i e d o Come aiutare il metabolismo - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/PDF/4/9/mag_06-03-2017_9.pdf · la dieta meno proteine di quanto indicato e si perdano i muscoli. Perdere

Anno II • Num. 9 (57) Settimanale

Cataratta?Niente paura!

Tutto quello che devi sapere sulla

patologia oculare più diffusa

Occhi stanchiPiccole strategie per combattere borse e occhiaie

Spezie della salute

peperoncino salva vitaLe virtù del piccante più amato

Dott. Pier Luigi Rossi

Come aiutare il metabolismoI consigli utili per non sbagliare

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettImana dal 6 al 12 marzo

Magazine | Editoriale�

Donne, metabolismo ed enzimi

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Questa settimana, Festa della Donna! Sapete che la donna deve mangiare meno dell’uomo? Se una moglie mangia come il marito in quantità e qualità degli alimenti, tenderà a ingrassare. Il motivo è che, in tempi di carestia alimentare, la donna poteva sopravvivere con poco cibo perché doveva procreare. L'uomo, invece, poteva anche morire di fame! Questo dono naturale fatto al genere femminile, oggi, nella società dell’abbondanza alimentare, si è trasformato in un danno di salute e di immagine. Anche perché normalmente le donne preferiscono il gusto dolce e sono più attratte dai carboidrati, al contrario degli uomini, che

preferiscono le proteine. Netto è quindi il rischio che, con l’avanzare dell’età, si assumano con la dieta meno proteine di quanto indicato e si perdano i muscoli. Perdere muscolo ed enzimi, cioè la parte proteica del corpo umano, vuol dire ridurre il proprio metabolismo e la propria capacità di ossidare, cioè di “bruciare”, i grassi corporei. Gli enzimi sono proteine generate dal DNA cellulare. Se non vengono prodotti, si ha una attività metabolica compromessa e si cade nello stress ossidativo. Ma allora, come fare “felice” il nostro metabolismo per dimagrire o per mantenere un sano peso corporeo? Aumentiamo la produzione di enzimi attraverso

gli alimenti proteici, da prediligere a colazione e a cena, e concediamoci i carboidrati a pranzo e nei due spuntini della giornata. Troverete tutte le indicazioni nell’introduzione della dieta dedicata al metodo metabolico di alimentazione consapevole.Buona settimana in salute


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Alimentazione | Approfondimenti�

La sostanza che rende pic-cante il peperoncino si chiama "capsaicina" e, sulla tua lin-gua, sebbene in pochi lo sap-piano, stimola i recettori del dolore! Il "piccante", infatti, non è un gusto o un sapore, quanto una sorta di punturina dolorosa! Molto utilizzata nel-

Lunga vita con il

peperoncinola cucina italiana, questa pian-ta arrivò con Cristoforo Co-lombo, importata dall'America appena scoperta. In natura esi-stono moltissime specie, tra cui quella più utilizzata nel nostro Paese, ossia il classico peperon-cino rosso, noto per la sua pic-cantezza.

Che Cos'èIl peperoncino rosso (Capsi-cum annuum) appartiene alla famiglia delle Solanacee, come la patata e il pomodoro. Attual-mente, la sua coltivazione è dif-fusa in ogni parte del mondo. Come molti altri alimenti salu-tari, era conosciuto fin dall'an-

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Alimentazione | Peperoncino

tichità per le sue proprietà e i suoi benefici. Dal ritrovamento di reperti archeologici sappia-mo con certezza che la popo-lazione messicana conosceva il peperoncino ed era dedita alla sua coltivazione fin dal 5000 a.C. Ricchissimo di minerali (calcio, fosforo, sodio, potas-sio, ferro, magnesio, mangane-se, rame, zinco e selenio), con-tiene diverse vitamine (A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K, J), ol-tre a licopene, alfa e beta-caro-tene, criptoxantina-beta, lutei-na e zeaxantina.

Una miriade di proprietàOltre che come ingrediente per

conferire sapore a molti piatti, la notorietà e la diffusione del peperoncino sono legate al mi-glioramento della circolazione sanguigna, grazie alla sua capa-cità di rinforzare i vasi renden-doli più elastici e favorendone la dilatazione. Gli antiossidan-ti che contiene, inoltre, contri-buiscono a combattere le ma-lattie cardiovascolari, a ridurre il colesterolo e a proteggere da ictus, arteriosclerosi e rischio di infarto. Il peperoncino ros-so, infatti, ha proprietà utili a ridurre i trigliceridi e i livelli di colesterolo nel sangue e, nello stesso tempo, i suoi effetti ri-sultano efficaci per abbassare il rischio della formazione di

coaguli nel sangue. Tutto que-sto a vantaggio della salute del cuore e dell’apparato cardiocir-colatorio. Non solo: recenti studi hanno dimostrato le sue proprietà an-titumorali, in particolare rela-tivamente al tumore della pro-stata e ai tumori dello stomaco. Sempre nei confronti dello sto-maco, svolge un'azione benefi-ca aiutando la cicatrizzazione delle ulcere. Grazie al contenu-to di vitamina C, A e K, oltre che di antiossidanti, se consu-mi regolarmente peperoncino piccante fresco per condire i tuoi piatti, proteggi il tuo or-ganismo anche dai danni dei radicali liberi, che sono spes-

Lo sapevi che il peperoncino è anche un ottimo antistress?

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Alimentazione | Peperoncino

so la causa all’origine di diver-se malattie, tra cui l’arterioscle-rosi. E per chi soffre di diabete di tipo 2, è una vera e propria manna: studi recenti hanno di-mostrato che, dopo un pasto che comprende il peperoncino rosso, i pazienti diabetici han-no bisogno di una dose infe-riore di insulina per abbassare la glicemia.Anche i capelli traggono be-nefici dall’uso del peperonci-no rosso. Infatti, una migliore circolazione sanguigna ha ef-fetti positivi pure sulla vita dei bulbi piliferi. Grazie all’abbon-dante presenza di vitamina C, infine, il consumo regolare di questo alimento apporta bene-fici alla pelle e protegge il corpo

dagli agenti infettivi e da ma-lattie come lo scorbuto. Dulcis in fundo… Favorisce perfino la digestione, perché aumenta la secrezione di muco e succhi gastrici.

tipologieLe varietà di peperoncino sono molto numerose, tanto che le specie conosciute sono circa 3mila. Di seguito, quelle più utilizzate nel nostro Paese:Capsicum annuum: è quella più diffusa e comprende il pe-peroncino usato in Italia, quel-lo di Cayenna, che in assoluto è il più piccante, quello messi-cano chiamato Jalapeno e i pe-peroni.Diavolicchio Diamante: è ca-

ratterizzato da frutti lucidi, di forma allungata e di un bel co-lore rosso vivo. La Calabria è una delle maggiori produttrici.Capsicum baccatum: di pic-cantezza media, la sua zona di coltivazione è prevalentemente quella della Bolivia e del Perù.Capsicum chinense: origina-ria del Sud America, questa va-rietà comprende peperoncini tra i più piccanti al mondo, gli Habanero, dalla forma arro-tondata e dal colore rosso aran-cione.Capsicum frutescens: anche questa specie è molto piccan-te. La varietà più famosa è chia-mata tabasco, con il cui succo si produce la nota salsa chiama-ta, appunto, tabasco.

E pEr diminuirE il bruciorE?Poiché la capsaicina, il principio attivo che conferisce l’effetto di piccantezza, è volatile, una volta messo in bocca un peperoncino, il piccante sale al palato, al naso e agli occhi, ed è solubile solo nell’alcool e nel latte. Quindi, per calmare il bruciore, è inutile bere acqua. Il consiglio è di consumare yogurt naturale, mollica di pane oppure latte fresco.

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BorseeocchiaieSe il pc affatica i tuoi occhi…sempre connessi. Per pia-cere, ma sempre di più anche per dovere. Per anni etichetta-ti come poco tecnologici, oggi gli italiani stanno scoprendo i

Bellezza | Approfondimenti�

vantaggi della tecnologia e del web e hanno sempre più dime-stichezza con dispositivi elet-tronici di vario genere, app e piattaforme che, oltre a sem-

plificare la quotidianità, stanno diventando un vero e proprio strumento di lavoro. Secondo una recente ricerca condotta da Audiweb (l’organismo super

Bellezza | Borse�e�occhiaie

partes che rileva e distribuisce i dati di audience Internet in Italia), nel Belpaese l’88,7 per cento di nostri connazionali – 42,6 milioni di persone tra gli 11 e i 74 anni –, ha dichiarato di aver usufruito con una certa frequenza e regolarità di servi-zi online. Il rovescio della me-daglia? Qualche inestetismo a livello della pelle di viso e con-torno occhi. Ma niente pani-co. Con prodotti ad hoc, pel-le spenta, borse e occhiaie non saranno più un problema.

IndIspensabIlI antIossIdantILa soluzione cosmetica è sce-

gliere prodotti a base di antios-sidanti, capaci di dare battaglia allo stress ossidativo, ai radicali liberi prodotti anche dalla luce blu dei display, di depurare la pelle dalle tossine e di creare una sorta di barriera tra la cute e gli agenti esterni. Tra gli indi-spensabili da leggere in etichet-ta ci sono:

La vitamina A o retinolo ha proprietà rassodanti.

La vitamina C, derivata dall’acido ascorbico, è schia-rente e rilancia la sintesi di nuovo collagene per avere una pelle più turgida ed elastica.

La vitamina E o alfatoco-ferolo è elasticizzante.

Il pantenolo o vitamina B5 ha azione idratante e rigeneran-te.

Il licopene e il betacarote-ne, derivati rispettivamente da pomodoro e carota, sono an-tiage.

Il coenzima Q 10 o ubiqui-none, che rallenta l’invecchia-mento cellulare.

FIltro solareNon solo per proteggersi dall’azione dei raggi ultravio-letti, ma anche dai led, gli spe-cialisti consigliano una crema con filtro solare incorporato, pari a SPF 20 o 25, da utiliz-zare ogni giorno.

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Bellezza | Borse�e�occhiaie

per rIsplendereSe passiamo troppe ore davanti allo schermo di pc & Co, il no-stro volto può apparire stanco. Il contrattacco prevede l’impie-go di sieri e maschere in gra-do di risvegliare la naturale lu-minosità della pelle, donando

un aspetto bonne mine. Tra gli ingredienti top, spiccano gli agenti soft focus, come le BB e le CC cream, che sfruttano i riflessi della luce per conferi-re una carnagione uniforme e splendente, gli estratti vegeta-li come quelli di peonia, giglio bianco e il resveratrolo dell’uva, oppure gli acidi della frutta, quali acido mandelico (estrat-to dalla mela) e glicolico (deri-vato dalla canna da zucchero).

borse e occhIaIe, addIoUn buon massaggio, si sa, è un fattore chiave per un cor-retto assorbimento del cosme-tico. Pertanto, occorre prender-si tutto il tempo necessario per eseguirlo, in quanto un’appli-cazione eseguita in tutta fret-ta non consente la veicolazio-ne degli attivi negli strati più profondi della pelle. Il gesto corretto per attenuare borse e

occhiaie è drenare la zona inte-ressata, stimolando la circola-zione sanguigna. I movimenti ad hoc sono circolari e liscian-ti e partono dall’angolo inter-no dell’occhio fino ad arrivare a quello esterno. L’astuzia in più è conservare il prodotto in frigorifero, per sfruttare l’effetto freddo che ne amplifica i risultati.

I cIbI gIustIPer aiutare il benessere dell’epi-dermide, anche il nostro me-todo di alimentazione consa-pevole può aiutarci, preferendo

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alcune categorie di alimenti. Sì a frutta e verdura di stagione, da scegliere tra quella con mag-giore apporto antiossidante e vitaminico, come mirtilli, frut-ti rossi, kiwi, ortaggi colorati (carote, pomodori, peperoni e melanzane) e a foglia verde, per esempio, spinaci broccoli. Ban-diera nera, invece, per i superal-colici, che generano stress ossi-dativo e dunque radicali liberi, oltre che per insaccati, frittu-re, formaggi stagionati e grassi animali, da mangiare senza ec-cedere, che minano la natura-le luminosità della cute.

Frutta e verdura regalano alla pelle

vigore e luminosità

Da una recente indagine è emerso che sono circa 5 mi-lioni le persone che ogni anno in Europa diventano cieche a causa della cataratta. Il termine cataratta viene dal Medioevo e deriva dal greco “katarraktês”, che indica qualcosa che cade dall'alto in basso, come una cascata. Significato che è stato trasferito in medicina per in-dicare lo “schermo grigio” che cade davanti all'occhio quan-do il cristallino diventa opaco.

Che Cos'èLa cataratta insorge con l’avan-zare dell’età e consiste nella pro-gressiva opacizzazione del cri-stallino, che è la lente naturale dell’occhio. Il cristallino, con il tempo, infatti, può diventa-re talmente opaco da impedire che la luce e le immagini rag-giungano la retina. Con la ca-taratta la visione diventa sfuo-cata, i colori sbiaditi e la vista, in condizioni di scarsa illumi-nazione, può peggiorare sensi-bilmente. Gli occhiali a questo punto, iniziano a non essere più di grande aiuto. In particolare,

Salute | Prevenzione�

Cataratta tutto quello che devi sapere

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Salute |�Cataratta

la cataratta determina una pro-gressiva ossidazione, disidrata-zione ed opacizzazione del no-stro cristallino. Oltre i 65 anni, circa la metà della popolazione sviluppa una cataratta e dai 75 anni in su la percentuale rag-giunge circa il 90 per cento.

TipologieEsistono diversi tipi di catarat-ta che possono essere classifica-ti in questi 4 gruppi:

4 Senile: la maggior parte del-le cataratte è legata all’età. Mol-to spesso chi ne è affetto non se ne rende conto fino a quan-do non incontra difficoltà vi-sive o la necessità di cambia-re frequentemente gli occhiali.

4 Congenita: alcuni neona-ti presentano una cataratta alla nascita o ne sviluppano una poco dopo.

4 Secondaria: alcune catarat-te si sviluppano facilmente in pazienti che hanno altri proble-mi, come il diabete o che ne-cessitano di terapie prolungate con cortisone.

4 Traumatica: una cataratta può svilupparsi subito dopo un trauma o anche anni dopo.

le CauseOltre alla familiarità e alla pre-disposizione genetica, le prin-cipali cause che determina-no l'insorgere della cataratta

sono: l’età, i raggi ultravioletti, il fumo, il diabete, l'alcool, al-cune importanti terapie corti-soniche, antitumorali e i trau-mi diretti dell’occhio.

i sinTomiIn fase iniziale può non pro-vocare alcun sintomo e tende a svilupparsi lentamente, co-sicché la perdita visiva è di so-lito graduale, non improvvisa. In particolare, i sintomi più co-muni della cataratta sono: vi-sione annebbiata o sfuocata, problemi visivi con le luci (ad esempio i fari delle macchine), alterata visione dei colori, visio-ne doppia, necessità di cambia-re frequentemente la prescrizio-ne degli occhiali.

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Salute |�Cataratta

la CuraL’unica soluzione per risolvere definitivamente il problema è l’intervento chirurgico. Ogni anno vengono operati di ca-taratta circa 500mila italiani. Questo intervento, infatti, in-sieme al parto, è la pratica chi-rurgica più frequente. L’eventuale diagnosi di cata-ratta non comporta necessaria-mente che tu debba sottopor-ti subito all’intervento. Sino a qualche hanno fa si aspettava che la patologia fosse matura,

quindi in uno stato avanzato, per consigliare l’intervento. Ora, grazie alle nuove tecniche e ai nuovi materiali, in gene-re ci si sottopone all’operazio-ne quando lo sviluppo della ca-taratta e il peggioramento della vista iniziano a interferire con lo svolgimento delle normali attività quotidiane. L’intervento, che consiste nella rimozione del cristallino natu-rale opacizzato e nella sua so-stituzione con una lente artifi-ciale perfettamente trasparente,

si esegue generalmente in ane-stesia topica, in regime ambu-latoriale e di solito non richie-de punti di sutura. Attraverso una piccolissima in-cisione, il chirurgo, dopo aver rimosso il cristallino opaco, posiziona in modo permanen-te la nuova lente intraoculare. La maggior parte dei pazienti torna a casa immediatamente dopo l’intervento e può ripren-dere le sue normali attività già dal giorno successivo all'opera-zione.

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Anno II N. 9 (57) - settimanale del 2 Marzo 2017

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,

Federica Pagliarone, Simona Lovati. Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano

Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo MattoneCoordinamento redazionale Dieta Social Settimanale: Marco Adamo

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale in

nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato.

Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume

alcuna responsabilità del cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Settimana dal 6 al 12 marzo

Menù Onnivorie sostituzioni


Metodo Metabolico

Introduzione | Settimana dal 6 al 12 marzo


(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Torna la settimana metabolicacarboidrati a pranzo e proteine a colazione e cena

Dopo tre settimane di ali-mentazione consapevole, da questo lunedì - e per sette gior-ni - torna il metodo metaboli-co. Abbiamo appreso che il me-tabolismo può essere modulato non solo dal cibo, ma anche dal-la scelta della qualità del cibo e dal momento della giornata in cui scegliamo di consumare quel determinato alimento. Dunque non è importante solo quan-to, ma anche quando mangia-mo. Per questo, anche in questa settimana dedicata al metaboli-smo, scegliamo di assumere al-cuni nutrienti nella parte inizia-le e finale della giornata e altri in quella centrale. A colazione e a cena, quindi, facciamo un pasto “anabolico”, proteico, con una dose di proteine più alta rispet-to a quella dei carboidrati. Ecco perchè nel primo pasto compa-iono spesso alimenti prettamente proteici come prosciutto crudo, bresaola, affettato di fesa di tac-chino e formaggi stagionati/fre-schi o latticini. In questo modo entra in gioco l’azione dell’insu-

lina come ormone che favorisce l’anabolismo e aumentiamo la sintesi delle proteine: si forma-no muscolo, ormoni proteici ed enzimi, tutti elementi utili per il dimagrimento e il mantenimen-to del peso corporeo. A pranzo, invece, consumiamo un pasto “glucidico” a base di pasta, legu-mi, cereali o patate per il rifor-nimento energetico. La dose per persona è sempre di 60 g a cru-

do. Questo significa che se vole-te, per esempio, mescolare pasta e legumi, la dose totale deve es-sere di 60 g. Lo stesso vale per le-gumi e pane: potete scegliere 40 g di legumi insieme a una fetta di pane da 20 g. Nei due spun-tini, infine, sono previsti cen-trifugati di verdura e frutta per spingere il DNA a produrre gli enzimi di cui abbiamo bisogno per dimagrire.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegeta-li, sia crudi sia cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta.


Lunedì 6 marzo

Colazione• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato• Un blocchetto di grana

o parmigiano• Una fettina di pane

di segale• 2 noci* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un centrifugato

di sedano, carota e arancia

PRanzo• insalatona verde

con carote alla julienne• Spaghetti con mollica

al limone e rosmarino – ricetta gourmand

• bieta con limone • olio extravergine

di oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un centrifugato di limone e pera

Cena• insalata di ricciolina

con aceto di mele• Filetti di platessa

al pistacchio• Verza con aglio

e peperoncino• Pane di segale• olio extravergine


Martedì 7 marzo


verde non zuccherato• Prosciutto crudo magro• Una fettina di pane

di segale• 6 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un centrifugato misto

di spinaci, mela verde e zenzero

PRanzo• insalata di topinambur• crema di fagioli bianchi

al rosmarino con crostini di pane di segale

• cicoria con aglio e peperoncino

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)


verde non zuccherato e un centrifugato di cavolo, limone e ananas

Cena• insalata di rucola

e radicchio • Alette di pollo alla

curcuma e bacche di ginepro – ricetta gourmand

• Spinaci al vapore• Pane di segale• olio (tre cucchiaini)

Mercoledì 8 marzo


verde non zuccherato• affettato di fesa

di tacchino• Una fettina di pane

di segale • Un cucchiaio di pinoli* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un centrifugato di pera,

qualche foglia di cavolo nero e zenzero

PRanzo• insalata di funghi

champignon con cuori di sedano

• Riso arcobaleno – ricetta gourmand

• Verdure miste alla piastra



verde non zuccherato e un centrifugato di barbabietole e limone

Cena• insalata di finocchi• Frittata con ricotta• cavolfiore ripassato

in padella• Pane di segale• olio extravergine

di oliva (due cucchiaini)

Questa settimana non abbiamo

giorni glucidici e proteici.

Mangiamo proteine

a colazione e a cena,

e carboidrati a pranzo.

Rispettate il più possibile i menu

dei pasti per sostenere la fase

anabolica del metabolismo.


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dieta onnivori

Giovedì 9 marzo

Colazione• Una tazza di tè verde

non zuccherato• bresaola• Una fetta di pane

integrale• 6 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un centrifugato misto

di mela verde, carota e zenzero

PRanzo• insalata di rucola

e radicchio • Minestra di orzo

con verdure dell’orto – ricetta gourmand

• Funghi alla piastra• olio extravergine



verde non zuccherato e un centrifugato di mela e cavolo rosso

Cena• insalata di soncino • Scaloppine di maiale

magro al limone• Zuppa di cavolo

e carote• Pane di segale • olio extravergine


Venerdì 10 marzo


non zuccherato• Un uovo assodato• Una fetta di pane

integrale• 2 noci* Caffè, se gradito,

non zuccherato SPUnTino MaTTina• Un centrifugato di pera

e limone

PRanzo• insalata di iceberg• Penne integrali

con crema di zucchine e curcuma

• carciofi stufati con aglio e prezzemolo


SPUnTino PoMeRiGGio • Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un centrifugato di kiwi e sedano rapa

Cena• insalata di carote

e germogli• Filetti di rana

pescatrice con pomodorini, patate e salvia – ricetta gourmand

• cicoria all'agro• olio extravergine


Sabato 11 marzo


non zuccherato• bresaola• Una fettina di pane

di segale • 6 nocciole* Caffè, se gradito,

non zuccherato


di carota e mango

PRanzo• insalata mista con noci,

aceto di mele e un velo di miele

• insalata di ceci• asparagi al vapore• olio extravergine



verde non zuccherato e un centrifugato di spinaci e lime

Cena• Pinzimonio di verdure• Spinaci in gratin

di parmigiano – ricetta gourmand

• Pane di segale • olio extravergine


Domenica 12 marzo


non zuccherato• Una porzione di ricotta

di capra• Una fetta di pane

integrale• Un cucchiaio di semi

oleosi misti* Caffè, se gradito,

non zuccherato


di ananas, lattuga e limone

PRanzo• insalata di lattuga

e indivia• Gnocchi salvia

e zafferano – ricetta gourmand

• cavoletti di bruxelles al vapore



verde non zuccherato e un centrifugato di mela, sedano e cannella

Cena• insalata di rucola

e radicchio• involtini di pesce

spatola gratinati• bieta con uvetta

e olive verdi• Pane di segale • olio extravergine


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dieta onnivoriSettimana dal 6 al 12 marzo

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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaScambiate gli alimenti solo con quelli consigliati nella tabella che segue. Pasta con pasta, cereali con cereali, legumi con legumi, pesce con pesce, carne bianca con altra carne bianca ecc.


Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un blocchetto di grana o parmigiano)

Prosciutto crudo magro; o bresaola; o affettato di fesa di tacchino; o un uovo; o ricotta vaccina o di capra

Un alimento glucidico (per esempio una fettina di pane di segale) Una fettina di pane integrale

Frutta secca (per esempio 2 noci) 6 nocciole; o un cucchiaio di semi oleosi

SCheMa di ColazioneTutti i giorni dal 6 al 12 marzo

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Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un centrifugato di verdura e frutta Un estratto di verdura e frutta; o un frutto

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 6 al 12 marzo


Una insalata mista (per esempio insalata verde con carote) altra insalata di stagione e/o verdure fermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio spaghetti con mollica al limone e rosmarino)

Massimo 2 volte nella settimana: 60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini). Massimo 2 volte nella settimana: 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini).Massimo 2 volte nella settimana: 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini). Massimo 1 volta nella settimana: 2 patate grandi

Una porzione di verdura cotta (per esempio bieta con limone) altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PRanzoTutti i giorni dal 6 al 12 marzo

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Cena


Una insalata mista (per esempio di ricciolina con aceto di mele) altra insalata di stagione e/o verdure fermentate

Un alimento proteico (per esempio filetti di platessa al pistacchio)

altro pesce a scelta (sarde, sgombro, tonno, pesce spada, alici, salmone, branzino...); o carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); o formaggio/latticino (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o 2 uova; o feta; o tofu

Una porzione di verdura cotta (per esempio verza con aglio e peperoncino)

altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (40 g per le donne / 60 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi/legumi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

SCheMa di CenaTutti i giorni dal 6 al 12 marzo

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 6 al 12 marzo | ricette Gourmand

La settimana dedicata al metodo metabolico di alimentazione consapevole riempie la nostra cucina di tutti quei

sani alimenti della dieta mediterranea che amiamo di più: oltre a tanta buona frutta e verdura, ogni giorno a pranzo facciamo un pasto glucidico a base di cereali o legumi, pasta o patate. Non a caso, questa settimana, nelle nostre ricette gourmand, troviamo spaghetti con mollica al limone e rosmarino, riso “arcobaleno” con verdure, minestra di orzo con verdure dell’orto, gnocchi salvia e zafferano. Per avere un “metabolismo felice”, quindi, non occorre rinunciare ai carboidrati, ma mangiarli nel giusto momento della giornata. Stando attenti alle dosi, ovviamente: ricordate che la porzione singola totale di alimenti a base di carboidrati è di 60 grammi, pesati a crudo.

Dimagrire con i carboidrati

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} SpAghetti con moLLicAal limone e rosmarinoIngredienti per 4 persone220 g di spaghetti / 4 cucchiai di succo di limone / Un cucchiaio e mezzo di mollica di pane integrale / Uno spicchio di aglio / Rosmarino fresco tritato / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In una padella, versiamo un

giro di olio, il succo di limo-ne e l’aglio schiacciato, faccia-mo prendere calore per meno di un minuto, poi aggiungiamo la mollica e il rosmarino (in quan-tità a piacere tritato finemente).

2.Tenendo la padella su fiamma bassissima, mescoliamo spesso fino a rendere croccante la mol-lica e regoliamo di sapore con un pizzico di sale e una maci-nata di pepe. Per cuocere bene e asciutta la mollica impieghe-remo circa 10-12 minuti, ma è importante che il risultato sia asciutto e saporito.

3.Togliamo dal fuoco la mollica mentre, a parte, in una casse-ruola lessiamo gli spaghetti in acqua bollente appena salata. Scoliamo la pasta al dente, poi accomodiamola in una ciotola da portata.

4.Uniamo la mollica alla pasta, mescoliamo velocemente facen-do in modo che la mollica resti croccante e non molliccia. Por-tiamo in tavola subito, servita

con altro rosmarino e limone a piacere.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minuti Cottura 20 minuti

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{martedì} ALette di poLLoalla curcuma e bacche di gineproIngredienti per 4 persone 8 ali di pollo / il succo di un limone / Un cucchiaino di curcuma / 4 bacche di ginepro / Uno spicchio di aglio / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Flambiamo sul fornello le

alette di pollo qualora doves-sero avere ancora delle piu-me, poi spuntiamo la punta

delle ali di ognuna, laviamo-le e asciughiamole.

2.In una ciotola, versiamo un giro di olio, il succo di li-mone, le bacche di ginepro finemente tritate, la curcu-ma, una macinata di pepe e un pizzico di sale.

3.Mescoliamo bene per evita-re grumi e in questo intin-golo mettiamo a marinare le alette di pollo per 30 mi-nuti circa.

4.Trascorso il tempo necessa-rio alla marinatura, trasferia-mo le alette di pollo in una pirofila foderata con carta forno, avendo cura di acco-modarle chiuse e ordinate.

5.Irroriamo la carne con la marinatura e cuociamo a 180 gradi per 20 minuti. Facciamo dorare bene il pol-lo, rigirandolo ogni tanto da entrambi i lati. Poi sfornia-mo e portiamo in tavola.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minutiCottura 20 minuti

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{mercoledì} riSo arcobalenoIngredienti per 4 persone240 g di riso / Un peperone rosso piccolo / 2 pomodori rossi tondi maturi / 2 carote / Una costa di sedano / Prezzemolo / Uno spicchio di aglio / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Mondiamo bene e laviamo

accuratamente le verdurine, tritiamo finemente anche il

prezzemolo, trasferiamole in un tegame con uno spicchio di aglio schiacciato e un giro di olio.

2.Scottiamo le verdure per 5-6 minuti regolando di sapore con un pizzico di sale e una macinata di pepe. Se neces-sario, bagniamo con qualche cucchiaiata di acqua e por-tiamo a cottura.

3.Lessiamo il riso in acqua bollente salata e scoliamolo

al dente. Trasferiamolo nel tegame con le verdure, sal-tiamolo un paio di minuti per insaporire, infine porzio-niamo prima di portare in tavola con un trito di prez-zemolo.

Difficoltàfacile


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{giovedì} mineStrA di orzocon verdure dell’orto

Ingredienti per 4 persone240 g di orzo perlato / Una cipolla bionda / Una costa di sedano / Rosmarino e prezzemolo / Una carota / Brodo vegetale / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Mondiamo e laviamo bene

la carota e il sedano. Sbuc-ciamo la cipolla e tritiamo finemente tutte le verdure

assieme, inclusi prezzemo-lo e rosmarino.

2.Sciacquiamo l'orzo sotto il getto dell’acqua fredda cor-rente, scoliamolo e faccia-molo insaporire in una cas-seruola con un giro di olio. In un secondo momento, uniamo le verdurine trita-te, facciamole insaporire e bagniamo tutto con brodo vegetale fino a coprire tutti gli ingredienti.

3.Copriamo e portiamo a ebollizione, poi cuociamo a fuoco lento, per 35-40 mi-nuti, aggiungendo altro bro-do se la zuppa dovesse sec-care troppo. Regoliamo di sapore. Serviamo la mine-stra calda e brodosa con un trito di prezzemolo fresco.

Difficoltàfacile


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{venerdì} FiLetti di rAnA peScAtricecon pomodorini, patate e salviaIngredienti per 4 persone4 filetti di rana pescatrice / Uno spicchio di aglio / 8 piccole patate / 10 pomodorini ciliegia / Salvia fresca / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Laviamo le patate, lessiamo-

le, peliamole e tagliamole a spicchi. Dividiamo a metà i

pomodorini, in precedenza lavati e asciugati.

2.In una teglia forno unta con un giro di olio, sistemiamo i filetti di rana pescatrice.

3.Disponiamo attorno al pe-sce le patate e i pomodori-ni, regoliamo di sapore con un pizzico di sale, un giro di olio, una macinata di pepe, uno spicchio di aglio intero

schiacciato e la salvia tritata finemente.

4.Inforniamo a 180 gradi per 20-25 minuti controllando la cottura delicatissima di questo pesce, rigirando di tanto in tanto sia i filetti sia patate e pomodorini.

5.Portiamo in tavola appena tiepido.

Difficoltàfacile


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{sabato} SpinAciin gratin di parmigiano Ingredienti per 4 persone600 g di spinaci in foglia / Uno spicchio di aglio / 200 g di parmigiano grattugiato / Un bicchiere di latte magro / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Laviamo gli spinaci e, assie-

me alla loro acqua di sgron-datura, stufiamoli in un te-game con uno spicchio di

aglio, un pizzico di sale e una macinata di pepe. Cuo-ciamoli con il coperchio per circa 10 minuti.

2.Appena gli spinaci ci sem-brano appassiti, eliminiamo l’aglio, scoliamoli e lascia-moli raffreddare comple-tamente. Strizziamoli bene e tritiamoli al coltello, op-pure in un cutter, ricavan-do una purea che trasferire-mo in una ciotola con metà

parmigiano e il latte. 3.Accomodiamo gli spinaci in

una teglia forno, cospargia-mo con il parmigiano rima-sto e un cucchiaino di olio. Inforniamo a 170° C e fac-ciamo cuocere finché la su-perficie sarà gratinata. Sfor-niamo e portiamo in tavola.

Difficoltàfacile


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{domenica} gnocchi salvia e zafferanoIngredienti per 4 persone400 g di patate medie / 100 g di farina 00 / Salvia fresca / Una bustina di zafferano in polvere / Uno scalogno / Olio extravergine di oliva / Sale

Procedimento1.Laviamo e lessiamo le pata-

te con la buccia, partendo da acqua fredda. Cuociamo cir-ca 20 minuti, o fino a quando saranno perfettamente lesse. Scoliamole dall’acqua e fac-ciamole intiepidire prima di pelarle.

2.Schiacciamo le patate in pu-rea con uno schiacciapatate e raccogliamole in una ciotola, aggiungiamo la farina, un piz-zico di sale e una macinata di pepe, quindi iniziamo a im-pastare. Impastiamo veloce-mente fino a ottenere una pal-la morbida. Facciamo in modo che rimanga soffice.

3.Dall’impasto ottenuto, mano mano stacchiamo un po’ di prodotto che divideremo in lunghe codine, aiutandoci con la farina che occorre. Dalle codine ricaviamo dei tocchetti

con l’uso di un coltello. Sgra-niamo gli gnocchi e riponia-moli su un canovaccio pulito. Lasciamo da parte.

4.In una padella, versiamo un filo di olio con lo scalogno tri-tato, facciamo imbiondire e uniamo lo zafferano stempe-randolo e la salvia a pezzetti.

5.Lessiamo frattanto gli gnocchi e scoliamoli appena verranno a galla. Trasferiamoli in padel-la con la salsa allo zafferano e mantechiamo. Portiamo in ta-vola con salvia tritata.

Difficoltàfacile


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i e d o Come aiutare il metabolismo - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/PDF/4/9/mag_06-03-2017_9.pdf · la dieta meno proteine di quanto indicato e si perdano i muscoli. Perdere