Af manden bag5:2 KUREN

5:2KUREN

Af forfatteren til den internationale bestseller

Af forfatteren til den internationale bestseller

Fortsættelsen til den internationale bestseller 5:2 KUREN

Bliv fit, stærk og mere sund med høj intensiv træning

politikens forlag

Høj pulsBliv fit, stærk og mere sund med højintensiv træning

Michael Mosleyi samarbejde med Peta Bee

Politikens Forlag

Høj puls.indd 1 18/03/14 08.13

Høj puls.indd 2 18/03/14 08.13

Til Clare, Alex, Jack, Daniel og Kate

– som jeg skal holde mig sund og stærk for.

Høj puls.indd 3 18/03/14 08.13

Høj puls.indd 4 18/03/14 08.13

INDHOLD

Forord af professor Jamie Timmons 7

Indledning 13

KAPITEL 1: Sandheden om motion 23

KAPITEL 2: Hvad er HIT? 49

KAPITEL 3: HIT – træningsprogrammer 93

KAPITEL 4: HIT i praksis 141

KAPITEL 5: Michaels guide til at holde sig i gang 155

KAPITEL 6: Inden du starter ... 167

KAPITEL 7: Sådan måles effekten af motion 171

Noter 197

Tak 201

Om forfatterne 203

Register 205

Høj puls.indd 5 18/03/14 08.13

Høj puls.indd 6 18/03/14 08.13

7

FORORD

I løbet af de seneste par år har jeg oplevet dr. Michael Mosley ændre sig på dramatisk vis. Det ekstra fedtlag,

som mange midaldrende udvikler, er forsvundet og er-

stattet af stærke muskler, der sørger for hurtigt og effek-

tivt at reducere de høje sukker- og fedtniveauer, der før i

tiden kunne måles i hans blodbane i en rum tid efter et

måltid. Jeg bilder mig ind, at i det mindste en del af for-

vandlingen skyldes det arbejde, vi lavede sammen i 2011 –

det var et tv-program, hvor vi udsatte Michael for en masse

tests og prøver i laboratoriet og præsenterede ham for høj-

intensiv træning (i daglig tale HIT).

Dengang ledte Michael efter metoder, der skulle afhjæl-

pe den tendens til at udvikle type 2-diabetes, som lå i hans

gener. Han vidste, at han ville blive nødt til at motionere,

men han ville helst have det hurtigt overstået, så det var

nødvendigt at finde træningsmetoder, der var meget effek-

tive. Vi mødtes, fordi min forskningsgruppe i Edinburgh

kort forinden havde vist, at blot nogle få minutters ugentlig

cykling med høj intensitet kunne nedsætte risikoen for at

udvikle diabetes drastisk.

Det lyder umiddelbart helt absurd. Vi ‘ved’ jo, at der skal

flere timers motion og bevægelse til, før det virkelig batter.

Men er det egentlig sandt?

Høj puls.indd 7 18/03/14 08.13

8

HØJ PULS

Da jeg var 12 år gammel, deltog jeg i mit første maraton i

Renfrew i Skotland. I løbet af de næste ti år må jeg have

tilbagelagt mere end 32.000 kilometer ud over de mange

timer, jeg var aktiv i gymnastiksalen. Jeg gjorde det, fordi

videnskaben fortalte os, at det

var sådan, man kom i god form.

Selv efter at jeg begyndte at

studere på University of Glas-

gow (jeg ville være tandlæge),

slugte jeg videnskabelige bøger

om træningsmetoder og moti-

on. På overbygningen speciali-

serede jeg mig i træningsfysio-

logi, og det gik efterhånden op for mig, at den klassiske

motions videnskab – der reelt kun blev praktiseret af pro-

fessionelle atleter og en lille håndfuld supersunde skandi-

naver – slet ikke kunne bruges, når det gjaldt helt almin-

delige menneskers tilgang til og udbytte af træning, både

sundhedsmæssigt og fysiologisk.

Første gang, jeg stødte på HIT, var i øvrigt slet ikke i fore-

læsningssalen, men på sportspladsen. Først på løbesæso-

nen satte min træner, John Toner, mig til at spurte 3 x 200

meter med 3 minutters pause mellem passene og egentlig

ikke ret meget mere. Det var bestemt ikke normal træning

for en langdistanceløber, men det var i det mindste hurtigt

overstået. Og jeg blev nysgerrig.

I mit sidste år på University of Glasgow besluttede jeg

mig for at skrive speciale om træningsmetoder. Jeg arbej-

dede med et ungt hold i atletikklubben. Vi satte dem til

at gennemføre et 10 ugers-træningsprogram, der bestod af

højintensitets-intervaltræning, og opdagede, at de forbed-

rede sig i en grad, man ikke på noget tidspunkt havde set i

Blot nogle få minutters ugentlig cykling med høj

intensitet kunne nedsætte risikoen for at udvikle

diabetes drastisk.

Høj puls.indd 8 18/03/14 08.13

9

FORORD

almindelige programmer, der bestod af udholdenhedstræ-

ning. Umiddelbart efter at jeg havde taget eksamen, præ-

senterede jeg resultaterne ved min første videnskabelige

konference. Den blev arrangeret af McMaster University,

og det var meget passende, eftersom det var her, man hav-

de udviklet de moderne HIT-cykleprogrammer.

Siden da har jeg tilbragt 20 år med at studere menne-

skets fysiologi, motion og gener i et forsøg på at forstå sam-

menhængen mellem træning og sundhed. De seneste 10 år

har vi i samarbejde med forskere i England, Skandinavien

og Canada udsat hundredvis af forsøgspersoner for forskel-

lige former for HIT. Undersøgelserne har vist, at blot nogle

få minutters HIT gennemført 3 gange om ugen kan give de

samme resultater som mange timers almindelig træning.

Det vigtigste er måske, at den ny viden er fremkommet i

uafhængige undersøgelser, der er gennemført i mange lan-

de – særligt i forskningsgrupper

ledet af professor Martin Gibala

ved McMaster University i Ca-

nada, professor Niels Vollaard

ved University of Bath og pro-

fessor Ulrik Wisloff i Norge.

En af årsagerne til, at vi la-

ver den slags forskning, er, at vi

er interesseret i tid. Eller rettere

manglen på tid. Vi kender alle de gode grunde til, at vi bør

dyrke motion. Ud over at vi får en bedre kondition, er der

også en sundhedsfremmende effekt på langt sigt: Risikoen

for at udvikle cancer, diabetes og hjerte-kar-sygdomme re-

duceres.

Men vi ved også, at det tager tid og kræfter at opfylde de

almindelige anbefalinger i forbindelse med sport og moti-

Blot nogle få minutters HIT gennemført 3 gange om ugen kan give de samme

resultater som mange timers almindelig træning.

Høj puls.indd 9 18/03/14 08.13

10

HØJ PULS

on. Og mangel på tid er netop den mest hyppige årsag til,

at folk ikke får bevæget sig regelmæssigt, når man spørger

dem.

Jeg mener helt bestemt, at vi nu har nok data og viden

til at kunne anbefale korte, intensive træningspas som et

både risikofrit og effektivt alternativ til traditionelle mo-

tionsformer. Og dermed fjerner vi ‘tidsbarrieren’ som en

undskyldning for ikke at få gjort noget som helst. Det vil

forhåbentlig få folk til rent faktisk at komme af sted, og

det vil give dem en livsstil, der fremmer både sundhed og

velvære. Det gode ved HIT er,

at den kan gennemføres på ar-

bejdspladsen eller derhjemme

uden en masse planlægning el-

ler ærgrelse over, at man ikke

fik set sin favoritserie i fjernsy-

net.

Jeg mener helt bestemt også,

at når det gælder viden om mo-

tion og træning, er vi kun lige

begyndt at kradse i overfladen.

Vores stadigt voksende viden

om genetiske og metaboliske faktorers betydning vil meget

snart kunne hjælpe os til at udvikle træningsprogrammer

og formulere livsstils anbefalinger, der passer perfekt til den

enkelte.

I begyndelsen af 2013 havde næsten en million ame-

rikanere besluttet sig for at få lavet en detaljeret gentest i

håbet om, at det ville give dem en bedre forståelse af deres

egen sundhed og dermed mulighed for at kunne navigere

uden om de risikofaktorer, der vil have størst betydning for

netop deres DNA-profil. Skræddersyede råd er bedre råd,

Det gode ved HIT er, at den kan gennemføres

på arbejdspladsen eller derhjemme uden en masse planlægning eller ærgrelse over, at man ikke fik set sin

favoritserie i fjernsynet.

Høj puls.indd 10 18/03/14 08.13

FORORD

og bedre råd bør reducere risikoen for kroniske sygdomme

og dermed i sidste ende presset på det offentlige sundheds-

system. Ved at kombinere enkle løsninger som HIT med

højteknologiske metoder som DNA-undersøgelser håber

vi at kunne fastlægge den helt optimale motions form, der

reducerer risikofaktorerne i forbindelse med relevante livs-

stilssygdomme for det enkelte menneske, i stedet for at alle

blot skal blive ved med at dyrke en gennemsnitlig form for

one size-motion.

Det er afgørende vigtigt at få videnskaben bragt på ba-

nen. Men hvis vi ikke forstår at ‘oversætte’ og formidle de

videnskabelige indsigter til en brugbar og praktisk guide til

helt almindelige mennesker, kan det hele være lige meget.

Jeg anbefaler HIT, fordi den bygger på de nyeste viden-

skabelige resultater, men samtidig er helt nede på jorden

– kompliceret forskning koges ind til et træningsprogram,

der uden problemer kan indpasses i en travl hverdag.

Hvis du følger Michael og Petas råd, der bygger på gen-

nemtestet og saglig viden, kan du reducere risikoen for at

udvikle en lang række forskellige kroniske lidelser og må-

ske endda begynde at glæde dig over at dyrke motion!

Professor Jamie Timmons

December 2013

Høj puls.indd 11 18/03/14 08.13

Høj puls.indd 12 18/03/14 08.13

13

INDLEDNING

Som journalist med en lægefaglig baggrund støder jeg tit på påstande, der virker for gode til at være

sande. Og som oftest også er det. Indimellem sker

det dog, at jeg efter lidt research må genover veje

mit første standpunkt og indrømme, at det, der først vir-

kede temmeligt usandsynligt, måske alligevel har noget på

sig. Som økonomen John Maynard Keynes engang formu-

lerede det: “Når fakta ændres, ændres min mening også.”

Det var netop det, der skete, da jeg i starten af 2012 første

gang hørte om let faste. Til at begynde med var jeg skeptisk.

Jeg forventede, at det ville være en variant af ‘detoxing’ el-

ler en anden misforstået udgave af, hvordan kroppen fun-

gerer. Men jeg besluttede mig alligevel for at forfølge emnet,

for jeg havde kort forinden opdaget, at jeg var i fare for at

blive diabetiker og havde ophobet for meget fedt omkring

de indre organer. Min far døde af en diabetesrelateret syg-

dom, og jeg kunne se, at jeg styrede i samme retning.

Derfor besluttede jeg mig for at undersøge påstanden

om, at man kan tabe sig og blive sundere – her var det

særligt interessant for mig, at man kunne øge sin insulin-

følsomhed – ved at ændre spisemønster. Jeg stødte snart på

undersøgelser, der var gennemført i både USA og England,

og som viste, at jeg hurtigt ville kunne tabe kropsfedt og

Høj puls.indd 13 18/03/14 08.13

14

HØJ PULS

opnå en sundhedsfremmende effekt ved at begrænse ind-

tagelsen af kalorier – ikke hver dag, men blot et par dage

om ugen.

Efterhånden fandt jeg ud af, at fordelene ved let faste

var bekræftet i undersøgelser på både dyr og mennesker.

Jeg talte med en hel række eksperter på feltet, brugte mig

selv som forsøgskanin og lavede et dokumentarprogram,

der blev vist på BBC. Og så, i januar 2013, skrev jeg en

bog sammen med Mimi Spencer, hvori vi samlede al vores

viden om let faste. Vi kaldte den 5:2 kuren (spis normalt

fem dage om ugen og skær ned på kalorierne i to). Ved at

anvende metoden tabte jeg næsten 10 kilo rent kropsfedt,

og mit blodsukkertal blev igen normalt. Det var naturligvis

blot min personlige historie, og sådan en gælder ikke i vi-

denskabelig forstand, men det viste sig, at resultatet lå på

linje med dem, der var opnået i flere kliniske forsøg med

forskellige typer af let faste.

Vi kender stadig ikke det ideelle fastemønster, alle de

sundhedsfremmende effekter på den lange bane eller de

potentielle faldgruber, men siden bogen blev udgivet, har

tusinder af mennesker fulgt 5:2 kuren, tabt sig og kontaktet

os for at fortælle, hvor overraskende let det var og er. Og

jeg er glad for at kunne fortælle, at der er nye forsknings-

resultater på vej.

Mens vi skrev 5:2 kuren, berørte jeg let – men også kun

let – emnet motion. Kost og motion hører sammen som

Fred Astaire og Ginger Rogers, som Batman og Robin. Og

det viser sig endda, at der er interessante paralleller mellem

den måde, videnskaben er begyndt at få os til at se begge

dele i et nyt lys.

Inden jeg lavede dokumentarudsendelsen om let faste,

var jeg blevet opmærksom på et forskningsområde om-

Høj puls.indd 14 18/03/14 08.13

15

INDLEDNING

kring motion, der blev kaldt enten højintensiv intervaltræ-

ning (HIIT) eller blot højintensiv træning (HIT).

En af pionererne inden for denne radikalt anderledes

tilgang til motion og bevægelse er Jamie Timmons, profes-

sor i systembiologi ved Loughborough University. Lough-

borough er hjemsted for Centre for Olympic Studies and

Research og en af de førende institutioner inden for idræts-

forskning i Storbritannien.

Da vi mødtes første gang, fremsatte Jamie efter min me-

ning en af de mest outrerede, ja nærmest utænkelige på-

stande, jeg nogensinde havde hørt. Han sagde, at jeg ville

kunne opnå mange af de vigtig-

ste positive effekter af motion

med blot 3 minutters intensiv

træning om ugen. Han sagde

også, at hvis jeg var villig til at

følge programmet, ville jeg på

kun fire uger kunne se afgø-

rende ændringer i min bioke-

mi. Det virkede ganske usand-

synligt, men også umådeligt tillokkende. Jeg sørgede for at

blive grundigt tjekket og undersøgt, og så kastede jeg mig

ud i det. Resultaterne, som jeg diskuterer på side 77, var en

åbenbaring.

Siden jeg havde snakket med Jamie første gang – det var

tilbage i 2011 – var forskningen i HIT eksploderet, og der

kom hele tiden nye resultater. Selv i de 18 måneder, hvor

jeg har arbejdet med denne bog, er der kommet mange nye

videnskabelige undersøgelser, som viser, at man vitterligt

kan opnå mange af de sundhedsmæssige fordele, som tra-

ditionel træning giver, med korte, intensive træningspro-

grammer. Ja, det ser endda ud til, at der er fordele ved at

Jeg ville kunne opnå mange af de vigtigste positive

effekter af motion med blot 3 minutters intensiv træning

om ugen.

Høj puls.indd 15 18/03/14 08.13

16

HØJ PULS

vælge den hurtige vej i forhold til den mere tidskrævende.

Det er fordele, som inkluderer:

●● Øget iltoptagelse og udholdenhed

●● Reduceret mængde kropsfedt

●● Øget styrke i både overkrop og underkrop

●● Øget insulinfølsomhed.

Forskningen danner grundlaget for det, jeg har valgt at

kalde HIT, en praktisk og fornøjelig måde at få maksimalt

sundhedsmæssigt udbytte på på minimal tid.

Min medforfatter, førende sportsjournalist og personlig

træner, Peta Bee, har brugt sit arbejdsliv på at undersøge

påstandene fra både sports- og fitnessindustrien. I modsæt-

ning til mig elsker hun at træne og motionere. Hun har bi-

draget med uvurderlig erfaring og hjulpet med at omsætte

teori til praksis.

Høj puls.indd 16 18/03/14 08.13

17

INDLEDNING

Dovenraden & badutspringeren

Michaels motivation

Peta og jeg har meget forskellige indstillinger til motion. Hun er fantastisk sporty og har været det fra en tidlig alder. Hun løber maraton for sjov og elsker at svede og bruge kroppen. Hun har brugt de seneste 20 år på at tænke og skrive om træning og få andre til at dele sin interesse.

Jeg er derimod ikke vild med motion. Jeg bliver ikke høj af at spurte rundt eller presse mig selv. Egentlig er jeg vist ret enig med astronauten Neil Armstrong, der engang udtalte: “Jeg tror, at alle mennesker er blevet tildelt et bestemt antal hjer­teslag. Og jeg har ikke tænkt mig at løbe rundt og spilde mine på at dyrke sport.” Eller skuespilleren Peter O’Toole, der sagde: “Den eneste motion, jeg får, er, når jeg går bag mine venners kister – de dyrkede alle sammen motion.”

Okay, det er en overdrivelse. Nu er jeg fyldt 56 år, og jeg er ikke i tvivl om, at jeg har brug for at bevæge mig. Jeg kan egent­lig godt lide at være aktiv, og jeg ved, at kroppen har bedst af at blive brugt. Da jeg gik på medicinstudiet, dyrkede jeg ret meget sport. Jeg både løb og svømmede. Så begyndte jeg at arbejde og fik efterhånden svært ved at finde tiden til at træne.

Misforstå mig ikke; jeg er ikke 100 procent doven. Jeg el­sker at stå på ski, nyder at gå ture, fryder mig over at svømme i havet og holder i det hele taget af at være aktiv. Jeg tænker faktisk ikke på de aktiviteter som ‘motion’ – de er altså ikke noget, jeg gør, fordi jeg bør.

Høj puls.indd 17 18/03/14 08.13

18

HØJ PULS

For mig betyder motion, at man bevæger sig hen i et fitness­center. At man løber lange ture – også når det er vådt og koldt udenfor. Eller at man tramper derudad på et løbebånd. At man bruger timer på at svede på en motionscykel eller at løfte tun­ge vægte. Og bagefter kommer de ubehagelige øjeblikke, hvor man træder op på vægten og opdager, at der ikke er sket en disse. For mig er motion noget, der skal udholdes, fordi man bliver nødt til det. Ikke noget, man gør af lyst.

Hvis jeg skal motionere, skal det klares hurtigt, intensivt og nemt. Det var denne ide, der først fangede mig, da jeg hørte om HIT – og så selvfølgelig at resultaterne er videnskabeligt underbygget. Peta havde nogle helt andre grunde til at kunne lide HIT.

Petas motivation

I modsætning til Michael elsker jeg at dyrke motion og bevæge mig. Og jeg elsker følelsen, det giver mig. Jeg kan lide at sætte min egen udholdenhed og styrke på prøve og nyder den træt­hed, der følger af at være fysisk udmattet.

Min passion for sport og træning begyndte, da jeg gik i un­derskolen og meldte mig på atletikholdet – da jeg var teen­ager og i begyndelsen af 20’erne løb jeg på topplan for Wales. Min lyst til at forstå, hvordan kroppen reagerer på intens fy­sisk udfordring, og hvordan den hele tiden kan presses til mere, gjorde, at jeg valgte at studere idræt på universitetet. Det var her, jeg fik en basal viden om fysiologi og biomekanik,

Høj puls.indd 18 18/03/14 08.13

19

INDLEDNING

og det gav mig indsigt i, hvad det egentlig vil sige at være i god form. Det blev også fokusområdet i mit arbejde som journalist, og gennem de seneste 20 år har jeg skrevet om sport og træ­ning, og hvordan fysisk aktivitet påvirker vores sundhed og får os til at leve længere og bedre.

I alle de år, jeg har været aktiv og fulgt med i forskningen på feltet, har jeg aldrig stødt på en træningsform, der giver de samme fysiske resultater og mentale fordele som HIT. I vir­keligheden har jeg nok altid dyrket HIT – men det er først på det seneste, jeg er begyndt at kalde det det. Da jeg for mange år siden startede med at træne atletik, blev jeg hurtigt præ­senteret for konceptet med at skifte mellem kortvarigt at eks­plodere i aktivitet og derefter gå ned i gear og få pusten igen. Flere gange om ugen skiftevis sprintede og småløb jeg rundt på løbebanen – det er i øvrigt en praksis, jeg er fortsat med i forskellige udgaver gennem alle årene: I dag løber jeg i bakker, runder hjørnerne på en fodboldbane, spurter frem og tilbage mellem gadelygter og skal lige nå hen til det næste træ på sti­en.

Nu er jeg fyldt 45 år, jeg har travlt med mit job og mine børn, og jeg har hverken tid eller – helt ærligt – lyst til at bruge mere end en time om dagen på at motionere. Og jo, jeg vil gerne hol­de de ekstra kilo fra livet (dem, der så nemt sniger sig på, når man er midaldrende), jeg vil være sund og stærk og selvfølgelig også gerne se godt ud. Jeg vil have en krop, der fungerer. Og det skal gå hurtigt. Og det er netop det vigtigste for mig, når det gælder HIT. Så hvis du vil vide mere om en træningsme­tode, der hurtigt får dig i form med en tidsmæssigt minimal indsats, skal du endelig læse videre.

Høj puls.indd 19 18/03/14 08.13

20

HØJ PULS

Det er videnskabens opgave at sætte spørgsmålstegn ved

tingene. Ved at udføre eksperimenter udfordrer man den

gængse tænkning og oplever indimellem at ændre den. Og

hvad så med nogle af de mest stædige ‘kendsgerninger’?

Påstande som:

●● ●Dyrk masser af sport med moderat intensitet – det

giver det bedste udbytte.

●● Du taber dig, når du træner.

●● Du skal altid bruge tid på at varme op, inden du

begynder at motionere.

●● Lav strækøvelser, før du træner – det gør dig hur-

tigere og mere udholdende og reducerer risikoen

for at få skader.

●● Vi har alle godt af at få motion.

I bogen her undersøger vi ovenstående påstande (og en del

andre) til bunds. I første del fortæller Michael om HIT’s hi-

storie og videnskaben, der ligger til grund for denne moti-

onsform. Han beretter også om sine egne erfaringer med

at gøre teori til praksis. I anden del omsætter Peta den ny

forskningsbaserede viden til en række øvelser og trænings-

programmer og giver tip og gode råd til, hvordan du kan

integrere HIT i din hverdag.

Vi vil gerne have, at du er lige så skeptisk over for vores

konklusioner, som vi har været det over for andres. Vi refe-

rerer løbende til den videnskabelige litteratur på området,

så du kan dykke ned i stoffet og drage dine egne slutnin-

Høj puls.indd 20 18/03/14 08.13

INDLEDNING

ger. Det meste af den forskning, vi har benyttet os af, er

tilgængelig på internettet – de fleste artikler er gratis, men

indimellem er det kun resumeerne (abstracts), som er det.

Vi skylder umådeligt stor tak til alle de forskere og for-

søgspersoner, der har brugt deres evner og tid på at søge

sandheden om krop og motion, og som har gennemført

anstrengende træningsprogrammer i håbet om at finde den

optimale måde at holde kroppen stærk og sund på.

Der er ikke kun én måde at gøre det på, men vi håber,

at bogen vil give dig den viden, der skal til, for at du kan

sammensætte et sjovt og effektivt træningsprogram, som

fungerer for netop dig.

Bogen kan bruges af folk som Michael, der bestemt ikke

kan lide at pligtmotionere, men ser vigtigheden af at holde

de ekstra kilo på afstand og forblive sund på den mest ef-

fektive og tidsbesparende måde. Og den er til dem, der som

Peta elsker at bevæge sig og vil have mest muligt ud af det.

Den er selvfølgelig også for dem, der blot er nysgerrige og

godt kan lide at få rusket lidt op i deres forudfattede opfat-

telser og meninger. Velkommen til!

Høj puls.indd 21 18/03/14 08.13

22

Høj puls.indd 22 18/03/14 08.13