HIPERTROFIA MUSCULAR … · HIPERTROFIA MUSCULAR ... Serie 1: Dominadas 10 reps 75% 1RM Descanso 1 minuto. Serie 2: Dominadas 10 reps 75% 1RM Descanso 1 minuto. Serie 3: Dominadas

HIPERTROFIA MUSCULAR


Un músculo puede crecer de dos maneras:

sarcoplasmática o estética, que significa aumento de loselementos no contráctiles del líquido extracelular(plasma muscular y glucógeno). Este fluido osarcoplasma representa el 25-30% del tamaño total delmúsculo. Esta hipertrofia se consigue movilizandocargas sub-máximas que rondan los 60 a 85% de 1RM.Las repeticiones altas agotan el glucógeno en losmúsculos de forma que para volver a llenarlos, aumentala cantidad de fluidos contenidos en la célula. El tamañoaumentara, pero en este caso no hay aumento defuerza, sino solo la cantidad de energía disponible parael músculo. Ejemplo: culturismo y fttness.

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Un músculo puede crecer de dos maneras:

sarcomerica o funcional, que significa aumento de lacantidad de proteínas contráctiles (miosína y actina)dentro de las fibras musculares. Al tener másmiofibrillas la célula muscular se ensancha, provocandoque nuestros músculos también se agranden y sevuelvan más fuertes y duros ya que aumentan susunidades contráctiles. Este tipo de hipertrofta seconsigue sobre todo entrenando con pesos altos ybajas repeticiones.

Ejemplo: los levantadores olímpicos, velocistas, atletasde diferentes disciplinas deportivas.



IMPORTANTE

Es imposible dividir de forma absoluta ambas clases de hipertrofias.

Si lo que interesa es la musculación estética, sin importar el desarrollo de lafuerza máxima, esta puede conseguirse trabajando con pesos moderados yutilizando repeticiones altas (60 a 85% 1RM y de 6 a 15 repeticiones).

Ahora si buscamos sobre todo fuerza, las repeticiones bajas y altos pesosentran en juego (+ 86% 1RM y 1 a 5 repeticiones); sin embargo hemos detener en cuenta que fuerza y crecimiento muscular no pueden desligarsecompletamente. Si siempre entrenamos con pesos bajos y altas repeticiones,no se reclutarán todas las fibras del músculo (a no ser que se llegue al fallopor cantidad de repeticiones)



Diversos estudios han demostrado detalladamente que casi toda lahipertrofia muscular desarrollada en el fisicoculturismo y fitness ocurre en lascélulas musculares blancas. Estas fibras de rápida contracción sonestimuladas por ejercicios de alta intensidad.

Las fibras musculares de lenta contracción son trabajadas conentrenamientos de baja intensidad, como en las clases aeróbicas. Elentrenamiento de pesas con altas repeticiones trabaja primordialmente lasfibras musculares rojas que tienen poca capacidad para la hipertrofia. Loscorredores de larga distancia son el ejemplo de atletas que han desarrolladoplenamente músculos de lenta contracción. Está claro al verlos que este tipode entrenamiento no desarrolla mucha hipertrofia muscular.



Diferencias de entrenamiento entre la hipertrofiasarcomérica y sarcoplasmática

Cuando se entrena para algún deporte sea individual o de equipo, seintenta hacer del cuerpo una máquina más eficiente y se lo entrena como unasola unidad. Se atiende con énfasis a mejorar patrones de movimiento y víasmetabólicas, o sea, se ve al cuerpo como un todo y no como una sumatoriade partes. Se utilizan ejercicios multiarticulares donde el cuerpo trabajeintegralmente.

Cuando entrenamos para estética corporal, nos focalizamos en los músculosen sí, en su desarrollo y proporción con el resto de los músculos.




Cuando entrenamos para deportes, los atletas deben priorizar losejercicios más eficientes, movimientos que ofrecen el mayorrendimiento posible por una unidad de tiempo determinada.

Cuando hablamos de entrenamiento para estética, la selección deejercicios nos lleva mucho más allá de los ejerciciosmultiarticulares, ya que estos en muchos casos potencian elmúsculo más fuerte que participe en el movimiento.




El entrenamiento de la hipertrofia funcional trabaja movimientos potentes yfuertes en base a pocas repeticiones y grandes pesos (1 a 5 reps y + 86%1RM). Todo esto para transferir esa fuerza a su disciplina deportivamaximizando el rendimiento.

En el entrenamiento para la estética muscular se trabajan con pesosrelativamente más bajos y en un mayor número de repeticiones (6 a 15 reps,60 a 85% 1RM). En la búsqueda de la hipertrofia estética se buscanmovimientos concentrados donde el tiempo bajo tensión será uno denuestros principales aliados en el desarrollo muscular.




Un punto clave y similar del entrenamiento de ambas hipertrofias es que elpeso a mover en su fase positiva o concéntrica debe ser a la máximavelocidad posible. Esto se hace para reclutar la mayor cantidad de fibrasmusculares, fibras que quizá en un movimiento concéntrico lento no llegan aser reclutadas

El regreso del peso a su punto de origen o fase excéntrica cuando deseamostrabajar el desarrollo muscular, siempre deberá ser lento y controlando,alargando así el tiempo bajo tensión.



Proceso de crecimiento muscular

requiere de tres puntos específicos trabajando sinérgicamente:

Estímulo correcto: estímulo debe superar un cierto umbral para que este searealmente efectivo y cause modificaciones, adaptaciones estructurales yfisiológicas

Combustible para mantener dicho estímulo: Después de un estímulocorrecto el músculo debe rellenar sus depósitos de combustible (glucógeno)

Reparación post esfuerzo: provendrá la energía necesaria para laregeneración muscular.




Hay 3 factores que inducen la hipertrofia muscular:

Tensión mecánica y tiempo bajo tension

Estrés metabólico

Daño muscular.




Tensión mecánica y tiempo bajo tension

La tensión mecánica es la fuerza aplicada a los músculos y es quizás el factor dominante en lahipertrofIa muscular. Esta altera la integridad del músculo esquelético, causando respuestasde índole mecánico y químico en las fIbras musculares.

El tiempo bajo tensión, éste último es la cantidad de tiempo y esfuerzo al que se lleva a ungrupo muscular determinado en la sesión de entrenamiento. El tiempo bajo tensión se puedever incrementado por la cadencia de un determinado ejercicio. Ejemplo: 1 segundo en faseconcéntrica, 2 en fase isométrica y 3 en fase excéntrica. El tiempo total bajo tensión serámucho mayor que si simplemente realizamos un movimiento a una velocidad uniforme.



Proceso de crecimiento muscular Estrés metabólico

Se considera estrés metabólico a la sobrecarga bioquímica que ocurre principalmente en contracciones musculares prolongadas.

Cuando los estímulos que le damos al músculo son repetidos y consecutivos, el suministro de oxígeno a los músculos se vé limitado, esto se debe al bloqueo de la sangre por la oclusión de las arterias y venas debido a las contracciones constantes. La sangre no puede entrar de forma adecuada al músculo y tampoco pude salir de este, produciendo una acumulación de sangre, lactato y material de desecho dentro del él. Por eso el músculo trabajado bajo estefactor se ve inflado y las arterias y venas que lo rodean vasodilatadas.



Estrés metabólico

Se ha demostrado en diversos estudios que la acumulación de lactato, el flujo sanguíneoreducido y un aumento en el estrés metabólico, incrementan la hormona de crecimiento y losvalores de testosterona.

El aumento de estas dos hormonas produce una mayor síntesis proteica post entrenamiento. Esto sugiere que el estrés metabólico, por la oclusión vascular de ejercicios repetidos, es un potente estimulador de la hipertrofta muscular.

Para que se produzca el estrés metabólico el ejercicio debe durar un tiempo determinado, y a diferencia de la tensión mecánica donde se deben mover grandes pesos, en este factor lospesos deben ser inferiores para que se pueda mantener el estímulo por más tiempo, es decir + de 10 repeticiones (trabajo de hipertrofta sarcoplasmática)



Proceso de crecimiento muscular Daño muscular

El entrenamiento causa rotura de la estructura muscular produciendo unarespuesta compensatoria.

Cuando sucede estas microlesiones en las fibras musculares el organismoproduce una respuesta directa aumentando el flujo sanguíneo hacia el áreadañada, esto hace que llegue mayor cantidad de nutrientes y oxígeno a la zonade la lesión fIbrilar para poder eliminar los productos de desecho

En este mayor caudal de sangre, a las fibras musculares llegan también lascélulas satélites que se encuentran en el exterior de las fIbras musculares



Proceso de crecimiento muscular Daño muscular

Estas células satélite se encuentran inactivas hasta que un estímulo lo sufIcientementefuerte las activa.

Una vez activas las células satélite viajan a gran velocidad al lugar de la microlesión yse fusionan a las células musculares existentes, en dicha fusión les donan a las fIbrasdañadas sus núcleos, esto hace que las fIbras incrementen su capacidad de sintetizarnuevas proteínas contráctiles, creando así más miofIbrillas, ayudando a laregeneración y crecimiento del nuevo tejido muscular.

De esta forma las fibrillas musculares aumentan de tamaño induciendo a la hipertrofiamuscular.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular–SERIES DIRECTAS

Las series directas no son otra cosa que las tradicionalesseries seguidas de un intervalo de descanso. Es elentrenamiento clásico y más antiguo como base parahipertrofia; se realiza una serie (grupo de repeticionescontinuadas) y se toma después un período de pausa quehabitualmente oscila entre 1 y 2 minutos dependiendo lacarga levantada.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular–SERIES DIRECTAS

Ejemplo 1:

Espalda

Serie 1: Dominadas 10 reps 75% 1RMDescanso 1 minuto.

Serie 2: Dominadas 10 reps 75% 1RM Descanso 1 minuto.

Serie 3: Dominadas 10 reps 75% 1RM

–SERIES DIRECTAS

Ejemplo 2:

Bíceps.

Serie 1: curl con barra 6 reps 85% 1RM Descanso 1:30 minuto.

Serie 2: curl con barra 6 reps 85% 1RM Descanso 1: 30 minuto.

Serie 3: curl con barra 6 reps 85% 1RM



Entrenamiento para la hipertrofia muscular–SERIES PIRAMIDALES

Pirámide Ascendente

Este estilo de pirámide seempieza haciendo másrepeticiones con poco peso, yse va aumentando el pesoconforme vamos disminuyendolas repeticiones.

Ejemplo:

Pectorales: Press de banca plana: Serie 1: 12 reps 70% 1RM.

Serie 2: 10 reps 75% 1RM.

Serie 3: 8 reps 80% 1RM

Recordar siempre hay que subir el peso y bajar las repeticiones al mismotiempo.




Pirámide Descendente

En esta pirámide se comienzahaciendo pocas repeticionescon mucho peso, para irbajando en peso conformevamos aumentando lasrepeticiones

Ejemplo:

Pectorales: Press banca







Pirámide Doble

Una combinación de la pirámideascendiente y la pirámidedescendiente. Se empieza con unade las dos pirámides y al llegar a lacúspide se empieza a trabajar con lasiguiente pirámide. Se debe hacermás cantidad de series para podersubir y bajar de la misma.

Ejemplo:

Espalda: Remo en polea.








Entrenamiento para la hipertrofia muscular BISERIES DEL MISMO MÚSCULO

Las biseries del mismo músculo son una sucesión de 2 ejercicios que se realizan unodespués del otro sin Descanso

al primer ejercicio que por lo general es uno básico y el que le sigue inme- diatamentedespués es uno analítico o de aislación.

En estas biseries estamos estimulando la zona muscular elegida en su totalidad justo enel umbral de trabajo de fuerza con el primer ejercicio básico multiarticular, para despuésfocalizarnos en una zona más específtca del mismo grupo muscular con un ejerciciomonoarticular en una zona más de hipertrofta.

Primer ejercicio 6 reps, 85% 1 RM - Segundo ejercicio 10 reps, 75% 1RM.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular Piernas:

Sentadilla + curl femoral.

Prensa + extensiones de cuádriceps.

Peso muerto + elevación de cadera.

Pectoral:

Press en banca plana + aperturas en banca plana.

Press en banca inclinada + cruces en polea.

Press en banca declinada + peck flight



Entrenamiento para la hipertrofia muscular Hombros:

Press con mancuernas + vuelos laterales.

Press militar + vuelos frontales.

Remo mentón + encogimientos.

Bíceps:

Curl con barra + curl en banco Scott.

Curl alternado con mancuernas + curl enpolea alta.

Tríceps:

fondos en paralelas + extensiones en poleacon cuerda.

Press cerrado con barra + francés en polea.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular TRISERIES

Exactamente igual a las anteriores solo que en este caso se trata de tres ejerciciosseguidos y sin descanso.

Organización de una triserie tiene varias opciones una de ellas es ir del ejercicio de mayor reclutamiento y mayor exigencia neural al de menor esfuerzo

Otra opción es separar dos ejercicios básicos por uno analítico a modo de descarga.

Las intensidades serán de manera decreciente empezando con mucho peso en el primer ejercicio, siguiendo por un peso medio en el segundo y un peso más bajo en el tercero.

Triserie: intensidades decrecientes: 1° ejercicio 85% 1 RM + 2° ejercicio 75 % 1RM + 3°ejercicio 65% 1RM.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular Ejemplo triseries:

Hombros: press con mancuernas + remo mentón + vuelosfrontales.

Piernas: sentadillas + prensa + curl femoral acostado.

Espalda: dominadas + jalones al frente en polea alta + remo enmáquina.

Tríceps: fondos en paralelas + press francés + extensiones enpolea.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular SERIES GIGANTES

Se realizan cuatro o más ejercicios seguidos con poco o ningúndescanso entre ellos

Se puede emplear para atacar un grupo muscular determinado opara atacar varios músculos diferentes

Dependiendo de la intensidad con la que se trabaje se podrá hacerun ejercicio tras otro sin descanso o con mínimo descanso de 10 a20 segundos entre ejercicio




Si la serie gigante es del mismo músculo siempre se empezará con muchopeso en el primer ejercicio y se irá bajando por ejercicio hasta llegar a un pesomoderado

Cuando la serie gigante sea de músculos diferentes se intentará elegir unpeso medio/alto que nos permita llegar a cumplir con las repeticionespactadas

Dado el gran desgaste neural y metabólico, el periodo de descanso entrecada serie gigante será entre 3 y 5 minutos




Por una cuestión de seguridad física y para evitar lesiones se trata siempre deempezar con ejercicios básicos, para terminar con ejercicios monoarticularesque se hagan en máquinas o sentados.

Una desventaja de este método es que no es bueno si se desea ganar fuerza.

Serie gigante peso decreciente: 1° ejercicio 85% 1 RM + 2° ejercicio 75 % 1RM + 3° ejercicio 65% 1RM, 4° ejercicio 55% 1RM.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular Ejemplos de series gigantes por mismo grupo muscular:

Piernas: sentadilla + prensa + curl femoral + extensiones de cuádriceps.

Hombros: press militar + remo mentón + vuelos frontales + vuelos laterales.

Ejemplos series gigantes de musculos antagónicos:

Espalda/pectoral: dominadas + press banca plana + remo en polea baja + aperturascon mancuernas.

Bíceps/ tríceps: fondos + curl con barra + extensiones con cuerda + curl banco Scott.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular SERIES PRE FATIGA

Este método por lo general se utiliza un ejercicio analítico al comienzo paracansar al músculo sinergísta para que después este no participe colaborando conel agonista, y el trabajo recaiga en el músculo principal a trabajar.

punto negativo de este método es que al cansar la zona muscular al principiocon un ejercicio analítico, después no se podrá trabajar con un nivel de fuerzaimportante en el ejercicio básico, y esto puede llevar a malas coordinacionesintermusculares y posibles lesiones.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular SERIES POST FATIGA

se parece mucho a una biserie y es algo similar al anterior, pero podría resultar muchomejor ya que el ejercicio básico donde se puede trabajar fuerte y pesado va al principio ydespués para terminar de fatigar al músculo va el ejercicio analítico

Esta técnica es mucho más segura que la pre fatiga ya que el ejercicio que requiere mayorcontrol y estabilidad como es el básico va primero,al ftnal queda el monoarticular.

Ejemplo post fatiga:

Piernas: sentadilla 10 reps 75% 1RM + extensión de cuádriceps 15 reps 65% 1RM.

Pectorales press banca plana 10 reps 75% + aperturas con mancuernas 15 reps 65% 1RM.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular SERIES QUEMADAS

En este método cuando se termina un ejercicio se le saca un % de peso almismo y se continúa hasta completar un número mayor de repeticiones.

Al sacarle un % de peso se podrán hacer más repeticiones, esto inducirá a unestrés metabólico aun mayor y aunque se haya bajado el peso se extenderála tensión mecánica hasta el ftnal de la última repetición

Recordar que la velocidad de ejecución en la fase concéntrica,indiferentemente del peso a levantar, siempre deberá ser a la máximavelocidad posible para reclutar la mayor cantidad de fIbras musculares.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular Ejemplos:

Piernas:

Sentadillas 10 reps 75% 1RM + 15 reps 65% 1RM.

Hombros:

Press militar 6 reps 85% 1RM + 10 reps 75% 1RM.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular SERIES AL FALLO

Este método trata de hacer un ejercicio con la intensidad programada por el máximo derepeticiones que se pueda hasta no poder ejecutar de forma correcta ni una repeticiónmás. Esto nos puede llevar a una mala coordinación inter- muscular y consecuentementea malas ejecuciones llevándonos a posibles lesiones.

Por el excesivo esfuerzo y acumulación de lactato en el músculo será difícil hacer lasmismas repeticiones en series sucesivas después de haber llegado al límite en la primera,incluso aun descansando lo sufIciente para que se recuperen las rutas metabólicasmusculares

Este método es una excelente opción para la última o las dos últimas series de cadaejercicio.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular Recomendaciones en las series al fallo:

– Entrenar con la asistencia de un compañero de entrenamiento

– No entrenar al fallo siempre. Utilizar este método en la última o dos últimas series de cada grupo muscular. De esta forma no sobreentrenaremos el músculo exigido.

– El tiempo de descanso después de una serie al fallo será mucho mayor al de una serienormal.

– Procurar siempre realizar el ejercicio con una técnica correcta, llegar al fallo no signifIcadesvirtuar la ejecución ya que esto producirá que compensemos con otros músculosquizá no preparados para tal carga y nos lleve a lesiones que nos alejen de losentrenamientos.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular SERIES FORZADAS

Este método es muy similar al anterior pero con el plus de que alllegar al fallo muscular un compañero de entrenamiento nosasistirá para realizar de 1 a 3 repeticiones más

Las recomendaciones son similares a las series al fallo: no hacerrepeticiones forzadas en todos los entrenamientos; cuando sehagan, limitarse sólo a la última serie de un ejercicio, y contarsiempre con un compañero de entrenamiento que nos asistacorrectamente.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular SERIES NEGATIVAS O EXCÉNTRICAS PESADAS.

Se realizan repeticiones poniendo énfasis en la fase excéntrica o descendente del movimiento, está técnica produce un mayor tiempo bajo tensión, produciendo un alto estrés mecánico y bioquímico dentro del músculo

Está comprobado que podemos descender de un 30 % a un 40% más de peso de lo que podemos ascender.

Para una efectiva ejecución de este método necesitaremos la asistencia de un compañerode entrenamiento si vamos a descender cargas por encima de nuestro 1RM.

La frecuencia de una sesión de entrenamiento solo de trabajo excéntrico no debería pasarde una por semana.



Entrenamiento para la hipertrofia muscular Ejemplo:

Pectorales: Press en banca plana 5 reps excéntricas 120% 1RM con un tempo de 5 segundos x 5 series.

Piernas: Sentadillas 4 reps excéntricas 125% 1RM con un tempo de 4 segundos x 6 series.

Bíceps: Curl con barra 6 reps excéntricas 110% 1RM con un tem-po de 6 segundos x 4 series.

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