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SCHLANK & SEXY IN WENIGER ALS 15 MINUTEN AM TAG HIIT HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING LUCY WYNDHAM-READ

HIIT · 2017-04-12 · hiit-workout an einer parkbank hiit-zirkeltraining fÜr zu hause das hiit-workout, um krÄftiger zu werden das hiit-workout zur reduzierung des bauchumfangs

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LUCY

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c [D] 16,95/c [A] 17,50978-3-89899-994-6

Auch als E-Book erhältlich.

www.dersportverlag.de

SCHLANK & SEXY IN WENIGER ALS 15 MINUTEN AM TAG

HIITHIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

LUCY WYNDHAM-READ

Lucy Wyndham-Read diente fünf Jahre lang

in der britischen Armee und ist heute eine

weltweit bekannte Expertin für Fitness-

training und Gewichtskontrolle. Sie blickt

auf mehr als 20 Jahre Erfahrung in den

Bereichen Gesundheit, Fitness und Ernäh-

rung zurück. Lucy ist Autorin mehrerer

internationaler Bestseller und Apps zur

Frauenfitness. Sie tritt regelmäßig im Fern-

sehen und Hörfunk auf und gibt Tipps, wie

man fit bleibt. Sie begann ihre Karriere

in der Armee und gründete danach LWR

Fitness mit den Schwerpunkten Fitness,

Gewichtskontrolle, Körperformung sowie

Gesundheit und Kindertraining. Lucys

Leidenschaft besteht darin, Menschen zu

zeigen, dass Training und eine gesunde

Lebensweise leicht sind und nicht viel Zeit

in Anspruch nehmen. Sie hat durch ihre

Trainingseinheiten und mit ihren Büchern

Tausenden von Menschen dabei geholfen,

abzunehmen und in Form zu bleiben.

Weitere Einzelheiten über Lucy finden Sie

unter: www.lwrfitness.com

LUCY WYNDHAM-READDIE SCHNELLSTE UND EFFEKTIVSTE METHODE, FIT ZU WERDEN UND FETT ZU VERBRENNEN

16 LEICHT ZU ABSOLVIERENDE HIIT-WORKOUTS:

DAS 4-MINUTEN HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG

DAS 5-MINUTEN HIIT-WORKOUT

DAS 7-MINUTEN HIIT-WORKOUT

HIIT-WORKOUT FÜR ANFÄNGER

HIIT-WORKOUT AN EINER PARKBANK

HIIT-ZIRKELTRAINING FÜR ZU HAUSE

DAS HIIT-WORKOUT, UM KRÄFTIGER ZU WERDEN

DAS HIIT-WORKOUT ZUR REDUZIERUNG DES BAUCHUMFANGS

DAS HIIT-WORKOUT ZUR AUSBILDUNG EINES SUPERBODIES

DAS ULTIMATIVE HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG

DAS HIIT-WALKING-WORKOUT

DAS HIIT-LAUF-WORKOUT

DAS HIIT-WORKOUT MIT FREIEN GEWICHTEN

DAS HIIT-SEILSPRUNG-WORKOUT

DAS AUS DREI BEWEGUNGEN BESTEHENDE „SKINNY JEANS“ HIIT-WORKOUT

DAS HIIT-STUHL-WORKOUT ZUR KALORIENVERBRENNUNG

WERDEN SIE MIT DIESEM EINZIGARTIGEN BUCH IHR EIGENER HIIT-TRAINER!

Dieses Buch bietet Ihnen alles, was Sie brauchen, um mit dem neuesten

Fitnesstrend loszulegen. Es enthält zahlreiche Anleitungen und Fotos, die

Ihr Training unterstützen. Erfahren Sie mehr über die unglaublichen Vor-

teile der HIIT-Trainingsmethode und finden Sie das Workout, das am besten

zu Ihnen passt.

Die Autorin, die fünf Jahre in der britischen Armee gedient hat, hat 16 spe-

zielle HIIT-Workouts entwickelt, die sie mit vielen Bildern und detaillierten

Anleitungen für die einzelnen Übungen präsentiert.

Jede Trainingseinheit in diesem Buch ist mit einer Intensitätsskala verse-

hen, der man entnehmen kann, für welches Konditionsniveau sie am besten

geeignet ist, sodass Sie den besten HIIT-Trainingsplan für sich zusammen-

stellen können, gleichgültig, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind!

Darüber hinaus enthält das Buch einen gesunden Ernährungsplan für sie-

ben Tage, um Ihnen bei der Gewichtsabnahme zu helfen, sowie Kapitel zu

den Themen Motivation und Zielsetzung.

15_06_23_hiit_umschlag_ef.indd Alle Seiten 10.07.15 11:23

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INHALT

5

INHALTEINLEITUNG: WENN ES UM FITNESS GEHT, IST HIIT DIE NUMMER EINS ..........10

TEIL I: WIE MAN BEGINNT UND EIN VERSTÄNDNIS FÜR DIE HIIT-ME THODE ENTWICKELT ........ 13

1 WIE DIE HIIT-METHODE FUNKTIONIERT ................................................................ 13

ZWEI BEISPIELHAFTE TRAININGSEINHEITEN ................................................................14

Trainingseinheit 1: 45 Minuten Power Walking .........................................................14

Trainingseinheit 2: 15 Minuten HIIT Power Walking ................................................14

2 WIE IHR KÖRPER SICH BEWEGT ............................................................................... 16

3 INTENSITÄT VERSUS DAUER ......................................................................................21

4 FITNESSTESTS UND ERGEBNISSE .............................................................................23

DER EIN-MEILEN-TEST: LAUFEN ODER GEHEN .............................................................24

DER OBERKÖRPERTEST: LIEGESTÜTZE .............................................................................25

DER TEST FÜR DIE UNTEREN EXTREMITÄTEN: GEH-AUSFALLSCHRITTE ............26

DER „WIE-FÜHLEN-SIE-SICH?“-TEST ..................................................................................27

FIGUR UND GEWICHTSVERLUST .......................................................................................28

Messmethode .........................................................................................................................29

5 IHRE HIIT-AUSRÜSTUNGSLISTE ................................................................................30

TRAININGSSCHUHE ................................................................................................................30

ETWAS FÜR MÄDCHEN .........................................................................................................30

STOPPUHR/TIMER ..................................................................................................................31

WEITERE AUSRÜSTUNGSGEGENSTÄNDE .......................................................................32

6 RICHTLINIEN ZUR TRAININGSINTENSITÄT ............................................................33

7 AUFWÄRM-STRETCHING UND ABWÄRMEN ..........................................................34

WIE MAN SICH AUFWÄRMT ................................................................................................35

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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

6

Wadendehnung .....................................................................................................................36

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln .............................................................37

Quadrizepsdehnung .............................................................................................................38

Trizepsdehnung .....................................................................................................................39

Brustmuskeldehnung ...........................................................................................................40

Rückenmuskeldehnung .......................................................................................................41

8 GESUNDHEIT UND SICHERHEIT ...............................................................................42

9 WENN SIE SICH VERLETZEN .......................................................................................43

TEIL II: DIE TRAININGSEINHEITEN ....................... 4710 DAS VIER-MINUTEN-HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG .....................47

11 DAS FÜNF-MINUTEN-HIIT-WORKOUT .....................................................................52

12 DAS SIEBEN-MINUTEN-HIIT-WORKOUT ..................................................................58

13 HIIT-WORKOUT FÜR ANFÄNGER...............................................................................66

14 HIIT-WORKOUT AN EINER PARKBANK ....................................................................71

15 HIIT-ZIRKELTRAINING FÜR ZU HAUSE ....................................................................78

16 DAS HIIT-WORKOUT, UM KRÄFTIGER ZU WERDEN ............................................85

17 DAS HIIT-WORKOUT ZUR REDUZIERUNG DES BAUCHUMFANGS ..................94

18 DAS HIIT-WORKOUT ZUR AUSBILDUNG EINES SUPERBODYS .......................101

19 DAS ULTIMATIVE HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG ........................ 108

20 DIE HIIT-WALKING-TRAININGSEINHEIT ............................................................... 112

21 DIE HIIT-LAUF-TRAININGSEINHEIT ........................................................................ 114

22 DAS HIIT-WORKOUT MIT FREIEN GEWICHTEN ................................................... 116

23 DIE HIIT-SEILSPRUNG-TRAININGSEINHEIT..........................................................127

24 DAS AUS DREI BEWEGUNGEN BESTEHENDE

„SKINNY JEANS“-HIIT-WORKOUT ...........................................................................134

25 DAS HIIT-STUHL-WORKOUT ZUR KALORIENVERBRENNUNG .........................138

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INHALT

7

TEIL III: ERNÄHRUNG UND MOTIVATION .............. 14726 WISSENSWERTES ÜBER NATÜRLICHE FITNESSERNÄHRUNG ........................147

27 WODURCH SICH EINE NATÜRLICHE

FITNESSERNÄHRUNG AUSZEICHNET ....................................................................149

28 DIE GEFAHREN DES ZUCKERS ................................................................................152

29 AUF DIE GRÖSSE KOMMT ES AN! ..........................................................................155

30 DIE NATÜRLICHE FITNESSNAHRUNGSSKALA ....................................................156

31 MEIN SIEBEN-TAGE-FITNESSERNÄHRUNGSPLAN ..............................................157

ERSTER TAG ............................................................................................................................. 158

ZWEITER TAG .......................................................................................................................... 160

DRITTER TAG........................................................................................................................... 162

VIERTER TAG ........................................................................................................................... 164

FÜNFTER TAG ......................................................................................................................... 166

SECHSTER TAG ....................................................................................................................... 168

SIEBTER TAG ........................................................................................................................... 170

32 WIE MAN MOTIVIERT BLEIBT ...................................................................................172

TIPP 1: BILDEN SIE EIN SOZIALES NETZWERK ........................................................... 173

TIPP 2: ERNEUERN SIE IHRE TRAININGSGARDEROBE ............................................174

TIPP 3: STELLEN SIE IHRE PERSÖNLICHE HIIT-MUSIKLISTE ZUSAMMEN ........ 175

TIPP 4: SORTIEREN SIE AUS ...............................................................................................176

TIPP 5: BEWEISEN SIE ENTSCHLUSSKRAFT UND DISZIPLIN ................................. 177

TIPP 6: LEGEN SIE IHRE SPORTKLEIDUNG BEREIT ................................................... 178

TIPP 7: SEHEN HEISST GLAUBEN .................................................................................... 179

TIPP 8: WAS SIE BEKOMMEN ............................................................................................ 180

DANKSAGUNGEN ............................................................................................................ 182

BETEILIGTE UND BILDNACHWEIS ............................................................................... 183

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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

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13 HIIT-WORKOUT FÜR ANFÄNGER _ Zeit: Unter 10 MINUTEN

_ Intensität: MÄßIG

_ Auf Zeit/Wiederholungen: AUF ZEIT

_ Bewegungsebenen: SAGITTAL und TRANSVERSAL

_ Belastete Muskeln: BEIN-, GESÄß-, BAUCH- und ARMMUSKELN

_ RPE: 5 bis 6

Diese Trainingseinheit eignet sich perfekt zur Einführung in die HIIT-Workouts, wenn

Sie ein Fitnessanfänger sind oder wenn Sie nach einem HIIT-Workout suchen, bei dem

Sie wenig auf- und abspringen müssen.

Ich habe diese Einheit so gestaltet, dass sie wenig Auftreffbelastungen enthält und

daher Ihre Gelenke nur wenig belastet und perfekt für Sie ist, wenn Sie vorher noch nie

ein Fitnesstraining absolviert haben. Diese Trainingseinheit ist effektiv und belastet

zahlreiche große Muskelgruppen, sodass Sie viele Kalorien verbrennen. Es handelt sich

bei den vier Bewegungen um Bewegungen mit einem großen Umfang, wodurch dieses

HIIT-Workout sehr effektiv wird.

Wärmen Sie sich ab und dehnen Sie sich, wie auf S. 35-41 beschrieben.

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TEIL II | DIE TRAININGSEINHEITEN

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ÜBUNG 1: MIT DEN HÄNDEN NACH UNTEN UND ZU DEN SEITEN HIN

WANDERN

Stehen Sie mit einer guten Haltung, Ihre Füße sollten hüftbreit auseinanderstehen

und Ihre Knie leicht gebeugt sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und wandern

Sie mit Ihren Händen langsam an der Vorderseite Ihrer Beine entlang nach unten,

bis Ihre beiden Hände den Boden berühren. Wandern Sie dann mit Ihren Händen

nach außen, bis Sie sich in der gestreckten Brettposition befinden und halten Sie

diese Stellung einige Sekunden lang bei, wobei Sie darauf achten müssen, dass Sie

Ihren Rücken gerade halten und Ihren Bauch anspannen. Wandern Sie dann wieder

langsam mit Ihren Händen einwärts und wieder zurück Ihre Beine hinauf, bis Sie Ihre

Ausgangsposition wieder erreicht haben. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang

bei und wiederholen Sie dann die Bewegung. Fahren Sie mit dieser Übung 40 Sekun-

den lang fort. Legen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden ein, in der Sie locker auf

der Stelle marschieren.

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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

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ÜBUNG 2: KICKBEWEGUNG NACH VORNE OBEN

Beginnen Sie in der Kniebeugestellung. Machen Sie eine tiefe Kniebeuge, aber vermei-

den Sie, dass Ihre Knie nach vorne über die Linie Ihrer Zehen hinausragen. Strecken Sie

Ihre Arme nach vorne aus und halten Sie sie eine Sekunde lang. Richten Sie sich dann

auf und kicken Sie ein Bein nach vorne oben, während Sie gleichzeitig Ihre beiden

Arme mit nach außen zeigenden Handinnenflächen hinter Ihrem Körper zusammen-

führen. Kehren Sie direkt wieder in die Kniebeugeposition zurück, halten Sie sie und

richten sich dann auf und kicken das andere Bein nach vorne oben. Fahren Sie mit

dieser Übung 40 Sekunden lang fort. Legen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden ein,

in der Sie locker auf der Stelle marschieren.

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TEIL II | DIE TRAININGSEINHEITEN

69

ÜBUNG 3: 180°-DREHUNG

Stehen Sie mit guter Haltung und angespannten Bauchmuskeln und schauen Sie in

Richtung einer Raumseite. Springen Sie nun nach oben und landen Sie so, dass Sie in

die entgegengesetzte Richtung schauen. Da dieser Sprung die einzige Auftreffbelas-

tung in dieser Trainingseinheit ist, können Sie ihn entweder als einen sehr niedrigen,

lockeren oder als einen hohen Sprung absolvieren, wenn Sie sich mehr belasten wol-

len. Landen Sie sanft, halten Sie diese Position einige Sekunden lang bei und springen

Sie dann wieder zurück, sodass Sie die Wand ansehen, die Sie zu Beginn der Übung

angeschaut haben. Fahren Sie mit dieser Übung 40 Sekunden lang fort. Legen Sie

dann eine Pause von 20 Sekunden ein, in der Sie locker auf der Stelle marschieren.

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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

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ÜBUNG 4: AUSFALLSCHRITTE MIT FORTBEWEGUNG

Stehen Sie mit guter Haltung und angespannten Bauchmuskeln, machen Sie mit Ih-

rem linken Fuß einen Schritt nach vorne in die Ausfallschrittstellung. Stützen Sie Ihre

Hände in die Hüften und halten Sie diese Position eine Sekunde lang bei. Machen Sie

dann einen Ausfallschritt mit Ihrem rechten Fuß und halten Sie diese Position eben-

falls eine Sekunde lang bei. Bewegen Sie sich mit abwechselnden Ausfallschritten von

einer Seite des Raums zur anderen. Halten Sie Ihren Oberkörper die ganze Zeit über

gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt und achten Sie darauf, dass Ihre Knie die

Linie Ihrer Zehen nie überschreiten. Absolvieren Sie diese Ausfallschritte 40 Sekunden

lang und legen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden ein, in der Sie locker auf der

Stelle marschieren.

Nachdem Sie alle Ihre Übungen absolviert haben, legen Sie eine Pause von 30 Se-

kunden ein und wiederholen Sie die ganze Übungsfolge noch einmal. Wenn Sie damit

fertig sind, trinken Sie ein Glas Wasser und absolvieren Sie alle auf S. 35-41 beschrie-

benen Dehnübungen.

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TEIL II | DIE TRAININGSEINHEITEN

71

14 HIIT-WORKOUT AN EINER PARKBANK _ Zeit: Unter 10 MINUTEN

_ Intensität: MÄßIG bis ANSTRENGEND

_ Auf Zeit/Wiederholungen: WIEDERHOLUNGEN

_ Bewegungsebenen: SAGITTAL und TRANSVERSAL

_ Belastete Muskeln: BAUCH-, TAILLEN-, RÜCKEN-, GESÄß-, BEIN-, OBERSCHENKEL-

und BRUSTMUSKELN

_ RPE: 5 bis 7

Eine Bank oder ein Kasten bieten eine großartige Möglichkeit, ein HIIT-Workout zu

absolvieren, denn die Bank kann zur Erhöhung der Intensität beitragen, indem man

Aufsteiger und andere zusätzliche Übungen in das Programm aufnimmt, wie z. B. Ha-

senhüpfer, die die Herzfrequenz schnell nach oben treiben. Auf diese Weise verbessern

Sie Ihre Fitness und verbrennen gleichzeitig Fett. Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie

sich, wie auf S. 35-41 beschrieben.

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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

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ÜBUNG 1: HASENHÜPFER

Stehen Sie auf einer Seite der Bank, stützen Sie Ihre Hände fest auf der Bank ab und

beugen Sie Ihre Beine leicht. Drücken Sie sich ab, indem Sie Ihre Fersen und Beine

einsetzen, und hüpfen Sie auf die andere Seite der Bank. Hüpfen Sie dann sofort wie-

der auf die andere Seite. Absolvieren Sie 40 Wiederholungen und legen Sie dann eine

Pause von 10 Sekunden ein.

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TEIL II | DIE TRAININGSEINHEITEN

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ÜBUNG 2: LIEGESTÜTZE AN DER BANK

Nehmen Sie die Liegestützstellung ein und spannen Sie dabei Ihren Bauch an. Ihre

Fersen, Hüften und Ihr Kopf sollten sich auf einer geraden Line befinden. Während

Sie die Liegestütze absolvieren, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über

anspannen. Absolvieren Sie 25 Wiederholungen (wenn diese Ihnen am Stück nicht

möglich sind, können Sie 15 durchführen, dann eine Pause von 10 Sekunden einlegen

und dann die restlichen absolvieren).

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