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c [D] 16,95/c [A] 17,50978-3-89899-994-6
Auch als E-Book erhältlich.
www.dersportverlag.de
SCHLANK & SEXY IN WENIGER ALS 15 MINUTEN AM TAG
HIITHIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
LUCY WYNDHAM-READ
Lucy Wyndham-Read diente fünf Jahre lang
in der britischen Armee und ist heute eine
weltweit bekannte Expertin für Fitness-
training und Gewichtskontrolle. Sie blickt
auf mehr als 20 Jahre Erfahrung in den
Bereichen Gesundheit, Fitness und Ernäh-
rung zurück. Lucy ist Autorin mehrerer
internationaler Bestseller und Apps zur
Frauenfitness. Sie tritt regelmäßig im Fern-
sehen und Hörfunk auf und gibt Tipps, wie
man fit bleibt. Sie begann ihre Karriere
in der Armee und gründete danach LWR
Fitness mit den Schwerpunkten Fitness,
Gewichtskontrolle, Körperformung sowie
Gesundheit und Kindertraining. Lucys
Leidenschaft besteht darin, Menschen zu
zeigen, dass Training und eine gesunde
Lebensweise leicht sind und nicht viel Zeit
in Anspruch nehmen. Sie hat durch ihre
Trainingseinheiten und mit ihren Büchern
Tausenden von Menschen dabei geholfen,
abzunehmen und in Form zu bleiben.
Weitere Einzelheiten über Lucy finden Sie
unter: www.lwrfitness.com
LUCY WYNDHAM-READDIE SCHNELLSTE UND EFFEKTIVSTE METHODE, FIT ZU WERDEN UND FETT ZU VERBRENNEN
16 LEICHT ZU ABSOLVIERENDE HIIT-WORKOUTS:
DAS 4-MINUTEN HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG
DAS 5-MINUTEN HIIT-WORKOUT
DAS 7-MINUTEN HIIT-WORKOUT
HIIT-WORKOUT FÜR ANFÄNGER
HIIT-WORKOUT AN EINER PARKBANK
HIIT-ZIRKELTRAINING FÜR ZU HAUSE
DAS HIIT-WORKOUT, UM KRÄFTIGER ZU WERDEN
DAS HIIT-WORKOUT ZUR REDUZIERUNG DES BAUCHUMFANGS
DAS HIIT-WORKOUT ZUR AUSBILDUNG EINES SUPERBODIES
DAS ULTIMATIVE HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG
DAS HIIT-WALKING-WORKOUT
DAS HIIT-LAUF-WORKOUT
DAS HIIT-WORKOUT MIT FREIEN GEWICHTEN
DAS HIIT-SEILSPRUNG-WORKOUT
DAS AUS DREI BEWEGUNGEN BESTEHENDE „SKINNY JEANS“ HIIT-WORKOUT
DAS HIIT-STUHL-WORKOUT ZUR KALORIENVERBRENNUNG
WERDEN SIE MIT DIESEM EINZIGARTIGEN BUCH IHR EIGENER HIIT-TRAINER!
Dieses Buch bietet Ihnen alles, was Sie brauchen, um mit dem neuesten
Fitnesstrend loszulegen. Es enthält zahlreiche Anleitungen und Fotos, die
Ihr Training unterstützen. Erfahren Sie mehr über die unglaublichen Vor-
teile der HIIT-Trainingsmethode und finden Sie das Workout, das am besten
zu Ihnen passt.
Die Autorin, die fünf Jahre in der britischen Armee gedient hat, hat 16 spe-
zielle HIIT-Workouts entwickelt, die sie mit vielen Bildern und detaillierten
Anleitungen für die einzelnen Übungen präsentiert.
Jede Trainingseinheit in diesem Buch ist mit einer Intensitätsskala verse-
hen, der man entnehmen kann, für welches Konditionsniveau sie am besten
geeignet ist, sodass Sie den besten HIIT-Trainingsplan für sich zusammen-
stellen können, gleichgültig, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind!
Darüber hinaus enthält das Buch einen gesunden Ernährungsplan für sie-
ben Tage, um Ihnen bei der Gewichtsabnahme zu helfen, sowie Kapitel zu
den Themen Motivation und Zielsetzung.
15_06_23_hiit_umschlag_ef.indd Alle Seiten 10.07.15 11:23
INHALT
5
INHALTEINLEITUNG: WENN ES UM FITNESS GEHT, IST HIIT DIE NUMMER EINS ..........10
TEIL I: WIE MAN BEGINNT UND EIN VERSTÄNDNIS FÜR DIE HIIT-ME THODE ENTWICKELT ........ 13
1 WIE DIE HIIT-METHODE FUNKTIONIERT ................................................................ 13
ZWEI BEISPIELHAFTE TRAININGSEINHEITEN ................................................................14
Trainingseinheit 1: 45 Minuten Power Walking .........................................................14
Trainingseinheit 2: 15 Minuten HIIT Power Walking ................................................14
2 WIE IHR KÖRPER SICH BEWEGT ............................................................................... 16
3 INTENSITÄT VERSUS DAUER ......................................................................................21
4 FITNESSTESTS UND ERGEBNISSE .............................................................................23
DER EIN-MEILEN-TEST: LAUFEN ODER GEHEN .............................................................24
DER OBERKÖRPERTEST: LIEGESTÜTZE .............................................................................25
DER TEST FÜR DIE UNTEREN EXTREMITÄTEN: GEH-AUSFALLSCHRITTE ............26
DER „WIE-FÜHLEN-SIE-SICH?“-TEST ..................................................................................27
FIGUR UND GEWICHTSVERLUST .......................................................................................28
Messmethode .........................................................................................................................29
5 IHRE HIIT-AUSRÜSTUNGSLISTE ................................................................................30
TRAININGSSCHUHE ................................................................................................................30
ETWAS FÜR MÄDCHEN .........................................................................................................30
STOPPUHR/TIMER ..................................................................................................................31
WEITERE AUSRÜSTUNGSGEGENSTÄNDE .......................................................................32
6 RICHTLINIEN ZUR TRAININGSINTENSITÄT ............................................................33
7 AUFWÄRM-STRETCHING UND ABWÄRMEN ..........................................................34
WIE MAN SICH AUFWÄRMT ................................................................................................35
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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING
6
Wadendehnung .....................................................................................................................36
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln .............................................................37
Quadrizepsdehnung .............................................................................................................38
Trizepsdehnung .....................................................................................................................39
Brustmuskeldehnung ...........................................................................................................40
Rückenmuskeldehnung .......................................................................................................41
8 GESUNDHEIT UND SICHERHEIT ...............................................................................42
9 WENN SIE SICH VERLETZEN .......................................................................................43
TEIL II: DIE TRAININGSEINHEITEN ....................... 4710 DAS VIER-MINUTEN-HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG .....................47
11 DAS FÜNF-MINUTEN-HIIT-WORKOUT .....................................................................52
12 DAS SIEBEN-MINUTEN-HIIT-WORKOUT ..................................................................58
13 HIIT-WORKOUT FÜR ANFÄNGER...............................................................................66
14 HIIT-WORKOUT AN EINER PARKBANK ....................................................................71
15 HIIT-ZIRKELTRAINING FÜR ZU HAUSE ....................................................................78
16 DAS HIIT-WORKOUT, UM KRÄFTIGER ZU WERDEN ............................................85
17 DAS HIIT-WORKOUT ZUR REDUZIERUNG DES BAUCHUMFANGS ..................94
18 DAS HIIT-WORKOUT ZUR AUSBILDUNG EINES SUPERBODYS .......................101
19 DAS ULTIMATIVE HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG ........................ 108
20 DIE HIIT-WALKING-TRAININGSEINHEIT ............................................................... 112
21 DIE HIIT-LAUF-TRAININGSEINHEIT ........................................................................ 114
22 DAS HIIT-WORKOUT MIT FREIEN GEWICHTEN ................................................... 116
23 DIE HIIT-SEILSPRUNG-TRAININGSEINHEIT..........................................................127
24 DAS AUS DREI BEWEGUNGEN BESTEHENDE
„SKINNY JEANS“-HIIT-WORKOUT ...........................................................................134
25 DAS HIIT-STUHL-WORKOUT ZUR KALORIENVERBRENNUNG .........................138
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INHALT
7
TEIL III: ERNÄHRUNG UND MOTIVATION .............. 14726 WISSENSWERTES ÜBER NATÜRLICHE FITNESSERNÄHRUNG ........................147
27 WODURCH SICH EINE NATÜRLICHE
FITNESSERNÄHRUNG AUSZEICHNET ....................................................................149
28 DIE GEFAHREN DES ZUCKERS ................................................................................152
29 AUF DIE GRÖSSE KOMMT ES AN! ..........................................................................155
30 DIE NATÜRLICHE FITNESSNAHRUNGSSKALA ....................................................156
31 MEIN SIEBEN-TAGE-FITNESSERNÄHRUNGSPLAN ..............................................157
ERSTER TAG ............................................................................................................................. 158
ZWEITER TAG .......................................................................................................................... 160
DRITTER TAG........................................................................................................................... 162
VIERTER TAG ........................................................................................................................... 164
FÜNFTER TAG ......................................................................................................................... 166
SECHSTER TAG ....................................................................................................................... 168
SIEBTER TAG ........................................................................................................................... 170
32 WIE MAN MOTIVIERT BLEIBT ...................................................................................172
TIPP 1: BILDEN SIE EIN SOZIALES NETZWERK ........................................................... 173
TIPP 2: ERNEUERN SIE IHRE TRAININGSGARDEROBE ............................................174
TIPP 3: STELLEN SIE IHRE PERSÖNLICHE HIIT-MUSIKLISTE ZUSAMMEN ........ 175
TIPP 4: SORTIEREN SIE AUS ...............................................................................................176
TIPP 5: BEWEISEN SIE ENTSCHLUSSKRAFT UND DISZIPLIN ................................. 177
TIPP 6: LEGEN SIE IHRE SPORTKLEIDUNG BEREIT ................................................... 178
TIPP 7: SEHEN HEISST GLAUBEN .................................................................................... 179
TIPP 8: WAS SIE BEKOMMEN ............................................................................................ 180
DANKSAGUNGEN ............................................................................................................ 182
BETEILIGTE UND BILDNACHWEIS ............................................................................... 183
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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING
66
13 HIIT-WORKOUT FÜR ANFÄNGER _ Zeit: Unter 10 MINUTEN
_ Intensität: MÄßIG
_ Auf Zeit/Wiederholungen: AUF ZEIT
_ Bewegungsebenen: SAGITTAL und TRANSVERSAL
_ Belastete Muskeln: BEIN-, GESÄß-, BAUCH- und ARMMUSKELN
_ RPE: 5 bis 6
Diese Trainingseinheit eignet sich perfekt zur Einführung in die HIIT-Workouts, wenn
Sie ein Fitnessanfänger sind oder wenn Sie nach einem HIIT-Workout suchen, bei dem
Sie wenig auf- und abspringen müssen.
Ich habe diese Einheit so gestaltet, dass sie wenig Auftreffbelastungen enthält und
daher Ihre Gelenke nur wenig belastet und perfekt für Sie ist, wenn Sie vorher noch nie
ein Fitnesstraining absolviert haben. Diese Trainingseinheit ist effektiv und belastet
zahlreiche große Muskelgruppen, sodass Sie viele Kalorien verbrennen. Es handelt sich
bei den vier Bewegungen um Bewegungen mit einem großen Umfang, wodurch dieses
HIIT-Workout sehr effektiv wird.
Wärmen Sie sich ab und dehnen Sie sich, wie auf S. 35-41 beschrieben.
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TEIL II | DIE TRAININGSEINHEITEN
67
ÜBUNG 1: MIT DEN HÄNDEN NACH UNTEN UND ZU DEN SEITEN HIN
WANDERN
Stehen Sie mit einer guten Haltung, Ihre Füße sollten hüftbreit auseinanderstehen
und Ihre Knie leicht gebeugt sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und wandern
Sie mit Ihren Händen langsam an der Vorderseite Ihrer Beine entlang nach unten,
bis Ihre beiden Hände den Boden berühren. Wandern Sie dann mit Ihren Händen
nach außen, bis Sie sich in der gestreckten Brettposition befinden und halten Sie
diese Stellung einige Sekunden lang bei, wobei Sie darauf achten müssen, dass Sie
Ihren Rücken gerade halten und Ihren Bauch anspannen. Wandern Sie dann wieder
langsam mit Ihren Händen einwärts und wieder zurück Ihre Beine hinauf, bis Sie Ihre
Ausgangsposition wieder erreicht haben. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang
bei und wiederholen Sie dann die Bewegung. Fahren Sie mit dieser Übung 40 Sekun-
den lang fort. Legen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden ein, in der Sie locker auf
der Stelle marschieren.
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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING
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ÜBUNG 2: KICKBEWEGUNG NACH VORNE OBEN
Beginnen Sie in der Kniebeugestellung. Machen Sie eine tiefe Kniebeuge, aber vermei-
den Sie, dass Ihre Knie nach vorne über die Linie Ihrer Zehen hinausragen. Strecken Sie
Ihre Arme nach vorne aus und halten Sie sie eine Sekunde lang. Richten Sie sich dann
auf und kicken Sie ein Bein nach vorne oben, während Sie gleichzeitig Ihre beiden
Arme mit nach außen zeigenden Handinnenflächen hinter Ihrem Körper zusammen-
führen. Kehren Sie direkt wieder in die Kniebeugeposition zurück, halten Sie sie und
richten sich dann auf und kicken das andere Bein nach vorne oben. Fahren Sie mit
dieser Übung 40 Sekunden lang fort. Legen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden ein,
in der Sie locker auf der Stelle marschieren.
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TEIL II | DIE TRAININGSEINHEITEN
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ÜBUNG 3: 180°-DREHUNG
Stehen Sie mit guter Haltung und angespannten Bauchmuskeln und schauen Sie in
Richtung einer Raumseite. Springen Sie nun nach oben und landen Sie so, dass Sie in
die entgegengesetzte Richtung schauen. Da dieser Sprung die einzige Auftreffbelas-
tung in dieser Trainingseinheit ist, können Sie ihn entweder als einen sehr niedrigen,
lockeren oder als einen hohen Sprung absolvieren, wenn Sie sich mehr belasten wol-
len. Landen Sie sanft, halten Sie diese Position einige Sekunden lang bei und springen
Sie dann wieder zurück, sodass Sie die Wand ansehen, die Sie zu Beginn der Übung
angeschaut haben. Fahren Sie mit dieser Übung 40 Sekunden lang fort. Legen Sie
dann eine Pause von 20 Sekunden ein, in der Sie locker auf der Stelle marschieren.
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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING
70
ÜBUNG 4: AUSFALLSCHRITTE MIT FORTBEWEGUNG
Stehen Sie mit guter Haltung und angespannten Bauchmuskeln, machen Sie mit Ih-
rem linken Fuß einen Schritt nach vorne in die Ausfallschrittstellung. Stützen Sie Ihre
Hände in die Hüften und halten Sie diese Position eine Sekunde lang bei. Machen Sie
dann einen Ausfallschritt mit Ihrem rechten Fuß und halten Sie diese Position eben-
falls eine Sekunde lang bei. Bewegen Sie sich mit abwechselnden Ausfallschritten von
einer Seite des Raums zur anderen. Halten Sie Ihren Oberkörper die ganze Zeit über
gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt und achten Sie darauf, dass Ihre Knie die
Linie Ihrer Zehen nie überschreiten. Absolvieren Sie diese Ausfallschritte 40 Sekunden
lang und legen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden ein, in der Sie locker auf der
Stelle marschieren.
Nachdem Sie alle Ihre Übungen absolviert haben, legen Sie eine Pause von 30 Se-
kunden ein und wiederholen Sie die ganze Übungsfolge noch einmal. Wenn Sie damit
fertig sind, trinken Sie ein Glas Wasser und absolvieren Sie alle auf S. 35-41 beschrie-
benen Dehnübungen.
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TEIL II | DIE TRAININGSEINHEITEN
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14 HIIT-WORKOUT AN EINER PARKBANK _ Zeit: Unter 10 MINUTEN
_ Intensität: MÄßIG bis ANSTRENGEND
_ Auf Zeit/Wiederholungen: WIEDERHOLUNGEN
_ Bewegungsebenen: SAGITTAL und TRANSVERSAL
_ Belastete Muskeln: BAUCH-, TAILLEN-, RÜCKEN-, GESÄß-, BEIN-, OBERSCHENKEL-
und BRUSTMUSKELN
_ RPE: 5 bis 7
Eine Bank oder ein Kasten bieten eine großartige Möglichkeit, ein HIIT-Workout zu
absolvieren, denn die Bank kann zur Erhöhung der Intensität beitragen, indem man
Aufsteiger und andere zusätzliche Übungen in das Programm aufnimmt, wie z. B. Ha-
senhüpfer, die die Herzfrequenz schnell nach oben treiben. Auf diese Weise verbessern
Sie Ihre Fitness und verbrennen gleichzeitig Fett. Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie
sich, wie auf S. 35-41 beschrieben.
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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING
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ÜBUNG 1: HASENHÜPFER
Stehen Sie auf einer Seite der Bank, stützen Sie Ihre Hände fest auf der Bank ab und
beugen Sie Ihre Beine leicht. Drücken Sie sich ab, indem Sie Ihre Fersen und Beine
einsetzen, und hüpfen Sie auf die andere Seite der Bank. Hüpfen Sie dann sofort wie-
der auf die andere Seite. Absolvieren Sie 40 Wiederholungen und legen Sie dann eine
Pause von 10 Sekunden ein.
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TEIL II | DIE TRAININGSEINHEITEN
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ÜBUNG 2: LIEGESTÜTZE AN DER BANK
Nehmen Sie die Liegestützstellung ein und spannen Sie dabei Ihren Bauch an. Ihre
Fersen, Hüften und Ihr Kopf sollten sich auf einer geraden Line befinden. Während
Sie die Liegestütze absolvieren, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über
anspannen. Absolvieren Sie 25 Wiederholungen (wenn diese Ihnen am Stück nicht
möglich sind, können Sie 15 durchführen, dann eine Pause von 10 Sekunden einlegen
und dann die restlichen absolvieren).
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