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PILATES WORKBOOK

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Word of Thanks

My students have been the fuel to keep me

going and the inspiration to go beyond

existing limits at all times. I am very grateful

to them as the idea of publishing this book

came from them asking me: “Where can we

find this information? Can you please write it

down?” This was nearly ten years ago. Now I

found some people who helped me with my

projects in Dance and Pilates and who also did

not hesitate to take over as I was getting so

busy that I didn`t know how to finish this.

To all of them big hugs and a big thank you.

YOU made this possible and you made it

happen.

Heike Bartels June 2013.

Photography and cover logo design by:

Lima de Oliveira

http://www.limadeoliveira.com/

Editing and assembly by:

Toby Baillon

http://www.tobyone.com/

© Copyright 2013. All rights reserved. No part of this publication may be

reproduced or transmitted in any form without the author’s prior consent in

writing.

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Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Die Idee: Wie alles begann 4

Zur Entstehung dieses Buches 4

1. Allgemeine Hinweise 5

1.1 Have the body you want 5 1.2 „Fitness“- Pilates 5

1.3 Mein Arbeitsansatz 6

1.4 Lebenslast 7

2. Have the body you want 8

2.1 Korrektur von Fehlstellungen 8

2.2 „Kosmetik“ 9 2.3 Prävention 9

2.4 Rehabilitation 10

3. Auswirkungen des Trainings 11

3.1 Physische Auswirkungen 11

3.1.1 Körpervolumen 11 3.1.2 Körperbewusstsein 11

3.1.3 Beschleunigte Heilung nach Verletzungen und Chirurgie 12

3.1.4 Zusammenfassung und Ergänzung: 12

Es ist der Geist, der den Körper formt

3.2 Psychische Auswirkungen 12

3.2.1 Ungleichgewichte im Körper 12 3.2.2 Ungleichgewichte im Leben 13

3.2.2.1 Überschüssiges Gewicht 14

3.2.2.2. Beziehungen 14 3.2.2.3 Lebensumstände und Lebenswünsche 15

4. Prinzipien des Trainings 16

4.1 „Stern“ 16 4.2 Vorstellungskraft 17

4.3 Langsamkeit 17

4.4 „Loslassen“ 17 4.5 Dreidimensionalität 18

4.6 Atmung 18

2. Teil: Praktischer Teil mit Fotos

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Vorwort

Die Idee: Wie alles begann Mit der Übernahme einer Ballettschule im Jahr 2000 fiel mir auch die Aufgabe zu, zweimal wöchentlich Callanetics zu unterrichten. Bisher hatte ich neben

Jazztanz und Ballettklassen, Fitness- und Aerobic-Klassen unterrichtet, mich

jedoch nie wirklich mit einer „ruhigen“ Bewegungsform auseinandergesetzt. Anfangs ist es mir nicht leicht gefallen, langsam und den Körper erfühlend zu

arbeiten statt dynamisch und mit entsprechend hoher Energie.Ich entdeckte

dabei, dass sich die gleiche Energiemenge sehr trainingseffektiv einsetzen lässt und eine für den Körper heilende Wirkung entfaltet; darüber hinaus den Geist

beruhigt. Nach einigen Monaten Unterricht mit dem Callanetics -Basisprogramm

waren die Ergebnisse erstaunlich im Vergleich zu jenen aus z. T. 20 Jahren

Unterricht. So lange waren einige meiner Kunden treue Anhänger dieser Trainingsform gewesen.

Alle Teilnehmer fühlten sich gesünder, vitaler und verloren Körpervolumen und

Einige auch an Gewicht. Sie wollten mehr wissen. Es wurde notwendig, kontinuierlich tiefer in die Materie einzusteigen, auch für mich, denn ich wollte

mich nicht mit immer gleichen Übungen und deren Variationen beschäftigen.

Mich interessierte, auch andere körperliche Phänomene bearbeiten und heilen zu können; v. a. spontan auf evtl. anatomische Besonderheiten oder Schmerzen bei

Teilnehmern reagieren zu können. Nacheinander studierte ich Callanetics-

Variationen wie Super- Callanetics und Power- Callanetics, Gyrokinesis und

schließlich intensiv Pilates. Mein Training basiert auf dieser Muskelkoordination; meine Übungen orientieren sich an meinen Schülern, an dem, was sie an

körperlichen Themen und Aufgaben an mich herantragen und an all dem, was

ich in meiner professionellen Laufbahn in 30 Jahren lernen durfte, v. a. von meinen Schülern.

Für Ihre kontinuierliche Inspiration und Anregung zu diesem Buch möchte ich

mich an dieser Stelle ganz herzlich bedanken.

Zur Entstehung dieses Buches Durch meine fundierte tänzerische Ausbildung bin ich heute in der Lage und sehr dankbar, meinen Körper cm-genau fühlen und dirigieren zu können. Das

ermöglicht mir, die Fehler meiner Schüler zu simulieren und ihnen so bei der

Korrektur und dem Verständnis für sich selbst - woher die „Fehlhaltung/-bewegung“ ursprünglich kommt- zu helfen.

Die meisten Lehrer, die ich kennen gelernt habe, bereiten ihren Unterricht vor,

indem sie sich notieren, in welcher Reihenfolge sie die in ihrer Ausbildung

gelernten Übungen "abarbeiten". Je nach Niveau der Klasse wird die für dieses Niveau vorgesehene Vor- oder fortgeschrittene Form der jeweiligen Übung

ausgewählt.

Für mich und meine Schüler habe ich festgestellt, dass diese Form des Unterrichts zu limitierten Ergebnissen führen kann. Sie berücksichtigt wenig die

persönlichen anatomischen Besonderheiten des Einzelnen, geht mehr auf die

allgemeinen, zivilisationsbedingten Fehlhaltungen ein. Um effektiv und rasch

Bewegungsmuster zu verändern, ist es sehr wichtig, zu verstehen, woher sie kommen und wie sie genau entstanden sind. Es gibt Bewegungsmuster und

Fehlhaltungen, die bei vielen Menschen auftreten und durch gezielte Übungen

geändert werden können. Zusätzlich ist es mir jedoch wichtig, individuell zu arbeiten, Schülern auch innerhalb einer Gruppenklasse durch entsprechende

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Anleitung und Begleitung die Möglichkeit zu geben, selbst forschend und heilend

an und mit ihrem Körper tätig zu werden. Jeder Mensch ist Experte für seinen Körper und es ist wichtig für jeden Trainer, sich dieser Tatsache bewusst zu sein.

Die Mehrzahl der Trainingsleiter, die mir begegnet sind, hat eine theoretische

Ausbildung erhalten, die sich auf die o. g. Punkte konzentriert und dazu Übungen

in verschiedenen Schwierigkeitsstufen gelernt. Einigen fällt die Ausführung der Übungen leicht, anderen schwerer. Was ich bei vielen vermisst habe ist, dass sie

ihren Körper nicht wirklich fühlen. V. a. Trainer aus dem Fitnessbereich tun sich

hier schwer. Die richtige Ausführung einer Übung fühlt der Teilnehmer in seinem Körper, und durch Wiederholen und Üben jedes Mal ein wenig genauer. Eine

anatomisch/ technisch genauere Ausführung der jeweiligen Übung fühlt sich

dann richtiger an als vorher. Wenn dieses Gefühl nicht vorhanden ist und der Weg dahin durch den Trainer nicht vermittelt werden kann, sind die Ergebnisse

eher oberflächlich und ungenau. Der Teilnehmer kann nicht lernen, was so

wichtig und v. a. so faszinierend ist an dieser Form des Trainings: die dauerhafte

Umstellung auf gesunde Bewegungsabläufe. Diese sind im Unterbewusstsein verankert und damit perfekt kontrolliert. Der Körper bewegt sich gesund, ohne

bewusste Einschaltung des Gehirns.

1. Allgemeine Hinweise

1.1 Have the body you want Die im vorliegenden Buch präsentierte Trainingsmethode ist eine sanfte Form

des Körpertrainings. Schonend und effektiv werden Körperhaltung, Koordination,

Muskelkraft, Flexibilität, Ausdauer, Atmung und Konzentration deutlich verbessert. Das Training kann von Menschen unterschiedlichsten Alters und

unterschiedlichster körperlicher Verfassung durchgeführt werden und führt in

jedem Fall zu deutlichen Verbesserungen der Balance und Beweglichkeit. Es ist als Training zur Rehabilitation ebenso geeignet wie auch zum Ausgleich von

physischen Ungleichgewichten bei professionellen Sportlern und Tänzern.

Dieses Körpertraining ist, wie klassisches Ballett, eine Kunstform, und muss

daher regelmäßig geübt werden um die notwendige Perfektion zu erreichen. In der Folge führt der Körper alle Bewegungen des täglichen Lebens wie auch die

Bewegungsabläufe von Profis im Rahmen von Sport und Tanz anatomisch

korrekt, somit gesund aus.

1.2 "Fitness“- Pilates Vor allem Trainer, die aus dem Aerobicbereich kommen, nehmen ihren Körper

anders wahr als Tänzer, v. a. Balletttänzer wie ich selbst. Wenn ich nicht

innerlich eine genaue Linie über jeden mm beginnend von meiner

Großzehenkuppe bis über meinen Kopf hinaus fühle, falle ich von den Spitzenschuhen und breche mir den Fuß. Wenn ich mich von den

Sitzbeinhöckern nicht genügend hochziehe, so dass das Gewicht des Rumpfes

von den Füßen weg nach oben gezogen wird, verletze ich mich langfristig. Die Rumpfmuskeln tragen einen Großteil des Körpergewichts, nicht Beine und Füße.

Der Körper des Trainers, wie der Körper eines jeden Menschen zeigt, wie

derjenige mit ihm arbeitet und wie er lebt. Aerobictrainer kneifen oft ihren Po zusammen, was die Muskulatur in diesem Bereich aufbaut und verkürzt,

gleichzeitig verkürzt es die Hüfte vorn, überlastet und verkürzt die

Oberschenkelvorderseite. Die Oberschenkelrückseite hingegen wird meist zu

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wenig benutzt und ebenso die untere Bauchmuskulatur, so dass sie schlaff

herabhängt oder ein Restbauch trotz intensiven Trainingsaufwands nicht verschwindet.

Für die meisten Fitnesstrainer ist es schwierig, die Muskelkoordination dieses

Trainings, die so ganz anders ist, zu lernen. Die Muskeln etwas lockerer zu

lassen um ihnen Verlängerung zu ermöglichen ist oft neu für sie; ebenso, von tief innen zu arbeiten, um die wirkliche Mittellinie ihres Körpers zu fühlen. Sie

müssen mit Muskeln arbeiten, die sie so noch nie wahr genommen, weil nicht

benutzt haben. Der Körper beherrscht, was wir üben und reagiert somit zunächst mit dem bekannten Bewegungs- Muskeleinsatz- Schema. Zunächst muss der

Körper gefühlt werden, was nur mit etwas ruhigerer Arbeit und in entsprechend

stressfreier Atmosphäre möglich ist. Dies lässt den Eindruck entstehen, das Training sei nicht wirklich körperlich anstrengend und könne daher keinen Effekt

haben. In der Folge wird es von Trainern und Teilnehmern dann so ausgeführt,

wie sie es vom Aerobic her kennen, und die Klasse wird mit dem Gefühl beendet,

ordentlich was getan zu haben, denn alle Teinehmer haben ordentlich geschwitzt. Dadurch gelangen sie jedoch nicht in die Tiefe der Muskulatur und

das ist am Körper sichtbar. Wer in der Tiefe arbeitet, hat schlanke, lange und

definierte Muskeln, da kein cm des Körpers "unbearbeitet" bleibt- bei jeder Übung. Zudem wird der Teilnehmer zunehmend flexibler. Es ist sofort zu

erkennen.

Richtig ausgeführt, in der richtigen Muskelkoordination ist dieses Körpertraining sehr anstrengend. Jeder Teilnehmer kann durch gezielten Einsatz seiner Kraft

selbst bestimmen, wie anstrengend es in jedem Augenblick sein soll. Verletzten

oder kürzlich operierten Berufssportlern empfehle ich meist, in die Klasse zu

kommen und alles, was sie nicht oder nicht vollständig ausführen können, mitzudenken. Dadurch heilt der Körper schneller und die Erinnerung an die

korrekte Bewegungsausführung bleibt erhalten, so dass selten erneut

Verletzungen/ Schwächen im Körper auftreten und keine Probleme durch Kompensation entstehen. An mir selbst konnte ich beobachten, dass der

Kraftverlust meiner Muskulatur nach einer Operation Dank dieses Trainings sehr

gering und die Rehabilitationszeit deutlich kürzer war. Es hatte sich in jeder Hinsicht gelohnt, ins Training zu gehen, auszuführen, was ich ausführen konnte

und mir alle nicht ausführbaren Übungen oder Bewegungsabläufe vorzustellen.

1.3 Mein Arbeitsansatz

Jeder Körper hat eine Geschichte. Das Leben eines Menschen und das, was er

mit seinem Körper tut, ist physisch sichtbar, denn der Körper ist intelligent. Er lernt, was immer wieder von ihm gefordert wird und verlernt, was wir nicht

üben. Je älter wir werden, desto deutlicher tritt dieses Prinzip zutage.

Wenn jemand neu in meine Klasse kommt, sehe ich die Ungleichgewichte im

Körper- wo Spannungen und zu große Muskeln sind, wo Überbelastung und wo Schwäche, Verkürzung und Schmerzen. Das sehe ich an der Körperhaltung des

neuen Teilnehmers und an seinen Bewegungen, wenn er sich mir vorstellt. Diese

Erkenntnisse vergleiche ich mit dem Gesichtsausdruck und dort erkenne ich, ob die von mir im Körper wahr genommenen Disharmonien richtig von mir

interpretiert wurden. Das Gesicht reflektiert den Körper.

Im Laufe der Klasse sehe ich, ob es irgend etwas gegeben hat, was den Körper in der Vergangenheit traumatisiert hat, Unfälle, Operationen oder andere, v. a.

seelische Erschütterungen, denn auch diese manifestieren sich körperlich. In der

Regel lässt sich dies in der ersten Klasse erkennen, es sei denn, der Teilnehmer

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hat intensive Bewegungserfahrung, wie z.B. ein Berufssportler. Auch, wenn

jemand noch nicht in der Lage ist, sich den Auswirkungen z.B. eines Traumas zu stellen und dessen Bearbeitung zugunsten vorrangiger Aufgaben zurückstellen

muss, ist es nicht sofort zu erkennen. Körperlich wie seelisch gibt es eine

Reihenfolge in der Entwicklung, die eingehalten werden muss, um zu

nachhaltigen und sinnvollen Ergebnissen zu kommen. In diesem Fall erscheinen die Informationen hierzu dann zu einem späteren, für den Teilnehmer

geeigneten Zeitpunkt.

Aus diesem Grund korrigiere ich alle Teilnehmer meiner Klassen persönlich. Das ist kein Problem, denn die Fehler der Teilnehmer gleichen sich durchaus, so dass

sich niemand bloßgestellt fühlt, im Gegenteil. Es entsteht ein Bewusstsein unter

den Teilnehmern, die Anderen anders wahrzunehmen; dankbar zu sein dafür, dass sie ihre eigenen körperlichen Besonderheiten im Körper eines anderen

Menschen sehen. Sie können gleichsam ihren eigenen Körper von außen

betrachten und dadurch tiefer verstehen lernen. Das führt zu für mich immer

wieder erstaunlichen Ergebnissen. Ich bereite meinen Unterricht selten punktuell vor; es sei denn, ich möchte ein

ganz spezielles körperliches Phänomen eines oder mehrerer Teilnehmer

bearbeiten. Statt dessen sehe ich regelmäßig meine Bücher und Aufzeichnungen durch und verfolge neue Tendenzen, um Variation und eine gewisse Frische in

meinem Unterricht zu gewährleisten. Ich möchte auf die physischen Probleme

meiner Schüler aus dem „Stegreif“ reagieren. Etwas, das sie an mich herantragen, zu erkennen und dann eine entsprechende Übung durch Fühlen

meines Körpers auswählen oder spontan "erfinden" zu können, das ist mir

wichtig. Ich setze dies bewusst in Anführungsstriche, denn ich glaube nicht, dass

es heutzutage noch wirklich "Neues" gibt. Ich wünsche mir, dass alle Trainer in der Lage sind, auf die Bedürfnisse ihrer Teilnehmer einzugehen, gesundheits-

und zielorientiert; losgelöst von feststehenden Programmen, wo diese keinen

Sinn machen, weil sie den Heilungsprozess verlangsamen oder schlicht nicht unterstützen. Das heißt nicht, dass sich nichts wiederholen darf, im Gegenteil.

"Üben" ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings.

Allgemein wünsche ich mir mehr Flexibilität seitens der Trainer, basierend auf und ermöglicht durch fundierte Kenntnisse. Joseph Pilates hat mit der Erfindung

seiner Pilates-Maschinen (=umgebauten Krankenhausbetten!) nach dem

1.Weltkrieg große Flexibilität bewiesen und den Patienten und Verwundeten in

den Krankenhäusern, die sich zum Teil kaum bewegen konnten, dadurch gezielt geholfen. Ich würde mich sehr freuen, wenn in der Trainerausbildung heute

mehr Wert auf praktisches lösungsorientiertes Training gelegt würde.

1.4 Lebenslast

Das Körpertraining beginnt für alle Teilnehmer zunächst mit der Arbeit an den

bei der ersten Begegnung sichtbaren Problemen. Wenn durch einen Arzt empfohlen wurde, nach einer OP oder aufgrund eines spezifischen Problems, mit

gezieltem Training zu beginnen, beginnt es mit der Bearbeitung desselben.

Je besser der Teilnehmer das Prinzip der Übungen beherrscht, um so mehr wird das Training in der Folge zu einem Vehikel für Veränderungen, die sich auf das

persönliche Leben beziehen. Durch die bewusste Arbeit aus der Körpermitte wird

der Teilnehmer sensibilisiert für seinen Körper, nimmt die Veränderungen durch das Training wahr, und zunehmend auch alle Ursachen für den Zustand seines

Körpers. Seelische Ungleichgewichte manifestieren sich körperlich. Lange Zeit

Verdrängtes tritt hervor, wenn man in der Mittellinie arbeitet. Wer Probleme im

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Job hat oder mit den Eigenschaften, welche der "männlichen" Seite des

Menschen zugeordnet werden, hat rechts Schwierigkeiten, bestimmte Muskelgruppen zu entspannen, wer in Beziehungen oder mit "weiblichen"

Eigenschaften unglücklich ist, leidet links. Dieses Körpertraining hilft nicht nur,

die entsprechenden Situationen und Themen ans Licht zu bringen; die Heilung

wird auch durch das Training direkt unterstützt. Das heißt nicht, dass nicht andere Therapiemöglichkeiten im Einzelfall dazukommen müssen, aber in jedem

Fall werden die negativen Folgen für den Körper und Seele begrenzt.

Fast alle Teilnehmer haben Körperteile mit verdichteter Energie; dort können sie nicht so gut fühlen, oder die Bewegung kontrollieren, lang ziehen. Es fällt ihnen

schwerer, in dem entsprechenden Bereich wirklich zu arbeiten -es ist, als sei der

Körper in diesem Bereich nicht ansprechbar für das Bewusstsein. Meist wird dies optisch sichtbar durch schlafferes Gewebe oder stark ausgeprägte,

überbeanspruchte, oft verspannte Muskulatur. In seltenen Fällen, wenn jemand

sportlich nicht aktiv war, kann auch eine starke Muskelverkürzung durch

Dauerverspannung über Jahrzehnte vorliegen. Der Körper ist in diesem Bereich dann straff und eher schlank, während er in anderen Bereichen, z.B.

Bauchregion oder Beine übermäßig stark ausgebildet ist. Es ist daher immer sehr

wichtig, den ganzen Menschen zu betrachten und die Veränderungen durch das Training im Auge zu behalten. Es braucht Sensibilität und Taktgefühl, um die

soeben geschilderten Beobachtungen im richtigen Moment, und

selbstverständlich nur in einer persönlichen Atmosphäre zu erwähnen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass meine Teilnehmer, wenn sie für derartige

Erkenntnisse offen und in der Lage sind, damit umzugehen, auf mich

zukommen. Dann fragen sie mich bzw. schildern mir ihre persönlichen

Beobachtungen oder Lebensumstände und wir überlegen gemeinsam, wie wir die Situation im Rahmen unserer Trainingsmöglichkeiten verändern können.

Menschen, die im Verhältnis zum übrigen Körper in bestimmten Körperregionen

signifikante Gewichtsansammlungen haben, haben in der Regel auch in ihrem Leben "Ballast"- Ansammlungen, z.B. in ihrer Wohnung. Mehr Kleidung, als sie

tragen oder unbenutzte Gegenstände, Sammlungen; es fällt ihnen meist schwer

"loszulassen", sich von Überflüssigem, oft im Zusammenhang mit ihrer Vergangenheit, zu lösen. Sobald sie damit voranschreiten, kommen sie im

Training voran und Gewicht fällt von ihnen ab- im wahrsten Sinn des Wortes.

Sogar der Gesichtsausdruck verändert sich. Wer mehr Klarheit in seinem Leben

und bezüglich seiner Wünsche findet -und das geschieht durch die Arbeit im innersten Zentrum- der strahlt dies aus und findet mehr innere Harmonie, die

sich wiederum äußerlich auswirkt. Es ist ein positiver Zirkel, der beginnt und

immer weitergeht, je länger man das Training kontinuierlich betreibt.

2. Have the body you want 2.1 Korrektur von Fehlstellungen

Mit diesem Körpertraining können viele körperliche Phänomene wie Bein-

Fehlstellungen (X-und O-Beine), Rücken- und Schulterprobleme, Arthritis, Bandscheibenschäden und Armfehlstellungen geheilt und muskuläre

Dysbalancen ausgeglichen werden. Zudem habe ich erlebt, dass ein Teilnehmer,

der seine Zehen nicht fühlen konnte, plötzlich wieder Gefühl darin hatte. Es gelang, Finger- und Zehenverkrümmungen bei Teilnehmern rückgängig zu

machen. Die damit verbundenen Schmerzen verschwanden und langjährig

benutzte Einlagen in Schuhen wurden überflüssig. Eine Teilnehmerin hatte seit

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der Geburt ihres letzten Kindes vor sechs Jahren auf eine OP zur Entfernung der

ihrer Meinung nach überschüssigen Haut am Bauch gespart. Mit wenigen Übungen, die sie fleißig über einige Wochen übte, konnte ich ihr zeigen, dass sie

ihr Geld anders ausgeben kann. In diesem Fall ging es so rasch, weil die

Teilnehmerin bis zu der Geburt ihres Kindes immer sehr bewusst und gezielt

Sport gemacht, v. a. getanzt hatte, so dass das Gedächtnis ihrer Muskulatur ihr zu Hilfe kam.

2.2 "Kosmetik"

Wenn evtl. vorhandene körperliche Besonderheiten geheilt bzw. ausgeglichen

sind, kann man daran gehen, "kosmetisch" zu arbeiten. Die schlaffen Oberarme bei Frauen sind zwar genetisch bedingt – aber es muss nicht notwendigerweise

deutlich sichtbar sein. Zweidimensionales Training mit Gewichten bringt zwar

eine Verbesserung, aber nicht den Effekt, welcher mit gezielten

dreidimensionalen Armübungen zu erreichen ist. Diese reduzieren das Volumen durch lang strecken bei gleichzeitiger Drehbewegung auf ein Minimum und

arbeiten die Muskulatur heraus, so dass die Arme rundherum straff sind. Ebenso

lässt sich mit den Beinen verfahren, mit dem entsprechenden Effekt an den Innenseiten der Oberschenkel. Die Übungen schließen durch ihre

Dreidimensionalität alles mit ein; somit verschwindet Cellulite oder entsteht erst

gar nicht, die lästigen "Reiterhosen" ebenfalls. Durch das Langziehen von tief innen im Körper verlängert sich der Rücken, so dass zunächst Rückenschmerzen

und dann evtl. Bäuchlein "weg schmelzen" und die Muskeln sichtbar werden.

Zudem werden die Teilnehmer bis zu 2cm größer -und das altersunabhängig.

Einige meiner Teilnehmerinnen in den 60ern haben stolz über die staunenden Ärzte berichtet, wenn sie gemessen wurden und ihre Bauchmuskulatur bestaunt

wurde. Das gab ihnen natürlich Bestätigung und noch mehr Ansporn. Der Körper

wird insgesamt straff, elastisch und länger, dadurch hat er weniger Volumen und auch weniger Falten.

2.3 Prävention

Sind die Bewegungen korrigiert und der Körper ohne bewusste Führung des

Gehirns in der Lage, sich richtig und v. a. auch schmerzfrei zu bewegen, ist

manchmal die Gefahr groß, das Training zu beenden oder zu unterbrechen. Wer körperliche Beschwerden hatte, kommt spätestens dann zurück, wenn die

Schmerzen zurückgekehrt sind. Wer deutliche kosmetische Verbesserungen

bemerkt hat, kommt, wenn die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper ein Stück weit zurückgekommen ist. Es ist sehr wichtig, diese Form des

Körpertrainings nicht als eine temporäre Trainingseinheit zu sehen oder als

Wellness - Programm zur Behandlung von Stress oder zeitweiligem körperlichem

Unwohlsein. Es funktioniert auch in dieser Weise, das ist richtig, aber notwendig ist die Regelmäßigkeit des Trainings. In der heutigen Zeit bewegen wir uns zu

wenig oder zu einseitig; wir haben verlernt, uns anatomisch richtig zu bewegen.

Es können körperliche und seelische Ungleichgewichte entstehen- dies ist in beiden Richtungen möglich-, die dann in der Folge zu Verletzungen und

Krankheiten führen können. Somit ist dieses Training kontinuierlich ausgeführt

Prävention und vernünftige Investition in Gesundheit und Gesunderhaltung. In manchen Fällen ist es sinnvoll, das Training zunächst intensiv zu betreiben

(z.B. 4x wöchentlich) und dann, nachdem der Körper zu der natürlicherweise

vorgesehenen Bewegungsform zurückgefunden hat, weniger zu trainieren. Zur

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Gesunderhaltung des Körpers ist es sinnvoll, zweimal wöchentlich fortzufahren.

So wird der Körper regelmäßig an die gesunde Art sich zu bewegen erinnert und der Automatismus der nun erfolgenden gesunden Reaktion bleibt erhalten.

2.4 Rehabilitation

Wer nach einem chirurgischen Eingriff rasch wieder fit werden möchte, wie etwa bei Berufssportlern der Fall, hat es wesentlich leichter, wenn er dieses gezielte

Körpertraining betreibt. Alles, was man im Körper nicht fühlen kann, kann man

visualisieren und damit die Muskelerinnerung wach halten und aktivieren. Die Muskeln werden dadurch auch nicht so schwach. Man kann sogar mit Gipsfuß

oder Gipsbein trainieren. Ich habe einmal zugunsten eines Teilnehmers mit

gebrochenem Knöchel das Trainingsprogramm für die entsprechenden Klassen ein wenig geändert, so dass alle Übungen für ihn ausführbar waren. Der

behandelnde Arzt hat nur gestaunt, wie rasch sich sein Patient erholte, nachdem

der Gips entfernt worden war. Mein Teilnehmer hatte sich bei jeder Übung das

Gefühl der Muskelarbeit vorgestellt, wie er es in Erinnerung hatte.

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3. Auswirkungen des Trainings 3.1 Physische Auswirkungen

3.1.1 Körpervolumen

Durch die Verlängerung und v. a. die dreidimensionale Arbeit in den Übungen, wird der gesamte Körper gestrafft und das Volumen des Körpers stark reduziert.

Durch die Zentimeterarbeit von innen verbessern sich in vielen Fällen

Durchblutung, Verdauung, Schlaf und auch das Hautbild. Die meisten meiner Teilnehmer verlieren ein oder zwei Kleidergrößen; dabei jedoch nicht unbedingt

an Gewicht. Muskeln wiegen mehr als Fett und haben weniger Volumen. Somit

können die Teilnehmer z. T. mehr essen als vorher und tragen kleinere Kleidergrößen. Der gesamte Körper wird harmonisiert; somit haben Frauen mit

ausgeprägt starkem Ober- oder Unterkörper schon bald nach Beginn des

Trainings einen harmonischeren Körper und dadurch meist auch mehr

Selbstbewusstsein und innere Harmonie.

3.1.2 Körperbewusstsein Dadurch, dass die Übungen sehr bewusst ausgeführt werden, man gleichsam mit

jeder Bewegung über jeden cm gedanklich mitgeht und wahrnimmt, was

geschieht, wird das Körperbewusstsein sehr gefördert. Das führt dazu, dass der

Teilnehmer seinen Körper und bald auch dessen Veränderungen bewusst wahrnimmt und dann entsprechend gegensteuern kann, wenn er sich z.B. in

einer Alltagssituation verspannt. Jeder Mensch hat bestimmte Körperregionen,

die auf Stress ansprechen und wenn er sie kennt und bewusst wahrnehmen kann, dann kann er es ändern. Meist sind die Teilnehmer verwundert bis

entsetzt, wenn sie feststellen, wie oft und wie sehr sie sich verspannen. Je

größer ihr persönlicher Stresspegel, desto größer ist meist auch die oft über Jahre gewachsene Toleranz gegenüber Spannungen im Körper, ihrer Art, diesem

Stress körperlich Ausdruck zu verleihen. Durch die Wahrnehmung der Stärke der

Verspannungen im Körper und daraus entstehender Schmerzen und

Verletzungen wird den Teilnehmern dann oft schmerzlich bewusst, wie viel sie wirklich ausgehalten haben. Dies ist neben dem rein körperlichen, ein nicht zu

unterschätzender Aspekt, der unbedingt zu berücksichtigen ist, wenn man

Teilnehmer korrigiert und auf ihre Verspannungen bzw. die Intensität selbiger aufmerksam macht. Mit Humor vorgetragen sind derartige Korrekturen für die

Teilnehmer oft leichter zu verdauen.

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3.1.3 Beschleunigte Heilung nach Verletzungen und Chirurgie

Wenn man den Körper nicht fühlen kann, kann man gedanklich der Linie folgen und sich das Gefühl während der Bewegungsausführung vorstellen. So lange

noch ein Teil des Körpers in der Lage ist, zu fühlen, lässt sich das Gefühl von

dort "ableiten", oder man arbeitet mit der Erinnerung an vergangene

Trainingseinheiten. Es funktioniert in jedem Fall. Durch diese Visualisierungshilfe werden Patienten nach Operationen rasch wieder fit und auch das Gefühl kehrt

rascher zurück z.B. nach Anästhesie. Die Muskeln werden nicht so schwach,

denn das, was wir uns gefühlsmäßig vorstellen, ist das Gefühl der Muskelarbeit. Zudem haben Muskeln ein "Gedächtnis", welches losgelöst vom Bewusstsein

arbeitet. Dieses Gedächtnis hat alle Bewegungsinformationen aus der

Vergangenheit gespeichert und kann sie entsprechend aktivieren. Die Operation ist dadurch körperlich/ muskulär hinterher rascher vergessen; der Muskel

arbeitet wie vorher und dadurch entstehen keine Ungleichgewichte im Körper.

3.1.4 Zusammenfassung und Ergänzung

Es ist der Geist, der den Körper formt. (Friedrich Schiller)

Die Veränderungen durch diese Form des Körpertrainings sind entweder kontinuierlich und somit auch kontinuierlich sichtbar oder zunächst lediglich für

mich als Lehrerin erkennbar und werden dann zu einem späteren Zeitpunkt

äußerlich sichtbar. Das Körpervolumen reduziert sich in diesem Fall auf einmal; meist nach einer Veränderung in den Lebensumständen des Teilnehmers

(Loslassen). Ich schreibe das in diesem Fall so deutlich, weil ich unbedingt dazu

ermutigen möchte, wirklich niemals aufzugeben.

Sie können den Körper haben, den Sie sich wünschen, gesund, flexibel,

schlank und harmonisch. Wenn Sie ihren Beitrag leisten, mit einem

geeigneten und gezielten regelmäßigen Training, dann haben sie Erfolg. Punkt.

Dieses Körpertraining trainiert den Körper von innen nach außen. Es baut ihn gleichsam von Grund auf neu auf. (Und deshalb dauert es manchmal länger, bis

dies äußerlich sichtbar wird.)

3.2. psychische Auswirkungen

3.2.1 Ungleichgewichte im Körper Den "perfekten" anatomisch/ muskulär symmetrischen Körper gibt es nicht. Wir

alle haben muskuläre Dysbalancen im Körper, oft stressbedingte

Muskelverkürzungen und, bedingt durch unseren (Berufs-)Alltag, falsche

Angewohnheiten, uns zu bewegen. Die "Last" des Lebens manifestiert sich im Körper. Jeder Mensch hat bestimmte Punkte oder Muskeln, welche auf

bestimmte Stresssituationen in sich wiederholender Weise reagieren und

dadurch dauerhaft zu Fehlhaltungen und Kompensation derselben führen können. Auch Unfälle, Operationen oder seelische Traumata finden körperlich

Ausdruck und können Folgen für den Körper haben. Durch dieses Körpertraining

wird das Bewusstsein für derartige Fehlbelastungen geweckt und geschärft, so dass sich die Teilnehmer im täglichen Leben schließlich selbst korrigieren

können.

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Vorder- und Rückseite des Körpers bzw. die beiden Seiten rechts und links sind

oft nicht ausgeglichen. Der Kopf wird von vielen Menschen nicht in der Mittellinie gehalten, sondern bedingt durch Schulter- oder Nackenverspannungen leicht zu

einer Seite geneigt, bei Rechtshändern meist nach rechts, Linkshändern nach

links. Ausnahmen hiervon können sich entsprechend der im Kapitel "Lebenslast"

geschilderten tiefer liegenden seelischen Probleme ergeben. Durch seelischen Stress dauerhaft kontrahierte Körperregionen werden durch

diese Form des Körpertrainings manchmal schwerer angesprochen. Nicht selten

hat sich dort auch ein Zuviel an Körpergewicht manifestiert und durch die Resistenz im Training dauert es länger, bis dieses Zuviel an Gewicht abgebaut

werden kann. Hier ist es sehr wichtig, dem Teilnehmer zu vermitteln, Geduld

und Nachsicht mit sich selbst zu üben. Sobald er in der Lage ist, die tiefer liegenden seelischen Themen anzugehen, verändert sich auch der Körper

nachhaltig. Jeder Mensch hat seine eigene Geschwindigkeit in der Bearbeitung

seiner Lebensthemen und sein ganz eigenes (Lebens-) Konzept hierfür. Je

leichter ein Teilnehmer dies akzeptieren kann, desto leichter wird er sich verändern und sich dauerhaft um das Gewicht erleichtern, welches sich

stressbedingt in seinem Körper manifestiert hat.

Die seelische Gesundheit kann durch dieses Körpertraining sehr verbessert werden, sie zeigt sich in einem harmonischen Körper. Voraussetzung ist, bei

jeder Bewegung einen perfekten, ausgeglichenen Körper zu denken; z.B. im

Falle von X-Beinen eine gerade Linie von der Außenseite der Hüfte zum kleinen Zeh. Durch die wiederholte Information in Verbindung mit der Bewegung gleicht

sich die Körperform im Laufe der Zeit immer mehr dem visualisierten Idealbild

an. Wichtig ist dabei, keine gedanklichen Kompromisse einzugehen, jede

Bewegung wirklich genau mitzufühlen und mitzudenken. Diese Form des Körpertrainings ist gedanklich betrachtet Perfektion und Harmonie. Das ist

notwendig, denn nur, wenn die neue Information wiederholt ins Bewusstsein

gelangt, kann der Körper dies umsetzen. Wenn zwischendurch die "alte" Information an das Gehirn weitergegeben wird, sieht der Körper wenig oder gar

keine Veranlassung, sein Bewegungsschema zu verändern.

Perfektion in der Bewegung ist hierzu ausdrücklich nicht sofort notwendig. Es gibt keine körperlichen oder anderen Voraussetzungen, um diese Form des

Trainings beginnen zu können. Die angestrebte Perfektion ergibt sich von selbst

durch das regelmäßige Üben und Wiederholen. Sie findet gedanklich statt und in

der Bewegung gilt es, größtmögliche Präzision anzustreben, wie sie in dem entsprechenden Augenblick möglich ist. Dies reicht aus, um die mit dem Training

angestrebten Ziele schnellstmöglich zu erreichen.

3.2.2 Ungleichgewichte im Leben

Menschen, die Gewicht im Körper "festhalten", tun dies meist auch in ihrem

Leben. Alle Körperzellen erneuern sich innerhalb weniger Tage und damit haben wir eine gute Möglichkeit, uns selbst zu verändern. Um das zuviel an

Körpergewicht zu verabschieden ist es oftmals notwendig, sich von einzelnen

Gegenständen, Beziehungen zu bestimmten Menschen oder liebgewordenen Gewohnheiten zu verabschieden. Je intensiver diese Form des Körpertrainings

betrieben wird, desto mehr gelangt jeder Mensch in sein inneres "Zentrum" und

dieser Prozess ist keinesfalls leicht. Entsprechend ihrer seelischen Stärke nehmen die Teilnehmer dies sehr unterschiedlich wahr. Einige begrüßen es wie

einen Befreiungsschlag oder die Möglichkeit, endlich etwas zu tun und

umzusetzen, was sie immer schon wollten. Andere Menschen erleben es anfangs

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als nahezu bedrohlich, oft, weil es ihnen schwer fällt, ihre eigene Vergangenheit

oder Teile davon loszulassen. In der Regel werden diese Veränderungen jedoch begrüßt, denn sie sind stets positiv. Der Körper heilt, die Teilnehmer fühlen sich

immer besser.

Ich beobachte einen regen Austausch zwischen den Teilnehmern, der ebenfalls

eine positive und heilende Wirkung auf die gesamte Klasse hat. Die Erfahrung, dass andere Teilnehmer ganz ähnliche Erfahrungen machen, beflügelt und stärkt

die Gruppe, die dann noch besser zusammen arbeitet. Meist reagieren

Teilnehmer erstaunt, wenn sie feststellen, dass sie mit ihren Erfahrungen nicht allein sind. Sie hatten nicht erwartet, dass der regelmäßige Besuch von

Fitnessklassen eine so umfassende Wirkung auf ihr Leben haben könnte; das

verunsichert verständlicherweise. Wenn sie dann erleben, wie normal das ist, blühen sie auf und machen sich ans Werk.

3.2.2.1 Überschüssiges Gewicht Viele Menschen mit sichtbarem Übergewicht oder deutlich sichtbaren

Ungleichgewichten im Körper haben entsprechende Ungleichgewichte in ihrem

direkten häuslichen Umfeld. Gegenstände, Kleidung, Dinge, die sie aufbewahren, statt sie im täglichen Leben zu benutzen. Mit diesen toten Gegenständen verhält

es sich wie mit bestimmten Körperregionen, die sich zum Teil hartnäckig

weigern, beim Training entsprechend ihrer Aufgabe mitzuarbeiten. In diesem Fall ist es notwendig und hilfreich, mit dem "Ausmisten" der eigenen vier Wände zu

beginnen, sich ernsthaft zu fragen, was man benutzt und wirklich benötigt und

alles, was man eben lediglich aufbewahrt, zu verabschieden und einem guten,

sinnvollen Zweck zuzuführen. Letzteres ist sehr wichtig, v. a. für Menschen, die Schwierigkeiten haben, Abschied zu nehmen, "loszulassen". Eine Teilnehmerin

hat z.B. ihre vielen, über Jahrzehnte gesammelten Kuscheltiere an ein

Kinderheim in Rumänien gegeben und in meiner Ballettschule haben wir für einen Transport nach Russland gesammelt. Jeder weiß am besten, was sich

richtig für ihn anfühlt- und nur das ist in diesem Fall wichtig.

Zu Beginn kann das "Ausmisten" schwierig erscheinen; manche Menschen gehen deshalb zunächst sehr zaghaft oder auch z. T. sehr radikal vor. Im Laufe der Zeit

kann es jedoch zu einer regelmäßigen sanften Gewohnheit werden und dazu

führen, dass man über Anschaffungen jeglicher Art mehr nachdenkt und

Überflüssiges gar nicht mehr den Weg in die eigenen vier Wände findet.

3.2.2.2 Beziehungen Auch Probleme in Beziehungen manifestieren sich körperlich in Form von

Verspannungen und einem Zuviel an Gewicht. Durch das Training, den Wunsch,

es sich körperlich und seelisch besser gehen zu lassen und sich selbst besser zu

behandeln, treten sie zutage. Wenn wir uns verändern, hat dies Auswirkungen auf die Menschen in unserer Umgebung. Sie ändern sich mit uns oder wir sehen

sie seltener und es treten neue Menschen in unser Leben, die sich durch unsere

neue Sichtweise angezogen fühlen. Sicherlich ist es oft nicht leicht, einzusehen oder zu verstehen, dass nicht nur Gebrauchsgegenstände, sondern auch die

Gegenwart von Menschen ihre Zeit hat und der Moment kommen kann, da es

gilt, einen geliebten Menschen gehen zu lassen. Hierzu fällt mir das Beispiel einer Teilnehmerin ein, die mit heftigen Schmerzen

in Schultern und Händen nach langer Zeit ohne körperliches Trainingsprogramm

in meine Klassen kam. Sie hatte vor langer Zeit Pilates- Unterricht genommen

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und schätzen gelernt und suchte nun nach einer geeigneten Form und Lehrerin

um wieder zu beginnen. Durch die lange "trainingsfreie" Zeit hatte sie viele Freunde, die keinen Sport betreiben, und einen eher ungesunden Lebenswandel

pflegen. Sie stellte nun zunehmend fest, dass nachts lange ausgehen und

Alkohol trinken nicht mehr ihre Welt waren sondern sie sich statt dessen an

regelmäßigem Training, an Spaziergängen am Meer und in der Natur erfreute und Ruhe brauchte zum Lesen und Nachdenken. Einige ihrer Freunde inspirierte

dies und sie begannen ebenfalls, ihre Wohnung auszumisten und begleiteten sie

auf ihren Spaziergängen, andere sah sie zunehmend seltener und stellte fest, wie "anstrengend" deren Gegenwart für sie geworden war. In der Folge lernte

sie "loszulassen" und sich besser abzugrenzen um ihren eigenen Bedürfnissen

den notwendigen Raum zu geben. Die Schmerzen in Schultern und Nacken verschwanden.

3.2.2.3 Lebensumstände und Lebenswünsche Neben den oben genannten Veränderungen im direkten Umfeld kann neben dem

intensiveren Bewusstsein für den Körper auch das Bewusstsein für die wahren

Lebenswünsche erwachen. Einige Teilnehmer stellen fest, dass sie in wesentlichen (Lebens-) Bereichen zu wenig Rücksicht auf sich selbst genommen

haben und das, was sie wirklich möchten, schlicht vergessen haben. Nun

bemerken sie, dass sie die gesundheitlichen und seelischen Auswirkungen dieses Verhaltens nicht mehr auf sich nehmen möchten oder schlicht nicht mehr in der

Lage dazu sind, weil sie ernsthaft krank sind. Sie wünschen sich, gesund und

"heil" zu sein, körperlich wie seelisch. Nun verändern sie ihre Lebensumstände,

ziehen um, wechseln die Arbeitsstelle, schlagen eine neue berufliche Richtung ein, bzw. bilden sich weiter, um eine höhere Ebene zu erreichen, oder beenden

langjährige Beziehungen. Wie extrem sich ein Mensch verändert, ist abhängig

davon, wie bewusst und ehrlich er vor Beginn des Trainings mit sich selbst umgegangen ist, wie hoch der Grad der eigenen Sensibilität ist und wie groß die

persönliche Stärke. Sensible Menschen nehmen eher wahr, wenn etwas in ihrem

Leben "schief" läuft als weniger sensible Menschen. Daneben spielen die Strukturen eine Rolle, in welchen ein Mensch lebt. Menschen mit extremer

Arbeitsbelastung und ebenso hoher Verantwortung kommen häufig nicht zur

Ruhe. Sie finden somit keine Zeit, über sich und ihr Leben nachzudenken und

sich zu überlegen, wie sie sich eigentlich wirklich damit fühlen. Innere Ängste, Blockaden und lang unterdrückte Gefühle, "ertragene"

Lebensumstände, bahnen sich ihren Weg und wenn sie nicht rechtzeitig erkannt

werden, manifestieren sie sich körperlich; nicht selten in Form von (chronischen) Krankheiten. Wenn Menschen mit entsprechenden Krankheitsbildern in den

Unterricht kommen, z.B. Arthritis, Rückenschäden, Taubheitsgefühle,

Nackenschmerzen- und sie dann durch die Arbeit in der „Mittellinie“ zunehmend

die Ursachen ihrer Krankheit erkennen, sind sie in der Regel bereit und gewillt, etwas dagegen zu unternehmen. Die Zentralisation in dieser Form des

Körpertrainings ist ein fortlaufender Prozess und jeder Mensch durchläuft diesen

Prozess in dem ihm eigenen Tempo, so, wie es für ihn richtig und gesund ist. Deshalb ist das Timing in diesem Fall immer perfekt und die dann erfolgende

Veränderung der Lebensumstände die richtige Entscheidung zum richtigen

Zeitpunkt.

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4. Prinzipien des Trainings

4.1 "Stern" Durch dieses Training wird der Körper von innen nach außen aufgebaut, nicht

nur die oberen Schichten trainiert, wie es bei herkömmlichem Fitnesstraining der

Fall ist. Durch Wiederholen wird mehr Elastizität erreicht und muskuläre Dysbalancen zunehmend ausgeglichen; was den Teilnehmern ermöglicht, immer

mehr in der Tiefenmuskulatur zu arbeiten und die darüber liegenden

Muskelschichten gleichsam automatisch mitlaufen zu lassen. Schließlich haben sie das Gefühl, wirklich alles im Körper zu fühlen und in die Bewegung mit

einbeziehen zu können.

Das "Powerhouse", wie es im Pilates genannt wird, die inneren Rumpfmuskeln,

die in dieser Form des Körpertrainings eine wichtige Rolle spielen, wird durch das Zusammen DENKEN der Sitzbeinhöcker (wichtig, nichts tun, sonst klappt' s

nicht!) mit einem Aktivationspunkt nahe des Schambeins - dort beginnen die

Bauchmuskeln- bis hoch zum Brustbein, welches man an seinem unteren Punkt nach innen schmelzend denkt, verbunden. Zwischen Schambein und Brustbein

gilt es, den Körper hochzuziehen und die Rippen zusammen zu denken. Bildlich

ist es wie ein langer Korsettverschluss, damit sich der Rippenbogen nicht nach außen öffnet. Diese Öffnung nach außen geschieht meist unbewusst bei fast

allen Teilnehmern, wenn sie sich bemühen, hochzuziehen. Des weiteren gelingt

es nur, wenn gleichzeitig im Rücken von der Taille nach oben sowie gleichzeitig

nach unten über den Po verlängert gedacht wird. Der Kopf hebt die Decke an, was das Hochziehen/Verlängern des Halses ermöglicht und dadurch das in

diesem Fall automatische Hochziehen der Schultern verhindert. Dies würde

unvermeidlich geschehen, da die Schultern keinen Platz haben, wenn lediglich der Rumpf hochgezogen wird. Alles muss irgendwo hin.

Flexiblen oder bereits fortgeschrittenen Teilnehmern gelingt es zusätzlich an der

Körpervorderseite unterhalb des Hüftknochens nach unten und oberhalb nach

oben zu denken. So kann auch über der Hüfte mehr Länge entstehen und ein sehr häufig auftretender Haltungsfehler damit gleich korrigiert werden.

Die beiden häufig auftretenden Fehler bei der beschriebenen Muskelkoordination

sind:

1. Zusammenkneifen der Pomuskulatur (glutaeus maximus)

Dadurch verkürzt sich die Pomuskulatur, die Hüfte ebenfalls, der untere Rücken wird belastet und die Bauchmuskulatur nicht ausreichend benutzt. Die

Oberschenkelvorderseite wird überlastet und in der Folge ist der Muskel meist

verkürzt und zu sehr aufgebaut, die innere Beinmuskulatur schlaff.

2. Zusammenkneifen der Sitzbeinhöcker

Dadurch wird die Hüfte nach vorn gekippt und die Oberschenkel überlastet (s.

o.) und der Druck auf den unteren Rücken erhöht, zudem verkürzt.

Beide Haltungsfehler haben noch zahlreiche weitere Auswirkungen; ich habe

nicht den Anspruch auf Vollständigkeit, sondern möchte mich auf das beschränken, was auf den ersten Blick auch den Menschen, die nicht so eng mit

der Materie vertraut sind, deutlich ins Auge fällt. Jeder Körper erzählt seine

(Bewegungs-) Geschichte und je besser man sie erkennen kann, desto rascher

kann man lernen, sich richtig zu bewegen.

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4.2 Vorstellungskraft

Die Grenzen des Körpers sind nicht die Grenze der visualisierten gleichmäßig fließenden Energie in der jeweiligen Bewegung. Das ist sehr wichtig, denn nur,

wenn wir über den Körper hinaus denken, kann er sich wirklich in alle

Richtungen verlängern und etwaige Verspannungen lösen sich. Zu Anfang sind

Muskelverkürzungen kontinuierlich stärker werdende Verspannungen. Ein Muskel, der durch regelmäßiges Training immer wieder die Information erhält,

dass er sich bitte von der Körpermitte nach außen verlängern möge, wird zuerst

länger, flexibler und in der Folge verspannt er sich immer weniger. Die neue Information wird mit jedem Mal mehr im Unterbewusstsein verankert.

Alles, was wir uns vorstellen können, können wir auch erreichen. Es ist wichtig,

zu wissen, was man mit dem Training erreichen möchte, wie der Körper in unseren Augen sein soll. Dann wird beflügelt vom Denken und der Visualisierung

während der Durchführung der Übungen das Gewünschte so rasch wie möglich

im Rahmen unserer persönlichen anatomischen Möglichkeiten realisiert. Der

Körper arbeitet absolut ökonomisch. Nur das, was wir immer wieder üben, können wir schließlich perfekt. Es ist notwendig, körperliche Besonderheiten

während der Bewegung als bereits korrigiert, so, wie man es im Ergebnis haben

möchte, zu visualisieren, dann kann der Körper dies auf schnellstem Wege realisieren.

Manchmal sind Teilnehmer etwas enttäuscht, weil sie den Eindruck haben, nicht

so rasch vorwärts zu kommen wie andere Teilnehmer im Kurs. Ich versuche sie dann immer daran zu erinnern, dass es nicht nur um die Verlängerung von

Muskeln geht, sondern das gesamte System innerlich wie äußerlich verändert

werden muss. Das ist eine große Aufgabe für den Körper und deshalb verdient er

Aufmerksamkeit, Geduld und Respekt- u. v. a.: ZEIT!

4.3 Langsamkeit Ziel des Trainings ist die Umstellung des Körpers auf gesunde Bewegung.

Deshalb ist es notwendig, mit der Bewegung mitzudenken und auf dem Weg

wahrzunehmen, was der Körper tun möchte, was er gewöhnt ist von sich aus zu tun, und was zu tun ist, um ihn wirksam auf den richtigen neuen Weg zu

bringen. Das ist schnell nicht möglich, im Gegenteil. Es ist die notwendige

langsame Vorbereitung auf eine Situation, in welcher der Körper rasch reagieren

muss und keine Zeit für ausführliches Nach- oder überhaupt -Denken bleibt. Es sind drei Schritte, die bei der Ausführung jeder Bewegung bedacht werden

müssen:

1. Fühlen, was der Körper von sich aus tun möchte (das alte Bewegungsmuster).

2. Nachdenken und wahrnehmen, was der Körper braucht um sich natürlich und

gesund zu bewegen (Bewusstsein schaffen).

3. Gedanklich den Körper dirigieren (die perfekte Körperform im Sinn) und so das neue, gesunde Bewegungsmuster implementieren.

4.4 "Loslassen"

Durch die strikte Arbeit von innen nach außen und in die größtmögliche

Verlängerung wird maximale Kraft in Verbindung mit maximaler Elastizität erreicht. Um Verspannungen = festhalten, zu vermeiden, benötigt man Bilder,

die einen fließenden Bewegungsablauf visualisieren, wie z.B. den Energiefluss ins

Unendliche, Wasser, welches Arme und Beine herabfließt und von den

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Fingerkuppen herabtropft.. Alles, was entspannte Arbeit ermöglicht, ist geeignet.

Mit meinen Teilnehmern mache ich ganz zu Anfang meist folgende Vorübung:

Ich bitte die Teilnehmer, ihre maximale Energie die Arme entlang zu senden und

durch die Fingerkuppen frei nach unten austreten zu lassen, dabei mit ihren

Fingerspitzen gegen meine Hand zu drücken, die ich genau unter ihren Fingerkuppen platziere. Dann bitte ich sie, weiterhin kontinuierlich die gleiche

Energiemenge zu senden und aus den Fingerkuppen frei austreten zu lassen, die

Energie den Arm entlang zu denken und darüber hinaus. Nun stellen die Teilnehmer fest, dass die Energie gleichsam von allein weiter fließt, störungsfrei,

und ohne mehr nach innen, den Arm hinauf zu ziehen. Dies war im ersten

Versuch mit meiner Hand der Fall, hervorgerufen durch meine Bitte, gegen meine dort platzierte Hand zu drücken. Das neue Gefühl ist ebenso anstrengend,

ohne jedoch Spannung und Unwohlsein hervorzurufen. Nun tritt die Energie nach

außen aus und die Teilnehmer fühlen sich trotz intensiver Arbeit entspannt. Dies

entspannt auch seelisch und wirkt dadurch Stress mindernd.

4.5 Dreidimensionalität Neben der Arbeit in der zentralen Mittellinie ist die Dreidimensionalität

wichtigstes Merkmal meines Körpertrainings. Sie führt zu dem raschen

beachtlichen Volumenverlust im Körper. Neben dem lang ziehen, welches immer zuerst kommt, wird mit Drehbewegungen gearbeitet, während mit dem Hoch-

bzw. Lang ziehen fortgefahren werden muss. Ist ein weiterdrehen nicht möglich,

wird die Bewegung weiter gedacht. Damit wird die Basis für die körperliche

Weiterentwicklung in naher Zukunft geschaffen und es sind raschere Fortschritte zu verzeichnen.

Durch diese Art der Arbeit werden die Muskeln verlängert und sichtbar definiert;

die Haut wird gestrafft und das Hautbild verfeinert sich. Es ist eine gute Idee, sich stilles Wasser in die Klasse mitzunehmen, denn das

Training reinigt den Körper.

4.6 Atmung

Die in diesem Training verwendete Atemtechnik ähnelt der Atmung im Pilates.

Eingeatmet wird durch die Nase. Dabei visualisiert man eine Linie vom Schambein bis hinauf zum Brustbein, die nach innen „schmilzt“, während sich

der Rücken nach beiden Seiten öffnet und damit entspannt. Der Kopf wird zur

Verlängerung des Halses kontinuierlich zur Raumdecke gedacht. Bei der Ausatmung durch den Mund denkt man ebenfalls entlang der vorher genannten

Linie nach innen und oben bis zum Mund und lässt die Luft ausströmen.

Ich erwähne die Atmung im Training eher selten, da ich vermeiden möchte, dass

meine Teilnehmer darüber nachdenken. Der Atem soll natürlich fließen, keinerlei Anstrengung verursachen. Das ist der richtige Ansatz für dieses Training.

Nun wünsche ich Ihnen viel Freude am Training!

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Inhaltsverzeichnis praktischer Teil Allgemeine Trainingshinweise

1. Haltung 1.1 Normale Haltung 22 1.2 Gesunde Haltung 22 2. Entspannung: in der Klasse ankommen 22 3. Armserie 23 3.1 Übung 1 23

3.2 Übung 2 24

3.3 Übung 3 24 3.4 Übung 4 25 3.5 Übung 5 25 3.6 Übung 6 26 3.7 Übung 7 26 3.8 Übung 8 27 3.9 Übung 9 27 3.10 Übung 10 27 3.11 Übung 11 28 3.12 Übung 12 29 4. Abrollen Übung 1: Beinstreckung 30 Übung 2: Rückenstreckung 30

5. Liegestütz 5.1 Übung 1 31 5.2 Übung 2 32 5.3 Übung 3 32 Variation 1 33 Variation 2 33 5.4 Übung 4 34

5.5 Übung 5 35 6. Aufrollen Vorübung: Rückenstreckung 36 6.1 Übung 1 37 Richtig und Falsch! 38 6.2 Übung 2 39 6.3 Übung 3 39 6.4 Übung 4 39 6.5 Übung 5 40 7. Aufrollen/ Überrollen 41 Variation 42 8. Hüftübung 43

9. Beine strecken 45 Variation 46 10. Beinkreise nach außen 47

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11. Bein- und Hüftstreckung auf der Seite 49 12. Bauchserie 12.1 Übung 1 53 12.2 Übung 2 54 12.3 Übung 3 54 Variation: mit gestreckten Beinen 12.1 Übung 1 55 12.2 Übung 2 55 12.3 Übung 3 56 12.4 Übung 4 56

13. Bauchserie im Sitzen 58 14. Rückenserie 14.1 Übung 1 62 14.2 Übung 2 62 14.3 Übung 3 63 14.4 Übung 4 64 14.5 Übung 5 65

14.6 Übung 6 65 14.7 Übung 7 66 Rückenstreckung 66 15. Serie für den oberen Rücken 15.1 Übung 1 68 15.2 Übung 2 68 15.3 Übung 3 69 15.4 Übung 4 71 Biographie 73

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Allgemeine Trainingshinweise Die vorliegenden Übungen sind Ganzkörperübungen, so dass Sie stets Bauch-, Rücken-, Po-und Beinmuskulatur trainieren. Mit jeder Einatmung werden die

Muskeln lang gezogen bzw. lang gedacht, somit nicht verspannt. Stellen Sie sich

vor, Ihr Atem fließe durch die Muskeln in voller Länge. Dadurch erhalten Sie Ihre

Geschmeidigkeit bis ins hohe Alter. Während Sie die Übungen ausführen, nutzen Sie die Atemzüge (vorzugsweise

Einatmung zum Langziehen), um die Qualität der Ausführung der jeweiligen

Übung zu verbessern. Dies erreichen Sie, indem Sie immer wieder die grundsätzlichen Korrekturen Ihrer Haltung durchgehen:

- Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen (wie ein Staubsauger)

- Sitzbeinhöcker zusammen und nach unten innen ziehen und zwischen den Fersen in den Boden fließen lassen

- Rücken von der Taille beidseitig bis unter die Schulterblätter lang denken

- vorn vom Brustbein und hinten von der Wirbelsäule Energie in beide Richtungen nach außen fließen lassen

- Arme hängen entspannt leicht vor der Seite neben dem Körper

- Kopf schwebt nach oben oder hebt die Decke an - ab Taille Beine nach unten lang denken, verstärkt vorn ab unterhalb des

Hüftknochens

- Fersen verlängern sich in den Boden

Die Beine sind im Stehen hüftbreit geöffnet, damit die Muskeln in einer gedachten

Linie in der Mitte des Körpers und jeweils zwei gedachten Linien entlang der

Außenseite der Beine zusammenarbeiten können. Hilfreich ist vor allem anfangs der Einfachheit halber folgendes Bild: Stellen Sie sich vor, Sie wachsen in einem

schmalen Flur parallel zu beiden Seitenwänden ab Taille entlang der Beine nach

unten und mit dem Rumpf nach oben.

Sie können ganz ohne Musik oder mit Meditationsmusik trainieren. Letzteres klärt

den Geist und Sie werden feststellen, dass sie sich perfekt entspannen, noch

mehr, je sorgfältiger Sie die Übungen ausführen. Auf längere Sicht führt diese Art des Trainings zu einer inneren Zentrierung, von welcher Geist und Seele sehr

profitieren. Zudem ist diese Trainingsmethode mit vielerlei Meditationstechniken

kombinierbar.

Jede Übung beginnt und endet im Geist (mind over body). Wenn Sie das Gefühl

haben, sich in der angegebenen Position nicht mehr bewegen zu können, denken Sie die Bewegung an dieser Stelle weiter. Damit schaffen Sie die Voraussetzung

für weitere Fortschritte.

Niemals federn, stets in der Position lang denken und dann aus dem Powerhouse

die Kraft holen. Das verlängert und kräftigt die Muskeln ohne zu schmerzhaften Verspannungen zu führen.

Viel Erfolg und vor allem: Spaß!

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1. Haltung

„normale“ Haltung entsprechend der natürlichen Wirbelsäulenform

Grundhaltung für alle nachfolgenden Übungen

Die entsprechenden Anweisungen hierzu finden Sie auf

der vorherigen Seite unter den Allgemeinen Trainingshinweisen.

2. Entspannung: in der Klasse

ankommen Grundhaltung einnehmen, den gesamten Körper verlängern und im größtmöglichen Kreis langsam Richtung Boden abrollen. Körper entspannt aushängen lassen, Kopf in den Boden denken. Anschließend in gleicher Weise wieder aufrollen, dabei gedanklich den Wirbeln folgen und Luft dazwischen denken.

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3. Armserie Auch wenn das nachfolgende Kapitel wie oben überschrieben ist, handelt es sich um Ganzkörperübungen. In den nachfolgenden Kapiteln werde ich dies nicht mehr ausdrücklich erwähnen. Die Übungen so lange ausführen, wie kontrollierte Ausführung möglich ist. Dies sollte nicht länger als 30 Sekunden sein.

Nach Beendigung die Arme sinken lassen, dabei den Oberkörper lang nach oben ziehen.

Übung 1 Grundhaltung einnehmen, Arme lang nach unten denken, leichte Entspannung im Ellenbogen zur Entspannung der Schultern. Lang denken und in einer Schraubbewegung die kleinen Finger zum Daumen einrollen. Ist keine weitere Bewegung möglich, nochmals lang denken und die Schraubbewegung im

Atemrhythmus denken/ausführen.

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Übung 2 Wie Übung 1; jedoch mit den Armen leicht nach außen geöffnet, Körper lang (hoch) ziehen.

Übung 3 Übung aufbauen wie Übung 1, nun lang denken und die Daumen zum kleinen Finger einrollen, Körper lang (hoch) ziehen.

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Übung 4 Wie Übung 3; jedoch mit den Armen leicht nach außen geöffnet, Körper lang (hoch) ziehen.

Übung 5 Arme in der größtmöglichen kreisförmigen Bewegung zur Seite führen; anschließend zunächst kleine Finger, dann Ringfinger, Mittelfinger und Zeigefinger beidseitig nach außen denken (Energie tritt aus den Fingerspitzen aus), Körper lang (hoch) ziehen.

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Übung 6

Arme in der größtmöglichen kreisförmigen Bewegung zur Seite führen und von den Fingerspitzen in einer kurvenförmigen Bewegung nach außen, Körper lang (hoch) ziehen.

Übung 7 Arme in der größtmöglichen kreisförmigen Bewegung zur Seite führen und von den Fingerspitzen kreisförmig nach innen (Umarmung eines „Bären“), Körper lang (hoch) ziehen.

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Übung 8 Arme in der größtmöglichen kreisförmigen Bewegung zur Seite führen. Nun von den Fingerspitzen Handflächen nach oben drehen und kleine Kreise nach hinten/ unten ausführen, Körper lang (hoch) ziehen.

Übung 9 Arme wie bei Übung 1 beschrieben und von den Fingerspitzen in einer kurvenförmigen Bewegung nach hinten bewegen, Handflächen zeigen nach unten, Körper lang (hoch) ziehen.

Übung 10 Arme neben dem Körper, Handinnenflächen zeigen zum Körper. Von den Fingerspitzen in einer kurvenförmigen Bewegung nach außen (=zur Seite) bewegen, Handflächen zeigen nach unten, Körper lang (hoch) ziehen.

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Übung 11 (Rückenübung) Ausgangsposition wie Übung 1, Arme nach hinten führen, Ellenbogen weiter lang ziehen, wodurch sie sich

nicht senken während man die Arme beugt. Nun die Handflächen (flexed hands) nach unten fließen lassen während der Körper sich nach oben streckt.

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Übung 12 Arme gebeugt hinter dem Kopf platzieren (Energie in die Handinnenflächen). Mit einer kontinuierlichen Bewegung aus der Körpermitte (Po-und Bauchmuskulatur) Arme langsam über den Kopf schräg nach vorn ausstrecken und zurückführen. (Achtung: nicht senkrecht hoch, sehr schräg!)

Ausgangsposition Umkehrpunkt Die Arme in die Ausgangsposition zurücksinken lassen und wiederholen.

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4. Abrollen

Übung1: Beinstreckung

Oberkörper an die Beine annähern (Rippen zum Oberschenkel denken), ggf. die Beine beugen, Fersen bleiben auf dem Boden. Übung 2: Rückenstreckung Von den Sitzbeinhöckern zu den Ohren in einer geraden Linie den Rücken entlang denken.

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5. Liegestütz Die nachfolgenden Übungen einige Male wiederholen, jedoch nur, so lange die Kraft zu kontrollierter Ausführung entsprechend der vorangestellten Trainingshinweise ausreicht. Übung 1 (für Damen und alle Anfänger) Ausgangsposition

Die Arme eng am Körper beugen und strecken, niemals durchstrecken.

Stets leichte Entspannung in den Ellenbogen fühlen um die Schultern zu entspannen. Das Gewicht des Körpers wird von den Handgelenken nach oben gedacht. Die großen Muskeln (siehe vorangestellte Trainingshinweise) tragen den Körper.

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Übung 2 (für Herren und Damen mit schmalen Hüften) Ausgangsposition siehe Foto.

Arme beugen und strecken (siehe Foto).

Übung 3

(rückwärtige Liegestütz) Vorübung (siehe Foto)

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Variation1 Ausgangsposition

Arme langsam beugen und strecken, dabei versuchen, die Körpermitte zu verlängern,

nicht zu senken.

Variation 2 Wie Variation 1; zusätzlich ein Bein im größtmöglichen Viertelkreis nach außen hoch führen und in kontinuierlicher Verlängerung senken.

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Übung 4 Ausgangsposition wie Liegestützposition für Herren. 3x langsam auf den Ballen nach hinten rollen; dabei vorsichtig die Wadenmuskulatur/ Achilles dehnen.

Ein Bein mit der Einatmung heben, in einer Linie mit der Rückenmuskulatur, Fuß angewinkelt. Energie vom Sitzbeinhöcker bis zur Ferse durchleiten (=Streckung). Auf dem Ballen des anderen Fußes mit der Ausatmung nach hinten rollen, wieder zurück und Bein senken. Mit der nächsten Einatmung das andere Bein anheben.

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Übung 5 (seitliche Liegestütz)

Auf die Seite legen, der untere Arm umfasst das obere Schulterblatt, der andere Arm ist neben dem Körper angewinkelt, Ellenbogen leicht entspannt, Hand neben der Schulter auf dem Boden aufgesetzt.

In einer großen Kreisbewegung den Oberkörper seitlich nach oben aufrollen (von den Sitzbeinhöckern „schieben“) und in noch größerer Kreisbewegung wieder senken. Die Beine werden mit viel Energie am Boden entlang weggestreckt, oder aber diagonal in den Boden, damit sie sich nicht anheben. Probieren Sie aus, was für Sie das gewünschte Resultat zeigt.

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6. Aufrollen Vorübung: Rückenstreckung

Von den Sitzbeinhöckern nach innen und zusammen denken, dann in einer Linie Energie oder Licht (oder ein anderes Bild Ihrer Wahl) die Wirbelsäule entlang denken bis über den Kopf hinaus. Ebenfalls einen Energiestrahl die Arme entlang austretend aus den Fingerspitzen denken.

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Übung 1 Auf dem Rücken liegend lang auf der Matte ausstrecken, Arme über dem Kopf. Zunächst den Körper lang denken. Die Arme auf 90° anheben.

Sobald sie ins Sichtfeld kommen, sicherstellen, dass die kleinen Finger in einer Linie mit den Schultern sind. Nun Wirbel für Wirbel bis zum Sitzen aufrollen.

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RICHTIG !

FALSCH ! falsch: zu gebeugt. falsch: gerader Rücken.

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Übung 2 Aufrollen wie in Übung 1 beschrieben;

dabei das rechte Bein beugen. Wichtig: Die Energie des Oberschenkels fließt nach außen, nicht das gebeugte Bein nach innen ziehen. Mit dem linken Bein wiederholen.

Übung 3 Aufrollen wie in Übung 1 beschrieben;

am Ende beide Beine beugen.

Übung 4 wie in Übung 2;

nach dem Aufrollen mit gebeugtem Bein selbiges soweit wie möglich strecken.

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Übung 5 wie in Übung 3;

nach dem Aufrollen mit gebeugten Beinen diese soweit wie möglich strecken (Balance auf den Sitzbeinhöckern).

Balance auf den Sitzbeinhöckern-Probieren Sie es!

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7. Aufrollen/ Überrollen Startposition im Sitzen mit langen oder aufgestellten Beinen. Wirbel für Wirbel nach hinten abrollen, Beine ggf. schließen und auf 90° anheben. Entsprechend weiter abrollen, bis zum maximal möglichen Punkt. Falls Sie mit den Füßen nicht den Boden erreichen, ist es kein Problem. Wenn nötig, die Beine leicht beugen. Nun Wirbel für Wirbel abrollen; dabei die Beine so nah wie möglich am Körper entlang führen. Zwischen den Wirbeln verlängernd denken.

Beine bis 90° abrollen (vgl. 2. Foto) , beugen, und weiter zum Sitzen aufrollen. Am Ende die Beine entweder ausgleiten lassen oder gebeugt aufstellen- entsprechend Ihrer gewählten Startposition.

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Variation: Wenn Sie in der Position mit den Beinen über dem Kopf mit den Füßen den Boden berühren können und auch sonst keine Schwierigkeiten haben, setzen Sie die Fußballen auf und beugen jeweils ein Bein während das andere gestreckt bzw. lang gezogen bleibt. Damit strecken Sie den unteren Rücken auf der dem gebeugten Bein gegenüberliegenden Seite.

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8. Hüftübung Auf dem Rücken liegend, Beine in der Luft angewinkelt.

1. Die Knie öffnen, die großen Zehen bleiben in

Kontakt.

2. Nun die Beine in einer Linie mit dem Bauchnabel etwas von der Körpermitte weg strecken. Der

Bauchnabel bleibt nach innen, zur Wirbelsäule, gezogen. Er ist das Zentrum dieser Übung. Für die Bauchmuskulatur sollte diese Übung sehr anstrengend sein.

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3. Die Knie schließen.

4. Die Beine in der Linie mit dem Bauchnabel wieder zum Körper führen = Ausgangsposition. Die Übung in dieser Weise 4x ausführen. Anschließend in umgekehrter Reihenfolge 4x wiederholen:

1. Die Beine in der Ausgangsposition in einer Linie

vom Körper weg strecken (nicht sehr weit!)

2. Knie öffnen.

3. Beine in der geöffneten Form zum Körper führen.

4. Knie schließen.

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9. Beine strecken Ausgangsposition wie für die vorhergehende Hüftübung: auf dem Rücken liegend, Beine in der Luft angewinkelt. Arme zu beiden Seiten auf der Matte abgelegt, Handflächen zeigen zum Boden. Das rechte Bein auf dem Boden ausgleiten lassen, am Ende den Fuß beugen. Wichtig: langsam, damit die gesamte Muskulatur lang gezogen wird.

Das Bein mit der rückwärtigen Muskulatur nach oben führen; sichergehen, dass es nicht lediglich von der Muskulatur vorn angehoben bzw. mit Schwung nach oben geführt wird. Insgesamt 4x ausführen.

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Variation: Um die Muskulatur bewusst zu fühlen, können Sie Folgendes probieren:

1. das Bein lediglich mit der Muskulatur der Vorderseite,

2. nun mit der Muskulatur der Rückseite, 3. mit der seitlichen Beinmuskulatur (als

Imaginationshilfen, nicht anatomisch korrekt!), 4. mit gleichberechtigter Beteiligung aller Muskeln

nach oben zu führen. Jetzt die Übung umgekehrt ausführen: Ein Bein befindet sich gestreckt in der Luft, der Fuß ist gebeugt. Das Bein langsam nach unten führen und mit den Bauchmuskeln kurz über dem Boden auffangen.

Einen Moment Energie aus der Ferse austretend denken und damit die Hüfte strecken, bevor das Bein angebeugt wird. Nun wieder hoch strecken und erneut beginnen. Insgesamt 4x ausführen.

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10. Beinkreise nach außen Ausgangsposition auf dem Rücken liegend, das linke Bein umfasst.

Rechtes Bein wie in der vorhergehenden Übung ausgleiten lassen, Fuß beugen.

Das gesamte Bein von der Hüfte lang ziehen und ausdrehen. Auf dem Boden nach außen führen, soweit dies möglich ist ohne die Position des Rumpfes zu verändern.

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Von der unteren Beinmuskulatur in einer kreisförmigen Bewegung das Bein anheben und nach innen zurück in die Linie bringen. (wie in der vorhergehenden Übung geübt).

Das Bein eindrehen (=parallel) und anbeugen. Insgesamt 4x ausführen. Anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.

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11. Bein-und Hüftstreckung auf der

Seite Mit geschlossenen Beinen und gebeugten Füßen lang auf die Seite legen, eine Linie denken vom Mittelfinger, Ohr, Hüften bis zu den Fersen. Das untere Bein anbeugen, so dass der Fuß unter dem Knie des oben abgelegten Beines liegt. Energie von der Körpermitte nach oben über den Kopf hinaus und nach unten aus der Ferse austretend denken. Die Ferse bleibt im Verlauf der Übung im Kontakt mit dem Boden.

Einmal wiederholen. Nun das gesamte obere Bein ausdrehen und weiterhin die Energie senden wie oben beschrieben. Auch diese Variation einmal wiederholen.

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Das obere Bein lang strecken und hüftbreit anheben, Fuß gebeugt und parallel zum Boden, ablegen und einmal wiederholen.

Das Bein hüftbreit parallel anheben und in gesamter Länge ausdrehen, ablegen. Einmal wiederholen.

Das Bein hüftbreit parallel anheben und in gesamter Länge eindrehen, ablegen. Einmal wiederholen.

51

Oberes Bein zum unteren schließen= beide Beine gebeugt.

Wichtig: Die Position des unteren Beines nicht verändern! Das obere Bein im 90° Winkel nach vorn strecken, Fuß gebeugt. Langsam senken während das Hauptaugenmerk auf der Streckung des Rückens liegt. Beine beugen und einmal wiederholen. Die vorherige Variation mit ausgedrehtem Bein zweimal wiederholen.

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Nochmals Vorbereitung wie bei letzter Variation, ausgedrehtes Bein: einmal in dem von der Hüfte größtmöglichen Kreis das Bein nach außen und zum Boden führen. Gesamten Körper verlängern, Kopf anheben und zum Sitzen kommen;

dabei verlässt die Ferse den Boden nicht. In der Hüfte und im Rücken wird intensiv gedehnt; deshalb behutsam ausführen.

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12. Bauchserie Ausgangsposition für die nachfolgenden Übungen am Boden:

Übung 1 Auf dem Boden lang strecken und in der maximal möglichen Kreisbewegung mit der Ausatmung nach oben aufrichten.

Bauchnabel mit der Ausatmung nach innen denken, von den Sitzbeinhöckern Richtung Kopf lang denken. Der Bauch wird niemals nach außen gedrückt, sondern nach innen zur Wirbelsäule gezogen, während vom Schambein zum Brustbein verlängert wird.

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Übung 2 Aufbau wie in Übung 1 beschrieben, die Arme von ihrer Position hinter dem Kopf parallel zum Boden nach vorn führen, Hände in leichter Kurve anziehen, damit sich die Handgelenke nicht verspannen. Die Energie fließt durch die Handballen nach vorn, vom Schambein/Bauchnabel kräftig in die Gegenrichtung.

Übung 3 Aufbau wie in Übung 2 beschrieben, die Handinnenflächen in Verlängerung nach oben drehen, Arme senken, bis die Fingernägel die Matte berühren.

Energie aus den Armen austretend vom Körper weg denken. Gleichzeitig arbeiten die großen Rumpfmuskeln in der Gegenrichtung.

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Variation: Die Übungen mit den Beinen in der Luft wiederholen. Ausgangsposition siehe Foto.

Übung 1

Übung 2 Aufbau wie in Übung 1 beschrieben, die Arme von ihrer Position hinter dem Kopf parallel zum Boden nach vorn führen, Hände in leichter Kurve anziehen, damit sich die Handgelenke nicht verspannen. Die Energie fließt durch die Handballen nach vorn, vom Schambein/Bauchnabel kräftig in die Gegenrichtung.

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Übung 3

Übung 4 Ausgangsposition siehe Foto für die Variation mit den Beinen in der Luft. Arme ebenfalls lang hoch strecken.

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Nun die Arme in der maximal möglichen Kreisbewegung mit der Ausatmung nach unten ziehen. Einatmen, und Arme in der gleichen Weise wieder nach oben führen. (Wenn der Bauch durch das Einatmen nicht mehr zur Wirbelsäule gezogen werden kann, bitte unten angekommen Arme nach außen denken und einatmen. Mit der folgenden Ausatmung in der Bewegung fortfahren oder eine Pause einlegen!)

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13. Bauchserie im Sitzen Ausgangsposition siehe Foto, Handinnenflächen zeigen zur Raumdecke.

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Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Sitzbeinhöcker nach unten innen zusammen denken und mit der Ausatmung Körper verlängernd nach innen (leicht nach hinten) ziehen.

Die Handinnenflächen nach oben drehen und die Arme in der maximal möglichen Kreisbewegung mit der Ausatmung nach außen führen und kleine Ziehbewegungen nach außen durchführen bzw. denken. Arme in Verlängerung diagonal nach oben führen,

wieder kleine Ziehbewegungen nach oben durchführen. Wichtig: Arme soweit nach vorn führen wie nötig, damit die Schultern entspannt sein können.

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Weiter nach oben und vorn ziehen,

nun Oberkörper über die Beine sinken lassen und entspannen.

Gerade aufrichten (Ausgangsposition) und die Übung einmal wiederholen.

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14. Rückenserie Vorübung (Streckung) für den Rücken Ausgangsposition siehe Foto.

Die Fußballen in den Boden verlängern, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Den Rücken ab Taille nach oben und über den Kopf hinaus denken, den Po verlängert und nach unten innen. Mit der Ein- und Ausatmung die Energie/ Kraft aus der Körpermitte senden, soviel wie möglich ist. Zweimal wiederholen.

Nach Beendigung in die oben beschriebene Ausgangsposition zurückkehren.

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Übung 1 Ausgangsposition siehe obiges Foto. Beine parallel zum Boden verlängern, Oberkörper lang denken, Oberschenkel bleiben im Kontakt mit dem Boden. Die Arme lang nach vorn ausstrecken, Ellenbogen leicht gebeugt, Rückseite des Halses lang denken (= gesamte Wirbelsäule lang), zum Boden schauen. Bauchnabel zur Wirbelsäule denken.

Behutsam Arme nach vorn strecken als hätten sie Wurzeln im unteren Rücken, Nabel zur Wirbelsäule denken (evtl. hebt sich der Bauch etwas ab.) Auflösung: Arme sinken lassen, in die oben beschriebene Ausgangsposition zurückkehren.

Übung 2 Aufbau wie bei Übung 1 beschrieben. Die Arme werden von vorn in der maximal möglichen Kreisbewegung nach hinten parallel zum Körper geführt.

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Nun Energie aus den Fingern austretend denken (leicht nach hinten ziehen) und den Rücken lang denken, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Dann Oberkörper und Arme sinken lassen und in die oben beschriebene Ausgangsposition zurückkehren.

Übung 3 Aufbau wie bei Übung 2 beschrieben. Die Arme werden von vorn in der maximal möglichen Kreisbewegung nach hinten parallel zum Körper geführt. Energie aus den Fingern austretend denken (=leicht nach hinten ziehen), Rücken lang denken, Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen. Dies sollte zu einer leichten Anhebung des Oberkörpers führen.

Die Armkreise auf dieser höheren Ebene in der Gegenrichtung zurück zum Kopf ausführen.

Oberkörper und Arme zu Boden sinken lassen und in die oben beschriebene Ausgangsposition zurückkehren.

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Übung 4 Aufbau wie in Übung 2 beschrieben; zusätzlich werden die Beine in Verlängerung nach hinten gestreckt (Oberschenkel bleiben ein Stück auf dem Boden.).

Energie aus Finger- und Fußspitzen austretend denken (Wirbelsäule strecken) und die Armkreise in der Gegenrichtung ausführen.

Arme und Beine sinken lassen und in die oben beschriebene Ausgangsposition zurückkehren.

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Übung 5 Aufbau wie in Übung 4 beschrieben, Arme neben dem Körper, Beine in Verlängerung angehoben. Nun 90° beugen, öffnen; dabei bleiben die beiden großen Zehen in Kontakt. Nun die beiden großen Zehen leicht anheben- Energie zur Raumdecke denken- und gleichzeitig aus Fingerspitzen und Kopf austretend.

Übung 6 Variation für sehr Fortgeschrittene: Aufbau wie in Übung 5 beschrieben, Beine gebeugt, große Zehen zusammenhalten. Die Arme über die Seite zurück und nach vorn diagonal hoch führen und den gesamten Körper in der Position lang ziehen. Wenn möglich, die Kreisbewegung auf höherer Ebene wiederholen. Dabei sollten Schultergelenke und Rücken entspannt bleiben.

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Die gesamte Rückseite des Körpers kontinuierlich von der Taille aufwärts und abwärts verlängernd denken. Länge, nicht Höhe hat in dieser Übungsserie Priorität.

Arme und Beine sinken lassen und in die oben beschriebene Ausgangsposition zurückkehren.

Übung 7 Führen Sie die Arme wie in den vorherigen Übungen nach hinten; strecken Sie die Beine lang, dann

anbeugen, große Zehen zusammen, Knie öffnen. Versuchen Sie, die Knöchel zu fassen und die Körpervorderseite zu strecken.

Wenn Ihnen diese Version Schwierigkeiten macht, versuchen Sie, einen Knöchel mit beiden Händen zu umfassen. Das andere Bein ist dabei lang ausgestreckt, der Blick zum Boden gerichtet. Rücken und Oberschenkelvorderseite werden gestreckt. Nun führen Sie bitte die nachfolgende Rückenstreckung aus:

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15. Serie für den oberen Rücken Ausgangsposition siehe Foto. Bitte wählen Sie die für Sie bequemere Ausgangsposition:

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Übung 1 Oberkörper um die Wirbelsäule rotieren, dort lang denken und wieder zurück zur Ausgangsposition drehen; kontinuierlich vom Kopf nach oben lang ziehen. Zur anderen Seite wiederholen.

Übung 2 Wie Übung 1; jedoch nach der Rotation die Arme diagonal verlängernd nach oben führen. Zurück zur Ausgangsposition drehen; dabei kontinuierlich vom Kopf nach oben lang ziehen. Arme senken, jedoch Oberkörper weiter nach oben strecken, bis die Finger den Boden berühren. Zur anderen Seite wiederholen.

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Übung 3 Wie Übung 1; dann die Arme in einer „Umarmung“ seitlich zusammenführen. (=runde Arme in Richtung über dem Bein).

Von den Sitzbeinhöckern den Rücken verlängernd denken und über das Bein strecken, Arme lang strecken. Das Brustbein zum Hals hoch denken. Dadurch wird die Bauchmuskulatur gestreckt.

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Über die Mitte drehen und entspannen. Langsam aufrollen und zur anderen Seite wiederholen.

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Übung 4 Ausgangsposition wie für Übung 1. Arme seitlich diagonal nach oben führen.

Den Oberkörper wie in Übung 3 beschrieben (und Foto über dem Text) lang nach vorn führen. Die Arme seitlich öffnen und kontinuierlich verlängernd nach außen denken.

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Mit Bewusstsein in der Wirbelsäule und in Innenseiten der Arme selbige wieder zusammenführen, gesamten Oberkörper nach oben aufrichten und die Arme senken. Bis die Fingerspitzen den Boden erreicht haben, wird der Oberkörper nach oben verlängert. Entspannen und einmal wiederholen. Rückenentspannung zum Ende der Klasse

Diese Streckung kann auch jederzeit während der Klasse ausgeführt werden; immer dann, wenn Sie das Bedürfnis danach haben.

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Biographie

Schon früh wusste ich, dass Tanzen das war, was ich wirklich machen wollte. Als

ich schließlich Ballett- und später

zusätzlich Jazztanzunterricht bekam,

merkte ich, dass ich scheinbar immer zu

viele Fragen hatte. Meine Ballettlehrer

gaben mir Anweisungen wie:

„ausdrehen“, „strecken“, „Gewicht in die

Mitte“, und Ähnliches. Wenn ich

herauszufinden versuchte, WIE ich erreichen könnte, was sie von mir

forderten, bekam ich in der Regel keine

Antwort. Das war der Moment in dem

ich beschloss nicht nur Tänzerin,

sondern auch Lehrerin zu werden; eine Lehrerin, die Antworten

hat.

Ich begann, die Interaktion zwischen Lehrern und Schülern in

jeder Klasse, die ich besuchte, genau zu beobachten.

Außerdem untersuchte ich für mich, woher jede Bewegung

ursprünglich kommt, welcher Gedanke ihr zugrunde liegt und

warum ein Körper in bestimmter Weise geformt ist und sich in

einer ganz eigenen Weise bewegt. Ich merkte, dass die

Veränderung der Gedanken zunächst die Bewegung verändert, dann die Art, sich zu bewegen und schließlich eine

Transformation des gesamten Körpers bewirkt.

Mit der Übernahme einer Ballettschule im Jahr 2000 fiel mir die Aufgabe zu, zweimal wöchentlich Callanetics zu unterrichten.

Die Veränderungen, die ich an meinen Teilnehmern nach nur

wenigen Monaten Unterricht beobachten konnte, waren

unglaublich. Dies war der Moment, in dem ich mir der Grenzen

dieser Trainingsform bewusst wurde. Nacheinander begann ich,

alles zu studieren, was ich zum Thema finden konnte: andere

Formen von Callanetics, dann Gyrokinesis und Pilates.

Außerdem begann ich zu simulieren, was ich in meinen

Teilnehmern sah um ihnen ihre Fehler zeigen zu können, und

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auch, um es für mich selbst zu fühlen. Dies ermöglicht mir, den

Unterschied im Gefühl zwischen richtig und falsch zu

beschreiben und die Ergebnisse zeigen sich meist sofort. Dies

ist der Schlüssel zur dauerhaften Veränderung: Sobald man

seinen Körper fühlt, kann man bewusst mit ihm arbeiten und ihn dadurch verändern. Das gilt für wenig aktive Menschen

ebenso wie für Berufssportler und Tänzer.

Ein anderer wichtiger Aspekt meines Trainings ist es, meine

Teilnehmer genau zu beobachten. Jede Bewegung hat eine

gedankliche Ursache, die es herauszufinden und zu korrigieren

gilt, damit sich die Bewegung verändern kann. Deshalb

schenke ich Kleinigkeiten Beachtung und vergleiche meine

Beobachtungen mit jenen aus meiner fast 30 jährigen

Lehrtätigkeit. Erfahrung ist hier sehr hilfreich.

Wenn Sie Ihre Art sich zu bewegen, bewusst verändern - und

das ist es am Ende, was Sie durch dieses Training erreichen -

dann gibt es keine Grenzen:

Sie können den Körper haben, den Sie sich wünschen.

Meine Teilnehmer erreichen beeindruckende Resultate. Deshalb überzeugte mich eine meiner engagiertesten Teilnehmerinnen,

diese Lehrmethode für Pilates und Tanz einer breiteren

Öffentlichkeit zugänglich zu machen mit einer website,

Seminaren, Videos und in Form von online- Klassen. Auch der

Name für mein Training, “Have the body you want”, war eine

Idee meiner Schüler.

Unter www.heikepilates.com erhalten Sie weitere

Informationen. Dort finden Sie neben Informationen über meine Klassen und Privatstunden auch meine Kontaktdaten.

Fast alle Unterrichtsarten lassen sich auch online über Skype

realisieren.

Unterricht zu geben ist eine Aufgabe, die mich täglich aufs

Neue inspiriert.