Health Day Kuharica

ZDRAVA KUHARICA

Health Day

2

Nedavno smo na zagrebačkoj radionici u povodu projekta

Health Day (koji se obilježuje u cijeloj Grupi UniCredit) imali

prigodu proslaviti Dan zdravlja i u Hrvatskoj. Ove su godine

teme zdrav život i pravilna prehrana.

Mnoštvo dobrih i korisnih savjeta o pravilnoj prehrani

i pripremi hrane mogli smo čuti iz prve ruke od

nutriciologinje Mimi Vurdelje i naše najpopularnije

kuharice Ane Ugarković.

Kod osmišljavanja tog projekta rodila se

ideja i o kreiranju naše zdrave ljetne

kuharice. U idealno vrijeme, jer

s dolaskom ljeta na tržnice stiže

velik izbor svježeg povrća i voća,

što nam omogućuje da uživamo

u namirnicama bogatim hranjivim

sastojcima.

Od ideje – do realizacije. Na naš

poziv da kreiramo zajedničku zdravu

kuharicu odazvali ste se u velikom broju i

pred nama je nova zajednička knjižica - Zabina kuharica! U

50-ak recepata za napitke, juhe, salate, predjela, glavna jela i

neizostavne deserte naše kolegice i kolege preporučuju nam

svoje omiljene ljetne recepte. Osvježujuće, praktične, maštovite

i lagane! A tu je i jedan omiljeni recept naše Ane Ugarković i

korisni nutricionistički savjeti Mimi Vurdelje.

Uvjereni smo da će ova knjiga obogatiti

vaš ljetni jelovnik i postati omiljenim

štivom iz vaše kulinarske zbirke.

Hvala svim kolegicama i

kolegama koji su svoje

kulinarsko umijeće podijelili sa

svima nama.

Dobar tek!

P.S.

Ako imate pitanja u vezi pripreme

jela iz ove kuharice slobodno se

obratite našim kolegicama i kolegama -

autorima recepata!

Z dravlje ima dobar okus

3

Uvod

Tabbouleh - libanonska salata, Ana Ugarković - 4 Napitci

Napitak od svježe cikle i limuna, Ljerka Novak El Assadi - 7

Čaj od lista limuna, Branka Pintar - 8

Limunada s lavandom, Sandra Cvetko- 9

Čaj od peršina, Željka Peršić -10

Ljubičasta rapsodija, Drago Bilić - 11

Voćno osvježenje, Ivana Letinčić - 12

Frape od voća i žitarica, Mihaela Kovaček Pejić - 13

Koktel od jogurta, metvice i ananasa, Željka Peršić - 14

Svjetioničarev liker, Branka Pintar - 15

Salate Careva salata od tikvica, Branka Pintar - 17

Lagana ljetna salata od piletine, Ivana Letinčić - 18

Krepka salata, Karmen Kovač - 19

Salata od patlidžana, Ljerka Novak El Assadi - 20

Juhe i predjelaMultitasking juha od leće, Martina Sarjanović - 22

Juha od rajčice, Sandra Cvetko - 23

Varivo od ječma, Željka Peršić - 24

Juha od vrganja, Vesna Slivar - 25

Namaz od avokada, Nino Magić - 26

Rolada od špinata, Anica Mikulić - 27

Marinirane srdele a la Rasoha, Branka Pintar - 28

Zapečeni mladi krumpir, Ivana Letinčić - 29

Šparoge s paprikom i medom, Velimir Šegota - 30

Glavna jela Škampi na buzaru, Marina Dijaković - 32

Ječam s lisičarkama, Velimir Šegota - 33

Ljetni žar, Nino Magić - 34

Osvježujući ljetni ručak, Branka Pintar - 35

Ljetni kuskus s piletinom i povrćem, Helena Brana-Vlahović - 36

Pljeskavice od hobotnice, Hrvoje Jerbić - 37

Torta od gljiva, Jasenka Ljubičić - 38

Tortelini a la Jelena – Jelena Cvijić - 39

Ljetno šarenilo, Kristina Plahinek - 40

Kineska piletina, Ksenija Tuđina - 41

Egzotična piletina s kuskusom, Nino Magić - 42

Tjestenina s kozicama, Helena Brana-Vlahović - 43

Špageti s tunom, Kristina Plahinek - 44

Špageti s kozicama na crveno, Lea Bogović - 45

Punjene jadranske lignje, Natalija Mikulić - 46

Brancini u foliji, Velimir Šegota - 47

Vesela palenta, Martina Sarjanović - 48

Deserti Omiljeni cheesecake – Helena Brana-Vlahović - 50

Voćni užitak u čaši – Jelena Cvijić - 51

Kolač od mrkve – Kristina Plahinek - 52

Nevjerojatno fino! – Martina Sarjanović - 53

Delicije od badema - mlijeko i sladoled – Drago Bilić - 54

Kolačići s komadićima čokolade i badema – Melita Nižetić - 55

Kolač od ribiza – Snježana Štefanek - 56

Torta od kuskusa – Sandra Cvetko - 57

Nutricionistički savjetiNačela odgovarajuće prehrane – Mimi Vurdelja - 58

5

TABBOULEH – LIBAnOnsKA sALATA

sastojci:

120 g pšenice bulghur

8 mladih lukova, sitno nasjeckanih

3 vezice peršina, sitno nasjeckanog

20 listića svježeg bosiljka

¼ žličice mljevene crvene paprika

¼ žličice naribanoga muškatnog oraha

4 žlice ekstra djevičanskoga maslinova ulja

2 žlice limunova soka

morska sol

svježe mljeveni papir

10 - 15 mini rajčica

Priprema: Stavite pšenicu bulghur u cjedilo, protresite da

odstranite višak prašine. U zdjeli pomiješajte mladi luk, peršin,

bosiljak, začine, maslinovo ulje i limunov sok.

Prelijte bulghur vrućom vodom. Ocijedite u cjedilu, ostavite da

se ohladi i pomiješajte s ostalim sastojcima.

Posolite, popaprite i dobro pomiješajte.

Pokrijte i ostavite preko noći.

Raspolovite rajčice, odstranite sjemenke i sitno ih nasjeckajte.

Prije posluživanja dodajte rajčice, svježe mljeveni papar i soli

ako je potrebno.

Bulghur stavite u posudu, dolijte hladnu vodu da se pokrije

količina i ostavite stajati oko 30 minuta da nabubri.

Rajčice, iz kojih izvadite sjemenke, narežite na kockice.

Nasjeckajte, ali ne presitno, peršin, crveni luk i mladi luk.

Kada bulghur odstoji, iscijedite iz njega rukama svu vodu,

stavite u posudu za posluživanje i dodajte nasjeckane rajčice,

Ana Ugarković

Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

peršin i luk te zalijte maslinovim uljem i sokom od limuna.

Posolite po želji, lagano pomiješajte i poslužite.

Posluživanje: Ukrasite sitno nasjeckanim lišćem peršina.

Anin savjet: Pšenica bulghur namirnica je koja se često koristi

u sredozemnoj i arapskoj kuhinji, a može se pripremiti u

slanim, ali i u slatkim receptima. Doznajte kakva je u slanim

kombinacijama i iskušajte recept!

6

1 nAPITCI

Voćna svježina i vitalnost = zadovoljstvo!

7

nAPITAK OD sVjEžE CIKLE I LImUnA

sastojci:

1 manja cikla

½ limuna

šećer ili sladilo

Priprema: U blender stavite očišćenu ciklu narezanu na kockice

i limun narezan na kockice.

Dodajte vode tek toliko da prekrije komadiće cikle i limuna.

Usitnjavajte oko 2 minute dok ne dobijete jednoličnu gustu

smjesu.

Zasladite po želji.

Dodajte vode do željene gustoće.

Posluživanje: Dekorativne čaše su dobrodošle.

Ljerkin savjet: U napitak dodajte led ili ga rashladite u

hladnjaku.

Ljerka novak El Assadi


8

ČAj OD LIsTA LImUnA

sastojci:

1 litra vode

5 - 6 svježih listova neprskanog limuna

med od vrijeska ili kadulje

Priprema: U litru vode stavite 5 - 6 svježih opranih listova

ubranih sa stabla neprskanog limuna.

Kuhati 5 minuta.

Čaj je izrazito ugodna svježeg okusa, svijetle žutozelene boje.

Branka Pintar


Posluživanje: Čaj se može poslužiti topao, a izvrsno prija i kad

je hladan.

Brankin savjet: Čaj možete zasladiti medom od vrijeska ili

kadulje.

Na receptu zahvaljujem prijateljici Korčulanki iz Rasohe kojoj je

u djetinjstvu taj čaj kuhala baka.

9

LImUnADA s LAVAnDOm

sastojci:

1 l vode

1 šaka cvijeta lavande

1/2 kg limuna ili naranči

sladilo po želji (med ili šećer)

Priprema: U hladnu vodu stavite lavandu i zagrijavajte do

vrenja.

Kada smjesa zakuha, skinite s vatre i ohladite zajedno s

cvjetovima lavande.

Ohlađenu smjesu pomiješajte s iscijeđenim sokom limuna ili

naranče te zasladite po želji.

Posluživanje: U staklenim čašama s kockicama leda.

sandrin savjet: Ako volite jači okus lavande, možete

staviti nekoliko cvjetova lavande u limunadu. Ovaj

napitak od lavande će vas osvježiti i opustiti.

Prema receptu kolega iz Planinarsko-

ekološke sekcije PD Matica.

sandra Cvetko


10

ČAj OD PERšInA

sastojci:

125 ml nasjeckanog peršina

250 ml vode

Priprema: U vodu dodajte nasjeckani peršin, neka proključa i

lagano vrije 10 minuta.

željka Peršić


Posluživanje: Procijediti i piti vruće.

željkin savjet: Osvježenje i stimulacija za um!

11

LjUBIČAsTA RAPsODIjA

sastojci:

mješavina: bademi, orasi, bućine i suncokretove sjemenke....

limeta, limun s korom (domaći - ako je moguće)

zobene pahuljice

suhe šljive, marelice, datulje, grožđice

zobeno, rižino, sojino mlijeko, voćni sok, voda

šumsko voće: borovnice, kupine, maline, ribiz

banane, jagode, višnje rogač, cimet

alge spirulina, chlorella (komprese)

led

Priprema: Sastojke po vašem izboru ubacite u

blender i miksajte oko minutu do dvije.

Ukusan, svjež, zdrav, nemastan, tekuć, kremast,

pun vlakana, vitamina, minerala, antioksidansa...

napitak zdravlja spreman je da vam uljepša

dan!

Drago Bilić


Foto

grafi

ja: D

rago

Bilić

Posluživanje: Prozirne staklene čaše i slamke.

Dragin savjet: Ova zdrava mješavina, uz razne

dorade, idealna je za doručak, iako je možete

konzumirati bilo kada tijekom dana.

Sastojke možete prilagoditi vašim

željama, dostupnosti i ukusu.

12

VOćnO OsVjEžEnjE

sastojci:

3 dl soka od jabuke (100% sok)

1 banana

½ šalice zamrznutih borovnica

½ šalice zamrznutih višanja

½ šalice zamrznutih jagoda

Priprema: U mikseru za frape smiksajte sok, bananu i

zamrznuto voće.

Posluživanje: Poslužiti odmah, dok je još ledeno.

Ivanin savjet: Osim navedenog voća mogu se koristiti i npr.

brusnice, maline, kupine i sl. Napitak se može kombinirati s

raznim voćem, ali za bazu su najbolji sok od jabuke i banane.

Ivana Letinčić


13

FRAPE OD VOćA I žITARICA

sastojci:

Voće – izbor ovisi isključivo o vama – onome što volite i što

imate u kuhinji: naranče, kivi, jabuke, kruške, ribize, maline,

borovnice... Uz kiselije voće, rabite bananu koja dobro zasladi i

popuni okus. Voću dodajte i mrkvu.

Žitarice – koje imate u kuhinji i obično rabite. Volim samljeti

dvije žlice lana, a najčešće uz to upotrijebim mješavinu žitarica

bez šećera, prirodno zaslađenu suhim voćem.

Mlijeko – možete upotrijebiti obično kravlje ili sojino mlijeko,

kako više volite.

Količine voća, žitarica i mlijeka prilagodite svojim željama i

okusu. Ako želite napitak koji ćete piti, stavite manje žitarica i

više mlijeka, a za desert koji ćete jesti žličicom, obrnuto.

mihaela Kovaček Pejić


Priprema: Voće usitniti.

Dodati željenu količinu žitarica i mlijeka i smiksati štapnim

mikserom do željene gustoće.

Posluživanje: Ovisno o želji, rjeđi i bolje smiksan poslužiti kao

napitak, odnosno gušći i krupnije usitnjen kao desert. I u jednoj

i u drugoj varijanti uživat ćete u ukusnom, zdravom i hranjivom

(među)obroku!

mihaelin savjet: Ovaj napitak izvrsna je zamjena za vaš

uobičajeni doručak, zapakiran u termočašu poslužit će kao

izvrsno osvježenje za vrijeme stanke na poslu, na izletu

ili putovanju, ali i vrhunski međuobrok za vaše dijete koji

sadržava sve što mu je potrebno – mlijeko, žitarice i voće...

Foto

grafi

ja: M

ihae

la K

ovač

ek P

ejić

14

KOKTEL OD jOgURTA, mETVICE I AnAnAsA

sastojci:

Nekoliko sitno natrganih ili nasjeckanih listova metvice

2 čajne žličice šećera

75 ml jogurta

nekoliko kapi soka limuna

75 ml soka od ananasa

Priprema: Nasjeckane listove metvice posuti s 2 čajne žličice

šećera.

Dodati jogurt, limun i sok od ananasa.

Sve dobro izmiješati ili smiksati.


Posluživanje: Poslužiti hladno, u dekorativnim staklenim

čašama.

željkin savjet: Umjesto šećera možete dodati sirup od agave ili

stevije.

željka Peršić

15

sVjETIOnIČAREV LIKER

sastojci:

1 litra domaće rakije

1 staklenka (mala) domaćeg meda

2 grančice kadulje

Priprema: Med lagano zagrijati i umiješati ga u rakiju.

Dobro promiješati, uliti u bocu pa u nju staviti 2 grančice

oprane svježe kadulje.

Pustiti da se ohladi, staviti u hladnjak i poslužiti rashlađeno.

Posluživanje: Kao aperitiv ili kao digestiv.

Brankin savjet: Količine meda i kadulje mogu se mijenjati prema

ukusu.

Na receptu zahvaljujem svjetioničaru Duki iz svjetionika Ražanj

na Braču.

Branka Pintar


16

2 sALATE

Osvježujuće, fine i lagane –

baš dobro za ove ljetne dane!

17

CAREVA sALATA OD TIKVICA

sastojci:

3 - 4 srednje tikvice (ili po jedna za

svaku osobu)

2 žlice ulja

4 žlice vode

4 žlice octa

papar

sol

Priprema: U lonac pristaviti vodu da

proključa i blago ju posoliti.

Tikvice oguliti, prerezati po dužini na

4 dijela i svaki tako dobiveni štapić

na nekoliko manjih komada, veličine

zalogaja.

Staviti ih u kipuću vodu i kad voda

ponovo zavri kuhati 3 - 4 minute.

Ocijediti ih, staviti u širu plitku zdjelu

da se hlade i preliti marinadom od 2

žlice ulja, 4 žlice octa, 4 žlice vode,

malo soli i dosta papra (ili u sličnom

omjeru ovisno o ukusu i količini

tikvica).

Može se posuti sitno nasjeckanim češnjakom, koprom ili

komoračem.

Posluživanje: Staviti u hladnjak da se dobro ohladi i poslužiti.

Brankin savjet: Izvrsno ide uz mesna jela, pečenja i roštilj.

Branka Pintar


18

LAgAnA LjETnA sALATA OD PILETInE

sastojci:

25 dag piletine

kukuruz šećerac

grabancijaš ili feta sir

1 mrkva

1 rukola

pola svježe cikle

2 rajčice

zelena salata (kristalka)

Ivana Letinčić


Priprema: Pileći file ispecite na malo ulja, ohlađeno meso

narežite na komadiće.

U velikoj zdjeli zajedno izmiješati piletinu, kukuruz šećerac,

naribanu mrkvu, komadiće sira, naribanu svježu ciklu i rukolu.

Na kraju dodati i zelenu salatu.

Sve posoliti i začiniti s malo ulja i balzamičnim octom.

Posluživanje: Poslužiti hladno.

Ivanin savjet: Umjesto pečenog filea mogu se upotrijebiti i

ostaci pečenog pileta.

19

KREPKA sALATA

sastojci:

500 g radiča

150 g slanine

Po želji još:

šaka ili dvije graha

1 veći krumpir

Priprema: Slaninu narezati na male komadiće i ispržiti je u tavi

(bez dodatka ulja, slanina će pustiti masnoću), maknuti s vatre,

malo pričekati te u mlako dodati octa (oko 0,5 dl).

Radič oprati i preliti octom, dodati slaninu te promiješati i salata

je spremna za jelo.

Po želji salatu možete obogatiti dodatkom kuhanoga mladog

krumpira ili graha, ili obojega.

Posluživanje: Salatu možete poslužiti kao zasebno jelo (toplu ili

hladnu) ili kao prilog uz eventualni dodatak rajčice.

Karmenin savjet: Možete kreirati neku svoju kombinaciju

sastojaka.

Karmen Kovač


20

sALATA OD PATLIDžAnA

sastojci:

2 patlidžana

vezica lišća peršina

2 češnja češnjaka

sok od ½ limuna

sol i maslinovo ulje, po želji

Priprema: Patlidžane peći u pećnici na 200 °C oko 30 minuta

dok ne omekšaju.

Da ne bi pri pečenju pukli, dobro je probušiti nožem koru na

dva-tri mjesta.

Kad su pečeni, oljuštiti kožu i nasjeckati ih vrlo sitno.

Peršin i češnjak usitniti dodati nasjeckanim patlidžanima,

posoliti po želji i zaliti sokom limuna.

Sve dobro promiješati i dodati maslinovo ulje.

Posluživanje: Poslužuje se rashlađeno.

Ljerkin savjet: Patlidžani moraju biti svježi. Kod odstajalih

patlidžana mesnati dio nakon pečenja može biti gumast i

spužvast.

Ljerka novak El Assadi

Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: srednja

21

3 jUHE I PREDjELA

Ž ivim od dobre juhe, ne od finih riječi.

Molière

22

MULTITASKING jUHA OD LEćE

sastojci:

1 šalica zelene leće

1 stabljika celera, izrezanog na kocke, može i korijen

1 mrkva, izrezana na kockice

nekoliko listova lovora

sol, suncokretovo ulje (hladno prešano)

1 čajna žličice kurkume

5 svježih shiitake gljiva, narezanih na kriške

3 mlada luka, izrezana na kolutiće

nekoliko kriški limuna

Priprema: Operite leću i namačite ju preko noći u litri tople

vode. Sljedeći dan prokuhajte leću u istoj vodi i kuhajte još 10-

ak minuta dok ne omekša.

Zatim stavite celer, mrkvu i leću u veći lonac. Dodajte lovorove

listove i 2 l vode. Pokrijte i ostavite da zavri. Smanjite plamen i

martina sarjanović


kuhajte 15-ak minuta.

Kad je napola gotovo, dodajte sol.

Zagrijte ulje i kurkumu u tavi. Pržite 1 - 2 minute. Dodajte gljive

i mladi luk i pirjajte još minutu. Izlijte mješavinu iz tave u juhu.

Neka vrije 2 minute. Poslužite s kriškama limuna.

Posluživanje: U dubokom tanjuru ili zdjelicama, kao juha –

toplo predjelo ili kao varivo – samostalno jelo. Ako to jelo

konzumirate kao juhu, preporučujem veselu palentu kao

izvrsno glavno jelo koje slijedi u kuharici.

martinin savjet: U ljetnim mjesecima slobodno poslužite s

više limuna te prije jela dodajte nekoliko kapi limunova soka

u juhu. U zimskim mjesecima to je idealno samostalno jelo,

okrjepljujuće. U zimskoj varijanti smanjite količinu kriški limuna i

izostavite kapi limunova soka u jelu.

23

jUHA OD RAjČICE

sastojci:

maslinovo ulje

suncokretovo ulje

češnjak

krušne mrvice

1 tetrapak (1/2 l) pasirane rajčice

sol, papar

Priprema: U posudi na vatri pomiješati maslinovo i

suncokretovo ulje te dodati češnjak u komadu.

Staviti 1 žlicu krušnih mrvica.

Kad krušne mrvice dobiju boju, dodati tetrapak pasirane

rajčice i vode po želji.

Kuhati do željene gustoće (ako želite rjeđu juhu, dodajte vode)

te na kraju dodati začine po želji – sol i papar.

Posluživanje: Juhu možete ukrasiti s nekoliko kapi vrhnja za

kuhanje ili listićima bosiljka.

sandrin savjet: Ovisno o gustoći, juhu možete jesti samu, a ako

želite, možete u nju ukuhati i tijesto za juhu ili noklice.

sandra Cvetko


24

VARIVO OD jEČmA

sastojci:

200 g ječma

100 g mrkve

1 poriluk

50 g celera

malo morske soli

malo maslinova ulja

4 kriške integralnog kruha

1 češanj češnjaka

svježi peršin za ukras

Priprema: Ječam namakati najmanje 2 - 3 sata.

Mrkvu i celer narezati na kockice, poriluk sitno nasjeckati.

željka Peršić


Prokuhati ječam 20 - 30 minuta u dvostruko više vode.

Sastojke staviti u lonac ovim redoslijedom: mrkva, poriluk,

celer, prokuhani ječam – i preliti s dvostruko više vode, dodati

žlicu maslinova ulja i kuhati na srednjoj vatri oko sat vremena

uz povremeno podlijevanje, posoliti i dodati nasjeckani

češnjak.

Kruh propržiti na maslinovu ulju (kao kriške ili izrezan na

kockice) i poslužiti uz varivo.

Posluživanje: Poslužite toplo i pospite peršinom.

željkin savjet: Ova juha može poslužiti i kao glavni obrok,

pogotovo u hladnijim mjesecima.

25

jUHA OD VRgAnjA

sastojci:

2 - 3 dag sušenih vrganja

5 dag maslaca

1dl vrhnja za kuhanje

soli po ukusu

peršinov list

1 žličica brašna

Priprema: Prije same pripreme juhe nužno je vrganje ostaviti u

vodi (1 litra) da bi omekšali (oko 1 sat). Vodu ni u kojem slučaju

nemojte baciti jer ćete je iskoristiti kasnije kao dodatak juhi.

Kad vrganji omekšaju, nasjeckajte ih na tanke ploškice.

U odgovarajućoj posudi na laganoj vatri rastopite maslac,

dodajte vrganje i lagano ih pirjajte oko 2 min.

Dodajte vodu u kojoj su bile gljive, zasolite po želji.

Ako volite vegetu, umjesto soli možete dodati samo vegetu.

Ostavite juhu da se kuha 20 min.

Prije kraja napravite smjesu u maloj posudici od brašna i 1dl

mlake (ne vruće) vode te dobro izmiješajte. Dodajte juhi i

miješajte.

Prije samog kraja dodajte vrhnje za kuhanje.

Posluživanje: Gotovu juhu stavite u zdjelice ili tanjure i poslužite.

sandrin savjet: Možete uporabiti i svježe vrganje.

Vesna slivar


26

nAmAZ OD AVOKADA

sastojci:

1 avokado

1 limeta

sol

papar

Priprema: Avokado uzdužno prepolovite, izvadite košticu te

žlicom izvadite mesnati dio.

U posudi vilicom izgnječite avokado, dodajte sok od iscijeđene

polovice limete, posolite i poparite.

nino magić


Posluživanje: Poslužite u ljusci avokada uz tostirani kruh.

nînin savjet: Umjesto limete možete staviti limun iako je to s

limetom ipak „nešto sasvim drugo“. Dodatkom nasjeckanog

mladog luka, čili papričica i mesa te mini rajčica možete

obogatiti namaz te dobiti popularni meksički guacamole koji

se izvrsno slaže s tortiljama.

Foto

grafi

je: N

ino

Mag

ić

27

ROLADA OD šPInATA

sastojci:

Tijesto:

½ kg špinata

4 jaja

4 žlice oštrog brašna

1 prašak za pecivo

malo soli

Nadjev:

500 grama svježega kravljeg sira

1 dl kiselog vrhnja (20% m.m.)

žličica soli

Priprema: Napraviti snijeg od 4 bjelanjaka, ali ne prečvrst, i

dodati brašno, špinat, žumanjke, sol i prašak za pecivo.

Dobro namazati lim za pečenje maslacem, posuti brašnom i

smjesu preliti u lim.

Peći na 180 °C 20 minuta.

Kad je gotovo, izvaditi na krpu, saviti toplo i ostaviti da se

ohladi.

Kad se rolada ohladi, odmotati i premazati smjesom za nadjev.

Nadjev – kremasto mikserom izmiješati sir, vrhnje i sol.

Čvrsto zamotati u foliju i staviti u hladnjak da se ohladi

(najmanje dva sata) i stisne. Kad se dobro ohladi, roladu

narezati na kriške debljine 1 – 1,5 cm.

Posluživanje: Ova rolada obično se poslužuje kao predjelo ili

ljetna večera uz domaći pršut.

Anica mikulić


Aničin savjet: Rolada je jednostavna, ukusna i iznimno

dekorativna te se može lijepo aranžirati i upotpuniti izgled

švedskog stola.

28

mARInIRAnE sRDELE ALLA RASohA

sastojci:

1 kg srdela

2 - 3 limuna

češnjak

peršin

sol

papar

Priprema: Pristaviti u lonac 2 litre neosoljene vode da zavri.

Za to vrijeme srdele očistiti i odstraniti glave.

U uzavrelu vodu staviti po pola količine srdela, pustiti da

ponovo zavri i kuhati 2 - 3 minute dok meso ne pobijeli i počne

se odvajati od kosti. Izvaditi ih šupljom žlicom i čim se malo

ohlade, odvojiti ih od kosti.

Branka Pintar

Tako dobivene filete kuhanih srdela slagati u širu plitku zdjelu

i svaki sloj ribe zaliti cijeđenim limunom, posoliti, popariti te

posuti češnjakom i peršinom. Ponavljati dok sva riba ne bude

složena.

Poklopiti zdjelu i držati u hladnjaku, a poslužiti ili kao predjelo ili

kao glavno jelu uz prilog od povrća na lešo.

Posluživanje: Prilikom posluživanja možete dodati malo

maslinova ulja.

Brankin savjet: Ovo je vrlo lagano jelo jer se srdele ne prže,

a i praktično - čeka vas spremno u hladnjaku kad se vratite

s kupanja. Na receptu zahvaljujem prijateljici Korčulanki iz

Rasohe.


29

ZAPEČEnI mLADI KRUmPIR

sastojci:

3 jaja

½ glavice luka srebrenca

začini

20 dag naribanoga tvrdog sira

1 dl kiselog vrhnja

5 mladih krumpira

15 dag suhe vratine (ili nekoga drugog suhog mesa)

Priprema: Zajedno umiješati jaja s nasjeckanim lukom,

peršinom, začinima (sol, papar, paprika po želji), vrhnjem i

naribanim sirom.

U smjesu dodati naribani mladi krumpir i nasjeckano suho

meso.

Smjesu rasporediti po nauljenom limu za pečenje i peći na 200

°C do zlatnožute boje, oko 30 - 45 minuta.

Posluživanje: Poslužiti sa salatom od rukole i mini rajčica.

sandrin savjet: Možete poslužiti i kao lagano glavno jelo.

Ivana Letinčić


30

šPAROgE s PAPRIKOm I mEDOm

sastojci:

30 dag divljih šparoga, očišćenih

med

paprika crvena

paprika žuta ili zelena

mladi luk

peršin svježi

bosiljak svježi

majčina dušica

sol

papar

maslinovo ulje

vinski ocat

Priprema: Šparoge blanširati nekoliko

minuta u kipućoj vodi kojoj smo dodali

čajnu žličicu šećera. Dobro ih ohladiti.

Dok se šparoge hlade, sitno

nasjeckati mladi luk, paprike oguliti, sitno isjeckati i dodati

luku.

U posudi pomiješati ulje, ocat, sol, papar i majčinu dušicu.

Sjediniti paprike i luk s dresingom.

Kada se šparoge dobro ohlade, preliti ih sa svim sastojcima i

posuti sitno nasjeckanim peršinom.

Posluživanje: Poslužiti hladno uz (po mojem ukusu) merlot.

Velimirov savjet: Ako imate prilike nabrati divlje šparoge ili

kupiti, zamrznite ih i ovo zdravo jelo možete konzumirati od

sezone do sezone.

Velimir Šegota


Foto

grafi

ja: V

elim

ir Še

gota

31

4 gLAVnA jELASve što vidite dugujem špagetima.

Sophia Loren

Vlasac

Lovor

Mažuran

Menta

Kopar

Ružmarin

Timijan

Peršin

Estragon

Celer

32

šKAmPI NA bUzARU

sastojci: (za dvije osobe)

80 dag svježih škampa

maslinovo ulje

1 glavica luka

5 češanja češnjaka

2 rajčice (15 dag)

ljuta paprika u prahu (1 žličica)

1 dl bijelog vina

krušne mrvice (2 velike žlice)

peršin

marina Dijaković


Priprema: Škampe oprati i posušiti.

Rajčice nakratko uroniti u kipuću vodu, izvaditi i oguliti. Peršin,

luk i češnjak sitno nasjeckati. U veliki lonac staviti maslinovo

ulje, staviti na vatru i kad se ugrije, dodati češnjak, luk i peršin.

Kad se to malo poprži, posložiti škampe i dodati pasiranu rajčicu

i krušne mrvice. Popapriti, posoli i posuti mrvicama i poklopiti.

Povremeno protresti lonac. Čim škampi počnu isparavati, zaliti vinom.

Opet poklopiti i kad zakuha, ostaviti poklopac na pola lonca.

Kuhati 15-ak minuta.

Posluživanje: Škampi „na buzaru“ poznati su po izvrsnom toču

koji je najbolje jesti uz komadiće finog kruha.

marinin savjet: Kuhati otprilike 15 minuta. Ako niste sigurni

jesu li se škampi dovoljno skuhali, treba jedan svakako

izvaditi i probati (ako se predugo kuhaju, postaju

„gnjecavi“). Također je bitno pravilno dozirati krušne

mrvice da ne bude prerijedak toč.

Zahvaljujem na inspiraciji „kreatoru“ ovog

jela Denisu Sušecu.

Foto

grafi

ja: M

arin

a Di

jako

vić

33

jEČAm s LIsIČARKAmA

sastojci:

lisičarke

ječam (napola kuhan)

rajčice

mini rajčica

češnjak (1 glavica)

goveđi temeljac

parmezan

1 dl bijelog vina

sol

papar

maslinovo ulje

peršin

majčina dušica

Priprema: Lisičarke oprati i posušiti, rajčicu očistiti od sjemenki i

sitno nasjeckati. Cijelu glavicu češnjaka sitno isjeckati, a parmezan

naribati (ne štedjeti, najbolje uzeti parmigiano reggiano).

Velimir šegota


U veliku posudu staviti maslinovo ulje, zagrijati i na njega staviti

prijati lisičarke. Kad malo opuste, dodati na kockice narezanu

rajčicu i pustiti da omekša.

Dodati pola češnjaka i još malo pirjati. Posoliti i dodati ječam.

Promiješati i pustiti malo da se poveže.

Ubaciti cijele rajčice koje ste zarezali s donje strane. Podlijevati

temeljcem. Dodavati ribani parmezan i češće promiješati.

Dodati preostali češnjak i nastaviti prijati.

Jelo mora biti umjerene gustoće. Prije kraja dodati 1 dl bijelog

vina i majčinu dušicu te popapriti.

Na kraju sve još posuti parmezanom i prije posluživanja posuti

sitno nasjeckanim peršinom.

Posluživanje: Poslužiti kao samostalno jelo ili kao prilog pečenoj

ribi. Uz jelo poslužiti dobro rashlađen chardonay.

Velimirov savjet: Vrlo zdravo i hranjivo jelo. Sastojke dodajte

prema vlastitom ukusu povremeno probavajući tijekom kuhanja.

34

LjETnI žAR

sastojci:

komorač

mladi poriluk

patlidžan

pileći zabataci

sezam (kratko prepržen na tavi)

maslinovo ulje

bućino ulje

sojin umak

Priprema: Pileće zabatake očistiti od kože te pola sata

marinirati u mješavini maslinova i bućinog ulja, soja umaka,

malo iscijeđenog limuna i soli.

nino magić


Poriluk uzdužno prepoloviti, komorač narezati na 5 mm široke

ploške, jednako kao patlidžan, ali na nešto šire ploške (1 cm).

Na roštilj ili zagrijanu grill tavu poslagati povrće i meso te

premazivati već navedenom marinadom dok sve ne bude

gotovo i ne dobije karakteristične „grill prugice“.

Posluživanje: Poslužiti uz krišku limuna i posuto sitnim listićima

s vrhova komorača te poprženim sezamom.

nînin savjet: Na isti se način, naravno, mogu pripremiti i ostale

vrste povrća (tikvice, paprika, mladi luk…) kao i druge vrste

mesa (pureća ili pileća prsa).

Foto

grafi

ja: N

ino

Mag

ić

35

OsVjEžUjUćI LjETnI RUČAK

sastojci:

pola glavice mladog kupusa

2 srednje mrkve

1 veća ili 2 manje korabice

2 stručka mladog luka (ili pola glavice srebrenca)

1 paprika

2 rajčice

1 veća konzerva tunjevine

Priprema: Pola glavice mladog kupusa narežite na kockice,

korabicu i mrkvu ogulite i naribajte, luk usitnite, papriku i

rajčicu izrežite na kockice.

Sve sastojke posolite i začinite kao salatu omiljenim

vrstama octa i ulja, na kraju dodajte tunjevinu i izmiješajte.

Po želji pospite sitno nasjeckanim začinskim biljem

(vlasac, kopar ili komorač).

Ako rabite tunjevinu u ulju, u salatu nije potrebno dodavati

drugo ulje, a ako je tuna u salamuri, možete ocijediti vodu.

Sve sastojke možete pojačavati ili mijenjati, ovisno o

dostupnosti povrća (tj. o onome što imate u hladnjaku) ili o

ukusu. Naravno, tunjevinu je moguće zamijeniti ostacima

pečenja.

Posluživanje: Salatu pripremite prije odlaska na kupanje i

rashladite u hladnjaku.

Brankin savjet: Salata je izvrsna kao kompletan obrok u vruće

ljetne dane.

Branka Pintar


36

LjETnI KUsKUs s PILETInOm I POVRćEm

sastojci:

300 g kuskusa

2 kom pilećeg filea

2 mlada luka

1 češanj češnjaka

1 tikvica

1 krastavac

2 veće rajčice

1 žlica kapara

bosiljak

maslinovo ulje

sol, bijeli papar

Začini za marinadu za piletinu:

1 žličica vegete, bijeli papar, soja umak, worchester umak,

muškatni oraščić, 1 chili papričica, maslinovo ulje


Priprema: Sve začine za marinadu pomiješati u zdjelici i dodati

maslinovo ulje te dobro izmiješati.

Pileći file izrezati na sitne kockice, malo posoliti i preliti

marinadom te dobro izmiješati. Ostaviti preko noći u

poklopljenoj posudi da se začini prožmu.

Kuskus preliti kipućom vodom (malo posoljenom) i ostaviti da

nabubri u poklopljenoj posudi uz povremeno miješanje.

Mariniranu piletinu pržiti na vrućoj tavi dok se dobro ne zapeče,

po potrebi dodati još malo ulja. Kad je gotova, dodati u kuskus.

Nasjeckati luk na tanke kolute i pirjati na maslinovu ulju, dodati

sitno nasjeckani češnjak da zamiriše, dodati tikvicu nasjeckanu

na tanke kolutiće i pirjati dok ne omekša.

Dodati 1 rajčicu nasjeckanu na sitne kockice i kratko pirjati da

pusti sok. Sve malo posoliti i isključiti.

Nasjeckati drugu rajčicu i krastavac na sitne kockice te kapare

i svježi bosiljak također isjeckati.

Dodati pirjano povrće, svježe nasjeckano povrće i kapare

i bosiljak u kuskus i piletinu, posoliti, popapriti, začiniti

maslinovim uljem i sve dobro izmiješati.

Posluživanje: Može se poslužiti odmah ili ohlađeno, preporuču-

jem hladno, a možete i ponijeti kao obrok za cjelodnevni izlet na

more u malom prijenosnom hladnjaku - izvrsno je poslije kupanja

u hladovini borova! Još ako pripremite navečer i

stavite u hladnjak, okusi će se lijepo prožeti.

Helenin savjet: Po želji, možete dodati i kukuruz.

Bitno je da sastojci budu sitno nasjeckani kako bi

se svi okusi proželi u svakom zalogaju.

Helena Brana-Vlahović

Foto

grafi

ja: H

elen

a Br

ana-

Vlah

ović

37

PLjEsKAVICE OD HOBOTnICE

sastojci:

hobotnica

pršut

slanina

luk

začini

količine prema želji

Priprema: Hobotnica se skuha i zajedno s pršutom i slaninom

samelje.

U tako dobivenu smjesu dodajte nasjeckani luk i začine po želji.

Promiješajte i formirajte pljeskavice koje uvaljajte u brašno i

pecite na vrućem ulju.

Posluživanje: Uz tako pripremljeno jelo poslužuje se sezonska

salata i prilog po želji.

Naravno, nemojte zaboraviti i kvalitetno crno vino.

Hrvojev savjet: Prije kuhanja dobro je da hobotnica bude u

zamrzivaču najmanje 3 dana.

Hrvoje jerbić


38

TORTA OD gLjIVA

sastojci:

25 dag lisičarki

25 dag vrganja

25 dag kukuruzne krupice

2 dl vrhnja za kuhanje

vezica peršina

vezica mažurana

1 glavica luka

5 češanja češnjaka

5 lukovica srijemuša ili 5 stapki vlasca

3 jušne žlice poprženih i samljevenih lješnjaka

Priprema: Skuhati kukuruznu krupicu u slanoj vodi. U kuhane

žgance umiješati 1 dl vrhnja za kuhanje.

Polovinu kuhanih žganaca

jasenka Ljubičić


prebaciti u kalup za tortu.

Na maslinovu ulju popržiti luk, češnjak i srijemuš. Podliti s 1 dl

vrhnja za kuhanje te dodati blanširane lisičarke i vrganje. Pirjati

na laganoj vatri 20-ak minuta.

U gotove gljive dodati usitnjeni mažuran i peršin te time preliti

žgance u kalupu.

Na preljev od gljiva dodati drugu polovinu žganaca .

Gotovu tortu posuti mljevenim poprženim lješnjacima i ukrasiti

maslinama.

Posluživanje: Kriške torte od gljiva poslužiti na opranim

listovima salate poškropljene limunovim sokom.

jasenkin savjet: Umjesto lisičarki i vrganja mogu se upotrijebiti i

šampinjoni obogaćeni prstovetom suhih vrganja ili tartufa.

Foto

grafi

ja: J

asen

ka L

jubi

čić

39

TORTELInI A LA JeLeNA

sastojci:

tortelini od sira

salama s povrćem

feta sir

krastavac

paprika

mini rajčice

kiselo vrhnje

majoneza

Priprema: Skuhati torteline u

kipućoj vodi 8 – 10 min.

Na male komadiće nasjeckati

nekoliko kriški salame s

povrćem.

Također nasjeckati krastavac i

papriku, a mini rajčice narezati

na četvrtine. Feta sir narezati na

male kockice. U sve to zajedno

staviti kiselo vrhnje i malo

majoneze.

Sve dobro promiješati i staviti

u hladnjak da se dobro ohladi.

Kao dekoraciju napraviti

bubamare od mini rajčica s kuglicama papra.

Posluživanje: Poslužiti hladno jelo na tanjuru, uz još dodatno

povrće po želji ili napraviti dekoraciju u obliku bubamara.

jelena Cvijić


jelenin savjet: Lagano jelo koje je idealno u toplijim danima. Držati

u hladnjaku i hladno poslužiti. Može se poslužiti i kao predjelo.

Foto

grafi

ja: J

elen

a Cv

ijić

40

LjETnO šAREnILO

sastojci:

3 - 4 veće mrkve

2 paprike, najbolje različite boje zbog

dojma

2 pileća prsa, otkoštena

1 žlica juhe od gljiva u prahu

1,5 dl pasirane rajčice

malo crvene paprike u prahu

malo papra

malo vegete

1 ljuti feferon, ako volite

Priprema: Narežite pileća prsa na

kockice srednje veličine.

Očistite i narežite mrkvu na tanke prutiće

dužine oko 5 cm.

Očistite i narežite paprike na trakice

debljine oko 1 cm.

U dubljoj tavi ili loncu na vrućem ulju

popržite pileća prsa dok ne pobijele,

dodajte svu mrkvu i nalijte toliko vode da prekrije sve i ostavite

da se tako pirja dok mrkva ne omekša, pazeći da uvijek ima

dovoljno vode.

Kad mrkva omekša, dodati narezanu papriku, pasiranu rajčicu

i začine... Vegetu, papar, crvenu papriku... po želji staviti 1

ljuti feferon i ostaviti da se kuha opet pazeći da ima dovoljno

tekućine.

Kad je paprika pri kraju, dodati 1 žlicu juhe od gljiva razmućenu

u malo tople vode i dobro promiješati.

Kristina Plahinek


Posluživanje: Toplo poslužiti uz rižu.

Kristinin savjet: Na samom kraju dodati oko 1,5 dl crnog vina i

dobro promiješati.

41

KInEsKA PILETInA

sastojci:

500 g pilećeg filea

3 mesnate paprike (crvena, zelena i žuta)

1 mrkva i tikvica

ananas i sok od ananasa

sok od rajčice

đumbir, muškatni oraščić

sezamovo ulje, rižin ocat

ljubičasti luk i češnjak

sol, papar, tabasco

rižini rezanci (linguini)

Priprema: Pileći file i paprike narezati na trakice, a mrkvu i

tikvicu naribati. U woku, na malo sezamova ulja popržiti luk

narezan na trakice i češnjak.

Ksenija Tuđina


Kad se luk zažuti, dodati piletinu.

Podliti soja sosom.

Nakon nekoliko minuta dodati paprike, zatim mrkvu i tikvice te

3 žlice soka od rajčice (po potrebi još soja sosa).

Sve zajedno kuhati 10-ak minuta, zatim dodati naribani đumbir,

ananas narezan na kockice i 3 žlice soka od ananasa.

Posoliti, popapriti, dodati veliku žlicu rižina octa, malo tabasca i

muškatnog oraščića.

Posebno skuhati paket rižinih rezanaca (linguina).

Posluživanje: Kuhane rižine rezance pomiješati s piletinom i

povrćem i poslužiti.

Ksenijin savjet: U ovo jelo mogu se dodati i shitake gljive koje jelu

daju poseban okus. Povrće je najbolje narezati na tanke trakice.

Foto

grafi

ja: K

seni

ja T

uđin

a

42

EgZOTIČnA PILETInA s KUsKUsOm

sastojci:

kuskus

pileći „mini bataci“ (bataci od krila)

garam masala (mješavina začina – kumin, korijandar,

kardamom, papar, cimet, klinčić, muškatni oraščić, anis – a

može i samo neki od navedenih začina)

sušene brusnice, celer, klice rotkvice, đumbir, češnjak,

maslinovo ulje, maslac

Priprema: Piletinu premazati mješavinom maslinova ulja i garam

masale te s narezanim korijenom celera stavimo u pećnicu

zagrijanu na 200 °C na 20-ak minuta uz povremeno okretanje.

nino magić


Kuskus (brža, instant verzija): u tavi na maslacu kratko popržiti

nasjeckani i oguljeni đumbir i češnjak, dodati sušene brusnice,

sol, podliti vodom te kada zakipi preliti kuskus u posudi koju

treba poklopiti. Nakon desetak minuta kuskus će upiti svu

tekućinu te je prstima „razradimo“ da se zrnca odvoje i sve

postane rahlo.

Posluživanje: Sve poslužiti uz klice rotkvice koje će dati laganu

ljutkastu notu cijelom jelu.

nînin savjet: Dodatno se može meso premazati rastopljenim

džemom od brusnica.

Foto

grafi

ja: N

ino

Mag

ić

43

TjEsTEnInA s KOZICAmA

sastojci: (za 2 osobe)

200 g špageta ili tagliatella

250 g očišćenih svježih kozica

maslinovo ulje

češnjak

peršin

bijelo vino

sol, bijeli papar

Za bešamel:

maslac

brašno

mlijeko

muškatni oraščić

Priprema: Na maslinovu ulju kratko propirjati dosta sitno

nasjeckanog češnjaka i peršina te dodati kozice.

Podliti bijelim vinom i s malo vode te pirjati oko 15 minuta na

posve laganoj vatri dok kozice ne omekšaju i tekućina malo ne

ispari (ali treba ostati tekućine).

Napraviti bešamel pa ga lagano umiješati u umak, posoliti,

popapriti i još kratko prokuhati.

Skuhanu tjesteninu umiješati u umak i dobro promiješati da se

umak upije.

Posluživanje: Poslužiti odmah uz neku lisnatu salatu, npr.

rukolu.

Helenin savjet: Paziti da ostane tekućine, odnosno da bude što

više umaka. za podlijevanje rabiti vodu od kuhanja tjestenine.



44

šPAgETI s TUnOm

sastojci:

špageti (najbolje pomiješani integralni i obični)

koncentrat od rajčice

češnjak

konzerva tune s rajčicom

količine prema potrebi

Priprema: Skuhati špagete u vrućoj vodi uz dodatak malo ulja.

Dok se špageti kuhaju, na sitno narezati 1 veći češanj

češnjaka.

U zdjelu za posluživanje špageta staviti usitnjeni češnjak i tunu

iz konzerve koju zatim malo usitniti vilicom te sve zajedno

promiješati.

Kuhane špagete ocijediti i dodati u zdjelu, dobro promiješati te

dodati pasirane rajčice (prema potrebi).

Posluživanje: Poslužiti toplo i s osmijehom!

Kristinin savjet: Po želji možete na kraju dodati ribani

parmezan, masline i usitnjene listiće bosiljka.

Kristina Plahinek


45

šPAgETI s KOZICAmA NA cRveNo

sastojci:

250 g kozica

300 g špageta

4 - 5 slanih srdela ili inćuna

2 rajčice ili pola limenke malih pelata

masline, kapare, maslinovo ulje, peršin, češnjak, 1 dl bijelog vina

temeljac od ribe ili od oklopa kozica (ako imate svježe kozice)

Priprema: U široku, duboku tavu (wok) stavite na maslinovo ulje sitno

isjeckan peršin i češnjak (ne štedite, što više, to će biti ukusnije).

Kad se to lagano prokuha, dodajte dvije-tri rajčice (koje ste

prethodno na sitno nasjeckali) ili pola limenke malih pelata,

ubacite kozice, filetirane slane srdele ili inćune (prepolovite

ih, ne u filet, u komadu) zalijte bijelim vinom, dodajte malo

Lea Bogović


temeljca (u vodi skuhani zgnječeni oklopi kozica ili temeljac

od ribe), malo soli i papra i neka se kuha 10 minuta (više zbog

toča, nego zbog kozica).

Na kraju dodajte skuhane špagete, promiješajte nekoliko puta,

ugasite vatru, pospite friškim nasjeckanim peršinom i ostavite

pet minuta da se umak upije u špagete.

Posluživanje: Špagete poslužite tople, možete ih posuti

parmezanom.

Lein savjet: Postupak je isti kad kozice radite bez špageta,

samo što stavite malo manje temeljca i ubacite žličicu prezla.

Toč je toliko fin da morate umakati kruh i dok sve ne pojedete,

nećete moći stati, a to su tada kalorije i kalorije!

Foto

grafi

ja: L

ea B

ogov

ić

46

PUnjEnE jADRAnsKE LIgnjE

sastojci:

1 kg jadranskih lignji

svežanj peršina

mladi češnjak

1 dl maslinova ulja

5 dag krušnih mrvica

½ dl mineralne gazirane vode

sol, papar, 2 dl vina

Priprema: Lignje očistiti.

Krakove na sitno nasjeckati i staviti u posebnu posudu.

Na to dodati isjeckani peršin, češnjak, maslinovo ulje, sol,

papar, krušne mrvice i ½ dl mineralne vode, kako bi se dobila

kompaktna smjesa.

natalija mikulić


Foto

grafi

ja: N

atal

ija M

ikul

ić

Lignje napunite smjesom, ne pretvrdom, i stavite u maslinovim

uljem namašćenu posudu za pečenje, vatrostalnu. Punjene

lignje politi maslinovim uljem i posoliti.

Mlade krumpire, što manje, dobro oprane i neguljene s

ljuskom, poslagati uz rub lignji, u posudu za pečenje. Posudu

prekriti folijom i staviti u pećnicu na 200 stupnjeva.

Nakon 10-ak minuta maknuti foliju, lignje zaliti vinom i nastaviti

peći 30-ak minuta.

Posluživanje: Uz salatu od rajčica i svježih krastavaca,

začinjenu maslinovim uljem i limunom.

natalijin savjet: Rabiti što kvalitetnije namirnice - svježe lignje iz ri-

barnice, domaći mladi krumpir i ekstra djevičansko maslinovo ulje.

47

BRAnCInI U FOLIjI


sastojci:

brancini - svaki oko 35 dag (4 kom)

tikvice

mini rajčica

mladi krumpir

mrkvica

luk

peršin

maslinovo ulje

sol, papar

šalša

Priprema: Očistiti brancine i dobro ih osušiti.

Krumpir napola skuhati i izrezati na ploške.

Izrezati i ostalo povrće: tikvice na kolutiće,

rajčice na četvrtine, luk na četvrtine, peršin na

sitno, mrkvicu na prutiće i sve skupa pomiješati

sa šalšom, paprom i malo maslinova ulja te

ostaviti da odstoji oko 30 min (može i više).

Pećnicu zagrijati na 200 °C. Brancine posoliti iznutra i staviti na

aluminijsku foliju dužu od ribe da možemo krajeve stisnuti tako

da dobijemo barkicu. Staviti maslinova ulja po brancinu i povrće

stavljati sa strane, ali toliko da možemo i gornji dio folije stisnuti

kako bi se sve moglo zatvoriti. Staviti u pećnicu na oko 30 min.

Pazite kod otvaranja da vas para ne opeče.

Posluživanje: Poslužiti u foliji na tanjuru, a kao prilog svakako

mlada salata s maslinovim uljem poprskana limunovim sokom

uz čašu dobre malvazije.

Velimir Šegota

Velimirov savjet: Lagano jelo za tople dane puno okusa, sve

radite „od oka“ prema vlastitom ukusu!

Foto

grafi

ja: V

elim

ir Še

gota

48

VEsELA PALEnTA

sastojci:

palenta (kukuruzna krupica, žganci, pura), ovisno o broju osoba

crne masline, količina po želji

(sušene) mini rajčice, količina po želji

kukuruz u zrnu, količina po želji

tofu, dimljeni, tvrđi, 250 – 300 g

svježi bosiljak, nekoliko listića

martina sarjanović


Priprema: U kipuću vodu sipati palentu

stalno miješajući kako ne bi nastale

grudica.

Kuhamo na laganoj vatri 2 - 3 minute.

Kuhanu palentu sipamo u tepsiju, ni

preduboku, niti preplitku.

U palentu umiješati narezane crne

masline bez koštica (sušene) mini

rajčice, kukuruz u zrnu te naribani

dimljeni tofu (2/3 ukupne količine).

Ravnomjerno razmazati cijelu smjesu

po tepsiji te na kraju naribati dimljeni

tofu (preostalu 1/3).

Staviti u pećnicu na 200 °C i zapeći da

tofu poprimi zlatnu boju.

Malo ohladiti prije posluživanja i na

vrh dodati listić bosiljka za bolji okus i

dekoraciju.

Posluživanje: Poslužiti uz bilo koju

sezonsku salatu začinjenu maslinovim uljem (rajčica, zelena

salata, matovilac, rukola, svježi krastavci...) ili uz kombinaciju

svega navedenoga.

martinin savjet: Ovisno o obliku tepsije, moguće je poigrati

se oblikom kriški kad se reže palenta prije posluživanja: krug,

kvadrat, pravokutnik.

49

5 DEsERTI

Ž ivot je neizvjestan – zato prvo pojedi desert!

Ernestine Ulmer

50

OmILjEnI cheeSecAKe

sastojci:

Tijesto:

250 g brašna

125 g maslaca

50 g šećera

1 vanilin šećer

1 žumanjak

1 žlica kiselog vrhnja

1 žlica rakije

- po potrebi dodati 1 – 2 žlice

hladne vode

Nadjev:

750 g svježeg sira

250 g jogurta od vanilije

150 g šećera

2 vanilin šećera

50 g brašna

2 jaja

naribana korica i sok od jednog

limuna

korijandar u zrnu usitnjen u mužaru

Priprema: Za tijesto izraditi rukama brašno i maslac pa dodati

ostale sastojke i umijesiti tijesto. Pokriti prozirnom folijom

i ostaviti u hladnjaku 2 sata. Razvaljati na malo brašna pa

obložiti kalup za tortu. „Izbockati“ malo vilicom.

Za nadjev pomiješati sve sastojke osim bjelanjaka. Dobro ih

sve izmiješati i na kraju dodati čvrsti snijeg od bjelanjaka. Uliti


u kalup na tijesto i

peći na 180 °C oko 90

minuta.

Posluživanje: Dobro

ohladiti.

Helenin savjet: Može se poslužiti uz slatko od nekoga

bobičastog voća ili uz kuglicu sladoleda.

Vrijeme pripreme: 60 minuta + pečenje Zahtjevnost: srednja

Foto

grafi

ja: H

elen

a Br

ana

- Vla

hović

51

VOćnI UžITAK U ČAšI

sastojci:

petit keksi

mlijeko

puding od čokolade

banane

jagode

šlag

čokoladni preljev

Priprema: Umočiti kekse u mlijeko i posložiti ih na dno čaše

(zdjele).

Skuhanim pudingom (malo ohlađen) preliti kekse.

Na puding staviti voće nasjeckano na komadiće.

Još jedanput sve ponoviti, a na kraju na voće dodati malo

šlaga i preljeva od čokolade po želji.

Dobro ohladiti u hladnjaku.

Posluživanje: Poslužiti u čašama ili zdjelama, ohlađeno.

jelenin savjet: Mogu se kombinirati sve vrste voća, po vašoj

želji.

jelena Cvijić


Foto

grafi

ja: J

elen

a Cv

ijić

52

KOLAČ OD mRKVE

sastojci:

1 šalica krupno mljevenih oraha

4 sitno naribane svježe mrkve

½ šalice usitnjenog ananasa iz konzerve

½ šalice sitno narezane očišćene naranče

2 šalice šećera

3 cijela jaja

½ šalice ulja

½ žličice soli

2 vrećice vanilin šećera

2 šalice oštrog brašna

1 prašak za pecivo

2 žličice cimeta u prahu

1 šalica kokosova brašna

Priprema: Sve sastojke dobro objediniti u glatku smjesu, izliti u

namašćen i pobrašnjen kalup.

Peći u prethodno zagrijanoj pećnici na 150 °C, zatim pojačati

na 250 °C i peći oko 45 minuta.

Posluživanje: Pečeni kolač od mrkve, oraha i anansa ohladiti na

sobnoj temperaturi.

Posuti šećerom u prahu ili preliti glazurom od čokolade.

Kristinin savjet: Osvježujući i sočan kolač!

Kristina Plahinek


53

nEVjEROjATnO FInO!

sastojci:

600 g prokuhane riže (smeđe riže

kratkog zrna), „al dente“

600 ml rižina (sojina, zobenog…) mlijeka

s okusom vanilije

100 g grožđica, opranih u toploj vodi

1 srednja naranča (slatka i sočna)

3 žlice javorova sirupa

mljeveni cimet, za ukras

lješnjaci, poprženi i sitno sjeckani, za

ukras

Priprema: Promiješajte rižu i mlijeko

s okusom vanilije u srednje velikom

loncu. Neka provri. Nakon toga smanjite

plamen i neka vrije 10 - 15 min, dok riža

ne omekša.

Za to vrijeme pržite lješnjake u tavi, na

laganoj vatri, dok ne budu lagano prženi

sa svih strana (nekoliko min). Sitno ih

nasjeckajte i iskoristite za ukrašavanje.

Mješavini riže dodajte grožđice, naribanu narančinu koru

i sok te neka vrije još koju minutu. Dodajte javorov sirup,

promiješajte i isključite vatru.

Posluživanje: Ohladite smjesu u hladnjaku, poslužite u

zdjelicama, vrh pospite cimetom i prženim lješnjacima.

martina sarjanović


martinin savjet: Kad pržite lješnjake, popržite veću količinu

pa ih možete upotrijebiti i za neki drugi desert ili za grickanje

umjesto čokolade, čipsa...

54

DELICIjE OD BADEmA – mLIjEKO I sLADOLED

sastojci:

šalica badema (namočiti preko noći)

2 - 3 šalice vode

velika žlica meda, javorova sirupa, nekoliko datulja

cimet, rogač, štapić vanilije

malo soli

bademov pire

banana, med

Priprema: Za bademovo mlijeko sastojke ubaciti u mikser, a

zatim procijediti kroz gazu ili sito. Po ukusu, dodati vaniliju,

rogač, cimet...

Za sladoled od badema, nekoliko zdrobljenih badema,


bademov pire, malo mlijeka, bananu i med miksati dok ne

postane kremasto. Dodati vaniliju, rogač i cimeta po želji.

Izliti u odgovarajuće čaše i staviti u zamrzivač.

Posluživanje: Mlijeko poslužiti u dekorativnim čašama sa

slamkama.

Dragin savjet: Umjesto badema možete rabiti orahe, lješnjake,

suncokretove ili sezamove sjemenke... Mlijeko upotrijebiti u

roku nekoliko dana i držati u hladnjaku.

Drago Bilić

Foto

grafi

ja: D

rago

Bilić

55

KOLAČIćI s KOmADIćImA ČOKOLADE I BADEmA

sastojci:

5 dag maslaca

20 dag smeđeg šećera

1 vanilin šećer

2 jaja

1/2 kg mekog brašna

1 žličica soli

1/2 praška za pecivo

30 dag tamne čokolade nasjeckati

2o dag badema nasjeckati

10 dag grožđica natopiti u rumu

Priprema: Sve sastojke spojiti, dobro ih

rukama umijesiti, oblikovati male medaljone,

posložiti u lim za pečenje na papir za

pečenje i peći oko 10 min na 190 °C.

Posluživanje: Ovi kolačići mogu se poslužiti i

na pikniku, izletu, putovanju, plaži ...

melitin savjet: ... stoga nema razloga da ih

ne isprobate već ovo ljeto!


melita nižetić

56

KOLAČ OD RIBIZA

sastojci:

tijesto:

40 dag oštrog brašna

30 dag margarina

10 dag šećera u prahu

3 žumanjka

1 mala žlica praška za pecivo

nadjev:

50 dag ribiza

snijeg od 3 bjelanjka

25 dag šećera u prahu

snježana štefanek


Priprema: Izmiješajte sve sastojke za tijesto, zamijesite smjesu,

te razvaljajte tijesto na 1 cm debljine.

Stavite tijesto u tepsiju. Peći tijesto u pećnici otprilike 15

minuta (do pola).

Zatim dodati nadjev i peći još oko 15 minuta.

Posluživanje: Kolač pospite šećerom u prahu.

snježanin savjet: Jednostavan, ukusan i osvježujući kolač –

idealan za ljeto koje obiluje bobičastim voćem!

Foto

grafi

ja: S

njež

ana

Štef

anek

57

TORTA OD KUsKUsA

sastojci:

Mjera = čaša od jogurta

Za tijesto:

2 i ½ čaše vode

1 i ½ čaše smeđeg šećera

1 čaša kuskusa

1 i ½ čaša mljevenih badema

½ limunova soka

2 - 5 žlica marmelade (okus po želji)

Za nadjev:

30 - 50 dag svježega kravljeg sira

½ litre biljnog šlaga

3 žlice smeđeg šećera

½ kg borovnica (može i drugo bobičasto

voće)

Priprema: Vodu, šećer, kuskus i

bademe kuhati do zgušnjavanja (10 - 15

minuta), dodati limun i marmeladu te staviti u

kalup za tortu da se ohladi.

Napraviti šlag, pomiješati sir sa šećerom, narezati voće i

pomiješati.

Smjesu za nadjev staviti na tijesto kad se ohladi.

Posluživanje: Torta treba odstajati 1 dan u hladnjaku.

sandrin savjet: Osvježujuća i lagana torta koja će oduševiti

vašu obitelj i prijatelje.

sandra Cvetko


58

1. DAn ZAPOČnITE UZImAnjEm sVjEžEg VOćA. Konzumacijom svježeg voća

na početku dana u organizam

unosite svježe enzime te

mu omogućujete kvalitetnu

probavu namirnica koje ćete

jesti tijekom dana. Voće

treba jesti kao prvi jutarnji

obrok, a tijekom dana sat

vremena prije ručka ili večere

te tri sata nakon ručka.

Voće je, naime, izrazito

lako probavljiva namirnica

koja uzeta netom nakon

jela „trune“ u organizmu.

Nutricionisti također savjetuju

da u istom obroku ne jedemo

voće različitih skupina –

odnosno, da ne jedemo

kiselo ili polukiselo zajedno sa

slatkim voćem.

Primjerice: bananu ili dinju

nećemo jesti s kivijem ili

pak kivi s avokadom. Da bi

organizam dobio maksimum

od uzetog voća, najbolje

ga je jesti u odvojenim

skupinama – dakle, samo

kiselo ili samo slatko!

Jedna jabuka na dan, bolest

iz kuće van,

stara je izreka! Stoga jedite

jabuke, čiji je blagotvoran

učinak mnogostruk: osim

što čiste zube, jabuke jačaju

probavu, blagotvorno djeluju

na snizivanje masnoća te

optimiziraju njihovu razinu u

organizmu.

2. sVAKI DAn KOnZUmIRAjTE PRIRODnE sOKOVE OD VOćA I POVRćA. Svježe iscijeđen sok od

voća i povrća bez dodanih

kemijskih tvari (aditiva,

konzervansa) snažna je

potpora imunitetu i općem

zdravlju organizma. Takav

prirodni svježe iscijeđeni sok

- uz dodanu žlicu kvalitetnog

meda kontroliranog

PRIjEDLOg DnEVnOg jELOVnIKA

Doručak: svježe iscijeđeni sok od naranče ili čaša vode s

limunom, malo grožđa ili polovica kruške, 1 bruscheta

međuobrok: savijača od sira ili bućnica

međuobrok (oko 13 sati): izotonični napitak, kava, jabuka

Ručak (oko 17 sati): juha od kopra, brokule ili šparoga s

kockicama kruha prepečenih na maslinovu ulju, lešo povrće

s ribom ili mesom

ili pak juha, povrće s roštilja, sir, čaj od metvice

Večera: jogurt ili jabuka

nUTRICIOnIsTIČKI sAVjETI

Mimi Vurdelja

nAČELA ODgOVARAjUćE PREHRAnE

59

podrijetla - pravi je nektar

koji obiluje vitaminima,

mineralima i fitotvarima

snažnoga zaštitnog učinka.

Energizirajući, zdrav i

nutricionistički poželjan obrok!

3. KOnCEnTRIRAnE UgLjIKOHIDRATE – TIjEsTO, RIžU I KRUmPIR - nE jEDITE ZAjEDnO s KOnCEnTRIRAnIm BjELAnČEVInAmA – ODnOsnO, sVIm VRsTAmA mEsA I RIBOm. Koncentrirani ugljikohidrati u

sustavu probavljanja hrane

trebaju lužnati medij, a

koncentrirane bjelančevine

za probavljanje trebaju

kiseli medij. Odnosno, uzeti

zajedno u istom obroku –

poništavaju se! Organizam ih

ne može kvalitetno iskoristiti

i vode ga u kiselost. Zato

tijesto, rižu i krumpir jedite s

obiljem svježeg povrća, a sve

vrste mesa i ribu - također

uz dodatak svježeg povrća ili

variva.

4. nE IZgLADnjUjTE sE I nE PREsKAČITE OBROKE. Preskakanje obroka

obično vodi u prejedanje

pri prvom uzetom obroku,

dok istovremeno usporava

metabolizam. Naš je

organizam poput motora sa

unutarnjim sagorijevanjem.

Zamislite svoj auto za koji se

besprijekorno brinete - da ga

ostavite da radi bez benzina

i ulja, sigurno bi mu vrlo

brzo ‘’zaribao’’ motor. Tako

je i s našim tijelom, valja ga

pravilno hraniti.

5. PIjTE nAjmAnjE OsAm ČAšA VODE DnEVnO. Voda čini 70% našeg tijela;

85% krvi, 80% mozga; 70%

mišića; 22% kostiju i čak 10%

zuba! Redovito pijenje vode

pridonosi stoga „filtriranju“

i izbacivanju otrovnih tvari

iz organizma i smanjenju

masnih naslaga, regulaciji

tjelesne temperature,

održavanju tonusa mišića

te boljoj elastičnosti kože.

Ponekad je osjećaj gladi znak

da nam zapravo nedostaje

tekućine - stoga nam

pijenje vode treba postati

navikom, jer žeđ je znak da

je dehidracija već nastupila!

Čak i mala dehidracija od 2%

može kod sportaša umanjiti

fizičku izdržljivost - i do 20%,

a dugoročno negativno utječe

na krvni tlak, cirkulaciju i

probavu. Svoju tjelesnu težinu

podijelite s osam i dobit ćete

broj čaša vode od 2 dl, koliko

dnevno trebate popiti. Često

se postavlja pitanje treba li

piti vodu tijekom jela ili ne?

Voda se u manjoj količini

može piti tijekom jela, čak i

onda kada ste na restriktivnim

dijetama. Bitno je izbjegavati

i ne piti gazirana, zaslađena

i aromatizirana pića, kao

i alkohol - jer gazirana i

alkoholna pića sadržavaju

puno „praznih“ kalorija. S

druge strane, čaša vode

ispunit će vam želudac

i brže ćete osjetiti sitost!

Stoga, kada vam se javi glad

između obroka, popijte čašu

vode - a umjesto cijele ploče

čokolade, pojedite samo

komadić. Neki stručnjaci

za prehranu savjetuju da

se odmah nakon buđenja

popije čaša izvorske vode s

nešto limuna ili čista voda,

no zapamtite - voda sobne

temperature! Na taj način

osvježit ćemo organizam

odmah nakon buđenja – jer

unoseći vodu unosimo i

nužno potrebne elektrolite

(soli) koje npr. izvorska voda

prirodno sadržava. Ne manje

bitno: uzimanje vode ujutro

na prazan želudac potiče

probavu i dobru stolicu.

Popijte najmanje

onoliko vode na dan

koliko ste tijekom dana

izlučili!

6. VODU KAO I sVAKU TEKUćInU – sOK, ČAj, I sL. - TREBA PITI U mALIm gUTLjAjImA. Naš želudac ima ograničenu

mogućnost primanja

namirnica, pa i vode.

Ako naiskap popijemo

pretjeranu količinu vode ili

nekogA drugog napitka, ta

će tekućina jednostavno

„protrčati“ kroz naš

organizam i pojačati

uriniranje, no do poželjne

hidracije tijela neće doći.

7. sVAKI DAn jEDITE IZBALAnsIRAnE (BIOLOšKI UČInKOVITE) OBROKE. U organizam putem 5 - 6

promišljeno izbalansiranih

dnevnih obroka unosimo

sve nužne hranjive tvari:

bjelančevine, ugljikohidrate,

nezasićene i esencijalne

masti, vodu, vitamine

i minerale te i fitotvari i

antioksidanse.

60

8. IZOsTAVITE BIjELO BRAšnO, BIjELI šEćER, BIjELI gRIZ. Visokorafinirane žitarice, kao i

bijelo pecivo, kruh i tjestenina

ne sadržavaju većinu životno

važnih hranjivih tvari koje je

nužno unijeti u organizam

(kao funkcionalne namirnice).

Naime, bijelom brašnu

nedostaju hranjivi sastojci:

zastrašujući je pak podatak da

je kruh bijel zato što brašno

koje se koristi da bi ga ispekli -

sadržava kemijske izbjeljivače!

Šećer pak ima i svoju „gorku“

stranu: naime, proces

rafiniranja osiromašuje šećer

i lišava ga hranjivih sastojaka

koje prirodno sadržava.

Smeđi šećer nije puno zdraviji

– i on nastaje od bijelog

šećera i razlikuje se od njega

za samo 1 posto! Stoga

konzumirajte prirodni med

poznatog podrijetla.

9. KOnZUmIRAnjE sLAsTICA I sLATKIšA TREBA sVEsTI nA mInImUm. Slastice, da bi se probavile,

„kradu“ minerale iz zaliha

kostiju i zuba te tako vode

organizam u kiselost i

oštećuju lokomotorni sustav

(skelet) i zube. Naravno,

možemo pojesti ponekad 1 do

2 palačinke ili 1 do 2 štrudle ili

komadić tamne čokolade – no

nije dobro da nam to postane

svakidašnja navika, kao ni

konzumiranje puno kolača

ili čokolade. Prava mjera

posebice je važno načelo kod

uzimanja slastica!

10. UZImAnjE sOLI sVEsTI nA mInImUm ILI PRAVU mjERU. Soli poželjne za organizam

unosimo i namirnicama,

poglavito putem povrća -

stoga ne treba pretjerivati

prilikom soljenja. Svaki

višak soli u organizmu

tražit će pak više tekućine

i tako dovoditi organizam

u neravnotežu. Dobro je

upamtiti: četvrtina soli

koju unosite u organizam

je sol skrivena u gotovim,

procesuiranim namirnicama.

I još nešto: čovjek danas

uzima na desetke puta više

soli od svojih predaka!

11. U PRIPREmI jELA VALjA RABITI IsKLjUČIVO HLADnO PREšAnA ULjA. Takva ulja, poput npr.

maslinova, izvrstan su izvor

nezasićenih masnih kiselina i

uljnih vitamina i minerala prijeko

potrebnih organizmu. Ona

dolaze s izvrsnim omjerom

nezasićenih i esencijalnih

masnih kiselina u svom sastavu

te nema vrlo bitnog skvalena

– snažnog antioksidansa

učinkovitog u zaštiti organizma!

12. KOnZUmIRAjTE DOVOLjnO – nE VIšE OD 25 g nA DAn - VLAKAnA IZ RAZLIČITIH IZVORA. jEDITE RIžU, TjEsTEnInU, VOćE I POVRćE, CjELOVITE žITARICE I gRAHORICE.

Vlakna (balastne tvari) štite

srčani mišić, probavni sustav

čine zdravim, održavaju

optimalnu tjelesnu težinu i

poželjne razine kolesterola,

sprječavaju pojavu visokoga

krvnog tlaka i šećerne bolesti

te bolesti vena i crijeva i imaju

antioksidativni učinak!

13. jEDITE PO mOgUćnOsTI sVjEžU (nE ZAmRZnUTU) HRAnU IZ nAšEg PODnEBLjA, UZgOjEnU PRIRODnO, BEZ PEsTICIDA I UmjETnIH gnOjIVA. Nutricionisti su odavno došli

do saznanja – naš organizam

želi i treba hranu iz svojeg

podneblja, onoga gdje smo

se rodili, odrasli i gdje živimo.

Stanice našeg organizma

takvu hranu „prepoznaju“ - i

tada možemo govoriti o sto

posto biološki učinkovitoj hrani

koju naš organizam iskoristi u

cijelosti i bez nusproizvoda.

Hrana uzgojena u

staklenicima, uz uporabu

pesticida i umjetnih gnojiva

„oslobođena“ je pak većine

životno važnih hranjivih tvari

prijeko potrebnih organizmu,

bilo za izgradnju, fiziološke

procese ili za oslobađanje

energije.

14. PIjTE sVjEžE, A nE TRAjnO mLIjEKO I UZImAjTE FERmEnTIRAnE mLIjEČnE PROIZVODE. Trajno mlijeko - da bi

trajalo šest ili dvanaest

mjeseci - sadržava bezbroj

kemijskih dodataka: aditiva,

konzervansa, stabilizatora

itd. Fermentirani mliječni

proizvodi poželjna su hrana

za očuvanje zdravoga

bakterijskog miljea crijeva

i dobre crijevne mikroflore

koja će pak osigurati

kvalitetnu probavu i optimalnu

61

iskoristivost hranjivih tvari

te osnažiti imunološki

(obrambeni) sustav. Probiotici

i prebiotici obogaćeni

inulinom poželjni su u

svakidašnjoj prehrani!

15. jEDITE RIBU 2 - 3 PUTA TjEDnO. Riba je namirnica bez

kolagena – njezino meso

nema opne te je iznimno lako

probavljiva bjelančevina koja

neće opteretiti rad probavnog

sustava. Riba i riblje ulje kao

vrhunski izvor dugolančanih

masnih kiselina daju više

dobrobiti: štite arterije od

oštećenja, smanjuju razinu

masnoća u krvi, snizuju

štetni kolesterol, štite

srce, djeluju porotuupalno,

ublažuju simptome migrene,

jačaju mentalnu energiju,

a obrambeni sustav čine

snažnim i kvalitetnim.

16. jEDITE žITARICE PUnOg ZRnA - TZV. CjELOVITE žITARICE – BOgATE UgLjIKOHIDRATImA.Cjelovito zrno s ovojnicom

(ne oljušteno) zadržalo je

hranjivost i antioksidativni

učinak. Proantocijanidini

kao moćni antioksidansi

sadržani u ovojnicama zrnja

intenzivno štite organizam

u svim fazama mentalnih

i fizičkih napora. Zob i

ječam kvalitetan su izvor

Beta Glukana polisaharida,

učinkovitog u jačanju

obrambenog sustava. Zato

jedite zobenu i ječmenu kašu

kada god možete!

Važno je znati da, primjerice,

bijeli kruh ima znatno veću

kalorijsku vrijednost od puno-

zrnog kruha (poput raženog ili

kukuruznog) jer sadržava više

masti, kvasca i aditiva.

17. sVAKI DAn jEDITE PO mOgUćnOsTI sVjEžE PRIPREmLjEnE OBROKE. TREBA IZBjEgAVATI UZImAnjE gOTOVE I POLUgOTOVE HRAnE TE PODgRIjAVAnjE. Nijedna hrana neće zadržavati

vrijedne hranjive tvari i prijeko

potrebne vitamine i minerale

budemo li je zamrzavali,

odmrzavali ili podgrijavali.

Riječ je o vrlo nestabilnim

tvarima koje se skladištenjem,

pripremanjem i podgrijavanjem

hrane gube. Svježe

pripremljeni obroci zadržat će

većinu životno važnih tvari i

omogućiti njihov maksimalan

unos u organizam.

18. UmjEsTO CRnE KAVE I ALKOHOLnIH nAPITAKA PIjTE ČAjEVE. Pretjerane količine crne

kave vode organizam u

kiselost, imaju diuretički

učinak - odnosno, potiču nas

na prekomjerno uriniranje i

energetski iscrpljuju. Alkoholni

napitci u većim su količinama

tzv. „prazna kalorija“ koja će

nam uzeti energiju za svoj

metabolizam, odvesti nas

u dehidriranost i kiselost

te smanjiti naš energetski

potencijal. Naravno, možemo

ponekad popiti čašu ili dvije

dobrog vina - ali ne više.

Poželjno je pak piti više

čajeva: od metvice, koprive,

čička, bršljana ili zeleni čaj,

jer pospješuju metabolizam

konzumirane hrane i

detoksiciraju jetra i gušteraču.

19. KADA TREBA UZETI HRAnU I ZAšTO?Ručak ili neki obilniji obrok

dobro je uzeti 3 do 4 sata

prije jače fizičke aktivnosti. I

večerati treba jednako tako: 3

do 4 sata prije spavanja, kako

ne bismo opteretili probavu

i time onemogućili kvalitetno

spavanje. Naš je organizam

fin „motor s unutarnjim

sagorijevanjem“ koji baš

sve registrira - pa i svaki

uzeti obrok. Opteretimo li ga

neposredno prije spavanja

većom količinom hrane, radit

će tijekom noći pretjerano i

odmah nakon buđenja osjetit

ćemo glad!

Nastojte jesti svaki dan u isto

vrijeme!

20. VRLO jE BITnO PRAVILnO PROgRAmIRATI UZImAnjE nAmIRnICA U DnEVnIm OBROCImA. Ako vam je cijeli dan pretrpan

radnim zadacima, doručak

i ručak trebali bi se zasnivati

na ugljikohidratima. Naime,

ugljikohidrati imaju znatno

manje molekule i brže dostav-

ljaju kisik i prijeko potrebnu

energiju organizmu - za razliku

od bjelančevina koje valja raz-

graditi. Voće i povrće izvor su

poželjnih ugljikohidrata! Bje-

lančevine, ribu i meso uzmimo

kao večernji obrok - kada se

odmaramo i nismo više oso-

bito aktivni, odnosno imamo

dovoljno vremena za kvalitetno

probavljanje bjelančevina.

62

21. KADA nIsTE mEnTALnO I FIZIČKI AKTIVnI, nE jEDITE HRAnU KOjA OBILUjE UgLjIKOHIDRATImA. Hrana ima hormonalni

učinak – poznato je da

uzeti ugljikohidrati (slastice,

kruh, tjestenina, riža…)

oslobađaju hormon inzulin

koji šećere iz krvi prenosi u

ostale organe našeg tijela kao

nužno gorivo. Ako se pak

odmaramo i nismo mentalno

i fizički aktivni, neiskorišteni

šećeri taložit će se kao

trigliceridi u vidu štetnog

„plaka“ u krvožilnom sustavu.

22. BAVITE sE TjELEsnOm AKTIVnOšćU, ODnOsnO sPORTOm. Triput tjedno bavite se

sportovima izdržljivosti -

trčite, plivajte, vozite bicikl po

dvadeset minuta i na taj način

učinkovito jačajte cirkulaciju

i protok krvi te metabolizam

vaših stanica. Nakon toga se

istuširajte naizmjence toplom

i hladnom vodom - ili tuširajte

samo noge tri minute toplom,

a zatim trideset sekundi

hladnom vodom - ponavljajući

to nekoliko puta.

Iznimno je bitno biti svaki

dan fizički aktivan! Pješačiti,

plivati, gimnasticirati… jer

fizička aktivnost donosi

mnoštvo dobrobiti: jača

tonus mišića i daje bolji

protok krvi, pridonosi boljoj

iskoristivosti oslobođene

energije, snagu i izdržljivost

organizma diže na

više razine, poboljšava

metabolizam uzete hrane

i njezin optimalan učinak

na organizam, otklanja

nakupljene toksine i

nusprodukte iz organizma,

oslobađa od fizičkog i

mentalnog stresa.

I kada ste najumorniji,

odradite svoj dnevni

program tjelovježbe: korist

za vaš organizam bit će

mnogostruka!

23. sPAVAjTE REDOVITO nAjmAnjE sEDAm sATI. San je najbolja hrana za

organizam i uspješno vraća

vaše tijelo u ravnotežu.

Odmor i san zovemo i

„tihim treningom“, jer tada

se obnavljaju vaše stanice i

prolazite kroz fazu razvoja.

Ako ste u prilici, odspavajte

nakratko i tijekom dana,

a ako imate problema s

nesanicom - pomoći će vam

prirodna sredstva poput

hmelja i valerijane te lavande

pod jastukom. Probudite li

se pak u noći, istuširajte se

hladnom vodom i vratite u

krevet.

24. I OnO nAjVAžnIjE: jEsTI TREBA RAZnOVRsnO I s PRAVOm mjEROm! Tako ćemo u organizam

unijeti većinu životno važnih

hranjivih tvari te izgraditi

i održati zdravlje, prije

svega. Svaki obrok treba

pripremati s ljubavlju, a

vrlo je bitno da ste, kada

jedete, okruženi dragim

osobama. Ako pak jedete

sami, ni u mislima se ne

svađajte s mužem (ženom),

roditeljima, djecom,

prijateljima i sl., nego jedite u

miru i s ljubavlju – ta će hrana

imati optimalan učinak na vaš

organizam!

Izdavač:Zagrebačka banka d.d.Identitet i komuniciranje

Produkcija:MZB d.o.o.

Dizajn:O,ne radiona d.o.o.

Fotografije:Fotolia

Lektura:Zinka Joh

Tisak:Printera d.o.o.

Naklada:5.200

Tiskano u Hrvatskoj, srpanj 2010.

Documents

Health Day Kuharica