Hard Level-Intermedio.pdf

Coach Claudio Negro

CalisthenicSport

Hard Level

Il programma d’allenamento intermedio per iniziare ad approcciarsi alle Skills del

Calisthenics ed esercitazioni complesse…

Squadre, Handstand push up, Levers, Pull up avanzati ecc.

CalisthenicSport.it 2015 - www.calisthenicsport.it

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possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie

od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni

incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L’autore

non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni

derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro.

ATTENZIONE:

Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in

nessun modo a parere medico o di altri specialisti.

L'autore e Burningate declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso

di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori

articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione

e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico

di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che

usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità.


1 INTRODUZIONE

Sé stai inizando a leggere questa guida perché intendi affrontare la programmazione qui

proposta dovresti aver completato il programma Burning Point o essere in grado di

eseguire agevolmente i suoi esercizi finali che rappresentano anche i requisiti minimi per

accedere ad Hard Level. Per scaricare eventualmente Burning Point e capire meglio la

filosofia che sta dietro al CalisthenicSport visita www.calisthenicsport.it .

Con Hard Level il gioco inizia a farsi veramente duro. Inizierai ad approcciarti in modo più

diretto alle Skills del calisthenics affrontando esercitazioni molto dure come le tenute

Pseudo Planche, le Squadre o L-Sit, propedeutiche al Front lever alla Bandiera nonché

diversi esercizi di potenziamento avanzati come i piegamneti in verticale (Handstand push

up), trazioni prone avanzate ecc.

Mi raccomando di seguire attenatamente le istruzioni riportate nella guida cercando sempre di

lavorare con qualità sui tuoi esercizi di competenza. Cerca di resistere alla tentazione di voler

precorrere i tempi avanzando prematuramente ad un livello che non ti compete. Rischieresti

solo di farti male oltre che arrestare i tuoi progressi. Ti dico questo perché a questi livelli è

molto facile farsi prendere la mano dall’entusiasmo e cercare di correre troppo. Lo so per

esperienza personale e anche perché ho visto decine i ragazzi fare quest’errore e poi

pentirsene. Lavora quindi con dedizione e perseveranza e vedrai che il tuo investimento verrà

pienamente ripagato. Tieni presente che molte delle esercitazioni di Hard Level viste dalla

prospettiva delle persone comuni, ma anche da sportivi o atleti di altre discipline (anche pesisti)

rappresentano qualcosa di alto livello e di impensabile per loro. Quindi coraggio e dacci

dentro…..

Che la festa abbia inizio con Hard Level!!!

Coach Claudio Negro

http://www.calisthenicsport.it/


2 PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE DEGLI ESERCIZI

Nel capitolo 4 “Categorie d’esercizi” sono illustrati tutti gli esercizi e per ognuno sono

indicati gli obbiettivi espressi in serie x ripetiznioni da raggiungere prima di passare alla

vesione più difficile. Per es. 5 x 10 significa 5 serie x 10 ripetizioni, 5 x 30’’ significa 5 serie

x 30 secondi di tenuta isometrica. Quando affronti per la prima volta un esercizio

assicurati di essere in grado almeno alla prima serie di eseguire i 2/3 o il 50% + 1 delle

ripetizioni o secondi di tenuta isometrica indicati come obbiettivo finale.

Per progredire negli esecizi è buona norma aumentare le ripetizioni o secondi di tenuta

isometrica in modo trasversale attraverso le serie. Per esempio, supponiamo di lavorare

sui piegamenti a terra. Come obbiettivo è indicato 5 x 10 e da un test abbiamo appurato

di poter eseguire alla prima serie 6 ripetizioni al massimo. La regola del 50%+1 è rispettata

e a questo punto procederemo nel modo seguente:

iniziamo ad allenarci per raggiungere nel tempo 3 serie x 6 ripetizioni

a questo punto si prosegue fino ad arrivare nel tempo a 5 serie x 6 ripetizioni

raggiunto 5 x 6 si lavora per raggiungere a 3 serie x 8 ripetizioni

dopo 3 x 8 lavoriamo per conquistare 5 serei x 8 ripetizioni

il processo continua fino a raggiungimento del target finale 5 serie per 10

ripetizioni.

Notare come si proceda con una logica di “marcia avanti – marcia indietro con le serie.


Considerando invece un esercizio in tenuta isometrica per es. il Plank Hollow dove il target

è di 5 set x 60’’ e la nostra capacità iniziale di mantenere la posizione è di 35’’, avremo un

percorso di questo genere:

3 serie x 35’’

5 serie x 35’’

3 serie x 45’’

5 serie x 45’

3 serie x 60’’

5 serie x 60’’

Passando ad un esercizio generico più avanzato dove il target è di 5 serie x 5 ripetizioni

dove siamo in grado di eseguire 3 ripetizioni alla prima serie ovvero circa i 2/3 o 50% + 1

avremo…

3 serie x 3 rip

5 serie x 3 rip

3 serie x 4 rip

5 serie x 4 rip

3 serie x 5 rip

5 serie x 5 rip

Tieni sempre ben presente che queste progressioni avvengono nel corso del tempo non è

detto pertanto che tu riesca a seguire questo schema di seduta in seduta. Per es.

potrebbero essere necessarie 3-4 sedute per raggiungiungere


3 serie x 3 ripetizioni. Alla prima seduta 3/2/1, alla seconda 3/2/2, alla terza 3/3/3.

Analogamente per raggiungere 5 set x 3 reps. Oppure sé sei davvero molto forte e

predisposto gli schemi sopra riportati potresti chiuderli di sessione in sessione. Alla prima

3x3, alla seconda 3x5 ecc.

Una volta raggiunto l’obbiettivo f inale per ogni esercizio passa alla versione successiva più

dura, ma nel caso tu non riesca ad eseguire i 2/3 del nuovo esercizio ritorna alla versione

precedente è lavora per incrementare ulteriormente le ripetizioni o i secondi di tenuta.

Per i push up arrivato a 5 x 10 prosegui a 5 x 12 e poi torna a verificare la possibilità di

eseguire l’esercizio successivo più duro.

Il programma Hard Level presentato in questa guida prevede 3 allenamenti a settimana e

2 schede d’allenamento da alternare ad ogni seduta. La prima settimana alleneremo A, B,

A la settimana successiva B, A, B e cosi via. Ognuna di queste schede prevede sempre le

stesse catecorie d’esercizi ma con varianti diverse. In pratica in tutte le sedute si lavora

sulle skills, su elementi di spinta, di tirata e gambe. Per 3 settimane ci si allena cercando

di incrementare gradualmente le serie e le ripetizioni (vedi sopra) la 4° settimana si

effettua sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti. Per es. sé sei arrivato a

5 x 8 nei push up passa a 5 x 4. Concluso lo scarico la 5° settimana riprendi ad incremntare

partendo da 5 x 8.

Per ogni esercizio raggiunto l’obbiettivo sé possibi le occorre passare alla versione

successiva (ricorda la regola dei 2/3 o 50% + 1). Questo può avvenire in prossimità della

fase di scarico oppure nel mezzo delle tre settimane di carico ed in momenti differnti per

ogni esercitazione.

È possibile procedere più spediti in una categoria piuttosto che un’altra. Per es. nei push

up è normale progredire più velocemente rispetto alle trazioni.


Nel capitolo 3 sono riportate le due schede d’allenamento A e B da esguire a giorni alterni

nell’arco della settimana. Ogni scheda riporta le categorie di esercizi da seguire.

Nel capilo 4 sono illustrati gli esercizi specifici per ogni catecoria ordinati su 4 livelli

progressivi per difficolta con serie e ripetizioni (target). È inutile pertanto indicare gli

esercizi specifici poiché ognuno dovrà comporre la propria scheda personale. Ci si

potrebbe trovare nella situazione in cui nella scheda del lunedì nel plank hollow (core)

dovremo eseguire lo step 2, nei push up lo step 1, per le trazioni lo step 1 e cosi via

RIEPILOGO PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE

Per ogni categoria d’esercizio riportato nelle schede d’allenamento del capitolo 3

selezionare dal capitolo 4 l’esercizio specifico adatto al prorpio livello secondo la

regola dei 2/3 o 50% + 1.

Raggiunto l’obbiettivo per ogni esercizio passare allo step successivo. Sé questo

non è fattible tornare alla versione precedente e continuare ad incrementare le

ripetizioni.

Progredire in modo lineare nelle serie e ripetizioni o secondi di tenuta isometri ca

secondo quanto esposto negli schemi precedenti

Ogni 3 settimane di lavoro in cui si cerca di incrementare di sessione in sessione, la

settimana successiva effettuare una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.


3 IL PROGRAGRAMMA D’ALLENAMENTO

Istruzioni

Iniaziare sempre la seduta da’llenamento con 5’-10’ di riscaldamento aerobico a

bassa intensità e 5’-10’ di lavoro sulla mobilità.

Allenarsi 3 volte a settimana alternndo ad ogni seduta Scheda A con Scheda B (per

es. Lun A, Mer B, Ven A poi Lun B, Mer A, Ven B)

Eseguire tutte le serie e ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo.

No circuiti o super set

Recupero tra le serie 1’30’’, tra gli esercizi 2’-2’30’’

Programma Hard Level

Scheda A

Human Flag Work

L-Sit Work

Pull up

Push up

Dip

Pistol – Squat ad una Gamba

Scheda B

Planche Work

Front Lever

Chin up

Handstand Push up

Rowing

Squat

Leg raise


In ultima battuta ti consiglio è quello di prepararti un’agenda scritta o digitale personale. Nella

prima pagina riporta le due schede e per ognuna colloca la versione specifica adatta al tuo

livello. Dopodiche ogni volta che effettuerai una sessione riporta la data, gli esercizi, le serie e

ripetizioni svolte quel giorno. In questo modo avrai sempre un punto di riferimento per

monitorare l’andamento dei tuoi progressi capendo esattamente quando scaricare,

incrementare, cambiare esercizio ecc.


4 CATEGORIE ESERCIZI

Human Flag Work

Step 1 – Tenuta Laterale

Posizionarsi di lato alla spalliera. Afferrare i pioli a

braccia tese e staccare i piedi da terra mantenendo

il corpo in verticale senza ruotare

Target – 5 serie x 20’’ x lato

Step 2 – Blocco Frontale

Posizionarsi frontalmente alla spalliera.

Afferrare i pioli e a braccia tese staccare i piedi

da terra. Mantenere la posizione tenendo il core

in hollow



Step 3 – Blocco Laterale

Posizionarsi di lato alla spalliera. Afferrare i

pioli e a braccia tese spingersi via di qualche

grado. Mantenere la posizione.


Step 4 – Slanci in Tuck Human Flag

Posizionarsi di lato alla spalliera. Afferrare i pioli e slanciarsi in Tuck

Human Flag. Mantenere la posizione per 1’’ e poi ripetere la sequenza

Target – 5 serie x 8 ripetizioni x lato


L-Sit Work

Step 1 – L-Sit gambe 45°

In appoggio alle parallele a braccia distese sollevare

le gambe distese a 45° portando indietro il bacino.

Mantenere la posizione

Target – 5 serie x 30’’

Step 2 – L-Sit Gambe Flesse

In appoggio alle parallele a spalle depresse e

braccia distese flettere le gambe. Mantenere la

posizione



Step 3 – L-Sit one Leg

In appoggio alle parallele con le spalle depresse e

braccia distese portare una gamba distesa a 90°

mentre l’altra rimane flessa.. Mantenere la

posizione. Ad ogni serie alternare le gambe


Step 4 – L-Sit

In appoggio alle parallele con le spalle depresse e

le braccia distese sollevare le gambe a a 90°.

Mantenere la posizione cercando di spingere il

bacino in avanti



Planche Work

Step 1 – Frogstand

Portare la parte interna delle ginocchia a

contatto con le braccia appena sopra i gomiti.

Staccare i piedi da terra e mantenere la

posizione a braccia piegate contraendo

saldamente il core


Step 2 – Advanced FrogStand

Portare le ginocchia a contatto con i gomiti.

Staccare i piedi da terra e mantenere la

posizione a braccia tese contraendo saldamente

il core



Step 3 – Pseudo Planche

Rivolgere le dita verso l’esterno. Protrarre le

scapole, contrarre l’addome ed i glutei

ruotando indietro il bacino. Proiettarsi

braccia tese in avanti fino ad avere le mani

quasi ad altezza bacino. Mantenere

allieamento del corpo


Step 4 – Tuck Planche

In appoggio alle parallele a braccia tese,

protrarre le scapole, raccogliere le gambe al

petto. Mantenere il bacino ad altezza spalle



Front Lever Work

Step 1 – Advanced Hollow

Posizionarsi a terra supini.

Distendere le gambe e le braccia

dietro la linea della testa. Contrarre

al massimo l’addome mantenendo la

bassa schiena a terra


Step 2 – Tuck Front Lever

Afferrare gli anelli o una sbarra. Mantenendo le

braccia tese, flettere le gambe al petto e

portare il bacino ad altezza spalle con il tronco

parallelo al pavimento. Tenere la posizione



Step 3 – Dragon Flag Isometrico

Afferrare un piolo verso terra. Portare le

gambe allineate con il tronco a 45°.

Contrarre al massimo l’addome ed i glutei


Step 4 – Advanced Tuck Front Lever

Afferrare gli anelli o una sbarra. Mantenendo

le braccia tese, flettere le gambe a 90°

rispetto il petto e portare il bacino ad altezza

spalle con il tronco parallelo al pavimento.

Tenere la posizione



Pull up – Trazioni Prone

Step 1 – Tenute isometriche presa prona

Da un rialzo compiere un leggero balzo e

portarsi con il petto alla sbarra. Mantenere

la posizione contraendo l’addome


Step 2 – Trazioni prone negative

Da un rialzo portarsi con la sbarra al petto. Tenere la posizione per 1’’ ed effettuare la

fase negativa di circa 3’’ fino distendere le braccia. Riportarsi sul rialzo e ripetere

Target – 5 serie x 10 ripetizioni


Step 3 – Trazioni prone

Con la presa prona a braccia

distese tenere sempre un pre-

tensionamento alloggiando

bene le spalle nelle loro sedi

nelle scapole. Trazionare senza

oscillare contraendo l’addome.


Step 4 – Trazioni prone presa stretta

Con la presa prona stretta a

braccia distese tenere sempre un

pre-tensionamento alloggiando

bene le spalle nelle sue sedi.

Trazionare senza oscillare

contraendo l’addome.



Chin up – Trazioni supine

Step 1 – Trazioni Supine

Con la presa inversa supina a braccia

distese tenere sempre un pre-

tensionamento alloggiando bene le

spalle nelle sue sedi. Trazionare

senza oscillare contraendo l’addome.


Step 2 – Trazioni supine gambe flesse

Con la presa inversa supina a

braccia distese tenere sempre un

pre-tensionamento alloggiando

bene le spalle nelle sue sedi.

Flettere le gambe e trazionare

senza oscillare.



Step 3 – Trazioni supine Gambe a Squadra

Con la presa inversa supina a braccia distese tenere sempre un pre-

tensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Portare le gambe a 90° e

trazionare senza oscillare.


Step 4 – Trazioni Supine gambe a Squadra agli anelli

Afferrare gli anelli e a braccia distese tenere sempre un pre-tensionamento

alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Portare le gambe a 90° e trazionare

senza oscillare. Durante la trazione ruotare le mani in supinazione



Push up

Step 1 – Close Push up

Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e glutei

ruotando indietro il bacino. Tenere le mani sotto la larghezza delle spalle.

Durante i piegamenti mantenere l’addome contratto e ruotato.


Step 2 – Ring Push up

Dalla posizione a braccia distese agli anelli protrarre le scapole, contrarre

addome e glutei ruotando indietro il bacino. Durante i piegamenti

mantenere l’addome contratto e ruotato.



Step 3 – Pseudo Planche Push up

Dalla posizione a braccia distese proiettarsi in avanti matenendo protratte

le scapole, bacino ruotato indietro contraendo addome e glutei. Durante i

piegamenti mantenere l’addome contratto e ruotato.


Step 4 – Ring Wide Push up

Dalla posizione a braccia distese agli anelli protrarre le scapole, contrarre

addome e glutei ruotando indietro il bacino. Durante i piegamenti allargare le

mani il più possibile mantenendo l’addome contratto e ruotato.



Handstand Push up

Step 1 – V-Push up su rialzo

Chiudersi a serramanico con i

piedi su un rialzo. Effettuare i

piegamenti senza aprire i gomiti

verso l’esterno. Tornando nella

posizione di partenza portare la

testa tra la linea delle scapole


Step 2 – Pike Push up

Chiudersi a serramanico con i

piedi su un rialzo in modo da

avere le gambe parallele o quasi

al pavimento. Effettuare i


verso l’esterno. Tornando nella

posizione di partenza portare la

testa tra la linea delle scapole



Step 3 – Handstand Push up negativi

Con le mani vicino al pavimento e con un piccolo slancio portarsi in

verticale al muro. Contrarre addome e glutei ruonando il bacino indietro.

Effettuare i piegamenti solo nella fase negativa, senza aprire i gomiti verso

l’esterno e mantenendo il core contratto. Poggiare i piedi a terra per

slanciarsi in verticale ad ogni ripetizione


Step 4 – Headstand push up facilitati

Portarsi in verticale al muro. Contrarre

addome e glutei ruonando il bacino

indietro. Effettuare i piegamenti fino a

toccare gli spessori con la fronte senza

aprire i gomiti verso l’esterno e

mantenendo il core contratto.

Riportare la testa tra la linea delle

scapole. Spingendo evitare di inarcarsi.



Dip

Step 1 – Dip alla Sbarra

Da posizione in appoggio alla

sbarra a braccia distese tenere

le spalle depresse. Effettuare i


mantenendo il core sempre

saldamente contratto per

stabilizzare l’esercizio


Step 2 – Dip alla sbarra presa inversa

Da posizione in appoggio alla

sbarra a presa inversa e

braccia distese tenere le spalle

depresse. Effettuare i

piegamenti mantenendo il core

sempre saldamente contratto

per stabilizzare l’esercizio



Step 3 – Chest Roll Dip

Da posizione in appoggio alle

parallele a braccia distese

tenere le spalle depresse.

Effettuare i piegamenti

basculando indietro con il corpo

allineato


Step 4 – Ring Dip

In appoggio agli anelli deprimere le spalle. A braccia distese serrate

lungo i fianchi ruotare i palmi delle mani in avanti. Effettuare i

piegamenti ritornando nella posizione precedente ogni volta che si

ridistendono le braccia



Rowing – Trazioni orizzontali

Step 1 – Trazioni orizzontali bulgare

Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra in modo da essere

quasi completamente orizzonatali rispetto al pavimento. Trazionarsi in modo

completo allargango i gomiti verso l’esterno mantenendo il corpo allineato


Step 2 – Archer Ring Row

Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra in modo da

essere quasi completamente orizzonatali rispetto al pavimento. Trazionarsi in modo


completo portando un braccio di lato e mantennendolo allo stesso sempre disteso

come per mimare il gesto di un arcere. Il corpo rimane sempre allineato

Target – 5 serie x 8 ripetizioni x braccio

Step 3 – Trazioni 45° one arm

Afferrare un anello o una sbarra bassa con i piedi a terra in modo da formare un

angolo rispetto al pavimento. Trazionarsi ad un braccio in modo completo

mantenendo il corpo allineato. Nel corso del tempo raggiunte 6 ripetizioni per braccio

aumentare l’angolo di lavoro.

Target – 5 serie x 6 ripetizioni x braccio


Pistol – Squat ad una Gamba

Step 1 – Pistol Assistiti corda

Afferrare una corda o un TRX ed

effuttuare il piegamento su una

gamba mantenendo sempre il

tallone a terra. Aiutarsi il minimo

indispensabile con le braccia

Target – 5 serie x 10 ripetizioni x

gamba

Step 2 – Deck Pistol Assistiti

Affondare completamente su una gmba. Compiere una rullata a terra con la schiena e

riportarsi in avanti sul piede d’appoggio. Con una leggera assistenza delle mani

ridistendere la gamba. Il tallone durante tutta la sequenza rimane sempre a terra.

Riddurre nel tempo l’aiuto in spinta delle mani.

Target – 5 serie x 8 ripetizioni x gamba


Step 4 – Full Pistol assistiti

Affondare completamente su una gamba. Con una leggera assistenza delle mani

ridistendere gamba. Il tallone durante tutta la sequenza rimane sempre a terra. Riddurre nel

tempo l’aiuto in spinta delle mani.

Target – 5 serie x 8 ripetizioni x gamba


Squat

Step 1 – Front Squat

Portare due Kettlebell al petto. Mantenendo la schiena iperestesa-inarcata piegare le

gambe affondando il più possibile. Ripetere per n ripetizioni


Step 2 – Squat Jump

Ultilizzando la stessa tecnica degli

squat classici, in fase di spinta

accelerare il più possibile

compiendo un balzo verso l’alto



Step 3 – Squat con Peso Jump

Afferrare un peso ed applicare la tessa tecnica visti per gli squat

jump a corpo libero



Leg Raise

Step 1 – Leg Raise gambe flesse su panca inclinata

Portare le ginocchia verso il petto flettendo la bassa schiena. Nella fase di ritorno riportando le

ginocchia in basso la bassa schiena dovrebbe rimanere sempre aderente alla panca


Step 2 – Leg Raise gambe distese su panca inclinata

Portare le gambe distese verso il petto flettendo la bassa schiena. Nella fase di ritorno riportando

le gambe in basso la bassa schiena dovrebbe rimanere sempre aderente alla panca



Step 3 – Leg Raise alla sbarra gambe flesse

Sollevare le gambe flesse fino a

portare le ginocchia al petto. Flettere

la bassa schiena portando in avanti ed

in su il bacino. Evitare di oscillare

immaginando di essere appoggiati ad

una spalliera


Step 4 – Leg Raise

Sollevare le gambe distese fino a

toccare la sbarra. Flettere la bassa

schiena portando in avanti ed in su il

bacino. Evitare di oscillare

immaginando di essere appoggiati

ad una spalliera



5 RIFERIMENTI

Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia appassionandoti

agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo portando a termine i programmi e

raggiungerai I tuoi obbiettivi desiderati

Ti ricordo inoltre che Burning Point è un estratto del metodo CalisthencSport che ho ideato

sulla base di decine di persone diverse tra loro che ho allenato in questi anni. Visitando il mio

sito internet www.calisthenicsport.it potrai capire di più in merito al metodo alle attività, ai

servizi svolti, agli ultimi ebook pubblicati e molto altro.

Svolgo inoltre un importante opera di diffusione del Calisthenics – Street Work tenendo corsi di

base e avanzati su tutto il territorio nazionale in collaborazione con l’organizzazione leader del

settore “Burningate – Calisthenics Evolution Skills” di cui sono anche cofondatore.

Sul sito ufficiale di Burningate www.calisthenics.it troverai tutte le date dei corsi che teniamo

in giro per l’Italia, gli eventi e molto altro.

Seguimi sui miei canali….

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