Guide Schneider Electric Marathon de Paris #3 : L'affûtage

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    Guide Schneider Electric

    Marathon de Paris #3 :

    Lafftage

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    Sommaire

    Lun des plus beaux jours de votre vie ........................................................................................................................................... 3

    Entranement

    Afftage pr-marathon : cest du srieux ! .................................................................................................................................... 5

    Etes-vous prt mentalement courir 42,195km ? ...................................................................................................................... 6

    Comptition

    Les six points cls du Schneider Electric Marathon de Paris ..................................................................................................... 8

    Deux erreurs qui peuvent faire (toute) la diffrence ! ................................................................................................................. 9

    Meneurs dallure : comment choisir le bon ................................................................................................................................ 10

    Donnez un sens votre effort ....................................................................................................................................................... 12

    Nutrition Comment salimenter la semaine prcdant un marathon ...................................................................................................... 14

    Les limites du rgime dissoci scandinave avant un marathon ............................................................................................... 15

    Hydratation : pourquoi il faut boire ds le premier ravitaillement ......................................................................................... 16

    Sant

    Quelques gestes privilgier avant le dpart dun marathon .................................................................................................. 18

    Avant un marathon, reposez-vous ! ............................................................................................................................................. 19

    Communaut Tous co responsables ! ................................................................................................................................................................. 21

    Dabord, finir ! ................................................................................................................................................................................ 22

    Scurit

    Courir sans risque au cur dun peloton .................................................................................................................................... 24

    Rcupration

    Prenez le temps de rcuprer aprs un marathon ..................................................................................................................... 26

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    Lun des plus beaux jours de votre vie Cest Paris et cest presque demain ! Dans quelques jours, vous serez des dizaines de milliers converger vers lavenue des Champs-Elyses pour prendre le dpart du Schneider Electric Marathon de Paris. Frissons garantis ! Il en va des veilles de marathon comme des jours prcdant un long voyage : la part dinconnu et de mystre magnifie laventure venir. Elle lui donne une dimension pique et parfois inquitante. Dans lintimit de chaque conscience, la double question devient lancinante : Comment vais-je russir boucler une telle distance ? , comment vais-je me comporter dans les derniers kilomtres ? Chasser le doute et la peur de mal courir ! Voici deux priorits pour les journes sparant encore du jour J. Vivre sa vie aussi normalement que possible et se rassurer en repensant tous les kilomtres courus lentranement pour tre prt vivre un grand moment sur le bitume de la capitale. Courir un marathon, cest rciter ce qui a t appris lentranement. Profitez de la magnifique balade dans les rues de Paris. La plus belle ville du monde vous appartient ! A vous de jouer dsormais. La priode dentranement vous a confort dans votre dtermination et a install un formidable niveau de confiance en vos capacits. Ne doutez pas dsormais des acquis dune prparation sans doute longue et minutieuse. Vous tes prt(e). Vous avez la distance dans les jambes. Vous savez comment grer un effort au long cours. Vous tes laube dun formidable exploit. Sans doute, vous souvenez-vous du jour et de linstant prcis o vous avez valid votre inscription au Schneider Electric Marathon de Paris ? Ce jour-l, vous tes pass lacte. Et depuis cet instant, vous avez maintenu le cap. Vous tenez votre premire victoire : lentranement parfois fastidieux a t effectu. Dsormais, au-del de la fatigue engendre par des mois de travail, vous entrez dans la dernire ligne droite. Et cette ligne droite mesure trs exactement 42,195km. Pour les dbutants sur la distance marathon et vous tes nombreux dans ce cas , la composante motionnelle est norme. Ne vous laissez pas submerger. Pensez plutt le 12 avril 2015 comme un grand jour. Lun des plus beaux de votre vie. Bonne course. Bon marathon. Vous pouvez tre fier de vous !

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    Entranement

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    Afftage pr-marathon : cest du srieux ! Ncessaire den passer par une phase de relche les Anglo-Saxons parlent de tapering avant de saligner au dpart dun marathon. Avec certaines priorits en tte. > Priorit la rcupration La priode dafftage doit dbuter deux semaines avant le jour J. Elle a un but majeur: permettre votre organisme de rcuprer en profondeur. A viter en priorit : les sances dentranement longues qui puisent en vidant les rserves glycogniques. Le travail de fond a t fait. Et sil na pas t (correctement) ralis, il est dsormais trop tard pour lentreprendre. Il reste conseill de courir deux ou trois fois par semaine mais en maintenant le temps deffort global au-dessous dune heure. Un travail de rappel dallure en courant la vitesse qui sera la vtre lors du marathon peut permettre de se rassurer sans engendrer de fatigue. Possible enfin de raliser quelques sries dacclrations (du type 30/30) mais en veillant bien schauffer pour ne pas risquer de dclencher des blessures musculaires. > Ne pas compenser en spuisant autrement Il est tentant pour certains coureurs stakhanovistes de chercher un autre sport dans lequel assouvir leur besoin deffort. Attention, lafftage pr-marathon est une chose srieuse. Ne le gchez pas en nageant ou en pdalant durant des heures. Mfiez-vous galement des disciplines de contact (football, basketball) ou des sports de glisse (ski) : une entorse est vite arrive ! > Ne pas culpabiliser Durant des semaines voire des mois, vous avez maudit le temps pris sur vos loisirs par les sances dentranement. Voici venu le moment du grand lcher prise. Profitez de vos (nouveaux) moments libres pour passer plus de temps avec vos proches et vous offrir de vraies plages de repos. Tordre le coup une possible culpabilisation est ncessaire. Vous avez mrit cette priode de grand calme avant la tempte marathon. Et ne pensez pas que vous vous ramollissez ou que vous perdez une partie de votre prcieuse VMA (vitesse maximale arobie). Cest tout le contraire qui se produit : vous accumulez une nergie capitale. > Prcieuse hygine de vie La priode dafftage est souvent loccasion dun ramnagement de lalimentation. Sans se priver daucune manire pour se punir de moins sentraner , il est conseill dapporter une attention particulire la nutrition. Bannir les aliments trop gras, lalcool et tout ce qui peut occasionner une digestion difficile. Particulirement en fin de journe. Dormir est aussi une ncessit pour emmagasiner de lnergie et soigner les petits bobos qui ont pu apparatre lors des dernires semaines dentranement intensif. Couchez-vous tt et abstenez-vous de programmer un rveil si vous le pouvez

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    Etes-vous prt mentalement courir 42,195km ? La tte et les jambes ! Il faut les deux pour mener laventure marathon jusqu son terme. Au-del de lentranement dont vous matrisez dsormais les composantes principales , il est ncessaire de vous prparer mentalement leffort venir > Laventure avec un grand A Courir un marathon est toujours un voyage. Toujours ! Et ce voyage doit tre prcd dune mticuleuse remise en question. Osez lexamen de conscience : . Pourquoi lavez-vous entrepris ? . Que reprsente-t-il dans votre chemin de vie ? . Quen attendez-vous ? Laventure marathon, partage en mme temps que 50 000 coureurs venant des quatre coins du monde, reste une exprience intime. Vous devrez seul(e) trouver lnergie et la motivation ncessaires pour rallier la ligne darrive. Etes-vous prt vivre cette aventure ? > 100% de vous dans les rues de Paris

    Hors de question que vous viviez le Marathon de Paris en dedans. Il est des vnements qui (nous) dpassent. Et ce priple dans les rues et avenues de la Ville Lumire en fait partie Le 12 avril, ouvrant les yeux sur une journe forcment particulire, vous devrez restituer aussi prcisment que possible les acquis de lentranement et respecter le plan de course que vous vous tes fix. Pas de timidit mais pas de tmrit excessive non plus. La ligne (bleue) suivie doit vous permettre datteindre votre but sans prendre de risques inutiles.

    Gardez en tte, lors des premiers kilomtres, que la dernire heure deffort sera difficile. Economisez-vous. Physiquement et mentalement ! Soyez chameau beaucoup plus que gazelle : le marathon est une preuve dendurance. Le dernier mot revient toujours celui ou celle qui prend le temps de rciter sa leon de manire studieuse. > Pas de honte et beaucoup de fiert Ne vous attendez pas au meilleur. Au pire, non plus. Que ce soit votre premier marathon ou le cinquantime, vous vivr