23
Găteşte repede, sănătos şi gustos

Găteşte repede, sănătos şi gustos

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Retete de Elena Pridie

Citation preview

Page 1: Găteşte repede, sănătos şi gustos

Găteşte repede, sănătos şi gustos

Page 2: Găteşte repede, sănătos şi gustos
Page 3: Găteşte repede, sănătos şi gustos

Elena Pridie

Găteşte repede, sănătos şi gustos

Page 4: Găteşte repede, sănătos şi gustos

© 2012 – Editura Viaţă şi Sănătate, Bucureşti, RomâniaToate drepturile rezervate asupra prezentei ediţii.

Redactare: Adela Băncău-BurceaTehnoredactare: George ToncuCopertă: Liliana Dincă

Cărţile Editurii Viaţă şi Sănătate pot �i achiziţionate prinreţeaua naţională de librării Sola Scripturawww.viatasisanatate.ro/librarii

Pentru comenzi prin poştă sau agenţi de vânzareEditura Viaţă şi SănătateTelefon: 021 323 00 20, 0740 10 10 34Fax: 021 323 00 [email protected]

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a RomânieiPRIDIE, ELENA

Găteşte repede, sănătos şi gustos / Pridie Elena –Bucureşti: Casa de Editură Viaţă şi Sănătate, 2012

ISBN 978-973-101-529-3

641.55:613.261

Page 5: Găteşte repede, sănătos şi gustos

Vrei să �ii sănătos,

dar nu îţi place să găteşti

sau nu te pricepi?

Gătitul îţi ia prea mult timp?

Costă prea mult?

E prea greu?

Nu știi ce alimente să cumperi

și să folosești?

Page 6: Găteşte repede, sănătos şi gustos

Cartea pe care o ţii în mână

te ajută să găsești răspuns

la aceste întrebări

și îţi oferă o soluţie.

Cu puţină voinţă și perseverenţă,

în scurt timp gătitul va �i

o plăcere pentru tine,

vei face economie de timp,

te vei delecta cu

mâncare apetisantă și gustoasă,

sănătatea ta se va îmbunătăţi continuu

și vei �i tot mai optimist.

Încearcă!

Page 7: Găteşte repede, sănătos şi gustos

CUPRINS

Prefaţă .......................................................................................................................9

Introducere .......................................................................................................... 13

Alimentele şi sănătatea noastră .................................................................. 14

Principii pentru o alimentaţie sănătoasă ............................................... 24

Reguli în pregătirea alimentelor................................................................. 36

Mici secrete cu efecte mari............................................................................ 39

Reţete rapide, sănătoase şi gustoase ........................................................ 41

Reţete pentru masa de dimineaţă........................................................ 43

Reţete pentru masa de prânz................................................................. 63

Reţete pentru masa de seară .............................................................. 144

Reţete pentru deserturi ........................................................................ 158

Concluzii ............................................................................................................ 179

Index reţete ...................................................................................................... 180

Page 8: Găteşte repede, sănătos şi gustos
Page 9: Găteşte repede, sănătos şi gustos

�����

Am cunoscut-o pe doamna Elena Pridie în urmă cu mai mulţi ani, indirect, prin intermediul cărţilor sale, pe care le-am citit pe nerăsufl ate. Tot ce a publicat domnia sa am acasă în bibliotecă. Încă de la primele rânduri mi-am dat seama că nu am în mână cărţi oarecare, ci cărţi foarte bine documentate, profesionist scrise, care te cucereau, ca cititor. Cărţile acestei autoare nu se citesc ca o lectură oarecare, ci este nevoie să fi e studiate cu atenţie, chiar de către profesionişti în domeniul nutriţiei şi/sau artei culinare, iar cine va face astfel nu va avea decât de câştigat.

În urmă cu aproape două decenii, din cauza unor probleme foar te serioase de sănătate, am decis să-mi schimb stilul de viaţă, şi implicit alimentaţia. Astfel am cumpărat o carte de reţete ovo-lacto-vegetariene, scrisă de doamna Elena Pridie, pentru a avea un ghid orientativ în ceea ce priveşte dieta.

Au mai trecut nişte ani şi am dorit să trec la dieta complet vegetariană, deoarece am ajuns la concluzia că aş deveni mult mai sănătos procedând aşa. Din nou am achiziţionat o carte scrisă de doamna Pridie. Aceasta însă m-a copleşit prin bogăţia de informaţie: 500 de reţete dintre cele mai variate şi, în plus, o secţiune ce cuprinde sursa mineralelor şi vitaminelor nece-sare organismului, pentru a ne putea bucura de o sănătate completă.

Însă bucuria mea a fost deplină când am cunoscut-o per-sonal pe autoare şi mi-a propus să scriu prefaţa acestei cărţi. Am fost copleşit de încrederea acordată, cât şi de răspunderea pe care o implica un asemenea accept din partea mea.

Cartea de faţă este a 7-a publicată de Elena Pridie. Să fi e vreo le gătură cu... „cifra desăvârşirii”? Tot ce-i posibil! Ea reprezintă re zul tatul muncii unui autor matur, care are un mesaj clar,

Page 10: Găteşte repede, sănătos şi gustos

10 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS

sigur şi bine defi nit pentru publicul-ţintă, adică pentru toţi aceia care doresc să îmbrăţişeze dieta vegetariană, adică acea dietă pe care ne-a lăsat-o Însuşi Părintele nostru ceresc, chiar în zorii Creaţiunii Sale (Geneza 1:29).

Am citit această carte. Încă din momentul în care am deschis-o, mi-am dat seama că am în faţă un manuscris cu totul şi cu totul special.

Cartea începe în forţă, descriind alimentaţia şi benefi ciile majore ale acesteia pentru starea noastră de sănătate. Ca citi-tor, te simţi condus, cu multă gingăşie şi delicateţe, prin toate principiile care ţin de o dietă sănătoasă şi nu am putut s-o las din mână decât atunci când am terminat-o. M-a captivat de la primele rânduri, iar ştacheta este menţinută sus, pe tot parcur-sul paginilor sale.

M-au surprins, într-un mod foarte plăcut şi demn de remar-cat, următoarele aspecte pe care le-am descoperit studiind-o cu sârguinţă:

– sunt recomandate doar modurile sănătoase de preparare termică a alimentelor (fi erberea şi coacerea), adică exact aşa cum ne-a poruncit Însuşi Creatorul nostru pe paginile Sfi ntelor Scripturi (Exodul 16:23). Astfel că nu veţi găsi vreun aliment prăjit, afumat, fript sau la grătar, şi nici indicaţii despre cum să facem... murături. Şi e foarte bine că există această delimitare netă între sănătos şi nesănătos;

– autoarea se dovedeşte a fi extrem de bine informată nu nu-mai teoretic, dar mai ales practic, cu privire la benefi ciile ma-jore pe care le implică un nivel antioxidant cât mai înalt al alimentelor; drept pentru care domnia sa se întrece pe sine când este vorba să recomande utilizarea de scorţişoară, ore-gano, curcuma, carob, pătrunjel (şi lista poate continua), adică alimente cu un nivel antioxidant foarte mare. În domeniul medical, cine cunoaşte şi stăpâneşte tematica antioxidanţilor şi conştientizează importanţa unui nivel antioxidant cât mai înalt ştie cam tot ce trebuie ştiut despre prevenţia şi tratamentul pe cale naturală a bolilor degenerative ale stilului de viaţă (cardi-opatie ischemică, hipertensiune arterială, diabet zaharat, reu-

Page 11: Găteşte repede, sănătos şi gustos

11PREFAŢĂ

matism cronic degenerativ, boli auto-imune şi, de ce nu, chiar... maladia canceroasă). Din păcate, şi reciproca este cel puţin la fel de adevărată: cine nu cunoaşte problematica antioxidanţilor... degeaba totul;

– adesea, numeroase persoane au remarcat şi faptul că ali-mentele vegetariene sănătoase ar necesita un timp de prelucrare semnifi cativ mai îndelungat, comparativ cu alimentaţia de origi-ne animală, „motiv” sufi cient pentru care omul grăbit al secolu-lui XXI nu ar avea prea mult timp de petrecut în bucătărie. Însă autoarea spulberă efectiv şi din temelii şi acest „mit”, dând, la fi ecare reţetă prezentată, şi timpul de lucru efectiv (TLE), care, pentru cele mai sofi sticate dintre ele, nu trece decât cu puţin de 30 de minute, însă pentru majoritatea, acesta variază între 10 şi 20 minute. Ce înseamnă acest lucru? Infi m: deci se poate găti şi repede când/dacă dorim să fi m sănătoşi;

– costurile alimentelor preparate sănătos, având drept ghid cartea de faţă, sunt semnifi cativ mai mici decât cele care pre-supun achiziţionarea de alimente de origine animală! Deci se poate şi merită să fi m sănătoşi, benefi ciind astfel şi de reduceri la bugetul familiei;

– există numeroase interacţiuni pe care acest medaliat cu ar-gint al sistemului de sănătate (alimentaţia) le presupune cu alte principii de sănătate (mişcarea fi zică, consumul de lichi de, odih-na etc.), dar şi cu anumite artifi cii culinare prin care anumite ali-mente cresc forţa sanogenetică a altora în anumite condiţii; toate acestea „condimentează” (la fi gurat, dar şi la propriu), cu mult bun gust şi eleganţă în ceea ce priveşte maniera abordării;

– nu în ultimul rând aş vrea să remarc faptul că această carte a fost scrisă de o... femeie!!! Şi întrebarea fi rească din partea cititorului poate fi : „Şi ce-i cu asta?” Ei bine, vom găsi aici puternic îngemănate sensibilitatea cu informaţia de cea mai bună calitate medicală, atenţia deosebită la detalii cu dinamismul (îndeamnă la acţiune imediată, promptă, deci-sivă şi hotărâtă)!

Page 12: Găteşte repede, sănătos şi gustos

12 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS

Personal, recomand cu multă căldură cartea de faţă ca una dintre cele mai bune care au fost scrise în acest domeniu. Oricând va putea fi citită şi recitită integral sau pe fragmente, reprezentând un ghid complet şi sigur spre o viaţă sănătoasă, inclusiv la vârste înaintate. Chiar şi o persoană fără înclinaţii culinare, dar care doreşte să se alimenteze sănătos, dar şi una care vrea să facă din gătit o artă o poate avea în bibliotecă, iar când o va consulta va găsi întotdeauna soluţiile simple, dar op-time de care are nevoie.

Dr. Călin Mărginean25.12.2011

Page 13: Găteşte repede, sănătos şi gustos

� ���������

Ultimele decenii au adus progrese tehnologice inimaginabile şi confort pe multe planuri. Cu toate acestea, sănătatea oameni-lor s-a degradat din ce în ce mai mult, iar perspectivele nu sunt deloc îmbucurătoare. Care să fi e motivul?

Ne-am îndepărtat prea mult de hrana desemnată pentru noi la origine. Am neglijat şi exploatat la maximum mediul înconjurător. Nu i-am preţuit aşa cum se cuvine pe tot mai pu-ţinii truditori ai pământului, aceia din ale căror mâini primim pâinea cea de toate zilele. Şi am plătit un preţ pe măsură pen-tru toate aceste greşeli, conducându-i pe ultimul drum cu mult înainte de vreme pe cei dragi ai noştri.

Cartea de faţă vă ajută să identifi caţi această hrană şi vă pune la dispoziţie 250 de reţete preparate din alimente bine fă-cătoare pentru trupul nostru, reţete pe care să le putem pregăti noi înşine, în bucătăria proprie, într-un timp record. Autoarea, confruntată ea însăşi cu lipsa acută de timp, s-a străduit în ul-timii ani să găsească metode şi tehnici de combinare a alimen-telor astfel ca ceea ce punem în farfurie să poată fi apetisant, gustos, necostisitor, sănătos şi pregătit într-un timp cât se poate de scurt.

În speranţa că acestea vă vor fi de folos, vă dorim ca viaţa şi sănătatea dumneavoastră să cunoască o schimbare radicală. Nu uitaţi că alimentele noastre au fost desemnate să fi e medica-mentele noastre, şi medicamentele noastre să fi e alimentele noas-tre – aşa a spus cu mult timp în urmă Hipocrate şi afi rmaţia lui se dovedeşte atât de valabilă.

Page 14: Găteşte repede, sănătos şi gustos

���� ���� �� �� ���� �����

Alimentele pe care le folosim pentru a ne hrăni în fi ecare zi pot fi de două feluri:

- benefi ce sănătăţii noastre;- cu risc mare pentru sănătatea noastră.

Alimentele benefi ce sănătăţii noastre sunt cele de origine vegetală.

Nimic nu va fi atât de be-nefi c pentru sănătatea oa-menilor şi pentru creşterea şanselor de supravieţuire a vieţii pe pământ ca trece-rea la o dietă vegetariană.

(Albert Einstein, fi zician şi om de ştiinţă german)

Alimentele cu risc mare pentru sănătatea noastră sunt cele de origine animală.

Industria cărnii a cau-zat mai multe decese decât toate războaiele acestui secol (XX), toate calamită-ţile na turale şi toate acci-dentele rutiere laolaltă.

(Dr. Neal Bar nard, preşe-dinte Physicians Committee for Responsible Medicine)

Page 15: Găteşte repede, sănătos şi gustos

15ALIMENTELE ŞI SĂNĂTATEA NOASTRĂ

AL

IME

NT

E B

EN

EF

ICE

TĂŢ

II N

OA

STR

EFructe

Cereale

Legume

Leguminoase + oleaginoase

Page 16: Găteşte repede, sănătos şi gustos

16 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS

���� �� �� ���� ��� �� ��� �� ���� �����

Alimentele cu risc mare pentru sănătatea noastră sunt cele de origine animală.

Nu am fost creaţi să mâncăm produse de origine animală.Acestea se împart în trei grupe (vezi schiţa de la pagina 17). Cum am ajuns la această concluzie? Experienţa de milenii a

neamului omenesc a dovedit că hrana cea mai potrivită pentru om este cea desemnată la început pentru el de către Dumne-zeu, Cel care l-a creat, adică hrana de origine vegetală. Celelalte alimente, cele de origine animală, mai ales consumate în exces, prezintă un risc mare pentru sănătatea noastră. Ştiinţa onestă, care nu serveşte interesele niciunui grup comercial, vine conti-nuu cu dovezi nenumărate în acest sens. Acest lucru au dove-dit-o cu prisosinţă, la modul cel mai concret, ultimele decenii când, în ciuda gradului înalt de bunăstare, oamenii, consumând peste măsură de mult din alimentele de origine animală şi tot mai puţin din cele de origine vegetală, au murit în număr mai mare decât oricând în istorie. Ar fi bine să învăţăm din aceasta!

Page 17: Găteşte repede, sănătos şi gustos

17ALIMENTELE ŞI SĂNĂTATEA NOASTRĂ

ALI

ME

NT

E C

U R

ISC

MA

RE

PE

NT

RU

TAT

EA

NO

AST

Carne + pește

Produse lactate(lapte,

smântână, iaurt, unt,

brânză, caşcaval)

Ouă

Page 18: Găteşte repede, sănătos şi gustos

18 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS

���� �� �� ����� �� ����� �����

Alimentele benefi ce sănătăţii noastre ar trebui să constituie, aşadar, dieta ideală pentru om.

Dieta ideală conţine următoarele grupe de alimente:

DIETA IDEALĂ

Fructe

Legume Cereale

Leguminoase + oleaginoase

Page 19: Găteşte repede, sănătos şi gustos

19ALIMENTELE ŞI SĂNĂTATEA NOASTRĂ

������ ���� ���� �� �����

Nutriţioniştii au alcătuit de-a lungul timpului piramida ali-men taţiei sănătoase. Ea poate arăta ca în fi gura de mai jos. La baza piramidei sunt alimentele care trebuie consumate în can-titate mai mare, iar la vârful ei, cele care trebuie să se consume în cantităţi foarte mici.

sare, ulei, zahăr, mirodenii

Page 20: Găteşte repede, sănătos şi gustos

20 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS

În ultima vreme, nutriţioniştii au înlocuit piramida cu o schemă mult simplifi cată şi mai sugestivă, numită „POWER PLATE” (în traducere „farfuria dătătoare de energie”), care cu-prinde în patru spaţii exact grupele de alimente date omului la început ca hrană! Dacă omul consumă zilnic în mod echili-brat din toate cele patru grupe de alimente ce constituie DIETA IDEALĂ, sănătatea sa va avea de câştigat.

În această carte recomandăm reţete preparate numai din alimente benefi ce sănătăţii noastre. Vom învăţa cum să le pregătim în cel mai scurt timp şi în aşa fel încât să fi e gustoase şi săţioase.

DIETA IDEALĂ

Fructe

Legume Cereale

Leguminoase + oleaginoase

Page 21: Găteşte repede, sănătos şi gustos

21ALIMENTELE ŞI SĂNĂTATEA NOASTRĂ

Revenind la alimentele benefi ce sănătăţii noastre:

Trebuie să ne asigurăm că ştim ce cuprinde fi ecare grupă din cele patru enunţate şi care sunt nutrienţii principali, specifi ci grupei respective:

Grupa de alimente Exemple Nutrienţi

specifi ci

Fructe

mere, pere, căpşuni, cireşe, vişine, caise, corcoduşe, dude, piersici, pepeni, prune, gutui, afi ne, coacăze, mure, zmeură, lămâi, portocale, kiwi, banane, grepfrut, ananas etc.

vitamine, minerale, fi bre

Cerealegrâu, porumb, orz, ovăz, orez, secară, mei, hrişcă etc.

glucide complexe, fi bre, vitamine, proteine

Legume

cartofi , ceapă, morcovi, dovlecei, pătrunjel, păstârnac, ţelină, gulii, conopidă, broccoli, praz, sfeclă roşie, spanac, varză, ridichi, salată, usturoi etc.

vitamine, minerale, fi bre

Leguminoase +oleaginoase

Leguminoase: fasole, mazăre, linte, soia, năut, lupin, bob, ara hide, roşcove etc.

proteine, fi bre, vitamine, minerale

Oleaginoase: nuci, alune de pădure, migdale, nucă de cocos, măsline; seminţe de: fl oarea-soarelui, dovleac, in, susan.

grăsimi, proteine, vitamine, minerale, fi bre

Page 22: Găteşte repede, sănătos şi gustos

22 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS

De asemenea, este bine să avem idee de proporţia în care tre-buie să existe în hrana noastră alimentele din grupele enunţate. Desigur, nu trebuie să calculăm tot timpul, ci să ne asigurăm un meniu bine planifi cat, echilibrat şi variat.

�� � ��� � � �����?Grupa de alimente(necesarul de porţii

pe zi)O porţie înseamnă

Cereale(6-11 porţii)

1 felie pâine integrală½ cană cereale integrale fi erte¼ cană müsli½ cană paste făinoase fi erte

Fructe(2-4 porţii)

1 fruct proaspăt de mărime medie½ cană fructe din compot¼ cană fructe uscate¾ cană suc de fructe

Legume(3-5 porţii)

1 cană legume crude½ cană legume crude tocate½ cană legume fi erte¼ cană suc de legume

Leguminoase şi oleaginoase(2-3 porţii)

½ cană leguminoase gătite1/3 cană nuci (alune, migdale etc.)½ cană tofu2 linguri unt de arahide¼ cană seminţe¼ cană preparate soia

Dacă există griji cu privire la conţinutul în proteine, grăsimi, calciu, fi er, vitamina B12 al alimentelor vegetale, vă invităm să vă documentaţi temeinic şi veţi fi uimiţi de ceea ce veţi desco-peri, şi anume că în plante se găseşte tot ce este necesar pentru construcţia, menţinerea şi regenerarea celulelor organismului

Page 23: Găteşte repede, sănătos şi gustos

23ALIMENTELE ŞI SĂNĂTATEA NOASTRĂ

uman. Doar pe scurt, întrucât spaţiul acestei cărţi nu permite mai multe detalii, trebuie să ştiţi că în plante găsiţi:

- proteine: în cantităţile cele mai mari în leguminoase (20-39%), nuci şi seminţe (20-30%) şi cereale (9-17%), dar şi în cele-lalte grupe, într-un procent mai mic;

- grăsimi: în nuci, seminţe, alune, măsline, avocado;- fi er: în toate legumele cu frunze verzi, în cereale, legumi-

noase;- calciu: în legumele cu frunze verzi, în cereale, leguminoase

şi nuci, seminţe; - vitamina B12: în orz verde, polen, rădăcină de tătăneasă,

spirulină.

Nici eu nu îmi fac griji cu privire la aceşti nutrienţi, şi nu sunt nici prea mic, nici prea slab…

şi eu mănânc tot plante…

Atenţie:Chiar şi alimentele sănătoase trebuie consumate înţelept, de

aceea trebuie să respectăm principiile pentru o alimentaţie sănătoasă, care vor fi prezentate în capitolul următor.