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Integrieren Sie dieses Training in Ihr Radtraining.

Wärmen Sie sich 10 Minuten auf. Machen Sie jede Übung nur ein-

mal pro Durchgang. Beispiel: 30 Sekunden Kniebeugen, 30 Sekun-den Pause, 30 Sekunden Planke, 30

piept. Für Smartphones gibt es dafür Apps (z.B. HIIT Timer).

Kaufen und mehr Info:www.delius-klasing.de/buecher/Functional+Fitness.41871.html

Sekunden Pause, 30 Sekunden Knie-Liegestütz, 30 Sekunden Pause, 30 Sekunden Hampelmann, 30 Sekunden Pause. Danach machen Sie 3 weitere Durchgänge

Stellen Sie sich am besten einen Timer, der alle dreißig Sekunden

Übungsdauer Pausenlänge anzahl der sätze gesamttrainingszeit

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} 1 . T R a I n I n G S W O C H e

1. Kniebeuge 23. PlankeDiese position statisch aussführen

47. Knie-Liegstütz

1. Montag | 30 Sekunden | 30 Sekunden | 4 Sätze | 16 Minuten

70. Hampelmann

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1 . T R a I n I n G S W O C H e

6. aufsteiger 23. Planke

70. Hampelmann 47. Knie-Liegstütz

2. Mittwoch | 30 Sekunden | 30 Sekunden | 4 Sätze | 16 Minuten

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1 . T R a I n I n G S W O C H e

1. Kniebeuge 27. BergsteigerIm liegestüz die Knie zum ellenbogen

70.Hampelmann 47. Knie-Liegstütz

3. Freitag | 30 Sekunden | 30 Sekunden | 4 Sätze | 16 Minuten