FITNESS - kifst.hrdado/index_files/mateo.pdf · • pilates • step aerobike • ... • vjeŽbe istezanja za cijelo tijelo s naglaskom na dijelove tijela koji su bili podvrgnuti

1

FITNESSFITNESS

mrmr. sc. Mateo Bla. sc. Mateo Blažževievićć

UVODUVOD

•• FITNESS PROGRAMIFITNESS PROGRAMI•• ZAGRIJAVANJE I PRIPREMA TIJELAZAGRIJAVANJE I PRIPREMA TIJELA•• TESTIRANJE TESTIRANJE •• PODJELA VJEPODJELA VJEŽŽBI PO STRUKTURI BI PO STRUKTURI •• BROJ VJEBROJ VJEŽŽBI, SERIJA, PONAVLJANJABI, SERIJA, PONAVLJANJA……•• ISTEZANJEISTEZANJE

FITNESS PROGRAMIFITNESS PROGRAMI

•• PROGRAMI AEROBIKEPROGRAMI AEROBIKE•• CARDIO FITNESSCARDIO FITNESS•• VJEVJEŽŽBANJE U TERETANIBANJE U TERETANI

2

PROGRAMI AEROBIKEPROGRAMI AEROBIKE

•• PILATESPILATES•• STEP AEROBIKESTEP AEROBIKE•• TAE BO AEROBIKATAE BO AEROBIKA•• HI LO AEROBIKAHI LO AEROBIKA……

CARDIO FITNESSCARDIO FITNESS

•• ERGOMETRIERGOMETRI-- BICIKLABICIKLA-- TRAKA ZA TRTRAKA ZA TRČČANJEANJE-- STEPERSTEPER-- VESLAVESLAČČKI ERGOMETARKI ERGOMETAR-- ORBITREKORBITREK……

VJEVJEŽŽBANJE U TERETANIBANJE U TERETANI

•• VJEVJEŽŽBANJE BEZ VANJSKOG OPTEREBANJE BEZ VANJSKOG OPTEREČČENJA ENJA (VJE(VJEŽŽBANJE S VLASTITOM TEBANJE S VLASTITOM TEŽŽINOM)INOM)

•• VJEVJEŽŽBANJE S VANJSKIM OPTEREBANJE S VANJSKIM OPTEREČČENJEMENJEM

3

VJEVJEŽŽBANJE S VANJSKIM BANJE S VANJSKIM OPTEREOPTEREČČENJEMENJEM

•• VJEVJEŽŽBANJE NA SPRAVAMABANJE NA SPRAVAMA•• VJEVJEŽŽBANJE S UTEZIMA BANJE S UTEZIMA

(JEDNORU(JEDNORUČČNI , DVORUNI , DVORUČČNI)NI)•• VJEVJEŽŽBANJE S SPORTSKIM REKVIZITIMA BANJE S SPORTSKIM REKVIZITIMA

(GUME, BALANS PLO(GUME, BALANS PLOČČE, MEDICINKEE, MEDICINKE……))

ZAGRIJAVANJE I PRIPREMA TIJELAZAGRIJAVANJE I PRIPREMA TIJELA

•• ZGRIJAVANJE TIJELA 10 ZGRIJAVANJE TIJELA 10 –– 15 MINUTA15 MINUTA•• VJEVJEŽŽBE RAZGIBAVANJA ZA CIJELO TIJELOBE RAZGIBAVANJA ZA CIJELO TIJELO•• PRESTRECHINGPRESTRECHING

TESTIRANJETESTIRANJE

•• UVID U ZDRAVSTVENO STANJEUVID U ZDRAVSTVENO STANJE•• DIJAGNOSTIKA STANJA TRENIRANOSTI DIJAGNOSTIKA STANJA TRENIRANOSTI

(ANTROPOMETRIJA, MOTORIKA, (ANTROPOMETRIJA, MOTORIKA, FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI)FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI)

•• KADA IZVRKADA IZVRŠŠITI TESTIRANJE ?ITI TESTIRANJE ?

4

PODJELA VJEPODJELA VJEŽŽBI PO STRUKTURIBI PO STRUKTURI

•• OSNOVNEOSNOVNE•• IZOLIRAJUIZOLIRAJUĆĆEE

BROJ VJEBROJ VJEŽŽBI, SERIJA, BI, SERIJA, PONAVLJANJAPONAVLJANJA

•• BITNO OVISI O VRSTI I CILJNOJ BITNO OVISI O VRSTI I CILJNOJ USMJERENOSTI TRENINGAUSMJERENOSTI TRENINGA

•• 33--5 VJE5 VJEŽŽBI PO MIBI PO MIŠŠIIĆĆNOJ SKUPININOJ SKUPINI•• 15 15 –– 18 SERIJA PO MI18 SERIJA PO MIŠŠIIĆĆNOJ SKUPINI NOJ SKUPINI

(VELIKE MI(VELIKE MIŠŠIIĆĆNE SKUPINE)NE SKUPINE)•• 12 12 –– 15 SERIJA PO MI15 SERIJA PO MIŠŠIIĆĆNOJ SKUPINI NOJ SKUPINI

(MALE MI(MALE MIŠŠIIĆĆNE SKUPINE)NE SKUPINE)

BROJ PONAVLJANJABROJ PONAVLJANJA

•• MAKSIMALNA SNAGA DO 3 PONAVLJANJAMAKSIMALNA SNAGA DO 3 PONAVLJANJA•• EKSPLOZIVNA SNAGA DO 5 PONAVLJANJA EKSPLOZIVNA SNAGA DO 5 PONAVLJANJA •• HIPERTROFIJA 7HIPERTROFIJA 7--12 PONAVLJANJA12 PONAVLJANJA•• MIMIŠŠIIĆĆNA DEFINICIJA I IZDRNA DEFINICIJA I IZDRŽŽLJIVOST 12 LJIVOST 12

PONAVLJANJA I VIPONAVLJANJA I VIŠŠEE

5

ISTEZANJEISTEZANJE

•• VJEVJEŽŽBE ISTEZANJA ZA CIJELO TIJELO S BE ISTEZANJA ZA CIJELO TIJELO S NAGLASKOM NA DIJELOVE TIJELA KOJI NAGLASKOM NA DIJELOVE TIJELA KOJI SU BILI PODVRGNUTI TRENINGUSU BILI PODVRGNUTI TRENINGU

VJEVJEŽŽBANJE S UTEZIMABANJE S UTEZIMA

•• Ispravan poloIspravan položžaj tijelaaj tijela•• Uzimanje i spremanje utegaUzimanje i spremanje utega•• DisanjeDisanje•• Pravilno izvođenje vjePravilno izvođenje vježžbebe•• Svrha vjeSvrha vježžbebe•• istezanjeistezanje

VRSTE TRENINGAVRSTE TRENINGA

•• PREMA TOPOLOPREMA TOPOLOŠŠKOJ PODJELIKOJ PODJELI–– CIJELO TIJELOCIJELO TIJELO–– ‘’‘’ SPLITSPLIT’’’’ SISTEMSISTEM

6


•• KRUKRUŽŽNI TRENING (VRIJEME, BR.PON)NI TRENING (VRIJEME, BR.PON)•• STANISTANIČČNI TRENINGNI TRENING•• CIRKULARNI TRENINGCIRKULARNI TRENING•• INTERVALNI TRENINGINTERVALNI TRENING


•• PREMA CILJNOJ USMJERENOSTIPREMA CILJNOJ USMJERENOSTI–– MASAMASA–– DEFINICIJADEFINICIJA

TRENING SNAGETRENING SNAGE

•• PREMA CILJNOJ USMJERENOSTI PREMA CILJNOJ USMJERENOSTI (KONDICIJSKI TRENING)(KONDICIJSKI TRENING)

•• TRENING MAKSIMALNE SNAGETRENING MAKSIMALNE SNAGE•• TRENING EKSPLOZIVNE SNAGETRENING EKSPLOZIVNE SNAGE•• TRENING STATITRENING STATIČČKE SNAGEKE SNAGE•• TRENING REPETITIVNE SNAGETRENING REPETITIVNE SNAGE•• PLIOMETRIJSKI TRENINGPLIOMETRIJSKI TRENING•• PROPRIOCEPTIVN TRENINGPROPRIOCEPTIVN TRENING

7

CARDIO TRENINGCARDIO TRENING

•• AEROBNI TRENINGAEROBNI TRENING–– REDUKCIJA PMTREDUKCIJA PMT–– POBOLJPOBOLJŠŠANJE AEROBNIH SPOSOBNOSTIANJE AEROBNIH SPOSOBNOSTI

•• ANAEROBNI TRENINGANAEROBNI TRENING

PROGRAM ZA POPROGRAM ZA POČČETNIKEETNIKE

•• Sastavljane programa (ovisi o ciljnoj Sastavljane programa (ovisi o ciljnoj usmjerenosti, broju treningausmjerenosti, broju treninga……))

•• Primjer:Primjer:•• 3 x tjedno 3 x tjedno -- trening A trening A –– B B ––A ili A A ili A –– B B ––

AA--BB

•• TRENING A TRENING A •• PRSA PRSA –– RAMENA RAMENA –– TRICEPS TRICEPS –– TRBUHTRBUH

•• TRENING BTRENING B•• NOGE NOGE –– LEĐA LEĐA –– BICEPS BICEPS -- TRBUHTRBUH

8

A A –– B B -- CC

•• TRENING A TRENING A •• PRSA PRSA –– RAMENA RAMENA –– TRICEPS TRICEPS –– TRBUHTRBUH

•• TRENING BTRENING B•• NOGE NOGE –– LEĐA LEĐA –– BICEPS BICEPS -- TRBUHTRBUH

•• TRENING C TRENING C •• AEROBNI TRENING / KRUAEROBNI TRENING / KRUŽŽNI TRENING (CIJELO NI TRENING (CIJELO

TIJELOTIJELO

OBAVEZNO RADITI PO PROGRAMUOBAVEZNO RADITI PO PROGRAMU-- ČČAK I S AK I S POPOČČETNICIMAETNICIMA

PAUZE PAUZE ‘’‘’NISU PRIMARNENISU PRIMARNE’’’’, OVISNO O STANJU , OVISNO O STANJU TRENIRANOSTITRENIRANOSTI

TETEŽŽINE NE PREVELIKE, KOD PRVIH TRENINGA INE NE PREVELIKE, KOD PRVIH TRENINGA TETEŽŽINA KOJU MOINA KOJU MOŽŽE PODIGNUTI 10 PUTA BEZ E PODIGNUTI 10 PUTA BEZ VEVEČČEG OPTEREEG OPTEREČČENJAENJA

NAPOMENENAPOMENE

NAPOMENENAPOMENE

•• ISTEZANJE ISTEZANJE –– SASTAVNI DIO TRENINGA SASTAVNI DIO TRENINGA KOJI JE JAKO BITANKOJI JE JAKO BITAN

•• INZISTIRATI NA TEHNIINZISTIRATI NA TEHNIČČKI KOREKTNOJ KI KOREKTNOJ IZVEDBIIZVEDBI

•• DISANJEDISANJE

9

NAPOMENENAPOMENE

•• PROGRAM ZA POPROGRAM ZA POČČETNIKE PROVODITI ETNIKE PROVODITI DOVOLJNO DUGO ( 2. MJESECA) UZ DOVOLJNO DUGO ( 2. MJESECA) UZ MOGUMOGUĆĆE KOREKCIJEE KOREKCIJE

SUSTAVI I METODE TRENINGASUSTAVI I METODE TRENINGA

•• DO OTKAZADO OTKAZAponavljanja se izvode dok postavljenu teponavljanja se izvode dok postavljenu težžinu inu vivišše ne moe ne možžemo podignuti niti jednom,emo podignuti niti jednom,

•• VARANJE (CHEATING)VARANJE (CHEATING)povepoveććava se intenzitet vjeava se intenzitet vježžbanja, primbanja, primjenom jenom dodatnih pokreta uz izvođenje vjedodatnih pokreta uz izvođenje vježžbe be standardnom tehnikom,standardnom tehnikom,

•• PIRAMIDALNI SUSTAVPIRAMIDALNI SUSTAV


•• FORSIRANA PONAVLJANJAFORSIRANA PONAVLJANJAu trenutku otkaza uz pomou trenutku otkaza uz pomoćć suvjesuvježžbabačča a

napravimo jonapravimo jošš 22--3 ponavljanja3 ponavljanja•• NEGATIVNA PONAVLJANJANEGATIVNA PONAVLJANJA

kontrolirano spukontrolirano spušštanje utega vetanje utega većće tee težžine ine od 1RMod 1RM--a, podizanje uz pomoa, podizanje uz pomoćć suvjesuvježžbabaččaa

10


•• 21 (TWENTY ONE SYSTEM)21 (TWENTY ONE SYSTEM) –– 77--77--77tetežžinu koju moinu koju možžemo podignuti 10 puta emo podignuti 10 puta podipodižžemoFORSIRANAemoFORSIRANA PONAVLJANJAPONAVLJANJAu trenutku otkaza uz pomou trenutku otkaza uz pomoćć suvjesuvježžbabačča napravimo joa napravimo jošš22--3 ponavljanja3 ponavljanja

•• NEGATIVNA PONAVLJANJANEGATIVNA PONAVLJANJAkontrolirano spukontrolirano spušštanje utega vetanje utega većće tee težžine od 1RMine od 1RM--a, a, podizanje uz pomopodizanje uz pomoćć suvjesuvježžbabaččaa

na nana naččin da bez pauze in da bez pauze radimonradimon 7 donjih parcijalnih 7 donjih parcijalnih ponavljanja zatim 7 gornjih parcijalnih ponavljanja i na ponavljanja zatim 7 gornjih parcijalnih ponavljanja i na kraju 7 ponavljanja punom amplitudomkraju 7 ponavljanja punom amplitudom


•• SUPER SERIJESUPER SERIJE izvođenje dvije vje izvođenje dvije vježžbe bez pauze, u be bez pauze, u

pravilu za antagonistipravilu za antagonističčke skupine mike skupine miššiićća. a. MoguMogućće izvođenje i dvije razlie izvođenje i dvije različčite vjeite vježžbe be bez pauze za isti mibez pauze za isti miššiićć..

•• GIGA SERIJEGIGA SERIJEprincip kao i kod super serija, uz princip kao i kod super serija, uz

upotrebu 4 i viupotrebu 4 i višše vjee vježžbi bez pauzabi bez pauza


•• PIRAMIDALNI SUSTAVPIRAMIDALNI SUSTAV•• TUT TUT –– Time Time underunder tensiontension•• HIT TRENING HIT TRENING -- High Intensity Training High Intensity Training •• GVT GVT –– GGermanerman volumevolume trainingtraining (10x10)(10x10)……

11

HIT HIT -- High Intensity TrainingHigh Intensity Training

•• Koriste se osnovne vjeKoriste se osnovne vježžbebe•• BrojBroj serijaserija jeje od 1od 1--55•• Broj ponavljanja 6Broj ponavljanja 6--8 do otkaza8 do otkaza•• PonavljanjaPonavljanja se se izvodeizvode pravilnompravilnom tehnikomtehnikom

krozkroz ččitavuitavu amplituduamplitudu pokretapokreta ((tuttut))•• VrijemeVrijeme odmoraodmora izmeđuizmeđu treningatreninga je je obiobiččnono

dudužžee negonego u u tradicionalnimtradicionalnim metodamametodamatreningatreninga ( 1. tjedno( 1. tjedno-- 1 mi1 miššiiććna skupina)na skupina)

HIT HIT -- High Intensity TrainingHigh Intensity Training

•• Jako zahtjevan trening Jako zahtjevan trening –– fizifiziččki i mentalnoki i mentalno•• Obavezno kvalitetno zagrijavanjeObavezno kvalitetno zagrijavanje•• VaVažžan je stalni progresivni napredakan je stalni progresivni napredak•• Trening traje od 45Trening traje od 45--60 minuta uz maksimalni60 minuta uz maksimalni

intenzitet vjeintenzitet vježžbanja,banja,PreporuPreporučča se samo iskusnim vjea se samo iskusnim vježžbabaččimaimakoji su koji su ‘’‘’u treninguu treningu

GERMAN VOLUME TRAININGGERMAN VOLUME TRAINING

•• 1 vje1 vježžbi bi --1 dio tijela 1 dio tijela •• 10 serija x 10 ponavljanja sa istom 10 serija x 10 ponavljanja sa istom

tetežžinom. Ta teinom. Ta težžina je obiina je običčno 60% od no 60% od maximumamaximuma. .

•• Odmor između serija je minimalan Odmor između serija je minimalan (60(60--90 90 sekundi prilikom izvođenja normalnih sekundi prilikom izvođenja normalnih serija, 90 serija, 90 -- 120 120 sekundi prilikom izvođenja sekundi prilikom izvođenja superserijasuperserija). ).

13

DRUGI DIODRUGI DIO

•• TETEŽŽINA KOJA SE KORISTI JE TEINA KOJA SE KORISTI JE TEŽŽINA KOJU INA KOJU MOMOŽŽETE PODIETE PODIĆĆI 12 PUTAI 12 PUTA

•• PRIMJER:PRIMJER:•• A1) KOSI BENA1) KOSI BENCHCH SA BUCICAMA 10X6SA BUCICAMA 10X6 90s90s

A2) A2) USKIUSKI ZGIBOVI 10X6 ZGIBOVI 10X6 9Os9Os

•• B1) B1) RAZVLARAZVLAČČENJE j.utega NA RAVNOJ KLUPI ENJE j.utega NA RAVNOJ KLUPI 3X6 3X6 60s60sB2) VESLANJE U PRETKLONU SA EZB2) VESLANJE U PRETKLONU SA EZ-- SIPKOM SIPKOM 3X6 3X6 60s60s

TRETREĆĆI DIOI DIO

•• PRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEPRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEŽŽINA 75% OD INA 75% OD MAKSIMUMA. MAKSIMUMA.

•• TreningTrening 1> Dan 1>1> Dan 1> BenchBench press:press:10 10 serijaserija 6 6 ponavljanjaponavljanja 70 kg70 kgTreningTrening 2> Dan 1>2> Dan 1> BenchBench press:press:10 10 serijaserija 5 5 ponavljanjaponavljanja 75 kg75 kgTreningTrening 3> Dan 1>3> Dan 1> BenchBench press:press:

•• 10 10 serijaserija 4 4 ponavljanjaponavljanja 80 kg80 kg

TRETREĆĆI DIOI DIO

•• TreningTrening 4> Dan 1>4> Dan 1> BenchBench press:press:10 10 serijaserija 6 6 ponavljanjaponavljanja 75 kg75 kg



•• TreningTrening 7>7> TestTest--treningtrening10 10 serijaserija 6 6 ponavljanjaponavljanja 80 kg80 kg

14

LITERATURALITERATURA

•• DelavierDelavier, F. , F. StrenghtStrenght traingtraing anatomyanatomy•• AndersonAnderson, B. , B. StretchingStretching•• AndersonAnderson, B., , B., BurkBurk, E., , E., PearlPearl, B. Fitness za , B. Fitness za

svesve•• PearlPearl, B. , B. GettingGetting strongerstronger

LITERATURALITERATURA

•• HoweyHowey , T. , T. EdwardEdward., Don ., Don FranksFranks, B. , B. HealtHealtFitnessFitness InstructorInstructor’’s s HandbookHandbook

•• SekuliSekulićć, D., , D., MetikoMetikošš, D. Osnove transformacijskih , D. Osnove transformacijskih postupaka u kineziologijipostupaka u kineziologiji

•• UKTH, StruUKTH, Struččni ni ččasopis asopis –– KONDICIJSKI TRENINGKONDICIJSKI TRENING•• SekuliSekulićć, D., N. , D., N. RausavljeviRausavljevićć, N. , N. ZeniZenićć SekuliSekulićć

(2009) (2009) VjeVježžbanjebanje u u fitnesfitnes centrucentru: : TreningTrening s s vanjskimvanjskim optereoptereććenjemenjem ……

PRIMJER PROGRAMA ZA POČETNIKE TRENING A - PRSA / RAMENA / TRICEPS / TRBUH UVODNI DIO BICIKL ERGOMETAR 10 MIN VJEŽBE RAZGIBAVANJA PRSA BROJ VJEŽBA BROJ BROJ TEŽINA OPASKA SPRAVE SERIJA PON

1 5 BENCH PRESS 3 10 2 7 POTISAK J.U.

NA KOSOJ KLUPI 3 10 3 8 LEPTIR 3 10

RAMENA 4 10 POTISAK IZNAD 3 10

GLAVE 5 15 PREDRUČENJE 2 10 6 LAT.PDIZANJE 2 10 7 14 POVLAK ZADNJE 2 10

RAME TRICEPS

8 2 USKI BENCH PRESS 3 10 9 9 POVLAK NA LAT M 3 10

TRBUH 10 11 PODIZANJE NA TLU 3 MAX 11 11 KOSI TRGUH 3 MAX 12 19 PODIZANJE NOGU 3 MAX

ZAVRŠNIO DIO: TRAKA ZA TRČANJE 10 MIN VJEŽBE ISTEZANJA

MODIFICIRANI CONCONIJEV TEST NA POKRETNOM SAGU

IME I PREZIME __________________________________________

DATUM MJERENJA __________________________________________ PRIVIKAVANJE NA POKRETNU TRAKU 3 MIN 3 KM/H

AKTIVNOST VRIJ BRZINA SRČANA FREKVENCIJA MIN KM/H OTK/MIN

HOD 0 3

HOD 0 3

HOD 0 3

HOD 1 5

HOD 2 6

TRČ 3 7

TRČ 4 8

TRČ 5 9

TRČ 6 10

TRČ 7 11

TRČ 8 12

TRČ 9 13

TRČ 10 14

TRČ 11 15

TRČ 12 16

TRČ 13 17

TRČ 14 18

TRČ 15 19

TRČ 16 20

TRČ 17 21

TRČ 18 22

TRČ 19 23

TRČ 20 24

TRČ 21 25

TRČ 22 26

Documents

FITNESS - kifst.hrdado/index_files/mateo.pdf · • pilates • step aerobike • ... • vjeŽbe istezanja za cijelo tijelo s naglaskom na dijelove tijela koji su bili podvrgnuti