Feldenkrais - Carola Bleis - Leseprobe - schirner.com€¦ · Das heißt, die Feldenkrais-Bewegungslehre versetzt uns in die Lage, unsere Kraft und Energie angemes-sen einzusetzen

Carola Bleis

Feldenkrais

Zwölf Kurzlektionen für zwischendurch

5060_Feldenkrais.indd 3 07.12.2015 11:17:03

Umschlag und Satz: Aileen Roloff, Schirnerunter Verwendung der Fotos der Autorin sowie von # 19473931 (Ramona Kaulitzki), fotolia.deLektorat: Claudia Simon, SchirnerPrinted by: Ren Medien GmbH, Germany

4. Auflage Februar 2017

www.schirner.com

Carola Bleis:Feldenkrais

Zwölf Kurzlektionen für zwischendurch

© 2013 Schirner Verlag,Darmstadt

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige Kommu-nikationsmittel, fotomechanische oder vertonte Wiedergabe sowie des auszugs-weisen Nachdrucks vorbehalten

ISBN Printausgabe 978-3-8434-5060-7ISBN E-Book 978-3-8434-6096-5


Inhalt

Feldenkrais – Was ist das? ..........................9

Woher stammt der Name? ...........................10

Was ist das Besondere an Feldenkrais? ........13

Wirbelsäule und Gelenke .............................16

Bevor Sie nun Ihre Lektionen beginnen ......19

Der Übungsteil ......................................... 23

Das Scanning oder die bewusste Körperwahrnehmung ...................................24

► Lektionen – ganz klassisch .................. 28

1 Beugen und Strecken sorgen für Beweglichkeit im Brustkorb und aktivieren die gesamte Wirbelsäule ............ 28

2 Feine Bewegungen mobilisieren den unteren Rücken, die Knie und die Hüfte .....34


3 Alles dreht sich, alles bewegt sich – rund um den Rücken ................................... 38

4 Entdecken Sie Ihre Halswirbelsäule ......... 43

► Lektionen – ganz dynamisch ................ 49

5 Der Vierfüßlergang fördert die Koordination und die Kondition .................. 49

6 Das Drehen um die eigene Achse aktiviert die Atmung und das Herz- Kreislauf-System ............................................54

7 Auf den Knien die Gelenke in Bewegung bringen .................................. 59

8 Beinestreicheln tut dem Rücken gut .........67

► Lektionen – ganz entspannt ................. 73

9 Sonnenstrahlen befreien Rücken und Schultern ...............................................74

10 Der sanfte Schulterkreis lockert den oberen Rücken .............................................77


11 Die Beckenuhr macht den unteren Rücken beweglich ..........................81

12 So einfach entspannt sich die Halswirbelsäule ......................................87

Das Nachwort ........................................... 93

Alles in unserem Körper spielt zusammen ... 94



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Feldenkrais – Was ist das?


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Woher stammt der Name?

Ihren Namen verdankt diese Methode Dr. Moshé Feldenkrais (1904–1984).

Ein Knieleiden brachte den anerkannten Physiker, der lange Zeit ein enger Mitarbeiter des französischen Wissenschaftlers Frédéric Joliot-Curie war, dazu, die menschliche Bewegung und die damit verbundene Anatomie und Biomechanik zu studieren.Als erfolgreicher Judokämpfer, Feldenkrais war Träger des schwarzen Gürtels, galt sein Interesse sowieso seit Langem dem bewussten Einsatz von ökonomi-scher Bewegung – mit minimalem Krafteinsatz einen optimalen Erfolg erzielen.

Eine bewusst gewählte Stand- bzw. Ausgangsposition gibt dem Körper die nötige Stabilität und dadurch ein gutes Aktionsvermögen. Das ausgewogene Zusam-menspiel von Muskulatur, Nervensystem und Psyche bestimmt die Bewegungen eines Menschen. Je be-


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wusster wir uns bewegen, desto einfacher und effek-tiver kann das Bewegen werden.

Feldenkrais entdeckte bei seiner Erforschung der meist festen Bewegungsmuster, die wir mit der Zeit entwickelt haben, dass das menschliche Gehirn über fast unendlich viele Ressourcen verfügt, die wir bei Weitem nicht nutzen. Uns steht eine Vielzahl von Be-wegungs- und Aktionsmöglichkeiten zur Verfügung, die wir nutzen könnten, wenn wir die Ressourcen un-seres Körpers bzw. bestimmte Areale im Gehirn mo-bilisieren würden. Überanstrengungen und Überlas-tungen könnten wir damit leichter ausgleichen oder sogar vermeiden. Das war Dr. Feldenkrais’ Idee. Daran forschten er und später auch seine Mitarbeiter mehr als vierzig Jahre lang.

Durch diese ungewohnten Bewegun-gen entstehen viele neue Verschal-tungen im Gehirn. Dadurch wirkt die Feldenkrais-Methode zusätzlich als Gehirnjogging.


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Das Aktivieren ungenutzter Ressourcen kann dabei helfen, Bewegungen ökonomischer und leichter werden zu lassen, so können wir uns mit wenig Kraft-aufwand bewegen. Das lässt uns weniger schnell ermüden. Die Beweglichkeit erhöht sich, denn wir nutzen sie vielfältiger. Und dies wiederum hilft, lange gesund, fit und beschwerdefrei zu bleiben.Das heißt, die Feldenkrais-Bewegungslehre versetzt uns in die Lage, unsere Kraft und Energie angemes-sen einzusetzen. Dadurch sind die Bewegungen aus-gewogen, wir sind weder über- noch unterfordert.

Auch eventuelle Defizite, wie sie durch Krankheiten entstehen, können ausgeglichen werden, denn durch Bewegungsvielfalt werden neue Areale im Gehirn ak-tiviert, die dabei helfen, die Beweglichkeit wiederzu-entdecken.


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Was ist das Besondere an Feldenkrais?

Das aufmerksame Wahrnehmen des eigenen Körpers und das Experimentieren mit der Bewegung stehen hier im Vordergrund.Es geht nicht um ein »richtig« ausgeführtes Trainings-programm oder gar um das Einüben bestimmter Be-wegungsabläufe. Stattdessen geht es bei Feldenkrais um das Wahrnehmen des eigenen Körpers, um ein In-Gang-Setzen fein abgestimmter Bewegungsabläu-fe, um die Stimulierung der Gelenke, der Muskulatur und des Nervensystems auf besonders sanfte Art. Es ergibt sich ein physiologisches und ökonomisches Muskeltraining. Dieses führt auf einfache Weise zum Erfolg. Bei Feldenkrais geht es um körperliche und geistige Beweglichkeit. Der Körper hat entsprechend Zeit, die bewusst erfahrenen Bewegungen neu zu in-tegrieren. Dabei werden das Gehirn und das Nerven-system aktiviert.


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Trau keiner Idee, die nicht in Bewegung entstanden ist! (Friedrich Nietzsche)

Bei der Feldenkrais-Methode trainiert jeder auf seinem Fitnesslevel, daher ist sie für jeden und in jedem Alter geeignet.

Gefragt ist ein individuelles »Bewegungslernen« – das Entdecken der eigenen Möglichkeiten. Hierüber ent-wickelt sich körperliche und geistige Fitness.

Je feiner die Bewegung, desto größer ist der Lern effekt für unser Gehirn und unseren Körper und damit die Umsetzung in Beweglichkeit. Die Felden-krais-Methode macht es möglich, die vielen unge-nutzten Potenziale, die wir in uns haben, zu entde-cken, um sie dann zu nutzen. Sie macht es möglich, dass wir die gesamte Beweglichkeit, die in uns steckt, nutzen können.

Ein Beispiel: Wenn Sie zu einer Fünf-Kilogramm-Stein-platte, die Sie in Ihrer Hand halten, noch eine Perle dazugeben, werden Sie das zusätzliche Gewicht der


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Perle nicht spüren. Halten Sie allerdings eine Feder und geben eine Perle hinzu, wird Ihnen dieses Mehr durch nur eine Perle durchaus deutlich. Ein feiner Impuls erreicht Muskulatur und Nervensys-tem. Weniger ist mehr – diese Aussage ist in der Felden-krais-Arbeit von großer Bedeutung. Durch dieses Wissen ist es uns möglich, Ressourcen, über die jeder von uns zur Genüge verfügt, zu erhalten, wiederzu-entdecken und optimal zu nutzen.

Die mit Bewusstheit ausgeführten feinen Bewegun-gen sorgen für eine Aktivierung unseres Gehirns. Dies ist der Schlüssel zu körperlicher und geistiger Fitness. Harmonische Beweglichkeit und geistige Aktivität sind ein »Anti-Aging-Faktor«, denn wir wissen seit längerer Zeit, dass körperliche und geistige Beweglichkeit dem allgemeinen physiologischen Alterungsprozess ent-gegenwirken und uns damit jung erhalten.


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Wirbelsäule und Gelenke

Unsere Wirbelsäule, die Gelenke und die dazugehö-rige Muskulatur bilden unseren Bewegungsapparat.Die Wirbelsäule ist unterteilt in drei Abschnitte: die Hals-, Brust- sowie die Lendenwirbelsäule. Diese Ab-schnitte wiederum setzen sich aus einzelnen Wirbel-körpern zusammen, insgesamt sind es vierundzwan-zig. Das Kreuzbein und das Steißbein schließen an der Lendenwirbelsäule an.Zwischen den Wirbelkörpern befinden sich die Zwi-schenwirbelscheiben, auch Bandscheiben genannt, sie sind die »Stoßdämpfer« der Wirbelsäule, unterstüt-zen diese aber auch gleichzeitig bei ihrer Funktion. Denn unsere geschmeidige Körpermittelachse, was die Wirbelsäule ja ist, lässt viele unterschiedliche Be-wegungen zu. Wir können uns, ist diese Achse gesund, vorwärts, rückwärts und seitwärts beugen oder auch zur Seite drehen. Dabei laufen die meisten Aktionen der Wir-belsäule als Bewegungsmischform von gedrehter Beugung bzw. gedrehter Streckung ab.


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An welchen unterschiedlichen Bewegungsabläufen die Wirbelsäule insgesamt beteiligt ist, wird uns häufig erst dann bewusst, wenn uns Beschwerden plagen. Das reibungslose Zusammenspiel der einzelnen Wir-belkörper und Wirbelgelenke ist dann nicht mehr gegeben, und die komplexen Zusammenhänge von unterschiedlichen Muskelgruppen im Zusammen-spiel mit einzelnen Wirbelkörpern werden uns deut-lich. Einfachste Bewegungsfolgen, die wir sonst im Alltag kaum registrieren, können zur Herausforderung werden. Der Griff zur Teetasse, das Erheben vom Büro-stuhl oder das Bücken nach dem hinuntergefallenen Stift funktionieren plötzlich nicht mehr ohne Weiteres.

Aber auch die zahlreichen anderen Gelenke wie die Fuß-, Knie-, Hüft- oder Schultergelenke bewegen uns durch den Alltag, ohne dass wir deren Beweglichkeit besondere Aufmerksamkeit schenken. Auch hier werden wir meist erst dann aufmerksam, wenn irgendwo etwas nicht funktioniert, wenn die »gut geschmierten« Gelenkflächen vielleicht nicht ganz »rundlaufen«. Dabei ist es die ausgewogene Bewegung, die diese Gelenkflächen – sie bestehen aus einer Knorpel-schicht – glatt und geschmeidig erhalten kann. Denn


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die Bildung von »Gelenkschmiere«, Synovialflüssig-keit, wird angeregt, wenn wir uns bewegen.So ist Bewegung eine der wichtigsten Grundlagen zur Gesunderhaltung unseres gesamten Organismus.


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Bevor Sie nun Ihre Lektionen beginnen

Stellen Sie sich bei Ihren Feldenkrais-Lektionen darauf ein, dass Sie sich entspannt bewegen dürfen. Aus der entspannten Art und Weise dieser Bewegungen kann eine Ruhe für den Geist entstehen. Machen Sie es sich bequem, die Feldenkrais-Methode lädt Sie dazu ein. Suchen Sie sich einen Platz auf dem Teppich, auf einer Gymnastikmatte oder auf dem Bett. Für viele Feldenkrais-Lektionen eignet sich aber auch ein Stuhl. Dadurch ist es Ihnen möglich, Ihre Bewegun-gen auch zwischendurch einmal auszuführen und sie dadurch ganz einfach in Ihren Alltag zu integrieren. Ihre Kleidung darf Sie bei der Ausführung Ihrer Lektio-nen nicht behindern, sie sollte also ebenfalls bequem sein. Führen Sie die Lektionen am besten barfuß oder in Strümpfen aus.

Sein Sie achtsam mit sich, und machen Sie so viele Pausen, wie Sie benötigen. Folgen Sie Ihrem eigenen Lerntempo.


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Bewegen Sie sich langsam und ohne Anstrengung.Wenn Sie die Bewegungen langsam und ohne An-strengung ausführen, schützt Sie das vor Verletzun-gen. Außerdem können Sie so besser wahrnehmen.

Ruhen Sie sich zwischendurch immer wieder aus, Ihr Nervensystem braucht die Pausen, um die vielleicht für Sie neuen Bewegungen zu integrieren.

Sie bestimmen, wann es genug für Sie ist. Die Bewe-gungen sollten leicht auszuführen sein. Denken Sie zwischendurch immer wieder an den Satz: Weniger ist oft mehr.Es geht bei der Feldenkrais-Methode nicht um Leis-tung, sondern um Wohlbefinden. Ihre eigene Leis-tungsfähigkeit ergibt sich daraus.

Fragen, die im Text der Lektionen gestellt werden, ge-hören zur Methode. Sie lenken die Aufmerksamkeit nach innen.

»Bewusstheit durch Bewegung« nannte Dr. Moshé Feldenkrais seinen Gruppenunterricht.




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Der Übungsteil


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Das Scanning oder die bewusste Körperwahrneh-mung

Das Scanning ist ein wesentlicher Teil der Feldenkrais-Methode. Je feiner Ihre eigene Körperwahrnehmung ist, desto besser können Sie sich vor Fehlhaltung und Fehlbelastung schützen. Beim Scanning machen Sie sich Ihren Körper bewusst. So lernen Sie Ihren Körper immer besser kennen und wissen bald ganz genau, was Ihnen guttut oder wann Sie auch während Ihres Alltags Pausen brauchen.

Ganz gleich ob Sie die Lektionen im Stehen, Sitzen oder Liegen ausführen, Sie nehmen ganz gezielt und bewusst Kontakt auf zu den Füßen, den Knien, den Oberschenkeln, dem Becken, der Wirbelsäule, dem Brustkorb usw., bis Sie am Kopf angekommen sind. Vielleicht lassen Sie einfach einmal die Schultern krei-sen, bewegen die Fußgelenke oder gehen einige Schritte auf und ab.Sie werden mit der Zeit ganz deutlich spüren, welcher Bewegungsausgleich Ihrem Körper guttut.

So ist es auch während des Alltags- und Berufslebens gut, immer wieder einmal das Körperbewusstsein ein-


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zuschalten, um zu schauen, wo Ihr Körper Ausgleich wünscht. Ob der Rücken sich während des Sitzens gerundet hat und sich jetzt einmal eine Streckung wünscht. Oder ob es den Beinen guttäte, einige Schritte auf und ab zu gehen. Regelmäßig durchgeführt schützt Sie dieses Wahr-nehmen vor Fehlhaltungen und damit vor Beschwer-den.

Die Lektionen beginnen Sie am besten immer, indem Sie in dieser Art erst einmal bewussten Kontakt mit Ihrem Körper aufnehmen.

Feldenkrais hat seiner Methode den Namen »Bewusst-heit durch Bewegung« gegeben. Diese Bewusstheit ist der wesentliche Teil dieser Bewegungslehre und gleichzeitig der große Unterschied zu den meisten anderen Bewegungsmethoden.Viele Lektionen werden in der Rückenlage ausgeführt, andere im Sitzen auf einem Stuhl, wenige auch im Stehen. Häufig sind die Bewegungen sehr klein und ruhig im Ablauf. Das ist gewollt, denn so wird der Prak-tizierende in seiner Körperwahrnehmung nicht abge-lenkt.


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Die Methode ist ganzheitlich, das heißt, selbst wenn ein sogenannter Schwerpunkt angegeben wird, ist doch stets der gesamte Körper einbezogen. Der er-wähnte Körperschwerpunkt erhält in dem Fall nur die erhöhte Aufmerksamkeit. So ist eine Wirbelsäulen-lektion unter Umständen genauso aktivierend für die Hüftgelenke und umgekehrt.Allein schon das aufmerksame Beobachten des Kör-pers beim Durchführen der Lektionen kann eine Ver-besserung der Körperfunktion bewirken.

Es ist inzwischen bekannt, das wir mit der gelenkten Aufmerksamkeit auf ein Organ, ein Gelenk oder die Muskulatur dessen bzw. deren Funktion tatsächlich verbessern können. Dabei handelt es sich um einen ähnlichen Effekt, wie wir ihn zum Beispiel aus dem autogenen Training kennen, wo allein durch Suggesti-on von Schwere und Wärme eine Entspannung erzielt wird – zwar braucht das eine gewisse Zeit des Übens, aber es funktioniert.So werden die Lektionen nach Aufmerksamkeits-schwerpunkten unterschieden. Dadurch bekommen verschiedene Partien im Körper Ihre bewusste Auf-merksamkeit.


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Sie können eine Lektion auswählen, ohne der Reihen-folge in diesem Buch zu folgen. Falls Sie die Lektion vor dem Ende unterbrechen oder abbrechen möch-ten, können Sie das selbstverständlich tun. Sie müssen sie nicht bis zum Ende ausführen. Falls Sie zu einem späteren Zeitpunkt auf eine Lektion zurückkommen möchten, ist es allerdings ratsam, sie dann wieder am Anfang zu beginnen.

Wählen Sie nun Ihre Lektion. Viel Spaß dabei.


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Lektionen – ganz klassisch

Für alle, die den Gelenken und der Wirbelsäule ganz entspannt etwas Gutes tun wollen

1 Beugen und Strecken sorgen für Be weg lichkeit im Brustkorb und aktivieren die gesamte Wirbelsäule

Zeiteinsatz: ca. 10–15 Min.

Sie liegen bequem auf dem Rücken. Spüren Sie die gesamte Rückseite Ihres Körpers ganz bewusst.

Stellen Sie Ihre Füße nun auf, sodass Ihre Knie zur Zimmerdecke zeigen, und machen Sie gleich an-schließend die Beine wieder lang. Wiederholen Sie dies mehrmals. Können Sie fühlen, wie die veränderte Position Ihrer Beine die Kontaktpunkte Ihres Rückens zum Boden verändert?

Lassen Sie jetzt beide Füße auf dem Boden aufge-stellt. Legen Sie anschließend Ihre Hände unter den



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Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen zur Seite. Spüren Sie die Position Ihrer Hände, der Schultern und des Hinterkopfes. Wie ist die Lage der Wirbelsäule am Boden? Spüren Sie die Mitte Ihres Rückens?

Beginnen Sie, die Ellenbogen langsam vom Boden zu heben und wieder zu senken. Tun Sie dies ganz be-wusst, und spüren Sie während dieses Hebens und Senkens Ihren mittleren Rücken und Ihre Brustwirbel-säule. Können Sie wahrnehmen, dass das Heben und Senken Ihrer Ellenbogen die Lage Ihrer Schulterblätter und Ihres mittleren Rückens verändert?Lassen Sie Ihre Hände am Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen in Richtung Zimmerdecke. Heben Sie Ihren Kopf langsam mithilfe der Arme an. Gestalten Sie diese Bewegung so einfach wie möglich. Generell sind Feldenkrais-Bewegungen möglichst ohne Anstrengung auszuführen. Beobachten Sie mit Ihrem »inneren Auge«, wie Ihre Halswirbelsäule und Ihr oberer Rücken daran beteiligt sind, wenn Sie Ihren Kopf heben.Wiederholen Sie das Anheben des Kopfes mehrfach.


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Machen Sie dann eine Pause. Strecken Sie dazu die Beine aus, und legen Sie die Hände neben den Körper.Die Pausen sind bei Feldenkrais ein Teil des Bewe-gungstrainings und helfen dem Nervensystem und dem Gehirn, von der Bewegung zu profitieren.

Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie die Füße auf, legen Sie die Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie den Kopf noch einmal mithilfe der Arme an. Spüren Sie, wie sich die Auflagefläche Ihrer Wirbelsäule auf dem Boden verändert, wie sich der Rücken mehr auf der Unterlage »ausbreitet«.

Beginnen Sie, während Sie den Kopf anheben, das rechte Knie in Richtung Kopf zu heben. Bitte denken Sie daran, dass es nicht um ein Mus-keltraining im klassischen Sinne geht, sondern um feines Bewegungslernen für die Gelenke, das Gehirn und das Nervensystem. Arbeiten Sie darum möglichst ohne Anstrengung. Lassen Sie jede Bewegung von Kopf und Knie eine neue Bewegung sein, und spüren Sie den feinen Bewegungen, die im Brustkorb und in der Wirbelsäule entstehen, nach.


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Es kommt nicht darauf an, was wir tun, sondern wie wir es tun!

Machen Sie eine Pause, und spüren Sie Ihren Rücken auf dem Boden.

Begeben Sie sich noch einmal in die Ausgangsposi-tion: Hände hinter dem Kopf, Füße auf dem Boden aufgestellt.


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Welche Hand haben Sie spontan zuerst unter den Kopf gelegt? Tauschen Sie die Hände einmal, und legen Sie die andere Hand zuerst unter Ihren Kopf. Spüren Sie, wie solch eine kleine Veränderung in Ihrem gewohnten Bewegungsablauf eine Veränderung in der gesamten Körperwahrnehmung bewirken kann.

Heben Sie jetzt den Kopf mithilfe der Arme wieder an, und bringen Sie parallel dazu Ihr linkes Knie dem Kopf entgegen. Kopf und Knie sollen sich nicht berühren, sondern sich lediglich näher kommen. Sie entscheiden, wie groß diese Bewegung werden kann, aber denken Sie stets daran, Anstrengung zu vermeiden. Es darf eine ganz kleine Bewegung werden, die Sie in mehreren Wiederholungen ausfüh-ren, um mit Ihrer Aufmerksamkeit den feinen Bewe-gungen in Brustkorb und Wirbelsäule zu folgen.Spielen Sie mit dieser Bewegung, indem Sie sie mal größer und mal kleiner werden lassen. Und betrach-ten Sie mit Ihrem inneren Auge die veränderte Beweg-lichkeit im Rücken und im Brustkorb.

Beenden Sie die Übung, indem Sie sich in der Rücken-lage ausstrecken und Ihre Wirbelsäule spüren.


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