Estimarea Și Numărarea Caloriilor

8/9/2019 Estimarea Și Numărarea Caloriilor

1/39

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com


2/39


3/39


Cuprins:

I. IntroducereScopul acestui ghid.

II. De ce contează caloriile? Relația dintre numărul de calorii pe care-l consumi și cum arată corpul tău.

III. Calorii, nutrienți și mâncare Ce sunt caloriile, nutrienții și cum le recunoaștem în mâncare.

IV. Estimarea necesarului caloricFormule pentru calcularea necesarului tău zilnic de energie.

V. Setarea unui deficit caloricCe să faci ca să începi să slăbești grăsime

VI. Setarea unui surplus caloricVII.

Ce să faci ca să poți construi masă musculară.

VII. Alte formule simple de calcul Câteva ecuații mai puțin complicate de calcul al caloriilor.

VIII. Adaptări ale metabolismului Află de ce nu mai slăbești. Află de ce nu mai iei masă musculară.

IX.

Setarea macro-nutrienților Află câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să consumi pentru țelultău.

X. ExempleExemple cum să folosești formulele de calcul învățate până acum.

XI. Metode de numărare a caloriilor Cum să numeri calorii din mâncare.

XII. Concluzie

Mulțumiri și felicitări :DXIII. Programe Complete de Nutriție & Antrenament Programe recomandate

XIV. Listă alimente de bază măsurate după volum O listă cu alimentele de bază și conținutul lor caloric care să te ajute la calcululcaloriilor.


4/39


IntroducereIndiferent dacă vrei să slăbești grăsime sau să construiești masă musculară, cel mai

important aspect al dietei tale e totalul de calorii pe care-l consumi. Din păcate, ăsta e unconcept pe care oamenii nu prea îl înțeleg și nu știu să-l folosească.

Acest ghid are scopul să te ajute să înțelegi mai bine relația dintre totalul de calorii pe careîl consumi și modul cum arată corpul tău. Mai mult, vei învăța cum să-ți estimezi corectnecesarul zilnic de calorii și macro-nutrienți pentru slăbit sau pentru creștere musculară.Dacă-ți merge bine mintea, după ce termini de citit ghidul vei putea să-ți contruieștipropriile diete și vei putea controla perfect modul cum arată corpul tău. Amint ește-ți că 80% din modul cum arați se datorează dietei.


5/39


De ce contează caloriile? Dacă ai descărcat ghidul de pe blogul meu probabil ști deja de ce contează caloriile și vrei

să afli cum să-ți estimezi corect necesarul zilnic. Despre asta vei citi în capitoleleurmătoare.

Dar pentru cei care nu înțeleg prea bine rolul caloriilor am să vorbesc puțin despre astaaici.

Caloriile măsoară energia pe care o folosește corpul. Orice mâncăm conține calorii. Oricemișcare facem (inclusiv respirația, digestia, bătăile inimii, etc.) arde calorii. În funcție deraportul dintre caloriile pe care le mâncăm și cele pe care le ardem, se pot întâmpla 3lucruri:

1.

Caloriile mâncate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta rămâne aceeași. Cei mai mulțioameni mențin acest echilibru inconștient și nu se îngrașă dar nici nu slăbesc.

2. Caloriile mâncate sunt mai multe decât cele arse. Treptat începi să iei în greutate.Surplusul de calorii este transformat în grăsime și în mușchi (dacă te antrenezicorespunzător).

3.

Caloriile mâncate sunt mai puține decât cele arse. Începi să slăbești. Deficitul decalorii este compensat prin arderea de grăsime. Asta se întâmplă la dietă.

Mai multe metode, aceeași cauză

Conceptul poate e nou pentru tine pentru că programele și cărțile pentru slăbit rareoriadresează importanța totalului de calorii pe care-l consumi zilnic. Majoritatea încep prin a-ți spune cum nu e vina ta că ești gras și că modul cum mănânci, adică totalul de calorii pecare-l mănânci zilnic n-are legătură cu greutatea ta. Apoi îți vor spune cum metoda lor esoluția pentru slăbitul rapid, ușor și permanent. În funcție de autor, metodele pentru slăbit variază: carbohidrați puțini, eliminarea anumitor alimente din dietă, mâncatul la anumiteore, consumarea alimentelor pe rând și multe altele. Indiferent care e metoda promovată,autorul nu-ți va spune că totalul de calorii consumate e aspectul cel mai important al dietei.

E doar un truc psihologic

Ăsta e pur și simplu un truc psihologic pentru că nu cred că autorii sunt rău intenționați.Orice dietă funcționează dacă creează un deficit caloric iar prin metodele promovate înaceste cărți oamenii mănâncă mai puține calorii în mod indirect. Să mănânci mai puțin înmod conștient e foarte stresant pentru majoritatea oamenilor și ei nu au voința mentală săse țină de dietă. Ei mai degrabă preferă să urmeze o dietă care creează un deficit caloric înmod indirect decât să mănânce mai puțin în mod conștient.


6/39


Ca să înțelegi mai bine despre ce vorbesc, am enumerat mai jos câteva dintre metodele celemai întâlnite pentru slăbit. Uită-te puțin peste ele și vezi ce observi.

Faci mai mult sport = arzi mai multe calorii = deficit caloric = slăbești

Nu mănânci seara = mănânci mai puține calorii = deficit caloric = slăbești Elimini anumite alimente = mănânci mai puține calorii = deficit caloric = slăbești

Nu mănânci carbohidraț i = mănânci mai puține calorii = deficit caloric = slăbești

Mănânci mai puț in = mănânci mai puține calorii = deficit caloric = slăbești

Oricare dintre metodele de mai sus funcționează. Nimănui nu-i place să mănânce mai puțin,dar un lucru e clar: Pentru ca organismul să înceapă să ardă grăsime corporală , trebuie sămănânci mai puține calorii decât arzi. Asta înseamnă ori să ardem mai multe calorii prinmișcare, ori să mâncăm mai puține calorii, ori amândouă.

Problema restricției indirecte de calorii

În opinia mea, e riscant să aplici o metodă de slăbit fără să ai grijă la calorii . Spre exempludeficitul caloric creat prin 30 de minute de exerciții cardio poate fi ușor anulat mâncând unbaton Snickers. Din cauza asta cred că e esențial ca cei care vor să slăbească să fie conștiențică ei slăbesc datorită deficitului de calorii și nu datorită metodei în sine.


7/39


În diagrama de mai sus poți vedea cum același deficit caloric poate fi creat prin sport sau prin dietă.Corpul va arde grăsime corporală pentru a compensa deficitul caloric creat. Totalul de grăsime

corporală arsă în cele două cazuri va fi aproximativ același.

Importanța caloriilor pentru creșterea musculară Până acum am vorbit despre slăbit dar totalul de calorii consumate are un rol la fel deimportant și pentru cei care vor să ia în greutate. Creșterea musculară (și/sau îngrășarea) depinde de un surplus caloric. Un surplus caloric înseamnă să mâncăm mai multe caloriidecât corpul are nevoie pentru menținerea la greutatea curentă .

Când oamenii spun că vor să ia în greutate nu cred că se referă la grăsime, ci la mușchi. Darcreșterea musculară e înceată și nu necesită decât câteva sute de calorii mai mult decât deobicei. Dacă mănânci foarte mult în plus, tot ce-o să faci e să te îngrași. Doar setând corect

surplusul caloric poți să iei masă musculară cu un minim de grăsime.

În capitolele următoare vei învăța cum să-ți setezi corect un deficit caloric ca să începi săslăbești sau cum să-ți setezi corect un surplus caloric ca să începi să iei masă musculară cuun minim de grăsime. Dar înainte de asta e important să vorbim puțin despre distincțiadintre calorii, nutrienți și mâncare.


8/39


Calorii, nutrienți și mâncareÎn capitolul ăsta vom vorbi despre diferența dintre consumul de calorii, consumul de

nutrienți și consumul de mâncare. E un principiu de bază în nutriție dar oamenii în generalnu-l înțeleg. Ei nu se gândesc la consumul lor zilnic de calorii sau de nutrienți ci maidegrabă de gândesc la consumul lor zilnic de mâncare. Aici dau greș multe persoane. Numărul de calorii și nutrienți poate varia foarte mult pentru același volum de mâncare, înfuncție de alimentele alese.

Caloriile

Caloriile sunt o unitate de măsură pentru energie. Mai prescis, o calorie măsoară cantitatade energie necesară pentru a încălzi un gram de apă cu un grad Celsius. O kilo-calorie

măsoară cantitata de energie necesară pentru a încălzi un kilogram de apă cu un gradCelsius. Oriunde vezi cuvântul calorie în ghidul de față, să știi că eu mă refer de fapt lakilocalorii. Așa s-a obișnuit toată lumea.

Pentru măsurarea cantității de energie consumate de corpul uman, oamenii de știință auales caloriile drept unitate de măsură. Fiecare persoană are un consum individual deenergie, de aceea vorbim despre un necesar zilnic de calorii al fiecăruia. Estimând totalul decalorii de care tu ai nevoie zilnic, noi estimăm de fapt energia de care tu ai nevoie zilnic casă trăiești așa cum o faci acum.

Și cum obțin oamenii energia de care au nevoie? Consumând mâncare. Energia pe caremâncarea ne-o oferă se măsoară tot în calorii. Și de unde ne dăm seama câte calorii conținemâncarea? În funcție de macro-nutrienții pe care îi conț ine.

Macro-Nutrenții

Există 4 macro-nutrienți care stau la baza tuturor alimentelor: proteine, grăsimi șicarbohidrați. Al patrulea e alcool-ul, care e considerat un macro-nutrient separat (dar cutoții știm că nu-l găsești în orice aliment ).

Fiecare dintre cei 4 nutrienți are o valoare energetică (care se măsoară în calorii):

1g de proteine = 4 kcal

1g de carbohidrați = 4 kcal

1g de grăsimi = 9 kcal

1g de alcool = 7 kcal


9/39


Fiecare aliment în parte conține diferite catități din fiecare macro-nutrient. În funcție demacro-nutrienții pe care-i conține, alimentul are o anumită valoarea energetică (adică totalde calorii).

Valoarea energetică a unui aliment se măsoară pentru 100 de grame. Astfel, valoarea

energetică a unui aliment e determinată de macro-nutrienții pe care îi conține într-o sutăde grame. Spre exemplu 100 de grame de pâine conține în medie următorii macro-nutrienți: 9g proteine, 3g grăsimi, 50g carbohidrați. Valoarea energetică pentru 100 degrame de pâine ar veni 263 de calorii pentru că 9g proteine x 4 calorii + 3g grăsimi x 9calorii + 50g carbohidrați x 4 calorii = 263 calorii.

Sunt sigur că majoritatea dintre voi știu deja lucrurile astea dar nu strică să le repetăm dinnou.

În capitolele următoare vom vorbi mult despre macro-nutrienți pentru că fiecare dintre ei

afectează organismul într-un mod diferit. Distincția dintre calorii și macro-nutrienți devineimportantă când considerăm mecanismele specifice prin care organismul arde grăsimeasau construiește mușchi. Două persoane pot consuma aceeași cantiate de calorii dar înfuncție de macro-nutrienții din care provin acele calorii pot obține rezultate foarte diferite.

Mâncarea

Acuma evident, nimeni nu mănâncă calorii sau macro-nutrienți. Oamenii mănâncămâncare. Iar diferitele mâncăruri conțin diferiți macro-nutrienți și implicit au diferitevalori energetice pentru 100 de grame.

Asta e foarte important! Trebuie să învățăm să recunoaștem ce macro-nutrienți și ce valorienergetice au mâncărurile pe care le consumăm zilnic. Alimentele din care obținem macro-nutrienții și caloriile sunt foarte importante pentru noi pentru că fiecare ne afectează înmod diferit sațietatea, vitalitatea și modul în care arată corpul nostru.

Spre exemplu poți să consumi 100 de grame de carbohidrați din cartofi la cuptor sau dinbatoane de ciocolată. Deși valoarea energetică obținută din carbohidrați e identică adică400 de calorii, pentru ca să obții 100g de carbohidrați trebuie să mănânci o grămadă decartofi (500 de grame) dar ciocolată doar 170 de grame. E evident că din punct de vedere al

sațietății ar fi mult mai înțelep să alegi cartofii.

Diferența dintre cantitatea și valoarea energetică a alimentelor

Oamenii se gândesc de obicei doar la cantitatea de mâncare pe care au consumat-o și nu iauîn calcul macro-nutrienții și caloriile pe care le-au consumat. Din cauza asta, unele fete au


10/39


impresia că mănâncă puțin și tot nu slăbesc. Ele mănâncă puțin cantitativ dar mănâncăalimente bogate în calorii. Ele zic, n-am mâncat aproape nimic azi, decât câtva cubulețe deciocolată, un corn și un mochaccino. Ei bine, ele se gândesc doar la cantitate dar de fapt aumâncat multe calorii. Spre exemplu decât să mănânce jumătate de ciocolată (50 de grame)mai degrabă ar mânca 300 de grame de cartofi. Ar avea mai puține calorii și cura lor deslăbire ar merge mai bine.

În poza de mai sus poți vedea două porții de mâncare cu profil nutrițional aproape identic.Amândouă conțin cam 35g proteine, 25g grăsimi și 80g de carbohidrați = 660 de calorii. Unde se

simte diferența e la cantitate.

Hormonii, sațietatea, sănătatea, vitalitatea, toate sunt afectate de sursa din care ne obținemmacro-nutrienții și caloriile. Desigur, poți să slăbești mâncând dulciuri și fast -food și poți săai abdomen 6pack și tot ce vrei dar trebuie să iei în considerare și efortul pe care-l depui.Mâncând alimente foarte bogate în calorii precum dulciuri sau fast-food sau alte alimente lapungă vei consuma un volum mai mic de mâncare pentru același număr de calorii. Astaînseamnă că nu vei fi la fel de sătul ca și atunci când ai alege mâncare naturală.

În plus, alimentele pe care le alegi conțin diferite cantități de micro-nutrienți (vitamine,minerale, fitonutrienți, fibre) și trebuie să iei și asta în considerare dacă și sănătatea eimportantă pentru tine.

Personal, cred că alegerile alimentare sunt pe primul loc ca importanță în construirea unuiplan dietetic bun. Baza dietei tale ar trebui să fie mâncărurile sățioase. Cu timpul, vei învățacum să-ți nimerești macro-nutrienții și caloriile zilnice incluzând și mâncărurile tale


11/39


preferate în dietă. Când ajungi acolo, menținerea la un procent scăzut de grăsime corporalădevine foarte simplă și plină de satisfacții. Stresul mental dispare și nu mai ai nevoie de”Cheat Days” pentru că în fiecare zi vei mânca ce-ț i place.


12/39


Estimarea necesarului zilnic

de calorii Totalul zilnic de calorii consumate determină succesul sau eșecul unei diete. De aceea,estimarea numărului de calorii care trebuie consumat zilnic e considerat cel mai importantpas în construirea unui plan dietetic bun, indiferent dacă scopul tău este să slăbești grăsimesau să iei masă musculară.

Cercetătorii au creat mai multe formule matematice prin care se poate obține o estimaredestul de precisă a numărului de calorii de care o persoană are nevoie pentru menținere înfuncție de sex, vârstă, greutate, înălțime și nivel de activitate fizică. În capitolul ăsta am să-ți

arăt cele mai bune formule și cum să le folosești ca să-ți estimezi necesarul de caloriipentru scopul tău.

Ecuațiile sunt concepute ca să estimeze numărul de calorii necesare pentru ca o persoanăsă-și mențină greutatea (caloriile arse egale cu cele mâncate). Odată ce se cunoaște acelnumăr, un deficit sau surplus caloric este setat, în funcție de țelul individului. Așadar,primul pas este să aflăm numărul de calorii pe care tu îl consumi zilnic ca să-ți mențiigreutatea. Apoi vom adresa pe rând setarea corectă a unui deficit sau surplus caloric.

Estimarea caloriilor pentru menținere

Totalul de energie consumat de o persoană e compus din:

1. RMB – Rata metabolismului bazal. RMB reflectă energia necesară pentru a susțineactivitățile metabolice ale celulelor și țesuturilor plus energia necesară pentru a

menține sângele în mișcare, respirația, procesele digestive și renale. Adică energia

necesară pentru menținerea vieții.

2. TEA – Thermic effect of activity (efectul termic al activității). TEA reflectă energiaconsumată prin orice mișcare a corpului, voluntară sau involuntară. Mișcările

voluntare am spune că sunt sportul, munca fizică, deplasarea, etc. Mișcările

involuntare (NEAT – Non-exercise activity thermogenesis) sunt orice de la schimbarea

posturii, mișcatul unui picior când stai pe scaun, trecutul mâinii prin păr, scărpinat,

strănutat, clipit, etc.

3. TEF – Thermic effect of food (efectul termic al alimentelor). TEF reflectă energianecesară metabolizării nutrienților. Imediat după ce ai mâncat corpul consumă niște

energie ca să absoarbă și să folosească nutrienții consumați. Energia consumată prin


13/39


TEF nu e semnificativă pentru noi , așa că nu o vom lua în calcul ca să nu ne

complicăm.

Așadar, ca să aflăm numărul de calorii necesar pentru menținerea greutății tale, trebuie săadunăm RMB cu TEA.

Ecuații pentru estimarea RMB

Probabil cea mai folosită ecuație pentru estimarea Ratei Metabolismului Bazal e ecuația Harris-Benedict. Mie nu-mi place deloc pentru că de obicei rezultă numere prea mari înspecial la indivizii atletici care sunt deja destul de slabi. La femei e și mai rea și câteodatărezultă numere cu 200-300 de calorii peste cât ar trebui. Unde merge destul de bine e laadulții sedentari cu greutate peste medie. Nu recomand să o folosești, dar în caz că vrei săvezi care e, am s-o scriu mai jos.

Ecuația Harris-Benedict

Bărbați: 66 + (13.75 x greuatate în kg) + (5 x înălțime în cm) x (6.76 x vârsta în ani)= RMB

Femei: 655 + (9.56 x greuatate în kg) + (1.85 x înălțime în cm) – (4.68 x vârsta înani) = RMB

Preferata mea e ecuația Katch-McArdle. Merge excelent pentru indivizii atletici, în formă șie foarte simplă. Singura problemă e că necesită să știi care e procentul tău de grăsimecorporală ca să-ți poți calcula Lean-Body Mass – LBM (adică greutatea ta dacă nu ai lua în

calcul grăsimea). Oamenii au tendința să subestimeze foarte mult câtă grăsime au.Majoritatea subestimează cu 2-3 procente dar am întâlnit bărbați care asumau că aujumătate din masa de grăsime pe care o aveau de fapt. Dacă nu ai idee cum să-ți estimeziprocentul de grăsime corporală, am făcut un video care poate să te ajute. Dă click pe link.

Odată ce ști procentul tău de grăsime corporală, află masa grăsimii tale și scade numărulrespectiv din greutatea ta totală. Astfel afli masa fără grăsime.

Formula Katch-McArdle

Femei&Bărbați: 370 + (21.6 x masa în kg fără grăsime) = RMB

Formulele care estimează RMB pe baza masei fără grăsime sunt cele mai precise pentru căgrăsimea corporală nu prea arde calorii. Folosind o ecuație care nu ține cont de masa fărăgrăsime precum Harris-Benedict, persoanele mai grase obțin numere mult mai mari decâtau nevoie de fapt.

https://www.youtube.com/watch?v=cfm1pxCPIKQhttps://www.youtube.com/watch?v=cfm1pxCPIKQhttps://www.youtube.com/watch?v=cfm1pxCPIKQhttps://www.youtube.com/watch?v=cfm1pxCPIKQ


14/39


Există totuși o ecuație care nu se bazează pe masa fără grăsime și totuși dă rezultate destulde precise. E aproape la fel de bună ca și Katch-McArdle și o recomand celor care nu vor săfacă efortul în plus de a afla masa lor fără grăsime. Ecuația se numește Mifflin-St Jeor.

Ecuația Mifflin-St Jeor

Bărbați: (10 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în ani) + 5 =RMB

Femei: (10 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în ani) – 161 =RMB

Într-un studiu sistematic, Frankenfield et al au comparat mai multe formule pentruestimarea RMB și au descoperit că ecuația Mifflin-St Jeor a fost cea mai precisă dintre celecare nu se bazau pe greutatea fără grăsime. Mie îmi dă rezultate aproape la fel cu Katch-McArdle deci mă gândesc că ar trebui să fie destul de precisă și pentru tine.

Adăugarea TEA la RMB

Odată ce cunoaștem Rata Metabolismului Bazal, tot ce trebuie să facem e să adaugămenergia consumată prin activitățile fizice. Pentru asta, vom înmulți RMB cu un numărspecific unei categorii de activități fizice. Rezultatul va fi estimarea necesarului total decalorii pentru menținere. Necesarul zilnic total de calorii e prescurtat cu TEE – TotalEnergy Expenditure.

Pentru sedentari (muncă de birou, mișcare fizică foarte puțină sau aproape deloc)

RMB x 1.2 = TEE

Ușor activi (muncă de birou, sport/sală de 3 ori pe săptămână + alte activitățiușoare)

RMB x 1.3 = TEE

Activi (mult stat în picioare, sport/sală de 3-4 ori pe săptămână + alte activitățifizice moderate 3-4 ore pe zi)

RMB x 1.55 = TEE

Foarte activi (muncă fizică grea sau antrenamente fizice intense 5-7 zile pesăptămână)

RMB x 1.75 = TEE


15/39


Extrem de activi (muncă fizică grea + sport/sală intens 5-7 zile pe săptămână saudouă antrenamente intense pe zi 5-7 zile pe săptămână)

RMB x 1.95 = TEE

Uită-te peste lista de mai sus și vezi în care categorie te încadrezi cel mai bine. Înmulțeșteapoi Rata Metabolismului Bazal pe care ai aflat-o folosind una dintre ecuații cu numărulspecificat la categoria ta. Astfel vei afla numărul total de calorii pe care trebuie să-l consumizilnic (TEE) ca să-ți menți greutatea pe care o ai acum.

Cei mai mulți oameni am observat că se încadrează în categoria ușor activi. Și eu tot acolosunt.


16/39


Setarea unui deficit caloricSlăbitul de grăsime depinde de un deficit caloric. De fapt, Strasser et al au demonstrat că

slăbitul depinde doar de deficitul de energie și nu de metoda prin care e creat . În aceststudiu, două grupuri de subiecți au fost puși la același deficit caloric doar că prin metodediferite: unul doar prin sport, celălalt doar prin dietă. La finalul studiului, masa de grăsimepierdută a fost aceeași.

Pentru ca să începi să slăbești, caloriile totale arse trebuie să fie mai multe decât celemâncate. Asta înseamnă să mănânci mai puține calorii decât TEE sau să faci mișcare ca săarzi mai multe calorii decât TEE. Cel mai bine ar fi să le faci pe amândouă.

Cele mai bune rezultate pentru slăbit le vei obține dacă slăbești încet și controlat. Astaînseamnă că deficitul caloric nu trebuie să fie foarte mare. Ideal este să mănânci cam cu 20-25% mai puține calorii decât TEE. Pentru cei mai mulți oameni asta înseamnă cam 500 decalorii sub totalul necesar pentru menținere.

Ca să afli de câte calorii ai nevoie pentru slăbit, folosește următoareaformulă:

Totalul de calorii pentru menținere (TEE) x 0.75 = Caloriile pentru slăbit

Cu un deficit de 20% o persoană cu greutate normală o să slăbească cam 500 – 700 degrame de grăsime pe săptămână. Persoanele obeze vor slăbi mai repede (1kg sau mai mult

pe săptămână) iar cei deja destul de definiți (10% grăsime sau mai puțin) vor slăbi maiîncet.

Numerele rezultate probabil că nu vor fi perfecte și va trebui să le ajustezi pe parcurs.Oricum, sunt un excelent punct de pornire. Dacă nu slăbești îndeajuns de repede, redutotalul de calorii cu încă 10%. Dacă slăbești prea repede, adaugă încă 10%.

Ai răbdare și setează deficitul caloric corect

E foarte important ca deficitul caloric să fie setat corect. Dacă vrei rezultate avansate

precum abdomen 6 pack bine definit sau separație vizibilă între grupele de mușchi,numerele sunt foarte importante. Nu încerca să slăbești mai repede de atât. Oameniiîncearcă mereu să slăbească rapid și rar reușesc să obțină rezultatele pe care le vor.

Dacă deficitul caloric e prea mare, pe lângă grăsime va fi arsă și o bună cantitate de masămusculară. Ca drept dovadă, cei care urmează diete drastice pentru slăbit nu obțin aspectulmusculos, ferm și definit pe care îl caută ci arată tot pufos și moale la final. Ei sunt cei care

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815


17/39


nu reușesc niciodată să scape de grăsimea de pe abdomen. Și tot ei sunt cei care se îngrașăla loc apoi. Ei eșuează pentru că nu au răbdare să slăbească mai încet.

Un deficit de 20-25% e ideal

Cu un deficit mai mare de 25% o să-ți fie foame constant, o să te simți obosit, o să-ți pierzidin perfomanța la sală, o să-ți dereglezi hormonii (în special testosteronul), o să-ți afectezeviața socială și e un stres mental enorm. Atâta chin pentru niște rezultate mediocre. Pur șisimplu nu merită.

Pe de altă parte, dacă deficitul caloric e prea mic, dezanvatajul e că vei slăbi foarte încet.

Folosind un deficit caloric de 25% poți slăbi repede dar evitând toate celelalte problemeasociate cu restricția de calorii.

Notă: Pe măsură ce slăbești, va trebui să setezi din nou caloriile. Un corp mai mic, folosește

mai puțină energie, deci și tu va trebui să mănânci mai puține calorii. Despre asta vomvorbi în capitolul despre adaptările metabolice.


18/39


Setarea unui surplus caloricCreșterea musculară depinde de un surplus caloric. Mușchii nu pot fi creați din nimic, deci

un mic surplus de nutrienți e necesar pentru sinteza de proteine.Cantitatea de nutrienți care poate fi folosită pentru sinteza de proteine în fiecare zi e destulde mică, de aceea nu e nevoie de un surplus de calorii foarte mare pentru a susținecreșterea musculară. Surplusul caloric ar trebui setat în așa fel încât să susțină creștereamusculară și să prevină pe cât posibil îngrășarea.

Mulți fac greșeala să mănânce prea mult când ”pun masă” și ajung să se îngrașe inutil. Demulte ori la final arată mai rău decât înainte. Ca să poți lua masă fără grăsime, trebuie săsetezi corect cât de mult vei mânca în plus. Dacă mănânci prea mult, te vei îngrășa. Dacămănânci prea puțin, vei crește mai încet decât ești capabil.

Care e un ritm realistic de creștere musculară?

Nivel de antrenament Grad de experiență Creștere de masă fărăgrăsime pe lună (% din

greutate)

Începător 1 an sau mai puțin de

antrenament consistent

1 – 1.5% (600g – 1kg)

Intermediar 2-4 ani de antrenamentconsistent

0.5 – 1% (250g – 600g)

Avansat Mai mult de 4 ani deantrenament consistent

0.25 – 0.5% (150g – 300g)

* Pentru femei, rata de progres e înjumătățită

** Datele din tabel provin de la Alan Aragon , o adevărată autoritate în domeniul nutriției

pentru fitness

Fiecare individ ar trebui să mănânce în plus doar atât cât să -i permită săprogreseze la ratele descrise în tabel.

http://www.alanaragonblog.com/http://www.alanaragonblog.com/http://www.alanaragonblog.com/http://www.alanaragonblog.com/


19/39


Pentru asta în general se recomandă un surplus caloric zilnic de 10%. E un bun punct depornire pent ru începători și intermediari iar în funcție de feedback se fac modificări peparcurs. Așadar, cea mai simplă formulă e următoarea:

TEE x 1.1 = Totalul de calorii necesar pentru perioada de masă

Ține cont totuși că formula de mai sus e din nou doar o estimare. În funcție de rata cu careiau în greutate, unii indivizi poate vor avea nevoie doar de 200-300 de calorii în plus întimp ce alții pot avea nevoie de 600-700, uneori chiar de 1000 de calorii în plus.

Începe cu numerele mici

Ți-aș recomanda să începi cu numerele mici (300-400 de calorii) și să vezi cum progresezi.Pentru un începător, dacă după 2 săptămâni vezi că ești cu 0.5 kg mai greu, înseamnă căprogresezi exact cum trebuie. Dacă nu ai luat aproape deloc în greutate, mai adaugă încă

vreo 200 de calorii în fiecare zi. Dacă vezi că ai luat prea mult, scade vreo 200 de calorii. Aigrijă totuși cum te câtărești pentru că poți avea fluctuații de până la 2 kg de la o zi la alta.Cel mai bine fă-o dimineața pe stomacul gol exact după ce te-ai trezit și ai fost la baie.

A și cred că e evident că nu o să faci mușchi decât dacă te antrenezi progresiv în vre-un fel.Altfel, tot surplusul caloric nu o să fie transformat în mușchi, ci în grăsime.

Notă: Pe măsură ce iei în greutate, va trebui să setezi din nou surplusul caloric. Un corp maimare arde mai multe calorii. Despre asta vei citi în capitolul despre adaptările metabolice.


20/39


Alte formule foarte simple

de calculExistă și câteva formule foarte simple pentru estimarea caloriilor necesare și mergsurprinzător de bine. Le-am întălnit prima data în cărțile lui Nate Miyaki iar apoi le-amvăzut recomandate și de alți scriitori. Sunt sigur că nu Nate a gândit -o prima data dar am săle numesc ecuațiile Miyaki. Motivul pentru care sunt așa de eficiente e pentru că și ele sebazează pe masa fără grăsime a individului. Deci ca să le poți folosi, trebuie să ai o ideedestul de bună pentru cât ar cântări corpul tău fără să iei în calcul grăsimea. Ține minte căoamenii subestimează enorm adevăratul lor procent de grăsime corporală. Cu asta înminte, uite formulele:

Ecuațiile Miyaki

Bărbați & Femei: 34 x masa în kg fără grăsime = total calorii pentru menținere

Bărbați & Femei: 26.5 x masa în kg fără grăsime = total calorii pentru slăbit

Bărbați & Femei: 41.5 x masa în kg fără grăsime = total calorii pentru luat masă

Singura problemă a acestor ecuații e că nu iau în calcul nivelul de activitate al individului.Calculând prima dată RMB și apoi adăugând TEE rezultă o estimare bună și pentru o

persoană foarte activă dar și pentru una sedentară. Ecuațiile Miyaki merg bine doar pentrucei care sunt moderați de activi și se antrenează de 3-4 ori pe săptămână.

Din nou îți reamintesc că toate ecuațiile sunt estimări. În general merg destul de bine darunii indivizi trebuie să facă schimbări majore pe parcurs. Imporant e să începi cu una dintreele și apoi să faci schimbări dacă sunt necesare.

http://natemiyaki.com/about-2/http://natemiyaki.com/about-2/http://natemiyaki.com/about-2/http://natemiyaki.com/about-2/


21/39


Adaptări ale metabolismuluiPe măsură ce slăbești sau iei masă musculară, nevoile de energie ale corpului tău se

schimbă. Un corp mai mic consumă mai puțină energie iar un corp mai mare, mai multă.Asta înseamnă că pe măsură ce progresezi spre țelul tău, va trebui să faci mici schimbări aledeficitului sau surplusului caloric.

În continuare am să vorbesc puțin despre cum se adaptează organismul atunci când slăbimsau punem masă. Am să le adresez pe rând pentru simplitate.

Adaptări ale metabolismului atunci când slăbim

După o perioadă de slăbit, mulți oameni susțin că nu mai slăbesc deloc deși se țin de dietăexact ca înainte. Asta e ceva normal. Majoritatea celor care vor să slăbească nu știu asta și

ca rezultat își pierd foarte ușor motivația. Hai să vedem de ce slăbitul încetinește la unmoment dat:

Un prim motiv pentru care greutatea ta poate nu scade în ritmul așteptat e din cauzaretenției de apă. Retenția de apă e cauzată în special de cortizol, un hormon de stres.Restricția de calorii e un stres, exercițiile cardio/antrenamentele sunt un stres, presiuneamentală a dietei e un stres – toate ridică cortizolul și pot cauza retenție de apă.

Retenția de apă poate fi destul de mare. Spre exemplu o femeie poate avea fluctuații aleretenției de apă de până la 5 kg între ciclurile menstruale. La dietă se poate întâmpla același

lucru pentru un individ. Așa că dacă te iei după cântar poți să crezi că nu slăbești deloc. Încel mai rău caz, o să pară că iei în greutate.

Aici mulți oameni își pierd motivația și renunță sau încep să facă lucruri prostești precum ogrămadă de cardio sau să reducă caloriile prea mult. Stai liniștit. Dacă ești la deficit caloric,slăbești (chiar dacă nu vezi încă). Imediat ce începi să mănânci normal sau chiar și după o ziîn care ai mâncat mai mult (spre exemplu o zi de trișare sau rehrănire) cortizolul scade șiprobabil o să elimini apa pe care o rețineai.

Un alt motiv pentru care începi să slăbești mai puțin e pur și simplu din cauză că ești

mai slab ca înainte. Cum am spus și în capitolele trecute, totalul de calorii consumat zilnice format din:

1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) – asta e energia necesară pentru funcționareanormală a corpului la o anumită greutate. E energia de care ai avea nevoie să-țimenții greutatea dacă ai fi într-o comă spre exemplu.

2.

TEE – Mișcările voluntare și involuntare (NEAT).


22/39


3. TEF – Energia consumată pentru digestia și absorpția alimentelor.

Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimbă în funcție de cantitatea demâncare consumată și greutatea corpului. Imediat ce începi dieta, TEF scade pentru căautomat consumi mai puțină mâncare. RMB automat scade și el odată cu scăderea în

greutate (un corp mai mic arde mai puține calorii). TEE scade și el odată cu scăderea îngreutate pentru că un corp mai mic consumă mai puțină energie pentru orice mișcare pecare o face.

Un alt lucru interesant se întămplă cu NEAT. Când restricționezi caloriile, corpul începe săconserve energie eliminând o parte din mișcările inconștiente. Poate că ai observat căatunci când slăbești te simți mai leneș. Dacă te miști mai puțin, automat arzi mai puținecalorii. E enervant că organismul face toate lucrurile astea ca să te împiedice să slăbești darinteresul lui nu e să arăți tu beton la plajă ci să prevină să mori de foame.

Astea sunt primele adaptări pe care le face organismul atunci când începi să slăbești șiexplică în mare parte de ce slăbitul încetinește sau se oprește complet după o perioadă deșideficitul caloric pe hârtie e același ca înainte. În realitate, deficitul caloric a fost redus foartemult de adaptările de mai sus.

Dar stai așa, mai avem și alte adaptări.

Alte adaptări care-ți încetinesc puțin metabolismul sunt schimbările hormonale. Nu am săintru în detalii aici ci am să explic pe scurt ce se întâmplă.

Poate că ai auzit de hormonul numit leptină. Leptina e un hormon implicat în funcționareametabolismului dar și a senzației de foame. Atunci când reduci caloriile, leptina scade șiautomat senzația de foame crește ca să te facă să cauți mâncare. Din nou, asta e o adaptarebenefică pentru supraviețuire pentru că organismul nu vrea ca tu să mori din lipsă demâncare.

Scăderea leptinei cauzează mai multe lucruri: rata metabolică scade, foamea crește, deviletargic, testosteronul scade, hormonii tiroidiani scad. Practic, scăderea leptinei eresponsabilă pentru multe dintre neplăcerile asociate cu restricția de calorii și cauzează înmare parte încetinirea temporară a metabolismului.

Singurul lucru pe care poți să-l f aci ca să balansezi cât de cât nivelurile de leptină e să ai o zipe săptămână în care ridici caloriile până la menținere sau puțin mai mult și consumi mulțicarbohidrați. Leptina se va secreta mai mult după acea zi și va rămâne ușor crescută câtevazile după. În cazul unei diete lungi de câteva luni, e foarte benefic să ai câteva zi le sau chiaro săptămână la fiecare două luni în care să mănânci la menținere în special carbohidrați.


23/39


Dar chiar și așa, nivelurile de leptină tot vor fi mai scăzute decât de obicei. Realitatearămâne că dacă vrei să slăbești, trebuie să reziști senzației de foame.

Ce rezultat au aceste adaptări ale metabolismului?

După toate aceste adaptări, te poți aștepta ca organismul tău să ardă cu 10-20% mai puținecalorii decât în mod normal. Ăsta e motivul pentru care oamenii nu mai slăbesc de la unmoment dat. Deficitul caloric pur și simplu nu mai există.

Soluția?

Soluția e simplă: trebuie să reduci din nou caloriile și să creezi din nou un deficit . E simplu:dacă slăbești ești la deficit caloric, dacă nu, deficitul caloric nu mai există. În nici un studiudin ultimii 50 de ani metabolismul subiecților nu a încetinit îndeajuns de tare încât săoprească complet arderea de grăsimi. Nici măcar în cazul în care subiecții au slăbit 40% din

greutate (precum în experimentul înfometării din Minnesota). Când cineva zice că nuslăbește din cauză că mănâncă prea puțin și metabolismul nu mai arde deloc, ignoră-i.

Dacă vezi că te oprești din slăbit, e timpul să reduci din nou totalul de calorii cu 10%. Știu, enașpa că trebuie să mănânci mai puțin, dar asta e. E singura soluție. Odată ce reducicaloriile vei începe din nou să slăbești în același ritm ca înainte.

Adaptări ale metabolismului atunci când iei masă

De ce unii oameni susțin că nu se pot îngrășa? De ce unora le e foarte ușor să ia în greutate?De ce nu iei masă chiar dacă mănânci mai mult decât de obicei? Astea sunt câteva întrebărila care vom răspunde în continuare.

Adevărul este că surplusul caloric nu poate fi setat corect decât prin experimentare. Cu unsurplus de câteva sute de calorii peste menținere unii oameni vor crește foarte bine daralții vor rămâne aproape la fel. De ce?

Surplusul caloric pe care-l setezi în dietă poate fi foarte diferit de adevăratul surplus careare loc. Să vedem din nou principalii consumatori de energie:

1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) – asta e energia necesară pentru funcționareanormală a corpului la o anumită greutate. E energia de care ai avea nevoie să-țimenții greutatea dacă ai fi într-o comă spre exemplu.

2.

TEE – Mișcările voluntare și involuntare (NEAT).

3.

TEF – Energia consumată pentru digestia și absorpția alimentelor.

http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experimenthttp://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experimenthttp://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experimenthttp://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment


24/39


Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimbă în funcție de cantitatea demâncare consumată și greutatea corpului. Imediat ce începi să mănânci mai mult, TEFcrește automat. Mai multă mâncare înseamnă că e nevoie de mai multă energie ca să fieprocesată. RMB crește și el automat odată cu creșterea în greutate. Un corp mai mare ardemai multe calorii atât în stare de repaus cât și în timpul antrenamentelor.

Dar cea mai mare diferență o face NEAT – activitățile spontane și mișcările inconștiente alecorpului care cresc odată cu surplusul caloric. Se pare că atunci când există un surpluscaloric, organismul încearcă să crească consumul de energie prin mișcari spontane,subconștiente. Exact opusul care se întâmplă în cazul unui deficit caloric.

Un studiu interesant

Hai să vă arăt un studiu care arată foarte bine modul în care NEAT compensează de multeori surplusul setat în alimentație. Levine et al au hrănit mai mulți subiecți adulți non-obezi(cu vârste între 25-36 de ani) 1000 de kcal peste menținere pentru 8 săptămâni. Tabelul demai jos arată rezultatele:

Variabile Mediasubiecților

Interval întresubiecți

Greutatea înainte (kg) 65.8 53.3 – 91.7

Greutatea după (kg) 70.5 58.8 – 93.1

Kilograme luate 4.7 1.4 – 7.2

Grăsime depusă (kcal/zi) 389 58 - 687

Masă non-grăsime luată (kcal/zi) 43 15 - 78

Calorii consumate zilnic înainte (kcal/zi) 2824 2265 – 3785

Energie consumată în stare de repaus înainte(kcal/zi)

1693 1470 - 1990

Energie consumată în stare de repaus după(kcal/zi)

1772 1460 - 2040

TEF înainte (kcal/zi) 218 89 - 414

TEF după (kcal/zi) 354 133 - 483

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/


25/39


Total energie consumată zilnic înainte (kcal/zi) 2807 2216 - 3818

Total energie consumată zilnic după (kcal/zi) 3361 2508 - 4601

Se poate observa că creșterea în greutate e mult mai mică decât ar fi fost de așteptat. Înmod normal te-ai aștepta ca 1000 de calorii în plus pe zi să însemne 7.2 kg de grăsime după8 săptămâni. Dar în studiul bine controlat al lui Levine, doar o medie de 4.7 kg a fost luată.Din cele 100 de kcal în plus, doar o medie de 432 a fost depusă și 531 arsă. Mai bine dedouă treimi din cele 531 au fost arse prin NEAT. Între subiecți, caloriile arse prin NEAT auvariat între 98 și 692 de kcal/zi. 692 de kcal/zi! Asta explică de ce unii cred că e imposibilsă ia în greutate indiferent cât de mult mănâncă (în general indivizii foarte slabi în modnatural).

Dar uită-te puțin la celălalt capăt al intervalului. Unul dintre subiecți a ars doar 98 dekcal/zi prin NEAT. El e probabil unul dintre cei care se îngrașă doar gândindu-se lamâncare. Am spune despre el că are un metabolism încet. În cazul lui, surplusul de calorii etransformat foarte ușor în grăsime.

Ce ne arată studiul ăsta?

Studiul lui Levine ne arată că surplusul caloric nu prea poate fi setat pe hârtie. Surplusul pecare-l setezi și adevăratul surplus care are loc pot fi foarte diferite în funcție de individ. Din

cauza asta unii vor crește foarte bine cu 200-300 de kcal/zi în plus în timp ce alții poate vorfi nevoiți să mănânce de două sau chiar trei ori mai mult. Chiar și 1000 de kcal în plus arputea fi necesare pentru unii. Dacă te uiți în tabel ai să vezi că unul dintre subiecți s-aîngrășat doar 1.4 kg. El e unul dintre cei care trebuie să mănânce 1000 de kcal/zi pestemenținere ca să crească în greutate după ratele din tabelul lui Alan Aragon. (pfoai ce așvrea să fiu și eu așa)

Ce-i de făcut?

Până la urmă va trebui să vezi singur cât trebuie să mănânci în plus ca să iei masă într-un

ritm normal. Îți sugerez să începi cu numerele mici ca să eviți să te îngrași degeaba. Dacădupă câteva săptămâni vezi că nu iei masă aproape deloc, începe să crești treptat surplusulcaloric. Nu încerca să iei masă prea repede. Tot ce vei reuși e să te îngrași.


26/39


Setarea macro-nutrienților Dacă vrei rezultate avansate, nu e de-ajuns să numeri doar caloriile. Fiecare nutrient în

parte (proteine, grăsimi, carbohidrați) are rolul său și nu ar trebui neglijat. Atunci cândslăbești și ești la deficit caloric, respectarea rației de macro-nutrienți o să previnăpierderile de masă musculară și performață la sală, vor preveni dereglările hormonale șivor ajuta cu sațietatea. Atunci când iei masă, nu trebuie să fi chiar așa de strict cucarbohidrații și grăsimile dar respectarea numărului de proteine e esenț ial pentrucreșterea masei musculare.

În continuare vei citi despre cum să setezi numărul de grame din fiecare nutrient în funcțiede totalul de calorii pe care-l consumi. Formulele de mai jos se aplică și pentru un plan deslăbit cât și pentru un plan de luat masă musculară. Gramele de grăsimi și carbohidrați se

schimbă în funcție de totalul de calorii pe care-l consumi.

Proteinele

Cel mai important nutrient din orice dietă sunt proteinele, de aceea le setăm primele.

Proteinele previn pierderile din masă musculară când eşti la deficit caloric şi o să-ţi ţină cel

mai bine de foame. Deasemenea, proteinele susțin creșterea musculară atunci când ești la

perioada de masă. Ideal ar trebui să consumi cam 2.2 grame de proteine pe kg. Dacă vrei,

poți să mănânci mai mult decât atât dar înafară de saţietate, nu o să ai alte beneficii.

2.2 x greutatea ta în kg = grame de proteine/zi

Grăsimile

Grăsimile vin pe locul 2 că importanţă. Grăsimile susţin echilibrul hormonal la deficit

caloric. Bărbaţii ar trebui să aibă grijă: grăsimi puţine = testosteron scăzut . În plus,

grăsimile afectează și sațietatea. Dacă ai o dietă foarte săracă în grăsimi o să vezi că

niciodata nu te simţi complet sătul după o masă.

Când ești la surplus caloric, grăsimile nu mai sunt la fel de importante dar din cauză că sunt

așa de dense în calorii, sunt un bun mod de a-ți atinge surplusul de calorii setat mâncând

mai puțin cantitativ.

Aşadar, setează grăsimile cam la 25-30% din totalul de calorii. O bună estimare e

următoarea:


27/39


0.8 x greutatea ta în kg = grame de grăsimi/zi

Un alt mod mai precis să afli gramele de grăsimi/zi e să afli cât înseamnă 30% din totalul de

calorii pe care-l consumi zilnic pentru țelul tău și să împarți acel număr la 9 (1 gram degrăsimi are 9 calorii)

Carbohidraţii

Carbohidrații vor ocupa restul de calorii din dietă și vor fi nutrientul predominant .

Carbohidraţii (glucoza) susţin efortul fizic intens şi recuperarea după antrenament

(creşterea/refacerea musculară). Gândește-te la carbohidrați ca și la combustibil pentru

exerciții fizice intense.

Carbohidrații stimulează producția de leptina, deci au efect asupra saţietăţii și ajută la

combatarea multor probleme cauzate de restricția de calorii . Mai mult, carbohidraţii

declanşează secreţia de serotonină în creier, care te relaxează şi îţi induce starea de somn.

Unii oameni au insomnii dacă elimină carbohidrații din dietă.

Atunci când iei masă musculară, carbohidraţii vor ajuta cu recuperarea după antrenament

și vor reumple rezervele de glicogen consumate în urma efortului.

Din numărul total de calorii scade caloriile provenite din proteine (grame de prot x 4) şi

din grăsimi (grame de grăsimi x 9). Apoi numărul rămas îl împărţi la 4 ca să afli gramele de

carbohidraţi (1g de carbohidrați are 4 calorii)

Uite formula:

{nr de calorii total – [(g de proteine x 4)+(g de grăsimi x 9)]} ÷ 4 = grame de carbohidraţi/zi


28/39


ExempleÎn capitolul ăsta am să-ți arăt cum ar trebui să-și seteze caloriile și macro-nutrienții o

persoană în funcție de țelul său. Dacă vezi exemple, o să-ți fie mult mai ușor să folosești ceai învățat până acum.

Exemplul 1. Setarea unui plan pentru slăbit

Greutate: 85 kg (20% grăsime corporală)

Țel: Slăbit până la 78 de kg

1.

Aflarea caloriilor pentru menținere

Folosim ecuația Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 68 kg masă fără grăsime) = 1838 RMB

Apoi adăugăm energia consumată prin activități. Persoana de față e moderat de activă.1838 x 1.3 = 2390 de kcal/zi pentru menținere

2. Setarea deficitului caloric

Setăm deficitul caloric la 25%. Asta înseamnă că înmulțim t otalul de calorii pentrumenținere cu 0.8.

2390 x 0.75 = 1792 kcal/zi pentru slăbit

3. Setarea macro-nutrienților

Proteine: 2 x 85 = 170 g proteine/zi (am pus 2 grame de proteine în loc de 2.2 pentru căpersoana are multă grăsime corporală și nu are nevoie de așa de multe proteine)

Grăsimi: 0.8 x 85 = 68 g grăsimi/zi

Carbohidrați: Carbohidrații reprezintă restul de calorii. Prima dată aflăm câte calorii au împreunăproteinele și grăsimile: (170 x 4) + (68 x 9) = 680 + 612 = 1292 kcal

Apoi aflăm rest ul de calorii rămase: 1792 – 1360 = 500 kcal din carbohidrați

Ca să aflăm numărul de grame, împărțim caloriile la 4:

500 ÷ 4 = 125 g carbohidrați Plan pentru slăbit final: 1790 kcal/zi din 170g proteine, 68g grăsimi și 125g carbohidrați

Exemplu 2. Setarea unui plan de luat masă musculară

Greutate: 68 kg (10% grăsime corporală)


29/39


Țel: Să ia masă până la 71 kg

1.

Aflarea caloriilor pentru menținere

Folosim ecuația Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 61.2 kg masă fără grăsime) = 1691 RMB

Apoi adăugăm energia consumată prin activități. Persoana de față e moderat de activă.1691 x 1.3 = 2200 kcal/zi pentur menținere

2.

Setarea surplusului caloric

Începem cu un surplus moderat de 350 kcal/zi. Poate e de-ajuns, poate va trebui mai mult.Asta se va vedea pe parcurs. Țelul e să ia cam un kg pe lună.

2200 + 350 = 2550 kcal/zi pentru luat masă musculară

3. Setarea macro-nutrienților

Proteine: 2.2 x 68 = 150 g proteine/ziGrăsimi: 1.2 x 68 = 81 g grăsimi/zi (persoana de față vrea să mănânce mai multe grăsimicând pune masă așa că folosește 1.2 pentru ecuație)

Carbohidrați: Carbohidrații reprezintă restul de calorii. Prima dată aflăm câte calorii au împreunăproteine și grăsimile: (150 x 4) + (81 x 9) = 600 + 729 = 1329 kcal

Apoi aflăm restul de calorii rămase: 2550 – 1329 = 1221 kcal din carbohidrați

Ca să aflăm numărul de grame, împărțim caloriile la 4:

1221 ÷ 4 = 305 g carbohidrați

Plan final pentru luat masă: 2550 kcal/zi din 150g proteine, 81g grăsimi și 305gcarbohidrați.


30/39


Metode de numărare a

caloriilorDegeaba ai planul nutrițional făcut perfect dacă nu ști cum să-l aplici. Ca să-ți poți nimericaloriile și macro-nutrienții va trebui să înveți cum să le numeri și cum să le recunoști înmâncare. Dacă înveți de la început cum să numerii caloriile și macro-nut rienții, o săplătească dividende masive în viitor.

Ca să înveți să numeri caloriile trebuie să începi! Nu contează ce metodă folosești,important e să începi să conștientizezi ce alimente conțin anumiți macro-nutrienți, cealimente sunt bogate sau sărace în calorii, ce alimente sunt sățioase, câte calorii augustările tale preferate, etc.

Eu spre exemplu am început cu număratul pe foaie și mă chinuiam foarte mult să aflucaloriile și gramele de nutrienți pentru anumite alimente folosind formula de 3 simplă.Înainte să mănânc îmi lua 20 de minute doar ca să-mi dau seama ce și cât mănânc. Cred căvizitam site-urile www.calorieking.com și calorii.oneden.com de 10 ori pe zi dar a meritatefortul. Acum știu foarte bine profilul nutrițional al alimentelor pe care le mănânc regulat șiștiu ce produse să aleg de pe rafturi.

Asta îți recomand și ție: să începi. Sunt sigur că vei găsi o metodă prin care număratulcaloriilor să fie cât mai ușor pentru tine.

Există mai multe metode de numărare a caloriilor. Eu îți recomand aici 3 dintre ele. Fiecareare anumite puncte forte și slăbiciuni. O să vorbim despre fiecare în parte.

Metoda 1: Folosirea unui cântar de bucătărie și a unei aplicații

Asta e probabil cea mai simplă de aplicat. Înainte să mănânci ceva, îl cântărești folosindcântarul. Apoi, introduci câte grame din alimentul respectiv ai mâncat într-o aplicațiepentru numărarea caloriilor.

Au apărut recent multe aplicații pentru smartphone care numără caloriile (cea maipopulară fiind MyFitnessPal). Aplicațiile astea îți arată exact câte calorii și câte grame din

fiecare macro-nutrient ai mâncat în acele grame de aliment. În plus poți să setezi o limită decalorii pentru ziua respectivă și aplicația îți arată cât mai ai de mâncat din fiecare macro-nutrient și câte calorii. E foarte folositor.

Eu personal folosesc Calculatorul de Calorii. E un fișier Excel în care am adăugat cam toatemâncărurile comune din România și-ți calculează automat câte calorii și ce macro-nutriențiare o anumită cantitate. Click pe link-ul de mai sus ca să vezi cum e.

http://www.calorieking.com/http://www.calorieking.com/http://www.calorieking.com/http://calorii.oneden.com/http://calorii.oneden.com/http://calorii.oneden.com/https://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8ghttps://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8ghttps://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8ghttps://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8ghttp://calorii.oneden.com/http://www.calorieking.com/


31/39


O să dureze un pic până te obișnuiești cu aplicația dar merită. Uneori o să fii nevoit să-țicreezi propriile alimente pentru că nu o să găsești spre exemplu sarmale sau ciorbă deburtă. Partea bună e că aplicațiile te lasă să-ți constumizezi singur alimentele.

Puncte forte: foarte precisă, flexibilitate foarte mare la alimentele pe care le mănânci

Slăbiciuni: depinzi de cântar și de aplicație

Metoda 2: Măsori alimentele după volum

Spre deosebire de prima metodă unde măsori alimentele după gramaj, acum le măsoridupă volum. Deci vei folosi unități de măsură precum căni, linguri, palme, porții, etc.

După ce capeți puțină experință, poate fi aproape la fel de precisă ca și cântarul. Pentruînceput vei avea nevoie de o listă cu câteva unități de măsură pentru alimentele de bază .Am făcut eu lista aia pentru voi și o găsești la finalul ghidului. Pentru mâncarea care nu e debază sau include multe ingrediente va trebui să adaugi singur alimente la listă.

Puncte forte: destul de precisă, foarte rapidă, ușor de învățat

Slăbiciuni: ai nevoie de o listă de referință (cel puțin la început)

Metoda 3: Ochiometric

Nu recomand decât celor avansați. Deja după ce ai numărat caloriile câteva luni, poți să teuiți la o porție de mâncare și să estimezi destul de precis numărul de calorii și de macro-

nutrienți. Când ajungi aici, menținerea unui procent scăzut de grăsime corporală e foartesimplă.

Tocmai ca să ajungi aici merită să numeri caloriile la început.

Puncte forte: Foarte rapidă, o poți folosi oriunde, devine parte din tine după o vreme

Slăbiciuni: Funcționează doar pentru cei avansați, poți estima greșit deseori

Câteva sugestii pentru numărarea caloriilor:

- E foarte greu să numeri caloriile din mâncăruri gătite precum supe, tocănițe,sarmale, pizza, sosuri, etc. Motivul e pentru că sunt o grămadă de ingredienteamestecate acolo și e greu să măsori ponderea fiecăruia în amestec. În plus, fiecarepersoană gătește diferit. Sarmalele bunicii nu sunt la fel cu sarmalele mătușii. O supăare mai mult ulei decât alta. Când amesteci mai multe ingrediente, e greu să le ț iicontabilitatea.


32/39


Din cauza asta recomand ca atunci când îți urmărești strict caloriile (în specialatunci când slăbești) să mănânci aproape întotdeauna alimente neamestecate. Spreexemplu piept de pui și lângă el orez. Sau o conservă de ton cu pâine prăjită. Sau ofriptură de porc cu cartofi natur și salată de varză. Astfel, ingredientele sunt ținuteseparat și sunt mult mult mai ușor de măsurat.

- Nu obseda asupra detaliilor. Nu te obosi să măsori exact câți castraveți, roșii și ceapă ai pus în salată spre exemplu. Mai degrabă măsoară toat e legumele la grămadă. Nuobseda asupra diferențelor dintre portocale și mandarine sau mere și pere. La fel, nue nevoie să iei în calcul ketchup-ul sau muștarul (maioneza da, pentru că practic e doar grăsime) decât dacă mănânci foarte mult. Am cunoscut totuși oameni caremâncau jumate de sticlă de ketchup pe zi. Dacă ești unul dintre ei, atunci da, pune încalcul și ketchup-ul.

- Evită să bei caloriile. Laptele, sucurile, berea, ceaiurile îndulcite, etc. conțin caloriidar nu sunt sățioase. Dacă ești la deficit caloric ai să-ți consumi caloriile fără să tesimți sătul și astfel o să-ți fie mult mai greu să te ții de dietă. Mestecă-ți caloriile, nule bea.

- Redu pe cât posibil consumul de alcool. Ține minte că un gram de alcool are 7 calorii.O beție cruntă poate să rezulte un surplus de 1500+ de kcal. O să-ți ia 3 zile săcompensezi acel surplus.


33/39


ConcluzieÎn primul rând, felicitări pentru că ai citit până la capăt :D Asta demonst rează ești opersoană dedicată și hotărâtă să facă o schimbare în modul cum arată corpul său. Pentruasta, sincer te felicit!

Folosind informațiile din acest ghid poți să-ți creezi un plan nutrițional foarte bun pentruslăbit, creștere musculară sau menținere. De fapt, aș spune că acum ști mai multăinformație folositoare despre nutriție decât 95% din oamenii care merg la sală.

Alimentația corectă nu-i așa de grea. Tot ce trebuie să știi sunt numerele și să respecți pecât posibil rația de macro-nutrienți. Să nu crezi că ai nevoie de suplimente minune, plante șifructe exotice, ierburi speciale sau alte lucruri. Bazele contează, nu detaliile. Aplică ce aiînvățat din acest ghid și îți garantez că vei obține rezultate pe care le cauți.

Îți mulțumesc că ți-ai făcut timp să citești acest ghid! Pentru întrebări, sugestii,complimente, plângeri, huiduieli sau orice altă formă de feedback mă găsești la:

email: [email protected]

sau pe facebook: www.facebook.com/thinkeatlift

sau pe blog: www.thinkeatlift.com

Îți urez succes !

Radu Antoniu

mailto:[email protected]:[email protected]:[email protected]://www.facebook.com/thinkeatlifthttp://www.facebook.com/thinkeatlifthttp://www.facebook.com/thinkeatlifthttp://www.thinkeatlift.com/http://www.thinkeatlift.com/http://www.thinkeatlift.com/http://www.thinkeatlift.com/http://www.facebook.com/thinkeatliftmailto:[email protected]


34/39


Programe Complete de

Nutriție & Antrenament Dacă ți-a plăcut acest ghid, poate că ai fi interest și de programele noastre complete de alimentațieși antrenament:

Programul de Definire X0

Programul de Definire X0 e programul pe care eu șiclienții mei îl folosim ca să dăm jos grăsime. Îțiarată cum, ce și când să mănânci ca să slăbeștigrăsime (chiar și cea încăpâțânată de pe abdomen)și să-ți crești sau menții masa musculară în acelașitimp.

Cuprinde și un program complet de antrenament lasală pentru începători, intermediari și avansați.În plus primești și susținere din partea mea prinemail.

Află mai multe

http://www.thinkeatlift.com/x0/http://www.thinkeatlift.com/x0/http://www.thinkeatlift.com/x0/


35/39


Programul Greek God

Programul Greek God e scris de mentorul meuîn fitness Greg O’Gallagher de la Kinobody.com.Ăsta e programul pe care eu l-am folosit săajung la masa musculară și forța pe care o amacum. Mi-a plăcut așa de mult că l-am convinspe Greg să-l facem disponibil și în România(doar că în loc de 50$ cât costă în mod normal,poți să-l iei la 30% din preț! Pentru că stăm înRomânia...)Cuprinde zeci de rutine de antrenament, puse înordine ca să-ți ajungă timp de ani întregi.Planul de alimentație e setat în așa fel încât să

maximizeze creșterea musculară dar săminimizeze îngrășarea.În plus, și aici ai susținere prin email din parteamea.

Află mai multe

http://www.thinkeatlift.com/greekgod/http://www.thinkeatlift.com/greekgod/http://www.thinkeatlift.com/greekgod/


36/39


Calculatorul de Calorii

Calculatorul de Calorii e un fișier Excel care includecam toate mâncărurile commune din România și-ți

arată câte calorii și câte grame de proteine, grăsimiși carbohidrați se găsesc într-o anumită cantitate.

Eu îl folosesc zilnic :D

Află mai multe

https://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8ghttps://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8ghttps://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8g


37/39


Listă alimente de bază

măsurate după volum Cărnuri:

o palmă de piept de pui la grătar (aprox 110g) = 35g proteine, 185 caloriio palmă de mușchiuleț de porc slab la grătar (aprox 110g) = 31 g proteine, 7 grăsimi,195 caloriio palmă de pulpe pui la grătar (aprox 110g) = 29g proteine, 12g grăsimi, 240 caloriio palmă de mușchiuleț de vit ă gatit (aprox 110g) = 32g proteine, 7g grăsimi, 200 calorii

o palmă de piept de curcan la grătar (aprox 110g) = 34g proteine, 150 caloriio cană de ficăț ei de pui la tigaie (aprox 110g) = 29g proteine, 7g grăsimi, 195 caloriio palmă de cotlet de porc la grătar (aprox 85g) = 24g proteine, 11g grăsimi, 200caloriio palmă de șniț el piept de pui (aprox 100g) = 14 proteine, 12g grăsimi, 16carbohidrati, 220 calorii

Ouă

Un ou fiert = 7g proteine, 5g grăsimi, 75 calorii

Un ou prăjit = 7g proteine, 8g grăsimi, 100 caloriiUn albuș de ou = 4g proteine, 17 calorii

Mezeluri:

3 felii/100g pastramă de pui = 16g proteine, 5g grăsimi, 140 calorii2 felii/50g salam de Sibiu = 12g proteine, 21g grăsimi, 240 calorii3 felii/100g șuncă de Praga = 16g proteine, 5g grăsimi, 120 calorii3 felii/100g mușchi porc presat = 16g proteine, 5g grăsimi, 109 calorii

Brânzeturi

o palmă de cașcaval (aprox 130g) = 33g proteine, 44g grăsimi, 530 caloriio cana de urdă (aprox 150g) = 27g proteine, 6g grăsimi, 204 caloriio cana de brânză de vacă 15% = 27g proteine, 15g grăsimi, 315 caloriio cana de telemea de vacă (aprox 130g) = 22g proteine, 25g grăsimi, 320 calorii


38/39


Lactate

o cană de lapte 3.5% (aprox 240ml) = 7g proteine, 8g grăsimi, 12 carbs, 156 caloriio cană de lapte 1.5% (aprox 240ml) = 8g proteine, 4 grăsimi, 12 carbs, 105 caloriiun pahar de sana 3.5% (aprox 200ml) = 6g proteine, 7g grăsimi, 8 carbs, 124 calorii

un pahar de sana 0.1% (aprox 200ml) = 6g proteine, 2g grăsimi, 62 calorii

Carbohidraț i cu amidon

o cană de orez alb fiert (aprx 150g) = 45g carbohidrati, 205 caloriio cană de paste fierte (aprox 115g) = 35g carbs, 180 caloriio felie de pâine alba (aprox 27g) = 13g carbs, 70 caloriio cană de cartofi fierț i (aprox 150g) = 31g carbs, 135 calorii

o cană de fasole fiart ă (aprox 170g) = 15g proteine, 41g carbs, 227 caloriio porție de cartofi prăjiți (aprox 200g) = 25g grasimi, 40g carbs, 400 calorii

Carbohidraț i (Legume si Fructe)

500g de legume (rosii, castraveti, ardei, varza, ceapa, broccoli, etc.) = aproximativ 100 decalorii si aprox 20 de carbohidrati

150g de fructe au în general cam 100 de calorii și 20g carbohidrați. Deși fructele diferă

mult la conținutul de zahăr, nu cred că merită să te obsedeze diferența dintre mese, peresau banane. O regulă generală e: cu cât un fruct e mai dulce, cu atât mai multe calorii are.(Nu mânca multe fructe la dietă – fructoza e cel mai puțin sățios dintre carbohidrați)

Pește

o palmă de somon la cuptor (aprox 110g) = 25g proteine, 14g grasimi, 230 caloriio palmă de somn gătit fără ulei (aprox 110g) = 24g proteine, 21g grasimi, 350 caloriio palmă de crap gătit fără ulei(aprox 110g) = 25g proteine, 7g grasimi, 170 caloriio palmă de pastrav gătit fără ulei (aprox 110g) = 29g protine, 10g grasimi, 200 calorii

o palmă de salau gătit fără ulei (aprox 110g) = 27g proteine, 1g grasimi, 120 calorii4 carași gătiți fără ulei (aprox 110g de carne) = 23g proteine,110 caloriiton conservă în suc propriu (100g) = 26g proteine, 120 calorii

Nuci și seminț e

Un pumn de migdale (aprx 50g) = 11g proteine, 10g carbs, 25g grasimi, 290 calorii


39/39

Un pumn de fistic cu coajă (aprox 50g) = 9g proteine, 18g grasimi, 10g carbs, 240 caloriiUn pumn de nuci (aprox 40g) = 6g proteine, 26g grasimi, 6g carbs, 260 caloriiUn pumn seminț e de dovleac cu coajă (aprox 40g) = 11g proteine, 16g grasimi, 212caloriiUn pumn seminț e de floarea soarelui cu coaja (aprox 25g) = 5g proteine, 9g grasimi,

6g carbs, 120 caloriiUn pumn de alune (aprox 50g) = 12g proteine, 25g grasimi, 11g carbs, 290 calorii

Mâncare gătită (în medie)

O sarma (40 grame) = 4g proteine, 5g grasimi, 5g carbohidrați, 75 calorii O portie de tocana carne grasă (200 grame) = 30g proteine, 60g grasimi, 680 caloriiO portie de tocaniță de pui (200 grame) = 16g proteine, 16 grasimi, 230 caloriiO portie de iahnie de fasole cu ciolan (250 grame) = 15g proteine, 12g grasimi, 28g

carbohidrati, 280 caloriiO ciorbă cu carne (300 grame) = 13g proteine, 24g grasimi, 8 grame carbs, 300 de calorii3 chiftele medii de pui (100 grame) = 16g proteine, 8g grasimi, 7g carbs, 160 calorii

Altele (Gustari)

O lingura de miere = 17g carbs, 64 caloriiO clătită cu gem sau ciocolată (60 grame) = 12g grasimi, 45g carbohidrati, 300 caloriiUn corn cu ciocolat ă (80 grame) = 22g grasimi, 33g carbs, 350 caloriiO înghețată (60 grame) = 20 carbs, 5g grasimi, 140 caloriiO sticlă bere blondă (500ml) = 17 carbs, 215 calorii4 pătrăț ele de ciocolat ă (25g) = 15g carbs, 7g grasimi, 135 calorii4 căni de popcorn f ăcut în ulei = 25g carbs, 12g grasimi, 220 caloriiUn pahar de vin roșu = 6g carbs, 130 caloriiO felie de prăjitură cu fructe (aprox 100g) = 40g carbs, 13g grasimi, 280 caloriiO felie de tort diverse sortimente (aprox 150g) = 50g carbs, 15 grasimi, 370 caloriiO felie de pizza cu de toate (aprox 300g) = 72g carbs, 36g proteine, 29g grasimi, 680calorii

Documents

Estimarea Și Numărarea Caloriilor