Escuela de Alimentación Correcta

Semana 10

¡Bienvenidos!

• Apaguen los móviles• Anoten todas sus preguntas

¿Quién ha controlado peso esta semana?

¡Enhorabuena!

¿Cómo se sienten?

• ¿Más activos?• ¿Duermen mejor?• ¿Van mejor al baño?• ¿Tienen menos antojos de dulces?• ¿Han controlado peso o notan la ropa más

holgada?

Ejercicio y deporte

ESTA SEMANA

• ¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo?• ¿De qué tipo?• Ponerse en forma cada día

¿Por qué es importante el ejercicio?

• El ejercicio y la actividad física son parte esencial de la vida y resultan cruciales para disfrutar de una buena salud. • La comida y la bebida que consumimos dan al organismo la energía que necesita para seguir con un buen estado de salud y mantener un peso

corporal saludable.

• Así que si usted come más, debe hacer más ejercicio. Si no hacemos suficiente ejercicio, las calorías que consumimos se almacenan en el organismo en forma de grasa. Del mismo modo, si no ingerimos las calorías suficientes para la cantidad de ejercicio que hacemos, entonces el organismo tiene que recurrir a sus reservas para mantener su actividad.

Energía entrante (calorías) = energía saliente

Tipos de ejercicio

Ejercicio aeróbicoEl ejercicio aeróbico engloba cualquier tipo de ejercicio que incremente la carga de trabajo del corazón y los pulmones. Hace que el oxígeno circule por todo el sistema. El ejercicio aeróbico es muy importante para mantener un peso corporal saludable, además de aportar numerosos beneficios para la salud tales como la mejora de la circulación, el control de la presión arterial, el aumento de la capacidad pulmonar y de la resistencia y fortalecimiento del corazón

Tipos de ejercicio

Entrenamiento de resistencia:Consiste exactamente en eso: trabajar la resistencia y fortalecer los músculos. El entrenamiento de resistencia es importante para el desarrollo de la masa muscular o para prevenir su pérdida. También ayuda a mejorar el metabolismo, lo cual es fundamental para mantener el peso. Los músculos queman calorías más rápido que la grasa, así que, cuanto mayor sea su masa muscular, mejores resultados obtendrá.

El entrenamiento de resistencia no sólo tonifica los músculos, lo cual proporciona una mejor silueta; también es importante para mejorar la función metabólica, el equilibrio y la fuerza, con el fin de disminuir el riesgo de lesiones. Ayuda a mejorar la composición corporal, a controlar la presión arterial y a aumentar la densidad ósea (especialmente importante para las mujeres).

¿Cuánto ejercicio tiene que hacer?

• Las autoridades recomiendan un mínimo de 30 minutos al día, 5 días a la semana

• Recuerde que debe moderar su consumo de calorías mediante una dieta equilibrada para la cantidad de ejercicio que haga. A mayor nivel de actividad, más energía se requiere (en forma de calorías) como carburante para el organismo

Diferentes tipos de ejercicio y entrenamiento de resistencia

• Caminar a paso ligero

• Ciclismo

• Natación

• Jardinería

Trate de realizar actividades distintas cada semana, cambie de hábitos y de entorno. Entrene distintos músculos: pecho, brazos, estómago, espalda y piernas. Diviértase siempre y procure que le acompañe un amigo para tener una mayor motivación.

• Entrenamiento con pesas

• Yoga

• Entrenamiento de fuerza

Actividades "que queman calorías"

Actividad física moderada Calorías aproximadas*/hora para una persona de 70 Kg.

Senderismo 370

Jardinería 330

Bailar 330

Jugar al golf 330

Ciclismo (menos de 16 km/h) 290

Caminar (6 km/h) 280

Halterofilia 220

Estiramientos 180

* La cantidad de calorías quemadas por hora será mayor para personas que pesen más de 70 Kg. e inferior para personas que pesen menos.

Ponerse en forma

• Use las escaleras en lugar del ascensor o de las escaleras mecánicas• Vaya caminando o en bicicleta cuando haga un desplazamiento corto• Bájese del autobús una parada antes o aparque más lejos del trabajo• Haga ejercicio mientras ve la televisión, especialmente durante los

anuncios• Esfuércese en sus tareas domésticas: pase el aspirador, friegue el

suelo, limpie las ventanas, etc.• Dé un breve paseo antes y después de la cena• Dedique unos minutos a hacer estiramientos varias veces al día

Alimentación saludable...

• Comience el día con un desayuno nutritivo• Ingiera una gran cantidad de proteínas buenas cada día• Haga 5-6 comidas pequeñas al día• Procure beber 2 litros de agua cada día• Ingiera una amplia variedad de frutas y verduras (más de 5 al

día)• Es muy importante que haga suficiente ejercicio físico• Dedique tiempo a estirar cada día

La próxima semana

• La Salud del Corazón

No lo olvide

• Traiga papel y lápiz• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante

la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión• ¡Traiga a un amigo!