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4

En las últimas dos décadas, la gama de los complementos alimenticios se ha modificado por completo.

Hace veinte años únicamente existían

fórmulas vitamínicas y minerales,

proteínas, aumentadores de peso

(llenos de azúcar) y un algún producto

de aminoácidos. No era excesivamente

difícil para nadie hacer una combinación

adecuada con la que satisfacer todas

las necesidades. Desde entonces, la

situación ha cambiado sustancialmente.

Las principales compañías de

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS CON PRUDENCIA


5

suplementos, comercializan decenas o

cientos de productos diferentes. Debido

a las circunstancias actuales, hay muchas

cosas a tener en cuenta antes de elegir

la mejor combinación de suplementos

dietéticos.

¡El primer paso y el más importante es aclarar cuál es nuestra meta a alcanzar! En segundo lugar, tenéis que ser

conscientes de vuestro nivel de desarrollo

físico actual y vuestras limitaciones

presupuestarias. También es conveniente

saber si tienes alguna alergia a algún

alimento o ingrediente (micro y/o macro).

No lo olvides, que los suplementos

dietéticos, como su nombre indica,

son complementos de una dieta. Si tus

objetivos y la dieta son incompatibles,

es prácticamente imposible lograr los

objetivos fijados. Del mismo modo, no

vamos a tener músculos más grandes

y más fuertes, ni un nivel más bajo de

grasa corporal o una mejor resistencia

sin un entrenamiento físico adecuado.

Antes de empezar un programa con

suplementos, es muy recomendable

obtener algunos conocimientos básicos

sobre la nutrición, así como la teoría y la

práctica del entrenamiento.

EL ÚNICO INCONVENIENTE DE PERDER PESOEn el caso de la reducción de la grasa corporal, es cada vez más cierto

que sin una nutrición diaria adecuada, todos los suplementos legales e

ilegales del mundo no serán suficientes para ver un resultado satisfac-

torio. La idea principal detrás de la pérdida de peso, es

ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo

aprovecha. Tanto la ingesta de calorías como el

gasto calórico pueden verse influenciados

por algunos suplementos. Por otro lado,

eliminar cantidades enormes de

calorías extras es imposible.



6

En caso de una dieta baja en

calorías, proporcionar las vitaminas

esenciales, minerales y ácidos

grasos es fundamental. El déficit de

vitaminas genera cansancio, debilidad

y letargo. Con esta idea en mente,

es vital desarrollar tu pack básico de

suplementos dietéticos a base de

multivitaminas, minerales y ácidos

grasos esenciales.

Al elegir el producto vitamínico adecuado, se recomienda tener en cuenta varios factores. Hay que

estimar el nivel de intensidad de tu

entrenamiento durante la dieta. Algunas

actividades deportivas agotadoras

requieren mayores cantidades de

ingesta de vitaminas y minerales. Una

sesión de cardio de intensidad leve

estimula más la necesidad de minerales,

mientras que un entrenamiento pesado

e intenso puede aumentar la demanda

de antioxidantes y la vitamina B.

También hay que tener en cuenta las

limitaciones calóricas. Cuando más estricta es la dieta, mayor es la necesidad adicional de vitaminas y minerales del cuerpo. Tienes que

considerar, que otros suplementos

te gustaría usar. Puede haber

superposición entre los ingredientes y

agentes del complejo vitaminico/fómula

MICRONUTRIENTES ESENCIALES


7

de minerales, ciertos controladores

de peso y productos energizantes.

Nuestros batidos dietéticos también

contienen algunos micronutrientes.

Nuestra sugerencia para las

necesidades básicas es Mega Daily

One Plus, mientras que Multi Pro Plus

es una fórmula más compleja, seguido

por los más avanzados, Monster Pak

y Jumbo Pak. Multi Pro Plus

contiene ácidos grasos

esenciales adicionales en

una cantidad mayor, pero

se aconseja completar

todos los suplementos

anteriormente

mencionados con la

fórmula de Omega 3,

que puedes encontrar

en Scitec Essentials

Line. Por otra parte,

el Monster Pak y

el Jumbo Pak

contienen los

ingredientes

que se pueden

encontrar en

las fórmulas

energizantes

y de pre-

entrenamiento.

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8

CÁLCULANDO LAS NECESIDADES CALÓRICASLa base de una dieta bien planificada es ser

consciente de tus necesidades calóricas,

por lo que tu peso corporal se mantiene

constante. Existen diferentes fórmulas y

programas para calcular el mantenimiento

del consumo de calorías, con solo cambiar

algunas variables, por ejemplo, altura, peso,

edad y nivel de actividad diaria. Es fácil

encontrar este tipo de programas y páginas

en Internet, que nos presentan resultados

aproximados. Conforme con éstos, pierdes

peso si la ingesta de calorías no alcanza

a estos resultados y aumentas peso si es

superior a los niveles estimados. Veamos el

siguiente ejemplo: un hombre de 30 años,

mide 170 centímetros, pesa 70 kilos, trabaja

sentado y no hace ningún deporte, puede

mantener su peso corporal tomando

2.000 calorías al día; lo que equivale aproxi-

madamente a tres y medio sándwiches

Big Mac al día. En la tabla de abajo puedes

encontrar la fórmula correspondiente para

medir las necesidades calóricas diarias

sostenibles.

Otro factor importante para tener encuenta, es, que la tasa óptima de perder peso es medio kilo por semana. En caso de que quisieras unos resultados

más rápidos, tu metabolismo se

ralentizaría demasiado, y te arriesgarías

a perder masa muscular además de

la grasa corporal. Para perder medio

kilo de grasa, tu ingesta semanal de

calorías debe estar por debajo del nivel

de mantenimiento de ingesta de calorías

semanal de 3.500. Esto significa, que

debes consumir diariamente 500 calorías

menos que el nivel de mantenimiento

de calorías. En el ejemplo presentado

anteriormente, el consumo diario de

energía del hombre mencionado se debe

ajustar a 1500 calorías al día. Si la dieta

está emparejado con un aumento en

la actividad física, el mantenimiento de

consumo de calorías se debe aumentar

en consecuencia, lo que significa que

sería algo más de 1500 calorías para

lograr una pérdida de peso óptimo.

HOMBRE

1° PASO

¡Multiplica tu peso corporal con diez y sumale 900! peso corporal (kg) x 10 + 900

2° PASO

Multiplica los resultados con

• 1.2 si tienes un trabajo sedentario(peso corporal x 10 + 900) x 1.2

• 1.4 si haces un trabajo físico moderado(peso corporal x 10 + 900) x 1.4

• 1.8 si haces un trabajo físico duro(peso corporal x 10 + 900) x 1.8

MUJER

1° PASO

¡Multiplica tu peso corporal con diez y sumale 700! peso corporal (kg) x 10 + 700

2° PASO

Multiplica los resultados con• 1.2 si tienes un trabajo sedentario

(peso corporal x 10 + 700) x 1.2• 1.4 si haces un trabajo físico moderado

(peso corporal x 10 + 700) x 1.4• 1.8 si haces un trabajo físico duro

(peso corporal x 10 + 700) x 1.8


9

A estas alturas, ya sabemos cuántas

calorías debemos tomar, pero estamos

comiendo alimentos, no calorías. Entre

todos los componentes alimentícios, los

hidratos de carbono, la grasa y el alcohol

contienen calorías. Las proteínas y los

hidratos de carbono tienen 4 calorías/

gramo, la grasa tiene 9 calorías/gramo, y

el alcohol tiene 7 calorías/gramo.

El siguiente paso para ajustar la dieta es

calcular la necesidad diaria de proteínas.

Las dietas dirigidas a disminuir la grasa corporal y el mantenimiento de la masa muscular, requieren una cantidad relativamente alta de ingesta de proteínas. Dependiendo de género

y de la actividad física, la ingesta diaria

recomendada de proteínas (por peso

corporal – kilogramos) puede variar de

1,5 gramos a 3 gramos.

Recordando al hombre de nuestro ejemplo,

la necesidad mínima diaria de proteínas es

de 105 gramos. Suponiendo que toma

105 gramos de proteína (1,5 por peso

corporal – kilogramos), equivale a 420

calorías. Las 1.080 calorías restantes

deben ser divididas entre los carbohidratos

y grasas (no se recomienda el consumo de

alcohol). Debido a que no hay hidratos de

carbono esenciales, sólo ácidos grasos,

el siguiente paso es ajustar el consumo

de grasa adecuada. La mayoría de los

expertos afirman que el 20-30% de la

ingesta de energía debe provenir de

las grasas. En este caso vamos

a seguir con el 20%, que se

traduce en 300 calorías y pueden ser

proporcionadas por el consumo diario

de 33 gramos de grasa. Las 780 calorías

restantes deben ser obtenidas de los

hidratos de carbono, que se traduce en

195 gramos de carbohidratos al día.

De esta forma, la dieta diaria de 1.500

calorías" debe consistir en 105 gramos de

proteína, 195 gramos de carbohidratos y

33 gramos de grasa. Naturalmente, no se

trata de números estrictos a seguir, sólo

directrices para que te hagas una idea de

cómo empezar. La cantidad determinada

de calorías y nutrientes deben dividirse en,

por lo menos, cuatro comidas al día.

Para realizar la combinación de nutrientes

necesarios, tenemos que saber el

contenido exacto de proteína, grasa e

hidratos de carbono de cada comida.

Existen tablas y gráficos específicos y están

destacados en el envase de cada producto

alimenticio. Al principio, la orientación

entre millones de alimentos diferentes va

a parecer una tarea difícil, pero por suerte

hay algunas pautas básicas que pueden

ayudarte en la elección de los alimentos

adecuados para tus objetivos y la dieta.

PROTEÍNAS – GRASAS – CARBOHIDRATOS



10

¿QUE PODEMOS COMER?Buenas Fuentes de proteina: MODERADO BUENO PERFECTO

Pechuga de pollo *Otras partes del pollo *Pechuga de pavo *Otras partes del pavo *Peces de agua salada *Peces de agua dulce *Carne roja magra *Clara de huevo *Productos lácteos sin grasa *Legumbres *Semillas oleaginosas (con cuidado) *Proteína en polvo, batidos dietéticos *

Buenas fuentes de grasas:Pescado (salmón, caballa, arenque, sardina, etc.) *Suplementos alimentícios de aceite de pescado y de linaza *Semillas oleaginosas *Aceite de oliva *Aceite de colza *

Buenas fuentes de carbohidratos:Avena *Arroz integral *Batata *Legumbres *Verduras *Productos de trigo integral *Algunas frutas *

**

**


11

Calories (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbohydrates (g)

Pechuga de pollo 109 25 1 0

Muslo de gallina 129 21 5 0

Pechuga de pavo 114 24 2 0

Muslo de pavo 174 21 10 0

Carne (lomo) 116 19 4 1

Carne de ternera (redondo) 243 17 19 1

Carne de ternera (solomillo) 233 19 17 1

Carne de cerdo (pierna, costilla) 156 21 8 0

Cerdo (Escápula) 295 18 24 0

Atún 89 19 1 1

Carpa 100 16 4 0

Leche (sin grasa) 36 4 0 5

Leche (1,5% de grasa) 54 4 2 5

Leche (2,8% de grasa) 63 4 3 5

Queso bajo en grasa 205 29 9 2

Queso Cottage (bajo en grasa) 81 14 1 4

Queso Cottage (graso) 143 16 7 4

Huevo (1 unidad = 40 g) 65 5 5 0

Clara de huevo (1 unidad = 24 g) 12 3 0 0

Avena 375 14 7 64

Arroz 344 8 0 78

Pan graham 265 10 1 54

Pan de centeno 257 8 1 54

Patatas 92 3 0 20

Judías 313 22 1 54

Garbanzos 303 20 3 49

Lentejas 334 26 2 53

Guisantes 88 7 0 15

Broccoli 24 2 0 4

Pepino 12 1 0 2

Zanahoria 36 1 0 8

Espinacas 16 2 0 2

Tomate 20 1 0 4

Manzana 28 0 0 7

Piňa 59 0 1 12

Plátano 100 1 0 24

Uvas 85 1 1 18

Nuez 637 19 57 12

Almendra 608 28 52 7

Avellana 676 16 64 9

Cacahuete 591 27 47 15

Algúnos alimentos importantes y su contenido ENERGÉTICO y nutritivo. (Por 100 gramos de PRODUCTO crudo)



12

El índice glucémico es un atributo

importante de los alimentos, que especifica,

cuanto se eleva el nivel de azúcar en la

sangre en una escala de 0 a 100.

Cuanto más se eleva el nivel de azúcar en la sangre (o nivel de glucosa en la sangre) a causa de un alimento, mayor será el índice glucémico. Aquellos

alimentos que tienen índice glucémico,

son los que contienen una cantidad

significativa de hidratos de carbono.

Cuando más alto es el índice glucémico

de un alimento, más alto y más rápido

se eleva el nivel de azúcar en la sangre,

forzando al cuerpo a producir una mayor

cantidad de insulina. Después de la

producción de una cantidad significativa

de insulina, el nivel de glucosa en la

sangre cae repentinamente, que produce

como resultado un nivel de azúcar

fluctuante en la sangre. La disminución

del nivel de glucosa en la sangre conduce

al hambre, lo que nos obliga a comer de

nuevo, creando así un ciclo sin fin.

Si tu objetivo es la reducción de grasa corporal, asegúrate de elegir una fuente de carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado, y al mismo tiempo ten en mente el

contenido de energía y grasa de los

productos elegidos. La única excepción

de este concepto son las comidas

después del entrenamiento, cuando las

reservas de glucógeno de los músculos

se agotan. Para evitar la pérdida de

masa muscular tienes que rellenar estos

depósitos de hidratos de carbono que se

caracterizan por un alto índice glucémico.

EL ÍNDICE GLUCÉMICO

Tabla de índice glucémico

ALI

ME

NT

OS

ÍNDICE GLUCÉMICO

Alto (70-100) Moderado (55-70) Bajo (0-55)

glucosa, azúcar granulada, bebidas gaseosas y zumos, jarabes, bebidas lácteas azucaradas, bebidas alcohólicas, tartas, dulces, caramelos, bollos y galletas, chocolate, pasteles de (harina blanca), pasta (de harina blanca), copos de maíz, palomitas de maíz, patatas (cocidas ,asadas, puré), uva, plátano, sandía, dátiles, frutos secos

miel, pan integral, muesli (normal, no azucarado), galletas sencillas, maíz, guisantes, arroz integral y basmati, quinoa, Zumos (sin azúcar añadido), melón, nabo, calabacín amarillo, remolacha, mango, piña

bollería (integral), pastas (semillas enteras), avena, cebada, habas, lentejas, garbanzos, leche, yogur, kéfir, nueces, anacardos, avellanas, ciertas frutas, la mayoría de las verduras, chocolate negro (del 70% o con más contenido de coca), fructosa


13

Ya sabes la cantidad de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono que tienes que consumir. Tienes una lista de lo que puedes comer. Ya has visto de lo que se componen estos alimentos y la cantidad de calorías que contienen. Lo que queda es hacer algunos cálculos para construir tu propia dieta.

La ingesta diaria de proteínas no suele

coincidir siempre en calidad o en

cantidad con nuestros objetivos. Este es

el momento cuando entran en escena

los suplementos alimenticios a base de

proteínas. Sin duda, es recomendable

hacer una o dos tomas diarias. Para

bajar de peso y para las dietas de quema

de grasas, nos gustaría recomendar

nuestras propias fórmulas basadas en

la caseína de la proteína, como 100%

Casein Complex, Night Pro y Über Milk.

Nuestras mezclas de proteínas también

son adecuadas para las dietas. Debido

a su naturaleza de lenta absorción,

utilizándolas se puede sobrellevar más

fácilmente los períodos de catabolismo

(descomposición muscular). Las tasas de

digestión más lentas hacen que también

sea más fácil controlar el hambre. Si una

dieta de reducción de grasa corporal

está asociada con actividades deportivas

intensas, se recomienda utilizar una de

nuestras fórmulas de BCAA (aminoácidos

de cadena ramificada), ya que cuentan

como suplementos semi – avanzados.

Durante una dieta con déficit de calorías,

incluso las actividades deportivas

moderadamente intensas pueden

empezar a absorber el tejido muscular

mediante el uso de aminoácidos de

cadena ramificada para producir energía.

Una composición más compleja

caracteriza a nuestros batidos dietéticos

diseñados para las mujeres: Restyle

Shake. Además de su alto contenido

en proteínas y hidratos de carbono de

calidad, contiene micro-nutrientes y otros

ingredientes activos que ayudan al control

del peso corporal.



14

Una vez que los micro y macro nutrientes

necesarios para conservar la salud

y el mantenimiento de los músculos

están estipulados, el siguiente paso

es la elección de los suplementos

adicionales. ¡La variedad de los

suplementos dietéticos es enorme!

Nuestra marca ofrece una solución a

cada necesidad posible, al considerar

los efectos prácticos, la complejidad

(basado en el número de ingredientes)

y la fuerza (basado en las cantidades

de determinados ingredientes activos).

¿Cómo encontrar los mejores suplementos para tus necesidades?

El aspecto principal al elegir los

productos de control de peso es la

sensibilidad a ciertos estimulantes. Uno

de los ingredientes más populares de las

fórmulas de control de peso es la cafeína.

Sin embargo, el grado de tolerancia a

la cafeína varía de una persona a otra.

De todas nuestras fórmulas complejas,

RESTYLE tiene 110 mg de cafeína por

dosis, mientras que PFX, FIRE RAID, REVEX-16 y SHREDEX colectivamente

contienen una enorme cantidad de

cafeína, 220 mg por dosis. El contenido

de cafeína en estos últimos productos es

igual a los que se encuentran en nuestras

fórmulas energizantes.

Si echas un vistazo a nuestras fórmulas

complejas, TURBO RIPPER es la menos

compleja, seguido por PFX, RESTYLE y

FIRE R AID, mientras que los productos

que contienen los ingredientes más

activos son REVEX-16 y SHREDEX.

Al considerar la complejidad, es útil

INGREDIENTES – PRODUCTOS

NÚMERO DE INGREDIENTES

CONTENIDO DE CAFEÍNA POR DOSISZsiregeto_katalogus_ES.indd 14Zsiregeto_katalogus_ES.indd 14 8/30/16 2:26 PM8/30/16 2:26 PM

15

CONTENIDO DE CAFEÍNA POR DOSIS

tener lo en cuenta el solapamiento

de los ingredientes. La mayoría de

los ingredientes se pueden encontrar

también en nuestros otros productos.

REVEX-16 y SHREDEX contienen la

mayoría de los ingredientes especiales

que no están presentes en ninguna otra

fórmula que tenemos.

Es recomendable elegir una fórmula

de control de grasa corporal de uno o

dos ingredientes, si quieres abstenerte

de usar estimulantes, o si ya tomas

cafeína de otras fuentes. Se puede

componer con nuestros productos

HCA, HCA-CHITOSAN, CLA y con

nuestras fórmulas de carnitina, un pack

relativamente o completamente libre

de estimulantes y al mismo tiempo

eficaz. Aquí también debemos incluir

WATER CUT, nuestra fórmula de pre-

competición, muy popular entre los

competidores.

Por supuesto, la intensidad y la eficacia

del entrenamiento también se puede

mejorar con otras combinaciones

de ingredientes. Fórmulas de pre-

entrenamiento, productos de

aminoácidos, creatinas y fórmulas de

optimización hormonal. Todas pueden

ser útiles durante un programa para bajar

la grasa corporal y el mantenimiento

muscular. Una cosa importante a

considerar al realizar las combinaciones

de productos, es tener cuidado con

el solapamiento de las cantidades de

los estimulantes en el control de peso

corporal y en las fórmulas energizantes

de pre-entrenamiento.



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una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales,

vitaminas y minerales.

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esenciales, necesarios durante la dieta

NIGHT PROfórmula de caseína

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Pack Premium – para propósitos seriosCon proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con

una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales

vitaminas y minerales. En el nivel superior se recomienda una fórmula más

fuerte de multivitaminas y minerales, fórmula súper compleja de control de

peso y suplementación adicional con L-carnitina.


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en caseina miscelar

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mineral de calidad superior

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estimulante súper compleja


esenciales, necesarios durante

la dieta



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Pack super premium para el máximo rendimientoCon proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con


vitaminas y minerales. En el nivel super premium recomendamos una fórmula

más fuerte de multivitaminas y minerales, una fórmula super compleja de control

de peso, y el uso de CLA y de diferentes tipos de L-carnitina.

CLAfórmula

del ácido linoleico

conjugado

ÜBER MILKAislado de

proteína de leche con caseína

micelar con cero carbohidratos


esenciales, necesarios

durante la dieta

MULTI PRO PLUSfórmula compleja multivitamínica/

mineral de calidad superior

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compleja súper

estimulante

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CLA y los diferentes tipos de L-carnitina.

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28

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA QUEMAR GRASA

Al elegir entre los métodos de entrena-

miento para quemar grasa, tienes que

hacer las siguientes preguntas: ¿Qué

debo hacer? ¿Cuándo? ¿Por cuánto

tiempo debo hacerlo? ¿Con qué frecuen-

cia? Hay múltiples buenas respuestas

para todas ellas, como todos los méto-

dos tienen sus ventajas y sus inconve-

nientes al mismo tiempo. Los objetivos y

las posibilidades de las personas no son

exactamente las mismas, por lo que es

muy difícil determinar una solución

perfecta que se aplique a todo el mundo.

En este punto, la idea de partida debe

ser: cualquier cosa es mejor que nada.

Con esta idea en mente, puedes elegir

entre varias técnicas de entrenamiento

que van a ser explicadas en las

secciones siguientes, teniendo en cuenta

múltiples factores, como objetivos perso-

nales, horarios, equipo de entrenamiento

disponible y tu desarrollo físico.


29

Entrenamiento cardiovascular A intervalos cortos de alta intensidad

El Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) está ganando terreno muy rápi-

do entre los métodos de entrenamiento existentes. Esta estrategia de entrenamiento,

alterna períodos de ejercicios cortos de intensidad alta, con períodos cortos de

recuperación de intensidad baja. Por lo general, los intervalos se sitúan entre 30

y 120 segundos, mientras que el ejercicio entero debe tener alrededor de 15-25

minutos por regla general. Los resultados de las investigaciones indican que el HIIT

causa un mayor consumo de energía después del entrenamiento, que los ejercicios

de cardiovasculares de intensidad moderada, lo que significa que la tasa de quema

de calorías se mantiene alta durante un período de tiempo más largo. Esto puede

suponer algunos riesgos que hay que tener en cuenta, especialmente los principian-

tes, personas en mal estado físico y aquellos que no son conscientes de su condi-

ción médica. Sin embargo, debido a la naturaleza relativa de la intensidad, el riesgo

es moderado y fácilmente manejable y las ventajas son evidentes.

Además, para los que ya están en forma, los riesgos son mucho menores.

¿QUÉ DEBEMOS HACER?

Entrenamiento metabólicoPor ahora, se cree que el entrenamiento metabólico con pesas es una forma muy

efectiva de hacer ejercicio. A diferencia de los ejercicios de culturismo tradicional,

se ejecuta con pesos más ligeros, pero se lleva a cabo durante un período

de tiempo más largo. Sin embargo, no es considerado como una actividad

cardiovascular tradicional, ni se trata de un entrenamiento cardiovascular

monótono y lento, ya que es un tipo de entrenamiento más intensivo.

El entrenamiento metabólico es capaz de quemar una gran cantidad de calorías,

acelerar la quema de grasas en todo el cuerpo y es similar a HIIT en el sentido

de que también induce reacciones hormonales beneficiosas. Ten presente, que

los resultados del entrenamiento metabólico en sí mismo, causan pérdida de

músculo, ya que la construcción y el mantenimiento de músculo sólo pueden ser

alcanzado por los entrenamientos en base a pesos pesados y pocas

repeticiones con pausas más largas. Por eso un programa de éxito de

reductor de grasa – mantenimiento de masa muscular, también debe incluir el

entrenamiento de peso pesado y metabólico.



30

Entrenamiento cardio largo de baja intensidadLa ventaja de un cardio de larga duración – al menos 60 minutos – es que se

queman más calorías procedentes de la grasa, y la cantidad total de calorías

quemadas es relativamente alta. Sin embargo, la intensidad y la duración son

inversamente proporcionales, por eso cuando más largo es el entrenamiento, al

mismo tiempo la intensidad debe ser más baja. A pesar de que este tipo de cardio

quema más grasa que hidratos de carbono, la cantidad de calorías quemadas por

unidad de tiempo es menor, y este método no

tiene ninguna ventaja práctica en la aceleración

metabólica post- entrenamiento. Como se

ha explicado, esta práctica de quemar grasa

se recomienda para los principiantes que

son incapaces de aguantar un régimen de

entrenamiento de mayor intensidad. Bajo

a estas condiciones, este tipo de cardio en

particular no es muy eficiente en términos de

tiempo. Senderismo y caminar es ideal para

aquellos que no están en forma, personas

mayores, personas con sobrepeso relevante o

con problemas ortopédicos (problemas de las

articulaciones). Por otra parte, no tiene sentido

hacer más de una hora de cardio, cuando es

posible quemar la misma o más cantidad de

calorías en menos tiempo invertido o con una

técnica diferente. Por no hablar de los efectos

beneficiosos de la aceleración metabólica

post-entrenamiento.

Entrenamiento cardio de período e intensidad moderados Hacer ejercicios de cardio de duración moderada (30-45 minutos), en el límite superior

de la zona de pulso deseado (intensidad moderada), puede ser muy eficaz para

quemar grasa corporal. Además, el entrenamiento es seguido por cierto aumento en

la quema de calorías, aunque no tan dominante como en el caso de HIIT.


31

Cardio por la mañana después de un batido de proteínaUna buena manera de prevenir la pérdida muscular potencial, es tener una

pequeña comida por la mañana que sólo contiene proteínas, o un batido de

proteína. Reduce los riesgos suprimiendo los niveles de cortisol, previene la

descomposición muscular, mientras que proporciona todos los beneficios debido

a los bajos niveles de azúcar e insulina en la sangre.

¿CUÁNDO DEBEMOS HACERLO?Cardio por la mañana con el estómago vacío

Una de las técnicas de quema grasas más populares, es el entrenamiento de

cardio por la mañana con el estómago vacío. Muchos competidores de culturismo

aplican este método cuando el objetivo es un físico fibrado, y los entrenadores

lo recomiendan también. Por otro lado, algunos expertos suelen advertir que el

riesgo de pérdida de masa muscular es demasiado alto y afirman que en un lapso

de 24 horas el entrenamiento cardiovascular no es un factor decisivo al considerar

la quema de calorías. El bajo nivel glucémico y los niveles de carbohidratos

almacenados por la mañana, significa que el cuerpo está en su perfecto estado

de quemar grasa, pero debido a los altos niveles de cortisol, (la hormona que

descompone la masa muscular) la posibilidad de quemar la masa muscular es

mucho más alto. Como resultado de ello, los beneficios y riesgos potenciales son

igualmente altos cuando se sigue este método de entrenamiento.

Cardio por la nocheMuchos culturistas y personas que hacen dieta, hacen un entrenamiento

cardiovascular de última hora, pero se abstienen de comer después del

entrenamiento, por lo que la cantidad de grasa quemada se maximiza. Este

método tiene sus propias ventajas también, pero estos resultados son moderados

por no decir mínimos, mientras que los riesgos son muy altos. Los ejercicios

realizados tarde en la noche son aún más propensos a interferir en los ciclos del

sueño y en las tasas de regeneración. En el momento de dormirse,

la velocidad de los procesos metabólicos caen al nivel de ahorro, por lo que

perderá todos los beneficios post- entrenamiento de la aceleración metabólica.

El riesgo de pérdida de masa muscular es excepcionalmente alto.


Considerado como un programa eficaz de quema grasa, el ejercicio cardiovascular

diario por lo general cuenta con el apoyo de dos argumentos. En primer lugar,

más entrenamiento significa más calorías quemadas. En segundo lugar, el cardio

frecuente ayuda a mantener una alta eficiencia metabólica, ya que no hay períodos

inactivos entre los ejercicios. Estas ventajas se ven obstaculizadas por los riesgos

actuales de sobreentrenamiento y / o la pérdida de masa muscular. Por otra parte,

el riesgo de la adaptación aeróbica se eleva, si en el entrenamiento se mantiene una

frecuencia mayor, durante un período más largo – el cuerpo se vuelve más eficiente,

lo que significa que la misma cantidad de entrenamiento quemará menos calorías

con el tiempo. Al considerar todos los beneficios y riesgos, se hace evidente que los

ejercicios cortos pero frecuentes, proporcionan una mayor relación beneficio-riesgo.

¿CON QUÉ FRECUENCIA?



Programa de entrenamiento para la construcción y el mantenimiento muscular

para hombresCualquiera que sea tu sistema de entrenamiento para quemar grasas, debes

hacerlo junto con un programa de entrenamiento con pesas, destinado al

desarrollo o el mantenimiento muscular. Sobre todo porque el músculo es

tejido activo que quema calorías incluso en estado de relajación.

Programa de entrenamiento de 4 días1. día: pecho, bíceps, abdominales

2. día: piernas, gemelos

3. día: hombros + trapecio, tríceps, abdominales

4. día: espalda, gemelos

La secuencia de las partes del cuerpo se puede variar. Se recomienda comenzar la semana con el grupo muscular más débil.

JÁNOSCSUHAI BODYBUILDER2015 OLYMPIA AMATEUR 1ST PLACE2013 ARNOLD CLASSIC EUROPE AMATEUR 2ND PLACETEAM SCITEC

33



34

1. Press de banca 2 series de calentamiento

inclinado con barra o mancuernas 3 x 8-10

2. Press de banca con

barra o mancuernas 3 x 8-10

3. Apertura de pecho inclinado 3 x 10-12

4. Fondos de pecho 3 x 8-12

5. Pullover 3 x 15

pecho


JÁNOSCSUHAI

BODYBUILDER2015 OLYMPIA AMATEUR 1ST PLACE

2013 ARNOLD CLASSIC EUROPE AMATEUR 2ND PLACETEAM SCITEC

abdominales

1. Encogimientos 4 x 20-30

2. Elevaciones de piernas 4 x 20-30



36

gemelosPiernas

1. Elevación de

talón – de pie 4 x 10-12

2. Elevación de

talón – sentado 4 x 15-20

1. Sentadillas 2 series de calentamiento

o sentadillas frontales 4 x 6-20

Nota : Le damos un amplio rango de repeticiones de ejercicios porque algunas personas reaccionan mejor a las repeticiones más bajas, otros a las repeticiones más altas. Es muy personal. Tienes que averiguarlo por ti mismo!

2. Desplazamientos a 1 pierna o prensa 3 x 6-20

3. Extensiones de piernas 3 x 15

4. Peso muerto – piernas rectas 4 x 10-12

5. Femoral tumbado 3 x 8-10

6. Femoral de pie 3 x 8-10


37

hombros y trapécio

JOSÉALMEIDA

NATIONAL CHAMPION 2009 TEAM SCITEC PORTUGAL

1. Elevaciones para 2 series de calentamiento

deltoides laterales – (con mancuernas) 3 x 10-12

2. Press de hombro – 2 series de calentamiento

(con mancuernas) o Prensa militar 3 x 8-10

3. Elevaciones para deltoides posteriores – inclinado 3 x 10-12

4. Encogimientos de hombro 4 x 10-12



espalda

1. Dominadas agarre abierto o

Jalones al pecho –(agarre abierto) 4 x 10-12

2. Remo – inclinado hacia adelante

(a una mano) 4 x 8-10

3. Remo – inclinado hacia adelante

(agarre abierto) o remo (polea baja) 3 x 8-10

4. Dominadas al mentón o Jalones

agarre inverso en barra 3 x 10-12

5. Hiperextensiones 3 x 15-20



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tríceps

bíceps

1. Jalones de tríceps 4 x 10-12

2. Press banca cerrado

agarre cerrado 4 x 6-10

3. Press francés tumbado a la frente 4 x 6-10

1. Flexiones de 2 series de calentamiento

bíceps inclinado 4 x 6-10

2. Curl bíceps barra Zs

de pie o en Banco Scott 4 x 6-10

3. Flexiones de bíceps

(martillo) o curl bíceps concentrado 4 x 6-10


41

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46

Programa de entrenamiento de 3 días para mujeres1. día: piernas, glúteos, gemelos

2. día: pecho, hombros, tríceps, abdominales

3. día: espalda, bíceps, gemelos

Programa de entrenamiento para la construcción y el mantenimiento muscular

ZSUZSANNATOLDI

IFBB PRO FIGURE BODYPOWER PRO 2014 1ST PLACE

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para mujeres


gemelos

Piernas – gluteos

1. Elevaciones de pie 4 x 8-12

2. Elevaciones sentado 4 x 15-20

1. Sentadillas 4 x 10-15

2. Desplazamientos a 1 pierna 4 x 10-15

3. Sentadillas Sissy 3 x 15-20

4. Peso muerto – piernas rectas 4 x 8-12

5. Femoral tumbado o de pie a 1 pierna 4 x 8-10

6. Elevación de cadera en suelo 3 x 12-15

47



48

pecho

hombros

1. Press de banca inclinado

con mancuernas 4 x 8-12

2. Apertura de pecho – inclinado 4 x 12-15

1. Elevaciones para deltoides laterales 4 x 10-12

2. Elevaciones para

deltoides posteriores – inclinado 4 x 10-12


tríceps

1. Jalónes de tríceps 3 x 10-12

2. Extensiones de tríceps sentado

con mancuerna por detrás de la cabeza 3 x 10-12



50

espalda

abdominales

1. Jalones dorsales por

delante (agarre abierto) 4 x 10-12

2. Remo (Polea Baja) – Sentado 4 x 10-12

3. Hiperextensiones 3 x 12-15

1. Encogimientos 4 x 20-30

2. Elevaciones de piernas 4 x 20-30


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3 entrenamientos metabólicos semanales y 3 (o 4) entrenamientos

de mantenimiento muscular pueden

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58

MITOS DE QUEMAR GRASAS

"Sólo quiero perder grasa de la barriga, no desde ningún otro lugar". "Yo sólo

quiero reducir grasa de mis muslos interiores". ¡"Sólo quiero quitar las alas de

murciélago en la parte posterior de mi brazo". Estas son frases que se oyen

a menudo, sobre todo de las mujeres. ¿Qué es común en estos objetivos?

¡Son objetivos imposibles de lograr!

Si bien se ha dicho en innumerables

ocasiones que "la grasa de reducción

selectiva" es una cosa inexistente, la

gente simplemente repite miles de

ejercicios de abs y torso y pasan horas

sudando en diferentes máquinas de

piernas con el fin de deshacerse de cada

gramo de grasa no deseada de su vientre

o de la cintura, y para lograr una pierna o

gluteo apretado. ¿Qué piensas, ¿cuántas

calorías puedes quemar moviendo de

izquierda a derecha una escoba sobre

tus hombros? Absolutamente mínimas!

Tomemos por ejemplo los encogimientos

(abdominales): investigadores de la

Universidad de Virginia demostraron que

250.000 abdominales son las necesarias

para quemar 1 libra ( 0,45 kg ) de grasa,

lo que se traduce en 100 abdominales

diarias en más de siete años. Es más

útil si se aparca el coche más lejos del

gimnasio, y caminas desde allí.

La sensación de ardor en los músculos

después de un centenar o un millar de

giros del tronco/del torso no indica que

la grasa se quema, solo que tus

músculos se agotan.

Reducción de grasa dirigida

e


59

Otro método muy popular cuando el propósito es acelerar la quema

de grasas, es evitar comer 2-3 horas antes de acostarse o después

de las 18:00h. El incremento de pérdida de peso se debe al

periodo “ayuna” más largo nocturno. Teniendo en cuenta

este método, algunos afirman que se debe evitar la ingesta

de calorías, cuando la tasa de actividad física es más baja y

el cuerpo no se quema muchas calorías, y después de un día

entero de dieta, cuando todas las reservas de carbohidratos

están llenos, o cuando la sensibilidad a la insulina es menor.

En realidad, lo que pasa es que de esta manera las personas

toman menos calorías durante el día, aumentando la

tasa de quema de calorías – independientemente de la

programación de la ingesta de calorías.

HAMBRE – DESPUÉS de cierta hora

Cuanto más sudas, más grasa quemasCuanto más duro entrenas, más calorías quemas en un período de tiempo

determinado. Sin embargo, la tasa de sudoración no está determinada

solamente por la intensidad de tu entrenamiento. Hay personas que tienden

a sudar más porque tienen un exceso de peso o porque son genéticamente

propensas a sudar más. Entrenando en mucho calor o llevando ropa de

plástico “sudorosa”, está garantizada una pérdida de peso rápida, pero

la mayoría de esta pérdida, es agua, que debe ser aportado después del

entrenamiento, si no queremos poner en juego nuestro salud.

Otro método

de grasas, es

de las 1

periodo

este métod

de calorías, cu

el cuerpo no se qu

entero de dieta, cu

están llenos, o cuand

En realidad, lo que pasa

toman menos ca

tasa de quema de

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Publica: Scitec Kft. • Responsable de publicidad: Gregg Betz • Editor: Szabolcs Vígh-Mikle

El número actual de nuestra revista pertenece a la empresa Scitec Kft., todos los derechos reservados. No nos hacemos responsables por posibles errores de impresión.

Información sobre divulgación y publicidad en la dirección de la editorial: Scitec Kft., Hungría, 2120 Dunakeszi, Csörsz árok köz 2.Los productos publicados en el catálogo están sujetos a las leyes de aprobación y comercialización de cada país.



60

Hay alimentos con contenido calórico negativoA veces se afirma que se puede encontrar este tipo de alimentos, que

requieren más energía para digerir, que la cantidad que en realidad

contienen, como si estarías consumiendo cantidades de calorías

negativas. Algunas de estas verduras y frutas son la

zanahoria, brócoli, melón, piña, manzana, etc.

¡Es una tontería! ¿Te imaginas morir antes de

sólo comer zanahorias que por no comer

nada en absoluto? Las verduras y las frutas

contienen azúcar e incluso las fibras tienen

una cierta cantidad de

contenido de calorías.


61

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ELIMINAR GRASAS