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Bibliografia:

-Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza, NSCA a cura di TR Baechle; R.W.Earle2010

-Metodimodernidiallenamentoperlapreparazionedeipugili,FrancoFalcinelli2010

-BoscoC.laforzamuscolare,aspettifisiologicieapplicazionipratiche,sssRoma1997

-BoscoCelasticitàmuscolareeforzaesplosiva,nelleattivitàfisicosportive1985

-MelaN.SciotiM.Boxesparringcondizionatoed.Cerboni1991

-La forzae le sueespressioninelpugilatodilettantistico, tesidi laureadi EmanueleD’Ambrosio, relatoreProf.NicolaSilvaggi,2008

-L’allenamentodellespecialitàdicorsavelocepergliatletid’élite,C.Vittori2004

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Titolodell’elaboratodiMarcoTori:

“Preparazionecomplessivastagionaledell’atletapugiledilettante”

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Primocapitolo:

1) Qualisonolequalitàelecaratteristichefisicheepsichicherichiesteall’atletapugile;

a)Qualitàfisiche:

Resistenzaaerobica, anaerobica,potenza,mobilitaarticolaree scioltezzamuscolare,prontezzadi riflessi,coordinazione,agilitàedestrezzamotoria.

b)Qualitàpsichiche:

Intelligenza,volontàd’affermazione,esperienza,

2) Comepossonoesseremiglioratequestequalitàtramitel’allenamento(metodologied’allenamento.)

Secondocapitolo:

Laforzaelesueespressioninelpugilato:

La forzamassima, forza esplosiva, pliometria , resistenza alla forza veloce, relazione fra forzamassimaforzaesplosivaeforzavelocenellaboxe.

Terzocapitolo:

Comeorganizzarealmegliolapreparazionediunpugiledilettanteélite.

Periodizzazionedell’allenamento

-Macrocicli(prendiamoinesameunperiododiunanno)

-Mesocicli(prendiamoinesameilperiododiunmese)

-Microcicli(comesvolgiamolapreparazioneall’internodellasettimana)

LequattroFasidellaperiodizzazione:

Preparatoria,primatransizione,competizione,secondatransizione

Conclusioni:Risultatidiquestostudio

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PRIMOCAPITOLO

Resistenzaaerobica:

E’ la qualità fisica che permette di eseguire, il più a lungo possibile, un lavoromuscolare relativamentegeneralizzato, in condizioni aerobiche. Si parla di lavoro aerobico quando il meccanismo di produzionedell’energia necessaria al funzionamento deimuscoli avviene per degradazione delmateriale energetico(glicogeno)peroperadell’ossigenocherespiriamo.

Glicogenopiùossigeno=energiaper lavoromuscolare+anidridecarbonica+acqua.Anidridecarbonicaeacquavengonoeliminatedurantelarespirazione.

Dunque il lavorononèeccessivamente intenso,ma lasuaduratapuòesseremolto lunga.Tuttodipendedallacapacitàdidiffusionedell’ossigenoalivellopolmonare,daltrasportodell’ossigenonell’unitàditempoaimuscoli interessatiedall’assicurarescambiefficacia livellocellulare.L’Apparato respiratorio, il sangue(contieneemoglobina)el’apparatocardio-circolatorio,sonoiprincipalielementichedeterminanoilgradodiresistenzaaerobica.

L’esercizioaerobicohacomerisultato,infatti,unaumentonellagittatacardiaca,nelvolumesistolico,nellafrequenza cardiaca, nel consumo d’ossigeno, nel flusso sanguigno verso i muscoli attivi e un calo dellapressionediastolica.

Durante esercizio aerobico grandi quantità di ossigeno si diffondono dai capillari ai tessuti, quantitàsuperiori di anidride carbonica si spostanodal sangue agli alveoli e la ventilazioneminuto aumenta, permantenereun’adeguataconcentrazionealveolarediquestigas.

Dunqueunodegliadattamenti chesi riscontranopiù facilmentedurante l’allenamentoaerobico riguardal‘aumentonelmassimoconsumod’ossigeno,l’aumentodellacapacitàrespiratoria,l’aumentodellagittatacardiacamassima.Hainoltrecomeconseguenzaunariduzionedelgrassocorporeo,inferioriconcentrazionidilattato,unaumentodelladensitàmitocondrialeecapillareeunmiglioramentodellacapacitàenzimatica.

La resistenza aerobicanellaboxeè allenataprevalentemente tramite corsa, fartlek, interval training,masoprattuttotramitesparringesparringcondizionatocontinuativosenzapausapercirca20minuti.

Resistenzaanaerobica

Laresistenzaèditipoanaerobicoquandolaquantitàdienergiachepuòessereliberataconilmeccanismoprecedente non è sufficiente per il lavoro che si effettua per cui l’energiamaggiormente richiesta vienefornitainassenzadiossigenomediantelascissionedirettadelglicogeno.

Glicogeno=energiaperlavoromuscolare+acidolattico

Quanto più alto è il grado di sopportabilità per l’accumulo di acido lattico tantomaggiore è il grado diresistenzaanaerobica.Inquestocaso,essendoillavoromuscolaremoltointenso,nonpuòesserepretesoalungo. Questo procedimento, infatti, presenta alcuni inconvenienti. Primo che quest’energia prodottagenera anche acido lattico, che è responsabile di limitare il lavoro. L’allontanamento dell’acido latticodurante ilperiododi riposogeneraunextraconsumodiossigenonelperiododi riposo immediatamentesuccessivo,detto”debitod’ossigenolattacido”.

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L’esercizio anaerobico acuto ha come risultato un aumento nel flusso cardiaco, nel volume di gittatasistolica,nellafrequenzacardiaca,nell’assorbimentodell’ossigeno,nellapressionesanguignasistolicaenelflusso sanguigno verso i muscoli attivi. Inoltre si è visto come l’esercizio anaerobico, in particolare consovraccarichi, provochi un’elevata risposta di testosterone, di ormone della crescita, delle sue variantimolecolari e di cortisolo. Si può dire, dunque, che le risposte ormonali acute anaboliche all’esercizioanaerobicosonofondamentaliperilrendimentonell’esercizioepericonseguentiadattamenti.L’aumentonellaregolazionedeirecettoridegliormonianabolicièimportanteperlamediazionedeglieffettiormonali.

Nelpugilatodilettantistico,dovesisvolgonotreripresedatreminuti(conunsolominutodipausafral’unae l’altra)aunritmomoltoelevato,èchiarochealterminediogniripresa ilpugileavràaccumulatoacidolatticoneimuscoli. Quindi,tantopiùsaràelevatoilsuogradodiresistenzaanaerobica,tantopiùelevatasaràlacapacitàdell’organismoditollerarealtreconcentrazionidiacidolatticoedunqueminoresaràilsuoaffaticamento. La più rapida ristabilizzazione delle condizioni di recupero dipende anche dal grado diresistenzaaerobica.

Infatti, l’allenamento della resistenza aerobica, come detto prima, consentemaggior apporto di sangueattraverso la più fitta rete di capillari che sì e creata e dunque permette una migliore diffusionedell’ossigeno e la neutralizzazione di catabolici acidi depositati nei muscoli e il recupero avviene piùrapidamente. Dunque questi due tipi di resistenza che, per essere incrementati, vengono allenati inmaniera differente, nel pugilato però, s’integrano e appaiono come un'unica qualità fisica “resistenzaspecifica“.

Laresistenzaanaerobicanellaboxesiavvale,comemetodologied’allenamento,di lavoriadalta intensitàcome”guanti”,circuittraning,lavoridiresistenzaallavelocità.

Potenza

La potenzaMuscolare è quella qualità che permette almuscolo o gruppomuscolare di produrre lavorofisico in forma esplosiva. In fisica la formula che esprime la potenza è p =l/s, in altre parole il lavorocompiutonell’unitàditempo.Lamanifestazioneesplosivadellaforzadapartediunmuscoloodiungruppodi muscoli si realizza in condizioni necessariamente dinamiche tant’è che sviluppando la precedenteformulafisicasigiungealrisultatochelapotenzaèugualealprodottodellaforzaperlavelocità.

P=fxv

Dunquelapotenzapuòessereincrementatainfluendosiasullavelocitàchesullaforza.Quest’ultimaverràtrattatainseguitonelcapitolodedicatoallaforzaelesueespressioninellaboxe.

Lavelocità inveceèsenzadubbiounacaratteristicache ingrossapartebisognapossederenaturalmente.Essa è strettamente correlata al patrimonio genetico di fibremuscolari bianche e veloci, alla frequenzadegli stimoli derivanti dal sistema nervoso centrale, alla rapidità di contrazione muscolare, allacoordinazione dei movimenti. Per migliorare la velocità nella boxe ci si allena eseguendo migliaia diripetizionidelgestoalmassimodellavelocitàinuntemporidottoemigliorandolacoordinazione.

Unallenamentoclassicosuggeritoperlapotenzaèilpowertrainingconcarichileggeriemedifinomassimoal60percento:pocheripetizionialmassimodellavelocità.

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Laforzanelpugilatoeilsuoincrementotramiteallenamentoverrannoaffrontatineicapitolisuccessivi.

Mobilitaarticolareescioltezzamuscolare.

La scioltezza articolare interessa diversi aspetti anatomici (cartilagini, capi ossei, capsule, partimolli) suiquali si può influire compiendomassimeampiezzeneimovimenti.Quest’ultimedipendonodall’elasticitàdeimuscoliedei legamenti,dallatemperaturadelcorpoedaltonomuscolare.Persviluppare lamobilitàarticolare vengono eseguiti esercizi che permettono un’elevata ampiezza dei movimenti. Il pugile nonnecessita di un elevato sviluppo della mobilità articolare, ma questa contribuisce a rendere più fluidi imovimenti e dunque più veloci. La scioltezza muscolare è invece estremamente importante nel gestopugilistico,poichéinparticolaresiripercuotesullavelocitàdelgestoesull’affaticamentodeimuscoli.Ognimovimento propone una contrazione e una decontrazione dei muscoli. Nella boxe è importante cheduranteilgestoimuscoliantagonistisianodecontrattipermigliorarelascioltezza,lavelocitàefluiditàdelgestochesarebbealtresìfrenatodall’intervento(irrigidimento)deimuscoliantagonisti.L’irrigidimentopuòavvenireinoltrepertensionepsichicaoscarsacoordinazioneoeccessivotonomuscolare.

“FLOATLIKEABUTTERFLY,STINGLIKEABEE!”

ALì

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Prontezzadiriflessi

Può essere definita come capacità di reagire il più velocemente possibile a seguito di uno stimolo. Laprontezza di riflessi nel pugilato si migliora soprattutto con l’addestramento tecnico tattico.L’addestramentoprovocanelpugileazionisistematicheeautomatiche,cosicchél’atletariescearapidizzarelerisposteaivaristimoli.

Coordinazione

In ogni individuo la coordinazione risente della cosiddetta intelligenza motoria, cioè la naturalecaratteristicaindividualechepermettedieseguireunmovimentocomplesso.Nelpugilatoèfondamentale

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una coordinazione che interessa insiemegambe,bracciae tronco.Perciò gli esercizi saranno finalizzati acoinvolgerenell’insiemetuttequesteparticontemporaneamente.

Abilità,agilitàedestrezzamotoria

Peragilitàs’intendel’espressionedelleabilitàcoordinativediunatletachesonolabasedell’accelerazione,dellavelocitàmassimaedelleabilitàmultidirezionali.

Il metodo primario per lo sviluppo della velocità e dell’agilità è l’esecuzione di una corretta tecnica dimovimentoinuncompitospecifico;imetodisecondariincludonolaresistenzaaun’accelerazione;imetoditerziariincludonol’allenamentodellamobilitàdellaforzaedellaresistenzaallavelocità.

L’agilitàcomprendel’interoinsiemediabilitàdimovimentodiunatleta.Spessol’agilitàvienedefinitacomeabilitàcoordinativecollettivediunatleta.

L’abilità è quell’elemento dell’azione che permette di eseguire una grande quantità di lavoro con unaquantità relativamentepiccoladi sforzo.Questamiglioraper lopiùcon losviluppodellacoordinazioneedell’allenamento tecnico. Un campione si differenzia in virtù anche della sua abilita motoria. Quindi unpugileabileèanchepiacevoledavedereperchétuttosembrafacileemenofaticoso.Facilericonoscerneunomenoabile, ilqualecercadi sopperirecon la forzaeconattacchi continuie rischiosi,mentre l’altropugile riesce a sfruttare il tempismo esecutivo e stabilire un giusto rapporto fra il bersaglio e il propriocorpoe colpisce soltantonelmomentopropizio. La suaprecisione, quandoarriva abersaglio, impedisceall’avversario di reagire adeguatamente, data anche la velocità del campione. Esercizi che possonomigliorareleabilitàmotoriesonoancheesercizidiacrobatica,eserciziconmutamentodiritmooanchelapraticadisportdidestrezza,comeiltennisolaginnasticaartistica.

Qualitàpsichiche

Intelligenza

Unapersonaintelligentedifronteaunasituazionedifficileoaunproblemanuovoriesceacapiredichesitratta e cerca di risolverli nellamaniera più conveniente. Quindi non agisce istintivamente némediantetentativi. Nel pugilato l’intelligenza può far sì che si prendano scelte vincenti sul ring, durante uncombattimento, perché ragionate, anticipando le mosse dell’avversario, sapendosi gestire fisicamente,sapendo leggere i punti deboli dell’avversario e quindi sapendo scegliere un’adeguata strategia dicombattimento.

Volontàd’affermazione

Ildesideriodivincere,unafortevolontàd’affermazione,ècertamenteunodeivettori fondamentalidellamotivazionedellapraticadiquestosport.Ciòpuòcomunquedareancheunapressionepsicologicanegativaall’atleta. Tuttavia, nonostante alcuni aspetti negativi, questa volontà di affermazione propria del pugilerimaneunelementofondamentaleperilsuosuccesso.Lareputazioneelagloriasonovaloriimportantiperunpugile,essedannoaluilagiustamotivazioneperaffrontarelegare.

Esperienza

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Anchel’esperienzahaunvalorenontrascurabilenellaboxeeconsentealpugiledidistricarsineivariincontrialmegliodellesuepossibilità,servendosiappuntodelleconoscenzetecnicheetattichechehaacquisitoconiltempoelapratica

SECONDOCAPITOLO

Laforzaelesueespressioninelpugilato

Forzamassima

La forzaèdefinita in fisica comecausadello statodi quieteodimotodi un corpo.Nelnostro casoè lacapacitàdell’uomodifronteggiaretuttequellesituazioni,incuiènecessariovincereoppureopporsiaunaresistenza. Lacontrazionevolontariadelmuscolo inizia inun’area remotadel cervello,dadove l’impulsonervoso muove attraverso il midollo spinale; da lì il muscolo che produce la forza, ottiene l’impulsostimolante.Ipontichesistabilizzanofraifilamentidiactinaemiosina,costituisconolacontrazioneenellostesso tempo producono forza. In questo modo si produce tensione che viene trasmessa, mediante itendinialleossasucuiagiscono.

Laforzainfisicaèdatadallaformulaf=mxadovemèlamassaeall’accelerazione.Appareevidentechel’aumento della forza si può avere influendo su m, cioè l’entità del carico e su a, cioè la velocitàd‘esecuzione. Al pugile interessa senz’altro il secondo sistema. Inoltre il pugile può dedicare un periododell’anno(lontanodallegare,preparatorio)alpotenziamentomuscolare,perpoieffettuareunasedutadirichiamoadesempioogni10giorni.

Perforzamassimas’intendelacapacitadisviluppareforzachepermettedisollevareuncaricomassimale,senza poterne modulare la velocità d’esecuzione. Quindi è la forza più elevata che il sistemaneuromuscolareèingradodiesprimereconunacontrazionevolontariasenzalimitazioniditempo.

Lacapacitàdiesprimereforzaèstrettamentecorrelataadalcunifattori:

-sezionetrasversadeimuscoli

-inserzionedeimuscoli

-frequenzadegliimpulsicheineuronimotoritrasmettonoaimuscolinell’unitàditempo

-ilnumerodifibrecuivengonoinviatigliimpulsi

-lasincronizzazionenellacontrazionedivarieunitàmotorie

-laprevalenzadifibremuscolariveloci

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-l’interventocoordinatodimuscolisinergici

Sebbenenelpugilatol‘atletanonsitrovimaiaesprimerelasuaforzamassima,ciòcherendelaFMAXunelementocomunquefondamentaleanchenellaboxeè lasua importanzanelmassimizzare laprestazionepugilistica sfruttando le interazioni biologiche che intercorrono fra la forzamassima e la forza esplosiva.Quest‘ultima FE caratterizza proprio la gestualità del pugile. Possedere un livello alto di FMAX èfondamentalepersvilupparegradientielevatidiFE.

L‘allenamentodiFMAXmiglioralacapacitàdimiglioramentotemporale,cioèvengonoreclutatenell’unitàditempounnumeromaggiorediunitàmotorie,inoltremiglioralacapacitàdiemettereimpulsidistimoload alta frequenza. Pertanto segue anche un miglioramento della coordinazione intramuscolare e unaumentodellasezionetrasversa(ipertrofia).

Relazionefraforzamassimale,forzaesplosivaeiltestosteronesierico

La velocità di esecuzione nella boxe diventa un fattore fondamentale. Si cerca pertanto dimigliorare laforza esplosiva, sia conmetodologie dirette, sia attraverso ilmiglioramento della forzamassima. Inoltrel’ormonemaschile, il testosterone,èdi fondamentale importanzaper lo sviluppodella forzaesplosiva. Iltestosteronesvolgeancheun’azioneanabolizzantefavorendol’incrementodellasintesiproteica.L’effettobiologicodelTfavorisceprevalentementesullavelocitàdeimovimenti.

Studihannoevidenziatounacorrelazionepositivafrapercentualedi fibrebianchevelocieconcentrazionisieriche di testosterone. Il collegamentobiologico e ormonale che esiste fra ilmiglioramentodella forzamassimaequellodellaforzaesplosivaèsuggeritodalfattocheallenamentidellaFMAXprovocanoaumentidelT.L’aumentodei livelliditestosteronefavorirebbelafenotipizzazionedellefibrevelociequindicreaipresuppostiperrealizzareespressionielevatediforzaesplosiva.

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AlTèancheattribuitouneffettoneuromodulatoreche favorirebbe la trasmissionenervosadegli impulsichedalcervellopartonoperraggiungerelefibremuscolari.InoltrevièancheunacorrelazionepositivafraTeaggressività,sicuramentenecessarianelpugilato.

Stimoli indotti dall‘allenamento FMAX devono tendere a influenzare l’asse ipofisi –gonadi, favorendol’incremento del T. Per fare ciò bisogna eseguire poche ripetizioni al massimo della potenza (di carichimassimali)rispettandodaitreai5minutidirecupero.

Un metodo utilizzato è spesso anche quello a contrasto, eseguendo prima poche ripetizioni con caricomoltoalto(es.85/90xcento)edopoeseguirnealtredinumeromaggiore,maconcaricoinferiore(aes.40percento)almaxdellavelocità.Intervallatedatreminutidirecupero.

Utilissimisonoanchegliesercizidellapesisticaqualistrappoeslancio,conunnumerodiserieabbastanzaaltofraleottoeledieci,maunnumerodiripetizionemoltobassofraledueelequattro.

Gliesercizidellapesisticarisultanofavorireelevatiincrementidiforzaacausadi:

-unelevatosviluppodellecapacitàdicoordinazioneintermuscolareeintramuscolare

-unincrementodellaqualitàdiforzaesplosiva

-unosviluppodellamobilitàarticolareedellaflessibilità

-unmiglioramentodellecapacitàcognitivosensoriali

L’utilizzo della pesistica sottintende una conoscenza ottimale degli aspetti tecnici, dunque richiede conl’atletaunapprocciograduale.

ForzaesplosivaFE.Importanzadellaforzaesplosivanelpugilato

Ogni azione che il pugile compie, sul ring o in allenamento, deve essere eseguito manifestando le dotiesplosivedicuidispone.

Un colpo esplosivo e quindi rapido, che manifesta tutta la sua potenza nell’impatto, non solo ha piùpossibilitàdigiungereabersaglio,aumentando ilpunteggioa favoredelpugilechecolpisce,mamette ilpugilenellacondizionedirientrareinbrevissimotemponellaposizionediguardia. Inoltreicolpiesplosiviprovocano più dolore all’avversario e dunque hanno conseguenze su di esso oltre che fisiche anchepsichiche,inquantoaumentanolasuaansiaeattivazione.

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CARATTERISTICADELLAFE

LaFEsiconcretizzanellacapacitàdelmuscolodisvilupparealtissimigradientidiforzainpochissimotempo.Questacapacitàdipendedaltipodimovimento,dallecondizioniincuisitrovailmuscoloprimadieseguireilmovimento, dalle strutturemorfologichedeimuscoli interessati, al gradodi allenamentodel soggetto,dalle caratteristiche neurogene dalle condizioni ormonali. Ma soprattutto la FE è connessa allaconcentrazionedifibrevelocicheilsoggettopossiede.

Ciòcheinfluenzalosviluppodellaforzainformaesplosivasonoiseguentifattori:

-frequenzadeglistimolinervosi,chedalcervelloarrivanoaimuscoli

-numerodellefibremuscolaricuivengonoinviatiimessaggi

-tipodifibremuscolari(veloci)

-condizionifisiologichedellafibramuscolare

-statod‘allenamento

-livellodellaconcentrazioneditestosterone

LaFEdeterminalavelocitàdeimovimenti.LamassimaespressionediFEcoincidesempreconlamassimapotenzamuscolare.Ilmassimodellapotenzamuscolaresiesprimeconcarichicompresifrail40eil55percentodellamassimaforzaisometricaelavelocitàdiaccorciamentoècircail35-45percentodellavelocitàmassima.

IldiagrammadiHilldimostrache,manmanocheilcaricoaumenta,diminuiscelavelocità,finoadarrivareauna velocità negativa, producendo contrazioni di tipo eccentrico; mentre la velocità pura si esprimesoltantoacaricoesternougualeazero.

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Per l’allenamento della FE l’esecuzione del movimento deve essere più rapida possibile, sviluppando lapotenza massima conseguita con quel carico. Valori sotto il 90 per cento della potenza massima nonpossonoessereconsideratiallenanti.Ilnumerodiripetizionideveessereeseguitoentroi15secondi.

Il recupero fra le serie deve essere completato in 3-5minuti. Per la FE l’allenamento con carichimoltoelevatideveessereusato soloperiodicamente, secondo tappebendefinite.Per la FE il lungo impiegodicarichi isometrici è un errore in quanto comporta una significativa crescita del tessuto connettivointramuscolare,cherafforzalastabilitadeimuscoli,manediminuiscel’elasticità,qualitàfondamentalechefavorisceimovimentirealizzaticolprestiramento.

LapliometrianellosviluppodellaFE

L’allenamentopliometricomigliora leespressionidi forzaedipotenzamuscolare.Taleaumentosispiegameglioattraversoduemodelli.Quellomeccanicoequelloneurofisiologico

Modellomeccanico:

L’energia elastica delle componentimuscolo-tendinee aumenta con un allungamento rapido e poi vieneimmagazzinata. Quando questo movimento viene immediatamente seguito da un’azione muscolareconcentrica,l’energiaelasticaimmagazzinatavienerilasciata,aumentandolaproduzionetotalediforza.Fraivarielementidelmodellomeccanicoc’èlacomponenteelasticainserieCES,chelavorainstancabilmentedurantel’eserciziopliometrico.SonoitendinichecostituisconolamaggiorpartedellaCES.Quandol‘unitàmuscolo-tendinea è allungata (eccentrica), la CES agisce come una molla e viene allungata e in questomomento l’energia elastica viene immagazzinata. Se il muscolo inizia immediatamente dopo un’azioneconcentrica, l’energia immagazzinata viene rilasciatapermettendoallaCESdi contribuire allaproduzionetotalediforzaeriportandonaturalmenteimuscolieitendiniallaloroconfigurazione.

Modelloneurofisiologicodell’eserciziopliometrico:

Riguarda ilpotenziamentodell’azioneconcentricamuscolareattraverso l’usodelriflessodastiramento. Ilriflesso da stiramento è la risposta involontaria del corpo a uno stimolo esterno che allunga i muscoli.Questa capacità riflessivadell’eserciziopliometrico èdovuta ai fusi neuromuscolari, organi propriocettivisensibili alla misura e all’ampiezza dell’allungamento, quando viene rilevato un allungamento veloce,l’attivitàmuscolareaumentaalivelloriflesso.Negliesercizipolimetriciifusineuromuscolarisonosollecitatida allungamento rapido, che causa un’azione muscolare riflessa, che potenzia o aumenta l’attività delmuscoloagonistaequindi laforzaprodotta.Comenelmodellomeccanico,anche inquesto,seun’azionemuscolare concentrica non segue immediatamente all’allungamento la capacità di potenziamento delriflesso di stiramento viene vanificata. Entrambi i modelli comunque, meccanico e neurofisiologico,contribuiscononegliallenamentipliometriciall’aumentodellaforza.

IlciclodiallungamentoaccorciamentoSSCimpiegalecapacitàd’immagazzinamentodell’energiadellaCESe la stimolazione del riflesso da stiramento per facilitare un incremento massimale del reclutamentomuscolareinunaquantitàminimaditempo.L’SSCprevedetrefasidistinte:1-faseeccentricacheprevedeilcaricamentodelgruppomuscolareagonista;2-secondafase,rappresentailtempocheintercorrefralafaseeccentricaequellaconcentricaevienechiamatafasediammortizzazioneeditransizione.QuestafasedellaSSCèforselapiùimportanteperpermetterelamassimaproduzionedipotenza;perquestolasuaduratadeveessereilpiùbrevepossibile.Seduratroppoalungo,l’energiaimmagazzinatasidisperdesottoforma

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di calore e il riflesso di stiramento non aumenterà l’attivitàmuscolare; 3- la terza fase concentrica, è larisposta del corpo alla fase eccentrica e a quella di ammortizzazione. L’energia immagazzinata vieneutilizzataperaumentarelaforzadelmovimentoconseguente.

Riassumendo, il ciclo di allungamento-accorciamento combina due meccanismi, meccanico eneurofisiologico,edèallabasedell’eserciziopliometrico.Un’azionemuscolareconcentricarapidasollecitailriflessodastiramentoel‘immagazzinamentodienergiaelastica,conlaconseguenzadiunaumentodellaforzaespressadurantelasuccessivaazioneconcentrica.

Programmipliometriciefficacicontengonolestessevariabilichesonofondamentaliinqualsiasiprogrammadiallenamento:tipo,intensità,frequenza,volume,recupero,duratadelprogramma,progressione,fasediriscaldamento.

Secondo Bosco la funzione principale degli esercizi pliometrici è quella di stimolare le proprietàneuromuscolari, provocando sollecitazioni in cui si sviluppano, in tempi brevissimi, elevatissimi livelli diforza,chevengonomanifestatiadaltissimavelocità.

Organizzazionedeimezzidell‘allenamento

Impossibile mantenere per diversi mesi livelli altissimi di prestazione, perciò è consigliabile stabilizzarsiattornoal90percentoditalilivelli.

Sono a questo scopo sufficienti esercitazioni specifiche con allenamenti bisettimanali, anche senzamigliorarelaFMAX.

Seilperiododipreparazionedellaforzaèlimitatoneltempo,èopportunoutilizzareilmetodocomplessodiorganizzazione dei mezzi di allenamento della forza: questo metodo consiste nell‘utilizzarecontemporaneamentemezzidiallenamentoper:

-LaFE(acorpoliberooconcarichileggeri)

-LaFMAX

-PerlaFEelareattivitàmuscolareconesercitazionipliometriche

Questometodogarantisceunaumentonotevoleerapidodellaforzaesplosiva,manonvienemantenutoalungo,diminuisceconaltrettantavelocitàconcuivieneraggiunto;dunqueèopportunochevengautilizzatoaridossodellegareprincipali. Inquestocaso imezzidipreparazionedellaFMAXdevonoessereutilizzatidurante le prime tre/quattro settimane che precedono la gara. Il loro utilizzo deve cioè essere sospesootto/dieci giorni prima di essa. Se c’è possibilità di eseguire esercizi specifici di forza per una tappa piùlunga è opportuno utilizzare il cosiddetto metodo successivo contiguo di organizzazione dei mezzi diallenamento.

Il terminesuccessione inquestocasostaperordineprecisoeconsecutivod’introduzione inallenamentodeicarichi,secondol’aumentogradualedelloroeffettoallenanteedellalorospecificità.

Inordine:

-inprimoluogosieseguonoeserciziacorpolibero

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-successivamentesieseguonoesercitazioniperlaforzamassimale

-infineesercitazionipliometriche

Altrimezziemetodiperl’allenamentodellaFE

DiseguitoalcunieserciziutiliperincrementarelaFE:

-respingereilbilancierechecadedaunacertaaltezzaalmultipower

-respingerelacadutadiunapallamedica

-spingereilsaccodaboxeerespingereaduemaniilsuoritorno

Laresistenzaallaforzaveloce

Lareiterazionedellaforzaesplosiva

LaresistenzaallaforzavelocepuòesseredefinitacomelacapacitàdireiterareneltempoazionirapidediFEconservandone,ilpiùalungopossibile,valorimoltoprossimiaquelliiniziali.

LaRFV rispondealle esigenzedi quelle specialità sportivedoveazioni dinamichedi FE si susseguononeltempo.Senellaboxebisognareiterareazionidiforzaesplosiva,èchiarochequest’ultimaè laqualitàpiùimportante.Bisognaperòoperareunadistinzione:questotipodiFEnonècomequelladelsaltatoreinalto,ilqualefasolounaprestazioneepoihauntempodirecuperodicirca10minutiprimadieseguireunnuovosalto.Nelpugilatooccorreesprimereazioniefficacigrazieall’utilizzodellaFEedeimeccanismienergeticiche la sostengono, occorre inoltre cercare di conservare nel tempo la stessa capacità. L’allenamentospecificoconsentiràdiripristinareimeccanismienergeticiadeguatinelpiùbrevetempopossibile.Loscopofondamentaledell’allenamentoèquellodimigliorarelacapacitàdiresistenzaallafatica.

Criteriperlapianificazionedell’allenamentodellaresistenzaallaforzaveloce

NellapraticaiparametridarispettarenellosviluppodellaRFVsono:

-icarichidautilizzaresiaggiranofrazeroeil40percentodelcaricomassimale

-il numero delle ripetizioni deve essere tale da non permettere una riduzione della potenza massimasuperioreal20percento.Altrimenti ilnumerodelleripetizionideveesseretaledaessereeseguito inunintervalloditempochevadai15ai45secondi.

Secondo Bosco ilmiglioramento della forzamassimale, della forza esplosiva e della resistenza alla forzaveloce, deve avvenire contemporaneamente.Questoperché si cercadi sfruttare le forti correlazioni cheesistono fra questi tipi di forza. Il concettodi base è quello di stimolare allo stesso tempopiùproprietàbiologiche,permigliorarnelecapacitàfunzionali.

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Relazionefraforzamassima,forzaesplosivaeresistenzaallaforzaveloce.

Ora andiamoad analizzare la relazione che intercorre fra forzamassima forza esplosiva e resistenza allaforzaveloceecheredeopportunaunastimolazioneconcomitantediquestecapacitàperesprimerebuonilivellidiRFV.

Iltestosteroneèunormonefondamentalenonsoltantonellaforzaesplosivamaanchenellaforzaveloce.

Lacapacitàdireiterarelaforzaesplosivaècollegataall’entitàdelTcircolante.

La presenza elevata di testosterone favorirebbe, a livello cellulare, una migliore funzione biochimica emeccanicadelmuscolo.IlTpotenzierebbel‘attivitàdellapompadelcalcio,favorendolosviluppodielevatigradientidipotenzamuscolare,rendendolapompadelcalciomenoperturbatadall’abbassamentodelphindottodall’aumentodellaproduzionediacidolattico.

L’acidolatticorappresentailfattorechelimitalareiterazionedellaFEequindideterminal’insorgenzadellafaticacui,conl’allenamento,sideveaumentarelatolleranza.

Lavorare con la forza massimale serve proprio per fare in modo che ci siano nell’atleta alti livelli di Tcircolante in quanto con alti livelli di T circolante si favorirebbe la fenotipizzazione delle fibre veloci e ilsoggetto migliorerebbe la velocità. Migliorare la velocità significa aumentare la RFV perché questa èconnessa alla velocità massimale. Maggiore è la capacità di FE, migliore è la capacità del soggetto diresisterealla forzavelocee ripeterlanel tempo, inquantoconnessaalla capacitàdi reclutareunelevatonumerodiFT(fibreveloci).

Correlazioneinversafralapotenzaaerobicaeleconcentrazioniditestosterone

Le ricerche di Bosco nell’ambito dell’allenamento della RFV dimostrano che questa non ha alcunacorrelazioneconl’efficienzadelmetabolismoaerobico.E’stataosservatainoltreunarelazioneinversafralapotenzaaerobicae laconcentrazionediT:negliatletichepossiedonounamigliorepotenzaaerobica illivellodiTèpiùbasso.Unaspiegazioneèchegliallenamentidienduranceproduconoalcuniadattamentidinaturabiochimica(processiossidativineimitocondrieprocessoossidativodeigrassi)edinaturaormonale(l'aumentodelledopaminebendorfine),cheabbassanoilivellidiT.

Questi cambiamenti permettono di sopportare conmaggiore facilità la fatica al lavoro strenuo tanto daprovocare un senso di benessere chiamato euforia del corridore. Allo stesso tempo però le b endorfineinibirebbero l’ormone lutenizzante LH, che a sua volta cesserebbe di stimolare le gonadi a produrretestosterone.

Allenamenti,chealivellomuscolaredeterminanounatrasmissioned’impulsiabassafrequenza,inibisconola capacitàdi svilupparemovimenti che richiedonoalte frequenzedi stimolazione (stifness)ehannounamarcataazioneinibentedellaproduzionediT.

Quantodettocideve far rifletteresull’opportunitàdell’utilizzodiallenamentoper lapotenzaaerobica inspecialitàdovelaFEelaRFVsonopoilecapacitàchemaggiormentedeterminanolaprestazione,cosicomenelpugilato.

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Quindinellapraticaesercitazionidicorsalentaeprolungatapotrebberoessereevitatedapartedelpugilesoprattuttodalpugiledilettante.

Qualorasivolesseroeffettuareesercitazioniaerobichenelpugilatosarebbeopportunoeseguirle informadisparringcontinuatocondizionato,procedendopercircaventitrentaminutisenzapause.

Anche l’eccessivo numero di riprese al sacco può generare condizioni non desiderate poiché coinvolgemetabolismoaerobicoeabbassaperviadellafaticagliimpulsiditrasmissionemuscolare.

Proprio l’eliminazione degli impulsi a bassa frequenza rappresenta già un fattore positivo in grado dimigliorare lecapacitàdi forzadinamicamassima,resistenzaalla forzaveloceeforzaesplosiva. Ilpugilatorimaneunosportdisituazioneaciclico,chenonhabisognodistimoliciclici,cheinpartemodificherebberoilsistemanervoso.Bisognaallenare ilpugileesaltandoproprio lasuacondizioneneuromuscolare,che loportaacontinuiadattamentiall’avversariocheagisce.

Mezziemetodiperl’allenamentodellaRFVeresistenzaspecificadelpugile

Le prove di resistenza alla velocità sviluppano la capacità di mantenere elevata la velocità anche in unlavoro intensoprotrattonel tempo.Essepossonoportare ilpugileadunafrequenzadi200/220battitialminuto.Ciòprevedelasuddivisionedellavoroinbrevieripetutiperiodi,intercalaticonpausedirecuperoaltrettantobreviequindiincompleteeilrispettodeiseguentiprincipi:

-l’intensità del lavoro deve risultare molto elevata con il rapidomanifestarsi della fatica e l’atleta devecompiereancheunnotevolesforzodivolontàpermantenerelavelocitàilpiùpossibilevicinoalmassimo;

-laduratadellavoronondevesuperarei30secondi;

-laduratadellepausedopounaprimafasedistabilitàdeverisultaredecrescente;

-lapausadeveavereuncaratteredirecuperoattivo,cioèbisognaevitareilriposoassoluto;

-ilnumerodelleripetizioninonèsolitamentemoltoelevato.Sipuòallenarealsaccooconscatti.

I metodi per l’allenamento della resistenza specifica e la resistenza alla forza veloce per il pugile sono:intervaltrainingecircuittraining.

-allenamentoaintervalliointervaltraining:

Alcuni esempi, al sacco 8 secondi al max della velocità e 24 secondi di recupero attivo (accelerazione),oppure30secal90percentodellavelocitae30secondidirecuperoattivo(resistenzaallavelocità).

Significativi adattamenti prodotti dall’allenamento anaerobico e interval training sono l’incremento dellacapacità tamponedelmuscoloscheletrico,unamaggiorazionedelle riservedi fosfocreatina (instauraunafunzione tamponenelmuscolo, la creatina fada tamponeagli idrogenioni liberatidal acido lattico)eunincrementodellescortediglicogenomuscolare.

Unaltrometododiallenamentoa intervaltrainingvalidoper laboxesonogliscattio lacorsaconfartlek,quest’ultimoefficaceperpotenziare il cuore incrementare laportata cardiaca, facendosì chemaggiore

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afflussodisanguericcodiossigenoraggiungaimuscoli.Inquestocasoillavoroinvelocitànondeveessereinferiore ai quindici secondi e non superiore alla sessanta, durata delle pause di recupero attivo daquarantacinque a novanta secondi; intensità dello sforzo tale da raggiungere circa 180 battiti e alla finedellapausadirecuperononscenderesottoi120battiti.

-allenamentoacircuitoCircuittraining:

Dàlapossibilitàdiorganizzareindicielevatiediversificatidistimolifornendoconcretamente:-possibilitàdiintrodurre esercitazioni di carattere generale o speciale oppure generale e speciale insieme; -differenziazionidell’intensitàedelvolumedelcaricofra levariestazioni;-possibilitàdi ripetere ilgestodigarainparticolarestress.

Ladurata complessivadiuncircuitovadaidueai treminuti; studi recentihannostabilitodinonandareoltreidueminutie40secondi,poichésuperandotalelimitesubentranoiprocessiaerobici.Ilnumerodegliesercizi va in generedai6ai 12. I carichidevonoconsentireun certonumerodi ripetizioni allamassimavelocitàpercuinonpossonoesserepesanti.Treilnumeroottimaledicircuitidacompiereinogniseduta.L’intervalloditempofraunoel'altrodeveessereattivoevadai6ai10minuti.Durantel’intervalloèbeneeseguireesercizidisouplesse,comeilvuoto.Tempoutileperognieserciziocirca15secondi.

“SONO TALMENTE VELOCE CHE IERI NOTTE,QUANDO HO SPENTO LA LUCE NELLA MIA CAMERA , HOTOCCATOL’INTERRUTTOREEDEROGiàALETTOPRIMACHELASTANZAFOSSEBUIA!”

ALì

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TERZOCAPITOLO

Comeorganizzarealmegliolapreparazionedell’atletapugiledilettante.

Inquestoelaboratoprendiamoinesameunpugiledilettanteélitechedimediagareggiaunavoltaalmese.

Dalperiodoincuièpossibileallenarsiinpalestraedessereiscrittoalleriunionipugilistichepercombatteredobbiamoperòescludereilmesediagosto,unaventinadigiornifralafinediDicembreeiprimidiGennaio

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(Natale,Capodanno, Epifania).Anche Luglio in generepuò considerarsi unmese in cui si gareggiao ci siallenameno.Maapartequestepoche settimane,unpugiledilettantedovràquasi sempreessereal topdellaforma,datocomedetto,ilsuoimpegnoalmenomensilenellecompetizioniagonistiche.

Periodizzazionedell’allenamento

Siprenderàinesameunmacrociclodiunannodivisoin4fasi:laprimafaseèquellapreparatoriachevadaAgostoametàSettembre,lasecondafaseèquelladiprimatransizionesecondametàdiSettembre,laterzafase che è quella di competizione che va da Ottobre a Giungo e la quarta fase e quella di secondatransizionecheriguardailmesediLuglio.

PREPARATORIO:

(Agosto-metàSettembre)

PRIMATRANSIZIONE

(metàSettembre)

DICOMPETIZIONE:

(Ottobre,Novembre,Dicembre,Gennaio,Febbraio,Marzo,Aprile,Maggio,Giugno)

SECONDATRANSIZIONE

(Luglio)

Per quanto riguarda ilmesociclo questo corrisponderà a ognimesedi allenamento e cioèunperiododicirca4settimanesuddivisosemprein4fasi.

Eccounesempiodimesociclo:

1)primasettimana(periodopreparatorio)

2)metàdellasecondasettimana(periododiprimatransizione)

3)metàdellasecondasettimana,piùl’interaterzasettimana(periododicompetizione)

4)quartasettimana(periododisecondatransizione);

Imicrocicliinvececorrisponderannoaognisettimanadiallenamentoeinquestocasosaràpiùopportunosuddividere ogni seduta giornaliera seguendo un percorso ondulatorio e non più lineare. Ad esempio èspessoosservabileinunapalestradiboxeunmicrociclodiunasettimanaorganizzatoinquestamaniera:

Lunedì, allenamento di volume alto e moderata intensità (sacco, corda, corsa); martedì alta intensità emoderatovolume(guanti,sovraccarichi);mercoledìallenamentodimediaintensitàemediovolume(circuittraining,saccoresistenzavelocità);giovedìaltaintensitàvolumemoderato(guanti,figure);venerdìvolume

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medio intensità media (corda, sacco) sabato, alta intensità volumemoderato (guanti), domenica riposoassoluto.

Se invecelagarac’è ladomenicaallorasabatoriposoassoluto.Ovviamenteintensitàevolumevarianoaseconda che ci si trovi in un periodo preparatorio o di transizione o di competizione e dalla condizionedell’atletaedallesuespecifichenecessità.Adesempiopossonoesserepropostiancheduegiornidiriposoasettimana,sabatoedomenica.

Ilmodelloondulatorioproponedunqueunapprocciochealternaunlavoro“,pesante,leggero,medio”enonquindiunaumentogradualeprogressivodell’intensità,comeavvienenelmodellolineare,piùadattoalmacrocicloemesociclo.

LINEEGUIDAPERLEVARIEFASIDIPERIODIZZAZIONE

PERIODOPREPARATORIO:

In queste settimane vi sarà un grande volume di lavoro negli allenamenti anche se l’intensità saràmoderata.Ciòserviràperprepararel’atletaadaffrontareinseguitonelperiodocompetitivolavoriadaltaintensità e un più moderato volume. In questo periodo, data la lontananza dalle gare (maggiore nelmacrocicloeminorenelmesocicloomicrociclo)l’atletasosterràallenamentidifferentidaquellidelperiodocompetitivo.E’statospiegatoneicapitoliprecedenticheilpugilenondevelavoraretropposullaresistenzaaerobicamamoltodipiù sulla resistenzaanaerobica, la forzaesplosiva, la resistenzaalla forzaveloce, lapotenza, ecc.… Ma nel periodo preparatorio (specialmente del macrociclo) gli è anche consentito disvolgereallenamentipiùviciniallaresistenzaaerobicarispettoaquelliusualieaddiritturaalcunesedutediBODYBUILDINGinsalapesi.

Piùprecisamentegliallenamenticonsigliati inquestoperiodosono:corsaconfartlek;sparringcontinuatosenza pause per 25 minuti; lavori in sala pesi con sovraccarichi; lavori al sacco di durata come saccocontinuato; lavori pliometrici, corda lavori per il core. Chiaramente essendo nel macrociclo il periodopreparatoriomoltopiù lontanodalla competizione,piuttosto chenelmesocicloonelmicrocilo, il tempodedicatoaquestotipodiallenamentisaràmaggiore.

PERIODODICOMPETIZIONE:

Ilvolumedegliallenamentiverràridottoeaumenteràinvecel’intensitàeanchel’attenzionesullatecnicaelatattica.

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I lavori prevalenti in questo periodo saranno infatti: lavori di resistenza alla velocità; di accelerazione;interval training; circuit training; power training; e almeno due volte a settimana guanti con sparringpartnerefigureconcolpitoriconmaestro,piùunavoltaogni10giornilavoridipotenzainsalapesi.

PERIODOTRANSITORIO:

Si diminuirà sia l’intensità sia il volume dell‘allenamento e inoltre si consiglia, specialmente in quello diseconda transizione di svolgere attività ricreative differenti dalla boxe, come il tennis, il nuoto, perricaricare sia la testa che il fisico. In questo periodo è consigliabile anche introdurre alcune sedute distreatching.

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Conclusioni

Abbiamodescrittosiacosa ilpugiledevefaresiaquandodevefarloperottenere ilmassimodelrisultatodagliallenamenti.Neiprimicapitoliabbiamodettoqualisonolecaratteristichecheunpugiledeveavereecomepuòmigliorarleconallenamentispecifici,descrivendoquestiultimiqualisianoecheeffettiabbianosullasuapreparazione.

Nell’ultima parte invece abbiamo osservato quali sono i criteri e le linee guida per organizzare gliallenamenti nel lungo e nel breve periodo: macrociclo, mesocicli, microcicli. Con l’obiettivo sempre diarrivare a gareggiare al top della condizione atletica, proponendo quella che sembra essere la miglioresoluzionedaadottarenellaprogrammazionedegliallenamentiperpugilidilettanti.

Ovviamente tutte queste informazioni offrono una guida per la preparazione di questi atleti, ma poi larealtàècosìvariabilechenonèpossibileridurretuttoaschemistandardizzatiequindimoltostaanchealladiscrezionedeivaripreparatoriatleticiealledifferenzesoggettivefraivaripugili.