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PARTE III
EDUCACIÓN FÍSICA
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PARTE III EDUCACIÓN FÍSICA
OBJETIVOQue el conscripto desarrolle en forma pro-gresiva y ascendente sus capacidades motrices(físicas y de movimiento), fomentando, poreste medio, los buenos hábitos y su saludintegral.
Para aquellos conscriptos que tenganalgún padecimiento o impedimento físi-co, deberán establecerse movimientosque puedan ser ejecutados por ellos, se-gún sea su caso.
Hora Fecha Tema Actividades Objetivos
Acondicionamiento físico gene-ral y específico.
Actividades recreativas.
Acondicionamiento físico ge-neral.
Actividades físico-deportivas.
a) Calentamiento.
b) Tema central: Carrera conti-nua, ejercicios de coordina-ción y equilibrio.
c) Ejercicios de recuperación.d) Actividades recreativas:
a) Calentamiento.b) Tema central: Carrera con-
tinua, ejercicios de destre-za y velocidad.
c) Ejercicios de recuperación.d) Actividades recreativas.
a) Calentamiento.b) Tema central: Carrera con-
tinua, ejercicios para forta-lecer abdomen, piernas ybrazos.
c) Ejercicios de recuperación.d) Actividades recreativas:
futbol, basquetbol, voliboly beisbol.
a) Calentamiento.b) Tema central: Carrera con-
tinua, ejercicios de veloci-dad y flexibilidad.
c) Ejercicios de recuperación.d) Actividades recreativas:
futbol, basquetbol, voliboly beisbol.
• Desarrollar en el conscriptola capacidad física general yespecial.
• Desarrollar la capacidad y re-sistencia aeróbica pulmonary mantener la condición físi-ca general.
• Mantener e incrementar enforma dosificada las diferen-tes cualidades físicas y demovimiento.
• Complementar la condiciónfísica con actividades com-petitivas y recreativas.
• Desarrollarla capacidad físi-ca general.
• Desarrollar el mínimo nece-sario de condición física.
• Fortalecer en forma gra-dual los diferentes gruposmusculares.
• Complementar la activi-dad física con actividadesrecreativas.
Nota: Los planes de clase A, B, C y D que se derivan de este programa, deberán rolarse uno cada sábado.
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Nombre del instructor: Grupo: Nombre de la materia: Educación FísicaTema: Acondicionamiento físico general, actividades físico-deportivas.Objetivo particular: Que los conscriptos adquieran y mantengan sus principales cuali-dades físicas.Objetivo específico: Mantener e incrementar en forma dosificada las diferentes cuali-dades físicas.
Hora: Fecha:
PLAN DE CLASE «A»
a) Calentamiento (anexo 1).b) Tema central: Carrera continua
(anexo 4), ejercicios para fortalecerabdomen, brazos y piernas (anexo 2).
c) Ejercicios de recuperación (anexo 3).d) Actividades recreativas: futbol,
basquetbol, volibol, beisbol y juegode jalar la cuerda.
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• Explicación.• Demostración.• Práctica.• Mando directo.
• Silbatos.• Megáfonos.
• Balones.• Redes.• Bates.• Cuerdas.
• Visual.• Individual de
acuerdo con suscapacidades.
ActividadesTécnicas
de enseñanza/aprendizaje
Recursosdidácticos Evaluación
Observaciones:
Firma Instructor
Tiempoen
minutos
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Nombre del instructor: Grupo: Nombre de la materia: Educación FísicaTema: Acondicionamiento físico general, actividades físico-recreativas.Objetivo particular: Que los conscriptos desarrollen y mantengan sus capacidades motricesen forma óptima.Objetivo específico: Mantener e incrementar en forma dosificada las diferentes cuali-dades físicas.
Hora: Fecha:
PLAN DE CLASE «B»
a) Calentamiento (anexo 2)b) Tema central: Carrera continua
(anexo 4), ejercicios para desarro-llar la velocidad y flexibilidad(anexos 6 y 7).
c) Ejercicios de recuperación (anexo 3).d) Actividades recreativas: futbol,
basquetbol, volibol, beisbol y juegode la papa caliente.
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• Explicación.• Demostración.• Práctica.• Mando directo.
• Silbatos.• Señalamientos.
• Balones.• Redes.• Bates.• Cuerdas.
• Visual.• Individual de
acuerdo con suscapacidades.
ActividadesTécnicas
de enseñanza/aprendizaje
Recursosdidácticos Evaluación
Observaciones:
Firma Instructor
Tiempoen
minutos
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Nombre del instructor: Grupo: Nombre de la materia: Educación FísicaTema: Acondicionamiento físico especial, actividades físico-recreativas.Objetivo particular: Que los conscriptos mantengan y dominen sus habilidades físicascomo la coordinación, equilibrio y destreza.Objetivo específico: Desarrollar y mantener sus capacidades físicas en óptimas condiciones.
Hora: Fecha:
PLAN DE CLASE «C»
a) Calentamiento (anexo 1).b) Tema central: Carrera continua
(anexo 4), ejercicios de coordinacióny equilibrio (anexos 8 y 9).
c) Ejercicios de recuperación (anexo 3).d) Actividades recreativas: futbol,
basquetbol, volibol, beisbol y juegode los quemados.
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• Demostración.• Ejecución.• Repetición.• Mando directo.
• Silbatos.
• Balones.• Redes.• Bates.• Cuerdas.• Pelotas.
• Visual.• Comparativa.• Medición.
ActividadesTécnicas
de enseñanza/aprendizaje
Recursosdidácticos Evaluación
Observaciones:
Firma Instructor
Tiempoen
minutos
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Nombre del instructor: Grupo: Nombre de la materia: Educación FísicaTema: Acondicionamiento físico especial, recreación.Objetivo particular: Que los conscriptos desarrollen sus cualidades físicas.Objetivo específico: Incrementar y desarrollar las cualidades motrices en forma mesuraday constante.
Hora: Fecha:
PLAN DE CLASE «D»
a) Calentamiento (anexo 2).b) Tema central: Carrera continua
(anexo 4), ejercicios de destreza yvelocidad (anexos 6 y 10).
c) Ejercicios de recuperación (anexo 3).d) Actividades recreativas: futbol,
basquetbol, volibol, beisbol y juegodel rehilete.
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• Explicación.• Demostración.• Repetición.• Mando directo.
• Silbatos.
• Balones.• Redes.• Bates.• Cuerdas.• Pelotas.
• Visual.• Individual según
sus capacidades.
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de enseñanza/aprendizaje
Recursosdidácticos Evaluación
Observaciones:
Firma Instructor
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Ejercicios aplicados a las cualidades fí-sicas (calentamiento)
P.I. De pie, piernas separadas, manos a la cintura.1) Circunducción del tobillo izquierdo hacia fuera.
16 tiempos.2) Circunducción del tobillo derecho hacia fuera.
16 tiempos.
ANEXO 1
P.I. De pie, manos a la cintura.1) Elevación de talones.2) Posición inicial.
16 tiempos.
P.I. De pie, manos a la cintura, piernas separadas.1) Recargar el peso del cuerpo sobre la parte externa
del pie izquierdo.2) P.I.
8 tiempos.3) Recargar el peso del cuerpo sobre la parte externa
del pie derecho.4) P.I.
8 tiempos.
P.I. De pie, manos a la cintura.1) Semiflexión piernas, extensión brazos al frente.2) P.I.
16 tiempos.
P.I. De pie, manos a la cintura.1) Flexión piernas, extensión brazos al frente.2) P.I.16 tiempos.
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P.I. De pie (firmes).1) Elevación del talón izquierdo hacia atrás, saltan-
do; tocárselo con la mano derecha.16 tiempos.
2) Elevación del talón derecho hacia atrás, saltando;tocárselo con la mano izquierda (alternando).16 tiempos.
P.I. De pie, piernas separadas, manos sobre las rodillas.1) Circunducción de rodillas hacia fuera.
16 tiempos.2) Circunducción de rodillas hacia dentro.
16 tiempos.
P.I. De pie (firmes).1) Elevación rodilla izquierda saltando; tocársela con
la mano del mismo lado (alternando).16 tiempos.
2) Elevación rodilla derecha saltando; tocársela conla mano del mismo lado.16 tiempos.
P.I. De pie (firmes).1) Saltando, tocarse la planta del pie izquierdo con
la mano derecha.16 tiempos.
2) Saltando, tocarse la planta del pie derecho con lamano izquierda (alternando).16 tiempos.
P.I. De pie, manos a la cintura.1) Elevación rodilla izquierda con muelleo hacia fuera.
16 tiempos.2) Elevación rodilla derecha con muelleo hacia fuera
(alternando).16 tiempos.
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P.I. De pie, manos a la cintura.1) Elevación pierna izquierda extendida al frente, to-
cando la punta del pie con la mano derecha.16 tiempos.
2) Elevación pierna derecha extendida al frente, to-cando la punta del pie con la mano izquierda.16 tiempos.
P.I. De pie, manos a la cintura, piernas separadas.1) Circunducción del tronco hacia el lado izquierdo.
8 tiempos.2) Circunducción del tronco hacia el lado derecho.
8 tiempos.
P.I. De pie, manos a la cintura, piernas separadas.1 y 2) Flexión lateral del tronco lado izquierdo, eleva-
ción brazo derecho con doble muelleo.16 tiempos.
3 y 4) Flexión lateral del tronco lado derecho, eleva-ción brazo izquierdo con doble muelleo.16 tiempos.
P.I. De pie, brazos horizontales, piernas separadas.1) Torsión del tronco lado izquierdo.2) P.I.
16 tiempos.3) Torsión del tronco lado derecho.4) P.I.
16 tiempos.
P.I. De pie, piernas separadas, manos entrelazadasa la altura del pecho.
1 y 2) Torsión del tronco al lado izquierdo con doblemuelleo.16 tiempos.
3 y 4) Torsión del tronco al lado derecho con doblemuelleo.16 tiempos.
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1) Flexión del tronco hacia el frente, tocando el sue-lo con la palma de las manos.16 tiempos.
2) Brazos verticales con extensión del tronco haciaatrás.16 tiempos.
P.I. De pie, piernas separadas brazos horizontales.1) Flexión y torsión del tronco al frente tocando la
punta del pie izquierdo con la mano derecha.2) P.I.
16 tiempos.3) Flexión y torsión del tronco al frente tocando la
punta del pie derecho con la mano izquierda.4) P.I.
1 6 tiempos.
P.I. De pie, piernas separadas, brazos a los costados.1-8) Círculos de brazos al frente (8 tiempos).
16 tiempos.9-16) Círculos de brazos atrás (8 tiempos).
16 tiempos.
P.I. De pie, piernas separadas.1) Elevación brazos verticales.2) P.I.
16 tiempos.
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P.I. De pie, piernas separadas, manos a la cintura.1) Circunducción del cuello hacia la izquierda.
8 tiempos.2) Circunducción del cuello hacia la derecha.
8 tiempos.3) Flexión y extensión del cuello al frente y atrás (al-
ternando).8 tiempos.
4) Flexión lateral del cuello a derecha e izquierda (al-ternando).8 tiempos.
5) Torsión del cuello alternando a derecha e izquierda.8 tiempos.
P.I. De pie.1) Saltos verticales abriendo el compás de las piernas
y atrás con elevación alternada de brazos verticalesal frente.
2) P.I.32 tiempos.
P.I. De pie.1) Saltos verticales abriendo el compás de las piernas
al frente y atrás con elevación alternada de brazosal frente.32 tiempos.
P.I. De pie.1-3) Salto vertical piernas juntas cayendo sobre las
puntas de los pies (3 tiempos).4) Salto vertical con elevación de rodillas a la altura
de la cintura (4 tiempos).32 tiempos.
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P.I. De pie brazos a los costados.Elevación alternada de talones, braceando con bra-zos flexionados.32 tiempos.
ANEXO 2Ejercicios aplicados a las cualidades fí-sicas (calentamiento, para desarrollar lafuerza en abdomen, brazos y piernas,recuperación)
P.I. De pie, manos a la cintura.Torsión alternada del tronco a izquierda y derechaen un solo tiempo.16 tiempos.
P.I. De pie, brazos a los costados.1) Elevación pierna izquierda, flexión a la altura del
pecho, abrazándola con ambas manos por la rodilla.2) P.I.
16 tiempos.3) Alternar pierna derecha.4) P.I.
16 tiempos.
P.I. De pie, brazos a los costados.Saltos sobre la punta de los pies llevando los brazosextendidos al frente (1), arriba (2), al frente (3), alos costados (4).16 tiempos.
P.I. De pie, manos a la cintura.Giros saltando hacia la izquierda en 4 tiempos, al-ternando hacia la derecha.32 tiempos.
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6P.I. De pie, brazos a los costados.
Aspirar aire en 4 tiempos llevando los brazos porel frente hacia arriba en forma circular, bajandolos brazos en 4 tiempos en la misma forma expul-sando el aire.16 tiempos.
P.I. De pie, brazos a los costados.1) Flexión de la piernas, manos a la cintura.2) Extensión de las piernas, brazos arriba.
16 tiempos.
P.I. De pie, manos a los hombros.1-8) Círculos de los brazos al frente, alternando con
círculos hacia atrás.16 tiempos.
P.I. De pie, piernas separadas, manos a la cintura.1) Flexión del tronco al frente tocando con ambas ma-
nos la punta del pie izquierdo.2) Muelleo del tronco, flexión al centro tocando el piso
con ambas manos.3) Muelleo del tronco, flexión a la derecha, tocando
con ambas manos la punta del pie de ese lado.4) P.I.
32 tiempos.
1) Flexión del tronco al frente tocando el piso con lasmanos lo más lejos posible.
2) Muellando cambiar la posición al centro.3) Muellando pasar ambos brazos por en medio de
las piernas tocando el piso con ambas manos lomás atrás posible.
4) P.I.16 tiempos.
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P.I. De pie, brazos laterales.1-2) Círculo de los brazos por el frente.3) Flexión del tronco con muelleo brazos laterales.4) P.I.
16 tiempos.
P.I. De pie, brazos a los costados.Flexión lateral del tronco alternando izquierda,centro y derecha.16 tiempos.
P.I. De pie, brazos a los costados.Paso “yogui” (carrera estacionaria).16 tiempos.
P.I. De pie, brazos a los costados respiración profundaen 8 tiempos, llevando los brazos en forma circu-lar, 4 tiempos hacia arriba y 4 hacia abajo.16 tiempos.
P.I. De pie, manos a la cintura.Círculos del tronco a la izquierda (4 tiempos),alternando a la derecha.16 tiempos.
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P.I. De pie, brazos arriba.Círculos de los brazos hacia afuera (4 tiempos),alternando hacia adentro (4 tiempos).16 tiempos.
P.I. De pie, brazos a los costados.Flexión y extensión de piernas juntas con ba-lanceo de ambos brazos al frente y atrás.16 tiempos.
ANEXO 3Ejercicios aplicados a las cualidadesfísicas (recuperación)
P.I. De pie.Caminar sobre las puntas de los pies en su pro-pio lugar.8 tiempos.
P.I. De pie.Marcar el paso con brazos al frente, elevacióndel brazo derecho e izquierdo, alternando.16 tiempos.
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P.I. De pie.Marcar el paso abriendo y cerrando los puños, conbraceo alternado arriba y abajo.16 tiempos.
P.I. De pie.Movimiento circular de hombros, alternando 8 tiem-pos al frente y 8 tiempos atrás.16 tiempos.
P.I. De pie.Brazos a la altura de los hombros, manos en la nuca.Elevación de rodillas izquierda y derecha, alternando.16 tiempos.
P.I. De pie.1) Brazos verticales, arriba.2) Brazos abajo, manos a la cintura.3) Flexión de piernas, manos al piso.4) Extensión de piernas, manos a la cintura.
32 tiempos.
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P.I. De pie.1) Flexión de pierna al frente, tocando el talón con la
mano contraria, alternando.2) P.I.
16 tiempos.
P.I. De pie.1-2) Muelleo de los brazos semiflexionados al pecho
hacia atrás (2 tiempos), alternando.16 tiempos.
3-4) Extensión de brazos diagonales uno arriba y otroabajo, muellando hacia atrás (2 tiempos),alternando.16 tiempos.
P.I. De pie, manos a la cintura.1) Flexión del tronco al frente, manos a la punta de
los pies.2) Extensión del tronco, manos a la cintura.3) Brazos extendidos arriba.4) P.I.
16 tiempos.
De pie, marcar el paso con ejercicios respiratorios.8 tiempos.
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Trote con ejercicios.• Trote lento.• Trote lateral hacia la derecha.• Trote lateral hacia la izquierda.• Trote con elevación de rodillas.• Trote pegando talones en los glúteos.• Trote con elevación de rodillas hacia fuera.• Trote con rapidez.
ANEXO 4Ejercicios aplicados a las cualidades fí-sicas (resistencia)
Saltos a pie firme.• Saltos con pies juntos.• Saltos abriendo y cerrando pies.• Saltos adelante y atrás.• Saltos con pies juntos en círculos hacia la derecha.• Saltos con pies juntos en círculos hacia la izquierda.• Saltos con pies juntos con torsión de cintura.• Saltos con pies juntos, dos pequeños y uno más
grande.
Carrera a diferentes ritmos.
Carrera continua.
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Carrera continua:Ritmo regular, no pasar de 140 pulsaciones porminuto.Tiempo: 5 minutos.Recuperación activa: 3 minutos.Combinar:Ritmo: 40%, 60% y 80%.Distancia: 300, 100 y 20 metros respectivamente.
Desplazarse a 40 metros:Con elevación rodillas al frente.Con elevación talones atrás.Con saltos de gacela al frente.Descanso activo 5 minutos.
Carrera continua:Ritmo intensivo no más de 170 pulsaciones porminuto.Tiempo: 2 minutos.Recuperación activa: 3 minutos.Ritmo regular.Tiempo: 10 minutos.
Técnica de carrera:Desplazamiento a 40 metros.Con elevación de rodillas al frente.Fartlek aeróbico.Ritmo regular.Tiempo: 10 minutos.
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Carrera continua:Ritmo intensivo.Tiempo: 5 minutos.Recuperación activa: 3 minutos.Ritmo regular.Tiempo: 10 minutos.
ANEXO 5Ejercicios aplicados a las cualidades físi-cas (fuerza)
Por parejas, uno atrás del otro, el de adelante trata-rá de correr y el de atrás se lo impedirá tomándolode la cintura, alternándose.
Por parejas, uno en decúbito dorsal, piernas fle-xionadas, brazos extendidos al frente; el otro compa-ñero parado atrás de la cabeza del que está acostado,entrelazará los dedos y el que esté parado pasará todosu peso a los brazos del que está acostado, flexionaráy extenderá los mismos cambiando de posición.
De pie con piernas separadas, entrelazando las manos,presionará éstas a la altura del pecho y se relajará conbrazos flexionados.
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Por parejas, uno en decúbito ventral, manos en el pisoa la altura del pecho, tratrará de extender los brazos;el compañero de posición, hincado atrás de la cabezadel que está acostado, lo tomará de los hombros e im-pedirá que se extiendan sus brazos, alternándose.
En decúbito dorsal, levantar la cabeza y colocar lasmanos sobre los muslos, llevando el tronco hacia éstossin bajar la cabeza.
En decúbito dorsal apoyado sobre los antebrazos, flexio-nar y extender las piernas sin tocar el piso.
Lagartijas en dos tiempos.a) Flexión brazos.b) Extensión brazos.
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Lagartijas con un brazo en dos tiempos.a) Flexión de brazo.b) Extensión de éste, alternando los brazos.
En decúbito ventral, piernas flexionadas apoyándoseen las rodillas, manos apoyadas a la altura del pecho,flexión y extensión de brazos.
Por parejas, de espaldas y en cuclillas, con brazosentrelazados, extender pierna izquierda al frente,alternando.
Por parejas, de espaldas y en cuclillas, saltarán al mis-mo tiempo que girarán, hacia la derecha e izquierda.
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Por parejas, espalda con espalda sentados con piernasflexionadas, brazos entrelazados, tratarán de pararsey sentarse al mismo tiempo.
En decúbito dorsal, flexionar el tronco hacia el frentey con flexión de piernas sujetarse las rodillas, regresara la posición inicial con 4 tiempos de descanso entrecada movimiento.
De pie con desplazamiento de la pierna izquierda ha-cia el frente, semiflexionar y extender las piernas conmanos en la nuca y sin despegar los talones del piso,alternando.
De pie, con desplante lateral, manos en la cadera,flexionar la pierna izquierda llevando las manos al pisoy regresar a la posición inicial, alternando.
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Por parejas, uno en posición de cuclillas y el otro atrásde pie, apoyando sus manos sobre los hombros de sucompañero, tratará de no dejar que éste extienda sus piernas para levantarse, después alternar la posición.
En cuclillas, tomar los tobillos y caminar al frente conapoyo completo del pie.
Hincado con el tronco recto, los brazos extendidos ha-cia arriba, levantarse con una rápida extensión de pier-nas y volver a la posición inicial, flexionandolentamente las piernas con contracción de abdomen.
Por parejas, hincados con el tronco recto y tomadosde las muñecas, jalen hacia fuera en cuatro tiempos.
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Realizar “carretillas” alternando de posición con su com-pañero cada nueve metros.
Por parejas, uno hincado, el otro en decúbito dorsalcon piernas flexionadas; el primero estará frente a laspiernas del otro, tomándolo de ellas y éste tratará depararse sin apoyo.
Por parejas, espalda con espalda, de pie, sin sujetarsede los brazos, empujar con la espalda y tratar de avan-zar, alternando cada 30 segundos.
En posición de campana, sosteniendo al compañerosobre la espalda, realizar semiflexión y extensión depiernas, alternando.
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En posición hincado, rodillas separadas y el cuerpo ha-cia atrás, sin perder la posición, regresar para llegar ala posición inicial.
Por parejas, uno en posición de carretilla, flexionar yextender los brazos, alternando la acción.
Por parejas, uno en decúbito dorsal elevará las piernasextendidas, y su compañero estará atrás de su cabeza,de pie, y se los rechazará con fuerza hacia abajo; el otroimpedirá que caigan al suelo.
ANEXO 6Ejercicios aplicados a las cualidades físicas(velocidad)
Correr a toda velocidad hacia una marca establecida a25 metros; tocar con una mano y regresar al punto departida.
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Por parejas, colocarse a cuatro o cinco metros de dis-tancia uno con respecto del otro, y a una señal cam-biar lugares.
Sentado, a una señal levantarse y correr a su máximavelocidad durante diez segundos, después volver asentarse diez segundos y, a otra señal, volver a correrdurante diez segundos.
Realizar paso “yogui” en su lugar con arranques rápi-dos en 14 metros.
Formar dos hileras, posición decúbito ventral; a unadistancia de cinco metros levantarse y correr a ocuparel lugar del compañero de enfrente, regresando a laposición inicial.
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Ejecutar paso “yogui” en su lugar durante 12 se-gundos, descansar 6 segundos y saltar tocando susglúteos con un talón en forma alternada.
Correr una distancia determinada llevando las pier-nas elevadas y extendidas, alternadas al frente.
De pie, salir corriendo a una señal, pararse y girara su derecha; volver a correr, pararse y girar a laizquierda, alternando el movimiento.
Correr y a una señal cambiar de dirección conintervalos.
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Realizar paso “yogui” desplazándose en diferentes di-recciones, durante 30 segundos.
Saltos prolongados al frente en 20 y 40 metros.
Carrera de 30 metros con elevación de talones, apoyarúnicamente las puntas de los pies, inclinando ligera-mente el tronco hacia el frente.
Elevación de rodillas paso “yogui”; realizar una carrerade 30 metros manteniendo la espalda recta.
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Carrera de 50 metros planos, con salida alta, a todavelocidad.
Carrera de 75 y 100 metros planos en forma alternada,con salida baja, a las voces de: en sus marcas, listos, fuera;a la voz de fuera iniciar la carrera a máxima velocidad.
Carrera de reacción, sentado (30 metros); posición desentado con pies al frente; a la voz de fuera pararserápidamente iniciando la carrera.
Carrera de reacción, hincado (30 metros); de la posi-ción de hincado sobre los talones, a la voz de fuera pa-rarse sin apoyo de manos y salir corriendo a máximavelocidad.
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Carrera de reacción en la posición de tendido facial(acostado boca abajo); a la voz de fuera levantarse ysalir corriendo; se podrá alternar con tendido dorsal(boca arriba).
En la posición de pie, manos a la cintura, salir saltandoseparando y uniendo las piernas recorriendo una dis-tancia de 30 metros.
Desplazamientos en forma lateral con saltos verticaleselevando y bajando los brazos, y recorriendo una dis-tancia de 30 metros.
ANEXO 7Ejercicios aplicados a las cualidades fí-sicas (flexibilidad y elasticidad)
De pie, piernas separadas, manos en la nuca, rea-lizar torsión del tronco a izquierda y derecha.16 tiempos.
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De pie, piernas separadas, puntas hacia fuera tomán-dose los tobillos por la parte interna, flexionar y ex-tender piernas.16 tiempos.
De pie, piernas separadas, realizar flexión y torsióndel tronco a derecha e izquierda con 4 muelleos a cadalado.32 tiempos.
Por parejas, de pie, espalda con espalda, con brazosentrelazados, realizar a izquierda y derecha muelleosde 4 tiempos a cada lado, sin soltarse.32 tiempos.
De pie, piernas separadas, manos a la cintura, efec-tuar flexión del tronco al frente, a los lados y exten-sión hacia atrás, haciendo círculos en 8 tiempos aizquierda y derecha.32 tiempos.
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Sentado con una pierna flexionada hacia atrás realizarflexiones del tronco al frente, con torsión hacia el ladode la pierna flexionada, tratando de llevar la frente a larodilla de la pierna extendida, regresando a la posicióninicial.16 tiempos.
En posición de decúbito ventral, piernas flexionadas,tratar de tocar los talones con la cabeza, brazos cruza-dos atrás con tres muelleos, en el tiempo 4o regresar asu posición inicial.16 tiempos.
En posición de pie, piernas cruzadas extendidas, reali-zar flexiones del tronco tocando el piso con las manos,doble muelleo, extender el tronco regresando a la po-sición inicial, repetir la acción.16 tiempos.
De pie, piernas separadas, realizar muelleo de cuatrotiempos bajando la cadera al máximo, sin modificar laposición; repetir el movimiento hacia el lado derecho.32 tiempos.
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ANEXO 8Ejercicios aplicados a las cualidades físi-cas (coordinación)
Recorrer caminando una distancia aproximada de 10metros: primero 10 pasos; luego 8 pasos; después 6 pa-sos y por último 4 pasos, haciendo los pasos más largoscada vez.
Sentado, piernas extendidas al frente, lanzar una pe-lota hacia arriba y antes de atraparla efectuar dospalmadas.
Sentado, efectuar movimientos segmentados del cuer-po: dedos, manos, cuello, brazos, rodillas, pies, caderas(el instructor señalará el orden).
De pie, piernas separadas, manos en la nunca; elevar larodilla izquierda al codo derecho, volver a la posicióninicial, y efectuar después doble círculo de brazos alfrente; elevar la rodilla derecha al codo izquierdo, vol-ver a la posición inicial, y realizar doble círculo de bra-zos al frente.
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Caminar haciendo dos braceos (con muelleo), exten-diéndolos arriba de la cabeza en cada paso.
Sentado, realizar movimientos de braceo rápido en 30segundos.
Practicar movimientos de braceo con saltos de tijera alfrente.
De pie, dar tres pasos al frente y, al 4o, ejecutar un sal-to con piernas juntas e impulso de brazos; reiniciar laacción.
Nu
estro Servicio Militar N
acional
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De pie, elevar la pierna derecha flexionándola haciael frente, tocando con la mano izquierda la parte in-terna del pie extendiendo el brazo derecho hacia arri-ba, después alternar.
Posición de pie, piernas separadas, brazos extendidosarriba; ejecutar saltos para caer con pies cruzados ybrazos extendidos al frente, volviendo a la posicióninicial con un salto.
De pie, realizar desplazamientos laterales con círculosde brazos, amplios, hacia su derecha cuatro tiempos ycuatro a la izquierda.
De pie, saltar al frente dando dos palmadas; despuéssaltar para atrás realizando dos palmadas hacia atrás.
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De pie, con elevación de pierna izquierda extendida alfrente, manos en la cintura, saltar sobre la pierna dere-cha, alternando.
Por parejas, de frente, tomar el tobillo derecho de sucompañero con pierna extendida; ambos, al mismotiempo elevar y descender el talón de la pierna que estáapoyada en el piso durante 15 segundos, alternandolas piernas.
Por parejas, de frente, con una mano libre tomar el to-billo del compañero con la pierna extendida; al mismotiempo una semiflexión y extensión de la pierna deapoyo, alternando en 8 tiempos.
Sentado, piernas separadas, cruzar la mano derecha alpie izquierdo; regresar y elevar la cadera apoyándosesobre la misma mano haciendo puente, después alter-nar mano y pie.
Nu
estro Servicio Militar N
acional
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De pie, brazos extendidos hacia arriba, efectuar círcu-los de brazos, derecho al frente e izquierdo atrás; acom-pañarlo con elevación de talones y puntas de los piesalternados.
Por parejas, posición de pie y de espaldas, separados auna distancia aproximada del largo de sus piernas,flexionar piernas, y manos al piso, impulsar los pies alos lados rítmicamente con su compañero en sentidoopuesto.
De pie, brazo derecho extendido al frente e izquierdohacia arriba, efectuar cuatro círculos de brazos, dere-cho hacia la derecha por enfrente, después cambiar deposición de brazos al repetir.
Por parejas, de pie, ejecutar movimientos contrarios asu pareja; uno toca con sus manos la cabeza, el otro lospies; uno se sienta, el otro salta; uno se toca los hom-bros con brazos cruzados, el otro las rodillas; uno sedesplaza cuatro tiempos a la derecha, el otro a la iz-quierda; el instructor establece el orden.
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Por parejas, uno frente al otro; saltar con pie izquierdoelevando pierna derecha extendida al frente, realizan-do palmadas por abajo de la pierna elevada; después,saltar con ambas piernas para palmear con su compa-ñero en el aire; repetir la acción en forma alternada.
De pie, brazos arriba, dibujar ochos imaginarios conambos brazos, de ida y vuelta.
De pie, piernas separadas, manos a la cadera; reali-zar círculos de tronco a la izquierda seguido de tres pasoslaterales, dando media vuelta a la derecha, tres pa-sos laterales y media vuelta a la izquierda.
Por parejas, de frente, posición cuclillas, efectuar dospalmadas con piernas semiflexionadas y otras dos conpiernas extendidas; todas las palmadas se realizan con losbrazos cruzados entre parejas.
Nu
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Caminar lo más lento posible al frente, coordinadamente.
De pie, por parejas, de frente, realizar simultáneamen-te con su pareja círculos de brazos hacia dentro y haciafuera.
Por parejas, de frente, tocándose con las puntas de lospies y tomados de las manos, levantarse y sentarse almismo tiempo sin soltarse.
Caminar cuatro pasos largos, respirar profundo y reali-zar tres flexiones de tronco al frente; luego, expulsar elaire; después, dar tres saltos, ocho trotes y relajarsecaminando ocho pasos; enseguida reiniciar la secuencia.
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ANEXO 9Ejercicios aplicados a las cualidades físi-cas (equilibrio)
De pie, caminar en línea de 10 metros de largo sobrelas puntas, al frente y atrás, manos en la cintura, y sinsalirse de la línea.
Carrera 10 metros, al llegar al punto marcado, apoyarlos dos pies y una mano; regresar al punto inicial, tocarcon la rodilla izquierda; regresar al punto marcado ytocar con codo y rodilla izquierda.
En una línea colocarse con los ojos cubiertos y tratar dellegar a una pared o un punto “X” a 10 metros de dis-tancia, en línea recta, luego regresar al lugar de salida.
Saltar con un pie tres tiempos para quedar, al cuarto encuclillas; mantener cuatro tiempos esa posición sobrelas puntas de los pies.32 tiempos.
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Caminar con los ojos cubiertos y a una orden saltar so-bre un pie, cambiando según se indique, ocho pasoscon la derecha y ocho con la izquierda.32 tiempos.
De pie, con brazos laterales, balancear la pierna izquier-da, elevándola atrás y al frente ocho tiempos, alternando.32 tiempos.
Por parejas, en cuclillas, con brazos cruzados atrás em-pujar a un compañero tratando de hacerle perder elequilibrio durante 30 segundos.
De pie, con brazos laterales elevar las puntas y talones,alternando.32 tiempos.
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Con tronco flexionado al frente, manos en el piso, ele-var la pierna izquierda hacia atrás y el brazo izquier-do, en cuatro tiempos al frente, cuatro tiemposdescendiendo, cuatro tiempos alternando.24 tiempos.
De pie, con brazos caídos sobre los costados, elevarlateralmente la pierna izquierda y el brazo izquierdo,en cuatro tiempos, alternando.16 tiempos.
Por parejas, en cuclillas uno frente al otro tratar dehacerse perder el equilibrio empujándose con las ma-nos durante 30 segundos.
Saltar sobre un pie durante 30 segundos, girando encírculo, con pie derecho o izquierdo, alternándolos.
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Al trote, desplazarse de 10 a 20 metros lateral dere-cha e izquierda, y cruzar ambas piernas en formaalternada.
Sobre la punta de los pies, con brazos laterales, ejecu-tar semiflexiones y extensiones de rodilla.16 tiempos.
Realizar desplante izquierdo, al frente con manos enel piso, en esa misma posición elevar brazos y volver ala misma posición inicial, alternando.16 tiempos.
Saltar tres veces sobre el pie izquierdo y girar paracaer con el derecho, alternando.16 tiempos.
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En cuclillas, extender la pierna derecha al frente conbrazos al frente, laterales y al frente de nuevo, regre-sar a la posición inicial, alternando.16 tiempos.
De pie, con los ojos cubiertos, realizar dos vueltas a laderecha y dos a la izquierda.
De pie, flexionar el tronco al frente, manos en el pisoy elevar una pierna atrás sin bajarla, extender el tron-co descendiendo la pierna lentamente en cuatro tiem-pos, alternando.16 tiempos.
Sentado con brazos laterales, piernas extendidas y se-paradas, elevar las piernas en dos tiempos hasta el pun-to más alto, sosteniéndolas en cuatro tiempos.16 tiempos.
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acional
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Hincado sobre una pierna y la otra extendida al frentecon brazos laterales, tratar de tocar con la frente la ro-dilla de la pierna que está extendida.8 tiempos.
En cuclillas, con brazos laterales y sobre las puntas delos pies, girar a la derecha, al mismo tiempo extenderlas piernas lentamente hasta quedar de pie con los bra-zos laterales; después regresar a la posición inicial.8 tiempos.
Avanzar trotando 9 metros y al llegar a la marca, tocarrápidamente el suelo con una u otra mano; despuésregresar trotando a la línea de salida, acostarse en de-cúbito dorsal y levantarse sin ayuda de las manos.
Desplazarse lateralmente, cruzando y separando losbrazos al frente, y con un salto caer en cuclillas y conotro girar 180o; levantarse y repetir la acción hacia elotro lado.
ANEXO 10Ejercicios aplicados a las cualidades físi-cas (destreza)
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Por cuartetas, de pie, avanzar trotando uno detrás delotro separados un metro aproximadamente; el último,a una señal, pasará adelante zigzagueando entre suscompañeros.
De pie, saltar verticalmente con los pies juntos y, al mis-mo tiempo, realizar todas las palmadas posibles antesde caer.
De pie, con piernas separadas, saltar y en el aire juntarsus talones cayendo con las piernas separadas.
De pie, con piernas juntas, saltar y en el aire extenderuna pierna adelante y otra atrás para caer con los piesjuntos.
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A media velocidad, realizar desplazamientos al frente,atrás, izquierda y derecha, a la señal del instructor, sincruzar pies.
Por parejas, correr uno detrás de otro cambiando delugar.
Desplazarse 14 metros trotando al frente en línea recta;después regresar zigzagueando al punto de partida.
De pie, correr al frente 10 metros, luego regresar sal-tando hacia atrás con pies juntos, avanzar nuevamentecon las manos en los tobillos, flexionar las piernas y re-gresar de espaldas.
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Desplazarse girando a la derecha 15 segundos; regre-sar a su lugar girando a la izquierda 15 segundos.
Por parejas, uno en posición de banco, el otro corre ylo salta, alternando posiciones.
Con piernas juntas, realizar tres saltos pequeños y unoalto, tomándose las rodillas.
Por tercias, dos se tomarán de una mano y el otro salta-rá, apoyándose sobre sus hombros, alternándose.
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Correr nueve metros y efectuar un salto para caer encuclillas; después, correr hacia atrás.
De pie, saltar con piernas extendidas al frente tratandode tocarse las puntas de los pies en el aire.
De pie, saltar con piernas flexionadas y en el aire tratarde juntar las rodillas al pecho.
Saltar extendiendo una pierna al frente y, al mismotiempo, ejecutar una palmada por abajo de la pierna,alternando.
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Por parejas, uno hincado con brazos laterales, el otrose desplaza a su alrededor saltando un brazo lateral ypasando por abajo del otro 30 segundos, cambiandode posición con su compañero.
Por parejas, de frente, saltar con pies juntos y dar unapalmada con su compañero antes de caer; flexionar laspiernas y antes de extenderlas dar otra palmada con sucompañero.
De pie, por parejas, de frente, uno de ellos extenderásus brazos al frente y el otro saltará elevando una pier-na extendida al frente, alternando; tratará de tocar losdedos de su compañero con las puntas de los pies, al-ternándose las parejas en esta acción, durante 30 se-gundos cada uno.
Por parejas, de pie y de frente, uno se desplazará libre-mente mientras su compañero tratará de pisarlo, alter-nando.
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Por parejas, de pie y de frente, uno se desplazará li-bremente mientras el otro tratará de tocarle las rodi-llas, alternando.
Por parejas, de pie, tomados de las manos, girar losdos al mismo tiempo hacia adentro, y regresar que-dando en la misma posición.
Correr lateralmente cruzando los pies, impulsándosecon cadera y brazos con rapidez, 30 segundos.
Por parejas, pisar la sombra a su compañero, alternan-do 30 segundos.
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30
Con pies juntos saltar en zigzag 14 metros al frente;después regresar corriendo a toda velocidad.
Por parejas, uno saltará por arriba de su compañeroque estará en posición de banco y regresará pasándolopor abajo, alternando.
Correr siete metros, realizar un giro de 360 grados ycontinuar hacia atrás.
Por parejas, correr separados libremente y, a una or-den, reunirse.
Nu
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acional
191
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32
Por cuartetas, correr en hileras y, a una orden, el últi-mo saldrá por el lado derecho a toda velocidad colo-cándose al frente.
Correr libremente y a una orden pasar a las siguientesposiciones:
a) Cuclillas.b) Sobre una pierna.c) Sentado.d) Acostado.Y a otra señal, continuar corriendo
REPASO
