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EJERCICIO FÍSICO COMO MEDIO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Proyecto, Programa y Planificación son
sinónimo de seriedad, y capacidad de gestión.
Proyectar un aprendizaje o un proceso de
entrenamiento significa coordinar todos los factores internos y
externos que conforman la formación del joven
atleta
El deber de los profesionales que llevan adelante este proyecto-
proceso, a parte de contemplar la
enseñanza de las habilidades técnico-
tácticas y la mejora de las capacidades físicas y de coordinación, deberá
hacer hincapié en el desarrollo de la personalidad del
individuo.
Diagnóstico del atleta.
Objetivos generales y específicos
Métodos de entrenamiento
Planificación practica
Evaluaciones
El rendimiento físico dependede factores genéticos,estructurales, fisiológicos,biomecánicos y psicológicosque se traducen en habilidadeso capacidades físicas, técnicasy tácticas.
El entrenamiento es el procesopermanente de adaptación alas cargas de trabajo con elobjetivo de potencializar almáximo estas capacidades.
• Composición Corporal • Porcentaje Graso y Magro • Pliegues Cutáneos • Peso • Talla Periodización (3-4 meses) Análisis del estudio para
determinar necesidades individuales
METODOS CONTINUOSMETODOS FRACCIONADOS
METODOS MIXTOS
Los métodos continuos pueden ser a intensidad
constante ó variable, con
predominio de la duración (extensivo)
ó con predominio de la intensidad
(intensivo).
CARRERA CONTINUAS
FARTLEK.CROSS
PROMENADEAEROBIC
TRAINING
Las variante pueden ser :1-A un mismo ritmo
Según intensidad (lento, medio, rápido)Según la distancia o duración (corta, media, larga)
2- Carrera continua con un ritmo base y variación del ritmo dentro del recorrido
3-Carrera continua con un ritmo base y ejecución de ejercicios dinámicos
Posibilidades de ritmo base Tipos de ejercicios a utilizar Frecuencia de ejecución de los ejercicios4-Atendiendo a las características del terreno a
recorrer
ES CORRER EN FORMA INTERUMPIDA
El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas ,por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la
naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado
mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que
quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la
intensidad y el volumen a su propio gusto.
El ámbito de frecuencia cardiaca dependiendo de los objetivos del entrenamiento.
El volumen del trabajo no tiene que ser excesivo, ya que eso traería un empeoramiento de la cualidad, razón por la cual se recomienda que la duración no sobrepase una hora, aunque las especialidades varían la duración:
Fondo(1h) Medió fondo largo (45-60)’ Medió fondo corto (30-40)’ Velocidad (20-30)’
La programación del fartlek depende de:1. Grado de preparación2. Época de la temporada3. Objetivos a conseguir
“Es una metodología que exige un esfuerzo intenso pero irregular”
La ejecución del fartlek debe responder a estas características:
1- Técnicas de movimiento (lo más natural
posible) Esfuerzos rápidos Pendientes ascendentes Pendientes descendentes.
2- Acción muscular Soltura muscular Reducir las tenciones innecesarias Evitar pisos duros
Su método se divide en
Parte deportiva, con objeto de conseguir efectos orgánicos bien definidos
Parte utilitaria, cuyo objeto es resultados prácticos para desenvolverse en la vida
Este comprende de 4 partes1. Calentamiento ( 20 minutos)2. Ejercicios de desarrollo muscular (15 a 20
minutos)3. Ejercicios para el desarrollo de la velocidad
(10 a 20 minutos) (trabajando la coordinación, la movilidad articular, la relajación de los músculos antagonistas y el aumento de la fuerza muscular)
4. Trabajo para el desarrollo de la resistencia (15 a 20 minutos)(marcha, trabajo de duración y fraccionados)
AEROBIC TRAININGEl entrenamiento
aeróbico es una serie de actividades que se realizan de manera continua durante un tiempo aproximado de 15 a 30 minutos, logrando entre 70 y 90% frecuencia cardiaca,
La característica fundamental de la actividad aeróbica es la actividad continua, y similar a la actividad o evento. Por lo tanto, para mejorar la resistencia cardiovascular, el atleta debe entrenar aeróbicamente. Estos atletas deben limitar su entrenamiento aeróbico a la preparación temprana de entrenamiento fuera de temporada y luego participar en una cantidad mínima de entrenamiento aeróbico para mantenerse en forma general.
INTERVALADOSINTERMITENTESREPETICIONES
Los fraccionados pueden ser con pausas de recuperación completas (repeticiones) ó incompletas (intervalos). La elección de cada uno de estos métodos depende de
nuestro objetivo a entrenar en la sesión
Consiste en dividir una distancia global en partes más pequeñas y ejecutarlas por separado realizando una pausa entre carrera y carrera.
Los elementos comunes de en todo entrenamiento fraccionado son:
1. La distancia2. El tiempo3. Las repeticiones4. Los intervalos5. La actividad del intervalo6. Numero de sesiones a la semana
Algunas combinaciones con los componentes del entrenamiento fraccionado
1. Variando pausa, con distancias fijas.2. Variando intensidad, se mantienen fijas la
repeticiones y las distancias3. Variando la distancia, manteniendo fija la
recuperación y la velocidad.4. Seriado variando velocidad, manteniendo
fija la recuperación y la distancia.5. Seriado variando distancia y pausa, igual
velocidad. 6. Seriado variando distancia, pausa y
velocidad.
. INTERMITENTES
“el ejercicio intermitente está compuesto de períodos frecuentes de trabajo intenso seguidos por períodos de recuperación menos intensos.”
INTERVALICOMétodo de trabajo en que
se determina la distancia sobre la que
se va a trabajar, el intervalo o pausas de
recuperación, las repeticiones o número
de veces en que se repite la distancia de
trabajo y por último, la intensidad de cada
repetición.
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad
Distancia: 100 METROS Repeticiones: 20Intervalo: 45 SEG Acción: TROTE O CAMINARTiempo: 18 A 20 SEG Número : 2 SEMANALES
CIRCUITOS ESTACIONES
Es un sistema básico de
entrenamiento que consiste en
ejercitar todas las regiones corporales
en una misma sesión, realizando un solo ejercicio
para cada región.
Consiste en realizar un número determinado de ejercicios entre 6 y 12 (estaciones)
Presenta las siguientes posibilidades: Forma directa ( sin descanso) Forma intervalica (con descanso) Combinación directa – intervalica Combinación en intensidad
.
El trabajo se realiza en escenario único, donde se pueden utilizar elementos naturales muy buenos. Se puede encontrar arena húmeda y compactada, arena seca, dunas con pendientes de diferentes inclinaciones y distancias, agua salada, etc.
Se entiende como la ejecución de un recorrido que no exceda los 16 Km. (ya
conocido) a través del campos o bosques en cuyo recorrido haya obstáculos naturales, como árboles, cuestas, arroyos, cambio de
suelos, etc. los cuales deberá salvar.
Dos aspectos del cross-country son:
1. Como elemento de competición, cuya finalidad es realizar el recorrido en el menor tiempo posible y llegar primero
2. Como elemento de entrenamiento, donde lo que se pretende es utilizar los accidentes topográficos durante la ejecución del recorrido
1- CARRERA CONTINUA2- FARTLEK3-CROSS-PROMENADE4-CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS5-FOOTING6-CUESTAS7-TRABAJO EN ARENA8-CIRCUITOS9-ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
(PASADAS)10 - SALTOS
