CHAP. 3 : COURIR POUR DÉVELOPPER L’ENDURANCE

EXÉCUTER UNE RENCONTRE EN BOXE, BOXE PIEDS-POINGS, AUTRES SPORTS DE

COMBAT NÉCESSITE UNE ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE ÉLEVÉE ET

COMPLÈTE POUR ÊTRE PERFORMANT.

PHYSIO : LES SOURCES ÉNERGÉTIQUES DE L’EFFORT

• UNE MOLÉCULE PERMET LA PRODUCTION D’ÉNERGIE :

L’ATP (ADÉNOSINE TRIPHOSPHATE)

• ELLE EST PRÉSENTE DANS LA FIBRE MUSCULAIRE ET

RESPONSABLE DE LA CONTRACTION MUSCULAIRE

• ELLE EXISTE EN TRÈS PETITE QUANTITÉ = ÉQUIVALENT

D’UN SAUT EXPLOSIF UNIQUE

• ENSUITE ELLE DOIT ÊTRE RENOUVELÉE AVEC DES

SOURCES DIVERSES SUIVANT L’INTENSITÉ ET LE TEMPS DE

L’EFFORT : ATP-PC, GLYCOGÈNE, OXYGÈNE

LES SOURCES ÉNERGÉTIQUES DE L’EFFORT

LE SYSTÈME ATP-PC INTERVIENT.

L’ATP EST RESYNTHÉTISÉE GRÂCE À L'ADP (MOLÉCULE ISSUE DE L'ATP APRÈS

DÉGRADATION) ASSOCIÉE À LA CRÉATINE - PHOSPHATE (CP) PRÉSENTE DANS

LES CELLULES MUSCULAIRES.

CETTE SOURCE, UTILISABLE À INTENSITÉ MAXIMALE PENDANT 7 À 15 SECONDES

ET NE PRODUISANT PAS DE DÉCHETS PARTICULIERS DANS L’ORGANISME,

FOURNIT DE L'ÉNERGIE DE FAÇON INTENSE.

ATP-PC : L’EFFORT EST MAINTENU AVEC UNE INTENSITÉ LA PLUS ÉLEVÉE POSSIBLE

L’ORGANISME UTILISE DES FORMES DÉRIVÉES DU GLUCIDE : LE GLYCOGÈNE (STOCKÉ

DANS LE FOIE ET LES MUSCLES) ET LE GLUCOSE (SANGUIN).

LA PRODUCTION PERMET UN EFFORT INTENSE MAIS LIMITÉ À UNE DURÉE COMPRISE

ENTRE 30 SEC ET 2 MN SUIVANT L’INTENSITÉ.

LA DÉGRADATION DU GLUCOSE PRODUIT DE L’ACIDE PYRUVIQUE, TRANSFORMÉ EN

ACIDE LACTIQUE S’IL N’EST PAS RÉUTILISÉ EN PRÉSENCE D’OXYGÈNE. CET ACIDE

LACTIQUE ACCUMULÉ DANS LES MUSCLES ALTÈRE LE FONCTIONNEMENT DE LA

CONTRACTION MUSCULAIRE ET PARTICIPE À L'APPARITION DE LA FATIGUE ET DE LA

DOULEUR MUSCULAIRE LORSQUE LA QUANTITÉ DÉPASSE UN CERTAIN SEUIL.

GLYCOGÈNE : L’INTENSITÉ DE L’EFFORT DIMINUE MAIS RESTE INTENSE

LES SOURCES ÉNERGÉTIQUES DE L’EFFORT

L’APPORT D’OXYGÈNE ENTRAINE UN RENDEMENT ÉNERGÉTIQUE IMPORTANT. PLUS DE

90% DE L'ATP SYNTHÉTISÉE AU NIVEAU DES CELLULES MUSCULAIRES EST FOURNIE PAR LA

FILIÈRE AÉROBIE.

L’EFFORT PEUT DURER JUSQU’À 6/7 MINUTES À HAUTE INTENSITÉ PUIS DE FAÇON QUASI

ILLIMITÉE LORSQUE L’INTENSITÉ DÉCROIT.

POUR CRÉER CETTE ÉNERGIE, IL FAUT DES ÉGALEMENT DES APPORTS EXTÉRIEURS,

MAJORITAIREMENT DES GLUCIDES ET DES LIPIDES. LES DÉCHETS DE CETTE

DÉGRADATION AÉROBIE SONT DE L'EAU (SUEUR) ET DU GAZ CARBONIQUE

(RESPIRATION).

OXYGÈNES ET NUTRIMENTS : L’EFFORT EST POURSUIVI EN DIMINUANT L’INTENSITÉ

LES SOURCES ÉNERGÉTIQUES DE L’EFFORT

Voies/filières Anaérobie alactique Anaérobie lactique Aérobie

Sources ATP - CP Glycogène - Glucose Glucides - Lipides

Délais d'intervention Nul De 7sec à 20sec 3mn (plein régime)

Oxygène Non Peu Oui

Facteurs limitants

principaux

Stocks d'ATP et CP

Système enzymatique

Acide lactique versé

dans le sang (baisse du

pH cellulaire)

Système enzymatique

Vo2 Max

Glycogène

Substrats

Chaleur

Durée de

reconstitution

ATP - CP

Entre 2 et 5mn

Elimination du lactate en

1h

Stock de glycogène en

48h

Stock de glycogène en 24

à 36h

Produit du processus ADP Acide lactique (lactates) Eau (sueur) + CO2

EnergieIntensité très élevée mais

faible quantité

Intensité très importante

et en quantité moyenne

Intensité liée au VO2 Max.

et en grande quantité

Durée max. du

mécanisme

Puissance : 7sec

Capacité : 15sec

Puissance : 45sec

Capacité : 2mn

Puissance : env. 7mn

Capacité : illimité

LES FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES

ENCHAINEMENT DES PROCESSUS ÉNERGÉTIQUES

LA NATURE D'UN EFFORT VA

CONDITIONNER LES PROCESSUS

MIS EN ŒUVRE POUR PRODUIRE

L'ÉNERGIE PERMETTANT D'ASSURER

CELUI-CI.

EN FONCTION DE SA DURÉE ET DE

SON INTENSITÉ, IL Y AURA

PRÉDOMINANCE D'UNE FILIÈRE

MAIS LES AUTRES NE SERONT PAS À

L'ARRÊT.

CAPACITÉ ET PUISSANCE

CHACUNE DES TROIS VOIES

ÉNERGÉTIQUES EST CARACTÉRISÉE

PAR UNE CAPACITÉ REPRÉSENTANT

UNE QUANTITÉ D'ÉNERGIE, ET UNE

PUISSANCE REPRÉSENTANT UNE

INTENSITÉ D'ÉNERGIE DÉLIVRÉE.

ANALYSE D’UNE RENCONTRE EN SPORT DE COMBAT D’UN POINT DE VUE ÉNERGÉTIQUE

• RÉPÉTITION D’ACTIONS EXPLOSIVES ISOLÉES OU ENCHAINÉES

• SUR UN NOMBRE DÉTERMINÉ DE REPRISES (2 À 12)

• SUR UN TEMPS DÉFINI (2 À 5 MN)

• ACTIONS ENTRECOUPÉES DE TEMPS DE RÉCUPÉRATIONS ACTIVES

(DÉPLACEMENTS, PRÉPARATION D’ATTAQUES, RÉCUPÉRATIONS, ETC.) ET DES

TEMPS DE RÉCUPÉRATIONS PASSIVES (MINUTES DE REPOS, 1 MN À 1 MN 30)

ANALYSE D’UNE RENCONTRE EN SPORT DE COMBAT D’UN POINT DE VUE ÉNERGÉTIQUE

• RÉPÉTITION D’ACTIONS EXPLOSIVES

ISOLÉES OU ENCHAINÉES

• SUR UN NOMBRE DÉTERMINÉ DE REPRISES

(2 À 12)

• SUR UN TEMPS DÉFINI (2 À 5 MN)

• ACTIONS ENTRECOUPÉES DE TEMPS DE

RÉCUPÉRATIONS ACTIVES (DÉPLACEMENTS,

PRÉPARATION D’ATTAQUES,

RÉCUPÉRATIONS, ETC.) ET DES TEMPS DE

RÉCUPÉRATIONS PASSIVES (MINUTES DE

REPOS, 1 MN À 1 MN 30)

LE NIVEAU DE DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE DÉPEND DONC :

• DE LA PUISSANCE DES FRAPPES

• DE LA LONGUEUR DES ACTIONS

• DU NOMBRE DE RÉPÉTITION DES ACTIONS

• DU NOMBRE, DU TEMPS ET DE LA QUALITÉ DESRÉCUPÉRATIONS ACTIVES

EXEMPLE EN SAVATE BOXE FRANÇAISE

COMBAT (PLEIN CONTACT / EFFICACITÉ /

RECHERCHE HORS-COMBAT)

• POUR UN COMBAT DE 5 X 2 MN / 1MN

• ECHANGES D’UNE DURÉE MOYENNE DE 2

SEC TOUTES LES 5 / 6 SEC

• L’EFFORT EST IRRÉGULIÈREMENT DISTRIBUÉ

DANS LE TEMPS

• ENVIRON 25 COUPS / TIREUR DONNÉS EN 2

MN (63% DE POINGS)

• 95 À 100% DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

ATTEINTE PENDANT 50% DU COMBAT

• 8 À 9 MMOL/L DE LACTATES EN FIN DE

COMBAT

ASSAUT (LIGHT CONTACT / TECHNIQUE ET

PRÉCISION / MAITRISE DES TOUCHES)

• POUR UN ASSAUT DE 3 X 2 MN / 1MN

• ECHANGES D’UNE DURÉE MOYENNE DE 1 À 2

SEC TOUTES LES 2 SEC

• L’EFFORT EST QUASI INCESSANT SANS

CHANGEMENTS DE RYTHME IMPORTANTS

• ENVIRON 35 COUPS / TIREUR DONNÉS EN 2

MN (82% DE PIEDS)

• 85% DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

MAXIMALE EN MOYENNE SUR L’ASSAUT

CONTRIBUTION ÉNERGÉTIQUE DANS LES SPORTS DE COMBAT

LA VOIE ANAÉROBIE ALACTIQUE POUR RÉALISER DES EFFORTS TRÈS BREFS ET INTENSES (FRAPPES,

ENCHAINEMENTS, ETC.).

LA VOIE ANAÉROBIE LACTIQUE POUR EFFECTUER DES ÉCHANGES PUISSANTS ET RÉPÉTÉS LORS D’UNE

REPRISE MAIS ÉGALEMENT POUR LES SECONDES PARTIES DE COMBAT LORSQUE L’ORGANISME

ACCUMULE DE L’ACIDE LACTIQUE.

LA VOIE AÉROBIE POUR MAINTENIR UNHAUT NIVEAU D’ÉCHANGES SURL’ENSEMBLE DE LA RENCONTRE ENRECULANT LE SEUIL DE FATIGUE ETFAVORISANT LA CAPACITÉ DERÉCUPÉRATION. LES QUALITÉS DITESAÉROBIE SONT ÉGALEMENTINDISPENSABLES POUR SUPPORTER LARÉPÉTITION D’EFFORTS INTENSES PENDANTTOUTE LA SAISON ET ENCHAINER LESSÉANCES D’ENTRAINEMENT.

PRINCIPES DU DÉVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE

• Répéter les séances pour engendrer un développement

• Nombre : 6 – 10

• Fréquence : 48 à 96h

• Forme : course (navettes, côtes, escaliers, piste, etc.) , sac de

frappe, boxe, cardio training

• Développer les deux formes , la capacité dans un premier temps

puis la puissance

• Les trois filières peuvent être développées lors d’une même

session

POURQUOI COURIR DANS LES SPORTS DE COMBAT

PARCE QUE COURIR PERMET D’AMÉLIORER LES

DIFFÉRENTS PROCESSUS ÉNERGÉTIQUES

ET SURTOUT PARCE QU’IL EST FACILE DE

CALIBRER LES EXERCICES (DISTANCE /

TEMPS) EN FONCTION DES OBJECTIFS

VISÉS

CONTENU DES SÉANCES

DÉVELOPPEMENT DE LA CAPACITÉ AÉROBIE

• ACTIVITÉ EN CONTINU

• DURÉE : 30 – 60 MN À 75% - 85% DE LA PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE (PMA)

OU DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FCM)

DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE AÉROBIE

• SOIT EN EFFORTS INTERMITTENTS COURTS

• 5 À 10 X (45 SEC À 2 MN) À 95% - 100% DE LA PMA – RÉCUPÉRATION = TEMPS

D’EFFORT (0 À 50% PMA)

• 1 À 3 SÉRIES – RÉCUPÉRATION = 1 À 1/2 FOIS LE TEMPS DE LA SÉRIE

• SOIT EN EFFORTS INTERMITTENTS TRÈS COURTS

• SUR 6 À 12MN (30 SEC / 30 SEC OU 20 SEC / 20 SEC OU 10 SEC / 10 SEC) À

100%-120% DE LA PMA – RÉCUPÉRATION = TEMPS D’EFFORT (0 À 50% PMA)

• 1 À 3 SÉRIES – RÉCUPÉRATION = 1 À 1/2 FOIS LE TEMPS DE LA SÉRIE

POUR CALIBRER CORRECTEMENT LA ZONE D’INTENSITÉ DE TRAVAIL, UTILISER LE RÉSULTAT DU TEST

LUC LÉGER POUR DES EXERCICES EN NAVETTES PAR EXEMPLE OU DU DEMI COOPER POUR LA PISTE.

DÉVELOPPEMENT DE LA CAPACITÉ ANAÉROBIE LACTIQUE • EFFORTS INTERMITTENTS COURTS

• VITESSE MAXIMALE SUR LE TEMPS À RÉALISER (ENV. 110/120% DE LA PMA)

• 3 À 5 X (45 SEC À 1 MN 30) – RÉCUPÉRATION PASSIVE = 1 MN À 1 MN 30

• 1 À 3 SÉRIES – RÉCUPÉRATION SEMI-ACTIVE (DÉPLACEMENTS, TROTTINEMENT)

= 3 À 5 MN

DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE ANAÉROBIE LACTIQUE • EFFORTS INTERMITTENTS COURTS

• VITESSE MAXIMALE SUR LE TEMPS À RÉALISER (ENV. 130% DE LA PMA)

• 5 X (20 SEC À 45 SEC) – RÉCUPÉRATION PASSIVE = 1 À 3 FOIS LE TEMPS D’EFFORT

• 1 À 3 SÉRIES – RÉCUPÉRATION SEMI-ACTIVE (DÉPLACEMENTS, TROTTINEMENT) =

5MN

SI LE RYTHME NE PEUT PAS ÊTRE MAINTENU, IL FAUT STOPPER LE TRAVAIL OU BIEN AVOIR

CONSCIENCE QUE L’ON N’EST PLUS DANS LA FILIÈRE LACTIQUE (CHANGEMENT D’OBJECTIF).

CONTENU DES SÉANCES

DÉVELOPPEMENT DE LA CAPACITÉ ANAÉROBIE ALACTIQUE• EFFORTS INTERMITTENTS TRÈS COURTS

• VITESSE MAXIMALE SUR LE TEMPS À RÉALISER (ENV. 150% DE LA PMA)

• 3 À 5 X (10 À 15 SEC) – RÉCUPÉRATION PASSIVE = 1 À 3 FOIS LE TEMPS D’EFFORT

• 3 À 5 SÉRIES – RÉCUPÉRATION SEMI-ACTIVE (DÉPLACEMENTS, TROTTINEMENT) =

3 À 5 MN

DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE ANAÉROBIE ALACTIQUE • EFFORTS INTERMITTENTS TRÈS COURTS

• VITESSE MAXIMALE SUR LE TEMPS À RÉALISER (ENV. 170% DE LA PMA)

• 3 À 5 X (3 À 7 SEC) – RÉCUPÉRATION PASSIVE = 10 FOIS LE TEMPS D’EFFORT

• 3 À 5 SÉRIES – RÉCUPÉRATION SEMI-ACTIVE (DÉPLACEMENTS, TROTTINEMENT)

= 5MN

LA RÉCUPÉRATION DOIT ÊTRE COMPLÈTE ENTRE LES SÉRIES (3 À 5 MN) MAIS LES SPORTIFS DOIVENT

RESTÉS CONCENTRÉS. PROPOSER LA RÉALISATION D’EXERCICES TECHNIQUES SIMPLES.

CONTENU DES SÉANCES

DÉVELOPPEMENT EN CAPACITÉ• (CAA) 3 SÉRIES DE 3 X (10 SEC À VITESSE MAXIMALE EN COURSES EN

CROIX / 20 SEC DE REPOS)

• (CAL) 3 SÉRIES DE 3 X (1 MN À VITESSE MAXIMALE EN NAVETTES

DISTANCES PROGRESSIVES / 2 MN DE REPOS)

• (CAER) COURSE À RYTHME MOYEN PENDANT 30 MN

DÉVELOPPEMENT EN PUISSANCE• (PAA) 2 SÉRIES DE 5 X (5 SEC À VITESSE MAXIMALE EN COURSE SUR

PLACE / 50 SEC DE REPOS) – RÉCUPÉRATION DE 3 MN ENTRE SÉRIES

• (PAL) 2 SÉRIES DE 5 X (20 SEC À VITESSE MAXIMALE EN NAVETTES

DISTANCES PROGRESSIVES / 1 MN DE REPOS) – RÉCUPÉRATION DE 5

MN ENTRE SÉRIES

• (PAER) 1 SÉRIE DE 18 X (10 SEC À 100% PMA EN NAVETTES / 10 SEC DE

REPOS EN MARCHANT)

CONTENU DES SÉANCES

MAINTIEN DE LA PUISSANCE AÉROBIE ET DE L’ENDURANCE SUR

TEMPS SPÉCIFIQUE • SUR 6 MN (15 SEC AVEC ENCHAINEMENTS COMBAT SUIVIES DE 15 SEC

EN DÉPLACEMENT)

• RÉCUPÉRATION PASSIVE DE 3 MN

• 5 X 2 MN EN INTENSITÉ ÉLEVÉE AVEC DES ENCHAINEMENTS DE

COMBAT

CONTENU DES SÉANCES

EVALUER LES QUALITÉS D’ENDURANCE

TESTS POUR PMA• DEMI COOPER

• LUC LÉGER (NAVETTES 20M)

• CAT TEST, VAMEVAL…

TESTS POUR QUALITÉS LACTIQUES• 400M

EVALUER LE NIVEAU D’ENDURANCE D’UN COMBATTANT A DEUX INTÉRÊTS :

• CONNAÎTRE SON NIVEAU POUR DÉTERMINER LE CHOIX DU DÉVELOPPEMENT

• AVOIR DES INDICATIONS CHIFFRÉES POUR CALIBRER LES EXERCICES

PLANIFIER LE DÉVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE

ENDURANCE GÉNÉRALE

• POURQUOI ? POUR REPOUSSER LE SEUIL DE LA FATIGUE LORS D’EFFORTS CONTINUS OU RÉPÉTÉS EN INTÉGRANT LA NOTION DE VOLUME

• COMMENT ? EN RÉALISANT DES EFFORTS SOUS L’ASPECT ÉNERGÉTIQUE « CAPACITÉ » MOBILISANT L’ENSEMBLE DES GROUPES MUSCULAIRES

ENDURANCE SPÉCIFIQUE

• POURQUOI ? POUR RÉPÉTER DES GESTES SPÉCIFIQUES À LA

DISCIPLINE EN LIMITANT LEUR DÉGRADATION TECHNIQUE

• COMMENT ? EN RÉALISANT DES EFFORTS SOUS L’ASPECT

ÉNERGÉTIQUE « PUISSANCE » MOBILISANT LES GROUPES

MUSCULAIRES CONCERNÉS PAR LES GESTES TECHNIQUES

PROGRAMMER LES SÉANCES D’ENDURANCE

LA PROGRAMMATION DES

SÉANCES EST L’ÉLABORATION

DE LEUR CONTENU.

LE DÉVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE PEUT ÊTRE RÉALISÉ AU TRAVERS DE SÉANCES DE

COURSES, DE SÉANCES DE CARDIO TRAINING, DE SÉANCES AU SAC DE FRAPPE OU ENCORE

DE SÉANCES EN OPPOSITION.