E-knjiga

Nasveti za dober spanec

Kratek vodič z nasveti za zdrav in kakovosten spanec

2

KOLOFON

Odgovorna urednica:

Špela Mlakar

Oblikovanje:

Mojca Podrenik

Vir: Arhiv Dormeo

Slike:

Arhiv Studia Moderna in Scx.hu

Izdaja:

Studio Moderna d.o.o.

Litostrojska 52

1000 Ljubljana

Datum izdaje: marec 2011

3

Vsebina

Zakaj potrebujemo dober spanec? .............................................................................................. 4

Koliko spanja potrebujemo skozi življenjska obdobja? ............................................................. 6

Astrologija spanja ....................................................................................................................... 8

10 dejavnikov, ki motijo vaš spanec ....................................................................................... 10

Rana ura zlata ura ..................................................................................................................... 14

Za otroke je dober spanec nujen! ............................................................................................. 16

Če hočete biti dober športnik, se naspite!................................................................................. 18

5 vaj za boljši spanec ................................................................................................................ 20

Meditativno spanje za dober začetek dneva ............................................................................. 22

Z masažo do boljšega spanca ................................................................................................... 23

4

Zakaj potrebujemo dober spanec?

O nespečnosti in spanju

Nespečnost je eden od glavnih vzrokov za utrujenost, nezdravo kožo in goro porabljenega

denarja za preparate, ki nam poskušajo posledice tega nadležnega pojava zakriti. Preberite si,

kaj smete početi in kaj nikakor ne ter zakorakajte v dan sveži in spočiti!

Koliko ur spanja je dovolj?

Pravijo, da naj bi vsako noč spali vsaj osem ur. Vendar to ne velja za vse, ljudje se

razlikujemo in naše telesne ure različno naravnane, zato nekateri potrebujejo več spanja kot

drugi. Več kot polovica ljudi potrebuje od šest in pol do osem in pol ur spanja, bistveno manj

je tistih, ki potrebuje več kot osem ur spanja ali manj kot šest.

Domneva naših babic, da moramo spati 8 ur na dan, torej do neke mere drži, a vendar ne velja

za vsakega posameznika. Dober preizkus, ali spite dovolj, je ta, da preverite, koliko časa

potrebujete, da zaspite. Dobro spočiti ljudje potrebujejo le od 13 do 17 minut. Če tega ne

morete sami ugotoviti, vprašajte svojega partnerja, ki vam bo v veliko pomoč pri tej

informaciji, a le v primeru, da ne zasmrči pred vami.

Poležavanje med vikendi

Dober način za ohranitev splošnega zdravja je, da oblikujete dobre spalne navade. Za vaše

zdravje bo veliko bolje, če vstajate in hodite spat ob istem času vsak dan. In ne vstajate zgodaj

samo med tednom, ob koncu tedna pa zjutraj dolgo spite.

Ravno to dolgo spanje in poležavanje ob vikendih se vam bo grdo maščevalo in povzročilo še

večji občutek utrujenosti v ponedeljek zjutraj. Ne vdajajte se skušnjavi, saj se boste vse

pogosteje zbujali z občutkom mlahavosti. Vaši možgani se bodo zmedli in znašli se boste v

stanju spalne lenobnosti, ki je zelo podobna počutju po dolgih letalskih poletih. To pa ni ravno

prijetno, kajne?

5

Za zdravo in sijočo kožo …

Študije v ZDA so pokazale, da motnja spalnih vzorcev vpliva na raven hormonov in ravno tu

je vzrok, zakaj se akne in suha koža pogosteje pojavljajo, če ponoči ne moremo spati.

Podočnjaki in otekline okrog oči nastanejo zato, ker se ob nezadostnem spancu krvni obtok

spremeni. Telo se bori, da bi premagalo utrujenost in kri se usmeri proti glavnim organom,

zato se na obrazu pojavi bledica in poudari obarvanost pod očmi.

Več ur spanja vam tako lahko zagotovi zdravo in sijočo kožo ter zapeljiv pogled brez

podočnjakov. Ob vsem tem pa prihranite ogromno denarja, ki bi ga sicer zmetali za

raznorazne vlažilne kreme in korektorje.

Nasveti za boljši počitek

Nekateri ljudje ne morejo spati, ker so prenapeti in preveč nemirni, da bi se lahko prepustili

spancu. Če je tudi z vami tako, vam do pomiritve lahko pomagajo tehnike sproščanja ali

poslušanje glasbe. Sicer mora vsak zase ugotoviti, katera je njegova ključna tehnika za

uspavanje, do takrat pa imamo za vas na voljo nekaj nasvetov za boljši nočni počitek:

Natanko 30 minut telesne vadbe na dan ne le učvrsti vaše telo, temveč tudi pomaga,

da ponoči bolje spite.

Izogibajte se kavi, čajem in gaziranim pijačam po šesti uri zvečer. Kofein deluje

poživljajoče; medtem ko boste utrujeni ležali v postelji, bo vaše srce bilo kot noro in

iskalo še več pustolovščin.

Okno ali vrata imejte odprta. V neprezračenih sobah je težko zaspati.

Po osmi uri zvečer se izogibajte težkim obrokom.

Ne pojdite spat, dokler niste zares utrujeni. Če ste čez pol ure še vedno budni,

vstanite in počnite kaj, vse dokler ne postanete zaspani. Premetavanje po postelji

nikoli ne deluje.

Ne spite podnevi!

Poskusite bolj zgodaj vstajati. To lahko pomaga, saj je čas, ki nam je potreben, da

zaspimo, neposredno odvisen od tega, koliko časa smo budni. Čim dlje smo budni,

tem hitreje bomo zaspali. Ob tem seveda ne pretiravajte; za začetek bo že dovolj, če si

navijete budilko pet minut prej, kakor po navadi.

Vstajajte redno ob isti uri. Če poskušate nadomestiti spanec ob koncu tedna, pomeni,

da v nedeljo zvečer ne boste mogli zaspati in vzorec utrujenosti se bo ponovil, vi pa

boste v začaranem krogu.

Naj vas ne skrbi, če ne morete zaspati. Čim bolj boste napeti, težje boste zaspali. Če

opazite, da se vam poraja občutek tesnobe, globoko dihajte in razjasnite svoje misli.

6

Koliko spanja potrebujemo skozi življenjska obdobja?

V različnih življenjskih obdobjih potrebujemo različno količino spanja. Kot otroci smo spali

veliko več, kot odrasli pa pogosto spimo mnogo premalo.

Potreba po spanju z leti sicer pada, vseeno pa je za ohranitev zdravja in dobrega počutja

priporočljivo, da odrasli spimo vsaj 7 ur na dan.

Koliko ur pa morajo spati malčki, otroci in najstniki?

Dojenčki

Pri dojenčkih je spanje ključnega pomena za njihovo rast in zdrav razvoj. Ker med spanjem

rastejo, morajo otroci počivati dlje, kot odrasli ljudje. Dojenčki počivajo približno 16 ur.

Malčki (od 6 mesecev do 3 let)

Z rastjo se potreba po spanju zmanjšuje, zato imajo majhni otroci dovolj, če spijo od 10 do 14

ur. Tu gre za kombinacijo nočnega spanja in dnevnih počitkov.

Otroci

Otroci do 12 leta še vedno potrebujejo več

spanca kot odrasli. Po 12 letu starosti pa se

potreba po spanju zmanjša na približno 9

ur.

od 3 do 6 let: od 10 in 12 ur

od 6 do 9 let: približno 10 ur

od 9 do 12 let: približno 9 ur

Najstniki

Najstniki se pogosto srečujejo s

pomanjkanjem spanja – pa ne samo zaradi

napornega dnevnega urnika, pač pa zaradi

biološke naravnanosti, ki navadno ni v

skladu z njihovimi šolskimi obveznostmi.

V povprečju potrebujejo 8-9 ur spanja.

Odrasli

Potreba po počitku se pri odraslih razlikuje

od posameznika do posameznika. V večini

pa zdrav odrasel človek potrebuje od 7 do

8 ur spanja.

7

Starejši odrasli

Starejši ljudje večinoma potrebujejo nekoliko manj nočnega spanja, pomanjkanje spanca pa

nadomestijo z dnevnim počitkom. Zato skupno potrebujejo od 7 do 8 ur spanja.

Nosečnice

Med nosečnostjo ženske dostikrat potrebujejo par ur spanja več; če ne ponoči, pa vsaj s

krajšim počitkom čez dan.

8

Astrologija spanja

Tudi naša znamenja odsevajo naš način spanja. Raki so bolj mirni, dvojčki stežka zaspijo, ker

so preveč živahni, strelci pa so pravi zaspanci. Preverite, kaj je značilno za vaše znamenje.

OVEN

Skladno z rogovi, ki jih nosijo, je glavni moto ovnov: z glavo naprej.

To velja za večino stvari v njihovem življenju. Toda med spanjem

niso tako divji: njihov spanec je praviloma miren, sanje pa pogosto

odražajo potrebo po svobodi in neodvisnosti, pa tudi po kariernih

uspehih.

BIK

Za bike je značilen nemiren spanec, saj so njegovi predstavniki po

naravi temperamentni in neugnani. Smrčanje je pri moških

predstavnikih tega znamenja prej pravilo kot izjema. Pogoste so

sanje z materialnega in denarnega področja.

DVOJČKA

Če za koga lahko rečemo, da ni zaspanec, je to znamenje dvojčkov.

Ta rojeni ponočnjak se le stežka spravi v posteljo, preden ne postori

vsega, kar si je zadal za tisti dan. Nemalokrat se jim sanja, da morajo

bežati, kar utegne biti odraz tega, da le redko prisluhnejo svoji

podzavesti.

RAK

Intuitiven in čustven po naravi – miren med spanjem. Zaradi svoje

subtilne narave ima v sanjah pogosto vizije, v katerih se vidi

brezciljno tavati po neznani okolici in ugotavljati, kje sploh je.

LEV

Levi, rojeni vodje in obremenjeni z željo po vodenju, spijo nemirno.

No, zato pa imajo vsaj lepe sanje. Po naravi so namreč veseljaki,

zaradi česar sanjajo v toplih barvah. V sanjah povedo vse, česar si v

budnem stanju ne upajo – ali ne smejo.

DEVICA

V vsakdanjem življenju so device zelo zadržane in umirjene. Pogosto

se jim sanja v temnih barvah, obrisi stvari so nejasni in zamegljeni.

Ker se v sanjah ne sprostijo, jim spanec največkrat ne prinese dovolj

nove energije in moči.

9

TEHTNICA

Ljudje, rojeni v znamenju tehtnice, si nenehno prizadevajo za

vsestransko harmonijo, kar jim, če cilja ne dosežejo, utegne kratiti

spanec. V splošnem pa nimajo tovrstnih težav in spijo skoraj najbolj

mirno med vsemi znamenji.

ŠKORPIJON

Njihova strastna in tekmovalna narava jih v postelji – govorimo seveda o

spanju – dela prave divjake. Za škorpijone je namreč značilen zelo

nemiren spanec, poln premetavanja in tudi govorjenja. V sanjah pogosto

(po)doživljajo skrajna dejanja, celo ljubosumje in nasilje.

STRELEC

Strelci so pravi zaspanci: v posteljo radi hodijo zgodaj in iz nje čim

kasneje. Njihove sanje so navadno zaokrožena celota, nekakšen film,

navadno s srečnim koncem. Zato se zbujajo najbolj zadovoljni in

dobrovoljni med vsemi astrološkimi znamenji.

KOZOROG

Ljudje, rojeni v znamenju kozoroga, imajo zelo bujno domišljijo, kar se

kaže tudi v njihovih sanjah. Njihov spanec je torej zelo intenziven,

čeprav – ali pa prav zato – se pogosto zbujajo.

VODNAR

Med vsemi astrološkimi znamenji vodnarji največ sanjajo – in se sanj

tudi pogosto spomnijo. V sanjah se jim prikazujejo najrazličnejši sanjski

simboli, v njih pa se znajdejo tudi v nenavadnih in zapletenih situacijah.

Njihov spanec je načeloma miren, vendar pogosto govorijo v spanju.

RIBI

Ribe imajo miren, vendar rahel spanec. Pogosto se jim sanja o dogodkih,

povezanih z vodo, ki je splošen simbol nezavednega. V njihovih sanjah

nastopajo umetniki ali pa se v njih družijo s svetovno znanimi osebami.

Včasih se zdi, da v sanjah nastopajo z ljudmi, ki bi jim bili radi podobni.

10

10 dejavnikov, ki motijo vaš spanec

Kako boste spali, je odvisno od tega, kakšna je vaša rutina pred spanjem. Se umirite s knjigo

in kozarcem toplega mleka? Pred spanjem igrate igrice? Predvsem je tudi veliko moških, ki

ima težave s spanjem. Če tudi vi sodite v to skupino, preberite, katerih 10 stvari vpliva na

kvaliteto spanca ...

1. Mehur

Kozarec toplega mleka ali čaja prija za pomiritev pred spanjem. Skoraj zagotovo pa pomeni

tudi polnočni izlet na stranišče. Tovrstnim motnjam se izognete tako, da omejite vnos tekočin

po šesti uri zvečer, izognite pa se tudi začinjenim jedem, ki dražijo mehur.

2. Ležišče

Najpogosteje pravo ležišče najdemo preko procesa poskusov in napak. Preverite ležišča, na

katerih spite - ne glede ali gre za hotelska ležišča, domača, pri sorodnikih - dokler ne najdete

takšnega, ki vam ustreza.

3. Lakota

Verjetno ni hujšega občutka, kot da greste v posteljo s krulečim želodcem, ki vam enostavno

ne pusti zaspati. Temu se izognete tako, da bolje načrtujete svoje obroke.

4. Vadba

Med vadbo in takoj po njej se v našem telesu poveča raven stresnih hormonov. Posledica tega

je, da ste po vadbi popolnoma prebujeni.

Da bi zagotovili, da vadba koristi spancu in ne obratno, poskrbite, da ne boste vadili tik

preden se odpravite spat.

5. Stres

Stres je ubijalec spanja. Rešitev v primeru, da ne morete spati zaradi stresa, je, da se lotite

stresa direktno - hitra rešitev tukaj ne obstaja.

Preden odidete spat, se umirite z meditacijo, dobro knjigo, masažo – uporabite karkoli,

kar bo pomagalo ublažiti stres. Dobro je, da te nove, zdrave navade postanejo rutina.

6. Alkohol

Kozarec vina pred spanjem lahko pomaga, da bolje zaspite. Večje količine alkohola, zaužitega

kakšno uro pred spanjem, pa povzročijo motnje v ciklu spanja. Najboljša rešitev je, da se

alkoholu pred spanjem odpovemo.

11

7. Svetloba

Svetloba, ki jo oddajo ulične svetilke, televizor ali računalnik zmede vašo notranjo uro in

možgane, saj ne vedo, da je potrebno počivati. Preverite, če je vaša spalnica res popolnoma

temna. Če je potrebno, kupite debele zavese, odstranite TV in računalnik. Naj bo spalnica

namenjena resnično le spanju.

8. Televizija

Ne samo, da televizija zmoti naše naravne cikle, ki jih običajno kontrolira dnevna svetloba –

slike in zvoki delujejo kot poživilo za možgane in posledično kot moteči dejavnik spanja.

Naredite si uslugo in izklopite naprave.

9. Računalnik in mobilnik

Danes se je težko izogniti uporabi računalnika in mobilnika pred spanjem, vendar bi bilo to

nujno, če želite zagotoviti, da bo vaš spanec takšen, kot mora biti. Lučke, sevanje, sporočila,

vibriranje, vse to vpliva na spanec. Izklopite ...

10. Kofein

Kofein ostane v našem organizmu kar šest ur. Če ob tretji uri popoldan spijete veliko

skodelico kave, ki vsebuje 200 mg kofeina, bo ob sedmih zvečer v vašem organizmu še vedno

100 mg kofeina. Najbolje bo, da se izognete pitju kave po tretji ali četrti uri popoldan.

12

Kakor ste večerjali, tako boste spali

S težavo zaspite? Pomislite, kaj ste večerjali. Obstaja namreč hrana, ki moti spanec, pa tudi

hrana, zaradi katere boste spali kot dojenček.

5 jedi, ki kradejo vaš spanec:

Konzervirano in dimljeno meso

V poznih večernih urah je sendvič s šunko zelo slaba zamisel. Tudi slanina, klobase in

dimljeno meso vsebujejo veliko aminokisline tiramin. Ta sili možgane k izločanju

norepinefrina, možganskega stimulansa, ki nas ohranja budne in rahlo živčne.

Čokolada

Bodite previdni s čokolado v vseh oblikah. Mnogi ljudje so v zrelih letih občutljivi na

kofein, zato jim lahko že majhna količina čokolade v sladoledu povzroči motnje spanja.

Čokolada namreč vsebuje aminokislino tirozin s stimulativnim delovanjem.

Energetski napitki

Ti napitki vsebujejo visok

odstotek kofeina, kot je

aminokislina tavrin, ki prispeva

k napetosti in izločanju

adrenalina. Novejše raziskave

kažejo, da celo uživanje

energetskih napitkov čez dan

zavira zaspanost in povzroča

nemiren spanec.

Kečap

Čili, pica in začinjena hrana

nasploh otežujejo prebavo, s

tem pa tudi motijo spanec.

Kisla in začinjena hrana lahko

povzroči povečano izločanje

želodčne kisline, zgago in

druge simptome, ki ovirajo in

prekinjajo spanec.

Alkohol

Kozarček ali dva pred odhodom v posteljo sproščata, toda po nekaj urah se vam utegneta

maščevati, saj motita spanec. Alkohol spodbuja dehidracijo in sili na vodo, zaradi česar se

boste pogosto zbujali.

13

5 prijateljev spanca:

Češnje in višnje

Te so redek naravni vir melatonina, snovi, ki nadzira našo notranjo uro in uravnava spanje.

Strokovnjaki priporočajo, da uro pred spanjem pojeste pest tega sadja. Če želite v letalu

sladko spati, se med potovanjem sladkajte s češnjami ali višnjami.

Banane

Kalij in magnezij po naravni poti sproščata mišice, banane pa so bogat vir obeh. Vsebujejo

tudi aminokislino L-triptofan, ki se v možganih spreminja v 5-http. Ta se pozneje spreminja v

nevrotransmitor serotonin, ki sprošča, in melanin.

Opečenec, kruh, špageti …

Hrana, bogata z ogljikovimi

hidrati, pospešuje izločanje

inzulina, ki povzroča zaspanost.

Ovsena kaša in kosmiči

Tudi kaša in kosmiči povzročajo

izločanje inzulina in povečujejo

naravno raven sladkorja v krvi,

zaradi česar postanejo zaspani.

Oves je bogat vir melatonina, ki ga

mnogi jemljejo v obliki preparatov

za uspavanje.

Toplo mleko

Mleko vsebuje aminokislino L-

triptofan, ki se spreminja v 5-http

ter spodbuja izločanje

sproščujočega serotonina. Bogato

je še s kalcijem.

14

Rana ura zlata ura

Slovenski pregovor »rana ura, zlata ura« je eden izmed pregovorov, ki smo ga vsi poslušali

vse svoje življenje in mu mnogi pritrjujejo. Zgodnje vstajanje je ključ do uspeha: če zgodaj

vstanete, več postorite, imate več energije, ker veste, da ste opravili vse potrebne stvari, in se

počutite neverjetno dobro zaradi tega.

Pa vendar, kako se navaditi zgodnjega vstajanja?

Kako prisiliti svojo glavo, da izključi utrujenost in vključi naspanost ob peti uri zjutraj?

Pripravili smo vam nekaj osnovnih pravil, ki vam bodo pomagala pri navajanju na zgodnje

vstajanje.

Prvo pravilo je najpomembnejše

Prvo in osnovno pravilo je, da vsak dan vstanete ob isti uri. Kar vam bo na začetku uspelo le

s tem, da boste prej šli v posteljo. Logično razmišljanje: prej boste šli v posteljo, prej boste

spočiti in prej boste zmožni vstati iz tople postelje. To je prvi korak k uspešnemu zgodnjemu

vstajanju. Ko boste nekaj časa vstajali vsak dan ob isti uri, si lahko privoščite, da greste spat

tudi kasneje, kakor po navadi.

Tudi drugo pravilo se splača upoštevati

Drugo pravilo je povezano s kakovostjo spanca. Da se boste dobro naspali, je potrebno, da

imate cel čas sveži zrak in da vas pri tem ne zebe. Svež zrak boste imeli, če boste ponoči

pustili okno napol odprto. Ne bojte se – odprite okno in dovolite svežemu zraku, da vas

obdaja. Da boste uspešno preprečili, da bi vas zazeblo, se morate toplo obleči. Imejte

oblečeno pižamo in bodite dobro pokriti. Tako boste ubili dve muhi na en mah. Ne bo vas

zeblo in celo noč boste dihali svež zrak.

Melodija budilke

Tretje pravilo je naravnanost budilke. S tem ni

mišljen čas, kdaj budilka zazvoni, ampak melodija,

s katero se zjutraj zbujate. Tukaj morate dobro

poznati svoje delovanje.

Če ste čez dan hiperaktivni in imate kup opravkov,

bo za vas popolna kakšna glasnejša glasba.

Tisti, ki ste mirnejše narave, vam močno

odsvetujem melodijo, ki se na začetku začne na

primer z bobni. Budilka vas bo prestrašila in se

boste cel dan tresli. Zatorej si raje izberite kakšno

glasbo s klavirjem.

15

Zbujanje s svetlobo

Četrto pravilo je, da se zbudite v svetlobo. Pozimi je to sicer nekoliko težje, a se vseeno da

doseči. Preden greste v posteljo, pustite rolete, zavese in žaluzije odprte. Ponoči vas nihče

ne bo gledal čez okno, zjutraj pa boste obsijani z jutranjo svetlobo. Nič ni lepšega, kot da se

prebujate istočasno kot nov dan.

Vstajanje

Ko vam budilka začne zvoniti, vam preostane le še eno. Vstanite! Izklopite možnost dremeža

in vstanite takoj, ko prvič zaslišite zvonjenje. Ko boste enkrat na nogah, takoj prižgite luč,

stopite k oknu, ga na široko odprite in se pretegnite pred odprtim oknom. Ne pretegujte se v

topli postelji, saj vas bo premamila in se boste nazaj pokrili ter zadremali.

Mrzla voda vas bo dokončno prebudila

Ko se boste pretegnili in nadihali svežega zraka, se odpravite v kuhinjo pristavit vodo za

kavo. Pripravite vse za kavo in zajtrk ter odidite v kopalnico. Obraz si umijte z mrzlo vodo.

Verjemite, da boste v trenutku budni. Še pomislili ne boste več na dejstvo, da ste zgodaj

vstali.

Zajtrk

Ko se umijete in oblečete, v miru popijte kavo in pojejte zajtrk. Nikoli ne pozabite zjutraj

zajtrkovati! Zajtrk je namreč najpomembnejši obrok dneva, ki vam bo zaznamoval dan. Če

boste izpustili zajtrk, boste hitro lačni in s tem nastopi negativna energija. Če boste

zajtrkovali, boste imeli več energije za jutranje delo in boste brez težav zdržali do kosila

oziroma do malice.

Pozitivno mišljenje

Umiti ste, oblečeni ste, zajtrkovali ste. Kaj vam preostane še zdaj? Nujno potrebno za

uspešen dan je pozitivno mišljenje. Ne obremenjujte se, kako bo potekal kak sestanek, kako

boste rešili izpit ali kaj drugega. V dan stopite z nasmehom na obrazu in veliko pozitivne

energije.

Dokazano!

To so osnovna pravila zgodnjega vstajanja, ki vas peljejo naravnost do uspeha. Znanstveniki

so dokazali, da uspešni ljudje zgodaj vstajajo. To jim pomaga pri stresu čez dan in jim daje

novo energijo, s katero stremijo k nizanju uspehov. Imejte to v mislih, ko sami zgodaj

vstajate!

Eden največjih filozofov v zgodovini sveta, Aristotel, je zmeraj trdil, da je dobro vstati še

pred zoro, saj to pomaga k boljšemu zdravju, bogastvu in celo modrosti. In starši so nas učili,

da se splača poslušati nasvete starejših, saj vedo, kaj govorijo. Zato le poslušajmo in začnimo

z misijo: rana ura, zlata ura!

16

Za otroke je dober spanec nujen!

Če je vaš otrok ali najstnik rad pozno pokonci, je tukaj še en razlog, da je potrebno imeti

kontrolo nad njegovim spanjem in počitkom.

Otroci in mladostniki potrebujejo več spanca. Manj kot osem ur dnevno lahko ogrozi njihovo

presnovo in vpliva na apetit, zato je priporočljivo, da spijo dobrih 9 ur spanja vsako noč, saj

se le tako počutijo spočite.

Naporen delovnik tudi za otroke in najstnike

Povprečni osnovno ali srednješolec se zbudi že okoli pol sedme ure zjutraj in se odpravi v

šolo, v kateri preživi skoraj cel dan. Po obveznem pouku seveda sledijo še izobraževalne

dejavnosti in hobiji, kar pomeni, da se vrnejo domov okoli pete popoldne.

S tem se seveda dan še ne konča povsem, ker mora otrok pred spanjem narediti še domačo

nalogo in se po potrebi morebiti še pripraviti na razne teste ali predstavitve, ki ga čakajo

naslednji dan.

Dnevne zahteve najstnikov so tako rekoč stresne in časovno natrpane. Pri tem je odvisno

še to, kako se otrok s tem sooča.

Počitek in zadosti spanca sta ključnega pomena

Pri otroku se naporen delovnik in pomanjkanje spanca lahko odraža v nihanju hormonov in

nezadovoljstvu s samim seboj, pravi Margaret Richards, direktorica na Clevelandski

pediatriji, ki pravi, da je izredno pomembno, da imajo celice priložnost, da se regenerirajo in

da se rehabilitira raven hormonov, ki vplivajo na apetit in koncentracijo. To pa je seveda

možno, če ima otrok na voljo dovolj počitka in spanja.

Spanje namreč zelo vpliva na funkcijo možganov in njihove informacije ter to kako se

bodo pripravili na določene stresne situacije, npr. za pisanje testa.

Otrok se lahko na preverjanje znanje namreč zelo dobro pripravi, ampak, če se pred pisanjem

testa ne bo dovolj naspal bo imel težave s spominom, saj se ne bo spomnil vsega naučenega.

Pomanjkanje spanja lahko prinese tudi slabe rezultate pri testih

Številne študije, ki so temeljile na povezavi med spanjem in različnimi vidiki zdravja so

pokazale:

Da pomanjkanje spanca lahko vpliva na težo otrok in mladostnikov, ki imajo

zaradi tega težave z debelostjo (Univerza v Chicago, 2008)

Raziskovalci v Rimu so leta 2006 prišli do rezultatov, da spanje močno vpliva na

učni uspeh šolarjev in na njihove sposobnosti učenja.

17

Na univerzi v Pittsburghu je leta 2007 skupina raziskovalcev s pomočjo vprašalnika in

okoli 1300 vprašanih mladostnikov, katerih povprečna starost je bila 14 let, ugotovila,

da otroci, ki spijo manj kot 8 ur dnevno bolj verjetno, da pijejo in kadijo, kot tisti,

ki imajo bolj zdrave spalne navade in je njihov spalni ritual mirnejši.

Najnovejša študija iz leta 2010 je pokazala, da imajo mladostniki, ki jim starši

dovolijo, da gredo spat okoli polnoči ali še kasneje, kar 24% večjo možnost, da so

depresivni in kar 20% večjo možnost, da so nagnjeni k samomorilskimi mislimi

od tistih, ki hodijo spat najkasneje okoli 10 ure zvečer.

18

Če hočete biti dober športnik, se naspite!

Ali je spanje povezano s športno dejavnostjo? Ali morajo ljudje, ki se ukvarjajo s športom

spati več? Na vprašanja je odgovoril univerzitetni učitelj športne vzgoje.

Za obnovo energetskih zalog …

Če govorimo o vzdržljivostnih športih, kot so tek na dolge proge, kolesarjenje in tek na

smučeh, je spanje pomembno, ker vpliva na raven rastnega hormona. Ta se med spanjem

sprošča iz hipofize in uravnava koncentracijo glukoze v krvi. Glukoza, ki se shranjuje v

mišicah in jetrih v obliki glikogena, je glavni vir energije pri športih, pri katerih napor traja

več kot deset minut. Zato je spanje nujno potrebno za obnovo energetskih zalog pred

naslednjo vadbo.

… in obnovo mišic po vadbi

Rastni hormon je odgovoren tudi za obnovo mišic, ki je nujno potrebna za optimalno

pripravljenost na vadbo. Poleg porabe energijskih zalog in mišičnih poškodb pa vadba vpliva

tudi na utrujenost živčnega sistema.

Prilagodimo spalnico za mirno spanje

Največ rastnega hormona se sprošča v tretji in četrti fazi spanja, ki ji sledi dobro znana REM-

faza, zato mora biti spanec miren in nemoten. To lahko dosežemo tudi tako, da prilagodimo

okolje, v katerem spimo. Za dober spanec sta primerna nižja temperatura zraka in temnejši

prostor, saj tema spodbuja izločanje hormona melatonina, ki nas pomirja ter nam odpira pot

do globokega in kakovostnega spanca.

Udobno ležišče

Za nemoten spanec je potrebna še udobna vzmetnica, ki ne vsebuje alergenih materialov, saj

kašelj in srbečica sredi noči motita spanec. Da se ne premetavamo in prestavljamo po postelji,

potrebujemo udobno vzmetnico, ki prepušča zrak in tako omogoča enakomerno razporeditev

temperature in s tem večje udobje. Dobro je tudi, da vzmetnica omogoča pravilno lego telesa

med spanjem, saj to preprečuje bolečine v mišicah, križu in vratu.

Pred spanjem – pilates in joga

Med spanjem se telo umiri. Srčni utrip in dihanje se upočasnita, mišice se sprostijo. Zato tik

pred spanjem in takoj po njem ni priporočljiva vadba, ki zahteva povečan napor organizma.

Pred spanjem sta najpomembnejša umiritev in sprostitev telesa, zato so primernejše

sprostitvene vaje, ki za posameznika pomenijo majhen telesni napor, denimo izbrane vaje iz

joge in pilatesa.

Za dobro jutro – tibetanske vaje

Ko se zjutraj zbudimo, se je najbolje aktivirati postopoma, zato so najprimernejše vaje za

raztezanje in tibetanske vaje, saj z njimi izboljšamo kroženje krvi in s tem tudi kisika.

19

Kako si lahko

pomagamo?

20

5 vaj za boljši spanec

Pozabite na štetje ovčk. Če s težavo zaspite, si olajšajte pot v sanjsko deželo s 5-delno vadbo,

ki ima korenine v jogi.

Vaje bodo sprostile vaše telo in duha. Najboljši del pa je, da lahko vse vaje naredimo v

postelji ...

1. Sprostitev od zgoraj navzdol (2 minuti)

Sedite tako, da gledate v steno ali vzglavje vaše postelje. Vaša zadnjica naj bo okoli pol metra

stran.

Lezite na posteljo, dvignite noge, jih iztegnite, položite na steno in raztezajte.

Če se vaše stegenske mišice raztezajo preveč intenzivno, prestavite zadnjico še nekoliko stran

od stene.

Če se mišice ne raztezajo dovolj, se prestavite bliže.

Vaše roke naj počivajo ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor. Plitvo dihajte in občutite, kako

se vaše stegenske mišice raztezajo.

2. Zasuk v stran (1 minuta)

S prekrižanimi nogami sedite na posteljo. Izdihnite in položite desno roko na levo koleno,

levo roko pa na posteljo - za vašo trtico.

Nežno obrnite telo v levo.

Vaš pogled naj sledi telesu – poglejte preko leve rame. Dihajte globoko. Za tem se vrnite

nazaj v izhodiščni položaj in ponovite na nasprotni strani.

21

3. Vaja Zvezdice Zaspanke (2 minuti)

Lezite na hrbet, kolena so pokrčena.

Stopala naj bodo skupaj. Potem pustite kolenom, da padejo odprto vsako na svojo stran –

noge tvorijo obliko diamanta.

Roke naj počivajo na postelji.

Če čutite preveliko napetost v notranjih stegenskih mišicah, vsako koleno podprite z blazino.

4. Školjka (2 minuti)

Udobno sedite na pete.

Upognite telo naprej, tako da vaše čelo počiva na postelji pred vami.

Brado poskusite čim bolj približati kolenom, roke pa iztegnite predse. Počutiti se morate

udobno.

Zadržite pozo in ostanite v njej nekaj časa.

5. Rolanje (1 minuta)

Lezite na hrbet. Kolena vzdignite na prsi.

Prekrižajte gležnje in ovijte obe roki okoli goleni.

Vdihnite, nato se zarolajte do sedečega položaja. Ko se zarolate nazaj, izdihnite.

Nadaljujte 1 minuto, iztegnite roke in noge in se potopite v spanec.

Lahko noč!

22

Meditativno spanje za dober začetek dneva

Meditativno spanje pomaga, da se po dobrem in kvalitetnem spancu zgodaj prebudite in dan

pričnete aktivno, vendar umirjeno -z jogo.

Pred pričetkom izvajanja joge je pomembno, da popijete vsaj pol litra tekočine. Najboljše je

kar mlačne vode.

Če ste čez dan utrujeni, upoštevajte naslednje:

deset ali petnajst minut dremajte

na trdi postelji ali klopi brez

vzglavnika

takoj zatem se osvežite

zadnji obrok zaužijte vsaj tri do

štiri ure pred spanjem,

zvečer ne pijte veliko vode.

Ni vseeno, na kateri strani spite ...

Če spite na levi strani:

vam to pomaga pri prebavi, tudi

zato, ker spodbuja delovanje desne

nosnice.

Če spite z glavo obrnjeno proti vzhodu,

in z nogami proti zahodu:

spodbujate meditativno spanje.

Če spite z glavo, obrnjeno na jug:

v telo privabljate energijo.

In ne pozabite na telovadbo

Tovrstne obravnave so namenjene odstranjevanju strupenih snovi iz telesa, kar spodbuja

uravnoteženje doš, ki vodi k boljšemu prehranjevanju, temu pa sledi še ustrezna vrsta

telovadbe.

Uravnoteženja duha, telesa in duše pa seveda ni mogoče doseči brez prave discipline in

življenjskega sloga.

23

Z masažo do boljšega spanca – počasi, nežno in ritmično

Kadar pride do težav s spanjem, je še posebno pomembno, da masaža obsega počasne, nežne

in ritmične gibe, ki zavirajo delovanje živčevja (v smislu sproščanja živcev), to pa zato, ker

takšni gibi povzročajo nizko stopnjo živčnega vzburjenja.

Seže v globino duše

Z masažo spodbujamo parasimpatični živčni sistem, kar pomeni, da z njo dosežemo

sproščenost in s tem odpravljamo nespečnost.

Dokazano je, da masaža zmanjšuje raven stresnih hormonov (noradrenalin, adrenalin in

kortizol). Poleg tega ima velik psihološki učinek, saj seže v globino duše.

Od popolne sprostitve do novih energij

Poudariti želim klasično masažo, in sicer zaradi neagresivne tehnike in preprostih

manipulacij. Glavni namen je doseči popolno sprostitev živčnega sistema.

Ko to stanje dosežemo, se začnejo v telesu izločati endorfini, hormoni sreče, ki v človeku

sprožijo stanje popolne sproščenosti in zadovoljstva. Dotik pa ne le sprošča, pač pa telo in

duha tudi oskrbuje z novimi energijami.

V stanju globoke mišične sproščenosti pride tudi do številnih fizioloških sprememb v

organizmu, kot so:

upočasnitev srčnega utripa in upočasnitev dihanja ter krvnega tlaka,

manjša napetost v mišicah in manjša poraba kisika,

manjša električna prevodnost kože,

okrepitev alfa valov v možganih (značilna za stanje popolne sproščenosti).

24

10 nasvetov, da se rešite nespečnosti

Spanje je eden od najpomembnejših procesov v našem življenju. Uspeh vsake dnevne

dejavnosti je odvisen od tega, ali je za nami dobro prespana noč. Ali se je tudi vam že

primerilo, da se čez dan nikakor niste mogli zbrati, ker ste se vso prejšnjo noč premetavali po

postelji? Za vas smo zbrali nekaj nasvetov, kako premagati nespečnost.

Telo za normalno delovanje potrebuje počitek. Če ne spimo dovolj, se dokaj hitro začnejo

kazati posledice. Če dolga ne nadomestite in ves teden spite po dve uri premalo, telesu

dolgujete več kot eno noč spanja! Vam je znan kateri do spodnjih znakov?

težave s spominom in z zbranostjo,

padec delovne sposobnosti,

razdražljivost,

navali zaspanosti,

jutranji glavoboli,

slabo razpoloženje,

nerodnost …

Če vas pestijo omenjene težave, tudi vi spadate

med tiste, ki telesu dolgujejo preveč spanca, to

pa lahko povzroči dolgotrajne posledice. Zato

sledite naslednjim pravilom:

1. Pazite na hrano, ki jo zaužijete pred spancem. Nekaj ur prej se izogibajte

poživljajočim prigrizkom in napitkom. Enako slabo je, če greste spat lačni, saj boste v

tem primeru vso noč poslušali kruljenje želodca. Najbolj priporočljivo je večerjati vsaj

dve uri pred spanjem.

2. Pred spanjem si privoščite skodelico toplega zeliščnega čaja, ki bo pomiril vaše

misli in vas popeljal v sladke sanje.

3. Če vam čaj ne pomaga, poskusite z naravnimi sredstvi proti nespečnosti. Za

rastline, ki najbolj pomirjajo, veljajo baldrijan, kamilica, melisa, pasijonka in

šentjanževka.

4. Poskusite z meditacijo ali dobrim starim štetjem ovčic. Boljši spanec prinesejo tudi

preproste dihalne vaje. Tri sekunde vdihujte skozi nos in nato tri sekunde izdihujte.

Potem za hip počakajte in nadaljujte. Vajo večkrat ponovite.

5. Priporočljiva je redna telovadba, pomaga pa tudi krajši večerni sprehod pred

spancem. Po telovadbi si privoščite toplo kopel, ki bo sprostila telo in vas bo prijetno

uspavala.

25

6. Če vas večkrat mučijo skrbi, ki se jih tudi zvečer ne morete otresti, jih zapišite v

zvezek ali dnevnik.

7. Zavrtite si umirjeno glasbo ali pa pustite prižgan radio. Priporočljivo je poslušanje

zvokov oceana, žvrgolenje ptic ali oglašanje čričkov.

8. Pomagajte si z alternativno medicino. Eterična olja prispevajo k dobremu duševnemu

in telesnemu počutju. Raziskave pravijo, da so najprimernejša olja sivke, kamilice,

bergamotke, sandalovine in mandarine.

9. Privoščite si akupunkturo ali pa si sami pomagajte z akupresuro.

10. V spalnici naj vladajo predvsem mirne, pastelne barve.

Najpomembnejše pa je, da uživate v življenju. Vzemite si čas zase, razvajajte se in pozitivno

razmišljajte, pa boste tudi bolje spali.

26

Viri člankov:

Revija Viva

Arhiv Dormeo

27

Ob Mednarodnem dnevu spanja, vam želimo, da bi

se vsako jutro zbujali naspani in razigrani!