Dieta długowieczności DoDruku.indd 1 2018-09-17 08:04:14i nasion, warzyw i owoców oraz ziół. To one dostarczają . nam najważniejszych wartości odżywczych, a jednocześ-nie

Dieta długowieczności DoDruku.indd 1 2018-09-17 08:04:14


PROSTE SPRAWDZONE

PRZEPISY

ZDROWA KUCHNIA


© Wydawnictwo WAM, 2018

Opieka redakcyjna: Dorota Trzcinka

Opracowanie redakcyjne: Piotr Józefowski, Ilona Klimek

Korekta: Dariusz Godoś

Projekt okładki i skład: DoLasu | pracownia graficzna www.dolasu-pracownia.pl

Zdjęcia potraw: fot. © Anna Rzeszowska

Pozostałe zdjęcia: shutterstock.com

ISBN 978-83-277-1578-4

WYDAWNICTWO WAMul. Kopernika 26 • 31-501 Krakówtel. 12 62 93 200 • faks 12 42 95 003e-mail: [email protected]

DZIAŁ HANDLOWYtel. 12 62 93 254-255 • faks 12 62 93 496e-mail: [email protected]

KSIĘGARNIA WYSYŁKOWAtel. 12 62 93 260 e.wydawnictwowam.pl

Druk: SKLENIARZ • Kraków


Kochanym Rodzicom, Mężowi, Córkom, Rodzeństwu i wszystkim osobom na wspólnej drodze ku Zdrowiu


- 6 -

OD AUTORKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

WŁAŚCIWA DIETA . . . . . . . . . . . . . .13Źródło długiego

i szczęśliwego życia . . . . . . . . . .13Dieta długowieczności – główne

zasady . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16Podstawowe grupy

pokarmowe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19Doskonały plan dietetyczny . . .25

Szkodliwe dodatki do żywności . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35

PRZEPISY

ŚNIADANIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41Krem zbożowy królewski . . . . . .47Bomba witaminowa. . . . . . . . . . . . .49Gryczanka z miodem

i owocami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50Hummus z buraka . . . . . . . . . . . . . .50Serek z pestek słonecznika. . . . .51Jajecznica z tofu. . . . . . . . . . . . . . . . .51Owsianka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53Pasta z awokado . . . . . . . . . . . . . . . . .55Sałatka z awokado i fasolą . . . . .56Pasta fasolowa z papryką . . . . . . .56

Zielony pudding z chia i chlorellą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57

Pudding jaglano-malinowy . . . .57Hummus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59Pasta twarogowa. . . . . . . . . . . . . . . . .61Zapiekanka bananowa. . . . . . . . . .62Śmietanka owocowa . . . . . . . . . . . .62Bananowy smakołyk . . . . . . . . . . . .63Śmietanka migdałowa . . . . . . . . . .63

DRUGIE ŚNIADANIA. . . . . . . . . . .65Pasztet z ciecierzycy . . . . . . . . . . . .68Pasta ze słonecznika . . . . . . . . . . . .69Pasta orzechowa . . . . . . . . . . . . . . . . .69Pasta z zielonego groszku . . . . . .69Pasta z soczewicy. . . . . . . . . . . . . . . .70Tatar z siemienia lnianego . . . . .70Pasztet z pestek dyni. . . . . . . . . . . .71

Witaminy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72Minerały . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76

OBIADY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79Warzywna baza do zup

i kremów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86Bulion warzywny. . . . . . . . . . . . . . . .86Lecznicza zupa miso na

przeziębienie . . . . . . . . . . . . . . . . .87Krem z dyni hokkaido

z ciecierzycą . . . . . . . . . . . . . . . . . .89


- 7 -

Zupa parykowo-cebulowo- -pomidorowa. . . . . . . . . . . . . . . . . .91

Zupa z żółtych warzyw . . . . . . . . .93Krupnik z wędzonym tofu . . . . .95Zupa z zielonych warzyw . . . . . .97Rosół wegetariański . . . . . . . . . . . .98Zupa ogórkowa . . . . . . . . . . . . . . . . . .99Kasza pęczak z groszkiem

zielonym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101Ryż dziki zapiekany w dyni . . . 103Leczo jarskie . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104Gulasz warzywny. . . . . . . . . . . . . . 104Halibut pieczony w sosie

miodowo-musztardowym. . . 105Zdrowe frytki . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105Kasza gryczana biała z sosem

strogonow z pieczarkami . . . 107Papryka zapiekana

ze szpinakiem. . . . . . . . . . . . . . . 109Kotlety z kaszy gryczanej,

soczewicy i płatków owsianych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Kotlety z kapusty białej . . . . . . 110Kotlety z kaszy jaglanej

i ryżu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111Placki selerowe . . . . . . . . . . . . . . . . 111Kotlety z kukurydzy . . . . . . . . . . 111Fasolka po bretońsku

z wędzonym tofu . . . . . . . . . . . 113Ryba miętus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

Zioła i przyprawy. . . . . . . . . . . . . . 116

KOLACJE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121Omlet z warzywami . . . . . . . . . . 125Kotlety z kalafiora i kaszy

jaglanej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

Makaron owsiany z jabłkami, cynamonem i rodzynkami z sosem waniliowym . . . . . . . 128

Zapiekanka z komosy ryżowej z orzechami . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

Ryż z cynamonem. . . . . . . . . . . . . 129Naleśniki z kaszy gryczanej . . . .131Lasagne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133Kasza pęczak z warzywami. . . . 134Gulasz z warzyw. . . . . . . . . . . . . . . 135Risotto ze szpinakiem . . . . . . . . 135Ryż brązowy z groszkiem

zielonym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137Placki jaglane . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

SURÓWKI, PRZEKĄSKI I DODATKI . . . . . . . . . . . . . . . 141Zdrowe zamienniki . . . . . . . . . . . 147Zastosowanie zdrowych

zamienników. . . . . . . . . . . . . . . . 147

Sałatka grecka z kiełkami i oliwkami. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

Surówka z białej rzepy – prasowanka . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

Prasowanka z białej rzodkwi daikon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Dip orzechowy do sałatek, surówek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Smalec wegetariański z fasoli 152Dip z awokado . . . . . . . . . . . . . . . . 153Masło z awokado (łagodne). . . . 153Masło z awokado (pikantne) . . .153Masło cebulowe . . . . . . . . . . . . . . . 154Smalec wegetariański. . . . . . . . . 154Sos z orzechów nerkowca. . . . . 155Sos pomidorowy. . . . . . . . . . . . . . . 155


- 8 -

Sos warzywny. . . . . . . . . . . . . . . . . . 156Sos z tahiny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156Sos z siemienia lnianego . . . . . 156Ketchup . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157Majonez zdrowia . . . . . . . . . . . . . . 157

SOKI I KOKTAJLE. . . . . . . . . . . . . 159Sok ananasowo-jabłkowy. . . . . 163Sok śliwkowo-pomarańczowy

z papają . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164Sok marchwiowy z cytryną. . . 164Sok marchwiowy . . . . . . . . . . . . . . 165Sok jabłkowo-

-marchwiowy . . . . . . . . . . . . . . . 165Kremowy koktajl

z kurkumą . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166Sok wspomagający odchudzanie

nr 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166Sok wspomagający odchudzanie

nr 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167Sok pomarańczowo-

-bananowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169Sok z pomarańczy, kiwi

i szpinaku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

Herbaty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

DESERY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173Deser chia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181Orkiszowe muffiny

z owocami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

Piernik z powidłami śliwkowymi . . . . . . . . . . . . . . . . . 185

Surowa tarta czekoladowo- -kokosowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187

Ciasteczka owsiane pełnoziarniste . . . . . . . . . . . . . . 189

Bułeczki z żurawiną lub rodzynkami . . . . . . . . . . . . . . . . . 190

Chałwa (łatwa i prosta). . . . . . . 190Cukierki z melasy i masła

migdałowego lub orzechowego . . . . . . . . . . . . . . . . 191

Budyń waniliowo- -czekoladowy . . . . . . . . . . . . . . . 191

Kisiel żurawinowy . . . . . . . . . . . . 191

Właściwości lecznicze miodu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

Odmiany miodów . . . . . . . . . . . . . 194Produkty pszczele . . . . . . . . . . . . . 197

LISTA PRODUKTÓW WYKORZYSTANYCH W PRZEPISACH . . . . . . . . . . . . 198

BIBLIOGRAFIA . . . . . . . . . . . . . . 205

PODZIĘKOWANIA . . . . . . . . . . 207


- 9 -

Natura jest zawsze mądrzejsza od ludzkich pomysłów. Antoni Kępiński

Jedz zdrowo! Takie motto powinno przyświecać każdemu z nas na co dzień. Podstawą zdrowia jest bowiem odpowiedni styl życia i prawid-łowe odżywianie – innymi słowy: aktywność fizyczna i dostarczanie od-powiedniej ilości naturalnego pokarmu dobrej jakości. „Naturalnego”, czyli optymalnego dla człowieka. Wśród jego składników są: białka, tłuszcze, węglowodany oraz komórkowe składniki odżywcze, czyli wi-taminy, minerały, pierwiastki śladowe i niektóre aminokwasy (lizyna, arginina, karnityna, prolina).

I choć te podstawowe zasady zdrowego stylu życia pozostają niezmien-ne od tysięcy lat, wielu ludzi jest wciąż chorych: fizycznie, psychicznie i duchowo. To nie wiedza bowiem w pierwszej kolejności powiedzie nas ku długowieczności, ale – jak mówił już Hipokrates – chęć pozbycia się przyczyn choroby, a idąc dalej: chęć wprowadzenia zmian zwłaszcza w swoich nawykach.

Dopiero kiedy tę chęć w sobie obudzicie, będziecie mogli w pełni ko-rzystać z bogactwa wiedzy, jaką oferuje dietetyka. Odkrywając świat wolny od błędów żywieniowych, dojdziecie zapewne do przekonania, że droga przed wami jest jeszcze daleka. Ale pamiętajcie: stawka jest bardzo wysoka – jest nią wasze zdrowie oraz jakość i długość życia. Nie czekajcie więc, ale bierzcie się do działania!

Kiedy pisałam tę książkę, przyświecały mi dwa cele: chciałam się z wami podzielić swoją wiedzą o zdrowym odżywianiu i przepisami diety, która może sprawić, że nie tylko poczujecie się lepiej, ale i prze-żyjecie wiele lat w dobrym zdrowiu, a także dodać wam wiary w to, że


- 10 -

warto ufać własnej intuicji i podejmować decyzje dotyczące własnego zdrowia. W końcu każdy sam ponosi za nie odpowiedzialność.

Mam nadzieję, że w tej niewielkiej, napisanej prosto z serca książ-ce udało mi się przekazać wam podstawowe zasady żywienia oparte na naturalnej diecie z Edenu. Naukowe odkrycia i osiągnięcia nie są w stanie ulepszyć tego, co Bóg tak idealnie zaplanował i zaprojektował. Oczywista wydaje się zasada, że im bardziej człowiek ingeruje w po-karm, którego dostarcza natura, tym bardziej żywność staje się nie-zdrowa i potencjalnie niebezpieczna.

Jeśli my, nasze dzieci i następne pokolenia mają cieszyć się doskona-łym zdrowiem, musimy powrócić do diety roślinnej, w maksymalnym stopniu wolnej od żywności przetworzonej. „Co człowiek sieje, to i żąć będzie”, dlatego jeśli chcemy zebrać plon zdrowia, to siejmy dobre ziarno, które możemy znaleźć w Bożym ogrodzie. To my decydujemy o jakości pożywienia, które sobie dostarczamy; o tym, czy będzie to pożywienie, które powoduje choroby, czy takie, które je powstrzymuje. Nauczmy się czerpać z nieskończonych zasobów natury, dodawajmy swoim posiłkom naturalnych kolorów i smaków.


Życzę wam dużo zdrowia, miłości i długiego życia oraz wiele przyjem-ności dzięki nowo nabytej wiedzy o zdrowiu płynącym z natury. Nie ma bowiem nad nie nic ważniejszego. Inwestujcie w nie, tak aby towarzy-szyło wam bez względu na wiek. Aby dawało wam siłę do działania, do zmiany siebie, świata, życia. Zawsze na lepsze.

ZACZNIJ TU, GDZIE JESTEŚ. UŻYJ WIEDZY, KTÓRĄ JUŻ MASZ. ZRÓB TO, CO MOŻESZ.

Całym sercem dla was

Krystyna Dajka



- 13 -

ŹRÓDŁO DŁUGIEGO I SZCZĘŚLIWEGO ŻYCIA

Bezustannie zadajemy pytanie, jak zachować zdrowie, które da nam siły, aby nie tylko cieszyć się swoim życiem, ale być też wsparciem dla rodziny i bliskich. Niestety, bardzo często nie uświadamiamy sobie podstawowej prawdy:

DŁUGIE I ZDROWE ŻYCIE KAŻDEGO Z NAS ZACZYNA SIĘ OD WŁAŚCIWEJ DIETY

Dosłownie zależy od tego, co trafia na nasz talerz. Wskazówki i prze-pisy zawarte w tej książce składają się na dietę długowieczności, która właściwie stosowana pozwoli przez wiele lat zachować siły oraz cieszyć się doskonałym zdrowiem i świetnym samopoczuciem.

Pierwszym krokiem do powodzenia w stosowaniu diety długowiecz-ności jest zerwanie ze złymi nawykami. Są to zarówno błędne wzorce żywieniowe, które stały się dla nas już tradycją, jak i zagrożenia, jakie niesie zaślepiona konsumpcjonizmem cywilizacja.

We współczesnym świecie myślimy właściwie tylko o tym, żeby zjeść smacznie i szybko, często też dużo. Myślimy o tym, żeby się najeść, ale zapominamy o tym, że jedzenie powinno nas przede wszystkim odży-wić. Nie mamy na nic czasu, więc jemy byle co i byle kiedy. Zamiast za-stanowić się nad tym, jak zaopatrzyć organizm we wszystkie potrzebne mu substancje, pilnujemy tylko tego, aby nie czuć głodu. Skutki są fa-talne. Jeśli wprowadzamy do naszego organizmu pozbawione wartości


- 14 -

śmieciowe jedzenie oraz sięgamy po używki (kawę, alkohol, papiero-sy), to nie możemy się dziwić, że nie mamy sił, aby radzić sobie z prze-ciwnościami losu. Odczuwamy nie tylko brak energii, ale też rośnie w nas frustracja, złość i stres. Stąd krótka droga do poważnych chorób ciała (m.in. cukrzycy, nowotworów, chorób układu krążenia) i duszy. Kiedy nie dbamy o jakość tego, co jemy, w efekcie jesteśmy przekar-mieni, ale nie odżywieni.

Przetworzona żywność jako pierwsza powinna zostać wyeliminowana z naszej diety. Wszystkie produkty, które ze sklepowych półek kuszą nas atrakcyjnymi opakowaniami i jaskrawymi kolorami, są prawdzi-wym zagrożeniem. Dostępne na każdym kroku śmieciowe jedzenie i fast foody to jeden z największych wrogów naszego zdrowia.

Równie ważne jest wyeliminowanie z naszej diety pokarmów pocho-dzenia mięsnego. Choć wielu osobom trudno jest to sobie wyobrazić, mięso – co wielokrotnie już udowodniono – nie jest wcale niezbędnym składnikiem naszych posiłków. Przeciwnie, wszystko wskazuje na to, że w ogóle nie powinno trafiać na nasz talerz. Zawarte w nim składniki odżywcze możemy znaleźć w produktach roślinnych i nie ponosić przy-krych konsekwencji, jakie niesie spożywanie mięsa.

Warto uświadomić sobie, że pokarmy mięsne sprzyjają powstawaniu procesów gnilnych w jelicie grubym. W niestrawionych resztkach zwiększa się populacja bakterii gnilnych, a cuchnące produkty ich me-tabolizmu (indol, skatol, fenol, krezol, putrescyna, kadaweryna) wchła-niają się z jelita do krwi i zatruwają cały organizm.

ŹRÓDŁEM SUBSTANCJI POTRZEBNYCH DO WŁAŚCIWEGO ODŻYWIANIA JEST NATURA


- 15 -

Wszystko, czego nam trzeba, znajdziemy w składzie zbóż i nasion, warzyw i owoców oraz ziół. To one dostarczają nam najważniejszych wartości odżywczych, a jednocześ-nie nie obciążają niepotrzebnymi kaloriami. To one są se-kretem naturalnego piękna, wiecznej młodości i długiego, zdrowego życia.

Same składniki to jednak nie wszystko. Ważne jest nie tyl-ko to, co jemy, ale również to, jak jemy: sposób przygoto-wania potraw i spożywanie ich o właściwych porach.

Wybitny kanadyjski lekarz William Osler uważał, że obo-wiązkiem lekarza jest takie edukowanie mas, aby nikt nie musiał zażywać leków. Taki sam cel stawia sobie dieta dłu-gowieczności:

TO, CO JEMY, MA STAĆ SIĘ LEKIEM DLA NASZEGO CIAŁA I NAJLEPSZĄ GWARANCJĄ POGODY DUCHA

Jeśli wprowadzimy zmiany w naszym codziennym menu, wkrótce zaczniemy dostrzegać zmiany w całym naszym życiu. Zmiana diety rozpocznie nasz powrót do zdrowia i harmonii ciała, umysłu i ducha.


- 16 -

DIETA DŁUGOWIECZNOŚCI – GŁÓWNE ZASADY

PRODUKTY ROŚLINNE – PODSTAWOWY SKŁADNIK DIETY DŁUGOWIECZNOŚCI Nasza dieta powinna się składać w przeważającej części z produktów roślinnych.

ZALECA SIĘ, ABY Z PRODUKTÓW ROŚLINNYCH POCHODZIŁO 80% CAŁKOWITEJ DAWKI DOSTARCZANYCH ORGANIZMOWI KALORII

Dlatego dieta długowieczności to:

•bardzo duże ilości surowych owoców i warzyw,

•duże ilości gotowanych warzyw,

•mniejsze ilości wysokokalorycznych gotowanych warzyw i kasz bo-gatych w skrobię.

Dieta długowieczności odrzuca:

•mięso, nabiał i tłuszcze zwierzęce – to pokarmy wysokokaloryczne, które są ubogie w wartości odżywcze i całkowicie pozbawione błon-nika. Można je spożywać tylko w ograniczonych ilościach;

•przetworzone węglowodany – produkty o ubogich wartościach od-żywczych, które dostarczają nam tzw. pustych kalorii pozbawionych składników odżywczych. Nasz organizm będzie się domagał ich co-raz więcej, ale ich spożywanie, choć prowadzi do wzrostu wagi ciała, to nie do jego odżywienia. W tej kategorii mieszczą się m.in. prze-twory z białej mąki, biały ryż i wszelkiego rodzaju niezdrowe prze-kąski: chipsy, cukierki, ciasteczka, napoje gazowane.


- 17 -

ILE POSIŁKÓW DZIENNIE?

Tak naprawdę potrzebujemy mniej jedzenia, niż nam się wydaje. Rzad-sze jedzenie przedłuża życie, bo organizm wymaga przerwy między posiłkami, aby zakończyć trawienie. Tylko wtedy może się oczyszczać i regenerować komórki. Naszemu żołądkowi do skutecznego wykony-wania swojej pracy wystarczy, że będzie wypełniony w 75% objętości. Pamiętajmy również o tym, że ilość zabija jakość: nawet to, co jest dla naszego organizmu dobre, spożyte w nadmiarze szkodzi zdrowiu!

Wsłuchajmy się w sygnały, które organizm sam do nas wysyła. Jeśli odrzucimy złe nawyki, to szybko zrozumiemy, że jeść trzeba wtedy, gdy jest się głodnym, i nie jeść, gdy głodnym się nie jest.

Jedzmy mniej na kolację, żeby następnego dnia mieć apetyt na trzy posiłki dziennie. Jeśli czujemy głód dwa razy dziennie, jedzmy tylko dwa posiłki.

Właściwa dieta nie musi być okrutnym reżimem. Pomiędzy dwoma lub trzema właściwymi posiłkami możemy pozwolić sobie na podjadanie. Jeśli 80% naszych posiłków będzie przygotowane we właściwy sposób, z owoców i warzyw, a także ziaren, kasz, różnych odmian fasoli czy orzechów (które są bogate w błonnik i nie tylko zapewniają poczucie sytości, lecz także dostarczają organizmowi witamin, minerałów, anty-utleniaczy, flawonów, kwasów tłuszczowych i białka), to możemy sobie pozwolić na całkiem spore 20% odstępstw w postaci podjadania pro-duktów spożywczych o niskich wartościach odżywczych.


- 18 -

JEDZ Z ZEGARKIEM W RĘKU

Warto regularnie spożywać posiłki. Jedzmy codziennie o tych samych porach, aby nasz system trawienny był przygotowany do przyjęcia po-karmu. Jeżeli przez trzy dni będziemy spożywać obiad o tej samej go-dzinie, to czwartego dnia, na pół godziny przed tą porą, żołądek będzie przygotowany na przyjęcie pokarmu. Pojawiają się odpowiednie kwasy i enzymy, a trawienie przebiegać będzie skuteczniej i z korzyścią dla naszego samopoczucia.

PIERWSZY KROK DO WŁAŚCIWEGO ODŻYWIANIA: POST

Jelita odgrywają istotną rolę w naszym organizmie. Nie tylko służą tra-wieniu, ale są jednym z najważniejszych elementów układu odpornoś-ciowego. W błonie śluzowej jelit znajduje się ponad 70% wszystkich komórek obronnych organizmu! Bez zdrowych jelit nie ma mowy o od-porności na niosące choroby wirusy i bakterie. Ważne jest, abyśmy za-dbali o nie we właściwy sposób. Jednym ze sposobów na ochronę flory bakteryjnej jelit jest spożywanie pokarmów kiszonych oraz bakterio-bójczych (czosnek, chrzan).

CZYNNIKIEM OCZYSZCZAJĄCYM I REGENERUJĄCYM UKŁAD ODPORNOŚCIOWY JEST POST

– głodówka lecznicza, która w naszej cywilizacji była stosowana od wieków.


- 19 -

PODSTAWOWE GRUPY POKARMOWE

Jesteś tym, co jesz. Pożywienie może zarówno leczyć, jak i zabijać, stąd właściwe odżywianie jest podstawowym zadaniem każdego, kto chce zdrowo żyć.

Właściwe odżywianie oznacza przyjmowanie składników odżywczych, które:• zapewniają dobrą sprawność umysłową i równowagę emocjonalną,•gwarantują dobrą kondycję,• zmniejszają ryzyko chorób,•uwzględniają maksymalną długość zdrowego życia.

Kluczem do prawidłowego odżywiania jest zapewnienie w diecie odpo-wiednich ilości i proporcji węglowodanów, białka, tłuszczów, witamin, składników mineralnych, błonnika i wody. Każdego dnia powinny się one znaleźć w naszym jadłospisie w odpowiednich proporcjach.

Istnieją cztery grupy pokarmowe: warzywa, owoce, produkty pełnoziar-niste i rośliny strączkowe, które zaspokajają potrzeby naszego organi-zmu – pełnią funkcję paliwa, budulca i odżywki.

PALIWO

Najlepsze paliwo dla naszego ciała to cukry, a najlepszym źródłem cu-kru są węglowodany złożone (wielocukry). Oto lista produktów, które są ich źródłem:

•pełne ziarna zbóż – w postaci całego ziarna oraz kasz, płatków, otrąb, chleba pełnoziarnistego, żytniego, makaronu razowego, sorgo, qui-noi czy ryżu naturalnego,


- 20 -

• suche nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, bób, soja, fasolaszparagowa, soczewica,

• tłuszcze zawarte w nasionach oleistych – orzechach, oliwkach, pest-kach dyni i słonecznika, sezamie, migdałach, maku, siemieniu lnia-nym, konopiach,

• warzywa – zarówno świeże, jak i mrożone; korzeniowe (np. buraki)oraz cebulowe (np. por),

• owoce – świeże, suszone (śliwki, daktyle, figi, morele, rodzynki, żu-rawina) i mrożone (maliny, truskawki, śliwki, wiśnie, porzeczki).

WĘGLOWODANY POWINNYDOSTARCZAĆ 70% SPOŻYWANYCHPRZEZ NAS KALORII

– a więc stanowić dwie trzecie naszej diety. To najlepsze i najbardziejdostępne źródło energii (zwłaszcza dla naszego mózgu!).

Ze względu na szybkość ich uwalniania możemy je podzielić na:

• Szybko uwalniające – należą do nich: cukier, miód, słód, słodyczei większość przetworzonych produktów. Chętnie po nie sięgamy, bodają nam szybki zastrzyk energii, którą jednak równie szybko tra-cimy. Szczególnie niebezpieczna jest pszenica, zawierająca amylo-pektyny A – łatwo trawione prędko zamieniają się we krwi w cukieri mogą doprowadzić do alarmująco wysokiego poziomu insuliny.Produkty pszeniczne podnoszą poziom cukru we krwi skuteczniejod batoników i słodkich napojów. Niestety, po skoku poziomu insu-liny następuje jego gwałtowny spadek – wtedy zaczynamy czuć głódi mamy ochotę na kolejny posiłek. Sięgamy więc po kolejną prze-kąskę lub kawę, które mają dać nam kopa – znów podnoszą poziominsuliny we krwi. Ale za chwilę jej poziom ponownie spadnie… I taknapędzane byle jakim jedzeniem koło niewłaściwego odżywianiabezustannie toczy się kosztem naszego zdrowia.


Documents

Dieta długowieczności DoDruku.indd 1 2018-09-17 08:04:14i nasion, warzyw i owoców oraz ziół. To one dostarczają . nam najważniejszych wartości odżywczych, a jednocześ-nie