Die Autoren Fettarm kochen – gesund essenbsimgx.schluetersche.de/upload780217049127744205.pdf37 Reze pte 38 Pi kanteBrotaufstriche 43 Pikant eQuarkcremes 45 SüßeBrotaufstriche

Prof. Dr. med. Klaus-Dieter Kolenda · Sylvia Schuch

Grundzüge und PraxisMit 180 schmackhaften Rezepten

Geleitwort: Prof. Dr. med. Manfred J. Müller

5. Auflage

Fettarm kochen –gesund essen

570-7-Umschlag.fhx 30.10.2008 11:42 Uhr Seite 1

Probedruck

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Ratgeber Gesundheit



4. Auflage

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Immer mehr Deutsche leiden an Übergewicht. Folgen sind ernährungs-bedingte Krankheiten wie Herzinfakt, Schlaganfall, Typ 2-Diabetes undBluthochdruck. Außerdem verschleißbedingte Erkrankungen der Wirbel-säule. Eine dauerhafte Gewichtsreduktion von nur fünf bis zehn Prozentvermindert die bekannten Risikofaktoren entscheidend!

Dabei hilft Ihnen dieses Buch: Es zeigt, wie man sich gesund und fettarmernährt und wie unser Körper die Nahrung optimal verwertet. 180 leckere,fettarme Rezepte mit Angaben über Cholesterinwert und Fettgehalthelfen bei der kalorienbewussten Ernährung.

Die Autoren

Prof. Dr. med. Klaus-Dieter Kolenda war bis 2006 Chefarzt der OstseeklinikSchönberg-Holm. Er ist Facharzt für Innere Medizin, Physikalische undRehabilitative Medizin und Vorsitzender der LandesarbeitsgemeinschaftHerz und Kreislauf Schleswig-Holstein.Die Diätassistentin Sylvia Schuch berät und schult Patienten in Seminarenund in der Lehrküche der Ostseeklinik Schönberg-Holm.

Testen Sie Ihr Herzinfarktrisikoja nein

Haben Sie Übergewicht?Ist Ihr Bauchumfang über 88 cm (w) bzw. über 102 cm (m)?Treiben Sie selten Sport?Essen Sie wenig Salat, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte?Sind Sie Raucher?Essen Sie täglich Fleisch und Wurst?Sind Ihre Blutfettwerte erhöht?Essen Sie weniger als zweimal pro Woche Seefisch?Haben Sie viel Stress?Belegen Sie Ihr Brot dick mit Butter, Wurst und Käse?Leiden Sie an Bluthochdruck?Trinken Sie regelmäßig Alkohol?Leiden Sie an Schlafapnoe?Sind Sie Diabetiker?

Auswertung

Je häufiger Sie „Ja“ ankreuzen konnten, desto höher ist Ihr Risiko, dass sichschleichend Arterienverkalkung ausbildet – und damit steigt das Risiko,einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Die 10 größten Fettmacher

1. Unregelmäßiges Essen führt zu Heißhunger auf Fettes und Süßes.

2. Versteckter Wassermangel lässt uns Durst und Hunger verwechseln.

3. Wer tagsüber Mahlzeiten auslässt, isst abends zu viel.

4. Bewegungsmangel bedingt Muskelabbau und hemmt dieFettverbrennung.

5. Falscher Umgang mit Stress führt zum Stress- und Frustessen.

6. Fettreiche und ballaststoffarme Snacks zwischendurch machen nicht satt.

7. Schlechter Schlaf verhindert die Erholung unserer Muskulatur.

8. Regelmäßiger Alkoholkonsum steigert die Kalorienaufnahme undhemmt die Fettverbrennung.

9. Schnelles Essen führt zum übervollen Magen.

10. Kalorien- und zuckerreiche Getränke (Milch, Cola, reine Säfte) als Durstlöscher machen dick.

9 783899 935707

ISBN 978-3-89993-570-7



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Die 10 besten Fettverbrenner

1. Regelmäßiges Essen verhindert Heißhungerattacken.

2. Ausreichend trinken vermindert das Hungergefühl (mindestens2 l über den Tag verteilt).

3. Fettarme Hauptmahlzeiten versorgen den Körper mit der richtigenEnergie für den Tag.

4. Regelmäßige Bewegung (leichtes Muskel- und Ausdauertraining)kurbelt die Fettverbrennung an.

5. Stressbewältigung (Bewegung, TaiChi, QiGong, Yoga, AutogenesTraining oder Progressive Muskelentspannung).

6. Ein Stück Obst, Gemüsesticks oder ein fettarmer Fruchtjoghurtgeben Aufwind für zwischendurch.

7. Guter Schlaf fördert die Muskelregeneration und damit einebessere Fettverbrennung.

8. Alkohol nur gelegentlich genießen.

9. Gut kauen und langsam essen, um die Sättigung zu spüren.

10. Kalorienarme bzw. -freie Getränke wie Mineral- und Trinkwassersowie Früchtetee und Fruchtsaftschorlen bevorzugen.

Wussten Sie schon, dass ...

… pflanzliches Fett den gleichen Kaloriengehalt hat wie tierischesFett?

… Sie mit 10 g Butter (2 TL) täglich ca. 2,9 kg Fett im Jahr essen?

… Sie für den Fettgehalt eines Croissants 18 Vollkornbrötchen essenkönnten?

… Butter genauso viel Fett enthält wie Diätmargarine?

… 1 Glas Wein (0,2 l) oder 0,5 l Bier täglich die Verbrennung von5,8 kg Körperfett im Jahr hemmt?

… Sie erst mit einer Stunde Treppensteigen die Kalorien einer TafelSchokolade verbrannt haben?

… Diätschokolade und Diätkekse genauso viel Fett enthalten wiehandelsübliche?

… Sie für den Fettgehalt einer Scheibe (20 g) Geflügelsalami ca. 8 Scheiben Putenbratenaufschnitt essen können?

… ein Waffelhörnchen Nusseis doppelt so viel Fett enthält wie dasmit Erdbeereis?

… eine Scheibe Schnittkäse mit 17 % Fett absolut fast so viel Fettenthält wie die mit 30 % Fett in der Trockenmasse?

… „light“-Quark nicht fettarm, sondern oft nur locker und leichtaufgeschlagen ist?

… Sie für den Fettgehalt einer Portion Pommes Frites (100 g) ca. 1,5 kg Salzkartoffeln essen könnten?

… Sie für den Fettgehalt eines Mars-Riegels ca. 11 Bananen essenkönnten?

Lesen Sie auf S. 34, wie Sie alleine durch den Austausch von fett-reichen durch fettarme Lebensmittel unter Berücksichtigung einerfettarmen Zubereitung täglich 1000 Kalorien, 90 g Fett und 300 mgCholesterin einsparen können.Das sind im Jahr bis zu 346 750 Kalorien, 31 kg Fett und 123 370 mgCholesterin.

Fettarm kochen – gesund essen: So funktioniert es!

Essen Sie sich satt an Vollkornprodukten, Kartoffeln, eifreien Nudeln,Reis und Hülsenfrüchten sowie täglich mindestens fünf PortionenSalat, Gemüse und Obst.

Tauschen Sie fettreiche Lebensmittel durch fettarme aus undreduzieren Sie die Gesamtmenge.

Beispiele:

• Essen Sie einen Teller Salat mit fettarmem Dressing oder einefettarme Suppe vorweg.

• Dreiviertel Ihres Tellers füllen Sie mit Kartoffeln und Gemüse, einViertel mit magerem Fleisch oder Fisch oder Kräuterquark odereiner anderen Eiweißkomponente wie Getreidebratlinge und etwasfettarmer Soße.

• Wählen Sie Ihre Scheibe Vollkornbrot dreimal so dick wie denBelag an fettarmer Wurst oder Käse (< 30 % Fett i. Tr.).

Prof. Dr. med. Klaus-Dieter KolendaSylvia Schuch


Prof. Dr. med. Klaus-Dieter KolendaSylvia Schuch

Fettarm kochen –gesund essenGrundzüge und PraxisMit 180 schmackhaften Rezepten

5., aktualisierte Auflage

Mit einem Geleitwort vonProf. Dr. med. Manfred J. Müller

Unter Mitarbeit von Tina Raschke

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen National-bibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.deabrufbar.

ISBN 978-3-89993-639-1

Anschrift der Autoren:Prof. Dr. med. Klaus-Dieter KolendaDiätassistentin Sylvia SchuchOstseeklinik Schönberg-HolmAn den Salzwiesen 124217 Schönberg

Fotos:Kerker+Baum: 18Erwin Neu: 25, 34MEV: 5, 19, 20, 21, 22, 26, 27, 30, 37, 38, 43, 45, 46, 56, 60, 61, 62, 82, 89, 90, 97,106, 107, 120, 122, 124, 132, 133, 140, 143, 145, 146 oben, 154, 158, 161, 166,173, 176, 178, vordere Umschlagklappe innen, hintere Umschlagklappe innenPeter Meyer (aid): 14MH Foto Design: 62, 66, 109, 110, 136, 141, 146 unten, 149, 175, 183Ostseeklinik Schönberg-Holm: 48, 50, 54, 55, 59, 69, 71, 73, 77, 80, 91, 99, 101, 144,150, 151, 152, 156, 160, 163, 171, 181, 204, 207fotolia: unpict 159; Xenia1972 95Corbis: Titelbilder

5., aktualisierte Auflage

© 2013 Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG,Hans-Böckler-Allee 7, 30173 Hannover

Alle Rechte vorbehalten. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertungaußerhalb der gesetzlich geregelten Fälle muss vom Verlag schriftlich genehmigtwerden. Ein Markenzeichen kann warenrechtlich geschützt sein, ohne dass diesbesonders gekennzeichnet wurde.

Gestaltung Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG, HannoverSatz: Die Feder, Konzeption vor dem Druck GmbH, WetzlarDruck und Bindung: Grafisches Centrum Cuno GmbH & Co. KG, Calbe

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Inhalt

37 Rezepte38 Pikante Brotaufstriche43 Pikante Quarkcremes45 Süße Brotaufstriche48 Suppen50 Gemüsebrühe56 Salate73 Dressings77 Dips80 Soßen91 Aufläufe

101 Gefülltes Gemüse109 Vegetarische Bratlinge120 Pizzen124 Getreide-Gemüse-Pfannen131 Lasagne134 Strudel140 Fisch151 Fleisch171 Desserts181 Gebäck, Kuchen & Kekse

206 Literatur

207 Autoreninfo

207 Abkürzungen

208 Register

7 Geleitwort9 Vorworte

13 Bausteine fettarmer,gesunder Ernährung

13 Kalorien sparen durch Austauschder Hauptnährstoffe

16 Der Ernährungskreis17 Die richtige Art und Menge

an Fett und Fettstoffen19 Sattessen an Lebensmitteln

mit komplexen Kohlenhydraten20 Reichlich Ballaststoffe zuführen21 Mineralstoffe und

Spurenelemente beachten23 Vitaminreiche Nahrungsmittel

auswählen25 Sekundäre Pflanzenstoffe26 Getränke einschließlich Alkohol

27 Übersicht über dieLebensmittelauswahl

27 Richtlinien für eine fettarmeund gesunde Ernährung

28 Fettarme Zubereitungder Speisen

29 Beispiel für einenTageskostplan

30 Speiseplanfür eine Woche

31 Fettaustauschtabellen

36 Austausch fettreicher gegenfettarme Lebensmittel

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Geleitwort

Die Veränderung des Lebensstils ist eineentscheidende Maßnahme zur Präven-tion und Behandlung ernährungsabhän-giger Erkrankungen wie der koronarenHerzkrankheit, dem Diabetes mellitusTyp 2, der Hypertonie und dem ihnen zu-grunde liegenden Problem der Adiposi-tas. Diese Erkrankungen sind als nichtübertragbare Erkrankungen für mehr als50 % der Todesfälle in Deutschland ver-antwortlich.

Prospektive Untersuchungen ausden USA und auch Europa zeigen, dassein Lebensstil, der durch ein normalesKörpergewicht, regelmäßige körperlicheAktivität, lebenslanges Nichtrauchen,eine vitaminreiche und fettarme Ernäh-rung und moderaten Alkoholkonsumcharakterisiert ist, dazu beiträgt, bis zu80%der Fälle der koronaren Herzkrank-heit, 70 % der Fälle von Schlaganfall so-wie nahezu 90 % der Fälle von Typ-2-Di-abetes zu vermeiden. Diese im Vergleichzu den Erfolgen medizinischer Maßnah-men (z. B. dermedikamentösen Senkungdes Cholesterinspiegels) sehr beeindru-ckendenErgebnisse haben zuder Formu-lierung so genannter »population-goals«für Ernährung und Lebensstil durch dieGesundheitsexperten der EU geführt.

Die Empfehlungen zur Präventionder heute häufigsten chronischen Er-krankungen beruhen auf wissenschaft-licher Evidenz und sind somit abgesi-chert.

Bei Patienten mit fortgeschrittenerkoronarer Herzkrankheit haben sichauch darüber hinausgehende Maßnah-men (z. B. weitergehende Einschränkungder Fettaufnahme) als erfolgreich erwie-

sen. So konnten Dean Ornish und LarryScherwitz bereits in den 1980er Jah-ren im Rahmen ihres groß angeleg-ten San Francisco-Life-Style-Heart Trials(Lancet 336, 129–133, 1990 sowie JAMA274, 894–901, 1995 und JAMA 280,2002–2007, 1998) überzeugend bele-gen, dass eine einschneidende Lebens-stilveränderung, welche durch Rückzugs-phasen, Training der Ausdauerleistung,das Erlernen von Techniken der Stress-bewältigung, sehr fettarme Ernährung(Fettgehalt unter 10 % der Energieauf-nahme) und regelmäßige Gruppensit-zungen der Teilnehmer bei vielen Patien-ten zu einer Rückbildung der Atheroskle-rose und der Herzkranzgefäßen sowie zueiner Verbesserung des Stoffwechsels imHerzmuskel führt. Die von Dean Ornishvorgeschlagene Lebensstil- und Ernäh-rungsumstellung wirkt aus deutscherSicht sehr extrem:

Die dem deutschen Verbraucher ge-wohnte und auch traditionell etablierteLebensmittelauswahl weicht von diesenEmpfehlungen sehr ab.Dieses hat dieAk-zeptanzder so genanntenOrnish-Diät so-wohl bei Patienten als auch bei ihren Ärz-ten von vornherein negativ beeinflusst.Ornish-Diäten konnten sich trotz ihrerüberzeugenden klinischen Wirksamkeitin Deutschland bisher nicht durchsetzen.

Es ist das Verdienst von Prof. Klaus-Dieter Kolenda und seinen Mitarbeitern,eine auf deutsche Ernährungsgewohn-heiten abgestimmte, streng fettarmeErnährung im Rahmen eines Lebensstil-programms Patienten mit fortgeschrit-tener koronarer Herzkrankheit währendihrer Rehabilitation in der Ostseeklinik

lichen Datenlage und der praktischen Er-fahrungen kann ich den Patientenmit ko-ronarer Herzkrankheit das tägliche Mot-to von Dean Ornish empfehlen »MachDein Herz auf und lass das Lächeln zu«.Jeder Tag bietet eine neue Chance. Einesehr fettarme Ernährung ist eine Chancefür einen Patienten mit fortgeschrittenerAtherosklerose. In diesem Sinne ist dasvorliegende Buch notwendig und hilf-reich.

Ich wünsche dem Buch und seinenLesern viel Erfolg.

Univ. Prof. Dr. med. M. J. MüllerInstitut für Humanernährungund LebensmittelkundeChristian-Albrechts-Universität zu Kiel

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Schönberg-Holm anzubieten. Prof. Ko-lenda und seine Mitarbeiter können in-zwischen auf eine jahrelange praktischeErfahrung verweisen. Diese zeigt, dasseine streng fettarme Ernährung auch un-ter Berücksichtigung der in Deutschlandüblichen Ernährungsgewohnheiten er-folgreich realisiert werden kann.

Das vorliegende Buch ist ein großerSchatz anErfahrungen, dienicht nurdemPatienten, sondern auch anderen Ärztenin der Praxis und in Reha-Kliniken Mutmachen sollten, die Chance in der Se-kundärprävention der koronaren Herz-krankheit zu ergreifen.

Die voreilige Ablehnung von fettar-men Diäten muss angesichts der Erfolgeder Ostseeklinik Schönberg-Holm ver-wundern, sie ist einfach nicht mehrzeitgemäß. Angesichts der wissenschaft-

wenig

250 g

125 – 250 gGargewicht

reichlich

250 – 375 g

1,5 – 2,0 l

Interventionen

� Ernährung

� Training, Aerobic

� Stressbewältigung

� Nichtrauchen

� Gruppensitzungen

� soziale Kontakte

Quelle: D. Omish et al.,Lancet 336, 129-133, 1990;K.L. Gould et al.,JAMA 274, 894-901, 1995.

Änderung des Lebensstils und KHK: »The Life Style-Heart-Trial«: Intervention und Ernährung

Ernährungspyramide

Tägliche Portionen

Süßigkeiten, Alkohol Marmelade, Honig, TrockenobstObstsaft, Eiklar

Magermilchprodukte Milch, Joghurt, Quark≤ 0,3 % Fett

Hülsenfrüchte Bohnen, Erbsen, Linsenund Tofu bis 375 g/Woche

Gemüse, Salat, alle Sorten gemischtObst ≥ 5 Portionen

Vollkorn- Brot, Müsli,Getreide Nudeln, Reis

Flüssigkeit Wasser, Tee,(Früchte u.Kräuter)Getreidekaffee

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Vorwort zur 1. Auflage

Warum ist fettarmeErnährung gesund?

Neuere Untersuchungen haben gezeigt,dass bei ansteigender Häufigkeit unge-fähr jeder 2. erwachsene Bundesbürgerübergewichtig* und jeder 5. adipös* ist,nur ein Drittel ist normalgewichtig*. Beieiner Adipositas ist die Sterblichkeit deut-lich erhöht, bei Männern mit einem BMIüber 35 um etwa das 3-fache.

Als Ursache für die erhöhte Sterb-lichkeit adipöser Menschen kommenmehrere Erkrankungen in Frage, die häu-fig in Verbindung mit deutlichem Über-gewicht auftreten. Dazu gehören u. a.die Herzkranzgefäßverengung (koronareHerzkrankheit), der Schlaganfall, die Zu-ckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ 2),der Bluthochdruck und Krebserkrankun-gen wie z. B. Dickdarmkrebs. Die Wahr-scheinlichkeit, anDiabetesmellitus zu er-kranken, ist bei adipösen Männern umdas 40-fache und bei adipösen Frauenum das 90-fache im Vergleich zu Nor-malgewichtigen erhöht. Große Untersu-chungen haben ergeben, dass 64 % derMänner und 77 % der Frauen eine Zu-ckerkrankheit erspart geblieben wäre,hätten sie ihr Normalgewicht gehalten.Auch weitere Erkrankungen wie eineSchlafapnoe und verschleißbedingte Er-krankungen derWirbelsäule und der gro-ßen Gelenke sind deutlich mit der Adipo-sitas assoziiert. So ist beispielsweise dasRisiko, eine Arthrose an Knie oder Hüfte

zu bekommen, bei adipösen Frauen biszum 10-fachen erhöht.

Neben genetischen Faktoren spieltvor allem der Lebensstil eine wesentlicheRolle bei der Entstehung von Übergewichtund Adipositas. Durch sitzende Tätigkeitsinkt der Energieverbrauch, andererseitsverstärkt energiereiche Nahrung die Fett-anlagerung. Der verminderte Energiever-brauch des modernen Menschen sowieder erhöhte Nahrungskonsum vor demFernseher und indirekt auch der Einflussder Werbung für Nahrungsmittel werdenheute als wichtige Ursache der deutlichenGewichtszunahme bei Erwachsenen undKindern diskutiert. Gewichtszunahme istübrigens in allen westlichen Industrie-staaten zu beobachten.

Dass schon eine Gewichtsabnahmevon 5–10 % zu einer deutlichen Abnah-me der bekannten Risikofaktoren fürchronische Herzerkrankungen wie Blut-hochdruck, Diabetes und Fettstoffwech-selstörung führt, ist gut belegt, ebenso,dass eine gewollte Gewichtsabnahme dieSterblichkeit deutlich vermindert. Aberwie lässt sich das Körpergewicht dauer-haft senken?

Es gibt eine Unzahl von Diäten, mitdenen man zweifellos kurzfristig das Kör-pergewicht um5–10%odermehr senkenkann.DieErfahrungzeigt jedoch, dassdie-se kalorienreduzierten Diäten häufig nurvorübergehend erfolgreich sind und zu ei-nem Jo-Jo-Effekt Anlass geben. ThomasEllrott und Volker Pudel** haben 1997überzeugend dargelegt, dass neben regel-mäßiger körperlicher Aktivität und diäte-tisch-verhaltenstherapeutischen Maßnah-men eine fettarme Kost am ehesten dazu

* Normalgewicht: BMI (kg/m2) = 18,5–24,9Übergewicht: BMI (kg/m2) = 25–29,9Adipositas: BMI (kg/m2) = über 30

** siehe Literaturangaben S. 206

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geeignet ist, eine dauerhafte Gewichtsre-duktion einzuleiten und aufrecht zu er-halten. Kohlenhydrathaltige Lebens-mittel wie Gemüse, Kartoffeln, Obst,Brot,NudelnundReis sindbei dieserKostnicht begrenzt. Die durchschnittliche Ge-wichtsabnahme unter einer solchen Kostist davon abhängig, wie viel Fett indivi-duell eingespart werden kann. Unter nor-malen Bedingungen ist beim Austauschder gewohnten fettreichen durch eherfettarme oder fettreduzierte Lebens-mittel eine Gewichtsabnahme von ca. 1kg pro Monat möglich. Bei einer derarti-gen Kost muss man nicht hungern. DasKalorienzählen erübrigt sich.

Weiterhin haben mehrere Untersu-chungen, z. B. von Dean Ornish undMitarbeitern* gezeigt, dass durch umfas-sende Lebensstil-Veränderungen, zu de-nen auch eine fettarme Kost gehört, dieHerzkranzgefäßverengung einschließlichder Herzengebeschwerden zur Rückbil-dung gebracht werden kann. Im Übrigenist eine fettarme und zugleich ballast-stoffreiche Ernährung einewichtigeMaß-nahme, um Krebserkrankungen, beson-ders den Dickdarmkrebs, zu vermeiden.

In unserer Klinik haben wir in denletzten Jahren mit fettarmen und koh-lenhydratliberalen Kostformen bei Pa-tienten mit Herzkranzgefäßverengung,Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Fettstoff-wechselstörungen, Schlafapnoe und ver-schleißbedingten Erkrankungen der Wir-belsäule und der großen Gelenke sehr guteErfahrungen gemacht. Vielen Patienten istes nicht schwer gefallen, sich auf eine der-artige Kost dauerhaft umzustellen. Anderehaben für ihr langfristiges Ernährungsver-halten wichtige Anregungen bekommen.Diese Erfahrungen möchten wir mit demvorliegenden Buch weitergeben.

Der Hauptteil des Buches bestehtaus einer Sammlung von 180 fettar-men und schmackhaften Rezepten, diesich in unserer Lehrküche und in unse-rem Speisesaal bewährt haben und mitt-lerweile von vielen Patienten nachgefragtwerden.

Professor Dr. med.Klaus-Dieter KolendaOstseeklinik Schönberg-Holm,im Oktober 2004

* siehe Literaturangaben S. 206

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Vorwort zur 5. Auflage

Die 2012 veröffentlichte „Studie zur Ge-sundheit Erwachsener in Deutschland“(DEGS) hat gezeigt, dass die Deutschenimmer dicker werden. Demnach ist einknappes Viertel der Erwachsenen inDeutschland adipös und geht mit einemBody-Mass-Index (BMI) von 30 odermehr durchs Leben. Besonders bei jun-gen Männern hat die Häufigkeit der Adi-positas seit der Vorgängerstudie aus demJahre 1998 deutlich zugenommen.

Die Studie weist ebenfalls daraufhin, dass die wichtigste Folgeerkrankungder Adipositas, der Diabetes mellitus Typ2, ebenfalls stark zugenommen hat. Sowurde für 2005 die Anzahl der Patientenmit Diabetes mellitus Typ 2 auf etwa 8Millionen, entsprechend ca. 10 Prozentder Gesamtbevölkerung geschätzt. Dadie Häufigkeit von Übergewicht und Adi-positas zunehmen und der Bewegungs-mangel anhalten dürfte, wird angesichtsder demographischen Entwicklung inden nächsten Jahren in Deutschland undden meisten europäischen Ländern miteiner weiteren Zunahme der Anzahl derDiabetiker gerechnet.

Deshalb gibt es auf der europäi-schen Ebene gemeinsame Anstrengun-gen von Wissenschaftlern, diesem Trendentgegenzuwirken. Von besonderer Be-deutung ist ein europäisches Projekt zurPrimärprävention des Diabetes mellitusTyp 2, das auf der finnischen Diabetes-Präventionsstudie (DPS) basiert. Dabeihandelt es sich um eine große randomi-sierte und kontrollierte Interventionsstu-die, dieüberzeugendgezeigt hat, dassmiteinem individuell abgestimmten Pro-gramm zur Lebensstiländerung auch

langfristig etwa die Hälfte der Diabetes-fälle zu vermeiden sind. Mittlerweile gibtes auch aus anderen Ländern vergleich-bare Studien. Neben einer vermehrtenkörperlichen Aktivität ist eine fettarmeund ballaststoffreiche Kost mit reichlichObst undGemüse eine der zentralen Säu-len dieses Programms.

Als eine der wichtigsten weiterenFolgeerkrankungen der Adipositas mussheute der Bluthochdruck angesehenwer-den. Bis zum 50. Lebensjahr haben etwa20 Prozent der Bevölkerung in Deutsch-land einen erhöhten Blutdruck entwi-ckelt, danach steigt die Häufigkeit weitersteil an. Jenseits des 60. Lebensjahrs be-steht bei jedem Zweiten ein Bluthoch-druck. Untersuchungen der letzten Jahrehaben gezeigt, dass etwa die Hälfte derPatienten mit Bluthochdruck adipös istund bei ca. 50 Prozent der Adipösen einBluthochdruck besteht. Deshalb ist dieGewichtsreduktion die effektivste Maß-nahme zur Blutdrucksenkung bei Vorlie-gen einer Adipositas. Inzwischen gibt esviele Studien zur Blutdrucksenkungdurch Gewichtsabnahme, sodass quanti-tative Angabenmöglich sind: Eine durch-schnittliche Gewichtsabnahme von z. B.8 kg vermindert den systolischen Blut-druck um 12 mm Hg und den diastoli-schen Blutdruck um 8 mm Hg! Eine der-artige Gewichtsabnahme entspricht etwadem üblichen Therapieziel bei Adipositasvon 5 bis 10 Prozent im ersten Jahr. Derbeschriebene blutdrucksenkende Effektder Gewichtsreduktion ist mit dem Ein-satz eines effektiven Arzneimittels ver-gleichbar. Außerdem konnte gezeigt wer-den, dass eine Ernährung mit reichlich

Obst und Gemüse einen zusätzlichenblutdrucksenkenden Effekt hat. So er-hielten 459 Personen mit einer mildenHypertonie in der berühmten DASH-Studie in den USA entweder die landes-übliche Kost, vermehrt Obst und Gemü-se oder zusätzlich zu letzterem eine fett-arme (Fettanteil < 30 Prozent Gesamt-energie) und fettmodifizierte Ernährung(wenig gesättigte und vermehrt einfachund mehrfach ungesättigte Fette). Nachdrei Wochen lagen der systolische undderdiastolischeBlutdruckunter obst- undgemüsereicher Ernährung um 7,2 mmHg bzw. 2,8 mm Hg und unter der Kom-binationstherapie um 11,4 mm Hg bzw.5,5 mm Hg niedriger als in der Kontroll-gruppe unter landesüblicher Kost. Somitwaren Effekte nachweisbar, die mit ei-nem mittelstark wirksamen blutdruck-senkenden Medikament zu beobachtensind. Diese Effekte können sich zu denoben beschriebenen blutdrucksenken-den Effekten einer Gewichtsreduktionbei Adipositas addieren, sodass vorstell-bar ist, dass blutdrucksenkende Medika-mente bei diesen Patienten reduziertbzw. abgesetzt werden können. Das soll-

te allerdings nur unter ärztlicher Kontrol-le erfolgen.

Diese Ausführungen sollen aufzei-gen, dass eine gesunde Ernährung, wiesie in diesem Buch in Theorie und Praxisbeschrieben wird, nicht nur dazu bei-tragen kann, chronischeKrankheitenwiez. B. eine koronare Herzkrankheit zu sta-bilisieren und zu bessern und wahr-scheinlich auch bestimmte Krebserkran-kungen wie z. B. Brustkrebs und Dick-darmkrebs zu vermeiden. Der Diabetesmellitus Typ 2 und der Bluthochdrucksind eindrucksvolle Beispiele für häufigeund folgenschwere chronische Krankhei-ten, die durch eine gesunde Ernährungsogar geheilt werden können, was mitkeinem Medikament bisher möglich ist.Nicht zuletzt zeigt aber dieses Buch auchsehr anschaulich, dass eine gesunde Er-nährung nicht Askese, sondern Genussund Freude am Essen bedeuten kann.

Professor Dr. med.Klaus-Dieter [email protected]

12

Wichtig ist vor allem die richtige Zu-sammensetzung der Hauptnährstoffe.

Eine Kalorienersparnis wird durchden teilweisen Austausch von Fettgegen Kohlenhydrate erreicht.

Unsere Nahrung besteht aus Eiweiß, Fettund Kohlenhydraten (= energielieferndeNährstoffe/Hauptnährstoffe) sowie Mine-ralstoffen, Spurenelementen, Ballaststof-fen, sekundären Pflanzenstoffen undWasser (=nicht energieliefernde Nähr-stoffe/Wirkstoffe).

Die meisten Lebensmittel enthal-ten diese Nährstoffe in unterschiedli-cher Menge. Daher benötigen wir vieleverschiedene Lebensmittel und auchin einer bestimmten Kombination, umden menschlichen Körper mit allen die-sen lebensnotwendigen (= essenziellen)Nährstoffen zu versorgen. Dies bedeutet,die Lebensmittel täglich abzuwechseln,um über die Woche verteilt alle notwen-digen Nährstoffe in ausreichender Men-ge zuzuführen. Nur so lassen sich Körperund Geist gesund und leistungsfähig er-halten.

Werden ein oder mehrere Nährstof-fe über längere Zeit nur in unzureichen-dem Maß oder in zu großer Menge auf-genommen, reagiert derKörpermitMan-gelerscheinungen oder Krankheiten.Letzteres hängt von den Speichermög-lichkeiten unseres Körpers ab. So könnenz. B. fettlösliche Vitamine dem Leber-speicher für kurze Zeit entnommen wer-den, wogegen wasserlösliche Vitaminenicht gespeichert werden.

Kalorien sparen durch Aus-tausch der HauptnährstoffeBegrenzt können Kohlenhydrate und insehr geringem Maß auch Eiweiß gegenFette als Energielieferanten ausgetauschtwerden.

Eiweiß:= ca. 12–15% der Tagesenergiemenge(ca. 70 g)

Fett:ca. 15 bis max. 25% der Tagesenergie-menge (ca. 40–50 g)

Kohlenhydrate:ca. 60–70% der Tagesenergiemenge(= restlicher Energiebedarf)

1g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate liefernjeweils ca. 4 Kcal. Fett dagegen enthältmit ca. 9 Kcal pro Gramm mehr alsdoppelt so viele Kalorien. Jedes GrammFett, das Sie durch die richtigeKohlenhydratart ersetzen, spart vieleKalorien, so dass „Kalorienzählen“überflüssig wird.

Die Hauptnährstoffe sind unterschiedlichaufgebaut:

Eiweiß besteht aus verschiedenenAminosäuren, Fett aus Glycerin undunterschiedlichen Fettsäuren und Koh-lenhydrate aus verschiedenen Zucker-molekülen.

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Bausteine fettarmer,gesunder Ernährung

Wichtig ist dabei das ausgewogeneVerhältnis der drei Hauptnährstoffeuntereinander.

Unsere Lebensmittel enthalten ne-ben diesen Bausteinen auch Begleitstof-fe, wie Cholesterin undHarnsäure/Purine(z. B. Fleisch, Fisch), die bei übermäßi-gem Verzehr zu gesundheitlichen Beein-trächtigungen führen können wie z. B.Gicht und/oder erhöhte Blutcholesterin-werte. Bei moderatem Verzehr lieferndiese Lebensmittel alle notwendigenNährstoffe. Einige Lebensmittel sind nurEnergieträger (z. B. Zucker, Weißmehl-produkte), die keine Vitamine und Mine-ralstoffe oder Ballaststoffe enthalten unddamit Übergewicht und Fettsuchtmit Fol-geerkrankungen wie z. B. den Diabetesmellitus, erhöhte Bluttriglyceridwerteund/oder Bluthochdruck begünstigen.

Die richtige Zusammensetzungbesteht aus:Eiweiß:ca. 2/3 pflanzlich, 1/3 tierisch

Fett:ca. 2/3 pflanzlich, 1/3 tierisch

Kohlenhydrate:komplexe Kohlenhydrate, ballaststoff-reich

Entscheidend ist also die richtige Mengeund Kombination der verschiedenenNährstoffe. Ist dies gegeben, werdenkeine Mangelzustände auftreten, da diedaraus folgende Lebensmittelauswahl,-menge und -zubereitung gleichzeitig

14

Lebensmittel angeordnet nach dem Ernährungskreis der DGE (vergl. Tabelle auf S. 15)

©aid,Bonn

Foto:PeterMeyer

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täglich ca. 5 Scheiben Vollkornbrot (250 g)1 Portion Reis oder eifreie Nudeln (50–80 g roh)oder Getreide oder 1 Portion Kartoffeln (250 g = 3 mittelgroße)

täglich mind. 1 Portion Gemüse (250 g) undmindestens 2 Portionen Salat und/oder Rohkost (ca. 75 g)

täglich 2–3 Stücke Obst (200–250 g)

täglich 2–3 Portionen fettarme Milch/Milchprodukte(z. B. 1 Glas Milch 1,5% und150 g Joghurt 0,1–1,5% Fett und2 Scheiben (à 30 g) fettarmer Käse bis max. 30% Fett i.Tr.)sowie 200 g Magerquark

2 Portionen Seefisch (ca. 100–150 g) pro Woche(z. B. Hering, Lachs oder Makrele)max. 1 Portion mageres Fleisch (à 100 g) pro Woche1–2 Portionen magere Wurst oder Schinkenohne Fettrand (à 30 g) pro Wochemax. 3 Eier pro Woche für Gesunde (inkl. versteckter Eier inLebensmitteln); günstig ist die Verwendung von cholesterin-armem Ei-Ersatz bei Patienten mit hohem Cholesterin

täglich max. 20 g Streichfett, z. B. 2 TL/20 g Diäthalbfett-margarine (besser auf Streichfett verzichten)und 1 EL Oliven- oder Rapsöl oder Nussölmax. 30 g Zucker (inkl. versteckter Zucker) oder3 Vollkornkekse oder1 kleines Stück Obstkuchen täglich (= Luxusbedarf)

täglich mind.1,5–2 l Trinkflüssigkeit(z. B. Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees,Fruchtsaftschorlen 1:3)

Gruppe 1

Getreide,Vollkornprodukte

Gruppe 2

Gemüse

Gruppe 3

Obst

Gruppe 4

Milch etc.

Gruppe 5

Fleisch, Fisch, Ei

Gruppe 6

Öl, Fett, Zucker

Gruppe 7

Getränke

Günstige Auswahl und Menge an Lebensmitteln(enthält im Durchschnitt ca. 50 g Fett am Tag)

den Bedarf an Vitaminen, Mineralstof-fen, Spurenelementen und Ballaststof-fen sowie sekundären Pflanzenstoffendeckt.

Der ErnährungskreisDer Ernährungskreis der Deutschen Ge-sellschaft für Ernährung (DGE) gibt einenÜberblick, in welcher Menge wir Lebens-mittel aus den einzelnen Lebensmittel-gruppen auswählen können.

Günstige Eiweißträger auswählenEiweiß (Protein) wird vommenschlichenKörper als Baustoff benötigt, auch wennes mit ca. 4 Kcal. pro Gramm Energie lie-fert. Das Nahrungseiweiß wird in ver-schiedene körpereigene Eiweiße umge-

baut, z. B. zum Aufbau und Erhalt vonMuskeln und Organen, zum Aufbau vonEnzymen und Hormonen, es ist notwen-dig für das Immunsystem und die Trans-portfunktionen im Blut.

Die kleinsten Eiweiß-Bausteine sinddie verschiedenen Aminosäuren, derenArt und Menge über die Qualität oderauch die „biologische Wertigkeit“ ent-scheidet. Eine hohe biologische Wertig-keit hat tierisches Eiweiß, da die Amino-säurezusammensetzung dem mensch-lichen Eiweiß sehr ähnelt. Andererseitsliefern tierische Eiweißquellen wieFleisch, Wurst, Fisch, Eier, Käse, Milch-und Milchprodukte auch ungünstige Be-gleitstoffe wie Purine/Harnsäure, Choles-terin und tierisches Fett.

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Fazit:

Weniger tierisches Eiweiß und mehr hochwertiges pflanzliches EiweißMehr Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sowie Gemüse und Obstessen, ergänzt durch wenig tierisches Eiweiß.

Durch die sinnvolle Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße lässt sich einebedarfsdeckende vollwertige Eiweißzufuhr erreichen.

Diese überwiegend vegetarische Kost enthält weniger ungünstige Begleitstoffe, aberviele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Einen günstigen »Ergänzungswert« haben z. B.:

Getreide und Milch Müsli, Getreidebratling, Getreidepfanne mitKräuter-Joghurt-Soße

Weizen und Milch Vollkornpfannkuchen, Vollkornbrot mit Käse,Getreidebratling

Mais und Milch Vollkornkornflakes mit Milch

Kartoffeln und Ei 400 g Kartoffeln und 30 g Vollei oder Milch z. B. im Auflauf

Hülsenfrüchteund Getreide Linsensuppe mit Vollkornbrot, Hirse-Bohnen-Pfanne

Es empfiehlt sich, fettarme tierische Eiweißträger auszuwählen!

Da in den westlichen Industrielän-dern zu viel tierisches Eiweiß verzehrtwird, treten Stoffwechselerkrankungenwie die Gicht immer häufiger auf. Der Ei-weißüberschuss wird in Fett umgebaut.Beim Abbau von Eiweiß entsteht Ammo-niak, der als Harnstoff über den Urin aus-geschieden wird.

Die richtige Art und Mengean Fett und FettstoffenWir neigen dazu, täglich fast die doppel-te Menge an Fett zu essen, die unser Kör-per benötigt. Dies erfolgt meist in Formversteckter Fette aus tierischen Lebens-mitteln wie Fleisch, Wurst, Sahne, Käse,aber auch aus Süßigkeiten, Knabbereien(Chips & Co) und Gebäck (Kuchen undKekse). Hinzu kommen die sichtbarenFette wie Streichfett (Butter, Margarine)sowie Kochfette (Schmalz, Öle).

Fettmenge1 g Fett mit ca. 9 Kcal/g liefert mehr alsdoppelt so viel Energie wie vergleichbareMengen Eiweiß und Kohlenhydrate. Inkleiner Lebensmittelmenge steckt alsoviel Energie. Auf eine reduzierte Fett-zufuhr, vor allem an tierischen Fetten,reagiert der Körper mit Fettabbau undeiner Verminderung der Blutfett- und derHarnsäurewerte.

Fett wird andererseits aber auchzum Einbau in Körperzellen, als Trägerder fettlöslichenVitamine (A,D, E undK),als Lipidschicht der Haut und als Organ-fett benötigt.

Wir decken den Bedarf an derlebensnotwendigen Linol- und Linolen-säure, einer mehrfach ungesättigten Fett-säure, über die Randschichten von Voll-getreide (z. B. Vollkornbrot) und reinpflanzlichenÖlen.DesWeiteren sind rein

pflanzliche Öle immer cholesterinfreiund enthalten gesundheitsförderlicheFettsäuren.

FettartenFett besteht aus Glycerin und Fettsäuren.Alle Fette und Öle enthalten unterschiedli-che Anteile der chemisch verschieden auf-gebauten Fettsäuren. Dadurch entfaltentierische undpflanzliche Fette undÖle einedifferenzierte Wirkung in unserem Körper,obwohl der Energiegehalt gleich ist.

Gesättigte Fettsäuren (GFS)Tierisches Fett besteht überwiegend ausgesättigten Fettsäuren, genauso wie gehär-tete Pflanzenfette, z. B. Palmkern- und Ko-kosfett (Plattenfette). Auch zur Herstellungvon Fertigprodukten sowie Gebäck, Süßig-keiten und Knabbereien werden gehärtetepflanzliche Fette verwendet (siehe Zutaten-liste auf der jeweiligen Verpackung).

Dabei dienen gesättigte Fettsäurenfast ausschließlich der Energielieferungund können direkt ins Fettgewebe ein-gelagert werden. Außerdem begünstigtgesättigtes Fett die Erhöhung von Trigly-cerid- und Cholesterinwerten sowie dieEntstehung des Bluthochdrucks.

Auch können Zucker und Stärke zugesättigtem Fett umgebaut und im Fett-gewebe abgespeichert werden.

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Fett macht fett!

Reduzieren Sie die Fettzufuhr amTag auf 40 bis maximal 50 g.

Dabei ist nicht nur die Menge anFett, sondern die Art des Fettesoder Öles entscheidend.

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Nach der folgenden Tabelle lässt sich einTageskostplan mit gesunder und fettar-mer Ernährung gestalten. Sind Sie aufKantinenessen angewiesen oder haben

keine Möglichkeit, mittags eine warmeMahlzeit einzunehmen, tauschen Sie ein-fach das Mittagessen durch das Abend-essen aus.

Beispiel für einen Tageskostplan

TageskostplanFrühstück 1/2 Vollkornbrötchen mit 1 EL Magerquark und Honig oder Kräuter

1/2 Vollkornbrötchen mit 1 EL Magerquark und Konfitüre oder Kräuter1 Scheibe Vollkornbrot mit Tomate und 1 Scheibe Käse 30 % Fett i.Tr.2 Tassen Kaffee mit fettarmer Milch 1,5 % Fett1 Glas Orangensaftschorle

Zwischenmahlzeit 1 Apfel1 Glas Mineralwasser oder Tee oder Gemüsesaft

Mittagessen 1 Teller gemischter Salat mit fettarmem Joghurt-Dressing (s. Rezept S. 61)1 Grünkernbratling mit 1 Scheibe Ananas und 1 Scheibe Käse 30 % Fett i. Tr.überbacken (s. Rezept S. 111)1–1 1/2 Tassen gekochter Naturreis1 große Portion BrokkoliSoße: 1 TL Öl, 1/2 Zwiebel, 30 g Apfel, 50 ml Orangensaft,2 EL Milch mit max. 1,5 % Fett, Curry, Pfeffer (Garen u. Pürieren), Kräuter

Dessert Fruchtquarkspeise (s. Rezept S. 176)1 Glas Apfelsaftschorle

Zwischenmahlzeit 2 Scheiben Knäcke mit Magerquark und Konfitüre bestrichen oder1 Stück fettarmer Kuchen oder 3 bis 4 fettarme Kekse1 Tasse Kaffee mit Kondensmilch 4 % Fett oder fettarmer Milch 1,5 % Fett

Abendessen 1 Scheibe Vollkornbrot dünn mit magerem Kräuterquark bestrichen und1 Scheibe Käse 30% Fett i.Tr.1 Scheibe Vollkornbrot dünn mit Senf bestrichen, belegt mit 1 ScheibePutenbratenaufschnitt und 1/2 Paprika roh1 kl. Teller Gurkensalat (1 TL Olivenöl, 3 EL Wasser, 1 TL Essig,Kräuter, Gewürze)2 Tassen Früchte- oder Kräutertee

Spätmahlzeit 1 Teller Gemüsesticks mit Joghurt-Dip (150 g Magermilchjoghurt, 1 EL Mager-quark, Kräuter, Gewürze)4 Salzbrezeln2 Gläser Fruchtsaftschorle

1 Liter Mineralwasser über den Tag verteilt trinken.

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Speiseplan für eine Woche

Montag Gedünsteter Seelachs, Dillsoße, DampfkartoffelnGemischter SalatObst

Dienstag Blumenkohl-Kartoffelauflauf vegetarisch mit KräutersoßeTomatensalatFruchtjoghurt

Mittwoch Gemüseeintopf mit VollkornnudelnFruchtquarkspeise

Donnerstag Grünkernbratling „Hawaii“, Currysoße, Naturreis, BrokkoliFettarmer Schokoladenpudding

Freitag Gebratener Lachs auf Blattspinat, KartoffelnGemischter SalatObst

Samstag Eifreie Spaghetti, Tomatensoße mit PaprikastreifenParmesan, gemischter SalatFruchteis

Sonntag Schweineschnitzel natur mit ChampignonsoßeKartoffeln, PrinzessbohnenRote Grütze mit Vanillejoghurt

Die Rezepte finden Sie im Rezeptteil ab Seite 37.

RezepteRezepte

Pikante BrotaufstrichePikante Brotaufstriche

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Neben den hier aufgeführtenBrotaufstrichen finden Siepikante Quarkaufstrichein den Kapiteln »Dressings«und »Dips«.

Kartoffelaufstrich mit Kräutern (für 12–15 Scheiben Brot)

Zutaten:

400 g Kartoffeln100 g Zwiebeln2 Knoblauchzehen1 EL Olivenöl100 g Magermilchjoghurt40 ml Kondensmilch 4% Fett2–3 EL Schnittlauchröllchen1–2 EL gehackte Petersilie1–2 Msp. getr. Basilikum1 Msp. getr. MajoranMuskatnussJodsalz o. KräutersalzPfeffer

Zubereitung:

Die Kartoffeln ca. 20 Min. kochen, heiß pellen undsofort durch eine Kartoffelpresse (oder einen Kartoffel-stampfer) drücken. Während die Kartoffeln garen,Zwiebeln pellen, abspülen und fein hacken, Knoblauch-zehen pellen, durch eine Knoblauchpresse drücken.Eine Pfanne mit Öl einpinseln, Zwiebeln undKnoblauch glasig dünsten. Zwiebeln, Knoblauch unddie gepressten Kartoffeln abkühlen lassen. Joghurt undKondensmilch schaumig rühren. Schnittlauchröllchen,Petersilie, Basilikum, Majoran unter den Joghurtrühren. Die abgekühlten Zutaten mit dem Joghurt-gemisch verrühren. Mit Jodsalz oder jodiertem Kräuter-salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

Enthält pro Scheibe: Fett: 1 g Cholesterin: 1 mg BE: 0,5

Abwandlungen:Dünsten Sie zusammen mit den Zwiebeln 150 g gewürfelte säuerliche Äpfel (z. B. Bos-kop, Elstar). Anstatt der Zwiebeln passen auch 150 g Gemüsewürfel oder 100 g Früh-lingszwiebeln oder 100 g Lauch sehr gut. Außerdem fein gewürfeltes Gemüse.

Tipp:Dieser Brotaufstrich schmeckt am besten, wenn Sie ihn einige Stunden durchziehen lassenund kühl servieren. Er eignet sich auch zum Einfrieren, wobei er nach dem Auftauen gutaufgeschlagen werden sollte.

Im Kühlschrank ca. 2–3 Tage haltbar.

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Paprika-Möhren-Aufstrich (für 8–10 Scheiben Brot)

Zutaten:

250 g Paprikaschote100 g Möhre (1 kleine)50 g Zwiebeln1 Knoblauchzehe2 EL Olivenöl15 g gemahlene Nüsse1/2 TL Thymian, frisch1 EL Dill, frisch2 EL Petersilie, frisch gehackt

Zubereitung:

Die Paprikaschote und die Möhre waschen, putzenund fein würfeln. Zwiebeln und Knoblauch pellen undfein würfeln. Olivenöl in einem Kochtopf erhitzen undbeides glasig dünsten. Das Gemüse hinzufügen undca. 10 Min. weich dünsten. Anschließend Nüsse,Thymian, Dill und Petersilie unterrühren und alleZutaten pürieren. Mit Jodsalz und Pfefferabschmecken.

Tipp:Je nach Verwendung von Kräutern und Gewürzen lässt sich diese Quarkcreme geschmacklichvielfältig abwandeln.

Im Kühlschrank 4–5 Tage haltbar.

Zubereitung:

Quark, Frischkäse undJoghurt glatt rühren.Zwiebeln pellen,fein würfeln und unterdie Quarkcreme rühren.Mit Jodsalz,Kräuter und Pfefferabschmecken.

Enthält pro Scheibe ca.: Fett: 1,5 g Cholesterin: 5 mg BE: 0

Im Kühlschrank ca. 3 Tage haltbar.

Enthält pro Scheibe ca.: Fett: 2 g Cholesterin: 0 mg BE: 0

Frischkäse-Kräuterquark-Creme(für 8–10 Scheiben Brot)

Zutaten:

100 g Magerquark100 g Frischkäse(max. 40 % Fett i.Tr.)50 g Magermilchjoghurt50 g Zwiebeln2–3 EL frische Kräuter(nach Wahl)JodsalzPfeffer

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AufläufeAufläufe

Alle Rezeptefür 4 Personen

92

Brokkoli-Nudelauflauf

Zutaten:

200 g Vollkornspiralnudeln750 g Brokkoli25 g Ei-Ersatzpulver (=̂ 2 Eier)250 ml Milch 1,5% Fett100 ml Kondensmilch4% Fett1 Zwiebel1 Knoblauchzehe1/2 Bund Schnittlauch2 Tomaten80 g Käse 30 % Fett i.Tr.PfefferPaprikapulverMuskatnussJodsalz

Zubereitung:

Die Nudeln ca. 6 Min. in reichlich kochendemSalzwasser bissfest kochen. Brokkoli-Röschen ablösen,zusammen mit dem Strunk waschen und den Strunkklein schneiden. Brokkoli ca. 7 Min. in wenig Wasserbissfest dünsten. Ei-Ersatzpulver mit Milch undKondensmilch verrühren und ca. 5 Min. quellen lassen.Die Zwiebel pellen, abspülen und fein würfeln. DieKnoblauchzehe pellen, abspülen und durch dieKnoblauchpresse drücken. Zwiebel und Knoblauch zurEiermilch geben. Sehr kräftig mit Pfeffer, Muskat- undPaprikapulver abschmecken.Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden und zurEiermilch geben. Abgekühlte Nudeln und Brokkoli ineine ungefettete Auflaufform schichten und mit derEiermilch übergießen. Tomaten waschen, in Scheibenschneiden und den Auflauf damit belegen.Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C Umluft bzw.200 °C Ober- und Unterhitze ca. 20 Min. stockenlassen. Käse raspeln und über den Auflauf streuen.Auflauf ca. 20–25 Min. im Ofen gratinieren.

Enthält pro Portion ca.:Mit Ei-Ersatz: Fett: 8,0 g Cholesterin: 4 mg BE: 3Mit Hühnerei: Fett: 12,4 g Cholesterin: 172 mg BE: 3

Den Auflauf vor dem Gratinieren mit ca. 20 g Sonnenblumenkernen bestreut, ergibt eineleckere Verfeinerung.

Falls Sie kein Ei-Ersatzpulver zur Hand haben, aber den Cholesterin- und Fettgehalt beiVerwendung von Hühnerei reduzieren möchten, gelingt der Auflauf auch, wenn Sie 1 Hühnereidurch 1 gehäuften EL Magerquark ersetzen.

Enthält pro Portion mit 1 Hühnerei und 1 EL Magerquark ca.:Fett: 10,8 g Cholesterin: 93 mg BE: 3

Dazu passt eine Tomaten-, Käse- oder Paprika-Dill-Soße.

Tipp:

93

Tipp:

Falls Sie kein Ei-Ersatzpulver zur Hand haben aber den Cholesterin- und Fettgehalt beiVerwendung von Hühnerei reduzieren möchten, gelingt der Auflauf auch, wenn Sie 1 Hühnereidurch 1 gehäuften EL Magerquark ersetzen.

Dann enthält eine Portion ca.: Fett: 10 g Cholesterin: 92 mg BE: 4

Möhren-Lauch-Auflauf

Zutaten:

250 g Vollkornspiralnudeln400 g Möhren (2 große)250 g Lauch/Porree2 Zwiebeln2 TL Oliven- oder Rapsöl50 ml Gemüsebrühe25 g Ei-Ersatzpulver (=̂ 2 Eier)250 ml Milch 1,5 % Fett100 ml Kondensmilch 4 % Fett1–2 Knoblauchzehen1/2 Bund Schnittlauch2 Tomaten60 g Käse 30 % Fett i.Tr.PfefferJodsalz

Pro Portion ca. Mit Ei-Ersatz: Fett: 11 g Cholesterin: 13 mg BE: 4Mit Hühnerei: Fett: 11,5 g Cholesterin: 170 mg BE: 4

Zubereitung:

Die Nudeln in Salzwasser ca. 6 Min. bissfest kochen, inein Sieb gießen, kalt abspülen und abtropfen lassen.Möhren waschen, putzen, längs halbieren und in Schei-ben schneiden (ca. 1/2 cm), die äußeren Blätter vonLauch oder Porree entfernen, Messer kurz vor demStrunk ansetzen, den Lauch längs halbieren, unterfließendem Wasser waschen und in Ringe schneiden(ca. 3 mm ). Zwiebeln pellen, abspülen und fein wür-feln. Den Kochtopfboden mit Öl einpinseln, erhitzenund die Zwiebeln glasig dünsten. Den Lauch hinzuge-ben und kurz anbraten. Möhren und Gemüsebrühehinzufügen und ca. 5 Min. bissfest dünsten. Wasserabgießen. Nudeln und Gemüse abkühlen lassen.Inzwischen Ei-Ersatzpulver mit Milch und Kondensmilchverrühren und ca. 5 Min. quellen lassen. Knoblauch-zehen pellen, abspülen und durch die Knoblauchpressedrücken, Schnittlauch waschen und in Röllchen schnei-den. Die Eiermilch sehr kräftig mit Knoblauch, Pfeffer,Muskat, Schnittlauch abschmecken.Gemüse und Nudeln in eine ungefettete Auflaufformschichten und die Eiermilch darüber gießen.Tomaten waschen, Stielansatz entfernen, in Scheibenschneiden und den Auflauf damit garnieren.Den Auflauf bei 180 °C Umluft bzw. 200 °C Ober-und Unterhitze ca. 25 Min. stocken lassen.Käse raspeln und über den Auflauf streuen und nochweitere 15–20 Min. gratinieren.

Alle Rezeptefür 6 Personen/1 Blech

120

Grundrezept Pizzateig

Zubereitung:

Mehl, Trockenhefe, Salz und Zucker in einer Schüsselgut vermengen. Warmes Wasser hinzugießen und mitden Knethaken des Handrührgerätes verkneten. DasÖl unter den Teig kneten, anschließend mit den Hän-den zu einem glatten Teig kneten.Den Teig zugedeckt ca. 30 Min. an einem warmen Ort(< 40 °C) gehen lassen. Danach ca. 5 Min. mit denHänden zu einem weichen, geschmeidigen Teigkneten. Nun den Teig dünn ausrollen und auf ein mitBackpapier ausgelegtes Backblech setzen.Noch ca. 10 Min. gehen lassen und mit der Grund-soße Ihrer Wahl bestreichen. Dann den gewünschtenBelag auflegen (s. S. 122 und 123).Backzeit: ca. 30–40 Min. bei 180 °C Umluft bzw.200 °C Ober- und Unterhitze.

Zutaten:

500 g Weizenmehl Type 10501 Pck. Trockenhefe1 TL Jodsalz1 TL Zucker280 ml warmes Wasser (40 °C)2 EL Oliven- oder Rapsöl

Pizzateig pro Portion ca.: Fett: 1,5 g Cholesterin: 0 mg BE: 4,5

PizzenPizzen

Pizzabelag s. Seite 121–122

121

Grundsoße I

Zubereitung:

Tomatenmark mit Ketchup verrühren. Knoblauchzehenpellen, kurz abspülen und klein hacken. Mit 1 PriseJodsalz bestreuen und mit dem Messer zu einer Pastezerdrücken. Die Knoblauchpaste und das Tomatenmarkverrühren.Mit getrocknetem Oregano, Basilikum, Thymian oderKräutern der Provence, Paprika, Jodsalz, Pfefferabschmecken.

Zutaten:

3–4 EL Tomatenmark(ca. 150 g)2–3 EL Ketchup1–2 Knoblauchzehen1 Prise Jodsalz2 TL getrockneten OreganoBasilikumThymian oder Kräuter derProvencePaprikaJodsalzPfeffer

Pro Portion ca.: Fett: 0,5 g Cholesterin: 0 mg BE: 0,25 (3 g KH)

Grundsoße II

Zubereitung:

Zwiebeln und Knoblauch-zehen pellen, abspülenund fein würfeln. Den Topfmit Öl einpinseln, erhitzen und Zwiebeln sowieKnoblauch andünsten. Geschälte Tomaten oderpürierte Tomaten oder gewürfelte Tomaten, getrockne-tes Oregano und Lorbeerblatt hinzufügen, umrührenund so lange köcheln lassen, bis es zu einer dicklichenMasse eingekocht ist. Mit Pfeffer, Paprika, Jodsalzabschmecken. Das Lorbeerblatt entfernen.

Zutaten:

3 Zwiebeln2 Knoblauchzehen1 TL Oliven- oder Rapsöl1 Dose geschälte Tomaten(480 g) oder 500 g pürierteTomaten (Tetrapack) oder500 g gewürfelte Tomaten1 TL getrockneter Oregano1 LorbeerblattPfefferPaprikaJodsalz

Pro Portion ca.: Fett: 1 g Cholesterin: 0 mg BE: 0

122

Gemüsepizza

Zubereitung:

Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen, inScheiben schneiden und die Pizza damit belegen.Es eignet sich folgendes Gemüse als Belag:• Lauch, Mais, Paprika, blanchierter Brokkoli undZwiebelringe oder

• Zwiebeln, Mais, blättrig geschnittene Champignons,Zucchini und Paprika oder

• Zwiebeln, Champignons, Oliven, Peperoni, Paprika,und Artischocken

Das vorbereitete Gemüse auf der Pizza verteilen undden geraspelten Käse darüber streuen.Die Pizza bei 180 °C Heißluft bzw. 200 °C Ober- undUnterhitze ca. 30–40 Min. backen.

Zutaten:

200 g Tomaten700 g Gemüse250 g Käse 30 % Fett i.Tr.(z. B. Bauerngouda, Edamer,Oldenburger Burlander,Emmentaler)

Pro Portion fertige Pizza ca.: Fett: 11 g Cholesterin: 18 mg BE: 4,5

PizzabelagGrundlage ist immer das Grundrezept Pizzateig,bestrichen mit Grundsoße I oder Grundsoße II

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Pizza Hawaii

Zubereitung:

Die Tomaten waschen, Strunk entfernen, in Scheibenschneiden und den vorbereiteten Pizzateig mit derGrundsoße nach Wahl mit den Tomatenscheibenbelegen. Frühlingszwiebeln und Paprika putzen,waschen, in Ringe schneiden und mit dem Mais aufder Pizza verteilen.Den Fettrand beim Schinken abschneiden, Schinkenin dünne Streifen schneiden. Ananas in Stückeschneiden und zusammen mit dem Schinken aufder Pizza verteilen. Den Käse raspeln und überdie Pizza streuen.Bei 180 °C Heißluft bzw. 200 °C Ober- und Unterhitzeca. 30–40 Min. backen.

Zutaten:

200 g Tomaten1 Bund Frühlingszwiebeln150 g Mais1 Paprikaschote200 g Kochschinken250 g Ananas(Dose: Dunstananasoder leicht gezuckert)250 g Käse 30 % Fett i.Tr.


Pizza Tonno

Zubereitung:

Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und inScheiben schneiden. Thunfisch und Mais abtropfenlassen. Oliven vierteln. Peperoni fein würfeln. Zwiebelnpellen, kurz abspülen und in halbe Ringe schneiden.Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden.Pizza mit Grundsoße I oder II bestreichen,Tomatenscheiben, Thunfisch, Mais, Paprika, Oliven,Peperoni und Zwiebeln darauf verteilen. Den Käseraspeln und über die Pizza streuen.Bei 180 °C Heißluft bzw. 200 °C Ober- und Unterhitzeca. 30–40 Min. backen.

Zutaten:

200 g Tomaten150 g Thunfisch(im eigenen Saft/Dose)150 g Mais (Dose)50 g grüne Oliven (12 Stck.)50 g Peperoni (5 Stck.)100 g Zwiebeln (3 Stck.)400 g Paprika (2 Stck.)250 g Käse 30 % Fett i.Tr.


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Die Autoren Fettarm kochen – gesund essenbsimgx.schluetersche.de/upload780217049127744205.pdf37 Reze pte 38 Pi kanteBrotaufstriche 43 Pikant eQuarkcremes 45 SüßeBrotaufstriche