Detalii culturism

Embed Size (px)

Text of Detalii culturism

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    1/109

    Userna

    email

    ******

    Login

    Am uitat parolax

    Home Exploreaza

    Upload

    Administratie Arta cultura Biologie Casa gradina DiverseEconomie Geografie GradinitaIstorieJurnalismLimbaLiteratura romana Management Medicina Personalitati Profesor scoala Sociologie Stiinta Tehnica mecanicaTimp liberDivertismentFilmMuzicaPescuitSportFitness

    [X]

    EXERCITII SI MIJLOACE SPECIFICECULTURISMULUI, PENTRU PREVENIREA SI

    CORECTAREA PRINCIPALELOR DEFICIENTEFIZICE

    Sport

    EXERCIII sIMIJLOACESPECIFICE

    CULTURISMULUI,PENTRU

    PREVENIREA sICORECTAREA

    PRINCIPALELORDEFICIENE FIZICE

    De la nceputtrebuie sa ne delimitamstrict domeniul deactiune, si anume ca:

    EXERCIIILE DECULTURISM

    AJUTDOAR N FAZAPROFILACTIC sICORECTIV A

    DEFICIENELORFIZICE ! celelalte 2faze pe care le poaterecunoaste o deficienta,ortopedica sichirurgicala intra sub

    jurisdictia sicompetenta medicilorortopezi si chirurgi.

    Exercitiile fizice considerate specifice culturismului suntexercitii care actioneaza segmentar si strict localizat asupra grupelor

    sau muschiului interesat. Din aceasta cauza, chiar daca aceste exercitiise fac cu sau fara sarcina de lucru, ele devin excelente mijloace n lupta

    ALTE DOCUMENTEAC Milan

    Proiect pentru sustinerea examenului deatestare a competentelor profesionale -

    Particularitatile refacerii organismului dupaefort in dansul sportiv

    Pilates 100Antrenament fitness complet

    TEHNICA ASCENSIUNII PE ZAPADA SIGHEATA ALPINISM

    METODE SI PROCEDEE PENTRUDEZVOLTAREA VITEZEI

    CICLURI STEROIDALE

    Cat de corect executi exercitiile pentruabdomen

    Agenti cu activitate anti-estrogenica

    Evolutia handbalului de la aparitie pana in zilelenoastre

    partner-pub-927 ISO-8859-2

    Cautare

    http://www.scritube.com/timp-liber/sport/index.phphttp://www.scritube.com/recuperare-password.phphttp://www.scritube.com/recuperare-password.phphttp://www.scritube.com/signup.phphttp://www.scritube.com/http://www.scritube.com/exploreaza.phphttp://www.scritube.com/uploadit.phphttp://www.scritube.com/uploadit.phphttp://www.scritube.com/administratie/index.phphttp://www.scritube.com/administratie/index.phphttp://www.scritube.com/arta-cultura/index.phphttp://www.scritube.com/arta-cultura/index.phphttp://www.scritube.com/biologie/index.phphttp://www.scritube.com/biologie/index.phphttp://www.scritube.com/casa-gradina/index.phphttp://www.scritube.com/casa-gradina/index.phphttp://www.scritube.com/diverse/index.phphttp://www.scritube.com/diverse/index.phphttp://www.scritube.com/economie/index.phphttp://www.scritube.com/economie/index.phphttp://www.scritube.com/geografie/index.phphttp://www.scritube.com/geografie/index.phphttp://www.scritube.com/gradinita/index.phphttp://www.scritube.com/gradinita/index.phphttp://www.scritube.com/istorie/index.phphttp://www.scritube.com/istorie/index.phphttp://www.scritube.com/jurnalism/index.phphttp://www.scritube.com/jurnalism/index.phphttp://www.scritube.com/limba/index.phphttp://www.scritube.com/limba/index.phphttp://www.scritube.com/literatura-romana/index.phphttp://www.scritube.com/literatura-romana/index.phphttp://www.scritube.com/management/index.phphttp://www.scritube.com/management/index.phphttp://www.scritube.com/medicina/index.phphttp://www.scritube.com/medicina/index.phphttp://www.scritube.com/personalitati/index.phphttp://www.scritube.com/personalitati/index.phphttp://www.scritube.com/profesor-scoala/index.phphttp://www.scritube.com/profesor-scoala/index.phphttp://www.scritube.com/sociologie/index.phphttp://www.scritube.com/sociologie/index.phphttp://www.scritube.com/stiinta/index.phphttp://www.scritube.com/stiinta/index.phphttp://www.scritube.com/tehnica-mecanica/index.phphttp://www.scritube.com/tehnica-mecanica/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/divertisment/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/divertisment/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/film/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/film/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/muzica/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/muzica/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/muzica/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/pescuit/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/fitness/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/fitness/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/fitness/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/muzica/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/AC-Milan2293112.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/AC-Milan2293112.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Proiect-pentru-sustinerea-exam1451820217.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Proiect-pentru-sustinerea-exam1451820217.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Proiect-pentru-sustinerea-exam1451820217.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Proiect-pentru-sustinerea-exam1451820217.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Proiect-pentru-sustinerea-exam1451820217.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Pilates135861722.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Pilates135861722.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Antrenament-fitness-complet1235132218.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Antrenament-fitness-complet1235132218.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/TEHNICA-ASCENSIUNII-PE-ZAPADA-193520212.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/TEHNICA-ASCENSIUNII-PE-ZAPADA-193520212.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/TEHNICA-ASCENSIUNII-PE-ZAPADA-193520212.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/METODE-SI-PROCEDEE-PENTRU-DEZV1243131119.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/METODE-SI-PROCEDEE-PENTRU-DEZV1243131119.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/METODE-SI-PROCEDEE-PENTRU-DEZV1243131119.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/CICLURI-STEROIDALE72427.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/CICLURI-STEROIDALE72427.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Cat-de-corect-executi-exerciti91625.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Cat-de-corect-executi-exerciti91625.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Cat-de-corect-executi-exerciti91625.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Agenti-cu-activitate-antiestro71895.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Agenti-cu-activitate-antiestro71895.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Evolutia-handbalului-de-la-apa73751.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Evolutia-handbalului-de-la-apa73751.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Evolutia-handbalului-de-la-apa73751.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Evolutia-handbalului-de-la-apa73751.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Evolutia-handbalului-de-la-apa73751.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Agenti-cu-activitate-antiestro71895.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Cat-de-corect-executi-exerciti91625.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Cat-de-corect-executi-exerciti91625.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/CICLURI-STEROIDALE72427.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/METODE-SI-PROCEDEE-PENTRU-DEZV1243131119.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/METODE-SI-PROCEDEE-PENTRU-DEZV1243131119.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/TEHNICA-ASCENSIUNII-PE-ZAPADA-193520212.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/TEHNICA-ASCENSIUNII-PE-ZAPADA-193520212.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Antrenament-fitness-complet1235132218.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Pilates135861722.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Proiect-pentru-sustinerea-exam1451820217.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Proiect-pentru-sustinerea-exam1451820217.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Proiect-pentru-sustinerea-exam1451820217.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/Proiect-pentru-sustinerea-exam1451820217.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/AC-Milan2293112.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/fitness/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/sport/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/pescuit/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/muzica/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/film/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/divertisment/index.phphttp://www.scritube.com/timp-liber/index.phphttp://www.scritube.com/tehnica-mecanica/index.phphttp://www.scritube.com/stiinta/index.phphttp://www.scritube.com/sociologie/index.phphttp://www.scritube.com/profesor-scoala/index.phphttp://www.scritube.com/personalitati/index.phphttp://www.scritube.com/medicina/index.phphttp://www.scritube.com/management/index.phphttp://www.scritube.com/literatura-romana/index.phphttp://www.scritube.com/limba/index.phphttp://www.scritube.com/jurnalism/index.phphttp://www.scritube.com/istorie/index.phphttp://www.scritube.com/gradinita/index.phphttp://www.scritube.com/geografie/index.phphttp://www.scritube.com/economie/index.phphttp://www.scritube.com/diverse/index.phphttp://www.scritube.com/casa-gradina/index.phphttp://www.scritube.com/biologie/index.phphttp://www.scritube.com/arta-cultura/index.phphttp://www.scritube.com/administratie/index.phphttp://www.scritube.com/uploadit.phphttp://www.scritube.com/exploreaza.phphttp://www.scritube.com/http://www.scritube.com/signup.phphttp://www.scritube.com/recuperare-password.php
  • 7/22/2019 Detalii culturism

    2/109

    cu o deficienta fizica. n general exercitile au o tehnica simpla, sauoricum usor de deprins, astfel vom nterbuinta termenii: exercitiu debazasi exercitiu suplimentar. Exercitiul de baza este exercitiul care areo tehnica simpla, la care se foloseste o greutate de lucru mare, si careare ca directie de miscare una din directiile functionale n articulatia n

    care se executa miscarea. Exercitiul suplimentar are o tehnica maielaborata, de multe ori se executa la instalatii si masini specifice(helcometre, Smith-machine, scripeti, etc.), lucrul segmentar se executaextrem de izolat, iar directiile de miscare nu coincid de fiecare data cucele functionale. De cele mai multe ori, atunci cnd se structureaza un

    program de lucru pentru o grupa musculara, se va avea n vedere capentru o grupa mare musculara (ex. musculatura coapselor)sa seesaloneze 2 exercitii de baza si 2 suplimentare, iar pentru o grupamusculara mica (ex. biceps brahial) 1 exercitiu de baza si 2suplimentare. Cu siguranta cifrele de mai sus sunt doar orientative, ele

    putnd varia n functie de etapa n care se afla sportivul(competitionala, necompetitionala), nivelul de performanta atins(dezvoltare musculara) sau gradul deficientei fizice pentru careia i seadreseaza.

    Din punctul de vedere al executiei exercitiilor trebuie spus caacestea se vor executa la nivelul maximului de amplitudine functionalaconform opiniei ca miscarea incompleta dezvolta muschiul incomplet.De asemenea se vor evita pe ct posibil momentele inertiale,

    balansarile sau orice altfel de manevrare in afara de contractiamusculara strict n muschiul care lucreaza.

    O mentiune speciala o facem in ce priveste scopurile practicariiexercitiilor fizice de culturism si anume cascopul este lucrul muscular

    segmentar, respectiv hipertofia musculara si nu ambitia de a ridica

    anumite greutati indiferent de valoarea acestora. Facem aceastamentiune deoarece de multe ori practicantii acestor exercitii confundasituatiile trans 929f56j formnd antrenamentul de culturism nantrenament de haltere; si doar cu totul ntmplator obiectul de lucrueste oarecum acelasi (bara de haltere).

    Desigur, n abordarea antrenamentelor cu greutati se vor avea n

    vedere si particularitatile de vrsta si sex ale fiecarui practicant. Astfel,ante-pubertariivor lucra n special cu propria greutate (genuflexiuni,flotari, tractiuni, flexii ale toracelui pe coapsa din decubit dorsal,extensii ale coloanei din decubit ventral, etc.) iar daca se vor folosi sigreutati acestea nu vor depasi 30% din greutatea corporala; intensitatilesi volumele de lucru vor fi medii si sub medii, si se va acorda atentiedeosebita perioadei de refacere. Pubertarii vor introduce treptat n

    pregatire greutatile fara a depasi intensitatile medii sau usor pestemedie. Se vor pastra totusi si exercitii cu greutatea corporala, mai alestractiunile la bara fixa si flotarile la paralele. Post-pubertarii se vorantrena dupa toate regulile unui program de antrenament specific cu 3-

    4 sedinte saptamnale, mai ales daca au un stagiu de pregatire de min.1-1,5 ani. Sarcinile de lucru vor creste treptat, totusi nedepasindu-se

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    3/109

    70-75% din intensitatea maxima.

    Ca o caracteristica de baza a acestor perioade, mentionamcerintele energetice si plastice pentru ntretinera proceselor de cresteresi dezvoltare pe care le recunosc exponentii respectivelor vrste. Astfel

    ratia alimentara zilnica va fi suplimentata astfel nct ea sa acopere pelnga necesitatile antrenamentului si pe cele expuse mai sus.

    Pentru corectarea deficientelor fizice, se va avea n vedere calucrul efectiv sa se faca pna la aparitia durerii, singura durereacceptata va fi cea specifica febrei musculare. Nu se va omite nicimentinerea unei pozitii corective n timpul lucrului, chiar si pentruzonele neimplicate n efort, iar ca o continuare a travaliului dinantrenament, recomandam, controlarea tinutei corpului pe totaactivitatea cotidiana n sensul atitudinii corective.

    4.1. DEFICIENELE COLOANEIVERTEBRALE:

    4.1.1. CIFOZA reprezinta o deviatie n plan sagital (antero-posterior) a coloanei vertebrale, avnd convexitatea curburii ndreptataposterior. Aceasta poate fi: cifoza tipica - se ntinde pe lungimeacurburii fiziologice a coloanei vertebrale; cifoza atipica - este mailunga dect curbura fiziologica sau este situata la un nivel.

    a) Cifoza functionala-prezinta tulburari ale functiilor segmentelorimplicate.

    De cele mai multe ori se poate corecta exclusiv prin mijlocekinetice.

    Din acest tip de cifoze fac parte:

    atitudinea cifotica apare la cei nalti, slabi, hipotoni, umeri adusi,torace n flexie. Curbura este medie si se corecteaza la extensie;

    cifoza habituala: de obicei, este urmare a unei atitudini cifoticenecorectate;

    cifoza profesionala apare la persoanele care si desfasoaraactivitatea zi de zi ntr-o pozitie favorabila aparitiei deviatieicoloanei vertebrale;

    cifoza compensatorie apare dupa o lordoza primara sau princompensarea unui torace nfundat sau n urma unor defecte aleanalizatorilor (miopii).

    b) Cifoza structurala (sau patologica) - prezinta modificari

    structurale anatomice. De cele mai multe ori se pot corecta printratament complex ortopedico-chirurgical si medical, anunta ca

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    4/109

    urmeaza forme de cifoza structurala. Kinetoterapia intervenind ulterior.

    cifoza congenitala este prezenta de la nastere. De obicei seprezinta sub forma scurta, neevolutiva si se compenseaza rapidcu lordoza la nivelul superior si inferior. Se corecteaza greu, cu

    corset si se cauta prevenirea compensarilor.

    cifoza rahitica apare de timpuriu (3-4 ani) din cauza uneihipotonii musculare.

    cifoza grava a adolescentilor este considerata o tulburare decrestere.

    cifoza reumatica apare n urma unei poliartrite reumatoide(reumatism deformant). Este lunga si dureroasa.

    cifoza paralitica apare n urma unei paralizii la nivelul coloaneivertebrale (cauza cea mai frecventa, poliomielita);

    cifoza traumatica poate avea repercursiuni deosebite asupramaduvei spinarii.

    Exercitiile specifice asigura corectarea atitudinilor cifotice si aformelor usoare ale cifozelor.

    Pentru corectare se tonifica musculatura spatelui n conditii de

    scurtare, prin exercitii fizice care sa actioneze concentric si n interiorulsegmentului de contractie, iar musculatura anterioara a toracelui nconditii de lungire, prin exercitii excentrice si n afara segmentului decontractie.

    4.1.2. LORDOZA reprezinta o deviatie sau deformatie n plansagital (antero-posterior) a coloanei vertebrale, cu convexitatea curburiindreptata anterior.

    Dupa modul de producere se deosebesc lordoze functionalesilordoze structurale.

    Lordozele functionale -prezinta tulburari ale functiilorsegmentelor implicate. Din acest tip de lordoze fac parte:

    - atitudinea lordotica apare la cei grasi si scunzi, datoritainsuficientei tonusului peretelui abdominal;

    - lordoza habituala -continuare a atitudinii lordotice netratate;

    - lordoza profesionala apare la profesiuni n care predomina mersulcu bratele ridicate si extensie a coloanei vertebrale;

    - lordoza compensatorie -compenseaza o cifoza toracala.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    5/109

    Se corecteaza sau hipercorecteaza la adoptarea unor pozitii saumiscari test; de cele mai multe ori se pot corecta exclusiv prin mijloacekinetice.

    Lordozele structurale -prezinta modificari structurale anatomice:

    - lordoze congenitale determinate de o malformatie n regiunea detrecere sacro-lombara;

    - lordoza rahitica apare mpreuna cu celelalte semne de rahitismdatorita hipotoniei abdominale.

    De obicei apare la copiii de 3 ani. Se corecteaza usor.

    Lordozele structurale se pot corecta prin tratament complexortopedico-chirurgical si medical, kinetoterapia intervenind ulterior.

    Exercitiile fizice vor fi:

    - statice: n pozitiile:asezat, culcat dorsal, pe genunchi, atrnat,stnd etc.

    - dinamice: exercitii de trunchi, de membre inferioare sisuperioare.

    4.1.3. SCOLIOZA este o curbura a coloanei vertebrale n plan

    frontal (una sau mai multe curburi) - definirea ei se face prin"convexitatea spre dreapta sau spre stnga".

    Scolioza cu o singura curbura este, de obicei, totala spre dreaptasau spre stnga si se numeste Scolioza n "C".

    Poate fi localizata toracal, toraco-lombar, lombar, cervico-toracal.

    Scolioza cu doua curburi se numeste Scolioza n "S" si estelocalizata mai frecvent toracal si lombar. Mai rar au ambele curburimajore localizate toracal sau toraco-lombar.

    La enuntarea scoliozei n "S" se mentioneaza numai sensul curburiidorsale.

    Scolioza poate fi functionala si patologica.

    Scolioza functionala apare fara sa o simti, evolueaza lent iarcoloana vertebrala si pastreaza mobilitatea.

    Din acest tip de scolioze fac parte:

    - atitudinea scoliotica;

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    6/109

    - scolioza prin deprindere (habituala);

    - scolioza profesionala;

    Scolioza structuralase caracterizeaza prin modificari n forma si

    structura elementelor componente ale coloanei vertebrale.

    Din punct de vedere al cauzelor si al factorilor care influenteazaaparitia scoliozelor, ntlnim:

    - scolioze idiopatice, cauza aparitiei este necunoscuta. Dupa vrstala care apar sunt mpartite n:

    scolioze infantile, aparute ntre 0 si 3 ani;

    scolioze juvenile, aparute ntre 3 ani si pubertate; scolioze ale adolescentilor, aparute ntre pubertate si

    terminarea cresterii.

    - scolioza rahitica;

    - scolioza paralitica;

    - scolioza reumatica;

    - scolioza prin tuberculoza vertebrala.

    - scolioze neuromusculare, datorate unui dezechlibru almusculaturii paravertebrale, determinat de diferite afectiunineurologice;

    - scolioze miopatice, n care scolioza este secundara unei bolimusculare ce afecteaza musculatura coloanei vertebrale;

    - scolioze congenitale datorate unei deficiente de dezvoltare avertebrelor n cursul vietii intrauterine;

    - scolioze n cadrul neurofibromatozei, boala ereditara ceinfluenteaza dezvoltarea tesutului de sustinere;

    - scolioze posttraumatice;

    - scolioze n boli genetice ale scheletului;

    - scolioze prin tumori vertebrale.

    Cele mai frecvente sunt scoliozele idiopatice, urmate de celecongenitale si neuromusculare.Tratamentul este complex ortopedico-

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    7/109

    chirurgical, kinetoterapia intervenind ulterior.

    Corectarea scoliozei n "C"

    Scopul exercitiilor fizice este de a corecta curbura coloanei

    vertebrale, redresarea bazinului si echilibrarea centurii scapulare.

    Se vor tonifica n conditii de scurtare grupele musculare din parteconvexitatii si se vor alungi grupele musculare din partea concavitatii.

    Musculatura din partea convexitatii va lucra concentric si ninteriorul segmentului de contractie, iar cea din partea concavitatii valucra excentric si n afara segmentului de contractie.

    Exercitiile de atletism pot ajuta la prevenirea si corectarea atitudiniscoliotice si formelor usoare ale scoliozelor .

    Exercitii statice - realizate n pozitii fundamentale.

    Exercitii dinamice pentru trunchi, membre superioare, membreinferioare, respiratie, aplicative (de mers, echilibru), cu obiecte

    portative (baston, minge medicinala, gantere, extensor), relaxare.

    4.1.4.DEFICIENELE GENERALE ALE SPATELUI

    Acestea apar datorita deviatiei coloanei vertebrale care angreneaza

    n ncurbarea ei omoplatii,umerii, coastele si muschii lombo-sacrali.

    Dupa curbura predominanta a coloanei vertebrale, putem ntlni:

    - Spate cifotic, care corespunde unei cifoze totale a coloaneivertebrale;

    - Capul si gtul nclinate, umeri adusi, torace ngust si nfundat,abdomen hipoton. Se corecteaza prin aceleasi mijloace folosite ncorectarea cifozei totale.

    - Spatele rotund este determinat de o cifoza dorsala. Omoplatii suntdepartati, umerii dusi nainte, iar toracele nfundat.

    Se corecteaza prin aceleasi mijloace folosite n corectarea cifozeidorsale.

    - Spatele lordotic corespunde unei lordoze lungi, partile laterale alespatelui se adncesc, iar toracele si abdomenul este proeminentanterior.

    Corectarea se face prin aceleasi exercitii folosite la corectarea

    lordozei.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    8/109

    - Spatele plat apare datorita lipsei curburilor fiziologice alecoloanei vertebrale.

    Toracele este plat iar abdomenul supt. Corpul este rigid deoarecemobilitatea coloanei vertebrale este scazuta, mersul fara coordonare. Se

    poate ntlni la orice vrsta, dar mai mult la tinerii care cresc prearepede.

    Pentru corectare se folosesc exercitii statice n pozitiile culcat, pegenunchi cu sprijin pe coate si exercitii dinamice de: trunchi, membresuperioare, inferioare, respiratie, aplicative (mers, alergare, sarituri,aruncari, rostogoliri).

    4.2. Exercitii pentru musculatura spatelui. Dificultatile nprelucrarea musculaturii spatelui rezida din cel putin trei cauze: a)multitudinea grupelor musculare ce compun musculatura spatelui, b)dificultatea cu care se izoleaza grupele musculare n lucru, c) lipsaoricarui contact vizual cu grupa de muschi lucrata.

    Miscarile de baza n antrenarea spatelui sunt cele de tractiune,de tragere sau "ramatul". Pentru a conferi valente corective exercitilor

    pentru spate, acestea se vor executa fara exceptie cu coloana n usoaraextensie, cel putin dreapta.

    Tractiunile la bara fixa. Considerat de sportivi si antrenori exercitiude baza pentru spate acestea se executa prin tragerea corpului spre bara

    pna cnd aceasta este atinsa cu barbia sau pieptul (fig.1)*. Priza estepronatie, adica de sus apucat, la o departare ce depaseste cu 15-20 cmlinia umerilor.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    9/109

    Fig. 1 Fig.2

    Exercitiul se executa n 5-6 serii pna la refuz. Sportivii avanati potutiliza o greutate aditionala sau varianta de tractiune la ceafa (fig.2). Deasemenea, pentru realizarea unor repetari n plus, se obisnuieste ca un

    partener de antrenament sa ajute sportivul ridicndu-l de talie.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    10/109

    * Imaginile de la 1 - 170 prelucrate dupa Frdric Delavier (GuideMouvements de Musculation)

    Ramatul cu bara de haltere. Considerat si acesta exercitiu de basolicita pe lnga Marele dorsal si Rotundul mare si mic, Supraspinos

    Romboidul si Trapezul. Trunchiul se va mentine aplecat cu coloadreapta sau n usoara extensie (fig. 2) sub nici o forma nu se va flecoloana vertebrala (fig.3). Priza de lucru este pronatie la o departare egsau mai mare dect latimea umerilor. Exercitiul n sine consta n trage

    barei spre zona ombilicala odata cu un inspir profund, revenirea facnducontrolat pna la verticalizarea bratelor odata cu expiratia.

    Fig. 2 Fig.3

    Se vor executa 4-5 serii a cte 8-10 repetari iar n pauza este indicat sautilizeze cteva exercitii de ntindere (stretching). Sarcina de lucru vamedie sau/si submaximala.

    Ramatul cu un brat. Este un exercitiu care se executa unilateral

    alternativ att pentru partea dreapta ct si pentru cea stnga. Pozitialucru este foarte avantajoasa deoarece sportivul are trei puncte de spri

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    11/109

    securiznd astfel zona lombara. n general exercitiul se executa cugantera, aceeasi pentru cele doua portiuni ale spatelui. Din nou fac

    precizarea ca spatele trebuie mentinut drept sau cu coloana n usoextensie (fig. 4). Exercitiul n sine consta n tragerea ganterei pnadreptul soldului (fig.5) avnd grija sa nu se departeze bratul de tora

    Odata cu tractiunea are loc si un inspir profund, miscarea finalizndu-serevenirea bratului la verticala si cu expirul.

    Fig. 4 Fig.5

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    12/109

    Serile executate vor fi n numar de 3-4 cu 12-15 executii pe serie.situatia n care se va observa o diferenta functionala ntre cele domembre superioare nu se va lucra de pilda cu o sarcina mai mare pen

    bratul mai slab, ci aceasta stare, normala de altfel, se va corecta in timpla sine.

    Tractiuni n fata la helcometru. Pentru acest exercitiu este neceso instalatie cu scripeti si cabluri numita Helcometru. n general e

    preferat de catre cei care din diverse motive nu pot face tractiuni liberebara fixa. Exercitiul angreneaza cu predilectie Marele dorsal dar si ntmasura mai mica Bicepsul brahial. Priza de lucru va fi larga (peste latimumerilor) iar bara se va apuca fie prin pronatie (fig. 4), fie prin supinatie.

    Astfel, bara se va trage de sus spre piept, avnd coatele orientate snapoi. Revenirea se va face controlat pna n momentul cnd trunchiul

    bratele vor fi la verticala (fig.7). Se va inspira profund pe tractiune si seexpira pe revenire

    Fig.6 fig.7

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    13/109

    Seriile vor fi n numar de 4-5 cu cca. 10-12 repetari. n precomandam ca practicantul sa mentina pentru 5-6 sec. pozitia atPozitionarea n atrnatl are avantajul de a elimina presiunile asupra colovertebrale. Este considerat exercitiu suplimentar, dar care se completeazun exercitiu de baza.

    Tractini la ceafa, la helcometru. La acelasi aparat se va fatractiune de data aceasta la ceafa, avnd spatele drept, bara se va coborn zona trapezului (fig.8)

    Fig.8 Fig.9

    Grupele musculare solicitate sunt: Marele dorsal, Rotundul mare siRotundul mic (fig.9). La travaliu participa si Bicepsul brahial,Brahialul anterior si Lungul supinator.Din aceasta ratiune la sedinta deantrenament la care s-a prelucrat musculatura spatelui, se va evitaantrenarea Bicepsului

    Ramatul din seznd la helcometru. Exercitiul reprezinta tot o miscare

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    14/109

    tragere de data aceasta dinainte spre napoi. Mnerul aparatului sedirectiona prin tragere spre zona abdominala, iar cu ct se va tinde szona ombilicala vor fi angrenate portiunile mai joase ale Marelui dor(fig 10)

    Fig.10 Fig.11

    Desigur spatele se va mentine usor extins, mai ales pe perioada de tract(fig.11), cnd se nregistreaza maxima tensiune musculara. Exercitiuaccesibil si celor care nu pot suporta sarcina n consola, ca la ramatulaplecat, iar pozitia seznd descarca n buna masura coloana vertebral

    presiune. Se vor executa 4-5 serii a cte 12-15 repetari, iar actul respiratfi facut energic cu expir pe cursa de revenire si inspir pe tractiune.varianta, sugeram executia exercitiului cu o bara dreapta folosind

    pronatie (fig.12) sau supinatie ambele de largime medie.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    15/109

    Fig.12

    ndreptarile cu bara. Este un exercitiu de dezvoltare a fortei pure, a fgenerale, dar si de dezvoltare si tonifiere a musculaturii paraverteblombare sacro-spinale si fesiere (fig.13). Exercitiu se executa cu o barhaltere ncarcata cu greutati submaximale (apropiate de greutatea corpsau chiar mai mari). Priza poate fi pronatie, supinatie sau mixta (o m

    pronatie, cealalta n supinatie). Astfel, din pozitia aplecat cu spatele(fig. 7), se ridica trunchiul pna la momentul verticalei (fig 14).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    16/109

    Fig.13 Fig.14

    Nu este un exercitiu destinat ncepatorilor, nelipsit nsa din programuspate al avansatilor. Datorita travaliului important, nu se vor executamult de 4 serii cu cte 6-8 repetari. Sub nici o forma nu se va arcui n flcoloana vertebrala. Pentru a conferi exercitiului valente corective, colvertebrala se va mentine chiar ntr-o usoara extensie.

    Extensia coloanei din culcat ventral. Se poate executa la sol, cu ajutorulpartener care fixeaza picioarele, la lada de gimnastica sau la aparate spe

    (fig.15). Ca si la exercitiu precedent, grupele musculare care exeprincipalul travaliu sunt: Paravertebralii, Lombarii, Sacro-spinalii, Glutmusculatura posterioara a coapsei. Minile se pot pozitiona la spate, la cncrucisate la piept, sau, pentru valoarea corectiva cu mentinerea unui badupa umeri.

    Fig.15

    Seriile se compun de obicei dintr-un numar mai mare de repetari cca. 1

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    17/109

    iar exercitiul se poate executa n 2-3 serii la nceputul fiecarui prograspate mai ales pentru pregatirea acestuia n vederea antrenamentului.

    Tractiuni la bara fixa cu priza supinatie. "Simpla" schimbare a pmodifica n buna masura efectele exercitiului, n sensul ca Biceps

    Brahialul anterior vor prelua o parte importanta din travaliu. Deatractiunile la bara fixa cu priza supinatie sunt folosite de catre

    practicanti n programele de dezvoltarea Bicepsului. De data acelargimea prizei va fi medie spre ngusta (cca. 35-40 cm.). Astfel, se tcorpul n sus pna cnd barbia atinge nivelul barii, iar cursa de rev(coborrea)se va face fara ca antebratul sa devina paralel cu bratul, deva pastra un unchi pentru securitatea tendonului bicepsului(fig.16)

    Fig.16

    Tractiuni la helcometru cu priza ngusta. Miscarea de baza esttractiunea cu diferenta ca distanta ntre mini este de max. 15cm (fig.Aceasta face ca, Marele dorsal si Rotundul mare sa fie solicitati difer

    pna acum, datorita unghiului de tractiune modificat. Se va acordaatentie actului respirator n sensul ca pe tractiune se va inspira profund (cu o usoara exegerare), iar pe revenire se va expira complet. Greutatelucru va fi medie astfel ca sa poata permite executarea a 4-5 serii de cte12 repetari. Mentionam ca si la acest exercitiu coloana vertebrala smentine n usoara extensie (fig.18), fiind total contraindicata cifozacesteia.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    18/109

    Fig.17 Fig.18

    Trageri la helcometru cu bratele ntinse. Acest exercitiu se aoarecum de la metodologia specifica exercitiilor pentru spate ncepnddirectia de tragere pna la faptul ca ambele brate sunt ntinse pe tot parcexecutiei. Este un exercitiu suplimentar care dezvolta cu precadere muMarele dorsal, Rotundul mare si portiunea lunga a Tricepsului (fig.Pozitia trunchiului poate varia de la verticala (fig.20,21) pna lanclinare nainte, n toate cazurile, nsa, pozitia coloanei vertebrale va fide usoara extensie. Exercitiul face parte din " arsenalul" de exercitii pe

    pregatirea de forta a notatorilor cu diferenta ca acestia folosesc

    elastice.

    Fig.19

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    19/109

    Fig.20 Fig.21INDICAII METODICE:

    Datorita cerintei ca pe tot parcursul executiei exercitiilor de spate colvertebrala sa fie mentinuta n extensie, acestea nu pot fi folosite n clordozelor indiferent unde ar fi localizate acestea. Aplicatiile exercitiilospate vizeaza n special cifozele, spatele cifotic, spatele rotund, spatele pl n functie de gradul deficientei, de posibilitatile de efort, de grad

    antrenament al fiecaruia, de starea de sanatate, se vor aborda gragreutatile de lucru, iar acolo unde nu este posibil, se va lucra cu pr

    greutate corporala.ntreaga musculatura a spatelui se va prelucra concentric si n interi

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    20/109

    segmentului de contractie (n conditii de scurtare). n cazul n care nu avem si o deviatie n plan frontal a colo

    vertebrale, se vor executa n special exercitii simetrice cu ambele brate.

    Concomitent cu tonifierea si hipertrofierea musculaturii interesistematic se vor aborda si exercitii de mobilitate articulara si sumusculara, stiut fiind faptul ca lucrul pentru dezvoltarea masei si a tonumuscular poate genera transferuri negative asupra celorlalte calitati motri

    4.2 DEFICIENELE MEMBRULUI SUPERIOR

    Pe zona membrului superior ntlnim deficiente globalesegmentare. Cele globale vizeaza n special lungimi, grosimi si pozitiimembrelor. Cauzele pot fi multiple; congenitale sau dobnditetraumatisme, paralizii, reumatisme, amputatii etc. ).

    4.2.1.CENTURA SCAPULAR. n cazul centurii scapulare putntlni pozitii defectuoase ale:

    Umerilor - umeri adusi n fata;

    -umeri ramasi napoi;-umeri asimetrici;

    - umeri ridicati;

    -umeri cazuti;

    -umeri "teposi" cu evidentierea acromionului.

    Omoplatilor- apropiati;

    -departati;

    -ridicati;

    -n aripioare, basculant fata de torace.

    4.2.1.1. Exercitii pentru musculatura umer il or (Deltoid anterior, laterposterior). Dezvoltarea deltoizilor confera trunchiului acea imagine ldeschisa, specifica culturistilor. n general musculatura umerilor rasp

    bine la travaliu, posibilitatile de izolare n lucru a deltoizilor fiind destbune. Muschiul deltoid face urmatoarele miscari: abductie (ducere n laa bratelor), anteductie (ducere nainte a bratului), retroductie (ducere na

    bratului) si rotatie externa. Pentru fiecare din aceste miscari culturiofera o multitudine de exercitii.

    mpinsul de la ceafa cu bara. Reprezinta un exercitiu de baza n dezvoltdeltoidului n ansamblu. Exercitiul are o tehnica simpla si permite fologreutatii supra-medii si sub-maximale. Concret exercitiul consta n cobor

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    21/109

    barii de haltere prin spatele capului pna spre fasciculele ascendenteTrapezului (fig. 22).

    Fig.22 Fig.23

    Apoi urmeaza cursa ascendenta, de fapt adevaratul travaliu al deltoidulpna la verticala (fig.23).

    Fiind un exercitiu de baza, se va esalona la nceputul programului de usi se va executa n 4-5 serii a cte 8-10 repetari. Similar mpinsuluiceafa, se poate executa mpinsul de la piept. Pozitia executantului poa"stnd" si "seznd", dar este recomandata pozitia seznd din ratiun

    protectie a coloanei vertebrale si pentru a conferi lucrului un carcorectiv si izolat.

    mpinsul cu ganterele. Similar exercitiului precedent, cu diferentobiectul de lucru este reprezentat de data aceasta de doua gaechivalente. Pentru acest exercitiu este recomandata pozitia seznspatele sprijinit la 100-110 . n mod obligatoriu spatele va fi mentinut diar cursa ganterelor va fi completa, pna cnd, practic ele ating u(fig.24). Exercitiul este de baza n dezvoltarea deltoidului si se va esalonceputul programului de umeri; nu se recomanda a se executa la ac

    antrenament si mpinsul cu bara si cel cu ganterele. Se vor executa 4-5 scte 10-12 repetari.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    22/109

    Fig.24 Fig.25

    O alta varianta de tinere a ganterelor este pozitionarea lor pe directii par(priza semi-pronatie), miscarea fiind practic aceeasi. Aceasta pozitiotransfera o mare parte din travaliu portiunilor anterioare ale deltoi(fig.25)

    Ducerea n lateral a ganterelor. Nu exista practic nici un prograprelucrare a musculaturii deltoizilor fara acest exercitiu, la care miscarebaza este abductia. Ganterele se ridica pna la orizontala, ele nseleorizontale cu solul. Ducerea lor dincolo de orizontala va atrage dupaangrenarea Trapezului si a Supra-spinosului. Miscarea se va face lent,

    balans sau elemente inertiale din partea trunchiului sau a membinfreioare (fig.26)

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    23/109

    Fig.26 Fig.27

    Gantrele vor fi att de grele nct sa permita 10-12 repetari, ce se vor exepe parcursul a 4-5 serii. Ca variante de debut a miscarii mentionam si pocu ganterela la nivelul coapselor, cu ganterele la spate si tinute n

    (fig.27). Acest exercitiu se poate planifica dupa unul din exercitile deprezentate nainte.

    .

    Ducerea ganterelor nainte. Exercitiul se adreseaza Deltoidului anterintr-o masura mai mica Deltoidului mijlociu. Cele doua gantere se rialternativ n fata pna la orizontala, eventual cu cotul usor flexat (fig.29).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    24/109

    Executia miscarii

    Fig.28 fig.29

    Pozitia de plecare este stnd cu cele doua gantere tinute coliniare cu pripronatie (fig. 28). Se mai poate executa si simultan sau cu o bara usoarSe vor executa 3-4 serii n 10-12 repetari.

    Ducerea ganterelor n lateral din aplecat. Acest exercitiu vizeadeltoidul posterior n cele mai multe cazuri deosebit de deficitExecutantul sta aplecat cu trunchiul la orizontala si genunchii putin nd(fig.30,31) si din aceasta pozitie duce n lateral cele doua gantlocaliznd travaliul la nivelul portiunii posterioare ale deltoidului.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    25/109

    Executia miscarii

    Fig.30

    Fig.31

    Se vor executa 4-5 serii a cte 10-12 repetari eliminnd pe ct posibalansul trunchiului si cifozarea coloanei vertebrale. Odata cu ridicaganterelor se face si un inspir profund.

    Ridicarea ganterei din sprijin oblic. Este un exercitiu dificil cpresupune maxima izolare a deltoidului nlaturndu-se integral elemantinertiale executate de trunchi si membre inferioare. Gantera se va ducesus printr-o miscare de abductie pna cnd bratul va deveni coliniar

    linia umerilor. (fig32).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    26/109

    Fig.32

    Exercitiul este considerat suplimentar si completeaza exercitiile debaza ntru-n program de dezvoltare a deltoizilor. Se va executa n 3-4serii a cte 8-10 repetari.

    Ducerea ganterei nainte (anteductie) Este si acesta un exercisuplimentar, se executa cu o gantera care se ridica pna la orizontala avgrija sa mentinem coatele spre lateral (fig.33). Odata cu ridicarea lor

    inspira profund si se revine cu expir. Mentionam ca exercitiul predispula lucu "trisat" apelnd la balansari de trunchi sau/si membre inferioaSituatia poate fi transata prin pozitionarea executantului pe genunasezat. Exercitiul poate fi abordat si de ncepatori data fiind tehnicasimpla, iar greutatea de lucru va fi astfel aleasa nct sa permita executaa 3-4 serii a cte 10-12 repetari. Exercitiul solicita deltoidul anterior

    precadere, cel lateral n mai mica masura si partea superioarapectoralului.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    27/109

    Fig.33

    Ramatul din stnd cu bara (trageri verticale). Se executa de obicu o bara dreapta, dar se poate lucra si simultan cu doua gantere. Succeacestui exercitiu rezida din posibilitatile sportivului de a mentine pe to

    perioada seriei pozitia corecta, care este destul de pretentioasa (fig.34)

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    28/109

    Fig.34

    Spatele trebuie mentinut drept, chiar n usoara extensie, iar miscarea seface rectiliniu prin fata trunchiului pna sus deasupra barbiei. Sub niciforma nu se va face apel la executia trisata fiind pericol, mai ales la sarcimare, de accidentari. Cu toate acestea, exrcitiul este unul de barecomandat incepatorilor care l vor executa n 4-5 serii a cte 8-repetari.

    mpins cu bara de la piept. Cursa barii este similara cu cea dempinsul de la ceafa, cu diferenta ca nivelul cel mai de jos al acesteiaafla sub barbie si deasupra pectoralilor. Priza este oblogatoriu "pronatie"o largime ce poate varia de la latimea umerilor pna la o distanta ceva

    mare dect cea dintre umeri (fig.36).Cursa de revenire se face neaparatmomentul verticalei, pna cnd membrul superior a fost complet exti(fig.35).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    29/109

    Fig.35 Fig.36

    Musculatura angrenata n efort este reprezentata de: Deltoidul anteriDeltoidul mijlociu, fasciculele claviculare ale Marelui pectoral si Tricep

    brahial (fig.37). Este un exercitiu de baza utilizat ca mijloc de pregatirfortei n multe discipline sportive : Haltere, Atletism, Judo, Lupte, NatatBox, etc. Ca exercitiu de baza recomandam sa fie executat din seznd p

    banca cu spatar, n 5-6 serii a cte 10-12 repetari.

    Fig.37

    mpins alternativ cu ganterele, cu rasucirea pumnului. La acest exercimiscarea este putin mai complicata n sensul ca fata de pozitia de plecar

    minii, aceasta mpreuna cu gantera face o rotatie de aprox. 180 ajungsus orientata cu palma spre nainte (fig.38). Este un exercitiu a ca

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    30/109

    tehnica limiteaza sarcina de lucru si care este adresat sportivilor avansati.

    Fig.38

    Se vor executa 2-3 serii a cte 12-15 repetari ca exercitiu suplimen

    executat la nceputul programului de umeri ca mijloc de acomodaredeltoidului la efortul segmentar (ncalzire)

    Ducerea n lateral a bratului la helcometru (abductii). Esteexercitiu care se executa unilateral si care permita o izolare foarte bunmusculaturii umarului. Se executa din stnd lateral fata de helcomtrumna pornind din fata, din dreptul bazinului (fig.39). Mna cu mnerulridica astfel, strict n plan frontal (lateral), pna la orizontala odata cuinspir profund (fig.40). n masura n care reusim sa adaptam greutatealucru ( sa permita executarea a min.10 repetari), si sa eliminam ctmult elementele inertiale, acest exercitiu este un excelent mijloc

    dezvoltare a umerilor.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    31/109

    Fig.39 Fig.40

    Ca actiune principala, deldoidul executa miscarea de abductie (fig.41) p

    la orizontala, dupa aceasta cota miscarea fiind preluata de Supra-spinosTrapez.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    32/109

    Fig.41

    Ducerea bratului spre nainte (Ante-ductie, Ante-pulsie),helcometru. Exercitiul se executa din stnd cu spatele la scripete pozidin care se ridica bratul pna la orizontala cu palma n jos (priza pronat

    si cotul usor ndoit. Se executa alternativ stnga si dreapta excluzndoirile si balansarile de trunchi (fig.42) Astfel se vor executa 3-4 seriicte 10-12 repetari. Diferenta fata de exercitiul executat cu gant

    prezentat mai sus apare datorita unghiului diferit sub care se face ridicamnerului fata de gantera.

    Fig.42

    Ridicari laterale din aplecat, la helcometru. Exercitiul este similarcel la care se foloseau gantere, prezentat mai sus, diferentierea facnunghiul de lucru. Asfel, minile apuca mnerele n cruce, cu priza pronasi se ridica pna la orizontala. Datorita pozitiei "n cruce" din debumiscarii, executantul beneficiaza de o amplitudine mai mare de lucru den cazul executiei cu gantere (fig.43).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    33/109

    Fig.43 Fig.44

    Alaturi de fasciculele posterioare ale Deltoidului, ntreaga musculaturacompune spatele superior participa la miscare: Rotndul mare si mTrapezul, romboidul etc. (fig.44).

    Ridicari nainte cu bara. Este un exercitiu suplimentar care se adreseafasciculelor anterioare ale Deltoidului si portiunilor claviculare

    pectoralilor (fig.45). Astfel se ridica bara de la nivelul coapselor p

    nainte pna la orizontala (fig.46). si la acest exercitiu excludem aprimomentele inertiale si n general executiile "trisate". Se vor executafinele programului de dezvoltare a umerilor n 3-4 serii a cte 12-repetari.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    34/109

    Fig.45 fig.46

    Ridicari laterale la aparat specific. Aparatul la care se executa ac

    exercitiu confera miscarii un grad maxim de izolare si, datorconstructiei, elimina total posibilitatile de lucru trisat. Deasemenaparatele de acest tip, indiferent pentru ce grupa musculara au fconstruite, ofera un grad maxim de securitate a lucrului. Miscarea ce

    permite instalatia este strict de abductie ( fig47), miscarea de baza cerealizeaza deltoidul.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    35/109

    fig.47

    Musculatura umerilor este intens folosita n integritatea celor trei portiale sale (Deltoid anterior, mijlociu si posterior) (fig.48). Datorita gradumare de izolare, sarcina de lucru va fi medie sau sub-medie, facndacesta un execitiu suplimentar ce se executa n 3-4 serii a cte 12-repetari.

    Fig.48

    Ducerea bratelor napoi, la aparatul specific. Miscarea la acest tip

    aparat substituie executia cu gantere, exercitiu prezentat mai sus, la ctrunchiul trebuia sa stea aplecat n consola. Se ofera astfel posibilita

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    36/109

    unei executii mai izolate dintr-o pozitie comoda (fig.49). Sunt solicitmuschii: Deltoizi n integralitatea lor, Trapezul, Sub-spinosul, Romboisi rotundul mic (fig.50).

    Fig.49 Fig.50

    INDICAII METODICE:

    Exercitile pentru tonifierea si hipertrofierea musculaturii umeriloro larga aplicabilitate n urmatoarele deficiente ale umarului: um"cazuti", umeri addusi, umeri "teposi", umeri hipotoni; dar si n caunor deficiente ale omoplatului: omoplati desprinsi (scapule alate). Programele de ntarire si dezvoltare a umarului vor cuprininvariabil exercitii pentru fiecare fascicol separat ce alcatuimuschiul deltoid (fascicol anterior, lateral si posterior). Sarcinile de lucru vor fi atent alese, primordial n antrena

    deltoidului fiind forma exercitiului si nu neaparat valoarea sarciAcesta rezida si din faptul ca articulatia umarului este una din

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    37/109

    articulatiile cu trei grade de libertate lucru care face posibil abaterila miscarea fiziologica. Exercitiile pentru deltoid se nsotesc de cele mai multe ori (datorvecinatatii) cu lucrul pentru musculatura spatelui; dealtfel,corectarea cifozelor si a scoliozelor sunt binecunoscute exercitiile

    brate efecutate din articulatia umarului.

    4.3. DEFICIENELE TORACELUI

    si n cazul cutiei toracice, ntlnim o serie de deficiente fizice nparte reversibile, n functie de gradul sau amploarea lor.

    Exagerari de la forma normala :

    - Torace mic si atrofic cu diametre mici si musculaturaatona, la care mobilitatea este redusa, ca si capacitateavitala, de altfel.

    - Torace globulos, n care diametrele anteroposterior sitransversal se egalizeaza, care apare la supraponderalisi n general la cei cu o constitutie stenica, robusta. sin aceste cazuri, mecanismul respiratiei este ngreunat.

    Forme patologice :

    - Toracele n "plnie" (sternul cu nfundari de coaste, cu

    evidentierea coastelor alate (n aripioare), nfundat ntotalitate sau doar la nivelul corpului sternal) este unsemn de rahitism. De asemenea mai poate fideterminat de prezenta bridelor congenitale ce leagasternul de coloana vertebrala.

    -Toracele n "carena" sau toracele proeminent, poate aparesi ca efect secundar al cifozelor sau n urmarahitismului.

    -Toracele plat, la care diametrul antero-posterior este mic,

    soldndu-se cu reducerea semnificativa a capacitatiivitale.

    -Toracele asimetric, cu evidentierea de diferente de volumntre cele doua hemitorace; poate apare compensatoriun cazul scoliozelor.

    n toate cazurile prezentate mai sus, cutia toracica pierde dinmobilitate, actul respirator efectundu-se cu dificultate. De aici rezultao capacitate vitala redusa si implicit o oxigenare limitata a ntreguluiorganism.

    4.3.1.Exercitii pentru pectorali. Musculatura pectorala e

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    38/109

    reprezentata de doua perechi de muschi, Pectoralul mare si n profunziPectoralul mic. Miscarea principala a celor doi muschi este de a adu

    bratul spre mediana trunchiului. Datorita posibilitatilor bune de izolarpectoralilor n lucru, acestia raspund foarte bine la travaliu. Este dealtcea mai vizata zona alaturi de bicepsul brahial de catre cei care practi

    exrcitiile de culturism de placere si care pierd din vedere criteriul armoni

    Flotarile simple. Considerat unul din cele mai simple si mai foloexercitiu de forta, flotarile sunt prezente la toate nivelurile educatiei fizila toate etapele de dezvoltare fizica si n majoritatea programelor

    pregatire fizica generala. Se pot excuta fie simplu la sol (fig.51), fie ndoua sprijine cu coborrea pieptului ntre acestea, fie cu pozitiona

    picioarelor mai sus dect nivelul minilor etc. n toate cazurimusculatura care lucreaza este cea pectorala (fig.52), n principal, si cetricepsului brahial, n secundar. Este considerat exercitiu de baza care fa

    parte cu succes din antrenamentul de pectorali al fetelor. n generalexecuta 3-4 serii pna la refuz.

    Fig.51 Fig.52

    Exercitiul este si un excelent mijloc de dezvoltare a fortei la co

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    39/109

    unde lucrul cu sarcina mare este containdicat. n general, pentru a confexercitiului un caracter corectiv, trunchiul si membrele inferioare sementine coliniare.

    mpinsul cu bara. Este, poate, unul din cele mai cunoscute exerc

    de culturism. Mentionam nsa, ca exercitiul face parte din pregatirea fizigenerala a mai multor sporturi (probele atletice de aruncari, lupte, bhaltere, arte martiale, etc), dar apare si ca una din cele trei probe ale utriatlon de forta "Power Lifting" alaturi de genuflexiune si ndreptare

    Exercitiul se executa din culcat dorsal (decubit dorsal) pe o banca, sdiferite unghiuri n functie de zona pectorala pe care o vizam. Plaorizontal va corespunde zonei mediane, cel nclinat cu capul n sus subunghi de 38-40 deasupra orizontalei (fig.53) zonei superioareclaviculare a pectoralilor iar cel nclinat cu capul n jos cu unghiul de 115 sub orizontala, zonei inferioare a acestora (fig.58,59,60.).

    Fig.53 Fig.54

    Exercitiul se poate executa si cu doua gantere simultan, astavnd avantajul de a conferi miscarii o amplitudine crescuta, pcoborrea ganterelor mai jos dect am fi facut-o cu bara dreapta (fig.55).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    40/109

    Fig.55

    Miscarea se va face cursiv, cu un inspir puternic pe perioada pritreimi a cursei descendente, asigurnd astfel prin blocarea toraceluiapnee, un adevarat suport al sarcinii de lucru. Ganterele se vor coborlimitele mobilitatii articulare, ct mai mult (fig.56). Revenirea se va fampingnd puternic ganterele, expirnd n ultima treime a curseirevenire.

    Fig.56 Fig.57

    Actiunea este facuta de pectoralul mare cu portiunile sale mediane siinferioare (fig.57).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    41/109

    Fig.58 Fig.59

    Fig.60

    Extensii laterale cu ganterele. (fig.61) Este un exercitiu suplimen

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    42/109

    care foloseste practic tot segmentul de contractie al pectoralilor lucrndprima faza de maniera excentric si n afara acestui segment (fig.62).mod obligatoriu, ducerea n lateral a celor doua gantere, va fi nsotita deinspir profund. De obicei acest exercitiu se esaloneaza la sfrsi

    programului de pectorali, executndu-se n 3-4 serii a cte 10-12 repetari

    Fig.61

    Fig.62 Fig.63

    Flexii simultane la helcometru. Este un exercitiu pretentios n sensulmentinerii pozitiei corecte a trunchiului, a membrelor superioare. Decitrunchiul se va mentine aplecat n fata sub un unghi ce variaza ntre 45si 90 fata de verticala iar din aceasta pozitie bratele se unesc n fataodata cu un expir puternic (fig.64,65). Ca variante ale acestui exercitiumentionam si ncrucisarea bratelor pe cursa de revenire. Fiind unexercitiu suplimentar, se va executa n 3-4 serii a cte 10-12 repetari.

    Exercitiul se va esalona dupa executarea exercitiilor de baza.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    43/109

    Fig.64 Fig.65

    Flotari la paralele. Un exercitiu foarte popular care foloseste de obicei

    greutatea corporala, dar la care sportivii avansati utilizeaza si greutatiaditionale atrnate la centura. Amplitudinea cu care coboara sportivul,este direct proportionala cu implicarea n travaliu a pectoralilor(fig.66,67).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    44/109

    Fig.66 Fig.67

    Este un exercitiu suplimentar care poate completa cu succes programulde pectorali al ncepatorilor, sau al celor ce nu doresc sa lucreze cugreutati. Se va executa n 4-5 serii pna la refuz.

    Trageri deasupra cu gantera.(Pull-over) Acest exercitiu are odeosebita importanta pentru ameliorarea mobilitatii cutiei toracice,tonifierea musculaturii aferente si de educare a actului respirator.Pozitia de lucru este stnd cu omoplatii transversal pe o banca(fig.68,69)

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    45/109

    Fig.68 Fig.69

    Executia n sine consta n coborrea ganterei ct mai jos odata cu uninspir profund, mentinnd coatele n lateral si spatele n extensie. Serevine deasupra pieptului odata cu expirul.

    n afara de muschii Pectorali, vor lucra si Marele dintat, Marele dorsal,Rotundul mare. Acest exercitiu se esaloneaza de obicei la sfrsitul

    programului de pectorali, cu toate ca, unii sportivi l prefera caexercitiu de ncalzire la debutul programului. Exercitiul confera o

    postura ferma si tonica bustului fetelor prin tonifierea muschiuluipectoral de sub glanda mamara. Se vor executa 3-4 serii a cte 10-12repetari.

    Trageri deasupra cu bara.(Pull-over) Similar exercitiuluiprecedent cu diferente asupra prizei, alurii bratelor n lucru si a

    obiectului de lucru. Se va executa pe o banca n sensul longitudinal alacesteia

    solicitnd muschii: Marele pectoral, Marele dintat, Intercostalii,Triceps(fig.71). Execitiul este un excelent mijloc de tonifiere sidezvoltare a musculaturii cutiei toracice, asigurnd acesteia si o bunamobilitate necesara unui act respirator complet (fig70). Daca exercitiulse executa sistematic pna la ncheierea procesului de crestere (22-24ani baietii si 19-21 ani fetele) se pot obtine indici de elasticitate foarte

    buni ai cutiei toracice, iar diametrele lateral si antero-posterior aleacesteia pot capata valori excelente.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    46/109

    Fig.70

    Fig.71

    Extensii din culcat dorsal cu ganterele. Exercitiul utilizeaza practic totsegmentul de contractie al pectoralilor, miscarea executndu-se cu ungrad ridicat de amplitudine (fig.72,73,74). Se esaloneaza de obicei lasfrsitul programului de pectorali, asociind miscarea cu un actrespirator activ. Mentionam ca pe tot parcursul executiei spatele va fin contact cu banca, orice lordozare a coloanei vertebrale denatureazatehnica de executie si anuleaza valentele corective ale exercitiului. Sevor executa 3-4 serii a cte 12-15 repetari.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    47/109

    Fig.72 Fig.73

    Fig.74

    mpinsul cu priza ingusta. Din dorinta de a angrena cu precaderefascicolele sternale ale pectoralilor, s-a procedat la o ngustare a prizei

    pe bara (cca.40cm) (fig.75). Miscarea este la fel cu cea de la mpinsulclasic (fig.76) si solicita muschii: Marele pectoral si Tricepsul nintegritatea sa. Datorita implicarii majore a Tricepsului, este deseori

    folositca exercitiuu de dezvoltare a Tricepsului. Ca exercitiusuplimentar, se vor executa 3-4 serii a cte 10-12 repetari.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    48/109

    Fig.75 Fig.76

    mpins la aparat specific. Din constructie, aparatul permite miscareafara ca sarcina sa "cada" efectiv asupra executantului n general, siasupra pectoralului n special. Deci din seznd, sub diferite unghiuri, semping mnerele pna la extensia completa a membrului superior(fig.77). Constructia speciala a aparatului permite o gama larga dereglaje: sarcina de lucru, amplitudinea executiei, naltimea scaunului,adncimea sprijinului, unghiul de executie.Se solicita integral muschii

    pectorali (fig.78).

    Fig.77 Fig.78

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    49/109

    INDICAII METODICE:

    Toate exercitiile pentru pectorali, prin faptul ca actioneaza direct siasupra cutiei toracice, ajuta la prevenirea si corectarea: sternuluinfundat, sternului n carena, toracelui infantil, cifozei , lordozei si

    scoliozei toracale si n general intervin n majoritatea sechelelor derahitism pe zona toracala.

    Este important ca toate exercitiile de prelucrere a muschilor pectoralisa fie nsotite de un act respirator profund si complet, contribuind dininterior, de data aceasta, la intretinerea si la cresterea mobilitatii cutieitoracice. n general, miscarile care elibereaza cutia toracica de sarcinisau de presiuni favorizeaza inspirul, iar cele care induc apasari sau

    presiuni, expirul.

    n continuare facem apel la o judicioasa si atenta stabilire a greutatiide lucru care la ncepatori nu trebuie sa depaseasca 50-55% (15-18repetari) accentul caznd pe forma exercitiului executat ntru-n numaroptim de repetari (min.8-9, max.12-15).

    Daca se va lucra segmentar, exclusiv pentru pectorali, nu se voresalona dect max. trei sedinte la doua saptamnioferindmuschiului

    posibilitate de refacere.

    n cazul n care: lucrul cu greutati este anevoios, baza materiala esteprecara sau lucrul nu poate fi supravegheat, se poate trece la antrenarea

    pectoralilor cu ajutorul propriei greutati corporale executnd flotari lasol, ntre scaune, cu pozitionarea picioarelor mai sus, la paralele etc.

    4.4. DEFICIENELEMEMBRULINFERIOR

    DEFICIENELE COAPSELOR.. Cel mai adesea ntlnim coapselen varum, dar si coapse lungi, scurte, coapse asimetrice, groase sausubtiri. Exercitiile vor urmari tonifierea cvadricepsului si a tensoruluifasciei lata pentru varum, si tonifierea generala pentru celelaltedeficiente.

    GENUNCHI N FLEXIE. Deficienta ce apare ca urmare atonusului muscular scazut al cvadricepsilor si al fesierilor. De cele maimulte ori este nsotita de spatele plan.

    GENUNCHI N HIPEREXTENSIE Aceasta deficienta apare dincauza tonusului scazut al zonei ischiogambiere si/sau a laxitatiiarticulare a genunchiului.

    GENUNCHI VALGUM(sau genunchii n "X")

    GENUNCHI VARRUM(genunchi n "( )")

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    50/109

    DEFICIENELE GAMBELOR. Se ntlnesc diferite deficiente alegambelor cum ar fi: gambe n varr, gambe subtiri, gambe groase saugambe asimetrice. si n aceste cazuri programele kinetoterapeutice seadreseaza doar etapei corective.

    PICIORUL ADDUS Este o deficienta ce reprezinta orientareapiciorului nspre interior si deseori este nsotita si de varumulgenunchilor. Se ntlneste frecvent la copii.

    PICIORUL ABDUS. Reprezinta orientarea piciorului spre lateralsi deseori este ntlnit la cei cu valgum al genunchilor. n general,exercitiile de baza specifice atletismului, expuse mai sus (1, 2, 3)ramn valabile cu mentiunea ca, contactul piciorului cu solul se va facede data aceasta pe partea externa a talpii.

    PICIORUL PLATpoate sa apara n urma caderii boltei plantareca urmare a suprasolicitarii n pozitie ortostatica sau a mersului

    prelungit. De asemenea mentionam si cauzele ereditare; rahitismul ceda n final hipotonie locala si laxitate articulara; supraponderabilitatea

    precum si cauze posttraumatice. O alta cauza a aparitiei piciorului plat, poate fi practicarea anumitor meserii pe perioada ndelungata(frizerii, coafezele, postasii, vnzatorii etc.) sau folosirea ncaltaminteinecorespunzatoare (fara toc sau suport plantar).

    Dintre semnele piciorului plat mentionam prabusirea bolteiplantare, oboseala la mers prelungit, dureri n talpa, calci sau n

    gambaPiciorul plat recunoaste patru grade de evolutie (1, 2, 3, 4) iar

    complicatiile ulterioare vor fi de tipul artroza a gleznelor sau /si agenunchilor; varice.

    4.4.1. Exerciti i pentr u musculatur a membrelor in fer ioare (coapsele).

    Zona musculara voluminoasa, coapsele raspund excelent la lucru cugreutati. Majoritatea disciplinelor sportive includ n programele lor de

    pregatire fizica generala, si nu numai, lucrul segmentar local pentrutonifierea musculaturii dar si pentru dezvoltarea fortei trenului inferior.

    Vom prezenta n continuare cteva exercitii, unele cunoscute cum ar figenuflexiunile, dar si unele specifice culturistilor, executate cuaparatura specifica.

    Genuflexiunile cu bara pe spate. Exercitiu clasic de dezvoltare afortei membrelor inferioare dar si de hipertrofiere a musculaturii. Din

    pozitia stnd cu bara pe spate, se coboara prin flexia coapsei pe gambapna ce coapsa atinge cel putin orizontala (fig.79). Se revine laverticala prin extensia membrului inferior, cursa care nregistreaza sicea mai puternica contractie musculara. Inspirul are loc pe perioada

    primei treimi a cursei de coborre, iar expirul pe perioada ultimei

    treimi a cursei de revenire.Fiind un exercitiu de baza n dezvoltareacoapselor, acesta se lucreaza cu sarcini maximale si submaximale dupa

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    51/109

    o prealabila si consistenta ncalzire. n general, copiii executa exercitiulcu propria greutate, iar dupa ce acestia avanseaza se pot aborda sisarcini, dar nu mai mult de 30% din greutatea corporala aexecutantului.

    Fig.79

    Vom face n cele ce urmeaza o mentiune cu valoare de avertisment !:sub nici o forma coloana vertebrala nu se va flexa sau apleca sprenainte (fig.80,81). Aceasta va fi mentinuta dreapta sau chiar n usoaraextensie prin ncordarea puternica a paravertebralilor si a lombarilor(fig.39); deci, greutatea de lucru va fi aleasa n consecinta.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    52/109

    Fig.80 Fig.81

    Genuflexiunile cu bara n fata. Miscarea n sine este tot una deextensie a membrilui inferior, ca la exercitiul precedent, cu diferenta cacentrul general de masa al sistemului sportiv-sarcina va fi situat mai nfata, direct proportional cu diametrul antero-posterior al toraceluisuperior. Astfel zona de tensionare maxima a cvadricepsului se vamuta si ea proportional spre articulatia genunchiului. si acesta este unexercitiu de baza care datorita pozitiei si a faptului ca limiteazaconsiderabil actul respirator induce o limitare de pna la 30-35% agreutatii de lucru. Din nou facem mentiunea de a mentine spatele drept

    pentru a conferi exercitiului valoare corectiva (fig.82).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    53/109

    Fig.82 Fig.83

    Minile se pot dispune si ncrucisat conform fig.83; si ntr-un caz si ncelalalt, sarcina va sta pe deltoidul anterior si pe portiunea claviculara a

    pectoralilor. Se vor executa 5-6 serii a cte 8-10 serii.

    Genuflexiuni cu ganterele. Un exercitiu executat cu precadere de fetesi de cei care din diferite motive nu pot sau nu vor sa lucreze cu sarcinacare preseaza coloana vertebrala. Miscarea este aceeasi cu mentiuneaca cele doua gantere se vor tine lateral n dreptul gambelor nvecinatatea momentului verticalei (fig.84,85). Se poate executa si caexercitiu de ncalzire naintea genuflexiunilor cu bara.

    Fig.84 Fig.85 Debutul miscarii

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    54/109

    Genuflexiuni la presa pentru coapse. Pentru aceasta utilizam oinstalatie coform fig.86,87 care are avantajul de a securiza la maximlucrul prin faptul ca n permanenta trunchiul se afla n contact cu banca

    aparatului. De data aceasta punctul fix se ia pe bazin iar sarcina estempinsa cu picioarele, este miscare inversa genuflexiunii cu bara. Caexercitiu de baza se executa 5-6 serii a cte 8-10 serii.

    Fig.86 Fig.87

    Importanta este si amplasarea picioarelor pe platforma aparatuluiputnd influenta diferitele zone ale coapsei, dupa cum urmeaza:(fig.88).

    Picioarele n partea Picioarele n partea Picioarele cu Picioareleparalele

    superioara a platformei inferioara a platformei vrfurile departate siapropiate

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    55/109

    Solicita intens Solicita intens Solicita intens Solicita intens

    Ischio-gambierii Cvadricepsul Adductorii Cvadricepsul

    si fesierii

    Fig.88

    Genuflexiuni la presa "Hack-squat". Exercitiul este similargenuflexiunii cu bara doar ca ntreaga miscare se desfasoara pe un plannclinat de cca. 38- 40 (fig.89,90), ceea ce face ca zona de tensionaremaxima sa se situeze undeva deasupra genunchiului, iar maniera de

    dispunere a sarcinii de lucru confera o buna securitate a executiei. Esteun exercitiu suplimentar si se adreseaza n special fetelor, ncepatorilorsau celor care evita genuflexiunile libere. Se vor executa 3-4 serii acte 10-12 repetari. Este angrenat n efort ntregul cvadriceps si zonafesiera.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    56/109

    Fig.89 Fig.90

    Extensia gambei din seznd. Aceasta miscare este specificacvadricepsului si se executa pna la extinderea maxima a gambei adicaspre 180. Este un exercitiu care prin pozitia executantului (fig.91,92)izoleaza extrem de bine cvadricepsul de aceea l consideram exercitiude baza. Este deosebit de util pentru cei care nu pot sustine greutatea

    barii pe spate sau n fata. mportant este numarul de repetari care seexecuta, si anume 15-20, exercitiul contribuind astfel la un masiv afluxsanguin local.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    57/109

    Fig.91 Fig.92

    Prin executia foarte stricta din punct de vedere al tehnicii de executie,acest exercitiu va conferi coapsei aspectul compet, rotund. Exercitiul seadreseaza att ncepatorilor ct si avansatilor, diferenta constnd doarn dimensiunea sarcinii de lucru.

    Flexia gambei pe coapsa la helcometru. Din decubit ventral, simultansau alternativ, gambele fac o flexie pna n dreptul zonei fesiere(fig.93). Sunt solicitati intens, muschii Semimembranosul,Semitendinosul si Bicepsul femural. Este singura miscare care dezvoltamusculatura posterioara a coapsei.

    Se vor executa 4-5 serii a cte 10-12 repetari. Mentionamnecesitatea executarii cursei complete; de la 180 pna sub 90.Exercitiul se va executa n partea a doua a antrenamentului pentrucoapse pe parcursul a 3-4 serii a cte 10-12 repetari.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    58/109

    Fig.93

    Exercitiul mai cunoaste doua variante, din stnd executnd flexie cu unpicior (fig.94) sau din seznd la un aparat de constructie speciala

    (fig.95). si ntr-un caz si n celalalt, musculatura care executa travaliuleste tot cea posterioara a coapsei.

    Fig.94

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    59/109

    Fig.95

    Aplecarile cu bara, "Good Morning". Prin acest exercitiu se solicita, inprincipal prin elongatie, musculatura zonei fesiere si cea posterioara acoapsei (fig.96). Prin urmare, din stnd cu bara pe umeri, se apleacatrunchiul nainte cu sau fara a ndoi genunchii (fig.97).Unchiul sub care

    se inclina trunchiul se situeaza spre valoarea de 60. Prin aceastamiscare se solicita intens mai ales zona de jonctiune dintre musculaturafesiera si cea posterioara a coapsei. Este un exercitiu suplimentar lacare chiar daca se executa cu greutate medie, se va respecta posturacorectiva a coloanei aceea de usoara extensie.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    60/109

    Fig.96 Fig.97

    Adductii la helcometru. Din stnd cu sprijin lateral, se executa adductiamembrului inferior de partea opusa sprijinului (fig.98). Exercitiul seexecuta la helcometru sau la un sistem special de scripeti.

    Fig.98

    Astfel sunt solicitati: Psoasul iliac, Piramidalul, Pectineul, Primuladductor si Marele adductor. Este un exercitiu suplimentar care seesaloneaza de obicei la finalul programului de coapse, fiind mai utilizatindeosebi de fete. Exercitiul se poate executa si simultan la un aparatspecial cu implicarea acelorasi muschi ai ambelor membre inferioare(fig.99).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    61/109

    Fig.99

    INDICAII METODICE:

    Cu ajutorul exercitiilor prezentate mai sus se poate interveni cusucces n prevenirea si corectarea unor deficiente fizice cum ar fi:genunchi n "varrum si valgum", genunchi n "flexie si n extensie",hipotonii post aparat gipsat, sechele post-traumatice etc. De asemeneatoate aceste exercitii si gasesc o larga aplicabilitate n pregatirea fizicagenerala si specifica a sportivilor de performanta

    Exercitiile de dezvoltare a fortei si musculaturii trenului inferior,determina indirect si o dezvoltare a fortei generale (n specialgenuflexiunile si fandarile cu ncarcatura).

    Sarcina de lucru va fi astfel ajustata n functie de obiectivaleurmarite: simpla greutate corporala sau max. 45-50% pentru prevenire,recuperare si corectie, 55-70% pentru ntretinerea tonicitatii si

    troficitatii musculare, 75-85% pentru hipertrofiere musculara iar peste90% pentru dezvoltarea fortei pure.

    Nu recomandam sub nici o forma lucrul cu sarcina mare la copiiantepubertari sau mai mici. La aceste esaloane de vrste (5-11 ani

    baietii si 4-10 ani fetele) lucrul pentru dezvoltarea fortei si a maseimusculare (n limitele dezvoltarii fiziologice) se va face exclusiv cugreutatea corporala, eventual n conditii ngreunate gen: pante, trepte,nisip etc.

    Caracterul pauzelor ntre seriile unui exercitiu pentru coapse va fi

    pasiv si de refacere completa. Ca durata pauzele trebuie sa fie cuprinsentre 2-5 min. Permitnd refacerea moleculei de ATP sursa principala

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    62/109

    de energie n efortul de forta.

    n cazul lucrului pentru corecterea unei deficiente sau pentrurecuperare post-traumatica exercitiile se vor executa doar dupa o atentasi consistenta pergatire a organismului pentru efort (ncalzire) si se valucra fara aparitia durerii.

    4.4.2. Exercitii pentru muschii fesieri. Sunt muschi puternici,voluminosi care ajuta la locomotie , la mentinerea ortostatismului. ngeneral muschii fesieri sunt intens folositi la exercitiile pentru coapsedar vom trece n revista si unele exercitii strict localizate ppornind de la

    particularitatole lor anatomice (fig.100,101).

    Fig.100 Fig.101

    Fandari largi cu

    bara. Din stnd cu o bara pe spate, se fandeaza larg ninte sau napoipna cnd genunchiul piciorului din spate se apropie de sol. De obiceise lucreaza alternativ dar se pot executa si pe un singur picior. Esteimportant ca atunci cnd sarcina de lucru este mare, sa se lase undecalaj ntre picioare (n plan frontal) sufucient de mare pentruasigurarea echilibrului ( fig.102).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    63/109

    Fig.102 Fig.103

    Exercitiul este folosit ndeosebi ca mijloc de pregatire a coapseisi a zonei fesiere pentru antrenamentul de coapse, n virtutea metodeiWeider, aceea a pre-obosirii muschiului. Se poate executa si cuganterele (fig.103)

    pe loc sau cu deplasare. Ca numar de serii acestea vor fi 3-4 acte 15-18 repetari. Desigur acest exercitiu are o larga aplicabilitate sin alte sporturi la care avem fie deplasare prin alergare (atletism, jocurisportive etc.) fie este nevoie de forta pentru membrele inferioare(sporturile de contact, tenis etc.).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    64/109

    Extensia coapsei la helcometru. Din stnd cu fata la scripete, seexecuta o extensie a coapsei cu stricta localizare la nivelul zonri fesiere(fig.103). Pentru succesul executiei este necesar ca restul corpului saramna la verticala si pe ct posibil nemiscat, deasemenea, este bine ca

    piciorul de sprijin sa fie situat mai sus pentru a permite celuilalt o

    miscare nestingherita.

    Fig.103

    Aceeasi miscare se poate executa si la un aparat cu prghii, specialconform fig.104

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    65/109

    Fig.104

    Extensia coapsei din pozitia cvadrupeda. Din stnd pe antebratesi pe genunchi, se procedeaza la ducerea unui membru inferior napoi

    printr-o extensie energica, localiznd contractia maxima la nivelulzonei fesiere (fig.105).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    66/109

    Fig.105

    Ridicarea bazinului de pe sol. Din decubit dorsal cu sprijin peomoplati,talpi si pe palme, se ridica bazinul pna cnd coapsele devincoliniare cu trunchiul (fig.106). Acest exercitiu ct si precedentul seexecuta fara incarcatura, singura "ncarcatura" permisa dar siobligatorie fiind numarul mare de repetari, adica pna la refuz. Acesteexercitii sunt incluse de obicei n programele de gimnastica aerobica

    ale fetelor, dar pot fi executate cu succes si de baieti. Se executaalternativ, n 4-5 serii a cte 45-50 repetari. Exercitiul tonificamusculatura zonei fesiera si cea adiacenta.

    Fig.106

    Exercitiul mai cunoaste o varianta, aceea cnd picioarele suntsituate mai sus dect restul corpului, pe o banca, scaun etc. (fig.107).Valoarea acestor exercitii rezida n principal din faptul ca sunt simpleca tehnica, nu solicita aparatura speciala si pot fi executate oriunde,acasa, n aer liber n sali sau pe terenuri de sport.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    67/109

    Fig.107

    Abductii ale coapsei din stnd. Din pozitie laterala fata dehelcometru, se procedeaza la o abductie (ducere in plan lateral spre

    exterior) a membrului inferior si implicit a coapsei. Cea mai mare partea travaliului o executa Fesierul mijlociu (fig.108).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    68/109

    Fig.108

    Acest exercitiu se poate executa alternativ sau simetric la unaparat special la care se lucreaza din pozitia seznd, grupele musculareexecutante fiind aceleasi (fig.109). si ntr-un caz si n altul, execitiul se

    va esalona la sfrsitul programului de dezvoltare a coapelor, avnd

    caracter suplimentar.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    69/109

    Fig.109

    INDICAII METODICE:

    Exercitiile de tonifiere a muschilor fesieri au ca menire

    consolidarea articulatiei coxo-femurale si a stabilitatii centuriipelvine. Astfel exercitiile prezentate mai sus sunt deosebit de utilen: cox-artroze, post luxatii de sold, asimetrii ale bazinului,discopatii lombare, post aparat gipsat, n cazul protezarii coluluifemural etc.

    n general ramn valabile aprecierile facute la exercitiile pentrudezvoltarea coapselor, data fiind vecinatatea celor doua zone siavnd n vedere sinergismul biomecanicii lor.

    4.4.3. Exercitii pentru musculatura gambei.Muschii gambeisunt, poate, cei mai ntrebuintati muschi ai organismului n activitatilecotidiene legate de locomotie. Cel mai simplu pas de mers sau dealergare, urcatul unei trepte repetate de sute si mii de ori n cursul uneizile, au facut cu timpul ca gamba sa fie destul de "antrenata" astfel nct ea sa se abata de la metodologia clasica de antrenament. n acestsens mentionam ca musculatura gambei este obisnuita cu greutateacorporala, deci stimulul va trebui sa fie mai intens, fie ca aceastanseamna sarcina de lucru mai mare, executii pe un picior sau conditiingreunate. Deci, nu va trebui sa oferim muschilori gambei

    posibilitatea de a se adapta la vreun exercitiu, la vreo sarcina de lucru

    etc.

    Ridicari pe vrfuri la helcometru. Este de fapt unica miscare caredezvolta musculatura posterioara a gambei. Miscarea de extensie a

    piciorului trebuie facuta cu amplitudine, mentinndu-se chiar unmoment de izometrie in momentul de maxima contractie. Exercitiul seexecuta la un aparat special, un sistem de prghii, care permitefolosirea unor greutati mari n deplina siguranta si cu o bunamanevrabilitate (fig.110). Se vor executa 5-6 serii a cte 15-20 repetari.Din cauza ca aceasta grupa musculara este deseori deficitararecomandam sa se esaloneze doua antrenamente pentru gambe, unul la

    finalul programului de coapse, iar al doilea intr-alta zi de manieraprioritara.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    70/109

    Fig.110

    Pentru o solicitare globala a musculaturii gambelor,importanta va fi si asezarea picioarelor pe sprijin. Daca apropiemvrfurile se solicita cu precadere gemenii externi iar departndu-le,gemenii interni (fig.111).

    Fig.111

    Ridicari pe vrfuri cu sarcina pe bazin (Donkey Calf Rise).Miscarea de baza este aceeasi, de extensie a piciorului, avantajul fiindca prin pozitionarea sarcinii coloana vertebrala se descarca de presiune(fig.112), iar efortul local este mult mai izolat. Ambele exercitii trebuie

    executate n numar mare de repetari (cca. 20 repetari). Deobicei seexecuta simultan, nefiind exclusa nici varianta alternativa.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    71/109

    Fig.112

    Ridicari pe vrfuri la presa pentru soleari. Se executa din nou oextensie a piciorului, cu sarcina, de data aceasta situata la nivelulgenunchilor gratie unui aparat special conceput (fig.113). Referirileanterioare cu privire la numarul de repetari si de serii precum siindicatiile metodice ramn valabile.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    72/109

    Fig.113

    INDICAII METODICE:

    Se poate aborda lucru pentru musculatura gambei dupa o fracturade tibie sau/si peroneu n faza post aparat gipsat, n cazul genunchilorn "varrum" si "valgum" n flexie sau n extensie, n cazul "piciorului

    plat" a piciorului "addus" sau "abdus" sau a celui "ecvestru".Exercitiile pentru dezvoltarea tonicitatii si troficitatii gambelor potavea un rol nsemnat si la reeducarea mersului.

    Sunt contraindicate exercitiile de gambe la persoanele cu trombo-flebite sau cu procese varicoase, existnd pericolul agravarii acestora.

    Ca intensitati de lucru gamba "raspunde" bine la valori aleintensitatii de lucru de 60-65% aceasta nsemnnd ca fiecare serie sase execute n 15-20 de repetari.

    4.7. Exercitii pentru muschiul trapez. Trapezul are un rolimportant n stabilitatea zonei toracale si cervicale ale coloaneivertebrale. Este implicat si n activitatile diurne cu caracter aplicativcum ar fi transportul de greutati, ridicari de obiecte deasupra umeriloretc. Trapezul mai asigura stabilitatea si coliniaritatea umerilor. ngeneral prelucrarea trapezului are loc n cadrul programului de umerisau a celui de spate.

    Trageri verticale cu bara (ramat vertical). Din stnd cu bara lanivelul coapselor, se ridica aceasta prin fata pieptului pna n dreptul

    barbiei. Important este ca minile sa fie deasupra pieptului iar coatele

    deasupra nivelului prizei (fig.114). Largimea prizei variaza ntre 15-35cm si este de tip pronatie.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    73/109

    Fig.114

    Ridicari deumeri cu bara. Seridica umerii, pe ct

    posibil fara flexiedin articulatiacotului, pna lanivelul maxim

    (fig.115). Pentru usurinta miscarii se va apleca barbia n piept crescndastfel amplitudinea miscarii. Exercitiul se poate executa si cu doua

    gantere tinutelateral (fig.116).Ca si la exercitiul

    precedent,inspirul se va face

    pe tractiuneabarii, iar expirulla revenire.

    Mentionam ca trunchiul,implicit coloanavertebrala se vormentine laverticala, fara niciun fel de

    aplecare.Exercitiul se vaexecuta n 3-4serii a cte 8-10repetari.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    74/109

    Fig.116

    Fig.115

    INDICAII METODICE:

    Datorita suprafetei mari de extindere (cca. 1/3 din musculaturaspatelui), troficitatea crescuta a muschiului trapez poate "masca"cifozele si scoliozele toracale de faza incipienta, si la care, datoritavrstei nu mai putem ameliora nimic (vrste ce se ntind dincolo de

    perioada de crestere si dezvoltare).

    Prelucrarea muschiului trapez poate face parte cu succes dintr-unprogram de exercitii fizice n ameliorarea spondilitelor,

    spondilozelor, torticolisului, cifozelor cervicale si a deficienteloromoplatilor.

    Sarcinile de lucru vor fi alese astfel nct sa nu mpieteze asupraformei si amplitudinii miscarii care se va executa cu max. 75-80%din posibilitatile maxime.

    Datorita faptului ca muschiul trapez intervine n majoritateaexercitilor de umeri si spate, recomandam antrenarea distincta aacestuia o data la doua saptamni.

    4.8. Exercitii pentru musculatura bratelor - Bicepsul -Exercitiile pentru dezvoltarea bicepsului brahial sunt fara ndoiala celemai populate exercitii cu ngreuiere. Din totdeauna un biceps tonic sivoluminos a fost simbolul fortei. Aceasta situatie se datoreaza sifaptului ca musculatura bratelor raspunde cel mai bine la lucrul cugreutati, iar efectele se vad relativ repede. Miscarea de baza pe care oefectueaza bicepsul este aceea deflexie a antebratului pe brat

    Flexia antebratului pe brat cu bara. Din stnd cu bara la nivelulcoapselor, se ridica aceasta pna n dreptul pieptului si apoi se revine

    (fig.118). Este considerat exercitiu de baza, mijloc de nelipsit nprogramele de dezvoltare a bicepsului. Se foloseste priza de tip

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    75/109

    supinatie (apucat de jos). Largimea prizei variaza de la starea deparalelism a bretelor pna la cea cu putin mai larga dect latimeaumerilor (diametrul biacromial) (fig.117).

    Fig.117

    Fig.118

    Flexii alternative cu ganterele. Din stnd sau din seznd seridica alternativ ganterele pan deasupra umarului corespunzator(fig.119). este considerat tot un exercitiu de baza din care se executa 4-5 serii a cte 10-12 repetari pe brat.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    76/109

    Fig.119

    Astfel, la nivel bio-mecanic acest exercitiu permite realizareaintegrala a functiilor bicepsului care sunt: flexia antebratului pe brat,antepulsia bratului si miscarea de supinatie (fig.120).

    A B C

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    77/109

    Fig.120 Fig.121

    Exercitiul recunoaste trei variante n functie de felul n care esteridicata gantera: cu miscare de supinatie fig. 121, A, cu policele n susfig. 121, B, sau cu palma orientata spre nainte fig.121, C.

    Flexia antebratului cu o gantera. Exercitiul este cunoscut si subnumele de "Flexie concentrata cu gantera". Pozitia de lucru este sezndcu bratul sprijinit de partea interna a coapsei corespunzatoare (fig.122).Datorita caracterului deosebit de izolat a miscarii, greutatea de lucru vafi ajustata n consecinta, oricum, ca exercitiu suplimentar intensitateanu va depasi 70-75% adica min.12 repetari pe serie.

    Fig.122

    Flexiaantebratelor la

    planul nclinat,la banca "Larry

    Scott".Exercitiul

    reprazinta tot oflexie

    concentrata, dedata aceasta, cu sprijin pe un plan nclinat sub un unghi de aprox. 50,

    si se poate executa simultan cu o bara (fig.123), sau alternativ cu ogantera. Pozitionarea de maniera aceasta, permite o izolare perfecta a

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    78/109

    bicepsului. Data fiind dificultatea exercitiului, greutatea de lucru va fimica si medie, iar numarul de repetari de aprox. 12-15.

    Fig.123

    Flexia antebratelor cu priza supinatie. Pozitia de lucru este: stnd cubara la nivelul coapselor, iar miscarea consta ntr-o flexie aantebratelor pe brate ducnd bare pna la nivelul pieptului (fig.124)

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    79/109

    Fig.124

    Executat de maniera aceasta, exercitiul se adreseaza cu precadereBrahialului anterior, Lungului supinator si Primului radial, muschi caresunt importanti n dezvoltarea globala a bratului, a caror dezvoltare,alaturi de Biceps si de Triceps confera o imagine completa acestuisegment.

    Flexia antebratului pe brat cu gantere si policele n sus. Este ovarianta a exercitiului precedent cu deosebirea ca mna nu este n

    pronatie ci n pozitia "0", cnd radiusul este paralel cu cubitusul.Deasemeni este un exercitiu suplimentar care dezvolta Brahialulanterior, Lungul supinator, Primul radial si Bicepsul (fig.125).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    80/109

    .

    Fig.125

    Flexia antebratului pe brat la helcometru. Este o varianta a exercitiuluicu gantere, avd avantajul de a mentine o tensiune continua asupra

    bicepsului prin intermadiul cablului, si de a pastra un unghi optim detractiune pr toata perioada seriei (fig.126). Se programeaza de obicei lasfrsitul programelor de dezvoltare a bicepsului n 3-4 serii a cte 12-15 repetari, si este specific sportivilor avansati. Exercitiul dezvolta nspecial Bicepsul brahial si Brahialul anterior. Priza folosita este ceasupinatie dar nu este exclsa nici pronatia.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    81/109

    Fig.126

    Flexia antebratelor pe brate la helcometru," n cruce". Pozitia de

    executie este stnd cu bratele n lateral apucnd cele doua mnere aleaparatului. Mnerele pot fi situate mai sus de nivelul umerilor (situatiefavorabila) sau la nivelul acestora. si ntr-un caz si ntr-altul se va faceo flexie simultana (fig.127), unilaterala (fig.128) sau simultana laorizontala (fig129), a antebratelor pe brate. Exercitiul este valoros prin

    posibilitatile excelente de izolare n travaliu a bicepsului. Este unexercitiu ce se adreseaza sportivilor avansati.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    82/109

    Fig.127

    Fig.128 Fig.129

    4.9. Exercitii pentru tricepsul brahial. Din totalul perimetrului

    bratului, tricepsul conteaza cu pna la 2/3, el executnd miscarea deextensie a antebratului. Tricepsul este compus din trei portiuni: Vastulextern, Vastul intern si Portiunea lunga. Metodologia de lucru esteasemanatoare cu a celorlalte geupe musculare; raspunznd foarte binela solicitari.

    Extensii ale antebratelor la helcometru cu priza pronatie. Din pozitia"stnd" cu fata la scripete, se executa o tragere n jos a barii din dreptul

    pieptului pna cnd antebratuls i bratul devin coliniare (fig.130).

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    83/109

    Fig.130

    Ca variante ale

    aceluiasi exercitiumentionam: extensii cuajutorul coardei flexibile(fig.131) sau extensii dedeasupra capului dinaplecat (fig.132).

    Exerciiul este un exercitiu de baza nelipsit din programele pentrutriceps si se executa 4-5 serii a cte 8-10 repetari. Mentionam ca pentrua izola bine tricepsul n lucru, este obligatoriu ca bratul sa ramnanemiscat (pe ct posibil) pe toata perioada executiei.

    Fig.131 fig.132

    Extensii ale antebratelor la helcometru cu priza supinatie. Pozitia delucru este aceeasi ca la exercitiul precedent, cu simpla specificatie casunt angrenati suplimentar o serie de muschi ai antebratului cum ar fi:

    Cubitalul posterior, Al Doilea Radial, Primul Radial, Anconeul

    (fig.133). Executia este putin mai dificila data fiind pozitia minii nsupinatie, de aceea exercitiul se recomanda sportivilor avansati ca

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    84/109

    exercitiu suplimentar

    Fig.133

    Ca varianta a acestui exercitiu mentionam "Flexia antebratuluila helcometru cu priza supinatie executata cu o mna" (fig.134). Se vaexecuta alternativ pentru tricepsul stng ct si pentru dreptul. si aceastavarianta este considerata a fi un exercitiu suplimentar, si, ca atare se vaesalona la sfrsitul programului de triceps n 3-4 serii a cte 12-15repetari.

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    85/109

    Fig.134

    Extensia antebratelor cu bara dreapta, din culcat dorsal. Pozitiade lucru este decubit dorsal pe o banca cu suporti pentru bara. Debutulmiscarii se va face din postura verticala a membrelor superioare si seva continua cu ducerea barii pna jos cnd unghiul dintre antebrat si

    brat va scade sub 90 ( adica pna n dreptul fruntii sau chiar mai jos)(fig.135). Succesul unei eficiente executii va depinde n mare masurade ct de paralele vor putea fi mentinute bratele pe tot timpul miscarii,si, de ct de ampla va fi miscarea (fig.136). Acest exercitiu este unul de

    baza, si de obicei se esaloneaza la nceputul programului pentrudezvoltarea tricepsului. Se vor executa 4-5 serii de cte 8-10 repetari.Mentionam necesitatea unei consistente ncalziri nainte de acestexercitiu date fiind solicitarile mari, dar mai ales a anatomiei

  • 7/22/2019 Detalii culturism

    86/109

    articulatiei cotului.

    Fig.135

    Fig.136

    Extensia antebratelor cu ganterele tinute paralele. Este de fapt ovarianta a exercitiului precedent cu deosebirea ca se executa cu douagantere, si, mai important, priza pe mnerul ganterei nu este nici

    pronatie nici supinatie; mna se afla n pozitia "0" cnd radiusul esteparalel cu cubitusul (fig.137). Aceasta pozitionare a minii reduceconsiderabil greutatea de lucru cu att mai mult cu ct apare obligatoriecerinta paralelismului ntre brate. Ganterele se vor cobor pna ndreptul fruntii sau mai indicat, dincolo de crestet. Acest exercitiu seadreseaza cu precadere muschiului Triceps cu cele trei fascicule alesale: Vastul intern, Vastul extern si Portiunea lunga dar are actiune siasupra Anconeului, Primului radial si celui de-al doilea