27
Plan i program DEJANA RATKOVICA FITNESS TRAINER

DEJANA RATKOVICA FITNESS TRAINER - xtremefitbl plan... · 2018. 1. 28. · Integralni hleb od celih zrna Žito Pšenične mekinje Pirinač (osim belog pirinča) Ječam Kupus Prokelj

  • Upload
    others

  • View
    7

  • Download
    0

Embed Size (px)

Citation preview

  • Plan i

    program

    DEJANA RATKOVICA

    FITNESS TRAINER

  • Kada bi te neko upitao da mu prodaš svoje zdravlje, šta bi mu odgovorio-la?

    Koliko bi cenio-la svoj mali prst, svoju ruku ili nogu, svoja pluća ili srce!

    Naše zdravlje je od neprocjenjive vrijednosti!

    Kada smo zdravi rijetko se sjetimo trenutaka iz prošlosti kada smo bili

    bolesni. Nekako se brzo zaboravlja ta „neprijatnost“. A možda bi bilo dobro

    ipak da se sjetimo ponekad, možda bi više čuvali svoje zdravlje.

    Kroz moj život, upoznao sam nekolicinu osoba koje su imale

    zdravstvene tegobe i jedino su one bespogovorno i sa zanimanjem prihvatile

    sve sugestije u vezi zdravijeg načina ishrane. Pitanje je, zašto je

    potrebno da se teže razbolimo pa tek onda da počnemo da brinemo o sebi i da

    cjenimo svoje zdravlje?

    A najbitnija stvar kod zdravog tijela i duha je čime se ono hrani. Kvalitetna hrana je

    kvalitetno gorivo.

    Ni auto neće da radi ako u njega sipamo neko smeće.

    Zašto bismo to onda radili sebi?

    "For me life is continuously being hungry.

    The meaning of life is not simply to exist,

    to survive, but to move ahead, to go up,

    to achieve, to conquer."

    Jednostavno morate biti gladni uspjeha

    uvijek u životu bilo čime da se bavite ,

    i nikad se ne zadovoljite prosjekom!

    Motivacija ne traje dugo i gubi se, ali to nije opravdanje da je ne

    pronalazimo ponovo, jer ni efekat tuširanja ne

    traje dugo, pa ga zato ponavljamo svaki dan.

    Postavite male ciljeve, tako da ih lako možete dostići i samim tim ćete

    biti motivisani i lakše ćete stići do svog ultimativnog cilja!

    A ja sam tu da Vam u tome pomognem.

  • PRVA I OSNOVNA STVAR

    VODA I NJEN ZNAČAJ

  • VODA I ORGANI

    Bitna stvar koju nikako ne

    smijemo zaboraviti je ta

    da sve što radimo za sebe,

    nije samo za odraz u ogledalu,

    i da dobre ili loše navike utiču

    i na ono što je unutar nas.

    Zapanjujuća činjenica, koju smo naučili još u osnovnoj školi, jest da voda čini 70% našeg tijela.

    Ta voda se mora obnoviti svakih pet do deset dana. Uz kiseonik, voda je jedan od najvažnijih elementa

    na zemlji za održavanje života. Za sve što tijelo čini, potrebna mu je voda. Voda izgrađuje, regulira,

    prenosi, čisti i pomaže hraniti svaki pojedini dio tijela. Upravo zato od životne je važnosti piti vodu.

    Voda je osnovni sastojak svih tjelesnih tekućina, uključujući krv, limfu, slinu, izlučevine iz žlijezda i

    tekućinu leđne moždine.

    Voda čini 92% krvi i cerebrospinalne tekućine, 98% crijevnih i želučanih

    sokova, sokova žlijezde gušterače te sline.

    Voda igra važnu ulogu u svim procesima našeg organizma:

    - podmazuje organe i tkiva

    - reguliše temperaturu

    - ispire otpadne tvari i toksine

    - vlaži kožu

    - hrani zglobove, kosti i mišiće

    - prenosi nutrijente do vitalnih organa

    Dovoljna količina vode u organizmu smanjuje zadržavanje u tijelu otpadnih tvari i toksina, poboljšava

    funkcije žlijezda i hormona, oslobađa jetru od viška masnoća i smanjuje glad.

    Čovjek može bez hrane živjeti mjesec dana, ali bez vode samo otprilike sedam dana.

  • MOZAK

    75%

    MIŠIĆI

    76%

    KRV

    83%

    KOSTI

    22%

    JETRA

    68%

    BUBREZI

    83%

    CRIJEVA

    75%

    PLUĆA

    79%

    SRCE

    79%

    Ispod je prikaz koliko vode sadrže određeni

    organi našeg tijela.

    Kada ovo vidimo još više

    nam pomaže da shvatimo koliko je voda važna za

    funckionisanje našeg organizma!

  • Ako smo zdravi , voda nam pomaže da ostanemo takvi. Dehidracija ima štetne zdravstvene posljedice.

    Kada smo dehidrirani , naša krv nije i naše tijelo mora da radi teže da bi imali efektivnu cirkulaciju.

    Čak i blaga dehidracija narušava naš imuni sistem i čini nas više osjetljivim na viruse.

    Čak i blaga dehidracija usporava naš metabolizam za čak 3 posto. Nedostatak vode izaziva umor.

    Dakle, ako smo dehidrirani zašto ne pijemo više? Za mnoge od nas , mehanizam za žeđ je tako slab da je

    često pogrešno protumačen kao glad. Možda nećete biti gladni kao što ti mislite.

    Kod normalne osobe , mehanizam žeđi se aktivira kada naš organizam izgubi između 1 % i 2 % vode našeg

    tijela . Ako imamo pad od 2 % vode u tijelu, to može dovesti do pogoršanja memorije,

    i poteškoće u koncentraciji.

    Mi moramo razviti redovnu naviku da pijemo vodu. To će pomoći našem tijelu da se identifikuje žeđ kao

    potreba za vodom a ne za hranu . Pazite da ne brkati tečnosti sa vodom. Kava , bezalkoholna pića ,

    alkoholna i druga pića nisu korisna kao čista voda.

    Moj savjet je da imate uz sebe svoju omiljenu flašicu vode iz koje ćete piti vodu.

    Po mogućnosti da to bude boca od 500 ili 750ml. Prva stvar koju uradite kada se

    probudite i otvorite oči je da popijete punu tu bocu, i tek onda započinjete radni

    dan i sve rituale koji uključuju odlazak u wc, spremanje doručka itd.

    VODA na prvom mijestu!

    A upravo to može

    dovesti do

    viška tjelesne težine,

    jer jedemo kad nam

    hrana ne treba.

  • UGLJENI HIDRATI

    PROTEINI

    MASTI

    UVOD U

    MAKRONUTRIJENTE

  • MAKRONUTRIJENTI

    ugljeni hidrati, masti i proteini

    Namirnice bogate ugljenim hidratima su primarni izvor energije za sve funkcije koje obavlja naše tijelo.

    Organizam razbija ugljene hidrate, u gorivo za ćelije i mišiće – zato je umerena količina ugljenih hidrata

    neophodna u svakodnevnoj ishrani. Nisu svi ugljeni hidrati “dobri” niti su svi “loši”. Neki ugljeni hidarti

    pospešuju zdravlje dok drugi, kad se jedu često i u prekomernim količinama, povećavaju rizik od

    dijabetesa i srčanih oboljenja.

    Oni se djele se na:

    Šećere (poznati isto kao prosti ugljeni hidrati)

    Skrobove (poznati isto kao složeni ugljeni hidrati) i

    Vlakna (takođe spadaju u grupu složenih ugljenih hidrata)

    Prosti ugljeni hidrati su kao inekcija šećera- odmah podižu nivo šećera u krvi, dok složeni ugljeni hidrati

    postepeno oslobađaju šećer. Prosti ugljeni hidrati se više nalaze u prerađenoj i rafinisanoj hrani. Složeni

    ugljeni hidrati se nalaze u neprerađenoj prirodnoj hrani. Kod neprerađene hrane zidovi ćelija sadrže

    celulozu koja je otporna na proces varenja čime se usporava razlaganje i puštanje šećera u krvotok.

    Vlakna pomažu da se stvori osećaj sitosti, tako da je manje verovatno da ćete se prejesti ovih namirnica.

    To objašnjava zašto se posle činije ovsene kaše osećamo siti, pre nego posle slatkiša koji imaju istu

    količinu kalorija.

    Osnovni element ugljenih hidrata je molekul šećera koji je sačinjen od ugljenika, vodonika i kiseonika.

    Skrobovi i vlakna su ništa drugo do lanci šećernih molekula. Digestivni sistem ophodi se prema svim

    vrstama ugljenih hidrata na isti način, to jest pokušava da ih razloži u pojedinačne molekule šećera.

    Jedino kao takvi mogu da prođu u krvotok. U suštini pretvara lako svarljive ugljene hidrate u glukozu

    (ono što je poznatije kao šećer u krvi) jer su naše ćelije napravljene tako da koriste glukozu kao

    univerzalni izvor energije.

    Kad se jede hrana koja sadrži ugljene hidrate, sistem za varenje razlaže tu hranu u šećer koji potom ulazi u

    krvotok. Nivo šećera u krvi raste a posebne ćelije u pankreasu luče više insulina. Insulin je hormon koji

    kaže ćelijama u telu da odmah apsorbuju šećer u krvi za energiju ili da ga skladište.

    Kako ćelije apsorbuju šećer tako nivo šećera u krvi opada. Tada druge ćelije u

    pankreasu počinju da se luče- glukogen. Glukogen je hormon koji kaže jetri da

    počne da ispušta skladišten šećer.

    Ova igra insulina i glukogena stara se da ćelije u telu i pogotovo u mozgu imaju

    stalnu dopremu šećera u krvi.

    UGLJENI HIDRATI

  • PROTEINI

    Uloga proteina u organizmu je višestruka:

    · Strukturna, enzimska, imunološka (zaštitna)

    · Hormonska i neurotransmiterska

    · Transportna, energetska, puferska (održavanje normalnog pH)

    · Osmotska (održavanje optimalnog balansa tečnosti)

    · Mehanička

    Sportista mora da vodi računa o kvalitetu proteina koji se shodno tome dele na:

    Ugljeni hidrati se mogu naći u velikom broju namirnica kao što su hleb, mahune, mleko, kokice, krompir,

    špageti, kukuruz … itd. Međutim najkvaliteniji izvori ugljenih hidrata su voće, povrće i integralne žitarice,

    jer pored ugljenih hidrata sadrže i minerale, vitamine, vlakna i važne fitonutrijente. Jedina hrana

    životinjskog porekla koja sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata su mlečni proizvodi.

    Ugljeni hidrati koji se lako vare kao što su beli hleb, beli pirinač, peciva, zašećereni napitci i druga

    visoko prerađena jela mogu zaista doprineti povećanju kilaže.

    Integralne žitarice, mahune, voće, povrće i drugi izvori ugljenih hidrata čine baš suprotno od toga - oni se

    teže vare, sporije oslobađaju šećer u krv i pospešuju zdravlje.

    Vlakna se razlikuju od šećera i skrobova jer deo vlakana prođu kroz telo nesvarena.

    Postoje dve vrste vlakana:

    vlakna rastvorljiva u vodi i

    vlakna nerastvorljiva u vodi

    Ni jedna ni druga vrsta nemaju hranljivih vrednosti, ali pospešuju zdravlje na mnoge načine.

    Rastvorljiva vlakna se vezuju za masne supstance u crevima i iznose ih iz istih. Na taj način smanjuju LDL

    (poznatiji kao loši holesterol). Takođe pomažu u regulaciji apsorpcije šećera u telu, pomažući da se

    kontroliše glad i šećer. Nerastvorljiva vlakna pomažu u guranju hrane kroz digestivni trakt pospešujući

    redovnu stolicu sprečavajući konstipacije.

    Vrlo je zdravo da konzumirate

    hranu sa visokim sadržajem

    vlakana. Odraslima je dnevno

    potrebno između 20 i 35

    grama vlakna dnevno.

    U savremenoj ishrani

    danas prosečan čovek

    unosi samo između

    12-15 grama.

    Izvori rastvorljivih vlakana

    Ovsene pahuljice

    Zobena kaša

    Pasulj i mahunarke

    Grašak

    Šargarepa

    Slatki krompir

    Ječam

    Agrumi

    Jagode, Banane

    Izvori nerastvorljivih vlakana

    Integralni hleb od celih zrna

    Žito

    Pšenične mekinje

    Pirinač (osim belog pirinča)

    Ječam

    Kupus

    Prokelj

    Karfiol

    Voće i povrće sa kožom

    Prekomerno konzumiranje hrane će uvek voditi ka

    povećanju kilograma, nebitno iz koje hrane uzimate energiju.

  • – Kompletni proteini:

    · Imaju sve esencijalne kiseline u svom sastavu

    · Pravilan odnos amino kiselina

    · Održavanje azotnog balansa

    · Neophodni za rast i razvoj tkiva

    · Potiču iz životinjskih proizvoda

    – Nekompletni proteini:

    · Nedostaje jedna ili više esencijalnih amino kiselina

    · Unos dovodi do neuhranjenosti

    · Mogu da imaju odgovarajući proteinski ili energetski sadržaj

    · Uglavnom potiču iz namirnica biljnog porekla

    Reč protein potiče od grčke reči “protos”, što znači prvi element. Proteini su esencijalni elementi

    neophodni za rast i regeneraciju, dobro funkcionisanje i strukturu svih živih ćelija. Kаdа jedete hrаnu kojа

    sаdrži proteine, sokovi zа vаrenje u želucu i crevimа krenu da se luče. Oni rаzlаžu proteine u hrаni na

    osnovne jedinice, koje se nazivaju аmino-kiseline. Amino kiseline se onda ponovo spajaju dа bi se proizveli

    proteini koji su potrebni telu. Zavisno od toga koje se aminokiseline spajaju, proteinski molekuli stvaraju

    enzime, hormone, mišiće, organe i mnoga druga tkiva u našem organizmu.

    Postoje dve vrste amino-kiselina:

    ne-esencijalne amino kiseline- telo može samostalno da ih proizvede

    esencijalne amino kiseline- telo ne može da ih proizvede već moraju da se unose hranom

    Postoji 9 esencijalnih amino kiselina:

    leucin, isoleucin, valin, lisin, treonin, triptofan, metionin, fenilalanin i histidin.

    Pored vode, proteini su najrasprostranjeniji molekuli u našem telu. Proteini se nalaze u svim ćelijama i

    istovremeno su glavna gradivna komponenta svih ćelija u telu, posebno mišića. To takođe uključuje sve

    organe, kosu i kožu. Pored toga proteini regulišu metabolizam, podržavaju imuni sistem i druge funkcije.

    Konačno, proteini su neophodni za formiranje krvnih ćelija.

    Proteini životinjskog porekla

    Esencijalne amino kiseline se nalaze uglavnom u namirnicama životinjskog porekla. Ove vrste proteina se

    nazivaju i kompletnim jer uglavnom sadrže sve esencijalne amino kiseline i mogu se naći u:

    mesu

    piletini

    ribi

    jajima

    mlečnim proizvodima

    Masne ribe (losos, sardine, pastrmka, tuna) su dobri izvori proteina. Imaju dodatnu prednost što pored

    proteina sadrže i visoku koncentraciju masnih kiselina koje pružaju zaštitu od srčanih oboljenja i

    moždanog udara. Masna riba sadrži i do osam puta više omega-3 i omega-6 masnih kiselina nego manje

    masne ribe.

  • Proteini biljnog porekla

    Biljni proteini sadrže mnoge aminokiseline, ali nijedan biljni izvor ne sadrži sve

    esencijalne amino kiseline u potpunosti. Ovakva vrsta proteina se nalazi u:

    mahunarkama ( grašak, boranija, sočivo)

    žitaricama

    pasulju

    orasima

    semenkama

    sojinim proizvodima

    Da li ću da smršam ako jedem samo meso?

    Ideja da možete izgubiti težinu tako što smanjite unos ugljenih hidrata i jedete puno proteina je nekad bila

    podržana od strane medicinskih stručnjaka, iako su se takve dijete temeljile na nešto više od zanimljve

    ideje i spekulacija. U posljednjih nekoliko godina, su vršena istraživanja koja su upoređivala

    visoko-proteinske dijete i mali unos ugljenih hidrata, sa dijetama niske masnoće i visokim unosom

    ugljenih hidrata. Neki rezultati ukazuju na to dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata mogu pomoći

    ljudima da brže izgube kilograme pre nego dijete sa niskim unosom masti. Zašto se čini da u nekim

    studijama, visoko proteinske dijete i nizak unos ugljenih hidrata, daju brže rezultate nego niskomasne dijete

    i visok unos ugljenih hidrata?

    Prvo, piletina, govedina, riba, mahunarke i druga visoko-proteinska hrana se sporije kreće iz želuca do

    crijeva. Sporije pražnjenje želuca znači da se osećate duže sitim i sporije ogladnite.

    Drugo, proteini imaju blag, odmeren učinak na nivo šećera u krvi koji izbegava brz, nagli porast šećera u

    krvi kao i osećaj gladi koji se javlja nakon što jedemo lako svarljive ugljene hidrate,

    poput belog hleba ili pečenog krompira.

    Treće, telo koristi više energije za probavu proteina nego za varenje masti ili ugljenih hidrata.

    Naše telo ne može da skladišti proteine kao ugljene hidrate ili masti.

    Zato se svakodnevno moraju unositi amino kiseline preko hrane za

    izgradnju novih proteina u našem telu.

    P

  • IZGLED MOŽE

    DA PREVARI !

    Muškarac A,B i C su iste visine. Osoba A i B imaju istu telesnu težinu dok je kilaža osobe C znatno veća.

    Posmatrajući odnos visine i težine, čini se da je muškarac C gojazan. Ali, posle određivanja procenta

    telesnih masti pokazalo se da osoba B i C imaju vrednosti u granicama normale, dok muškarac A ima

    povišene vrednosti telesnih masti što ga dovodi u povećan rizik po zdravlje.

    MASTI

    Masti se nalaze i u hrani biljnog i životinjskog porekla. Iako je većini ljudi poznato da su masti štetne,

    one predstavljaju nezamenljiv izvor energije. Bez njih nije moguće apsorbovati neke vitamine (A, D, E, K),

    naše ćelije bez masti ne bi imale ćelijsku membranu, niti bi mogle da funkcionišu, a ne bi postojali ni neki

    hormoni. Tako da je odgovor na pitanje o štetnosti masti kao i kod drugih stvari u životu pitanje

    umerenosti. Hrana životinjskog porekla sadrži najviše zasićenih masnih kiselina (meso, mleko i mlečni

    proizvodi, kolači itd.). Mono nezasićene masne kiseline, koje su preporučljive za korišćenje u ishrani,

    nalaze se u manjem broju proizvoda i ulja (tipičan predstavnik je maslinovo ulje). Poli nezasićene masne

    kiseline, nalaze se npr. u suncokretovom ulju koje se kod nas najviše koristi.

    U tipičnom režimu ishrane od 34 do 38% dnevnog kalorijskog unosa otpada na lipide. Međutim, kod

    sportista unos masti nikako ne bi trebalo da prelazi 30% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Oko

    20 do 25% kalorijskog unosa koji potiče od masti je kod sportista prihvatljiv i preporučljiv.Nezasićene

    masne kiseline treba da čine bar 70% od ukupnog unosa masti (ako je moguće i celih 80%) sa odnosom

    50:50 između polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina.

    Treba imati u vidu da je poželjno unositi manje od 300 mg holesterola dnevno!

    Mnogi sportisti ne unose dovoljno masti. Plaše se povećanja % telesnih masti u telu i često drže dijete u

    kojima je procenat masti na donjoj granici preporučljivih.

    Telesne masti su važne za funkcionisanje organizma, ali su istovremeno i glavni faktor rizika za mnoga

    oboljenja. Iako većina ljudi misli da je najvažnije pratiti tjelesnu težinu, procenat telesnih masti je mnogo

    važniji, što možemo videti na sledećem primjeru:

  • 5

    Zdrava i

    uravnotežena

    ishrana je ključ

    uspijeha !

    Čitav naš život je prvenstveno borba našeg duha sa našim

    egom i tijelom. Tijelo i ego žele previše udobnosti, hrane, naslađivanja a naš duh

    znajući da će nam to više štetiti no koristiti, pruža otpor.

    Bori se, jer kad pobjediš svoje tijelo i svoj ego obavio si najvažniji životni

    zadatak.

    Prejedanje tj. pretjerano uživanje u hrani, majka svih

    strasti. Što znači, kada pojbediš ovu neman, ostale ćeš lakše nadvladati.

    Dešavaće ti se da poklekneš i pogrešiš, da pojedeš nešto što nije zdravo,

    ali nemoj to da te pokoleba, već samo nastavi u narednom obroku, zdravo da

    se hraniš.

  • Šta se jesti?NE SMIJE

    Šta se piti?NE SMIJE

    Bježite od nezdravih preliva, umaka i maslaca.

    Klonite se zasićenih i trans masti koje se nalaze u prerađenoj hrani.

    Nemojte pržiti svoju hranu na maslacu ili ulju.

    Ne unosite previše natrija, šećera, šećernih umaka kao što su soja umak,

    previše kečapa, i ostali..

    Ne unosite hidrogenizovana ulja.

    Ne unosite masne sireve, salame, čips, sladoled, majoneze itd.

    Izbjegavajte sve moguće proizvode iz pekara koje su sastavljene od bijelog brašna.

    (kao što su pite, pice, sendviči, lisnata tijesta, itd...)

    Biti oprezni i sa unosom takozvanih “integralnih” proizvoda. Jer većinom su te stvari

    napravljene od bijelog brašna, sa malim procentom integralnog/crnog brašna.

    Sokovi, zaslađene vode i alkohol nisu dozvoljeni.

    Morate piti najmanje 10 čaša vode, preporučujem i više ako imate fizičku

    aktivnost tokom dana. (lično pijem i preko 5-6l vode u određenim danima)

    Dozvoljeno je piti crnu i essperso kafu i čaj, ali ako u njih ne stavljate šećer,

    šlag, i sve ostale vrste krema.

    Unosite velike količine čajeva, posebno zelenog čaja. I u ishranu uvrstite jabukovo

    sirće (popijte ujutru na prazan stomak 1-2 male čašice (rakijske) jabukovog sirća)

  • Bez ulja, brašna, šećera, mesnih, industrijskih prerađevina!

    Puno

    povrća i mesa, voće,

    kontrolisati unos.

    Pridržavati se plana i

    programa i redovno

    trenirati. Tijelo ne laže

    ako nekad pojedemo

    što ne bi trebali, sve

    se vidi. Kontrolisati

    unos banana, riže i

    krompira, suvog voća

    i žitarica, jer prekomjeran

    unos ove hrane bogate

    ugljenim hidratima može

    prouzrokovati taloženje

    masnih naslaga.

    Mišić se gradi

    dovoljnim unosom

    proteina, treningom i

    hidratima (zdravim) ili

    mastima, zavisi iz čega ti

    je lakše da crpimo energiju.

    Nije tačno da ako

    smanjiš hranu da

    ćeš da izgradiš mišić.

    Ključ je u balansu

    makronutijenata.

    Prednost dati bezmasnom

    mesu (piletina, junetina,

    teletina, svinjetina,

    suvi vrat...),

    svježem siru i jajima

    kao izvoru proteina.

    Rezultat zagarantovan.

    Da bi

    SMRŠALI

    ne trebamo

    jesti

    MANJE

    nego

    PAMETNIJE

    I da bi

    IZGRADILI

    mišiće i mišična

    vlakna

    koja će nam

    pomoći da

    SAGORIMO

    VIŠE

    kalorija u

    toku dana,

    nije bitno

    da samo

    jedemo

    VIŠE,

    ponavljam,

    bitno je da

    jedemo

    PAMETNIJE!

  • Uzimanjem povrća i organizam dobiva neophodno potrebne nutrijente:

    kiseline, pektin, vlakna, vitamine, minerale, antioksidanse. Prema preporukama

    SZO-a (Svjetske zdravstvene organizacije) dnevni unos voća i povrća trebao bi

    iznositi 400 g kroz nekoliko različitih obroka, kako bi se spriječio nastanak

    mnogih hroničnih bolesti: želučano-crijevnih, srčanih, dijabetesa, pretilosti i

    nekih oblika karcinoma. Kako SZO navodi, otprilike 1,7 miliona smrtnih

    slučajeva u cijelom svijetu povezano s nedovoljnim unosom povrća.

    RIBA RIŽA

    PILETINA OVAS

    ĆURETINA MAHUNE

    TELETINA KROMPIR

    TJESTENINA

    od cijelog zrna

    (integralna)

    MASLINOVO,

    KOKOSOVO

    ULJE

    LAN

    AVOKADO

    ORAŠASTI

    PLODOVI

    RIBLJE

    ULJE

    na ovaj

    spisak proteina

    još dodati

    JAJA i

    SVJEŽI SIR

    Zavisno od osobe do osobe i plana i programa kod nekoga budu zastupljeni i neki drugi nutrijenti u ishrani.

    Trenutno je navedena osnova, a ostale pojedinosti tek formulišem kada ostvarim kontak sa klijentom

    i ustanovim šta njegovom tipu tijela odgovara ili ne i šta mu je plan / cilj, i onda shodno tome preformulišem

    neke stvari vezane za ishranu.

    ČISTI PROTEIN KOMPLEKSNI HIDRATI MASTI

    PRIMJERI HRANE IZ KOJE ĆETE DOBIJATI POTREBNE

    MAKRONUTRIJENTE

    POVRĆE JE DOZVOLJENO JESTI U VELIKIM KOLIČINAMA

    (ŠTO VIŠE POVRĆA, TO BOLJE)

  • Izaberite različite izvore proteina

    uključujući morsku ribu,

    čisto meso (piletina, teletina

    junetina, itd.) jaja,

    mahunarke, sjemenke

    i orašasti

    plodovi.

    Zamjetnite proteinsku

    hranu koja ima visok

    udio masti

    sa onom koja ima

    manje masti i

    kalorija.

    Ubacite morsku

    ribu češće u vašu

    ishranu.

    Izbjegavajte mesne

    industrijske prepađevine,

    sendviče, hrenovke,

    paštete, mesne nareske,

    koji sadrže visok

    udio sodiuma i

    masnoća.

    PROTEINI

    Prebacite se na

    bezmasno ili niskomasno

    mlijeko.

    Povećajte unos niskomasnih

    mliječnih proizvoda kao što

    su svježi (posni) sir i jogurt,

    koji su dobar izvor kalcijuma i

    vitamina D.

    MLIJEČ^NI PROIZVODI

    Fokusirajte se na voće

    kao užinu i probajte

    raznoliko voće kao

    što su citrusi i bobičasto

    voće.

    Zbog svoje visoke vitaminke

    vrijednosti, jedite voće

    i pravite sebi šejkove

    i smoothie-je od voća

    VO]E

    Jedite raznoliko povrće

    posebno ono tamno zelene boje,

    crvene i narandžaste.

    Neki prijedlozi su: špinat, blitva,

    brokule, kupus, paprike I mrkve.

    (Povće ima malo kalorija a

    veoma je zasitno i ima dosta

    vode i vlakana u sebi)

    Unosom povrća smanjujemo rizik

    od mnogih bolesti.

    POVR]E

  • Konzumirati žitarice i

    integralne proizvode.

    Upotreba celog zrna u

    ishrani daje ljudskom

    organizmu energiju

    (zbog visokog sadržaja

    složenih ugljenih hidrata),

    podmazuje zglobove,

    odstranjuje otrove i pomaže

    detoksikaciji. Jer, nutritivne

    vrednosti integralnih žitarica

    su neuporedivo veće od bijelog brašna,

    iz kojeg je praktično odstranjeno

    sve što je vrijedno, s obzirom da

    se u opni zrna nalaze sve hranljive

    materije neophodne za razvoj,

    rast i održavanje organizma.

    @ITARICE VLAKNANapunite svoj plan ishrane

    sa dosta vlaknastih namirnica

    kao što su povrće i voće,

    žitarice i mahunarke.

    Sve vrste mahunarki imaju

    dosta vlakana a uz to sadrže

    i dosta proteina.

    Žene bi trebalo da unose oko

    22g-28g vlakana dnevno.

    A muškarci oko 28g-34g.

    Limitirati unos holesterola,

    zasićenih i trans masti.

    Određena biljna ulja, masti

    iz orašatih plodova i ribe

    su najzdravija vrsta masti.

    Konzumirati manje od 10% dnevnih

    kalorija kroz zasićene masti.

    Redukovati unos soli.

    MASTI, ULJA I SO

    Birati hranu bogatu

    vitaminima. Posebno

    kalcijumom, vitaminom D i B.

    Dobar izvor su povrće i voće,

    žitarice i mliječni proizvodi.

    Suplementacijom vitaminima

    u kapsulama možemo da unesemo

    potrebne količine, ako nekada ne stignemo

    da pojedemo dovoljno hrane bogate vitaminima.

    VITAMINI

  • Bitna stvar je da shvatimo da “dijete” iz časopisa su generičke, i ne odgovaraju velikoj većini.

    Npr. uhvatimo se stare “limun dijete” ili bilo koje dijete koja zabranjuje mnoge namirnice u ishrani.

    Koja navodno garantuje gubitak kilograma za par dana.

    Jedina stvar koja ovakva dijeta i mnoge druge kao ona mogu da vam donesu je slijedeće - kada je

    završite na brzinu će te da vratite skinute kilograme ako ne i da ih povećate. Jer se nepotrebno izgladnjujete,

    tijelo dođe u stanje katabolizma (počne samo sebe da izjeda) i metabolizam vam se uspori. I onda nakon

    početnog gubitka kilograma, vaše tijelo zbog nedostataka nutrijenata počinje da se bori sa vašim mozgom

    i govori mu - “Daj spasi me, nahrani me”. I tako vi se vratite svom starom režimu, i to vratite se još jače :D

    Punite se čokoladama, pecivima i svim ostalim lošim stvarima, jedete više nego što vam treba, i gdje ste

    onda na kraju? Pa na početku, ako ne i u još goroj situaciji.

    Pod pojmom zdrava prehrana danas se podrazumjeva svasta. Tako dobijam razlicita pitanja da li je dobro

    jesti zobene pahuljice za dorucak ,voce da li jesti ili ne , onda mlijeko i mlijecni proizvodi itd.

    Sva nabrojana hrana ima mjesta u prehrani i spada u kategoriju „ zdrava „ ma da je zdravo danas relativno

    sirok pojam.

    Samo morate da razgranicite generalno zdravu prehranu i prehranu sa kojom zelite da postignete

    odredjene ciljeve.

    Primjer: Ukoliko jedna djevojka / žena zeli da skida kilograme ona mora da ogranici unos energije kroz

    hranu da bi pokrenula topljenje masnih naslaga . Ona sebi ne moze dopustiti da jede 2-3 voćke dnevno i

    pije veće kolicine mlijeka ili jogurta . Jednostavno kada imate mali unos UGLJIENIHIDRATA kroz hranu

    trebate da se potrudite da ta hrana bude maximlano iskoristena u samom procesu i maximalno prilagodjena

    ciljevima.

    Hoce li 1-2 voćke nekome učiniti toliko štete , svakom rekreativcu to neće uraditi nista loše ukoliko napravi

    jednom u par dana , ali svaki dan korak po korak i napredak moze biti umanjen ili usporen.

    Jer dodatni unos kalorija kroz bilo koju hranu pa ako je i ona cisto proteinska znaci manje deficita na

    dnevnom / sedmicnom nivou.

    Danas cu pojesti 1 bananu , sutra ce biti vocni jogurt , prekoustra red cokolade , gledajuci dan po dan

    sitnice 200-300 kalorija unosa . Gledas na 7 dana to je brojka vec 1000-1500 kalorija. Zbrojis to na

    mjesecnom nivou imas opet finu cifru.

    Da li su BADEMI zdravi? Da jesu, ali ako je tebi dnevni unos masti 30g ne mozes jesti 100g badema i tako

    sa bilo kojom hranom. Mnogi od VAS pišu i pitaju da li je zdravo to i to , da jeste ali koji je tvoj cilj da li samo

    generalno zdravo da se hranis i treniras ili želis da mršaš / dobijas kg mjenjaš kompoziciju tijela !!

    Sve ima svoje i mjesto i vrijeme u prehrani ukoliko znate šta je dobro a šta ne, onda

    mozete da jako lako da kalkulišete sa hranom i kolicinama iste.

  • Psihički se pripremite.

    Napomenite sebe svaki dan zašto ste ovo počeli.

    Zapitajte se: Koliko jako ovo želim?

    Naučite da prihvatite bol. Kada mislite da ne možete više,

    onda dajte sve od sebe!

    Dodajte suplemente vašem treningu i ishrani.( Nisu od vitalnog značaja za program ali mogu da vam pomognu.)

    BCAAs: Pomažu u oporavku i stvaranju mišićnog tkiva.

    Protein: Veoma prihvatljiva opcija za dodatak ishrani. Tjelo može da iskoristi hranljive sastojke iz Whey proteina bolje nego

    iz hrane. Idealan za post-workout nutrition (poslije treninga).

    Creatin: Uzimanje prije ili poslije treninga može da vam

    pomogne u dobijanju snage i samim tim dobijanju i više mišića.

    Glutamin: Pomaže u oporavku mišića. Zavisno od vašeg

    budžeta, glutamin je prirodno prisutan u hrani kao što je piletina,

    riba, jaja, i mliječni proizvodi.

    Pre-Workout: Pomaže podizanju raspoloženja i performansi kada

    se osjećate umorno ili nemotivisano. Ovaj suplement je dizajniran da

    energiju, fokus, i snagu.

    SAVJETI ZA SUPLEMENTACIJU I PRAĆENJE PROGRESA

    KAKO POČETI:

    SAVJETI ZA PROGRES

    KAKO POČETI:

    SAVJETI ZA SUPLEMENTACIJU

  • PLANtreninga

    DEJANA RATKOVICA

    FITNESS TRAINER

  • Narednih par stranica je zamagljeno. Za detaljnije informacije o

    personalizovanom planu i programu ishrane i treninga javite se na moju

    zvaničnu FB stranicu, Banja Luka Tim Fit - Dejana Ratkovica Fitness Trainer

    ili na 066/141-153

    Plan ishrane i treninga su potpuno prilagođeni vašem slobodnom vremenu

    i finansijama.