¿De donde sacas las vitaminas?Guía para una dieta vegana saludable

Si eres Vegan o Vegetariano, habrás escuchado cientos de veces esta pregunta que por muy molesta que pueda ser a veces, debemos tomarlo como una razón para fundamentar nuestras ideas con bases sólidas, pues es obligación de cada uno de nosotros manejar esta información. Como bien sabemos, en el último tiempo han aumenta-do mucho las facilidades de consumo, y si bien hoy tenemos muchas más posibilidades de encontrar productos aptos para nuestra dieta, no debemos habituarnos a que todo lo podemos comprar hecho, pues ese es el rincipal motivo de asumir esta dieta; quebrar un patrón,

que basado en la explotación de un ser, nos convierte en autómatas; indiferentes, mecanizados, que sólo “deslizan la tarjeta y confirman el monto”. Es vital que nos deshagamos de aquella manía de querer encontrarlo todo listo. Bien acá les compartimos este material que hemos preparado a modo de recopilación, que si bien es muy fácil de encontrar, lo preparamos sólo con fuentes vegetales, para deportistas o sedentarios que sigan una dieta Vegana.

Vita

min

a A

(Ret

inol

)

Función en el Organismo

Síntomas de Deficiencia

Fuentes Vegetales

• Vitamina Liposoluble.

- Formación y mantenimiento de diente, tejidos blandos (piel saludable y cabello) y óseos.

- Esencial para el buen funcionamiento de la retina.- Resistencia a Infecciones.

- Heridas en la mucosa bucal. - Se es más propenso a contraer

enfermedades infecciosas.- Problemas de visión.

Zanahorias, Espinaca, Brócoli, Ciruelas, Lechugas, Zapallo y Frutos anaranjados

(Damasco, Durazno, Melón, Papaya, Mango)

Vita

min

a B1

(T

iam

ina) • Vitamina Hidrosoluble.

- Importante en el metabolismo de Carbohidratos, grasas y proteínas, para la obtención de energía para músculos,

cerebro y sistema nervioso.

- Debilidad y fatiga.- Disminución de la memoria y

falta de atención.- Su deficiencia es más frecuente en personas

alcohólicas.

Productos Integrales; arroz, harina y pastas, Legumbres, Semillas; Nueces, Sésamo, Higo Seco, Coliflor, Espárragos, Alcachofas, Tofu y

Champiñones.

• Vitamina Hidrosoluble.

- Ayuda en la Obtención de energía de Grasas y Carbohi-dratos.

- Indispensable para la salud de las mucosas del cuerpo.- Se encarga de mantener la salud y

fortaleza de las uñas, el cabello y también la piel.- Proporciona oxígeno a la córnea para su correcto funcionamiento y así evitar enfermedades de visión.

- Ulceras en la boca y labios,dificultad a curar heridas. - piel aceitosa y grasienta.

- Ojos Inflamados y rojizos, - Anemia y debilidad muscular.

- Su deficiencia puede deberse a algunos medicamentos, anticonceptivos una dieta sin

lácteos, una dieta vegetariana estricta en conjunto con demasiado ejercicio físico.

Espinacas, Espárragos, Maníes, Palta, Levaduras, Hongos, Germen de Trigo y Cereales

Integrales.

• Recuerda; si el cereal está refinado, perderá su vitamina B2.

Vita

min

a B2

(Riv

ofla

vina

)

• Vitamina Hidrosoluble.

- Restauración de ADN.- Producción de Neurotransmisores.

- Colabora con el funcionamiento del sistema Nervioso.

• En Latinoamérica se presentan mayoritaria-mente casos por carencia de vitamina B3 debido a una dieta a base de maíz, que no

proporciona niacina ni proteínas a partir de las cuales producir Vitamina B3.

- Quienes corren más riesgo de enfermarse debido a la carencia de Vitaminas B3 son

aquellos que mantienen una dieta pobre y los alcohólicos.

Salvado de trigo, Alimentos integrales; Arroz, Pan, etc., Maní, Pimentón y Puré de papas

Vita

min

a B3

(Nia

cina

)

• Vitamina Hidrosoluble.

- Sintetiza hormonas anti estrés a partir del Colesterol.- Sintetiza el hierro en el organismo.

- Regula la acidez estomacal.

- Su deficiencia es rara, aunque se suele dar en casos de malnutrición severas.

- Fatiga, dolor de cabeza, insomnio.- Nauseas, adormecimiento, perdida de la

sensibilidad.

Semillas de Girasol (también son fuente de vitamina E, B1, B6, B9, hierro, magnesio,

potasio y cobre), Champiñones, Paltas, Coliflor, Frutos Secos, Brócoli, Maíz y Legumbres.

Vita

min

a B5

(Áci

do P

anto

téni

co)

Vita

min

a B6

(Piri

doxi

na)

•Vitamina Hidrosoluble.

- Síntesis de Carbohidratos: junto con la B1 degradan el CHO para obtener energía.

- Junto a la B3 procesan grasas u proteínas.- Colabora en la formación de Glóbulos Rojos junto a la

B12 y la Vitamina E.- Formación de Anticuerpos. Fortalecimiento del Sistema

Inmune

- Algunas drogas anticonceptivas o la mayor demanda metabólica del embarazo pueden

causar su deficiencia, que suelen manifestarse como:

Anemias, vómitos, seborreas, boqueras, vértigo, nauseas, conjuntivitis, depresión, fatiga, etc.

- Cuando el sistema inmune se debilita, cualquier enfermedad bacterial o virósica afecte al

organismo.

Salvado de trigo y de arroz son los alimentos con más Vitamina B6, de modo que consumir

pan y arroz integral es importante. Ají en polvo, Pimentón, Pistachos, Ajo Crudo, Semillas de Girasol, Avellanas, Maní, Palta, Garbanzos,

Nueces, Plátanos, Espinaca y Soja.

Función en el Organismo

Síntomas de Deficiencia

Fuentes Vegetales

• Es un componente producido por el organismo, motivo por el que es difícil encontrarlo en fuentes vegetales.

- Fundamental para el correcto desarrollo del Sistema Nervioso.

- Mantiene sana la Vaina de Mielina.- Síntesis de neurotransmisores.- Formación de Glóbulos Rojos.

- Protege de enfermedades al corazón, repara el ADN.- Protege contra el deterioro cognitivo, demencia y

Alzheimer.

- La producción de Glóbulos Rojos, por ende una Anemia perniciosa, a veces confundida

con deficiencia de Ácido Fólico.- Tener baja la B12, puede producir

entumecimientos corporales y sensación de hormigueos.

- Ulceras en la lengua.- A corto plazo; fatiga, manía, depresión.- A largo plazo; daños permanentes en el

sistema nervioso central.

• No existen alimentos de origen vegetal que sean buenas fuentes de vitamina

B12 de forma natural.

- Alimentos vegetales enriquecidos con B12 como:

- Barras de cereal.- Leches vegetales.

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min

a B1

2(C

iano

coba

lam

ina)

• Vitamina Hidrosoluble.

- Su consumo es obligatorio para la buena salud- Previene enfermedades degenerativas de la edad como el

Alzheimer.- Previene enfermedades cardiacas, evitando la adherencia de

grasas en los vasos sanguíneos.- Previene la Mutación Celular (Cáncer).

- Es antioxidante, previene el envejecimiento.- Previene infecciones.

• El exceso de vitamina C es perjudicial debido a que produce problemas gastrointestinales.

- El déficit de Ácido Ascórbico puede generar Escorbuto, enfermedad caracterizada por el hinchamiento y el sangrado de las encías,

sumado a la pérdida de las piezas dentales.- Surgimiento de hematomas en el cuerpo

debido a que las paredes de los vasos sanguíneos se rompen con facilidad, produciendo pequeñas hemorragias.

- Cicatrización y coagulación retardada.- Debilidad inmunológica (contagio de

enfermedades).- Dolores de articulaciones.- Reblandecimiento Óseo.

- Debilidad muscular.- Arrugas Prematuras.

Guayaba, Grosella, Pimiento rojo, Perejil, Kiwis, Brócoli, Coles de Bruselas, Caqui, Papaya, Fresa, Naranja, Limón, Melón,

Coliflor, Pomelo, Frambuesa, Mandarina, Espinacas, Mango y Lima.

Vita

min

a C

(Áci

do A

scór

bico

)Vi

tam

ina

D(C

alci

fero

l)

• Vitamina Liposoluble.

- Absorción del Calcio y el Fosforo.- Funcionamiento neuromuscular.

- Función inmune.- Reduce el riesgo de padecer Osteoporosis y Cáncer.

• El exceso de Vitamina D puede causar que el cuerpo absorba demasiado Calcio, por ende un mayor riesgo de

Ataques cardiacos y cálculos Renales.

- Su déficit es raro, debido a que el organismo la produce a través de la exposición al Sol.- Es más común la carencia de calciferol en bebés, ya sea por mala dieta o por no ser expuestos al Sol. Lo que puede causar en

ellos una malformación ósea, propensión a sufrir caries dentales y raquitismo.

- Aun así, su carencia puede producir osteoporosis, reblandecimiento óseo y

osteomalacia.

• Su principal fuente es la exposición al Sol.

- Los cereales enriquecidos con vitamina D son una buena opción en el desayuno o la

merienda. Los productos de soja enriquecidos, como por ejemplo, el queso de soja y la leche de soja, con frecuencia también son enriquecidos con calcio. El

tofu también puede encontrarse enriqueci-do con vitamina D y calcio.

• Vitamina Liposoluble.

- Participa en la producción de Glóbulos Rojos.- Colabora en la producción de espermatozoides.

- Asegura el correcto funcionamiento de la placenta.- Debido a sus capacidades antioxidantes, se usa en cremas, pues puede desactivar los radicales libres causantes de las

marcas por envejecimiento.- Mediante la oxidación de lipoproteínas de baja densidad ayuda a prevenir coágulos sanguíneos y por ende reducir el riesgo de

enfermedades cardiacas.

- Anemia.- Perdida de la fertilidad.

- Distrofia muscular.- De ser muy grave, puede causar trastornos neurológicos, lo que se debe a que no hay suficiente mielinizaciones en los axones neuronales como para que el impulso

nervioso se transmita de forma adecuada.

• Su consumo en exceso puede convertirla en una sustancia tóxica para el organismo, claro

ésta deberá ser diez veces mayor a su recomendación diaria.

Semillas de Girasol, Pimentón, Almendras, Aceite de Linaza, Avellanas, Maíz, Piñones, Albahaca, Orégano, Maní, Aceite de Soja,

Ciruelas Secas, Aceitunas, Espinaca cocida, Pistachos, Kiwis, Espárragos, Nueces,

Zapallo, Brócoli, Mango y Tomates.

Vita

min

a E

(Toc

ofer

ol)

Vita

min

a K

(Fito

men

adio

na)

• Liposoluble.

- Antihemorrágica. Sin esta vitamina la sangre no coagularía.- Otorga mayor fortaleza a los huesos en personas mayores,

debido a que aumenta la densidad ósea.- Al beneficiar a la circulación puede descongestionar los

ojos y reducir las marcas e imperfeccionas de la piel.

- Coagulación deficiente.- Sangrados espontáneos.

- Hemorragias; comienzan con sangrados de nariz y encías. Luego, menstruación muy abundante. Sangre en la orina, heces y

moretones.- Su deficiencia es más común en recién

nacidos, sobre todo en prematuros.- Su exceso puede ser fatal en recién nacidos, ya que puede causar dar como resultado daño

hepático.

Albahaca, Tomillo seco, Repollo, Ajo, Oles de Bruselas, Aceite de Soja, Brócoli, Ají,

Espárragos, Pepino, Ciruelas secas, Soja, Apio, Moras, Arándanos, Zanahorias,

Frambuesa y Higos.

• No es realmente una vitamina, si no que así se denomina a los ácidos grasos insaturados.

- Es necesaria para asimilar el Fosforo en el organismo.- Disminuye la hipertensión.

- Mantiene las células nerviosas en buenas condiciones.- Ayuda a mantener el cabello y la piel en buen estado.

- Vital para el transporte del Calcio a las células.

- Desórdenes en el núcleo de la célula.- Retraso en el crecimiento normal de los

niños.- Diversas alteraciones de la piel, por ejemplo: eccemas, obstrucción de los folículos pilosos,

etc.- Debilidad en uñas y cabellos.

- Alteraciones más o menos importantes en el metabolismo de las grasas.

Aceites de Soja, Girasol, Maíz, Oliva, Almendras, Maní, Nueces, Avellanas,

Sésamo.

Vita

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