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ESTUDIO SOBRE EL

DBT Workbook-Spanish 3-28-10

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ESTUDIO SOBRE EL CONTROL DEL ESTADO DE ANIMOAlan Dreifuss, PhD 571-3842 Roberta Vogel, LCSW 571-3726

Control Del Estado De AnimoEtudio sobre el Control del Estado de Animo

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Un curso de 12 semanas en el cuidado de las emociones del diario vivir

Programa de EstudioSemana 1 Orientacion A favor y en Contra Estado de nimo Tarea: El cambio de la Mente Emocional a la Mente Sabia Nuevas Habilidades: A favor y en Contra Mente Sabia Introduce: Semana 2 Meditacin: Repaso: Introduce: Contando tu Respiracin El cambio de la Mente Emocional a la Mente Sabia Que destrezas Como destrezas Tres cosas claves para el conocimento emocional Tarea: Que destrezas Como destrezas Escribir diariamente sobre el estado de animo, llebar un record semanal Nuevas Habilidades: Observar Describir Participar Imparcial Estar Conciente Efectivamente Semana 3 Meditacion: Repaso: Siguendo tu Respiracin Diarios sobre Estado de nimo, Qu habilidades, Como son las habilidades Introduce: Activacin del Comportamiento Tarea: Hoja de Trabajo de la Activacin del Comportamiento Nuevas Habilidades: Actividades Sociales Planificadas Actividades Planificadas que son placenteras Actividades Fsicas Planificadas Semana 4 Meditacion: Repaso: Introduce: Tarea: Nuevas Habilidades: Semana 5 Meditacin: La Mente Emocional al Cambio Sabio de la Mente Actividades Planificadas Cuatro soluciones de los Anlisis Establecimiento de objetivos / tomando accin Hoja de Trabajo de los Pasos Para el Cambio Estableciendo las Metas Efectivamente Observe/Describe la emocin Pgina

Control Del Estado De Animo Repaso: Introduce: Tarea: Nuevas Habilidades: Semana 6 Meditacin: Repaso: Introduce: Tarea: Nuevas Habilidades: Semana 7 Meditacin: Repaso: Introduce: Tarea: Nuevas Habilidades: Repasar las Metas de la Tarea Desafiando Pensamientos Distorsionados Tarea de Distorciones Cognoscitivas Registro de Pensamiento Detras del manual Aviso de Distorciones Cognoscitivas Desafiando las Distorciones Cognoscitivas Bondad Amorosa Tarea de Distorciones Cognoscitivas Registro de Pensamiento Creencias que uno tiene que son contraproducentes 15 Maneras de Enderezar tu Manera de Pensar Tarea de Creencias que son Contraproducentes Registro de Pensamiento Desafiando las Creencias que son Contraproducentes Media Sonrisa Tarea de Creencias que son Contraproducentes Registro de Pensamiento Construir un Planeta Positivo Accin Opuesta Hacer una Declaracin Positiva del Planeta Tarea de una Accin Opuesta Registro de Pensamiento Media Sonrisa Construir un Planeta Positivo Accin Opuesta

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Semana 8 Meditacin: Repaso: Introduce: Tarea: Nuevas Habilidades: Semana 9 Meditacin: Repaso: Introduce: Tarea: Nuevas Habilidades:

Aspirarando lo positivo y espirando lo negativo Tarea de la Accin Opuesta Registro de Pensamiento Cinco Elementos de una Comunicacion Efectiva Usar habilidades de empatia, usar habilidades afirmativas Registro de Pensamiento Habilidades de Empatia ESTIMADO HOMBRE Parar, Calmante, En Reposo, Curacin Habilidades de la empata, las habilidades de asertividad, Barreras Registro de Pensamiento Buena Voluntad Sobre Obstinacin Las Semillas de la Obstinacin Tarea de las Semillas de la Obstinacin Registro de Pensamiento Buena Voluntad Sobre Obstinacin

Control Del Estado De Animo Semana 10 Meditacin: Repaso: Introduce: Tarea: Nuevas Habilidades: Semana 11 Meditacin: Repaso: Introduce: Tarea:

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Mente Grande Tarea de las Semillas de la Obstinacin Registro de Pensamiento Aceptacin Radical Calmarse Uno Mismo Mejorar el Momento Tratar la habilidad de Calmarse, Tratar la habilidad de Mejorar el Momento Registro de Pensamiento Aceptacin Radical Calmarse Uno Mismo Mejorar el Momento Conocimiento Individual Acepacin Radical, Calmarse Uno Mismo, Mejorar el Momento Registro de Pensamiento Prevencion de Recadas Desafio de Pensamiento Depresivo Tpico Las Seales de Advertencia Registro de Pensamiento De Aqu a la Eternidad Las Seales de Advertencia Registro de Pensamiento Cuatro Formas del Manejamiento Cuidadoso del Estado de nimo Construyendo la Prctica del Manejamiento Cuidadoso del Estado de nimo

Semana 12 Meditacin: Repaso: Introduce:

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SESIN 1Introducciones Bienvenido (a) al Estudio Sobre el Control del Estado de nimo.(MMM). El programa es de 12 sesiones y esta disenado para personas motivadas y dispuestas a tomar responsabilidad del historial de su depresin. Nos gustara empezar pidiendoles que nos digan algo acerca de ustedesla que se sienta comfortable dicindonos en este momento por ejemplo, pueden mencionar algunos detalles de 1. 2. 3. 4. 5. Bienvenidos! Aqu hay un poquito de lo que nosotros vamos a estar cubriendo en las prximas 12 sesiones. Sesiones 1-2 Sesiones 1 y 2 se centran esencialmente en el desarrollo de destrezas mentales. El desarrollo de estas destrezas es el fundamento de este programa. Hablaremos ms sobre esto mas tarde. En resumen, estas destrezas iran estando presentes en tu vida cada vez mas, y mas. El irte dando cuenta cada vez ms de estas destrezas en tu vida es frecuentemente el primer paso para resolver el problema. Porque si no nos damos cuenta de lo que est pasando, no podemos cambiar lo que est pasando. Sesiones 3-4 Sesiones 3 y 4 se centran en la activacin de habilidades de la conducta. Hay vnculos entre nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos. Si cambiamos cualquiera de estos elementos, los otros cambiaran. Para la depresin, una de las maneras ms rpidas y eficaces para cambiar nuestro estado de nimo es cambiar las conductas asociadas con el estado de nimo depresivo y para ponernos activos en lugar de retirarnos. Sesiones 5-6 Sesin 5 y 6 se centran en las habilidades de reestructuracin cognositiva. Estas son las formas en que podemos influir en nuestros pensamientos para cambiar nuestro estado de nimo. Su situacin actual en la vida (soltera, casada, hijos?). Su ocupacin Su problema que la trajo a este grupo, incluyendo su historial de depresin. Que le gustara conseguir de este grupo Una cosa que le gusta hacer para divertirse.

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Sesin 7 se centra en la habilidad de la Accin Contraria.. Este es un ingrediente clave de muchos otros tratamientos para diversos trastornos, como ansiedad, estrs postraumtico, y manejo de la ira Sesiones 8, 9, 10 Sesiones 8, 9, y 10 se centran en habilidades sobre relacines. Vamos a ensear una mezcla de habilidades de la empata y las habilidades de cmo ser positiva. Sesin 10 Sesin 10 se centra en las habilidades de autocuidado. Estas son las mejores maneras de lidiar con un sentimiento como un sentimiento. Estas incluyen la aceptacin radical, calmarse a si mismo, y diferentes maneras para mejorar el momento. Sesiones 11, 12 Sesiones de 11 y 12 se centran en la prevencin de recadas. Hay patrones especficos para la recada de la depresin que pueden ser evitados o cortados en breve por completo. Estas sesiones se centran en habilidades tiles para la prevencin de recadas. Organizacion del Programa Si usted mira las siguientes pginas, usted ver que un plan general de organizacin emerger en cada sesin de grupo. Existen 12 sesiones de dos horas. Cada sesin tiene su propia tarea, que se incluye cuando usted siga a lo largo de una sesin a otra. Si se confunde, usted puede consultar el programa de estudio al principios de este material. Tiene los nmeros de pgina para todas las tareas. Habilidades de tarjetas se encuentran al final del material del programa. Hay dos tarjetas incluidas. Usted puede utilizar una de inmediato y luego copiar la otra para las semanas siguientes. Es posible que desee hacer ms copias de estas para el uso adicional despus de la conclusin del programa. La organizacin de cada sesin es la misma. Empezamos con una meditacin completa, revisar las tarjetas de habilidades, revisar la tarea, la introduccin de una nueva habilidad, y luego tener tiempo para trabajar sobre las cuestiones individuales con los participantes que estn dispuestos a asumir la responsabilidad personal de un problema y dispuestos a trabajar para mejorar su situacin de alguna manera. Nuestro objetivo es que comience y termine el grupo a tiempo. A fin de no perder la meditacin completa, le pedimos que llegue unos minutos antes de cada sesin. Al entrar al salon de clases, por favor, llene el corto cuestionario pre-grupo que se ha colocado en las sillas. Por favor, complete el cuestionario antes de comenzar el grupo. Una vez que el grupo comienza, se pondr un rtulo de atencin en la puerta. Si, por alguna razn, usted llega tarde y encuentra el rtulo, por favor espere en silencio en la sala. Despus de que el ejercicio de la meditacion se ha completado, vamos a quitar el rtulo y permitir que los que llegaron tarde entren. Recuerde, si usted llega tarde, de pie en el pasillo es su prctica de meditacion para ese da. Qu est pasando por su mente cuando usted est de pie ah?

Control Del Estado De Animo Organizacin de la Sesin 2:00 - :03 0:00 0:07 0:17 0:27 0:52 0:57 1:23 1:55 1:59 TiempoTotal 2 horas Llenar el cuestionario pre-grupo La Meditacion Completa Registrar la Meditacion Completa Registrar la Tarjeta de Habilidades Repasar la Tarea Receso Ensear una Nueva Habilidad Trabajar en Cuestiones Individuales Llenar el Post-Cuestionario Reduciendo la Meditacin

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Tarjetas de Habilidades Las tarjetas de habilidades estn en la parte de atrs de este material. Usted slo es responsable de registrar una habilidad despus que se le ha ensenado. Por favor siempre circule en la tarjeta el da en el cual utilice una habilidad. Recuerde que cuando usted est aprendiendo una habilidad usted recibe crdito, aun cuando slo piensa en usar la habilidad! Acuerdos de los Miembros del Grupo Debido a que este es un grupo de terapia, le pedimos que obedezcan algunas reglas simples para asegurar el buen funcionamiento del grupo.

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Acuerdos de los Miembros del Grupo1.

Estoy de acuerdo en que voy a mantener la confidencialidad de la informacin discutida durante las sesiones de grupo, incluyendo los nombres de otros miembros del grupo. 2. Estoy de acuerdo en llegar a las sesiones de grupo un poco temprano para registrarme y para llenar el pre-cuestionario antes que la meditacin comience. Yo estoy de acuerdo de llamar con tiempo si voy a estar tarde para la sesin. Yo estoy de acuerdo de hacer todas las tareas, incluyendo llenar semanalmente las tarjetas de habilidades. Yo estoy de acuerdo de practicar las habilidades que me ensearon. Yo estoy de acuerdo de asistir a todas las 12 sesiones del grupo. Yo estoy de acuerdo de no formar relaciones privadas con otros miembros del grupo fuera de las sesiones de grupo. Estoy de acuerdo en enfocarme en cualquier terapia de conducta que interfiera o se interponga en el camino para hacer lo anterior Yo estoy de acuerdo de no venir al grupo bajo la influencia de drogas o de alcohol. ________________ Registro Mdico #

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

___________________________ Nombre (Favor de escribir en letra de molde) ___________________________ Fima

________________ Fecha

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A favor y En contraEmpezar con algo nuevo puede ser una tarea difcil. Hemos invertido mucho tiempo y energa en nuestras viejas maneras de ser. A corto plazo a menudo es ms fcil permanecer atascado. Sin embargo, esto no sirve a nuestros objetivos a largo plazo. Una herramienta til para ayudarnos a evaluar las ventajas y las desventajas a corto y a largo plazo de nuestro comportamiento es una hoja de trabajo de lo que esta a favor y de lo que esta en contra de nuestras metas. Esta hoja puede ser utilizada para cuando nos quedamos atascados en viejos comportamientos, pensamientos o sentimientos que no trabajan para nosotros.

A Favor y En Contra Quedndose Estancado en la Misma CosaLo Mismo Viejo:_________________________________________ A FAVOR A Corto Tiempo _________________ _________________ _________________ A Largo Tiempo _________________ _________________ _________________ EN CONTRA _________________ _________________ _________________ _________________ _________________ _________________

Tratando Algo Nuevo (Nuevos comportamientos, pensamientos, sentimientos)Nueva Manera: _________________________________________________ A FAVOR A Corto Tiempo _________________ _________________ _________________ A Largo Tiempo _________________ _________________ _________________ EN CONTRA _________________ _________________ _________________ _________________ _________________ _________________

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Las habilidades de lo que esta a favor y de lo que esta en contra es la primera habilidad que debe ensearse y darle seguimiento en la tarjeta de habilidades . Es una habilidad muy poderosa. Puede usarlo de la manera muy formal que se ha sealado anteriormente, o de una manera rpida cada vez que usted se pregunte: "Oye, cules son los pros y los contras de esto? Cuales son las ventajas a largos plazos contra mi mejor inters de corto plazo.

Estar ConcientePorque estar Conciente? Nuestro primer grupo de habilidades son las habilidades para estar conciente. Estas son las habilidades bsicas del programa. Estaremos revisandolas varias veces durante las prximas 12 sesiones. Empecemos con una pregunta bsica: Qu es estar conciente? La respuesta ms breve es el estar viviendo tu vida cada momento, dandote cuenta de los que esta pasando en cada momento. Ahora usted puede pensar: "Espera un minuto, estoy bastante despierta." Y, por supuesto, esto es cierto. Estamos despiertos la mayor parte del da. Pero, que tan despiertos estamos realmente ? Cuntos de nosotros hemos tenido una experiencia donde hemos estado manejando por un tramo conocido de carretera y 10 o 20 minutos ms tarde, decimos: "Espera un minuto. No recuerdo cmo llegu aqu ?". Cmo podemos hacer esto? Cmo podemos manejar por 20 minutos sin la memoria de por donde manejamos y a la vez no estrellamos el coche contra un muro de contencin? Una respuesta obvia es que estamos conduciendo por un lugar muy conocido que nos es tan familiar, lo tenemos tan bien aprendido que no tenemos que prestar la mxima atencin. Y en su mayor parte, es una cosa muy til. Nuestra mente est constantemente haciendo un hbito de algo y luego prestamos cada vez menos atencin a eso. Lo hacemos todo el tiempo. El lado negativo de esto es que muchas de las cosas que nos meten en problemas - ya sea estados emocionales negativos o comportamientos que no estn en nuestro mejor inters son tambin habituales y sobre aprendidos ... a veces aos y aos sobre-aprendidos. Alguna vez has tenido la experiencia donde tu te encuentras en un estado de nimo muy negativo sin saber cmo has llegado hasta all o tal vez incluso por qu te sientes de esa manera? O te despertastes con una pinta de helado vaca frente a ti diciendo: "Acabos de comer eso?" La atencin completa es imprescindible ya que nos pide que reduzcamos la velocidad y prestemos atencin a lo que est ocurriendo cada momento. Cuando hacemos esto podremos empezar a notar lo que est justo en frente de nosotros. Slo entonces tenemos la posibilidad de hacer algo diferente de lo que haciamos antes. As que en lugar de ser arrastrado por una emocin, podemos empezar a mirar y sentir curiosidad por nuestras emociones. En lugar de perdernos en nuestros pensamientos, podemos empezar a observar nuestros pensamientos y tener ms de una eleccin acerca de con cules queremos continuar. En lugar de actuar simplemente de una forma automtica con un comportamiento, podemos comenzar a despertar a nuestras acciones en el momento y preguntar: "Oye, es sto algo que realmente quiero hacer ahora?"

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Estar concientes es a menudo el primer paso paso necesario para un cambio Estar concientes es a menudo efectivo. Nos Da un punto de primer pasonecesario para un observacion, un punto en el el tiempo desde el cual podemos tomar nuevas cambio efectivo. decisiones, en lugar de actuar con los viejos habitos, los viejos patrones, de los cuales solo estamos semi-conscientes.

el

Estar concientes - en su esencia es estar despiertos cada momento. Es parar y decir de una manera curiosa: "Oye, qu est pasando aqu? Qu estoy pensando? Qu estoy sintiendo? Qu estoy haciendo? Qu est pasando alrededor de m? "Esas son preguntas realmente prcticas. Puede dar lugar a acciones mucho ms efectivas y ayudan a disminuir en gran medida nuestro sufrimiento. Porque esto es lo que nosotros estamos haciendo en este programa- disminuyendo nuestro sufrimiento. Si tu practicas estar conciente por cualquier periodo de tiempo, un problema mayor comienza a surgir. El sentido de t mismo empieza a cambiar. Tiendes a aceptarte ms y aceptar a otros. Tu desarrollas un mayor y ms sentido inclusivo de ti mismo porque te conoces mucho mejor! Hay tantas partes de nosotros mismos que tendemos a alejarlas de nosotros o nos juzgamos con severidad. El estar concientes nos permite acoger estas partes de una manera curiosa, y sin juzgar. Eso en s mismo parece ser curativo!. La curiosidad es curativa! Curiosidad sin De sto es lo que las prejuicios es una garanta curativa. Tambin habilidades de estar es un medio potente para reducir tu sufrimiento. Y de nuevo, de esto es de lo que conciente tratan de la tratan las habilidades de estar conciente de diminucin de nuestro disminuir nuestro sufrimiento. Ese es nuestro campo de atencin - se trata de despertar a tu vida de momento a momento de una manera curiosa y sin prejuicios. Esto ofrece la esperanza de alivio en este momento, as como nuevas opciones y en gran medida un sentido ampliado de s mismo. Es la manera de salir del infierno. Es la manera de salir del sufrimiento. Pasemos ahora a algunas habilidades especficas para estar conciente. En particular, vamos a explorar tres estados de nimo: La Mente Emocinal, La Mente Racional, y La Mente Sabia. Estados de la Mente Vamos a estar hablando de tres estados de la mente: La Mente Emocional, La Mente Racional y la Mente Sabia. Antes que empecemos a hablar de estos estados de la mente, es importante sealar que estos no son los nicos estados de la mente que existen. La gente pueden estar en contacto con otros estados de la mente, como una mente ms poderosa o una mente espiritual. As que estos estados de la mente no son definitivos. Son tres los estados de la mente que hemos encontrados ser muy til para aislar y desarrollarlos como habilidades.

sufrimiento

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Estados de la Mente

Mente Racional

Mente Sabia

Mente Emocional

Vamos a ver primero la Mente Emocional La Mente Emocional La Mente Emocional es cuando estamos teniendo un emocion y y sientes como que tu estas en la emocion y que estas siendo arrastrada por ella - totalmente identificada con ella. La sensacin es a menudo de calor o de estar caliente. Cuando actuamos con la mente emocional, las cosas tienden a ser reactivas, rpidas, y normalmente no muy bien pensadas. La emocin se ha apoderado de uno, manejndote, arrastrndote. Cuando estas en la mente emocional, sientes que tu eres la emocin. Te identificas totalmente con la emocin. Hay poca separacin entre tu y la emocion, porque sto es lo que las emociones quieren hacer, quieren que creamos en ellas totalmente. Ahora la Mente Emocinal no es bueno o malo en s mismo. Hay momentos en que nos gustaria o prefeririamos estar con una mente emocional. Por ejemplo, en una pelicula o en el teatro o en una boda, nos gustaria estar en contacto con nuestras emociones. Hay muchas veces que estar con una mente emocional no seria algo malo e incluso podria ser algo que preferimos. Pero tambin hay algunos momentos en que estar con la mente emocional no es una buena cosa. Por ejemplo, estar con la mente emocinal en el trabajo no suele ser muy til o apreciado por la mayora de nuestros jefes. O qu tal en una discusin con su cnyuge? O disciplinando a sus hijos? Lo que debemos aprender no es que las emociones son buenas o malas, sino que si nos estan ayudando en ese momento dado. Te esta ayudando el estar con la mente emocional en este momento? Es til o apropiado?

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Mente Racional Pasemos ahora a la Mente Razonable. Esto pasa cuando tu sentido lgico est en control. Tiende a ser fro, distante. La mejor descripcin sera la del doctor Spock en Star Trek. Muy seco. Muy anltico. No hay emocin, solamente se enfoca en los hechos. Hay muchas veces cuando es util que la Mente Racional tenga el control ... por ejemplo, cuando se necesita balancear una chequera, o en el trabajo. Muchos tipos de trabajo slamente recompensan la Mente Razonable. . Sin embargo, tambin hay algunos momentos en que no sera tan til tener la Mente Razonable , como en una boda. Usted no desea pasar su tiempo entero en la boda de su hijo sumando cunto cuesta todo esto. As que, hay momentos en que la Mente Razonable puede ser til y ayudar de verdad, y otras veces en que podra interponerse en las cosas. La mayora de la gente tiende a favorecer un lado u otro lado. Es usted alguien que tiende a vivir la mayor parte de su vida con la Mente Razonable? O tal vez con ms frecuencia frecuenta la Mente Emocional? O tal vez usted favorece la combinacin de ambas basado en ciertas situaciones? Por ejemplo, usted podra responder razonablemente a algunas cosas, pero otras reas pueden traer a la superficie la Mente Emocional? De nuevo, el mensaje para recordar es que ninguna de estas mentes son buenas ni malas en s, sino ms bien la pregunta es: "Esta sto trabajando para m en este momento?" Mente Sabia Vamos a pasar a la Mente Sabia. La Mente Sabia es una combinacin de la Mente Emocional y la Mente Racional. Contiene un poco de ambas. Para la mayora de la gente se trata de dar un paso atras, de detenerse y de pararse por un segundo, y contrayendo el estomago hacia adentro y hacia abajo. Para la mayora de la gente tiende a resonar en sus estmagos, donde uno toma una decisin basado en lo que uno presiente ". Para otras personas est ms centrada en el rea del corazn, y para algunos es en la cabeza.

La Mente Racional es seca, muy analtica, se enfoca solamente en los hechos

La Mente Sabia esta de acuerdo con tus metas a largo plazo y es tambien algo que tu puedes aceptar emocionalmente., ue usted puede comprd nalmente en? Esas son dos ideas muy importantes: es lo que estoy a punto de

A donde sea que resida, la Mente Sabia tiende a tener dos caracteristicas fundamentales. Si usted va a tomar una decision de la Mente Sabia, tu necesitas comprobar dos cosas: 1) Lo que vas hacer es lo mejor que te interesa a largo plazo, y 2) Esto es algo que usted puede tomar emocionalmente? Estas son dos ideas muy importantes: lo que estoy a punto de hacer es algo que va a cumplir mis metas a largo plazo y en que forma me puedo beneficiar? Hay alguna parte de mi que dice, Si esta bien, puedo aceptar eso? Si no puedes aceptar eso emocionalmente, usted probablemente tiene una Mente Racional, pero no una Mente Sabia. La Mente Sabia necesita la parte emocional para ser realmente una Mente Sabia. Usted puede usar su Mente Sabia para todo tipo de cosas, grandes y pequeas. Por ejemplo, si yo fuera a comprar un coche nuevo, la Mente Sabia sera realmente til. Usted quiere algo que pueda pagar - que se ajuste a sus metas financieras a largo plazo - pero tambin quiere algo que usted podra disfrutar conduciendo. Eso es utilizar su Mente Sabia. Y se puede usar

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para cosas pequeas. Papas a la francesa o papas al horno? Para un Segundo pedazo de pastel o no? Hmmm. Qu dira mi Mente Sabia? Otro dato importante es, que es tu Mente Sabia ... de nadie ms. No es lo que creo que debes hacer, o lo que otros piensan que debes hacer, o lo que la sociedad piensa que debes hacer, pero lo que tu piensas que debes hacer. Es tu Mente Sabia. Y debido a que la Mente Sabia es verdaderamente sabia, no le gusta la Mente Emocinal. Es posible que uno comience con la Mente Emocinal, "Caramba, me gustara decirle unas cuantas cosas a esta persona!" Pero como eres tan buena en ser consciente, entonces puedes notar que ests con la Mente Emocinal, "Caramba, creo que estoy con la Mente Emocional en este momento! y es posible que quieras cambiar a la Mente Sabia. La Mente Sabia no regresa y dice: "Lo que ests sintiendo es tonto, estpido, malo, restablecete, etc". En cambio, la Mente Sabia primero valida la Mente Emocional, pero luego pone las cosas en una perspectiva ms amplia. La Mente Racional podra decir: "O.K., lo entiendo. Tu tienes mucho coraje en este momento. Entiendo. Pero sabes qu? Si nos limitamos a arruinar al chico esto no nos va a llevar a donde queremos ir ahora mismo. Qu tal si vamos a caminar por unos minutos y ver a que otra conclusin podemos llegar que sea ms eficaz. La Mente Sabia no deshecha la Mente Emocional. Empieza validando la Mente Emocional , pero luego aade algo ms. Usted puede encontrar que su Mente Sabia empieza a hablar a la Mente Emocional con lo s, entiendo, te escuche, as es, de acuerdo con los antecedentes y la historia, tiene sentido que respondamos de esta manera. Pero sabes qu?, lo cual nos trae a una nueva perspectiva. Otra vez, la Mente Sabia no sirve a la Mente Mente Sabia Emocional, pero aade una grande perspectiva. Deteniendose, a meditar y Otra distincin importante entre la Mente Emocional y la Mente Sabia es que la Mente Emocional por lo general tiene un enfoque a muy corto plazo. Quiere las cosas ahora. Dmelo ahora. Hazlo ahora. Lo quiero ahora. !Ahora, ahora, ahora! A menudo hay una recompensa de gran alcance a corto plazo para lo que quiere (por ejemplo, puede sentirse bien en el momento de decir lo que uno quiere a su jefe), pero a menudo hay consecuencias ms grandes y negativas, a largo plazo (como ser despedido o estar desempleado)

calmarse.

El mejor inters a largo plazo

Tomandolo emocionalmente Tu Mente Sabia y de nadie mas Validar la Mente Emocional

En este caso, el cambio a la Mente Sabia es en Aade una mayor realidad un cambio de enfoque de corto plazo a largo plazo. ("S que esto puede sentirse bien a perspectiva corto plazo, pero sto me va a conseguir lo que quiero a largo plazo? Esto va a ayudarme a cumplir mis metas a largo plazo?") La Mente Sabia es una mente con grandes habilidades que puede ayudarte hacer caso omiso de una recompensa muy reforzada a corto plazo que no puede servirte a largo plazo. Para resumir La Mente Racional por lo general implica una desaceleracin y un movimiento hacia adentro y mas profundo. Est en sintona con su mejor inters a largo plazo, y es algo

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que usted puede aceptar emocionalmente. Si usted est haciendo un movimiento de la Mente Emocional a la Mente Sabia , la Mente Sabia primero comenzar por intentar validar la Mente Emocional (" lo que sientes tiene sentido, yo lo s, lo entiendo.), pero entonces aade una perspectiva grande (Y.tu sabes questo tambien es cierto, o sto esta en mi mejor inters a largo plazo.) Es una habilidad muy poderosa que te recomendamos que pruebes a usar tan a menudo como sea posible con las cosas pequeas como las cosas grandes. Durante la prxima semana, trata de preguntarte la mayor parte del tiempo, En qu estado de mente yo estoy ahora mismo? Si tu crees que la Mente Sabia sera de mucha ayuda entonces pregunte, Qu dira mi Mente Sabia? Esta destreza trabaja. Trtela. Usted ver.

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Cambio de la Mente Emocional a la Mente Sabia Tarea Sesin UnaPuedes pensar de alguna vez en la ltima semana cuando tu mente emocional estaba en control y pudiera haber sido mejor si tu mente sabia estaba en control? Brevemente describe el incidente (se especfico con relacin a la hora y el sitio:______________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ La Mente Emocional Qu emociones estabas tu sintiendo?Cules eran los pensamientos con la emocin? __________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ Qu quera tu Mente Emocional que t hicieras? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ Qu t hicistes o dijistes?__________________________________________________

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Mente SabiaQu dice tu Mente Sabia acerca de la situacin arriba mencionada? __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ Si tu Mente Sabiatodava no ha validado tu Mente Emocional, Cmo t pudieras hacer sto (por ejemplo: mis emociones son comprensibles en algn nivel)? __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ Qu t pudieras haber dicho o hecho diferente si tu Mente Sabia hubiese estado en control? __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________

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SESIN 2Al entrar en la habitacin, llena por favor el cuestionario pre-grupo que esta en tu asiento. Meditacin de la atencin completa: Contando sus respiraciones. Instrucciones: Pngase en una posicin relajada. Concntrese en su respiracin. Inhale normalmente y cuando exhale dgase a si mismo el nmero Uno. Inhale de nuevo. Cuando exhale, dite a t mismo el nmero dos. Repite este ejercicio hasta que llegues al nmero 10. Cuando llegues al 10, empieza a contar al revs hasta que llegues al nmero uno. (Ejemplo, diez, nueve, ocho, etc.). Si en cualquier momento tu deambulas en tus pensamientos, date cuenta de sto y sin juzgarte vuelve a dirigir tu atencin a tu respiracin y comienza de nuevo con el nmero uno. Esta bien, si tu nunca puedes llegar ms all del nmero uno. Lo que se busca con este ejercicio es tener la habilidad de poder detectar que tu mente esta divagando y que puedas volver a enfocarte en tu respiracin. Revisando este ejercicio de la Atencin Completa: Cmo fue esa experiencia para ti?

Repaso de Tarjetas de habilidades: Los lderes de grupo ahora rpidamente van alrededor de la sala y revisan las tarjetas de las habilidades de cada individuo.

Participacin en Pareja: Elija a alguien en la habitacin que Usted no conoce. Trabajen de dos en dos. Decida quin va a ir primero. Repase su semana y el uso de habilidades. Qu funcion? Qu no funcion?

Repaso de Tarea: Las tareas de la Mente Emocional a la Mente Sabia

Introduccin de Nuevas Habilidades: Las Qu habilidades estas se refieren a lo que puedes hacer con tu mente cuando estas poniendo atencin: Observar, Describir, Participar. Comencemos primero con Observar.

OBSERVAREsta es una habilidad clave, en muchas formas es la mas importante porque si tu no observas no vas a poder hacer ninguna de las otras actividades. Esta es realmente la habilidad de estar despierto en el momento. De que se trata? Es muy simple, es escoger ver. Ahora puedes pensar que es muy facil, pero frecuentemente nosotros no estamos viendo (estamos perdidos en nuestros pensamientos o estamos en una emocion) o escogemos no estar viendo (Oh, yo no quiero estar viendo eso a cerca de me). Observar toma un poco de valor, tenemos primero que escoger ver, que es un acto de la voluntad, y despus tenemos que ver con la mente abierta. Es esta es otra parte de la habilidad, ver lo que sea que esta pasando sin tratar de corregirlo ni esconderlo. En esencia esto es estar despierto en el momento, escoger ver, y despus ver con una mente abierta.

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Necesitamos aplicar esta habilidad una vez y otra vez. Esto es lo que esta pasando en este momento, y despus en esta momento, y en este otro momento. Esto es Observar. Puedes recordar que la habilidades mentales son realmente para disminuir nuestro sufrimiento. Como esta habilidad nos ayuda a disminuir nuestro sufrimiento? Bien, pues no podemos hacer cambios sin primero saber en donde estamos. La habilidad de Observar nos diespierta al momento. Donde estamos ahora? Que esta pasando ahora mismo?Que estamos pensando, sintiendo y haciendo? Solamente entonces podremos abrir la puerta para escoger mejor que podrian disminuir nuestro sufrimiento.

DESCRIBIRNuestra siguiente habilidad es la de Describir. Esto es poner palabras a nuestra experiencia. Primero vemos para ver donde estamos, y despus brevemente le ponemos palabras a la experiencia. Etiquetamos un pensamiento como un pensamiento, una emocion como una emocion, una sensacin como una sensacin. Esto tambien es una habilidad de momento a momento. Podria decir me estoy verdaderamente enojando ahora, mi garganta se esta cerrando,estoy teniendo pensamientos muy criticos ahora. Esto es parandote y poniendole una etiqueta a lo que estas experimentando. Ahora etiquetar no es analizar. Si notamos que nos estamos enojando, y luego brincamos a me esta culpando igual que mi mama, oh Dios odio a mi mama, me siento como una nina de 5 anos, me acuerdo cuando tenia cinco anos y mi mama me djo fuera de la casa. Cuando comenzamos a analizar frecuentemente vamos al pasado o brincamos al futuro, y ya no estamos en el presente. Ahora puede haber algunas veces que no queremos analizar, y eso esta bien, y cuando escogemos analizar lo hacemos. Pero cuando te observas a ti misma analizando y esto no es particulamente beneficioso, tu puedes usar tu habilidad de Describir y decir Analizar y dejar eso alli y volver al momento. Las habilidades de Observar y Describir son habilidades separadas y frecuentemente ocurren una despus de la otra. Primero Observamos y despus Describimos. La combinacin puede ser muy poderosa porque juntas pueden ayudarnos a darnos cuenta un poco de lo que esta pasando. En vez de estar completamente perdidas en nuestra emocion y totalmente identificadas con nuestra emocion, nosotros podemos parar y ver que estamos teniendo una emocion. Y que la parte que se para no esta totalmente identificada o perdida en la emocion. Yo tengo una emocion Yo _______________________ Por ejemplo, en el dibujo de arriba nosotras estamos perdidas en la emocion. Nuestro sentido del YO se pierde totalmente identificado o contenido dentro de la emocion. Y hay una tendencia a creer lo que sea que la emocion nos dice, porque eso es lo que las emociones quieren hacer. Ellas quieren que creamos en ellas totalmente.

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YO

Pero debemos de ser capaces de Observar y Describir nuestras emociones, debemos de poder pararnos los suficiente para ver nuestra emocion y decir: Hey espera un poco, estoy teniendo una emocion. Que emocion es? Esto es algo muy poderoso, en lugar de estar perdido inconciente- en la emocion, hemos acrecentado nuestra conciencia para estar despiertos al tener una emocion. Ahora tambien hay mucho espacio al tener una emocion. Ahora hay lugar para la emocion y tambien hay espacio para alguna informacin adicional alguna mejor perspectiva que nos ayude a bregar con la emocion y aun cambiarla. Este es el poder de Observar y Describir, y como ellas pueden ayudarnos a disminuir nuestro sufrimiento. Estas habilidades acrecientan nuestra conciencia para darnos cuenta de lo que esta pasando en el presente y asi podemos escoger sobre lo que esta pasando.

PARTICIPARLa ultima de las QUE habilidades es Partcipar. Esta es una habilidad simple, en esencia, es el escoger estar en el presente. O mas bien es aquietar la mente suficiente para abrirse al ahora y estar presente totalmente momento a momento a lo que esta pasando.

Participar es aquietar la mente lo suficiente para abrirse al Ahora y estar presente totalmente a los que esta pasando.La verdad es que la mayoria de nosotros no estamos presente la mayoria del tiempo. Gastamos la mayoria del tiempo en nuestra cabeza pensando a cerca del pasado y preocupando no a cerca del futuro. Tambien tendemos la mayoria del tiempo o bien a, agarrarnos culpables y avergonzados por el pasado (lo cual es una buena receta para la depresion), o bien a sentirnos demasiado preocupados por el futuro (lo cual es una buena receta para la ansiedad). En cualquier forma a la cual tendamos a gastar la mayoria de nuestro tiempo en nuestra cabeza es estar muy poco en el presente. La mente siempre esta trabajando.

Ahora Pasado Futuro

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Ahora no olvidemos que la mente es una gran cosa, totalmente admirable. Esta puede analizar algunas cosas posibles en el futuro, podemos aprender de las experiencias. Esta puede recordar toda clase de cosas, incluyendo conceptos abstractos. Y nos puede mantener arriba como una especie sobre todas las demas. Esta es una gran herramienta, pero esto es todo lo que es..una gran herramienta. Desafortunadamente, tenemos problemas bajando la herramienta. Somos como un carpintero que quiete dormir con su cinturn para las herramientas puesto. Esto es muy inconfortable, pero continuamos haciendolo aun cuando no podemos descansar y nos estamos quejando a cerca de que no podemos dormir. La habilidad de Participar nos recuerda que usemos la mente cuando la necesitemos, pero que la bajemos cuando no la necesitemos. La verdad es que nosotros no la necesitamos mucho tiempo. De hecho, la mayoria de nuestro sufrimiento viene de sobre-identificarnos con nuestra mente. Cuando piensas a cerca de esto, la mayoria de la personas que estan tratando de cometer suicidio estan tratando de dejar sus cuerpos, estan tratando de dejar su mente. La habilidad de Participar nos dice que acallemos la mente y entremos al presente estado realmente interesado en el presente. Los musicos hacen esto todo el tiempo, son llevados a traves de la musica. Cuando la mente se aquieta, son llevados a una sensacin de ser ellos mismos la musica, o dejar que la musica los toque a ellos. La sensacin de separacion de Yo estoy haciendo estotiende a debilitarse y existe solamente lo maximo del momento actual. Experiencias extremas tienden a tener el mismo efecto. Esto es porque a personas a personas les gustas los deportes extremos como el buceo, o aun los juegos mecanicos de las ferias. Estos juegos de expriencias aquietan la mente y te forzan a estar en el Ahora.

AHORAPasado Futuro La habilidad de Participar es a cerca de como entrar en el presente a traves de interesarte en el momento presente, de lo que sea que esta pasando. No necesariamente necesitamos brincar de una montana para lograr esto. Hemos dado algunas versiones de esta habilidad, por ejemplo, en cualquier momento que nosotros estemos realmente concentrados en algo, como un pasatiempo, o cocinando, esto es Participar. En cualquier momento en que algo capta nuestra atencin total, eso es Participar. Cuando sea que nosotros veamos a nuestra mente fuera del momento actual, eso es Participar. Porque podria esto ser una habilidad importante? Como esta puede disminuir nuestro sufrimiento? Primero, decansamos de nuestra mente, esto es en si un gran beneficio. Nuestra mente siempre esta diciendo: Tienes que preocuparte por esto y esto; o Tu no puedes ser Todas las cosas que son feliz hasta que esto pase. Dirigiendo la atencin existen en el presente. al momento presente nos permite quitar la atencin de nuestra mente y de cualquier otra Este es el unico momento cosa. Que hayamos en el presente? Todo, que realmente existe. literalmente todas las cosa existen en el presente.

Todo lo demas es solo figment of our imagination.

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Cualquier otra cosa es solamente un fragmento de nuestra imaginacin, nuestra mente. El presente es donde la vida se esta viviendo realmente ahora, y esta llena completamente del presente. Todo lo que es, existe ahora mismo. Como podria ser algo diferente! Esta es una cualidad del presente, el presente completo. La otra cualidad del presente es frecuentemente su simplicidad. Las cosas solo son como estan enfrente de nosotros. La mente hace las cosas infinitamente mas complejas y complicadad de lo que necesitan ser. Cuando vemos desde afuera de nuestra mente tenemos las sensacin de estar totalmente en el presente, la simplicidad, y el momento sin tiempo que esta en el momento presente, frecuentemente llega un sentido de paz..que es los opuesto al sufrimiento. Participar es una poderosa habilidad que ofrece relajamiento inmediato. Se dice que no hay nada mas que necesites para disminuir tu sufrimiento que ver el momento presente. En el presente no falta nada, todo es como debe de ser. En este sentido, cada momento es perfecto. El secreto profundo de esta habiidad es que nuestras vidas son una procesion sin fin de momentos perfectos de un momento a otro momento a otro momento, . Asi, trata de conectarte con esta habilidad en los proximos dias. Mira si puedes ve atrs de tu mente e interesarte intensamente por el momento presente. Al hacer esto podras esperar quitarte todas tus preocupaciones, tus planes, o postergarlas por un poco. Si lo haces, podrias ver la simplicidad del momento presente que esta alli todo el tiempo esperando a que tu lo notes.

La QUE habilidad Hoja de Trabajo- Secion 2En el espacio de abajo describa brevemente su practica de cada una de las habilidades de Observar, Describir, y Participar. Observar: ( Escoger ver y ver con una mente abierta.) ____________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Describir: ( Ponerle palabras a tu experiencia:.) ________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________

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___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Participar: ( Escoger estar en el Ahora interesandote intensamente en el Ahora.) ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________

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Las COMO HabilidadesLa siguiente secion de la atencion total contiene las tres COMO habiidades: No-Jusgar, Concentracin, y Efectividad. Estas habilidades discutiran como estar totalmente concientes.

No-JusgarNo-Jusgar es en esencia, aceptar lo que es, como esto es, porque asi es. Vamos a ver esto otra vez. Recuerdas cuando hablamos del Ahora y como este es el unico tiempo real que existe? Cualquier otra cosa esta solo en nuestra imaginacin? Bien, la otra cualidad del Ahora es que es algo que concierne a lo hecho. A llegado ya, esta aqu, no hay manera de cambiarloporque, bien ya esta aqu. De hecho, todas las cosas que han sido hechas antes, han conspirado a crear este momento. No solamente es este momento como es, sino que tenia que ser asi como es, debido a todas las cosas que fueron antes. Este no podia ser diferente sin romper las leyes fisicas y naturales. Este es lo que significa la nocion de karma causa y efecto. Todas las causas anteriores han creado los efectos de esta momento. .

No-Jusgar es aceptar lo que es, como es, porque asi es.

Esto no significa que no puedes cambiar el futuro. Seguro que podemos y lo hacemos todo el tiempo. Pero no puedes cambiar el Ahora. Este es como es. Esto concierne a lo hecho. A llegado. Asi que, la unica actitud realista hacia el momento presente es una de aceptacion. Esto es la mas importante de la habilidad de No-Jusgar. Esta aceptacin del Ahora es tambien algo que tendemos a resistir. Frecuentemente nos estancamos en, No, esto no puede ser. Y esto frecuentemente incrementa nuestro sufrimiento diez veces mas. Una distinction que se debe usar y nos escucharas muchas veces hacerla en este programa es la diferencia entre dolor y sufrimiento. Toda la vida tiene dolor en si. Tu te caes y esto va a doler. Eres despedida y esto va a doler. Alguien te deja y esto va a doler. El dolor sea fisico o emocional es inevitable. Sin embargo, sufriendo es lo que hacemos con ese dolor. Cuando le decimos al dolor: No, este no puede ser, o No puedo soportar este dolor lo voy a hacer que se vaya. Incrementamos nuestro sufrimiento. Aun tratando de estar en buenas cosas puede causar sufrimiento. Envidiando o condenando fuertemente a personar o cosas puede causas sufrimiento. DOLOR Aceptacin de Que es como es Porque asi es Vs SUFRIMIENTO Deberias Codicia Aversio Negacion Eliminando

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En el lado del dolor nosotros tenemos que aceptar lo que es, com es, porque asi es. En el lado del sufrimiento, no tenemos que aceptar: todos los deberia deberia, hubiera, pudieracodicia, aversin, negacion, eliminacin, etc. Todas estas cosa aumentan nuestro sufrimiento. Moviendonos hacia la aceptacin de lo que es, disminuye nuestro sufrimiento y nos deja solo el dolor, puro y simple. Asi el dolor es inevitable en la vida, el sufrimiento es opcional.

Dolor es inevitable en la vida, sufrimiento es opcional.La habilidad de No-Jusgar es encontrar la forma para la aceptacion de lo que sea que esta en frente de nosotros. Esto es tratando de aceptar el placer y el dolor de la vida, cuando ellos de llegan, sin crear mas sufrimiento a traves de condenar o eliminar. Ahora, aceptar no significa estar de acuerdo o enrrolarte y jugar con lo que sea que pasa en la vida. Porque en el momento, tu puedes estar muy en contacto con lo frustrado, enojado, o en desacuerdo con lo que tu piensas que el momento presente es. Sin embargo, cuando decimos: Odio esto, no debio ser asi, ellos no debieron hacer esto, etc. , tendemos a reinformar un estancia que implica que alguien o algo necesita cambiar. Esto frecuentemente cierra el cambio efectivo, porque entonces buscamos a alguien a algo mas que arregle las cosas. Sin embargo cuando salimos de una verdadera aceptacin: O mi Dios, deberas esto no me gusta, y si agarramos eso y realmente es de esa forma, entonces abrira las puertas a un cambio efectivo. Asi, la aceptacion es actualmente el primer paso mas efectivo en el proceso de cambio. En vez de decir: Ellos no deberian estar haciendo eso, necesitamos realmente entender y aceptar que en este momento ellos estan haciendo eso y generalmene por la razon que tiene perfecto sentido para ellos. Entonces es una cuestion de que nosotros esperamos o somos capaces de hacer a cerca de eso. Por ultimo, No-jusgar es llegar al momento presente con un corazon abierto. Esto puede ser muy difcil si lo que sale de nosotros es jusgar mucho, lo cual es una forma de aversin o eliminacin. Frecuentemente nosotros o estamos sacando a otros o nos estamos saliendo nosotros. Como podemos ser alguien que no se esta jusgando por estar jusgando? Porque si nos escuchamos a nosotros mismos jusgando y nos decimos: Aqu voy otra vez a jusgar, no deberia estas haciendo eso, es algo malo. Que hemos hecho? Hemos creando otro nivel de juicio, el cual puede ser fcilmente convertido en un sinfn de volver a jusgar. El antidoto es aceptacin del momento como este es, aun si hay un juicio en el. Si nos movemos a traves del juicio en una manera de aceptacin y con un corazon abierto, podemos hacer corto circuito con el juicio y dejar de hacerlo ya mas rapidamente. Si decimos: Esta bien, Aqu voy otra vez, muchacho yo soy un humano, o no lo soy, y tener mas compasin por todo lo jusgadores que podemos ser, esto frecuentemente acallara los juicios y abre la forma para ser mas compasivo hacia nosotros mismos y hacia otros. Porque en el corazon de

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No jusges tus juicios!los que juzgan generalmente hay miedo. Este miedo nos mantiene separados de otros y aun de nosotros mismos. Para resumir, No-Juzgar es tratar de enfocar cada momento con un sentido de aceptacin y con un corzon abierto. Para hacer esto tenemos que dejar de querer sacar o eliminar lo que no queremos. Lo que resultara es que comenzaremos a conectar todas las partes divididas en nosotros mismos y otros y nuestro sufrimiento disminuira dramticamente. Esta es una habilidad muy poderosa, y frecuentemente tambien una de las mas difciles.

Control Del Estado De Animo Una mente concentrada

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Una mente concentrada trata de hacer una sola cosa a la vez. Es todo, esta es la habilidad. No tenemos mucho apoyo en este en esta cultura, o lo tenemos? Hemos venido a ser una nacion de multitareas. Sin embargo, hay estudios que muestran que si tratas de hacer tres cosas a la vez, generalmente la calidad de una de esas tareas sufrira. Solo tenemos una cantidad finita de atencin. Si tratamos de cubrir muchas cosas, nuestra atencin a cada una disminuira.

Una mente concentrada esta haciendo una cosa a la vez.

Como esta habilidad disminuira nuestro sufrimiento? Veamos que pasa cuando somos mutitareas. Parte del cerebro esta tratando de poner las cosas en el piloto automatico. Cuando hacemos esto estamos manejando el carro sin realmente estar despiertos de hacia donde vamos. Esto puede hacernos vulnerables a todos nuestros viejos habitos y

maneras de pensar muchos de los cuales aumentan nuestro sufrimiento.

EFECTIVIDAD

Effectively Effectively is about focusing on what works. It is about asking in the moment, Hey, what is going to work here. What is going to be effective to get my long term goals? These are such powerful questions because they shift your focus away from a lot of things that arent very useful, such as notions of fairness or righteousness, or right/wrongness, in which people can often get stuck. We have all heard someone complain about their work situation saying, They shouldnt be doing that. Its just not fair. It is as if the person is waiting for some judge in the sky to come down and bop their boss on the nose like a bad puppy and tell him or her to stop doing whatever it is they are doing, which, of course, never happens.

Instead of getting stuck in some abstract notion of rightness, wrongness or fairness, ask instead, What is going to be effective in this situation? What is going to work?

Instead of getting stuck in some abstract notion of rightness/wrongness or fairness, ask instead a much more useful question, which is What is going to be effective in this situation? What is going to work? That is using the Effectively skill. It is a great skill because it can empower you to take responsibility to make change happen, which can decrease your suffering, or, if the situation cant be changed, it can lead you to more acceptance, which can also decrease

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your suffering. This skill also helps reinforce the idea of acceptance first, and then change. Things are as they are. Okay, then what am I going to do about it? What is going to be effective? This ends the mindfulness section. So far we have introduced States of Mind: Wise Mind, Emotion Mind, and Reasonable Mind; the What skills: Observe, Describe, Participate; and the How skills: Non-judgmentally, One-mindfully, and Effectively.

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The How Skills Homework Sheet Session TwoIn the space provided below, describe briefly your practice of each of the skills Nonjudgmentally, One-mindfully, and Effectively. Non-judgmentally: (Acceptance of what is, as it is, because it is.) ______________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ One-mindfully: (Doing one thing at a time.) __________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Effectively: (Focus on what works.) ______________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________

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Cognitive TriadMindfulness skills are very important skills because they get us present in the moment. We can begin to label and notice our feelings and thoughts. However, the question arises, what to do next? This next section explore the relationship between our thoughts, feelings, and behaviors and how if we are able to change one of these, then we are often able to improve our mood and/or make better choices for ourselves. The cognitive triad is a powerful model for explaining the relationship between our thoughts, feelings, and behaviors.

The cognitive triad is a powerful model for explaining the relationship between our thoughts, feelings, and behaviors.

THOUGHTS

BEHAVIORS

FEELINGS

Exploring Thoughts/Feelings/Behaviors Most of us go about our business without much attention to why we are doing things. Mindfulness allows us to slow down and explore in depth the relationship between our thoughts, feelings, and behaviors. When we do this, we begin to see the interrelationship between these three things. For instance, most depressed people have the following thoughts, Life is hopeless. Why bother to do anything. Its no use. This leads to a feeling of heaviness and sadness, which leads to inaction and withdrawal from others. This behavior leads to more thoughts of hopelessness and futility, which leads to more depressed mood, which leads to more inaction, etc. Each part of the circle reinforces the others. A typical pattern of thoughts/feelings and behaviors can be constructed for most common emotions.

Control Del Estado De Animo Feeling Depression Anxiety Anger Shame Love Thoughts Its hopeless. Why bother There is danger here. Im in trouble This shouldnt be this way. Its their fault. I have done something horribly wrong. The other person is wonderful. Behavior

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Withdrawal, inactivity Avoidance Fight back, lash out Hide Approach, reach out

If certain emotions are not working for us, we have the options of intervening with our behaviors or our thoughts. For example, if we are afraid of something that we know is not a real threat (e.g. speaking up in meetings). We can begin to challenge some of our thoughts about this and/or attempt to approach the behavior, rather than avoid it. For depression, it turns out that the quickest, most effective way to bring about an almost immediate shift upward in mood is to challenge the desire to withdraw and instead to do something active. Therefore, we are first going to focus on Behavioral Activation as a tool to combat depression. Later in the program, we will shift out attention to the thoughts, or thinking aspect or depression. And lastly, we will focus on how you can cope more effectively with moods or feelings directly through increased self care and self soothing techniques. Mood Inventory But before we get started on learning about behavioral activation, we need to have a realistic assessment of our depressed mood. How depressed are we? How pervasive is the depression? Do our moods and their intensity change from day to day or fluctuate during any specific day? People who suffer from depression tend to see things in black and white terms (e.g. I am always depressed, or I always feel low.) Doing a mood inventory is a useful tool to challenge such globalized thinking, as well as giving us a more accurate picture of what we are really up against. For the next week use the attached calendar to track you activities, moods, and intensity. Jot down what you are doing and any mood attached to the activity (e.g. work frustrated). Then rate the intensity of the mood from 0 10, where zero is no or very low intensity, and 10 is the highest intensity you can imagine. Try to update your calendar every day (in the evening is best). Then at the end of the week, see if any patterns emerge. What can you realistically say about the connection between your moods and your behaviors? We will go over this in class next week.

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Instructions: List daily activities. List and rate moods 0-10.Time Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday

07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00

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Las Cmo habilidades: Sin juzgar, pensando en una sola cosa efectivamente.

Instrucciones: Enlista tus actividades diarias. Apunta cual es el nivel de tu estado de nimo del 0-10.

Hora 7:00 8:00 9:00 10:00 11:00 12:00 1:00 2:00 3:00 4:00

Lunes

Martes

Miercole s

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Control Del Estado De Animo 5:00 6:00 7:00 8:00 9:00 10:00 11:00 12:00

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SESIN 3Al entrar en la habitacin, llene por favor el cuestionario pre-grupo que esta en tu asiento. Meditacin de atencin completa: Siguiendo su respiracin Instrucciones: Pngase en una posicin relajada. Intente concentrarse en el momento actual. Trate de obtener la sensacin de estar en su cuerpo, aqu, y ahora. Ahora pngale atencin a su respiracin. No necesita cambiar nada. Simplemente observe el alza y cada de su respiracin. Es corto o largo? Superficial o profunda? Usted puede sentir cmo su ropa se eleva y baja a medida que se mueve su pecho? Qu sucede con el aire que entra y sale de su nariz? Ahora elija algo en donde anclar su concentracin. Podra ser su ropa que se eleva y cae, o el aire que entra y sale de su nariz. Ahora mantngase enfocado en sto. Mantngase intensamente interesado en lo que esta sucediendo en cada momento. Cmo es diferente un aliento del otro? Una vez ms, no tienes que cambiar nada, simplemente observe su respiracin. Si tu mente deambula, suavemente y sin buscar explicaciones regrese a su respiracin. Revisando la Atencin Completa: Cmo fue esa experiencia para ti? Revisin de tarjeta de habilidades por parejas: Los miembros del grupo ahora se juntan en pares y repasan su semana y el uso de sus habilidades. Repaso de Tarea: Tarea de "Qu habilidades" , Tarea de "Cmo habilidades, Diario de Estados de nimo.

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Introduccin de Nuevas Habilidades: Planificacin de Actividades Sociales, Planificacin de Actividades Placenteras, Planificacin de Actividades Fsicas.

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SESIN 4Al entrar en la sala, por favor tome asiento y llene la evaluacin de pre-grupo.

Meditacin de atencin completa Instrucciones: Pngase en una posicin relajada. Intente llevarse usted mismo al momento actual. Deje sus experiencias del da atrs. Ahora intente recordar un tiempo en la ltima semana donde sus emociones estaban en control de su mente pero donde habra sido mejor si su mente racional habra estado en control. Traiga esa experiencia al presente con el mayor detalle posible. Pregntese: "Qu me dira que haga mi mente racional?" Imagnese la escena, de nuevo, pero desde la perspectiva de su mente racional. Qu hubiera sido diferente? Cmo se hubiera sentido diferente? Cmo hubiera afectado su entorno y las personas que le rodean? Ahora salga de esa experiencia. Trigase al presente de nuevo. Entra en tu mente racional en este momento. Trate de mantener el contacto con tu mente racional durante todo el grupo hoy. Chequeo de atencin completa: Cmo fue esa experiencia para ti? Revisin de la tarjeta de habilidades entre parejas: Los miembros del grupo forman parejas y proceden a revisar su semana y su uso de habilidades. Reviso de asignacin: Hoja de trabajo para la activacin de conducta. Los participantes verifican la asignacin con su compaera de la sesin anterior. Introduccin Nueva Habilidad: Cuatro soluciones de anlisis, establecimiento de objetivos, tomando acciones. Introduccin a las nuevas habilidades: Anlisis de las cuatro soluciones, Trazando metas, tomando accin.

Anlisis de las Cuatro SolucionesEn cualquier situacin solo tenemos un nmero limitado No estamos en control de de opciones. Podemos tratar de cambiar la situacin, todo lo que nos sucede en aceptarla tal como es, o dejarla. La ltima opcin es no hacer nada de lo anterior y permanecer miserables. la vida. Sin embargo, si Muchas personas con depresin llegan a tener tenemos control de como sentimientos de abrumacin por el estrs de la vida. Y, reaccionamos a lo que nos de hecho, muchas personas deprimidas han tenido ms de su justa parte de los problemas que se les avecinan. sucede. No estamos en control de todo lo que nos sucede en la vida. Sin embargo, s tenemos cierto control sobre cmo responder. La siguiente es una gua til para descubrir formas de responder a las situaciones de la vida; esto le ayudara a sentirse menos abrumada y menos deprimida.

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Anlisis de las Cuatro Soluciones(Opciones para responder a cualquier situacin problemtica)1. CAMBIAR a. Sea asertivo y pdale a la otra persona que cambie. b. Tome responsabilidad y busque solucin al problema. ACEPTAR a. Radicalmente acepte el problema. b. Rete su propia interpretacin del los eventos. c. Ponga la situacin en un contexto diferente. ALEJARSE a. Dejar la situacin (a corto plazo) b. Dejar la situacin (a largo plazo) QUEDARSE MISERABLE

2.

3.

4.

Establece Metas/Tomando AccinMuchas personas deprimidas se dejen confundir por la complejidad de las causas de su de estrs. Es como si las causas estresantes de la vida se acumularan uno encima del otro hasta que la persona esta tan abrumada que se inmoviliza. El antdoto para controlar el sentimiento de abrumacion es tomar las cosas y situaciones y dividirlas en tareas factibles y justas empezar haciendo una cosa a la vez. Sin embargo, slo podemos trabajar para cambiar las cosas que se pueden cambiar. El primer paso es el importante para saber lo que es posible cambiar. Recuerde, si usted no lo puede cambiar entonces usted tiene que aceptarlo o dejarlo. Y si no puedes salir de la situacin, entonces te queda la opcin de aceptarlo....

El antdoto para controlar el sentimiento de abrumacin es tomar las cosas y situaciones y dividirlas en tareas factibles y justas empezar haciendo una cosa a la vez.Primero empezaremos haciendo una lista de las cosas o situaciones que le causa estrs. Escrbalas en orden.

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Lista de cosas o situaciones que le dan estrs1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________ ___________________

Ahora organiza lo que escribiste, arriba, en las siguientes columnas.

Cosas que puedo cambiar 1. ___________________ 2. ___________________ 3. ___________________ 4. ___________________ 5. ___________________ 6. ___________________ 7. ___________________ 8. ___________________ 9. ___________________ 10. ___________________

Cosas que no puedo cambiar 1.___________________ 2.___________________ 3.___________________ 4.___________________ 5.___________________ 6.___________________ 7.___________________ 8.___________________ 9.___________________ 10.___________________

Para los que no puedes cambiar (y no dejara), la nica estrategia es la aceptacin. De esas cosas que usted puede cambiar, enumera, en orden, las tres ms importantes. Ahora vamos a trabajar con ellas para fijar algunas metas para poder entonces tomar accin.

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Establece Metas/Tomando Accin PASOS PARA EL CAMBIO1. Establece metas:(Recuerde que las metas deben ser especficas y concretas. Si una meta es abrumadora, entonces divdela en pequeas secciones y trabaja en una seccin a la vez.)

2.

Crea pasos de accin:(Que es lo que necesitas para completar esta meta? Divdelo en los pasos ms necesarios. Si uno de los pasos se ve muy intimidante, entonces divdelo en pedazos ms pequeos.)

3.

Crea una meta realstica en tiempo:(Enfquese en lo que es realista, dado sus recursos - incluyendo su actual estado de nimo y nivel de energa.)

4.

Marcar en el Calendario:(Cree un itinerario y pngalo en un lugar visible. Tiene que verlo a diario para poder seguirlo. Mientras ms le recuerde mejor.)

5.

Slo hgalo(Cuando llegue el da de hacer una tarea... slo hgalo. Si se siente demasiado difcil, entonces divide en pasos ms pequeos y luego acaba de hacer el primero de ellos y as sucesivamente.)

6.

Monitores su progreso(Revise su calendario segn lo necesite. Use colores para identificar diferentes proyectos. Mantngase al da.)

7.

Prmiese

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(Tache en el calendario las que haya completado. Felictese usted misma una y otra vez. Dese un premio por un trabajo bien hecho.)

Pasos para el Cambio Hoja de asignacinMeta: (liste meta sea especifico) __________________________________ _________________________________________________________ Divida su meta en pasos de accin. Asegrese de que los pasos a seguir son lo ms especfico posible. Si uno de los pasos aparece demasiado grande, divdala en pasos ms manejables. Despus de haber enumerado los pasos a seguir, volver atrs y crear una lnea de tiempo para su conclusin. Asegrese de que la lnea de tiempo es realista, incluyendo tiempo de amortiguamiento para los retrasos. Fechas de Vencimiento _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ Pasos a seguir: _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Ponga su linea de tiempo en el calendario siguiente (o cualquier otro calendario que utiliza de forma regular). Cuando llegue el da para hacer una tarea... slo hgalo. Cuando haya terminado una tarea, tchela. Mantenga su calendario lo ms actualizada posible.

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Recuerde Premiarse por sus logros!

Pasos para el Cambio Hoja de asignacinMeta: (liste meta sea especifico) __________________________________ ______________________________________________________________ Divida su meta en pasos de accin. Asegrese de que los pasos a seguir son lo ms especfico posible. Si uno de los pasos aparece demasiado grande, divdala en pasos ms manejables. Despus de haber enumerado los pasos a seguir, volver atrs y crear una lnea de tiempo para su conclusin. Asegrese de que la lnea de tiempo es realista, incluyendo tiempo de amortiguamiento para los retrasos. Fechas de Vencimiento _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ Pasos a seguir: _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Ponga su line de tiempo en el calendario siguiente (o cualquier otro calendario que utiliza de forma regular). Cuando llegue el da para hacer una tarea... slo hgalo. Cuando haya terminado una tarea, tchela. Mantenga su calendario lo ms actualizada posible.

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Recuerde Premiarse por sus logros!

Asignacin: Cuarta Seccin1. 2. 3. Utilize algn tipo organizador de tareas (por ejemplo, day timer, palm pilot, etc.) Transfiera todos los pasos a tomar en su organizador Invierta unos minutos a diario para planificar su siguiente paso y mantener su organizador actualizado. de de Si necesita preocuparse, entonces preocpate se termine deje ir este tiempo de conscientemente por una cantidad limitada de tiempo. Despus que su tiempo planificacin/preocupacin planificacin/preocupacin hasta el prximo da.

Sesion 5Meditacion Completa: Observando y Describiendo tus Emociones Instrucciones: Ponte en una posicin relajada. Trata de estar en el presente, preguntate a ti misma: Que emocion estoy sintiendo ahora? Trata de etiquetar la emocion. Dale a la emocion una tasa de intensidad del 0 (baja) al 10 (alta). Que es la evidencia de esta emocion? Cuales son los pensamientos? Cuales son las sensaciones fisicas? Realmente trata de estar en la emocion. Esta totalmente en la Mente Emocional. Despus describe y observa la emocion. Trata de pararte atrs y darte cuenta de que estas teniendo una emocion. Observa y describe tus pensamientos, en vez de perderte en ellos. Observa y describe tus sensaciones fisicas, en vez de identificarte con tus sensaciones. Trata de estar fuera y observar todo el proceso emocional sin juzgar. Despus clasifica la intenidad del 0 al 10. Nota la diferencia.

Control Del Estado De Animo Checar la Atencin completa: Como fue la experiencia para ti?

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Revision de las Tarjetas de Habilidades: Miembros del grupo ahora se ponen en parejas para checar el uso de las habilidades durante la semana. Checar la Tarea: establecer metas, tomar accion Introduccin de Nuevas Habilidades: Notando los pensamientos automaticos, clasificando las distorsiones, desafiando las distoriciones.

Reconciderando el Triunvirato Cognoscitivo Pensamientos

Conductas

Emociones

Desafiando Pensamientos distorsionados Como mencionamos anteriormente, si ciertas emociones no estan trabajando para nosotros, tenemos la opcion de intervenir con conductas y pensamientos. Como hemos estado trabajando para cambiar nuestras conductas y usando estos cambios en las conductas para influenciar nuestro estado de animo. Ahora vamos a explorar la relacion entre nuestros pensamientos y nuestros sentimientos. Sentimientos solo salen si hay una interpretacin que dirige al correspondiente sentimiento. En el caso de muchas emociones negativas puede ser util darnos cuenta de lo que nos estamos diciendo a nosotros mismos para justificarnos. Estamos levemente exagerando? Estan nuestros pensamientos un poco distorsionados? Eran nuestros pensamientos verdad en algun tiempo (como cuando eramos jvenes), pero no nos sirven tan bien ahora? Estan tan profundos estos pensamientos que puede que no nos damos cuenta de ellos? Si podemos atrapar alguna de estas formas distorsionadas en las cuales nos hablamos a nosotros mismos, tenemos una mejor oportunidad para disminuir nuestro sufrimiento. Lo que sigue a continuacin son algunas de las mas comunes distorsiones que la gente hace en sus pensamientos.

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Lista de distorsiones Cognoscitivas1. 2. 3. 4. 5.Pensamientos de todo o nada: Mirar a las cosas de manera absoluta, en categoras de blanco o negro. Sobre-generalizacion: Ves los eventos negativos en un patron que no tiene fin ni como derrotarlos. Filtro Mental: Vives en los negativos. Desechas los positivos: Insites en que tus logros o cualidades positivas no cuentan. Llegando a conclusiones: a. Leyendo la mente: asumes que las personas estar reaccionando negativamente a ti cuando no hay una evidencia definitiva. b. Prediciendo el futuro: arbitrariamente predices que las cosas se volveran muy malas. Magnificas o Minimizas: Acrecientas las cosas o les restas importancia. Razonamiento emocional: La razon por la que te sientes asi, Me siento como una idiota, seguramente debo ser una. Deberias declaraciones: Te criticas a ti misma o a otros con deberias tienes que. Clasificas: En vez de decir, Cometi un error, te dices a ti misma, soy una tonta, una boba una perdedora. Personalizacin y culpa: Te culpas a ti mismo por algo de lo que no fuiste enteramente responsable, o culpas a otros y niegas tu papel en el problema.

6. 7. 8. 9. 10.

Estas distorsiones han tenido una forma insidiosa de entrar en nuestros pensamientos. En los siguientes ejemplos, mira haber si puedes darte cuenta de la distorsin y despus vuelve a escribir el enunciado sin la distorsin. Puede haber mas de una distorsin por enunciado.

Tarea de Distorsiones CognoscitivasEjemplo: 1. No puedo levantarme si este sentimiento sigue. Yo morire. Distorsin?:_____________________________________________________________ Desafio: Me siento mal ahora, pero los sentimientos cambian. No me voy a morir. 2. Si no consigo lo que quiero, es obviamente mi falla.

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Distorsion?:_______________________________________________________________ Desafio:__________________________________________________________________

3. Si mi pareja no me escucha, entonces el/ella obviamente no me ama. Distorsion?:_______________________________________________________________ Desafio:__________________________________________________________________

4. Si agarro algo bueno, solamente es por suerte. Distorsion?:_______________________________________________________________ Desafio:__________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ 5. Si hago buen trabajo, sere automticamente recompensada. Distorsion?:_______________________________________________________________ Desafio:__________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

6.

No es mi culpa que me enojo. Lo que hicieron es obvio que estaba mal. Son unos tontos. Distorsion?:_________________________________________________________ ______ Desafio:__________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ 7. Mi esposo siempre me critica. El nunca cambiara. Nunca tendre lo que quiero en esta relacion. Distorsion?: ______________________________________________________________ Desafio: ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ 8. Nunca deberia enojarme, yo no quiero que a alguien se le haga dano como se me ha hecho a mi. Distorsion?: _____________________________________________________________ Desafio? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ 9. No hay nada que yo pueda hacer para mejorar la situacin, estoy totalmente estancada. Distorsion?: ______________________________________________________________ Desafio:__________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ 10. He fallado antes, y lo hare otra vez. Asi que para que tratar? Distorsion?: ______________________________________________________________

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Desafio: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________________

Record de PensamientosLa siguiente es una herramienta muy poderosa para analizar nuestros pensamientos y sentimientos y ver si hay alguna forma de modificar nuestros pensamientos para ayudad a mejorar nuestro estado de animo. Esta herramienta puede ayudarte a salir de emociones como de soledad, depresion, culpa, frustracin, preocupacin, y temor. Como llevar un Record de nuestros Pensamientos

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10. SESIN 7Al entrar al saln de clases, por favor llene la siguiente medida de pre-grupo en su asiento. Meditacion de la Atencion Completa: Media Sonrisa Instrucciones: Pngase en una posicin relajada. Trate de estar en el momento presente. Deja ir el da. Ahora trata de recordar un momento en la ltima semana en la que estabas en una situacin de leve a moderadamente molesta ... un lugar donde estabas estancada y no podas hacer nada al respecto, como en el trfico, o en una cola en la tienda de comestibles. Ahora traes las esquinas de tu boca hacia abajo en medio del entrecejo. Cmo te hace sentir eso? Cmo afecta sto su punto de vista de la experiencia? Ahora regresa a la posicin de la boca en una forma neutral. Ahora ponga su boca hacia arriba en una media sonrisa ... no en una sonrisa completa, pero con una sonrisa, a medias. Cmo te hace sentir eso? Cmo afecta sto su punto de vista de la experiencia? Slo observa cualquier cambio. Ahora restaura la boca a la posicin neutral. Ahora deja ir la experiencia que estabas recordando y regresa de nuevo al momento presente ... a la derecha aqu, ahora. Ahora, una vez ms, pon las esquinas de tu boca en una posicin de media sonrisa. Revisando la Mente Completa: Cmo fue la experiencia para t? Repaso de las Tarjetas de Habilidades Dyad: Los miembros del grupo se ponen en parejas y repasan su semana y el uso de sus habilidades. Repaso de la Tarea: Tareas de creencias autoderrotistas de registro de pensamiento. Introduccin de Nuevas Habilidades: Construir un Planeta Positivo, Accin Opuesta

Del Estado de Animo Depende la MemoriaAl comenzar a trabajar con las creencias auto-derrota, usted puede encontrar que son ms difciles de cambiar que usted podra pensar. Parte de la razn se debe a que la memoria depende del estado de nimo, que es slo una manera de la forma en que funciona el cerebro. Cuando usted est en un estado de nimo negativo, se tiende a recordar slo las cosas negativas. El mundo es visto a travs de "lentes oscuros" que tienden a colorear todas las experiencias. Usted no puede ver o descontar lo positivo. Si usted ve el mundo negativamente durante mucho tiempo, una historia negativa puede ser creada sobre ti mismo, tu futuro, o del mundo. Esta historia tiende a crecer ya que incorpora ms cosas y empieza a tomar su propia vida. Con el tiempo puede convertirse en la historia dominante.

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SESIN 8Cuando entren a la habitacin, favor de llenar la medida de pre-grupo en su asiento. Meditacin de la Atencin Completa: Respirando lo positive, Exhalando lo negativo Instrucciones: Pngase en una posicin relajada. Trate de traerse al momento presente. Deja ir el da. En la inhalacin, respirar en energa positiva. En la exhalacin, exhale toda energa negativa. Repita el procedimiento por los prximos minutos. Ahora contine la respiracin en el sentido positivo, pero ahora tambin respire para afuera la energa positiva al universo. Permtete ser un conducto de energa positiva desde el exterior para adentro y hacia afuera.

Revisin de la Atencin Completa: Cmo fue la experiencia para t? Revisin de las Tarjetas de Habilidades en parejas: Miembros del Grupo pnganse en parejas y revisen su semana y el uso de sus habilidades. Revisin de su Tarea: Accin Opuesta, Registro de Pensamiento Introduccin de las Nuevas Habilidades: Cinco Elementos de la Comunicacin Efectiva

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SESIN 9Al entrar en la habitacin, llene por favor la evaluacin de pre-grupo en su asiento.

Meditacin de atencin completa: Detente, clmate, descansa, crate.

Instrucciones: Pngase en una posicin relajada. Intente traerse al momento actual. Librese de sus actividades diarias. Cuando inhale, dgase a s mismo la palabra, "Detente. En la siguiente inhalacin, dgase a si mismo la palabra, "clmate." En la siguiente inhalacin, dgase a si mismo la palabra, "descansa." En la siguiente inhalacin decirse a s mismo, "crate". Repita estas frases una y otra vez, "Detente, clmate, descansa, crate."

Revisin de la Atencin Completa: Como fue esa experiencia para usted?

Revisin de tarjeta de habilidades de parejas: Los miembros del grupo ahora se ponen en pares y revisa su semana y su uso de habilidades.

Revisin de tareas: Dear MAN????, 12 obstculos para poder escuchar con efectividad, y 12 obstculos para poder uno saber expresarse.

Introduccin de nuevas habilidades: VOLUNTAD SOBRE INTENCIONALIDAD????

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SESIN 10Al entrar en la habitacin, llene por favor la evaluacin pre-group en su asiento.

Meditacin de atencin completa: Mente en Expansin o Mente Expandida

Instrucciones: Pngase en una posicin relajada. Intente traerse a usted mismo al momento actual. No intente cambiar nada acerca de lo que est ocurriendo ahora. Trate de darse cuenta de todo lo que est sucediendo: sus pensamientos, sus sentimientos, sus sensaciones, a medida que van surgiendo de momento a momento. Ahora profundice un poco mas y dese cuenta que es lo que existe mas all de sus pensamientos, sentimientos. Dese cuenta del espacio que existe entorno a sus pensamientos. Es como tratar de enfocarse en las palabras en una pgina mientras a la misma vez notando el espacio en blanco entre las palabras que estn en la misma pgina. Expanda su conciencia para incluir todo lo que es ahora, toda la amplitud del momento actual que existe fuera de la contraccin ms pequea de su mente convencional. Puede expandir su conocimiento a la sala en que estamos? La ciudad en donde nos encontramos? El universo en el que nos encontramos? Esta

consciente de todo lo que es ahora, como surge de momento a momento, pero sin identificarse con nada. Esto es de lo que se trata el (EXPANDER LA MENTE) Big Mind, el testimonio de todo lo que es. Es una conciencia ilimitada de todo lo que es en el momento presente. No tiene contenido propio, pero esta consciente de todo el contenido. No tiene lmite, aunque esta consciente de los lmites. Est completamente vaco, sin embargo, est totalmente completo. Es estar consciente todo lo que existe aqu en este momento. Esto es su Mente en Expansin. Esta constantemente con nosotros, pero simplemente no le fuera de las

prestamos atencin a ello todo el tiempo. Es quien realmente somos

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contracciones de nuestras ideas acerca de quienes somos y quienes nosotros pensamos que deberamos ser. Es algo que nos completa y viene solo. No le hace falta nada. Es perfecto tal cual como es. (Pausa) Ahora permita que su conciencia vuelva a la forma convencional de la mente. A nuestras ideas limitadas sobre que es y quienes somos; cosa que est bien. Nosotros necesitamos nuestros mapas para guiarnos. Pero tambin tenemos que recordar

que son mapas, no la realidad. Nuestra mente convencional es una herramienta til pero limitada, con el que a menudo nos identificamos demasiado y son las consecuencias de grandes sufrimientos que nos provocamos a nosotros mismos. Es importante recordar

nuestra naturaleza ms profunda y sincera de nuestra Mente Expandida. Estamos siempre y en todas partes, en definitiva, libres. Revisando: Como fue esa experiencia para usted? Revisin de tarjeta de habilidades: Los miembros del grupo ahora se ponen en pares y revisan su semana y su uso de habilidades. Revisin de Tarea: Tarea de semilla Homework WillfulnessIntroducir nueva habilidad: Aceptacin radical, Calmarse a s mismo, mejorar el momento.