Seniors

■ Dames seniors/Hommes seniors: gymnastique avec bâton

Quand le bâton devient engin à mainLes exercices avec le bâton sontparticulièrement adaptés en tantque complément de leçons degymnastique pour le dos et lacolonne vertébrale. Lors demouvements avec le bâton, il estimportant de contrôler en per-manence la colonne vertébraleafin d’éviter de mauvaises pos-tures.

Echauffement

En marchantLes bâtons sont dispersés dansla salle. Marcher librement dansla salle.

• en avant, en passant autourdes bâtons

• idem en arrière• toujours en marchant en av.,

tourner autour de chaque bâ-ton

• idem, en marchant en arr.• chacun ramasse un bâton en

veillant à la position du dos, lemonte au-dessus de la tête et lerabaisse toujours en marchanten. av.

• en marchant, lancer et rattra-per le bâton

• Tenir le bâton haut, quatrepas en av., toucher le genoudroit levé, ramener le bâton enhaut, quatre pas en av., tou-cher le genou gauche, etc.

• En marchant, lancer le bâtond’une main à l’autre, augmen-ter la distance

Sur place

Exercice a)Tenir le bâton horizontalementavec les deux mains. Pas de cô-té dr. – ramener g. et marquer, g.côté – ramener dr. et marquer(step touch), en balançant le bâ-ton dr./g., 23 dr. côté – g. mar-quer, effectuer un cercle frontalcomplet à dr. (escargot) avec lebâton, répéter de l’autre côté.

Exercice b)Poser le bâton verticalement surle sol, pas écarté dr. en lâchant si-multanément le bâton à dr. et enla rattrapant rapidement avec lamain dr., revenir à la position dedépart, effectuer 1/2 flexion desgenoux (haut du corps droit) etrépéter à gauche, revenir à la po-sition de départ et tendre le bâ-ton verticalement vers le haut(tension de tout le corps).

Exercice c)Quatre écarts pliés à dr., tenir lebâton au-dessus de la tête et lefaire descendre derrière la tête(si possible à hauteur d’épaule).Si c’est trop difficile, amener lebâton du haut à hauteur du ster-num et remonter.

Exercice d)Marquer talon dr. devant (healdig), idem g., dr./g., pousser si-multanément le bâton tenu ho-rizontalement vers l’avant et re-venir.

Répéter les exercices c) et d) à g.

Exercice e)Position de base, effectuer 1/2flexion des genoux et monter le

bâton le long du corps à hauteurdu sternum, baisser lentement lehaut du corps en av. (dos allon-gé et droit) et amener le bâtonvers l’avant, tout en pliant lesgenoux, dérouler lentement lacolonne vertébrale pour rame-ner le bâton en haut.

Petite chorégraphieavec bâtonMusique«Never going back again»

SchémaI = 8 temps

E IIA1 IIIIB1 IIIID IIIIA2 IIIIB2 IIII

Exercices

E (238)138 position de base, genouxlégèrement fléchis, faire tournerle bâton en av. 138 idem, mais avec tours enarr.

A1 (438)138 Exercice a)138 1–4 quatre pas en av. enamenant le bâton en haut, 5–8quatre pas en arr. en ramenantle bâton en bas238 répéter inversement

B1 (438)438 deux fois l’exercice b), lorsde la dernière répétition amenerle bâton de la position verticalela position horizontale.

D (438)438 exercice c) et d)

A2 (438)438 répéter A1

B2 (438)138 exercice e) première partie,amener lentement le bâton enavant.138 exercice e) deuxième par-tie, dérouler lentement la co-lonne vertébrale.238 répéter une fois l’exercice e)

Le tout peut être exécuté un peuplus rapidement sur une mu-sique au tempo plus soutenu,telle que par exemple «Ports-mouth» (100 bpm) cassette mu-sicale «World Tour 2000» 99,faxe B. Comme ce morceau du-re 438 temps de plus, l’exerciceB1 est repris encore une fois.

Fitness pour ledos – renforcement isométrique

«Allonger» et «plier» lebâton

Importantles exercices proposés sont exé-cutés avec deux techniques dif-férentes:

Si l’on «allonge» le bâton sanslâcher prise, l’exercice gagne endifficulté. La contraction, quechacun est en mesure de contrô-ler, augmente la sollicitation dela musculature du dos et desparties anté-rieures de lamusculaturedes épaulesde chaqueindividu.

Si l’on «plie» le bâton sans lâ-cher prise, la sollicitation de lamusculature de la poitrine et dela muscula-ture de lapartie posté-rieure del’épaule estaugmentée.

8 GYMtech 2/2001

Illus

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234 répéter une fois, sur les 4derniers, position jambes écar-tées

C2 (434, 2 temps et 134)134 position jambes écartées,poser le bâton sur le pied dr. (2),reprendre (4)134 monter le bâton vers lehaut (2), rabaisser234 idem sur le pied gauche2134 décontraction, «boule», re-venir à la position assise jambestendues

A2 (938)134 frapper le bâton sur le sol àdr. (2), frapper sur les cuisses (4)134 idem sur le côté gauche234 répéter une foisamener le bâton du côté dr. aucôté g. en effectuant un arc (arc-en-ciel)134 idem inversement

234 s’appuyer en arrière sur lescoudes, poser le bâton sur l’aineet pédaler avec les jambes134 revenir en position assise

jambes tendues et ressaisir le bâton du partenaire de la maingauche

A3 (934)834 répéter A1 134 poser le bâton sur le côté etterminer en «boule»

Veronika Fehr/cg

GYMtech 2/2001 9

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Exemples d’exercices

GénéralLors des 8 premières répéti-tions, «allonger» le bâton en-traîne une contraction supplé-mentaire des parties antérieuresde la musculature de l’épaule.Durant les 8 prochains mouve-ments, «plier» le bâton et res-sentir comment la musculaturede la poitrine se contracte du-rant le déroulement complet dumouvement. Respirer toujoursplus profondément.

CoudeMarcher les bras le long ducorps. Plier les coudes jusqu’àtenir les mains à hauteur de poi-trine. Durant tout le mouve-ment, le coudes doivent êtremaintenus latéralement près ducorps.

Lever des épaulesTenir le bâton de manière à cequ’il reste la largeur d’une mainau milieu. Les mains sont à hau-teur du nombril. Lever ensuiteles mains près du corps jusqu’àce qu’elles soient à hauteur desclavicules et les coudes à côtésdes épaules, rabaisser.

Déplacement horizontalTenir le bâton à largeurd’épaules avec les mains, pous-ser horizontalement vers l’avantà hauteur du sternum et retireren arrière. Lors de cet exercice,la différence entre mouvementsde pousser et de tirer devientévidente.

Pression de la nuqueS’asseoir sur un ballon de gym-nastique, une chaise ou un banc.Tenir le bâton derrière la nuqueet le monter lentement. A la po-sition finale, les coudes de-vraient être complètement ten-dus.

Pression frontaleAssis, tenir le bâton à largeurd’épaules devant le corps etmonter les bras pliés jusqu’à ceque les avant-bras soient en po-sition verticale, puis tendre lesbras vers le haut. A la positionfinale, les coudes devraient êtrelégèrement fléchis.

Pression de la nuque avec position avancée du haut ducorpsAssis, le haut du corps légère-ment penché en avant. Tenir lebâton derrière la nuque ettendre les bras en haut versl’avant. En plus de la muscula-ture du dos, des épaules et desbras, cet exercice renforce éga-lement le tenseur dorsal.

RelaxationSeulAssis les genoux légèrement fléchis, passer le bâton derrièreles genoux et le tenir à l’exté-rieur de genoux. Dos rond, lais-ser «pendre» celui-ci quelquessecondes.

A deuxA s’assied en tailleur ou genouxlégèrement pliés, le bâton tenuen haut, B tire avec précautionle bâton vers le haut, décontrac-ter et recommencer.

Idem sur le dos

Idem sur le ventre

Partie au solsur rythme devalse

Musique«Second Waltz» (Chostakovitch)

SchemaI = 4 temps

EA1 IIII II IIIB IIII IIIIC1 IIIIC2 IIII 2IA2 IIII II IIIA3 IIII II III

ExercicesPosition de départ:S’asseoir par paire face à face,chacun tenant le bâton de sonpartenaire de la main gauche.

ESe lever

A1 (934)232 cercles des épaules, A arr.,B arr.234 idem dans l’autre sens134 monter le bâton de côté134 ramener le bâton en bas234 idem, mais plus rapide-ment, monter 2x le bâton134 jambes écartées

B (834)234 effectuer de grands cerclesavec le haut du corps, 23 du mê-me côté234 idem de l’autre côté434 répéter une fois, sur les 4derniers, s’asseoir jambes ten-dues et lâcher le bâton à gauche

C1 (434)134 assis jambes tendues, hautdu corps tendu, toucher lespieds avec le bâton (2), re-prendre le bâton (4)134 monter le bâton vers lehaut (2) et ramener en bas (4)