Wykonały: Wykonały:

Katarzyna GóreckaKatarzyna Górecka

Judyta WadychJudyta Wadych

Ćwiczenia nastawione na  poprawę sprawności naszego ciała: mięśni  i

aparatu kostnego (stawów, kręgosłupa), mające  wpływ na prawidłową postawę

ciała i  świadome napięcie mięśni podczas ćwiczeń oraz w życiu codziennym.

Uczą prawidłowego oddechu i wzmacniają osłabione mięśnie

posturalne. Rozciągają i uelastyczniają mięśnie,

stawy i kręgosłup, odprężają i wyciszają umysł.

Ćwiczenia odcinka szyjnego kręgosłupaKrążenia głowy – ćwiczenie nie zalecane ze względu na rozluźnianie mm szyi, mogą prowadzić do dystabilizacji kręgów w odcinku szyjnym kręgosłupa.

* Wysuwanie i cofanie głowy (cofamy tylko do linii barków),

* Skręt głowy w bok do prawego barku, następnie w lewą stronę do sufitu po skosie,

* Skręty głowy maksymalny, prawa/ lewa strona, RR skrzyżowane na barkach,

* Pół krążenia głowy (wolne),

* Maksymalny skłon w bok pół krążenie powrót do centrum,

* Krążenia głowy w poziomie

Ćwiczenia tego typu pobudzają mięśnie oraz stabilizują odcinek szyjny kręgosłupa.

Ćwiczenia kształtujące ramiona

* Krążenia prostymi ramionami nie wzmacniają skutecznie obręczy barkowej, prowadzą do przeciążeń stawu barkowego i całej obręczy barkowej, rozluźniają staw barkowy, prowadzą do pogłębiania pleców okrągłych (krążenia prostymi ramionami w przód) oraz wzmagają napięcie mięśni odcinka barkowo-piersiowego.

* Krążenia barków na zmianę, następnie krążenia obu barków,

* Krążenia skróconymi ramionami pobudzają funkcje mięśni obręczy barkowej i kręgosłupa piersiowego oraz stabilizują jednocześnie staw barkowy i pobudzają jego funkcje,

* Unoszenia ramion w górę, do boku,

* Wymachy ramion w bok na zmianę, następnie oburącz,

* Krążenia ramion w poziomie,

* Przenoszenie ugiętego ramienia bokiem za głowę,

* Odwodzenia ramienia w bok,

* Wymachy ramienia bokiem w górę, głowa skierowana w kierunku pracy ramienia.

Ćwiczenia odc. piersiowego kręgosłupa

* Wysuwanie klatki piersiowej w przód, w tył,

* Wysuwanie klatki piersiowej w prawo, w lewo

* Wysuwanie klatki piersiowej „ po kwadracie”

* Skręty tułowia w prawo i w lewo ramiona za głową, lub w górze, przy czym miednica jest nieruchomo.

Pełen przysiad połączony z kaczym chodem, nie wzmacnia mięśni kończyn dolnych powoduje ucisk na łąkotki, przeciąża stawy biodrowe, kolanowe i stawy skokowe. Wymuszone w tej pozycji wspięcie na palce stóp pogłębia płaskostopie poprzeczne. Szczególnie niekorzystny jest marsz w głębokim przysiadzie.

* Cofanie bioder do przodu odciążanie odc. lędźwiowego kręgosłupa,

* Ósemki biodrami, odciąża odc. Lędźwiowy kręgosłupa,

* Półprzysiad w połączeniu z chodem,

* Półprzysiad wzmacniający mm kończyn dolnych, można dołączyć do tego unoszenie RR bokiem w górę, lub ugięcie ramion bokiem w górę.

Ćwiczenia równoważne

Podskoki na jednej nodze przy zbyt wyprostowanych kolanach powodują obciążenie stawu kolanowego oraz skokowego oraz kręgosłupa.

Ćwiczenie alternatywne: podskoki z amortyzacją przy lądowaniu w stawach kolanowych i skokowych

Ćwiczenia wzmacniające mięśni grzbietu

Leżenie przodem jednoczesne unoszenie kończyn górnych i dolnych, ćwiczenie to jest niebezpieczne, gdyż zbyt mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

*Leżenie przodem naprzemianstronny wznos kończyn dolnych,

*Leżenie przodem unoszenie prawej kończyny górnej i lewej kończyny dolnej

*Leżenie przodem ramiona wzdłuż tułowia, dłońmi do góry, wciągamy powietrze, na wydechu, unieś dłonie w górę, przesuwając łopatki w dół, unieś mostek, ramiona, głowę nad mate + unoszenie na zmianę ugiętych nóg.

*Leżenie przodem, ramiona ułożone w literę U, czoło oparte o podłogę, napnij pośladki i brzuch po czym unieś na zmianę ramiona w górę, następnie przenoszenie obu ramion w górę.

* Leżenie przodem unoszenie bokiem w górę ramion ugiętych w stawach łokciowych, ściągając łopatki,

*Leżnie przodem unoszenie tułowia w górę, ramiona na wysokości czoła,

*Przejście do klęku podpartego na przedramionach, naprzemianstronne wznosy kończyn dolnych w górę (to samo ćwiczenie tylko że na wyprostowanych ramionach obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa).

*Rozluźnienie siad klęczny, ramiona wyciągamy w górę, głęboki oddech.

*Leżenie tyłem nogi ugięte w stawach kolanowych, unoszenie tylko miednicy,

*Unoszenie miednica + nogi ustawione pod kątem prostym

*Stopy szerzej niż biodra, unoszenie bioder w górę, zbliżenie kolan do siebie,

*Unoszenie bioder w górę stopy i kolana razem, unoszenie następuje stopniowo: miednica, odc. lędźwiowy kręgosłupa, odc. piersiowy kręgosłupa + prawa noga lub lewa, po czym następuje opust bioder,

*Leżenie tyłem przyciągamy prawe kolano, prawą stopę kładziemy na lewe udo po czym lewe kolano przyciągamy do klatki piersiowej, po czym następuje zmiana nogi.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha*W leżeniu tyłem wznos tułowia o prostych kończynach dolnych,

*W leżeniu tyłem wznos prostych kończyn dolnych, zbyt mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa (żeby odciążyć kręgosłup można zastosować zamiast leżenia podpór na przedramionach),

*W leżeniu tyłem naprzemianstronne wznosy kończyn dolnych „nożyce pionowe” obciążenie odc. lędźwiowy kręgosłupa (żeby odciążyć kręgosłup można zastosować podpór na przedramionach).

*Tradycyjne skłony tułowia w przód, nogi ugięte, unoszenie klatki piersiowej, dłonie ułożone za głową, rozstawione łokcie broda do sufitu,

*Skłony tułowia ramiona za głową, nogi ugięte w stawach kolanowych w górze, skłon tułowia połączony z unoszeniem nóg i pośladków w górę,

*Skłony tułowia skośne jedna dłoń za głową druga wyprostowana na biodrze, ruch unoszenie klatki piersiowej w górę po czym prostym ramieniem dotknij zewnętrznej części przeciwnego do ramienia uda,

*Skłon tułowia z nogami skrzyżowanymi, skłon na przemian góra, dół, można dołączyć skosy,

*Na przemian stronne wznosy i opusty kończyn dolnych ugiętych w biodrach i kolanach,

*Wznosy i opusty kończyn dolnych ugiętych w stawach kolanowych,

Podczas biegania najczęstszym błędem występującym na zajęciach jest bieganie po kole w jednym kierunku, może to w dużej mierze przyczynić się do bocznego skrzywienia kręgosłupa.

Bieg po kole możemy zastąpić – biegiem w różnych kierunkach.

* Ćwiczenia na bóle głowy

* Ćwiczenia na dolegliwości trawienne

* Ćwiczenia relaksacyjne na problemy ze stresem

*Stanie w lekkim rozkroku, przyciąganie podbródka do klatki piersiowej, przytrzymanie kilka sekund, następnie odchylamy głowę do tyłu, pozwalamy żeby usta się otworzyły, powoli obracamy i pochylamy głowę tak aby prawe ucho sięgało prawego ramienia, stopniowo obracamy głowę na lewą stronę do lewego ucha i lewego ramienia. Następnie powoli obracamy głowę w prawą stronę, najdalej jak potrafimy. Oddychamy powoli i głęboko

*Stanie w lekkim rozkroku, podnoszenie ramion w górę w kierunku uszu, następne utrzymujemy taką pozycję, a następnie odprężamy się. Unoszenie ramion jest na wdechu, opust ramion wydechu

*Ramiona splecione za plecami, stajemy na palcach zwracając twarz do sufitu, jednocześnie ściągając dłonie ku podłoża

*Pozycja zasadnicza, jedno ramię luźno z maksymalnie opuszczonym barkiem, druga ręka obejmuje głowę z zaczepionym, o małżowinę uszną, palcem środkowym. Ciężar głowy i wiszącego na niej ramienia przechyla głowę w bok, ciągnąc bardzo niewielką siłą jest to siła ciężkości ramienia i głowy. Wspomagamy się oddechem w celu rozluźnienia mięśnia rozciąganego, powinniśmy odczuwać lekkie rozciąganie po stronie bocznej szyi, od strony wiszącego w dół ramienia.

*Leżenie tyłem, ramiona oparte na barkach, nogi ugięte. Unoszenie głowy i palców stóp, bez odrywania pięt. Pozycje napiętych mięśni brzucha utrzymujemy ok. 10s,

*Leżenie tyłem nogi ugięte w stawach kolanowych, przenoszenie obu nóg na boki, w takiej pozycji ważne jest napięcie mięśni brzucha, podnosząc tułów lekko do góry, następnie należy opuścić tułów i rozluźnić mięśnie,

*Leżenie tyłem, rozluźnione ciało, wyprostowane nogi, ramiona wzdłuż tułowia (powierzchnia dłoni przylega do maty), w tej pozycji zamykamy oczy uspakajamy oddech i myśli, wolno podciągamy ugięte kolana w stawach kolanowych, ze złączonymi stopami, w kierunku pachwin. Wytrzymujemy w tej pozycji około 40 s oddychając,

Ćwiczenia relaksacyjne, oddechoweCel ćwiczeń: wzmacnianie mięśni oddechowych, pogłębienie oddechu, rozruszanie przepony, oraz relaksacja organizmu.

*W siadzie skrzyżnym dłonie oparte na kolanach, zamknięte oczy, dynamiczne oddechy, wdech, następnie dynamiczny wydech,

*Leżenie tyłem, zamknięte oczy, dłonie na brzuchu, wdech i wydech przez nos przy wydychaniu powietrza należy wypchnąć brzuch do góry, przytrzymujemy 3 s na wdechu,

*Leżenie tyłem, dłonie na dolnych żebrach, w czasie wdechu klatka piersiowa się rozszerza 3 s wydech następuje rozluźnienie,

* Leżenie tyłem, ramiona rozłożone na boki, na wdechu unosimy ramiona w przód przed klatkę piersiową, na wydechu opuszczamy ramiona w bok,

* Leżenie tyłem ramiona wyprostowane nad głową wdech – opust ramion wzdłuż tułowia, wydech powrót ramion do pozycji wyjściowej,

* W siadzie skrzyżnym, zamknięte oczy prawa ręka przy nozdrzach, układamy środkowy i wskazujący palec w takim punkcie aby opierały się w punkcie między brwiami, kciuk o prawe nozdrze, wciągamy powietrze przez lewe nozdrze, zwalniamy prawe nozdrze i zaciśnij lewe wykonaj wydech przez prawe nozdrze , weź wdech przez prawe nozdrze i zaciśnij lewe , następnie otwórz lewe nozdrze, zamykając prawe wykonaj wydech przez lewe nozdrze, tak wygląda jeden pełen cykl,

* Leżenie tyłem oddychamy swobodnie relaks przy muzyce.

* W leżeniu tyłem wysuwanie na przemian prawej i lewej nogi w dół. Ruch wyprowadzany jest z biodra i tułowia, które są nie ruchomo,

* Przyciąganie, leżąc nieruchomo prawego kolana do klatki piersiowej,

* Prostowanie prawego kolana,

* Przeniesienie ugiętego kolana na stronę przeciwną,

* To samo ćwiczenie na lewą nogę,

* Przejście do siadu skulnego,

Rozciąganie mięśni grzbietu

W siadzie prostym NN lekko ugięte w stawach kolanowych, bardzo dobrze rozciąga napięcie szczególnie w odc. lędźwiowym i szyjnym mięśni grzbietu, która lepiej pobudza ich funkcję. Wzmacnia mięśnie brzucha i kręgosłupa, oraz stabilizuje miednicę.

Siad prosty, skłon i pogłębianie skłonu w siadzie prostym z kolanami wyprostowanymi. Ćwiczenie to nie rozciąga mięśni grzbietu powoduje ucisk na krążki międzykręgowe, przeciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa, podrażnia nerw kulszowy.

* Rozciąganie mm brzucha, przejście do leżenia przodem, unoszenie tułowia w górę, z jednoczesnym naprzemiennym ugięciem podudzia w stawie kolanowym,

* W leżeniu przodem rozciąganie mm czworogłowego, dociąganie pięty do pośladka, prawa i lewa N, udo unosimy ponad podłoże,

* Przejście do pozycji siadu skrzyżnego,

* Głęboki wdech, zatrzymanie splecionych dłoni w górze skłon w bok w praw w lewo,

* Głęboki wdech, skłon głowy do prawego i lewego barku,

* Wdech i wydech.