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I
CURRÍCULO BASE DE LOS
PROGRAMAS NACIONALES DE FORMACIÓN
MATERIAL DIDÁCTICO DE LA UNIDAD CURRICULAR EDUCACIÓN FÍSICA,
DEPORTE Y RECREACIÓN
Ubicación: Trayecto I Forma de Estudio: Presencial
Duración: 120 Horas
Caracas, septiembre de 2012
Créditos
Experto/a (s) en Contenido:
Emilio Feriozzi C.I.: 11.288.515
José Luis Alvia C.I: 14.017.173
Jean Márquez C.I.: 15.022.367
Yasmín Díaz C.I.: 18.493.139
Víctor Arteaga C.I.: 17.142.895
Mirna Khawam C.I.: 13.515.879
Tema I: Aptitud Física
ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR
El acondicionamiento neuromuscular consiste en la preparación del organismo
mediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta a la acción del
trabajo físico más exigente. Constituye un período de adaptación del organismo en
el cual éste alcanza su plena capacidad de acción. Según el Diccionario
Terminológico de Ciencias Médicas (Salvat, 1982), la definición de la
palabra neuromuscular es "relativo a los nervios y músculos”. Por lo tanto, lo
qué se persigue con el acondicionamiento neuromuscular es buscar la mayor
coordinación posible entre las funciones nerviosas y musculares.
Finalidades del Acondicionamiento Neuromuscular
Entre las finalidades qué se persiguen con la realización del
acondicionamiento neuromuscular o calentamiento tenemos las siguientes:
Elevar la temperatura general del cuerpo.
Elevar la temperatura interna muscular.
Elongar músculos y ligamentos.
Aumentar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central
Incrementar la frecuencia respiratoria y el riego sanguíneo.
Garantizar la preparación del aparato locomotor para las acciones qué
exigen de los individuos esfuerzos musculares significativos.
Movilidad Articular
La capacidad de movilizar voluntariamente la articulación en toda su amplitud
fisiológica se denomina movilidad articular y la identificamos en los movimientos
que exploran el recorrido máximo de uno de los movimientos posibles para una
articulación, o la suma de todos (circunducción o círculos con una articulación).
Para que una articulación pueda movilizarse en este sentido tiene que haber un
equilibrio entre todos músculos que la movilizan, pues un músculo acortado o
lesionado puede impedir el libre movimiento (por ejemplo las contracturas de la
columna vertebral, que impiden la libre articulación de las vértebras).
Elongación Muscular
Consiste en el estiramiento de un músculo o grupos musculares con el fin de
reducir la tensión del mismo, aumentar su elasticidad y el grado de movilidad
articular. Esto no implica solamente estirar, para realizar correctamente ejercicios
de elongación, se deben tener en cuenta principios fisiológicos, como el huso
neuromuscular que se encuentra entre las fibras del músculo que capta la tensión
y el momento de distensión para elongar, principios de músculos agonistas -
antagonistas de máxima contracción isométrica, recorridos articulares, la
contextura física, edad, objetivos, patologías y zonas más problemáticas, para
adaptar y adecuar la dosificación de la elongación.
La práctica sistemática de ejercicios de elongación permite:
Mayor elasticidad muscular
Mejorar la postura
Disminuir las adherencias que provocan contracturas
Desplazar los planos musculares
Facilitar la distribución del tejido adiposo
Hacer más productiva su actividad intelectual, social y laboral
Favorecer el desarrollo normal óseo.
Elongación Muscular Sede Helicoide (Izq.) Colectivo Alí Primera Catia (Der)
Características de los ejercicios especiales de carrera
Para Harre (1987), citado por García, Navarro y Ruiz en su publicación
Planificación del Entrenamiento Deportivo, indica que existen dos grupos de
ejercicios especiales:
El primer grupo lo forman los ejercicios que son, en gran medida, idénticos
al movimiento realizado en la competición, pero que plantean otras
demandas de carga.
El segundo grupo lo forman los ejercicios que incluyen movimientos
parciales, similares o que comprometen uno o mis grupos musculares de
los que se emplean en la competición.
En el grupo de ejercicios especiales, se encuentran aquellos que
conjuntamente con los ejercicios de competición, permiten a través de medios
específicos (balón, terreno de juego, etc.) condicionar al deportista. Harre (1987)
distingue dos subgrupos:
Los ejercicios de naturaleza condicionante (condicional o físico).
Los ejercicios de aprendizaje.
Formaciones Grupales
Las formaciones grupales permiten que durante la realización de las diferentes
actividades de educación física, todos los estudiantes puedan ver, oír y practicar
en forma adecuada todos los ejercicios. Entre las formaciones grupales más
usadas se encuentran: Fila, Columna, Círculo y Ajedrez. Estas formaciones
dependen de la cantidad de estudiantes, del espacio y tipo de actividad a realizar.
Fila: Los estudiantes están uno al lado del otro. (Evento Naciones Unidas en el Estado Brígido Iriarte)
Columnas: Los estudiantes están uno detrás del otro. Sede UNES Helicoide
.
Círculo: Los estudiantes en fila o columnas, forman un círculo. Sede UNES Catia
Ajedrez: Organización de los estudiantes en filas alternas, similar a los cuadros de un mismo color del tablero de ajedrez. Clases de EFDR Helicoide.
Posiciones Corporales
Existe una cantidad de posiciones que el individuo puede ejecutar con su
cuerpo y que a su vez sirven como punto de partida para realizar algunos
ejercicios. Por lo general, las que se usan con más frecuencia en las clases de
Educación Física son las posiciones corporales básicas y derivadas,
formaciones grupales y movimientos articulares, entre las que destacan:
De Pie
Sentado
Cuclillas
De cubito dorsal
De cubito lateral
De cubito abdominal
Apoyo facial
Apoyo dorsal
Apoyo invertido
Apoyo cefalocaudal
Importancia del Acondicionamiento Neuromuscular en la Actividad Física
Cuando el acondicionamiento es ejecutado adecuadamente, produce en el
organismo efectos variados y positivos que podrán aumentar sustancialmente el
rendimiento durante la parte principal de una clase, un entrenamiento o en una
competencia. Entre sus beneficios tenemos:
Aumenta la temperatura corporal, lo cual implica una mayor efectividad,
para la contracción muscular.
Aumenta la velocidad y volumen sanguíneo, así como la ventilación
pulmonar y el transporte de oxígeno.
Mejora la capacidad articular, favoreciendo desplazamientos más amplios
Dispone a quien lo ejecuta a tener mayor concentración e interés para la
actividad que va a realizar.
CAPACIDADES FÍSICAS
Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Matveev, Platonov,
podemos definir Las Capacidades Físicas Básicas (C. F. B.) como
“predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y
son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento”. Estas son: la
Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad. En este sentido, las capacidades
físicas básicas se van a caracterizar por:
La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.
Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es
decir, se precisa de todas las capacidades en mayor o menor medida.
Hacen intervenir grupos musculares importantes.
Determinan la condición física del sujeto.
Clasificación de las Capacidades Físicas
Blázquez (1993), nos indica que las Capacidades Físicas Básicas (Fuerza,
Resistencia, Velocidad y Flexibilidad), son la base de los aprendizajes y de la
actividad física y considera que la reducción de la Condición Física a esos cuatro
elementos nos da una clasificación práctica y confortable a la vez que simplista.
Ejercicios de Resistencia. Sede Helicoide (Izq.) y Velocidad Sede Táchira (Der)
Clasificación de la Fuerza
A continuación nos vamos a centrar en la propuesta de Stubler (citado por
Matveev, 1992), en la que se distinguen diferentes tipos de fuerza según:
Por el tipo de contracción
F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de
las fibras al no vencerse la resistencia.
F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser
Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o
Excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con desaceleración).
Ejercicios de Fuerza con pesas. Sede Helicoide
Por la resistencia superada
F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad
mínima, desplazando la máxima resistencia posible.
F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia
durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad
de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.
F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima
velocidad.
Ejercicios de Fuerza Resistencia. Colectivo Alí Primera Catia
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Los sistemas o métodos de entrenamiento son un conjunto de métodos,
actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física. Hay muchas
clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:
Medios para el entrenamiento de la fuerza
Pesas Libres: Un peso libre es un objeto o dispositivo que puede moverse
libremente en el espacio tridimensional. En gimnasios se encuentran pesos libres
en forma de barras, mancuernas, sistemas de poleas ajustables, cable de jalones
frontales, cables para remo, balones medicinales y por supuesto el propio cuerpo.
Los cables se consideran pesos libres porque se mueven de forma
tridimensional sin estar fijos a un eje específico, su trabajo consiste en redirigir la
fuerza de gravedad en direcciones diferentes.
Ventajas de los Pesos Libres
Funcionalidad: El cuerpo se mueve siguiendo patrones naturales y en
distintos planos, replicándose movimientos de la vida real como las
sentadillas, levantar cosas sobre la cabeza o rotar el cuerpo.
Versatilidad: Pueden utilizarse en una gran variedad de ejercicios para todo
el cuerpo. En ocasiones no es necesario ir cambiando de una máquina a
otra para trabajar grupos musculares diferentes.
Desarrollo más completo de la fuerza: Al soportarse el peso con el cuerpo,
pueden trabajarse músculos específicos a la vez que se involucran otros
más pequeños como los estabilizadores. Esto ayuda también a la quema de
más calorías cuando se entrena.
Desventajas de los pesos libres
Más difíciles de manejar y aprender: Utilizar pesos libres requiere algo de
habilidad y coordinación. Una buena ejecución puede ser difícil de
conseguir sin la ayuda adicional de las máquinas, así que la curva de
aprendizaje es más alta.
Confusión: Con las máquinas se sabe exactamente que ejercicio se está
realizando y que músculo se está trabajando. Con mancuernas, hay tantos
ejercicios que pueden hacerse que es fácil confundirse y no saber por
dónde empezar.
Riesgo de lesión: Al no haber un recorrido prefijado cuando se utilizan, es
más fácil poner el cuerpo en una posición inadecuada, lo que puede
producir lesiones; además del riesgo de que se caiga el peso, sobre todo en
levantamientos pesados.
Máquinas: Las máquinas de ejercicios no pueden moverse en el espacio
tridimensional y normalmente solo lo hacen en una o dos dimensiones. Con su
habilidad para producir un mayor aislamiento, las máquinas pueden ser muy útiles
para propósitos culturistas y estructurales. Ha de planearse su utilización con
cuidado en el entrenamiento, y lo más normal será usarlas después de todos los
ejercicios con pesos libres.
Son una buena opción si se está comenzando en el entrenamiento de fuerza,
muchos principiantes comienzan utilizándolas para obtener algo de fuerza antes
de comenzar con los pesos libres.
Ventajas de las máquinas
Fáciles de usar: Ya que la mayoría de ellas trabaja en un recorrido prefijado
y tienen diagramas para su uso, también es más difícil hacer trampa con la
forma en los levantamientos.
Proveen ayuda: Muchas máquinas ayudan al movimiento, esto es ideal para
la gente que la necesita a la hora de aprender nuevos ejercicios.
o También son útiles para personas que estén en rehabilitación de
alguna lesión o para quienes manejan grandes pesos sin tener
alguien que los observe y ayude en caso de necesidad.
Ahorran tiempo: Normalmente es más fácil y rápido prepararse para utilizar
una máquina y cambiar los pesos de lo que sería hacerlo con pesos libres.
Intimidan menos: Tratar de averiguar lo que hacer con unas mancuernas o
barras puede paralizar a algún principiante. Con las máquinas sabes
exactamente que músculos trabajan y como hacer el ejercicio de forma
correcta.
Desventajas de las máquinas
Ayudan demasiado: Al estabilizar el peso y evitar que se mueva hacia los
lados, se utilizan menos grupos musculares a la vez, esto significa que
quemamos menos calorías y que se trabaja el cuerpo de una forma menos
funcional.
Son más limitadas: La mayoría de las máquinas sólo ofrecen un ejercicio
para cada grupo muscular, lo que significa tener que usar varias de ellas
para un entrenamiento completo del cuerpo.
No permiten trabajar los puntos débiles: Muchas máquinas requieren el uso
de ambos brazos o piernas para mover el peso, de manera que si uno de
los miembros es más fuerte que el otro, realizará más trabajo que la parte
más débil.
No dejan trabajar al cuerpo de forma natural: Al utilizar un recorrido fijo, no
hay lugar para trabajar el cuerpo desde distintos ángulos.
Trabajo con Bandas Elásticas Theraband: Los ejercicios físicos utilizando
bandas elásticas permiten ganar tonicidad y resistencia muscular, similar a otros
medios como las pesas o máquinas isotónicas de musculación. El tirante
musculado fue desarrollado en Rusia para el entrenamiento de sus atletas, luego
en España fue introducido con algunas modificaciones por Hans Ruf, entrenador
de atletismo.
El tirante musculador se ha convertido en una herramienta fundamental en el
entrenamiento de la fuerza en numerosas especialidades deportivas debido a su
facilidad de uso y a su bajo costo de adquisición y mantenimiento.
Este tipo de material recibe diferentes nombres: Tirante Musculador, gomas
elásticas, tensores, bandas elásticas. En los entrenamientos sirven para
desarrollar la fuerza muscular e imitar movimientos o gestos deportivos.
Se encuentran bandas de diferentes materiales: Las bandas pueden ser de
látex propias del ámbito de fitness y su ancho varía de 10 a 15 cm. Su largo
óptimo para el trabajo de fortalecimiento muscular es de 1.9 metros. En el
mercado se consiguen 7 colores diferentes asociados con su capacidad de
resistencia: amarillo, rojo, verde, azul, negro, plata y oro. Se encuentran también
gomas de látex propias de quirófanos y que pueden ser útiles para el trabajo
muscular.
Métodos Continuos
Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera
continua, el fartlek, el entrenamiento total.
La Carrera Continua
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar,
durante un determinado tiempo.
Características:
Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia
Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-
170 pulsaciones/minuto).
Ritmo constante.
Sin pausas.
No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa
el gasto producido).
El Fartlek
Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.
Características:
El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía
(aceleraciones, desaceleraciones...).
El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la
intensidad de la carrera es alta).
No hay pausas.
Métodos Fraccionados
Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de
recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de
repeticiones.
Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener
en cuenta estas cuatro variables:
Distancia a recorrer (D), o Carga (C). Si el ejercicio que realizamos es correr,
sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso
movilizado.
Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es
decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es
mediante las pulsaciones/minuto.
Repeticiones (Rp). Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra
repetición, el tiempo de pausa.
El Interval-Training
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima
separadas por una pausa de descanso.
Características:
Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la
persona. (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m
en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’).
Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
Recuperación: 2’, siendo una recuperación parcial y no total
(recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto).
Carreras Continuas. (izq) / Profesor UNES Semprun (Der)
Sistemas Mixtos:
Características de los Circuitos:
Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).
Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien
se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)
Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se
ha pasado por todas las demás.
Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.
Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una
estación a otra.
Circuitos de Entrenamiento. Sede Helicoide
Velocidad de Reacción
Según Generelo y Tierz (1994), citados por De La Reina y Martínez (2003), la
velocidad de reacción es la “Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un
estímulo en el menor tiempo posible”... o expresado de otra manera: “El tiempo
mínimo necesario transcurrido desde que se recibe el estímulo hasta que aparece
la respuesta.”. También llamada periodo de latencia.
Este tipo de velocidad hay que diferenciarla de los reflejos, pues no se trata de lo
mismo. Para Generelo y Tierz (1994) son factores que determinan la velocidad de
reacción:
Tipos de estímulos: visual, auditivo, táctil y kinestésico. Se deben practicar
todos los tipos en el entrenamiento,
Número de órganos de los sentidos estimulados y número de receptores. A
mayor número de órganos sensoriales o a mayor número de receptores
más rápida será la respuesta.
Intensidad y duración del estímulo. La relación intensidad del estímulo y
mejora de la velocidad de reacción no es lineal de manera indefinida. Existe
un umbral óptimo de intensidad.
Edad y sexo. La edad: según los estudios de Atwell y Elbel citados por
Karpovich, el tiempo de reacción disminuye con la edad hasta los 20 años.
Respecto al sexo las diferencias obtenidas no son importantes ni
significativas (aunque siempre están a favor del hombre; así investigaciones
realizadas en los campeonatos mundiales y europeos de atletismo de los
años 1993 y 1994 confirman que los tiempos de reacción de los velocistas
masculinos son inferiores a los de las velocistas femeninas - cfr. García
Manso et al. (1996, 384)- aunque no se conocen las bases fisiológicas de
esta diferencia.
Periodo de advertencia precedente al estímulo, donde el valor óptimo
parece que oscila entre 1,5” y 8”; aquí habrá que tener en cuenta para el
entrenamiento el nivel de concentración y la atención simple o selectiva (no
es lo mismo estar esperando en la posición de “listos” una salida de
100ms., que estar atento a un pase del compañero en un partido de fútbol).
Posición del cuerpo y grado de entrenamiento serían finalmente otros
factores que influyen en la velocidad de reacción.
Métodos para el desarrollo de la flexibilidad (activo, pasivo, balístico, yoga)
La flexibilidad es la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento
en una articulación determinada.
Flexibilidad Activa y Flexibilidad Pasiva: La flexibilidad activa es la capacidad
para ejecutar movimientos de gran amplitud mediante la acción de los músculos
que rodean la articulación correspondiente. La flexibilidad pasiva, es la capacidad
para lograr la mayor movilidad articular bajo la acción de fuerzas externas. Los
índices de flexibilidad pasiva siempre son más altos que los de flexibilidad activa
Método Balístico: El método balístico es la realización de un movimiento ejercido
por fuerzas internas. Consiste en llevar una articulación a su máximo de
estiramiento, repitiendo la acción varias veces.
Yoga: es un término sánscrito que puede traducirse como “esfuerzo” o “unión”. El
concepto tiene dos grandes aplicaciones: por un lado, se trata del conjunto de
disciplinas físicas y mentales que se originaron en la India y que buscan alcanzar
la perfección espiritual y la unión con lo absoluto; por otra parte, el yoga está
formado por las prácticas modernas que derivan de la mencionada tradición hindú
y que promueven el dominio del cuerpo y una mayor capacidad de concentración.
| En la actualidad, el yoga es practicado por quienes intentan alcanzar la
integración del alma con Dios y por aquellos que buscan desarrollar su conciencia
espiritual. El yoga también suele ser considerado como una especie de actividad
física que ayuda a mejorar la elongación y la postura del cuerpo.
Fortalecimiento de la coordinación (ejercicios progresivos)
Según Jiménez y Jiménez (2002): es aquella capacidad del cuerpo para
aunar el trabajo de diversos músculos, con la intención de realizar unas
determinadas acciones.
En función de si interviene el cuerpo en su totalidad, en la acción motriz o
una parte determinada, podemos observar dos grandes tendencias:
Coordinación Dinámica general: es el buen funcionamiento existente entre
el S.N.C. y la musculatura esquelética en movimiento. Se caracteriza
porque hay una gran participación muscular.
Coordinación Óculo-Segmentaria: es el lazo entre el campo visual y la
motricidad fina de cualquier segmento del cuerpo. Puede ser óculo-manual
y óculo-podal.
Pliometría
El término Pliometría proviene del vocablo griego “pleytein” cuyo significado
es aumentar, “metric” medida. En la literatura especializada también se emplean
otros términos, entre ellos “Entrenamiento Elástico”, “Entrenamiento Reactivo”,
“Entrenamiento Excéntrico”, “Método de choque” y quizás otros más, pero
comúnmente se refieren al rápido ciclo de elongación (fase excéntrica donde se
acumula cierta cantidad de energía potencial elástica y se da inicio a la acción
refleja) y acortamiento muscular (fase concéntrica donde se genera la mayor
cantidad de fuerza a consecuencia del acortamiento de las fibras muscular, de la
energía elástica y de la reacción refleja eferente).
Recomendaciones al momento de realizar ejercicios de pliometría.
El método pliométrico debe ser dosificado adecuadamente, con el fin de
producir menor número de lesiones en tejidos blandos y articulaciones.
Debe ser ejecutado en superficies que no sean extremadamente duras pero
tampoco muy blandas.
Las cargas de trabajo deben hacerse acordes con el individuo para evitar
sobreesfuerzos que puedan conllevar a lesiones.
Requiere de un proceso previo de preparación del individuo para la
realización de los ejercicios.
Debe formar parte de un conjunto de técnicas para mejorar el rendimiento
del músculo y no ser la única forma de entrenamiento.
En individuos en proceso de recuperación, los ejercicios pliométricos
formarán parte de la fase final del proceso de rehabilitación, cuando la
musculatura haya recuperado su fuerza y se desee mejorar su potencia.
Ejercicios de Pliometría. Saltos (Izq.) Escaleras (Der) Colectivo Parque Alí Primera.
En definitiva el entrenamiento con ejercicios pliométricos permite un tipo de
adaptación funcional cuyos resultados para el músculo serán un "aumento en la
fuerza y velocidad de contracción, lo que generara en definitiva un aumento en la
potencia desarrollada por el músculo."
PRINCIPIOS CIENTÍFICOS DEL ENTRENAMIENTO
Según Blanco Nespereira el entrenamiento es: “Un proceso consistente en la
realización de ejercicios físicos y psicológicos, para la mejora de las capacidades
condicionantes, psicológicas y coordinativas, aumentando el nivel de rendimiento
del individuo en base a unas pretensiones”.
Según Oliver 1985, “Principios metodológicos del acondicionamiento físico”
clasifica los principios en tres grupos:
Principios relacionados con el estímulo
Principio de sobrecarga, gradualidad y progresión:
Solo con cargas progresivas se consigue aumentar la capacidad de
entrenamiento y el rendimiento, desde la iniciación deportiva hasta el dominio de
técnico y táctico, lo cual amerita un dosificar la actividad física tanto a nivel de
intensidad como de volumen (Dinámica de Carga del Entrenamiento).
De este principio, se deriva la supercompensación y el SGA (síndrome de
adaptación general), ya que ante la presencia de un estímulo, le acompaña una
disminución de la capacidad y tras un periodo de recuperación el organismo se
adapta al estímulo mejorando respecto al nivel inicial. La estimulación debe de ser
media, ya que si es muy alta se agotará las reservas de energía y no se
producirán las adaptaciones deseadas (sobre entrenamiento) y tampoco ha de ser
muy baja, ya que no se producirán adaptaciones favorables.
Principio de reversibilidad:
Ante la ausencia de una estimulación continua, aparece la reversibilidad, es
decir, la perdida de las adaptaciones conseguida.
Una adaptación conseguida rápidamente, tendrá también un periodo de
reversibilidad rápido, mientras que las adaptaciones conseguidas más lentamente
perduraran durante más tiempo en el organismo.
Recalcando, que este principio es la consecuencia de la falta de continuidad en
el entrenamiento.
Principios relacionados con los sistemas
Principio de alternancia reguladora
El entrenamiento debe de alternar los distintos sistemas, desde las capacidades
físicas básicas hasta los distintos sistemas energéticos, siempre y cuando no
interfieran entre ellos.
Principio de multilateralidad
Los primeros entrenamientos deben de ser generales para ir progresando hacia
una mayor especialización.
Principio de especialización
Una vez realizado un entrenamiento multilateral, solo se mejora a través de una
especialización en el entrenamiento. Puesto que las adaptaciones más complejas
solo se consiguen mediante un trabajo específico de los distintos sistemas.
Principios relacionados con la respuesta
Principio de individualización
El entrenamiento ha de ser individual y adaptado a las características del
estudiante, ya que sería un error el utilizar el entrenamiento que ha sido exitoso en
un deportista o estudiante y aplicarlos a otro, ya que los resultados van a ser
totalmente distintos. Debido a que factores como la experiencia, motivación y
desarrollo son de carácter individual.
Principio de participación activa o consciente
Es necesario conocer qué hacer, cómo hacerlo y por qué hacerlo, de esta forma
se conseguirá aumentar su autonomía y conseguir los principios psicopedagógicos
de aprender a aprender y autonomía e iniciativa personal (competencias básicas).
Evento Carrera UNES Catia (Izq.). Preparación Física Sede-Junquito (Der).
PRUEBAS FÍSICAS
De acuerdo a lo expuesto por Grosser y Starischka (1998), citado del libro de
Martínez Emilio Pruebas de Aptitud Física, define las pruebas de condición física
como “un procedimiento realizado bajo condiciones estandarizadas, de acuerdo
con criterios científicos para la medición de una o más características delimitables
empíricamente del nivel individual de la condición. El objetivo de la medición es
una información lo más cuantitativa posible acerca del grado relativo de
manifestación individual de facultades motrices condicionantes”.
Pruebas Físicas UNES Sede-Helicoide. Salto Estrella (Izq.). Illinois (Der)
Reflexión Final
Expresa la importancia del acondicionamiento neuromuscular durante la
práctica de Educación Física y el UPDF.
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Consideras que es importante la aplicación de los principios científicos de
entrenamiento en el aprendizaje de las técnicas de UPDF. Razona tu respuesta.
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Diseña circuitos de entrenamiento y especifica los segmentos musculares a
desarrollar:
TEMA II: HABILIDADES MOTRICES
HABILIDADES MOTRICES
Las Habilidades Motrices Básicas están incluidas en el programa de Educación
Física como unidad didáctica fundamental en el proceso de formación del
funcionario(a) por tanto son consideradas como indispensables en el nuevo
modelo de formación en seguridad ciudadana.
La revista digital Innovación y Experiencias Educativas definen las Habilidades
Motrices Básicas como “un conjunto de movimientos fundamentales y acciones
motrices que surgen en la evolución humana de las patrones motrices, teniendo su
fundamento en la dotación hereditaria (genética). Las habilidades motrices básicas
se apoyan para su desarrollo y mejora en las capacidades perceptivo motrices,
evolucionando con ellas.
Desplazamientos en cuerda. Sede Junquito
Desplazamientos: reptar, gatear, otros en barro. Sede Junquito
PSICOMOTRICIDAD
Según Núñez y Fernández (1994), la psicomotricidad es la técnica o conjunto
de técnicas que tienden a influir en el acto intencional o significativo, para
estimularlo o modificarlo, utilizando como mediadores la actividad corporal y su
expresión simbólica. El objetivo, por consiguiente, de la psicomotricidad es
aumentar la capacidad de interacción del sujeto con el entorno.
Elementos de la Psicomotricidad
Noción Espacio-Tiempo
Según Trigueros & Rivera (1991) para todos los seres humanos, la percepción
temporal no puede separarse de la espacial y viceversa, ya que todas las
situaciones y movimientos se van a dar en un espacio y en un tiempo
determinado.
Por lo tanto, el funcionario(a) al momento de ejecutar una acción motriz, debe
prever su duración, la distribución de los componentes de dicha acción a lo largo
de un periodo de tiempo, hallar el ritmo de ejecución óptimo, entre otros elementos
que le permitirán respuestas efectivas ante situaciones de estrés.
Según Lora Risco (1991), debemos diferenciar entre el tiempo subjetivo y el
tiempo objetivo. En este sentido el tiempo subjetivo es aquél creado por nuestras
propias impresiones, y éste varía con cada individuo y con el trabajo o la actividad
de cada momento. Por otro lado, el tiempo objetivo, concreto, se limita al período
de duración en que se lleva a cabo una acción cualquiera. Es el tiempo
matemático, rígido, inalterable.
Noción Espacio –Tiempo. Sede Junquito
Conciencia Corporal
Es la forma consciente de poder modificar cualquier movimiento corporal.
Tener conciencia de cada movimiento a realizar como saltar, correr, dar vueltas,
sentarse entre otros teniendo noción de esa postura y su eje corporal.
La conciencia corporal es saber y conocer los diferentes elementos que
abarcan el cuerpo, el valor que posee y las diferentes acciones que este puede
realizar tanto física como con expresiones interpersonales, de sensibilidad y
creatividad.
Ejercicios para desarrollar la conciencia corporal
Recorrido mental del cuerpo
Dibujar la silueta de nuestro cuerpo
Dibujar en un papelógrafo nuestro cuerpo
Técnica del espejo (parejas)
Con globos (parejas y grupos) una persona dirige y menciona la
funcionalidad de una parte del cuerpo con la cual se va a tocar el globo.
Equilibrio
Según García y Fernández (2002) el equilibrio corporal consiste en las
modificaciones tónicas que los músculos y articulaciones elaboran a fin de
garantizar la relación estable entre el eje corporal y eje de gravedad.
Ejercicios de Equilibrio Dinámico. Sede Junquito
Tipos de equilibrio
García y Fernández (2002), Contreras (1998), Escobar (2004) y otros autores,
afirman que existen dos tipos de equilibrio:
Equilibrio Dinámico: reacción de un sujeto en desplazamiento contra la
acción de la gravedad
Equilibrio Estático: control de la postura sin desplazamiento.
Coordinación Visomotriz
Su maduración conlleva una etapa de experiencias en las que es necesario
el cuerpo, el sentido de la visión, oído y el movimiento del cuerpo o del objeto. Es
por ello que en la educación de la coordinación visomotriz se utilizan ejercicios
donde el cuerpo tiene que adaptarse al movimiento del objeto procurando un
dominio de cuerpo y objeto, la adaptación del movimiento y del espacio, una
coordinación de movimientos con objetos y la precisión necesaria para poder
dirigir el objeto hasta un punto determinado.
Pista de ejercicios de coordinación. Sede Junquito
Lateralidad
Según Le Boulch (1990) es definida como “el dominio funcional de un lado del
cuerpo sobre el otro, manifestándose en la preferencia de los individuos de
servirse selectivamente de un miembro determinado para realizar operaciones que
requieren de precisión y habilidad”.
Lateralidad. Sede Junquito
Patrones de movimiento
Diversos autores coinciden en la siguiente clasificación de los patrones
básicos de movimiento:
Locomotrices: andar, correr, saltar, galopar, rodar, botar, caer, trepar, escalar.
No Locomotrices: balancearse, estirarse, inclinarse, doblarse, girar, empujar,
levantar, colgarse, equilibrarse.
Proyección-Percepción: lanzar, recibir, golpear, patear, batear, atrapar, driblar.
Patrones de movimiento. Sede Junquito
SECUENCIAS GIMNÁSTICAS
Es la realización de ejercicios de coordinación, fuerza, resistencia,
potencia, velocidad, una gama total de actividades destinadas a mejorar el
acondicionamiento físico entre otras capacidades como lo son las motrices y
coordinativas. Se consideran un conjunto de ejercicios técnicos adaptados a evitar
cualquier lesión y fortalecer los diferentes sistemas. Cada movimiento debe ser
ejecutado en su máxima extensión, manteniendo la secuencia entre los
movimientos de mayor dificultad.
Las secuencias gimnásticas adaptadas promueven el desarrollo eficaz de
los distintos segmentos musculares, el buen funcionamiento de los distintos
sistemas (Cardiovascular, respiratorio, nervioso entre otros), afianzando en todo
momento los valores tales como trabajo en equipo, colaboración, constancia y por
ende la formación integral del futuro funcionario, para comprender los principios de
entrenamiento, dosificar las cargas y trasmitir los conocimientos adquiridos a la
comunidad y personal a su cargo.
Secuencias de Ejercicios Gimnásticos Policiales. Fuerte Tiuna
Reflexión Final
Comenta con tus compañeros y describe la importancia de las
habilidades motrices básicas en la aplicación del Uso Progresivo y
Diferenciado de la Fuerza.
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La coordinación y el equilibrio son cualidades importantes para la función
policial. Grafica un ejercicio adaptado a las técnicas UPDF donde se
desarrolle equilibrio y coordinación.
Equilibrio Coordinación
Escribe 3 beneficios de las Secuencias Gimnásticas adaptadas al Servicio
Policial, Penitenciario e Investigación Penal y Criminalística.
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Tema III. Condición Física y Salud
SISTEMA CARDIOVASCULAR
El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxígeno y las
sustancias nutritivas a través de la sangre a los diferentes tejidos, así como,
gracias a la sangre, eliminar los desechos producidos por las células.
Está formado por:
El corazón, que hace de bomba impulsora de la sangre.
Los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, capilares, vénulas y venas).
Son las cañerías por las cuales circula la sangre.
El corazón es un órgano muscular estriado y su contracción ocurre de manera
involuntaria. El músculo cardíaco recibe el nombre de miocardio. Tiene dos
aurículas o atrios, que actúan como cámaras de recepción, o sea, la sangre
accede al corazón a través de ellos, y dos ventrículos, que actúan como unidades
de emisión, es decir, de los ventrículos, que la sangre es bombeada para fuera del
corazón. Y, son las llamadas “pulsaciones” (contracciones y relajación) del
corazón que hacen la sangre circular en todo el sistema cardiovascular.
El sistema vascular es formado por los vasos sanguíneos, que pueden dividirse
en dos grandes grupos: arterias y venas. El grupo de las arterias llevan sangre
arterial, es decir, la sangre que regresó a los pulmones, ricos en oxígeno y que
será distribuido por el corazón a través del organismo. Ya las venas, hacen el
inverso. Transportan la sangre venosa, es decir, desoxigenada, con gas carbónico
y metabólicos desechos del cuerpo al corazón, donde será enviado a los
pulmones para volver a ser oxigenada.
Beneficios de la Actividad Física en el Sistema Cardiovascular
Respecto al corazón, es uno de los órganos en los que mejor se pueden
observar las repercusiones del ejercicio. Una actividad física de baja intensidad y
larga duración (120-140 pulsaciones/minuto) aumenta el volumen de las cavidades
(cabe más sangre en las aurículas y ventrículos) y las paredes (miocardio) se
hacen más gruesas; gracias a esto, la masa muscular y la contractibilidad cardíaca
sufren un incremento, lo que hace que envíe sangre con más fuerza al aparato
circulatorio. Estas mejoras debidas a la actividad física se reflejan en un aumento
de la eficacia de bombeo, lo que ocasiona un descenso de la frecuencia cardíaca
de reposo. O sea, con un número más bajo de latidos se expulsa el mismo
volumen de sangre, y el corazón realiza un trabajo más cómodo (una persona
tiene menos pulsaciones por minuto cuando está debidamente entrenada).
Otro efecto importante de la actividad física sobre el aparato cardiovascular es
el aumento de la capitalización, tanto cardíaca -vasos encargados de irrigar al
propio corazón como de la mayoría de los músculos, órganos y tejidos, a la vez
que se mantiene la elasticidad arterial, que es uno de los factores facilitadores de
la circulación sanguínea.
Se previene la aparición de arteriosclerosis (o disminución del calibre de los
capilares), con lo que se ayudará a evitar la aparición de embolias y enfermedades
coronarias.
Frecuencia cardiaca
Es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y es importante
conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un
índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico.
Autores como Atchen y Jeukendrup (2003) señalan que la FC puede aplicarse
con los objetivos de:
Monitorizar la intensidad del ejercicio,
Estimar el Vo2max y el gasto energético
Detectar y prevenir el sobre entrenamiento.
La Frecuencia Cardiaca Máxima (FC máx.)
Definiremos la FC máx, como el máximo valor que se alcanza durante un
ejercicio hasta llegar al agotamiento (Wilmore & Costil, 2007). El valor de la
frecuencia cardiaca máxima es de carácter individual y por tanto sometida a
múltiples factores (López Chicharro & Fernández, 2006);
Edad.
Género
Condiciones ambientales
Tipos de grupos musculares implicados
Grado de entrenamiento
Patologías.
Fórmula de FC máxima
Tradicionalmente se ha estimado mediante la fórmula 220-edad para masculino
y 226-edad para femenino. La frecuencia cardiaca de reposo (FCrep) es aquella
que posee el sujeto en un estado de reposo, como límite inferior de su FC útil.
Dicha FC útil, también conocida como la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres)
es el resultado de restar la FCmáx y la FC de reposo.
FCres = FCmáx- FCrep.
Ejemplo: 198- 50 = 148 ppm
La frecuencia cardiaca de reposo en sujetos sedentarios oscila entre 60 y 80
ppm. Por otro lado, en sujetos entrenados dicha frecuencia cardiaca puede oscilar
entre los 28 y 40 ppm (Wilmore & Costil, 2007). Al igual que la FC máxima, la FC
cardiaca de reposo queda influenciada por variables como la edad, temperatura,
patologías.
Toma del pulso
Para la toma del pulso utilizaremos el método del conteo. Dicho método se
realiza con el dedo índice y medio, aproximándolos entre ellos y colocándolos en
la arteria radial (muñeca) o bien en la arteria temporal, ubicada en la sien. Las
tomas se podrán realizar de varias maneras.
Durante 6” y multiplicando por 10: en este caso tenemos la ventaja de que
apenas se ha iniciado la recuperación. Como desventaja encontramos que si
cometemos un error, este se acentuará mucho más en el cálculo final. Por otro
lado, es una técnica que requiere práctica.
______ (número de latidos) x 10 = ________ pulsaciones por minuto
Durante 15”: el hecho de multiplicar por 4 hacer que el error perceptivo influya
menos en el cálculo final. Su desventaja es la incidencia de la recuperación
______ (número de latidos) x 4 = ________ pulsaciones por minuto
Durante 10”: se multiplica por 6 el resultado obtenido y reúne las ventajas de
los otros dos métodos.
______ (número de latidos) x 6 = ________ pulsaciones por minuto
Factores de riesgo cardiaco
Según la Fundación Española del Corazón en su revista digital define los
factores de riesgo cardiaco como “aquellos que se asocian a una mayor
probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares”.
Sedentarismo
Al igual que otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable,
lo que significa que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de
ejercicio físico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y
reduce su riesgo cardiovascular.
El sedentarismo, además de provocar por sí mismo un importante daño a
nuestro sistema cardiovascular, contribuye a acentuar los efectos de otros factores
de riesgo como la obesidad, la hipertensión o el colesterol. Una persona
sedentaria tiende a tener sobrepeso, suele fumar y es habitual que tenga una
alimentación desequilibrada. El sedentarismo se combate con actividad física.
Obesidad
El riesgo de la obesidad depende en gran medida de la localización de la
grasa, siendo aquélla que se acumula en el abdomen la que afecta en mayor
medida al corazón. Los pacientes que tienen aumento de la grasa abdominal
presentan un incremento importante del riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares. Por ello, mantener el peso dentro de unos límites razonables es
muy importante para el normal funcionamiento del corazón, los vasos sanguíneos,
el metabolismo, los huesos y otros órganos de nuestro cuerpo.
Tabaquismo
Es la adicción al tabaco provocada, principalmente, por uno de sus
componentes activos, la nicotina; la acción de dicha sustancia acaba
condicionando el abuso de su consumo. Así mismo, él también es el factor de
riesgo cardiovascular más importante, ya que la incidencia de la patología
coronaria en los fumadores es tres veces mayor que en el resto de la población.
La posibilidad de padecer una enfermedad de corazón es proporcional a la
cantidad de cigarrillos fumados al día y al número de años en los que se mantiene
este hábito nocivo.
Otros asociados: edad, colesterol, antecedentes familiares, estrés, diabetes,
hipertensión.
SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO
El sistema esquelético-muscular está formado por la unión de los huesos,
las articulaciones y los músculos, constituyendo en conjunto el elemento de
sostén, protección y movimiento del cuerpo humano, con características
anatómicas adaptadas a las funciones que desempeña.
Nomenclatura anatómica
La posición anatómica, está vinculada a las referencias espaciales que
permiten describir la disposición de los tejidos, los órganos y los sistemas del
cuerpo humano. La persona debe estar de pie, con la cabeza y el cuello erectos,
los brazos a cada lado del cuerpo y extendidos hacia abajo y con las palmas de
las manos vueltas hacia delante, y la mirada hacia el frente. Las piernas tienen
que estar extendidas y levemente separadas, con los pies y los tobillos igualmente
extendidos.
Planos:
Medio sagital: divide al sujeto en dos parte iguales de delante a detrás y de
arriba abajo. Estructuras o formas mediales p. Ej. El ojo, son estructuras
acercadas en el plano. Estructuras laterales como p. Ej. Las orejas, son las
partes más alejadas.
Plano frontal, que corta al sujeto de arriba abajo y de un lado a otro,
hablamos de estructuras anteriores o ventrales y posteriores o dorsales.
Plano horizontal: corta al sujeto de delante a detrás y de un lado a otro,
hablamos de estructuras o formas superiores e inferiores.
A continuación se presenta el cuerpo humano en posición anatómica donde se
observan los segmentos musculares. Según lo aprendido en clases, selecciona una
técnica de UPDF y señala los principales músculos involucrados en su ejecución.
Técnica: ___________________________________
Superficies óseas
Los huesos constituyen, junto con los cartílagos, el armazón rígido que da forma y
sostiene el cuerpo.
Funciones del Hueso
Soporte: los huesos proveen un cuadro rígido de soporte para los
músculos y tejidos blandos.
Protección: los huesos forman varias cavidades que protegen los órganos
internos de posibles traumatismos. Por ejemplo, el cráneo protege el
cerebro frente a los golpes, y la caja torácica, formada por costillas y
esternón protege los pulmones y el corazón.
Movimiento: gracias a los músculos que se insertan en los huesos a través
de los tendones y su contracción sincronizada, se produce el movimiento.
Homeostasis mineral: el tejido óseo almacena una serie de minerales,
especialmente calcio y fósforo, necesarios para la contracción muscular y
otras muchas funciones. Cuando son necesarios, el hueso libera dichos
minerales en la sangre que los distribuye a otras partes del organismo.
Producción de células sanguíneas: dentro de cavidades situadas en
ciertos huesos, un tejido conectivo denominado médula ósea roja produce
las células sanguíneas rojas o hematíes mediante el proceso denominado
hematopoyesis.
Almacén de grasas de reserva: la médula amarilla consiste
principalmente en adipocitos con unos pocos hematíes dispersos. Es una
importante reserva de energía química.
TIPOS DE HUESOS
Huesos Largos: son estructuras tubulares donde predomina la longitud sobre el
espesor y el ancho. Constan de la diáfisis que es la parte cilíndrica, larga y
principal del hueso. Las epífisis que son las terminales proximales y distales del
hueso. La metáfisis que son las regiones del hueso donde la diáfisis se une con la
epífisis y usualmente se consideran las zonas de crecimiento.
Huesos Cortos: son estructuras cuboides, de volumen restringido y sus tres ejes
(largo, espesor y ancho) son semejantes. Este tipo de huesos incluyen las
vértebras, los carpos y los tarsos.
Huesos Planos: son estructuras cuyo espesor es reducido, con predominio de la
longitud y el ancho. Estos huesos ejercen funciones protectoras de otros órganos.
Tienen dos capas de periostio y entre ellas una capa de hueso esponjoso que
aloja la médula ósea. Este tipo de huesos incluyen el cráneo, el pubis, las
escápulas, el ilion y el esternón.
Huesos Irregulares: son aquellos huesos que por su forma no pueden clasificar
en otro tipo. Los huesos que forman la cara pertenecen a este tipo.
Músculos
Se conoce como músculo al órgano contráctil que se puede encontrar y
forma parte de la estructura del cuerpo de cualquier ser humano. Los músculos
son conjuntos de células alargadas llamadas fibras. El musculo esquelético es el
órgano fundamental del movimiento, y constituye una de las estructuras corporales
que mejor manifiesta la armónica concatenación que existe entre sus
características morfológicas y funcionales. En el adulto joven representa alrededor
del 40% del peso corporal magro.
Fibras Musculares
Es la unidad estructural del músculo esquelético. Desde hace tres siglos se
conoce la existencia de músculos rojos y músculos blancos, y la diferencia de
color depende de su contenido de Mioglobina (Mb). A cada uno de estos dos tipos
de músculos se le asignó una capacidad específica. Los músculos rojos son más
resistentes y se les asocia con los esfuerzos de duración prolongada, los blancos
se contraen con mayor rapidez y se relacionan con los ejercicios de velocidad y
potencia.
Fibras musculares rojas de Tipo I: Estas fibras se caracterizan por contener
pocos miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren para realizar esfuerzo de
larga o media duración, donde se exija resistencia (aeróbica) y están muy
vascularizadas. Poseen además entre las fibras musculares gran cantidad de
mitocondrias, las partes de la célula encargadas de la generación de energía en
los procesos aeróbicos. Sirven además de depósito de lípidos y glucosa.
Fibras musculares blancas de Tipo II A: Este tipo de fibras, las tipo II o blancas,
del subtipo "A" se caracterizan por estar menos vascularizadas que las anteriores,
y contienen más miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren en ejercicios o
actividades motrices de duración breve o rápida. Acumula gran cantidad de
glúcidos y menos grasas.
Fibras musculares blancas de Tipo II B: Las fibras blancas de tipo II B son
requeridas en actividades o ejercicios muy intensos y rápidos, contiene menos
miofilamentos de miosina y menos vascularización aún que las de tipo II A,
acumulan poca cantidad de glúcidos y casi no acumulan lípidos. Aquellos que son
más veloces, poseen una mayor cantidad de fibras blancas de tipo II A y B.
Los músculos estriados son rojos, tienen una contracción voluntaria y se
insertan en los huesos a través de un tendón, por ejemplo, los de la masticación,
el trapecio, que sostiene erguida la cabeza, o los gemelos en las piernas que
permiten ponerse de puntillas.
Los músculos lisos tapizan tubos y conductos y tienen contracción lenta e
involuntaria. Se encuentran por ejemplo, recubriendo el tubo digestivo o los vasos
sanguíneos (arterias y venas).
El músculo cardíaco (del corazón) es un caso especial, pues se trata de una
variedad de músculo estriado, pero de contracción involuntaria.
Clasificación de los músculos por su acción en grupo…
Agonistas: Son músculos que mediante su contracción (de tipo isotónica
concéntrica) producen la fuerza necesaria para realizar un movimiento. La
contracción muscular provoca un trabajo dinámico positivo.…
Antagonistas: son aquellos músculos que se oponen en la acción de un
movimiento. Estos músculos actúan facilitando, controlando y regulando la acción
del músculo agonista. Mientras el agonista realiza una contracción concéntrica el
antagonista se distiende y realiza una contracción excéntrica
Sinergistas: Son aquellos músculos que siguen la misma dirección o van a
ayudar o a realizar el mismo movimiento.
Ejemplo: Flexión Agonista: bíceps braquial (flexor)
Antagonista: Tríceps braquial (ext.)
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NUTRICIÓN
La nutrición es una ciencia que se encarga de estudiar los nutrientes
(sustancias nutricias/alimenticias o nutrimentos) que constituyen los alimentos, la
función de estos nutrientes, las reacciones del organismo a la ingestión de los
alimentos y nutrientes, y como interaccionan dichos nutrientes respecto a la salud
y a la enfermedad (la relación entre la nutrición, la salud y la enfermedad).
Los nutrientes son aquellos compuestos orgánicos (que contienen carbono) o
inorgánicos presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por el
cuerpo para una variedad de procesos vitales (suplir energía, formar células o
regular las funciones del organismo).
Trompo de los alimentos
Para una alimentación saludable de acuerdo a las recomendaciones para la
población venezolana, el INN ha clasificado los alimentos en cinco grupos de
acuerdo a su valor nutritivo y cada uno está identificado con un color.
Los granos, cereales, tubérculos y plátanos, están identificados con el color
amarillo; hortalizas y frutas con el color verde; leche, carnes y huevos con el azul;
azúcares con el color gris; las grasas y aceites vegetales con el anaranjado y para
finalizar el guaral de El Trompo, representa el agua y la actividad física que son el
complemento para una mejor calidad de vida.
La manera en que se dispuso los alimentos en El Trompo, tiene como finalidad
orientar a la población en la selección adecuada y a una ingesta balanceada de
alimentos que conforman su dieta, es decir, aquella que proporciona al organismo
todas las sustancias nutritivas que favorecen el crecimiento, el desarrollo y el buen
estado de salud.
Índice de Masa Corporal
El índice de Masa Corporal (IMC) constituye una de las propuestas más
simples y elementales para la valoración de la composición corporal, de utilización
generalizada y avalada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), por ser el
que mejor correlación tiene con el porcentaje de grasa corporal en adultos”, según
la “Conferencia de Consenso” de la Sociedad Española para el Estudio de la
Obesidad SEEDO. Actualmente es el método de referencia como parámetro de
obesidad utilizado en diversos estudios.
Clasificación de la Organización Mundial de la Salud según el IMC
La Hidratación: antes, durante y después del ejercicio.
Durante la actividad física los músculos generan calor, lo cual contribuye al
aumento de la temperatura corporal, así los mecanismos reguladores de la
homeostasis del cuerpo responden mediante la sudoración (transpiración) para
evitar temperaturas muy elevadas. Esta pérdida de líquido adicional podría
generar riesgo de deshidratación, la cual refiere a la reducción de la cantidad de
agua en el cuerpo por debajo de los niveles normales.
La ingesta de líquidos preferiblemente agua debe comenzar incluso antes
comenzar las actividades físicas o deportivas, durante la práctica y después.
Tasa de metabolismo basal (TMB)
La TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para operar en su
nivel básico, es decir en reposo. Representa a la vez una buena manera de saber
cuántas calorías quemas sin hacer nada de ejercicio complementario. Con esta
cifra bien puedes saber si tu dieta te provee suficientes calorías o demasiadas.
Reflexión Final
Expresa la Importancia de la educación física dentro del nuevo modelo de
seguridad ciudadana.
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Aplica la fórmula de Frecuencia Cardiaca Máxima y en reposo, menciona
las arterias para la toma y describe si la dosificación del entrenamiento es la
adecuada.
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Orientado(a) con la tabla del IMC de la OMS. ¿Cuál es tu clasificación?
Aplica la fórmula.
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UNIDAD DIDÁCTICA IV: DEPORTE Y RECREACIÓN
DEPORTES
Los deportes individuales son aquellos en los que el deportista realiza una
actividad para superar un objetivo medible por el tiempo (carreras de atletismo,
motociclismo), la distancia (lanzamiento de peso, jabalina, saltos en esquí), una
ejecución técnica (natación sincronizada, saltos de trampolín), de combate
(Taekwondo, karate) o precisión y control de un gesto (tiro con arco, billar, golf).
Atletismo
El Atletismo o Campo y Pista, como también se le conoce, puede decirse que
es tan antiguo como la propia existencia del hombre, pues buena parte de los
movimientos naturales que éste realiza en su actividad cotidiana, han formado
parte del programa competitivo del mismo, desde su propio surgimiento como
Deporte, con su correspondiente adecuación desde el punto de vista competitivo.
Tipos de modalidades
Velocidad: 100, 200 y 400 m (masculino y femenino)
Semifondo: 800 y 1.500 m (masculino y femenino)
Fondo: 3.000 m (femenino) y 5.000 m (masculino)
De gran fondo: 42,192 km (masculino y femenino)
La Marcha atlética: 20 y 50 km (masculino)
El maratón y la marcha atlética son pruebas que se realizan en calles
La Carrera con obstáculos
Con vallas 100, 200 y 400 m (femenino), 110, 200 y 400 m (masculino)
Con obstáculos: 3.000 m (masculino)
Relevos
Gimnasia
La gimnasia moderna, regulada por la Federación Internacional de
Gimnasia o FIG, se compone de seis disciplinas: general, artística, rítmica,
aeróbica, acrobática y trampolín. Las disciplinas de rítmica y artística son las más
conocidas por formar parte de los Juegos Olímpicos de Verano.
Gimnasia general: La gimnasia general es una disciplina en la que participa gente
de todas las edades en grupos desde 6 hasta 150 gimnastas que ejecutan
coreografías de manera sincronizada. Los grupos son de un solo género o mixtos.
Gimnasia artística: La gimnasia artística es aquella que por medio de movimientos
del cuerpo empleando cabeza, brazos y piernas crea una forma de expresarse con
música e incluso con un acompañante y aparatos, se compone de diferentes
modalidades según las categorías masculina y femenina.
Gimnasia rítmica: La gimnasia rítmica es una disciplina en la que se combina
elementos de ballet, gimnasia, danza y el uso de diversos aparatos como la
cuerda, el aro, la pelota, las masas y la cinta. En este deporte se realizan tanto
competiciones como exhibiciones en las que la gimnasia se acompaña de música
para mantener un ritmo en sus movimientos. Se pueden distinguir dos
modalidades: la individual y la de conjuntos. A la hora de puntuar se hace sobre un
máximo de treinta puntos.
Gimnasia aeróbica: La gimnasia aeróbica, antes conocida como aeróbica
deportiva, es una disciplina de la gimnasia en la que ejecuta una rutina de entre
100 y 110 aparatos con movimientos de alta intensidad derivados del aeróbico
tradicional además de una serie de acrobacias de dificultad. Esta rutina debe
demostrar aparatos diferentes.
Gimnasia acrobática: La gimnasia acrobática también conocida como acro-sport,
es una disciplina de grupo en la que existen las modalidades de pareja masculina,
pareja femenina, pareja mixta, trío femenino y cuarteto masculino. Se realizan
manifestaciones gimnásticas colectivas dónde el cuerpo actúa como aparato
motor, de apoyo e impulsor de otros cuerpos.
Gimnasia trampolín: Consiste en realizar una serie de ejercicios ejecutados en
varios aparatos elásticos, donde la acrobacia es la principal protagonista. Las
competiciones en trampolín son muy vistosas y de gran atracción por la
espectacularidad de los movimientos. Son pruebas individuales y por equipos. Los
jueces puntúan los ejercicios valorando la dificultad de los elementos en rotación y
giros, así como la ejecución de los mismos.
La Estrategia y la Táctica en el Deporte
La estrategia es el proyecto o programa que se elabora sobre determinados
esquemas para alcanzar los objetivos propuestos.
Características de la estrategia deportiva
Pueden ser aplicada por todo los miembros del deporte (Presidente de la
Federación, administrativos, entrenadores, atletas, etc.)
La persona que la realiza se relaciona con la globalidad de los aspectos.
Tiene como finalidad, alcanzar el pronóstico.
La evaluación se hace relacionando el resultado competitivo con el pronóstico
dado.
Se pone de manifiesto en todos los deportes.
Exige de una planificación lógica, pero sin inmediatez.
La Táctica
La táctica es el proceso en que se conjugan todas las posibilidades físicas,
técnicas, teóricas, psicológicas y demás, para dar una solución inmediata a las
disímiles situaciones imprevistas y cambiantes que se crean en condiciones de
oposición. (Ms.C. Alain Alvarez 2002).
Características de la táctica deportiva (Riera, 1995)
Se determina a partir del accionar del oponente.
Solo puede ser aplicada por el atleta en condiciones de oposición.
La persona que la realiza se relaciona con el oponente.
Tiene como finalidad el logro de objetivos parciales, a partir de situaciones.
La evaluación se hace a partir de la efectividad lograda.
Exige de acciones lógicas, con extrema inmediatez.
Dinámicas De Grupo
Son los métodos con los que cuenta un coordinador, animador o dirigente de
grupo, para estructurar, fomentar, motivar o inducir al grupo en el proyecto o
trabajo que les reúne. También tiene ver con el ambiente, estrategias, acciones y
metodología de realización de las labores.
En este sentido es importante señalar como elegir la técnica adecuada:
Según los objetivos que se persiguen.
Según la madurez y entrenamiento del grupo.
Según el tamaño del grupo.
Según el ambiente físico.
Según las características de los miembros (edades, nivel de
instrucción, intereses, experiencias entre otros)
Dinámicas de Grupo. Colectivo Casalta (Izq.) Bienvenida aspirantes UNES (Der).
LA RECREACIÓN
La recreación como medio de vinculación con la comunidad puede ofrecer un
espacio no tradicional de aprendizaje, que permite la construcción del
conocimiento de forma directa en la problemática social, con problemas del
entorno, considerando la pertinencia social del conocimiento, así como valorar los
saberes de la comunidad que permitan la integración ciudadana.
La Recreación Comunitaria se evidencia como una propuesta novedosa
para dinamizar el desarrollo de los distintos sectores del país. Constituye una serie
de actividades secuenciales que con una visión de largo plazo se organiza
voluntariamente con la intención de mejorar la calidad de vida del colectivo para
así lograr de manera integral el bienestar humano y el bienestar de su entorno.
Actividad recreativa. Colectivo Alí Primera
La Recreación comunitaria se caracteriza por:
Se sustenta en el respeto a las personas y del medio comunitario.
Se anticipa intencionalmente con acciones que involucran y benefician a
todos los grupos sociales.
Ejecuta todos los proyectos recreativos pensando en el impacto positivo que
puede tener sobre la realidad social.
Busca transformar situaciones de conflictos presentes en el entorno por el
fortalecimiento de los valores.
Es dirigida a todo público, sin discriminar raza, género entre otros.
Vinculación Social. Colectivo Alí Primera.
A través de las actividades recreativas se fortalecen valores tales como:
El Liderazgo
Es el conjunto de capacidades que tiene una persona para influir en las
actuaciones de otras personas y en la toma de decisiones de un grupo
determinado; todo ello con la intención de guiar a los demás para conseguir metas
y objetivos que pueden beneficiar a todos. Podemos fomentar este valor en los
más jóvenes mediante juegos y dinámicas para aprender a liderar. El liderazgo
exige la capacidad de tomar iniciativa, gestionar, convocar, promover, incentivar,
motivar y evaluar a un grupo o equipo.
La Toma de Decisiones
Es el proceso mediante el cual se realiza una elección entre las opciones o
formas para resolver diferentes situaciones de la vida en diferentes contextos: a
nivel laboral, familiar, sentimental, empresarial (utilizando metodologías
cuantitativas que brinda la administración). La toma de decisiones consiste,
básicamente, en elegir una opción entre las disponibles, a los efectos de resolver
un problema actual o potencial (aun cuando no se evidencie un conflicto latente).
La toma de decisiones a nivel individual se caracteriza por el hecho de que
una persona haga uso de su razonamiento y pensamiento para elegir una solución
a un problema que se le presente en la vida; es decir, si una persona tiene un
problema, deberá ser capaz de resolverlo individualmente tomando decisiones con
ese específico motivo.
Liderazgo y Toma de Decisiones. Colectivo Alí Primera
La Creatividad
Es la capacidad de crear, de producir cosas nuevas y valiosas, es la
capacidad de un cerebro para llegar a conclusiones nuevas y resolver problemas
en una forma original. La actividad creativa debe ser intencionada y apuntar a un
objetivo. En su materialización puede adoptar, entre otras, forma artística, literaria
o científica; si bien, no es privativa de ningún área en particular, la creatividad es el
principio básico para el mejoramiento de la inteligencia personal, del progreso de
la sociedad y una de las estrategias fundamentales de la evolución natural.
Creatividad es la producción de una idea, un concepto, una creación o un
descubrimiento que es nuevo, original, útil y que satisface tanto a su creador como
a otros durante algún periodo.
TÉCNICAS DE PROTECCIÓN Y CONTROL CORPORAL
Las técnicas de Protección y Control Corporal es la precisión en los
movimientos y su propósito es dar a conocer unas técnicas, necesariamente vistas
de formas violentas, pero aplicadas de manera sutil, con mucha agilidad, precisión
y control, útil para la autodefensa, siendo estas técnicas un arte de vencer, sin
necesidad de armas, sin importar su fortaleza física. Se dice necesariamente
violenta, porque en ellas no tienen lugar ni la belleza ni la deportividad.
Entiéndase, pues, bien que el único propósito de estas técnicas es el de poner
fuera de combate a un atacante de la manera más contundente y rápida posible
sin ocasionarle daños a su estructura corporal.
La conciencia del movimiento se corresponde con la reflexión que se hace
durante la ejecución del gesto para percibir y corregir la dirección, altura, posición
o fuerza en su trayectoria. Por último, uno de los recursos que utilizan para
aprender los movimientos más complejos es la repetición a diferentes velocidades.
Es realmente interesante reflexionar sobre las características a nivel tanto
neurológico como fisiológico (fibras musculares por ejemplo) que dependen de la
velocidad de ejecución, pero puede servirnos como resumen que la mayor riqueza
del ejercicio es la práctica tanto de forma lenta como rápida.
De igual manera las Técnicas de protección y control Corporal con Relación
con el UPDF se puede mencionar que en Venezuela, el uso de la fuerza –legítima
o ilegítima– por parte de la policía, debido a la cantidad y la magnitud de los
encuentros donde se usa la violencia innecesaria o excesiva por parte de
funcionarios hacia ciudadanas, ciudadanos o grupos de éstos, es motivo de
preocupación social y mantiene en alerta tanto a las instituciones
gubernamentales del Estado como a aquellas encargadas de velar por el respeto
de los Derechos Humanos.
Reflexión final
Describe la importancia de los deportes atletismo y gimnasia en la
preparación física del funcionario (a).
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Menciona la importancia de la Recreación Comunitaria en la formación del
funcionario (a).
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