Cuida tu cerebro … y mejora tu vida

Álvaro Bilbao

Primera edición en esta colección: septiembre de 2013© Álvaro Bilbao, 2013© de la presente edición: Plataforma Editorial, 2013Plataforma Editorialc/ Muntaner, 269, entlo. 1ª – 08021 BarcelonaTel.: (+34) 93 494 79 99 – Fax: (+34) 93 419 23 14www.plataformaeditorial.cominfo@plataformaeditorial.com Realización de cubierta:Roser Chillón

ISBN: 978-84-15880-52-3

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«Los hombres y las mujeres pierden la saludpara juntar dinero y luego pierden el dineropara recuperar la salud; y por pensaransiosamente en el futuro olvidan el presente,de tal forma que acaban por no vivir ni elpresente ni el futuro, viven como si nuncafuesen a morir, y mueren como si nuncahubiesen vivido.»

GANDHI

Para Diego, Leire y Lucía. Los mejores hijosque un padre puede soñar.

Quiero agradecer antes que a nadie a mis padres, José Maríay Begoña, haberme llenado el cerebro de responsabilidad yoportunidades, pero sobre todo de cariño. A mis abuelos,Carmen, José Luis, Rosario y Rafael, por haberme dado amory una perspectiva amplia del cuidado del cerebro. A mi mujer,porque es simplemente maravillosa y gracias a sugenerosidad y apoyo este y tantos otros proyectos puedensalir adelante. A Jordi Nadal y todo el equipo de PlataformaEditorial por ofrecerme su plataforma y brindarme todo suapoyo y profesionalidad. En último lugar, y muyespecialmente, a todos los pacientes que han dejado queevalúe su cerebro y les ayude en su puesta a punto. Me hanenseñado y ofrecido mucho más de lo que yo les podrédevolver.

Contenido

Portada Créditos Cita Dedicatoria Agradecimientos Introducción 1. Los peligros para tu cerebro 2. ¿Sabes cuidar tu cerebro? 3. Descubre tu cerebro 4. Un viaje por el mundo de la salud cerebral 5. Las claves de la salud cerebral 6. Aumenta tu reserva cognitiva 7. Ejercita tu corazón 8. Alimenta tus neuronas 9. Sueña con un cerebro más sano 10. Aleja el estrés de tu vida 11. Cultiva emociones positivas 12. Vida social 13. Desarrollar un estilo de vida neurosaludable 14. A modo de epílogo: educar en la salud cerebral Lecturas recomendadas La opinión del lector Otros títulos de la colección

Aprender a cambiarMás amor y menos ibuprofeno

Introducción

«La principal función del cuerpo es lade transportar el cerebro.»

THOMAS EDISON

Tu cerebro es el órgano más preciado que posees. En él seencuentra tu primer beso, la sonrisa de tu madre cuandoregresabas a casa de la escuela o la sensación de coger enbrazos a tu hijo por primera vez. Tu cerebro te permiterespirar, hace que tu corazón lata, escucha tus cancionesfavoritas y permite que tus ojos puedan ver el maravillosomundo que te rodea y, sin embargo, es mucho más que unórgano que te permite vivir y sobrevivir. Tu cerebro hablapor ti, te presenta al mundo como quieres ser conocido,alberga tus recuerdos más tiernos, esconde tus secretos másíntimos, elabora tus deseos y persigue las metas que tepermiten ser feliz. Tu cerebro es tan especial que es el únicoórgano que nunca te van a poder trasplantar, porque en elmomento en que pusieran otro cerebro en tu cuerpo dejaríasde ser tú para ser la persona que lo donó. Y es que tucerebro eres tú.

El sinfín de misterios que se esconden tras susinterminables arrugas, como son su capacidad curativa, elconocimiento de nuestra propia existencia, el amor o elsecreto de la felicidad, junto con su enorme complejidad,

hacen que sea un tema de estudio fascinante. Hoy en día elconocimiento acerca del funcionamiento del cerebro seencuentra a pie de calle. De hecho, vivimos un verdaderoboom de la neurociencia propiciado por que losdescubrimientos que se producen en este campo hanencontrado una aplicabilidad práctica en ámbitos como elmarketing, la empresa, la economía o la propia salud. Perocreo que la verdadera razón por la que el cerebro haseducido a muchos científicos y ha despertado un enormeinterés en la sociedad en los últimos años es el hecho de quenuestro cerebro nos define como personas. En ese sentido,cada nuevo hallazgo promete ser una pieza más para resolverel difícil puzle de la felicidad. Seguramente tú, como muchosotros, albergas el anhelo de que en los nuevosdescubrimientos acerca de su funcionamiento se encuentrenlas claves para ser un poquito más feliz.

Sin embargo, a pesar de la importancia que desde todoslos ámbitos concedemos al cerebro y de que losconocimientos de la persona de a pie sobre lo que nospuede ofrecer son cada vez más amplios, sabemos muy pocode lo que nuestro cerebro necesita de nosotros. La realidades que hasta hace pocos años no hemos llegado acomprender bien qué hacía que un cerebro se conservara enbuenas condiciones. La razón es sencilla; el cerebro es unórgano muy resistente que mantiene un alto nivel defuncionamiento durante muchos años sin apenasmantenimiento. Desde los albores de los tiempos ha pasadocasi desapercibido gracias a su impecable funcionamiento y

su resistencia a las enfermedades. Sin embargo, hoy en díamás que en ninguna otra época la longevidad del serhumano y los rápidos cambios en los que la sociedadtecnológica nos ha inmerso están poniendo nuestro cerebroa prueba.

El avance de la medicina durante el siglo pasado hapermitido ampliar la esperanza de vida casi en treinta años.Algunas enfermedades potencialmente mortales han sidoerradicadas por completo y otras tienen hoy un tratamientosencillo. Esta realidad ha provocado que cada vez seamosmás los que lleguemos a mayores y alcancemos, a su vez,edades más avanzadas. La conquista de una vida larga nosha llevado a encontrarnos con el difícil desafío de llenar esosaños de vida. Paralelamente, el imparable desarrollotecnológico ha permitido que tengamos una vida más seguray confortable, llena de comodidades, aunque mucho másestresante y solitaria, en la que los valores del dinero, lainmediatez y la comodidad han desplazado a otrostradicionales como la familia, la constancia o la amabilidad.Todo ello nos ha situado cara a cara frente a dos desafíos alos que tendrás que hacer frente a lo largo de tu vida. Enprimer lugar, conservar tu cerebro en unas condiciones quele permitan resistir el embate del tiempo y sus enfermedades.En segundo lugar, buscar la plenitud a lo largo de una vidamás larga y llena de desafíos.

En el cuidado del cerebro reside la posibilidad dedisfrutar de tu memoria, de tu alegría o de tu bienestar físico,ahora y durante más tiempo. La importancia del cuidado del

cerebro es tal que algunos países han iniciado campañasnacionales de salud cerebral o planes estratégicos paraprevenir el Alzheimer y la demencia entre sus mayores. Losdatos de prevención que estamos descubriendo con cadanueva publicación científica nos dejan un mensaje claro: unabuena parte de las enfermedades del cerebro se puedenevitar y en casi todas las restantes los síntomas se puedenpaliar o retrasar. Sin embargo, para lograrlo, la sociedad debeabandonar la percepción de que poco o nada se puede hacerpara evitar estas patologías y tomar un papel activo en suprevención. En este sentido, mientras casi todas las miradasse fijan en la industria farmacéutica, los mayores expertos enel campo de la prevención del deterioro cognitivo y en lalucha contra trastornos como el Alzheimer, la depresión o lasenfermedades cerebrovasculares coinciden en señalar que laclave del éxito se encuentra en tu capacidad para llevar unestilo de vida saludable para tu cerebro. No hace falta que tesometas a una terapia génica o a una pequeña cirugía olifting cerebral. De hecho, nada de eso puede ayudar. Si bienlos fármacos pueden ofrecer una importante ayuda en unfuturo y se habla incluso de vacunas contra el Alzheimer, losexpertos aseguran que su potencial terapéutico estará muyligado al grado de cuidado que hayamos dado a nuestrocerebro durante la vida. A estas alturas, con losconocimientos de los que disponemos, es de ilusos pensarque una vida de sedentarismo físico y mental va a podercompensarse al final de tus días gracias a una píldoramilagrosa.

El camino más efectivo para paliar el deterioro intelectualy prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento esdesarrollar un estilo de vida Saludable para tu Cerebro. Acontinuación, vas a poder leer los beneficios de potenciar tusalud cerebral y las claves para lograrlo. Podrás descubrircómo algunos alimentos, ejercicios y hábitos diarios puedenayudarte a proteger tus neuronas y mejorar tu calidad devida desde hoy. Tú puedes conseguirlo.

1.

Los peligros para tu cerebro

«La muerte no es nuestra mayor pérdida.Nuestra mayor pérdida es lo que mueredentro de nosotros.»

NORMAN COUSINS

Esta mañana una noticia destacaba en el periódico porencima de los titulares económicos y políticos. Es algo pocohabitual, pero la noticia merece todo el protagonismo.Rezaba así: «En cuarenta años los casos de Alzheimer sehabrán triplicado».

No es mi intención meterte miedo en el cuerpo. Quieroque este libro transmita un mensaje positivo y sea uncompendio de buenos hábitos que te ayuden a ser más felizdurante más tiempo. Sin embargo, me voy a detener en estecapítulo, y nada más que en este capítulo, para exponerte larealidad tal y como es. Los psicólogos sabemos que uno delos motores de la motivación es conocer tu situación actual,con todas sus implicaciones y riesgos, para poder valorar,así, con responsabilidad los beneficios de un posiblecambio.

El titular con el que hemos arrancado este capítulodescribe las conclusiones de una investigación publicada enla revista Neurology, una de las más prestigiosas en elámbito del estudio del cerebro. Son muchos losinvestigadores que llevan años dando la voz de alarma sobrela importancia de atajar el problema de las enfermedadescerebrales asociadas al envejecimiento. La realidad es quecada vez somos más los que llegamos a mayores. Si en unpaís como España ahora mismo hay unos 8 millones demayores de 60 años, en tan solo 35 años seremos 16millones. El doble. Solamente con este dato cualquierpersona se puede dar cuenta de que serán también el doblelos casos de Alzheimer u otras enfermedades asociadas a lavejez.

Por si esto fuera poco, la esperanza de vida se haalargado nada más y nada menos que 3 años en la últimadécada. Solo en la última década. En comparación con dosgeneraciones atrás, tu esperanza de vida ha aumentado 15años. Si tu abuelo vivió 75 años es muy probable que tú vivas90 años. Y con cada año que se amplía tu esperanza de vidaaumenta el riesgo de que tu cerebro sufra algunaenfermedad. Son muchos los trastornos que pueden atacartu cerebro. La mayoría ni te suenan, algunos los conoces deoídas y otros los conoces bien e incluso te han tocado decerca. Alzheimer, Parkinson, tumores cerebrales e ictus sonlos más familiares, pero existen otros tipos de demencia quebien podrían cogerte desprevenido.

Seguramente, de todos ellos el que más te preocupa es el

Alzheimer. No es de extrañar que te preocupe. Está muypresente en los medios de comunicación y probablementetambién en tu familia o en la familia de alguno de tus amigosy compañeros de trabajo más cercanos. Es una verdaderaalarma social y económica, ya que son muchas las personasafectadas y necesitan mucha ayuda durante losaproximadamente 10 años que dura la enfermedad. Hay másmujeres con Alzheimer que hombres (casi el doble) porquetienen un poco más de vulnerabilidad genética a laenfermedad, pero sobre todo porque viven más años. Noobstante, si piensas llegar a los 80 años (y créeme que tienesmuchas posibilidades de pasar de los 80 años, e incluso delos 90), da un poco igual que seas hombre o mujer. En datosgenerales, alrededor del 20% de los mayores de 80 añosdesarrollan una demencia tipo Alzheimer. Es decir, quecuando tú seas mayor, hay un 20% de posibilidades de quetengas Alzheimer. Sin embargo, si la esperanza de vida sigueaumentando y los avances médicos siguen su curso, esposible que tus probabilidades de sufrir Alzheimer esténalrededor del 25% simplemente porque vivirás más años. Aesta realidad hay que añadir que, según vamosdescubriendo, muchos de los hábitos de vida actuales sonpoco beneficiosos para tu cerebro, por lo que es posible quesi no empiezas a cuidar de tu cerebro pronto, llegados a lamisma edad que tu abuelo, tengas más probabilidades desufrir Alzheimer que él.

Si tienes menos de 60 años, seguramente piensas que elabismo de la pérdida de memoria más devastadora está muy

lejos. Sí, efectivamente te queda toda una vida por delante.Pero todos esos años que te separan de la enfermedad nohacen menos real tu futuro. Con los datos con que contamoshoy en día, tus probabilidades de padecer Alzheimer son lasmismas que hay que tu fecha de nacimiento, el número dedocumento de identidad o de teléfono que te ha tocadoacabe en 3, 6 o 9. ¿Te ha tocado? ¿Le ha tocado a alguienque tienes cerca?

Si has tenido la desgracia de haber mirado cara a cara alos ojos del Alzheimer, sabrás que es una visión aterradora.Puede que hayas conocido a tu abuelo con Alzheimercuando eras muy pequeño, pero seguramente no lorecuerdas con la viveza en la mirada que tenía en sujuventud y no te habrá causado mucha impresión. Si hasvisto a tu madre o a tu padre, o has conocido a alguien queposteriormente ha desarrollado la enfermedad, entenderás loque digo. El Alzheimer es una de las enfermedades máscrueles que hay para el paciente y su familia. El cerebro vadesapareciendo día a día, llevándose consigo los recuerdos,los proyectos y, finalmente, la identidad de la persona.

Hagamos un pequeño ejercicio. Escribe en un papel 10cosas que te identifican como persona o te hacen sentirbien. Puedes incluir ser madre o padre, tu profesión, tusaficiones, tus amigos, un restaurante al que te gusta muchoir, un lugar al que te gusta volver cuando tienes ocasión oun cantante al que te gusta escuchar. Imagínate que tearrebataran todo eso, te llevaran a un piso compartidoextraño y poco acogedor y no conocieras a nadie en el

mundo. Puede que tu esposo o tus hijos te cuiden en tupropio hogar, pero si algún día sufres Alzheimerseguramente te sentirás de manera parecida a como te loacabo de describir. Perdido de ti.

A pesar de que el Alzheimer es la enfermedad más temidapor todos, hay otra amenaza mayor para tu cerebro. Es laprimera causa de muerte en las mujeres, por encima delcáncer, la segunda causa de muerte en varones, y tanto enunos como en otros la primera causa de discapacidad. Apesar de su enorme prevalencia, es un gran desconocido.Seguramente el «despiste» social en lo referente a estaamenaza para tu cerebro se deba en parte a que tienemuchos nombres. Lo puedes conocer como infarto cerebral,apoplejía, derrame cerebral, aneurisma, accidentecerebrovascular o ictus. Aunque cada uno de estos términostiene una razón de ser desde el punto de vista médico, todoshacen referencia a una interrupción brusca del riegosanguíneo a una región de tu cerebro. Esa región del cerebroacaba muriendo, y si no se actúa a tiempo es muy posibleque la persona también. A menos que haga algo pararemediarlo, uno de cada tres lectores tendrá un ictus a lolargo de su vida, y a diferencia del Alzheimer laprobabilidad de sufrir un ictus mientras eres joven (antesde los 55) es alta. Son muchas las personas que fallecen alaño a causa de un ictus, pero muchas más las que quedancon secuelas permanentes. En mi trabajo puedo ver día a díaa personas jóvenes, de entre 16 y 50 años, que han sufridoun ictus y han perdido la capacidad de hablar, escribir, leer,

orientarse, mover un brazo o caminar. Aunque hacemos ungran trabajo con estos pacientes, la mayoría no vuelve atrabajar o a conducir y muchos necesitan que les cuidendurante toda la vida.

Es importante que sepas que la mayoría de las personasque padecen un ictus experimentaron los mismos síntomasen un primer momento. Sintieron debilidad y falta desensibilidad en un lado del cuerpo (en la pierna yprincipalmente en el brazo y la cara) y presentarondificultades para hablar (no podían articular o decían cosassin sentido). Ante estos síntomas, es crucial que tú o unfamiliar llame a una ambulancia y digáis: «Creo que me estádando un ictus». No debes tomar nada: ni aspirinas, ni Coca-Cola. Lo más importante es que llames, porque si te atiendenen la primera hora la probabilidad de tener secuelas esmucho menor que si esperas unas horas a ver cómoevoluciona. Conozco a varias personas que han perdido aun ser querido porque simplemente no conocían estainformación. Transmítela a todos los que conoces. Si estelibro ayuda a una sola persona a identificar estos síntomas yavisar a tiempo, estoy seguro de que mi editor y yoestaremos más que satisfechos.

Entre los pacientes que sufren un ictus encontramospersonas de todas las clases sociales, profesiones y edades.Abundan las que fuman y tienen un alto nivel de estrés,sobrepeso, colesterol o azúcar en sangre. De hecho, si tienesdos de estos factores de riesgo antes de los 40, laprobabilidad de sufrir un ictus antes de los 80 años es del

50%. Si tienes más de dos, la probabilidad de sufrirloaumenta tan rápido como se acerca la edad a la que lopuedes sufrir. Muchos se sienten indefensos ante estosdatos, como si su suerte estuviera echada, cuando sonfactores de riesgo controlables. De hecho, es mucho lo quepuedes hacer para prevenir un ictus.

Seguramente ya te he asustado bastante y por ello novoy a profundizar en el campo de las enfermedadesneurológicas, aunque debes saber que cada vez hay máscasos de Parkinson y otros tipos de enfermedadesneurodegenerativas. Es inevitable. Nos hacemos mayores yel cerebro entra en primera línea de tiro. Sin embargo, noquiero acabar este capítulo sin hablarte de las otras grandesamenazas para tu cerebro.

En medicina existe una disociación de los trastornos delcerebro entre aquellos que atienden los neurólogos yaquellos que atienden los psiquiatras. Me resulta muy difícildarte una explicación clara de dónde se traza la línea de loneurológico y lo psiquiátrico porque simplemente no la hay.Por lo general, el psiquiatra se ha centrado más en aquellasalteraciones del ánimo, y es de estas enfermedades ytrastornos de los que te quiero alertar.

En los últimos años se ha venido observando unaumento de la presencia de alteraciones en el ánimo. En laactualidad, hay más niños sometidos a tratamientopsiquiátrico que en ningún otro momento. Los casos dedéficit de atención, depresión infantil o juvenil, anorexia obulimia son alarmantes e inadmisibles para una sociedad que

se preocupa por sus hijos. Paralelamente, en los adultos ladepresión, el estrés y los trastornos de ansiedad están a laorden del día, y lo más desalentador es que la sociedadconvive con ellos con resignación e incluso indolencia.Parece tan normal que nuestra pareja tome medicación parala depresión como que nosotros lleguemos a las 10 de lanoche con demasiado trabajo como para dedicarle una horapara interesarnos por su día. Simplemente son cosasnormales. Hace aproximadamente 15 años pude escucharuna conferencia brillante del psicólogo vivo posiblementemás influyente en la psicología moderna. Martin Seligman,padre de la psicología positiva, expuso aquel día los datosde los que te acabo de hablar. Estaba francamentehorrorizado tanto por la altísima prevalencia de trastornosdel ánimo como por la tolerancia que encontraba en lasociedad. Según apuntaban sus hipótesis, que poco a pocose han ido demostrando, la vida moderna, llena de bienestare incluso lujos, está haciendo nuestro cerebro menosresistente a la frustración, menos agradecido de lo quetenemos, más estresado y más solo que en ninguna otraépoca de la humanidad. En definitiva, tenemos iPads,iClouds, iPhones, pero menos iDea de lo realmenteiMportante y somos menos felices que hace unos años.

A continuación vamos a recorrer juntos los secretos delcuidado del cerebro. Como podrás comprobar, el camino dela salud cerebral es el camino de una vida más larga para tucerebro, pero también es el camino de un mayor bienestaremocional. Cuando cuidas tu cerebro proteges tus neuronas,

pero también mejoras tu vida.

2.

¿Sabes cuidar tu cerebro?

«El cerebro no es un vaso por llenar,sino una lámpara por iluminar.»

PLUTARCO

A pesar de la fascinación que despierta el cerebro, somosmuy poco conscientes de sus necesidades y su cuidado.Estoy seguro de que desde pequeño te han enseñado alavarte los dientes tres veces al día y a lavarte las manos conagua y jabón. Los hábitos de higiene están bien integradosen la sociedad, ya que son esenciales para prevenirinfecciones. Además, lucir una bonita dentadura y una pieltersa te ayudará a dar una buena imagen y tener másconfianza en ti mismo. Hoy en día es impensable que unapersona no use jabón a diario. Es difícil imaginar cómopodrías pasar sin tu cepillo de dientes un fin de semana. Sinembargo, y a pesar de la importancia que tu cerebro tiene entu vida, seguramente sabes poco sobre cómo cuidarlo. Hacepoco una encuesta reveló que solo el 8% de la poblaciónconsideraba que sabía cómo cuidar su cerebro. El 92% refiriósaber poco o nada acerca del tema.

La verdad es que son datos alarmantes. Existe un sinfínde enfermedades que pueden afectar al cerebro, cada día lapoblación envejece más y, sin embargo, no sabemos cuidarnuestro órgano más preciado. La importancia del cuidado delcerebro reside también en su longevidad. Mientras que lascélulas del resto de órganos de tu cuerpo se renuevan deuna manera constante en cortos periodos de tiempo, quevan desde las dos semanas para las células que recubren elestómago hasta los 15 años que pueden vivir algunascélulas musculares, tus neuronas te acompañarán toda lavida. Aunque recientes estudios han demostrado laaparición de nuevas neuronas después de la adolescencia, larealidad es que las neuronas que te permiten leer y entendereste texto ahora son las mismas que lo harán cuando tengas60, 70 o 100 años. Bien mirado, parece más que sensatoprestar como mínimo el mismo cuidado a aquellas célulasque nos acompañarán toda la vida que a aquellas que serenuevan periódicamente, más aún teniendo en cuenta laimportantísima misión que les ha sido conferida: preservar tuidentidad y desarrollar todo tu potencial.

Las neuronas son las células más resistentes de tucuerpo. Parece increíble que unas estructuras microscópicaspuedan vivir hasta los 100 años, y sin embargo lo hacen.Gracias a esa perdurabilidad puedes tener conciencia de timismo y reconocerte tanto en una imagen de cuando tenías2 años como en una de la semana pasada. Las células queformaban tu cuerpo de niño habrán sido reemplazadas porcélulas nuevas, a excepción de tus neuronas, gracias a lo

cual, aunque tu cuerpo sea distinto, tú seguirás siendo tú.Sin embargo, en la perdurabilidad de las células cerebralesreside también su fragilidad. A pesar de su extraordinariaresistencia, el paso del tiempo puede hacer mella en suestructura y funcionamiento; como todo el mundo sabe, laprobabilidad de que sufras demencia u otro trastornoneurológico aumenta a medida que te haces mayor. Con elaumento de la esperanza de vida, las estadísticas con las quecontamos a día de hoy estiman que casi el 40% de laspersonas desarrollará algún tipo de enfermedad cerebralgrave si no hace nada para evitarlo. Además de laprevención de trastornos neurológicos, un cerebro biencuidado te puede ayudar a ser más feliz. Cuidar tu cerebro esmucho más importante que cuidar tu piel. Una piel hidratadate puede hacer sentir más atractivo y seguro, pero uncerebro saludable te va a dar confianza, agilidad mental, unamemoria resistente y va a transmitir a los demás que tienesun buen nivel de energía y una actitud positiva.

El mensaje de la salud cerebral es un mensaje poderoso.Durante los últimos cuatro años he podido comprobar elefecto que tiene sobre aquellos que acuden a escuchar lascharlas y conferencias que imparto sobre el cuidado delcerebro y la memoria. Llevo muchos años dando charlas yconferencias para profesionales, y he de decir que nunca hetenido una audiencia tan entregada como la de aquellaspersonas que se sientan a escuchar el mensaje que en estelibro te voy a transmitir. Probablemente el aspecto máspositivo de divulgar este mensaje es recibir noticias de

personas que han decidido apostar por la salud cerebral.Algunos me escriben para decirme que, después de muchosaños en «dique seco», han comenzado un plan de ejerciciocardiovascular. Otros deciden introducir alimentosneurosaludables en su dieta. Hay personas que dejan defumar y otros que deciden dejar a un lado el estrés. No mesorprende que las reacciones sean tan variadas porquetodos tenemos un gran margen de maniobra para mejorar laforma en la que cuidamos nuestro cerebro.

Más adelante revisaremos juntos los puntos clave quepueden hacer que tu mente brille durante más tiempo, peroantes de eso me gustaría que dediques un minuto a realizarun breve test de cuidado cerebral. Son unas pocaspreguntas basadas en los últimos descubrimientos enmateria de salud cerebral que espero que te ayuden a tomarconciencia sobre el grado de cuidado que estás dando a tucerebro en la actualidad.

Menos de 45 puntosTu nivel de salud cerebral es bajo. Tu cerebro está expuestoa un envejecimiento prematuro y es más vulnerable a susenfermedades. Recuerda que un cerebro cuidado puedeayudarte en tu día a día mejorando tu ánimo y tuscapacidades intelectuales. Pequeños cambios puedensuponer un gran beneficio. Anímate a tomarte en serio elcuidado de tu cerebro. Entre 45 y 65Tu nivel de salud cerebral es medio. Es posible que tengashábitos adecuados, pero hay otras facetas que estásdescuidando, y eso no ayuda a proteger tu cerebro y mejorarsu funcionamiento. Espero que al final del libro descubrascuáles son tus puntos débiles y adoptes cambios que teayuden a mejorar tu salud cerebral.Entre 65 y 85Tu nivel de salud cerebral es adecuado. Algunos de tushábitos ayudan a mantener tu cerebro joven y tu mente enforma. Sin embargo, todavía tienes un amplio margen demejora. Como descubrirás, son muchas las cosas quepuedes hacer para ayudar a mantener esta buena formadurante muchos años. Entre 85 y 100Tu nivel de salud cerebral es muy bueno. En los capítulos

que vas a encontrar a continuación podrás leer por quémuchas de las cosas que haces en tu día a día sonbeneficiosas para tu cerebro y encontrarás áreas de mejora.

3.

Descubre tu cerebro

«No se puede desatar un nudo sinsaber antes cómo está hecho.»

ARISTÓTELES

Antes de adentrarnos en el mundo de su cuidado, quierocompartir contigo algunos datos acerca del cerebro y sufuncionamiento. Creo que pueden ayudarte a conocertemejor y despertar un mayor interés en lo que me he fijadocomo objetivo: que después de leer este libro quieras cuidartu cerebro.

Con un peso de aproximadamente kilo y medio, tucerebro te permite sobrevivir, conseguir lo que necesitas delentorno que te rodea, relacionarte y sentirte tal y como eres.Es, sin lugar a dudas, el órgano estrella de la evolución.Isaac Asimov, el gran escritor de relatos de ciencia ficción,aseguraba que el cerebro es la obra más compleja deluniverso. Sus posibilidades son casi infinitas. De maneraindependiente es capaz de crear las más bellas melodías, dediseñar un edificio majestuoso o liderar a una nación haciasu libertad, y trabajando en equipo ha sido capaz de

construir la Gran Muralla China, abolir la esclavitud o llevaral hombre a la luna.

Tu cerebro contiene cien mil millones de neuronas, tantascomo estrellas hay en una galaxia. Al igual que un árboltiende a crecer hasta tener un follaje frondoso o un cangurose desarrolla hasta dar brincos por la planicie australiana,estoy convencido de que la finalidad de todas y cada una detus cien mil millones de neuronas es que tengas una vidaplena. Tener un desarrollo pleno es una tendencia naturalde todos los organismos. Este principio que hace que unaballena crezca hasta alcanzar un tamaño descomunal es elmismo que provocó que alrededor de tu primer cumpleañossintieras un empuje irrefrenable que te impulsó a ponerte depie y dar tus primeros pasos. Tus primeras palabras y eldominio del lenguaje, la curiosidad que te ha llevado ainvestigar y descubrir cómo funciona el mundo, la necesidadde crear vínculos sólidos con otras personas o el deseo detener una familia son solo algunos ejemplos de esatendencia al desarrollo pleno. Este principio irrenunciableen la naturaleza y en la condición humana hace también quequieras ser cada día una persona más plena y feliz. Tucerebro no puede renunciar a esta búsqueda de plenitudporque forma parte de su esencia.

El cerebro humano es tan complejo que, a pesar de todoel esfuerzo dedicado a su investigación, sabemos muy pocode su funcionamiento, por lo que nos queda mucho pordescubrir. La complejidad comienza por sus múltiplesestructuras y sistemas. Imagínate que abres el capó de tu

coche. Si eres como yo, seguramente no sabrás ni siquieradiferenciar una parte de otra, y no quieres ni imaginar lasconexiones, los circuitos y los mecanismos que se escondendebajo de cada tapa o tuerca. Sin embargo, todos esoscomponentes son esenciales para que el vehículo se pongaen marcha, ruede y siga las órdenes del conductor. Heconsultado con un paciente que trabajaba en una fábrica deautomóviles y me ha dicho que se tarda aproximadamenteuna semana en ensamblar un motor. Tu cerebro tardaalrededor de 23 años en «ensamblarse», es decir, unas mildoscientas veces más que un motor.

De esas mil doscientas semanas, tardamos cerca de 38 endesarrollar las estructuras más esenciales para la vida.Aquellas que hacen latir tu corazón, movilizan tu sistemadigestivo y que permitieron que tomaras la primera bocanadade vida fuera del útero materno. Todas esas estructurasvitales para tu supervivencia se encuentran en las regionesmás internas de tu cerebro, protegidas de impactos einfecciones por lo que llamamos la corteza cerebral, la partemás externa del cerebro y la que te permite pensar.

Un año después de nacer habrás desarrollado aquellasáreas de la corteza cerebral (la parte más externa de tucerebro) que permiten que veas, oigas, olfatees y sientas elmundo de una manera muy similar a como lo percibes a díade hoy. Poco después comenzarás a caminar, lo que tepermitirá abrirte camino a un mundo de descubrimientos ydesarrollar tu sistema locomotor, que se encuentra repartidoentre los dos hemisferios cerebrales. La parte izquierda

mueve tu mano y pierna derechas y el hemisferio opuestohace el trabajo simétrico. En tan solo 5 años (250 semanas),tu cerebro dominará este sistema locomotor. Durante toda tuvida desarrollarás habilidades físico-deportivas y podrásaprender a conducir una moto, coser, saltar con pértiga ojugar a la petanca, pero aproximadamente a los 5 años yahabrás desarrollado la mayor parte de tu control motor, loque te permitirá correr, saltar, trepar, manejar un lápiz o cogercosas al vuelo con una enorme destreza.

Las mil semanas de desarrollo restante (unos 18 años)estarán consagradas casi en exclusividad al desarrollointelectual y la construcción de la identidad. Durante estosaños tu cerebro va a desarrollar estructuras dirigidas aadquirir conocimientos, dominar el arte de resolverproblemas y relacionarse socialmente (un auténtico desafíose mire por donde se mire). Realmente, aunque hay unmomento en el que deja de «crecer», el cerebro humanosiempre está desarrollándose, cambiando sus conexionesneuronales y estructurándose para que te puedas adaptar alos cambios de tu entorno y seas cada día un poco máseficaz para resolver los problemas de la vida cotidiana.

Todo este desarrollo físico e intelectual se va encajandoen el cerebro de tal manera que su anatomía es el reflejo desu funcionalidad. Dividido por la mitad por un gran surcoque lo recorre longitudinalmente, resaltan dos hemisferios,que tienen funciones propias. El hemisferio izquierdo seencarga principalmente todas las labores lingüísticas, lacapacidad de encontrar palabras, aprender idiomas, calcular,

razonar y desarrollar ideas desde el recuerdo. Si eres unabogado, escritor o periodista, seguramente esta parte de tucerebro es la dominante. Si te gustan una buenaconversación, los números o también te resulta fácilconvencer a las personas, seguramente también eres dehemisferio izquierdo. El hemisferio derecho se encarga másde interpretar imágenes, mapas y de desarrollar ideas através de la imaginación. Se deja llevar por las emociones. Sieres arquitecto, te orientas por un lugar desconocido comopez en el agua, eres intuitivo o te resulta fácil entender lamúsica o tienes alma de artista, entonces tu hemisferiodominante es el derecho.

Aunque tradicionalmente el término «cerebral» define auna persona fría y meticulosa, desde hace unos añosestamos descubriendo una nueva faceta del cerebro que nosaleja de esta visión. Lejos de ser un órgano «frío», comopueden serlo los pulmones o los riñones, el cerebro es unórgano cálido que siente, se emociona y toma decisiones deuna manera más emotiva que racional. Si piensas en lascosas realmente importantes de la vida, como tu pareja, tutrabajo o el lugar donde vives y cómo está decorado, tedarás cuenta de que han sido decisiones más emotivas queracionales. La realidad es que la parte emotiva del cerebroimpregna cualquier percepción, recuerdo, análisis o decisión.En este sentido, los dos hemisferios tienen su propiapersonalidad y su propio carácter. El hemisferio izquierdo esmás analítico y racional, es realista, estratégico, planifica tusacciones, y todo ello porque le gustan las costumbres y el

orden. Por el contrario, el hemisferio derecho es intuitivo,pasional e imaginativo. Se desenvuelve en la improvisacióny da más valor a los sentimientos que a las razones. Tanrápido te hace soltar una buena carcajada como te descalzapara que sientas la arena bajo tus pies.

Si la diferencia entre izquierda y derecha es importante,no lo es menos la diferencia entre norte y sur, delante ydetrás. A grandes rasgos, la parte posterior se encargaprincipalmente de sentir y percibir. Tu cerebro procesa lassensaciones de tus dedos, tu vista y tu oído en la parte de tucerebro que queda detrás de tus orejas. En contraposición,la parte frontal de tu cerebro se encarga de la acción. Lamovilidad de todo tu cuerpo, así como la toma de decisionesy la capacidad de ponerte en marcha se fraguan en toda laparte frontal de tu cerebro. Es el control de mando de tu viday te permite realizar actos como fijar objetivos, mostrarte alos demás como quieres que te conozcan, decidir el tipo devida que quieres llevar, hacer frente a las amenazas o animara alguien que está pasando un mal trago. Sus funciones sontan complejas que el cerebro humano tarda 23 años enterminar de «construir» esta parte frontal.

Después de 23 años de aprendizaje y moldeamientodiario, podemos decir que la persona ha entrado en la edadadulta. Pero se requieren décadas de entrenamiento paradominar el arte de gobernar nuestra vida. Aceptar tuslimitaciones, explotar tu potencial, las relaciones con losdemás, conocerte a fondo y sentirte cómodo con tusemociones más íntimas son, probablemente, etapas del

desarrollo cerebral en las que todavía estás embarcado. Y esque, en el afán de tu cerebro de que seas una persona plena,existe una constante búsqueda de autoconocimiento, asícomo de fórmulas para descubrir cómo puedes ser más feliz.

La mayor parte de los conocimientos acerca del mundo,acerca de cómo te puedes relacionar con los demás, asícomo todo tu historial de experiencias que te permitenenfrentarte a los problemas viejos con mayor eficacia y a losnuevos con mayor acierto, se deposita en tu cortezacerebral. La corteza es la parte más humana de cada personay donde reside gran parte de su personalidad,conocimientos e identidad. Desgraciadamente, también es lacorteza la que sufre los golpes más duros en la batalla frenteal envejecimiento y sus enfermedades. Los fallos dememoria, la rigidez de pensamiento, la pérdida de reflejos ovitalidad son síntomas de que la corteza cerebral comienza aenvejecer y son rasgos comunes de trastornos como ladepresión o enfermedades como el Alzheimer.

Pero el cerebro es mucho más que un complejo juego deconstrucción, y las distintas partes y la relación entre ellasno explican del todo su funcionamiento. Al fin y al cabo,hombres y mujeres tenemos cerebros con las mismasestructuras y su funcionamiento es muy distinto. Esto sedebe a que la química del cerebro desempeña un papelfundamental en su desarrollo y la forma en que responde, yse relaciona con el mundo que le rodea. Losneurotransmisores y las hormonas condicionan elfuncionamiento del cerebro de tal forma que son capaces de

marcar nuestra vida de una manera inimaginable. Pongamosel ejemplo de las hormonas sexuales. Lo creas o no, todocerebro arranca su recorrido en la vida como cerebrofemenino. Durante las primeras semanas de su vida no existeninguna diferencia entre el cerebro de un varón y el de unamujer. No es hasta la octava semana de gestación, en la quelos diminutos testículos del feto empiezan a segregartestosterona, cuando a nivel cerebral aparecen las primerasdiferencias entre sexos que nos acompañarán durante todala vida.

El poder de las hormonas sexuales es tan grande queliteralmente moldean los cerebros de hombres y mujeres demanera distinta. Empecemos por el cerebro femenino, no pormachismo, sino por la simple razón de que sufuncionamiento es más complejo que el masculino. Elcerebro femenino tiene la capacidad de conectar el mundointelectual, social, afectivo y emocional de una manera casiautomática, ayudando a las mujeres a relacionar ideas entresí, recuerdos y emociones, a ser más perspicaces a lospequeños detalles e intuitivas en la toma de decisiones. Lacontrapartida de esta tremenda capacidad de asociaciónentre el mundo interno y el externo es que pueden ser mássensibles y vulnerables emocionalmente. El cerebromasculino es mucho más simple en el sentido de que legusta compartimentar la información. A diferencia delfemenino, el cerebro masculino tiene tendencia a tratar losproblemas de manera aislada e intentar aislar aspectosafectivos en la toma de decisiones.

Por otra parte, el cerebro femenino está más preparadopara la vida social. Su desarrollo lingüístico y la necesidadde comunicarse son superiores a las del hombre. Hace pocouna conocida investigadora llegó a afirmar que la mujermedia pronunciaba 20.000 palabras al día, mientras que elhombre pronuncia tan solo 7.000. Aunque se ha demostradoque estos datos son exagerados, lo cierto es que las mujeresson más comunicativas y tienen una mayor capacidad paraconstruir frases y transmitir información de una manera máseficaz. Los antropólogos creen que el desarrollo del lenguajeen las mujeres se intensificó debido a los hábitos de vidadesarrollados entre nuestros ancestros más lejanos.Mientras que los hombres salían a cazar o a pelear conenemigos, las mujeres se quedaban en el poblado realizandotareas de recolección, crianza y educación de los hijos. Estohizo que su cerebro desarrollara un componente socialmucho mayor que el de los hombres. En este sentido, lasmujeres recuerdan mejor cualquier conversación o eventosocial que los hombres, y asimismo tienen dos facultadesque brillan por su ausencia en el mundo masculino: en primerlugar, la mujer tiende a compartir lo que ve y siente a travésde la conversación. Ante los ojos del hombre, parecen pasarel día hablando de cosas irrelevantes, pero es la manera quetienen de procesar y almacenar información. En segundolugar, las mujeres tienen una gran capacidad para solucionarproblemas en consenso. Cuando una mujer tiene unproblema o está estresada, su cerebro buscaráinmediatamente la compañía de otras mujeres que le ayuden

a resolver el problema. El hombre, por el contrario, reaccionaal estrés buscando la soledad y un lugar tranquilo parapensar o para no pensar, pero generalmente en soledad, y lasolución al problema o conflicto viene determinada casisiempre por la acción. El hombre se siente cómodo en laacción más que en la conversación, y su manera natural deaplacar su angustia suele ser moverse o emprender accionespara resolver un problema. Parece que esta es la herencia denuestros años de cazadores, en los que nuestro cerebrotuvo un entrenamiento intensivo al recorrer los bosques enbusca de caza en total silencio para no espantar a lasposibles presas. A diferencia de las mujeres, los hombres norecordamos muy bien las conversaciones, pero tenemos uncerebro privilegiado para recordar caminos y lugares debidoa que nuestra memoria visual y espacial nos permitía leer lasseñales del bosque y encontrar el camino correcto sinequivocarnos.

Es posible que leyendo esto hayas podido tener algunaidea de por qué somos tan distintos y por qué, a veces, esdifícil para hombres y mujeres entenderse. Simplementeporque sus cerebros tienen funcionamientos diferentes quenos hacen muy distintos los unos de los otros. A pesar deello, nuestros cerebros están programados para estarjuntos. En este sentido, es muy curioso conocer datosacerca de cómo nuestras hormonas provocan conductassexuales complementarias durante el desarrollo sexual. Losestrógenos generan en el cerebro femenino la necesidad dearreglarse y hacer a la mujer visualmente atractiva, mientras

que la testosterona provoca que el hombre busque demanera activa una compañera. Todo ello hace que lasmujeres se sientan más atraídas por hombres independientesy solitarios, y los hombres por mujeres que destaquen en ungrupo.

Femenino o masculino, tu cerebro es un órganomisterioso, fascinante y complejo. Pero más allá de ser unasimple parte de tu cuerpo, es un órgano que, al igual que tú,tiene el mérito de haberse hecho a sí mismo y que busca ydesea reconocimiento y amor. En este sentido es tan fuerte,sensible y entrañable como tú mismo. Llevas toda tu vidaesculpiendo un cerebro maravilloso que te ayude aconocerte y ser más feliz. Merece la pena cuidar el fruto detodos esos años y esfuerzo para seguir disfrutándolo toda lavida.

4.

Un viaje por el mundo de la salud cerebral

«Hasta el viaje más largo comienzasiempre con un primer paso.»

LAO TSE

Aunque en la mente de muchas personas la vejez estáasociada con el ocaso de las funciones intelectuales, uncerebro que envejece bien puede brillar por más longeva quesea la vida. Ayer mismo pude ver en televisión cómo BobEdwards se convertía en el conductor más longevo delplaneta al renovar su permiso a los 105 años de edad.Conducir no es sólo un asunto de amor propio o de licenciaspara este inglés afincado en Nueva Zelanda, sino que utilizaeste permiso al menos tres días a la semana para hacer lacompra en el supermercado. Parece increíble pensar que laprimera vez que se puso a un volante fue en el año 1922. Sinembargo, el mundo entero está lleno de ejemplos depersonas que viven más y mejor gracias a un cerebro biencuidado. Repasemos algunos de ellos y las claves de suenvidiable salud cerebral.

Okinawa es el lugar de la tierra donde los habitantes

viven más años. En esta pequeña isla del sur de Japón sushabitantes viven de media 85 años, tres años más que susvecinos de la isla principal. Okinawa cuenta con la mayorconcentración de centenarios del planeta, que en muchoscasos disfrutan de una salud envidiable. Los nonagenariosen esta isla llevan una vida activa, realizan laboresdomésticas y agrícolas, montan en bici y algunos de ellostienen relaciones sexuales. Los habitantes de Okinawa nosolo viven más, sino que disfrutan de unas mejoreshabilidades intelectuales a lo largo de su vida, y los índicesde demencia o deterioro cognitivo asociado a la vejez sonmuy inferiores en comparación con otros lugares del mundo.La combinación de longevidad con un envidiable estado desalud ha hecho que estos japoneses hayan sido el objeto demuchos estudios. A pesar de haber buscado afanosamenteun gen que explicara su longevidad, la comunidad científicano ha sido capaz de encontrar la receta genética queexplique la longevidad de esta población. Por contra, lasevidencias científicas sugieren que los hábitos y costumbresde esta población los hacen resistentes al envejecimiento.Una prueba de estas tesis es una colonia de habitantes deOkinawa que fueron a Brasil para extraer el caucho durante ladécada de 1930. Los que se afincaron en este país cambiaronel consumo de pescado y verduras por el de carne, ytambién modificaron otros estilos de vida. El resultado fuedramático. Los miembros de esta pequeña colonia vivieron17 años menos que sus parientes que nunca salieron deOkinawa, lo que para muchos supone una prueba de la

poderosa influencia del entorno sobre nuestra saludcerebral. Los esfuerzos se centran ahora en averiguar quécaracterísticas del estilo de vida de esta isla influyen demanera más decisiva en su salud. Desde la década de 1970 elEstudio de Centenarios de Okinawa se centra en esta labor, yha descartado mitos, y también ha realizado interesanteshallazgos; algunos de los más sorprendentes tienen que vercon el alto índice de hormonas sexuales tanto en hombrescomo en mujeres. Según los investigadores que llevan másde 30 años estudiando a estos habitantes, a grandes rasgosel secreto de una vida longeva está en la combinación de unaalimentación saludable, una vida pausada, unos fuerteslazos sociales junto con una actividad física moderada y unamarcada vida espiritual.

Okinawa no es el único lugar estudiado por loscientíficos por la resistencia al paso del tiempo.Curiosamente, otros de los lugares que se encuentran en elpunto de mira de los investigadores son también islas, y sushabitantes comparten con los de Okinawa algunascostumbres y hábitos. En la isla griega de Symi laprobabilidad de llegar a centenario es casi el doble que en laGrecia continental y sus habitantes viven de media tres añosmás. En la isla italiana de Cerdeña se encuentra la familiaMelis, la más longeva del planeta. Entre sus nueve hermanossuman más de 818 años. Ellos aseguran que una dieta rica enalimentos de su huerta, así como el pescado típico de laregión, combinada con el trabajo en el campo, al que siguendedicando cada momento libre, es el secreto de su

longevidad. Los científicos reconocen que los habitantes deestas dos islas comparten ciertas costumbres, como la vidaen familia, la dieta mediterránea, el ritmo tranquilo con el quetranscurren sus jornadas, la implicación en tareasdomésticas y agrícolas a lo largo de toda la vida o la buenaautoestima de sus habitantes.

Curiosamente, los tres enclaves más longevos delplaneta son islas, y 14 de los 15 países con mayor esperanzade vida en el mundo están bañados por el mar. Aunque elíndice de riqueza de un país mantiene una alta correlacióncon la esperanza de vida de sus habitantes (principalmentepor los recursos sanitarios), en este selecto grupo no seencuentran muchos de los países más ricos del planeta.Países como Alemania, Austria o Estados Unidos dejan sulugar a países más modestos pero con una mayor influenciadel mar en su dieta y estilos de vida tradicionales comoGrecia, Malta o España. El único país sin litoral que apareceen esta lista es Suiza. Puede que sea solo una casualidad. Alfin y al cabo, el 75% de los países está bañado por el mar,pero me suele gustar ofrecer este dato, ya que me ayuda aejemplificar algo importante. Los habitantes de Okinawa,Symi y Cerdeña han puesto a los investigadores tras la pistade los beneficios que podría tener el consumo de pescadosobre el cerebro, algo que tienen en común la dietamediterránea y la japonesa, pero también la de muchospaíses incluidos en la lista de los más longevos del planeta.En la actualidad hay varios equipos científicos estudiandolos beneficios del omega 3 (presente en altas cantidades en

el pescado azul) en el envejecimiento cerebral y laprevención de sus enfermedades.

Siguiendo la pista del consumo del pescado azul,debemos hacer una parada para conocer a los pueblosesquimales que viven en la región del círculo polar ártico,que se extiende por tres continentes. Sus habitantes sonlegendarios por su enorme resistencia al infarto y porqueentre ellos casi no se conocen casos de enfermedadcerebrovascular. Su actividad diaria parece implicar un altogrado de ejercicio cardiovascular, ya que la caza y la pescaen estas latitudes implican un enorme esfuerzo que secomplementa, al igual que hacen sus vecinos japoneses ymediterráneos, con una dieta rica en pescado azul y unaporte extra de omega 3 que proporciona la grasa de foca.

Entre el Mediterráneo y el Pacífico nos encontramos conel segundo país más habitado del mundo: India. Duranteaños se ha pensado que sus habitantes tenían un ciertogrado de inmunidad frente al Alzheimer porque la incidenciade esta enfermedad era mucho menor que en el resto delmundo. Hoy en día, con datos más rigurosos sobre la mesa,sabemos que la diferencia no es tan grande como sepensaba, pero que, efectivamente, el porcentaje de personasmayores aquejadas por la enfermedad de Alzheimer es menorque en los países occidentales. Después de años deinvestigaciones parece que el responsable de que loshabitantes del subcontinente indio sean más resistentes alAlzheimer es un componente del curry. Aunque muchaspersonas creen que el curry es una especia, en realidad es

una palabra india que significa «salsa», una salsa que seelabora con muchas especias (algunos tipos de curry llevanhasta 20 tipos de especias). De entre todas ellas, losinvestigadores están centrando su atención en la cúrcuma,una especia amarillenta extraída de la planta del mismonombre y que parece ser capaz de inhibir la acumulación deuna de las proteínas relacionadas con el Alzheimer: laproteína Beta amiloide. Todavía no tenemos datossuficientes, y desde luego parece claro que la cúrcuma no esla solución definitiva al deterioro cognitivo, pero lascompañías farmacéuticas ya están realizando ensayosclínicos y puede ser una clave más en el puzle del Alzheimer.

En el viaje de la salud cerebral debemos pararnos enFrancia, ya que su dieta esconde algunas claves de lo quedebería ser una nutrición saludable para el cerebro, yporque en este país ha vivido la persona más anciana delplaneta. Determinar la edad de personas extraordinariamentelongevas implica siempre el desafío de certificar la fecha denacimiento, que se puede remontar a dos siglos atrás (delXXI al XIX), cuando los nacimientos no se certificaban enmuchos países. Desde distintos rincones del planetaaparecen de vez en cuando personas que reclaman que suabuelo o abuela entre en el libro Guinness asegurando quees la persona viva más longeva, pero sin una certificaciónadecuada es, simplemente, inviable. Quizá por eso la personamás longeva de la que se tiene constancia vivió en un paíseuropeo, donde estos registros empezaron a ser rutinarios afinales del siglo XIX. Jeanne Clemment falleció a los 122

años de edad. Nació en 1875 y murió en 1997. Parece quefalleció hace relativamente poco tiempo, pero para que tehagas una idea de su longevidad, Jeanne Clement era yaabuela trece años antes de que comenzara la Segunda GuerraMundial. La fortuna de su marido le permitió vivir sintrabajar y dedicarse a sus aficiones; además era una mujerdeportista, lectora y abierta a nuevas experiencias.Probablemente disfrutó de los placeres de la cocina francesa,que es famosa por la paradójica combinación de hábitos muysaludables frente a otros perjudiciales. Los científicosdescriben esta paradoja en la dieta francesa porque a losbuenos hábitos asociados a la dieta mediterránea, como elconsumo de verduras, legumbres y aceite de oliva y muyespecialmente el consumo moderado de vino, se le suma ungusto excesivo por las grasas animales. En este sentido,Francia siente una devoción por los quesos, el foie, la carnede pato y por incluir la nata en muchas de sus recetas. Noparece paradójico que sus platos sean deliciosos, pero sí loes el difícil equilibrio entre el consumo de platos saludablesy poco saludables. En su conjunto, los franceses sufrenmenos infartos de miocardio e ictus, por lo que parece quelos efectos saludables de la dieta compensan los excesos.

Al otro lado del Atlántico, en Estados Unidos, cientos demonjas repartidas por congregaciones de todo el país estánparticipando en un interesante estudio sobre envejecimientocerebral. Tras los viejos muros de sus conventos se hanencontrado interesantes datos sobre cómo se puede hacerprevalecer las facultades mentales frente al Alzheimer y otras

formas de deterioro cognitivo. Estas monjas se sometenanualmente a un minucioso estudio de su memoria hasta quefallecen, momento en el que se les practica una autopsiacerebral. El objetivo del conocido como «estudio de lasmonjas» no era otro que el de identificar qué problemas dememoria pueden servir como señales de detección delAlzheimer y otras enfermedades del cerebro. Curiosamente,los investigadores se toparon con una monja que desafiabalos conocimientos que teníamos hasta la fecha acerca delAlzheimer. La hermana Bernadette falleció de un ataque alcorazón con 84 años de edad. Todos esperaban encontrar uncerebro perfectamente sano, puesto que los resultados desus pruebas de memoria fueron año tras año excepcionales ymantenía una vida muy productiva en el convento. Sinembargo, al analizar su cerebro encontraron señales queindicaban que padecía un caso de Alzheimer moderado.Desde todos los puntos de vista, el grado de afectación quemostraba su cerebro debería haberle provocado importantesproblemas de memoria, y, sin embargo, no lo había hecho.Este dato confirmaba lo que los investigadores sospechabanhacía años: un cerebro cultivado es más resistente al dañocerebral y a sus enfermedades. La hermana Bernadettehabía finalizado estudios universitarios, había vivido enmisiones en distintos lugares del mundo, hablaba variosidiomas, le encantaba leer, había pasado los últimos añoscomo profesora en un instituto y mantenía su cabezaocupada organizando las actividades domésticas de lacongregación. De acuerdo con los investigadores, su estilo

de vida posiblemente le habría otorgado una gran reservacognitiva, un término que hace referencia a una mayorresistencia al deterioro intelectual propiciado por un altonivel de exposición a nuevos aprendizajes. En este sentido,parece claro por este y otros estudios que las mentes máscultivadas son más resistentes al deterioro.

A pocos kilómetros de una de estas congregaciones seencuentra el Hospital Johns Hopkins, donde me formé comoneuropsicólogo. Es uno de los centros de excelencia a nivelinternacional en el estudio de enfermedades neurológicas.Cuando yo realizaba la residencia en este hospital, pudecolaborar con uno de los estudios más punteros que poraquel entonces se realizaban en el ámbito del Alzheimer. Elobjetivo de este estudio era descubrir qué genesdeterminaban la edad de aparición del Alzheimer. Por aquellaépoca conocíamos muchos de los genes asociados a laenfermedad del Alzheimer y la mayoría de los investigadoresestábamos convencidos de que, una vez secuenciado elgenoma humano en su totalidad, podríamos conocer condetalle quién desarrollaría la enfermedad, en qué momentocomenzaría a mostrar los síntomas y cuánto tiempo viviría.Sin embargo, el tiempo nos ha quitado la razón y ha puestode manifiesto que la genética es solo una pequeña parte delpuzle de los trastornos neurológicos. Prueba de ello son losresultados de estudios realizados con gemelos. Estosestudios han puesto de manifiesto que en algunos casos unhermano gemelo tiene Alzheimer, mientras que el otropermanece perfectamente sano toda la vida. Estamos

hablando de gemelos idénticos en los que no existe ningunadiferencia entre los genes del primero y los del segundo.Asimismo, sabemos que, en el caso de que los doshermanos desarrollen la enfermedad, suele haber unavariabilidad del momento de la aparición de entre 1 y 10años. En un hermano la enfermedad puede aparecer con 70años, mientras que en su gemelo puede no dar ningúnsíntoma hasta los 80.

Para que las personas tomen conciencia del limitadopapel de la genética en el envejecimiento cerebral les suelocontar esta analogía. Pongamos que tu vecino acaba decomprarse un coche de alta gama que viene equipado deserie con una de las mejores pinturas del mercado. Sinembargo, tu vecino es un hombre descuidado y pocoapegado a las cosas. No lava el coche más que una o dosveces al año. El coche permanece aparcado en la calle día ynoche, por lo que sufre los rayos del sol durante toda lajornada y las frías temperaturas por la noche. Si alguna vezse le ocurre dejarlo a la sombra de un árbol, los pájaros lobombardean con sus excrementos, a los que no da mayorimportancia. En el otro extremo, tú eres una persona mássentimental. Tienes una de esas preciosas furgonetasVolkswagen de tu época de estudiante. La furgoneta veníaequipada con una pintura modesta, pero a diferencia de tuvecino la mimas con esmero. Duerme en garaje al abrigo delfrío y los rayos de sol. La lavas cada 15 días con unasolución jabonosa y nunca se te olvida encerarla. Evitasaparcarla bajo los árboles llenos de pájaros porque sabes lo

corrosivos que pueden ser sus excrementos y reparascualquier arañazo en cuanto tienes un minuto para evitar queel óxido estropee la chapa y destroce la pintura. La preguntaque suelo hacer es muy sencilla: después de 60 años… ¿lapintura de cuál de los dos coches crees que estará en mejorestado? Seguramente habrás pensado como todo el mundoque la furgoneta tendrá mejor aspecto. Con los genes ocurreigual que con la pintura. Cada uno de nosotros nacemos conuna pintura de serie, nuestros genes. Los hay másresistentes al paso del tiempo, a la oxidación, a lassituaciones de estrés o a la falta de cuidados. Pero,independientemente de los genes que tengas, la salud de tucerebro depende en gran medida del cuidado que le des. Loveo a diario en mi trabajo. Unos buenos genes se venfácilmente acorralados y vencidos por el tabaco, el colesterolo el estrés. Incluso en enfermedades con un altocomponente genético como el Alzheimer, los investigadorescada vez encuentran más evidencias de que el cuidado quele des durante toda tu vida a tus neuronas puede serdeterminante.

Vamos a finalizar nuestro viaje en la vieja Europa. Sipreguntamos a los principales expertos del mundo enAlzheimer, muchos de ellos coincidirán en que el papel decada uno de estos componentes en la prevención de estaenfermedad está todavía por demostrar. Ciertamente, aunquehay estudios que evidencian los beneficios del omega 3,también los hay que lo descartan, y lo mismo ocurre con lacúrcuma, el ejercicio físico o casi cualquier otro componente

de la salud cerebral que queramos analizar. Es muy posibleque el efecto de cada uno de estos componentes seademasiado pequeño para ofrecer datos significativos.Precisamente por eso, una iniciativa europea para laprevención del Alzheimer que combina equipos deinvestigación de Países Bajos, Suecia, Finlandia y Franciaestá estudiando todos estos factores de manera combinada.El objetivo de estos investigadores es detectar si, más alládel efecto individual de un alimento u otro factor, un estilode vida que beneficie al cerebro de manera global puedeayudar a prevenir el Alzheimer y otros tipos de trastornosneurodegenerativos. Los resultados de estasinvestigaciones son muy alentadores y están encontrandoesperanza donde otros fracasan. Gracias a estos estudiossabemos que llevar un estilo de vida saludable para elcerebro puede ser muy efectivo para retrasar elenvejecimiento cerebral, prevenir algunas de susenfermedades y retrasar la aparición y progresión de otras.Algunos de los datos que arrojan las investigacionescentradas en estilos de vida saludables para el cerebro sontan contundentes que aseguran que se podrían prevenir másde 3 millones de casos de Alzheimer en el mundo reduciendociertos estilos de vida como fumar, la mala alimentación o elsedentarismo. Curiosamente varios estudios han encontradoque aquellas poblaciones con mayor resistencia aenfermedades neurológicas como los residentes de Okinawa,los monjes budistas o los naturales de la península deNicoya en Costa Rica también figuran entre los habitantes

más felices del planeta. Aunque todavía no sabemosidentificar con total precisión qué componentes son másdecisivos o cuál es el peso específico de cada uno de ellos,lo que la mayoría de los científicos tiene claro es que loshábitos y estilos de vida pueden alejar las enfermedadesneurológicas y que la salud cerebral se puede potenciar.

5.

Las claves de la salud cerebral

«No hay mejor muestra de inteligenciaque la capacidad para adaptarse alcambio.»

STEPHEN HAWKING La salud cerebral es una disciplina tan novedosa que nisiquiera estoy convencido de que sea una disciplina. Losneurólogos, psiquiatras y psicólogos llevamos décadasestudiando cómo curar los males del cerebro. Asimismo,durante estos años también ha habido un creciente interéspor la prevención de estos trastornos. Lo que se revelacomo una novedad en los últimos años es la traducción detodo ese conocimiento en materia de prevención en unaconceptualización de salud cerebral como el conjunto dehábitos y estilos de vida que pueden alejar las enfermedadesy trastornos cerebrales. Los principios de la salud cerebralson, fundamentalmente, 1) reducir factores de riesgocomunes en el Alzheimer, el ictus y otros trastornosneurológicos que pueden provocar o acelerar la aparición yprogresión de estos trastornos y 2) potenciar aquellos

factores protectores que se han visto eficaces a la hora deprevenir o retrasar la aparición de estos trastornos, así comoel deterioro intelectual asociado a estas enfermedades y elpropio envejecimiento cerebral.

Todavía hoy son muchos los escépticos de la saludcerebral. Afortunadamente, son muchos más los entusiastasde las posibilidades que ofrece transmitir un concepto tanlógico como sencillo; la simple idea de que se puede cuidarel cerebro y la forma en la que este envejece con unoshábitos de vida equilibrados y saludables. El interés por estaárea es tal que he podido encontrar muchísimasinvestigaciones que abordaban distintos aspectos de lasalud cerebral, hasta el punto de que concluir el libro ha sidodifícil, ya que cada mes aparecían nuevas e interesantesevidencias. Después de revisar cientos de artículoscientíficos sobre factores de riesgo y prácticas preventivasde distintos trastornos neurológicos, así como trabajossobre el efecto de ciertos estilos de vida en las facultadesmentales y el bienestar psicológico, me di cuenta de queestos tres campos estaban estrechamente relacionados, porlo menos en algunas características comunes. Con toda esainformación, y centrándome en los puntos comunes, hedesarrollado un modelo de salud cerebral con 6 áreas clave.Cada una de ellas ha demostrado un efecto beneficioso en laprevención de trastornos cerebrales o el deterioro cognitivoasociado al envejecimiento, así como importantes efectossobre los estados de ánimo y las facultades mentales:

• Reserva cognitiva.• Actividad física.• Nutrición.• Sueño.• Manejo de emociones.• Relaciones sociales.

Me hubiera gustado ordenar las áreas clave por orden deimportancia, pero la realidad es que, como verás, larelevancia de cada una de ellas para tu salud cerebraldepende más del grado de atención que le prestes que deotra cosa. Como veremos más adelante, para la persona quevive sola, cuidar sus relaciones sociales adquiere unaimportancia de primer orden, y para el que tiene sobrepeso lanutrición o actividad física pueden ser cruciales.

A continuación vamos a repasar juntos las 6 áreas claveen el cuidado del cerebro a lo largo de 7 capítulos (el manejode emociones lo he dividido en dos capítulos). Confío enque de cada una de ellas puedas extraer fácilmenteaplicaciones prácticas que te permitan potenciar tu saludcerebral.

6.

Aumenta tu reserva cognitiva

«No tengo ningún talento especial.Solamente soy apasionadamentecurioso.»

ALBERT EINSTEIN

Si hay una estrategia que te puede ayudar a crear unaauténtica barrera frente al envejecimiento cerebral y susenfermedades, esa es aumentar tu reserva cognitiva. Pero,¿qué es realmente la reserva cognitiva? La reserva cognitivapuede definirse como un factor de protección neuronal quepermite al cerebro envejecer mejor, retrasar la aparición deenfermedades cerebrales o conseguir que avancen másdespacio. La realidad es que todavía no entendemos porcompleto cómo se forma o la mejor manera de medirla, perosu efecto protector sobre el cerebro es innegable.

El concepto de «reserva cognitiva» nace de laobservación de personas que habían sufrido lesionescerebrales en el deporte. Mientras que algunos deportistaspadecían problemas de memoria severos después de habersufrido 3 o 4 contusiones, otros parecían ser más resistentes

al mismo número de impactos. Después de estudiar a unos yotros, los psicólogos deportivos se dieron cuenta de queaquellos deportistas que habían llegado más lejos en losestudios, o que simplemente mostraban un mayor grado deinteligencia en pruebas de aptitud académica, tenían ciertogrado de protección frente a las lesiones neurológicas.Mientras sus compañeros sufrían amnesia y otros síndromesneuropsicológicos, estos deportistas no sufrían ningún tipode alteración intelectual. Estas observaciones llevaron a loscientíficos a acuñar el término de reserva cognitiva paradesignar esa resiliencia del cerebro a padecer problemascognitivos secundarios al deterioro cerebral. La capacidadprotectora de la reserva cognitiva está muy biendocumentada y ha sido observada en personas con tumorescerebrales, ictus o enfermedades neurodegenerativas.

El sustrato biológico de la reserva cognitiva se encuentraen la capacidad del cerebro para crear nuevas conexionesentre sus neuronas. De hecho, la reserva cognitiva no sedesarrolla, sino que, literalmente, se construye. Cada vez queuna persona aprende algo nuevo, bien sea una nuevapalabra en otro idioma, un atajo para llegar a su restaurantefavorito, el gusto de una fruta que no había probado antes osimplemente el nombre de un nuevo compañero de trabajo,está creando nuevas conexiones neuronales o, lo que es lomismo, nuevas sinapsis. Sabemos que las personas que máshan viajado, que más idiomas hablan, que más lejos hanllegado en la escuela o que cultivan aficiones, tienen unmayor número de conexiones cerebrales. Si esta mañana has

leído una noticia en el periódico, has conocido a una nuevapersona o simplemente has aprendido algo sobre el cerebroleyendo este libro, te puedo asegurar que has añadidovarios miles de sinapsis a las que tenías ayer al acostarte.Cada una de esas nuevas sinapsis que construyes cada vezque aprendes algo nuevo tiene un pequeño peso y ocupa unespacio en tu cerebro. En este sentido, la expresión «el saberno ocupa lugar» es poco acertada. Aunque hablamos decifras microscópicas, la suma de todos los aprendizajes querealices a lo largo de tu vida supone una parte considerabledel volumen de tu cerebro y las diferencias de peso cerebralentre personas cultivadas y personas no cultivadas puedenllegar a ser significativas.

Reserva cognitiva y protección intelectual

Al igual que los ahorros que tengas en el banco te puedenayudar a afrontar una época de escasos ingresos, una buenareserva de conocimientos acumulada en tu cerebro puedeayudarte a resistir durante más tiempo el embate deenfermedades como el Alzheimer. Puede parecertesorprendente leer unos términos tan materialistas, pero laverdad es que tu cerebro funciona como una reservabancaria acumulando conocimientos en forma de nuevasconexiones neuronales. Como ya has visto, cada nuevoaprendizaje que hagas (aprender el nombre de una nuevacalle, una nueva receta de cocina o la cara de la nueva

dependienta de la panadería) se traduce en el cerebro encientos de conexiones sinápticas nuevas que te permitiránrecordar esa nueva experiencia e incorporarla a tu vida. Lasuma de todas las conexiones que desarrollarás a lo largo tuvida configura lo que conocemos como reserva cognitiva.

Todos tenemos reserva cognitiva, pero, al igual queocurre con las finanzas, unos son más ricos que otros.¿Recuerdas a la hermana Bernadette? Te hablé de ella en elcapítulo en el que recorrimos juntos el mundo de la saludcerebral. Ella hablaba varios idiomas, había trabajado toda suvida como profesora en institutos, escribía un diario, teníaformación universitaria, había viajado mucho y habíamantenido una vida intelectualmente activa después de sujubilación, leyendo mucho y ocupándose de organizar sucongregación religiosa. Cuando falleció sin ningún síntomade padecer problemas de memoria, los investigadoresdescubrieron placas características del Alzheimer por sucerebro. Aparentemente, su cerebro pudo soportar el embatede la enfermedad durante unos años sin mostrar síntomas.Al igual que le ocurrió a la hermana Bernadette, hay casosmuy conocidos, entre ellos políticos, deportistas y escritoresque se han mostrado extraordinariamente resistentes frente ala enfermedad. Un ejemplo claro es Ronald Reagan, quien semantuvo en la presidencia de Estados Unidos cuando elAlzheimer ya había comenzado a provocar problemascognitivos. En España Pasqual Maragall, ya diagnosticadode esta misma enfermedad, fue capaz de mantener el cargode expresident de la Generalitat y presidir la fundación que

lleva su nombre durante años. En ambos casos, el hecho deque fueran personas muy cultivadas (y el hecho de tener unequipo de profesionales y una familia extraordinariaapoyándoles) les permitió desempeñar sus funciones yresistir a la enfermedad de una manera inusual.

Hoy en día, varias décadas después de que se empezarana realizar los primeros estudios sobre reserva cognitiva conjugadores de fútbol americano, se ha comenzado a observarque la reserva cognitiva sigue protegiendo el cerebro dealgunos de ellos. Si bien recibir repetidos impactos aumentala vulnerabilidad natural del cerebro a sufrir demencia en lavejez y son muchos los jugadores de este deporte afectadospor trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer o elParkinson, los investigadores han encontrado que estatendencia no alcanza en el mismo grado a los deportistascon mayores niveles de estudios. Dicho en otras palabras,aquellos jugadores que más han cultivado su mente sonmenos vulnerables al envejecimiento cerebral y susenfermedades.

Hace poco pude leer un estudio que aseguraba que unincremento del 5% de reserva cognitiva puede reducir en un30% el riesgo de sufrir Alzheimer. Es un dato realmenteesperanzador, ¿verdad? En un tono menos científico hellegado a leer que los jugadores de ajedrez son inmunes aesta enfermedad, o que la cantidad de músicos que lapadecen es la mitad que en otras profesiones. A todas luces,parece que estos datos son exagerados, aunque sí hayindicios de que las personas que se dedican a estas

actividades tienen un grado extra de protección. La realidades que todavía no sabemos si la reserva cognitiva puedeprevenir totalmente enfermedades neurodegenerativas comoel Alzheimer. Mi opinión personal es que no, y el consensocientífico indica que la reserva cognitiva no puede prevenirla enfermedad, aunque sí puede ayudar a retrasar suaparición, paliar sus síntomas y ralentizar su progresión.

Puede parecer pecata minuta, pero retrasar, paliar yralentizar una enfermedad como el Alzheimer puede ser muyimportante. Los que nos dedicamos a la clínica observamoslos efectos protectores de la reserva cognitiva en nuestrapráctica cotidiana. Por mi parte, he conocido a muchospacientes que han sufrido lesiones cerebrales de todo tipo, ymientras que algunos de ellos han quedado devastados,otros se han repuesto y han conseguido llevar una vidarelativamente normal. Si bien el tipo de lesión o la severidadde la misma determinan el pronóstico, cuando nosencontramos ante dos personas con lesiones prácticamenteiguales, lo que determina en muchos casos la diferenciaentre una buena recuperación y otra un poco peor suele serel grado de reserva cognitiva. Por citar un ejemplo, laslesiones en regiones cerebrales relacionadas con el lenguajesuelen ofrecer escaso margen de recuperación, y en lamayoría de los casos el paciente padece una incapacidadtotal para hablar. Sin embargo, recuerdo varios casos en losque la recuperación superó todas las expectativas.

Los protagonistas de estos casos que han conseguidouna buena recuperación contra todo pronóstico han sido

profesores de literatura, filólogos y periodistas. De la mismamanera que la hermana Bernadette pudo resistir el fuerteembate del Alzheimer durante más años, estos pacientes sebeneficiaron de su reserva cognitiva para recuperarse de susgraves lesiones cerebrales. Igual que todos ellos, tú puedesexpandir tu red de sinapsis y fortalecer la muralla de tureserva cognitiva. Una idea que encuentro especialmentemotivadora es que, si bien los recursos materiales yeconómicos del planeta son limitados, y, por tanto, no todoel mundo puede llegar a ser rico, la información circulalibremente y el camino para el enriquecimiento intelectualestá libre de obstáculos. En la era de la información resultamuy sencillo acceder a información nutritiva para la mente.Un carnet de biblioteca o una conexión a internet sonsuficientes para leer o incluso escuchar de primera mano alos grandes pensadores de todas las épocas de lahumanidad. En este sentido, con el tiempo y la motivaciónnecesarios tú puedes ser el próximo Rockefeller de la reservacognitiva.

Son muchos los que me preguntan cómo pueden ejercitarla mente y prevenir la pérdida de memoria. La respuesta esrelativamente sencilla y está al alcance de todo el mundo.Lejos de dedicar jornadas maratonianas a jugar al braintraining y realizar sudokus, la manera más efectiva decultivar la mente y construir reserva cognitiva es mantener lamente activa en las actividades cotidianas y aprender cosasnuevas. Con frecuencia las personas se sientendesilusionadas cuando les indico que el tipo de ejercicios

que se encuentran en los pasatiempos o juegos deordenador son poco efectivos para entrenar la mente yfortalecer la reserva cognitiva. La realidad es que, aunquemuchos de ellos se anuncian como verdaderos protectorescerebrales, su grado de estimulación es muy limitado y nosabemos el efecto que pueden tener a largo plazo. Los pocosestudios neutrales indican que realizar muchos de estosejercicios durante años puede suponer una pequeña ayuda.Sin embargo, debo insistir en que la mayor evidenciacientífica se ha encontrado en actividades más tradicionalescomo practicar una afición, relacionarse socialmente,aprender cosas nuevas o leer. Un reciente estudio demostrócómo las personas que incluían más actividadesestimulantes en su vida cotidiana presentaban en su vejezuna menor cantidad de placas Beta amiloide (depósitos deproteína que aparecen en el Alzheimer). De hecho, sonvarias las investigaciones que señalan que este efectoaumenta en la medida en que estas actividades queestimulan la mente y ayudan a construir reserva son másregulares y precoces. Una fácil lectura de lo que acabamosde ver es que tomarte en serio la estimulación de tu mente alos 30 o 40 años te ofrecerá mayor nivel de protección quecomenzar a los 60.

Aprende cosas nuevas

Si hay un punto en el que los teóricos de la reserva

cognitiva coinciden es en afirmar que la mejor manera deconstruir reserva cognitiva es exponer al cerebro asituaciones novedosas y relativamente complejas. Paraalgunos divulgadores este principio funciona como eldogma central de la salud cerebral. He podido leer librosdedicados por completo a explicarte cómo hacer de cadasituación cotidiana una experiencia novedosa: desde ir altrabajo cada día por un camino distinto hasta reorganizar tumesa de trabajo una vez a la semana.

Aunque creo que el cerebro va a encontrar estosmétodos poco eficaces y algo ridículos, la realidad es que labase teórica sobre la que se sustentan tiene mucho sentido.Son tres los principios que considero importantes para crearreserva cognitiva a través del aprendizaje. En primer lugar, lanovedad de lo que aprendemos es crucial porque obliga a tucerebro a crear nuevas conexiones que permitan asimilarestos nuevos conceptos. En este sentido, cuanto másnovedoso sea lo que aprendas, mejor. Cambiar tu panfavorito por otro de la misma panadería no supone muchanovedad en tu vida, y, sin embargo, aprender a hacer pan entu casa puede ser una actividad mucho más novedosa, yaque tus ojos, manos y lengua van a aprender las cantidadesde cada ingrediente, descubrir la sensación de amasar ydegustar el sabor de pan recién hecho con tus propiasmanos. En segundo lugar, tenemos la importancia osignificación que tenga para tu vida. El hecho de que lo queaprendas sea importante para ti (bien porque lo puedasaplicar en tu día a día o porque despierte tu interés) asegura

que lo recuerdes mejor y que llegue a formar parte de tu redpermanente de neuronas. Para que puedas recordar estesegundo punto y lo incorpores a esta red de neuronas tedaré un ejemplo que puedas asociar a tu vida: es posible queaprendieras la lista de los reyes godos o las declinacioneslatinas. Fueron difíciles de aprender y fáciles de olvidarporque no significaban nada especial para ti ni despertabantu interés. Sin embargo, la receta de tu plato favorito o laalineación de tu equipo de fútbol fácilmente hacen un huecoen tu cerebro y se anclan a tus recuerdos de una maneraeficaz porque es información que tú consideras importante o,al menos, interesante. Finalmente, cuanto más difícil ocompleja sea la tarea, mayor número de neuronas se veránimplicadas en su aprendizaje y mayor número de sinapsisdeberán ser construidas para edificar su recuerdo. Con estosdatos en la mano, cuando me preguntan sobre la eficacia dehacer sudokus y crucigramas suelo ofrecer la siguienterespuesta: «No lo sé. ¿Hacer esos crucigramas es algonovedoso, complejo e importante para ti?». Solo estas trescondiciones aseguran que estimules conexiones en lacorteza cerebral, la región de tu cerebro en la que seconstruye la reserva cognitiva. Por lo tanto, si quieres unabuena recomendación para construir reserva cognitiva, esque busques actividades que reúnan esas trescaracterísticas. Puede ser aprender un nuevo idioma,desarrollar una afición que suponga nuevos y estimulantesdesafíos, aprender un nuevo deporte, comenzar una nuevacolección o aprender a tocar un instrumento. Sea lo que sea

lo que te motive, llévalo al terreno del aprendizaje y vívelocomo un reto en el que superarte día a día. Además de llenartu cerebro de nuevas conexiones, darás un mayor sentido atu vida.

Desarrolla el lenguaje

Desde la más tierna infancia el desarrollo del lenguaje estárelacionado con un mayor desarrollo intelectual en general yun mayor nivel de protección cerebral. Desde hace tiemposabemos que los niños bilingües o que desarrollan ellenguaje de signos en paralelo al lenguaje hablado tienen uncociente intelectual más alto. Reafirmando la teoría de que amayor desarrollo intelectual mayor reserva cognitiva, hacepoco pude leer un estudio que encontraba menores índicesde Alzheimer entre personas mayores que habían tenido unainfancia bilingüe.

Otros datos que apoyan el desarrollo del lenguaje en lalucha contra el envejecimiento cerebral son aquellos queaseguran que entre las personas analfabetas el Alzheimer sepresenta a edades más tempranas, o los que indican que laspersonas con hábitos férreos de lectura, las que redactan undiario o las que escriben poemas parecen alejar la pérdida dememoria asociada al envejecimiento y sus enfermedades.

Leer y escribir ayuda enormemente al desarrollo dellenguaje, te traslada a otros países o realidades, te expone anuevas ideas y potencia la imaginación. Por todo ello parece

lógico que las actividades descritas contribuyan al arsenalde conocimientos de tu mente y la construcción de unasólida reserva cognitiva. Esta es la razón por la que, detodos los pasatiempos para la mente, los crucigramas seanlos que más recomiendo. Por esto y porque mi abuela, quecompletó un crucigrama al día durante toda su vida adulta,falleció con 99 años con la mente más lúcida que yo he vistoen una persona de su edad.

Ejercita la memoria

La memoria se encuentra en primera línea de ataque delenvejecimiento del cerebro y de muchos trastornosneurodegenerativos. Casi cualquier condición neurológicalleva asociada una pérdida de memoria, y precisamente porello ejercitar tu memoria con sencillas estrategias puedeayudarte a reforzar tu reserva cognitiva y hacer frente alenvejecimiento y sus enfermedades.

Anteriormente he hecho referencia a que escribir undiario puede alejar la pérdida de memoria. Se ha demostradoen diversos estudios que tomar notas sobre algo que hemosexperimentado puede ayudar a mejorar la memoria de unamanera muy significativa. En estudiantes de universidad, eluso de apuntes y diarios aumenta claramente lasposibilidades de aprobar, y casi duplica la probabilidad desacar una nota elevada. Por su parte, el uso de diarios en lavida adulta puede ayudarte a aumentar tu capacidad para

recordar los eventos cotidianos de tu día a día, incluidasactividades de ocio, conversaciones o futuras citas médicas.Cuando hablo de diarios no limito la acepción a loscuadernos escritos a mano. Cada vez son más las personasque relatan su día a día a través de Facebook y otras redessociales. La doctora Alloway, del Centro de Memoria yAprendizaje Vital de la Universidad de Stirling (Escocia), hasido pionera en estudiar el efecto de las redes sociales en lamemoria. De acuerdo con sus investigaciones, Facebook yotras redes sociales basadas en componer y compartirepisodios de tu vida desarrollando textos y subiendo fotosayuda a mejorar tu capacidad para aprender y compartirinformación. Por si esto fuera poco, al igual que ocurre conlos diarios, el mero hecho de redactar una entrada sobre tuvida puede hacer que esa experiencia esté más accesible alrecuerdo años después de que ocurra. He podido comprobaresta realidad cuando mis amigos pioneros en el uso deFacebook han hecho referencias a eventos que yo norecuerdo pero que ellos tienen bien documentados en susredes sociales. Efectivamente, el fácil acceso que tienen asus cuentas les permitió demostrar lo que yo había olvidado,como, por ejemplo, que había estado comiendo en un puebloque yo hubiera jurado que nunca había pisado. La realidades que todos recordamos mejor lo que queda documentadopara la posteridad, como aquella visita de la infancia al zoode la que guardamos fotografías o la función de Navidadque grabamos en vídeo por primera vez. Conservar estosdocumentos te ha permitido refrescar su recuerdo una y otra

vez. Aunque te pueda parecer una obviedad, la realidad esque escribir un diario, llevar al día los álbumes de fotosfamiliares o contar tu propia historia a través de las redessociales se encuentran entre las técnicas más eficaces parafortalecer tu memoria y afrontar con éxito el envejecimientocerebral.

Despierta tu curiosidad

Como reza la cita al principio de este capítulo, Einstein no seconsideraba inteligente, sino apasionadamente curioso.Junto con la imaginación, la curiosidad era un tema dereflexión constante para este genio, que llegó a considerarlasagrada y el vehículo de transporte para llegar alconocimiento.

La curiosidad es como un barco que te puede llevar acualquier puerto. La capacidad para sorprenderte e imaginarlo que puede estar detrás de un fenómeno es lo que motivael desarrollo científico, político o filosófico, al igual quepuede hacerlo con tu desarrollo intelectual.

Hace poco pude leer una investigación bien desarrolladaque señalaba cómo los niños que tenían altos niveles decuriosidad se convertían en adultos con un mayor desarrollointelectual. En concreto, este interesantísimo estudioencontró diferencias de 12 puntos en el cociente intelectualentre aquellos adultos que de niños mostraron altos nivelesde curiosidad en comparación con aquellos que mostraron

una baja tendencia hacia el asombro. Todos los sereshumanos tenemos la facultad de sentir curiosidad. Algunaspersonas la cultivan en el vil arte del cotilleo, que no es otracosa que sentir curiosidad por la vida de los demás y utilizarluego esa información para despellejar a sus vecinos (una delas actividades preferidas por el ser humano). Otraspersonas sienten un interés más noble por los demás yproyectan su curiosidad hacia las relaciones sociales; songrandes oyentes y conversadores y tienen una vida rica enamistades y eventos sociales. Otros expresan mejor sussentimientos a través de la pintura, la escultura, la escritura ola danza y dan rienda suelta a su curiosidad a través de lapura creatividad. Finalmente, los más introvertidos sientenfascinación por lo que se esconde detrás de las cosas y sonincansables lectores o investigadores de la forma en la queel mundo funciona. Estos últimos son los que obtienen másbeneficios intelectuales de su curiosidad, ya que les lleva atener áreas de interés muy diversas en las que llegan aprofundizar, hasta el punto de adquirir a lo largo de su vidaun sinfín de conocimientos que incorporan a su reservacognitiva. Son varios los estudios que indican que cuantomayores sean tus niveles de curiosidad, mayor será tudesarrollo intelectual. Esta norma se cumple desde lainfancia y nos acompaña durante toda la vida. En estesentido, la capacidad para sentir asombro es una fuente denuevos aprendizajes y de construcción de la reservacognitiva.

Si te has sentido identificado con el grupo de niños poco

curiosos, la buena noticia es que la curiosidad se puedecultivar, o más bien despertar a cualquier edad. Losestudiosos de la curiosidad saben que las acciones sencillaspueden desperezarla. Un buen primer paso es no apagar lallama de la curiosidad. Para ello es importante satisfacer tusdeseos de saber y conocer siempre que surja la necesidad.Mi madre siempre nos pedía que buscáramos en laenciclopedia las respuestas a nuestras preguntas; así nosacostumbró a que satisficiéramos nuestra curiosidad pornuestros propios medios. Conozco a muchas personas quepueden preguntarte si sabes el nombre de un actor o unrestaurante y, ante una respuesta negativa, cesan en suempeño de conocer la respuesta. En un mundo donde elacceso a Internet es fácil, responder casi a cualquierpregunta o contactar con la persona que conoce larespuesta es cuestión de segundos, y mientras que no hacereste pequeño esfuerzo puede contribuir a apagar la llama dela curiosidad, dar con la respuesta te llenará de satisfaccióny ayudará a mantener viva tu curiosidad.

Además de intentar conseguir siempre la respuesta queha surgido en tu mente, hay otros trucos que pueden ayudara despertar tu curiosidad:

• Rodéate de libros: La lectura es unafuente de descubrimientos fascinantesy, si es suficientemente interesante, va

a suscitar en ti el interés por muchode lo tratado en el libro, hasta elpunto de llevarte a investigar más afondo ciertos temas. Cuando terminesde leer este libro encontrarás unaslecturas sobre cada uno de loscapítulos dedicados a las 6 áreasclave de la salud cerebral. Esperoque te ayuden a satisfacer lacuriosidad que este libro haya podidodespertar en ti y ayudarte a seguircultivándola.

• Déjate sorprender: La juventud, consu fascinación por la novedad, dapaso a una etapa de madurez en la quetendemos a construir una burbuja deseguridad que nos permite movernos

en un terreno conocido y aportatranquilidad a la vida. El que con 18años se acomodaba en un catre encasa de cualquier conocido paraparticipar en las fiestas regionalesdel pueblo de su amigo difícilmentese conforma con una habitacióndestartalada y expuesta a una calleruidosa con 50. Es tan solo unejemplo y, sin embargo, muchos sehabrán identificado con él. Todos nosvolvemos más rígidos con la edad,pero perder esa capacidad para laimprovisación resta oportunidadespara que salgas de tu rutina y tevuelvas a asombrar. Por el contrario,entregarte a la aventura y probar

cosas nuevas puede aportarteexperiencias únicas, novedosas y muyenriquecedoras para tu cerebro.

• Conversa con personas con otropunto de vista: Al igual que ocurrecon nuestra burbuja de actividades, amedida que nos hacemos mayorestendemos a reducir el círculo deamistades y perder contacto conpersonas que piensan distinto quenosotros. A todos nos ha pasado queen algún momento de la vida hemosperdido el contacto con personascuya situación vital, ideas políticas,intereses culturales o de ocio erandistintos a los nuestros. Es naturalque si tienes hijos te resulte más

cómodo asociarte con otros padres enla dura tarea de la crianza, o que sieres un apasionado de la música y nopuedes permanecer despierto en unasesión de cine cultives amistadesentre los habituales de las salas deconciertos y te acabes distanciandode los cinéfilos. Sin embargo, de loque poca gente se da cuenta es delempobrecimiento que para su cerebropuede suponer perder el contacto conpersonas con otro punto de vista. Sercapaces de ver la vida con otroprisma, aunque finalmente nosquedemos con el propio, estremendamente enriquecedor desde laperspectiva de la estimulación

cognitiva, y estar en contacto conpersonas variopintas y de ideologíadiversa puede ser la mejor manera deconseguirlo.

Otras ventajas de la reserva cognitiva

Además de los beneficios que puedes obtener en la luchacontra el envejecimiento y sus enfermedades, una mayorreserva cognitiva ofrece otra serie de ventajas. Es posibleque hayas observado cómo a algunas personas se lesocurren siempre las ideas más brillantes, resuelvensituaciones cotidianas sin apenas esfuerzo y a la vez soncapaces de cosechar el éxito una y otra vez donde otros hanfracasado. La reserva cognitiva puede estar detrás del éxitode estas personas que a todos nos suscita tanta envidiacomo admiración.

Intenta pensar en la forma en la que te has vestido estamañana. Seguramente no lo recuerdes porque lo has hechocon el piloto automático mientras pensabas en la agenda deactividades que tenías programada para el día de hoy. Apesar de que tareas como abrochar botones, lazar cordoneso ajustar calcetines requieren una compleja coordinación demovimientos, vestirte es un acto tan entrenado que no te

supone apenas algún esfuerzo. A lo largo de tu vida hasllevado cientos de pantalones, calcetines, camisas o faldas ytu cerebro está programado para ponerte casi cualquiervariedad de estas prendas con un bajo coste de atención. Deuna manera similar, una mente muy cultivada puede ayudartea realizar operaciones relativamente complejas de una formacasi automática. Las personas con mayor reserva cognitivaobtienen un doble beneficio de toda la experiencia queacumulan sus redes neuronales. Por una parte, son capacesde enfrentarse a tareas cotidianas con menor esfuerzo. En elcaso de encontrarse ante un problema relativamente sencillo,sus circuitos neurales se enfrían y la persona puedeenfrentarse a la tarea en modo piloto automático con un bajocoste de energía. Sin embargo, cuando se encuentran frentea tareas muy complejas o desafiantes, su cerebro es capaz dedesplegar y coordinar más circuitos cerebrales de lo normal,lo que se traduce en una mayor probabilidad de éxito. Si lastareas relativamente sencillas te aburren y los desafíos teestimulan y despiertan todas tus habilidades, es muy posibleque estés disfrutando de una buena reserva cognitiva. Si,por el contrario, los desafíos te abruman y prefieres tareassencillas y cotidianas, puede que te convenga fortalecer tureserva cognitiva.

Aunque creo sinceramente que la inteligencia estásobrevalorada por una sociedad excesivamente competitivay que deberíamos potenciar otras cualidades como lasolidaridad, la intuición o la empatía, la realidad es que losconocimientos ofrecen ventajas a quienes los acumulan. Son

muchos los estudios que indican que unos mayores nivelesde inteligencia o cociente intelectual facilitan la vida enalgunos aspectos. A grandes rasgos, podríamos decir que alas personas del montón nos va mejor la vida si tenemos unmayor nivel de conocimientos, tal y como indican estudiosque relacionan cocientes intelectuales elevados conmayores niveles de éxito académico, empleabilidad, ingresos,promoción laboral o mayor adaptabilidad a cambios en lavida.

La estimulación cognitiva es una piedra angular de la saludcerebral. Estimular tu mente participando de manera activaen las responsabilidades diarias es para muchas personasuna manera efectiva de mantener su cerebro en forma. Siademás quieres ofrecer un grado de protección extra a tusneuronas frente al envejecimiento y sus enfermedades oquieres potenciar tu inteligencia y recursos intelectuales, lamejor forma de hacerlo es aumentar tu reserva cognitiva. Laimportancia de la construcción de reserva cognitiva es talque algunas comunidades de mayores del más alto nivel hanañadido a sus clubs sociales y campos de golf aulas deformación donde sus miembros pueden participar en cursosy seminarios dirigidos a estimular su mente a través delaprendizaje. Para fortalecer esta barrera natural frente aldeterioro cerebral puedes utilizar tu curiosidad innata einvolucrarte en aprendizajes que despierten tu interés,supongan un descubrimiento y un desafío a la vez. Elegir

actividades que cumplan estos tres requisitos es la mejormanera de garantizar que tu cerebro desarrolle nuevasconexiones, refuerce las ya existentes y te permita alcanzartodo tu potencial cerebral.

CONSEJOS PRÁCTICOS

Estimular la mente y desarrollar reserva cognitivapuede ser una excelente barrera frente al deteriorocognitivo y un potenciador de tus facultadesmentales. A continuación puedes leer unosconsejos prácticos que te ayudarán a lograrlo:

• Aprende una cosa nuevatodos los años. Busca entretus intereses abandonadosaquello que siemprequisiste saber hacer y nuncaaprendiste. Puede ser uncurso de pintura, una nueva

profesión, un idioma o undeporte. No tiene que teneruna aplicabilidad práctica,simplemente desarrollar tuinterés y tus ganas deaprender. Con esta sencillafórmula llenarás tu mente denuevos estímulos y tuespíritu de motivación.

• Mantente activo en tantosaspectos de la vida como tesea posible.

• Intenta innovar en tu día adía. Probar nuevas recetasde cocina, cambiar el tipode libro que lees, variar elrestaurante que visitas en el

trabajo o la cafetería en laque quedas con tus amigasaportará nuevas conexionesneuronales a tu vida.

• Invierte más tiempo en larealización de tusactividades cotidianas,responsabilidades yaficiones, y menos ensudokus y crucigramas.

• En el ámbito laboral, buscaactividades novedosas oque te supongan nuevosretos.

• Cultiva nuevos intereses.Abre los ojos al mundo quete rodea, a los intereses de

tus amigos, a las cosas queno entiendes y profundiza entodos esos campos tantocomo puedas.

• Aprende a tocar uninstrumento. Desarrollaresta habilidad parece seruno de los aprendizajes quemás puede proteger tucerebro del deteriorocognitivo.

• Lee muchos libros. Lalectura es una excelentemanera de desarrollar ellenguaje, la imaginación yvivir nuevas experiencias através de sus personajes.

• Escribe. Bien sea poesía,tus memorias o una novela,escribir implica uncomplejo juego de ordenarpalabras y echar mano deviejos recuerdos quepueden ayudarte aconservar tu memoria vivay ágil durante más años.

7.

Ejercita tu corazón

«Los que no tienen tiempo para elejercicio tendrán que encontrarlo parala enfermedad.»

EDWARD SMITH-STANLEY

Cada minuto pasa un litro de sangre por tu cerebro.Solamente tienes que abrir el grifo y esperar a que se lleneuna botella de agua para apreciar que un litro es unacantidad importante de líquido. La razón de que tu cerebronecesite tanta sangre cada minuto es que las neuronas sonauténticas devoradoras de oxígeno. A diferencia de otrascélulas del cuerpo que tienen unos ritmos metabólicoslentos, las neuronas funcionan a una velocidad trepidante ysu ritmo de trabajo es casi constante, por lo que necesitanun aporte de oxígeno muy elevado. Para satisfacer susnecesidades de oxígeno, tu corazón envía al cerebro unasexta parte de la sangre que sale impulsada en cada latido.En términos de consumo de energía, el cerebro es el altohorno de tu organismo, ya que con únicamente una

cincuentava parte del peso corporal consume una quintaparte de todo el oxígeno que entra en tus pulmones.

Teniendo en cuenta los datos que acabas de leer, no creoque te sorprenda conocer que, más que ninguna parte delcuerpo, tus neuronas y cerebro necesitan un corazón fuertey unas arterias en buen estado para funcionar a plenorendimiento. Pero quizá sí te sorprenda descubrir que elejercicio físico se encuentra en la primera línea de fuego paracombatir el envejecimiento cerebral y enfermedades como elAlzheimer.

Camina por tu cerebro

Cada vez tenemos más información que reafirma laimportancia del ejercicio en el cuidado del cerebro. Losúltimos descubrimientos científicos están poniendo derelevancia las propiedades neuroprotectoras de unaactividad física moderada, tanto en la prevención deenfermedades como en el retraso del deterioro intelectualque tiene lugar a medida que nos hacemos mayores. Laimportancia del ejercicio físico en el cuidado del cerebro estal que, si tuviera que dar un único consejo a una personaque quiere frenar el envejecimiento cerebral y prevenir susenfermedades, le diría que se asegurara de caminar una horatodos los días.

La razón es muy sencilla: cada centímetro cúbico deoxígeno es tan importante para tu mente como los rayos de

sol para una planta, y no hay mejor manera de fortalecer elcorazón, mantener limpias tus arterias y garantizar un buenflujo de sangre al cerebro que realizar ejercicio físico de unamanera regular.

La pérdida de memoria preocupa a muchos de los quehan pasado de los 50 años, aunque comienza mucho antes.Es posible que ya hayas notado los primeros síntomas,como por ejemplo la sensación de tener una palabra en lapunta de la lengua. Hasta hace muy poco no llegábamos aentender por qué algunas personas sanas (sin Alzheimer)con 70 años parecen recordar casi todo y otras casi nada.Hoy sabemos que, por encima de la influencia de los genes oel cociente intelectual, la cantidad y potencia con la que lasangre entra en tu cerebro es el factor más determinante dela aparición de problemas de memoria asociados a la edad.La explicación es muy sencilla: las neuronas que se ocupande recordar información, las que componen tu memoria, seencuentran en la parte más externa del cerebro, la zona másdistante del corazón, y, por lo tanto, son las primeras ensufrir una reducción en el caudal o potencia del flujo desangre en tu cerebro. En este sentido, el ejercicio aeróbicode manera regular puede ralentizar la tasa de muerteneuronal, y ayudarte a reducir a su vez las alteracionescognitivas más comunes asociadas al envejecimiento, comolos problemas de memoria, las dificultades para encontrarpalabras y el enlentecimiento o falta de reflejos mentales.

Además de ralentizar la tasa de envejecimiento cerebral,ejercitar tu corazón puede ser un poderoso aliado frente al

Alzheimer. Un reciente estudio descubrió cómo, entre todoslos componentes de un estilo de vida saludable para elcerebro, que incluía aspectos nutricionales o de estimulaciónintelectual, social y emocional, realizar ejercicio aeróbico demanera regular era el que más relación tenía con la reducciónde la vulnerabilidad del cerebro frente al Alzheimer. Hace yatiempo que sabíamos que las personas con hipertensión,fallos cardiacos o pequeñas faltas de riego eran másvulnerables al Alzheimer que las personas con un sistemacardiovascular sano, pero la posibilidad de retrasar suaparición con el ejercicio físico es algo revolucionario. Comoeste y otros estudios han demostrado, unas neuronas bienoxigenadas suponen una primera línea de defensa ante elataque de enfermedades neurodegenerativas.

Todavía no sabemos hasta qué punto el ejercicio puedeprevenir o meramente retrasar la aparición del Alzheimer. Losestudios más optimistas aseguran que puede reducir tusprobabilidades de sufrirlo en un 20%. Sin embargo, lasenfermedades neurodegenerativas son solo una parte de losriesgos neurológicos que pueden verse aplacados por elejercicio físico. Sin lugar a dudas, el mayor beneficio que tucerebro puede obtener de una práctica física regular es el dereducir dramáticamente el riesgo de sufrir un ictus oaccidente cerebrovascular. Como ya vimos en el capítulo 2,estos accidentes son la forma más común de dañoneurológico y la primera causa de muerte entre mujeres. Si el20% que he señalado hace un momento no ha llamado tuatención ni ha despertado tu interés por el ejercicio físico,

quizá lo haga saber que mantener una actividad física regularpuede reducir tus probabilidades de sufrir un ictus en un80%. Aunque hay un pequeño porcentaje de casos que nose pueden prevenir, son muchos los pacientes que veo en micentro de rehabilitación incapaces de hablar, caminar ovalerse por sí mismos que darían su mano derecha (queahora no pueden utilizar) por haber conocido y puesto enpráctica esta recomendación.

Con todo lo revisado hasta el momento, espero que tehaya quedado claro que unas neuronas bien oxigenadas entu corteza son más resistentes ante el avance deenfermedades neurodegenerativas o el propioenvejecimiento natural de tu cerebro y que realizar ejerciciofísico es la mejor manera de mantener el riego sanguíneocerebral en condiciones óptimas.

Comenzar a hacer ejercicio físico a los 60 años puede serde gran ayuda, sobre todo si no se ha hecho antes, aunquela prematuridad de la actividad física parece ser muyimportante en la lucha contra el deterioro cerebral. Hayvarios estudios que relacionan la cantidad de ejercicio quehiciste en la juventud (hasta los 20-25 años) y al comienzode tu vida adulta (hasta los 40-45 años) con un menor riesgode sufrir Alzheimer. En la misma línea, parece que laintensidad del ejercicio redunda en favor de aquellos quepractican un ejercicio moderado (hacer footing o caminardeprisa) frente a aquellos que realizan un ejercicio suave(pasear), aunque todos los estudios coinciden en que, porencima de la intensidad, la clave del éxito está en la

regularidad. En este sentido, cuanto antes comiences a hacerejercicio y más regular seas mayores serán los beneficiosque obtendrás de cara a combatir el envejecimiento cerebral.

Actividad física para fortalecer tu mente

Si ejercitar tu corazón es importante para prolongar la vidade tu cerebro, no lo es menos para mantener tu mente activa.Son muchos los descubrimientos e investigaciones queseñalan el ejercicio aeróbico como un poderoso aliado en eldesarrollo y mantenimiento de las funciones intelectuales.

Desde la más tierna infancia el ejercicio parece tener unefecto beneficioso sobre el intelecto. Los estudios realizadoscon niños indican que un mayor nivel de exposición alejercicio físico y al deporte suele derivar en mayoreshabilidades lingüísticas, matemáticas y un mayorrendimiento académico en general. Por otra parte, variosestudios han demostrado que en niños con fracaso escolarun programa estructurado de actividad deportiva ayudaba aaumentar sus niveles de concentración, organización yplanificación, así como su rendimiento escolar. Loscientíficos creen que en estas edades el juego y el deportepromueven la cooperación, la capacidad para compartir, asícomo la capacidad de control y atención a las normas, lo queposiblemente se traslade al entorno del aula.

En adultos sanos, el ejercicio aeróbico puede aumentar lasecreción de una serie de neurotransmisores que ayudan a

mejorar tu memoria. La epinefrina, la serotonina y ladopamina que aparecen después de la actividad físicaayudan a almacenar información en la memoria, así como ahacer que esa información esté más accesible para elrecuerdo.

Los mayores beneficios del ejercicio físico se observanen personas mayores. Repetidos estudios demuestran que elejercicio físico actúa como un factor protector contra lapérdida de memoria y de reflejos mentales asociada alenvejecimiento. De acuerdo con lo que hemos explicado,parte del mérito de esta mejor conservación cerebral lo tieneel flujo extra de oxígeno que llega al cerebro gracias a uncorazón fuerte. Sin embargo, hace unos pocos años undescubrimiento que revolucionó el mundo de la neurociencialigó definitivamente actividad física y desarrollo intelectual,haciendo más propio que nunca el lema Mens sana incorpore sano. El descubrimiento del que te hablo es el deque la actividad física estimula la secreción de una proteínallamada BDNF, que estimula el crecimiento neuronal.Aunque la inmensa mayoría de neuronas se forman durantela infancia y nos acompañan toda la vida, esta proteína escapaz de favorecer la creación de nuevas neuronas gracias asu capacidad para el desarrollo neuronal. Esta propiedad tanpreciosa tiene dos efectos en tu cerebro. En el hipocampo, laregión más importante para la memoria y el recuerdo y laprimera que se ve atacada por el Alzheimer, la BDNF seencuentra en grandes cantidades y se asocia con célulasmadre para crear nuevas neuronas que pueden mejorar tu

memoria y ayudarte a hacer frente a esta enfermedad. En lacorteza cerebral, también conocida como sustancia gris,ayuda a crear nuevas sinapsis (una conexión entre dosneuronas) y a modificar nuevas redes neurales (la forma quetiene el cerebro de asociar ideas y conceptos). Todo ello tepermite mantener, reparar y desarrollar la materia gris; laparte de tu cerebro que te hace pensar, y te ayuda a aprenderde tus errores y a que tu cerebro se adapte al mundocambiante que te rodea. Asimismo, la BDNF desempeñafunciones de mantenimiento, repara aquellas neuronasdañadas, lo que puede ser de vital importancia, teniendo encuenta que la mayoría de tus neuronas deberán vivir tantosaños como tú mismo.

Como demuestran las investigaciones, el ejercicio físicopuede ser mucho más que una fuente de oxígeno, proteínasy hormonas neurosaludables. Son varios los estudios queindican cómo ciertas actividades físico-deportivas puedensuponer una fuente de estimulación cognitiva. Así, lasactividades aeróbicas que exigen coordinación psicomotriz(como hacer surf, jugar al tenis o la gimnasia rítmica) y sobretodo las que combinan trabajo en equipo, ejercicio aeróbicoy coordinación (baloncesto, fútbol, bailes de salón) handemostrado científicamente que pueden ayudar a estimulartu mente. Gracias a la complejidad de estas actividades, lapuesta en marcha de complejos sistemas de coordinación yaprendizaje durante su realización parece desarrollar unagran cantidad de conexiones por todo el cerebro,aumentando tu reserva cognitiva y ofreciéndole una barrera

extra frente al envejecimiento y las enfermedadesneurodegenerativas.

Bien sea por el mayor aporte de oxígeno al cerebro, por elaumento de la proteína de crecimiento cerebral o por losbeneficios del aprendizaje motor en tu cerebro, losresultados de las distintas investigaciones están de acuerdoen señalar que ejercitar tu cuerpo (especialmente conejercicio aeróbico y de coordinación) puede ayudar a mejorartu rendimiento intelectual y retrasar el deterioro asociado alpaso del tiempo.

Activa tu ánimo con el ejercicio físico

Evitar emociones negativas y fortalecer emociones positivases un componente principal de la salud cerebral y el ejerciciofísico es un apoyo inestimable para lograrlo. Poner tu cuerpoen marcha promueve la secreción de hormonas yneurotransmisores que te hacen sentir bien, reducerespuestas de defensa de tu organismo que literalmente teparalizan, aumenta tu nivel de energía y bloquea lospensamientos negativos o preocupaciones.

Cuando haces ejercicio físico, tu cerebro segrega unaserie de sustancias que diluyen los estados anímicosnegativos. Una de las primeras en aparecer es la endorfina,una hormona de la familia de los opiáceos queinmediatamente relaja tu cuerpo y bloquea otrosneurotransmisores relacionados con sentimientos negativos.

Aunque el efecto de las endorfinas pasa relativamenterápido, su capacidad para aliviar el estrés y la tristeza es tangrande que es prácticamente imposible experimentar malestaremocional mientras estás practicando deporte. Una maneraútil de utilizar esta información en tu día a día es practicar unpoco de ejercicio después de una jornada difícil en el trabajoo una discusión familiar, ya que puede bloquear que seacumule el resentimiento o se produzca una escalada depensamientos negativos, ayudándote a restablecer tusniveles anímicos normales. Gracias a las investigacionessabemos que realizar ejercicio físico de manera regularaumenta la capacidad de tus neuronas para «asimilar» estahormona, por lo que cuanto más frecuente sea la actividadque practiques (independientemente de que sea KickBoxing,maratón o bailes de salón), mayor capacidad tendrás paraestar relajado y evitar que los problemas cotidianos haganmella en tu estado anímico.

Otro agente que puede ayudarte a mantener un buenestado de ánimo y que se activa al realizar ejercicio es laserotonina. Como ya hemos visto, este neurotransmisorayuda a mejorar la memoria, pero su mayor valor reside en sucapacidad para mejorar el estado de ánimo. A diferencia delas endorfinas, que suavizan cualquier malestar, laserotonina potencia tus emociones positivas y te haceexperimentar una sensación placentera de bienestar. Suimpacto sobre tu estado de ánimo es tan positivo que se laconoce como la hormona de la felicidad. Seguramente yaconoces sus efectos sobre el ánimo, ya que son los que

experimentas cuando te has dado una buena carrera, hasascendido a la cima de una pequeña montaña, hassaboreado una onza de chocolate o has soltado unascuantas carcajadas en compañía de unos amigos. Esfelicidad en estado puro, y el ejercicio físico es lo que más tepuede ayudar a regular y aumentar su presencia en tucerebro.

Con frecuencia los estados de ánimo alterados se iniciano aparecen acompañados por una falta de energía vital. Sihas pasado por una época difícil o simplemente has tenidounos días malos por un disgusto o contratiempo, recordaráscómo tu nivel de energía parecía haberse bloqueado. Laspersonas deprimidas no solo se sienten tristes, sino quetambién sufren un descenso de su nivel de energía hasta elpunto de maniatar su voluntad. Cada día son más lospsiquiatras y psicólogos que se apoyan en el ejercicio físicopara reactivar los niveles de energía mental, atajaralteraciones en el estado de ánimo como la depresión y elestrés, así como para prevenir recaídas. Institucionesmédicas de gran prestigio como la Clínica Mayo ofundaciones dedicadas a mejorar la calidad de vida de laspersonas abogan por combatir el sedentarismo y promoverel ejercicio físico para prevenir condiciones de salud queafectan a tantas personas, como el estrés, la ansiedad o ladepresión. Hay dos neurotransmisores que te ayudan aregular tus niveles de energía y estrés: la dopamina y laepinefrina. El primero interviene en la regulación de losciclos de sueño facilitando un descanso más pleno por la

noche y un mayor nivel de energía durante el día. Losniveles dopaminérgicos pueden incrementarse con unaactividad física moderada, permitiendo que tu energía vitalfluya de manera adecuada entre el día y la noche ypreviniendo los efectos adversos del agotamiento. Por suparte, la epinefrina es un neurotransmisor cuya principalfunción es facilitar las respuestas de lucha. En este sentido,permite que puedas afrontar una situación difícil como unadura jornada de trabajo, un madrugón intempestivo o unenfrentamiento con el jefe con energía y valentía. Sinembargo, cuando las situaciones difíciles son habituales y lalucha es demasiado frecuente (lo que conocemos comoestrés), la presencia constante de este neurotransmisoragota al organismo y nos hace sentir cansados ydesanimados. Por otra parte, en muchos casos de depresiónse produce un «efecto rebote», en el que después demuchas malas noticias o experiencias negativas el organismopierde su capacidad de lucha y no es capaz de enfrentarse aldesánimo o a los pequeños problemas cotidianos. El efectomodulador de la actividad física sobre este neurotransmisorpuede ayudarte a regular la cantidad de hormonas del estrésque tu mente necesita. Así, un ejercicio moderado puederebajar los niveles de epinefrina y reducir el estrés, mientrasque una actividad más intensa ayudará a personas en lasque la respuesta natural de lucha está agotada. Si tu trabajoes estresante puedes reducir los niveles de estrés con unpoco de ejercicio físico, y si estás muy bajo de moral oenergía puedes hablar con tu psicólogo o psiquiatra sobre la

posibilidad de incluir el ejercicio físico como potenciador detu capacidad de lucha.

La verdad es que es difícil convencer a una personasedentaria, con bajo estado de ánimo o que tiene pocotiempo por culpa del estrés a lanzarse a la calle a hacer unpoco de ejercicio físico. Sin embargo, si eres una de ellas esimportante que lo hagas. Los beneficios de la actividad físicapara tu cerebro son irreemplazables. Me resulta difícilimaginar una persona que realiza ejercicio a diario con malaspulgas, estresado o deprimido. La actividad física te va aaportar vitalidad y buen ánimo gracias a la activación deneurotransmisores positivos y el bloqueo de otros que tehacen sentir mal. Por si esto fuera poco, las personas querealizan ejercicio físico duermen y descansan másplácidamente, se sienten más a gusto con su aspecto físico yhacen el amor con más frecuencia que los sedentarios.Estarás de acuerdo conmigo en que todo ello puedecontribuir a que te sientas más feliz y relajado, y a alejar eldesánimo y la baja autoestima de tu vida.

Bien sea por su capacidad para retrasar el envejecimientocerebral, para mejorar tu rendimiento intelectual, o porpromover estados de ánimo positivos, el ejercicio físico es,sin duda, mi área de la salud cerebral favorita. Como indicanlos estudios, no hace falta que te conviertas en un triatleta osuperes la marca mundial de salto con pértiga para mejorar elestado global de tu cerebro. Los mayores beneficios para tu

cerebro los obtendrás si realizas una actividad físicamoderada (caminar a un paso rápido o bailar es más quesuficiente), con regularidad (3-4 días por semana) y demanera continuada. Te animo encarecidamente a probar susefectos sobre tu mente y estado de ánimo. No he conocido aninguna persona que no reconozca sentirse más animado,distendido y a la vez enérgico después de haber comenzado.Si consigues engancharte, tendrás un cerebro más alegre,relajado y despierto y podrás beneficiarte de ello durantemás años, porque también conseguirás alargar su vida útil,prevenir enfermedades cerebrovasculares y alejar lo máximoposible otras como el Alzheimer.

CONSEJOS PRÁCTICOS

La actividad física es una asignatura pendientepara muchas personas. Con frecuencia apareceuna gran resistencia para abandonar elsedentarismo. Sin embargo, el primer paso puedeser tan sencillo como calzarse unas zapatillas ysalir a dar un largo paseo. A continuación teofrezco algunos consejos sencillos paraimplementar el ejercicio físico en tu vida cotidiana:

• Ponte en forma. Apúntate aun gimnasio o a unaactividad deportiva, las haypara todas las edades.Obtendrás beneficios en tuestado emocional desde elprimer día y notarás suefecto en tus facultadesmentales durante más años.

• Camina hasta tu trabajo,hasta el supermercado ohasta el colegio, perocamina. Unos 1.000 pasosal día son suficientes paraque tu corazón y tu cerebronoten los efectos.

• Busca aficiones que

impliquen movimiento,como salir al campo,montar en bici o dar largospaseos. Si consiguesinvolucrar a otras personas,como tu pareja o amigos, teresultará mucho más fácilhacer de ello un hábitoneurosaludable.

• Baila. Bailar es uno de losejercicios más completos,ya que ejercita el corazón yla mente de una maneraúnica y se ha demostradoque ayuda a crear reservacognitiva y retrasar elenvejecimiento.

• Solicita una revisión de tucorazón y tus arterias con tucardiólogo. Siempre esmejor conocerlo antes deque te pase algo quedespués.

• Deja el coche siempre quepuedas. Utilizar eltransporte público ayuda amoverte en mayor medida,ya que por lo menos tendrásque desplazarte hasta laparada del metro, tren oautobús.

• Apaga el televisor y elordenador. Con ese simplegesto las probabilidades de

que te levantes y tu cuerpose ponga en marcha semultiplican por 20.

• Trabaja menos y dedica mástiempo a estar con tus hijos.Involúcrate en sus juegos,tírate al suelo, corre, salta.Seguirles el ritmo teayudará a levantarte delsofá y ejercitar tu corazón.

8.

Alimenta tus neuronas

«Come poco y cena más poco, que lasalud de todo el cuerpo se fragua en laoficina del estómago.»

MIGUEL DE CERVANTES

¿Sabías que tu cerebro consume un 25% de los alimentosque introduces en tu cuerpo? Puede parecer sorprendente,pero la materia gris (la parte de tu cerebro que te hacepensar) es responsable del consumo de casi un cuarto de laenergía que metaboliza tu organismo. Ya puedes estardescifrando las claves del universo, ocupándote deplanificar la economía familiar o criticando a la vecina, lademanda energética de tu cerebro es incesante. De hecho,con la energía que se produce en tu corteza cerebral sepodría mantener una bombilla encendida de maneraconstante. Por todo esto y mucho más, la nutrición es unapieza clave del cuidado del cerebro.

Hoy en día son tantos los estudios que relacionan elconsumo de ciertos alimentos con un efecto protector frenteal Alzheimer, el Parkinson, la ansiedad o la depresión y las

interacciones entre nutrición y cerebro son tan ricas ycomplejas que todo ello podría dar para escribir otro libro. Eltema, al menos para un profano como yo, resulta fascinante.En este capítulo quiero darte unas pinceladas sobre quépapel desempeñan los distintos elementos nutricionales enel cuidado de tu cerebro a modo de recetario para mejorar tusalud cerebral.

Desde hace tiempo sabemos que la dieta mediterráneatiene propiedades excepcionales para la salud, pero lo queposiblemente no sepas es que actualmente existe un graninterés en estudiar el posible efecto de esta dieta en la luchacontra el Alzheimer. Si tuviera que resumir este capítulo enuna recomendación, sería tan sencilla como: «Sigue unadieta mediterránea y no comas nada que no hubiera podidocomer tu abuela cuando tenía tu edad». A continuaciónvamos a analizar los principales elementos de una nutriciónneurosaludable. Espero que te ayuden a comprender yrecordar aquellos alimentos que pueden proteger tu mente yretrasar el envejecimiento cerebral.

Incorporar grasas saludables

Tu cerebro está compuesto en un 60% de materia grasa.Puede que te sorprenda, pero la verdad es que si pudierassostenerlo notarías que, lejos de asemejarse a una nuez, unmolde de plastilina o una hamburguesa gigante, su textura essimilar a un bloque de mantequilla fría. En este sentido, los

lípidos (o grasas) son un componente imprescindible para elbuen funcionamiento de tu cerebro y tu mente. Las jóvenesque sufren de anorexia comienzan por restringir losalimentos ricos en grasas, de manera que provoca, en uninicio, dificultades de concentración y memoria que puedenprogresar hasta efectos tan devastadores como la falta dejuicio y delirios.

Los lípidos desempeñan un papel fundamental en elfuncionamiento cerebral. La sustancia blanca estácompuesta por las fibras nerviosas que transmiten lainformación entre una neurona y otra, permitiendo que secomuniquen y piensen de manera conjunta. Estas fibras oaxones están recubiertas de una sustancia llamada mielina,que está compuesta principalmente de grasa (de ahí su colorblanco). Las funciones de esta cubierta gelatinosa en laneurona son similares a las del plástico que recubre un cableeléctrico: aísla el impulso nervioso para que llegue másrápido y sin interferencias. Así la materia grasa que seencuentra en tu cerebro funciona como un acelerador de losimpulsos nerviosos, y permite que pienses mejor y másrápido. Dicho lo dicho, te resultará fácil entender que tucerebro necesita un buen aporte de lípidos o grasas todoslos días. Sin embargo, es importante que comprendas que,mientras algunos tipos de grasas son beneficiosos para tucerebro, otros tienen efectos muy perniciosos sobre elmismo.

Dentro de los lípidos perjudiciales para el cerebro nosencontramos con las grasas saturadas y las grasas

hidrogenadas. Las grasas saturadas tienen un efectonegativo sobre tu sistema cardiovascular, ya que entre otrascosas favorecen la acumulación de colesterol en las arterias.La carne con alto contenido en grasa, como la de ternera, lade cerdo, los embutidos, la piel de las aves, así como la lechey sus derivados, son las principales fuentes de grasasaturada en la alimentación. Estos alimentos no debeneliminarse de la dieta, ya que son fuente de proteínas y otrosnutrientes beneficiosos para el cerebro, pero sí deben serlimitados por su aporte de grasas saturadas. En este sentido,es conveniente elegir carnes magras como las de aves,especialmente el pavo, el conejo y cortes bajos en grasacomo el solomillo y el lomo de cerdo, el solomillo, la contra ola culata de ternera, la pierna en el cordero y la pechuga enlas aves.

Otro tipo de grasas que hay que mantener a raya son lasgrasas hidrogenadas o grasas trans. Estos lípidos seelaboran de manera industrial (principalmente a partir deaceite vegetal de poca calidad como el aceite de palma) paraaumentar la vida útil de los alimentos. Las grasas trans estánpresentes en el aceite que se utiliza en freidurías yrestaurantes para freír (por su bajo coste) y en todo tipo debollería industrial. Su textura viscosa hace que lasmagdalenas, los bollos e incluso el pan resulten esponjososy se estiren en vez de desmigarse. Este tipo de grasas es elmás perjudicial para el cerebro, ya que favorecen lahipertensión, la acumulación del colesterol malo y ladisminución del colesterol bueno, contribuyendo

generosamente a la saturación de las arterias y laprobabilidad de sufrir enfermedades cerebrales. Por si estofuera poco, recientes estudios han relacionado un mayorconsumo de grasas trans con un mayor riesgo de sufrirdepresión. Sin lugar a dudas, este tipo de grasas son elprimer alimento que hay que evitar en una dietaneurosaludable.

Una buena receta para comprender el efecto diferencialentre las grasas perjudiciales y las beneficiosas para tucerebro es la siguiente: coge dos sartenes y ponlas al fuego.En la primera sartén introduce bacon, panceta, chorizo,chocolate o el que sea tu pecado favorito. En la segundavierte medio dedo de aceite de oliva. Mantenlas 10 minutos afuego medio y después déjalas reposar hasta que sucontenido se enfríe. En la primera, la de la panceta,encontrarás una sustancia gelatinosa y gruesa adherida a lasuperficie de la sartén. En la segunda verás cómo el aceite sesigue deslizando por la sartén con fluidez. Ahora imagínateque la sartén son tus arterias y comprenderás lo perjudicialque puede resultar ingerir alimentos ricos en grasassaturadas y grasas hidrogenadas para tus arterias y tucerebro.

Mientras que las grasas saturadas favorecen la apariciónde ictus, aceleran el envejecimiento y están asociadas a unmayor riesgo de sufrir Alzheimer, las grasas beneficiosasofrecen un grado extra de protección y facilitan lasfunciones mentales, entre ellas el mantenimiento de lasustancia blanca de tu cerebro, y con ello la facilitación de

impulsos nerviosos rápidos y sin interferencias. Los lípidosbeneficiosos para el cerebro (ácidos grasosmonoinsaturados o poliinsaturados) suelen tener unaapariencia aceitosa o líquida y facilitan el tránsito delcolesterol, además de producir otro tipo de efectosbeneficiosos sobre el sistema cardiovascular. Las principalesfuentes de estas grasas beneficiosas en la alimentación sonel aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, el maíz, la soja,la calabaza, los frutos secos y el pescado azul. Entre ellas seha estudiado con especial interés el omega 3. Todavía nosabemos a ciencia cierta si puede prevenir el Alzheimer o elinfarto, pero sus efectos beneficiosos sobre las arterias, elsistema cardiovascular y la salud general sí estándemostrados. Además, recientes estudios han ligado suconsumo con un menor riesgo de padecer depresión, por loque bajo distintas perspectivas se le puede considerar unaliado prioritario frente al envejecimiento cerebral.

Evitar la oxidación cerebral

La oxidación de las células es uno de los principalesmecanismos de envejecimiento. Si piensas en una manzanarecién pelada y cómo su carne se oscurece rápidamente encontacto con el aire, podrás entender mejor de lo que tehablo. Aunque es un proceso muy lento, la oxidacióncerebral puede tener terribles consecuencias, ya que, comohemos visto, a diferencia de otras células del cuerpo, las

neuronas no cuentan con la ventaja de renovarseperiódicamente.

Una serie de estudios permitieron comprobar quealgunas sustancias presentes en ciertos alimentos tenían unefecto antioxidante. Este descubrimiento despertó, durantela pasada década, un gran interés por parte de equiposcientíficos y la industria alimentaria que vio en esteconcepto una oportunidad para incrementar sus ventas. Lapalabra «antioxidante» estaba tan presente en la mente delos investigadores como en las etiquetas de lossupermercados. Sin embargo, unos años después, muchosde los científicos implicados en aquellos estudios coincidenen señalar que el efecto antioxidante de estos alimentos eslimitado. Simplemente, el consumo de antioxidantes pareceno ser capaz de reducir de una manera significativa laoxidación celular.

Afortunadamente hay alternativa en la lucha contra laoxidación celular. Hoy en día el punto de mira se hatrasladado de incentivar el consumo de alimentos quepueden frenar este proceso a prevenir el consumo dealimentos que lo potencian o aceleran. Por hacer unaanalogía con el mundo de la estética corporal, si realizar 20abdominales diarias no pudiera contrarrestar el efecto deengullir indiscriminadamente pizzas, hamburguesas y helado,lo más sensato sería comenzar a pensar en hacer una dietaque restringiera tu consumo de grasas. En el campo de laprevención del envejecimiento, la diana de losinvestigadores está fijada sobre los radicales libres, unas

moléculas presentes en distintos alimentos y que hacen a lascélulas, a tus neuronas, más vulnerables a la oxidación.

Entre los alimentos ricos en radicales libres seencuentran las grasas animales, principalmente aquellaspresentes en embutidos, carnes rojas, frituras, snacks debolsa como las patatas fritas y alimentos ricos en grasashidrogenadas como la bollería industrial. Otros agentesfuente de radicales libres son los pesticidas y el tabaco.Trasladar estos datos a aplicaciones prácticas para elcuidado cerebral es relativamente simple. Hábitos tansencillos como lavar concienzudamente frutas y verduraspara eliminar trazas de pesticidas o evitar las frituras fueradel hogar o los snacks de bolsa (tanto dulces como salados)pueden alejar enfermedades del cerebro como el Alzheimer oel Parkinson.

Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen las frutas yverduras. El debate sobre si estos alimentos son eficacespara prevenir la oxidación o no es importante desde el puntode vista científico, pero a ti no debería importarte, ya que,independientemente de que lo sean o no, su consumo es devital importancia para tu salud cerebral. Frutas y verduras,de todos los colores y sabores, son la principal fuente devitaminas y minerales, los cuales son necesarios para laasimilación de nutrientes y la producción de la inmensamayoría de neurotransmisores que permiten que pienses conrapidez y agilidad y que tu estado emocional esté biennutrido. Una dieta neurosaludable debe incluir un granaporte de frutas, verduras y hortalizas que aseguren las

cantidades de estos nutrientes.

Hidratar el cerebro y combatir la inflamación

Combatir la inflamación del cerebro es una buena estrategianutricional para retrasar su envejecimiento y prevenir opaliar algunas de sus enfermedades. Uno de losdescubrimientos más interesantes en el campo del Alzheimeres que personas tratadas con antiinflamatorios (como elibuprofeno) parecen ser un poco más resistentes ante estaenfermedad. Esto ha puesto a los investigadores tras la pistade cómo los procesos inflamatorios pueden afectar alcerebro. De acuerdo con lo que sabemos hasta la fecha,enfermedades como el Alzheimer o estados de saludprolongados como el estrés crónico despiertan en elorganismo una respuesta inmunitaria que tiene como una desus armas la inflamación. Inflamar una región lesionada porun golpe es una estrategia inteligente que permite reparar losdaños en menor tiempo. Sin embargo, cuando estainflamación se prolonga en el tiempo, sus consecuenciaspara el cerebro pueden ser tan dañinas como el propioestado de salud que la originó. Sea como fuere, cada vez haymás evidencia de que los procesos de inflamación cerebralestán presentes o al menos agravan condiciones como elAlzheimer o la depresión crónica, y los investigadores estáncomprobando que reducir la inflamación del cerebro puedeser una estrategia útil para paliar el avance de estas

enfermedades.Para combatir la inflamación un muy buen primer paso es

aportar al cuerpo una abundante hidratación. En estesentido, no hay mejor fuente de hidratación y salud cerebralque el agua. Tanto si es mineral como del grifo, el aporte delíquidos puede ayudar a prevenir la inflamación, reducir laoxidación cerebral y mejorar la comunicación entre tusneuronas, haciendo que tu concentración, atención ymemoria estén a punto. Una falta de hidratación puede estardetrás de episodios de decaimiento emocional, dolores decabeza y migrañas, por lo que una buena estrategia paracombatirlos puede ser beber abundante líquido (entre 2 y 3litros de agua al día). Hablo en todo momento de aguaporque ni todas las bebidas hidratan igual ni tienen susefectos beneficiosos. Evita bebidas ricas en azúcar o quecontienen colorantes artificiales, tales como refrescos, yaque estos elementos, lejos de ayudar, pueden contribuir alos procesos inflamatorios.

A nivel nutricional, una buena noticia es que combatir lainflamación cerebral es totalmente compatible con los otrosconsejos dietéticos que has podido leer a lo largo de estecapítulo. Una dieta rica en omega 3, baja en grasas animalesy rica en cereales integrales, combinada con frutas delbosque y verduras (especialmente zanahorias, pimientos,brócoli, espinacas y otras verduras de hoja verde), estambién una dieta antiinflamatoria. A todos estos alimentospuedes añadirles la cúrcuma, una especia que se utiliza paraelaborar curry y cuyos efectos antiinflamatorios y

antioxidantes podrían ser eficaces para combatir elAlzheimer.

Además de estos nutrientes, existen otrasrecomendaciones específicas para reducir la inflamación.Evita tomar alimentos que te produzcan alergia, aunque no tecreen reacciones graves. Puede que ciertos tipos demariscos o frutos secos te provoquen reacciones fuertes yotros muy débiles. Evítalos todos si puedes. Evita el excesode sal reduciendo la cantidad que pones en la comida yprocurando no tomar alimentos enlatados o en conserva, yaque suelen contener un elevado porcentaje de sal que ayudaa su conservación.

Elegir fuentes de energía inteligentes

Los azúcares o hidratos de carbono son la principal fuentede energía para el organismo, incluido el cerebro. La mayoríade alimentos contienen hidratos de carbono, aunque laconcentración de los mismos y su composición varíanconsiderablemente. En función de lo rápido que los hidratosde carbono procedentes de los distintos alimentos sedigieren y absorben, el páncreas tiene que generar más omenos insulina para elevar la absorción de estos azúcares.La importancia de esta variable en el cuidado del cerebroreside principalmente en que las subidas bruscas de glucosafavorecen la aparición de diabetes, uno de los principalesfactores de riesgo para sufrir una lesión cerebrovascular.

Entre los alimentos con mayores índices glucémicos(requieren mayor secreción de insulina por parte delpáncreas) podemos encontrar alimentos dulces (como lamiel, el azúcar y toda la pastelería) y aquellos elaborados concereales refinados (incluidos los preparados con harinablanca como el pan o la pasta). Frente a los efectosnegativos del consumo de azúcares de rápida absorción, lamejor estrategia es pasarse a una dieta rica en hidratos decarbono complejos o de absorción lenta, que principalmenteencontramos en los cereales integrales y sus derivados (panintegral, pasta integral), en las legumbres y en los frutossecos. Este tipo de alimentos aumenta los niveles de glucosaen sangre de una manera más paulatina y los mantieneestables durante más tiempo, por lo que se conocen tambiéncomo hidratos de carbono inteligentes. Un dato que hay quetener en cuenta a la hora de elegir los alimentos con bajoíndice glucémico es que este puede variar en función de supreparación. Así, una zanahoria cruda tiene un índiceglucémico de 45, mientras que cocinada se endulza y puedealcanzar los 90. De la misma manera, los espagueti cocinadosal dente rondan los 45, mientras que si los dejas 3 minutosmás en la olla alcanzarán un índice glucémico de 55.

Una dieta rica en alimentos con un alto índice glucémicotambién puede tener efectos negativos sobre la cognición yel ánimo. Cuando tomamos productos con un alto aporte deglucosa experimentamos una gran cantidad de energía quenos permite desarrollar una actividad física intensa. Muchosdeportistas utilizan este aporte de energía rápida como

estrategia para sus entrenamientos y competiciones.Michael Phelps, el atleta más laureado de la historia de losJuegos Olímpicos, tomaba unos desayunos pantagruélicoscargados de hidratos de carbono que le permitían entrenar aunos niveles de energía altísimos. Sin embargo, para lapersona que no compite en el deporte, es preferible que lasdescargas de energía sean menores pero se puedanmantener constantes a lo largo del día. En este caso, laestrategia de mantener los niveles de glucemia bajo control,tomando hidratos de carbono inteligentes, puede ayudar amantener unos buenos niveles de concentración y facilitarlos procesos de aprendizaje y memoria a lo largo de todo eldía. Este tipo de carbohidratos también parece tener efectosbeneficiosos sobre tu estado de ánimo, ya que favorece unaproducción más estable continuada de serotonina (lahormona de la felicidad), y evita, a su vez, los altibajosemocionales.

Incorporar suplementos neurosaludables

Además de las grandes pautas de nutrición neurosaludable(evitar el riesgo cardiovascular, prevenir la oxidación y lainflamación) existen otros suplementos a esta dieta quepueden ayudarte en tu afán por mejorar tu salud cerebral.

Comer en familia

Este es, sin lugar a dudas, el primer suplemento a una dietaneurosaludable. Un conocido cocinero de la tele siempredefiende la importancia de comer en familia, y yo no podríaestar más de acuerdo con él. Comer en familia aporta unaserie de ventajas a una dieta para el cuidado del cerebro. Sonmuchos los estudios que confirman que cuando comemosen casa elegimos alimentos más sanos y los preparamos deuna manera más saludable que cuando comemos fuera.Comer en casa ayuda a elaborar una dieta más equilibrada(sobre todo cuando tenemos niños) y evitar el consumo decolorantes, conservantes y aceite reciclado, que está tanpresente cuando comemos fuera de casa. Además, comer enfamilia distiende y favorece la socialización y elfortalecimiento de lazos familiares, lo que, como veremosmás adelante, puede ser un suplemento más para el cuidadodel cerebro. No en vano la UNESCO, al incorporar la dietamediterránea al patrimonio de la humanidad por susbeneficios físicos y psicológicos, la definió no solamentecomo el conjunto de alimentos y la manera de prepararlos,sino también como «la forma de alimentarse que favorece lainteracción social».

Suplementos vitamínicos

En la dieta de la mayoría de personas, aunque coman de unamanera saludable, existen carencias de vitaminas y

minerales. Por eso casi todos los modelos nutricionalesactuales incluyen suplementos vitamínicos. Si te encuentrasmás cansado, tienes problemas de concentración osimplemente quieres tomarte en serio el cuidado del cerebro,consulta con tu nutricionista qué complejo vitamínico puedeayudarte a suplir tus carencias nutricionales. Restricción calórica Comer menos puede ser una estrategia inteligente frente alenvejecimiento cerebral. Los habitantes de algunas de lasislas de la longevidad comen pequeñas cantidades, ydiversos estudios han puesto de manifiesto que algunosanimales, como gusanos o ratones, pueden casi duplicar suesperanza de vida si se reduce entre un 20 y 40% la cantidadde alimentos que ingieren. Estos resultados no se han vistoreplicados en humanos. De hecho, justo el año pasadoterminó el primer estudio de restricción calórica en un grupode humanos que durante varias décadas han estadolimitando la cantidad de alimentos que consumían sin haberlogrado que sus participantes aumentaran su esperanza devida. A pesar de no haber obtenido los resultados esperadosen el ámbito de la longevidad, todo parece indicar que larestricción calórica ofreció otros beneficios en distintosámbitos de la salud, incluida una mayor resistencia a losvirus e infecciones y un estado de ánimo más positivo. Sinembargo, este es solo un primer estudio con humanos y

parece pronto para sacar conclusiones tanto a favor comoen contra. Los resultados obtenidos en animales siguenfascinando a la ciencia y reducir la cantidad de calorías queconsumimos sigue pareciendo, a ojos de muchos científicos,una estrategia interesante para mejorar la salud que mereceun poco más de atención y estudio.

Vino tinto

Una de las características propias de la dieta mediterránea esel consumo moderado de alcohol en forma de vino. Losbeneficios del vino para el sistema circulatorio se combinancon un aporte de agentes antioxidantes como polifenoles,flavonoides y reservatrol (en mayor concentración en el vinotinto que en el blanco o rosado). Todo ello convierte al vino,siempre que se consuma con moderación, en un poderosoaliado frente a los ictus, pero también frente a enfermedadesneurodegenerativas.

Chocolate y café

Existe una gran confusión respecto a si el café y el chocolateson beneficiosos para el cerebro. La realidad es que estaconfusión está más que justificada, ya que los dos cuentancon nutrientes beneficiosos y nutrientes perjudiciales. Agrandes rasgos se puede decir que ambos son beneficiosos

con mucha moderación. Tanto el chocolate como el cafétienen agentes antioxidantes, que, como ya hemos visto,pueden ayudar pero no son demasiado eficaces paraprevenir la oxidación cerebral. Ambos producen unarespuesta activadora del sistema nervioso central que puedeayudar a elevar los niveles de atención y concentracióndurante la media hora posterior a su ingesta, pero este efectose desvanece y puede provocar el efecto contrario, ytomados en exceso pueden alterar los patrones naturales dedescanso necesarios para una mente despierta. A favor delchocolate podemos decir que favorece la producción ysíntesis de dopamina y serotonina, dos neurotransmisoresque favorecen la relajación y la sensación de bienestar. Larealidad es que resulta casi imposible aislar el efectobeneficioso de ambas sustancias, ya que se preparan conotros productos perjudiciales como el azúcar y la grasa quecontiene la leche, lo que hace que tengan efectos negativossobre el sistema cardiovascular. Mi recomendación es quesu consumo se debería limitar a una onza de chocolate negroo una taza de café al día (lo que a veces puede ser difícilporque ambas sustancias tienen componentes altamenteadictivos).

Triptófano

El triptófano es un aminoácido necesario para que nuestrocerebro pueda «fabricar» serotonina (el neurotransmisor que

produce la sensación de placer). Como todos losaminoácidos esenciales, nuestro organismo no lo puedeproducir por sí mismo y por ello debe incorporarlo de losalimentos que consumes. Entre los alimentos ricos entriptófano se encuentran aves como el pavo y el pollo, loshuevos, la soja, el tofu, las semillas de sésamo y las pipas decalabaza, los cacahuetes o las nueces. Si vas a buscar estosalimentos para mejorar tu ánimo, no olvides sonreír, tomar elsol o realizar ejercicio físico, ya que estas actividades handemostrado que pueden facilitar que el triptófano queintroduces en el organismo se transforme en serotonina. Lasdietas y los hábitos que favorecen la producción deserotonina han demostrado ser eficaces en la superación detrastornos del ánimo, apoyando el tratamiento farmacológicopara la depresión o reduciendo el malhumor y la angustiaasociados al estrés o la ansiedad. Té verde El té en general, y el té verde en particular, es una alternativamás recomendable que el café para el cuidado cerebral. Unade las ventajas del té sobre el café es que al tomarsemezclado con mucha agua aporta un alto grado dehidratación. Asimismo, aunque el café contiene másantioxidantes que el té, sus agentes se mantienen activoshasta 3 días en el organismo, por lo que, aunque es menosintenso, sus beneficios para el cerebro son más constantes y

duraderos. Posiblemente una o dos tazas de té verde al díaaporten una buena dosis de hidratación y antioxidantes a tudieta. Combinando los principios que te acabo de exponer y lanueva pirámide alimenticia de la Universidad de Harvard,elaboré hace unos años mi propia pirámide alimenticia de lasalud cerebral. El objetivo de esta pirámide era y es ayudartea recordar e implementar una dieta neurosaludable. Desdehace años circula libremente por internet y apareciópublicada en mi libro Me falla la memoria, Editorial RBA, enel año 2012.

Utilizando esta pirámide y los consejos que te he dadoen este capítulo, te será relativamente fácil identificar quéalimentos son adecuados en una dieta neurosaludable. Aunasí el ritmo de vida y la poca cultura de lo saludable ennuestro día a día pueden hacer difícil que sigas estosconsejos. Una buena estrategia para lograrlo es planificar deantemano lo que quieres comer tanto en las comidasprincipales como en los tentempiés que tomas a mediamañana o a media tarde. Incluir en la lista de la compra unasmanzanas o barritas de cereales para llevar al trabajo puedeahorrarte la bollería y otros productos poco saludables queencontramos en la mayoría de cafeterías. Para finalizar estecapítulo, he incluido un ejemplo de menú semanal saludablepara tu cerebro. Puedes incluir uno como este cada semana.

Ejemplo de menú saludable para tu cerebro

La nutrición es una de las áreas que más interés despiertaentre las personas que quieren cuidar su salud, y cada vezsabemos más sobre cómo aplicar estos conocimientosdietéticos en el campo de la salud cerebral.Desgraciadamente, la sociedad en la que vivimos,obsesionada con la gestión del tiempo, nos hace vivir,pensar y comer a la carrera. Los valores tradicionales encuanto a la nutrición, tanto en los alimentos que tomamoscomo en la forma en que los consumimos, estándesapareciendo vertiginosamente. Hoy en día uno puedecomprar una chocolatina o una bolsa de patatas fritas encualquier esquina, entorno laboral o estación de tren y, sinembargo, echarse una manzana a la boca puede resultarrealmente difícil si no se lleva de casa o se dispone detiempo para ir a una frutería a comprarla. Esa situación esrealmente lastimosa, ya que aboca a la pérdida de nuestrainsustituible dieta mediterránea.

9.

Sueña con un cerebro más sano

«El sueño es la mejor meditación.»DALAI LAMA

Para muchas personas dormir es tan solo un trámite. Quizápuedas tener la sensación de que mientras duermes tu mentesimplemente se desconecta, pero lejos de ser así, cada nochetu cerebro pasa por una serie de fases que tienenimportantes implicaciones para tu salud en general y para elbienestar de tu cerebro de una forma muy particular. No enbalde dedicas un tercio del día a dormir, llegas a acumularalrededor de 30 años de sueño a lo largo de tu vida. Créemeque tu organismo no dedicaría una cantidad de tiempo taningente a dormir si no fuera porque el sueño es unmecanismo biológico imprescindible para el buenfuncionamiento de cerebro y mente. Los efectos de una malanoche sin dormir se perciben de inmediato en el rendimientointelectual, social y emocional, igual que los beneficios deuna noche de sueño reparador en sentido contrario. Peromás allá del efecto inmediato que tiene sobre tus funcionesintelectuales y estado de ánimo, el sueño desempeña un

importante papel en el cuidado del cerebro a largo plazo. Lacapacidad para crear nuevas conexiones cerebrales, recordaru ofrecer un descanso al sistema cerebrovascular estáestrechamente ligada al sueño, por lo que podríamos decirque dormir bien es uno de los factores neuroprotectores másimportantes.

Desafortunadamente, la calidad del sueño en nuestrasociedad hace aguas. Los problemas de sueño afectan almenos a uno de cada cuatro adultos. Por si esto fuera poco,el sueño, que se presenta como un descanso pleno en lainfancia, suele verse mermado en la vida adulta tanto en lacantidad de horas como en la calidad del descanso queofrece. Los neurobiólogos aseguran que esta pérdida decalidad del sueño tiene que ver con una preparaciónbiológica para cuidar de los hijos. De esta manera, cuandouna persona se encuentra en edad fértil de acuerdo con supropia biología pero también con los condicionantesculturales, su cuerpo comienza a experimentar una serie decambios que hacen que el sueño sea más ligero. Otro de loscambios que experimentamos al llegar a la treintena son loshorarios del sueño. Si al llegar a los 20 años nuestro cerebrodesarrolló una sorprendente capacidad para trasnochar,alrededor de los 30 años el sueño aparece antes y tendemosa despertarnos con la primera luz de la mañana(acompasándonos con los ciclos de sueño de los niños). Elcambio definitivo aparece con la llegada de los hijos, que, loquiera uno o no, acaban por trastocar todo el sistema delsueño, ya que los padres deben atender las demandas de

alimento del recién nacido. Se estima que durante el primeraño de vida de un hijo sus padres perderán entre 400 y 700horas de sueño (casi dos horas al día). Además de lacantidad de horas de sueño, el nacimiento de un bebétambién repercute en la calidad del sueño de sus padres. Apartir de ese momento el sueño es más fragmentado y ligeroy los ciclos de sueño profundo son más cortos, lo quefacilita que, aun dormidos, los padres puedan estar atentos aposibles amenazas contra su prole. Dormir con un ojopuesto en los niños condiciona en gran medida la calidad delsueño, su capacidad para crear conexiones neuronales y suspropiedades reparadoras. Tengas hijos o no, los cambios enlos ciclos de sueño aparecen alrededor de los 30 años ypueden tener un impacto considerable sobre tu cognición,tus emociones y la manera en que tu cerebro envejece.

Sueño y descanso

El primer beneficio que tu organismo obtiene de las horas desueño es el descanso. Mientras duermes, tu cuerpo entra enun estado de relajación en el que cuerpo y mentedesconectan casi totalmente del entorno que les rodea conel fin de reponerse del esfuerzo que has realizado durante eldía y prepararse para la siguiente jornada de actividad. Elsueño hace que tus músculos se relajen, tu cerebroliteralmente se enfríe y el organismo recupere losaminoácidos, proteínas y otras sustancias que necesitas

para funcionar bien. Como ya has visto, la eficienciaenergética es un factor crucial para mantener una mentelúcida y con buen tono emocional. Un desgaste excesivo porfalta de sueño puede provocar efectos similares a los de unamala alimentación. Se calcula que después de 17 horasdespierto tu capacidad de concentración se sitúa a losmismos niveles que tendrías con una tasa de alcohol ensangre de 0,05, suficiente para dar positivo en un control dealcoholemia. Todos hemos pasado alguna que otra nochesin dormir. En estos casos la reserva de energía de nuestroorganismo nos permite sortear las dificultades que sepresentan en el día, mientras aguardamos con desesperaciónque llegue el momento de poder tumbarnos a dormir. A pesarde ser algo llevadero, una sola noche sin dormir es suficientepara que notemos cómo nuestro nivel de atención yconcentración disminuye, nos sintamos agotados ycomencemos a experimentar olvidos cotidianos ydificultades para resolver problemas complejos (por falta deconcentración, principalmente). Por suerte los efectos deestas alteraciones ocasionales en el sueño son pasajeros yuna noche de sueño reparador puede ser suficiente pararecuperar el tono mental.

Sin embargo, cuando el sueño se ve alterado de manerahabitual, como en casos de insomnio o apneas del sueño (untrastorno respiratorio que despierta repetidamente a lapersona durante las horas de sueño), pueden aparecerproblemas, como agotamiento crónico o depresión delsistema inmunológico. En estos casos el efecto de la falta de

descanso puede agravar los problemas emocionales eintelectuales y pueden llegar a ser persistentes, e inclusoirreparables. En estas situaciones el cerebro experimenta demanera crónica un enlentecimiento en la toma de decisiones,ansiedad, sensación de abatimiento, baja autoestima yproblemas en la memoria a largo plazo.

Quizás uno de los beneficios más importantes que unbuen descanso puede ofrecer a tu cerebro sea el demantener el sistema cardiovascular en condiciones óptimas.Durante las fases de sueño profundo, consideradas dereposo metabólico, el sistema cardiovascular se ralentiza, yofrece al corazón un periodo de descanso y reparación.Sabemos que las personas que sufren apneas o falta desueño prolongada en el tiempo presentan un corazóncansado y pueden tener más riesgo de sufrir una enfermedadcardiovascular. Este dato puede ser de especial relevancia enla salud cerebral, ya que más de la mitad de las lesionescerebrales aparecen por un fallo en el sistemacerebrovascular. La apnea del sueño también se ha vistoasociada a un mayor riesgo de sufrir problemas de memoria ydemencia en aquellos casos en los que de manerasignificativa reduce el flujo de oxigenación cerebral, a la queson especialmente sensibles algunas regiones del cerebroasociadas a la memoria y la enfermedad de Alzheimer.Aunque no quiero que interpretes que roncar o tener unsueño ligero puedan provocar Alzheimer, creo que esimportante que comprendas la importancia del descansosobre tu sistema cardiovascular y cómo puede ser

beneficioso para tu cerebro.

Sueño, memoria y reserva cognitiva

Precisamente tu memoria será una de las funciones mentalesmás beneficiadas de tener unos buenos hábitos dedescanso. Esto es debido a que el sueño forma parte de losprocesos básicos que permiten almacenar nuevos recuerdosen tu cerebro. En una de las fases del sueño, la fase REM(acrónimo del inglés que significa «Movimientos RápidosOculares»), se produce gran parte de la consolidación de lasexperiencias vividas durante el día a la memoria. En estesentido, parece que durante esta fase REM el cerebroorganiza las experiencias vividas durante el día, y en esaorganización da sentido a los recuerdos de una maneraduradera, de tal manera que podamos echar mano de ellossemanas, meses y años después. Un símil que puedeayudarte a entender lo que ocurre en esta fase deconsolidación es el de imaginarte en la mesa del salónrevisando las fotos del verano, descartando las que no sonsignificativas o están repetidas y etiquetando aquellasimportantes y guardándolas de una manera ordenada en elálbum correspondiente. La realidad es que los recuerdos nose encuentran en un lugar específico del cerebro, sino másbien repartidos por toda la corteza cerebral, pero sí existe ungran registro de memorias que permite seleccionar y buscarcada una de ellas. Este registro se encuentra archivado enuna región del cerebro conocida como hipocampo, que es la

zona del cerebro donde primero ataca el Alzheimer (de ahílos problemas de memoria tan prominentes en estaenfermedad).

El proceso de reorganización de los recuerdos del día yalmacenamiento junto a otros recuerdos lejanos provoca lossueños. Algunas personas recuerdan sus sueños y otras no,pero todos soñamos cuatro o cinco veces cada noche. Unode los factores que determina que recordemos o no lo quehemos soñado tiene que ver con la cercanía del sueño enrelación con el momento de despertar. Si te despiertas justoal acabar el ciclo REM, es más probable que recuerdes lasensoñaciones que acabas de vivir. Otro de los factores queinterviene en el recuerdo del sueño es la intensidademocional del mismo; por eso muchas personas creen soñarsolo con cosas muy placenteras o, en el otro extremo, conescenas angustiosas.

Igual que ocurre con otras experiencias vividas duranteel día, las vivencias emocionales también se codifican yalmacenan en tu memoria a través del sueño. De hecho, elalmacenamiento de este tipo de recuerdos parece serprioritario, ya que estos recuerdos emocionales pueden sermuy importantes para nuestra supervivencia. Recordar quiénnos ayudó y bajo qué circunstancias puede ser crucial paranuestro bienestar, como recordar en qué contexto nos atacóalguien. El cerebro identifica rápidamente esta informacióncomo relevante y dará prioridad a guardar estos recuerdossobre otros, como la cara del dependiente en la ferretería. Elproceso de asociación de recuerdos recientes con recuerdos

remotos, junto con las labores de archivo y su altocomponente emocional, provoca ese tinte surrealista einquietante que confiere a los sueños ese halo de misterio yfascinación. La fase REM (en la que emergen los sueños) estan importante para la memoria y la propia supervivenciaque, a pesar de que normalmente aparece en el último ciclodel sueño, cuando llevamos mucho tiempo sin dormir seactiva de manera automática nada más cerrar los ojos. Si haspasado una noche sin dormir es posible que recuerdes cómoal día siguiente tu cerebro te invitaba a cerrar los ojos paradar pequeñas cabezadas que inmediatamente, en apenas 4 o5 segundos, traían pequeñas ensoñaciones. Los expertoscreen que un cerebro al que no se le ha permitido dormirnecesita más la ensoñación que el descanso, de la mismamanera que un náufrago en el desierto elegirá la hidrataciónantes que la comida.

Los procesos de almacenamiento de recuerdos queocurren durante la noche se ven apoyados por otroelemento que puede ayudar a retrasar el envejecimientocerebral. Durante todo el día, pero de una manera másacusada cuando dormimos, especialmente durante la faseREM, el cerebro segrega una hormona conocida comohormona del crecimiento. Esta hormona ayuda a crearnuevas conexiones cerebrales facilitando, así, que losrecuerdos del día puedan ser asociados y registrados junto arecuerdos del pasado. En la infancia los niños se beneficiande una manera clara de esta relación entre sueño y desarrollointelectual haciendo honor, como todos sabemos, a la frase

«este niño es una esponja». Durante esos años los niñosnecesitan muchas horas de sueño, que suele ser de grancalidad en cuanto a su capacidad para proporcionar undescanso recuperador, lo cual posibilita la creación denuevas conexiones neuronales. Cualquiera que haya viajadoa un país extranjero también se habrá beneficiado de estefenómeno de un sueño especialmente enriquecedor similar alque tienen los niños. Los viajeros suelen experimentarsueños muy intensos, lo que no es otra cosa que unejercicio del cerebro para adaptarse a un nuevo entorno yrecordar todo aquello que le puede ayudar a sobrevivir enun lugar desconocido. Si viajas, por ejemplo, a un paísextranjero, las impresiones iniciales harán que pases lasprimeras noches soñando con las caras de las personas quehas visto, escuchando sus voces o recorriendo las callesque te acercan al hotel, en un intento de adaptarte a susexpresiones gestuales, su acento o la manera de entrar y salirde tu vivienda provisional. Igual que los viajeros y losniños, aquellas personas que estén en situacionesexcepcionales, los días antes de una oposición o reciéndiagnosticados de una enfermedad grave, o si estánpreparando un evento importante como su boda, puedentener sueños llenos de viveza que les preparan paraenfrentarse a estas situaciones. Estos ejemplos puedenayudarte a comprender la importancia del sueño en laconstrucción del cerebro. Como ya hemos vistoanteriormente, la reserva cognitiva es un factor deprotección frente a enfermedades como el Alzheimer o la

pérdida de memoria asociada a la edad, y el desarrollo de esareserva cognitiva se basa en la creación de nuevasconexiones neuronales que protejan nuestra mente delembate del tiempo y sus enfermedades. En ese sentido,invertir tiempo en un sueño de calidad es beneficioso paranuestra propia reserva cognitiva, ya que consolida losejercicios mentales o nuevos aprendizajes que hayasrealizado durante el día.

Por desgracia, igual que ocurre con otros ciclos delsueño, a medida que nos hacemos mayores los periodos desueño REM se van haciendo progresivamente más cortos,por lo que interfieren en la capacidad para ayudarnos a crearnuevas conexiones y recordar. A pesar de que no podemosinvertir el sentido de las agujas del reloj y de que nuncavolverás a dormir tan plácidamente como cuando tenías 3años, los estudiosos del sueño pueden ofrecerte una seriede interesantes recomendaciones para aumentar la cantidady calidad de tu sueño y ayudarte a disfrutar de susbeneficios sobre tu reserva cognitiva. Al final del capítuloencontrarás algunas de ellas.

Sueño y emociones

Si, como venimos comentando, tienes hijos pequeños,sabrás lo importante que son el sueño y el descanso en elestado de ánimo. También lo saben aquellos que sufreninsomnio crónico. Una de las formas más eficaces de

conseguir debilitar la mente es privarla del sueño, y losmilitares expertos en interrogatorios lo saben bien. Unamente bien entrenada, que en condiciones normales puedesoportar golpes y amenazas, se vuelve vulnerable con tansolo dos días de privación de sueño. El sueño y el humorestán estrechamente relacionados. Una reducción en elnúmero de horas de sueño durante uno o dos días bastapara provocar alteraciones pasajeras en tu estado de ánimoy concentración. Las noches que he pasado en vela junto ami esposa cuidando de nuestros hijos enfermos provocabanuna creciente irascibilidad a medida que iban pasando lashoras sin que ninguno pudiéramos dormir. El día siguientevenía marcado irremediablemente por cansancio,decaimiento e incluso irritabilidad, que solo se disipabacuando podíamos dormir. Cuando esta falta de sueño ocurrede manera recurrente, puede derivar en un trastorno delestado de ánimo como la ansiedad o la depresión.

Por el contrario, un sueño saludable puede mejorar tubienestar psíquico. Un reciente estudio demostró que lacantidad y calidad del sueño estaba estrechamente ligada alestado de ánimo de personas sanas. De acuerdo con losresultados del estudio, cuando dormimos 7 horas o más ypercibimos el descanso como pleno, la probabilidad de quenuestro estado de ánimo sea muy bueno o excelente al díasiguiente es del 70%. Para aquellos que duermen menos de 7horas en un día concreto, la probabilidad de que su ánimollegue a esos niveles se limita a tan solo el 40%. Los datosde los distintos estudios coinciden en señalar que el ánimo

es solamente una de las facetas de la experiencia de sentirsebien que se ve influenciada por los hábitos de sueño. Losque dormían más horas también se sentían más cargados deenergía y productivos, mientras que los que dormían pocashoras refirieron más cansancio, estrés y frustración.Curiosamente, el sentimiento de frustración es una de laspercepciones que de una manera casi constante percibenmuchas personas que tienen hábitos de sueño insuficientes.Si estos patrones se mantienen pueden incluso derivar endepresión. Si bien es cierto que las necesidades de descansovarían entre una persona y otra, parece claro que a mayornúmero de horas dormidas y descanso, mejor humor.

Una de las consecuencias de los avances tecnológicosque hemos vivido en los últimos siglos ha sido unareducción en el número de horas dedicadas a dormir. En laépoca victoriana, antes de la llegada de la Revoluciónindustrial, las personas dormían entre 9 y 10 horas diarias.Así lo atestiguan los diarios de campesinos, sirvientes eilustres damas de la época. En un mundo sin frenesí otelevisión el sueño aparecía poco después de finalizar lacena. Hoy en día la mayoría de personas duermen entre 7 y 8horas. No parece casual que antes durmiéramos dos horasmás. Animales muy similares al hombre, como los monosrhesus, los babuinos, los orangutanes o los chimpancés,duermen una media de 10 horas al día en lo que parece unapauta de sueño natural también para el ser humano. Esposible que el ritmo de trabajo, las salidas nocturnas o lasveladas frente al televisor no te hayan permitido percatarte

del sueño perdido, pero habrás apreciado que durante tusvacaciones duermes como un lirón en un más que posibleintento de recuperar tus horas de sueño de orangután. Otrossíntomas claros de que duermes menos de lo que tu cerebronecesita es el hecho de quedarse dormido en menos de 10minutos desde que te metes en la cama (normalmente elcerebro necesita unos 10-20 minutos para preparase), o sipor las mañanas sintieras que, más que despertarte, la alarmadel despertador te arranca literalmente de tus sueños.

Volviendo a la época victoriana, cabe hacer una reflexiónmás profunda si cabe sobre el descenso del número de horasde sueño en la sociedad actual. Si, como hemos visto,reducir en una hora el sueño de una persona acostumbrada adormir 8 horas puede provocar en ella cansancio, frustracióno tristeza, ¿cuál será el efecto de una reducción permanenteen el número de horas de sueño en toda la sociedad?Posiblemente la limitación de horas de descanso en la erapost-industrial pueda contribuir a que el cansancio, lafrustración o el desánimo sean tan predominantes en nuestrasociedad. El desarrollo tecnológico ha supuesto la promesa,hoy más que nunca, de tener la felicidad en la palma de lamano, sin embargo, parece que las comodidades que ofreceno son suficientes para compensar las horas de sueño quenos han robado.

Hemos visto cómo robar horas al sueño puede acelerar elenvejecimiento cerebral, debilitar tu sistema inmunitario,

reducir tu capacidad para concentrarte, memorizar ysolucionar problemas, así como causar perniciosos efectossobre tu estado de ánimo. Por contra, parece que alejarse dela pauta que marca nuestra época y dormir un poquito máses una tendencia natural del ser humano, y que esto puedetener efectos refrescantes sobre tu mente y ánimo. Parafinalizar este capítulo te invito a regresar a la era victoriana,apagar bombillas, ordenador o televisor y dormir a piernasuelta durante más horas. Si mañana no despiertas másdescansado o animado no tienes por qué repetir. Si laexperiencia fue positiva, te animo a comprobar durante unasemana los efectos que dormir una hora más al día tienesobre tu ánimo, nivel de energía o capacidad deconcentración. Descansa.

CONSEJOS PRÁCTICOS

El sueño es sinónimo de descanso cerebral. Sinembargo, es muy frecuente tener problemas paraconciliar y mantener el sueño en gran medida porhábitos que dificultan a nuestro cerebrodesconectar de las preocupaciones cotidianas. Acontinuación te ofrezco unos consejos para quetu cerebro obtenga un descanso reparador:

• Crea una rutina estable

antes de irte a dormir. Ponteel pijama, lávate losdientes, adopta la mismapostura. Así acostumbrarása tu cerebro a dormir.

• Dedica la última hora deldía a leer en la cama. Leeractiva una serie de circuitosque te ayudarán a quedartedormido antes de que pasemedia hora.

• Evita tener emocionesfuertes después de la cena.Evita discusiones, películaso novelas demasiadoemocionantes. Puedenimpedir que concilies el

sueño.

• Evita trabajar o hablar detrabajo después de la cena.No atiendas llamadas detrabajo o e-mails. Reservaese rato del día para hablarde cosas que te relajan y tehacen sentir bien. Te serámás fácil conciliar el sueño.

• Consagra el dormitorio alsueño y al descanso. Nicomas, ni veas la tele niutilices el ordenador dentrodel dormitorio. Tu cerebrodebe asociar la habitación aun refugio para el descanso.

• Aunque el teléfono móvil tehaga las veces dedespertador, dormirásmejor si durante la nochedormís en habitacionesseparadas. Mantener tuagenda y preocupacioneslejos de tu cabeza te harádescansar mejor.

• Duerme a oscuras. Baja lapersiana para evitar lasluces de la calle y apaga lasluces de la casa. El cerebrohumano está programadopara desactivarse conoscuridad total. Si necesitasuna luz para dormir, elige

luces tenues y de color azul,que son las que más seasemejan al brillo de lasestrellas (que perturbamenos el descanso delcerebro).

10.

Aleja el estrés de tu vida

«Ten paciencia con todas las cosas dela vida, pero antes que con ninguna,contigo mismo.»

SAN FRANCISCO DE SALES

Existen muchos hábitos que pueden provocar dañosirreparables en tu cerebro. De todos ellos el menosaconsejable es inhalar pegamento. Esta práctica provoca quelas partículas de adhesivo que entran en los pulmonesacaben adheridas en distintos rincones del cerebro,ocasionando lo que conocemos como el síndrome del quesogruyère. El cerebro queda literalmente agujereado.

Esnifar cocaína y fumar son las siguientes conductasque hay que evitar si quieres mantener tu cerebro sano. Mees difícil ordenar estos dos hábitos en función de supeligrosidad, ya que si el primero multiplica por ocho lasposibilidades de sufrir un derrame cerebral y el segundo sololas triplica, fumar también aumenta considerablemente tusprobabilidades de padecer Alzheimer y es responsable demás de 10 tipos de cáncer que pueden atacar al cerebro. No

es de extrañar que el tabaco sea tan perjudicial, si tenemosen cuenta que sus efectos sobre el sistema cardiovascularson muy severos. La nicotina y el alquitrán aumentan laarterioesclerosis, la presión arterial y reducen el flujo deoxígeno que llega al cerebro, provocando dolores de cabeza,ansiedad y problemas de memoria a cualquier edad. No mequiero extender más allá con el consumo de tóxicos, ya queconsidero que la inmensa mayoría de lectores ni consumencocaína ni inhalan pegamento, y que aquellos que fumanconocen de sobra los efectos perniciosos para su salud(aunque quizás algunos no supieran que aumenta el riesgode Alzheimer).

Dejando a un lado estas sustancias que son claramentetóxicas, el siguiente hábito más perjudicial para tu cerebro esel estrés. Puede que te sorprenda leer esto, pero durante estecapítulo vamos a hablar de cómo el estrés repercute en tucerebro, en la forma en que este envejece, y cómocondiciona tu capacidad para pensar y sentir. El estrés esuna auténtica epidemia de nuestra época. Si sientes lanecesidad de hacer varias cosas a la vez, te molesta esperar,tienes una agenda demasiado apretada, trabajas demasiadoo simplemente te cuesta relajarte, es posible que seas partedel 30% de la población que convive con el estrés crónico.Aunque no estés enganchado al estrés como forma de vida,es muy posible que la vida te sitúe con más frecuencia de loque desearías ante retos que provocan reacciones de estrés,como sentirte apresurado por las exigencias del trabajo, lanecesidad de compaginar vida familiar y vida laboral, o el

que provocan situaciones personales como cuidar de unapersona enferma o el desempleo.

El estrés es una respuesta del organismo frente a unevento amenazador. Ante un posible peligro el organismosegrega una serie de hormonas, principalmente cortisol yadrenalina, que dilatan tus pupilas, aumentan la presiónarterial y aceleran el ritmo cardiaco y la frecuenciarespiratoria. Es el estado ideal para enfrentarte al ataque deun oso o un león. Sin embargo, en tu día a día es pocoprobable que seas atacado por una fiera salvaje. A pesar deque no vives en un mundo que amenace con arrebatarte lavida, conoces de primera mano la sensación de estrés. Dehecho, seguro que a lo largo de esta semana has vividodistintos momentos de estrés. ¿Cuál es la razón de que unarespuesta fisiológica tan excepcional resulte tan familiar? Laprincipal razón es que, una vez expuesto a una situación deestrés, tu organismo puede despertar dicha respuesta de unamanera más o menos voluntaria. Lo que pudo comenzarcomo un último recurso para terminar un trabajo a tiempo oestudiar para un examen a última hora puede convertirse enun hábito muy pernicioso si se utiliza indiscriminadamente.Por desgracia, la facultad del estrés de llevarnos más alláde nuestros límites ha encontrado una gran acogida en unasociedad tremendamente competitiva y apresurada. Adiferencia de culturas tradicionales como la de Okinawa o lasislas del Mediterráneo, la vida moderna invita al estrés yprovoca que sean muchas las personas que lo utilizan demanera cotidiana para alcanzar metas más ambiciosas

superando el cansancio, el dolor e incluso la enfermedad.Es cierto que un grado moderado de estrés nos permite

trabajar o estudiar más rápido, mejor y durante más tiempo.Puede que sientas que el estrés te ayuda a progresar, que tehace sentir bien o que es tu forma de ser, aunqueseguramente ninguna de estas afirmaciones sea cierta. Anteel lecho de muerte nadie desea haber pasado más tiempo enla oficina, sino en casa; nadie experimenta arrepentimientopor aquel expediente que no acabará, sino por todas lascosas que no llegará a decirle a sus seres queridos, y a nadiese le llenan de lágrimas los ojos pensando en los buenosratos pasados junto a su jefe, sino en los que ha vividojunto a su familia. Lejos de acercarnos al éxito o la felicidad,cada día parece más claro que rebasar los límites de nuestrocuerpo de una manera continuada tiene consecuenciasgraves y, en muchos casos, irreversibles sobre tu salud, tuestado de ánimo e incluso sobre tu éxito profesional.

Durante la década de 1950 el estrés afectabaprincipalmente a hombres de negocios, y ya por aquelentonces los primeros estudios sobre el estrés comenzaron arevelar sus perniciosos efectos sobre la salud, incluyendoproblemas de ansiedad y la depresión del sistemainmunológico. En la década de 1980 el estrés llegó incluso aponerse de moda de la mano de películas sobre ejecutivosque comían a la carrera y hacían millones con unas llamadas.Enseguida se asoció estrés y éxito profesional. En los casosmás graves, los ejecutivos toman cocaína para aguantar máshoras y rendir al 200%. Por desgracia no hace falta mover

grandes cantidades de dinero para padecer sus efectos. Hoyen día el estrés afecta a todos los estratos sociales. Recogera los niños del colegio, llegar puntual al trabajo, enfrentarsea los exámenes, discusiones laborales, problemas de saludson todas situaciones que ponen a prueba nuestratranquilidad.

Las consecuencias adversas del estrés van más allá deuna perturbación de nuestra paz interior. Sus efectos sobrecorazón y arterias son muy conocidos y colocan al estrésentre los principales factores de riesgo para sufrir un infartocerebral. En mi trabajo suelo encontrarme con personas quehan sufrido un ictus y que, igual que muchos lectores,sentían que el estrés les ayudaba a superarse o quesimplemente formaba parte de su forma de ser. Confrecuencia estas personas que tenían una trepidante carreraprofesional pierden la capacidad para hablar o moverse ymuy rara vez vuelven a trabajar. Son muchos los factoresque asocian el estrés con los infartos de miocardio y losaccidentes cerebrovasculares, pero posiblemente losestudios más sorprendentes en este campo son los queasocian el estrés con un envejecimiento cerebral prematuro ycon una mayor vulnerabilidad de sufrir Alzheimer.

Si conoces a personas que conviven con un alto gradode estrés, habrás podido observar cómo el color de su pelo,su piel o el contorno de sus ojos reflejan un aceleramientodel paso del tiempo. Hace unos años se descubrió que elestrés reduce la producción de una enzima encargada deretrasar el ritmo de envejecimiento celular haciendo que las

células de una persona de 50 años puedan reflejar una edadbiológica de 60. Por eso las personas que viven con estréscrónico tienen ojeras, arrugas y canas de forma prematura.Puede que tu aspecto físico no te preocupe demasiado, perotu bienestar psíquico sí. En este caso debes saber que, sisufres estrés crónico y tienes 40 años, es posible que tuscélulas cerebrales ya tengan 45 y que cuando llegues a los65, si tienes la suerte de no haber sufrido un ictus, tusneuronas funcionen como las de una persona de 75. Por siesto fuera poco, un grupo de investigadores alemanes hademostrado recientemente que el estrés también favorece oal menos acelera la aparición del Alzheimer. De acuerdo conestos investigadores, la exposición prolongada al estrésagota la respuesta inmunitaria del organismo y provocainflamación cerebral, que está asociada a un mayor ritmo deprogresión del Alzheimer.

El estrés también repercute negativamente en tuscapacidades intelectuales. La secreción de hormonas deestrés provoca una reducción en los niveles de atención yconcentración. Por otra parte, el estrés puede impedir laaparición de las ondas delta características del sueñoprofundo y reparador, tan importante para la memoria. Encuanto a la capacidad para razonar, muchas personas creenque el estrés les ayuda a tomar mejores decisiones, y larealidad es que puede ser así en situaciones en las que eltiempo apremie. Sin embargo, cuando el tiempo no es unfactor determinante, las personas que experimentan estréscrónico toman peores decisiones, cometen más errores y

son menos hábiles en las relaciones sociales.Además de las consecuencias nefastas que puede tener

sobre tu presión arterial, el sistema inmunitario, la memoria ola resistencia a enfermedades cerebrales, el exceso de estréstambién afecta a tu bienestar emocional. La personaestresada está focalizada en las tareas pendientes y suagenda llena de responsabilidades, lo que le impide apreciarotros aspectos de la vida más placenteros y satisfactorios.En este sentido, el estrés secuestra la atención y limita lacapacidad de disfrute de la persona. Si estás orgulloso de tupapel como padre, es muy posible que en una semana deestrés no te sientes ni un solo día a ayudar a tus hijos conlos deberes; si te gusta pescar, pensarás muy poco en lapesca, y si cocinar te relaja, seguramente el estrés te apartaráde los fogones durante días e incluso semanas. Sean cualessean tus fuentes de disfrute, identidad o realización, podráscomprobar con facilidad que en épocas de estrés dedicaspoco tiempo a esas facetas de tu vida. La neurociencia socialaporta interesantes datos sobre el efecto del estrés sobre tubienestar emocional. Si desde hace tiempo sabíamos que laspersonas estresadas experimentan una reducciónsignificativa de las relaciones sociales y de la calidad de lasmismas, un reciente estudio sobre nuestra capacidad deayudar a los demás resultó muy revelador. Losinvestigadores descubrieron que el factor más determinantepara predecir la probabilidad de que una persona practiqueconductas altruistas no es la generosidad o la disposición aayudar, sino su grado de estrés. En otras palabras, las

personas egoístas pero libres de estrés son más dadas aayudar al prójimo que las que se consideran generosas peroconviven con las prisas o el estrés. Si has vivido épocas deestrés, habrás podido comprobar cómo, a medida que tutiempo libre se contrae, las necesidades de los demás eincluso su propia existencia también se diluyen. Yo mismo hepodido comprobar cómo durante los días previos a uncongreso o curso importante casi no tengo tiempo paraconversar con mi esposa e hijos y pueden pasar días sinhablar con mis padres, hermanos o amigos cercanos. Lo peorde todo es que en esos días no me doy cuenta de que casiles he borrado de mi mente. La verdad es que resulta tristecomprobar cómo una vida apresurada puede anular laesencia generosa de una persona, su capacidad de hacercosas que le gusten o le acerquen a un significado pleno dela vida. Todas ellas, como veremos más adelante,contribuyen de una manera generosa a encontrar la felicidad.

Además de limitar tu capacidad para prestar atención aaquellas cosas que te producen alegría, satisfacción odespiertan tu lado más amable, los estados prolongados deestrés pueden tener consecuencias aún más dramáticas paratu bienestar psíquico. De acuerdo con los estudios, laacumulación de estrés a lo largo de los años en tu sistemanervioso puede deprimir irreversiblemente la producción dehormona de la felicidad (serotonina). Las consecuencias deesto, como te puedes imaginar, son terribles, ya que cuandotu capacidad para producir esta hormona se vecomprometida, tus posibilidades de disfrutar de las cosas se

verá también reducida de manera permanente. A este factorse añade que una exposición prolongada al estrés puede,literalmente, agotar tu organismo, reducir tu capacidad derespuesta para combatir las adversidades y aumentar losniveles de inflamación cerebral, lo cual contribuye aaumentar el riesgo de experimentar y cronificar estados deansiedad y depresión.

La verdad es que vivir ajeno al estrés que impone lasociedad actual es realmente difícil. Si te pregunto qué es loprimero que has hecho al despertar esta mañana, estoyseguro de que no me responderás que has abrazado a tupareja o que has leído plácidamente una revista. Ni siquierair al baño a aliviar tu vejiga habrá sido lo primero. Con todaprobabilidad, lo primero que has hecho esta mañana al abrirlos ojos ha sido mirar el reloj. ¿Me equivoco? Vivimos en unmundo obsesionado con la velocidad. Nos despertamos,vestimos, desplazamos, trabajamos y alimentamos a la mayorvelocidad posible. El culto por la velocidad ha llegado a taleslímites que a muchos les molestan las personas queconducen, trabajan, deciden o hablan despacio. Frente aesta cultura de lo rápido, un movimiento surgido a finales delsiglo XX en Italia promulga los beneficios de ir despacio. Elmovimiento slow («lento» en inglés) nació en la Piazza diSpagna, en Roma, como protesta ante la apertura de unrestaurante de cocina rápida junto a la escalinata dondetantos romanos se sentaban a reposar un plato de comidatradicional. Este movimiento propone ser una alternativafrente a la velocidad acuciante que contamina todas las

actividades de la vida. Los seguidores del movimiento slowcocinan al estilo tradicional, pasean o circulan en bicicleta,hacen las tareas de una en una, dedican tiempo a escuchar,comen despacio, conducen despacio, hacen el amordespacio y limitan las actividades y las cosas pendientes. Ensu búsqueda por calmar todas las actividades humanasaseguran vivir más tranquilos y ser más felices.

La filosofía slow ha reconquistado varias ciudades ypueblos de Italia y se extiende por municipios de paísescomo Noruega, Alemania, Inglaterra o España. CittaslowInternational es una organización que permite apoyar yafiliarse a este movimiento, y que orienta a su vez sobremedidas dirigidas a crear espacios y actividades que ayudena sus habitantes a desarrollar una cultura que les permitadecelerar. Por algunos de estos pueblos y ciudades estánapareciendo puntos libres de Wifi (sustituyendo a los deWifi libre o gratuito) en los que se invita a la gente asentarse a charlar sin mirar el teléfono móvil. Los padresdejan más tiempo libre a sus hijos y sustituyen las clasesextraescolares por ratos padre-hijo de calidad. La filosofía seextiende fuera de estos pueblos y cada vez son más losejecutivos y empleados de grandes compañías que hancambiado el ritmo frenético por algo más tranquilo. Losparques de las grandes ciudades reflorecen de personas quequieren desconectar un rato del ritmo de trabajo a la hora delalmuerzo, la bicicleta gana terreno como medio de transportey algunas personas incluso prefieren recortar su sueldo yhorario de trabajo con tal de disfrutar del lujo de tener un

poco más de tiempo libre.Si eres una persona estresada, acercarte a la filosofía

slow a través de alguna de las lecturas que te recomiendo alfinal de este libro puede ayudarte a abrir los ojos a una vidalibre de estrés. Sabemos que hay factores genéticos quedeterminan que una persona sea más vulnerable a sufrirestrés. Sin embargo, cada vez tenemos más claro que dejarseseducir por el estrés tiene un componente deresponsabilidad individual. Puede que seas de los quedisfruta de los altibajos emocionales, el sufrimiento o lasensación de estrés porque, al fin y al cabo, uno se sientemuy bien cuando esa sensación cesa, aunque sea por uninstante. Sin embargo, esto puede ser como llevar unoszapatos pequeños para experimentar el inmenso placer dedescalzarse al final del día. Lejos de tener como máximaaspiración unos instantes de alivio por la noche, un estadode bienestar libre de estrés o malestar es posible. En tu manoestá tomar decisiones, organizar tus rutinas diarias, limitartus metas o simplemente cambiar la forma de enfrentarte asituaciones difíciles. A muchos de los que vivimos apegadosal estrés nos vendría bien que la filosofía slow seimplementara en nuestras ciudades, trabajos o, mejor aún, ennuestro propio cerebro. La verdad es que sí se puedeenseñar a nuestro cerebro a vivir más despacio. Encontraruna fuente de motivación puede ser importante, y una buenaherramienta para conseguirlo puede ser tener el apoyo de unbuen psicoterapeuta. Trabajando conjuntamente contigo tepuede ayudar a aceptar las limitaciones del tiempo e incluso

de tu propia persona y descubrir cómo un ritmo más lento nomerma tus posibilidades de éxito (más bien al contrario),facilitando que puedas mantener el estrés a raya.

CONSEJOS PRÁCTICOS

Ya sabemos que el estrés es uno de los mayoresenemigos para tu cerebro y tu felicidad. Acontinuación puedes descubrir unos pocostrucos que pueden ayudarte a alejar el estrés detu vida:

• No intentes abarcar más delo que puedas hacerrealmente. Con el trabajo,la pareja o los amigos esimportante aceptar nuestraslimitaciones. Si loconsigues habrás dado unpaso de gigante hacia la

verdadera paz interior.• Haz las cosas una por una.

Está demostrado querealizar varias cosas a lavez no ayuda a hacer máscosas ni a que el resultadosea mejor. Libérate deltrabajo y la atenciónmultitarea.

• Cultiva la asertividad.Saber poner límites a losdemás puede ayudarte, ymucho, a reducir lasdemandas en tu vida y avivir más tranquilo.

• Evita exigirte más de lo queexigirías a tu mejor amigo.

No es justo para ti vivir a lacarrera, no tener un minutolibre o tener que hacersiempre más y mejor quelos demás, ¿verdad que no?

• Olvida las falsas promesasprofesionales. Perseguir unacarrera profesional deprimer nivel puede suponerun tremendo sacrificio y larecompensa a nivel dereconocimiento o de dinerorara vez compensa elesfuerzo. No se cómo serásde bueno en tu trabajo, peroSerge Haroche, JohnGurdon, Brain Kobilka o

Alvin Roth son realmentebuenos en el suyo. Loscuatro ganaron el premioNobel en Física, Química,Medicina y Economía en2012. A pesar de ello esmuy posible que no lesconozcas.

• Durante el fin de semana olas vacaciones buscamomentos libres de Wifi oteléfono móvil. Quizásexperimentes más estrésdurante los primeros 15minutos, pero luego notaráscómo una paz interiorinunda tu vida. ¡No querrás

volver!• Tómate todos los días el

tiempo suficiente paradesayunar, comer y cenartranquilo y sin prisas.

• Dedica todos los días unrato a hacer algo querealmente te guste, te hagasentir bien y disfrutes sinprisa.

• Rodeáte de personas que tehacen olvidarte de todo ysentirte lejano a losproblemas, más tranquilo yrelajado. Descubre quétienen esas personas que teayudan a sentirte liberado.

• Cuando te enfrentes a unproblema estresante intentaparar un momento, serenarla mente y valorar larepercusión real de eseproblema en tu vida. Si tuvida dentro de unos mesesva a ser la misma sea cualsea la resolución de lasituación, relájate y déjalopasar.

• Si te exiges demasiado, nosabes decir que no, teestresas con facilidad osimplemente vivesenganchado al estrés, buscaayuda profesional. Un

psicoterapeuta puedeayudarte a vivir una vidamás relajada y feliz y ser elmejor repelente de uninfarto o un ictus cerebral.

11.

Cultiva emociones positivas

«La felicidad no surge de la nada,viene de tus propias acciones.»

DALAI LAMA

En el año 2011 la premio Nobel de Medicina ElizabethBlackburn realizó un descubrimiento que cambió lapercepción de la comunidad científica acerca de la psicologíapositiva (una corriente centrada en el estudio de la felicidad)y el propio fenómeno del envejecimiento. Esta investigadorade la Universidad de Princeton descubrió con susexperimentos que meditar puede, literalmente, retrasar elritmo de envejecimiento cerebral. Si bien ya sabíamos quemeditar tiene un beneficioso efecto sobre la presión arterial,el sistema inmunológico o la reducción de estrés, estedescubrimiento ha puesto a la neurociencia tras la pista decómo las emociones positivas pueden ayudar a retrasar elenvejecimiento cerebral.

Los científicos de la felicidad llevan aproximadamenteuna década analizando sistemáticamente las emociones, lasactitudes, los factores económicos y sociales que te dan

sensación de bienestar y te acercan a la auténtica felicidad.Curiosamente, muchos de sus hallazgos son compatiblescon lo que hoy sabemos que puede retrasar elenvejecimiento cerebral y alejar algunos de los trastornos yenfermedades que lo acechan en su vejez. Bajo todos losprismas, cultivar la felicidad puede mejorar tu salud cerebraly viceversa.

De acuerdo con lo que sabemos en la actualidad, losfactores económicos pueden ser una fuente de felicidad enla medida en que posibilitan tu alimentación, cobijo, vestidoy atención médica. Sin embargo, una vez alcanzadas estasnecesidades básicas, la realidad es que no es más feliz el quemás tiene. Los científicos han observado una y otra vez queno existen grandes diferencias en cuanto a lo que conciernea la felicidad entre aquellos que tienen un trabajo humilde,una vivienda humilde y un plato de comida sencillo, yaquellos que nadan en la opulencia. Son muchos losejemplos de personas que no son capaces de ser felices apesar de tenerlo todo. Por más que envidiemos lascomodidades de los ricos y famosos y pensemos que el lujoes la llave dorada de la felicidad, todo indica que no lo es.¿Qué es, entonces, lo que nos hace ser más o menos felices?Esta pregunta no es fácil de responder, aunque lospsicólogos de la felicidad han encontrado 3 factores que,independientemente de tu cultura o religión, parecen serdecisivos para alcanzar la felicidad.

Disfrutar de emociones placenteras

El primero de los factores determinantes de la felicidadidentificados por la psicología es la capacidad paraexperimentar emociones positivas. En el capítulo anteriorhemos visto cómo las emociones negativas, en concreto elestrés, pueden extenderse por el cerebro como un virus queimpregna todos nuestros pensamientos, diluye nuestraenergía y nubla nuestras decisiones. En un sentido opuestoy de acuerdo con los descubrimientos de esta corrientepsicológica, algunas emociones positivas pueden aclararnuestro pensamiento y hacernos sentir más seguros yfelices. Estos científicos han podido demostrar cómo lasensación de confort, el entusiasmo o la satisfacción deldeseo pueden acercarte a la sensación de bienestar. Estotalmente natural sentir placer cuando acudimos a un buenrestaurante, tenemos comodidades o simplementeaccedemos a un artículo bonito. Sin embargo, los científicoshan puesto de manifiesto que la contribución de estosagasajos a la felicidad es en esencia efímera o pasajera. Eneste sentido, la sensación de placer tiene la capacidad deengañar tu hambre de felicidad, pero no la alimenta. Por elcontrario, los sentimientos positivos más profundos como lacalidez, la bondad y el sentimiento de agradecimiento sonmás determinantes para alcanzar la auténtica felicidad. Losestudiosos de la felicidad están de acuerdo con losaficionados a los centros comerciales en cuanto a que susinvestigaciones demuestran que comprar una prenda de

ropa que llevas tiempo deseando te hará sentir placer, si biendedicar ese mismo tiempo a ayudar a los demás o estar encompañía de seres queridos te acercará más a la auténticafelicidad.

Dar sentido a la vida

La segunda área de desarrollo de la felicidad es la búsquedade significado. De acuerdo con las investigaciones, aquellaspersonas que perciben que su vida tiene un significado semuestran más felices y satisfechas. Tener un sentimiento depropósito que dirija nuestras acciones presentes, unosvalores claros que nos guíen y la percepción de quenuestras cualidades y fortalezas sirven a un fin mayorparecen ser determinantes para una vida con significado.Seguro que has experimentado este sentimiento designificado muchas veces. Cuando has puesto en prácticatus habilidades al servicio de una meta has sentido unaprofunda satisfacción. Cuando has ayudado o cuidado auna persona que lo necesitaba, probablemente también. Ycuando has actuado consecuentemente con tus ideas oprincipios, aunque hayas tenido que ir en contra de latendencia general o hayas sufrido consecuencias negativas,habrás experimentado también cierta paz interior por habersido congruente con tus valores.

El significado puede otorgarte una paz interior que tepermita aceptar lo bueno y lo malo que traiga la vida con

serenidad. Igual que bajo un mar tranquilo o embravecidosiempre se encuentra la profundidad del océano que reposaen calma, también se pueden desarrollar unos estadosprofundos de serenidad, confianza y bienestar. Los budistasbuscan activamente este sentimiento de propósito yliberación a través de la práctica de la meditación, lacompasión y el altruismo, consiguiendo una paz espiritualque prevalece y subyace a todos los otros estadosemocionales provocados por las alegrías y desgracias que alo largo de la vida vienen a nuestro encuentro. Un meditadorprofesional describía esta experiencia como la sensación deestar en la orilla del río y en su cauce a la vez, viviendo lascorrientes de la vida pero pudiendo observarlas con unaperspectiva más amplia y calma.

Las investigaciones de la neurociencia estándescubriendo los sustratos biológicos que explican estoshallazgos. Por ejemplo, sabemos desde hace poco que elaltruismo es una tendencia innata en el ser humano que nospredispone a ayudar a los demás y que, cuando realizamosun acto generoso, nuestro cerebro segrega una serie dehormonas que reducen los niveles de estrés y la presiónarterial, tienen efectos analgésicos, antiinflamatorios ymejoran la concentración y la memoria, lo cual contribuye aun sentimiento de satisfacción y bienestar. En este sentido,no es de extrañar que las profesiones vocacionales y deservicio como los religiosos, maestros, psicólogos obomberos se encuentren entre las profesiones con mayoresíndices de felicidad. Puede que tu profesión no facilite que

alcances un sentimiento de significado, pero,afortunadamente, hay otras alternativas. Involucrarte enactividades de voluntariado, tener disposición para ayudar,cuidar de otros miembros de la familia o estar entregado auna afición puede aumentar tu sentimiento de propósito.

Experimentar el fluir de la vida

La tercera de las áreas de desarrollo de la felicidad es ungran desconocido para muchos, sobre todo en la sociedadoccidental, pero de crucial importancia en la búsqueda de lafelicidad. Se trata del estado del fluir. Es un término querequiere una definición porque tal vez nunca hayas oídohablar de él, aunque con un poco de suerte lo hasexperimentado. Fluir es la experiencia de abandono que lamayoría de las personas han tenido cuando estándesarrollando algo que realmente les gusta. Algunaspersonas alcanzan este estado de fluir cosiendo o tejiendo(cada vez más mujeres jóvenes se apuntan a esta casiabandonada costumbre), otras practicando un deporte, otraspintando una acuarela y otras simplemente cocinando, perotodas ellas comparten una experiencia de abandono de símismas, de pérdida de conciencia del paso del tiempo y deverdadero fluir de sensaciones agradables.Independientemente de que al finalizar el cuadro, la partidade golf o la labor de costura el resultado haya sido elesperado o sienta reconocimiento por parte de terceros,

cuando una persona experimenta este estado obtiene unosaltísimos niveles de felicidad. En mi juventud pintaba figurasde soldados de la Segunda Guerra Mundial y obtenía unenorme placer al realizarlas y una absurda sensación de noquerer hacer nada con ellas una vez terminadas. Nadie a mialrededor comprendía que estuviera varios meses trabajandoen una escena y al finalizarla me diera exactamente lo mismolo que se hiciera con ella o que, como ocurría muchas veces,las acabara desmontando o regalando. Cuando leí porprimera vez un texto sobre el fluir me di cuenta de por quéesos momentos eran tan valiosos para mí.

Es difícil saber qué actividades pueden ofrecer un mayornivel de flujo emocional. Los expertos apuntan a quecualquier actividad que despierte nuestro interés, ofrezca ungrado moderado de dificultad, implique la coordinación demente y cuerpo o permita dar rienda suelta a tu creatividadpuede abrir la puerta a la concentración plena, que es, a suvez, la puerta para fluir. Practicar golf, surf, pintar, bailar,tocar un instrumento, el coleccionismo o hacer el amor sonalgunas de las actividades en las que un porcentaje alto depracticantes experimenta el fluir emocional, pero también lopueden ser estudiar o trabajar en muchos casos,especialmente si se pone interés en lo que se hace, un buengrado de concentración y las actividades resultandesafiantes o placenteras.

Una de las experiencias del estado de fluir másestudiadas es la meditación. Cuando meditamos, nuestramente entra en un profundo y permanente estado de fluir en

el que el mundo exterior, incluido el paso del tiempo, sepuede contraer hasta casi desaparecer. Como anticipábamosal inicio de este capítulo, los beneficios de esta prácticapueden alcanzar al mismo núcleo de las células de tu cuerpo,incluidas tus neuronas. Durante los estados de meditaciónque pueden aparecer en la oración, algunos tipos de yoga,ejercicios de tai-chi, pero especialmente en la meditaciónbudista, el cerebro segrega una enzima, la telomerasa, capazde ralentizar el ritmo de envejecimiento celular. Como yahemos explicado, esta enzima ayuda a reforzar la parte finalde tus cromosomas, los telómeros, que a su vez protegen tuscélulas del deterioro asociado al paso del tiempo. Un datomuy interesante en este sentido es que apenas una hora demeditación es suficiente para aumentar los niveles detelomerasa y mantenerlos en un nivel elevado durante 72horas.

La meditación también ha demostrado ser capaz derebajar la frecuencia de las ondas cerebrales. Hay muchastécnicas que puedes utilizar para meditar, aunque todas ellasbuscan que te concentres en un punto de tu cuerpo, unobjeto como una vela o un sonido como una campana o unaoración. Puede resultar muy difícil abandonar el mundo paraconcentrarse; hasta al propio Buda le costaba serenar lamente. Pero cuando llega ese estado tiene múltiples efectosbeneficiosos sobre el cerebro, como la reducción de losniveles de estrés, la sensación de espiritualidad o eldescenso de actividad en los centros cerebrales del miedo.Aunque quizás el efecto más sorprendente de la aparición de

estas ondas de baja frecuencia sea su capacidad paraamplificar algunos sistemas cognitivos. Gracias a lameditación el cerebro entrenado puede utilizar estas ondaspara coordinar distintas regiones cerebrales y maximizar surendimiento. Por ejemplo, en el caso de enfrentarse a unproblema complejo, un cerebro acostumbrado a lameditación puede relajar ciertas regiones cerebrales conmayor eficacia potenciando el funcionamiento de otrasregiones más implicadas en la toma de decisiones. Las ondasde baja frecuencia también se han relacionado con unpensamiento más intuitivo y libre, una mayor imaginación ycapacidad creativa, lo que propicia la toma de decisionesmás eficaz y en sintonía con nuestro mundo emocional.

La meditación y otros estados de ánimo positivos comola alegría, el amor, la risa, el optimismo, el agradecimiento o elsentido del humor también han demostrado importantesbeneficios sobre otros sistemas corporales. Gracias a unmayor nivel de relajación generalizado, el metabolismo seralentiza y el sistema inmunológico descansa. Este dato hacobrado una gran importancia en el campo de la saludcerebral recientemente al descubrirse que tanto la depresióncomo el Alzheimer podrían verse agravados por un sistemainmunológico sobreexcitado. Sin embargo, los mayoresbeneficios de los estados de ánimo positivos sobre elcerebro parecen estar ligados al efecto que estas emocionestienen sobre el sistema vascular. Neurotransmisores como laoxitocina, la dopamina o la serotonina asociadas al placer yla relajación pueden ralentizar el ritmo cardiaco y reducir la

presión arterial.Si el descubrimiento de que las emociones positivas

pueden ayudar a prolongar la vida de tu cerebro y aumentartu bienestar emocional ha sido una revelación realmenteesperanzadora, no lo es menos el hecho de que loscientíficos hayan descubierto que estas emociones sepueden, literalmente, cultivar. Una de las investigacionesmás sencillas e interesantes en este sentido estuvo centradaen un sentimiento algo pasado de moda, pero, como hemosvisto realmente necesario para una estructura psíquica feliz.Se trata del agradecimiento. Los investigadores pidieron aun grupo de personas que escribieran a diario cinco cosaspor las que durante ese día se hubieran sentido agradecidos.Al cabo de tan solo dos semanas los participantesdesarrollaron un mayor nivel de agradecimiento vital y todosellos refirieron un incremento del nivel de felicidad encomparación con antes de comenzar el experimento. Contodo lo visto a lo largo de este capítulo, no es de extrañarque la persona más feliz del planeta sea un monje budista.Estos monjes cultivan durante toda su vida la capacidad deconcentrarse en emociones positivas como la compasión, elamor o el propio agradecimiento. Matthieu Ricard, doctor engenética celular y adinerado miembro de la clase altaparisina, abandonó sus posesiones para hacerse monje en elHimalaya. Los neurocientíficos no dejan de sorprendersecon el funcionamiento cerebral de este monje. Su capacidadpara sumergirse en ondas cerebrales Gamma (las asociadas ala atención plena, la memorización y la elucidación) es

superior a la de ninguna otra persona evaluada. Asimismo,su cerebro muestra una altísima activación en la regiónprefrontal izquierda (que favorece estados mentales dealegría y optimismo) en comparación con la derecha (que seactiva con pensamientos inhibitorios, pesimistas onegativos). Ricard no es un caso aislado; los monjesbudistas cultivan sistemáticamente emociones positivascomo la bondad, la compasión, la calidez, el agradecimiento,y buscan la paz interior ejercitando la meditación a diario. Esprobable que hayas experimentado brevemente estesentimiento de plenitud cuando has realizado un actogeneroso de manera desinteresada. De acuerdo con losbudistas, la sensación de paz que originan estos actosproviene de una conexión con tu verdadera esencia, tunaturaleza más profunda. Si bien sabemos hace tiempo que,como el propio Ricard, muchos monjes exhiben nivelesenvidiables de felicidad gracias a la práctica de la meditacióny el cultivo de emociones positivas, solo hace unos añosque se ha confirmado que también viven más años y sonmás resistentes al deterioro cognitivo y el envejecimientocerebral. Y es que, como te anuncié al principio de este libro,los caminos de la felicidad y la salud cerebral estánentrelazados.

Vivir desde el optimismo y la paz interior parece una utopía,pero son muchos los estudios que demuestran que lasactitudes básicas de la felicidad se pueden entrenar. Meditar,

practicar el agradecimiento, experimentar sentimientos deplenitud y contacto con nuestra esencia son algunos de lospuntos clave de la felicidad que tienen efectos beneficiososy duraderos sobre la salud cardiovascular, el rendimientointelectual y el bienestar emocional. En cuanto al desarrollode prácticas y estilos de vida que ayudan a desarrollaremociones positivas, los monjes tibetanos son un ejemplohacia el que dirigir la mirada. Su serenidad y benevolenciapueden ser el mejor estímulo para cultivar emocionespositivas en tu vida cotidiana.

CONSEJOS PRÁCTICOS

Todos deseamos vivir la vida con calma yoptimismo. Las emociones positivas seencuentran en el interior de tu mente y losexpertos aseguran que solo tienes que dejarlasflorecer. Estos consejos pueden ayudarte aconseguirlo:

• Dedica un minuto al día asentirte agradecido. Puedesaprovechar el momento de

la comida, o al meterte en lacama, pero te ayudará avivir una vida más larga yfeliz.

• Si eres religioso practica laoración a diario. Si no loeres busca un par de ratos ala semana para practicar lameditación, yoga o tai-chi;conseguirás que tusneuronas envejezcan mástarde.

• Encuentra lo que da sentidoa tu vida. Puede ser lafamilia, ayudar a los demás,un proyecto profesional osimplemente disfrutar del

día como si fuera el último.Sea lo que sea intenta que tucerebro saboree confrecuencia el ingredienteque da sentido a tu vida.

• Busca una afición que alllevarla a la práctica tehaga perder la noción deltiempo.

• Disfruta de los pequeñosplaceres de la vida. Aunqueseas la persona másabnegada, tu cerebronecesita disfrutar tambiénde esos pequeños momentosde felicidad.

• Disfruta de las pequeñas

cosas de la vida.Contemplar una puesta desol, la inmensidad del mar,un buen rato en familia o unpaseo tranquilo pueden seractividades gratificantespara el espíritu y elcerebro.

• Sonríe tanto como puedas.Al hacerlo encontrarás unalivio inmediato y teayudará a ver cualquiersituación desde unaperspectiva más relajada yoptimista.

• Busca actividades devoluntariado o situaciones

donde puedas ayudar a otraspersonas. Segregarásendorfinas, reactivarás tusistema inmunológico yreducirás la inflamacióncerebral.

12.

Vida social

«Estar en contacto con la mentede otros es la mejor forma de puliry sacar brillo a tu propiocerebro.»

MICHEL DE MONTAIGNE

Una de las facetas más características de la raza humana esel hecho de ser seres sociales. Socializar forma parte denuestra esencia. No lo elegimos ni lo podemos evitar.Relacionarse entre sus congéneres es tan importante ennuestra especie que miles de años de evolución han dotadoal hemisferio izquierdo de tu cerebro de doscientos millonesde neuronas más que el derecho destinadas en su totalidad alas funciones de comunicación. La verdad es que noparamos de dar uso a esa guarnición extra de neuronas.Conversar, escuchar, cotillear o simplemente hablar son lasconductas más repetidas a lo largo del día por la inmensamayoría de seres humanos. Se estima que la cifra de palabrasque una persona pronuncia a lo largo del día (entre 6.000 y10.000) triplica la de pasos que da (con suerte 2.000). Si a

esto le sumamos los correos electrónicos que escribe, lashojas de periódico que lee o las noticias que escucha de laradio y la televisión, la realidad es que parece que el finúltimo del cerebro humano es recibir y compartirinformación. Como verás a continuación, relacionarsecumple un papel clave en el desarrollo cerebral, pero tambiénpuede ser un antídoto frente a la pérdida de memoria, elenvejecimiento del cerebro y las alteraciones en el estado deánimo.

Cuando eras niño tu cerebro estaba perfectamenteprogramado para aprender y desarrollarse igual que unasemilla lo está para germinar. Si la semilla necesita sustrato,agua y un poco de luz para comenzar a crecer, el cerebroprecisa de nutrientes, hidratación y la luz del conocimientoque se abre camino a través del lenguaje. El niño desarrolla,a partir de las conversaciones con sus mayores, gran partede su capacidad para comprender el mundo, recordar lo queha ocurrido, razonar o solucionar problemas cotidianos. Nohay método educativo o de desarrollo intelectual que puedasuplir la interacción social. A lo largo de la historia sonmuchos los ejemplos de niños criados por lobos o que hancrecido en condiciones de aislamiento social y cuyodesarrollo intelectual se ha visto irremediablemente frenadodebido a la ausencia de su principal fuente de estimulación.En este sentido, son los padres y no los libros de texto losque tienen en su mano facilitar que sus hijos desarrollen suintelecto. Hacerlo es tan sencillo como conversar con ellos,ayudarles a prestar atención, a comprender, a recordar, a

razonar, a emprender nuevos proyectos o simplemente aesperar.

De la misma manera que durante la infancia te permitiódesarrollar tus funciones intelectuales, en la vida adulta lainteracción social es parte imprescindible para sumantenimiento, ya que sigue siendo una fuente inestimablede estimulación cognitiva. La interacción con otras personaspermite que estés en contacto con nuevas experiencias ycon otros puntos de vista, lo que es tremendamenteenriquecedor. Descubrimientos como la existencia de unnuevo restaurante, un nuevo grupo de música o una nuevapelícula suelen venir de la mano de un interlocutorinformado y ayudan a expandir tu reserva cognitiva. Parte delos beneficios de la interacción para tu cerebro reside en quesocializar es un acto tremendamente complejo. Si bien dar losbuenos días o tomar el cambio en un supermercado sonactos aparentemente sencillos, las relaciones interpersonalesprofundas son de extremada complejidad. Las consultas depsicoterapia están llenas de personas con dificultades pararelacionarse con el otro, y con todo son muchos los que lasexperimentan pero no se atreven a dar el paso. Lacomplejidad de las relaciones sociales reside en que ponenen marcha muchas de nuestras habilidades mentalesconscientes e inconscientes de manera simultánea.Constantemente atendemos y analizamos nuestro lenguajeverbal y no verbal, así como el del interlocutor,consideramos su situación personal, su autopercepción y lapercepción que tiene de nosotros, y tomamos decisiones

sobre la marcha en función de todo ello. Por si esto fuerapoco, cada vez que entramos en contacto con una personanos situamos ante un estado de ánimo o unas circunstanciaspersonales distintas de las de la última vez que nos reunimoscon ella, lo cual hace de cada encuentro una situaciónirrepetible y única. Cada vez que interaccionas con otrapersona estás realizando un ejercicio intelectualmoderadamente complejo y novedoso, dos de los factoresmás importantes en el desarrollo de nuevas conexionesneuronales y de la reserva cognitiva, haciéndote, así, másresistente al deterioro cerebral.

Socializar como antídoto del deterioro intelectual

Socializar es una actividad clave en la protección del cerebrofrente al paso del tiempo, así como en el retraso de laaparición de enfermedades neurodegenerativas como elAlzheimer. Sabemos que las personas más longevas delmundo viven rodeadas de seres queridos y suelen procederde comunidades donde la relación entre sus miembros escercana. Así ocurre en las islas de la longevidad y enmuchas comunidades conocidas por su resistencia alenvejecimiento cerebral.

Como acabamos de analizar, la socialización en sí mismaes uno de los ejercicios mentales más estimulantes.Socializar estimula todas las áreas de nuestra cortezacerebral. Las áreas asociadas a la percepción visual nos

permiten descubrir las expresiones de nuestro interlocutor.Las áreas del lenguaje están constantemente activándosealternando entre la escucha y el habla. Las áreas motoras seactivan para permitirnos mover la lengua, los labios y lascuerdas vocales y hacen que nuestro cuerpo exprese congestos lo que queremos decir. Las áreas asociadas a la tomade decisiones y la resolución de problemas deben decidir enmilisegundos cuál es el siguiente paso que vamos a dar ennuestra interacción con la otra persona y resolver unainfinidad de pequeños conflictos interpersonales. Todasestas operaciones se repiten de manera constante e intensadurante cualquier conversación entre dos personas.

Con frecuencia me consultan personas preocupadas porsu memoria y su rendimiento intelectual acerca de cuál es elmejor ejercicio para el cerebro. En la mayoría de los casosson personas angustiadas por la posibilidad de tenerAlzheimer y que se pasan el día realizando crucigramas,sopas de letras y sudokus. En general, prestan pocaatención a sus relaciones sociales, confiadas en que losejercicios mentales que realizan son la panacea de laestimulación mental. Sin embargo, como les explico a estaspersonas, descuidar las relaciones sociales puede ser elcamino más equivocado de todos. Son muchos los estudiosque indican que personas con niveles bajos de socialización(hagan sudokus o no) están más expuestas a enfermedadescomo el Alzheimer. Las investigaciones indican que laspersonas que viven solas tienen más propensión al deteriorocognitivo y la demencia, aunque este riesgo disminuye en la

medida en que se implican de una manera activa enactividades sociales. La importancia de relacionarse en laprevención del envejecimiento cerebral es tal que unainvestigación descubrió que las personas mayores queperdían audición también desarrollaban Alzheimer conmayor frecuencia y precocidad que aquellas que gozaban deuna buena audición. Por suerte estos investigadorestambién descubrieron que implantar un simple audífono essuficiente para prevenir el efecto del aislamiento asociado ala pérdida de audición. La principal enseñanza de estos yotros estudios es la importancia de una vida social activa enla prevención del deterioro cognitivo y el avance deenfermedades como el Alzheimer.

Hoy en día son muchos los factores que puedendesencadenar un aislamiento social. La jubilación puedeprovocar una reducción significativa del número deamistades o interacciones sociales. Asimismo, algunosacontecimientos vitales como un divorcio, la pérdida de lapareja o el abandono del hogar por parte de los hijos puedenreducir drásticamente las posibilidades de socialización y,con ello, la estimulación cognitiva que recibe la persona. Eneste sentido, las personas que viven solas tienen un mayorriesgo de sufrir deterioro cognitivo que las que vivenacompañadas o en familia.

Socializar para proteger tu ánimo

Si mantener una vida social activa es garantía de un buendesarrollo cognitivo, no lo es menos de un bienestarpsíquico. Los casos de personas que han padecido elaislamiento social nos dan una visión clara de cómo ladimensión social del ser humano va más allá de nuestrogusto por la compañía. El aislamiento social esprobablemente una de las formas más crueles de tortura.Aquellos prisioneros que son destinados a las celdas deaislamiento o que sufren un secuestro refieren sin excepciónque lo más terrible de su experiencia no ha sido la privaciónde libertad, los malos tratos o el miedo a la muerte, sino lafalta de contacto social. Los psicólogos conocen bien losefectos del aislamiento sobre los humanos. Sentirse cercanoa alguien es tan importante que muchos secuestradosacaban enamorándose de sus captores o identificándosecon sus ideales en lo que se conoce como el síndrome deEstocolmo. Aquellos que no consiguen un trato humanocaen irremediablemente en la más profunda depresión, a loque le sucede una desintegración de la propia identidad.Fenómenos como perder el sentido de la vida, no recordaraquellas cosas que le pueden hacer sentir bien o no sercapaz de realizar razonamientos sencillos ocurren tan solocuatro semanas después de comenzar el aislamiento. Losque lo han sufrido describen esta experiencia como unasensación de que el cerebro está literalmentedesintegrándose y que simplemente no son capaces deencontrar motivaciones o pensamientos en su cabeza, juntocon una angustiosa necesidad de estar con alguna persona

que les hable. Los deportistas que se embarcan en largastravesías por el océano en solitario deben enfrentarse a lospeligros más temibles de la naturaleza: tormentas salvajes,fríos polares, olas gigantescas o el sol abrasador durantejornadas y, sin embargo, refieren que el obstáculo más difícilde afrontar durante la travesía es la desgarradora soledad. Apesar de comunicarse periódicamente a través de la radiocon un equipo de apoyo y los propios familiares, cadaminuto lejos de otro ser humano poco a poco hace mella enel espíritu de estos regatistas de la soledad. Tanto los quehan sufrido aislamiento forzoso como los que se aventuranvoluntariamente en la soledad coinciden en señalar que elalma o la propia existencia humana se desvanece enausencia de otras personas.

Los beneficios de una vida gregaria sobre el ánimo sonclaros. Las interacciones sociales producen sensaciones desatisfacción, placer y favorecen la relajación, ya que ponenen marcha neurotransmisores, principalmente dopamina yendorfina, que por un lado mantienen activo el cerebro y porel otro relajan el nivel de tensión corporal reduciendo elritmo cardiaco, la tensión arterial o la respiración. Como yahemos visto en capítulos anteriores, la activación de estosneurotransmisores y la reducción del ritmo metabólico sonbeneficiosas para el sistema inmunológico y el cardiaco ypor lo tanto, son positivas para tu salud cerebral.

Desde la infancia, la cercanía a los padres y sus muestrasde cariño determinan nuestro nivel de autoestima en la vidaadulta. Los psicólogos de las emociones aseguran que la

infancia es el parque de recreo en el que jugaremos deadultos; una infancia llena de cariño promueve unos nivelesadecuados de confianza en la vida adulta. En este sentido,los cerebros que han crecido arropados por el cariño semuestran más seguros de sí mismos y ese aplomo semanifiesta en sus relaciones afectivas, sociales yprofesionales. Si la presencia y cariño de los padres esimportante, no lo es menos la de los hermanos y amigos. Loshijos de familias numerosas son adultos con niveles másbajos de neuroticismo que aquellos criados en ausencia dehermanos. De hecho, los estudios indican que, como normageneral, cuantos más hermanos, mayor estabilidademocional para cada uno de ellos. Esta ventaja parecedeberse a que la experiencia de la fraternidad promueve unmayor contacto social y, por ende, una mayor capacidadpara compartir, relativizar y ponerse en el lugar del otro.

En la vida adulta la interacción social forma parte de unequilibrio emocional duradero. Los estudios indican queaquellos que tienen lazos familiares son más resistentes a laansiedad o la depresión. Asimismo, los estudiosos de lapsicología positiva incluyen los lazos sociales como una delas dimensiones más importantes para aumentar el bienestaremocional. De acuerdo con las investigaciones, aquellaspersonas que tienen relaciones sociales positivas, en las quemuestran y reciben interés, afecto y preocupación por la otrapersona, experimentan un mayor nivel de bienestar yrealización.

Una vez leído esto, no debe sorprender que en una

sociedad cada vez más distante e impersonal los problemasdel estado de ánimo estén a la orden del día. Familiares queviven a cientos de kilómetros, amigos que viven en la otrapunta de la ciudad, hijos que no ven a sus padres hasta lanoche o clientes que compran la comida y hasta la ropa porinternet configuran una clase social en aumento en la que elcontacto personal es cada vez menor. Los psicólogosconocemos de primera mano el efecto de la falta de contactoen una generación de niños y adolescentes que ha crecidocon la sensación de no existir. Muchos de los casos defracaso escolar o de problemas de conducta en la escuelatienen que ver con la necesidad de estos niños de figurar enalgún lugar para alguien. Si fueras uno de estos niñossabrías que es infinitamente mejor ser recriminado queignorado. En estos casos suele bastar aumentar las horasque los padres pasan con los hijos, ayudándoles con losdeberes, paseando con ellos, escuchándoles y haciéndolessentir que existen para que estas conductas disruptivascomiencen a reducirse. Como he explicado a algunos padresen los casos más flagrantes, estas actitudes, lejos de serllamadas de atención, son un ejercicio legítimo de suderecho de existir.

Desgraciadamente, los niños no son los únicos quesufren el efecto de la falta de tiempo y dedicación. Espososque no se sienten entendidos o simplemente escuchadossuelen encontrar con frecuencia los amargos efectos de lasoledad en su estado de ánimo. Tristeza crónica, depresión,alcoholismo o infidelidades están en muchos casos

provocados por un profundo sentimiento de soledad. Sinembargo, la soledad se hace más evidente entre aquellos queviven solos. Solteros, separados y viudos sufren en estostiempos más que nunca los efectos de la soledad debido aque los lazos familiares son cada vez más débiles y lejanos.Aunque las nuevas tecnologías prometen acercar a los seresqueridos a la palma de nuestra mano, cualquier gran ciudadestá salpicada de personas que, más allá de vivir solas, sesienten solas. Retomando los estudios en los que te hablabade cómo vivir solo aumenta el riesgo de sufrir Alzheimer yacelera el deterioro cognitivo, hace unos días pude leer elinforme preliminar elaborado por la Iniciativa Europea de laPrevención del Alzheimer, y destacaba un dato muyinteresante que tiene que ver con lo que estamoscomentando. Si las personas que viven solas tienen unmayor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo yAlzheimer, también lo tienen aquellas que, aunque vivenacompañadas, experimentan un sentimiento de soledad. Dehecho, parece que los sentimientos negativos como lasoledad y la desesperanza son tan importantes en eldeterioro cerebral como la falta de interacción social. Cuandoambas circunstancias se combinan, como en los casos enque la persona vive y se siente sola o las personas queenviudan y se sienten desesperanzadas, la probabilidad dedesarrollar Alzheimer es el doble que si se vive solo pero nose experimenta soledad o se enviuda pero no aparece ladesesperanza. Obviamente, una lectura positiva de todosestos datos es que se pueden paliar los efectos de vivir solo

combatiendo los sentimientos de soledad y desesperanza.El cuidado de nuestros mayores es un problema de

primer orden en las sociedades «desarrolladas», en las queel sentimiento de responsabilidad intergeneracional parecehaberse disipado. En general, cuanto más grande y complejasea la estructura social, mayor es el riesgo de vivir alejado,física y emocionalmente, de los seres queridos. Comodecíamos antes, son muchos los mayores de las grandesciudades que viven y se sienten solos, empujados a ello porla atareada vida de sus hijos o la lejanía de familiares y seresqueridos. Por el contrario, en las sociedades tradicionales,padres, hijos y nietos conviven con naturalidad en la mismavivienda o son vecinos cercanos, y los vecinos y conocidosson considerados casi como familia, lo que puede ser una delas razones de sus menores índices de demencia.

CONSEJOS PRÁCTICOS

Tu cerebro necesita de los demás para nutrirsetanto como el alimento o el oxígeno. No descuidestu faceta social:

• Cultiva la vida familiar. Yatengas una gran familia o

una pequeña, estés casado osoltero, viváis como unapiña o dispersos por elmundo, la familia es unafuente de salud cerebralinsustituible. Convivir,compartir, solucionar losconflictos y sobre todosentirte acompañado haráque tu cerebro enfermemenos y viva más.

• Cuida tus amistades.Disfrútalas, dedícalestiempo y exprésales tu amory cariño.

• Refuerza los lazos socialesen el trabajo. Dedicamos

muchas horas al día altrabajo y relacionarnos enél puede aportar a tucerebro compañía,estimulación cognitiva ydistensión frente al estrésque con tanta frecuenciainunda el ámbito laboral.

• Cultiva el arte de hacernuevos amigos. Algunaspersonas hacen amigos en lacola del supermercado yotras necesitan mucho más,pero para todos ellosencontrar un nuevo amigo esencontrar una fuenteinestimable de

descubrimiento, sabiduría ybienestar emocional.

• No descuides los eventossociales a los que te invitan.Cumpleaños, graduaciones,bodas y otrosacontecimientos existen entodas las culturas y sumisión es reforzar losvínculos sociales entre laspersonas allegadas.

• Involúcrate en actividadesde voluntariado. Son unafuente excelente para crearvínculos sociales yemocionales con otraspersonas.

• Sé activo en algún gruposocial. Bien sea a través deuna afición, con los padresdel colegio, antiguosalumnos, la comunidad devecinos o un colegioprofesional, estasactividades te ayudan aestar en contacto conpersonas con otro punto devista y te ayudarán afortalecer tu reservacognitiva.

• Sé abierto, no juzgues a laspersonas e intentaconocerlas más a fondo.Rechazar a la gente es

sencillo solo si se les juzgadesde la distancia ymirando su capa másexterna. Una vez conozcas aalguien más a fondo, en lamayoría de los casospodrás comprobar que esuna persona realmentehermosa en su interior.

13.

Desarrollar un estilo de vida neurosaludable

«La mitad de la curación reside enla voluntad de sanar.»

SÉNECA

Durante todo el libro te he presentado datos acerca de lasamenazas reales a las que está expuesto tu cerebro, así comolos riesgos y beneficios que ciertas conductas y hábitospueden tener sobre él. En este capítulo quiero ir un pocomás allá y ayudarte a dar el paso que hace falta para mejorartu salud cerebral, ayudarte a que desarrolles un estilo devida saludable para tu cerebro. Creo firmemente que la clavepara alcanzar la meta de una mejor salud cerebral reside en tucompromiso para desarrollar ciertos hábitos y estilos devida. Algunas personas son tremendamente proactivas yuna vez terminado el cuarto capítulo ya habrán comenzado aimitar la vida de los habitantes de Okinawa. Otras pueden sermás reticentes a ponerse en marcha; para estas últimaspuede resultar especialmente útil este capítulo.

Conocer los puntos clave del cuidado del cerebro es elprimer paso para decidir tomar el camino de la salud cerebral.

Sin embargo, los psicólogos sabemos desde hace muchoque para promover el cambio hace falta algo más queinformación. Todo el mundo conoce la repercusión negativade fumar, consumir alcohol en exceso o tener sobrepeso y,sin embargo, son muchas las personas que descuidan estoshábitos tan perniciosos para su vida. Saber o no saber esalgo casi anecdótico y las personas que triunfan en la vidase caracterizan por tener una actitud que les permiteconseguir lo que realmente es bueno para ellas. En estesentido, el cambio se produce cuando existe una motivaciónpoderosa que nos haga romper nuestro confort con el fin deconseguir un beneficio percibido, cuando aparezca laestructura organizativa que nos permita materializar esedeseo y cuando esas conductas se mantienen en el tiempo.

Tu motivación para mejorar tu salud cerebral

Seguramente el componente más importante para desarrollarun estilo de vida que beneficie la salud de tu cerebro sea lamotivación. En el ámbito de la psicología la motivación estábien estudiada y conocemos el importante poder quedesempeña en la puesta en marcha de conductas en elindividuo. Uno puede hablar durante horas sobre lasbondades del ejercicio físico o las hortalizas anaranjadas,pero si la persona que tiene enfrente no encuentra unaverdadera motivación para cuidar de su cerebro, difícilmentetomará la decisión de hacerlo. Al igual que no hay

movimiento sin una fuerza de empuje, no existenposibilidades de cambio sin motivación.

La motivación no solo nos permite poner en marchaconductas, sino que nos permite llegar más lejos de lo queparece posible y superar casi cualquier obstáculo que sepresenta en el camino. Seguramente conoces historias depersonas que gracias a una gran determinación consiguieronlo imposible. Recuerdo a una mujer sin brazos que era capazde utilizar los pies con gran destreza, lo que le permitíaconducir, trabajar, prepararse la comida e incluso cambiar lospañales de su bebé. La experiencia en distintos ámbitos de lamedicina nos ha enseñado que el poder de determinación deun paciente o familia puede contribuir a una recuperaciónclaramente por encima de las expectativas de losprofesionales. Como podrás comprobar, desarrollar un estilode vida saludable para tu cerebro no entraña grandesdesafíos, sino más bien un cierto grado de compromiso.Seguramente te encontrarás pequeños obstáculos en elcamino. Una alta motivación te puede ayudar a superarlos ymantenerte fiel a tu objetivo.

La ciencia de la motivación aporta algunas pistas quepueden hacer más productiva tu determinación. La primerade ellas es que te fijes objetivos a corto plazo. Fijar objetivosa largo plazo suele ser percibido por el cerebro como unameta inalcanzable y lleva inevitablemente al abandono. Sinembargo, un pequeño objetivo se percibe más asequible yabordable y facilita la puesta en marcha. Para una personasedentaria, plantearse hacer footing a diario puede suponer

un mayor esfuerzo mental que alcanzar la cima del Everestpara un alpinista. Para el que no come pescado, cenarlocuatro veces a la semana puede resultarte tan difícil comocazar una ballena. Si enfocas las cosas en términos de todo onada, seguramente fracasarás. En este sentido, es másinteresante que te plantees una estrategia basada enpequeños objetivos. Puedes elegir el área de la saludcerebral en la que experimentes más carencias y fijarte unpequeñísimo objetivo. Si flojeas en el ámbito de la actividadfísica, puedes plantearte, para empezar, dar un buen paseo.Si tu punto débil es la nutrición, puedes buscar quéalimentos de tu repertorio habitual pueden ser mássaludables. Y si tu punto débil es la estimulación cognitiva,quizás apagar la tele e ir a visitar tu librería sea ya un pasoesperanzador.

Por otra parte, sabemos que las motivaciones positivasson más poderosas que las negativas. Si, por ejemplo, unapersona quiere dejar de fumar, tendrá más posibilidades deconseguirlo si piensa en lo bien que se va a sentir, la energíaque va a recuperar o lo despejada que notará su cabeza unavez esté libre de tabaco que si piensa en el riesgo de padecercáncer de pulmón. De hecho, sabemos que pensar en sufrircáncer de pulmón aumenta la ansiedad de los fumadores yles hace encender otro cigarrillo. El poder del pensamientopositivo reside en atraer las cosas que se desean, mientrasque el pensamiento negativo hace centrar la atención en lascosas que no desea, con lo que es más posible queaparezcan o por lo menos que las veamos. La madre Teresa

de Calcuta decía que nunca iría a una manifestación contra laguerra, pero que la apuntaran la primera a una manifestaciónpara la paz. Durante todo el libro he intentado dar una visiónpositiva del cuidado del cerebro. Es cierto que lasenfermedades neurodegenerativas están ahí, pero siemprehe intentado que pienses en los beneficios que puedesobtener de cuidar tu cerebro, empezando por aquellos queencontrarás a corto plazo. Sin embargo, no soy yo el quepuede encontrar tu mayor foco de motivación, sino tú. Paraalgunas personas comenzar a sentirse mejor mañana es lamejor fuente de motivación. En otros casos, puede serpotenciar las capacidades de trabajo y tener más éxitoprofesional. Para otras personas puede ser el deseo dedisfrutar de sus aficiones durante más tiempo o tener unavejez llena de vida. No sé cuál es la tuya, pero me gustaríaque pensaras en ello. ¿Cuál es tu fuente de motivación paracuidar tu cerebro? Por favor, evita pensar en cosasdesagradables como sufrir un ictus o Alzheimer: recuerdaque los pensamientos negativos no ayudan mucho alcambio. Sea lo que sea que tengas en la cabeza, por muyaterrador que resulte, ponlo en positivo.

El tercer secreto que nos enseña la ciencia de lamotivación es que una vez hemos hecho público un objetivoo un compromiso, es más fácil alcanzar esa meta. Aquellaspersonas fumadoras que dicen a sus familiares que lo van adejar tienen más probabilidades de éxito. De la mismamanera, distintas investigaciones han comprobado queaquellas personas con sobrepeso que dan una charla sobre

los beneficios de tener un peso saludable son más proclivesa perder peso y a mantener la balanza en unos límites sanos.La razón es muy sencilla. Hay una ley psicológica que diceque nuestra mente tiende a mantener la congruencia entrenuestras afirmaciones y nuestras acciones. No nos sentimoscómodos en la incongruencia y por ello tendemos a respetarnuestros compromisos. En ese sentido, ayudar a que unaidea traspase las barreras de la intimidad del propiopensamiento facilita que se materialice en una acción o unarealidad. Para aumentar tu adherencia al camino de la saludcerebral te voy a pedir un pequeño ejercicio de compromiso.Es muy pequeño, pero es también muy importante. Elejercicio consiste en que escribas lo que podría ser elprincipal motor motivacional para mejorar tu salud cerebral.Solo por el mero hecho de escribirlo es más fácil que lorecuerdes y más probable que consigas tu objetivo.

Deseo mejorar mi salud cerebral para:

Desarrollar hábitos que potencien tu salud cerebralSeguramente a lo largo de tu vida te habrás propuestomuchos objetivos que nunca se materializaron. Como reza elrefrán, los cementerios están llenos de buenos propósitos,de la misma manera que las palabras se las lleva el viento ylas acciones aisladas se pueden quedar en anécdotas. Sinembargo, los hábitos y estilos de vida son pautas decomportamiento que se desarrollan durante periodos

prolongados y que se realizan de una manera automática. Enese automatismo con el que se desarrollan estos hábitosreside su poder. Si te pido que me describas la última vez quepreparaste una fiesta de cumpleaños, seguramente me lopuedas contar con todo lujo de detalles, aunque hayanpasado semanas o incluso meses. Sin embargo, si te pidoque recuerdes con ese mismo detalle cómo han sido losprimeros diez minutos de tu mañana o el trayecto hasta tutrabajo, seguramente seas incapaz de hacerlo. La razón deque no puedas narrarme los detalles de estas actividades esque forman parte de tu rutina y, como tal, las has llevado acabo con el piloto automático de tu cerebro. El pilotoautomático es un mecanismo de ahorro energético quepermite desarrollar actividades rutinarias de una manerasemiconsciente, con bajo coste energético. Rascarte lacabeza ante un pequeño picor o lavarte los dientes mientrasvas al dormitorio a por la cartera son conductas que realizascon el piloto automático. Gracias a este mecanismo puedeshacer dos tareas a la vez, pero sobre todo reservar energíaspara los desafíos reales del día a día, la solución deproblemas complejos y nuevos.

Desarrollar hábitos, hacer de conductas novedosas unarutina es una estrategia muy inteligente desde el punto devista del cuidado de la salud. Las rutinas o costumbressaludables, una vez instauradas, reducen el esfuerzo quetienes que dedicar a cuidarte y facilitan que ese cuidado seperpetúe en el tiempo. Casi toda la educación para la saludse basa en el principio de generar hábitos. Si acostumbras a

tu organismo a beber agua nada más levantarte, a caminarhasta el trabajo o simplemente a visitar nuevas y mássaludables secciones del supermercado, estarásautomatizando una serie de conductas que benefician a tusalud cerebral. A continuación te voy a sugerir una serie deejercicios y actividades que pueden formar parte de tushábitos y rutinas diarias o de fin de semana. Todas ellas sonactividades globales porque combinan varias áreas clave enla potenciación de la salud cerebral. Estoy seguro de que a tise te ocurrirán muchas más:

• Planifica y organiza un menú semanalque te ayude a tomar los alimentosque favorecen el buen funcionamientode tu cerebro y su envejecimientosaludable. Adopta la sana costumbrede comer y cenar en familia y con latelevisión apagada. Los encuentrosalrededor de la mesa son una de lasactividades más enriquecedoras paratu salud cerebral. Por el mero hecho

de compartir una comida con amigoso la familia disfrutarás de lacompañía de los seres queridos,estimularás tu mente, reducirás elestrés y podrás beneficiarte dealimentos más sanos y mejorpreparados que si lo haces por tucuenta o en un restaurante.

• Refuerza tus lazos sociales. Tusamigos son también amigos de tucerebro. Busca rutinas y puntos deencuentro en los que ver a tus amigos.Puede ser la partida de cartas, el caféde las amigas, los partidos de fútbol,encuentros culinarios o viajes de finde semana, pero mantener cerca a lasamistades es muy importante para

conservar una mente en forma y unánimo fuerte.

• Implícate en actividades periódicasque te permitan aprender cosasnuevas. Puedes matricularte en launiversidad si te interesan los temasacadémicos. Los ayuntamientos y loscentros culturales de cada municipioofertan cursos de todo tipo (desdeinformática y fotografía hasta teatro ydanza, pasando por pintura ymanualidades) que pueden ofreceroportunidades únicas de aprendizaje.

• Búscate una afición. Todas lasaficiones potencian la motivación ysuponen una fuente periódica deestimulación cognitiva y actividad

social, ya que las aficiones suelenunir a las personas con los mismosintereses en asociaciones o reuniones.

• Mantente activo y abierto a nuevasexperiencias. Bien sea en tu trabajo,en tu vida familiar o durante lajubilación, intenta ser una parteimportante de las actividadescotidianas. Adopta responsabilidadesque te obliguen a permanecer activode lunes a sábado e intenta hacer dela rutina un espacio para lainnovación y la diversión.

• Desarrolla hábitos que te obliguen arealizar ejercicio físico. Caminar1.000 pasos todos los días deberíaser una meta fácil de cumplir para

cualquiera que de verdad muestrealgo de compromiso con su cuidadocerebral. Puedes pasear al perro,caminar hasta el trabajo o apuntarte aun gimnasio, pero te aseguro que cadapaso que des te aleja de la depresión,el estrés y las enfermedadescerebrales.

• Aficiónate a viajar. Viajar puede seruna de las actividades másestimulantes en todos los sentidos.Cambiar los sonidos, los olores, lossabores, las costumbres, el idioma osimplemente el suelo de las baldosasde tu ciudad por una nueva sensaciónbajo tus pies puede ser altamenteestimulante para tu corteza cerebral.

Asimismo, los viajes son unaoportunidad única para crear oestrechar lazos sociales, evadirse delestrés que te pueda suponer tu entornocotidiano, y suelen implicar un gradomoderado de ejercicio físico queresultará muy saludable para oxigenartu mente y ejercitar tu corazón.

• Disfruta de una siesta siempre quepuedas. El solo hecho de parar 15minutos después de comer a echar unacabezadita en un sofá reducirá sutensión arterial y bajará tus niveles deestrés. El rato de sueño, además,facilitará la consolidación derecuerdos a largo plazo en tu cerebroy ayudará a prevenir la oxidación,

por lo que es una costumbre de lomás neurosaludable.

• Mantente informado acerca de lasactividades culturales y deportivas detu ciudad. Las guías que ofrecenalgunos periódicos o que se puedenencontrar a través de internetinforman puntualmente de nuevasactividades culturales que te ayudarána estimular tu mente y mantenerteactivo física y socialmente.

• Rodéate de gente joven. Las personascentenarias suelen tener contactofrecuente con personas más jóvenesque les transmiten su ilusión yvitalidad. Cultiva el trato con los máspequeños de tu familia, sean hijos,

sobrinos o nietos, y mantén ciertascostumbres que os obliguen a pasartiempo juntos. Organizar reunionesfamiliares, acudir a un centro deestudios o colaborar como voluntarioson algunas maneras de garantizar elcontacto semanal con personasjóvenes y estimulantes para tu mente.

• A continuación tienes un pequeño testpara evaluar en qué porcentaje tu díapodría considerarse neurosaludable.Puedes utilizar el test para tomarconciencia de tus debilidades ymotivarte en tu camino hacia unamejor salud cerebral. Si tu puntuaciónno ha sido muy elevada hoy, mañanatendrás otra oportunidad para

mejorarla. Día a día, podrás mejorartus niveles de salud cerebraldesarrollando hábitosneurosaludables en tu vida.

Hasta 30 puntos:Hoy no ha sido un día de provecho en el cuidado de tucerebro. Mañana tienes otra oportunidad. Intentaorganizarte mejor. Entre 30 y 50 puntos:Tu día no ha sido especialmente neurosaludable. Puede quetodavía no tengas hábitos afianzados o que simplemente tehayas descuidado. Piensa cómo puedes hacer que mañanasea un día más provechoso para tu salud cerebral. Entre 50 y 70 puntos:No está mal, pero puedes mejorar. Repasa tus puntuacionesy dedica 5 minutos a pensar y planificar cómo puedes hacerque mañana sea un día más neurosaludable. Entre 70 y 100 puntos:¡Enhorabuena! Tu puntuación indica que estás cuidando tumente y estado anímico. No descuides esta buena actitud ysigue desarrollando hábitos que ayuden a mejorar tu saludcerebral.

14.

A modo de epílogo: educar en la salud cerebral

«La experiencia es el maestro de todas las cosas.»JULIO CÉSAR

Tus hijos, al igual que los míos, tienen muchasprobabilidades de vivir más allá de los 100 años. Al ritmoactual en el que progresa la esperanza de vida en nuestrasociedad, casi con toda seguridad pasarán de los 90 años.Las implicaciones de este dato son muy importantes no solodesde el punto de vista individual, sino también desde laperspectiva de la planificación económica y de los serviciossociales y de salud. Al fin y al cabo, sabemos que cada 5velas que añadimos a la tarta de cumpleaños se duplica lacantidad de casos de Alzheimer y de ictus. Si, como seprevé, la esperanza de vida aumenta 10 años, nosencontraremos con casi cuatro veces más personasdependientes y enfermos de Alzheimer que en la actualidad.Sin embargo, los mayores expertos a nivel mundial adviertende que los fármacos preventivos no son la respuesta einsisten en que debe haber programas de prevención

dirigidos a promocionar la salud cerebral de la población.Como muchos conferenciantes, me gusta concluir mis

presentaciones con una imagen representativa del temaabordado. Para decidir qué foto debería cerrar lasconferencias sobre salud cerebral busqué por internet yencontré muchas imágenes bonitas e inspiradoras depersonas mayores derrochando vitalidad. Sin embargo, elegíuna foto que nada tiene que ver con esta imagen quemuchas personas tienen de un envejecimiento saludable,pero que para mí representa de una manera inequívoca losvalores de salud cerebral. Se trata de una foto de un padrellevando a su hijo de 3 años de paseo en bici sobre la arenade la playa y con las olas del mar como telón de fondo. Alpúblico le suele sorprender encontrarse con esta foto en unaconferencia de este tipo, pero para mí incorpora losprincipales valores que quiero transmitir. Desde mi punto devista, el mar representa una oportunidad para la serenidad yla meditación. No hace falta más que sentarse cinco minutosa contemplar las olas para sumergirnos en un estado decalma. El mar también representa una nutriciónneurosaludable, ya que de él se obtiene el pescado quedebería ser fuente de proteínas y grasas saludables para tucerebro. El hombre joven montando en bici se identificafácilmente con la importancia del ejercicio físico, que es tansaludable para tus arterias como para tu ánimo, comodesvela la amplia sonrisa de este ciclista. ¿Y el hijo? El hijocumple dos finalidades en la escena que te he presentado.En primer lugar, transmite la idea de compañía y puede

ayudar a recordar la importancia de la socialización en elcuidado del cerebro, aunque posiblemente una escena convarios amigos o incluso una pareja montando en bici pudieratransmitir la misma idea con más eficacia. ¿Por qué entoncesacabo la presentación sobre salud cerebral con un niño detan solo 3 años?

Los investigadores en el campo de la salud cerebralcoinciden en que cuanto antes comiences a desarrollarhábitos saludables para tu cerebro, mayores serán losbeneficios que obtendrás. En ese sentido, una personajoven que adopta hábitos neurosaludables alrededor de los30 años es mejor representante de la salud cerebral queaquel que comienza a preocuparse por su cerebro a los 60.Seguramente, si adelantamos la edad a la que las personascomienzan a cuidar su cerebro, observaremos cómo el nivelde protección aumenta y, de hecho, los estudios que hablande los beneficios de la dieta, o del ejercicio físico, aseguranque a mayor precocidad, mayor protección. También hayestudios que identifican estos estilos de vida prolongadosen el tiempo con un menor riesgo de sufrir enfermedadescomo el Alzheimer.

Educar a tus hijos, sobrinos o nietos en el cuidado delcerebro parece más que razonable. Si tienes en cuenta quesus neuronas les van a acompañar a lo largo de toda su viday que es muy probable que su vida se prolongue más allá delos 100 años, con el consecuente aumento de riesgo de sufrirAlzheimer u otro trastorno neurológico, seguramentecoincidirás conmigo en que es bastante sensato que las

generaciones futuras aprendan a cuidar su cerebro. Siademás valoras que tus hijos cultiven hábitos que lesayuden a ser más felices, seguramente pronto comenzarás ainculcarles algunas de las enseñanzas que te he transmitido.No conozco ningún estudio que hable de que educar a niñospequeños en hábitos saludables para su cerebro puedarepercutir positivamente en un mejor envejecimiento o unmayor nivel de felicidad a lo largo de su vida. Sin embargo, síhay un sinfín de estudios que identifican que la infancia esel momento adecuado para desarrollar hábitos de vidasaludables en general. Cuando uno es mayor siempre es másdifícil desarrollar nuevos hábitos, y más aún cambiar viejascostumbres. Sin embargo, al igual que es más fácil para unniño aprender un idioma o desarrollar habilidades para eldeporte, también lo es adquirir hábitos beneficiosos para susalud que se mantengan en la vida adulta. Los cardiólogossaben que los infartos que sus pacientes tienen con 50 o 60años se gestaron cuando tenían tan solo 7 u 8 años y suspadres les transmitieron valores y hábitos en lo concernientea su alimentación, el ejercicio físico o el afrontamiento delestrés. En este sentido, no me cabe ninguna duda de que laprevención debe comenzar en la infancia, y espero que estelibro sea valorado por muchos lectores no solo como unaguía para mejorar su propia salud cerebral, sino como unaoportunidad para educar a sus hijos en hábitos de vidasaludables para su cerebro.

Me siento muy orgulloso de decir que, a diferencia de supadre, mi hijo mayor adora el pescado. Le gusta de todas las

formas y colores. El gran mérito de esto lo tiene mi mujer. Encuanto le dije que comer pescado en la infancia estabaestrechamente relacionado con una mayor inteligencia en lavida adulta y que a su vez el consumo de pescado en la vidaadulta parecía ayudar a alejar las enfermedadesneurológicas, enseguida tomó la determinación de que elpescado tuviera un gran protagonismo en la dieta denuestros hijos. Parte del mérito también lo tengo yo. Aunqueno es mi alimento favorito, me aseguro de que mis hijos mevean comer pescado varias veces a la semana. Cuando ellosestán comiéndolo me aseguro de robarles un trocito paraque perciban que es un alimento tan apetecible como unapatata frita. De la misma manera que hago con el pescado,intento inculcar en mis hijos el gusto por la fruta. Cadamañana preparo un pequeño tupper con fruta para que lolleven al colegio y a media tarde me siento con mis hijos apelar una manzana y compartir con ellos ese destello desalud. Debo decir que rentabilizo cada pedazo de fruta quetomo, ya que siempre intento hacerlo delante de mis hijospara que vean cuánto le gusta a su padre la fruta. A veces mimujer me recrimina esta imagen poco realista que lestransmito. Sin embargo, yo sé que los hábitos no se puedenimponer a la fuerza ni se puede convencer a un niño de queadquiera una costumbre nueva. El aprendizaje de los hábitosalimenticios y, en general, de muchas conductas que tienenque ver con la salud se realiza a través de la imitación (elniño imita la conducta del padre), así como por la fuerza de lacostumbre (pura repetición). En este sentido, y aunque

implique transmitir una imagen distorsionada, creo quehabituar a mis hijos a comer mejor que yo es un regalo queles hacemos hoy y que disfrutarán toda su vida.

Hay otra razón por la que me gusta incluir la foto de eseniño junto a su padre en mis presentaciones. Es una razónsentimental, pero que conmueve a muchos. He encontradoque la foto de la que te hablo es capaz de motivar en algunoscasos a los hombres que, por norma, están menoscomprometidos que las mujeres en su cuidado. Ellos estánmás asentados en hábitos poco beneficiosos para sucerebro y su salud en general, lo que, combinado con unamayor rigidez en el pensamiento masculino, suele originarque tengan una mayor resistencia a introducir cambios en suestilo de vida por muchos beneficios que presenten para susalud. Además, los hombres tienden a valorar los beneficiosa corto plazo y les cuesta adoptar cambios bajo una promesade bienestar futuro. Sea como fuere, siempre que muestroesta foto doy un último mensaje dirigido expresamente a loshombres que están en la sala. Explico que los beneficios dedesarrollar un estilo de vida saludable para el cerebro sonmuchos, empezando por los beneficios psicológicos, que seinician en el mismo momento en que adoptamos hábitoscomo el ejercicio físico o una alimentación rica en frutas yverduras y baja en grasas. Recuerdo también que hasta un80% de los casos de enfermedad cerebrovascular se puedenprevenir. Finalmente, reconozco que las evidencias encuanto a la prevención del Alzheimer son todavía pocas,pero cuanto menos la inmensa mayoría de casos de

Alzheimer y otras demencias se pueden retrasar varios años.Volviendo a la fotografía del padre con el hijo, me gustaterminar la conferencia preguntando a los asistentes cuál deellos no cambiaría sus hábitos hoy sabiendo que retrasar enuno o dos años la aparición de la demencia asociada alAlzheimer supusiera la diferencia entre poder acompañar asu hija el día de su boda o llegar a conocer a sus nietos.Puedo observar cómo muchos asistentes ven en estoshechos tan significativos en la vida de un padre o una madreuna poderosa motivación para dar el paso.

Los valores que pueden potenciar la salud cerebral sonlos de llevar una vida más tranquila, comer mejor y encompañía de la familia, introducir un grado moderado deactividad física en nuestro día a día, vivir la vida conasombro aprendiendo cosas nuevas, rodearse de seresqueridos, cultivar emociones positivas y respetar nuestroorganismo, alejando emociones negativas y dándole eldescanso que necesita. Son ideas sencillas, lógicas y fácilesde aprender y poner en marcha una vez se han entendido. Elmensaje de la salud cerebral es una oportunidad para que losque más quieres aprendan de ti estos valores que lesayudarán a mejorar el bienestar de su mente y prolongar lavida útil de su cerebro. Un gesto tan pequeño comotumbarse en un parque a tomar una manzana, volver un pocoantes del trabajo o salir a hacer deporte con tus hijos puedeser un regalo de vida para ellos. Desde aquí te quiero animarpara que hagas tuyo el mensaje de la salud cerebral y lotransmitas a cuantas más personas mejor, y cuanto más

jóvenes sean esas personas mejor todavía.

Hemos llegado juntos al final de este viaje por la salud de tucerebro y te quiero agradecer tu compañía. Realmente meilusiona pensar que un pequeño libro como este puedacontribuir a la importante misión de promover el cuidado delcerebro, y espero sinceramente que en tu caso particular loque has leído te haya podido ayudar de alguna forma. Tedeseo una vida tan larga como plena, llena de salud,felicidad, paz interior y amor.

Lecturas recomendadas

Leer es algo maravilloso y, por sí mismo, puede ayudarte amejorar tu salud cerebral. Cuando lees aprendes cosasnuevas y alimentas tu curiosidad natural, por lo que es unafuente de reserva cognitiva. Por otra parte, leer también teayuda a entrar en un estado mental de concentración y fluirque previene las consecuencias negativas del estrés sobretu cerebro. A lo largo del libro he hecho referencia a muchosdatos e ideas sobre las que quizá te gustaría profundizar y,por ello, he seleccionado una serie de lecturas que creo quepueden ser estimulantes en tu camino de cuidado delcerebro.

Estimular la mente y aumentar la reserva cognitivaSi quieres profundizar sobre este tema y aprender ejerciciosy técnicas que te ayuden a desarrollar tu reserva cognitiva ydesenterrar todo tu potencial intelectual, te recomiendo lassiguientes lecturas:

BILBAO, Álvaro. Me falla la memoria. Barcelona: RBA

Libros, 2012.BUZAN, Tony. Cómo crear mapas mentales. Barcelona:

Ediciones Urano, 2004.FOER, Joshua. Los desafíos de la memoria. Barcelona:

Editorial Seix Barral, 2012.MEDINA, John. Exprime tus neuronas. Barcelona: Ediciones

Gestión 2000, 2011.

Ejercicio físico y cerebroPara profundizar en los beneficios del ejercicio físico sobretu salud y despertar en ti la motivación que te haga saltar delsofá y calzarte las zapatillas de deporte, te recomiendo lassiguientes lecturas: FISHPOOL, Sean. Correr para estar en forma. Barcelona:

Editorial Hispano Europea, 2004.MURAKAMI, Harumi. De qué hablo cuando hablo de

correr. Barcelona: Tusquets Editores, 2010.ROMO, Ignacio. Correr sin desayunar y otros trucos para

estar en forma. Madrid: Alianza Editorial, 2006. Nutrición y salud cerebralSi crees que puedes mejorar tus hábitos nutricionales enrelación con el cuidado del cerebro, te recomiendo estos doslibros:

HERNÁNDEZ RAMOS, Felipe. Comer sí da la felicidad.

Barcelona: RBA Libros, 2009.KIEFER, Ingrid y ZIFKO, Udo. Alimenta tu cerebro.

Barcelona: Ediciones Obelisco, 2011.Sueño para el cerebroSi crees que el sueño es uno de los puntos débiles de tusalud cerebral o que podrías beneficiarte de un sueño másprofundo, quieres ahondar en este tema y conocer alguna

receta para dormir mejor, te recomiendo los siguientes libros: EDLUND, Matthew. Descanso activo. Barcelona: Ediciones

Urano, 2011.ESTIVILL, Eduard. Que no te quiten el sueño. Barcelona:

Editorial Planeta, 2012.

Evita el estrés y otras emociones negativasSi crees que las emociones negativas están pasando facturaa tu salud cerebral, quieres profundizar sobre este tema y darun paso al frente para dejar los pensamientos negativos a unlado, te recomiendo los siguientes libros: CONTIGIANI, Bruno. Vivir despacio: pequeñas acciones

para grandes cambios. Barcelona: Plataforma Editorial,2012.

HODGKINSON, Tom. Cómo ser libre. Madrid: EditorialAguilar, 2008.

HONORÉ, Carl. Bajo presión: cómo educar a nuestros hijosen un mundo hiperexigente. Barcelona: RBA Libros,2008.

WATTS, Alan. Serenar la mente. Barcelona: RBA Libros,2001.

Cultivar emociones positivasSi crees que te conviene potenciar tu lado más optimista ycultivar las emociones positivas en tu día a día, terecomiendo los siguientes libros:

DALAI LAMA y CUTLER, Howard C. El arte de la

felicidad. Barcelona: Editorial Grijalbo, 1999.KUPPERS, Victor. Vivir la vida con sentido. Barcelona:

Plataforma Editorial, 2012.SHARMA, Robin. El monje que vendió su Ferrari.

Barcelona: Plaza & Janés Editores, 1998.

Socialización y cerebroSi piensas que puedes aumentar tus niveles de socialización,necesitas una motivación que te ayude a encontrar a losdemás o simplemente quieres profundizar sobre este tema, terecomiendo las siguientes lecturas. MOGGACH, Deborah. El exótico hotel Marigold. Madrid:

La Esfera de los Libros, 2012.PICHON-VARIN, Vincent. Se busca abuelo para compartir

piso. Barcelona: Editorial Planeta, 2013.ROJAS, Enrique. Amigos: adiós a la soledad. Madrid:

Ediciones Temas de Hoy, 2009.

Su opinión es importante.En futuras ediciones, estaremos encantadosde recoger sus comentarios sobre este libro.

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David Ponce, partiendo de su experiencia con numerosos

pacientes, nos explica cómo el dolor de cabeza estáíntimamente relacionado con nuestras emociones y el modo

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