CONSEILS POUR UNEALIMENTATION SAINE

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SOMMAIRE

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1. Introduction2. Les calories c’est quoi ?3. Que doit contenir un repas « régime » ?4. Les aliments pour maigrir5. Les aliments à éviter6. Pyramide Alimentaire7. Conseils Pratiques au quotidien

P. 3P. 4P. 5P. 6P. 7-9P. 10-12P. 13

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INTRODUCTION

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), l'obésité est caractérisée par "une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui peut nuire à la santé". Il est alors important d'agir.A ce titre, le régime alimentaire à pour objectif d'apporter à l'organisme ce dont il a besoin, quand il en a besoin. En privilégiant les bons aliments pour maigrir, vous augmentez vos chances de perdre du poids sans frustration, ni privation.

Les 5 points essentiels du régime alimentaire pour perdre du poids :

• Ecouter ses sensations alimentaires

• Favoriser les aliments à faible densité énergétique

• Inclure plus de fibres

• Eviter les graisses, le sucre et les produits industriels

• Lutter contre la sédentarité

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LES CALORIES C’EST QUOI?

On entend par kilocalories l’énergie que vous donnez à votre corps par votre alimentation : en gros le carburant dont vous avez besoin pour respirer, marcher, faire du sport et même dormir. La teneur en calories des aliments vous montre aussi combien d’énergie un produit va vous donner.

Calcul des calories: votre besoin quotidien

Le nombre de calories à consommer au quotidien varie d’une personne à l’autre. Outre la taille, le poids, l’activité physique, la santé, le sexe joue lui aussi un rôle important.Pour vous y retrouver plus facilement, voici une moyenne du besoin calorique journalier des hommes et des femmes en fonction de l’activité physique.

Chez les hommes :• Moins de 30 minutes d’activité : environ 2100-2500 kcal/jour• 30 à 60 minutes d’activité physique : environ 2500-2700/jour• Plus d’une heure d’activité : environ 3000-3500 kcal/jour

Chez les femmes :• Moins de 30 minutes d’activité : environ 1800-2000 kcal/jour• 30 à 60 minutes d’activité physique : environ 2000-2200/jour• Plus d’une heure d’activité : environ 2400-2800 kcal/jour

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QUE DOIT CONTENIR UN REPAS RÉGIME ?NOS RECOMMANDATIONS

Le régime alimentaire pour perdre du poids est un ensemble de recommandations sur les meilleurs choix alimentaires à faire pour atteindre et maintenir un poids santé. Il permet de poursuivre le processus de perte de poids progressivement.

Voici nos recommandations alimentaires pour perdre du poids durablement.

Les aliments pour maigrir

Certaines catégories alimentaires, en plus de rassasier, peuvent réellement aider l'organisme à perdre du poids. Les aliments pour maigrir sont très utiles au sein d'un repas régime pour perdre du poids sans privation.

Les aliments à densité énergétique faible

La meilleure façon de perdre du poids, et de maintenir un poids santé, est d'augmenter sa consommation d'aliments rassasiants choisis en fonction de leur densité énergétique. La densité énergétique prend en compte la quantité de calories contenues dans un aliment par rapport au volume de l'aliment. Par exemple, il vous faudra manger plusieurs pommes pour avoir consommé 100 kcal. En revanche, il suffira d'une petite poignée de chips pour atteindre ce même apport énergétique de 100 kcal.Dans le cadre d’un régime alimentaire, il est donc recommandé de consommer en majeure partie des aliments à densité énergétique faible : fruits et légumes, produits céréaliers complets et légumineuses. Riches en fibres, en eau et en micro nutriments, ils rassasient en apportant très peu de calories.

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LES ALIMENTS POUR MAIGRIR

Voici un classement des aliments à privilégier et des aliments à limiter en fonction de leur densité énergétique

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LES ALIMENTS POUR MAIGRIR

Consommer des fruits et légumesIl est important de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour dans le cadre d'un régime alimentaire. Ces derniers sont faibles en calories, riches en fibres, en eau et en antioxydants. Une assiette doit être remplie à 50% de végétaux. Ainsi votre repas régime aura beaucoup plus de chance de vous rassasier pour une moins grande quantité de calories.

Une portion de fruits et légumes équivaut à :• 250g de légumes• 1 bol de salade• 1 pomme• 250g de fraises• 2 kiwi• Un demi melon

Favoriser les protéinesLes protéines sont des aliments rassasiants, elles constituent la partie consistante du repas. Elles sont très importantes dans une alimentation équilibrée car elles fournissent une énergie stable et permettent de ne pas avoir faim entre les repas. Elles agissent un peu comme des régulateurs de vitesse : en consommer à chaque repas permet de fournir de l'énergie à l'organisme tout au long de la journée. Pour perdre du poids, les protéines doivent représenter 20% des calories totales.

Quelques aliments riches en protéines à intégrer au régime alimentaire pour perdre du poids :VolaillesŒufsPoissonsViandes maigresProduits laitiers 0%Légumineuses

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LES ALIMENTS POUR MAIGRIR

Privilégier les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ont toute leur place au sein d'un repas régime. Elles réduisent l'appétit et favorisent le contrôle du poids de deux manières. D'une part elles ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, d'autre part elles gonflent en présence d'eau et procurent à l'estomac la sensation d'être comblé. On recommande de consommer 25 à 30g de fibres par jour. En consommant des fruits et légumes à chaque repas, des céréales complètes et des légumineuses cet apport de 30g est tout à fait atteignable.

Quelques conseils pour augmenter sa consommation de fibres dans le cadre d'un régime alimentaire :• Choisir des pains et féculents complets• Ajouter du son d'avoine dans les plats (yaourts, soupes, salades, etc.)• Faire soi même ses jus en mixant des fruits frais• Ajouter des graines et des noix dans les plats• Consommer des légumineuses en les ajoutant à vos salades, soupes et plats

Faire un repas léger le soir

Le soir, l'organisme n'a plus besoin d'autant d'énergie que la journée. Il est donc nécessaire d'adapter le repas en conséquence et de ne pas consommer plus de 30% des calories de la journée au dîner. Voici quelques astuces pour réduire l'apport en calories du dîner :• Choisir une assiette moyenne• La moitié de l'assiette doit être occupée par les légumes• Un quart de l'assiette doit être remplie de féculents (grosseur de la paume de la main environ)• Dans l'autre quart, placez la portion de viande ou substitut (100 à 150g maximum) • Prendre le temps de manger calmement• Lorsque vous n'avez plus faim, arrêtez de manger. Vous ne devez jamais vous forcer à terminer votre assiette si vous êtes rassasié

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LES ALIMENTS À ÉVITER

Dans le cadre d'un régime alimentaire pour maigrir, certains aliments sont à éviter.Souvent sources de calories, de mauvaises graisses et de sucres, on recommande de limiter leur consommation pour faciliter la perte de poids et être en pleine santé.

Limiter les mauvaises graissesSans insister sur la teneur en calories, il faut retenir que ce sont les lipides qui apportent le plus de calories dans l'alimentation (plus que les glucides et les protéines). En plus de cela, les lipides sont moins rassasiants que les glucides et les protéines. Même si les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, il faut les limiter à 30% des calories totales.

Il est recommandé de limiter les aliments suivants en raison de leur forte teneur en lipides saturés :

• Fritures• Panures• Beignets• Biscuits et gâteaux industriels sucrés et salés• Pâtisseries• Viennoiseries• Fromages• Lait et produits laitiers entiers• Fast food• Plats industriels préparés

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LES ALIMENTS À ÉVITER

Produits industriels

De nombreux produits industriels sont élaborés à partir d'ingrédients néfastes pour la santé. Il arrive souvent que ces produits soient riches en sucre. Le sucre sert en effet de conservateur et d'exhausteur de goût. De plus, les graisses utilisées dans ces produits sont souvent de mauvaise qualité car peu chères (acides gras trans et saturés). Enfin, on constate souvent que ces produits sont plus salés que les produits faits maison. Dans le cadre d'un régime alimentaire, il semble alors important de limiter la consommation des produits industriels.

Quelques astuces pour limiter la nourriture industrielle :• Faire ses biscuits et gâteaux maison• Cuisiner en plus grosse quantité et conserver les restes au congélateur pour un repas pressé• Préparer soi-même son repas du midi• Bien lire les étiquettes des aliments• Cuisiner des plats simples à base d'aliments bruts (fruits et légumes, viandes maigres, etc.)• Remplacer les collations toutes prêtes par un fruit et un laitage

Produits raffinés

Les produits raffinés sont des produits céréaliers obtenus à partir de céréales raffinées (farine blanche, pain blanc, pâtes classiques, etc.). Les produits raffinés ne contiennent plus de fibres, ou très peu. Ce manque de fibres alimentaires peut freiner la perte de poids. D'une part parce que ce sont des produits moins rassasiants et d'autre part car ils font augmenter plus rapidement la glycémie après le repas. Comme nous l'avons vu précédemment, les fibres sont très importantes dans le cadre d'un repas régime équilibré.

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LES ALIMENTS À ÉVITER

SucreLe sucre, en stimulant la sécrétion d'insuline, favorise le stockage sous forme de graisse. Un excès de sucre peut à long terme entraîner le surpoids, l'obésité et l'insulino résistance. Le sucre et les produits sucrés doivent être évités dans le cadre d'un régime alimentaire pour maigrir.

Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucre au quotidien :• Ne pas ajouter de sucre à vos boissons chaudes• Remplacer le sucre par du miel dans vos yaourts et pâtisseries• Faire vous-même vos gâteaux et biscuits• Utiliser des substituts naturels au sucre : miel, stévia, sucre de coco, etc.• Boire uniquement de l'eau : les boissons sucrées et light entretiennent la dépendance de l'organisme au goût sucré

SédentaritéUn régime alimentaire doit être accompagné d'une activité physique quotidienne. L'activité physique, même douce, participe à augmenter les dépenses énergétiques de l'organisme en plus de le maintenir en pleine santé. Le fait de bouger après un repas, pour une marche par exemple, accroît le métabolisme et entraîne une dépense énergétique non négligeable dans le cadre d'un régime alimentaire.

Autres aliments déconseillés :Fritures et panuresFromagesCharcuteries

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PYRAMIDE ALIMENTAIRE

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CONSEILS PRATIQUES AU QUOTIDIEN

Apprendre à lire l'étiquetage nutritionnelLes gras y sont indiqués par le terme lipides. Ce qui est intéressant est de regarder la mention "dont acides gras saturés" : si vous avez le choix entre plusieurs produits privilégiez celui qui contient le moins d'acides gras saturés. Les sucres y sont indiqués par le terme glucides. Ce qui est intéressant est de regarder la mention "dont sucres" : si vous avez le choix entre plusieurs produits optez plutôt pour celui contenant le moins de sucres.

Boire beaucoup d'eauL'eau permet non seulement de combler l'estomac mais aussi d'hydrater l'organisme et de le soutenir dans son processus de nettoyage. L'eau seule doit être la principale source d'hydratation, on recommande de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Vous devez augmenter votre consommation d'eau en cas de chaleur et d'exercice physique.Attention cependant, les boissons sucrées comme les jus de fruits, les sodas et les sirops ne doivent pas remplacer l'eau. Ils sont riches en calories cachées et peuvent freiner votre perte de poids. Le thé et le café sans sucre peuvent, eux, participer à l'hydratation de l'organisme mais votre consommation ne doit pas dépasser 2 à 3 tasses par jour.

Prendre une collation dans l'après midiUne collation de qualité dans l'après midi s'avère utile pour perdre du poids. Elle permet en effet de fractionner l'alimentation et de prévenir les fringales qui poussent à dévorer n'importe quoi, n'importe quand. En prenant une collation en milieu d'après midi, vous mangerez naturellement moins au repas du soir. Pour être nutritive, la collation doit contenir glucides et protéines. Voici quelques exemples de collations équilibrées :• 1 pomme et 5 à 6 noix• Yaourt 0% avec du miel et quelques graines de lin• Fromage blanc 0% aux framboises fraîches• 30g de muesli dans 1/2 tasse de lait de soja• 1 tranche de pain complet et 30g de fromage allégé

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