COMO TENER FUERZA DE VOLUNTAD

La fuerza de voluntad, también conocida como autodisciplina, autocontrol o

determinación, es la capacidad que tienes para controlar tu comportamiento,

emociones y atención.[1] La fuerza de voluntad implica la capacidad para resistir

los impulsos y hacer a un lado la gratificación inmediata con la finalidad de

alcanzar las metas, la capacidad para ignorar los pensamientos no deseados,

sentimientos o impulsos, y la capacidad para autorregularse. El nivel de fuerza de

voluntad puede determinar la capacidad para conservar la estabilidad financiera,

tomar decisiones positivas relativas a la salud mental y física, y evitar el uso y

abuso de sustancias[2] Puedes alcanzar tus metas y desarrollar la fuerza de

voluntad al tratar continuamente de renunciar a la gratificación inmediata a cambio

de la gratificación retrasada. Esta práctica desarrollará tu capacidad para controlar

tus propios impulsos, del mismo modo en que el ejercicio permite el desarrollo

muscular con el paso del tiempo [3]

Parte 1 de 4: Fijarte metas relacionadas a tu comportamiento

1.

1Evalúa tus hábitos. Si tratas de mejorar tu fuerza de voluntad, es probable

que tu falta de control de los impulsos afecte negativamente algún área de tu vida.

Algunas personas tienen dificultades con la fuerza de voluntad a lo largo de toda

su vida, mientras que otras tienen una “debilidad” específica cuando se trata de la

fuerza de voluntad. Determina el área en la que te gustaría mejorar y, si hay

diferentes áreas en las que quieres hacerlo, tal vez quieras lidiar con una a la vez.

Por ejemplo, podría serte difícil tener fuerza de voluntad en lo que respecta a

comer. Esto puede afectar tu salud y tu calidad de vida en general.

Por ejemplo, podrías tener dificultades para controlar tus hábitos de gasto, lo que

te dificulta ahorrar dinero para eventos u objetos “grandes” o importantes.

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2.

2 Crea una escala para evaluar tu fuerza de voluntad. Crea tu propia escala

para evaluar tu fuerza de voluntad. Podrías elaborar una que vaya del 1 al 10,

donde 1 sea una indulgencia completa a las cosas exactas que tratas de evitar y

10, una fidelidad estoica a las normas estrictas que te has establecido. También

puedes crear una escala más simple que tenga niveles como “nada, un poco, más,

mucho”. La escala puede tomar diferentes formas, pero te ofrece una oportunidad

para evaluarte a ti mismo.

Por ejemplo, si te das cuenta de que acumulas dulces y te escabulles al

restaurante de comida rápida todos los días, podrías darte una puntuación de 1 o

2 en una escala del 1 al 10.

Si por impulso compras artículos que realmente no necesitas solo porque están en

oferta o si compras en línea y gastas dinero en cosas que no te sirven por el

simple hecho de que estás aburrido, podrías darte una clasificación de “nada” en

una escala de fuerza de voluntad relativa al control al momento de comprar.

3.

3 Fíjate metas a largo plazo para el cambio. El primer paso hacia la

superación personales fijarte una meta para el cambio. Tu meta debe ser clara,

específica y alcanzable. Si una meta es demasiado vaga o imposible de medir,

será difícil determinar si la has cumplido o si has progresado hacia ella.

Por ejemplo, una meta demasiado vaga relacionada a la alimentación impulsiva es

“comer más sano”. Esto es relativo y será difícil saber cuándo has llegado a ese

nivel “más sano”: Una meta más concreta podría ser “perder 18 kg (40 lb) a través

de una alimentación saludable”, “volver a entrar en un vestido talla 8” o incluso

“eliminar la dependencia al azúcar”.

Una meta demasiado vaga relacionada con el gasto es “ser mejor con el dinero”.

Una vez más, esta meta no es clara o medible. Una mejor meta sería “ahorrar un

10 % de cada salario”, “hacer crecer mi cuenta de ahorros hasta llegar a los 3000

dólares” o “pagar las tarjetas de crédito hasta obtener un balance de 0 dólares”.

4.

4 Fíjate metas secundarias a corto plazo. Una de las mejores maneras de

avanzar hacia una meta grande (la cual puede parecer abrumadora) es fijarte

metas secundarias a corto plazo a lo largo del camino. Estas metas también

deben ser específicas y medibles, y deben dirigirte hacia tu meta más grande a

largo plazo.

Por ejemplo, si quieres perder 18 kg (40 lb), quizás quieras hacer que tu primera

meta a corto plazo sea “perder 4,5 kg (10 lb)”, “hacer ejercicio 3 veces por

semana” o “limitar los postres a uno por semana”.

Si quieres ahorrar 3000 dólares, podrías hacer que tu primera meta a corto plazo

sea “ahorrar 500 dólares”, “limitar tu consumo en restaurantes a dos veces por

semana” o “ver una película en casa en lugar de ir al cine”.

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Parte 2 de 4: Retrasar la gratificación

1.

1Mantén el “panorama general” en tu mente. La mejor manera de

“entrenarte” para tener fuerza de voluntad es estar dispuesto a sacrificar tu deseo

por obtener una gratificación instantánea por el bien de una recompensa a largo

plazo. Con el tiempo, tu recompensa puede ser “vivir bien” o “experimentar una

estabilidad financiera”, pero con el fin de aprender a ejercitar tu fuerza de voluntad,

es mejor tener una recompensa concreta.

Por ejemplo, si quieres perder peso y tratar de controlar tus hábitos de

alimentación impulsiva, tu recompensa final podría ser comprar todo un nuevo

guardarropa de acuerdo a tu nueva talla.

Si quieres controlar tu impulso a gastar, tu meta final podría ser adquirir algo

costoso para lo que normalmente no podrías ahorrar. Por ejemplo, podrías

comprar un nuevo televisor de pantalla grande o realizar un viaje de relajación a

una isla tropical junto con un amigo.

2.

2 Renuncia a la gratificación instantánea. Esto es la esencia del desarrollo

de tu fuerza de voluntad. Cuando te veas tentado a rendirte ante un impulso, ten

en cuenta que lo que en realidad quieres es obtener esa sensación fugaz de

gratificación instantánea. Si tu comportamiento impulsivo se contradice a tus

metas, probablemente te sentirás culpable después de obtener la gratificación

instantánea.

Si quieres resistir el impulso de obtener una gratificación instantánea, prueba lo

siguiente:

Reconoce lo que quieres hacer.

Repítete que solo buscas una gratificación instantánea.

Recuerda tus metas a corto y a largo plazo.

Pregúntate a ti mismo si ceder ante tu impulso vale la pena desviarte de tu camino

o poner en peligro tu meta final.

Por ejemplo, si quieres controlar tus impulsos alimenticios y te paras al lado de

una bandeja de galletas en una fiesta, haz lo siguiente:

Admite que quieres una galleta (o cinco).

Reconoce que la galleta podría satisfacer tu antojo o tu impulso de momento.

Recuerda que quieres alcanzar la meta de perder 18 kg (40 lb) y una recompensa

de comprar ropa nueva.

Pregúntate si la satisfacción temporal de comerte una gallete vale la pena

desviarte de tu progreso y quizás no llegar adquirir tu ropa nueva al final.

3.

3 Date minirecompensas por tu progreso. Un sistema de motivación o de

recompensa no cambiará tu fuerza de voluntad a largo plazo, pero te ayudará a

ponerte en el camino hacia el éxito. Debido a que una gran recompensa final

puede tomar mucho tiempo, podría resultar eficaz darte recompensas más

pequeñas por tu progreso.

Por ejemplo, si has tomado buenas decisiones con respecto a tu alimentación

durante toda una semana, puedes darte el gusto de comer tu bocadillo favorito el

fin de semana. También puedes recompensarte con algo que no esté relacionado

con la comida, como por ejemplo una pedicura o un masaje.

Si quieres controlar tu impulso por gastar dinero, podrías darte una recompensa

por ahorrar. Por ejemplo, podrías decidir que por cada 500 dólares que ahorres,

puedes gastar 50 dólares en lo que quieras.

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Parte 3 de 4: Supervisar tu progreso

1.

1Lleva un diario en el que anotes los momentos en que empleas tu fuerza

de voluntad. Anota tus intentos por controlar tus impulsos, incluyendo los exitosos

y los fallidos en el aumento de tu fuerza de voluntad. Asegúrate de incluir los

detalles que puedan ayudarte a evaluar la situación más adelante.

Por ejemplo, podrías escribir “Comí cinco galletas en una fiesta de oficina hoy día.

Me salté el almuerzo por trabajar, así que tenía mucha hambre. Habían muchas

personas ahí y Sandra preparó galletas y me insistía para que coma otra”.

Otro ejemplo es: “Hoy fui al centro comercial junto con mi esposo para comprarle

unos jeans nuevos a nuestro hijo y resistí la tentación de comprar un vestido que

vi, aun cuando estaba en oferta. Salí del lugar únicamente con la prenda que

buscaba y con nada más”.

2.

2 Comenta los factores que influyeron en tu toma de decisiones. Además

de detallar las situaciones en las que resististe o cediste ante el comportamiento

impulsivo, comenta las cosas que pasaron por tu mente. Podrías incluir tu estado

emocional, con quién estabas y dónde te encontrabas.[4]

3.

3Busca patrones en tu comportamiento. Una vez que hayas escrito varias

entradas en tu diario, deberás comenzar a leerlas y tratar de hallar patrones en tu

comportamiento. Algunas preguntas que debes hacerte son:

¿Tomo mejores decisiones cuando estoy solo o rodeado de otras personas?

¿Hay ciertas personas que “desencadenan” mi comportamiento impulsivo? [5]

¿Mis emociones (depresión, ira, felicidad, etc.) influencian mis comportamientos

impulsivos?

¿Hay algún momento del día en el que me es más difícil tener un control de mis

impulsos (como tarde en la noche)?

4.

4Considera la posibilidad de hacer una representación visual de tu

progreso.Esto puede parecer tonto, pero algunas personas reaccionan mejor a

una representación visual más concreta de su progreso. Si tienes algo que puedes

observar para saber qué tan lejos has llegado y cuánto te falta recorrer, puedes

mantener la motivación.

Por ejemplo, si quieres perder 18 kg (40 lb), podrías poner un centavo en un

frasco cada vez que pierdes 0,5 kg (1 lb). Observar cómo crece la cantidad de

centavos a medida que pierdes peso puede darte una idea concreta de cuánto has

progresado.

Si quieres ahorrar dinero, podrías hacer un dibujo que se parezca a un termómetro

y colorear el nivel de dinero que has ahorrado. Cuando llegues a la cima, significa

que habrás alcanzado tu meta (esto se usa normalmente en la recaudación de

fondos para mostrar el progreso).

5.

5 Busca el método que funcione mejor para ti. Al emplear el diario o

simplemente al pensar en tus éxitos o contratiempos con el control de tus

impulsos, deberás hallar lo que funcione mejor para ti. Podrías descubrir que darte

recompensas semanales es útil; quizás necesites tener una representación visual

en la que concentrarte; tal vez te sea útil darle a cada día una calificación por

escrito de tu fuerza de voluntad. Podrías notar que estar a solas desencadena tu

comportamiento impulsivo, o que ir a un determinado lugar o estar con una cierta

persona actúa como factor desencadenante. Adapta tu método para aumentar tu

fuerza de voluntad según tus necesidades y situación en particular.

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Parte 4 de 4: Evitar o lidiar con los contratiempos

1.

1Ten en cuenta que el estrés puede ser una barrera para el

progreso.Independientemente de tu meta específica, el estrés producido por el

trabajo o por los eventos cotidianos tiene el potencial para arruinar tu progreso.

Quizás necesites emplear técnicas para reducir el estrés tales como hacer

ejercicio, dormir lo suficiente y darte un tiempo de inactividad.

2.

2Busca formas de evitar la tentación. A veces, la mejor manera de resistir la

tentación es evitarla. Si no crees tener la fuerza de voluntad para resistir tus

comportamientos impulsivos, entonces intenta eliminar la oportunidad de ceder

ante un impulso. Esto también puede implicar evitar a las personas o los entornos

que desencadenen tus impulsos.[6] Es posible que esta no sea una solución a largo

plazo, pero puede ayudarte durante momentos especialmente complicados o

cuando recién empieces.

Por ejemplo, si tienes problemas con la alimentación impulsiva, podrías necesitar

purgar tu cocina y despensa de todos los alimentos que sean poco saludables.

Deberás eliminar o regalar todo lo que no encaje dentro de los requisitos de tus

nuevos hábitos alimenticios.

Si quieres dejar de gastar de manera impulsiva, podrías descubrir que llevar

dinero en efectivo en lugar de tarjetas de crédito resulta de utilidad. Incluso

podrías salir de casa sin nada de dinero en caso de que te sientas particularmente

vulnerable a las compras impulsivas. Si hay un lugar específico que funciona como

desencadenante, como por ejemplo el centro comercial, evítalo por completo. Si

necesitas algo, envía a alguien más para que lo compre por ti.

3.

3Emplea un pensamiento condicional (si… entonces…). Una declaración

condicional puede ayudarte a saber cómo reaccionarás si te sientes tentado.[7]Puedes “ensayar” la manera en la que reaccionarás ante una situación

determinada al inventar algunos de los escenarios condicionales con anticipación.

Hacerlo puede ayudarte cuando sepas que estarás en medio de una situación en

la que experimentarás una tentación.

Por ejemplo, si sabes que estarás en una fiesta de oficina con muchas galletas,

puedes utilizar una declaración condicional como “Si Sandra me ofrece una

galleta, entonces le diré educadamente ‘No, gracias, pero se ven deliciosas’ y me

iré al otro lado de la habitación”.

Si quieres controlar tu impulso por gastar dinero, podrías utilizar una declaración

condicional como “Si veo que algo que realmente me gusta está en oferta en el

centro comercial, entonces anotará el número y el precio del artículo y me iré a

casa. Si aún quiero hacer la compra al día siguiente, puedo enviar a mi cónyuge

para que lo haga por mí”.

4.

4 Acude a terapia. Si tratas de controlar tus impulsos por tu cuenta y no

parece dar resultados, considera la posibilidad de acudir a terapia. Un terapeuta

puede brindarte apoyo y sugerencias específicas para modificar tu

comportamiento. También podría determinar si existe un problema subyacente

que contribuya a tu comportamiento impulsivo.

Algunos terapeutas se especializan en el control de los impulsos y la terapia

cognitivo-conductual puede ser eficaz para ayudar a las personas a lidiar con los

comportamientos impulsivos o adictivos.[8]

También es posible tratar algunos tipos de problemas con el control de los

impulsos o con la fuerza de voluntad mediante una estrategia conocida como

inversión del hábito, la cual consiste en reemplazar un hábito no deseado (como

comer galletas cada vez que las ves) con otro más deseable (como beber una

botella de agua). [9]