TJELESNA AKTIVNOST I ZDRAVLJE

Renata Kutnjak Kiš, dr.med., spec. epidemiolog ZZJZ Međimurske županije Djelatnost za javno zdravstvo

TJELESNA AKTIVNOST

“bilo kakvo djelovanje skeletnih mišića koje rezultira energetskom potrošnjom većom od one

u stanju mirovanja” hodanje, trčanje vožnja biciklom vrtlarenje i kućanski poslovi ples tradicionalne igre sport organizirano vježbanje

VJEŽBANJE I FIZIČKI FITNES Vježbanje je potpojam tjelesne aktivnosti

planirano, strukturirano i ponavljano kretanje tijela

u cilju poboljšanja i održanja jedne ili više komponenti fizičkog fitnesa

Fizički fitnes (tjelesna spremnost) Skup svojstava koje ljudi imaju ili postignu u odnosu

na sposobnost obavljanja tjelesne aktivnosti

ZDRAVSTVENO USMJERENA TJELESNA AKTIVNOST (ZUTA)

Svi oblici tjelesne aktivnosti mogu biti korisni, no

cilj je uživati u zdravstveno usmjerenoj tjelesnoj aktivnosti – ZUTA (engl. Health Enhancing Physical Activity) svaki oblik tjelesne aktivnosti koji koristi zdravlju

i funkcionalnim sposobnostima bez nepotrebne štete ili rizika za zdravlje

ZDRAVLJE, FITNESS, KORIST (ILLKA VUORI, UKK INSTITUT, TAMPERA,1997.)

Lagano umjereno dnevno 10-tak min. do sat vremena

Umjereno dnevno najmanje 30 min

umjereno žustro 3 puta tjedno najmanje 20 min

Tip i količina aktivnosti

Aktivnost za zdravlje

za sport Trening

Vježbanje za fitnes Aktivno

življenje

Nekoliko puta tjedno Naporno

varijabilno

AKTIVNO ŽIVLJENJE

Način života koji u dnevnu rutinu uključuje tjelesnu aktivnost Cilj je svakog dana sakupiti najmanje 30 min.

aktivnosti pješačenje ili vožnja biciklom kao način prijevoza penjanjem uz stepenice radom u vrtu igranjem u parku korištenjem rekreacijskih objekata vježbanje za zadovoljstvo i fitnes sudjelovanje u sportu ( organiziranom ili neformalnom)

AEROBNE TJELESNE AKTIVNOSTI (VJEŽBE IZDRŽLJIVOSTI)

najvažnije su za zdravlje srčanog i dišnog sustava vježbe kod kojih dolazi do ubrzanog rada srca, ubrzanog disanja i

znojenja veliki broj ponavljanih pokreta protiv malog otpora izvrsne su za smanjenje tjelesne težine jer dugotrajnost i niski intenzititet

pojačano iskorištavaju masti iz tijela kao izvor energije. dobre su za psihičko rasterećenje i smanjenje stresa. Preporučuju se starijim

osobama zbog svog niskog intenziteta napora.

vrste aktivnosti Brzo hodanje Vožnja biciklom Aerobik Plivanje Trčanje Planinarenje Plesanje, različite igre (Nogomet Košarka, rukomet, tenis......)

AEROBNE TJELESNE

AKTIVNOSTI (VJEŽBE

IZDRŽLJIVOSTI)

MAKSIMALNA SRČANA

FREKVENCIJA = 220 – GODINE

ŽIVOTA

50-GODIŠNJAK 220-50=170

AEROBNE TJELESNE AKTIVNOSTI

AEROBNE TJELESNE AKTIVNOSTI

VJEŽBE SNAGE povećavaju masu i jakost mišića, te gustoću kostiju odnosno

sprečavaju gubitak gustoće kostiju mali broj pokreta protiv velikog otpora važne su za pravilno držanje tijela i obavljanje svakodnevnih

aktivnosti vrste aktivnosti

Grabljanje Kopanje Penjanje stepenicama Košenje trave Nošenje namirnica iz dućana Pranje poda Igre s loptom Skakanje Ples Gimnastika Aerobik Dizanje utega primjerene težine Vježbe u kući – jutarnja gimnastika ili vježbe koje imaju cilj ojačati

određenu grupu mišića (problemi s kralježnicom, rehabilitacija...)

VJEŽBE SNAGE

VJEŽBE ISTEZANJA I SAVITLJIVOSTI

Poboljšavaju i održavaju pokretljivost i gibljivost zglobova i relaksiraju mišiće

Preporuča se istovremeno izvoditi vježbe snage i istezanja

Preporuča ih se provoditi na početku aerobnih vježbi preporuča ih se uključiti u jutarnju gimnastiku vježbe istezanja

Predklon i doticanje prstiju nogu Dizanje ruku iznad glave Kuglanje Balet Joga, ples Brisanje poda, usisavanje Rad u vrtu

VJEŽBE ISTEZANJA

VJEŽBE ISTEZANJA

NEDOVOLJNA TJELESNA AKTIVNOST

4. vodeći rizični čimbenik za ukupnu smrtnost (6% ukupne smrtnosti) 1. visoki krvni tlak (13%) 2. pušenje duhanskih proizvoda (9%) 3. visoka razina šećera u krvi (6%) 5. prekomjerna tjelesna težina i debljina (5%) Izvor: Global recomendations on Physical activity for health,

WHO, 2010.

KLJUČNE ZDRAVSTVENE KORISTI OD TJELESNE AKTIVNOSTI Niži rizik od

srčanih bolesti i moždanog udara tipa II šećerne bolesti raka debelog crijeva i raka dojke osteoporoze padova kod starijih osoba

Poboljšano mentalno zdravlje i raspoloženje, blaži simptomi depresije i straha

Poboljšanje društvenih vještina i samopouzdanja Pomaže smanjenju i održanju optimalne težine,

smanjenju tjelesne masti i povećanju mišićne mase Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010.

VODEĆI UZROCI SMRTNOSTI U MEĐIMURSKOJ ŽUPANIJI U 2009. GODINI

PRILIKE (MOGUĆNOSTI) ZA TJELESNU AKTIVNOST

na radnom mjestu u transportu u kući u slobodno vrijeme

Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010.

PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST dob od 5-17 godina

svakodnevno sat vremena tjelesne aktivnosti

umjerenog do visokog intenziteta

TA umjerenog intenziteta metabolizam povećan barem 3x od razine u mirovanju aktivnosti koje uzrokuju umjereni tjelesni napor i nešto brže

disanje od uobičajenog – npr. brzo hodanje

TA visokog intenziteta metabolizam povećan barem 6x u odnosu na mirovanje aktivnosti koje uzrokuju teški tjelesni napor i puno brže disanje

od uobičajenog - obično se postiže u sportu i treningu

Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010.

PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST

DOB OD 5-17 GODINA

Tjelesna aktivnost duža od preporučenog

vremena dat će dodatne zdravstvene koristi Preporuča se uglavnom aerobna tjelesna

aktivnost različite igre, sportsko-rekreativne aktivnosti

organizirane i neorganizirane, aktivnosti u sklopu transporta i drugo

Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010.

PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST SITUACIJA U SVIJETU, HRVATSKOJ I MEĐIMURJU

Istraživanja u Europskim zemljama pokazuju da rijetko gdje više od 1/3 djece ispunjava preporučenu normu od jednog sata umjerene tjelesne aktivnosti dnevno

Istraživanje “Ponašanje u vezi sa zdravljem djece školske dobi 2005./2006., Republika Hrvatska“ - tjelesna aktivnost u posljednjih 7 dana u dobi od 11 godina samo 36% dječaka i 26% djevojčica su

umjereno tjelesno aktivni 1 sat dnevno u dobi od 13 godina – 31% dječaka i 15% djevojčica u 15 godišnjaka – samo 20% dječaka i 10% djevojaka ostvaruje

potrebne dnevne preporuke za tjelesnom aktivnošću

dječaci su više aktivni od djevojčica u svim dobnim skupinama

tjelesna aktivnost opada s godinama, osobito kod djevojčica

PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST SITUACIJA U MEĐIMURJU Istraživanje iz 2007. god.-Međimurska županija “Mladi i

sredstva ovisnosti” na 30% uzorku učenika 7. i 8. razreda OŠ i 1. i 2. razreda SŠ – bavljenje sportom i rekreacijom

aktivno uključeno u neki sportski klub i vježba 2-3x tjedno - 46,7% dječaka u OŠ i 49,7% mladića u SŠ - 23,8% djevojčica u OŠ i samo 10,6% djevojaka u SŠ bave se sportom i rekreacijom izvan klubova ali često - 29.3% dječaka u OŠ i 26,5% mladića u SŠ - 36,5% djevojčica u OŠ te 27,2% djevojaka u SŠ vrlo rijetko ili se uopće ne bave sportom i rekreacijom - 39% djevojčica OŠ i 61% djevojaka SŠ - 20,9% dječaka u OŠ i 23,8% mladića u SŠ

PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST dob od 18-64 godine najmanje 150 minuta aerobne tjelesne

aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno (5x tjedno po 30 minuta ili 3xtjedno po 50 min.) ili

najmanje 75 minuta (npr. 3x25 min.) aerobne tjelesne aktivnosti visokog intenziteta tjedno ili ekvivalent kombinacije tih aktivnosti

u jednom navratu, trajanje tjelesne aktivnosti ne smije biti kraće od 10 minuta

Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010.

PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST dob od 18-64 godine

za dodatnu zdravstvenu korist, potrebno je

povećati umjerenu aerobnu TA na 300 minuta tjedno ili TA visokog intenziteta na 150 minuta tjedno

anaerobne TA (vježbe za jačanje mišića) treba

provoditi 2 ili više dana tjedno

MANJE JE BOLJE NEGO NIŠTA, VIŠE JE BOLJE NEGO MANJE !!!

PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST

65 godina i više najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog

intenziteta tjedno (5x tjedno po 30 minuta) ili

najmanje 75 minuta (npr. 3x25 min.) aerobne tjelesne aktivnosti visokog intenziteta tjedno

ili ekvivalent kombinacije tih aktivnosti

u jednom navratu, trajanje tjelesne aktivnosti ne smije biti kraće od 10 minuta

ako zbog zdravstvenih okolnosti nije moguće postići preporučenu razinu tjelesne aktivnosti, potrebno je biti fizički aktivan u skladu sa preostalim sposobnostima i kondicijom

Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010.

PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST 65 godina i više

za dodatnu zdravstvenu korist, potrebno je povećati

umjerenu aerobnu TA na 300 minuta tjedno ili TA visokog intenziteta na 150 minuta tjedno

anaerobne TA (vježbe snage) treba provoditi 2 ili više dana tjedno

ČOVJEK JE SPOSOBAN ZA TJELESNU AKTIVNOST TAKO DUGO DOK ŽIVI, VAŽNO JE SAMO PRAVILNO ODREDITI OPTEREĆENJE

TJELESNA AKTIVNOST JE OSNOVNA ŽIVOTNA POTREBA I PRAVO

“Hodanje je jedna od prvih stvari koje dijete želi učiniti i jedna od zadnjih od koje bismo odustali”

Izvor: Sussman A, Goode r. The Magic of Walking, Simon and Schuster, 1967.

„Lakše je zdravlje održati nego ga povratiti” Keneth Cooper Zahvaljujem na pažnji!