Brocoli (Autoguardado)

5/25/2018 Brocoli (Autoguardado)

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Brocoli

-Coliflor

-Zucchini/calabacin

-Berenjena

-Alcachofa

-Chayota

-Lechuga/espinaca/rugula etc

-Tomate

-Cebolla

-Alfalfa

-Pepino

-Celeri

-Championes/portobellos etc

-Vainitas

-Auyama(de noche solo 90g)

CARBOHIDRATOS(si buscas perder grasa evitalos de noche, si

quieres mantenerte solo 2 veces a la semana maximo de noche,yo

particularmente los evito siempre en la cena, si eres de metaboismo

muy rapido o buscas aumentar puedes cenarlos)

-Batata

-Granos(caraotas,frijoles,lentejas,arvejas,garbanzos)

-Platano verde

-Topocho

-Papa

-Zanahoria

-Guisantes

-Avena

-Arroz Integral

-Casabe

-Pasta integral

-Pan 100% integral

-Harina pan integral

-Galletas de arroz inflado integrales,solo tienen arroz integral y

sal,nada mas


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-Frutas

-Cherioos original caja amarilla

-Para los nios las barras de allBran me parecen las mejores porque

no tienen tanta azucar y son altas en fibra

-Salvado de avena/oat bran

-El pan Ezekiel bread (si vives en USA) es excelente, es a base de

germinados,alto en proteina y fibra

-Quinoa

-Wheat thin 100% whole grain,son unas galleticas integralez muy

ricas,perfectas para una reunion las sirves con hummus casero, aca se

consiguen en algunos supermercados, en USA en todos lados

-Pan pita integral, el nuevo de bimbo es bueno

-Maiz para cotufas caseras

PROTEINAS (comelas en cada comida, son termogenicas, en

su digestin se queman el 30% de sus calorias, sacian, y ayudan a

perder grasa porque aceleran el metabolismo y regeneran la masa

muscular, ademas controlan los niveles de insulina)

-Huevos/ claras nutriclara,recuerda que 1/2taza equivale a 4 claras

-Pollo/ la pechuga es la que tiene menos grasa, el muslo tiene grasa y

eleva el acido urico

-Pescado

-Latas de atun en agua Latas de sardina en aceite de oliva/ las escurres

-Lomito de cerdo, es super magro!

-Lomito de res...si vives en USA compra organico y que sea Grass Fed,

solo fue alimentado con pasto y es muy magro! Sin hormonas ni nada!

-Jamon de pavo, lous rich, movilla o premier, poco por el sodio,no mas

de 3 lonjas...si vives fuera pide uno que no se deli meat, el Oven roasted

low sodium turkey breast

-El Yogurt Griego, aca no se consigue, lastima! Porque tiene el doble

de proteina que el regular, y menos azucar, compra el Fage 0% sin

fruta ni azucar

-Yogurt natural descremado sin azucar, cuando estas en

mantenimiento puedes comerlo en la maana 1 taza, no de noche, para

los nios es excelente ,les picas un cambur, agregas 1 cucharaditas de

miel y le estas dando a tu nino una merienda saludable....nosotros


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evitemos la miel y agreguemos stevia! Jeje...no compres los yogures

caseors full de fruta, son una bomba! Compra los amarguitos sin nada!

-Whey Protein, no se compra en el supermercado pero no debe faltar

en tu despensa! Practica, rica, ayuda a controlar apetito,

acelera metabolismo, ayuda a quemar grasa, ganar musculo etc!!!

-Jamon Iberico, es alto en Omega3 , magro, buena fuente de proteina,

solo mide la cantidad porque es alto en sodio

-Edamames, 1 taza es una buena merienda, aporta proteina y fibra

-Tofu, 100g tiene 145 calorias, 15 g de proteina

-Carne de soya...come los productos de soya slo 2 o 3 veces a la semana,

todavia lo stan estudiando pero la proteina de soya tiene imitadores del

estrogeno y se le relaciona con cancer de mamas y problemas de

tiroides

-Mariscos, camarones, son bajisimos en calorias, 16 solo aportan 60

calorias!

GRASAS (deben estar presente en tu dieta,controlan apetito, regulan

las hormonas,ayudan a perder grasa, aceleran el metabolismo,

mejoran el cutis..etc, solo elige las grasas buenas, monoinsaturadas y

poliinsaturadas, y controla la cantidad porque aunq son sanas aportan

muchas calorias)

-Aceite de oliva, utilizalo crudo, no lo calientes porque lo saturas,1

cucharada, no mas de eso, midelo!! -Porque 1 cuch. Tiene 140 calorias

-Aceite de canola

-Aguacate...siii, es buenisimoo, pierdele el miedo, es alto en potasio,

ayuda con la retencion de liquido,ademas tiene un componente que

regula la insulina, solo come poca cantidad, 50-100g, y no agregues

aceite en esa comida

-Nueces: almendras, mani en concha,pistacho, nueces(walnut)

avellana, sea cual sea solo 30g al dia,compralas naturales sin sal

-Tahini, tiene grasas buenas, busca en internet, hay muchas recetas,

para el hummus es necesario

-Aceite de coco, es bueno para cocinar, tiene mala fama,pero es el

unico que no se oxida al cocinarlo, ayuda a perder grasa, bajar

colesterol, mejorar el cabello,piel y previene el hipotiroidismo!..sus

acidos grasos son de cadena corta/media, lo que significa que no


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necesita de enzimas pancreaticas para digerirlo. Es alto en acido

laurico, la principal grasa de la leche materna! Tiene casi un 60%! ...el

cuerpo no acumula este aceite como grasa cirporal, lo quema como

energia, si, tiene grasa saturada, pero el cuerpo necesiTa cierta

cantidad, y hay 3 tipos, el aceite de coco tiene la mas sana, la de cadena

media, este tipo de grasa no se acumula en las celulas del cuerpo, ella

va directo al higadp y se utiliza como fuente de enegia...en fin, es

excelente y es el ultimo BOOM en el mundo del fitness, si lo consigues

COMPRALO!!

-Mantequilla de mani/almendras natural , osea que en la lusta de

ingredientes solo debe decir, mani y sal, mas nada, ni aceite , ni azucar,

ni miel,yo cuanfo viajo compro el de la marca Smuckers Natural

LACTEOS (consumelos con moderacion cuando estas en

mantenimiento, los nios deben consumir calcio, pero si buscas perder

grasa evitalo, saben lo que opino al respecto, no es tanto por la grasa

sino por la lactosa, es azucar y te estanca, si no me crees haz la prueba,

deja los lacteos 1 mes y luego hablamos)

-Leche descremada

-Ricotta

-Cottage low fat (puedes comerlo si buscas perder grasa porque es alto

en caseina y bajo en lactosa, /2 taza)

-Queso paisa descremado

-Queso de cabra light

OTRAS COSITAS

-Leche de almendras sin azucar, lee que diga 0g Sugar, solo tiene

35calorias por taza! Y cero azucar, puedes tomarla a cualquier hora,

prepara la whey protein con ella, la avena, el cafe , smothies ,batidos

etc

-Cacao en polvo sin azucar, 1cucharada solo tiene12 calorias, eleva la

serotonina,hormona de felicidad,eleva dopamina, controla ansiedad,

tiene antioxidantes etc...tomalo en mi bebida de cacao, en una taza de

agua caliente disuelve una cucharada de cacao y 2 splenda o stevia,

matas el antojo de dulce y sin remordimiento!


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-Barras de proteina, no las venden en el super pero son una

herramienta util cuando estas en un apuro, o vas al cine y no quieres

pecar, busca una que tenga meos de 210 calorias si es para merienda, si

tiene mas de eso la picas por la mitad, lo que si es importante es que no

tenga mas de 5 o 6g de azucar, las barras atkins son muy buenas

porque son ricas y bajas en carbohidrato, en venezuela las vende por

encargo la cuenta @atkinsbarsvzla tambien hay otras barras como

Pure Protein, Power Crunch, Dr carb Rite Diet Bar, advantage eas

carb control, think thin etc. si estas en regimen para perder gras come

solo 2 a la semana, en mantenimiento come 4 veces. La comida de

verdad siemore sera mejor, pero aveces uo que come sano 365 dias del

ao necesita comer dulce que sabe a chucheria pero sin las calorias! O

no?? Jajaja

- Para los fines de semana los chocolates de cacao avila oscuros sin

azucar, come medio paquetico , son ricos y de bajo indice glicemico, los

consigues en farmatodo...en USA venden los Dove Sugar Free ( dark)

son divinosss

-Linaza molida, agregala a la avena, panquecas de avena, whey

protein, aporta fibra y omega 3

-Trident, extra, Ice cubes etc, cualquier chicle sin azucar

-Gelatina light, sin azucar, excelente a cualquier hora para manejar

ansiedad, no engorda, es puro colageno, una cajita entera solo tiene 30

calorias!

- Canela, agregala a todo lo que puedas, cafem avena, panquecas, casi

no tiene calorias y ayuda a regular la glucosa en sangre

- Harina de Almendras, la marca NOW tiene, en maracaibo la

consigues en @freshco ,puedes hacerla en tu casa en un procesador de

alimentos o licuadora potente, coloca las almendras naturales y muele,

no mucho tiempo porque separas el aceite y se vuelve mas una

mantequilla de almendra

- Pimienta/picante, son termogenicos, el solo consumirlos te hace

quemar calorias

- Te de menta, ayuda a la digestion y el de camomila a la ansiedad

- Wakame, el alga es alta en fibra y yodo, este mineral acelera el

metabolismo ,si sufres hiper-tiroidismo evitalo

-Te de bolsita, verde, rojo, blanco, flor de jamaica, todos aceleran

metabolismo y ayudar a perder grasa, puedes agregar stevia o splenda


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y limon

-Clight o cristal light

-Cafe, 2-3 tazas al dia, aporta antioxidantes acelera el metabolismo,

baja apetito y da energia

-Stevia, Splenda, Sucaryl de caja amrilla, Xylitol...NO compres azucar

blanca, es veneno!

-Mermeladas sin azucar, con moderacion,en mantenimiento 1

cucharadita en la maana

-Caramelos sugar free como los life savers de frutas, un tip, compra los

que son transparentes sabor a fruta o menta, evita los de sabor a

caramelo, cafe, que son sin azucar pero cremlsitos, esos tienen

mantequilla/ grasa...los otros no.

-Pudines Sugar free, para de vez en cuando para matar un antojo, son

conleche descremada y endulzados con splenda, no son esos fat free,

esos tienen azucar, busca que dugan SuGAR FREE, 1 tiene 70 calorias

-Mostaza, excelente a cualquier hora , la normal, no tiene azucar ni

grasa

-Vinagres, de cualquier tipo, todos ayudan, bajan elindice glicemico de

las comidas y casi no tienen calorias -Maple SUGAR FREE! Sirop de

panquecas sin azucar, aca aveces se consigue la marca

Northwoods,tiene la etiqueta AZUL, y el logo de Splenda, en USA hay

muchsimos.

-Vino tinto, sii, es alcohol y si buscas perder grasa NO lo recomiendo,

pero es irreal pensar que nunca te vas a tomar una copita, hasta yo lo

hago! No mas de 3 en una noche, el vino es bueno porque es bajo en

alcohol, tiene antioxidantes y te lo tomas despacio! No matas la sed con

el! El Pinot Noir es el mejor, tiene mas antioxidantes y es mejor si te

estas cuidando...solo 1 vez a la semana!!!!

-Los dulcitos sin azucar marca Flormel, los consigues en farmatodo,

hay cocadas, dulce de leche, turrones etc, son un vicio, arma de doble

filo!! Me encantan pero me como uno solo el domingo...ojo ,si estoy en

regumen para secarme y botar 2 kilitos evito todos esos antojitos, pero

si estas en mantenimiento o quieres un respiro de la dieta estos dulcitos

son ideales!

-Aguas saborizadas sin azucar, Vitamin water ZERO..AGUA normal

comun y corriente ! MUCHA!


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...bueno ahi tienen, una lista mas o menos completa, seguro se me

escapo algo, pero con eso resuelven! ...espero les guste, y porfa a todos

los maniaticos de la ortografia DISCULPENME pero redacte esto

rapido en el Ipad que es una pesadilla, no se escribir en estos peroles!

Y no tengo mucho tiempo para editar porque estoy escribiendo esto

mientras Avril toma su siesta...envienme sus comentarios, preguntas y

sugerencias..saben que siempre estoy pendiente...besitos...

@saschafitness

5 Claras de huevo, 1/2 Taza de avena, 1 banana o 1 manzana verde y

canela en polvo. Todo en la licuadora y con la mezcla preparan

panquecas en un sarten de teflon a fuego lento. Las panquecas de avena

y claras slo son para desayunar, no se puede cenar con ellas, estas

llevan frutas y muchos carbohidratos

GranosLos granos con alto contenido glucmico incluyen el pan, los

bizcochos, el arroz inflado, la avena instantnea, el arroz de grano

corto, las hojuelas de maz, los macarrones con queso de cajita y loswaffles, de acuerdo con Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump inTerapia de dieta, nutricin, yalimentos de Krause". En contraste,los granos de ndice glucmico bajo incluyen el trigo integral 100% oel pan integral de centeno, la avena enrollada o cortada, la pasta ylos cereales de salvado. La masa fermentada o pan de centeno y eltrigo triturado son ejemplos de granos con ndice glucmicomoderado.

Vegetales y legumbresLas papas, zanahorias y calabazas tienen un ndice glucmico alto.Las legumbres como la soya, las lentejas y los frijoles tienen un valorde ndice glucmico bajo. Los vegetales y legumbres con bajo ndiceglucmico incluyen el camote, el maz, las habas, los chcharos, laslegumbres y lentejas.

FrutaEl ndice glucmico puede ser complicado e incluso contra intuitivo,de acuerdo con Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en "Entendiendo la


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nutricin". La sanda tiene un ndice glucmico ms alto que elhelado, pero contiene menos carbohidratos por porcin. Las pasas,melones y pia tambin tienen un ndice glucmico alto. El pltano,la pia y el jugo de naranja tienen un ndice glucmico moderado y

los duraznos, manzanas, naranjas y la mayora de las otras frutastienen un ndice glucmico bajo.

Dulces y refrigeriosLos frijolitos de goma, las bebidas suaves y la miel tienen un ndiceglucmico alto ya que contienen azcares como glucosa, maltosa ymaltodextrina. Los pretzels, las palomitas, las galletas saladas y lospasteles de arroz tambin tienen un alto ndice glucmico. Elchocolate tiene un ndice glucmico bajo. Algunas barras dechocolate y barras de energa tienen un ndice glucmico de bajo a

moderado. Esto no refleja el contenido nutritivo de un alimento, deacuerdo con MayoClinic.com, por lo tanto un alimento con un ndiceglucmico bajo puede ser alto en caloras, azcar o grasas. Y dadoque el ndice glucmico no considera el mtodo de preparacin ocantidad del alimento consumido, puede ser engaoso en algunassituaciones

La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness

Nutrition, Sascha Barboza, ofrece tres opciones de desayunos

saludables, balanceados, una combinacin perfecta de

carbohidrato complejo y protena y ms importante an "fcil de

conseguir y econmico", asegura.


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Sascha Barboza prometi a sus seguidores de su cuenta en

Instagram,http://instagram.com/saschafitness, tres opciones de

desayunos saludables, fciles, rpidos, nutritivos y econmicos,

que tienen como ingrediente principal huevos y avena.La combinacin es el combo perfecto de protena y carbohidrato

complejo.

Opcin 1: Tortilla con todo mezcladoIngredientes:1 huevo

3 claras,

60g de pechuga de pollo desmenuzada

un puado de espinaca

1/2 tomate picado

1/3 de taza de avena en hojuelas (agregalas crudas)

un poco de sal

Preparacin:
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Mezcla bien, todo junto. Agrega a la sarten antiadherente, tapalo,

hasta que cocine.

Opcin 2: Avena cocida de chocolate con clarasIngredientes:1/3 taza de avena en hojuelas

1/2 taza de leche de almendras

1/2 taza de agua

stevia

canela

1 cucharada de cacao en polvo

3 claras

PreparacinEn una olla mezclar los ingredientes y cocinar hasta que comience

a hervir, deja que espese, agrega el cacao en polvo, revuelve bien.

Retira del fuego, agrega las claras, una por una batiendovigorosamente, vuelve a colocar el el fuego hasta que espese un

poco, aproximadamente 1-2 minutos

Tip:El cacao aporta antioxidantes, eleva serotonina, baja tension yglucosa en sangre

Opcin 3: Panquecas de manzanaIngredientes:4 claras de huevo

1/3 taza de avena en hojuelas

1/2 manzana (agregala cruda sin piel)

canela

stevia

Preparacin:


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Lica todos los ingredientes. Coloca en un sartn antiadherente.

Tip: Aporta protena y mucha fibra , te ayudara a controlar elapetito.

No te pierdas la seccin especial deRecetario Informe21Si quieres conocer ms tips de Sascha, no te pierdas:

Consejos de Sascha Fitness

La entrenadora personal de la ISSA con un master en FitnessNutrition, Sascha Barboza, explica que no todas las caloras son

igual, y que adems de la cantidad, importa la calidad de las

mismas.

Sascha Barboza, mejor conocida como "Sascha Fitness", se

pregunta Son todas las caloras iguales?, a lo que responde un

rotundo NO! y explica que dos alimentos pueden tener el mismo
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nmero de caloras y generar una respuesta hormonal y qumica

totalmente diferente en tu cuerpo

Calidad de las calorasNo es lo mismo consumir 500 caloras de caramelos a 500 caloras

de pollo: El Efecto hormonal de ambos es inmensamente diferente.

Tu cuerpo quema muchas ms caloras digiriendo y metabolizando

protena que con cualquier otro macronutriente.

La protena hace ms lenta la digestin y eso te ayuda a controlar

el apetito, te ayuda a aumentar y mantener la masa muscular,

adems que mantiene tu metabolismo acelerado y quemando

constantemente ms caloras.

La protena tambin disminuye el apetito estabilizando la glucosa

presente en la sangre. Cuando comes alimentos pobres de calidad,

pobres en nutrientes, las reacciones qumicas que se

desencadenan en tu cuerpo frenan la prdida de grasa y

desmejoran tu salud.

Los caramelos, chucheras y harinas estimulan notablemente la

secrecin de insulina, esto estimula el aumento de grasa corporal,

incrementa el apetito y torna al metabolismo ms lento.

Entiende, absolutamente todo lo que consumes sin importar sus

caloras genera una respuesta hormonal y qumica en tu cuerpo,

dependiendo de lo que sea puede ayudarte a quemar grasa ohacerte engordar y enfermar.

Es necesario quemar ms caloras de las que consumes para

perder grasa, pero debes tomar en cuenta la calidad de esas

caloras para ver mejores resultados. Para estar en forma come

90% de las veces limpio,natural, que la protagonista sea la

protena,controla los carbohidratos, consume mas fibra y grasasbuenas.


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Las protenasAgrega que hay muchos mitos en cuanto al exceso de protena,

0.8 gramos de protena por kilogramo es lo que puede comer una

persona sedentaria. Pero quien vive este estilo de vida hace

cardiovascular y pesas,que generan un desgaste en la masa

muscular y los requerimientos son mayores. "Est comprobado

que si entrenas puedes consumir de 2 a 2.5 gramos de protena

por kilogramo sin ningn riesgo"

Muchos critican una dieta alta en protena cuando en realidad lo

ms peligroso es una dieta alta en carbohidratos. La gran mayora,sobretodo mujeres, reaccionan mejor a dieta alta en protenas,

baja en carbohidratos con un incremento en las grasas buenas. Las

Grasas buenas tambin funcionan como una fuente de energa.

stas mejoran el funcionamiento hormonal, y ayudan a perder

grasa.

La ventaja que tienen los carbohidratos sobre las grasas es que las

grasas tienen ms caloras y por ello se debe vigilar las porciones.

Las grasas son tus aliadas cuando buscas estar en forma y

saludable: aguacate, nueces, aceite de oliva, aceite de coco,

semillas, omega3.

Hombres y MujeresTambin es cierto que la sensibilidad a la insulina de cada persona

varia, hay quienes toleran una dieta con mayor cantidad de

carbohidratos. Es cierto que los hombres pueden comer una mayor

carbohidratos que las mujeres. Nosotras respondemos mejor a las

grasas.

El hombre tiene casi el doble de masa muscular y un ambiente

hormonal distinto a nosotras. Por esta razn ellos pueden comer

mas carbohidratos.


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En los ltimos meses la gur del fitness venezolano, Sascha Barboza,

public una gran variedad de recetas de diferentes tipos de comida en su

cuenta de Instagram, en esta oportunidad he recopilado las 10 mejores

recetas diseadas especficamente para el desayuno, disfrtenlas y no

dejen de visitar el perfil de @SaschaFitness haciendo clickaqu.Esta es la

lista:

1. Avena de zanahoria

Ingredientes:

- 1 Taza de leche de almendras o coco desgrasada y sin azcar

- 1 zanahoria pequea rayada

- 1/3 Taza de avena en hojuelas

- 1 Cucharadita de canela

- 2 sobres de stevia

- 1 Clara de huevo

Preparacin:

En una olla coloca todos los ingredientes excepto la clara de huevo, deja

cocinar de 5 a 10 minutos, agrega al final la clara de huevo batiendo con

fuerza para evitar la formacin de grumos, deja cocinar un minuto ms.

Comentario de Sascha:

Esta receta es riqusima, saludable, te llenar de energa y antioxidantes.
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Esta avena es ideal antes de entrenar, puedes agregarle una o media

medida de Whey protein, tambin puedes prepararla para tus nios. Es

demasiado rica.

2. Waffles de cambur

Ingredientes:

- 1/2 Taza de harina de avena, si eres intolerante al gluten utiliza dealmendras

- 1 cambur/banana

- 1 huevo+1 clara

- 1/2 Cucharadita de polvo para hornear y otra de bicarbonato

- 1 Cucharadita de canela

- 2 Sobres de stevia

- 2 Cucharadas de aceite de coco

- 1 Cucharada de leche de almendras, si no tienes puedes usar leche

descremada porque en realidad es muy poca cantidad

Preparacin:

Lica todos los ingredientes y listo, trata de no licuarlo por mucho

tiempo, slo lo suficiente para que los ingredientes se unan, vierte algo de

mezcla en wafflera. Uso la cuisinart que hace 1 waffle grande, no es tan

costosa. Esta receta es para 2 personas.


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3. Panquecas de zanahoria

Ingredientes:

- 1/2 taza de zanahoria rayada

- 1 huevo+3 claras

- 1/3 taza de harina de avena

- 1 cucharada de linaza- 1 cucharadita de canela

- 2 stevia

- 1 chorrito de agua o leche de almendras

Preparacin:Se licuan todos los ingredientes y se doran en una sartn de

tefln. Esta receta es deliciosa, las panquecas quedan super suavecitas, es

para que la coman en la maana, no de cena.


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4. Avena superpoderosa

Ingredientes:

- 1/3 taza de avena en hojuelas

- 1 taza de leche de almendras

- 1/2 cambur/banana machacado 1 Cucharada de mantequilla de

almendras- 1 Cucharadita de canela

- 2 stevia

- 1 cuchradadita de linaza molida

- 1/2 medida/scoop de Whey protein

Preparacin:

Coloca todos los ingredientes en una olla excepto la linaza y whey protein.

Cocina hasta que comience a hervir, revuelve constantemente, cuando

espese apaga el fuego, agrega linaza y whey, bate vigorosamente.


Puedes hacerla la noche anterior y comerla fra. Si ests buscando perder

grasa/definir elimina la banana y mantequilla de almendras y hazla solo

con avena, leche de almendras, whey protein (puedes colocarle en este

caso la medida completa), cuando buscas definicin , perder grasa es

mejor elegir una fuente de energa por comida, bien sea grasa o


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carbohidrato. Es ideal para cuando tienes un entrenamiento riguroso e

intenso que demanda mucha energia, se la recomiendo a quienes solo

buscan mantener peso o aumentar masa muscular. Sabe espectacular.

5. Apple Crisp Super Light

Ingredientes:

Para la conchita/Crisp:1 taza de avena en hojuelas

1/3 taza de harina de coco

1/3 taza de harina de almendras

1/4 taza de aceite de coco

1/4 taza de mantequilla de mani derretida previamente 1 minuto en el

microondas

2 cucharaditas de canela

5 sobres de edulcorante (stevia preferiblemente)

1 taza de almendras tostadas o nueces picadas

Para el relleno:

4 manzanas grandes rebanadas

1 cucharada de mantequilla de mani derretida previamente 1 minuto en el

microondas

1 cucharadita de canela


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1 Cucharada de harina de almendras o avena

3 sobres de edulcorante

1 chorrito de agua

Preparacin:

1. Una vez que peles y rebanes las manzanas, colcalas en un envase

hondo de vidrio y cocina en el microondas 6-7 minutos.

2. Mientras tanto mezcla todos los ingredientes de la conchita, o crisp

con una esptula en un envase hondo, puedes mezclar con las manos y

queda mejor.

3. Retira las manzanas del microondas y agrega los ingredientes del

relleno; mantequilla de mani, canela, harina, stevia y agua, revuelve bien.

4. En un envase cuadrado preferiblemente de silicon, agrega el relleno,

esparce equitativamente, y encima agrega la mezcla de avena, bien

distribuida.

5. Hornea a 350 grados F por 30-40 min. Hasta que la corteza dore.


Este postre es suculento en sabor y nutrientes. Es alto en antioxidantes,carbohidratos complejos y grasas buenas! Ideal para matar el antojo de

dulce sin perder la dieta limpia. Recuerda que la clave es la moderacin,

que algo sea sano no implica comer sin medida. No calcul las coloras.

Cuando cocino no cuento caloras, cuento nutrientes y controlo cantidad,

esa es la clave


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6. Avena Prehispanica

Ingredientes:

- 1/4 taza de avena en hojuelas

- 1 cucharada se quinoa

- 1 cucharada de amaranto

- 1 cucharadita de cacao- 1/2 cucharadita de canela

- 1 cucharadita de semillas de linaza entera

- 1 cucharadita de semillas de calabaza

- stevia al gusto

- 1 taza de agua

Preparacin:

En una olla coloca el 1/4 taza de avena en hojuelas con 1 cucharada se

quinoa, 1 cucharada de amaranto, 1 cucharadita de cacao, 1/2

cucharadita de canela, 1 cucharadita de semillas de linaza entera, 1

cucharadita de semillas de calabaza, las peladas verdecitassino

consigues agrega semillas de girasol peladas o ajonjol, stevia al gusto, 1

taza de agua. Tambin puedes prepararla, mitad de taza de agua y mitad

de taza de leche de almendras Aparte acompala con tres o cuatro claras


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de huevo para incrementar el aporte de protena y bajar el ndice

glucemico de la avena.


Este desayuno te dejar satisfecho toda la maana, su contenido en fibra y

protena controlar tu apetito y quedar un gran nivel de energa. El cacao

aporta numerosos antioxidantes, baja niveles de ansiedad y presin

arterial. Las grasas buenas de las semillas controlarn tus niveles de

insulina, bajan colesterol, mejoran humor y regulan hormonas. La quinoa

aporta protena y la avena/amaranto fibra! Es importante incluir

carbohidratos de buena calidad en la dieta, que sean naturales, no

procesados. Evita que tus carbohidratos vengan en una caja, paquetes,

que contengan ms de un ingrediente. Los mejores carbohidratos son los

que no tienen otra cosa ms que el componente mismo, avena, arroz

integral, quinoa, batata, frutas etc.

7. Panquecas proteicas de coco

Ingredientes:

- 5 claras de huevo

- 1 scup de whey protein de vainilla

- 3 cucharadas de harina de coco

- 1 Cucharada de Cha o linaza


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- Leche de almendras

- Canela

- Stevia

Preparacin:

Se licuan las 5 claras de huevo con 1 medida de whey protein de vainilla, 3

cucharadas de harina de coco, 1 cucharada de chia o linaza, un chorrito de

leche de almendras o agua, canela y stevia al gusto. Acompaar con 1 taza

de fresas.

8. Tostadas francesas light

Ingredientes:

1 Huevo

1 Clara

1/3 de taza de leche de almendras sin azucar

Canela

Stevia

Pan Integral

Mantequilla de almendras natural

Preparacin para nios:

Lica un huevo y una clara, agrega 1/3 de taza de leche de almendras sin

azcar (o leche descremada), canela y stevia. Remoja una rebanada de


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pan integral en la mezcla hasta que absorba bastante lquido, colcala a la

plancha y drala por ambos lados

Unta la rebanada con una cucharada de mantequilla de almendras

natural, y luego por encima una cucharadita de miel.

Preparacin para adultos:

Lica 1 huevo y 3 claras, una medida de protena y 1/4 de taza de leche de

almendras o agua, queda mejor con la leche pero no siempre tenemos,

agrega canela y stevia.


Recomiendo para las mujeres comer 1 sola rebanada de pan y para los

hombres 2 Qu hacer con el resto de la mezcla? Haz una crepe, con la

mezcla que te sobra colcala en una sartn anti adherente y te queda una

rica crepe. Cmela junto a la tostada francesa. Es un buen desayuno para

quienes buscan mantener el peso. Si ests buscando rebajar recuerda que

recomiendo o consumir grasas o consumir carbohidratos en una misma

comida porque ambos son fuente de energa, as que no le agregues la

mantequilla de almendra si no que come slo la rebanada de pan y lamezcla hecha una crepe.

9. Panquecas de harina de coco


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Ingredientes:

- 5 claras de huevo

- 4 cucharadas de harina de coco

- Linaza

- 1 cucharada de Whey protein

- 1 cucharada de mantequilla de mani natural

Preparacin:

Se licuan las claras con la harina de coco, preferiblemente low carb, una

cucharada de whey protein y la linaza. Se sirve untando mantequilla de

man.


La mantequilla de man no solamente es super deliciosa sino tambin

super saludable. 2 cucharadas de mantequilla de man de 15 mg, las que

se usan en repostera, aportan 7 g de protena, al mismo tiempo es una

fuente de grasas insaturadas y fibra, este combo hace que sea un arma

contra el apetito, regula los niveles de ansiedad, las grasas buenas ayudan

a mejorar tu funcionamiento hormonal y niveles de insulina. Es alta enpotasio y magnesio, baja en sodio y azcar, ideal para un rgimen de

prdida de grasa o mantenimiento dependiendo de cmo la consumas.

10. Waffles de harina de amaranto


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Ingredientes:

- 4 Claras de Huevo

- 1/4 de Harina de Amaranto

- 1 medida de Whey Protein

- 1 Cucharada de Linaza Molida

- Leche de Almendras o Agua

- Stevia

Preparacin:

Se licuan 4 claras con el 1/4 taza de harina de amaranto, 1 medida de

whey protein (Si no quieres agregar protena agrega otro cuarto de taza de

harina del amaranto), 1 cucharada de linaza molida, un chorrito de leche

de almendras o agua y finalmente se le agrega stevia. Una receta alta en

protenas, fibra y libres de gluten/azcar.


Este desayuno es ideal para arrancar el da, carbohidratos complejos que

dan energa sostenida, controla glucosa en sangre y apetito, y protena

que te mantiene satisfecho por ms tiempo y acelera metabolismo

Si quieres conocer ms tips de Sascha, no te pierdas:

La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness

Nutrition, Sascha Barboza, explica cules son los 10 errores mscomunes a la hora de querer ganar masa muscular y tener ms

musculatura.


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A travs de su cuenta oficial en Instagram, saschafitness, la

entrenadora explica lo que NO se debe hacer a la hora de querer

ganar masa muscular.

1 Comer mal y sin medida:Explica que este es un error muycomn de quienes buscan aumentar. "Piensan que pueden comer

de todo y luego entras en una etapa de prdida de grasa y listo. La

cosa no es as recuerda que buscas aumentar masa magra y no

grasa, si necesitas un excedente calrico para generar hipertrofia,

pero no necesitas ms de 2600 caloras extras semanales, y de

alimentos de calidad." Explica.

Agrega que cuando aumentas demasiado la grasa corporal eres

ms propenso a desarrollar resistencia a la insulina. A largo plazo

te dificultara el aumento de masa y perdida de grasa. "Sin

mencionar que mientras mas engordas mas enzima aromatasa va

a producir tu cuerpo. Ella convierte la testosterona en estrgeno y

a su vez disminuye la produccin de hormonas tiroideas;

esenciales para la perdida de grasa" agrega


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Conclusin:Aumenta masa muscular comiendo limpio. Protenasanimales/carbohidratos complejos altos. Si tienes sobrepeso es

mejor perder unos kilos de grasa y luego buscar aumentar masa

muscular, hormonalmente estars en mejor estado para aumentarmasa magra sin comprometer tu salud. Explica

2 Hacer demasiados ejercicios aislados y no enfocarse en loscompuestos:Explica que todos los ejercicios son buenos, perounos son mejores que otros. Los mejores para aumentar masa

muscular son los compuestos: Sentadillas con barra libre, peso

muertos, press en banca, flexiones, pull ups/dominadas etc.

Utilizas mas msculos en cada ejercicio. Recuerda que los pesos

libres son mejores que las maquinas.

3 Quemar calorias de ms: Hace un nfasis en recordar que paracrecer necesitas que "te sobren" caloras, es decir, "cuidadito con ir

a jugar un partido de futbol o tenis porq estas aburrido/a, o salir a

trotar un rato, hacer la clase de spinning, acompaar a tu amigo a

hacer el cardio,subir el cerro, salir a bailar etc. Enfcate en tu metaque es CRECER" agrega.

4 Saltarse la protena luego de entrenar:Comenta que esfundamental tomar el batido de isolate whey

protein+carbohidratos complejos despus de tu rutina. (Si buscas

aumentar). "La sntesis de protena se duplica si tomas el batido,

ademas los receptores de testosterona aumentan si continuamente

tomas tu batido despues de entrenar. Agrega glutamina en polvo

para acelerar recuperacin ,BCAA y glicina para disminuir cortisol"

5 Hacer pocas repeticiones: Explica que s, "tienes que entrenarpesado, pero que por lo menos puedas hacer 10-12 repeticiones.

Si solo haces 4-8 repeticiones incrementaras fuerza, no mucho

tamao. "


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6 No dormir suficiente:Debes dormir 8 horas diarias. Sino lohaces interfieres con el aumento, suprimes androgenos y

disminuyes niveles de hormona de crecimiento, ademas elevas

cortisol

7 No tomar suficiente agua:Todos los procesos qumicos en elcuerpo requieren de agua. Si estas deshidratado elevas cortisol y

disminuyes la sntesis proteica.

8 No comer suficiente proteina:El aumento no se debe hacer deforma improvisada. Calcula cada uno de tus macronutrientes de

acuerdo a tu biotipo. La protena es la base para aumentar masamuscular, a modo general 2g x kg. Eso lo distribuyes en 6-8

comidas. Para generar hipertrofia necesitas un balance de

nitrgeno positivo, necesitas PROTEINA para regenerar y aumentar

masa muscular. Explica la entrenadora

9 No comer suficientes carbohidratos:ellos son ahorradores deprotena, te dan la energa necesaria para entrenar y disminuyen el

uso de protena como fuente de energa alterna por parte del

cuerpo.

"En resumen: disminuyen cortisol, reponen reservas de glucogenoy minimizan el desgaste de protena. Cuida tu ingesta, es decir

calculala y mide tu % de grasa en la zona suprailiaca y

subescapular, si tu tolerancia a los carbohidratos es baja estas

zonas incrementan el % de grasa. Cada cuerpo es DIFERENTE, siestas super magro/delgado puedes consumir mas carbos, si eres

mesomorfo/endomorfo , cuida de no pasarte."

10 Olvidar el consumo de grasa: Muchos se enfocan encarbohidratos/protena, y olvidan la grasa. Ellas ayudan a

aumentar masa muscular. Elevan niveles de testosterona, mejorar

el funcionamiento celular y aumentan sensibilidad a la insulina.


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Suplementa sin falta con 3g de omega3 al da, toma con comidas e

incluye aguacate, frutos secos, semillas, aceite de coco etc

http://informe21.com/category/tags/sascha-barboza

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