Borut Fonda: Regeneracija po naporu

1/24/16

1

TZS, obnovitveni seminarLjubljana, 23.1.2016

Dr.Borut Fondawww.cycling-science.s i

Regeneracijaponaporu:celostnipristopinpogostezmote

[email protected]

S2P, Znanostvprakso, d.o.o.www.s2p.sifacebook.com/science2practice

Znanostv kolesarstvo,d.o.o.www.cycling-science.sifacebook.com/cyclingscience.si/



Pregled inciljipredavanja

• Nakoncutegapredavanjaboste:– Razumelipojmevpovezavizregeneracijo– Kritičnorazmišljaliocelostnempristopupriregeneracijišportnika

– Razumelifiziološkespremembe,kisoprisotnepovadbirazličnihdolžininnaporov

– Presenečenougotovili,danekaterepogostouporabljenetehnikezapospeševanjeokrevanjanepomagajo.



Sistem športnevadbe

1/24/16

2



Sistem športnevadbe

Najpomembnejše sestavines istema športne vadbe

Neposrednidejavniki

Športnik

- biološkeznačilnosti- ps ihološkeznačilnosti

- ps ihomotor.značilnosti

- tehnika

- taktika

- zdravstvenostanje

- vrednote

Trener

- psihološkelastnosti/sposo

bnosti- pedagoškausposobljenost

- izobraženost

- vrednote

Vadba

- vaje

- količine- metode

- sredstva

- ciklizacija/periodizacija

- nadzor

- oprema

Posrednidejavniki

Ekonomskistatus

- zas lužek

- podedovanematerialnedobrine

Socialnistatus

- druž ina

- klub- okolje

Življenjskenavade

- prehrana

- organ.vsakdanjegaž ivljenja

- hobi

- zabava



Zakon katabolneinanabolnefaze:obaprocesa vorganizmupotekata neprestanokatabolna faza= razgradnja snovianabolna faza= izgradnja snovi

a)katabolna faza:• sproščenoveliko energije• opravise mehansko delo• v tejfazi sepojavi zmanjšana sposobnostzapremagovanje napora

b)anabolnafaza:• faza odmora• razmerje merrazgradnjo terizgradnjosespremeni vpridizgradnje• obnovazaloge izčrpanihsnovi• včasih superkompenzacija• lahko trajarazličnodolgo(nekaj minutdoveč dni)

Zakonitosti procesa športne vadbe

24 6810 1214

napor odmor z ačetni nivo

1 2 3

0,60,40,20

-0,2-0,4-0,6-0,8

Čas (min)

Relativnastopnja

zmogljivosti

1– mirovanje2- katabolna faza3– anabolna faza



Periodizacija

1/24/16

3



"Ignoring regeneration techniques can have an adverse influence on supercompensation. In fact, without adequate regeneration, it will be non-existent"

Tudor Bompa



Okrevanje

Okrevanje (ang. recovery)•Kompenzacija def icitnega stanjaorganizma (npr.utrujenostalizmanjšana f izičnapripravljenost) inponačeluhomeostazevzpostavitev inicialnega stanja.

•Nasprotnomotnjiravnovesnega stanjaorganizma.

•Okrevanje je postopnoinkumulativno.

•Okrevanje se konča, kojepsiho-f izičnostanjeučinkovitostivzpostavljenoinje doseženohomeostatskoravnovesje.

•Okrevanje je različnomed posamezniki.

•Odvisnoodzunanjihdejavnikov (okolja,temperature, nadmorskevišine, …).



Okrevanje

Fiziološka ravenPsihološka raven

Vedenjska raven

Socialna raven

Okoljska raven

1/24/16

4



Okrevanje

Aktivno okrevanje

Fizična aktivnostna nižjihobremenitvah.

Pasivno okrevanje

Počitek( ležanje, sedenje, …).

Uporabanekaterih regeneracijskih tehnik (masaža,

izmenične kopeli, …) .

Proaktivnookrevanje

Pospeševanje okrevanja, kose športniksamodloči

uporabitidoločenostrategijo(ang.Self - initiated) .Npr.

lahkotentek, ogled f ilma, …sciljem pospešitiokrevanje.



Regeneracija

Regeneracija (ang. Regeneration)Regeneracija združuje vseciljaneprocese, kišportniku na ps iho-fiz iološki ravni dovolijo povrnitevvirov po s tresu zanajboljšo ps iho-fiz ičnopripravljenost.

Nezadostnookrevanje

Motenookrevanje

Preobremenitev

Pretreniranost

Izčrpanost

Izgorelost



Konceptualnimodelokrevanja

Optimalno stanjeje smatranokotpsiho-socio-fiziološkoravnovesje.Zato je potrebenholističnipristopktreninguinokrevanju.

• Konceptualnomodelsevzačetku deli nadve veji:– Vzrok(proces)– Posledica (rezultat)

• Procesima tripod-sisteme:– Fiziološki– Psihološki– Socialni

• Vsak procesimatriključne elemente:– Specif ični stres– Specif ičnokapaciteto– Specif ičnookrevanje

1/24/16

5



Ocenjevanje okrevanja TQR

Točkeokrevanje(ang. recoverypoints;RP)

• Največje število je 20,karpomeninajbolj

optimalnookrevanje (glej tabele TQR)

• Prehranainhidracija: 10točk• 8prehrana• 2hidracija

• Spanje inpočitek: 4točke

• Relaksacija inemocijska podpora:3točke

• Raztezne vaje inohlajanje povadbi:3 točke



Ocenjevanje okrevanja POMS

Napetost Depresija Jeza FizičnaPripravljenost Utrujenost Zmedenost

TOČKE



Primeri

Študija 1:17- letnakanuistka– Pomenusklajevanja šolskega dela streningi.– Izpostavikako povečan psihološkistresoteži

treningoz.njegovo dojemanje.

Študija 2:28- letnikolesar– Prikazizčrpanostiintežkega terdolgotrajnega

postopkavračanja.– Prikaže procesokrevanja, kizahteva veliko časa

inpotrpežljivosti.

1/24/16

6



Primer1

Ozadje– Večkratna mladinska državnaprvakinja– Trenira žeodmalihnoginima za sabožedolgoozadje

treningovMetoda

– 2tedenska obdobjarazdeljena narazlične zahtevnostivšoli(začetek semestra – lahkotnidel; konec semestra –težji del)

– Vobehdelihje imela predpisanenteden,ki se je smatralza težkega

– Vsak večer je ocenila TQR ,potreningupatudiRPERezultati

– Koneclahkega tednaje TQR ocenila s17– Konectežkega tednaje TQR ocenila s13



Primer2

Izkušen kolesar je dosegel stanjeizčrpanostizaradiprevečtreningainpremalo okrevanjaCiljje bil spremljatiprocesrehabilitacije dokler senepovrnevzačetno stanje

– Natančnoje opisalzadnjih18mesecev – nestreningompovezane strese

– Natoje 2meseca, vsake dvatednanaredil 4 ocenjevanja

– Vtem časuje moralvzdrževati treningnamajhnikoličini, nizkiintenzivnostiinbreztekmovanj

Rezultati– Vzadnjih18mesecih seje puncapreselila vdrugo

mestoinga prevarala, preselil se je vmanjšestanovanje, … SOCIOLOŠKI STRES

– Porehabilitaciji se je stanjeizboljšalo– Utrujenostjepadla, pripravljenostpanarasla



Zagotavljanje okoljazanapredek

– Zunanjidejavniki (psihološkiinsociološki) imajo izjemen vpliv naokrevanje.

– 28-letnikolesarje dosegel stanje izčrpanostiinpotrebovaldvameseca rehabilitacijepredvsem zaradipsiho-socialnihrazlogov.

– Kljubupoštevanjupravilperiodizacije lahkozunanjidejavniki močnoogrozijookrevanje.

– Sodelovanje s strokovnjakiizrazličnihpodročijlahkopreprečipretreniranostinizčrpanost.

• Nutricionist• Športnipsiholog

– Rednospremljanje inmerjenje TQR pravtakolahkoprepreči stanja, podobnaobravnavanemu kolesarjuinkanuistki.

1/24/16

7



Fiziološkividikokrevanja

Razumetifiziološkeprocesemedtrenažnimprocesominnjihoveodzivepoopravljenivadbenienoti.

Razumetiinterkacijovečihvadbenihenotvkrajšemčasovnemzaporedju.



Obremenitev

Moč =največja možnahitrostpotekabiokemičnihreakcij vdoločenem energijskem

procesu

Kapaciteta =količina energije, ki joje mogoče sproščatiizdoločenega energijskega

vira

• moč• kapaciteta

Aerobni


Anaerobnilaktatni


Anaerobnialaktatni

Tipvadb

ene

enote



Prilagoditvenatrening• Minutna

– Srčniutrip– Laktat vkrvi– Telesna temperatura

• Urna– Kognitivnefunkcije– Porabakisika

• Dnevna– Prisotnosthormonov(npr.CK)– Mišični glikogen– Mišična bolečina

• Tedenska– Mišična funkcija– Živčno-mišična koordinacija

• Mesečna– Mišična regeneracija

1/24/16

8



Faza 1:1-2hpovadbi

– Zmanjšana živčnaaktivacija mišic.

– Mentalna utrujenost.

– Perifernautrujenost.

– Izpraznjenje zalog glikogena in/alifosfokreatina.

– Acidoza.

– Med vzdržljivostnovadbojepovečanaporabaglukoze, čeprav sovrednostiinzulinamanjše.



Faza 2:24-48hpovadbi

– Utrujenostzaradiekscentrično-koncentričnevadbe je bi-modalna

• Delnoje regenerirana znotraj2h.• Popolnaregeneracija je doseženamed 6in8dnipo

vadbi.

– Mišični glikogen se voptimalnihpogojihponovnonapolni20do24urpovadbi.

– Povečana post-vadbenaporabakisika(EPOC; excesspostexercise oxygen consumption) .

– Povečana porabaenergije vmirovanjupovadbiza močalivzdržljivostnivadbi.

– Povečana sintezaproteinov.



Faza 3:37-72hpovadbi

– Zmožnostirazvijanje sile inmišično vnetje sevrnejona prvotnoraven72hpovadbi.

– Psihološkasuperkompenzacija – samozavest,sigurnost,občutkienergije, pozitivnomišljenjeinzmožnostispopadanjasstresominfrustracijamiodtreninga.

– Zaloge glikogena sopopolnomaobnovljeneinšportnikjepripravljen naponovnetreninge.

1/24/16

9



Mišičniglikogen



Mišičniglikogen

Mišičniglikogenjeprimarnienergijskivirpridaljšisrednje-do-visokointenzivnivadbi.

– Utrujenostprivzdržljivostnivadbijepogostopovezana spopolnodeplecijomišičnega glikogena.

– Obnovamišičnega glikogena povadbidoizčrpanjaje glavni dejavnik začas regeneracije.

– Obprimerniprehrani(OHbogato) sepripopolnidepleciji mišičnega glikogena le-taobnoviv24- ihurah.



Mišičniglikogen

• Mišični glikogen je lociranrazličnovmišici

• Medmiof ibrilamiblizusarkoplazemskega retikuluma(ang.intermyofibrillar;IMF)

• Vmiof ibrilimedkontraktilnimielementi (ang.intraglycogen)

• Podsarkolemo(ang.subsarcolemma; SS)

1/24/16

10



Mišičniglikogen



Mišičniglikogen

Všportih,kjersepojavi popolnadeplecijaglikogena je toomejitvenidejavnik za naslednjovadbenoenoto.

– Hitrasinteza mišičnega glikogena povadbiima izjemni pomen,kadar športniktreniradvakratnadan.

– Mišični glikogen se obpopolnideplecijiinoptimalnemvnosuogljikovih hidratovpovadbivcelotiobnoviv24- ihurah.

– Najhitrejša potzaobnovitevglikogena je, da setakoj povadbizaužije večje količine ogljikovih hidratov.

– Sintezaglikogena je odvisnaod:• Vnosaogljikovih hidratov.• Absorbcije glukozevčrevesju.• Transportaglukozepokrvi.• Izločanja glukozeizdrugihtkiv.• Kapaciteteglukozevmišici.



Mišičniglikogen

1/24/16

11



Mišičniglikogen

Resintezaglikogena podepleciji potekavbifazičnem procesu.

– Hitra faza: traja30–60minutinpotekaneodvisnoodinzulina– Potekale, če sokoncentracije glikogena resnizke (128–150mmol/kgdw)injezagotovljena

prehranazvisokovsebnostjoOH.

– Počasna faza: trajaveč urinsinteza potekapočasneje. Faza je odvisnaodinzulina.



Pospeševanje okrevanja:pogostezmote

Aktivni odmor med vioko intenzivnim treningom – 6x 4s supramaksimalni šprint z 20s odmora (aktivni ali pasivni).

• Študije so pokazale višje vsebnosti goriva kreatin fosfata med pasivnim okrevanjem v primerjavi z aktivnim.

• Med visoko intenzivnimi šprinti potemtakem priporočajo pasivni odmor.




Aktivno okrevanje po vadbi in resinteza glikogena.

• Negativni učinki na okrevanje po depleciji glikoge. Resinteza glikogena je hitrejša ob pasivnem počitku, ko primerjamo z aktivnim odmorom.

• Aktivni odmor se zato odsvetuje, ko so vadbene enote narazen več kot 30 minut.

1/24/16

12




Aktivno okrevanjeinmišična poškodba.

• Študije sinisoenotne,poročajotakovpozitivnihkottudionegativnih učinkih.

• 30minutlahkotnegakolesarjenja 4dnipoekscentričnivadbiv primerjavi spasivnim počitkomnipozitivnovplivalo naokrevanje.




Aktivno okrevanjepodolgotrajno

vzdržljivostni vadbi.

• Negativni učinkiaktivnega okrevanjapomaratonu.




Raztezanje?

1/24/16

13




Raztezanje?Časdoutrujenosti

• Časdržanja submaksimalne sile poutrujajočivadbise nirazlikoval med skupinospasivnimodmorominskupino,kiseje raztezala.

Športnospecifičnesituacije• Raztezanje med treningi,ki sovsebovali

športnospecif ičnagibanjaniimele pozitivnihučinkovnaokrevanje vprimerjavi zdrugimimetodami.




Raztezanje?

Ponovljivi šprinti• Raztezanje med tremiserijami 40-metrskihšprintovje

imelo negativne učinke načase v primerjavi spasivnim odmorom.

Ekscentrična vadba inmišična poškodba• Raztezanje nima učinkovnazaznavanje mišične

bolečine poekscentričnivadbi.• Močpoekscentrični vadbije bila izraziteje zmanjšana

zraztezanjem vprimerjavi s pasivnimodmorom.• Raztezanje ne vpliva nitinazaznavanje bolečine.



Pospeševanje okrevanja:kajpomaga?

1/24/16

14



BorutFonda,PhDZnanostvkolesarstvo,[email protected]/www.s2p.si

@borutfonda

Hvalaza pozornost!

Vprašanja?

Documents

Borut Fonda: Regeneracija po naporu