BỘ GIÁO ÁN THỂ HÌNH

8/18/2019 BỘ GIÁO ÁN THỂ HÌNH

1/17

BỘ GIÁO ÁN THỂ HÌNHBuổi 1: Ngực

Buổi 2: Chân

Buổi 3: Vai

Buổi 4: Lưng – Xô

Buổi 5: Chân – Vai

Buổi 6: Tay

Buổi 7:

(Ch nh!"# Ngh$

Buổi 1: Ca%&i'

Bi 1: Bài tập khởi động: Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ ! " ph#t$ %hở

động nh& '(ng tạ tay vài l)n là* n+ng c$

Bi 2: Chạy nâng cao đùi. Bạn cố gắng nâng cao đùi hết mức có thể. Sau đó tách chéo chân

Bi 3: Nh)y *+n ,-c nh)y


2/17

4 ./"0 i ./" 15 ci

Động tác 5: Chống đẩy lên – xuống


3/17

– Chng y 8i 2 9huu "ay chng .n;

– T


4/17

Bài ": 67t đ8t

Nâng toàn bộ cơ thể lên, đặt trọng lượng cơ thể lên 2 bàn tay và 2 mũi chân, lưng thẳng, gồng chặt cơ bụng để trán

tổn thương lưng. Đây là tư thế bắt đầu hít đất (còn gọi là tư thế plank)

Từ từ hạ thân người xuống để ngực càng sát đất càng tốt, gồng cơ cánh tay, cơ vai và cơ ngực, lưng luôn giữ thẳng.

Vừa hạ người vừa hít sâu bằng mũi.

Giữ tư thế sát đất 2 giây rồi gồng chặt cơ bụng, dùng lực cơ tay, vai, ngực đẩy cơ thể lên, trở lại tư thế bắt đầu, thở

mạnh ra bằng miệng.

4 ./"0 i ./" 15 ci

Bài 9: lank

- l)n, *ỗi l)n ;


5/17

Buổi : .hân

Bài >: Bài tập khởi động: Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ ! " ph#t$ %hở

động nh& '(ng tạ tay vài l)n là* n+ng c$

Bài : ?ánh tạ đ@i t123c: chân đAng '(ng vai, =ong =ong nhau Ct thanh đDn Eu/ng, tF vào ph)n c G23

cổ$ Hừ hạ Eu/ng khi đ@i =ong =ong *Ct đ8t$ I5n GAt khoát$ Xu/ng h7t '(ng *Ji, l5n thở '(ng *iKng$ HhL

hiKn: hiKp, *ỗi hiKp > l)n$

Bài ;: ạp *áy ! á tạ đ@i t123c:

>M ạp *áy: HhLc hiKn: hiKp, *ỗi hiKp > l)n$


6/17

M á tạ đ@i t123c: HhLc hiKn: hiKp, *ỗi hiKp > l)n$

Bài -: ?ánh tạ đ@i =au: Bài tập này gi/ng v3i 'ài tạ đDn No*anian OPaGliQt HhLc hiKn: hiKp, *ỗi hiKp R>< l)n$ XP* th5*: ;< 'ài tập chân cho na* t/t nh8t *Si thTi đại


7/17

Bài ": .u/n tạ ! .u/n tạ đ@i =au :

>M .u/n tạ: HhLc hiKn: hiKp, *ỗi hiKp R0>< l)n$

M.u/n tạ đ@i =au : HhLc hiKn: hiKp, *ỗi hiKp R0>< l)n$


8/17


9/17

nữ th0 tập với tư th. t") -hng và tập nhiều lần cho m>i hi=p tập,nC sẽ gi%p cho đùi c!" các bạn nữ Do#n

ch$c h+n,

E3) là bài tập gánh tạ mng và đùi hi=u 'u1 nhất,các bạn lưu F t2ước -hi tập bài đùi nà) các bạn nhớ ph1i

-h4i đGng đùi m0nh thật -H 2Ii s"u đC mới tập nh" các bạn6

EGng tác tập như s"uJ -hi tập các bạn đ&t A ch3n c!" m0nh 2Gng h+n hng m0nh,và đ&t A bàn ch3n c!" các

bạn song song với nh"u,-hi tập lưng c!" ch%ng t" ph1i thKng và tư th. h+i chIm về t2ước t5 D5u,đầu gLi tạo

thành vung gCc,và h5t th4 -hi DuLng th0 h5t vào đ8ng lên th0 các bạn th4 2" nhB6

Thứ hai: Chân v m!ng

"h#i đ$ng:

Bo%y&'ight S(uat: ) *'t* + ,- '/*


10/17

Ba0'11 S(uat: 2 *'t* + ,3 '/*


11/17

Stationay 4ung'*: ) *'t* + 3- '/* 5m6i chân7


12/17

4'g 8'**: ) *'t* + ,3 '/*

91ut' Bi%g': ) *'t* + 3- '/*


13/17

91ut'* "ic0ac: ; *'t* + 3- '/* 5m6i chân7

Thứ 0a: Thân tng đ$ th?/ @ tối đa A,-7

i%'D9i/ 4at 8u11%o&n: ) *'t* + ,3 '/*

Eum00'11 Bic'/ Cu1: ) *'t* + ,3 '/*


14/17

Eum00'11 Shou1%' 8'**: ) *'t* + ,3 '/*

S'at'% Ca01' Fo&*: ) *'t* + ,3 '/*


15/17

8u*h G/*: ) *'t* +,- '/*


16/17


17/17

Documents

BỘ GIÁO ÁN THỂ HÌNH