Bitz Kur Opskrifter - DR | TV, radio, nyheder og meget .Bitz kur 2014 2 Opskrifter Her følger opskrifter

  • View
    213

  • Download
    0

Embed Size (px)

Text of Bitz Kur Opskrifter - DR | TV, radio, nyheder og meget .Bitz kur 2014 2 Opskrifter Her følger...

  • Bitz kur 2014

    1

    Vil du opn et stort vgttab uden hokus-pokus-helse, sult, tlle kalorier eller underlige principper? DRs ernringsekspert Christian Bitz giver dig en komplet 4-ugers guide med madplaner, som gr det konkret og super enkelt at flge kuren, samtidig med at du opbygger et sundt fundament og vaner, som du ikke vil undvre efter kuren. Med en 4-ugers madplan med lkre og slankende retter, som hele familien kan samles om, er du garanteret et vgttab p 1-3 kg/ugen det afhnger af dit udgangspunkt og hvor god du er til at flge kuren. Men du behver ikke flge kuren slavisk og du kan frit bytte rundt p mltider og justere kuren til dine behov. Det vigtigste er, at kuren passer til dig og ikke omvendt. Falder du i, s er det bare op p hesten igen og fortstte, p bedste og mest realistiske vis. Stort set alle opskrifter kan suppleres med traditionelt tilbehr, s hele familien kan samles om de velsmagende retter. Kurens 3 principper er helt enkle:

    1) Spis proteinrigt (fx fjerkr, fisk, g, blgfrugter, mejeriprodukter og kd) og frre kulhydrater (fx ris, pasta, brd, kartofler)

    2) Spis mindre portioner. Mltiderne er udviklet s de mtter godt og lnge. s derfor lidt mindre op p din tallerken og spis kun n portion. Mthedsfornemmelsen skal nok komme.

    3) Vr s aktiv som muligt. Kom og ud og bevg dig hver dag. Gerne bde sport hvor du fr pulsen op (gr det du fler mest for). Srg ogs for at f s meget bevgelse ind i dagligdagen, f.eks. en rask gtur i frokostpausen, tage trapperne, etc.

    Du kan vlge at flge kuren p flere mder. Det mest sikre er, at flge madplanerne slavisk, s er du garanteret succes. Men du kan ogs tilpasse kuren dine behov og din hverdag hvilket nok er det mest realistiske. Kig madplanerne og opskrifterne igennem og vlg de retter der passer dig bedst og sammenst s din egen madplan. Nr du ikke lige er i nrheden af madplanen eller selv nske at sammenstte dine mltider, s kan du bruge denne tallerken-model:

    24 2

    5De fleste frugter og grntsager har lavt GI, s dem kan du trygt spise ls af, men der er nogle undtagelser, som du br undg at ind-tage for mange af, fx melon og kiwi.

    Nr det kommer til kornprodukter, br du vlge fuldkornsprodukter, hvor kornene er s intakte som muligt. Hele korn har lavere GI end knkkede og formalede korn. Fuld-kornspasta, kartofler og grntsager br til-beredes s sknsomt som muligt, dvs. pasta koges al dente, og kartofler, s de stadig har bid, mens grntsager dampes nnsomt eller spises r.

    Du bliver hurtigere mt, nr du spiser proteinrigt, og vil derfor stoppe med at spise, inden du spiser for mange kalorier. Protein udgr i dag kun ca. 14 % af de ka-lorier, de fleste af os fr med kosten, men i Diogenes har vi pvist, at det optimale er, hvis du lader proteiner udgre 20-30 %, nr det handler om at blive hurtigt slank. Det betyder, at forholdet mellem protei-ner og kulhydrater i kosten skal ndres. Du skal spise flere fdevarer som skaldyr, fisk, fjerkr, magert kd, g og magre mejeriprodukter. Blgfrugter indeholder ogs en del protein, og det samme gr nd-der og mandler.

    Bagerst i bogen finder du en udfrlig liste over de mest proteinrige fdevarer, s du let kan vlge de mest mttende og slan-kende fdevarer, nr du handler ind.

    Balancen mellem kulhydrater og protein i din kost skal ndres, s du spiser frre kulhydrater og mere protein. I dag spiser danskerne for lidt protein og for mange kulhydrater til at kunne holde vgten. En typisk dansk kvinde spiser hver dag 70 g protein og 225 g kulhydrat dvs. et prote-in-kulhydrat-forhold svarende til 1:3. S hver gang du spiser 1 g protein, spiser du 3 g kulhydrat. I VBK 2.0 skal vi have det ndret til 1:2. S hver gang du spiser 100 g protein, skal du kun spise 200 g kulhydrat, og de fleste af dem skal vre af den gode lav-glykmiske type. Helt konkret skal du spise flere proteiner og frre kulhydrater. Ved hver opskrift i bogen er der angivet en ratio, der er beregnet p flgende mde:

    15 g protein og 10 g kulhydrat = 15:10 = 1,5 (rigtig godt)

    10 g protein og 10 g kulhydrat = 10:10 = 1,0 (godt)

    5 g protein og 10 g kulhydrat = 1:2 = 0,5 (o.k.)

    2 g protein og 10 g kulhydrat = 2:10 = 0,2 (for lavt srg for, at dagens vrige mltider har en hjere ratio)

    Alle dine mltider skal ikke ndvendigvis leve op til en ratio over 0,5, men det skal gennemsnittet af dine mltider for en dag. S hvis et mltid har en lavere ratio end 0,5, kan du med fordel srge for, at dagens v-rige mltider har en hjere ratio end 0,5.

    Det er mske lidt vanskeligt at skulle bereg-ne ratioer og hele tiden tjekke, om de lever op til ovenstende. Derfor har vi udviklet en helt enkel tallerkenmodel, som er langt hurtigere at sammenstte dine mltider efter, s de nrmer sig vores anbefalede ra-tio p minimum 1:2 (0,5). Du behver ikke flge tallerkenmodellen slavisk, hver gang du spiser, men den er en god rettesnor, ogs nr du er ude og spise.

    Vi har modtaget hundredvis af konstrukti-ve henvendelser og nsker efter udgivelsen af Verdens Bedste Kur. Strstedelen falder inden for flgende kategorier:

    - mere enkle opskrifter- bedre sammenhng i madplanerne- flere grundopskrifter- mere udfrlige lister over GI-vrdier- fokus p at vre alene p kur

    Vi har lyttet til jer og er derfor glade for at kunne opfylde alle ovenstende nsker. Opskrifterne er gjort mere enkle og nu helt uden tang, havtorn og mere specielle rvarer, som nogle har haft svrt ved at skaffe. Vi har med glde konstateret, at flere supermarkeder og grnthandlere nu forhandler ramslg og skvalderkl (hvis du ikke selv har adgang til dem), men vores opskrifter skal kunne laves fra Nordjylland til Lolland. Derfor har vi fjernet de fleste af de lidt specielle rvarer. Husk, at du altid kan erstatte rvarerne i de enkelte opskrif-ter med noget andet, hvis det passer bedre. Opskrifterne er ikke manualer, men mu-ligheder og inspiration. S lnge du flger principperne, skal du ikke vre bange for at g mere kreativt til vrks.

    1. Grntsager, frugter og br2. Fuldkornsprodukter 3. Proteinrige fdevarer

    Det kan vre en ud-mrket strategi be-vidst at synde n gang om ugen uden drlig samvittighed, bare du fortstter ku-ren igen.

  • Bitz kur 2014

    2

    Opskrifter Her flger opskrifter til de nste 4 uger. Madplanerne finder du i et separat dokument. Husk at drikke vand til alle mltider. Og husk ogs, at alle mltider kan frit byttes rundt, du kan spise det samme flere dag i trk, eller du kan sammenstte din egen madplan. Alle opskrifter er, med mindre andet er angivet til 1 person, men spis til du ikke er sulten mere. Ikke til du er propmt eller tallerknen ndvendigvis er tom. Mellemmltider spiser du, hvis du er sulten og mngderne justeres individuelt, s de passer til dig. Madplanerne har fokus p mad med masser af smag, samtidig med at du fr brugt dine rester. Kuren fungerer alts bedst, hvis holder dig s meget til planerne som muligt. S kan jeg garantere dig et vgttab op mellem 4-8 kilo p de 4 uger - afhngig af dit udgangspunkt. Opskrifterne er enkle og de fleste rvarer lette at finde, men jeg hber opskrifterne giver dig lyst til at prve rvarer p en ny mde. Bare lidt ad gangen. Der bruges primrt danske rvarer, som du kan kbe i et helt almindeligt supermarked. Men husk, valget er dit. Det du ikke bryder dig om, kan erstattes med noget du bedre kan lide. Det er der intet forkert i. Det handler om at kuren skal passe til dig. Og ikke omvendt. Planerne er bygget op fra mandag til sndag. Der er tre hovedmltider og 2 mellemmltider et til om formiddagen og et til om eftermiddagen. Om eftermiddagen, hvor sultfornemmelsen skal holdes i skak indtil aftensmltidet, er det bedst at spise proteinrigt, f.eks. ved at dyppe grntsager i f.eks. humus eller skyr. Alle opskrifter p dyp, dvs. humus, skyrcreme, etc., til mellemmltiderne er samlet sammen med eftermiddagsmltiderne. Du br lbende lave dyp, s du altid har lidt i kleskabet. Dyp kan bruges som sund og proteinrig smagsgiver til en hurtig sandwich, mm. Husk at du frit kan bytte rundt p mltider og erstatte rvarer eller hele mltider med andre. S kuren passer til dig og din hverdag.

  • Bitz kur 2014

    3

    Morgenmad til alle uger - vlg t mltid hver dag 1) Skyr med knas 1,5 dl skyr 1 tsk. honning 1/2 skive rugbrd 30 g hasselndder 2 spsk. blemost Pisk skyr med honning og blemost. Rugbrd ristes, knkkes og kommes over. Rist hasselndderne af p en tr pande. 2) Rugbrd med ost og et bldkogt g 1 skive rugbrd 1 g 2 skriver ost Rist rugbrd i en brdrister. Kog gget bldkogt eller steg det til spejlg. Spis det hele med lidt salt p gget. 3) ggepandekage med skinke og ost 2 g 1 spsk. grovvalsede havregryn 2 spsk. revet ost 1 skive skinke 1 tomat, skret i skiver Vend ggene med salt og peber i en tallerken. Rist havregrynene let p en varm slip let-pande. Tilst lidt olie og derefter ggene, og rr rundt. Steg som en pandekage p begge sider i et par minutter ved medium varme. Lg pandekagen p et stykke bagepapir, og kom ost, skinke og tomater p. Rul pandekagen sammen. 4) Ruggrd 1 dl rugflager (eller grovvalsede havregryn) 1 dl koldt vand 1 dl blemost ble, groftrevet resten spiser du, mens grden koger 2 spsk. hasselndder, hakket groft 1 spsk. honning 2 spsk. skyr Rr det hele sammen i en gryde, undtagen skyr. Rr imens det simrer. Serveres med lidt skyr p toppen. 5) Knk med smag 2 skiver fuldkornsknkbrd 2 skiver ost 2 skiver skinke 1 spsk hrfr eller chiafr Ost og skinke imellem 2 stykker knkbrd. Drys med lidt knas og s af sted

  • Bitz kur 2014

    4

    Mellemmltid, formiddag til alle uger (hvis du er sulten) 1 frugt som f.eks. ble, pre eller appelsin eller 1 grntsag som f.eks. gulerod

    Mellemmltid, eftermiddag til alle uger. Vlg t mltid 100 g r grntsager med dyp Skr gulerdder, peberfrugt eller blegselleri i stave Dyp i 2-3 spsk. dyp* (nedenfor) eller 20 mandler kan evt. ristes p en tr pande, kle af og vendes med soja eller 15 h