Bioritmo eBook Verao

7/24/2019 Bioritmo eBook Verao

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a5 edio


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Equipe tcnica desta edioNannaPretto

Cristian Bezerra

Flvia Gomes Hazarabedian

@ nannapr

www.dicademae.com

Nanna scia-diretora da

agncia GaPcontedo, que

h mais de trs anos ajuda na

produo de contedo para

a Bio Ritmo. Apaixonada poresportes, corre, pedala e faz

pilates. Tambm contribuiu

para essa edio Caroline

Mazzoneto, subeditora da

GaPcontedo, adora escrever

sobre fitness e wellness,

mas no arrisca muito alm

de musculao e bike na

academia.


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Vem chegando o ve ro... E com ele,

chega tambm aquela vontade de estar

com o corpo em dia e a mente em ordem

para curtir a estao mais quente do

ano. Por isso, essencial dar um gs

no treinamento, certo? Certo, mas no

s isso: tambm importante aliviar o

estresse e controlar a alimentao afinal,

estudos comprovam que esses fatores

influenciam, e muito, na beleza exterior.

Uma dieta desregulada capaz de

colocar todo o seu planejamento de treino

a perder, assim como um nvel elevado de

estresse pode levar perda de vitaminas,

problemas no sono, irritabilidade e at

mesmo problemas de pele.

Mas se voc no sabe nem por onde

comear a colocar o Projeto Vero em

prtica, no se preocupe! Preparamos

dicas especiais e essenciais para voc no

perder tempo e ficar com o corpo e a sade

em dia para os meses de sol e calor.

Boa le itura!

ndice

Projeto vero

Quer perder peso?

Quer ganhar massa?

Quer ter um corpo sarado?

O que comer antes e depois do treino

De olho na alimentao

Cuidados com os dias quentes!

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Bio e-bookPrepare-se para o vero


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Ati vidade fs ica escolh ida para a lcanar seus

objetivos (musculao, corrida, bicicleta, aula de

ginstica, etc.);

Frequncia e tempo que voc tem disponvel

para realizar o treino na academia;

Adap tao da aliment ao para ati ngi r os

objetivos (vale a pena procurar um profissional

da rea);

Prazo para atingir os primeiros resultados (o

vero comea oficialmente em 22 de dezembro!).

Lembre-se, porm, que a busca pelo corpo

dos sonhos em um curto espao de tempo

exige cuidados sem contar que grandes

objetivos em perodos reduzidos podem

facilitar o aparecimento de leses e aumentar

a chance de voc engordar. preciso saber

o que se deseja, se perder peso, ganhar

massa muscular ou ficar com um abdmensarado. Alm disso, preciso mant er a

regularidade do treino para obter o resultado

desejado, alerta Cristian.

Monte seu treinoDepois de tudo encaminhado, hora de

levar a proposta para um profissional de

educao fsica, que montar uma planilha

de treino. Uma combinao de exerccios

musculares com exerccios aerbicos amelhor forma de chegar ao vero com o

corpo saudvel, com menor porcentagem

de gordura e, consequentemente, melhor

definio da musculatura, explica o Gerente

de Unidade da Bio Ritmo West Plaza.

Projeto vero

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ObjetivosPara traar os objetivos e elaborar uma planilha de treinamento para que

tudo d certo, imprescindvel ter em conta:


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Invista nas atividades aerbicas, de intensidade

leve a moderada e com maior durao;

Prefira exerccios que trabalham grandes grupos

musculares, como corrida;

Aulas de jumping e spi nning tambm so uma

boa opo para emagrecer.

Use e abuse de aulas que simulam treinamento

de atividade fsica com a superviso direta de

um professor, como Bio Running;

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Quer perder peso?


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Faa musculao no mnimo trs vezes por

semana;

Os treinos devem ter de 30 a 45 minutos, com

foco nos msculos que voc quer desenvolver;

Ainda que a p rio ridade sej a especf ica , no

esquea de trabalhar todo o corpo para adquirir

equilbrio dos grupos musculares.

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Quer ganhar massa?


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Manter a regularidade melhor do que exagerar

na quantidade de exerccio num dia e depois

ficar uma semana sem ir academia;

Aume nte a intensidade do exe rcc io aos poucos ;

Se for treinar ao ar li vre, use roupas leves, no

esquea o squeeze e passe protetor sol ar.

Beba muita gua durante o treinamento;

Quer ter um corpo sarado?


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De olho na alimentao

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A a cad emi a, sozin ha, no faz

milagres. Comer e beber de forma

equilibrada melhora o rendimento,

promove uma recuperao maisrpida e adequada, diminui os riscos

de leso muscular. Tambm atravs

da alimentao que o corpo recebe

nutrientes bsicos para a prtica

de atividade fsica e que ajudam

a neutralizar a ao dos radicais

livres, evitam a perda de massa

magra e previnem contra cimbras e

hipoglicemia

sempre importante priorizar o

equilbrio, incluir frutas, reduzir

frituras e doces, ter ateno ao

consumo de sdio e evitar bebidas

alcolicas. Escolha alimentos

saudveis, com pouca gordura,

coloridos e diversificados,

recomenda Flvia Hazarabedian,

nutricionista da Bio Ritmo.

Frac ione refei es: faa 5 a 6 por

dia (de acordo com sua rotina) e no

mais de 3h ou 4h de jejum;

Intercale as refeies com frutas, sucosnaturais, alimentos leves e integrais

(com fibras);

Modere as pores e no cometa

exageros;

Prefira alimentos in natura a

processados ou industrializados;

Hidra te-s e!Como a quantidade

de gua perdida no suor varia com

climas quentes, a ateno precisa

ser redobrada no vero. A dica se

hidratar antes, durante e depois do

exerccio, especialmente se o dia estiver

quente: tome um copo (200 ml) de gua

15 minutos antes de malhar; se o treino

for de 1h e in tensidade moderada a

baixa, hidrate-se gradualmente, com

150 ml a cada 20 minutos.


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O que comer antes e depois do treino

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Antes: Invista nos carboidratos,

que so o combustvel ideal para o

trabalho muscular. Evite alimentos ricos

em acar e que tenham alto ndice

glicmico. Se o treino for depois do

almoo ou jantar, espere de 90 a 120

minutos antes de malhar.

20-15 minutos antes: fruta;

40-30 minutos antes: po branco,

biscoito simples, po de leite, biscoito

gua e sal, torrada tradicional;

75-60 minutos antes: po integral,

torrada integral, cereal matinal integral,

Dep ois : Escolha uma refeio de fcil

digesto com carboidratos de alto ndice

glicmico e protenas, para repor as

reservas de glicognio gastas durante o

exerccio e ajudar na const ruo muscular.

Aliment e-se em at 45 minutos depois

do treino, quando o corpo est mais

receptivo absoro e armazenamento

de nutrientes;

Opes: po, arroz, massa, associados

a protenas como peito de frango, atum,

queijos, peito de peru, leite e iogurte +

antioxidantes: frutas, sucos, vegetais.


Aposte em ali men tos mai s l eve s e

refrescantes, como frutas (melancia,

laranja, mexerica, morango, melo) e

bebidas saudveis (gua, sucos e gua

de coco);

Aument e o con sum o d e hort ali as

e antioxidantes, como vitamina C

(encontrada na goiaba, kiwi, laranja,

limo, brcolis, acerola) e betacaroteno

(alimentos alaranjados e folhas verde-

escuro);

Evite caf, refrigerantes, ch (mate e

preto) e bebidas alcolicas;

Fuja do excesso de sal.


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Apost e em alimentos ma is leve s e refrescan tes,

como frutas (melancia, laranja, mexerica,morango, melo) e bebidas saudveis (gua,

sucos e gua de coco);

Aumente o consumo de hortalias e antioxidantes,

como vitamina C (encontrada na goiaba, kiwi, laranja,

limo, brcolis, acerola) e betacaroteno (alimentos

alaranjados e folhas verde-escuro;

Fuja do excesso de sal.

Evite caf, refrigerantes, ch ( mate e preto) e

bebidas alcolicas;


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