Arbeidsbok OT.doc

2Oppmerksomhetstrening-mot stress, for livskvalitet

Arbeidsbok

Oppmerksomt nrvr innebrer vre helt vken i vre liv.

fornemme det pulserende livet i hvert yeblikk.

Vi fler oss da mer levende.

Vi pner oss samtidig for vre indre ressurser,

vr innsikt, vr forvandling og vr vekst.

Jon Kabat-Zinn

3Introduksjon

Velkommen til dette programmet i oppmerksomhetstrening. Denne kursboken inneholder

kjerneelementene i programmet som varer i 8 uker. Vi hper den vil hjelpe deg til bli mer

oppmerksom og til stede i ditt liv. P den mten kan du utvikle en vken, pen og ikke-

dmmende mte mte det du erfarer i dette treningsprogrammet og i livet ellers.

Denne arbeidsboken er utviklet etter modell fra Senter for stressreduksjon og avspenning ved

det medisinske fakultet, Universitetet i Massachusetts, og fra senter for integrert medisin ved

Universitetet i California. Den er oversatt og tilpasset norske forhold av Michael de Vibe

4Introduksjon ...........................................................................................................................3RETNINGSLINJER FOR DELTAGELSE I PROGRAMMET ...............................................................5

Uke 1. Tema: Hvordan lre se mer av helheten? Kraften i oppmerksomhet ........................6HJEMMEVELSER UKE 1: ......................................................................................................6OPPMERKSOMHET I DAGLIGLIVET .........................................................................................7OM SKRIVE NOTATER ........................................................................................................9HVA ER OPPMERKSOMHET ELLER TILSTEDEVRELSE (MINDFULNESS)...................................10NI-PUNKTSVELSEN...........................................................................................................11NOTATARK FOR HJEMMEVELSER UKE 1 .............................................................................12

Uke 2. Tema: Persepsjon - hvordan oppfatter vi virkeligheten?.............................................13HJEMMEVELSER UKE 2: ....................................................................................................13BESKRIVELSE AV EN HYGGELIG OPPLEVELSE .......................................................................14

Legg merke til en hyggelig opplevelse mens den finner sted, og noter ned etterp hva dula merke til....................................................................................................................14

PUSTEANKERET .................................................................................................................15 VE OPPMERKSOMHET UTEN STREVE ............................................................................15NOTATARK FOR HJEMMEVELSER UKE 2 .............................................................................17

Uke 3. Tema: vre til stede i eget liv fysiske oppmerksomhetsvelser ..........................18HJEMMEVELSER UKE 3: ....................................................................................................18BESKRIVELSE AV EN UBEHAGELIG OPPLEVELSE ...................................................................18YOGA - FYSISKE OPPMERKSOMHETSVELSER......................................................................20NOTATARK FOR HJEMMEVELSER UKE 3 .............................................................................25

Uke 4. Tema: Stress hvordan pvirker det oss? ..................................................................26HJEMMEVELSER UKE 4: ....................................................................................................26STRESS-REAKSJON .............................................................................................................27UKE 5. TEMA: STRESS HVORDAN TAKLER VI DET?............................................................29HJEMMEVELSER UKE 5: ....................................................................................................29BESKRIVELSE AV EN GOD SAMTALE ....................................................................................29BESKRIVELSE AV EN UBEHAGELIG SAMTALE........................................................................30STRESS-RESPONS ...............................................................................................................31

Uke 6. Tema: Kommunikasjon .............................................................................................33HJEMMEVELSER UKE 6: ....................................................................................................33KOMMUNIKASJON TRE ULIKE TILNRMINGER...................................................................33 GJENKJENNE PASSIV(P), TYDELIG(T) OG AGGRESSIV(A) KOMMUNIKASJON .......................36BEVISST OG OPPMERKSOM KOMMUNIKASJON.......................................................................39NOTATARK FOR HJEMMEVELSER UKE 6 .............................................................................40

Uke 7. Tema: utvikle tillit til seg selv................................................................................41HJEMMEVELSER UKE 7: ....................................................................................................41OPPMERKSOMHET I ARBEIDSLIVET 17 TIPS FOR REDUSERE STRESS ...................................42TILLIT ...............................................................................................................................43AKSEPT .............................................................................................................................44NOTATARK FOR HJEMMEVELSER UKE 7 .............................................................................46

Uke 8. Tema: Min praksis videre ..........................................................................................47HJEMMEVELSER UKE 8: ....................................................................................................47PRINSIPPER FOR ETABLERING AV DAGLIG STRESSMESTRING..................................................47

5 Retningslinjer for deltagelse i programmet

1. Vr vennlig og mt opp til riktig tid. Mt gjerne opp tidlig og gi deg selv tid til

komme p plass. Det som skjer i gruppen avhenger av hva alle bidrar med. Dersom

noen er fravrende, pvirker det alle. Vi vil g gjennom mye i tiden vi er sammen, og

er du ikke her, kan du g glipp av noe som kan vre viktig for deg. Dersom du ikke

kan unng bli sen, kom allikevel. Vet du at du ikke kan komme, vennligst si fra til

lreren p forhnd.

2. Unng notere under samlingene. Stol p at du husker det du trenger. Nr du lar

vre notere er det lettere oppleve fullstendig det som skjer.

3. Vr stttende. Den beste sttte for denne treningen, er en trygg ramme. Vi sttter

hverandre best ved vre fullt tilstede selv, og lytte uten gi rd eller prve lse

andres problemer. De mest fruktbare endringer skjer nr vi i eget tempo selv innser

hva vi trenger gjre.

4. Ta hensyn. Vr vennlig skru av mobiltelefoner for fremme en trygg, uforstyrret

atmosfre. Unng sterke parfymer da noen kan vre allergiske. Bring bare vann med

inn i klasserommet, ikke mat.

5. Ta ansvar for egne behov. Spr lreren hvis du har behov for hjelp. Det vil ogs

vre anledning til samtale med lreren etter klassen, og per telefon (916 10 957)

eller e-post: [email protected]. Del med andre det du nsker, og er trygg p, av

opplysninger om deg selv, og bruk jeg-form nr du snakker.

6. Tren p lytte. Lytt frst og fremst til deg selv. La kroppens signaler fortelle deg

hvor dine grenser gr nr du gjr velsene. Hvis noe ikke kjennes riktig for deg, slapp

av og ikke overanstreng deg. Lytt pent til andre nr de snakker uten avbryte eller

kritisere.

7. Vr varsom med opplysninger du fr hre om andre. Det som deles i gruppen m

forbli i gruppen. Du m gjerne dele dine egne erfaringer med andre utenfor gruppen.

8. Gjr hjemmevelsene. Sett av en time hver dag til formell trening, selv om det betyr

en time mindre svn, og selv om du ikke har lyst. etablere en ny vane er ikke lett,

men for hver dag du lykkes, blir det litt lettere. Underskelser viser at utbyttet av

programmet samsvarer med den tiden du ver seg.

6Uke 1. Tema: Hvordan lre se mer av helheten? Kraften i oppmerksomhet

Vi tar utgangspunkt i der vi er og den vi er. Grunnholdingen for denne treningen er at det

alltid er mer riktig enn galt med oss. Uansett hva vre problemer er, kan de arbeides med,

og dette programmet er en anledning til gjre det i en stttende ramme.

Oppmerksomhet overfor det som er - her og n - er grunnelementet i dette arbeidet. Dette

yeblikket er alt vi har for oppfatte, lre, vokse og endre oss.

Hva vi tenker og gjr er begrenset av vr oppmerksomhet, og fordi vi ikke legger merketil det vi ikke legger merke til, er det lite vi kan gjre for endre oss, fr vi begynner legge merke til hvordan vr uoppmerksomhet former vre tanker og handlinger.

R.D. Laing

Hjemmevelser uke 1:1. Kroppsskann minst 6 ganger denne uken. Skriv gjerne ned det du erfarer. Hva ble du

oppmerksom p? Hvilke sanseinntrykk registrerte du? Hvilke flelser? Hvilke tanker?

Noter dine erfaringer etter velsen (bruk gjerne arket i arbeidsboken). Husk at uansett

hva du erfarer, er det greit. Det er jo bare hva du fler akkurat i dette yeblikket. Hvis

du ikke merker noe spesielt, s er det ogs helt greit. Prv gi slipp p dine

forventninger, og la deg selv erfare det som skjer uten analyse eller kritikk. Bare gjr

velsene! De som har gjennomfrt treningsprogrammet, kommer med flgende rd:

Uansett hva som skjer, hold p med velsene. Husk at du behver ikke like det, du

behver kun gjre det. Betydningen av det du gjr tar det tid fr du forstr.

2. Velg en daglig aktivitet og gjr denne med full oppmerksomhet hver dag. For ideer,

les: Oppmerksomhet i dagliglivet. Kan du observere hva du gjr mens du gjr det?

Nr din oppmerksomhet vandrer, bring den tilbake til din umiddelbare opplevelse av

det som skjer.

3. Les: Om notere erfaringer, og: Hva er oppmerksomhet (mindfulness).

4. Les eventuelt i boken Stress av Andries Kroese side:13-34.

5. Gjr 9-punkt velsen.

6. Ros deg selv for ha startet p denne treningen. Styrk din beslutning om delta fullt

ut, og be de rundt deg sttte dine anstrengelser.

7Oppmerksomhet i dagliglivet

Velg en aktivitet hver uke og gjr denne i full oppmerksomhet. Det er bedre velge en liten

aktivitet og gjre denne langsomt og med fullt nrvr. Vr oppmerksom p

kroppsfornemmelser, flelser og tanker mens du utfrer aktiviteten. Nedenfor er noen forslag

til hva du kan velge.

1. Vaske hendene. Vr bevisst hvor vannet kommer fra og hvor verdifullt det er i ditt

liv og ditt milj. Vr oppmerksom p kroppsstilling, p flelsen av vann og spe p

hendene, p bevegelsen av hendene. Pust!!

2. Stoppe ved rdt lys. Tillat deg et yeblikks pause, pust, se p himmelen, p

menneskene. Bli bevisst din kroppsstilling, flelsen av hendene p rattet. Hvor hardt

holder du rattet? Hvordan er dine skuldre og din nakke? Merk hvordan baken og

lrene trykker mot setet, og kontakten mellom fttene og gulvet eller pedalene. Hvilke

tanker og flelser kommer? Hvordan er din sinnsstemning?

3. se p klokken. Husk ta en pause, og pust. Prv sette klokken p den andre

armen for gjre pausen mer bevisst. Prv legge merke til hvordan det oppleves nr

ting er litt annerledes enn du er vant til.

4. Nr telefonen ringer. I stedet for lpe og ta den, tillat deg en pause mens den ringer

tre ganger. Slapp av i ansiktet, smil og pust. Bli var armen som strekker seg mot

telefonen, kontakten mellom hnden og rret, hvordan den fles mot ret.

5. vaske opp eller rengjre. Vr oppmerksom p kroppens stilling nr du str eller

vasker. Hvordan oppvasken ser og kjennes ut. Hvordan vannet berrer hendene, og

lyden av det. Vasker du langsomt eller skynder du deg for f det gjort? Hvordan er

din sinnstilstand? Pust!!

6. pusse tennene. Hvordan holder hendene tannbrsten, bevegelsen av armen, lyden

av brsten mot tennene, smaken av tannpastaen. Brst gjerne med den motsatte

hnden for gjre deg ekstra oppmerksom p hva som skjer.

87. dusje. Oppmerksomhet p vannet, temperaturen, berringen med kroppen,

bevegelser. Hvilke tanker og flelser kommer?

8. spise et mltid. (eller noen biter av et mltid). Legg merke til hvordan du sitter eller

str. Se godt p maten, dets form og farge. Lukt p den. Ta en liten pause og tenk p

hvor den kommer fra, og hvordan den har ndd ditt bord. Legg merke til flelser av

forventning eller takknemlighet. Se hnden som strekker seg ut mot maten og bringer

denne til munnen. Vr helt til stede med smaken og teksturen du kjenner nr du

tygger den. Hvordan svelger du maten? Legg merke til om du skynder deg med denne

biten for ta den neste? Hvilke tanker og flelser kommer? Hvordan er pusten?

9. pne en dr. pne dren og g gjennom den. Pust. En overgang.

10. kjre bil. Skru av radioen og vr i kjringen. Oppmerksomhet p kroppens stilling,

trykket av hendene mot rattet, baken mot setet og fttene mot gulvet eller pedalene.

Legg merke til hvilke deler av kroppen som er spent eller avslappet. Hvordan er

pusterytmen? Vr fullt til stede med lyder og synsinntrykk etter som de kommer og

passerer. Bruk en nybegynners sinn for se p den vante veien du kjrer med nye

friske yne (eller du kunne prve en ny vei). Prv kjre litt under fartsgrensen og

pust.

11. kle p og av seg. Vr oppmerksom p kroppens stilling og hvordan du strekker deg

etter klrne. Hvordan fles de mot huden. Pust.

12. g (p kontoret, hjemme, til og fra bilen, i butikken etc.). Gjr det som en

meditasjon. Vr til stede med kroppen, med fttene nr de mter underlaget, med

bevegelsen av fttene og armene. Kjenn kontakten med bakken, med pusten, med

lyder, lukter og synsinntrykk, tanker og stemninger.

13. handle. Vr oppmerksom p din intensjon, hva du planlegger kjpe. Legg merke

til hvordan din oppmerksomhet trekkes mot forskjellige gjenstander, og merk deg

nsket om kjpe eller ha noe. Se om du kan ta en liten pause og sprre deg selv om

du trenger dette, eller om det er nok iaktta tingens skjnnhet i butikken. Lat som

9butikken er et kunstmuseum. I matbutikken legg merke til hvilke varer som tiltrekker

deg. Er det din kropp som hungrer etter dem, eller er det ditt sinn?

Noen rd om oppmerksomhetstrening: Start med enkle og sm ting. Foreta en forandring

av gangen i daglige rutiner, og v dem inntil de er blitt dine nye vaner. Du hster det du sr.

Lag forpliktelser du kan holde. Fem minutter daglig over tid, er langt bedre enn tilfeldige

timer (akkurat som nr du lrer spille et instrument). Hvis du holder det du lover deg selv,

styrkes din vilje, i motsatt fall svekkes den.

Bygg en sterk grunnmur, og fortsett med tlmodighet og lekenhet. Ikke vr redd for prve

nye mter for oppn innsikt eller lse stressende situasjoner.

Om skrive notater

skrive ned erfaringer du gjr nr du ver er godkjenne med hjertet det som oppstr i

sinnet. Det oppmuntrer til penhet. Det fremmer rlighet og en ikke-dmmende

oppmerksomhet overfor det som oppstr i sinnet. Det fremmer oppmerksomhet og

tilstedevrelse. Det bringer erfaringene fra velsene inn i verden. Det gjr det lettere

opprettholde full oppmerksomhet, og styrker forbindelsen mellom kropp og sinn. Det er en

anerkjennelse av yeblikket.

notere er en prosess der vi kjenner igjen innholdet i sinnet som tanker og flelser fr vi har

identifisert oss med dem. Det som gjenkjenne en sump fr vi synker ned i den. Gradvis

blir det lettere, og vi kan ta imot vre tanker og flelser med et lettere hjerte og si: Hvilken

overraskelse: Frykt igjen, motstand igjen, smerte igjen, svnighet igjen, kjedsommelighet

igjen.

10

Hva er oppmerksomhet eller tilstedevrelse (mindfulness)

Vi ver oss p se virkeligheten slik den er, og vi kaller denne mten oppfatte p

tilstedevrelse eller vkent nrvr. Prosessen er ganske forskjellig fra det vi vanligvis gjr.

Vi oppfatter vanligvis ikke det som er foran oss. Vi ser livet gjennom en skjerm av

tankeforestillinger, og vi forveksler disse med virkeligheten. Vi er s fanget i denne endelse

tankestrmmen som passerer uten at vi er klar over det. Det meste av tiden er vi oppslukt i

tanker og aktiviteter; fanget i den evige sken etter glede og tilfredsstillelse, og den evige

flukt fra smerte og det som er ubehagelig. Vi bruker mye av vr energi for fle oss bedre, og

dyve vr frykt, og sker oftest trygghet. P samme tid flyter en verden av opplevelser forbi

urrt. Med tilstedevrelse trener vi oss selv til se bort bra de konstante impulsene for f

det mer behagelig, og vi nrmer oss i stedet virkeligheten slik den er. Det ironiske er at

virkelig fred kommer nr du stopper jage etter den.

Nr du slapper av fra begjret etter det behagelige, kommer reell tilfredsstillelse. Nr du

stopper din hektiske jakt p nytelse, vil du oppleve skjnnheten i livet. Nr du kan mte

virkeligheten uten illusjoner, med all dens smerte og utrygghet, frst da kan du oppleve frihet

og trygghet. Dette er en realitet som du kan erfare selv.

Oppmerksomhetstrening lrer oss bli klar over vr egen mte oppfatte verden p. Vi lrer

observere tanker og sanseinntrykk som et vitne. Vi lrer se p egne reaksjoner p det som

skjer med ro og klarhet. Vi begynner se hvordan vi kan respondere bevisst uten bli fanget i

automatiske reaksjonsmnstre. De vante tankemnstrene dr sakte hen. Den friheten som

flger skaper en ny virkelighet. Det er et fullstendig skifte av perspektiv og en ny mte

oppfatte virkeligheten p som frer med seg glede og fred.

11

Ni-punktsvelsenForbind alle punktene med 4 rette linjer, uten lfte blyanten, og uten trekke blyanten

tilbake langs en tegnet linje.

. . .

. . .

. . .

12

Notatark for hjemmevelser uke 1

Dag1

Dato:Kl.slettVarighet:

Kommentarer (tanker, flelser, kroppsfornemmelser):________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag2


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag3


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag4


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag5


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag6


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag7


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

13

Uke 2. Tema: Persepsjon - hvordan oppfatter vi virkeligheten?

Hva vi ser og oppfatter, og hva vi ikke oppfatter, bestemmer hvordan vi reagerer p sykdom,

smerte og stressende situasjoner. Det som stresser oss, skyldes som regel mten vi oppfatter

og reagerer p det som skjer. Det bestemmer ogs hva du bringer med deg hit, og hvordan du

deltar i dette programmet. Programmet kan utfordre din oppfatning av virkeligheten. Ofte

lever vi med skylapper og tunnelsyn. Ved praktisere oppmerksomhet, utvider vi vr

horisont og fanger inn mer av det som skjer her og n. Det som stresser oss er sjelden det som

skjer i dette yeblikket, men angeren over grsdagen og frykten for morgendagen.

Hvis jeg kunne leve mitt liv igjen

Jeg har lyst til gjre flere feil neste gang. Jeg ville slappe av, mykne opp. Jeg ville tullemer enn jeg har gjort p denne reisen. Jeg ville ta frre ting s alvorlig. Jeg ville ta fleresjanser. Jeg ville bestige flere fjell og svmme over flere elver. Jeg ville spise mer iskremog mindre bnner. Jeg ville kanskje ha flere virkelige problemer, men frre innbilte.

Som du forstr, er jeg av den type mennesker som lever fornuftig time etter time, dagetter dag. Vel, jeg har hatt mine yeblikk, og hvis jeg kunne gjre det om igjen, ville jegha flere. Ja, faktisk ville jeg kun ha det slik. Bare yeblikk, det ene etter det andre, istedet for leve i forkant av hver dag. Jeg har vrt en av dem som aldri drar noe steduten et termometer, en varmeflaske, en regnfrakk og en fallskjerm. Hvis jeg skulle leveom igjen, ville jeg reise lettere.

Hvis jeg fikk leve om igjen, ville jeg g barbent tidligere om vren og fortsette lenger omhsten. Jeg ville ta flere sjanser. Jeg ville plukke flere blomster.

Nadine Stair, 85 r, Luisville, Kentucky

Hjemmevelser uke 2:1. Kroppsskann 6 dager. Noter dine erfaringer dersom du nsker det.

2. Sittende oppmerksomhetsvelse 10-15 minutter hver dag. Det sitte med pusten

bygger en bro mellom velsene og det vre til stede i hverdagen. Det er en velse i

vre, og gir deg kontakt med ditt pusteanker.

3. Velg en ny aktivitet som gjres med full oppmerksomhet.

4. Fullfr kalender over ukens hyggelige opplevelser, gjerne hver dag. Noter nyaktig

hva du s, hrte og kjente i kroppen, samt dine tanker og flelser nr det skjedde, og

etterp.

5. Les om pusteankeret og v oppmerksomhet om pusten i dagliglivets hendelser.

14

6. Les: ve oppmerksomhet uten streve.

7. Les eventuelt i boken Stress fra side 36-64

Neste uke skal vi gjre fysiske oppmerksomhetsvelser,s ta p behagelige klr.

Beskrivelse av en hyggelig opplevelse

Legg merke til en hyggelig opplevelse mens den finner sted, og noter ned etterp hva du lamerke til.

1.Hva var hendelsen?

-La du merke til behagelige flelser mens det skjedde?

-Hva kjente du i kroppen, i detalj, mens det skjedde?

-Hvilke stemninger, flelser og tanker ledsaget hendelsen?

-Hvilke tanker og flelser fyller deg n nr du skriver dette ned?

2. Hva var hendelsen?

-La du merke til behagelige flelser mens det skjedde?


15



PusteankeretGjennom uken, prv ut ta kontakt med pusten. Merk at det er mulig vre i kontakt med

pusten i dagliglivets hendelser, som ta en dusj, henge opp klr, vaske opp, leke med barna,

skrive en rapport, p legebesk, mens du tar ut sppel, nr du spiser. Alle er anledninger til

stoppe opp ett yeblikk mens du er i kontakt med pusten og nr ditt eget liv.

STOPP TA ET PUST OBSERVER AKSEPTER OG FORTSETT

Hver pasient brer med seg sin egen lege De kommer til oss uten vite dette. Vi gjr vrtbeste nr vi gir den legen som er inne i hver enkelt pasient en sjanse til gjre sitt arbeid.

Albert Schweitzer

ve oppmerksomhet uten streve

Nesten alt vi gjr har en hensikt; for f noe eller n et ml.

I oppmerksomhetstrening er denne holdningen en hindring for prosessen. Dette er fordi slik

trening er forskjellig fra annen aktivitet. Selv om det krever vilje og energi, er

oppmerksomhetstrening egentlig ikke-gjren. Mlet er vre til stede med seg selv slik vi

er. Dette hres rart og paradoksalt ut, men pner for en tilnrming der vi skal gjre mindre og

vre mer.

Nr du setter deg ned for ve og tenker: N skal jeg bli mer avslappet, f mer kontroll over

min smerte, bli en bedre person, da har du innfrt en ide om hva du skal bli eller f til. Med

16

denne ideen flger holdningen at du ikke er bra nok akkurat n. Hvis jeg bare var roligere,

bare friskere etc, da ville jeg vre ok.

Denne holdning kan vanskeliggjre utvikling av tilstedevrelse; nemlig sitte og legge

merke til det som oppstr, uten kritisere eller dmme. Vi tillater alt vi erfarer, fra yeblikk

til yeblikk, vre tilstede, slik det jo allikevel allerede er.

Det er derfor nyttig legge vekk de ml du har for denne treningen, og bare vre tilstede og

flge instruksjonene. Med tlmodighet og regelmessig velse, vil det allikevel skje en

bevegelse mot dine indre ml av seg selv.

Denne tilnrming tillater oss utforske ikke-streven og selv-akseptering som mter vre

p. Det gir oss lov til starte uten hele tiden vurdere suksess eller mislykkethet, uten

styres av de forventninger vi sitter med. Vi bruker denne tilnrming fordi vr streven etter

forbedre oss ofte hindrer forandring, vekst og heling, fordi vr streven vanligvis innebrer en

avvisning av den virkelighet som er her og n.

Den tilnrming vi ver oss p er at vi, ved bare akseptere det som er n, uansett hvorsmertefullt eller unsket det er, tillater vekst og endring.

Jon Kabat-Zinn: Full Catastrophe Living

17


Dag1


Kommentarer (tanker, flelser, kroppsfornemmelser): _______________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag2


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag3


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag4


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag5


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag6


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag7


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

18

Uke 3. Tema: vre til stede i eget liv fysiske oppmerksomhetsvelser

La yeblikket bli levende og verdt leve la det ikke unnslippe ubemerket og ubrukt.

Martha Graham

Vi gr glipp av mye nr vi ikke lever her og n. I siste ukes hjemmevelse om hyggelige

hendelser, la du merke til hvor mange av dem du ikke var klar over? Kan vi sette pris p det

vi allerede har, uten alltid nske oss noe annet? La du merke til at det er mulig ha

hyggelige yeblikk p tross av vre i krise eller ha smerter? Kan du se hvordan dette henger

sammen med vre til stede i kroppen og pusten i dagliglivets mange situasjoner?

Hjemmevelser uke 3:1. Kroppsskann og liggende oppmerksomhetsvelser annen hver dag i 6 dager.

2. 15-20 minutter sittende oppmerksomhetstrening hver dag.

3. Tren systematisk p legge merke til yeblikk gjennom dagen.

4. Les: Yoga fysiske oppmerksomhetsvelser.

5. Noter ubehagelige hendelser, gjerne en hver dag.

6. Eventuelt les side 66-77 og 111-136 i boken Stress.

7. Hvilke aktiviteter opplever du vre mer oppmerksom i forhold til?

Beskrivelse av en ubehagelig opplevelseLegg merke til en ubehagelig opplevelse mens den finner sted, og noter ned etterp hva du la

merke til nr det skjedde og nr du skriver om den.

1.Hva var hendelsen?

-La du merke til ubehagelige flelser mens det skjedde?


19



2. Hva var hendelsen?

-La du merke til ubehagelige flelser mens det skjedde?




20

Yoga - Fysiske oppmerksomhetsvelser

Mange av oss har motstand mot trene fordi det gir ubehag, krever utstyr eller andre man m

gjre det sammen med. Eller fordi man m dra et spesielt sted for f det til. Hvis noe av

dette er tilfelle for deg, kan disse velsene vre midt i blinken for deg.

Yoga kommer fra Sanskrit og betyr eggeplomme og symboliserer forening mellom kropp og

sinn. Yoga er en form for oppmerksomhetstrening, og hvis den blir gjort regelmessig, er det

en helsefremmende mte trene kropp og sinn.

velsene skal gjres med full oppmerksomhet p kropp og pust. De er lette lre, og lite

krevende, men meget virkningsfulle. Praktisert regelmessig gir de kt fleksibilitet, styrke og

balanse i muskelskjelettsystemet, og fremmer avspenning og tilstedevrelse. Mange opplever

etter hvert kt sirkulasjon og et bedret immunforsvar samt strre ro generelt.

Nr du ver skal du gjre det p samme mte som nr du gjr sittende

oppmerksomhetsvelser; med full oppmerksomhet p det som skjer i yeblikket i kroppen,

uten prve og oppn noe spesielt. Du skal la deg selv vre akkurat slik du er og oppleve det

du opplever med full aksept, og uten dmming eller kritikk. Beveg deg langsomt og med full

oppmerksomhet. velsene dreier seg om utforske dine grenser, uten krysse dem. Du skal i

stedet hvile ved grensen og puste. Dette krever at du lytter til kroppen og respekterer de

beskjedene den gir deg om nr du br stoppe, og om hvilke velser du br la vre gjre.

Dersom du m la vre gjre en velse fysisk, utfrer du den i tankene og lar pusten og

oppmerksomheten vandre til den delen av kroppen som du s beveger mentalt.

Forskning viser at dette gir kt muskelstyrke.

velsene krever ikke spesielt utstyr og kan gjres hvor som helst. Du kan lre det fra CD-en

du fr p kurset sammen med figurene i arbeidsboken. Du kan ogs finne opp dine egne

bevegelser. Ofte er det fint gjre det til dempet musikk. Utforsk og eksperimenter med full

oppmerksomhet og glede.

Fritt etter John Kabat-Zinn

25

Notatark for hjemmevelser uke 3Dag1



Dag2


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag3


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag4


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag5


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag6


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag7


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

26

Uke 4. Tema: Stress hvordan pvirker det oss?

Hvordan gr treningen? Merker du sammenheng mellom din oppmerksomhet og stress?

Hva gjr at vi blir fanget i stresset og hva kan frigjre oss? Vi nrmer oss kjernen i

treningsprogrammet: -Hvordan arbeider vi med det som stresser oss? Legg merke til hvor ofte

vi bruker mat, medisiner, arbeid etc for unng de flelser som stresset gir oss. Svrt ofte er

det ikke stresset i seg selv, men hvordan vi mter det som avgjr hvilken effekt det har p

kropp og sinn.

Hjemmevelser uke 4:1. Kroppsskann og stende fysiske oppmerksomhetsvelser annenhver dag i 6 dager.

2. 20 minutter sittende oppmerksomhetstrening hver dag. Legg merke til pusten og hva

du sanser i kroppen nr du sitter. Noter ned dine erfaringer.

3. Bruk pusten som anker gjennom dagen.

STOPP - PUST - VR OPPMERKSOM - GI SLIPP

4. Les om: Stress-reaksjon.

5. Eventuelt les side 78-100 i boken Stress.

6. Legg merke til dine stressreaksjoner i uken som kommer. Ikke prv forandre dem,

men observer dem s nye som mulig.

7. Legg merke til yeblikk der du lukker/skjermer deg fra det som skjer her og n.

27

Stress-reaksjon

Ytre og indre stimuli/hendelserStressfaktorer

Persepsjon -oppfattelse

Flukt- eller kampreaksjon

Stresshormoner fra hypothalamus, hypofyse og binyrer

(-gir kning i puls og blodtrykk)

Vedvarende indre stressreaksjon(-gir hyt blodtrykk, rytmeforrstyrrelser,

svnvansker, hodepine, muskelsmerter og angst)

Uhensiktsmessig stressmestring(-overarbeid, hyperaktivitet,

overspising, misbruk av ulike stoffer)

Sammenbrudd i systemet(-utmattelse, utbrenthet,

depresjon, hjertesykdom, kreft, m.m.)

Nr du utsettes for noe som du opplever truende eller farlig, har kroppen fra gammelt av en

innlrt fryktreaksjon. Denne kalles flukt- eller kampreaksjon. Den var ment hjelpe

mennesket til overleve nr det ble angrepet av ville dyr. Det moderne mennesket utsettes

sjelden for situasjoner der vi m flykte eller kjempe, men kroppen vr reagerer fortsatt p

samme mte nr vi opplever en ytre trussel eller tanker eller flelser som fremkaller frykt.

Fryktreaksjonen utlser stresshormoner som har mange ulike virkninger i kroppen. Dersom vi

stadig lever i frykt (stress), vil disse hormonene forrsake sykdommer i kropp og sinn. Derfor

er det svrt viktig ha et bevisst forhold til nr vi blir stresset. P den mten kan vi endre vr

reaksjon p stresset vi opplever og forhindre langvarige stressreaksjoner i kroppen.

28


Dag1



Dag2


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag3


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag4


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag5


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag6


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag7


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

29

Uke 5. Tema: Stress hvordan takler vi det?

Vi reagerer ofte automatisk p stressende situasjoner i motsetning til respondere bevisst p

dem. P hvilken mte innvirker oppmerksom tilstedevrelse p dette? Undersk det

avgjrende yeblikk hvor vi kan omforme vr stressreaksjon til en stressrespons. Tenk over

sammenhengen mellom automatiske flelsesmessige reaksjoner og helse og sykdom. Det er

interessant at eldre p sykehjem, som blir oppfordret til stelle sine egne planter, lever lenger.

Det er viktig anerkjenne egne flelser som sinne, tristhet, sorg, og kunne uttrykke dem

effektivt for ta vare p egne behov. For gjre dette m vi vre oppmerksomme p det som

skjer i oss nr vi utsettes for stress. Dersom vi er fullt til stede kan vi respondere p en god

mte, og dermed bli fortere ferdig med virkningene av stresset. Forskning viser at det stadig

dvele ved tidligere flelsesmessige traumer, gir samme effekter i kroppen som den

opprinnelige hendelsen. Dette opprettholder virkningene av stresset. De fleste mennesker som

har mye bitterhet og fiendtlige holdninger, kommer seg langsommere etter traumatiske

hendelser.

Hjemmevelser uke 5:1. Sittende oppmerksomhetstrening etter Cd, og kroppsskann, eller fysiske

oppmerksomhetsvelser annenhver dag i 6 dager. Skriv ned dine erfaringer om du vil.

Det kan ogs vre nyttig gjre enten de liggende eller stende velsene frst og s

sittende oppmerksomhetstrening, fordi det etter de fysiske velsene kan vre lettere

gjre sitte oppmerkhetstrening.

2. Legg merke til yeblikk der du reagerer automatisk, og utforsk om du kan finne mter

respondere med nrvr og lekenhet. Gjr dette ogs under

oppmerksomhetstreningen. Prv og pne rommet for respons ved puste rolig. Ett

fullt rolig pust setter ned farten, og bringer deg tilbake til her og n.

3. Les om: Stress-respons


5. Registrer en samtale der du kommuniserer godt med en annen, og en samtale der det

er en ubehagelig kommunikasjon.

Beskrivelse av en god samtaleBeskriv samtalen: Med hvem? Tema?

30

-Var du oppmerksom p gode flelser under samtalen?

-Hva nsket du fra personen eller situasjonen? Hva fikk du?

-Hva nsket den andre personen? Hva fikk han eller henne?

-Hvordan hadde du det under og etter samtalen?

-Er situasjonen avklart? Hvordan?

Beskrivelse av en ubehagelig samtaleBeskriv samtalen: Med hvem? Tema?

-Var du oppmerksom p ubehagelige flelser under samtalen?

-Hva nsket du fra personen eller situasjonen? Hva fikk du?

-Hva nsket den andre personen? Hva fikk han eller henne?

-Hvordan hadde du det under og etter samtalen?

-Er situasjonen avklart? Hvordan?

31

Stress-respons

Stress-respons bestr i at vi er oppmerksom p vr egen reaksjon nr stresset oppstr. Vi er

nr vre kroppslige reaksjoner, vre flelser og tanker og anerkjenner dem og aksepterer

dem. Stresset oppstr og de kroppslige reaksjonene kommer, men ved vre helt tilstede nr

det skjer, og bruke pusteankeret for slappe av, gir symptomene seg raskere og kropp og sinn

gjenvinner raskere balanse. Ved kunne vre oppmerksom p stresset nr det oppstr har vi

et valg i hvordan vi svarer p det. Vi kan bevisst lede oppmerksomheten dit vi vil og sledes

bidra til selvregulering og selvheling, slik Shapiro og Schwartz viser:

Modell for bevisst selvregulering(Shapiro og Schwartz)

Intensjon Oppmerksomhet Forbindelse Regulering Orden Helse

Pilene viser hvordan hver fase er direkte eller indirekte forbun det med alle andre faser, og sender og mottar tilbakemelding i en dynami sk prosess

Nyere forskning viser at trening i oppmerksomhet forandrer hjernens funksjon. Omrder somhar med regulering av kroppens reaksjoner p stress endres, og dette kan man se p bilder avhjernen hos dem som har gtt gjennomfrt et program i oppmerksomhetstrening.

32


Dag1



Dag2


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag3


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag4


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag5


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag6


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag7


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

33

Uke 6. Tema: Kommunikasjon

Hvordan kan vi ha kontakt med vre flelser og behov og uttrykke dem effektivt? Hvordan

kan vi ha kontakt med vrt senter nr vi samhandler med andre, spesielt nr det oppstr stress

og konflikter? Hvordan kan vi p en god mte bestemme nr det er verdt bryet og energien

stresse seg opp, og nr det er best slippe det hele og g videre? Nkkelen er vre

oppmerksom p det som skjer nr det skjer. Bruke lyset fra din oppmerksomhet til navigere

gjennom dagen. Igjen og igjen komme tilbake til ditt senter ved hjelp av pusten og sprre:

Hva kjenner jeg i kroppen n? Hva fler jeg n? Hva tenker jeg n? Nr du vet hvor du er

og hva du er, klarner tken, og du kan slippe og vre en slave av tidligere vaner og sl av

autopiloten.

Hjemmevelser uke 6:1. Sittende oppmerksomhetstrening etter Cd, og kroppsskann eller fysiske

oppmerksomhetsvelser annen hver dag i 6 dager. Skriv ned dine erfaringer om du vil.

2. v oppmerksomhet i dagliglivet, gjennom ta kontakt med pusten..

3. Legg merke til hva du gir til kroppen din av mat og drikke.


5. Les om kommunikasjon.

Kommunikasjon tre ulike tilnrminger

Verbal atferdPassiv

Du unngr si hva du nsker,tenker og fler. Hvis du gjrdet, sier du det slik at dunedvurderer deg selv.Unnskyldende ord med skjultmening er hyppig. Et tke-teppe av vage ord ellerstillhet. Du lar andre velge fordeg.

TydeligDu sier rlig hva du nsker,tenker og fler p en direkteog vennlig mte. Du tar dineegne valg. Du kommuniserermed takt og humor. Du brukerJEG-utsagn. Dine ord er klareog velvalgte.

AggressivtDu sier hva du nsker, tenkerog fler, men p andresbekostning.Du bruker ladede ord ogDU-utsagn som beskriver ogdmmer andre. Du er full avtrusler og beskyldninger ogopphyer deg selv ved nedvurdere andre.

34

Ikke-verbal atferdPassivDu bruker ofte handlinger istedet for ord. Du hper atandre skal gjette hva dunsker. Du ser ut som om duikke mener det du sier. Dinstemme er svak, nlende ogmyk. Du hvisker monotont.Du ser til siden eller ned. Dunikker til alt andre sier. Dusitter eller str s langt fra denandre personen som du kan.Du vet ikke hva du skal gjremed hendene og de skjelverog er klamme. Du serubekvem ut, fomler og eranspent og bundet.

TydeligDu lytter nye. Din vremteer rolig og trygg. Dukommuniserer med omtankeog styrke. Din stemme er fast,varm og uttrykksfull. Du serdirekte p den andre, men dustirrer ikke. Du str rettoverfor personen. Dinehender er avslappet. Duholder hodet rett og du lenerdeg mot den andre. Du har etavslappet ansiktsuttrykk.

AggressivtDu viser overdreven styrke.Du fleiper. Du har enoverlegen mine. Din stemmeer anspent, hy, kald ellerkrevende eller du er ddsensstille. Dine yne er smale,kalde og stirrende. Du sernesten gjennom andre. Du taren macho stilling. Dinehender er p hoftene og du ersvrt nr den andre personen.Dine hender er knyttet ellerfingrene pekende p denandre. Du er anspent og sersint ut.

Dine tilsynelatende mlPassiv bli likt; behage andre

Tydelig kommunisere; blirespektert

Aggressivt dominere; ydmyke

Dine flelserPassivDu fler deg engstelig,oversett, sret, manipulert, ogskuffet over deg selv. Du ersenere ofte sint og bitter.

TydeligDu fler deg sikker og trygg.Du har en god flelse iforhold til deg selv n ogsenere. Du fler at du harkontroll og selvrespekt og duer mlrettet

AggressivtDu fler deg selvgod,kontrollerende, og overlegen.Noen ganger er du forlegenog ofte egoistisk.

Dine tilsynelatende gevinsterPassivDu unngr ubehageligesituasjoner, konflikter,kortvarige spenninger ogkonfrontasjoner. Du slipper ta ansvar for dine valg

TydeligDu har det bra. Du fler degrespektert. Ditt selvbildebedres. Du tar dine egne valg.Ditt forhold til andre blirbedre. Du har lite fysiskeplager n og senere. Du harkontakt med dine flelser.

AggressivtDu blir kvitt litt sinne. Du frflelse av kontroll. Du flerdeg overlegen.

35

Virkningen p andre

Andres flelser:PassivDe fler seg skyldig,overlegne, frustrerte ellersinte.

TydeligDe fler seg respektert ogverdsatt. De fler seg fri til uttrykke seg.

AggressivtDe fler seg ydmyket,nedvurdert og sret.

Andres flelser mot deg:PassivDe er irritert. De harmedlidenhet og nedvurdererdeg. De er frustrert og fleravsky. De mister respekt fordeg fordi du lar deg trkke pog ikke vet hvor du str.

TydeligDe respekterer deg, stoler pdeg og verdsetter deg. De vethvor du str.

AggressivtDe srer og ydmyker deg, oger sint p deg. De avskyr,mistror og frykter deg. Densker hevn.

Sannsynlig resultat av hver type atferd

PassivDu vet ikke hva du nsker.Hvis du fr din vilje, skjer detikke penlyst. Du fler degflelsesmessig urlig. Andrenr sine ml p dinbekostning. Dine rettigheterer krenket. Ditt sinne ker ogenten undertrykker du det,eller retter det indirekte motandre som er svakere. Duopplever ofte at du byer deg,lider i stillhet, gjr tinghalvhjertet, slurver, eller blirglemsom. Du blir manipulert.Ensomhet og isolasjon blir delav livet ditt.

TydeligDu fr ofte det du nsker hvisdet er rimelig. Du nr oftedine ml. Du vinnerselvrespekt. Du har en godselvflelse. Du snur vinn-tapetil vinn-vinn. Resultatetbestemmes av pneforhandlinger. Dine og andresrettigheter blir respektert.

AggressivtDu fr ofte det du nsker,men p bekostning av andre.Du srer andre ved bestemme for dem ogumyndiggjre dem. Andrefler et behov for rette oppurettferdigheten. Du fr oftekende vansker med slappeav og komme i balanse.

Vi bruker alle en blanding av alle disse tilnrmingene, men det er en fordel vreoppmerksom p hvordan vi kommuniserer for lettere oppn det vi nsker, og for unngundvendige konflikter. Kommunikasjon kan er bare optimal, dersom responsen vi frsamsvarer med det vi nsker oss.

36

gjenkjenne passiv(P), tydelig(T) og aggressiv(A) kommunikasjon

Situasjon:1-Du er p kino, og deforan brker s det ervanskelig hrelyden.

3-P et mte er det enperson som stadigavbryter deg.

5-Du har snakket medsjefen om et forslagfor omorganiserearbeidet p kontoret.Han synes det er engod ide og sier han villa noen andregjennomfre det.

7-Du nsker etlnnsplegg.

9-En god vennkommer alltid for senttil ting dere skal gjresammen.

10-Du er den enestekvinne (eller mann) ien gruppe av menn(eller kvinner). Dublir spurt om vrereferent for gruppen.

Hva du sier og gjr:Du sitter og raser, ogkremter av og til.

Du ser p personen ogsier bestemt:Unnskyld meg, jegvil gjerne avslutte detjeg har og si.

Du setter hendene isiden og roper:Dette var mittforslag, og jeg finnermeg ikke i at noenandre fr all ren fordet.

Du sleper deg inn psjefens kontor og sier:Tror du muligens atdet kan vre noensjanse for etlnnsplegg?

Nr han kommer serdu ut som du holderp eksplodere. Dusier: Du er aldripresis!

Du responderer: Jeger villig til ta mindel og vre referent idag, men jeg nskerat alle skal ta sin del.

Situasjon:2-Du ser frem til enkveld alene. Enslektning ringer ogspr om du kan vrebarnevakt.

4-Dine foreldre ellersvigerforeldre ringerog sier de stikkerinnom. Du har dettravelt.

6-Det er satt ettidspunkt forukentlige mter.Tiden passer ikke fordeg. Det blir umulig vre til stederegelmessig.

8-To arbeidere pkontoret snakker omprivate ting. Arbeidethoper seg opp. Andrehar klaget. Du erderes overordnet

Hva du sier og gjr:Du viser forstelse,men styrke og sier atdu har satt av dennekvelden for deg selvog m derfor si nei.

Du svarer i en hystemme: Dere ringeralltid 5 minutter frdere er her og venterat jeg skal slippe alt.

Nr du blir spurt serdu ned og nrmesthvisker: Vel jeg trordet er greit. Jeg vilikke kunne kommehver gang, men hvisdet er greit for alleandre, er det ok formeg ogs.

Du innkaller dem,byer deg mot dem ogsier: Jeg vet hvorfort tiden flyr nr manslapper av og snakkertil venner. Menarbeidet hoper segopp, og jeg nsker atdere brukerpausen for privatesamtaler.

Fritt etter: A comprehensive guide to wellness av E.Charlesworth & R.Nathan, 1982

39

Bevisst og oppmerksom kommunikasjon

Oppmerksomhet (mindfulness/awareness) er bevisst legge merke til det som er til stede i

dette yeblikket, uten dmming. S det er ikke overraskende at kommunikasjon preget av

oppmerksomhet handler om vise meg selv for den andre slik jeg er, og starter naturlig med

JEG-setninger. Flgende elementer inngr:

1. Fortell din hensikt. Baser hensikten p dine verdier, og ikke bare p hva du vil oppn.

Jeg vil gjerne snakke med deg noen minutter fordi jeg verdsetter vrt vennskap, i stedet for

jeg vil snakke med deg fordi det er ndvendig at du forstr meg.

2. Fortell sannheten. De faktiske forhold, hva som virkelig hendte. For eksempel, Da jeg

var alene p sykehuset, eller jeg merket.., eller nr du sa. Ikke Nr du lot meg i

stikken.

3. Kroppsfornemmelser. Si fra du kjenner i kroppen. For eksempel: Kroppen ble helt stiv,

eller det knt seg i mellomgulvet, eller hjertet raste av grde, eller det dunket i hodet.

4. Flelser. Fortell hva du fler eller flte og bruk flelsesord. Jeg ble trist, og jeg flte

meg ensom, og og jeg merket at sinnet steg i meg. Ikke jeg fler at du er en drittsekk.

5. Tanker. La den andre personen vite hva du tenker og forestiller deg. Ta ansvar for dine

egne tolkninger. Jeg tenkte at du ikke brydde deg om meg lenger, eller jeg tenkte at du

ikke var glad i meg, eller jeg lurte p om du gjorde det med vilje.

6. Del nsker og hp. Del med den andre hva du nsker skal skje eller hva du hper p. Jeg

hper vi kan komme til enighet om dette, eller jeg vil gjerne at vi fortsatt skal ha kontakt.

7. Vis at du setter pris p den andre. Avslutt med noe du setter pris p hos den andre.

40


Dag1



Dag2


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag3


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag4


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag5


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag6


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag7


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

41

Uke 7. Tema: utvikle tillit til seg selv

Begynn ve p egen hnd uten CD. Vr oppmerksom p hva du tar inn av mat og

sansestimuli. Legg merke til om den maten du spiser er den mest nrende for deg og din

helsetilstand. Husk at du viser kjrlighet overfor deg selv gjennom den mten du tar vare p

din kropp, bde gjennom maten og gjennom velsene.

Oppmerksomhet kan hjelpe deg til gjre kloke valg.

Vr oppmerksom p ditt forhold til det du ser p av filmer og TV. Det du forer deg selv med,

blir en del av deg. Husk at siden siste verdenskrig har det vrt over 70 kriger, og at flere

mennesker har blitt drept i det 20. rhundre enn i resten av historien til sammen. Utforsk hvor

krig og fred har sine rtter. Hvordan kan vi ve oppmerksomhet overfor kriger i oss selv?

Studier av par har vist at partnere med hy selvflelse ofte takler vansker i forholdet p en

mte som styrker det. Mens de med lav selvflelse lettere ser p spenning og konflikter som

bevis p at forholdet svekkes. De vil derfor lett trekke seg fra partneren og avvise denne,

mens de med hy selvflelse lettere tenker at partneren vil sette pris p og akseptere dem p

tross av konflikter.

Hjemmevelser uke 7:1. Gjr oppmerksomhetsvelser med og uten CD annen hver dag. Skap din egen praksis.

Skriv ned dine erfaringer om du vil.

2. Les om: Oppmerksomhet i arbeidslivet, og v p dette enten du arbedier ut eller

hjemme.

3. Legg merke til hva du tar inn gjennom dine sanser (TV, aviser, internet etc.).

4. Les eventuelt gjennom hele arbeidsboken og skriv ned sprsml du har og ta dem med

til siste samling.

5. Les om: Tillit og aksept

6. Husk Dagsamling frstkommende sndag 9.30-16.00.

Ta med teppe og lunsj.

7. Husk at siste ukesamling varer fra 19.00-22.00.

42

Oppmerksomhet i arbeidslivet 17 tips for redusere stress1. Ta 5-30 minutter om morgenen for vre stille og sittende oppmerksomhet; sitt eller

ligg ned og vr med deg selv; se ut av vinduet; lytt til lyder fra naturen eller g en

sakte tur.

2. Mens du lser opp og starter bilen eller tar fram sykkelen, stopp ett minutt og legg

merke til pusten.

3. Mens du kjrer/reiser til arbeidet, vr oppmerksom p spenning i kroppen, for

eksempel hendene knyttet rundt ratt eller styre, skuldre hevet, stramhet i

mellomgulvet. Pust inn i det spente omrdet og slapp av i omrdet. En spent kropp

gjr ikke reisen lettere. Hvordan fles det vre avspent mens du reiser?

4. Bestem deg for ikke ha p radio eller CD, men vr med deg selv.

5. Eksperimenter med kjre/g litt langsommere enn vanlig.

6. Vr oppmerksom p pusten og p himmelen eller trrne nr du stopper for rdt lys.

7. Ta et yeblikk i ro fr du gr inn p jobben, og spaser langsomt inn.

8. Mens du sitter ved arbeidet, stopp et yeblikk og legg merke til hva du fornemmer i

kroppen, og slapp bevisst av i spente omrder.

9. Bruk pausene for virkelig slappe av. I stedet for ta en kaffekopp, g en liten tur,

eller sitt ved arbeidsplassen og forny deg selv ved hjelp av pusten.

10. Ved lunsj, forsk forandre din vanlige plass for vre vkent tilstede.

11. Lukk dren til kontoret ditt , hvis du har en ,og ta et par minutter til slappe av.

12. Stopp 1-3 minutter hver time, ta kontakt med pusten og kroppen og tillat sinnet roe

seg.

13. Bruk hverdagens signaler som pminnelser om sentrere deg selv, som nr telefonen

ringer.

14. Ta tid ved lunsj eller til andre tider for veksle noen ord med kollegaer om andre ting

enn arbeid.

15. Velg spise en lunsj i uka i stillhet og spis sakte med full oppmerksomhet.

16. P veien hjem stopp ett par minutter i stillhet for legge arbeidet bak deg.

17. Nr du kommer hjem, skift til andre klr. Hils p alle hjemme og se p dem. Hvis du

er alene, fl at du gr inn i din egen stillhet og vr takknemlig for det du har opplevd.

Fritt etter Saki Santorelli, UMMC

43

TillitTillit er sentralt for meditasjonsprosessen og for vr utvikling som mennesker. Tillit har

mange niver.

Tillit til livet og tilvrelsen

Kan jeg stole p livet? Vi vet alle at vi ikke kan vite hva som skal skje oss eller vre kjre i

lpet av livet. Vi kan likevel med rimelig trygghet si at vi alle kommer til oppleve gleder og

skuffelser, lykke og sorg, helse og sykdom, liv og dd. Alle vil oppleve at det vi har hpet p

og regnet med ikke blir noe av, og at vre planer eller forventninger ofte blir snudd p hodet.

Vi opplever stadig at nye uforutsette ting dukker opp og forandrer vrt liv. Er det da noen

mulighet til ha tillit til livet?

Tillit til oss selv

Har vi noen grunn til ha tillit til oss selv? Vi opplever alle at vi bestemmer oss for noe som

vi ikke greier gjennomfre. Eller at vi gjr ting vi skammer oss over eller gjerne ville ha

gjort annerledes. Vi griper oss i ha tanker som vi ikke liker, eller flelser som vi ikke kan

akseptere. I hele tatt er vi noks fulle av uforutsigbarhet og usikkerhet. Er det da noen grunn

til ha tillit til oss selv?

Tillit til vre medmennesker

Er andre verdig vr tillit? Gjennom vrt samspill med menneskene rundt oss opplever vi

stadig at det vi trodde om vre medmennesker ikke stemmer. De som vi stolte p, gjr ting

som skuffer oss. De vi viste tillit, misbruker den. De vi trodde var vre venner, vraker oss.

Er det da mulig ha tillit til vre medmennesker?

Det er minst to mter svare p disse sprsml:

1. Verden er grunnleggende utrygg og umuliggjr tillit. Vi m bruke vre krefter p beskytte

oss mot verden, vre medmennesker og oss selv. Dette kan gjres ved la vre stole p

noen. Alltid ta ekstra forholdsregler, og alltid handle ut fra den verste tenkelige mulighet.

Vre bestrebelser blir sikre det vi har gjennom forsikringer. Aldri ta skritt som vi ikke p

forhnd har sjekket ut er trygge. Alltid dobbeltsjekke informasjonen vi fr slik at vi ikke blir

lurt. Ikke begi oss inn i noe som ukjent. Aldri ta utfordringer som kan mislykkes.

Dette blir en meget begrensende mte leve p, og en mte som er selvforsterkende. Den gjr

at vi hele tiden har fokus p det negative og dette vil etter hvert forsterkes og fylle mer og mer

av vr oppmerksomhet.

44

2. Den andre muligheten er leve ut fra at verden er til stole p. Det innebrer prve ha

tillit. En fin mte starte med dette p er gjennom meditasjon. Det sette seg p puten, stille

med seg selv, og la ting skje, er en tillitshandling. Er det trygt la mine tanker og flelser f

komme fram slik de er? Kan jeg finne et sted i meg der jeg kan hvile trygt.

I starten er dette vanskelig og vi vil ofte fle uro. Dersom vil kan tillate uroen og de tanker og

flelser som kommer, vil det gradvis bli lettere romme dem. Vi vil se at uroen og tankene og

flelsene ikke er konstante men varierer i styrke og varighet. Dette vil gi oss mot til vre til

stede med oss selv slik vi er. Vi ver oss i tillit til oss selv.

Etter hvert kan vi forske leve ut fra tillit i hverdagen. Vge stole p at uansett hvilken

situasjon vi kommer opp i, s blir det en lsning. Selv om lsningen kan fles ubehagelig og

ikke vre den vi nsket. Stole p at de ting vi mter, vil vi takle nr de kommer. Dette tillater

oss vente med spekulasjoner og bekymringer om hvordan ting vil g til situasjonen har

oppsttt.

Dersom vi forsker leve ut fra tillit til oss selv, livet og vre medmennesker, vil vi i kende

grad oppleve bli mtt med tillit. Det blir en spennende og ny mte oppleve oss selv og

omverdenen p. Det gir kt penhet overfor det som skjer, strre nrvr i forhold til det som

skjer og kt glede og livskraft.

Lykke til!!

AkseptDet mest grunnleggende for alle mennesker er bli akseptert. Den det er viktigst og

vanskeligst bli aksept av, er seg selv. Mangel p dette skaper indre konflikter som igjen er

vesentlig for vr helse.

Hvorfor er det s vanskelig akseptere seg selv?

Fra vi er sm, har vi alle ftt utallige beskjeder fra de rundt oss som gjr det vanskeligere

fle seg akseptert. Dette skjer som oftest i god hensikt. Beskjeder om at vi m handle

annerledes enn vi gjr, tenke annerledes enn vi gjr, fle annerledes enn vi gjr, se ut

annerledes enn vi gjr og vre annerledes enn vi er. Vre foreldre og andre viktige

rollemodeller har her vrt sentrale. Dette var ment som hjelp til utvikling og modning som

menneske, for gjre overgangen fra hjelpelst barn til selvhjulpen voksen lettere. Imidlertid

vil budskapet ofte oppfattes som en beskjed om at den vi er, ikke er bra nok. Irettesettelser og

45

kritikk vil forsterke dette. Dette skaper en indre konflikt mellom den vi tenker og fler at vi

er, og den vi opplever at omverden vil vi skal vre.

Dette forsterkes videre gjennom pvirkning fra samfunnet rundt oss. Den mten religion ofte

forkynnes p, der mennesket blir fremstilt som syndig og uverdig og ute av stand til bli bra

nok slik det er, er ogs en viktig faktor for mange. Kultur impulser fra vrt samfunn

gjennomsyret av reklame spiller ogs en rolle. Modellene i reklamen synes alltid vre bedre

enn oss ddelige, og viser oss at vi alltid trenger forandre oss p forskjellig vis. Reklamen

skaper hele tiden behov hos oss som gjr oss mindre fornyd med den vi er.

Konsekvensen er at svrt mange vokser opp med et negativt selvbilde og en stor porsjon

selvforakt. Mange av vre tanker og flelser har vi vanskelig for vedst oss.

Vi har lett for undertrykke disse sidene ved oss selv, og tenke at de da ikke kommer til

uttrykk p noen mte. Slik er det ikke. De sidene ved oss selv som vi ikke kan vedst oss og

godkjenne, de forsterker vi. Det sinne jeg fler, men ikke kan godta, blir uforlst og virker inn

p sinn og kropp. De forbudte tankene som jeg prver holde nede, blir noe som bevisst og

ubevisst pvirker meg i kende grad.

Hva ville vre konsekvensen av en aksepterende holdning overfor meg selv?

For det frste frigjres mye energi og krefter som gr med til opprettholde det bilde som

andre nsker ha av meg. Videre vil de tanker og flelser man var redd for, avta i styrke og

miste sin kraft.

Sinnet vil falle til ro og gi psykisk og fysisk avspenning. Man vil f mer overskudd til vre

tilstede med det som skjer, enten det er noe i en selv eller omgivelsene.

Ved akseptere den man er, vil man ogs pne for en naturlig endrings- og utviklingsprosess

som er helende for kropp og sinn..

46


Dag1



Dag2


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag3


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag4


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag5


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag6


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Dag7


Kommentarer:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

47

Uke 8. Tema: Min praksis videreDenne samlingen er den siste og vi vil bruke tid til oppsummere og evaluere. Deltakerne vil

fylle ut evalueringsprotokoll, og sammenlikne den med hva de skrev frste gang.

Den ttende uken er resten av mitt liv!

Hjemmevelser uke 8:1. Praktiser oppmerksomhet resten av ditt liv.

2. Les om: Prinsipper for etablering av daglig stressmestring.

3. Skriv ned datoen for neste heldagssamling.

Prinsipper for etablering av daglig stressmestring Bygg opp din praksis gradvis, og hold den enkel og direkte. Gjr kun en eller to sm

forandringer i din daglige rutine, og v s p disse til de er blitt faste vaner.

Prv ikke forandre verden eller deg selv p en dag. Forplikt deg til bruke en

rimelig tidsperiode daglig som passer med din livssituasjon. Du hster det du sr.

Derfor er det viktig finne en forpliktelse som du kan holde.

Vedvarende velse er utrolig viktig. Fem minutter gjort regelmessig vil gi klare

effekter, mens en time gjort tilfeldig, vil fre til liten utvikling (slik det gjelder for

lre spille et instrument).

Hold deg til en velse inntil den er etablert som en vane. Hvis sm ting blir

gjennomfrt, styrker det viljen. Mens ting du forplikter deg til gjre, men forlater, vil

svekke viljen.

Bygg en sterk grunnmur, og fortsett. Bygg med en avspent holdning, en sten av

gangen.

Vr leken, eksperimenter med velsene. Vr ikke redd for prve nye mter for

vinne innsikt, utvikle interesser og lse problemer.

Husk at det vre fullt nrvrende krever ikke tid og ikke noe spesielt sted. Det er

tilgjengelig for deg i hvert yeblikk. Bare ta et dypt pust og nyt livet.

Du m ha et rom eller en spesiell tid p dagen, hvor du ikke vet hvem dine venner er,hvor du ikke vet hva du skylder andre eller andre deg men et sted hvor du enkelt kanoppleve og bringe fram hva du er og hva du kunne bliTil begynne med finner du kanskje at ingenting skjerMen hvis du har et hellig sted og bruker det, s vil noe skje.

Joseph Campbell

Documents

Arbeidsbok OT.doc