ara Tepat Memperbesar Otot Tricep

by DuniaFitnes.com on 14 March 2015category: Training

Beda dengan otot bicep, otot tricep lebih cenderung sudah terbentuk dan memerlukan latihan yang intens. Berikut 7 latihan yang perlu dicoba untuk membentuk otot tricep Anda.

Memiliki lengan yang kekar, kencang, dan menawan akan menambah kepercayaan diri seseorang. Tricep merupakan dua pertiga bagian dari massa otot lengan. Jadi untuk membentuk tricep lebih tebal maka diperlukan latihan yang intensif. Terlebih lagi, tricep menjadi bagian penting pada beberapa latihan yang efektif dan populer seperti push-up atau bench press.

Otot tricep memiliki tiga kepala. Yakni lateral head (otot tricep bagian luar), medial head, dan long head (otot tricep bagian samping).

#Tips melatih otot tricepsPenelitian dari Weider Research Group mengatakan sebaiknya menurunkan berat beban sebanyak 20-30 persen dari berat beban semula setiap satu atau dua set terakhir untuk mencegah overtraining. Tak hanya itu, penurunan beban ini ini dapat meningkatkan pertumbuhan otot karena merangsang pelepasan hormon pertumbuhan.Ketika menggunakan pressdown, lakukan dengan benar. Banyak yang memegang dan menarik bar dengan jari. Hal ini hanya akan memberikan tekanan pada tangan dan pergelangan tangan. Kuncinya adalah dorong atau tarik bar dengan menggunakan pangkal telapak tangan. Dengan cara ini, Anda juga akan dapat mengetahui berapa berat beban yang Anda mampu lakukan.

#Tricep workoutKarena itu, beberapa latihan berikut akan membantu Anda membentuk lengan yang kuat. Tidak hanya lengan, latihan ini juga dapat bekerja pada dada, punggung, perut, dan kaki Anda.

1. Foam Roller Press

Tahap pelaksanaan– Berbaring di bench dan letakkan busa memanjang di dada– Angkat barbell ke atas lalu turunkan hingga menyentuh foam roller– Angkat lagi dan ulangi gerakan ini

2. Dips

Tahap pelaksanaan– Pegang bar dengan kedua tangan– Angkat tubuh hingga kedua lengan lurus– Silangkan kedua kaki sambil lutut menekuk– Turunkan tubuh dengan lengan menekuk– Kembali ke posisi semula– Lakukan 3 set 5-8 repetisi

>>> Variasi Latihan Dips Agar Dada Semakin Bidang <<<3. Close Grip Bench Press

Tahap pelaksanaan– Berbaringlah pada bench, bar berada di atas dada Anda dengan tangan merapat– Angkat secara perlahan menggunakan kedua lengan Anda– Lalu turunkan kembali– Lakukan 3 set 2-6 repetisi

4. Rolling EZ-Bar Triceps Exetensions

Tahap pelaksanaan– Berbaring di lantai atau matras, dengan lutut menekuk– Pegang barbell/ EZ bar di atas kepala dengan tangan lurus

– Angkat bar secara perlahan hingga lengan lurus dengan dada– Kembali ke posisi awal, lakukan 3 set 6-15 repetisi

5. Dumbbell Lying Triceps Extension

Tahap pelaksanaan– Berbaring di bench dan kedua tangan mengangkat dumbbell ke atas, telapak tangan saling berhadapan– Tekuk siku ke arah belakang hingga kedua dumbbell berada di sisi kepala– Lalu angkat kembali hingga posisi lengan kembali lurus– Lakukan 4 set 10-12 repetisi

6. Rope Tricep Pressdown

Tahap pelaksanaan– Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang cable station, posisi lengan menekuk– Tanpa menggerakkan lengan bagian atas, tarik cabel ke bawah hingga kedua lengan lurus– Perlahan kembali ke posisi semula, 2 set 8-12 repetisi

>>> 6 Kesalahan yang ‘Membunuh’ Pembentukan Otot Anda<<<<7. Kettlebell Floor Press

Tahap pelakasanaan– Berbaring seperti posisi latihan ke empat (Rolling EZ-Bar Triceps Exetensions)– Kedua tangan memegang dumbbell dengan posisi kedua lengan menapak di lantai– Angkat dumbbell ke atas hingga kedua lengan lurus– Perlahan turunkan kembali

Jangan lupa, untuk mendapatkan informasi seputar dunia fitnes dan latihan-latihan untuk pembentukan otot terbaru, gabung segera denganNewsletter Dunia Fitnes atau dalam Forum DuniaFitnes.com. Selamat berlatih. (ctr)

SUPER SET BICEP & TRICEPS DUAL COMBO UNTUK BICEP &

TRICEP YANG SUPER BESAR DAN KUAT

   Email   

Anda menginginkan Bicep dan Tricep yang besar? Anda tidak akan pernah mendapatkan itu semua jika Anda selalu duduk bermalas-malasan. Berlatih dengan sepasang dumbbell mulai sekarang! Itu merupakan salah satu jalan untuk mendapatkan impian Anda. Tetapi latihan Anda tidak akan berarti jika dilakukan setiap hari, maksudnya mulai sekarang Anda mencoba menjawab pertanyaan yang sederhana dalam diri Anda sendiri, Apakah Anda memiliki dedikasi? Dan apakah Anda memiliki keinginan untuk membentuk otot lengan (bicep dan tricep) yang super besar?

Hal pertama yang harus dilakukan

Hal penting yang perlu Anda ketahui disini adalah bagaimana otot lengan (bicep dan tricep) yang besar itu berkembang. Melakukan latihan yang sama setiap saat mungkin akan memperlambat pertumbuhan. Tubuh Anda adalah adaptive biological organism yang hanya menerima rangsangan ketika Anda melakukan latihan untuk membentuk jaringan otot tersebut. Jika Anda melakukan latihan untuk membentuk jaringan otot tersebut. Jika Anda melakukan latihan yang sama setiap saat, tubuh Anda akan menjadi terbiasa, dan ini tidak akan menjadikan sebuah rangsangan. Dengan kata lain tubuh dapat menggunakan pola latihan yang lama dan berhenti meresponnya. Rangsangan untuk berkembang itu bukan hanya disebabkan karena latihan yang rutin saja, melainkan repetisi yang Anda lakukan, berat beban yang Anda pakai dalam berlatih, teknik latihan yang Anda pilih dalam berlatih dan intensitas Anda dalam berlatih.

Otot lengan (bicep dan tricep) itu adalah kumpulan otot kecil yang dapat dilatih dua kali seminggu – baik itu secara langsung ataupun secara tidak langsung. Yang dimaksud melatih otot lengan dengan cara tidak langsung disini adalah, Anda dapat melatih otot lengan (bicep dan tricep) Anda digabungkan dengan latihan back. Jadi Anda melatih otot lengan sekali berlawanan dengan punggung akan menghasilkan gerakan untuk otot bicep.

Melatih otot tricep secara tidak langsung bekerja ketika kita berlatih untuk otot dada dan bahu dengan gerakan menekan. Yang dimaksud disini adalah otot tricep bekerja berlawanan dengan otot dada dan bahu Anda. Tahan siku disamping tubuh Anda tanpa melakukan gerakan atau maju ke depan untuk melakukan latihan bicep. Gerakan maju atau gerakan naik dari siku Anda, membuat Anda melatih otot front deltoid Anda. Sama dengan melatih otot tricep, tahan siku dan jangan berayun ayau menghentakkan beban untuk mengakhiri gerakan.

Disini terdapat dua perbedaan dalam melatih otot lengan (bicep dan tricep). Jadi untuk mendapatkan otot lengan yang besar dan kuat, Anda harus melakukan gerakan yang benar dan teknik latihan yang benar. Teknik Super set dapat Anda gunakan untuk mendapatkan bicep dan tricep yang super gede. Super set adalah Anda melakukan latihan dengan dua otot berlawanan dilatih dalam satu latihan dengan istirahat yang sedikit pada setiap setnya. Supersetting adalah program latihan yang banyak menguras energi dari anda dan haruslah dimulai dengan beban yang ringan terlebih dahulu, kemudian beban ditambahkan secara perlahan sesuai dengan kemampuan.

Jika Anda belum pernah menggunakan teknik super set ini, sangat disarankan mencoba satu repetisi super set untuk mengetahui apa yang Anda rasakan. Jika Anda sudah berhasil melakukan satu reps super set, Anda dapat menambahkan satu atau dua reps lagi super set, Anda dapat menambahkan satu atau dua reps lagi super set untuk mendapatkan bicep dan tricep yang besar dan keras. Berikut ini adalah beberapa gerakan super set untuk bicep dan triceps yang besar dan kuat.

Workout #1

Seated Overhead French Curl (overhead tricep presses)

Super set dengan standing barbell curl 2

Set – failure (6-12 reps)

Overhead Cable Triceps Extension

(menggunakan tali); super set dengan cambered

Bar preacher curl 2 set – failure(6-12 reps)

Single Arm Reverse Grip Cable Pressdown

Super set dengan incline dumbell curl 2 set – failure (6-12 reps)

Single Arm Dumbbell Kick Back

Super set dengan hammer curl 2 set – failure (6-12 reps)

http://reps-id.com/wp-content/uploads/2014/09/single-arm-dumbell-kick-back1.jpg

Workout #2

Skull Crusher On Bench

Super set dengan barbell curl 2 set – failure (6-12 reps)

http://reps-id.com/wp-content/uploads/2014/09/skull-crusher-on-bench1.jpg

Cable Pressdown (menggunakan tali)

Super set dengan alternate dumbell curl 2 set – failure (6-12 reps)

One Arm Kick Back

Super set dengan cable curl 1 set – failure (8-15 reps)

Reverse Grip Cable Pressdown (cambered bar)

Super set dengan preacher curl 2 set – failure (6-12 reps)

idak jarang fitnes mania yang hanya fokus melatih serta membentuk tubuh bagian atas (upper body). Karena itu, mereka kerap melupakan tubuh bagian bawah (lower body), terutama bagian kaki dan paha. Padahal, kaki juga berperan penting dalam latihan pembentukan tubuh.

Dengan memiliki bentuk tubuh yang ideal dan berotot akan dapat

membangkitkan kepercayaan diri seseorang. Karena itu, banyak

yang berlomba-lomba untuk membentuk tubuh bagian atas. Mulai

dari latihan untuk chest, delts, tricep, bicep, back, dan juga perut.

Namun, beberapa diantaranya yang melupakan lower body

mereka, terutama bagian kaki.

Kaki, Penentu Latihan AndaKaki merupakan bagian penting untuk menunjang segala latihan

yang Anda lakukan. Karena dengan kaki yang kuat akan dapat

memudahkan kita melakukan berbagai gerakan. Namun apabila

pondasi kita lemah, maka banyak gerakan tidak akan terlaksana

secara maksimal. Bukan hanya itu, potensi cedera juga akan meningkat jika otot kaki kita kurang kuat. Baca juga: Pahat Otot Kaki Anda!

Ada juga yang beralasan bahwa latihan otot kaki cukup berat untuk

dilakukan. Namun, ketika dilakukan dan telah berhasil membentuk

kaki yang berotot dan kuat, justru ditutupi dengan celana sehingga

orang lain kurang leluasa untuk melihatnya. Kemungkinan lainnya

adalah karena wanita lebih suka melihat pria berbadan atletis

daripada kaki yang berotot.

Tapi, kaki merupakan pondasi kita ketika melakukan berbagai

aktivitas, termasuk ketika berolahraga. Maka, memiliki otot kaki

yang kuat juga perlu diperhatikan agar latihan kita berjalan

maksimal serta mengurangi potensi cedera.

Otot KakiOtot yang paling banyak terlibat ketika kita beraktivitas dengan otot

kaki adalah otot quadricep. Otot ini menopang seluruh kekuatan

kaki. dan menjadi empat bagian serat otot.

Latihan Kaki yang Mungkin Jarang Anda LakukanSetelah mengetahui betapa pentingnya kekuatan kaki dalam

latihan, maka berikut ini beberapa latihan untuk otot kaki Anda yang

mungkin jarang dilakukan.

>> Tips Latihan Membentuk Otot Kaki yang Kuat <<1. Zercher SquatIni merupakan salah satu variasi squat yang hampir terlupakan.

Zercher squat menawarkan banyak manfaat yang didapat. Seperti

melatih otot kaki terutama bagian paha, melatih lutut, menstabilkan

otot punggung, perut, dan meningkatkan kordinasi tubuh bagian

atas dan bawah.

Bagaimana cara melakukan zercher squat? Simak video berikut:

2. Bulgarian Split SquatLatihan ini sangat baik untuk pembangunan keseimbangan paha.

Karena bekerja dengan satu kaki pada satu waktu serta

membutuhkan keseimbangan tinggi, sebaiknya jangan

menggunakan beban terlalu berat.

Tahap pelaksanaan

– Berdiri tegap

– Kedua tangan di pinggang (boleh menggenggam dumbell)

– Sandarkan kaki kanan pada bench di belakang Anda

– Tekuk kaki kiri hingga membentuk sudut 90 derajat

Lakukan 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki

3. Donkey Calf Raises

Sesuai dengan namanya, latihan donkey calf raise merupakan

gerakan untuk melatih betis. Latihan ini dilakukan membungkuk

dengan beban adalah rekan yang naik di pinggang.

Pelaksanaan

– Lakukan posisi awal seperti gambar dengan seseorang menaiki

pinggang Anda

– Posisi kedua tangan Anda pada bangku mesin latihan

– Jinjitkan kaki Anda dan beri waktu hingga beberapa detik

– Kembali ke awal

4. Floor Glute-Ham Raise

Latihan ini akan dapat meningkat kemampuan gerakan latihan

Anda yang lain seperti squat, deadlift, bahkan mungkin dapat

menambah jangkauan lompatan Anda.

Pelaksanaan

– Posisi tubuh seperti push up

– Rekan fitnes Anda memegang ujung kedua kaki (seperti gambar)

– Angkat tubuh dan posisi tangan menyilang pada bagian dada

– Lakukan 2 set 12 repetisi

5. Good Morning

Pelaksanaan

– Posisi barbell di atas punggung

– Tubuh membungkuk ke depan sementara kaki sedikit di tekuk

– Kembali ke posisi semula

Dengan pondasi yang kuat, maka setiap bangunan akan berdiri

kokoh. Begitu pula tubuh kita. Dengan kaki yang kuat maka tubuh

kita akan lebih mudah melakukan beragam aktivitas. Selamat

berlatih.