Apuntes sobre relajacin

Apuntes sobre relajacin

1)Qu es?

Es una tcnica que mantiene y restablece el equilibrio mental y emocional. Es la facultad de disminuir la tirantez, la tensin, de bajar la tonicidad muscular.

Es un arte que puede adquirirse, poco a poco, con la prctica se va logrando. Al principio se trata simplemente de descansar, concientemente. Relajarse no es dormir, en la relajacin el cuerpo permanece pasivo, pero la mente est siempre lcida, presente, activa.

Esta relajacin conciente produce una serie de efectos que la hacen superior al sueo ms profundo, porque adems de las ventajas del descanso fsico y mental, aumenta la energa conciente.

La relajacin es la medicina mgica que necesitamos para sobrevivir a las tensiones y alcanzar un desarrollo superior.

2)Recomendaciones:

1) Practicarla despus de la gimnasia o de cualquier otro tipo de ejercicio fsico, cuando el cuerpo ha entrado en calor y se ha estimulado la circulacin. Si no se ha hecho ningn ejercicio previo, practicar contracciones musculares.

2) Practicarla de preferencia, sobre piso o cama dura. Si es en el piso, aislarse con una manta.

3) Si hace fro, abrigarse, pero evitar las estufas.

4) La pieza debe ser previamente ventilada, pero sin corriente de aire.

5) La ropa no debe presionar el cuerpo.

6) Luces disminuidas, semioscuridad.

7) Ambiente de tranquilidad. Silencio.

8) Posicin: de preferencia: Savasana, es donde mejor se reciben los efectos del relax.

9) La respiracin debe ser completamente natural.

10) Practicarla: despus de almuerzo, antes de dormirse y en casos de tensiones, agotamiento, cansancio (preferencia en la tarde).

11) Comenzar por sentirse, en primer lugar: cmodo, acomodar el cuerpo, columna derecha, piernas y brazos ligeramente separados, cabeza siguiendo la lnea de la columna.

12) Durante el relax, guardar absoluta inmovilidad.

13) Atencin mental: esto depende segn las fases al principio, es sobre todo el cuerpo, en conjunto, pensando que descansa, ms adelante es parte por parte.

14) comenzar siempre a relajarse de abajo hacia arriba.

15) Jams volver del relax en forma brusca, violenta, pues, esto producira un gran impacto en el sistema nervioso.

3)Efectos de la relajacin:

1) Perfecto descanso fsico y mental.

2) Fortalecimiento del sistema nervioso.

3) Aumento del poder de concentracin.

4) Mejoramiento del funcionamiento orgnico.

5) Alivio y curacin de las lceras estomacales y de tratornos nerviosos.

6) Lentificacin del ritmo arterial.

7) Descenso de la presin arterial.

8) Aumento de la vitalidad, permitiendo un mayor rendimiento en las actividades.

9) Mejor distribucin del prana a los rganos internos.

10) Con la prctica; tranquilidad, serenidad, armona interior.

4)Contraindicaciones:

1) En casos de hipotensin (presin baja)

2) Pequeo mal (epilepsia), en estos casos slo descanso, no relajacin profunda.

3) Hernia hiatal (diafragmtica).

5)Se recomienda en casos de:

1) Nerviosismo

2) Estados de fatiga muscular o squica.

3) Estados depresivos.

4) Hipertensin (presin alta) muscular y arterial.

6)Mecanismo de la relajacin:

Para comprender mejor lo que es la relajacin, debemos primero conocer su mecanismo, para aplicarla despus concientemente.

Tenemos en primer lugar que existen 2 tipos de msculos: voluntarios (o estriados) e involuntarios (o lisos).

Los msculos voluntarios: estn adheridos al esqueleto y son los que nos sirven para el movimiento, para mantener la posicin, para actuar. Nos permiten obrar y movernos a voluntad. Su particularidad es la de poder contraerse con gran velocidad, bajo una orden, bajo una influencia nerviosa. Son inervados por los nervios espinales o craneales.

Los msculos involuntarios: constituyen las vsceras huecas y forman la musculatura del tubo digestivo y esfnteres. Son msculos de movimientos lentos y escapan a la accin de la voluntad. Son inervados por el sistema nervioso simptico y parasimptico y por lo tanto su accin es involuntaria.

Desde el punto de vista de relajacin: con los msculos voluntarios los que estn en juego y hay que guardarse de disociar el msculo del nervio que lo manda. Si se relajan suficientemente los msculos voluntarios (internos, vsceras), tienden a relajarse en forma similar.

Cuando enviamos un impulso desde el cerebro al msculo, ste se contrae. La energa en todos los actos concientes e inconcientes de nuestro cuerpo: consumimos energa al actuar a una orden dictada por la mente. En los actos inconcientes, la mente no espera rdenes sino que obra por s y ante s.

Sean nuestros actos concientes o inconcientes consumen determinada emerga y si lo consumido excede a lo acumulado por el organismo sobreviene el abatimiento y nos sentimos agotados. Hay otra manera de consumir energa que es muy daina y debemos aprender a controlar, se dice que el pensamiento se concreta en accin. Ejemplo: podemos sentirnos disgustados contra alguien, incluso con deseos de golpear al causante. Antes de dar el primer paso, ya est el pensamiento en nuestra accin.

La orden y contraorden suceden tan rpido que la conciencia no advierte movimiento alguno y sin embargo el msculo respectivo haba comenzado a vibrar en forma agresiva consumiendo energa. Igual sucede cuando nos dejamos llevar por pensamientos ociosos.

Observemos que las personas irascibles, que por cualquier cosa se enojan, tienen sus nervios en continua tensin a consecuencia de su desordenada actitud mental.

Aqu viene entonces, la relajacin a darnos una leccin de economa y acrecentamiento de la energa. Nos da una equilibrada ordenacin mental que nos hace dueos y no esclavos.

EL inters por relajarse, ayuda a la persona a conseguirlo en forma fcil y correcta, en virtud de la unin que se logra entre el cuerpo y el pensamiento.El estado de relax se logra con la prctica constante. Aunque al principio con se logre, tener presente de todos modos se realiza un trabajo importante: la localizacin de las zonas de tensin, las cuales hay que tomar conciencia primero para poder eliminarlas despus.

Cada da en lo profundo de nuestras clulas nerviosas no se renuevan. Hemos nacido y moriremos con ellas. Si las fatigamos, las conducimos a su destruccin, creando lesiones irremediables y abreviando nuestros das.

1 Ejercicio de la Primera SerieConsta de tres movimientos:

1) Abduccin del hombro

2) Elevacin de los talones

3) Movimientos de la respiracin

Los tres movimientos enfocados con el objeto de expandir el trax. EL diafragma separa el trax del abdomen, est en forma de cpula, para que se expanda es necesario que el trax baje 1 1/2cm, en una respiracin profunda baja hasta 7cm. Los pulmones se expanden hacia abajo. Las costillas son como una jaula que est entorno de la columna vertebral. Existen unos msculos intercostales, cuando se contraen se levanta la jaula torcica y el esternn se va hacia afuera ampliando el trax.

Los msculos son voluntarios, los huesos de las costillas estn inervados de los msculos, provienen del Sistema Eferente Somtico. Existe un centro nervioso en el cerebro que se llama centro respiratorio. Es el centro del sistema nervioso eferente somtico para el caso de la respiracin todos los msculos, nervios, estn inervados por este sistema.

El centro respiratorio est actuando y en forma ms plana por la expansin de la caja torcica y lo hacemos trabajar ms de lo natural.

PRINCIPIOS DE RELAJACION

La relajacin es algo de suma importancia, y muchos de los practicantes de Yoga se han dedicado a estudiarla con detenimiento. A simple vista pudiera parecer extrao que alguien pretenda ensearnos el cmo descansar y relajar nuestro organismo con ejercicios de extrema sencillez.

La naturaleza nos ensea cmo descansar adecuadamente, y si observamos a los nios, notaremos que ellos son expertos en este sentido; los adultos han encontrado hbitos artificiales de descanso y se han olvidado por completo de los naturales.

Un importante testimonio lo pueden dar los mdicos, de que un gran nmero de personas ignoran o desconocen los principios de la relajacin, razn por la cual sufren de trastornos nerviosos prolongados.

Por otra parte, es importante no confundir el descanso y la relajacin con el ocio y la holgazanera; por el contrario, alguien que domina la relajacin es una persona laboriosa que no malgasta sus energas y aprovecha todos sus movimientos.

Sin introducirnos en el aspecto tcnico, sabemos que si un determinado grupo de msculos est tensionado, lo estarn por lgica sus nervios; y como el sistema nervioso autnomo y el sistema nervioso voluntario funcionan sobre el principio del arco reflejo, existe tambin tensin cerebral, por lo que se deduce una tensin fsica y emotiva. Todo esto implica un desgaste enorme de energas o desgaste de la energa vital como se le conoce en Yoga.

ALGUNOS CONSEJOS PRACTICOS PARA LA RELAJACION

1- Al ir a disponerse para dormir, procure estar tranquilo.

2- Tindase cmodamente sobre su cama boca arriba, con los ojos .

cerrados suavemente.

3- Primero aprenda a diferenciar qu es estar tenso y qu es estar relajado para lo cual haga lo que sigue:

Tensar, endurecer brazos y piernas por unos segundos, y luego soltar.

Tensar, endurecer todo el cuerpo y nuevamente soltar relajar.

Qudese en ese estado de relajacin y cada vez que elimine aire, piense que todo el cuerpo descansa y se relaja. Desde el principio deber llevarse un mximo de 12 minutos.

APRENDIENDO A VIVIR

Ya es cosa bastante comn hablar sobre la constante tensin a que estamos sometidos gracias a los progresos de la civilizacin: contaminacin, stress, enfermedades fsicas y mentales, agotamiento, etc.; pero las soluciones que surgen son como parches y no remedian el mal de fondo.

Es necesaria una transformacin completa de la sociedad y para que esto sea posible debemos empezar por cambiar cada uno de nosotros; ya que todos somos miembros de una familia; y como la familia es la clula bsica que compone a la sociedad, al cambiar cada clula, cambia el organismo en su conjunto.

Existen muchas herramientas para el fin de obtener salud mental y fsica , una mejor utilizacin y desarrollo de nuestras capacidades, una vida ms plena y feliz; puesto que en todos existe el deseo de ser mejores y ms felices, es conveniente aprender a usar alguna de ellas.

En los cursos de Desarrollo Integral de la SISNA se ensea

a cmo vivir mejor, mediante temas como: " Alimentacin Natural ", con fundamentos cientficos i prcticos sobre el por qu de una correcta nutricin; " Hbitos de vida y salud ", El hombre y el cosmos", con las relaciones cientficamente comprobadas de cmo el cosmos influye sobre nosotros, etc.; en general temas muy variados y completos que al cabo de 4 cursos de tres meses cada uno, cuya clase es una vez por semana y consiste en una conferencia y luego una dinmica grupal, logran que el alumno adquiera determinados hbitos

sanos, tanto fsicos como mentales que le llevan por un camino de desarrollo pleno, integral, ms acorde con la naturaleza intrnseca humana y que le permite vivir mejor y ms feliz.

RELAJACIONLA TENSION NERVIOSALa tensin nerviosa, como sabemos, es consecuencia de una vida agitada, es un trastorno acarreado por la civilizacin mecano-materialista en que vivimos y de la que no podemos sustraernos.

Fisiolgicamente la tensin es una contraccin sostenida de los msculos causado por sobre estmulos recibidos (preocupaciones, emociones, etc..)

A nivel muscular el sistema nervioso est mandando constantes e intermitentes estmulos haciendo que se encuentre en una suave contraccin, a fin de poder realizar el trabajo fsico o mental en cualquier momento, esto es llamado "Tono Muscular". Por lo tanto, al haber tensin muscular sostenida, por la cual la relajacin va desapareciendo cada vez ms y ms.

Toda modificacin de la sensibilidad afectiva se relaciona estrechamente con las modificaciones del tono muscular.

El ruido es el primer culpable de la fatiga nerviosa ya que es un excitante y un txico para los nervios, otro causante es la constante actividad profesional, la inquietud y la preocupacin por mejorar en la vida moderna y a las que podemos agregar las comidas rpidas, el comer sin tener hambre y el beber sin tener sed. En nuestros ratos libres continuamos apurados, en las carreteras llenas de vehculos seguimos en tensin, lo que ocasiona numerosos accidentes.

Los perjuicios que causa la tensin continua en un principio son: cansancio fsico, irritabilidad nerviosa, embotamiento de las ideas, dolores de cabeza, entre otros. Si la tensin continuara por tiempo prolongado producira verdaderas enfermedades como: mala circulacin, acidez estomacal, lcera gstrica, colitis, diarreas, estreimiento, asma, catarros alrgicos, agotamiento, mala memoria, mal humor, tristeza, pesimismo, palpitaciones, diabetes, etc...

La tensin necesita de factores como el temor y la ansiedad para comenzar, luego forma un crculo vicioso y las personas van perdiendo sus hbitos naturales de relajarse y de respirar. Podemos observar que los nios y los animales todava poseen esa capacidad de respiracin y relajacin y es preciso que volvamos a adquirir este hbito.

Otra definicin de la tensin sera: La reaccin no especffica del organismo ante cualquier exigencia. El agente que lo genera (el tensor) puede ser el ruido, el fro, el calor y otros muchos ms.

El ruido no esperado produce habitualmente un reflejo, es decir, una accin no provocada por la voluntad, esta puede ser una tic nervioso, tensionar los msculos de la cara, la distraccin,etc.. Como solucin al problema del ruido, es primeramente no producirlo, reducirlo y desviarlo. El ruido aumenta la tensin que el individuo ya tiene de por s a virtud de un problema personal o su falta de concentracin en el trabajo, la irritabilidad constante y otros sntomas molestos.

De acuerdo a investigaciones cientficas, nos indican que el 70% de las enfermedades son de origen psicolgico, con esto nos podemos dar cuenta del papel tan importante que juega la tensin y la relajacin en nuestra vida diaria.

Tipos de Tensin

Podemos resumir en tres grupos a los factores que constituyen a la tensin: Los fsicos, los emocionales, los mentales.

La fatiga fsica produce cambios fisiolgicos en el organismo, ocasionando la disminucin en la capacidad de trabajo. Es aqu donde la respiracin cobra importancia. Las respiraciones profundas llenan los pulmones, producindose una mayor captacin de oxgeno a nivel de los alvelos pulmonares y tambien de energa bionerviosa (prana) para el sistema nervioso.

Alguna gimnasia o ejercicio fsico ser completo si contribuye al desarrollo armnico del cuerpo, siendo ste un paso hacia la salud. Debe para este hacho, contraer algunos msculos y relajar los opuestos en una forma sucesiva y recorriendo todas ls partes o regiones del cuerpo. Es interesante mencionar que quien raliza un esfuerzo mental prolongado encuentra el descanso en un trabajo manual o fsico y viceversa.

Algunas causas de la tensin fsica son: el trabajo realizado con temor al fracaso, el nerviosismo, la ansiedad por terminar algn trabajo, la falta de objetividad, la indecisin, abuli, irritabilidad. El sujeto procede por impulsos ms que por su libertad de accin.

Cmo saber que hay tensin nerviosa

Basta fijarse en las distintas contracciones musculares; las personas tensas tienden a tener algunas contracciones intiles, las cuales se notan por su rigidez, por el movimiento torpe, por un temblor o por una actitud poco armnica, como por ejemplo, tener un puo cerrado, un dedo tenso, un tic, un hombro ms alto que otro, etc...; son algunas de las muchas formas de manifestarse este fenmeno.

La tensin emotiva

La tensin emotiva es motivada por la falta de un adecuado control de nuestras emociones o de la madurez total de este aspecto de nuestro ser.

Fundamentalmente hay que diferenciar el sentimiento de sentimentalismo. El primero forma parte de la capacidad de captacin del mundo que nos rodea, y el sentimentalismo es la susceptibilidad de un estado extremo, esto entorpece y limita al ser humano. Debido a este sentimentalismo, las preocupaciones, la impaciencia, las emociones fuertes y la inquietud se ven aumentadas.

Existen dos tipos de emociones: las que nos son agradables y las desagradables. Las emociones agradables se manifiestan en nuestro cuerpo produciendo una estimulacin general de agrado ptimo, permitiendo que sean expresadas por la alegra, el valor, la afectividad, la esperanza, la ecuanimidad entre otras actitudes.

Las emociones negativas producen una sensacin desagradable por la sobre exitacin de rganos y msculos a travs de reacciones del Sistema Nervioso y del Sistema Glandular, as tenemos que la ira, la insatisfaccin, el desaliento y otras ms actitudes debern ser erradicadas para conservar nuestro cuerpo y mente sanos.

Se puede dar algunos ejemplos de este aspecto: tenemos el caso de la coagulacin, ella se producir ms rpidamente, a diferencia de la reaccin normal, cuando se presenta la clera o el enojo. Tambin bajo los efectos de la ira las arterias coronarias del corazn se repliegan tan fuertemente que pueden originar una Angina de pecho y hasta se pudiese llegar a la obstruccin coronaria que traer fatales resultados.

Las emociones saludables y las negativas poseen un efecto amplio sobre la glndula Hipfisis. Las emociones saludables poseen tal fuerza que nos ayudan a obtener una buena salud.

La tensin mental

La tensin mental ocasionada por los trabajos intelectuales coincide prcticamente con la fatiga o el cansancio psquico. Todo cansancio implica un estado desagradable con las distintas sensaciones en las diversas partes del cuerpo, produciendo un entorpecimiento de la actividad y con ciertos sentimientos depresivos de tristeza e impotencia.

As tenemos que la funcin de la fatiga fsica, emotiva y mental es impedir que le cuerpo exceda sus capacidades fisiolgicas y por lo tanto conducirla a un descanso y a una recuperacin integral.

Algunos descubrimientos sobre la tensinExisten ciertas etapas de la vida en las cuales la ansiedad se manifiesta ms claramente que en otras, sta es mucho ms frecuente en los nios y en las personas adultas en donde las causas o factores difieren, algunas de ellas son: el miedo a la soledad, a la obscuridad, la contaminacin ambiental (ruidos, etc..)

Se ha considerado el perodo de los 30 a 40 aos como el perodo de menor ansiedad, pero conforme aumenta la edad reaparecen los sntomas de afecciones fsicas causadas por los problemas psicolgicos.

La tensin se relaciona con el aumento de la actividad nerviosa y principalmente se observa una aumento de la presin arterial, acelerando con esto el ritmo de trabajo del corazn, tambin la respiracin se ve afectada y se torna cada vez ms irregular, la boca se reseca, aumenta la transpiracin y la persona palidece. Las funciones digestivas, el sueo, el apetito y el funcionamiento de los rganos vitales se ven alterados cuando se sucede esta excitacin de nuestro Sistema Nervioso.

Frecuentemente se recurre a medios anti-naturales para combatir la fatiga, como son los txicos y calmantes modernos tales como el caf, el alcohol, el tabaco, las anfetaminas, entre muchas.

As tenemos que la cafena del caf trastorna cada vez ms nuestro sistema nervioso, esto producir desarreglos cardacos y nerviosos. La nicotina del tabaco tiene efectos anlogos adems de embotar los bronquios y de producir cncer pulmonar. En lo que respecta al alcohol, ste entra rpidamente en la sangre, es considerado como veneno lento pero seguro para nuestro sistema nervioso y los estragos que causa en el cerebro son irreparables.

En lo referente a los medicamentos, estos resultan contra producentes por dos razones:

a)El sistema Neurovegetativo del que dependen todos los rganos y msculos involuntarios, estn en equilibrio gracias a dos acciones antagnicas: la del simptico que excita y la del parasimptico que calma. El desequilibrio nervioso da preferencia a una accin de stas sobre la otra y slo un mdico muy capacitado puede juzgar cual de las dos necesita ser calmada o estimulada.

b)La teraputica contra la fatiga nunca llega a suprimirla, slo llega a impedirle que se perciba y adems son elementos muy txicos.

Es sabido que la tensin causa muertes por trastornos cerebro-vasculares (trombosis y embolias) resultando invlidas muchas personas. El Dr. Jacobson ha dedicado su vida para resolver este problema, estudi los mejores remedios propuestos por la medicina: hipnosis, psicoanlisis, baos calientes, masajes, dietas, ejercicios, diversiones medicamentos, entre muchos ms, sin embargo centr su investigacin en la tensin y relajacin misma y concluy que todos podemos terminar el da tranquilos y relajados , si desarrollamos la habilidad fsica de eliminar la tensin relajando progresivamente todo nuestro cuerpo.

Qu ocasiona la tensin ?

Indudablemente el ser humano tiene necesidades bsicas y solamente las podr satisfacer usando los medios adecuados para este fin. Por otra parte es necesario buscar un punto de apoyo para obtener la salud perdida, por lo tanto hay que revisar los factores que contribuyen a poseerla, buscando en el medio que le es natural y llevndolo a la prctica rpidamente.

Algunos de estos factores son la alimentacin natural, el cultivo de una personalidad equilibrada y los ejercicios fsicos.

La Dieta es importante en todas las actividades que el Ser Humano realiza dado que la falta de ciertos elementos nutritivos ocasionan reacciones negativas en nuestro organismo, algunas de ellas son las enfermedades, los dolores, la tensin nerviosa, stas producen reacciones ms o menos graves y una respuesta inadecuada para que el ser humano se adapte a las condiciones ambientales y ajuste su conducta.

La Capacidad de Adaptacin ante el ritmo de las actividades del medio ambiente disminuye la tensin.

Dado que no podemos cambiar fcilmente la naturaleza de la vida contempornea, podemos emplear una terapia que prevenga la hipertensin y las enfermedades que de ella derivan provocando activamente la respuesta de relajacin.

El Redescubrimiento de las Disciplinas Orientales

Investigaciones cientficas han ido redescubriendo y demostrando que las prcticas de la yoga, la relajacin y la meditacin, producen cambios en la actividad elctrica del cerebro (predominio de las ondas, alfa, relacionadas con las sensacin de descanso profundo). Durante la prctica de la relajacin conciente se produce una disminucin de la tasa del metabolismo (hipometabolismo), baja el consumo de oxgeno se produce una marcado descenso del Lactato sanguneo, una substancia producida por el metabolismo de los msculos, este hecho tiene un particular inters por su relacin con la angustia. La disminucin del Lactato coincide con una disminucin de la actividad del Sistema Nervioso Simptico.

En ciertas pruebas efectuadas con voluntarios que practican la relajacin, el ritmo cardaco disminuy en un promedio de tres latidos por minuto, disminuyendo tambin el ritmo de la respiracin.

Los ejercicios fsicos, los cambios de actividad mental y las tcnicas destinadas a disminuir la tensin general es la yoga, la meditacin, los baos turcos, las dietas naturales, constituyen los tipos bsicos de relajacin.

La Relajacin

El arte la controlar las energas est representado por la capacidad de poder equilibrar el gasto de energa mediante sus fases de recuperacin, por la cual es necesario conocer el justo equilibrio de cada individuo para encontrar esa alternativa de la tensin y la relajacin.

Existe en Yoga un estado de descanso llamado relajacin, ste no es un simple estado de reposo, dado que en el reposo existe un cierto grado de contraccin muscular que recibe el nombre de Tensin Residual o Tono de msculo en reposo, en una relajacin ese tono residual se ve reducido al mnimo.

Durante la relajacin las funciones fsicas y psquicas, que se relacionan por un equilibrio vital, se alternan en fases de actividad y de distensin, de concentracin y de dispersin.

Las glndulas endocrinas sobre todo la pituitaria (hipfisis) y las suprarrenales se esfuerzan en mantener un medio estable dentro del organismo. Cuando acta un factor de agresin y se produce alguna tensin psicosomtica, estas glndulas responden al instante.

En una fatiga extrema se sabe que la tensin arterial y el nivel de azcar en la sangre aumenta la secrecin de cido clorhdrico en el estmago, las arterias se contraen, una vez que el peligro real o imaginario pasa, fluyen de las suprarrenales y la pituitaria ciertas hormonas de efecto calmante, llega entonces la fase denominada de resistencia. Pero si se prolonga esta contienda de fuerzas que tiraan en direcciones opuestas (alarma y resistencia), el hombre entra en la "fase de agotamiento".

En opinin del Dr. Seyle, las peores tensiones son el odio, frustracin y de ansiedad.

La relajacin conciente es una tcnica que permite que la tensin o la contraccin sostenida desaparezcan llevando a su normalidad las masas musculares. Es una herramienta de trabajo sobre s mismo ya que implica una disposicin de nimo al ejercicio de la voluntad. Es prctica, ya que se puede aplicar en cualquier lugar y a cualquier hora.

En la prctica de la relajacin se trata de permanecer conciente de nosotros mismos y del medio que nos rodea sin entrar en estado de ensoaciones, permaneciendo inmviles sin realizar ningn movimiento voluntario y la tcnica deber ser empleada de manera gradual.

Existen tres etapas bsicas en la relajacin:

- La primera es una sensibilizacin, en el estado de ubicar cada una de las partes del cuerpo. Luego se realiza la contraccin y relajacin muscular. Posteriormente el procedimiento es entrar en la relajacin en s.

- La segunda es permanecer en el estado de relajacin. (10 a 15 min.)

- La tercera es la etapa de recobrar el estado natural de alerta o retorno de la relajacin (estiramientos y tensiones musculares)

Como posiciones pueden utilizarse varias como:

- Tendido de boca abajo (Advasana)

- Tendido de espaldas (Savasana)

Sin embargo la ms cmoda es la posicin que definiremos a continuacin.

PosicinAcostado boca arriba con los brazos a los costados del cuerpo, las palmas hacia arriba (en forma cmoda) el comps de las piernas ligeramente separado; con el tronco, el cuello y la cabeza siguiendo una lnea relajndose en forma natural, ojos cerrados.

Recomendaciones

Ubicar un lugar tranquilo, son molestias alrededor (ruidos, smog, etc..). Evitar ser interrumpidos bruscamente. El ambiente debe ser tibio y con poca luz. Se puede usar msica suave y aromas agradables. Abrigarse en caso de hacer fro, ya que ste impide la relajacin y durante sta disminuye la temperatura corporal. Se recomienda usar ropa holgada, sacarse lentes, relojes y anillos que interrumpan la circulacin sangunea.

RELAJACIONAINTRODUCCION

La ciencia de la relajacin es una parte importantsima de la Hatha- Yoga. A primera vista puede parecer ridcula la idea de ensear como se relaja y descansa el cuerpo, pues todos deben saberlo. Desde luego, hemos perdido este hbito natural, y debemos recuperarlo; gran nmero de trastornos nerviosos, tensiones y enfermedades sufrimos por esta causa.

No debemos confundir relajacin y descanso, con la ociosidad y holgazanera. La relajacin es el descanso entre los perodos de actividad, cuya consecuencia es que, al reanudar el trabajo, se hace con mayor facilidad y acierto, mientras que la holgazanera consiste en la repugnancia y disgusto que inspira el trabajo.

Para comprender mejor lo que es la relajacin, veamos primero su contraria: la contraccin.

Cuando evitamos un impulso desde el cerebro al msculo con un adicional provisin de energa, el msculo se contrae. La energa pasa por los nervios, llega al msculo, lo contrae y se mueve el miembro que deseamos mover. Esto ocurre en todos los actos concientes o inconcientes de nuestro cuerpo. Consumimos energa al concretar en accin el deseo dictado por la mente; en los actos inconcientes la mente no espera rdenes, sino que obra por s y ante s; sean nuestros actos concientes o inconcientes consumen determinada cantidad de energa y si lo consumido excede a lo acumulado por el organismo, sobre viene el abatimiento y nos sentimos agotados.

Hay otra manera de consumir energa que es muy daina y debemos aprender a controlar. Dice un aforismo psicolgico que le pensamiento se concreta en accin. Veamos un ejemplo: podemos sentirnos colricos contra alguien, con deseos de golpear al causante. Antes de dar el primer paso hacia la agresin, ya est el pensamiento en la mente, pero el buen juicio interviene y refrena la agresin. La orden y la contraorden suceden tan rpido, que la conciencia mental no advierte movimiento alguno y, sin embargo, el msculo respectivo haba empezado ya a vibrar en forma agresiva, consumiendo energa. Igual sucede cuando nos dejamos llevar por pensamientos ociosos, que nos hacen consumir una dbil corriente de energa, al contraer ligeramente los msculos. Veremos que las personas irascibles, que por cualquier cosa se enojan, tienen sus nervios y msculos en continua tensin, a consecuencia de su desordenada actitud mental. As tambin las personas que se esfuerzan en lograr lo que desean anhelosamente y sin equilibrio, estn constantemente tensos y nerviosos, desgastando sus reservas. No se controlan, abriendo y cerrando los puos, mordindose los labios, mordindose los labios, pateando el suelo, y haciendo todos los ademanes de la impaciencia, se violentan y se agotan.

Aqu viene entonces la relajacin a darnos una leccin de economa y acrecentamiento de la energa. Ella establece una ecuacin entre el esfuerzo y el trabajo, dando por resultado la eficiencia, sin prdida intil de energa. Nos da una equilibrada ordenacin mental que nos hace dueos y no esclavos.

BLA RELAJACION, EL STRESS Y LA YOGA

La organizacin social de este siglo nos ha obligado a desempearnos con un grado de exigencia considerable en forma permanente y entre situaciones constantemente variables. Antes de esta realidad el ritmo de vida era ms apacible en tiempos de paz y haba oportunidades de descansar. Incluso el hombre de los perodos glaciares, sometido a grandes exigencias para mantener la vida, en peligro constante poda manejar su organizacin social por encima de los limitantes naturales. Hoy, el ordenamiento que se da a las mltiples labores a cumplir para mantenerse en la sociedad, con sus plazos, sus horas y minutos, sus precios, su secuencia, etc... hace que estemos en constante preocupacin an en nuestros perodos de "descanso". Debemos cancelar deudas, adquirir elementos necesarios para el hogar y el trabajo, cumplir compromisos, hacer visitas, preocuparse de la salud, la alimentacin , la familia, el hogar, el auto, el club, la escuela de los nios, la institucin profesional, hacer deporte, leer, informarse, trabajar durante 8 o ms horas del da, amar, dormir, ir a algn espectculo, pasear, etc... La vida moderna no nos permite descansar cuando queramos o lo necesitemos, sino cuando est planificado hacerlo, en lneas generales.

Todo esto representa para el individuo una adaptacin constante a situaciones variables. Debido al ritmo de estos cambios el organismo no termina a veces de adaptarse a una situacin cuando tiene que hacerlo con otra cosa.

El ruido tambin amenaza no slo nuestros odos sino nuestra estabilidad psquica. Las funciones intelectuales juegan cada vez ms un papel principal. Todo va tecnificndose y los trabajos requieren de mayor capacitacin. Este "cerebracin" del trabajo y la vida en general y en ella la domstica, requiere ms despliegue de energa mental, por lo tanto ms fatiga. De aqu que la relajacin va cobrando mayor importancia por su vigencia.

Adems de vivir distintas situaciones objetivas, debemos vivenciar distintos matices de situaciones ticas, diferentes grados de sutilezas emocionales, variadas intensidades de abstraccin o profundidad del pensamiento, que tambin representan adaptaciones constantes.

No siempre la adaptacin es eficaz, entonces, sin descansar, cambiando de actividad como debe ser, nos agotamos fsica y mentalmente. Como personas adultas no podemos huir o luchar para librarnos de una situacin desesperante, de tal modo que nuestro organismo establece un "sndrome de adaptacin" contino, que de persistir constituye un stress.

El stress se caracteriza por una mayor produccin de adrenalina para circular por todo el organismo a travs de la sangre que origina una respiracin ansiosa, aumento de la presin sangunea, transpiracin y aumento de la frecuencia cardaca. Adems la atencin es breve y hay confusin y agotamiento mental, desgano y falta de apetito.

La tensin psquica se traduce en tensin orgnica y tambin es tensin muscular. Esta ltima refuerza la tensin emocional y sta a su vez la tensin muscular: est creando as el crculo retroalimentado.

Las tensiones musculares localizadas en forma permanente en la musculatura de hombros, parte posterior de cuello (msculo trapecio superior), forman ndulos musculares que pueden degenerar con el tiempo en una substancia gelatinosa diferente al tejido muscular. Los ndulos musculares pueden ser el gatillo de dolores, referidos a la cabeza, el cuello o la espalda ("triger points").

Se han creado diferentes sistemas de relajacin que laboran en diferentes niveles del problema: unos apuntan a la relajacin muscular. Todos sin embargo llevan al control voluntario del tono muscular, aquella semicontraccin permanente, de ndole refleja y variable, que manifiesta toda la musculatura.

El establecimiento del tono muscular ptimo para una eficaz puesta en trabajo del msculo, una especia de "alerta constante", depende de los permanentes estmulos que llegan al msculo desde estructuras superiores del sistema nervioso central, en especial de la llamada Formacin Reticular, constituida por muchos pequeos ncleos y complicados intercambios de fibras, a nivel del bulbo raqudeo.

La formacin reticular es directamente responsable de mantener el tono muscular ptimo y sta a su vez es influida por estructuras que la inhibendo as el tono , tales como el cerebelo, el cuerpo estriado (ncleos de la base del cerebro) y una cierta zona cerebral. Adems, la funcin moderadora y ms bien inhibidora del tono muscular por parte de la formacin reticular, puede modificarse en el sentido opuesto, es decir, produciendo un aumento del tono, de parte de otras zonas cerebrales, del ncleo vestibular (en el odo interno) y de una parte de la misma formacin reticular de carcter excitatorio del tono.

El cerebro, a travs de su corteza, es decir, de la conciencia, de la voluntad, puede inhibir el tono muscular, es decir, producir la relajacin. Esto no slo se produce en la musculatura sino en la vida vegetativa, como los latidos del corazn, la secrecin de hormonas o de las glndulas digestiva a travs del Sistema Nervioso Autnomo.

La voluntad, obrando por estos caminos, puede modificar las condiciones generales del organismo, originando un funcionamiento ptimo sin desperdicio de energas ni disfunciones orgnicas.

La tranquilidad emocional se traduce en un tono muscular bajo, que significa relativa relajacin del msculo y estabilidad de los proceso metablicos, digestivos y hormonales.

La relajacin entonces es para toda la unidad psicofsica humana y no para un sector en particular.

La voluntad de relajarse puede verse contrariada por el fro, el temor, los ruidos. Al contrario, un ambiente templado, un nimo tranquilo y silencio son las condiciones que favorezcan la relajacin.

El entrenamiento autgeno de JH Schultz, neurlogo alemn, es un sistema de relajacin que se preocupa de diferentes percepciones tales como el peso y el calor del cuerpo, el calor en el plexo solar, y la tranquilizacin del corazn, el frescor de la frente, todo lo cual significa un completo estado de relajacin.

El psiclogo Edmundo Jacobson en cambio, desarroll un sistema, la relajacin progresiva basado en la conciencia del estado de contraccin y relajacin de la musculatura. Parte de la periferia para lograr relajar todo el organismo y soltura ulterior.

Ambos prestigiados autores muestran una amplia casustica en el tratamiento de enfermedades psicosomticas y netamente orgnicas en este ltimo caso beneficiadas por el aumento de la irrigacin sangunea localizada, la sedacin del dolor, la hipoalgesia (disminucin de sensaciones) o la analgesia (supresin sensitiva).

Schultz trata casos de trastornos endocrinos, asma bronquial, trastornos funcionales de diversos rganos, neurosis, insomnio, cefaleas, tics, trastornos sexuales, tartamudos, etc..

Jacobson nutre la casustica de la relajacin tratando espasmos esofgicos, colitis mucosa espstica, endocarditis, asma cardaca, prurito, fobias ligeras e hipertensin. Incorpora adems los conceptos de relajacin global y relajacin diferencial.

Otros sistemas de relajacin aportan criterios diferentes que enriquecen la experiencia al respecto.

La Eutona, de Gerda Alexander, se refiere a un control del tono muscular, ms que a una relajacin total en posicin de reposo. Utiliza posiciones para el control de la "hipertona" como ella dice, y desarrolla un mtodo en base a manipulaciones por terceros e "inventarios" donde se pesquisan las regiones "hipertensas", siguiendo originales protocolos. Enfoca su mtodo fundamentalmente al control conciente de los movimientos, a una accin motriz econmica en energa, ms que a un relajamiento global en reposo. Se aplica en danza y en la terapia fsica, entre otras indicaciones de la relajacin.

La manipulacin que utiliza el sistema de Gerda Alexander, reporta resolucin de conflictos emocionales hondamente reprimidos y que se manifestaban por contracturas musculares especialmente localizadas. Algo parecido se sabe del Rolfing, sistema basado en algunas tcnicas de masajes destinados a resolver ciertas contracturas o bien tensiones musculares, directamente dependientes de conflictos, que se resuelven con el tratamiento de la tensin muscular localizada (Ref).

En los casos de le Eutona y del Rolfing, las personas alcanzan una liberacin emocional recordando el motivo del conflicto, muchas veces iniciado por fuertes golpes emocionales de la infancia (Ref).

La Eutonia pretende lograr un equilibrio entre la tensin y la relajacin , en cambio la relajacin rompe con ste y estableciendo un predominio de las funciones a cargo de la porcin parasimptica del Sistema Nervioso Autnomo, que tiene a cargo el acumulo de energa y la tranquilizacin global. Otro mtodo de alguna forma relacionado el eutnico es el de Feldenkrais, que se ocupa del movimiento independizando las acciones musculares, rompiendo con movimientos parsitos.

El Centro de Medicina Psicosomtica de la Universidad del Estado de Leiden, Alemania, desarroll un sistema de relajacin que consiste en la "regulacin activa del tono muscular vista como terapia de descontraccin". Tiene como objetivo integrar a un "sistema teraputico" ejercicios de descontraccin. Critica la tensin muscular en un momento dado como una nocin artificial y esttica. Seala que "la concentracin prolongada de la atencin sobre la descontraccin de los diferentes grupos musculares, puede provocar una baja calidad del control y una recontraccin muscular", y que ciertas contracciones pueden originarse justamente por la concentracin exagerada de la atencin en msculos determinados.

Los ejercicios desarrollados duran slo de 5 a 10 minutos, a lo ms 15. Sin duda stas son importantes observaciones que matizan a el universo de la relajacin quitndole la imagen de un simple descanso.

El conocer los pormenores de la relajacin es bsico para poder apreciar las tcnicas de la Yoga, donde est la relajacin global, las asanas o posiciones mantenidas son mnimas contracciones permanentes (relajacin diferencial de Lacabran) y los ejercicios meditativos, que establecen una relajacin mental, adems de la fsica.

El estado permanente de tensin tiene consecuencias nefastas para nuestra integridad psicofsica. La instintiva reaccin de lucha o huda presente en los animales y en los nios la inhibe externamente el hombre maduro y socializado, pero no puede dejar de mostrar sus efectos en la preparacin de una lcera gstrica o un colon irritable, cefalea o contractura.

Una de las consecuencias de la tensin es el aumento de la presin sangunea, que puede hacerse permanente de persistir la tensin en el individuo por vivir repetidamente circunstancias ante las cuales reacciona as. La hipertensin arterial puede desde un infarto al miocardio o una apopleja y como resultado la parlisis de un hemicuerpo o bien cualquiera de ambos, puede conducir a la muerte.

Estadsticamente, se ha determinado que la tensin provocada por la muerte de un cnyuge (y esto se puede observar corrientemente) acarrea el desmoronamiento moral y fsico del sobreviviente, quien hacindose fcil presa de enfermedades puede acabar falleciendo en corto tiempo. La muerte del cnyuge encabeza una lista de acontecimientos causantes de tensin (Halmes y Rahe, Medical School, University of Washington).

La persona en tensin vive angustiada y se priva sin quererlo de un sinnmero de vivencias posibles. El estado de tensin acapara la conciencia y limita nuestra percepcin a los acontecimientos ambientales de un modo objetivo, y tambin a la realidad personal e interpersonal.

ALGUNAS ENFERMEDADES O CONDICIONES QUE PUEDEN

BENEFICIARSE CON RELAJACION1)Enfermedades crnicas o incapacidades, la de privacin sensorial (ceguera)

2)Las cardiopatas, la hipertensin arterial, cefaleas.

3)Alergias nerviosas, asma, lcera.

Las primeras se benefician estableciendo un estado de nimo tranquilo, un control de la tensin emocional, que tan grande puede ser en el cncer, las parlisis, las mutilaciones, la ceguera, las enfermedades reumticas.

Las segundas se benefician directamente por un trabajo cardaco menor y un relajamiento del tono arterial, que en el caso de las coronarias beneficiar la irrigacin del corazn y en la hipertensin ayudar al descanso de la presin sangunea. En las cefaleas y jaquecas se evita la vasoconstriccin mantenida, que luego de agotar la arteria produce el dolor.

En las del tercer grupo, tenemos alergias causadas por estados tensionales en personas predispuestas, y el asma, que consiste en un estrechamiento de los bronquios produciendo atrapamiento del aire en los pulmones con dificultad de aspiracin. Poder relajarse modera la broncoconstriccin y alivia la crisis asmtica. Se sabe que al ulceroso gstrico o duodenal, igual que al cardaco, se le indica no ser irascible o intranquilo: estas condiciones aumentas la secrecin de jugo gstrico para perjudicar la situacin.

Existe una regin situada al centro del cerebro, llamada hipotlamo, estructura hbrida nerviosa-endocrina, que es responsable de descender los sntomas y signos propios de la tensin.

-aumento de la frecuencia cardaca

-aumento de la frecuencia respiratoria

-aumento del metabolismo

-transpiracin

Todo esto se produce porque media la actividad de una porcin del sistema nervioso autnomo, el simptico, que secreta a nivel de la mdula suprarrenal adrenalina y noradrenalina (epinefrina y norepinefrina).

Es el mismo hipotlamo existe una zona que es responsable de las acciones contrarias, a travs del parasimptico:

-disminucin de la frecuencia cardaca

-disminucin de la presin sangunea

-disminucin de la frecuencia respiratoria

-disminucin del metabolismo

-disminucin de la transpiracin

EL Dr. Walter R. Hess, premio Nobel, habla de una respuesta Trofotrpica reconstituyente y otra opuesta o Ergotrpica, relacionada al gasto de energas y la actividad.

En nuestro propio organismo entonces, tenemos las capacidades de desplegar un intenso estado preparatorio a una accin fatigosa o llena de peligro y la de tranquilizarnos y almacenar energas. Este estado positivo, preservador es la relajacin. La hibernacin de ciertos animales vertebrados viene a ser semejante a la relajacin, en cuanto el metabolismo decrece, pero no es hibernacin, pues no desciende la temperatura rectal tal como en animales hibernantes.

Las tcnicas que activan el sistema tropotrpico, a travs del incremento de la actividad parasimptica entre ellas y, de un modo algo diferente, la relajacin de la yoga, generan algunas consecuencias tales como la prdida de calor (por baja del metabolismo), disminucin de la sensibilidad propia del cuerpo (propiacepcin o kinestesia)

EN el decbito se altera la orientacin en el espacio, como lo seala Nagel, siendo la vertical percibida en la posicin de pie, la referencia para la orientacin espacial.

La posicin en decbito origina reflejos vasculares y del tono muscular estriado que incrementan la decisin voluntaria de relajarse (esto se profundiza en el captulo...)

La persona en estado de ensimismamiento, los cual se logra en la relajacin, es capaz de excluir impresiones sensoriales o hacer la atencin a un sector de impresiones limitado (Schultz)

Para la relajacin total en la yoga se usan unas pocas posiciones, y entre ellas dos: decbito prono y decbito supino. De ambas, es ms usual la ltima. Pero no es un simple decbito, sino que pone cuidado en mantener los brazos a lo largo del tronco, palmas hacia arriba talones juntos, cabeza el la lnea media. Esta es Savasana o posicin del cadver. Se ha determinado que primero se asocia a una respiracin amplia con una frecuencia normal. A continuacin el volumen se va reduciendo espontneamente y la frecuencia llega a 4-6 por minuto, en tanto que la frecuencia cardaca baja de 5 a 12 por minuto. El volumen de oxgeno baja hasta en un 15 a 20 %. El EEG ha mostrado que no hay somnolencia. El ritmo ALFA se esfuerza y existe insensibilidad para estmulos ambientales.

Para la relajacin, la yoga sigue una serie de pasos que podemos bosquejar as:

a)Acondicionamiento General: Cuerpo alineado, se permanece en sosiego, relajando globalmente el cuerpo, tranquilizando la respiracin, aquietando el pensamiento. Aislar la tensin del medioambiente y sus interferencias a la relajacin, llevndola al propio organismo sin tensin mental.

b)Relajacin Segmentaria: Desde los pies a la cabeza. Se comienza por ambos pies (siempre simultneamente los segmentos pares),pantorrillas, muslos, pelvis (perin, nalgas), abdomen, trax, espalda, manos antebrazos, brazos, hombros, cuello, rostro, crneo. En una progresin de complejidad, despus de algn tiempo de prctica, no slo se relaja en superficie, sino que la atencin se lleva a la profundidad del cuerpo y a la individualizacin de los rganos, aunque si exigir una exhaustiva imagen mental de ellos, sino "tomando conciencia". Terminando este recorrido segmentario, se evocan frmulas para la quietud mental y el establecimiento de un estado de bienestar, armona, psicofsica y paz: "Yo siento paz...etc..". A continuacin, si la experiencia es relativamente avanzada en la relajacin, se establece voluntariamente un ritmo respiratorio lento y profundo por unos segundos, que ser caracterstico de una profunda relajacin. Normalmente, se experimenta slo una disminucin severa de la frecuencia y amplitud de la ventilacin. La atencin en el ritmo respiratorio "objetiviza" la relajacin en una alternancia de accin-relajamiento, pues en la espiracin no slo es la musculatura respiratoria la que se relaja haciendo salir el aire de los pulmones, sino que todo el cuerpo tiene una especial facilidad para soltarse.

c)Relajacin Total: Despus de lo anterior se permanece en el estado de relajacin logrado (que naturalmente puede profundizarse ms), con una atencin difusa y suave sobre s mismo, que evita el ensoamiento o la divagacin. Esta fase es la relajacin propiamente tal, en la que se permanece desde unos pocos minutos hasta media hora, aproximadamente. Se finaliza con una toma de conciencia de todo el organismo, en el mismo sentido anterior citado, lo que eleva un poco el tono muscular. Luego se respira unas tres veces ms o menos, en forma completa (abdomen, costillas, esternn) y profunda, todo lo cual activa la circulacin general, para despus comenzar a mover pies y manos. Se sigue con un desperezamiento total, se abren los ojos y se concluye as.

Cuando el practicante est avanzado, no necesita que le induzcan el estado de relajacin, incluso la velocidad de relajarse es mayor que la de induccin de las palabras y puede lograrlo en pocos segundos, apenas casi haciendo un recorrido mental por el organismo.

Es estado de renovacin de energas y el entusiasmo dependientes de la prctica de relajacin, en el lenguaje de la yoga significa u equilibrio en la distribucin del prana de los distintos rganos y sistemas.

Cualquiera que haya tenido al menos una prctica exitosa de relajacin en yoga podr recordar con placer la especial percepcin del completo reposo y si la prctica fue relativamente prolongada, un inefable estado de serenidad mental, donde no se perciben ruidos, salvo los de gran voluntad, estando en aislamiento respecto al mundo exterior, slo viviendo la realidad directa, el descubrimiento del cuerpo y de la mente, con su ntima comunin. El tiempo pierde su magnitud y se puede estar relajado media hora sin la nocin de su curso.

Cuando en un estado intermedio de reposo se escuchan ruidos exteriores, cualesquiera que sean, tales como trinos de pjaros o vehculos que transitan o bien al desperezamiento, stos se sienten frescos, nuevos, desconocidos. Muchos pierden su significancia desagradable y se escuchan como un sonido natural sin estridencia. Para graficar esto, dir que es como habiendo dormido muchas horas en la noche despus de un da de agotador trabajo, sentimos en la maana, al abrir nuestra conciencia al mundo exterior, los ruidos, los sonidos del despertar del da y los trabajos del hombre con especial placer. Los automviles pasan dando u ruido desprovisto de adjetivos, puro. As con los dems ruidos y as tambin con la relajacin.

Orden Segmentario de Relajacin

Schultz y Jacobson ha tenido sus razones para realizar la relajacin siguiendo un orden anatmico preciso. El primero comienza por el brazo dominante (en otras palabras, por el segmento de mayor dominio voluntario). El segundo, el bcep izquierdo, trcep izquierdo, flexores de codo y extensores de codo del mismo lado. De ah pasa a la extremidad contraria siguiendo ese orden. El antagonismo tiene su razn en que le mtodo Jacobson se basa en la contraccin muscular para diferenciar el grado de relajacin al de actividad y para localizar la tensin.

Schultz se detiene en las vivencias de peso y calor segmentarios, entre otras percepciones que caracterizan su mtodo.

En la relajacin de la yoga no existe un trabajo detenido y preferencial en algn segmento. Se lleva un mismo orden, en posiciones sencillas, siempre decbitos (supino o prono). Rara vez en otras asanas o posturas.

No podemos asegurar las razones del orden segmentario seguido por la tradicin de la yoga para la relajacin. Pero s podemos comentarlo en base a ciertos conocimientos neurofisiolgicos.

EL sentido podlico-ceflico y de la relajacin es el opuesto al seguido en el desarrollo psico-motor que observa el sentido cfalo-podlico y prximo-distal. Slo a los tres o cuatro meses el beb logra dominar o controlar la musculatura del cuello que le permite sostener su cabeza. A los seis meses puede sentarse sin apoyo debido al control de los msculos del tronco. A los 12 meses se para sin apoyo, controlando su pelvis. A los seis aos el control de las extremidades es tal que puede manejar instrumentos simples como lpiz y pincel, usndolos correctamente. Tambin puede caminar en puntillas. En el dibujo puede proyectar la imagen que tiene de s; primero dibuja el rostro al que poco a poco agrega detalles. Pasan aos hasta que dibuja el tronco, cuello y las extremidades completas.

EL desarrollo psicomotor es la modulacin de patrones de movimientos y reflejos dependientes de centros nerviosos inferiores por medio de centros nerviosos superiores situados en la corteza cerebral.

Estos centros superiores y sus vas nerviosas son la Va Piramidal, que modula la motilidad arcaica de la Va Extrapiramidal, constituida por muchos ncleos nerviosos. La va Piramidal representa la conciencia, la intencin y la voluntad para sus movimientos. En cambio, la Va Extrapiramidal produce movimientos estereotipados, gruesos, toscos y reflejos primitivos.

La Va Piramidal, privativa del ser humano, permite que ste logre ajustes de sus movimientos que ningn animal puede lograr. Es el motivo de la pltica, la danza y toda habilidad manual, gestual o de todo el cuerpo. Cuando se lesiona, en un recin nacido, por asfixia, en un adulto, por un traumatismo o una hemorragia enceflica, se "liberan" los patrones de movimientos filogenticamente primitivos y falla el control muscular, al cesar la accin de afinamiento y modulacin piramidal.

El rostro, las manos y los pies, son las zonas ms controladas por la voluntad (ms "concientes"), debido a su mayor inervacin por fibras piramidales. En cambio, el tronco y las races de los miembros lo estn en proporcin menor. Las extremidades superiores logran movimientos mucho ms finos que las inferiores, estn diseadas para manipular. Esto es debido a su mayor inervacin piramidal respecto a las inferiores.

Entonces, siendo la relajacin desde los segmentos distales a los proximales, se sigue una progresin de mayores posibilidades de disminuir el tono muscular a menores posibilidades.

El que se comience por las extremidades inferiores y despus el tronco, extremidades superiores y cabeza, quizs tenga su explicacin en su "desconectarse" de los que nos ligue a la actividad: primero la locomocin, luego la manipulacin, luego los sentidos. Esto visto como un retroceso en el despertar de la conciencia y experiencia, un volver a niveles de paz donde no se requieran decisiones, juicios, conflictos ticos, en sntesis, aparicin de pares de opuestos. All se puede permitir el sosiego, la paz, la relajacin.

Sensaciones de Levitacin

En algunas personas, ya sea en forma relativamente constante o al principiar la prctica de relajacin, se experimentan sensaciones de flotar sobre el nivel del piso, en forma completa o segmentaria, por ejemplo, las piernas.

Las explicaciones para este fenmeno son variadas. De una parte el esoterismo lo explica como un desprendimiento del cuerpo mental que compenetra al fsico. El cuerpo mental o astral permanecera sin embargo conectado al fsico por un conducto especial. Esta concepcin es clara en su concepto de mente: un "cuerpo" similar al fsico, de una materia sutil, de contornos poco definidos. Segn esta concepcin la mente no slo es un producto de nuestro cerebro, sino de todas nuestras clulas.

Esto tendra relacin con los llamados fantasmas o dobles, pero no, en lo ms mnimo, con nuestra realidad espiritual, muchsimo ms sutil y trascendente al tiempo, al espacio, y por lo tanto a toda representacin sensible.

Por otra parte, la ciencia viene observando las sensaciones levitantes desde los comienzos de la hipnosis clnica y en variados mtodos relajativos. Habra cierta relacin con la sensacin de miembro fantasma de los amputados, es decir, seguir sintiendo la presencia o dolor, de la extremidad perdida, debido, por ejemplo, a que los cabos de los nervios seccionados estn engrosados y originando estmulos que el sistema nervioso central interpreta como provenientes del segmento amputado. An cuando la extremidad est amputada, el esquema corporal sigue intacto por lo cual se mantiene la sensacin de poseer todava el segmento. En relacin a esto, los dolores originados en estructuras profundas son vagamente localizados y an pueden referirse a zonas alejadas. Un ejemplo clsico es el dolor referido al brazo y mano izquierda, de origen cardaco. Adems puede acompaarse de tumefaccin de mano y mueca, tras un infarto.

Horton investig el fenmeno de sensacin levitante en 10 casos, atribuyndolo al embotamiento del tacto y la intensidad de sensacin, dependientes del tono muscular y la irrigacin, que en la relajacin disminuyen.

Schultz es ms categrica al afirmar que la sensacin levitante se produce por el mantenimiento de contracciones musculares residuales que durante la relajacin general "crean un nuevo centro de ordenacin espacial y determinan, influidas por la correspondiente vivencia, la sensacin subjetiva especfica de que el cuerpo se eleva sobre el plano en que yace".

Por otro lado, sensaciones de desprendimiento del cuerpo, conservando la conciencia propia e incluso del ambiente, se observan en moribundos o en personas que tras la muerte clnica han sido resucitadas por maniobras de masaje cardaco o respiracin artificial.

En la Yoga dentro de una prctica normal no se busca y, en cambio, se evita el sentir las sensaciones de levitacin. La intencin correcta es mantener una atencin difusa sobre el organismo, sin adormecimientos que faciliten su experimentacin.

Relajacin en la Hipertensin Arterial

Se realiz una experiencia con 20 hipertensos causales (indeterminada o esencial, renal, cardaca), hombres y mujeres cuyas edades fluctuaban entre los 39 y 78 aos. Su hipertensin tena antigedades de uno a veinte aos. Se realiz relajacin inducida en la posicin savasana, la ms usada en yoga para ello. Cada persona fue conectada a un aparato que por medio de un sonido le indicaba que estaba relajndose bien, segn aumento de la resistencia elctrica de la piel, que es proporcional a la relajacin.

Luego de tres meses de prctica se evalu y los resultados fueron los siguientes:

-en cinco personas los frmacos para su hipertensin pudieron suprimirse.

-en siete personas se redujeron de un 33% a 60%.

-cuatro personas tuvieron efectos beneficiosos indirectos sobre la depresin y la jaqueca.

-cuatro personas no lograron aliviarse de su hipertensin.

CEJECUCION

1.Posicin

:La posicin fundamental es savasana, pero

pueden utilizarse otras como advasana,

paryanka, etc..

Recomendaciones:a) Hacer la relajacin en piso duro y parejo

b) Si el ambiente es fro, debe aislarse del

piso con algo grueso y protegerse los pies

con calcetines gruesos no ajustados, as

como una camiseta de manga corta o larga, si

se siente fro, debe ponerse un buzo o

taparse con una frazada.

2.Ejecucin

:Al estar en savasana, el cuerpo y la columna

deben estar derechos. Piernas y brazos

ligeramente separados.

La relajacin debe hacerse de preferencia despus de una serie de asanas o despus de la gimnasia, cuando el cuerpo ha entrado en calor y se ha estimulado la circulacin sangunea. La relacin en si no produce calor pero el cuerpo puede permanecer temperado si previamente ha sido sometido a contracciones musculares intermitentes, por lo tanto, si no se ha hecho gimnasia o asanas, cuando menos deben hacerse los estiramientos y contracciones musculares que se indican en clase.

Durante las primeas experiencias de relajacin, el msculo contina con su estado de tonicidad normal. El tono muscular es un estado de suave contraccin permanente en que se encuentran todos los msculos, provocado por impulsos nerviosos continuos y necesarios para que el msculo entre en accin de manera inmediata. En la relajacin profunda se pierde el tono y para salir de ella se deben seguir las normas dadas en la parte 6 de esta gua de relajacin, para llevar a un trabajo no excesivo del corazn por requerimiento sanguneo sbito de los msculos.

3.Respiracin:Fase Inicial (descanso): no hacer mencin de

la respiracin, salvo para indicar que sea

natural y sin reforzarla.

Fase Media (relajacin general): en forma

casi espontnea se lentifica y profundiza y

se pone rtmica. A cada inhalacin, pensar

en el prana que se introduce al cuerpo. A

cada exhalacin, pensar que las extremidades

son ms pesadas.

4.Atencin Mental :(relajacin general)

a) Visualizar mentalmente todo el cuerpo en

conjunto, pensando que descansa, que es un

traje que nos hemos quitado y que se

encuentra ah, en el suelo inmvil, laxo,

relajado, a merced completamente de la

fuerza de gravedad.

b) Visualizar mentalmente las extremidades

superiores e inferiores, pensando que estn

muy pesadas, laxas y relajadas, inmviles.

A cada exhalacin, aumenta la laxitud y

pesadez.

5.Duracin

:a) Descanso: un minuto

b) Estiramiento y tensin: 5 a 10 segundos

c) Relajacin General: 10 minutos

6.Cmo finalizar la relajacin: Muy suavemente, ser conciente de su organismo. El fue estimulado benficamente con la gimnasia. El sistema nervioso fue fortalecido con la respiracin rtmica de la relajacin y el prana o energa bionerviosa que captamos se distribuye en todo el sistema nervioso y el cuerpo en general. Nuestro organismo se ha relajado tambin. No hay tensiones nerviosas. Pensar que cada rgano, cada tejido, cada clula de nuestro cuerpo, se ha beneficiado.

Ahora procederemos muy suavemente, cuando se les indique, llevar los brazos estirados hacia arriba del cuerpo, para un beneficioso estmulo final. Estiramiento y ligera tensin que ayuda a fijar el prana en la columna vertebral y dems rganos. Arquear la columna vertebral hacia un lado y despus hacia el otro. Incorporarse. Sentarse.

7.Efectos

:Profundo estado de relajacin muscular.

Desciende la presin arterial; se lentifica

el ritmo cardaco (fsico). Tranquilizacin

y fortalecimiento psquico. Distribucin de

prana a los rganos internos.

Fortalecimiento del sistema nervioso

(psquico).

Terapia

:Fatiga muscular, nerviosa o psquica. Los

psiquiatras rusos y franceses indican drogas

que inducen sueo artificial por das y

semanas; es la teraputica del sueo. Por

medio de la Relajacin se obtiene los

beneficios de esa teraputica sin los

peligros de las drogas.

8.Contraindicaciones: Presin arterial muy baja (en estos casos podra hacerse si no hay molestias adicionales, aislndose del fro ambiente con ropa apropiada). Se debe tener cuidado tambin en ciertos casos de hernia diafragmtica.

VOCES DE MANDOIntroduccinPrimera Fase

a)Correccin Visual de la postura

b)(Revisar postura) Piernas separadas ligeramente, los pies cayendo hacia los lados naturalmente, tronco recto, los brazos a lo largo del tronco levemente separados (palmas de las manos hacia arriba; cabeza recta, los labios entreabiertos soltando la mandbula, ojos cerrados)

Segunda Fase

Revisin y correccin mental de la postura (inducir al alumno a ello)

Tercera Fase

a)Induccin a la relajacin, hacer tomar al alumno "Conciencia de las tensiones del cuerpo" y de la posibilidad de descargar las tensiones.

b)Hacer tomar al alumno conciencia de su respiracin (que sienta la cadencia respiratoria sin alterarla, si no simplemente ser un observador pasivo de ella)

c)Relacionar las tensiones musculares con la respiracin aprovechando el vaivn (cadencia) para "descontraer" la musculatura del cuerpo sobre el piso.

Cuarta Fase: Ejecucin de la Relajacin

Inducir al alumno a fijar su Atencin Mental en las distintas zonas de su cuerpo (aprovechando siempre la cadencia respiratoria) para aflojar las tensiones de los msculos de esa zona (descontraerlos).

El recorrido a seguir debe ser siempre desde los pies, ascendiendo hasta llegar a la cabeza, en razn de que las grandes masas musculares se encuentran en las piernas, tronco, brazos, y las ms pequeas en los miembros superiores. De mayor a menor.

En las primeras prcticas se le debe ensear al alumno grandes zonas sin detalles (la primera y segunda clase y relajacin muscular). En las prcticas posteriores se ir llegando ms al detalle de la relajacin.

El orden a seguir es el siguiente:

Pies: plantas, dedos, empeines, talones, tobillos

Piernas: pantorrillas, rodillas y muslos

Pelvis: caderas, pubis y nalgas

Espalda: (zona lumbar) desde las nalgas hasta la cintura.

(zona dorsal) desde la cintura hasta los hombros pasando

por las escpulas u homplatos.

(zona cervical) cuello.

Abdomen: bajo vientre, vientre

Costillas

Pecho: (trax) hasta las clavculas

Manos: dedos, dorsos, palmas, muecas

Brazos: antebrazos, codos, brazos, hombros

Cuello: desde la garganta hasta la nuca

Rostro: frente, entrecejo, prpados, sienes, pmulos, mejillas,

labios, lengua, maxilar inferior (mandbula)

Cuero cabelludo: desde el borde de la frente hasta llegar a la nuca

Quinta Fase: Induccin Final

Habiendo terminado la relajacin esqueltica (*) y visceral se procede a inducir al alumno al descanso de la siguiente manera: hacerle sentir su cuerpo completamente relajado, tirado sobre el piso; hacerlo tomar conciencia del peso que ejerce la fuerza de gravedad sobre su cuerpo; inducirle a la calma y al reposo y a la completa tranquilidad fsica y mental.

*La relajacin tiene distintos niveles de profundidad en la medida de la maestra que vaya logrando el practicante en ella. Primeramente se llegar a controlar y reflejar completamente la musculatura esqueltica, para posteriormente llegar tambin a la relajacin de la musculatura visceral.

Condiciones Especiales de las Voces de Mando

Debe ser natural, con ciertas inflexiones en la voz a fin que no se caiga en una especie de Hipnotismo y para evitar que el alumno pierda el enlace con la voz.

El lugar debe estar tranquilo, ni mucho fro, ni mucho calor.

R E L A J A C I O N

CLASE PRACTICAInstrucciones Preliminares

La tcnica de la relajacin es un elemento fundamental en la vida actual, puesto que el conjunto de aspectos que involucra la vida moderna, conllevan un aumento de las tensiones del organismo del ser humano.

De esta manera hemos visto acrecentarse diversas dolencias relacionadas con los excesos de tensiones; entre estas dolencias podemos nombrar algunas, ni siquiera las ms representativas, slo algunas que son las que los mdicos nos informan con bastante detalle: hiperacidez gstrica, estreimiento, lceras gstricas, problemas de carcter psicolgico; diferentes situaciones, diferentes enfermedades que tienen como base el exceso de tensiones en el organismo. De aqu surge entonces la necesidad de tener algn mtodo, algn sistema, alguna prctica que permita al individuo liberarse de esas tensiones de tal manera de poder realizar las diferentes aspiraciones que cada ser humano tiene.

La relajacin que vamos a practicar en esta oportunidad tiene su base en el mtodo Schultz y el mtodo Jacobson unidos a algunas tcnicas de la tradicin Yoghi. Es un sistema, digamos es una sntesis de diversos sistemas de carcter objetivo, prctico y bastante concreto.

Dentro de nuestro organismo existen 2 grandes clases de musculatura: la musculatura lisa o involuntaria y la musculatura estriada o voluntaria. En general la musculatura voluntaria es fcil tensarla o relajarla, puesto que apretar o soltar una mano lo puede hacer cualquier persona a voluntad, sin embargo, actuar sobre la musculatura lisa, como por ejemplo, la musculatura del tubo digestivo ya es diferente, puesto que no es una musculatura de carcter voluntario.

La relajacin de esta musculatura lisa es en base a la induccin de la relajacin de la musculatura voluntaria, es decir, que en virtud de la relajacin de la musculatura voluntaria por induccin, obtenemos tambin la relajacin de la musculatura involuntaria o lisa.

La relajacin tiene efectos muy profundos sobre la fisiologa del organismo humano puesto que acta primeramente sobre el sistema endocrino y por consecuencia directa sobre el sistema respiratorio circulatorio, digestivo, en fin, involucra toda la fisiologa del ser humano y, es ms, va un poco ms profundo quizs, puesto que acta a nivel psicolgico.

Los beneficios de la relajacin son innumerables, dado que est involucrado todo el ser desde el punto de vista fsico, psquico y espiritual.

Contraindicaciones

Estn dadas fundamentalmente por los problemas de carcter circulatorio que pudiera tener una persona, problemas de presin baja, por ejemplo, y tanto es as que es recomendable que las personas que sufran de presin baja no tengan una relajacin profunda sino que practiquen ms bien un descanso utilizando todos los elementos primarios de la relajacin, las tensiones, las respiraciones profundas, todo eso para terminar con un descanso agradable, pero no relajacin profunda propiamente tal, puesto que la relajacin profunda tiende a bajar un poco la presin, de ah entonces la explicacin que cuando la persona se relaja profundamente tiende tambin a que su temperatura baje, tiende a sentir un poco de fro.

Ejercicios Preparatorios

Introduccin

Para comenzar la relajacin debemos tener en cuenta lo siguiente: primeo que un msculo se va a relajar en la misma medida en que primero se tense, por lo tanto, lo primero que vamos a hacer es practicar algunos ejercicio a fin de que las tensiones nerviosas tanto de la columna como de los diferentes lugares del cuerpo se vayan soltando, as tambin producir un pequeo desanquilosamiento de las articulaciones.

Ejercicios

ADe pie sobre el piso: repetir de 6 a 10 veces cada ejercicio con suavidad. Respiracin libre.

1)Posicin: los brazos horizontales en cruz a la altura de

los hombros, manos empuadas.

Movimiento: Circunduccin de muecas

a) crculos hacia adelante

b) crculos hacia atrs

2)Posicin:

los brazos horizontales en cruz a la altura de los

hombros, manos empuadas.

Movimiento:Circunduccin de hombros. Crculos de extensin

mxima con los brazos.

a) hacia atrs

b) hacia adelante

3)Posicin:

Brazos y hombros sueltos a los costados del

cuerpo.

Movimiento:Elevacin de la cintura escapular, subir y soltar

los hombros.

4)Posicin:

Brazos y hombros sueltos a los costados del

cuerpo.

Movimiento:Rotacin de la cintura escapular.

a) hacer crculos con los hombros hacia adelante

b) hacer crculos con los hombros hacia atrs

5)Posicin:

Brazos y hombros sueltos a los costados del

cuerpo.

Movimiento:Subir y bajar los brazos lentamente hasta la

altura de los hombros.

6)Posicin:

Erguidos, pies separados, manos en la cintura,

pulgares unidos en la columna.

Movimiento:Hacer tensiones de la columna suavemente hacia

los dos lados.

Contraindicaciones: las personas que padezcan afecciones a la

columna debe abstenerse de este ejercicio

(discopata, etc..)

7)Posicin:

En la misma posicin anterior.

Movimiento:Hacer crculos de tronco, manteniendo la vista

fija en un punto.

a) hacia la derecha

b) hacia la izquierda

Contraindicaciones: las mismas anteriores

8)Posicin:

Talones juntos, punta de pies separados, tronco

recto, palmas juntas delante del cuerpo.

Movimiento:Subir y bajar los brazos lentamente hasta la

altura de los hombros.

Respiracin:Tomar aire al subir brazos y exhalamos lentamente

al bajarlos (siempre por la nariz).

BEjercicio en el Piso: (Sentados cmodamente) Insistir en una suave atencin mental en la zona que ejercitamos.

1)Movimientos de Tobillos

Posicin:

Sentados en el piso. Tomar con las manos

entrelazadas el tobillo derecho (polaridad)

Movimiento:a) hacer cortes verticales (flexin y extensin

de tobillos)

b) hacer cortes hacia los lados (abduccin y

adjeccin de tobillos)

c) hacer crculos con los pies (circunsdeccin de

tobillos) derecha e izquierda. Extender la pierna

flectada, soltar, relajar. Repetir flectando la

pierna izquierda, soltar y relajar ambas piernas.

2)Media Mariposa

Posicin:

Siempre sentado. Flectar la pierna derecha

(polaridad) en el interior del muslo contrario;

la izquierda queda extendida.

Movimiento:Hacer movimientos de arriba hacia abajo,

acercando la pierna al cuerpo y al piso. Repetir

el ejercicio, ahora haciendo una pequea presin,

con la mano sobre la rodilla acercndola ms

hacia el piso y al cuerpo. Extender y relajar.

Repetir con la otra pierna.

Atencin Mental: En la base de la pierna

Efectos:

Se desanquilosan las articulaciones (coxo-

femoral) La circulacin de la sangre se hace ms

expedita. Acta sobre los rganos digestivos,

estimulando su funcionamiento.

3)Flexin del Tronco

Posicin:

Sentados en el piso con las piernas flectadas

(sukhasana) manos sobre las rodillas.

Movimiento:Flectar el tronco, llevando la cabeza al piso,

nos afirmamos con las manos en el piso o en las

rodillas. Subir con las manos a los costados del

cuerpo. Repetir.

Atencin Mental: A lo largo de la columna vertebral. Realizar

este ejercicio con mucha precaucin. Suavidad.

Efectos:

Acta sobre la columna vertebral

flexibilizndola.

Contraindicaciones: Las personas con afecciones a la columna

deben abstenerse de este ejercicio.

4)Torsin del Tronco

Posicin:

En la misma posicin anterior (sentados en

Sukhasana)

Movimiento:Girar la columna hacia la derecha

a) la mano izquierda toma el tobillo derecho.

Girar varias veces.

b) la mano izquierda toma la rodilla derecha.

Aumentando con suavidad la torsin. Descanso.

I Repetir girando hacia el otro lado

II Girar hacia un lado y hacia el otro lado.

Repetir.

Atencin Mental: En la columna vertebral.

Efectos:

Desenquilosamiento de la columna vertebral.

Elimina las grasas que se acumulan entre las

vertebras. Mayor flexibilidad a la columna que

otorga mayor vitalidad. "Los grandes Yoghis

dicen: la flexibilidad de la columna es juventud, vitalidad y salud".

5)Ejercicios para el cuello

Posicin:

Sentados con las piernas cruzadas, manos sobre

las rodillas, ojos cerrados.

Movimiento:a) Hacer cortes verticales (flexin-extensin),

llevar la cabeza arriba y abajo suavemente, sin

provocar dolor.

b) Hacer cortes hacia los lados (abduccin y

aduccin) girar la cabeza a la derecha e

izquierda.

c) Dejar caer la cabeza hacia los hombros

(flexiones laterales de cuello), derecha e

izquierda.

d) Crculos con la cabeza. Primero hacia un lado

y nos volvemos inmediatamente hacia el otro lado.

Repetir.

Atencin Mental: Musculatura del cuello, garganta, vrtebras

cervicales.

Efectos:

Relajar la musculatura del cuello.

6)Regularizacin de la Respiracin

Posicin:

De pie erguidos, talones juntos, palmas unidas

delante del cuerpo.

Movimiento:Elevar los brazos por los costados hasta la

altura de los hombros y bajarlos hasta unir las

palmas delante del cuerpo nuevamente.

Respiracin:Respiracin completa. Tomar aire en forma lenta y

profunda. Llenando los pulmones. Exhalar

completamente.

Atencin Mental: Pensar que en el aire se encuentra la energa

bionerviosa (prana) que subyace en el Universo.

Esta penetra en nuestro organismo a travs de la

respiracin y vivifica todo nuestro cuerpo. En

cada respiracin llenamos todo nuestro organismo

de energa bionerviosa; en cada expiracin nos

desintoxicamos fsica y psicolgicamente. (El

cansancio, las tensiones, intoxican nuestro ser)

Tomar aire profundamente, lentamente...exhalar

dulcemente... Repetir.

Efectos:

Regulariza el ritmo respiratorio y frecuencia

cardaca.

LA RELAJACION

I METODO JACOBSON, TENSION, RELAJACION

Instrucciones Preliminares

Vamos a realizar un viaje por todo nuestro cuerpo, partiendo de los pies ... msculo por msculo hasta llegar a la cabeza y vamos a ir tensando uno por uno los msculos de manera de identificarlos claramente y de quemar la energa sobrante que pueda haber en cada uno de ellos, de quemar las tensiones; vamos a tensar y despus vamos a ir soltando, tensamos y soltamos. Primero vamos a ir msculos por msculo y finalmente vamos a hacer una tensin completa, es necesario explicar que depende de la tensin del msculo la relajacin que se obtenga despus, en la otra fase de la relajacin. Para ejecutarla entonces, es necesario colocarse en el piso en posicin de espalda.

Ejecucin

Nos colocamos de espaldas en el piso, adoptamos una posicin cmoda y vamos entonces a realizar el mtodo de tensiones. Lo primero que hacemos es descansar... Descansamos todo nuestro cuerpo, lo soltamos totalmente, estamos de espaldas en el piso, el cuerpo recto, los brazos en los costados, las piernas rectas, sueltas sobre el piso y todo nuestro cuerpo est completamente abandonado a la fuerza de la gravedad.

Vamos a comenzar con el mtodo de tensiones. Tensamos el pi izquierdo, fuerte, fuerte, muy duro, muy duro, mantenerlo muy fuerte, ms fuerte, ms fuerte, descanso...Tensamos ahora el pie derecho, fuerte, fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, mantenerlo, mantenerlo, soltamos... Tensamos ahora la pantorrilla izquierda, fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, ms fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, descanso... Tensamos ahora la pantorrilla derecha, fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, ms fuerte, ms fuerte, ms fuerte, descanso...

Tensamos ahora el muslo izquierdo fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, ms fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, descanso... Tensamos ahora el glteo derecho fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, ms fuerte, ms fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, descanso...

Tensamos ahora toda la musculatura de la parte baja de la espalda, fuerte, fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, muy fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, descanso...

Tensamos ahora los msculos pectorales e intercostales y la parte alta de la espalda, tensamos fuerte, muy fuerte, muy fuerte, ms fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, ms fuerte, ms fuerte, descanso...

Tensamos ahora la mano izquierda como si apretramos un limn con toda fuerza, fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, ms fuerte, ms fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, mantenerlo, ms fuerte, ms fuerte, descanso... Tensamos ahora la mano derecha como si apretramos un limn con toda fuerza, fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, ms fuerte, descanso...

Ahora el antebrazo izquierdo, fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, mantenerlo, mantenerlo, descanso... Ahora el antebrazo derecho, fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, muy fuerte, mantenerlo, mantenerlo, descanso...

Tensamos ahora el brazo izquierdo fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, mantenerlo, mantenerlo, ms fuerte, ms fuerte, descanso... Tensamos ahora el brazo derecho, fuerte, fuerte, fuerte, ms fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, descanso...

Tensamos ahora los msculos de la cara, de la lengua, los msculos faciales en general, ni importa la mueca que salga, fuerte, tensamos, tensamos, fuerte, fuerte, muy fuerte, ms fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, descanso...

Respiramos ahora profundamente 3 veces por la nariz, llenando los pulmones de aire, tomamos aire, fuera el aire, respiramos por la nariz, tomamos aire, fuera el aire, tomamos aire, fuera el aire, respiramos profundamente, nuestro cuerpo est totalmente suelto, completamente abandonado a la gravedad, tomamos aire, fuera el aire, tomamos aire, fuera el aire...

Cambio: Ahora vamos a tensar todo el cuerpo, de la punta de los pies a la punta de los cabellos, como si estuviramos colgando hacia un abismo, tensamos fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, mantenerlo, mantenerlo, ms fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, descanso... Tomamos aire, fuera el aire, tomamos aire, fuera el aire, respiramos profundamente por la nariz, inspiramos y expiramos, llenando los pulmones de aire, dulcemente, suavemente. Automticamente nuestro cuero queda completamente abandonado a la fuerza de gravedad. Tomamos aire, fuera el aire, tomamos aire, fuera el aire tomamos aire, fuera el aire...

Cambio: Nuevamente tensamos todo el cuerpo. muy fuerte, fuerte, fuerte, fuerte, todo el cuerpo, mantenerlo, mantenerlo, mantenerlo, ms fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, descanso.... Respiramos profundamente 3 veces, llenamos los pulmones de aire, siempre por la nariz, tomamos aire, fuera el aire, tomamos aire, fuera el aire. Nuestro cuerpo, terminada le tensin queda totalmente suelto y relajado, totalmente abandonado a la fuerza de gravedad, pegado al piso, suelto, totalmente suelto y relajado, tomamos aire, fuera el aire, poco a poco vamos normalizando la respiracin y las diferentes funciones que se alteran con la tensin. Tomamos aire, fuera el aire, tomamos aire, fuera el aire...

Cambio: Nuevamente vamos a tensar todo el cuerpo, tensamos desde la punta de los pies a la punta de los cabellos, fuerte, fuerte, muy fuerte, fuerte, muy fuerte, mantenerlo, mantenerlo, ms fuerte, ms fuerte, descanso...Respiramos profundamente 3 veces, tomamos aire, fuera el aire, tomamos aire, fuera el aire, inspiramos y expiramos dulcemente, llenando los pulmones se aire, sintiendo que en cada expiracin soltamos todo nuestro cuerpo, despus de la tensin el cuerpo queda totalmente suelto, totalmente relajado, tomemos aire, fuera el aire, tomamos aire, fuera el aire, tomamos aire, fuera el aire...

Cambio: Vamos a realizar la ltima tensin completa de todo el cuerpo de la punta de los pies a la punta de los cabellos, tensamos fuerte, fuerte, muy fuerte, muy fuerte, mantenerlo, mantenerlo, ms fuerte, ms fuerte, ms fuerte, mantenerlo, mantenerlo, descanso... Respiramos profundamente 3 veces, tomamos aire, fuera el aire, tomamos aire, fuera el aire, tomamos aire, fuera el aire, inspiramos y expiramos dulcemente, llenando los pulmones y sentimos que nuestro cuerpo est descansando sobre el piso, inspiramos y expiramos suavemente, tomamos aire, fuera el aire, dulcemente...

IIMETODO DE RELAJACION

Contraindicaciones

En esta parte, las personas que sufren problemas circulatorios como baja de presin por ejemplo, deben abstenerse de realizar esta parte de la relajacin, en caso de dudas deben consultar al mdico.

Instrucciones preliminares

Para realizar esta parte de la relajacin deben colocar su cabeza orientada hacia el oriente, es decir, hacia donde nace el sol.

La posicin es de espaldas en el piso, los brazos a los costados, las piernas estiradas, cada una en el piso, los brazos al costado, cabeza recta para que se irriguen de sangre los dos hemisferios en la misma forma, una posicin muy cmoda, una posicin de descanso. La cabeza, insisto debe estar orientada hacia la direccin oriente, esto para que las energas sutiles baen en buena forma nuestro cuerpo. Esto es algo as como colocar un imn dentro de un campo magntico, esa es la razn fundamental, razn que tambin tiene validez con respecto a dormir, siempre es preferible colocar la cabeza hacia el oriente o hacia el norte, se duerme mejor, se ha estudiado que eso es as. Tiene esto que ver con las energas que bullen en los meridianos a nuestro cuerpo.

Aparte de los fluidos, tambin existen energas, el Yin y el Yang que fluyen en nuestro organismo. La cabeza, debe ir orientada hacia el oriente, la posicin muy cmoda, lo que es ms importante si sienten fro pueden taparse con alguna manta, taparse los pies sobre todo y adoptar una posicin muy cmoda, eso es ms importante.

Ejecucin

Vamos a iniciar un viaje por las profundidades de nuestro cuerpo, a fin de soltar, de eliminar las tensiones de toda nuestra fisiologa. Tomamos aire, fuera el aire, la respiracin se hace cada vez ms cadenciosas, ms dulce, ms suave, tomamos aire, fuera el aire... Llevamos la atencin, sin mover los pies, a la punta de los pies, sin moverlos, llevamos la atencin a la punta de los pies, soltando y relajando la punta de los pies, soltar, relajar dedo a dedo. Msculo por msculo, tendn por tendn... Visualizamos los tobillos, sueltos, suelto, relajados, soltar y relajar, soltar y relajar... Relajamos las pantorrillas relajando sus msculos, sus tendones, sus huesos, soltar y relajar, soltar y relajar... Visualizamos las rodillas, sueltas, sueltas, totalmente sueltas y relajadas... relajo la musculatura alargada de mis muslos, suelta, suelta, totalmente suelta y relajada... Visualizamos los glteos soltando y relajando... Visualizamos el abdomen, los msculos del abdomen, los rganos internos nuestro alargados intestinos..., soltamos el estmago, el pncreas, la vescula. El hgado. Las glndulas anexas, soltamos y relajamos los rganos del abdomen, los rganos internos... Visualizamos la parte baja de la espalda... Visualizamos la musculatura pectoral e intercostal, soltamos y relajamos el trax. Los msculos de trax, los msculos pectorales, intercostales... la parte alta de la espalda, soltar y relajar, soltar y relajar, suelto, suelto totalmente y relajado... Visualizamos ahora las manos, dedo por dedo, visualizamos loa antebrazos soltando y relajando, visualizamos los brazos, sueltos, sueltos, totalmente sueltos y relajados... Visualizamos los hombros, los msculos del cuello, soltando y relajando, visualizamos los msculos de la garganta, msculos de la lengua, los msculos de la cara, soltamos y relajamos los msculos faciales... Ojos cerrados sin oprimir, labios cerrados sin oprimir, sueltos, totalmente sueltos... Repitan mentalmente conmigo: siento mi cuerpo pesado, pesado como un saco de trigo tirado en el campo, suelto, suelto, totalmente suelto y relajado...

Siento que penetro en un valle de infinita paz, luz y paz; yo siento paz, yo siento paz, descanso, descanso, yo siento paz, descanso, no dormir, no ensoar, slo sentir paz... Nos vamos a quedar algunos instantes si pensar, sin pensar absolutamente nada, slo sentir paz, descanso, relajacin... No dormir, no ensoar, slo sentir paz, descanso, relajacin...No dormir, no ensoar, slo sentir paz, descanso, relajacin... Para salir del estado de relajacin vamos a llevar la atencin nuevamente a la punta de los pies, visualizamos la punta de los pies, soltamos y relajamos los pies,, visualizamos los tobillos, sueltos, sueltos, totalmente sueltos y relajados. Visualizamos las pantorrillas, soltando y relajando, visualizamos las rodillas...Pensamos que la relajacin ha beneficiado todo nuestro cuerpo. Sentimos paz, estamos unidos a nuestra madre tierra a travs del piso, estamos unidos al Universo inconmensurable a travs de la vibracin de paz, sentimos paz, sentimos que cada clula de nuestro cuerpo se ha beneficiado y funciona correctamente, sentimos paz, sentimos que la relajacin nos ha llenado de energa para enfrentar de buena forma las diferentes situaciones que la vida nos ofrece. Para salir definitivamente del estado de paz, de descanso, de relajacin en que hemos estado, vamos a respirar profundamente 3 veces, llenando los pulmones de aire y la 3 vez llevamos los brazos por sobre la cabeza y nos estiramos como si salisemos de un profundo sueo, torcemos el cuerpo hacia los lados, nos volteamos hacia los lados, torciendo el cuerpo nos estiramos tal como hacen los gatitos cuando salen de su siesta. Pensamos que 10 minutos de esta relajacin corresponden a una noche de sueo. as entonces, las personas que han practicado esta relajacin por 1 vez no deben preocuparse si les cuesta quedarse dormidos en la noche, puesto que el descanso conciente de 10 minutos equivalen realmente ms o menos a una noche de sueo.

Algunas Advertencias

Con respecto a la prctica de esta relajacin, es conveniente que antes de comenzar a practicar la 1 parte de los ejercicios de la relajacin, es conveniente haberse dado un bao, ojala un bao fro, con agua fra, muy rpido, de 1 2 minutos a lo ms y haberse secado bien antes del comienzo de los ejercicios. Vuelvo a insistir que esta relajacin es contraindicada para las personas que pueden sufrir presin muy baja.

Esta relajacin puede ser practicada diariamente o 3 veces por semana, de acuerdo al tiempo de cada persona. Los beneficios que obtenga van a ser realmente interesantes.

Nota

Pueden practicarse algunas asanas como: Vajra, Sukasana, Paryankasana (esta ltima dependiendo de la flexibilidad de los alumnos)

Pgina -