El aparato locomotor4º E.S.O

cuello Esterno-cleidomastoideo Flexión-extensión del cuello

tronco Trapecio Elevación del hombro

Dorsal ancho Dirigir los brazos hacia atrás y abajo (remo)

Pectoral mayor Aproximación del brazo

serratos Ayudan a elevar el brazo

Recto abdominal Flexión de columna vertebral

Oblicuos Torsión del tronco y flexión lateral

lumbares Extensión de columna vertebral

Extemidad superior deltoides Flexión, extensión, abducción del la

extremidad superior

Bíceps braquial Flexión del codo

Triceps braquial Extensión del codo

Flexores de la mano Flexión de la mano

Extensores de la mano Extensión de la mano

Extremidad inferior glúteos Extensión y abducción cadera

Psoas iliaco Flexión cadera

Aductor mayor Aducción de la cadera

cuádriceps Extensión de la rodilla

Bíceps femoral Flexión de la rodilla

sartorio Rotación externa de la cadera

Triceps sural (gemelos y sóleo) Extensión del pie

tibial Flexión del pie

Se define contracciones isotónicas, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifica su longitud. Las contracciones isotónicas se dividen en:·         Concéntricas: durante la contracción, la longitud del músculo disminuye·         Excéntricas: durante la contracción la longitud del músculo se alarga

Las contracciones isométricas, son aquellas en las que el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero que a pesar de ello genera tensión Las contracciones auxotónicas se producen cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica.

Condición Física4º E.S.O

Sistemas y métodos de entrenamiento de las culiadades físicasresistencia aeróbica, fuerza, velocidad y flexibilidad

Entrenamiento de Resistencia aeróbica

1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas.

3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores.

Entrenamiento de Resistencia aeróbicaSISTEMAS CONTINUOS

La carrera continua•Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto). •Ritmo constante. •Sin pausas.

El fartlekCarrera con cambios de ritmo, aprovechamiento de los desniveles del terreno, recorridos en zig-zag, etc.Velocidad variable (media, baja y alta).La frecuencia cardiaca estará entre 140 y 180 p/m.

El entrenamiento totalSe aprovechan los recursos del medio natural.Se alternan carreras a diferente ritmo y desniveles del terreno con ejercicios gimnásticos y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas,...).No existen pausas.La intensidad es variable (no bajar 120 p/m).

Entrenamiento de Resistencia aeróbicaSISTEMAS FRACCIONADOS

El interval-trainingEl esfuerzo se ejecuta en distancias cortas, seguidas de un tiempo de recuperación.La intensidad es submáxima.Las distancias utilizadas van de 100 a 400 metros.La pausa será activa (caminando) y hasta las 120 p/m.

SISTEMAS MIXTOS

CircuitosSistema de entrenamiento que no utiliza la carrera.Se realizan ejercicios para todas las partes del cuerpo.Nº de ejercicios: 10 – 12.Nº de repeticiones: 10 – 30.Nº de circuitos: 3 – 4.Se descansa hasta las 120 p/m

Entrenamiento de Velocidad

- Es imprescindible un buen calentamiento previo, que favorecerá la implicación del SNC.

- Los ejercicios deben realizarse con una gran activación.

- La duración de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al máximo sin fatiga (no más de 6 segundos)

- Las pausas deben asegurar la recuperación completa del sistema energético y nervioso.

- Debemos trabajar velocidad a intensidad máxima, tanto física como psicológica (máximo nivel de concentración).

Entrenamiento de Flexibilidad1. Métodos Estáticos: Stretching o Mantenimiento de la posición de máximo estiramiento muscular (no seguir si hay dolor).

Fácil: 20 – 30 seg.Medio: 1 minutoAlto: 90 segundos aprox.

Variantes del Stretching:Estiramientos estáticos activos: mantener posición con pequeños rebotes.Estáticos relajados: Polarizando en relajar musculatura antagonista.Por presión o tracción de un compañero.

 2. Métodos Dinámicos:

Balísticos o de lanzamiento: Se progresa a través de movimientos de lanzamiento de los segmentos.Activo Asistido: Se ayuda de fuerzas externas para alcanzar la posición deseada.

 Otro método es la facilitación neuromuscular propioceptiva, pero

no lo vamos a ver ya que es para un trabajo de alto rendimiento.

Entrenamiento de Fuerza

1.- Autocargas: es cuando se trabaja con el propio cuerpo. Es el método de trabajo que ha de emplearse al inicio y sobre todo cuando el cuerpo aún está en desarrollo. 2.- Multisaltos o multilanzamientos: realizar lanzamientos y saltos durante un tiempo. 3.- Sobrecargas: cuando se utilizan pesos adicionales, que pueden ser pesas o bien a otros compañeros.

Entrenamiento de Fuerza

Fuerza máxima (halterofilia): 1-5 repeticiones al 90-100% a velocidad lenta.

Fuerza explosiva (voleibol, baloncesto, fútbol,…): 6-8 repeticiones al 60-80% a velocidad alta.

Fuerza resistencia (natación, remo,…): 15-40 repeticiones al 30-60% a velocidad media.

Podemos organizar el entrenamiento en Circuito, como hemos visto también en la resistencia, pero poniendo más o menos carga según lo que nos interese trabajar.

La resistencia anaeróbica lácticaQué es y cómo se entrena

La Resistencia anaeróbica láctica

Los ejercicios de resistencia anaeróbica láctica son aquellos que duran entre 10" y 2-3´ a muy alta intensidad.  

Con el entrenamiento de resistencia anaeróbica láct icaincrementan las reservas de glucógenoaumenta el número de enzimas del metabolismo anaeróbico láctico mejora la rapidez de obtención de energía por medio de este sistema mejora la tolerancia del organismo al ácido láctico

La Resistencia anaeróbica láctica

Para mejorar esta capacidad física hay que mejorar

La tolerancia del organismo al ácido láctico se trabaja con unos 4 ejercicios de velocidad muy elevada, de entre 20 " a 2´ con descansos entre 3-8 minutos entre cada uno (dependiendo del tiempo trabajado).

La máxima producción de ácido láctico esfuerzos de menor duración, un poco más elevada la velocidad y con mayor descanso.

El entrenamiento

Concepto de entrenamiento

Proceso especializado de la Actividad Física orientado directamente a mejorar la condición física del sujeto o a elevar sus marcas deportivas a través de la educación del conjunto de cualidades físicas

Principios del entrenamiento

principio de individualidad

intensidad, adaptación y sobrecarga

principio de progresión

principio de continuidad

principio de alternancia

principio de especif icidad 

Factores a tener en cuenta para planificar el entrenamientoA.-Frecuencia semanal: número de sesiones en una semana

B.- Duración o volumen: Se refiere a la cantidad total de trabajo efectuado cuantificado en: horas, kilómetros, kilogramos, etc...

C.- Intensidad: Valor del trabajo en función del máximo posible

D.- Progresión

Planificación del entrenamientoDebemos considerar:-De qué punto partimos- Qué es lo que queremos conseguir- Con qué medios contamos. - Test (principio, mediados y final de temporada)

Planificación del entrenamientoEn la planificación clásica, el año de trabajo se divide en periodos:

- periodo preparatorio general o de acondicionamiento físico

- periodo preparatorio específ ica o de conseguir la forma física

-Periodo de competición

-Periodo de transición

evolución de la temporada

Series1

Series2

Planificación del entrenamiento

serie 1= volumenserie 2 = carga

Planificación del entrenamientoOrganización de la carga en una semana

Organización de la carga en un mes

Estiramientos