carnea, îndepărtaţi cu grijă grăsimea şi pielea de deasupra, condimentaţi-o cu ierburi fără să folosiţi grăsimi. O porţie de carne sau peşte nu va depăşi 100 g.

6-8 pahare de apă potabilă zilnic.

Recomandări generale privind modul în care ne alimentăm sănătos:

se mănâncă încet, având timp suficient pentru consumarea bucatelor, fără stres, fără întreruperi, într-o atmosferă de calm şi linişte;

cu 15-20 minute înainte de masa principală se poate consuma o salată sau un mic aperitiv, pentru a se micşora senzaţia de foame, mărind saţietatea;

se mănâncă pe săturate, dar nu mai mult, chiar dacă mâncarea este foarte bună şi gustoasă;

nu se „sare” peste mese şi nici nu se înlocuieşte o masă cu o felie de pâine cu unt;

se mestecă mult şi bine, hrana trebuind fărâmiţată înainte de a se înghiţi, pentru a uşura munca stomacului;

nu se beau lichide în timpul meselor, deoarece digestia este mai dificilă, producându-se mai mult acid în stomac;

după ora 18.00 nu se consumă mese îmbelşugate, bogate în proteine, greu de digerat, iar cu 2 ore înainte de culcare nu se mănâncă nimic;

se mănâncă numai atunci când apare senzaţia de foame, fiind interzisă consumarea alimentelor din cauza plictiselii sau pentru omorârea timpului;

nu se mănâncă cu lăcomie, iar porţiile de mâncare trebuie să fie moderate;

seara, înainte de culcare, se poate bea o cană cu lapte cald sau o cană cu ceai din plante medicinale (tei, muşeţel).

ALIMENTAŢIA ECHILIBRATĂ -

PRIMUL PAS CĂTRE O VIAŢĂ LUNGĂ ŞI SĂNĂTOASĂ

„Hrana corespunzătoare este adevăratul tău medicament”.

(Hipocrate)

MINISTERUL SĂNĂTĂŢII AL REPUBLICII MOLDOVA

2/3 dintre bolile netransmisibile de astăzi sunt consecinţa unui mod de viaţă nesănătos.

Felul în care te alimentezi, originea produselor, obiceiurile alimentare – sunt de o importanţă majoră pentru sănătate.

Există peste 40 de substanţe nutritive diferite - toate necesare pentru sănătatea noastră.

Alimentaţia sănătoasă reduce riscul de apariţie a: infarctului miocardic şi accidentelor

vasculare cerebrale; hipertensiunii arteriale; osteoporozei; cancerului; bolilor digestive; diabetului zaharat.

Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase nu înseamnă să urmaţi o dietă restrictivă. Principiul de bază este de a include în alimentaţie o mare varietate de alimente, care să ofere organismului substanţe nutritive diferite.

10 PRINCIPII ALE ALIMENTAŢIEI SĂNĂTOASE:

1. Respectaţi un regim alimentar echilibrat în funcţie de particularităţile de vârstă, sex, activitate cotidiană, starea sănătăţii.

2. Consumaţi alimente cât mai variate. Nici

un aliment, consumat independent, nu poate furniza toţi nutrienţii necesari; alegeţi alimente cât mai diverse din toate grupurile alimentare. Nutrienţii esenţiali sunt proteinele, glucidele şi lipidele.

3. Respectaţi cele trei mese principale în zi: dejunul, prânzul şi cina.

4. Nu evitaţi să luaţi dejunul.5. Consumaţi multe fructe şi legume. Se

recomandă de consumat zilnic cel puţin 5 feluri de fructe şi legume.

6. Reduceţi consumul de grăsimi. Încercaţi să reduceţi mâncărurile bogate în grăsimi saturate şi să le înlocuiţi cu mâncăruri cu grăsimi nesaturate, de exemplu, uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei de măsline), peşte gras, nuci.

7. Reduceţi consumul de zahăr. Consumaţi mai puţine alimente cu un conţinut sporit de zahăr: torte, prăjituri, biscuiţi, bomboane, băuturi carbogazoase dulci etc.

8. Reduceţi consumul de sare. Sarea se recomandă de a fi folosită în cantităţi cât mai mici (nu mai mult de 5 grame pe zi), inclusiv sarea din bucatele procesate. Mai bine de înlocuit sarea cu ierburi sau condimente.

9. Consumaţi cel puţin 2 litri de apă potabilă pe zi.10. Reduceţi consumul de alcool.

IMPORTANT: Învăţaţi copiii de mici

să se alimenteze sănătos.

PIRAMIDA ALIMENTAŢIEI SĂNĂTOASERegimul alimentar sănătos pentru un adult constă din: 6-8 porţii de cereale pe zi. Acestea pot

include: pâine, cereale, orez şi paste. Cel puţin jumătate din cantitatea indicată zilnic trebuie să fie compusă din cereale integrale. O porţie de pâine este compusă dintr-o felie de pâine, iar o porţie de cereale integrale reprezintă o ceaşcă de cereale.

2-4 porţii de fructe şi 4-6 porţii de legume (cu excepţia cartofului). Cele mai multe dintre fructe şi legume sunt în mod natural sărace în grăsimi, fiind foarte sănătoase. Fructele şi legumele conţin multe fibre, vitamine, minerale şi sunt necesare pentru ca organismul să funcţioneze la performanţe maxime. Cel mai bun mod de a le servi este în compoziţia salatelor simple sau combinate. Evitaţi consumul de sosuri bogate în grăsimi (unt, maioneză, frişcă etc.). O porţie de fructe/legume crude sau fierte reprezintă echivalentul unei jumătăţi de ceaşcă.

2-3 porţii de lapte, iaurt sau brânză. Alegeţi produsele lactate degresate sau cu un conţinut redus de grăsime, zahăr şi sare. O porţie de lactate este egală cu o cană de lapte sau 40-50 g de brânză.

2-3 porţii de carne, peşte, fasole uscată, ouă şi nuci. Pentru o dietă sănătoasă, cel mai bun mod de a pregăti carnea de vită, porc, pasăre, miel sau peşte este prin fierbere, gătire la cuptor sau abur. Înainte de a prepara