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Air alert 3 jump training

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Page 1: Air alert 3   jump training

彈跳力訓練彈跳力訓練AirAlert 3AirAlert 3 代代

美國最著名彈跳訓練計劃美國最著名彈跳訓練計劃 ,, 練成預計彈 練成預計彈 跳能力可以提高 跳能力可以提高 2020 到到 3030 公分以上公分以上 ,,鍛鍊過程很辛苦鍛鍊過程很辛苦 ,, 整個過程要整個過程要 1515 週週 . .

對於每個動作項目對於每個動作項目 ,, 如果一種動作要作如果一種動作要作33 組組 ,, 組與組之間休息不能超過組與組之間休息不能超過 22 分鐘分鐘 ,,若完成了若完成了 ,, 需直接做下個項目需直接做下個項目 ,, 記住不要記住不要

休息休息 !! !!

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第一項:半蹲跳 第一項:半蹲跳

1.1. 開始時開始時 ,, 半蹲至半蹲至 1/41/4 的位置的位置 ,, 雙手放置胸雙手放置胸前 前 2.2. 向上跳離地面最少向上跳離地面最少 2020 到到 25cm.(25cm.( 若你覺若你覺得容易的話得容易的話 ,, 你可以跳至你可以跳至 25-30cm) 25-30cm)

3.3. 當在空中當在空中 ,, 你的雙手需放在後面你的雙手需放在後面 .. 著地時著地時,, 完成一次 完成一次 接下來接下來 ,, 只需重複以上步驟只需重複以上步驟 !!! !!!

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半蹲跳圖解半蹲跳圖解

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半蹲跳半蹲跳 (( 用繩子的跳法也相同用繩子的跳法也相同 ))

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第二項第二項 :: 抬腳尖 抬腳尖

1.1. 首先首先 ,, 找個階梯或一本書來墊腳找個階梯或一本書來墊腳 ,, 然後只然後只把腳尖放在上面把腳尖放在上面 ,, 腳跟不得著地或墊著 腳跟不得著地或墊著 2.2. 腳尖抬到最高點 腳尖抬到最高點 3.3. 再慢慢放下再慢慢放下 ,, 完成一次…雙腳完成完成一次…雙腳完成 ,, 完成完成一個組一個組 (( 即一組為雙腳都需做到表中的次數即一組為雙腳都需做到表中的次數) )

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抬腳尖圖解抬腳尖圖解

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第三項:抬腿 第三項:抬腿

1.1. 找椅子來找椅子來 ,, 把一隻腳放上去把一隻腳放上去 ,, 呈呈 9090 度 度 2.2. 盡全力的跳開盡全力的跳開 ,, 在空中換腳在空中換腳 ,, 再放在椅子再放在椅子上 上 3.3. 重複重複 2.2. 將原起跳的腳放回椅子上將原起跳的腳放回椅子上 ,, 完成完成另外一跳另外一跳雙腳交互一次算一下雙腳交互一次算一下

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抬腿圖解抬腿圖解

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第四項:彈跳 第四項:彈跳

1.1. 雙腳放直雙腳放直 ,, 與肩同寬與肩同寬 ,, 鎖緊你的膝蓋 鎖緊你的膝蓋 2.2. 只用你的小腿跳只用你的小腿跳 ,, 只能彎曲你的腳踝只能彎曲你的腳踝 ,, 膝膝蓋盡量不彎曲 蓋盡量不彎曲 3.3. 到地時到地時 ,, 再迅速起跳再迅速起跳 ,, 完成一次 完成一次 這一項很難這一項很難 ,, 你可用你的手幫助起跳 你可用你的手幫助起跳

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彈跳圖解彈跳圖解

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第五項:腳尖跳 第五項:腳尖跳

1.1. 將尖抬到最高點 將尖抬到最高點 2.2. 用腳尖快速起跳用腳尖快速起跳 ,, 跳時不超過跳時不超過 1.51.5 或或2.5cm 2.5cm

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腳尖跳圖解腳尖跳圖解

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第六項:蹲跳 第六項:蹲跳

這一項只在星期三練 這一項只在星期三練 1.1. 站立站立 ,, 懷抱籃球於胸前 懷抱籃球於胸前 2.2. 蹲下蹲下 ,, 看前方看前方 ,, 背直背直 ,, 抬起腳尖抬起腳尖 ,, 大腿與大腿與地面平行 地面平行 3.3. 跳起至跳起至 8-13cm,8-13cm, 一定要保持步驟一定要保持步驟 22 的姿的姿勢 勢 4.4. 著地著地 ,, 完成一下 完成一下 5.5. 如果要跳如果要跳 1515 下的話下的話 ,1-14,1-14 需跳於需跳於8-13cm,8-13cm, 第第 1515 下下 ,, 需盡全力跳高 需盡全力跳高

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蹲跳圖解蹲跳圖解

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以下附加周期表以下附加周期表 ,, 按每按每星期單星期單 ,, 雙周練習雙周練習

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注意事項注意事項本訓練單週為星期一本訓練單週為星期一 ,, 三三 ,, 五練習五練習 ;; 雙週為二雙週為二 ,, 三三 ,,四練習四練習第第 1313 週不作訓練週不作訓練第第 1414 週的組數和次數突然降低週的組數和次數突然降低 ,, 是要讓你對第是要讓你對第1515 週的透支作準備週的透支作準備第第 1515 週較特別週較特別 :: 練習時間是星期一練習時間是星期一 ,, 二二 ,, 四四 ,, 五五 ,,這幾天都要作全部的項目這幾天都要作全部的項目 (( 包括原本只在星期三包括原本只在星期三作的蹲跳作的蹲跳 ),), 組數和次數也最多組數和次數也最多平常不需訓練的日子中可盡力去打球或作一些需平常不需訓練的日子中可盡力去打球或作一些需要跳躍的運動以便雙腳習慣跳躍的狀態要跳躍的運動以便雙腳習慣跳躍的狀態