Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    Ho scritto linizio di questo articolo almeno 10 volte, perch parler di come impostare ladiscesa nello squat. Ogni volta cancello perch mi tornano in mente quei libri di Kung Fuche leggo in libreria e che dovrebbero spiegare come dare i tripli calci volanti anche alragioniere che la domenica va a fare il percorso vita al parco.

    Meglio un video? Mah secondo me i video sono della serie due koglioni immensiperch c un tizio che chiacchiera per minuti interminabili e poi fa due movimentini: io hovisto i video del Westside Barbell Club, sono un appassionato di Westside e malgradotutto non facevo altro che cliccare sulla barra per mandare avanti perch il DVD eraorchitico.

    Perci, ragazzi, leggete, studiate, imparate ma poi provate e riprovate osservandovi con latelecamera. Lo so che lo dico ogni volta McRobertianamente ma, come diceva Aristotele ,non ci sono cazzi, se siete allenatori di voi stessi il processo di apprendimento sar lentoe pieno di errori.

    Premetto che

    abbiate gi determinato lassetto corretto, il tacco, la posizione del bilanciere, che nonsiate ancorati a modelli antidiluviani quali le punte delle ginocchia non devonooltrepassare quella dei piedi o la schiena deve stare dritta.

    Vorrei anche eliminare alcuni modelli che per me sono didatticamente errati: non esisteuno squat da Powerlifting in cui si usano pi le anche, hip dominant, n esiste quello daWeightlifting dove si usano pi le ginocchia, knee dominant. Perci non esiste tenere letibie perpendicolari al terreno o le punte dei piedi parallele o dritte.

    Il problema che molte cose possono anche essere corrette, ma si innesca quelmeccanismo di catalogazione e semplificazione che poi porta al si deve. Ve lo scrivo ioun si deve: voi dovete imparare ad essere forti sia nel back squat che nel front squat,dovete avere un front squat che sia l80% del back squat. Mi raccomando, l80%, non il90% perch in questo caso mi ci gioco la mia collezione di Dylan Dog che avete unmassimale di back scarso (oppure siete dei WLers fortissimi), se invece avete il 70% nonvoglio sentire lagne della serie Si-Ma-Io, con problemi antropometrici immaginari.

    Se imparate entrambe le versioni, scoprirete cosa hanno in comune movimentiapparentemente differenti, cio i cardinidel movimento comuni a tutti gli squat del pianeta.

  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    Il disegno (spero che vi piacciano questi disegni perch io sono orgoglioso dei miei ominiche non trovate in NESSUN altro posto al mondo, porca troia cos) rappresenta i due

    squat estremi: in alto uno squat totalmente di ginocchia, in basso uno squat totalmente dianca.

    Entrambi i casi non sono umanamente sostenibili, non vorrei dover commentareulteriormente e vi vorrei risparmiare tutti i giochini biomeccanici a dimostrazione di questaaffermazione: se vi fidate vi dico che sia le forze in gioco che le escursioni articolari sonoeccessive oltre ogni limite.

    Ci che accade che la posizione del corpo in uno squat sempre compresa allinterno diquesti movimenti al limite. Cosa, allora, sempre presente in qualsiasi squatindipendentemente dalla traiettoria?

    Lo dico? Oppure no? Dai, lo dico Il (fottuto) centro di massa.

    Eh si si si si si, ragazzi alla fine questo affare ce lo ritroviamo sempre fra le sfere..proviamo stavolta a dare una spiegazione decente.

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  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    A sinistra il solito scheletro che fa squat, la cui schiena equivalente allasta inclinata.

    Tutta la massa del bilanciere, del torace, spalle, braccia, collo e testa rappresentata dalpeso ACMEgrande agganciato in alto, tutta quella delle cosce, delladdome e dei glutei rappresentata dal peso ACMEpi piccolo in basso. Vi torna questa rappresentazione? Eabbastanza plausibile pensare di concentrare queste masse in due blocchi e che uno,quello con tutto il bilanciere, sia pi pesante dellaltro.

    Ora: immaginate che lasta sia unaltalena, avete in mano un fulcro su cui appoggiarla inmodo che i due pesi siano in equilibrio: dove mettete questo fulcro? In A troppo vicino alpeso grosso, laltalena ruota in senso antiorario, in B troppo vicino al peso leggero,ruoter in senso orario. La configurazione C quella che crea lequilibrio, esistono delleformule per determinare dove piazzarlo: queste formule sono banali ma necessitano di

    comprendere tutta la Fisica legata ai momenti meccanici, per per semplicit possiamodire che il fulcro deve essere piazzato in un punto che dipende dalle masse che sonocollegate dalle parti, pi una parte pesante e pi il fulcro deve esserle vicino.

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    ACMEACME

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    ACMEACME

    Centro dimassa

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    ACMEACME

    ACMEACME

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    ACMEACME

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    ACMEACME

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    ACMEACME

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    ACMEACME

    AA

    BB

    CC

    =

  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    Bene: il punto in cui piazzate il fulcro il centro di massadel sistema-altalena, un puntorappresentativo di tutta la massa dellaltalena perch per non far precipitare laltalenaoccorre tenere fermi i pesi dalle parti, basta tenere fermo il centro di massa con, appunto,un bel fulcro.

    Nel disegno il pallino rappresenta il centro di massa del sistema atleta-bilanciere: percarichi dellordine del peso corporeo a salire su per gi l. La freccia la proiezione aterra del centro di massa che deve sempre stare sopra larea sottesa dai piedi o megliosolitamente entro la zona indicata.

    Vi accorgete dello spostamento del centro di massa quando sentite la sensazione dipressione che si sposta dai talloni alle punte.

    Perci comune a tutti gli squat del pianeta che il centro di massa del sistemaatleta+bilanciere deve rimanere sopra larea sottesa dai piedi. Se questo non accade

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    Proiezione aterra del

    centro dimassa

    Zona dispostamento delcentro di massa

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  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    patatrak! O vi sbilanciate in avanti oppure indietro. Questo lunico vero vincolouniversale, il resto delle posture dettato dalla vostra conformazione fisica e dalla vostraforza, ma non potete scappare a questa regola.

    Ipotizziamo in prima approssimazione che nella discesa di uno squat il centro di massanon si sposti orizzontalmente ma solo verticalmente. Per quanto detto precedentemente ilbacino dellatleta si sposter indietro rispetto alla partenza: come descritto nel disegno, seil bacino si sposta indietro per forza di cose laltro lato dellaltalena deve spostarsi inavanti: laltalena deve ruotare in senso orario se il centro di massa non deve spostarsiorizzontalmente.

    ACMEACME

    ACMEACME

    ACMEACME

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    Bacino

    Parte superioredel corpo

    1 Il bacino sisposta indietro

    2 - il centro di

    massa non simuove

    3 - la partesuperiore del corpodeve spostarsi inavanti

    4 - laltalena deveflettersi

  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    Ecco pertanto cosa succede quando si inizia il movimento di squat: a sinistra il femore haruotato ma non si spostato in avanti, a destra si anche spostato in avanti ma inentrambi i casi lo spostamento indietro del bacino ha causato lo spostamento in avantidella testa e la flessione della schiena.

    Lo so che ho scritto un sacco di pagine per dire che nello squat la schiena flessa, ma importante comprendere che ci inevitabile e non un errore del movimento, laflessione ne parte integrante.

    Questo vero anche per un front squat dove il bilanciere sulle clavicole e il movimento pi verticale: il bacino viene sempre mosso indietro, pertanto una certa flessione dellaschiena sempre presente anche nellalzata pi dritta che esiste nellimmaginariocollettivo del palestrato.

    I diabolici femorali

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  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    Mai gruppo muscolare stato pi misterioso: i femorali o hamstrings, composti da bicipitefemorale, semimembranoso e semitendinoso sono un gruppo di muscoli fusiforme che si

    inseriscono prossimalmente sulle tuberosit ischiatiche del bacino e distalmente sulla tibia.Sono degli estensori dellanca insieme al gluteo medio, piccolo e grande: quando tuttiquesti muscoli si contraggono lanca ruota, nel disegno in senso antiorario. Ruotando tirasu il resto del tronco, pertanto di sicuro i femorali hanno un ruolo decisivo nella risalita dauno squat profondo.

    Il problema di questi muscoli che non tutti li sanno usare al meglio: nelle attivit dellaquotidianit di sicuro non li stiriamo quasi mai e anche in una corsa tipo sprint, dovevengono usati anche per flettere la tibia, non li usiamo con un carico importante sullaschiena!

    Semi

    membranoso

    Gluteo

    Femorali

    Glutei e femoraliestendono lanca

    Bicipitefemorale

    Tuberosit

    ischiatica

    Tuberositischiatica

    Semi

    tendinoso

    Gluteo

  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    Nel disegno cosa accade nella discesa di uno squat: la schiena deve flettersi in manierapi o meno accentuata, la tuberosit ischiatica pertanto ruota in senso opposto e tira ifemorali che devono pertanto allungarsi.

    Questa sicuramente una azione vantaggiosa perch allungare un muscolo in eccentricalo rende pi forte a causa del riflesso da stiramento. I femorali possono cos tenerecorrettamente il bacino nella discesa.

    Il problema lincapacit di chi esegue a gestire lallungamento: ad un certo punto latensione giudicata dal Sistema Nervoso eccessiva e pericolosa, pertanto viene attuato il

    Piano B: se lallungamento pericoloso, accorciamo i femorali! Un modo quello indicatoa destra: la tibia flette sul femore, cio gli ruota sotto e se la tuberosit ischiatica siallontana dai femorali facendoli allungare, la tibia si avvicina e li fa accorciare.

    1 il bacino ruotain avanti nelladiscesa

    2 - Ifemorali siallungano

    2 - latuberosit

    ischiatica ruotaindietro

    1 - La tensione suifemorali giudicata

    eccessiva

    2 - la tibia flettesul femore

    3 - I femorali siaccorciano

    4 - tutto il corposi sposta in avanti.

  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    La flessione della tibia per non gratis: se la tibia flette, il ginocchio si sposta in avanticon tutto quello che c sopra

    Ecco perci quello che accade: il soggetto sente che non riesce pi a scendere perch ifemorali tirano e allora, involontariamente, si sposta in avanti. E chiaro che lospostamento rende il movimento instabile, infatti al 99,9% il tipo risalir.

    Questo comportamento tipico degli squattisti sopra il parallelo, anzi, ben sopra ilparallelo: non sono capaci ad usare i loro femorali e ad un certo punto si spostano inavanti per risalire. I convinti che quello sia il vero squat automatizzano proprio questomovimento che diventa il loro pattern motorio: tensione sui femorali, spostamento erisalita.

    Durante lo spostamento in avanti i femorali si accorciano e un muscolo in accorciamento meno forte di uno in isometria o in contrazione eccentrica: femorali che perdono forzasotto carico fanno drammaticamente decadere la famosa co-contrazione che tantoprotegge il ginocchio tirando indietro la tibia.

    Per questo motivo chi squatta in questo modo sente proprio una forte pressione dentro leginocchia ed associa una ulteriore profondit con maggior dolore: non sapendo usare ipropri femorali, imposta il movimento esclusivamente di quadricipiti.

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    25Kg25Kg

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  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    C un altro modo di accorciare i femorali in caso di eccessiva tensione percepita: farruotare in avanti la tuberosit ischiatica, cio far compiere al bacino lesatto movimentocontrario.

    Il problema che non che siamo al bar a chiacchierare su una sedia ed facile ruotare ilbacino: abbiamo un peso sulle spalle con la schiena flessa in avanti e se il bacino ruotanon che conseguentemente ruota anche il resto del tronco pertanto a destra neldisegno cosa accade: il bacino ruota indietro tirato dai femorali che si contraggonomaggiormente, la spina deve perdere la sua curvatura facendo ruotare in avanti le

    vertebre.

    1 - La tensione suifemorali giudicata

    eccessiva

    2 - il bacinoruota indietro

    3 - I femorali siaccorciano

    4 - le vertebre lombariruotano e la spina perde lacurvatura

  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    Et voil, ecco il risultato finale: latleta sente proprio che la curvatura ad una certa

    profondit viene persa, sente il movimento instabile e debole.

    Impostiamo la discesa

    Ci che vogliamo stabilire, allinterno del vincolo del centro di massa sopra i piedi, qualesia la traiettoria ottimale per uno squat efficace in termini di carico sollevato. Oltre a questovincolo tutti gli squattisti molto forti, da quelli che fanno i front squat perfettamente verticaliai Westsiders che fanno box squat sedendosi indietro, hanno in comune lassolutocontrollo del comparto glutei-femorali: necessario imparare ad allungare i femorali, a farlicontrarre nella posizione di massima accosciata, ad impedire che prendano il controllo delbacino.

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  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    Questo ci che vogliamo: schiena estesa alla curvatura fisiologica per massimizzare lastabilit spinale e reggere al meglio il carico, bacino ruotato in modo che le tuberositischiatiche mettano in tensione i femorali per poterli rendere pi forti, osso sacro innutazione e avvitato alle ali iliache.

    Tenere questa posizione restituisce proprio una sensazione di stabilit e robustezza unica.

    1 - Gli erettorispinali sonocontratti 2 - la spina

    estesa

    3 - losso sacrova in nutazione

    4 - lestremitcaudale dellossosacro sollevata

    5 - I legamentisacrospinoso esacrotuberoso sono intensione

    6 - il supportodei femorali ottimale

    1 - Gli erettorispinali sonocontratti 2 - la spina

    estesa

    3 - losso sacrova in nutazione

    4 - lestremitcaudale dellossosacro sollevata

    5 - I legamentisacrospinoso esacrotuberoso sono intensione

    6 - il supportodei femorali ottimale

  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    Avete la schiena compatta e siete in posizione di partenza con il bilanciere sulle spalle: glielementi che entrano in gioco sono il bacino, la spina e il femore. La prima cosa chedovete immaginare di ruotare, come in figura, il bacino in senso orario tramite larotazione delle vertebre lombari.

    Il disegno una esasperazione, ma questa la sensazione che dovete avere: la schienasi inarca, il bacino ruota, il culo si sposta di conseguenza indietro. Attenzione, questa una differenza fra ci che potreste aver sentito: la prima cosa che dovete muovere ilbacino indietro, ma questa una conseguenza del fatto che state facendo il movimentodescritto.

    Potete muovere indietro le anche semplicemente flettendo le ginocchia a tibia bloccata,

    ma il bacino sarebbe passivo mentre nel modo descritto attivo.

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    1 - Dovetepensare a ruotarele ancheindietro

    2 - estendendole vertebrelombari

    3 - in modo damuovere il bacinoindietro.

  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    A questo punto il bacino trascina tutto il resto, la schiena si flette e la testa si abbassa,contemporaneamente il femore deve ruotare dato che collegato al bacino tramite lanca.Il femore ruota e basta o ruota e si sposta in avanti?

    Questo mi permette di introdurre un concetto a me caro: non fare confusione fra ci su cuipotete agire e ci che potete osservare. Rileggete la frase. Fatto? Bene, ve la spiego.

    Se osservate dei powerlifters delite molti tengono le tibie perpendicolari al terreno: questoderiva dal fatto che spostano molto indietro il bacino allinizio del movimento e pertanto il

    femore ruota ma il ginocchio non si sposta in avanti.Osservate un effetto, la tibia perpendicolare, ma la causa il bacino che va indietro. Ilbacino va indietro come vi ho descritto. Adesso confondete leffetto con la causa: il bacinova indietro perch le tibie sono perpendicolari al terreno. Da questo traete questa regola:le tibie devono essere perpendicolari al terreno.

    Ok, funziona lo stesso, ma peggio e con molta probabilit di fare casino perch spostereteil bacino indietro passivamente e non attivamente e infatti si vedono moltissimi squatapparentemente bene impostati e poi puff, a 10cm sopra il parallelo la curvatura spinalediventa un miraggio.

    Perci, spostate indietro il bacino in maniera attiva e flettete le ginocchia spostando le

    punte in avanti, dove finiscono finiscono. Limportante che continuiate a tenere sia lacurvatura spinale che il bacino ruotato: avete impostato una discesa corretta.

    2a - fa inclinarela schiena

    1 Lo

    spostamentoindietro delbacino

    3a - e la testasi abbassa

    2b - provoca larotazione delfemore

    3b - e il suospostamento inavanti

  • 8/9/2019 Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

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    Nel disegno a sinistra le traiettorie al parallelo o poco sopra che potete osservareconsiderando il punto di raccordo fra pantaloncini e maglietta, la C, e il centro delbilanciere, la Istorta.

    Ci che accade che se tenete la schiena e il bacino dopo uno spostamento inizialepraticamente orizzontale la flessione delle ginocchia vi porta gi e il vostro retrotreno(politically correct per culo) inizia a percorrere la C, poi la discesa quasi verticale.Conseguentemente la schiena si flette e il bilanciere va gi e in avanti. Ovviamente,questa una forma standard e a seconda di come siete fatti la forma sar pi o menodiversa, con molte pi oscillazioni e a velocit del tutto variabili.

    Allinterno della variabilit individuale delle traiettorie la discesa non presenta molte cose

    strane come vedremo nella risalita, per il grado di flessione della traiettoria del bilancierefornisce indicazioni interessanti: a destra il bilanciere si sposta orizzontalmente molto piche nel caso di sinistra e questo significa che latleta schiena pi la discesa.

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    Sebbene questa possa essere una individualit, il punto che se tu schieni in discesafarai pi fatica in risalita. Punto.

    Se ci fatto volontariamente da un atleta con 250Kg (eh eh eh) allora mi sta bene, se melo fa uno con 100Kg tutto un altro film: questo significa che lui sta si tenendo di glutei efemorali, ma ad un certo punto i femorali sono cos rigidi che per proseguire nella discesalatleta schiena in avanti nel tentativo di portare gi con il bilanciere anche il bacino. Maquesto non accade e pertanto la schiena alla curvatura corretta, il bacino ruotato malamico non scende sotto il parallelo.

    Nel prossimo articolo vedremo come affrontare la buca, ma gi da adesso mi preme dirviper la 3000000 volta che dovete utilizzare un riferimento da sfiorare e una telecamera perriprendervi: impostate correttamente la discesa, tenete di glutei e femorali, sentite che visostengono ma poi dovete scenderci sotto il parallelo per toccare il riferimento, e dovetefarlo mantenendo questa postura. Altrimenti sarete i migliori squattisti sopra il parallelodella Storia, ma farete tutte alzate non valide. Bellissime al 90% ma non valide. Come unquasi goal e con un quasi goal non si mai vinto una partita.

    Il problema che lo squat uno di quei movimenti di merda (ops) che alcuni fanno benealla prima, altri devono sbavarci come lama tibetani per ottenere un risultato. Anche per ifortunati della serie che ci vuole per tenere questa impostazione vantaggioso perchmagari scendono sotto il parallelo alla grande ma quando risalgono crollano su se stessiperch non sfruttano bene le loro doti.

    Pertanto, lasciate perdere le punte delle ginocchia, le tibie, le classifiche degli squat:ruotate e scendete, e basta.