สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)

สมรรถภาพทางกาย หมายถง ภาพความสามารถของรางกายในการประกอบการงาน หรอ กจกรรมทางกาย อยางใดอยางหนงเปนอยางดโดยไมเหนอยเรว สมรรถภาพทางกายเปนสวนส าคญในการพฒนาการทางดานรางกาย ของมนษย สมรรถภาพทางกายของบคคลทวไปจะเกดขนไดจากการเคลอนไหวรางกาย หรอออกก าลงกายอยางสม าเสมอ แตถาหยดออกก าลงกายหรอเคลอนไหวรางกายนอยลงเมอใด สมรรถภาพทางกายจะลดลงทนท

องคประกอบของสมรรถภาพทางกาย

1. ความแขงแรงของกลามเนอ2. ความทนทานของกลามเนอ3. ความทนทานของระบบหมนเวยนของโลหต4. พลงของกลามเนอ5. ความออนตว6. ความเรว7. การทรงตว8. ความวองไว9. ความสมพนธระหวางมอกบตาและเทากบตา

ประโยชนของการมสมรรถภาพทางกายด

1. กลามเนอมความสามารถในการท างานไดดยงขน 2. กลามเนอหวใจจะมความแขงแรง3. ระบบประสาทสามารถควบคมการท างานของรางกายไดดขน 4. รางกายเจรญเตบโตไดอยางเตมท 5. รางกายมภมตานทานโรคสง และลดการเจบปวย6. มบคลกด ผทมสมรรถภาพทางกายดรางกายจะมการทรงตวดมทรวดทรง

ทสงางาม 7. เกดความมนใจในตนเองในการปฏบตงานหรอประกอบกจกรรมตางๆ8. เกดการเรยนรในเรองตางๆ ไดด

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

(Physical Fitness Test)

หมายถง การวดและประเมนผล ความแขงแรงสมบรณของรางกายหรอสมรรถภาพทางกานในดานตางๆ เชน ความแขงแรงของกลามเนอ (Muscular Stremgth) ,ความอดทนของกลามเนอ (Muscular Endurance), ความเรว(Speed), ความคลองแคลววองไว(Agility), ความออนตว(Flexibility), ความอดทนของระบบไหลเวยนโลหตและระบบหายใจ(Cardio respiratory Endurance) ฯลฯ เปนตน

การวดชพจรขณะพก (Resting Heart Rate)

วธการวดชพจร

1.เนองจากเปนการวดชพจรขณะพก ควรใหผถกวด นงพกอยางนอย 15 นาท และควร

ใหจบน า (ประมาณ ½ - 1 แกว) เพอชวยลดอาการเหนอยกอนท าการวดชพจร

2.วางขอมอขางทจะวดไวกบโตะ หรอ ล าตว เพอสะดวกแกการวดชพจร

3.ใชนวช, นวกลาง, นวนาง (คนทไมถนด อาจใชนวช และนวกลางได) วางตรงต าแหนง

เสนเลอดแดงทขอมอ กดดวยแรงพอประมาณ ใหความรสกถงการเตนของชพจร

4.นบอตราการเตนของชพจรขณะพก ในเวลา 1 นาทเตม

เกณฑการประเมนผลการวดชพจร

ประโยชนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

1. ผลทไดจากการทดสอบสามารถใชเปนแนวทางในการก าหนดรปแบบและวธการออกก าลงกายทเหมาะสมกบสภาพรางกายของแตละบคคล

2. ผลทไดจากการทดสอบทงกอนและหลงการออกก าลงกายสามารถน ามาเปรยบเทยบเพอประเมนผลถงความกาวหนาทางดานสมรรถภาพทางกายได

3. ผลทไดจากการทดสอบสามารถน าไปวนจฉยเบองตนถงความบกพรองทางดานรางกายทมแนวโนมทอาจจะเกดปญหาทางดานสขภาพ

4. ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสามารถใชเปนแนวทางในการคดเลอกนกกฬาของผฝกสอนได

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายทนยมใชกนและเปนทยอมรบจากประเทศตาง ๆทวโลกวาเปนแบบทดสอบทเหมาะสมส าหรบผสนใจทวไปและสามารถทดสอบดวยตนเองได คอแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐานนานาชาต ใชชอยอวา ICSPFT( International Committee Standard of Physical Fitness Test ) ใชวดสมรรถภาพทางกายโดยทวไปประกอบดวยแบบทดสอบยอย 8 รายการ ไดแก

1. วงเรว 50 เมตร ( 50 Meter Sprint )2. ยนกระโดดไกล ( Standing Board Jump)3. แรงบบของมอ ( Grip Strength)4. ลก – นง 30 วนาท ( 30 Second Sit Up)5. ดงขอ งอแขนหอยตว (Pull Up)6. วงเกบของ ( Shuttle Run)7. นงงอตว/งอตวไปขางหนา ( Trunk Forward Flexion)8. วงระยะไกล ( Long Distance Run)

*มเอกสารความรวธการทดสอบ ใน km : Euangfah

การเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย

การเสรมสรางสมรรถภาพของรางกายคอ การฝกหรอการออกก าลงในรปแบบตาง ๆ เพอเนนองคประกอบตาง ๆ ของสมรรถภาพทางกายใหเกดการพฒนาขนยกตวอยางเชนการฝกเพอพฒนาความแขงแรงของกลามเนอ1. การยกน าหนกโดยใชน าหนกมากจ านวนครงนอย2. การฝกโดยการใชเครองมอ Isokinetic Weight3. การฝกวงเรวในระยะไมเกน 100 เมตร4. การลก –นงเรวภายใน 30 วนาท5. ดงขอของชายหรอการงอแขนหอยตวของหญง6. ดนพน

การเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย (ตอ)

การฝกเพอการพฒนาความอดทนของกลามเนอ ระบบหายใจและระบบไหลเวยนโลหต1. การวงระยะไมเกน 800 เมตร ส าหรบหญงหรอ 100 เมตร ส าหรบชาย หรอวงไม

เกน 6 นาทขนไป2. วงจอกกง คอการวงในระดบความเรวเทากนทกระยะความเรวประมาณ

10 – 12 กโลเมตร ตอชวโมง เปนเวลา 10 – 25 นาท3. การเตนแอโรบค4. การวายน าระยะไกล5. การยกน าหนกทใชน าหนกนอยจ านวนครงมากการฝกเพอพฒนาความออนตว1. การยดกลามเนอในทาตาง ๆ 2. การกายบรหารทมการเคลอนท หรอหมนขอตอในรางกาย

การออกก าลงกาย

การออกก าลงกาย เปนกจกรรมทชวยสรางเสรมใหรางกายคงไวซง

สขภาพและความแขงแรงของรางกาย การออกก าลงกาย ชวยเสรมสรางความ

แขงแรงของกลามเนอ และระบบไหลเวยนโลหต รวมทงสรางเสรมทกษะทาง

กฬา การออกก าลงกาย อยางสม าเสมอจะชวยสรางเสรมระบบภมคมกนและ

ชวยปองกนโรคตางๆ เชนโรคหวใจ, โรคระบบไหลเวยนโลหต, เบาหวาน, และ

โรคอวน นอกจากนการออกก าลงกายยงชวยสรางเสรมสขภาพจตและลด

ความเครยดได

การออกก าลงกายเพอสขภาพ

การออกก าลงกายเพอสขภาพ คอ การออกก าลงกายเพอเพม หรอคงไวซงความทนทานของระบบไหลเวยนโลหตและปอด โดยมขบวนการใชออกซเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพอใหเกดพลงงานส าหรบการออกก าลงกายอยางตอเนอง จงมชอเรยกการออกก าลงกายชนดนวา AEROBIC EXERCISE

ประโยชนตอสขภาพ

1. ระบบไหลเวยนโลหต1.1 ท าใหกลามเนอหวใจแขงแรงมากขน สามารถสบฉดโลหตไดปรมาณมากขน1.2 เพมหลอดโลหตฝอยมาเลยงกลามเนอหวใจมากขน1.3 ลดอตราการเตนของหวใจ ทงในขณะพก และออกก าลงกาย ท าใหไมเหนอยงาย1.4 ลดแรงตานทานสวนปลายของหลอดโลหตฝอยท าใหความดนโลหตลดลงทงขณะพก และออกก าลงกายลดความเสยงตอการเกดโรคความดนโลหตสง

2. ระบบหายใจ2.1 ความจปอดเพมขน ท าใหการแลกเปลยนออกซเจนมากขน2.2 เพมปรมาณโลหตไปสปอด ท าใหการไหลเวยนของปอดดขน2.3 เพมประสทธภาพในการแลกเปลยนกาซทปอด ท าใหประสทธภาพการหายใจดขน

3. ระบบชวเคมในเลอด3.1 ลดปรมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลเซอไรด (Triglyceride) จงลดอตราเสยงตอโรคหลอดเลอดหวใจอดตน และโรคหลอดเลอดสมองอดตน3.2 เพม HDL Cholesterol ซงชวยลดการเปนโรคหลอดเลอดหวใจอดตน3.3 ลดน าตาลสวนเกนในเลอด เปนการชวยปองกนโรคเบาหวาน

4. ระบบประสาทและจตใจ4.1 ลดความวตกกงวลและคลายความเครยด4.2 มความสขและรสกสบายใจจากสาร Endorphin ทหลงออกมาจากสมองขณะออกก าลงกาย

ประโยชนตอสขภาพ

รปแบบการออกก าลงกาย

มหลากหลายชนดเชน วงเหยาะ เดนเรว ขจกรยาน

วายน า เตนแอโรบค ฟตบอล บาสเกตบอล เทนนส

แบดมนตน ตระกรอขามตาขาย วอลเลยบอล เปนตน

ขอควรระวงในการออกก าลงกาย

ควรงดการออกก าลงกาย ในขณะเจบปวย มไข พกผอนไมพอ

ควรออกก าลงกายกอนอาหารหรอหลงอาหารหนกผานไป 3-4 ชวโมง และ

ดมน าอยางเพยงพอ

ควรหลกเลยงสภาพอากาศทรอนจด หนาวจด ฝนฟาคะนอง มลภาวะมาก

สวมเสอผาทเหมาะสมควรพกหากมอาการแนนหนาอก คลนไส อาเจยน

และไปพบแพทย

การวางแผนก าหนดกจกรรมการออกก าลงกายและเลนกฬา

1. การวางแผนและการจดเวลาในการออกก าลงกาย

วธการออกก าลงกายทถกตองม 5 ขนตอน1.1 ควรจะมการยดเสนยดสายกอน1.2 ควรจะมการอนเครองประมาณ 10 นาท1.3 ออกก าลงกายใหชพจรเขาเปาประมาณ 20 นาท1.4 ควรมการคลายความรอนประมาณ 5 นาท1.5 ควรมการยดเสนอกครงกอนหยด

2. หลกและวธการออกก าลงกาย

2.1 ความหนกของการออกก าลงกาย ผออกก าลงกายมความจ าเปนจะตองทราบวาควรออกก าลงกายเทาใด จงจะไมเปนอนตรายตอรางกายและไดผลดทสด โดยอตราการเตนของหวใจสงสดมสตรในการค านวณดงตอไปน

ชพจรสงสด = (220-อายป) * (70-80%)/100 2.2 ความนานของการออกก าลงกาย ในการออกก าลงกายเพอสขภาพแตละครง

โดยทวๆ ไปควรใชเวลาอยางนอย 20-30 นาท โดยใหอตราการเตนของหวใจคงทไปตลอดเวลาดงกลาว

2.3 ความบอยของการออกก าลงกาย ความเหมาะสมในการออกก าลงกายในสปดาหนน ควรออก าลงกายไมนอยกวา 3 วน และไมเกน 6 วน และควรพกผอนสปดาหละไมนอยกวา 1 วน

การวางแผนก าหนดกจกรรมการออกก าลงกายและเลนกฬา

การเลนกฬาประเภทบคคล และประเภททม

1. เดยว: มวยไทย เปนการตอสดวยอาวธธรรมชาต ใชอวยวะสวนตางๆ ของรางกายเปนอาวธไดหลากหลายชนดมากกวา เชน หมด ศอก เขา เทา เขาท าอนตรายคตอส โดยปราศจากการใชอาวธวตถใดๆ จากภายนอกศลปะ มวยไทย เปนการตอสดวยอาวธมอเปลา ทงในระยะหางตว ระยะใกลตว และระยะประชดตว จนไดรบการยอมรบวา เปนการตอสทผสมผสานของศาสตรและศลปไดอยางสวยงามและอนตรายยง

2. ค: แบดมนตน เปนกฬาชนดหนง ทใชไมตลก ลกทใชตนน เรยกกนมาชานานวา “ลกขนไก” เพราะสมยกอนกฬานใชขนของไกมาตดกบลกบอลทรงกลมขนาดเลก กฬาแบดมนตนจะแบงผเลนออกเปน 2 ประเภท คอ “ประเภทเดยว”แบงผเลนออกเปนฝายละ 1 คน และ “ประเภทค” แบงผเลนออกเปน 2 คน การเลนรอบหนงเรยกวา 1 แมทซ แมทซละ 3 เกม ตดสนแพชนะ 2 ใน 3 เกม มก าหนดคะแนนสงสด 21 คะแนน ฝายใดท าคะแนนไดถง 21 คะแนนกอน จะเปนผชนะ

3. ทม: วอลเลยบอล เปนกฬาทใชสวนตางๆของรางกายตงแตศรษะจนถงเทาเลนลกบอล ซงอาจ ต ตบ ตอยใหลกบอลไปตกในพนทของฝายตรงขามและในขณะเดยวกนตองพยายามรกษาพนทไมใหลกบอลตกในแดนของตนดวย ผเลนฝายละ 6 คน มผเลนส ารองอยนอกสนามอกฝายละ 6 คนซงจะเปลยนเขาไปเลนกนไดตามกตกาการเปลยนตวผเลน ปจจบนมการจดการแขงขนประเภทตางๆ ดงนนผเลนอาจจะมฝายหนงนอยกวา 6 คน กได

ความสขทไดจากการเขารวมกจกรรมทางกาย และเลนกฬา

1. รจกปรบตวในการท างานรวมกบผอน

2. รจกและเหนคณคาของตนเอง ตลอดจนยอมรบความเหนของผอน

3. รจกการตดสนใจและแกปญหาทเกดข นดวยตนเองหรอรวมกบผอน

4. สามารถควบคมอารมณของตนเองตอสภาพแวดลอมทเกดข นได

5. มการเรยนรและรจกคดอยางมวจารณญาณตอสภาพปญหาตางๆทเกดข น

6. สามารถสอสารและสรางสมพนธภาพทดตอผอน

7. มความเปนผน าและมความรบผดชอบตอสงคม

8. รจกการวางแผนและด าเนนงานตามแผนรวมกบผอน

9. มคณธรรม รจกการใหอภย การเสยสละ ความซอสตย และการมระเบยบวนย

10. เกดความสนกสนานเพลดเพลน

คณคาและความงามของการกฬา

ส ำหรบผใหญ

เปนการปองกนตว

ท าใหสขภาพดไมเหนอยงาย

ชวยใหระบบตางๆของรางกายท างานไดด

พฒนาดานจตใจ

ส ำหรบเดก

พฒนาการทรงตว

พฒนากลามเนอและระบบหายใจ

มระเบยบวนยและเสรมสรางสมาธใหดข น

เสรมสรางบคลกภาพ