ค�มอช ดน ทรรศการย ม - ค นส�งเสร�มการพฒนาทกษะชว�ตสำหรบเดกและเยาวชน เร�องF o o d & F i t สร�างชว�ตให� Strong

������ 18 Aug 2017.indd 1 17-Aug-17 23:16:43

������ 18 Aug 2017.indd 1 17-Aug-17 23:16:43

������ 18 Aug 2017.indd 2 17-Aug-17 23:16:43

คำ�นำ�

ภาวะโภชนาการเกนพอดหรอ “โรคอวน” กำาลงคกคามคนไทย โดยเฉพาะเดกในวยเรยน จาก

การศกษาพบวาในชวง 5 ปทผานมา เดกประถมศกษาปท 1-6 มอตราเกดโรคอวนรอยละ 21 อตรา

โดยเฉลยจะพบเดกอวน 2 คน จาก 10 คน เดกประถมศกษาปท 1-6 มไขมนในเลอดสงรอยละ 66 จำานวน 1 ใน 3

ของเดกอวนมความดนโลหตสง และรอยละ 10 มสญญาณความเสยงในการเปนโรคเบาหวาน (กรมอนามย

กระทรวงสาธารณสข 2554 – 2558)

ทผานมาหนวยงานตางๆไดรวมกนรณรงคเรองโภชนาการในโรงเรยนเพอสงเสรมใหเดกไดรบประทาน

อาหารทเพยงพอตอความตองการของรางกายและรจกออกกำาลงกายอยางเหมาะสมตงแตระดบนโยบายการ

เพมเนอหาการเรยนการสอนทชวยเสรมทกษะนกเรยนการทำาโครงการในโรงเรยนตลอดจนการสอสารผานชอง

ทางสาธารณะตางๆเปนตนทงนเพอเปนการสงเสรมใหเดกเยาวชนไดเรยนรอยางสนกสนานผเรยนไดเหน

ภาพหรอลงมอทำาดวยตวเองกระตนการเรยนรจนสามารถนำาไปสการเปลยนแปลงพฤตกรรมไดอยางแยบคาย

และมประสทธภาพและถอเปนเครองมอทใชงายและดสำาหรบคร

ศนยเรยนรสขภาวะสำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ(สสส.)จงพฒนา“ชดนทรรศการ

ยม-คนสงเสรมการพฒนาทกษะชวตสำาหรบเดกและเยาวชนเรองFood&fitสรางชวตใหstrong”เพอเปน

สอการเรยนการสอนทชวยหนนเสรมการทำางานของเครอขายและองคกรตางๆในการลดความเสยงจากโรคอวน

และโรคไมตดตอเรอรงอนๆ(NCDs)ตงแตวยเรยนจนถงวยผใหญได

ศนยเรยนรสขภาวะ

สำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ

������ 18 Aug 2017.indd 3 17-Aug-17 23:16:44

4

ส�รบญ

แนวคดนทรรศการ

รายการสอและอปกรณ

หนวยการเรยนรท 1 : Food กนเปน = สขภาพด

แบบทดสอบ

ขอมลประกอบเนอหาการเรยนร

หนวยการเรยนรท 2 : Fit เลนสนก ลกขยบ

แบบทดสอบ

ขอมลประกอบเนอหาการเรยนร

ภาคผนวก

แบบสำารวจความคดเหนการใชสอนทรรศการยม-คน

ตารางสรปผลการใชสอและอปกรณ

สรปรายการนำาสงคนสอและอปกรณ

59

63

66

71

72

73

74

5

7

30

37

10

หนา

ไขมน300cal

ไขมน200cal

ไขมน100cal

กจกรรม ISpymyfood

กจกรรม ISpymyself

กจกรรม อยากดดตองกนผก (ประถมศกษา)

กจกรรม Ringitifyouknow กดใหไวถาใช

หนา12

หนา16

หนา20

หนา 61

หนา28

หนา18

หนา14กจกรรม อยากดดตองกนผก (มธยมศกษา)

กจกรรม Labelwelldone สองผลตภณฑรทนฉลาก

กจกรรม Wefitwefun สะบดบอลผอนแคลอร

������ 18 Aug 2017.indd 4 17-Aug-17 23:16:50

5คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

เดกในวยเรยนมความเสยงตอโรคทางโภชนาการเพราะยงขาดทกษะในการเลอกรบประทานอาหาร

ระหวางของทดมประโยชนกบของททานแลวเกดผลกระทบตอรางกายซงสวนใหญจะเลอกรบประทานตามความ

พงพอใจในรสชาตและความนยมนอกจากนยงมเรองของเทคโนโลยทดงดดความสนใจของเดกอยาง“อนเตอรเนต”

ทงโซเชยลมเดยเกมออนไลนฯลฯทสามารถเขาถงไดงายจนไมมเวลาเคลอนไหวรางกายอยางทควรจะเปน

สงผลใหเกดภาวะโรคอวนหรอภาวะทางสขภาพทไมสมดลจำาเปนอยางยงทจะตองสงเสรมใหเดกในวยนมความ

รเกยวกบการเลอกรบประทานอาหารทดและเหมาะสมกบความตองการของรางกายและการเคลอนไหวรางกาย

ทสามารถทำาไดงายในชวตประจำาวนในรปแบบทสนกสนานเพอชวยสงเสรมการเรยนรสรางการเปลยนแปลง

พฤตกรรมซงเรมไดจากในชนเรยน

หลกสตรการเรยนการสอนในชวงชนประถมศกษาและมธยมศกษานกเรยนจะไดเรยนเรองอาหารและ

กจกรรมทางกายในวชาสขศกษาและพลศกษาสาระการเรยนรท4การสรางเสรมสขภาพสมรรถภาพและการ

ปองกนโรคมาตรฐานพ.4.1เหนคณคาและมทกษะในการสรางเสรมสขภาพการดำารงสขภาพการปองกนโรค

และการสรางเสรมสมรรถภาพเพอสขภาพซงมเนอหาเกยวกบอาหารหลก5หมการเลอกรบประทานอาหารท

เหมาะสมกบวยการเลอกซออาหารทมฉลากรหลกโภชนาการของผลตภณฑและการออกกำาลงกาย

ดงนนแนวทางในการออกแบบสอจงใชเนอหาวชาสขศกษาและพละศกษามาสรางชดสอประกอบ

การเรยนการสอนโดยมงไปทปญหาโรคอวนการสรางแรงบนดาลใจในการเปลยนแปลงพฤตกรรมการกน

ทเหมาะสมเนนการทำากจกรรมเคลอนไหวผเลนจะไดเรยนรผานกจกรรมเคลอนไหวการทดลองไดใชจนตนาการ

และสอการสอนทเนนภาพแทนการใชภาษาเพออธบาย

ชดนทรรศการยม-คนสงเสรมการพฒนาทกษะชวตสำาหรบเดกและเยาวชนเรองFOOD&FITสราง

ชวตใหStrongแบงออกเปน2สวนคอ

หนวยการเรยนรท 1 : Food กนเปน = สขภาพด

นำาเสนอพฤตกรรมการกนทสงผลตอสขภาพรจกสำารวจพฤตกรรมการกนของตนเองเมอเปรยบเทยบ

กบความตองการทเหมาะสมของรางกายในแตละชวงวยรวมถงการสำารวจลกษณะทางกายภาพตนเองกบเกณฑ

มาตรฐานการเจรญเตบโตนอกจากนยงแนะนำาการเลอกรบประทานอาหารทดและเหมาะสมเนนการทานผก

และผลไมในมออาหารและความรรอบตวเกยวกบการเลอกกนอยางปลอดภยทงจากปรมาณทเหมาะสมและ

การวเคราะหขอมลบนฉลากผลตภณฑดวย

หนวยการเรยนรท 2 : Fit เลนสนก ลกขยบ

นำาเสนอกจกรรมทางกายหรอการเคลอนไหวรางกายในชวตประจำาวนตงแตระดบเบาระดบกลาง

จนถงระดบหนกผานกจกรรมกลมทสนกสนานนำาเสนอวธเผาผลาญพลงงานและระยะเวลาทเหมาะสมเทยบกบ

ปรมาณอาหารทรบประทานเขาไปในแตละวนเพอกระตนสงเสรมใหเกดการทำากจกรรมทางกายในชวตประจำา

วนมากยงขนลดพฤตกรรมเนอยนงและปองกนปญหาโรคอวนในเดกได

แนวคดนทรรศก�ร

������ 18 Aug 2017.indd 5 17-Aug-17 23:16:51

6

ชดนทรรศการยม-คนชดนไดออกแบบเนอหาการเรยนรใหมความตอเนองรอยเรยงกนตามลำาดบโดย

ผานการแนะนำาของผเชยวชาญและภาคเครอขายทเกยวของของสสส.ทงนผสอนกสามารถเลอกใชอปกรณ

สวนใดสวนหนงของชดนทรรศการนในแผนการเรยนการสอนวชาสขศกษาหรอวชาอนๆทเกยวของของทาน

สำาหรบกลมเปาหมายระดบชนประถมศกษาปท4-6และมธยมศกษาปท1-3ไดตามความเหมาะสม

ก�รใชสอก�รเรยนร

������ 18 Aug 2017.indd 6 17-Aug-17 23:16:56

7คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

ลำ�ดบท ชด/ร�ยก�รสอ ภ�พประกอบ จำ�นวน หนวย

1 1.1กระเปาลอลากพรอมสกรนชอและโลโก

โครงการ

1.2 แผนDVD (รวมไฟลเอกสารกจกรรม

นทรรศการยม-คนเรอง“FOOD&FITสราง

ชวตใหStrong”)

1.3คมอการใชชดนทรรศการยม-คนเรอง

“FOOD&FITสรางชวตใหStrong”

1

1

1

ใบ

แผน

เลม

หนวยก�รเรยนรท 1 : Food กนเปน = สขภ�พด

2 2.1กจกรรมIspymyFood

2.1.1Worksheetสำารวจพฤตกรรมการ

กนใน1วน(เอกสารอยในแผนDVDรวมไฟล

เอกสารนทรรศการยม-คนเรอง“FOOD&FIT

สรางชวตใหStrong”)

2.1.2Food&caloriecard1กลอง

2.1.3วดทศน“นองอนและนองอมกนอย

อยางไรใหชวตStrong”

2.1.4บอรด“กนอยางไรไดอยางนน”

100

1

1

แผน

แผน

ชน

กจกรรมเผาผลาญพลงงาน

(เล�อกทำอย�างใดอย�างหนง)

ระยะเวลาทระบ คำนวณจากการเผาพลาญของผ�มนำหนก 50 กโลกรม

ซงระยะเวลาทแท�จร�งข�นอย�กบนำหนกของแต�ละบคคล

ซอของนอกบ�าน เดนออกกำลงทางราบ

(5.6 - 6.4 กม./ชม.)

เล�นบาสเกตบอล

545กโลแคลอร�

เบาหนก

ปานกลาง

ผดไทยก�งสดใส�ไข�

1 จาน

อาหารหลก

20 นาท

1 ชวโมง

45 นาท

45 นาท4 ชวโมง

2 ชวโมง

กจกรรมเผาผลาญพลงงาน

(เล�อกทำอย�างใดอย�างหนง)

ปาท�องโก�1 ค�กลาง

ระยะเวลาทระบ คำนวณจากการเผาพลาญของผ�มนำหนก 50 กโลกรม

ซงระยะเวลาทแท�จร�งข�นอย�กบนำหนกของแต�ละบคคล

ซอของนอกบ�าน เดนออกกำลงทางราบ

(5.6 - 6.4 กม./ชม.)

เล�นฟ�ตบอล

270กโลแคลอร�

เบาหนก

ปานกลางอาห

ารวาง

50 นาท

2 ชวโมง

25 นาท

1 ชวโมง

10 นาท

กจกรรมเผาผลาญพลงงาน

(เล�อกทำอย�างใดอย�างหนง)

ชาไข�มก1 แก�ว (200มล.)

ระยะเวลาทระบ คำนวณจากการเผาพลาญของผ�มนำหนก 50 กโลกรม

ซงระยะเวลาทแท�จร�งข�นอย�กบนำหนกของแต�ละบคคล

30 นาท

45 นาท

1 ชวโมง

40 นาท

เดนเล�น ว��งเล�น

กบสตว�เล�ยง

นงประดษฐ�

ของเล�น ของใช� งานฝ�มอ

แบดมนตน (แข�งขน)

150กโลแคลอร�

เบาหนก

ปานกลางเครอง

ดม

ร�ยก�รสอและอปกรณชดนทรรศก�รยม-คน สงเสรมก�รพฒน�ทกษะชวต สำ�หรบเดกและเย�วชน

เรอง FOOD&FIT สร�งชวตให Strong

ไฟลเอกสารกจกรรม ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำหรบเดกและเยาวชน

เรอง FOOD & FIT สรางชวตให STRONG

������ 18 Aug 2017.indd 7 17-Aug-17 23:17:04

8

ลำ�ดบท ชด/ร�ยก�รสอ ภ�พประกอบ จำ�นวน หนวย

2.2กจกรรมIspymyself

2.2.1ชดเพมพลงงาน

• ขนาดM1ชด

• ขนาดL1ชด2.2.2เมดไขมนจำาลอง

• 100calจำานวน40ชน •200calจำานวน60ชน •300calจำานวน100ชน2.2.3สายวด

2.2.4สอการสอน“กราฟแสดงเกณฑอางอง

การเจรญเตบโต”

2

200

6

1

ชด

ชน

ชน

ชน

2.3กจกรรมอยากดดตองกนผก

2.3.1สำาหรบชนประถมศกษา

ผาพนคอสามเหลยม3ส

• สเขยว30ผน •สชมพ15ผน

• สเหลอง15ผน

2.3.2สำาหรบชนมธยมศกษา

•มงกฎ •สายสะพาย

•แผนการดเทพ

2.3.3สอการสอนแผนพลก“อยากดดตอง

กนผก”ใชรวมกน2ระดบชน

60

5

5

5

1

ผน

ชน

ชน

ชน

ชน

2.4กจกรรมRingitifyouknowกดใหไวถาใช

2.4.1บตรคำาสเหลอง(สำาหรบชนประถมศกษา)

2.4.2บตรคำาสฟา(สำาหรบชนมธยมศกษา)

2.4.3กระดง

2.4.4แผนพบเฉลยบตรคำา

25

25

1

1

แผน

แผน

ชน

ชน

ไขมน300cal

ไขมน200cal

ไขมน100cal

มาวดรอบพงกนเถอะ

เนอสตว�

คะน�า

ข�าวโพด

เทพสเหล

องและส

ม

เทพสนำเง

นและม

วง

เทพสแดง

เทพสเขย

ว

เทพสขาวแล

ะสนำต

าลออ

น

������ 18 Aug 2017.indd 8 17-Aug-17 23:17:22

9คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

ลำ�ดบท ชด/ร�ยก�รสอ ภ�พประกอบ จำ�นวน หนวย

2.5กจกรรมLabelwelldoneสองผลตภณฑ

รทนฉลาก

2.5.1กลองนม(ตวอยางบรรจภณฑ)

2.5.2Worksheet สองผลตภณฑ รทน

ฉลาก(เอกสารอยในแผนDVDรวมไฟลเอกสาร

นทรรศการยม-คนเรอง“FOOD&FITสรางชวต

ใหStrong”)

2.5.3แผนพลกสอการสอน“อยากดดตอง

กนผก”

1

1

ชน

ชน

หนวยก�รเรยนรท 2 : Fit เลนสนก ลกขยบ

3

3.1กจกรรมWefitwefunสะบดบอล

ผอนแคลอร

3.1.1ผนผาวงกลมWefitwefunสะบด

บอลผอนแคลอร

3.1.2ลกบอล

3.1.3การดระดบกจกรรมทางกาย

(PHYSICALACTIVITYCARD)

3.1.4แผนกรอกคะแนน

(เอกสารอยในแผนDVDรวมไฟล

เอกสารนทรรศการยม-คนเรอง

“FOOD&FITสรางชวตใหStrong”)

3.1.5แผนพลกสอการสอน

“กจกรรมกระตกลกขนมาขยบ”

1

2

30

1

ผน

ลก

แผน

กลอง

������ 18 Aug 2017.indd 9 17-Aug-17 23:17:29

10

2:1:1

หนวยการเรยนรท 1

Food : กนเปน = สขภาพด

������ 18 Aug 2017.indd 10 17-Aug-17 23:17:30

11คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

หนวยการเรยนรท 1Food : กนเปน = สขภาพด

จดประสงคการเรยนร 1. ใหผเรยนไดสำารวจภาวะโภชนาการของตนเองและไดรบ ขอมล เกณฑมาตรฐานการเจ รญเตบโตอยาง ถกตอง 2.ใหผเรยนเขาใจถงสาเหตภาวะโรคอวนนำาไปสความตระหนกเพอการปรบเปลยนพฤตกรรมการรบประทานอาหารของตนเอง 3 . ให ผ เร ยนได ร บข อม ล โภชนาการท ถ กต องอาท ความรเรองธงโภชนาการ ประโยชนผก 5 ส และสดสวนอาหารทเหมาะสมในแตละมอ 2 : 1 : 1 เพอการ ปรบเปลยนพฤตกรรมอยางถกตอง 4.ใหผเรยนไดรบขอมลการอานฉลากผลตภนฑไดอยางถกตองนำาไปสการเลอกผลตภนฑกอนตดสนใจซอและบรโภคไดอยางเหมาะสมตามคำาแนะนำาบนฉลาก

สาระการเรยนร 1.สถานะการณภาวะอวนลงพง •สาเหตภาวะอวนลงพง 2.ขอมลโภชนาการทถกตอง •ธงโภชนาการ • ความตองการอาหารและพลงงานใน กลมตางๆตามธงโภชนาการ •สดสวนอาหารทควรรบประทานในแตละมอ 3.พฤตกรรมการรบประทานอาหาร •พฤตกรรมการรบประทานอาหารทเหมาะสม •พฤตกรรมการรบประทานอาหารทเสยงตอการเกดโรคภยหวานมนเคม 4.การอานฉลากผลตภนฑ •วธการอานฉลากผลตภนฑ

รปแบบกจกรรมประกอบดวย5กจกรรมคอ

1.กจกรรมISpymyFood

2.กจกรรมISpymyself

3.กจกรรมอยากดดตองกนผก

4.กจกรรมRingitifyouknowกดใหไวถาใช

5.กจกรรมLabelwelldoneสองผลตภณฑรทนฉลาก

������ 18 Aug 2017.indd 11 17-Aug-17 23:17:31

12

กจกรรม I spy my food

ระยะเวล�ทแนะนำ� 30นาท

อปกรณ 1.Worksheet“สำารวจพฤตกรรมการกนใน1วน”(เอกสารอยในแผนDVDรวมไฟลเอกสารนทรรศการ

ยม-คนเรอง“FOOD&FITสรางชวตใหStrong”)

2.Food&caloriecard

3.DVDชด“นองอนและนองอมกนอยอยางไรใหชวตStrong”

4.สอการสอนบอรด“กนอยางไรไดอยางนน”

กจกรรมท

1

กจกรรมเผาผลาญพลงงาน

(เล�อกทำอย�างใดอย�างหนง)ระยะเวลาทระบ คำนวณจากการเผาพลาญของผ�มนำหนก 50 กโลกรม

ซงระยะเวลาทแท�จร�งข�นอย�กบนำหนกของแต�ละบคคล

ซอของนอกบ�าน เดนออกกำลงทางราบ(5.6 - 6.4 กม./ชม.)

เล�นบาสเกตบอล

545กโลแคลอร�

เบา หนกปานกลางผดไทยก�งสด

ใส�ไข�1 จาน

อาหารหลก

20 นาท1 ชวโมง45 นาท45 นาท

4 ชวโมง 2 ชวโมง

กจกรรมเผาผลาญพลงงาน

(เล�อกทำอย�างใดอย�างหนง)

ปาท�องโก�1 ค�กลาง

ระยะเวลาทระบ คำนวณจากการเผาพลาญของผ�มนำหนก 50 กโลกรม ซงระยะเวลาทแท�จร�งข�นอย�กบนำหนกของแต�ละบคคล

ซอของนอกบ�าน เดนออกกำลงทางราบ (5.6 - 6.4 กม./ชม.)เล�นฟ�ตบอล

270กโลแคลอร�

เบา หนกปานกลาง

อาหารวาง

50 นาท

2 ชวโมง25 นาท 1 ชวโมง

10 นาท

กจกรรมเผาผลาญพลงงาน

(เล�อกทำอย�างใดอย�างหนง)

ชาไข�มก1 แก�ว (200มล.)

ระยะเวลาทระบ คำนวณจากการเผาพลาญของผ�มนำหนก 50 กโลกรม

ซงระยะเวลาทแท�จร�งข�นอย�กบนำหนกของแต�ละบคคล

30 นาท

45 นาท

1 ชวโมง

40 นาท

เดนเล�น ว��งเล�น

กบสตว�เล�ยง

นงประดษฐ�

ของเล�น ของใช� งานฝ�มอ

แบดมนตน (แข�งขน)

150กโลแคลอร�

เบาหนก

ปานกลางเครอง

ดม

บอรด “กนอยางไร ไดอยางนน”

Worksheet “สำารวจพฤตกรรม

การกนใน 1 วน”

Food & calorie card

DVD ชด “นองอนและนองอมกน

อยอยางไรใหชวต Strong”

กระบวนก�ร

ขนท 1 เตรยมการสอน 1.เตรยมอปกรณประกอบดวย

•สำาเนา“แบบสำารวจพฤตกรรมการกนใน1วน”ใหครบตามจำานวนผเรยน

•การดFood&calorie100แผนจดวางการดFood&calorieไวบนพนททสะดวกให

ผเรยนมาเลอกหยบโดยจดวางเปนหมวดหมอาหารหลกอาหารวางเครองดม

•เครองเลนDVD

•DVDชด“นองอนและนองอมกนอยอยางไรใหชวตStrong”

•สอการสอนบอรด“กนอยางไรไดอยางนน”

2.ศกษาขอมลทเกยวของกบสาระการเรยนรจากขอมลประกอบเนอหาการเรยนรหนวยท1หนา37-58

������ 18 Aug 2017.indd 12 17-Aug-17 23:17:35

13คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

ขนท 2 จดการเรยนการสอน 1.เกรนนำาดวยการชวนทบทวนการบรโภคอาหารในแตละวนแตละมอทผานมาของผเรยนเพอใหผ

เรยนไดบอกเลาและแลกเปลยนรายการอาหารระหวางเพอนในชนเรยน

2.ใหผเรยนกรอกขอมลใน“แบบสำารวจพฤตกรรมการกนใน1วน”

3.ใหผเรยนเลอกการดFood&calorieทมกรบประทาน3มอโดยแตละมอจะประกอบดวยการด

อาหารหลกการดอาหารวางและการดเครองดมอยางละ1รายการ/มอรวมทงหมด9รายการหลงจากนน

กรอกชออาหารและพลงงานทไดรบลงในแบบ“สำารวจพฤตกรรมการกนใน1วน”ทง9รายการ

4.ใหผเรยนคำานวณคาพลงงานจากอาหารทไดรบประทานใน1วนโดยรวมผลรวมในชองพลงงาน

5.ใหผเรยนรบชมDVDชด“นองอนและนองอมกนอยอยางไรใหชวตStrong”แลวเปดอภปรายเกยว

กบพฤตกรรมการใชชวตและการรบประทานอาหารของตวละคร“นองอนและนองอม”

6.ผนำากจกรรมสรปประเดนการเรยนรพฤตกรรมการใชชวตและการรบประทานอาหารของตวละคร

“นองอนและนองอม”และเชอมโยงเขาสผลรวมคาพลงงานแบบ“สำารวจพฤตกรรมการกนใน1วน”ของผเรยน

7.ผนำากจกรรมใชสอการสอนบอรด“กนอยางไรไดอยางนน”สรปเนอหาประเดนพฤตกรรมการกนท

สงผลกบสขภาพพรอมทงใหความรถงพลงงานทควรไดรบในแตละวนตามชวงวย

ขนท 3 ประเมนผลการเรยนร 1.ผนำากจกรรมใหผเรยนตอบคำาถาม

•พรงนผเรยนจะเลอกรบประทานอะไร?

•ดวยเหตผลอะไร?

2.หลงจากผเรยนทำากจกรรมครบทง5กจกรรมแลวใหทำาแบบฝกหดในหนา30-33

ผลทค�ดว�จะไดรบ 1.ผเรยนสามารถเขาใจถงพฤตกรรมการบรโภคอาหารทสงกระทบตอรางกายทงผลดและผลเสย

2.ผเรยนไดรบขอมลทถกตองเกยวกบพลงงานทควรไดรบในแตละวนตามชวงวยของตนเอง

ขอเสนอแนะ ควรจดกจกรรม I spymyselfตอเนองกบกจกรรม I spymyfood โดยใชแบบ“สำารวจ

พฤตกรรมการกนใน1วน”

������ 18 Aug 2017.indd 13 17-Aug-17 23:17:36

14

กจกรรม I spy myself

ระยะเวล�ทแนะนำ� 30นาท

อปกรณ 1.ชดเพมพลงงาน1ชด(ม2ขนาดใหเลอกตามความเหมาะสมของผเลน)

2.เมดไขมน200ชนประกอบดวย

•100calจำานวน40ชน • 200calจำานวน60ชน • 300calจำานวน100ชน 3.สอการสอนบอรด“กนอยางไรไดอยางนน”

4.สอการสอนบอรด“กราฟแสดงเกณฑอางองการเจรญเตบโต”

5.แบบ“สำารวจพฤตกรรมการกนใน1วน”(หลงจากกจกรรมIspymyfood)

6.สายวด

1กจกรรมท

2

ไขมน300cal

ไขมน200cal

ไขมน100cal

มาวดรอบพงกนเถอะ

ชดเพมพลงงาน

เมดไขมน 200 ชนสายวด

แบบ“สำารวจพฤตกรรมการกนใน 1 วน”

บอรด “กราฟแสดงเกณฑอางองการเจรญเตบโต” สอการสอนบอรด “กนอยางไรไดอยางนน”

กระบวนก�รขนท 1 เตรยมการสอน 1.เตรยมอปกรณประกอบดวย

•เตรยมชดเพมพลงงานและเมดไขมน

•เตรยมสอการสอนบอรด“กนอยางไรไดอยางนน”และสอการสอนบอรด“กราฟแสดงเกณฑ

อางองการเจรญเตบโต”

•เตรยมเครองชงนำาหนกหรอสายวด

2.ศกษาขอมลทเกยวของกบสาระการเรยนรจากขอมลประกอบเนอหาการเรยนรหนวยท1หนา37-58

������ 18 Aug 2017.indd 14 17-Aug-17 23:17:42

15คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

ขนท 2 จดการเรยนการสอน 1.ผนำากจกรรมคดเลอกผเรยนทมคาพลงงานสงสด3-4คนจากแบบ“สำารวจพฤตกรรมการกนใน1

วน”เปนตวแทนผเรยนในชนเรยน

2.ใหผเรยน1คนสวมชดเพมพลงงานและใหสาธตการเคลอนไหวรางกายเชนนงลกเดนกระโดด

ฯลฯ

3.ใชสอการสอนบอรด“กนอยางไรไดอยางนน”ชวนเปดอภปรายวาหากเรารบประทานปรมาณมาก

โดยไมมการเคลอนไหวเพอใชพลงงานเลยจะเกดการสะสมของพลงงานสวนเกนหรอทเรยกวาไขมนหลงจาก

นนใหตวแทนผเรยนชวยนำาเมดไขมนใสในชดในบรเวณตางๆประกอบดวย

•คนทชอบรบประทานทานอาหารประเภทหวานและมนปรมาณมากไขมนจะสะสมบรเวณ

ชองทองกลายเปนคนอวนลงพง

•คนทชอบรบประทานทานแปงและไขมนปรมาณมากไขมนจะถกสะสมตามสวน

ตางๆของรางกายกลายเปนคนอวน

4.ใหผเรยนทสวมชดเคลอนไหวรางกายอกครงเชนนงลกเดนกระโดดฯลฯแลวสอบถามความรสก

5.ผนำากจกรรมสรปเนอหาและใหผเรยนวดขอมลนำาหนกและสวนสงของตนเองจากนนใชบอรด

“กราฟแสดงเกณฑอางองการเจรญเตบโต”วดความสมสวนของรางกายอวน-ผอมนำาหนกและความสงและ

กรอกขอมลลงในแบบสำารวจพฤตกรรมการกนใน1วน

ขนท 3 ประเมนผลการเรยนร 1.ผนำากจกรรมเปดประเดนใหผเรยนแลกเปลยน

•สภาวะรางกายของตนเองเปนอยางไร?อาทอวน-ผอม-สมสวน

•ภาวะอวนผอมสงผลกระทบดานลบอยางไร?

•ชกจงใหเกดการเปลยนแปลง

2.หลงจากผเรยนทำากจกรรมครบทง5กจกรรมแลวใหทำาแบบฝกหดในหนา30-33

ผลทคาดวาจะไดรบ 1.ผเรยนมความเขาใจถงผลกระทบจากการบรโภคอาหารเสยงโรค

2.ผเรยนสามารถใช“กราฟแสดงเกณฑอางองการเจรญเตบโต”สำารวจสภาวะรางกายของตนไดวาอย

ในเกณฑใดได

ขอเสนอแนะ 1.ผนำากจกรรมควรเตรยมเครองชงนำาหนกหรอใหผเรยนชงนำาหนกวดสวนสงตนเองกอนรวมกจกรรม

2.การใสเมดไขมนผนำากจกรรมตองอธบายเปนขนตอนตามทระบเพอใหงายตอความเขาใจ

3.ควรจดกจกรรมIspymyselfตอเนองกบกจกรรมIspymyfoodโดยใชแบบ"สำารวจพฤตกรรม

การกนใน1วน"

������ 18 Aug 2017.indd 15 17-Aug-17 23:17:42

16

กจกรรมอย�กดดตองกนผก

3.1 สำ�หรบชวงชนประถมศกษ�ปท 4-6

ระยะเวล�ทแนะนำ� 30นาท

อปกรณ 1.ผาพนคอ3สประกอบดวย

•สเขยวแทนอาหารประเภทผก 30ผน

•สชมพแทนอาหารประเภทเนอสตว/โปรตน 15ผน

•สเหลองแทนอาหารประเภทแปง/คารโบไฮเดรต 15ผน

2.แผนพลกสอการสอน“อยากดดตองกนผก”

เนอสตว�

คะน�า

ข�าวโพด

2กจกรรมท

3

อาหารประเภทผก

แผนพลกสอการสอน อยากดดตองกนผก

อาหารประเภทแปง / คารโบไฮเดรต

อาหารประเภทเนอสตว / โปรตน

������ 18 Aug 2017.indd 16 17-Aug-17 23:17:44

17คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

กระบวนก�รขนท 1 เตรยมการสอน 1.จดพนทใหโลงสำาหรบการทำากจกรรมการเรยนร

2.เตรยมอปกรณประกอบดวย

•เตรยมผาพนคอ3สแบงผเรยนเปน3กลมสตามผาพนคอเขยวชมพเหลองโดยใหกลม

ผาพนคอสเขยวมจำานวนมากกวาสชมพและสเหลองเปน2เทาเชนสเขยว20คนสชมพ10คนสเหลอง10คน

•แผนพลกสอการสอน“อยากดดตองกนผก”

•ศกษาขอมลทเกยวของกบสาระการเรยนรจากขอมลประกอบเนอหาการเรยนรหนวยท1

หนา37-58

ขนท 2 จดการเรยนการสอน 1.ใหผเรยนนงเปนวงกลมใหญ1วงจากนนแจกผาพนคอใหกบผเลนคนละ1ผนคละสกน

2.ผนำากจกรรมใชแผนพลกสอการสอน“อยากดดตองกนผก”เฉพาะหนาสดสวนจานอาหารและ

ประโยชนของผกเพอใหความรกอนทำากจกรรมจากนนผนำากจกรรมใหผเรยนจบกลมเพอเรยนรตามโจทยตอไปน

1)การเรยนรสดสวนอาหารใหผเรยนจบกลมดงน

•จบกลมตามสผาพนคอเพอใหผเรยนแบงกลมตามประเภทอาหารและใหในกลม

สำารวจชนดของอาหารจากผาพนคอจากนนใหตวแทนแตละกลมนำาเสนอสารอาหารและตวอยางชนดอาหารแก

กลมอน

•จบกลมอาหาร1มอโดยจะตองมสมาชกกลมละ4คนสเขยว2คนชมพ1คน

และเหลอง1คนผนำากจกรรมสงเกตและชวนพดคยเกยวกบสดสวนอาหารของแตละกลม

•จบกลมอาหาร2มอและ3มอเพอเพมความสนกสนานมากยงขนจากนนสรป

เรองสดสวนอาหารตอมอ2:1:1

2)การเรยนรประโยชนจากผก5สใหผเรยนจบกลมตามโจทยดงน

•*เฉพาะสเขยวจบกลมผกสเดยวกนจากนนใหแตละกลมเรยนรวาแตละสมผกชนด

ใดบางและนำาเสนอตอกลมอนดวย

• *เฉพาะสเขยวจบกลมผกใหครบ5สโดย1กลมจะตองมสมาชก5คนแลวนำา

เสนอวามผกผลไมอะไรบาง

3)ผนำากจกรรมสรปเรองประโยชนของผกแตละสและการทานผกทหลากหลายรวมถง10

พฤตกรรมในการรบประทานอาหารทดโดยใชแผนพลกสอการสอน“อยากดดตองกนผก”

ขนท 3 ประเมนผลการเรยนร 1.หลงจากผเรยนทำากจกรรมครบทง5กจกรรมแลวใหทำาแบบฝกหดในหนา30-33

������ 18 Aug 2017.indd 17 17-Aug-17 23:17:44

18

ผลทค�ดว�จะไดรบ 1.ผเรยนสามารถเขาใจเรองสดสวนอาหารทเหมาะสมในแตละมอไดอยางชดเจนสามารถนำาไปปรบใช

ในชวตประจำาวนได

2.ผเรยนตระหนกถงประโยชนทไดรบจากการบรโภคผกผลไมรวมถงพฤตกรรมการกนทเหมาะสม

มากขน

ขอเสนอแนะ 1.ผนำากจกรรมตองนบจำานวนผเรยนแลวแบงสดสวนของผาพนคอตงแตเรมกจกรรม

2.กจกรรมนเพยงพอสำาหรบผเรยนไมเกน60คนตามจำานวนผาพนคอ

3.หลงจบกจกรรมแนะนำาใหผเรยนจบกลมสเดยวกนเพอชวยกนพบผาพนคอเกบสำาหรบใชในครงถดไป

3.2 สำ�หรบชวงชนมธยมศกษ�ปท 1-3ระยะเวล�ทแนะนำ� 30นาท

อปกรณ 1.ชดอปกรณเทพ5สประกอบดวย

•มงกฎ5ส

•สายสะพาย5ส

•แผนการดเทพ5ส

2.แผนพลกสอการสอน“อยากดดตองกนผก”

เทพสเหล

องและส

ม

เทพสนำเง

นและม

วง

เทพสแดง

เทพสเขย

ว

เทพสขาวแล

ะสนำต

าลออ

น

มงกฎ 5 ส แผนการดเทพ 5 ส

แผนพลกสอการสอน “อยากดดตองกนผก” สายสะพาย 5 ส

������ 18 Aug 2017.indd 18 17-Aug-17 23:17:46

19คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

กระบวนก�รขนท 1 เตรยมการสอน 1.เตรยมอปกรณประกอบดวย

•มงกฎสายสะพายและแผนการดเทพแยกอปกรณตามสประกอบดวยสเขยวสแดงสเหลอง

สขาวสมวง

•แผนพลกสอการสอน“อยากดดตองกนผก”

2.ศกษาขอมลทเกยวของกบสาระการเรยนรจากขอมลประกอบเนอหาการเรยนรหนวยท 1

หนา37-58

ขนท 2 การจดการเรยนการสอน 1.เปดอภปรายสำารวจทศนคตตอการรบประทานผกของผเรยนดงคำาถามตอไปน

•ทำาไมเราตองกนผกและผลไม?

•ผกและผลไมมประโยชนอยางไร?

2.แบงกลมผเรยนออกเปน5กลมจากนนแจกการดเทพสละ1กลมเพอใหผเรยนแตละกลมศกษา

ประโยชนของผกในแตละสทกลมตนเองไดรบและแจกมงกฎสายสะพาย

3.ใหผเรยนแตละกลมสงตวแทนนำาเสนอประโยชนของการรบประทานผกในสทกลมผเรยนไดรบโดย

ตวแทนจะตองออกแบบการนำาเสนอและแตงตวจากอปกรณทมให

4.ผนำากจกรรมใหผเรยนทงหมดโหวตตดสนกลมใดมวธการนำาเสนอใหผกสไหนนารบประทานหรอ

นาประทบใจมากทสด

5.ผนำากจกรรมสรปเรองประโยชนของผกแตละสและการรบประทานผกทหลากหลายรวมถง10

พฤตกรรมในการรบประทานอาหารทดโดยใชแผนพลกสอการสอน“อยากดดตองกนผก”

ขนท 3 ประเมนผลการเรยนร 1.ผนำากจกรรมเปดประเดนใหผเรยนแลกเปลยน

•ผกสตางๆมประโยชนกบรางกายอยางไร

•สำาหรบอาหารมอตอไปผเรยนจะเลอกทานผกสใดเพราะเหตผลใด

2.หลงจากผเรยนทำากจกรรมครบทง5กจกรรมแลวใหทำาแบบฝกหดในหนา30-33

ผลทค�ดว�จะไดรบ 1.ผเรยนสามารถเขาใจเรองสดสวนอาหารทเหมาะสมในแตละมอไดอยางชดเจนสามารถนำาไปปรบใช

ในชวตประจำาวนได

2.ผเรยนตระหนกถงประโยชนทไดรบจากผกผลไมรวมถงพฤตกรรมการกนทเหมาะสมมากขน

ขอเสนอแนะ ผนำากจกรรมควรเตรยมรางวลใหกบตวแทนเทพทถกเลอกเพอเพมแรงกระตนในการเรยนร

������ 18 Aug 2017.indd 19 17-Aug-17 23:17:46

20

กจกรรม Ring it if you know กดใหไวถ�ใช

ระยะเวล�ทแนะนำ�30นาท

อปกรณ 1.บตรคำา50ใบประกอบดวย(เลอกสตามระดบของผเลน)

•สเหลองสำาหรบชนประถมศกษา25แผน

•สฟาสำาหรบชนมธยมศกษา25แผน

2.แผนพบเฉลยคำาตอบ

3.กระดง

3กจกรรมท

4

กระดง

บตรคำาสฟา สำาหรบชนมธยมศกษา บตรคำาเหลอง สำาหรบชนประถมศกษา

แผนพบเฉลยคำาตอบ

������ 18 Aug 2017.indd 20 17-Aug-17 23:17:58

21คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

กระบวนก�รขนท 1 เตรยมการสอน 1.จดพนทใหโลงสำาหรบการทำากจกรรมการเรยนรเตรยมโตะสำาหรบวางกระดงหนาหองในตำาแหนงทผเรยน

ทง4กลมสามารถวงมากดกระดงไดหลงจากใหสญญาณ

2.เตรยมอปกรณประกอบดวย

•กระดง

•บตรคำาใหเลอกบตรคำาตามระดบชนททำาการเรยนการสอน

ขนท 2 การจดการเรยนการสอน 1.ผนำากจกรรมทบทวนความรผเรยนในหนวยท1Foodกนด=สขภาพด

2.แบงกลมผเรยนออกเปน3-4กลมเทาๆกนจากนนนงเปนแถวตอน

3.ใหแตละกลมผลดกนสงตวแทนออกมาเลอกอานบตรคำารอบละ1ใบโดยตองขานเลขบตรกอนอาน

ทกครงเมออานจบใหหวแถวของแตละกลมวงมากดกระดงพรอมตอบถกหรอผดพรอมใหเหตผลประกอบหลง

จากนนผนำากจกรรมอานเฉลยใหความรแกผเรยน

4.เมอบตรคำาถามหมดเปนอนสนสดกจกรรม

5.ผนำากจกรรมเลอกคำาถามทตอบผดมาอธบายใหความรอกครงเพอใหผเรยนไดรบขอมลทถกตอง

ขนท 3 ประเมนผลการเรยนร 1.หลงจากผเรยนทำากจกรรมครบทง5กจกรรมแลวใหทำาแบบฝกหดในหนา30-33

ผลทค�ดว�จะไดรบ 1.ผเรยนไดทบทวนเนอหาการเรยนรทผานมาในหนวยท1Foodกนด=สขภาพด

ขอเสนอแนะ ตองกำาหนดใหผเรยนขานเลขบตรเพอความสะดวกในการเฉลยคำาตอบของผนำากจกรรม

������ 18 Aug 2017.indd 21 17-Aug-17 23:17:58

22

เนอห�บตรคำ�ทง 25 ใบ สำ�หรบชนประถมศกษ�

“จรง” มอเชาเปนมอทสำาคญทสด ถาไมทานอาหารเชานำาตาลในเลอดจะตำาลง สมองจงสงใหทานมอกลางวนและมอเยนชดเชยในปรมาณทมากกวาปกต จงมโอกาสอวนลงพงไดงาย การทานอาหารเชาชวยควบคมระดบนำาตาลในเลอด บำารงสมอง และชวยเพมประสทธภาพในการเรยนหรอทำางานอกดวย

“จรง” เมอบรโภคนำาตาล ไขมน และเกลอมากกวาทรางกายตองการ รางกายจะตองทำางานหนกขนเพอเผาผลาญพลงงานสวนเกนเหลาน ซงเปนทมาของโรคตางๆไดงาย

“จรง” ควรหลกเลยงการใชนำามนทอดซำาในการทำาอาหาร หากไมไดทำาอาหารทานเองกควรเลอกซออาหารจากรานทไมใชนำามนทอดซำาจนดำา หรอเกดฟอง เพราะการบรโภคบอยครงอาจทำาใหเปนโรคมะเรงลำาไสได

“ไมจรง” เราควรหลกเลยงการบรโภคเครองดมทมรสหวาน เชน นำาผลไมผสม นำาอดลม นมเปรยว ชาเขยว ฯลฯ แลวหนมาดมนำาเปลาแทน เนองจากนำาเปลาไมใหพลงงานเพม แตมความจำาเปนตอรางกาย

“จรง” การเลอกทานผลไมระหวางมอ กสามารถชวยเพมวตามนและใยอาหาร แทนผกในมออาหารได

“จรง” โซเดยมชวยรกษาความสมดลในรางกาย หากไดรบมากเกนไปจะทำาใหเกดความดนโลหตสง ไตทำางานงานหนกจนเกดภาวะไตวายได

“ไมจรง” เราควรทานอาหารใหครบ 5 หมทกมอ เพอใหไดสารอาหารทเพยงพอตามทรางกายตองการ

“จรง” วธปรงสกทตางกนกทำาใหคาพลงงานตางกนไขตม 1 ฟอง ใหพลงงาน 73 กโลแคลอรไขดาว 1 ฟอง ใหพลงงาน 215 กโลแคลอรไขดาวใหพลงงานสงกวา เพราะตองใชนำามนในการทอด

1. จรงหรอไม? "อาหารเชา" คออาหารมอสำาคญทสดของวน

2. จรงหรอไม? เราควรหลกเลยงอาหารทมรสหวาน มน เคม เพราะจะทำาใหอวน และปวยเปนโรคตางๆ ไดงาย

3. จรงหรอไม? หากรบประทานของทอดทใชนำามนซำาเปนประจำา อาจทำาใหเปนโรคมะเรงลำาไสได

4. จรงหรอไม? ควรเลอกดมนำาผลไมแทนนำาเปลาทกครง เพราะนำาผลไมใหพลงงานและวตามนมากกวานำาเปลา

5. จรงหรอไม? หากอาหารมอนนไมมผก เราสามารถทานผลไมเสรมเปนของวางระหวางมอได

6. จรงหรอไม? การไดรบโซเดยมจากอาหารมากเกนไป จะสงผลใหปวยเปนโรคไตวายได

7. จรงหรอไม? ควรเลอกทานอาหารใหครบทง 5 หม เฉพาะในมอเชา เพราะเปนมอทสำาคญทสด

8. จรงหรอไม? “ไขดาว” ใหพลงงานแคลอรมากกวา “ไขตม”

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✖

เฉลย ✔

เฉลย ✖

เฉลย ✔

เฉลย ✔ >

������ 18 Aug 2017.indd 22 17-Aug-17 23:18:00

เนอห�บตรคำ�ทง 25 ใบ สำ�หรบชนประถมศกษ�

9. จรงหรอไม? “นำาผลไมคนสด” มปรมาณนำาตาลนอยกวา “นำาผลไมกลอง”ในปรมาณแกวทเทากน

10. จรงหรอไม? “นมรสจด” และ “นมรสชอคโกแลต” ทมขนาดกลองเทากน จะใหพลงงานแคลอรทเทากนดวย

11. จรงหรอไม? ปลา เปนอาหารประเภทเนอสตว ทใหโปรตนทด และไขมนตำา

12. จรงหรอไม? ผกมความจำาเปนตอรางกายมากทสดสำาหรบวยเดก ผใหญจงมกบงคบใหเดกทานผกเสมอ

13. จรงหรอไม? นกกฬา หรอ ผทตองใชแรงงาน จะมความตองการพลงงานทสงกวาคนปกต

14. จรงหรอไม? อาหารทใหพลงงานสง มกเปนอาหารเสยงตอโรคอวน

15. จรงหรอไม? หลงรบประทานอาหารอมแลวตองออกกำาลงกายทนท เพอชวยใหรางกายยอยไดเรวยงขน

16. จรงหรอไม? ขาวหรออาหารจำาพวกแปง เปนกลมอาหารใหพลงงานหลกทรางกายจะนำาไปใชในชวตประจำาวน

10

Milk ChocolateMilk=

23คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

“จรง” เพราะนำาผลไมกลองผานการปรงแตงดวยการผสมนำาตาลเพม แตผลไมสดมนำาตาลตามธรรมชาต

“ไมจรง” ไมเทากน เพราะนมรสชอคโกแลตมการปรงแตงรสชาต และมนำาตาลเปนสวนผสมเพมขน จงใหพลงงานมากกวานมรสจด

“จรง” ปลาเปนแหลงอาหารโปรตนทด และไขมนตำา ทานปลาเปนประจำาจะชวยลดไขมนในเลอด และมสารไอโอดนชวยปองกนโรคคอพอก

“ไมจรง” เพราะอาหารทง 5 หมมความจำาเปนตอรางกายสำาหรบทกชวงวย ไมใชผกเพยงอยางเดยว หรออยางใดอยางหนง แตระดบความตองการสารอาหารแตละหมจะมากนอยตางกนตามชวงวย

“จรง” สำาหรบนกกฬาหรอผใชแรงงานตองใชกำาลงในการปฏบตหนาทสง จงควรไดรบพลงงานในปรมาณมากกวาคนปกตทวไป หรอประมาณ 2,400 กโลแคลอรตอวน

“จรง” เพราะอาหารทใหพลงงานสงคออาหารประเภทไขมน กนนอยแตสะสมนานหากไมมกจกรรมทางกายเผาผลาญสมำาเสมอ

“ไมจรง” เพราะหลงทานอมแลว ควรพกจากการเคลอนไหวสกระยะหนง ไมควรเลนหรออกกำาลงกายทนท อาจทำาใหจกเสยดได

“จรง” ขาวหรออาหารจำาพวกแปง ใหสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรตเปนแหลงพลงงานทรางกายนำาไปใชไดทนทหลงจากกระบวนการยอยอาหาร

เฉลย ✖

เฉลย ✖

เฉลย ✖

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

������ 18 Aug 2017.indd 23 17-Aug-17 23:18:02

เนอห�บตรคำ�ทง 25 ใบ สำ�หรบชนประถมศกษ�

18. จรงหรอไม? นอกจากการ ทานอาหารทมประโยชนแลว การออกกำาลงกายจะชวยทำาใหรางกายแขงแรงยงขน

19. จรงหรอไม? เราควรดมนำาเปลาทสะอาดวนละ 6-8 แกว

20. จรงหรอไม? ขนมกรบกรอบ หอใหญ 1 หอใหพลงงานเทากบ ขาวกะเพราไก 1 จาน หมายความวา เราสามารถทานขนมแทนไดขาวได

21. จรงหรอไม? การทานอาหารไมตรงเวลา อาจทำาใหเปนโรคกระเพาะได

22. จรงหรอไม? กนรอน ชอนกลาง ลางมอ เปนพฤตกรรมทควรปฏบตเปนประจำาเมอทานอาหาร

23. จรงหรอไม? การเคยวอาหารใหละเอยด จะชวยใหกระเพาะทำางานนอยลง

24. จรงหรอไม? ควรหลกเลยงการ ดมนำาอดลม เพราะมปรมาณ นำาตาลสง เสยงตอการเปนโรคอวน โรคเบาหวาน และโรคความดน

25. จรงหรอไม? การทานอาหารปรงสก สามารถปองกนพยาธใน เนอสตวได

24

“จรง” เราตองเลอกรบประทานอาหารทเพยงพอกบ ความตองการของรางกายและมกจกรรมเคลอนไหวหรอออกกำาลงกายสมำาเสมอ เพอใหรางกายแขงแรง

“จรง” เพราะนำามความสำาคญตอรางกายควรดมนำาเปลา

อยางนอยวนละ 6-8 แกว ซงจะชวยเรองการขบถาย

การไหลเวยนของเลอด และความชมชนของผวหนง

“ไมจรง” เราควรเลอกทานขาวแทนขนมกรบกรอบ เพราะจะไดสารอาหารจากขาวมากกวา และทำาใหอมทอง ไมหวบอย ขนมกรบกรอบใหพลงงานสงและยงมรสชาตหวาน มน เคม เสยงตอการเกดโรคตางๆ

“จรง” เนองจากกระเพาะจะปลอยนำายอยเปนเวลา หากปลอยมาแลวไมมอาหารไปยอย จะทำาใหนำายอยกดกระเพาะอาหาร จนทำาใหกระเพาะอกเสบได

“จรง” ควรทานอาหารปรงสกใหมหรออนใหรอน ใชชอนกลางเมอรบประทานรวมกบผอน และลางมอกอนทานอาหารทกมอ

“จรง” เพราะการเคยวเปนดานแรกของการยอยอาหาร หากเคยวละเอยดกระเพาะกจะทำางานนอยลง

“จรง” เพราะนำาอดลมทกประเภทมสวนผสมของนำาตาลสง และยงมกรดทไมจำาเปนตอรางกาย หากดมในปรมาณมากหรอดมเปนประจำาทำาใหเสยงตอการเปนโรคอวน โรคเบาหวาน และโรคความดนได

“จรง” ควรหลกเลยงการบรโภคอาหารสกๆดบๆ เพราะ การปรงสก จะชวยทำาลายตวออนของพยาธในเนอสตวได

เฉลย ✖

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

������ 18 Aug 2017.indd 24 17-Aug-17 23:18:03

25คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

1. จรงหรอไม? สดสวนบนจานอาหารทเหมาะสมในแตละมอคอ ผก 2 สวน ขาวและเนอสตวอกอยางละสวน

2. จรงหรอไม? การปรงรสชาตเพมในอาหาร มโทษตอรางกาย อนตรายถงชวตได

3. จรงหรอไม? เดกควรบรโภค นำาตาลนอกมออาหารไมเกน 4 ชอนชา/วน ผใหญควรบรโภคไมเกน 6 ชอนชา/วน

4. จรงหรอไม? ไขมนดมอยจรง และยง ชวยปองกนโรคหวใจและความจำาเสอม

5. จรงหรอไม? โดยทวไปอาหารทไมผานการแปรรปจะมโซเดยมนอยกวาอาหารทแปรรปแลว

6. จรงหรอไม? อาหารจานเดยวทนยมรบประทาน มกมปรมาณโซเดยมสงมาก

7. จรงหรอไม? เราควรทานมอเยนใหมากกวามออนๆ เพราะจะทำาใหนอนหลบสบายและไมรสกหวในตอนเชา

“จรง” ควรเนนทานผกหรอผลไมในมออาหาร และลดปรมาณเนอสตว และแปงใหอยในปรมาณทเหมาะสมกบความตองการของรางกาย

“จรง” ควรหลกเลยงการปรงรสชาตเพมในอาหาร เชน นำาตาล นำาปลา ซอว เปนตน เพราะในอาหารมการปรงรสชาตทมปรมาณนำาตาลและโซเดยมมากอยแลว หากปรงเพมเทากบยงเพมปรมาณนำาตาลและเกลอจนเกนปรมาณทรางกายตองการ เสยงตอการเปนโรคตางๆ เชน เบาหวาน ความดน หวใจ และโรคไต เปนตน

“จรง” นำาตาล 4 กรม = 1 ชอนชา เดกควรบรโภคนำาตาลนอกมออาหารไมเกน 16 กรม/วน = 4 ชอนชา ผใหญควรบรโภคนำาตาลไมเกน 24 กรม/วน = 6 ชอนชา

“จรง” ไขมนดมชอยอวา HDL ทำาใหหลอดเลอดหวใจแขงแรง ปองกนไมใหคอเลสเตอรอล ไตรกลเซอไรด และไขมนเลวสะสมในหลอดเลอด และชวยปองกนโรคความจำาเสอมไดอกดวย พบในปลาและพชบางชนด เชน ปลาแซลมอน ทนา ซาดน ธญพช และถวตางๆ

“จรง” เพราะอาหารทไมผานการแปรรปจะมปรมาณโซเดยมตามธรรมชาตอยแลว แตเรามกไดรบโซเดยมมากเกนโดยไมรตวจากการทานอาหารทมการแปรรปแลว เชน ของหมกดอง ไสกรอก บะหมกงสำาเรจรป ซงผานการปรงรสชาตมาแลวทงสน

“จรง” อาหารจานเดยวทนยมรบประทาน เชน กวยเตยวนำา ผดกระเพรา ขาวมน ขาวหมก ขาวคลกกะป มปรมาณโซเดยมสงมาก หากเรารบประทานอาหารประเภทนครบ 3 มอตอวน เราจะไดรบโซเดยมเกนความตองการของรางกายถง 2 เทา

“ไมจรง” ควรทานมอเยนใหนอยทสด เพราะหลงจากนรางกายจะตองพกผอน ไมไดมกจกรรมทสามารถเผาผลาญพลงงานไดและควรทานมอเยนกอนนอนอยางนอย 4 ชวโมง เพอใหรางกายไดเผาพลาญพลงงานไดอยางเตมท

เนอห�บตรคำ�ทง 25 ใบ สำ�หรบชนมธยมศกษ�

เฉลย ✖

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

������ 18 Aug 2017.indd 25 17-Aug-17 23:18:04

26

“จรง” เพราะนำาอดลมมสวนประกอบของสารฟอสฟอรส ทำาใหความหนาแนนของมวลกระดกลดลง หากดมในปรมาณมากจะสงผลใหเปนโรคกระดกพรน หรอฟนผได

“ไมจรง” เพราะโยเกรตบางชนดมนำาตาลสง ควรเลอกโยเกรตธรรมชาตทมนำาตาล 0% และเพมผลไมสด เชน กลวย สปปะรด เพอทำาใหอมทองและไดวตามนเพมขนอกดวย

“จรง” เพราะกลองโฟมทำามาจากพลาสตกประเภทหนงเมอไดรบความรอน สารอนตรายทเปนสวนผสมจะปนเปอนสอาหาร เมอสะสมในปรมาณมากจะมความเสยงตอการเปนโรคมะเรงได

“จรง” วธงายๆในการสำารวจวาตวเองอวนลงพงหรอไม แควดเสนรอบพง (ผานสะดอ)ถาเกนสวนสงหารสอง แสดงวาอยในภาวะ

“อวนลงพง” แลว

“จรง” การออกกำาลงกายอยางสมำาเสมอ จะชวยใหเลอดลมภายในไหลเวยนไดด สงผลใหผวพรรณภายนอกดเปลงปลงตามธรรมชาต

“จรง” เพราะอาหารจำาเปนตอรางกาย หากตองการลดความอวนตองควบคมปรมาณอาหาร และออกกำาลงกายสมำาเสมอ

“ไมจรง” การนอนหลบจะเผาผลาญพลงงานไดนอยเมอเทยบกบการทำากจกรรมเคลอนไหวอนๆหากนอนทนทจะเปนการสะสมพลงงาน ทำาใหอวนไดงาย และทำาใหเปนโรคกรดไหลยอนได

“ไมจรง” การทานผลไมอยางเดยวทำาใหรางกายไมไดรบพลงงานและสารอาหารไมครบถวนตามทรางกายตองการ ควรเลอกทานอาหารใหครบทง 5 หมในทกมออาหาร ลดของมน ของทอด และเพมการออกกำาลงกาย

“จรง” เพราะมนฝรงทอดกรอบ พซซา แฮม เบคอน ชส ไกทอด เปน อาหารทใหพลงงานสงเกนความตองการของรางกาย มกมรสชาต หวาน มน เคม เพราะมสวนผสมของนำาตาลและเกลอสง ควรหลกเลยงอาหารเหลานหรอบรโภคใหนอย จะสงผลดตอสขภาพ

8. จรงหรอไม? การดมนำาอดลมเปนประจำา จะทำาใหปวยเปนโรคกระดกพรนได

9. จรงหรอไม? โยเกรตทกชนด เปนอาหารลดนำาหนกไดด และมปรมาณนำาตาลนอย

10. จรงหรอไม? การทานอาหารทบรรจในกลองโฟมเปนประจำา อาจเสยงตอการเปนโรคมะเรงได

11. จรงหรอไม? เราสามารถสำารวจตวเองวาอวนลงพงแลวหรอยง ดวยการวดเสนรอบพง = สวนสงหาร 2

12. จรงหรอไม? คนทออกกำาลงกายเปนประจำา ผวพรรณจะดขาวใสเปลงปลงตามธรรมชาต

13. จรงหรอไม? การลดความอวนดวยการอดอาหารและไมออกกำาลงกาย จะทำาใหรางกายไมมเรยวแรง ขาดสารอาหาร และปวยในทสด

14. จรงหรอไม? หากทานอาหารอมแลวลมตวนอนทนทจะทำาใหรางกาย เผาผลาญพลงงานไดดยงขน

15. จรงหรอไม? หากเราอยากผอม เราสามารถทานผลไมแทนขาวในทกมออาหารได

16. จรงหรอไม? อาหารทใหพลงงานสง มกมรสชาต หวาน มน เคม

เนอห�บตรคำ�ทง 25 ใบ สำ�หรบชนมธยมศกษ�

เฉลย ✖

เฉลย ✖

เฉลย ✖

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

������ 18 Aug 2017.indd 26 17-Aug-17 23:18:04

27คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

“ไมจรง” เพราะมะมวง ทเรยน ลำาไย เปนผลไมทมปรมาณ นำาตาลสง หากกนมากจะเกดการสะสมนำาตาลในหลอดเลอด เกดภาวะไขมนอดตน เปนโรคเบาหวาน ความดน โรคหวใจ หรอทำาใหยงอวนได

“ไมจรง” เพราะการทานของหวานจะยงเพมพลงงานใหกบอาหารมอนนมากขน เทากบวาเราตองทำากจกรรมทางกายเพมขนเพอเผาผลาญดวย

“จรง” เพราะการการดมนำาหลงอาหารทนทจะทำาใหนำายอยในกระเพาะอาหารเจอจาง และยอยอาหารไดไมเตมท

“จรง” เพราะในนำาสลดครมประกอบไปดวยสารอาหารประเภทไขมน นำาตาล ครมเทยม และเกลอ เปนตน มรสชาตหวานมน หากทานในปรมาณมากจะทำาใหอวนได

“จรง” เพราะประโยชนของไขมนคอการควบคมอณหภมภายในของรางกาย ทำาใหรางกายรสกอบอนขนในชวงทมอากาศหนาว

“จรง” เพราะนำาจะเขาไปแทนทอาหาร ทำาใหอมเรว ควรเปลยนมาดมนำาหลงมออาหาร เพอใหอาหารยอยและพรอมลำาเลยงสารอาหาร

“ไมจรง” เพราะรางกายเรามนำาเปนสวนประกอบอยถง 70% หากขาดนำาจะตายเรวกวาขาดสารอาหาร ประโยชนของนำาคอ ชวยยอยอาหารและนำาอาหารไปเลยงสวนตางๆของรางกาย ขบถายของเสย ทำาใหผวพรรณสดชน ชวยควบคมอณหภมของรางกาย เปนตน

“ไมจรง” ผกและผลไมมประโยชนตอทกวย เพราะมวตามน ทจำาเปนตอรางกาย

“จรง” เกลอแรมสารอาหารสำาคญตอรางกาย ไดแก แคลเซยม ฟอสฟอรส เหลก และไอโอดน พบมากในอาหารจำาพวกกง ปลาตวเลก ถวเมลดแหง งา ลกเดอย กะป ผกใบเขยวตางๆ เปนตน ชวยสรางกระดก ฟน และเลอด ชวยควบคมการทำางานของอวยวะตางๆ ใหเปนปกต

17. จรงหรอไม? ผลไมทกชนดเหมาะสำาหรบคนทตองการลดความอวน โดยเฉพาะ มะมวง ขนน ทเรยน ลำาไย

18. จรงหรอไม? ควรทานขนมหวาน ทกครงหลงมออาหาร เพอชวยใหกระเพาะทำางานไดดยงขน

19. จรงหรอไม? ควรดมนำาเปลาหลงทานอาหารอยางนอย 40 นาท

20. จรงหรอไม? การทานสลดครมกทำาใหอวนได

21. จรงหรอไม? การทานอาหารทมไขมนในฤดหนาว จะชวยใหรางกายอบอน

22. จรงหรอไม? การดมนำาบอยๆ ระหวาง

รบประทานอาหาร จะทำาใหเราทานอาหาร

ไดนอยลง

23. จรงหรอไม? นำาเปนสวนประกอบทไมจำาเปนตอรางกาย เพราะไมไดจดอยในสารอาหารทง 5 หม

24. จรงหรอไม? วยรน ควรทานผกใหนอยกวาวยอนๆ เพราะรางกายตองการพลงงานจากคารโบไฮเดรตมากกวา

25. จรงหรอไม? เกลอแร มกพบในอาหาร

ประเภท ปลาตวเลก กง ถวเมลดแหง งา

ลกเดอย

เนอห�บตรคำ�ทง 25 ใบ สำ�หรบชนมธยมศกษ�

เฉลย ✖

เฉลย ✖

เฉลย ✖

เฉลย ✖

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

เฉลย ✔

������ 18 Aug 2017.indd 27 17-Aug-17 23:18:05

Worksheet

28

กจกรรม Label well done สองผลตภณฑ รทนฉล�ก

ระยะเวล�ทแนะนำ� 30นาท

อปกรณ 1.กลองนม(ตวอยางบรรจภณฑ)

2.ผลตภณฑอาหาร(จำานวนตามผเรยนหรอตามจำานวนกลม)

3.Worksheet“สองผลตภณฑรทนฉลาก”(เอกสารอยในแผนDVDรวมไฟลเอกสารนทรรศการยม-คน

เรอง“FOOD&FITสรางชวตใหStrong”)

4.แผนพลกสอการสอน“อาหารและพฤตกรรมการกน”

4กจกรรมท

5

แผนพลกสอการสอน

กลองนม

������ 18 Aug 2017.indd 28 17-Aug-17 23:18:09

29คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

กระบวนก�รขนท 1 เตรยมการสอน 1.เตรยมอปกรณประกอบดวย

•ผลตภณฑอาหารตามจำานวนผเรยนหรอกลม

• สำาเนาWorksheet“สองผลตภณฑรทนฉลาก”ใหครบตามจำานวนผเรยนหรอกลม

•สอการสอนแผนพลก“อยากดดตองกนผก”(หนาสดทาย)

2.ศกษาขอมลทเกยวของกบสาระการเรยนรจากขอมลประกอบเนอหาการเรยนรหนวยท1หนา37-58

ขนท 2 การจดการเรยนการสอน 1.แบงผเรยนออกเปนกลมกลมละ4-6คนหรอเดยวตามความเหมาะสมของจำานวนผเรยน

จากนนแจกWorksheet“สองผลตภณฑรทนฉลาก”ใหกลมละ1แผน

2.ใหผเรยนศกษาฉลากบนผลตภณฑตวอยางแลวตอบคำาถาม

3.ผนำากจกรรมสรปเนอหาความรโดยใชกลองนมแนะนำาการสงเกตฉลากผลตภณฑและเฉลยวธคำานวณ

คำาตอบทถกตอง

ผลทค�ดว�จะไดรบ 1.ผเรยนสามารถอานฉลากบนผลตภณฑไดอยางถกตองและบรโภคไดอยางเหมาะสมตามคำาแนะนำา

บนฉลาก

2.ผเรยนมพฤตกรรมการอานฉลากบนผลตภนฑกอนการตดสนใจซอหรอบรโภคอาหาร

ขอเสนอแนะ ผนำากจกรรมสามารถแนะนำาใหผเรยนนำาผลตภณฑทตนเองชนชอบมาใชในการเรยนร

������ 18 Aug 2017.indd 29 17-Aug-17 23:18:09

30

แบบทดสอบ หนวยก�รเรยนรท 1 Food กนเปน = สขภ�พดสำ�หรบชนประถมศกษ�ปท 4-6

1. จงวาดภาพสดสวนอาหารทควรรบประทานในแตละมอ

2. ขอใดไมใชประโยชนของผกและผลไม

ก.ชวยสรางภมคมกน ข.ชวยใหขบถายดขน

ค.ชวยบำารงดวงตา ง.ชวยใหพลงงานหลกแกรางกาย

3.จงบอกลำาดบความตองการพลงงานของรางกายตามหลกธงโภชนาการ

MIL

K

ธงโภชนาการ

������ 18 Aug 2017.indd 30 17-Aug-17 23:18:10

31คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

4. สขนสยในการรบประทานอาหารทดควรเปนอยางไร

ก.ทานอาหารซำาๆเปนประจำารางกายจะยอยอาหารไดด

ข.ทานมอเยนใหมากกวามออนเพราะรางกายจะเผาผลาญไดมากขณะหลบ

ค.ควรรบประทานอาหารใหตรงเวลาและเคยวใหละเอยด

ง.ควรดมนำาทนทหลงรบประทานอาหาร

5. การเลอกซอผลตภณฑบรโภค ควรสงเกตสงใดบาง

1.

ผล�ตภณฑ�นม

บะหมกง

สำเรจรป

ขอมลหนงหนวยบรโภคหนงหน�วยบร�โภค : 1 แก�ว ( 220 มลลลตร)จำนวนหน�วยบร�โภคต�อกล�อง : 5

คณค�าทางโภชนาการต�อหนงหน�วยบร�โภคพลงงานทงหมด 140 กโลแคลอร� (พลงงานจากไขมน 70 กโลแคลอร�)

ไขมนทงหมด ไขมนอ�มตวคอเลสเตอรอลโปรตนคาร�โบไฮเดรตทงหมด ใยอาหาร นำตาลโซเดยม

*ร�อยละของปร�มาณสารอาหารทแนะนำให�บร�โภคต�อวนสำหรบคนไทยอายตงแต�6 ป�ข�นไป (Thai RDI) โดยคดจากความต�องการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร�

พลงงาน (กโลแคลอร�) ต�อกรม : ไขมน = 9 ; โปรตน = 4 ; คาร�โบไฮเดรต = 4

ความต�องการพลงงานของแต�ละบคคลแตกต�างกน ผ�ทต�องการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร� ควรได�รบสารอาหารต�างๆ ดงนไขมนทงหมด ไขมนอ�มตวคอเลสเตอรอลคาร�โบไฮเดรตทงหมด ใยอาหารโซเดยม

8 ก.6 ก.

25 มก.7 ก.

11 ก.0 ก.

10 ก.95 มก.

65 ก.20 ก.

300 มก.300 ก.

25 ก.2,400 มก.

ร�อยละของปร�มาณทแนะนำต�อวน*

ร�อยละของปร�มาณทแนะนำต�อวน*

12 %30 %

8 %

4 %0 %

4 %

ว�ตามนเอว�ตามนบ 2เหลก

ว�ตามนบ 1แคลเซยมว�ตามนบ 12

4 %30 %30 %

6 %20 %

0 %

น�อยกว�าน�อยกว�าน�อยกว�า

น�อยกว�า

2.

3.

4.

5.

������ 18 Aug 2017.indd 31 17-Aug-17 23:18:10

32

แบบทดสอบ หนวยก�รเรยนรท 1 Food กนเปน = สขภ�พดสำ�หรบชนมธยมศกษ�ปท 1-3

1. จงบอกชอเมนอาหารทควรรบประทานตามสดสวน 2 : 1 : 1 ในแตละมอ

มอเชา มอกลางวน มอเยน

1.…..…..…..…..…..…..2.…..…..…..…..…..…..3.…..…..…..…..…..…..

1.…..…..…..…..…..…..2.…..…..…..…..…..…..3.…..…..…..…..…..…..

1.…..…..…..…..…..…..2.…..…..…..…..…..…..3.…..…..…..…..…..…..

2. จงบอกประโยชนทไดรบจากการทานผกและผลไม

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………………………………………………….................

3. จงบอกประโยชนของผกและผลไมสใดสหนง

ผก/ผลไมส........................................ไดแก....................................................................................................

ประโยชน……………………………………………………………………………………………………………………………………………

4. จงบอกสขนสยทดในการรบประทานอาหาร

1)………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

2)……………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

3)…………………………………………………………………………………………………….......…………….......…………….......…….

������ 18 Aug 2017.indd 32 17-Aug-17 23:18:11

33คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

1.

ผล�ตภณฑ�นม

บะหมกง

สำเรจรป

ขอมลหนงหนวยบรโภคหนงหน�วยบร�โภค : 1 แก�ว ( 220 มลลลตร)จำนวนหน�วยบร�โภคต�อกล�อง : 5

คณค�าทางโภชนาการต�อหนงหน�วยบร�โภคพลงงานทงหมด 140 กโลแคลอร� (พลงงานจากไขมน 70 กโลแคลอร�)

ไขมนทงหมด ไขมนอ�มตวคอเลสเตอรอลโปรตนคาร�โบไฮเดรตทงหมด ใยอาหาร นำตาลโซเดยม

*ร�อยละของปร�มาณสารอาหารทแนะนำให�บร�โภคต�อวนสำหรบคนไทยอายตงแต�6 ป�ข�นไป (Thai RDI) โดยคดจากความต�องการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร�

พลงงาน (กโลแคลอร�) ต�อกรม : ไขมน = 9 ; โปรตน = 4 ; คาร�โบไฮเดรต = 4

ความต�องการพลงงานของแต�ละบคคลแตกต�างกน ผ�ทต�องการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร� ควรได�รบสารอาหารต�างๆ ดงนไขมนทงหมด ไขมนอ�มตวคอเลสเตอรอลคาร�โบไฮเดรตทงหมด ใยอาหารโซเดยม

8 ก.6 ก.

25 มก.7 ก.

11 ก.0 ก.

10 ก.95 มก.

65 ก.20 ก.

300 มก.300 ก.

25 ก.2,400 มก.

ร�อยละของปร�มาณทแนะนำต�อวน*

ร�อยละของปร�มาณทแนะนำต�อวน*

12 %30 %

8 %

4 %0 %

4 %

ว�ตามนเอว�ตามนบ 2เหลก

ว�ตามนบ 1แคลเซยมว�ตามนบ 12

4 %30 %30 %

6 %20 %

0 %

น�อยกว�าน�อยกว�าน�อยกว�า

น�อยกว�า

2.

3.

4.

5.

5. การเลอกซอผลตภณฑบรโภค ควรสงเกตสงใดบาง

������ 18 Aug 2017.indd 33 17-Aug-17 23:18:11

เฉลยแบบทดสอบ : หนวยก�รเรยนรท 1 : FOOD กนเปน = สขภ�พด

▪ระดบชนประถมศกษาปท 4-6

ขอ 1)2:1:1ผก2โปรตน1คารโบไฮเดรต1

ขอ 2)ถกทกขอ

ขอ 4)ค.

▪ระดบชนมธยมศกษาปท 1-3

ขอ 1)ในหนงมอเราควรแบงสดสวนอาหารในจานขาวออกเปน4สวนโดยครงหนงหรอ2สวนควรเปนผกอก

1สวนเปนขาวและอก1สวนเปนเนอสตวหรอเรยกวา“ผกครงหนงอยางอนครงหนง”

ขอ 2)ผกและผลไมมประโยชนอยางมากตอรางกายเพราะผกและผลไมมคณสมบตเปนกากใยชวยในเรองการ

ขบถายและอดมไปดวยวตามนชวยบำารงอวยวะและการทำางานของระบบตางๆในรางกายเชนระบบประสาท

และสมองชวยซอมแซมสวนทสกหรอของรางกายผกและผลไมเหมาะสำาหรบคนทตองการควบคมนำาหนกและ

ยงชวยบำารงผวพรรณใหเนยนสวยไมหยอนคลอยกอนวยอนควร

ขอ 3)ผกและผลไมมสสนทแตกตางกนผกแตละสมประโยชนชวยบำารงหรอซอมแซมรางกายแตกตางกนดงน

กรณไม�มผกในอาหาร กสามารถเล�อกทานผลไม�เสร�มหลงอาหารหร�อทานเป�นของว�างระหว�างมอว�ธนจะช�วยควบคมปร�มาณสารอาหารตามทร�างกายควรได�รบ

2 : 1 : 1 สดสวนอาหารทเหมาะสมในแตละมอผกครงหนง อยางอนครงหนง

ผกและผลไม ใยอาหาร

วตามน เกลอแร

2 สวน 1 สวน

1 สวน

เนอสตว ไข นม หรอถว โปรตน

ขาวหรอแปง คารโบไฮเดรต

กรณไม�มผกในอาหาร กสามารถเล�อกทานผลไม�เสร�มหลงอาหารหร�อทานเป�นของว�างระหว�างมอว�ธนจะช�วยควบคมปร�มาณสารอาหารตามทร�างกายควรได�รบ

2 : 1 : 1 สดสวนอาหารทเหมาะสมในแตละมอผกครงหนง อยางอนครงหนง

ผกและผลไม ใยอาหาร

วตามน เกลอแร

2 สวน 1 สวน

1 สวน

เนอสตว ไข นม หรอถว โปรตน

ขาวหรอแปง คารโบไฮเดรต

34

������ 18 Aug 2017.indd 34 17-Aug-17 23:18:12

สเขยวจากผกใบเขยวตางๆมคลอโรฟลดเพมภมคมกนปองกนมะเรงผวพรรณสดใสยบยงรวรอย

ขบถายดลดอาการทองผกผกในกลมนไดแกคะนาชะอมผกขมกวางตงผกบงบรอกโคลนอยหนาพทรา

แอปเปลเขยวฝรงฯลฯ

สแดงจากมะเขอเทศสตรอเบอรบทรทเชอรรแตงโมกระเจยบแดงฯลฯมไลโคปนและเบตาไซ

ซนลดการเจบปวยปองกนมะเรงตอมลกหมากปอดและกระเพาะอาหารเผาผลาญไขมนลดปรมาณไขมนใน

เลอดชะลอความเสอมของเซลลผวหนงลดการเกดสวและทำาใหรอยแผลเปนจางลงบำารงระบบทางเดนปสสาวะ

ปองกนการเกดลมเลอด

สเหลองและสมจากสมแครอทมะละกอมะนาวสบปะรดฟกทองมนเทศขนนเสาวรสฯลฯมลทน

และเบตาแคโรทนบำารงดวงตาลดความเสยงโรคตอกระจกสงเสรมและสรางภมคมกนลดความเสอมของเซลล

ในรางกายผวพรรณมสขภาพดลดเลอนรวรอยรกษาสภาพของเซลลใหเปนปกตลดไขมนในเสนเลอด

สนำาเงนและมวงจากมะเขอมวงแบลคเบอรบลเบอรดอกอญชนกะหลำาปลมวงมนเทศสมวงหอมแดง

ฯลฯมแอนโทไซยานนลดอตราการเกดโรคหวใจและอมพาตทำาลายสารกอมะเรงกระตนการทำางานของเซลล

ตางๆยบยงเชอในทางเดนอาหารบำารงเสนผมใหเงางาม

สขาวและนำาตาลออนไดจากขงขากระเทยมเหดลกเดอยหวไชเทาถวเหลองดอกกะหลำาถวงอก

งาขาวกลวยสาลพทราลางสาดลองกองลนจละมดแหวฯลฯลดการแบงตวของเซลลมะเรงและเนองอก

กระตนเอนไซมในการทำาลายพษลดไขมนในเสนเลอดยบยงการเจรญเตบโตของเชอจลนทรยลดอาการอกเสบ

รกษาระดบนำาตาลในเลอดปองกนโรคความดนโลหตและโรคหลอดเลอดหวใจ

ขอ 4)พฤตกรรมการกนอาหารทดถกสขลกษณะและควรถอปฏบตใหเปนสขนสยดงน

1) ควรกนอาหารใหตรงเวลา เนองจากกระเพาะจะปลอยนำายอยตามเวลาทเราเคยกนอาหาร

ดงนนหากกนอาหารไมตรงเวลา จะทำาใหนำายอยกดกระเพาะอาหารเกดการอกเสบ กลายเปนโรคกระเพาะได

โดยอาหารมอเชาเปนมอทสำาคญทสดตองกนใหมากทสดรางกายจะไดมเรยวแรงสมองปลอดโปรงสวนมอเยน

ควรกนใหนอยทสดเพราะหลงจากนนแลวไมมกจกรรมเคลอนไหวใดๆแลวนอกจากนอนพกผอนควรทานกอน

เขานอนอยางนอย4ชวโมง

2)ควรกนอาหารใหครบ5หมเพอใหรางกายไดสารอาหารไดครบตามทตองการไมควรกนอาหารวาง

ในปรมาณมากและไมจำาเปนตองกนของหวานหลงมออาหารเพราะจะทำาใหเราไดรบพลงงานในมอนนเพมขน

เกนความจำาเปน

3)ควรกนชาๆเคยวใหละเอยดเพอชวยใหกระเพาะอาหารและลำาไสยอยไดงายขนไมควรกนเรวและ

มมมามนอกจากอาหารจะยอยยากแลวยงอาจทำาใหสำาลกหรอสะอกได

4) อยากนขาวคำานำาคำา เพราะนำาจะเขาไปแทนทอาหาร ทำาใหทานไดนอยและอมเรว ควรดมแต

พอประมาณเมอกนอาหารเสรจแลวประมาณ40นาทเพอใหกระเพาะไดยอยอาหารซงการดมนำาหลงมออาหาร

ทนทอาจทำาใหนำายอยเจอจางได

5)ไมควรกนอาหารทมรสจดเชนเปรยวจดเคมจดหวานจดเผดจดเพราะรสจดจะใหโทษตอรางกาย

มากทำาใหปวดทอง

6) ควรกนอาหารทปรงสกทกครง ไมควรกนอาหารสกๆ ดบๆ เพราะในเนอสตวอาจมพยาธและ

ตวออนพยาธอยหากกนเขาไปอาจไปแยงสารอาหารและเจรญเตบโตอยในรางกายเสยงตอโรคตางๆเพมขน

35คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 35 17-Aug-17 23:18:12

7)ควรกนแตพออมไมควรกนมากเกนไปจนรสกอดอดไมควรกนนอยไปจนทำาใหหวเรวหรอออนเพลย

ไดงาย

8)ควรหลกเลยงการพดคยเพอปองกนการสำาลกยงการพดคยทเกดอารมณหรอเกดความรสกไมสบายใจ

จะทำาใหเราไมอยากอาหาร

9)หลงกนอมแลวควรพกเลกนอยไมควรเลนออกกำาลงกายหรอทำากจกรรมหนกทนทเพราะอาจทำาให

จกเสยดไดและไมควรลมตวนอนพกผอนทนทเชนกนเพราะอาจทำาใหเปนโรคกรดไหลยอน

10)ควรฝกขบถายใหเปนเวลาประจำาทกวนเพราะการถายไมเปนเวลานอกจากไมสะดวกแลวยงอาจ

ทำาใหทองผกทองเฟอเบออาหารและหงดหงดงายอกดวย

36

������ 18 Aug 2017.indd 36 17-Aug-17 23:18:13

37คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

เนอห�ประกอบก�รเรยนรหนวยท 1

������ 18 Aug 2017.indd 37 17-Aug-17 23:18:13

1 ทำ�ไม…? เร�ถงอวน ความอวนมสาเหตมากมายททำาใหคนอวนขนตงแตความผดปกตทางพนธกรรมบางอยางการกนอย

การออกกำาลงกายเราสามารถปรบและควบคมสาเหตไดดทสดคอการปรบเปลยนพฤตกรรมเสยงตอความอวน

เชนการรบประทานอาหารทมพลงงานสงและการไมออกกำาลงกาย

สมดลของพลงง�น

กนมาก ออกกำลงกายน�อยนงคอยเลยความอ�วน

สมดล ห�นด

กนเผาผลาญ

เผาผลาญ

เผาผลาญ

กน

กน

กนน�อย ใช�มากปราศจากความอ�วน

เร�อยในสมดลหรอไม??

ความอวน เกดจากความไมสมดลของพลงงานของรางกาย

หากเรากนอาหารซงคอทาง

เขาของพลงงานสรางกายเรา

เทาๆกบการใชพลงงานออก

ไปจากรางกายเชนการออก

กำาลงกายนำาหนกและรปราง

เราจะคงทไมอวนขนไมผอมลง

แตหากเรา กนมาก รบพลงงานมามากรวมกบ

การออกกำาลงกายนอย

หรอขยบนอยจะมพลงงาน

เหลอมากซงจะเปลยนไป

ตามนำาหนกทมากขนของ

เรานนเอง

ในทางกลบกน หากเรา

กนใหนอยรบพลงงานมา

นอยๆและขยบใหมากขน

สมดลของพลงงานเปนลบ

นำาหนกของเรากจะลดลง

ไปได

ความสำาคญของสมดล

นคอพลงงานไมใชเรอง

ของปรมาณเทานนนนคอ

อาหารบางอยางปรมาณ

นอยแตแอบมพลงงานทสง

ไดซงทำาใหคนทบรโภคอวน

งายนนเอง

38

������ 18 Aug 2017.indd 38 17-Aug-17 23:18:14

ความหมายของภาวะอวนลงพงหมายถงภาวะทมไขมนสะสมในชองทอง(Intra-abdominaladiposity)หรอ

อวยวะในชองทอง(Visceralfat)มากเกนควรโดยทวไปเมอไขมนถกสะสมมากขนจะถกนำาไปเกบไวในเซลล

ไขมนทมอยทวรางกายไดแกไขมนในชนใตผวหนงทอยรอบอวยวะตางๆของรางกายโดยเฉพาะอยางยงอวยวะ

ในชองทองและแผงโอเมนตม(Omentum)ดงนนเมอมไขมนสะสมในชองทองมากๆจะเหนหนาทองยนออก

มาชดเจนซงคนในกลมนนำาหนกตวอาจอยในเกณฑทเหมาะสมแตมการสะสมไขมนบรเวณรอบเอวเปนพเศษ

หรอทคนไทยเรยกวามพงหากเปนโรคอวนกอาจเปนโรคอวนลงพงรวมไดดวยโดยสามารถประเมนคราวๆได

จากการวดรอบพงและประกอบกบกลมของปจจยเสยงระดบนำาตาลในเลอดสงความดนโลหตสงและระดบไขมน

เลอดสง

สถ�นก�รณภ�วะอวนลงพงในสงคมปจจบน

ปญห�เรองอวน…! ม�กและรนแรงกว�ทเร�คด

2 ภ�วะอวนลงพง

44.6 38.429 26.7 26

กทม. กลาง อสาน เหนอ ใต�

ร�อยละของคนอ�วนลงพ�งในแต�ละพ�นท(จากการสำรวจสขภาพคนไทยป� 2552)

อ�วนลงพ�งของแต�ละพ�นท

เว�ยดนาม ลาว พม�ากมพ�ชา อนโดนเซย ฟ�ลปป�นส� สงคโปร� ไทย มาเลเซย

10.312.3 13.3 18.4 21 26.5

30.2 32.2 44.2

39คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 39 17-Aug-17 23:18:15

ขน�ดของปญห�ภ�วะอวนและอวนลงพง •ปญหาเรองความอวนทงอวนและอวนลงพงมแนวโนมเพมขนในทกๆปไมเพยงแตในไทยเทานน

ปจจบนเปนปญหาระดบประเทศและระดบโลกทควรไดรบการแกไขดแลโดยเรงดวน

•จากขอมลการสำารวจประชากรในประเทศไทยปพ.ศ2552พบวาภาคกลางมสดสวนของคนทอวน

มากทสดโดยเฉพาะในกทม.(44.6%)มคนอวนลงพงในสดสวนของประชากรมากทสด

•จากขอมลการสำารวจในภาคสวนของเอเชยตะวนออกเฉยงใตพบวาประชากรไทยมภาวะอวนเปน

อนดบทสองรองจากประเทศมาเลเซยเทานน

40

������ 18 Aug 2017.indd 40 17-Aug-17 23:18:16

กร�ฟแสดงเกณฑอ�งองก�รเจรญเตบโตของเพศช�ยอ�ย 5-18 ป

3 สมสวนเดกไทย…เท�ไหรถงพอด

5

80

75

70

65

60

55

50

45

40

35

30

25

20

15

10

8590 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180

90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180

เ���ม��วน

��น��าง�

�ม

สม

สวน

��วม

��วน

��ม

นำหนกตามเกณฑสวนสง

185

180

175

170

165

160

155

150

145

140

135

130

125

120

115

110

105

100

95

45

40

35

30

25

20

15

105 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

5

67

8

9

10

11

1213

14

15

1617

18

สวนสงตา

มเกณฑ

�อน��าง

สง

�อ

น��างเ

ต�ย

เต�ย

สง

นำหนกมากเก�นเกณฑ

นำหนก�

อน��างมาก

นำหนกต

ามเกณฑ

�อน��าง

น�อย

น�อยกวาเกณฑ

นำหนกตามเกณฑอาย

สวนสงตามเกณฑอาย

วธก�รอ�นกร�ฟ

ขอมล : กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข พ.ศ. 2542 เกณฑอางอง นำหนก สวนสงและเครองชวดภาวะโภชนาการของประชาชนไทย อาย 1 วน - 19 ป

ชงนำหนกและวดสวนสงของตวเองแลวสำรวจโดยใชกราฟนำหนกตามเกณฑสวนสงด ส วนสงของตวเองตามกราฟแนวนอนแลวไลตามแนวต งข นไปวาตรงกบ นาหนกของตวเองทจดใดอานผลตามเกณฑทจดตดนน : อวน เรมอวน ทวม สมสวน คอนขางผอม ผอม

วธวดความอวน – ผอม

วดสวนสงของตวเอง แลวสำรวจโดยใช กราฟสวนสงตามเกณฑอายดอายของตวเองตามกราฟแนวนอนแลวไลตามแนวตงข นไปวาตรงกบสวนสง ของตวเอง ทจดใดอานผลตามเกณฑทจดตดนน : สง คอนขางสง สวนสงตามเกณฑ คอนขางเตย เตย

วธวดความสงตามเกณฑอาย

ชงนำหนกของตวเอง แลวสำรวจโดยใช กราฟนำหนกตามเกณฑอายดอายของตวเองตามกราฟแนวนอน แลวไลตามแนวตงขนไปวาตรงกบนำหนกของตวเองทจดใดอานผลตามเกณฑทจดตดนน : นำหนกมากเกนเกณฑ นำหนกคอนขางมาก นำหนกตามเกณฑ นำหนกคอนขางนอย นำหนกนอยกวาเกณฑ

วธวดนำหนกตามเกณฑอาย

41คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 41 17-Aug-17 23:18:17

65

60

55

50

45

40

35

30

25

20

15

10

5

90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170

90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170

เ���ม��วน

��น��าง�

�ม

��วม

��ม

��วน

สมสวน

นำหนกตามเกณฑสวนสง

175

170

165

160

155

150

145

140

135

130

125

120

115

110

105

100

95

45

50

55

60

40

35

30

25

20

15

10

5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

56

78

910

1112

1314

1516

1718

175

170

165

160

155

150

145

140

135

130

125

120

115

110

105

100

95

45

50

55

60

40

35

30

25

20

15

10

555 666 777 888 999 101010 111111 121212 131313 141414 151515 161616 171717 181818

555 666 777 888 999 101010 111111 121212 131313 141414 151515 161616 171717 181818

555666

777888

999101010

111111121212

131313141414

151515161616

171717181818

นำหนกมากเก�นเกณฑ

นำหนก�อน��างมาก

นำหนกตามเก

ณฑ

�อน��างน�อย

น�อยกวาเกณฑ

�อน��างสง

�อน��างเต�ย

สง

สวนสงตามเกณฑ

เต�ย

สวนสงตามเกณฑอาย

นำหนกตามเกณฑอาย

กร�ฟแสดงเกณฑอ�งองก�รเจรญเตบโตของเพศหญงอ�ย 5-18 ป

วธก�รอ�นกร�ฟ

ขอมล : กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข พ.ศ. 2542 เกณฑอางอง นำหนก สวนสงและเครองชวดภาวะโภชนาการของประชาชนไทย อาย 1 วน - 19 ป

ชงนำหนกและวดสวนสงของตวเองแลวสำรวจโดยใชกราฟนำหนกตามเกณฑสวนสงด ส วนสงของตวเองตามกราฟแนวนอนแลวไลตามแนวต งข นไปวาตรงกบ นาหนกของตวเองทจดใดอานผลตามเกณฑทจดตดนน : อวน เรมอวน ทวม สมสวน คอนขางผอม ผอม

วธวดความอวน – ผอม

วดสวนสงของตวเอง แลวสำรวจโดยใช กราฟสวนสงตามเกณฑอายดอายของตวเองตามกราฟแนวนอนแลวไลตามแนวตงข นไปวาตรงกบสวนสง ของตวเอง ทจดใดอานผลตามเกณฑทจดตดนน : สง คอนขางสง สวนสงตามเกณฑ คอนขางเตย เตย

วธวดความสงตามเกณฑอาย

ชงนำหนกของตวเอง แลวสำรวจโดยใช กราฟนำหนกตามเกณฑอายดอายของตวเองตามกราฟแนวนอน แลวไลตามแนวตงขนไปวาตรงกบนำหนกของตวเองทจดใดอานผลตามเกณฑทจดตดนน : นำหนกมากเกนเกณฑ นำหนกคอนขางมาก นำหนกตามเกณฑ นำหนกคอนขางนอย นำหนกนอยกวาเกณฑ

วธวดนำหนกตามเกณฑอาย

42

������ 18 Aug 2017.indd 42 17-Aug-17 23:18:17

4 พลงง�นเท�ไหร…? ไมอวนลงพง

อาหารมความจำาเปนตอรางกายและมความสำาคญตอการเจรญเตบโตของมนษยหากขาดอาหาร

จะสงผลใหรางกายไมมเรยวแรงไมมพลงงานหรอสารอาหารไปเลยงสวนตางๆและอาจทำาใหเสยชวตไดในทสด

แตในทางตรงกนขามหากเรารบประทานอาหารในปรมาณมากเกนไปอาจสงผลเสยตอสขภาพเชนกนดงนนควร

เลอกทานอาหารทเหมาะสมกบความตองการของรางกาย

ปรมาณของอาหารทคนไทยควรรบประทานใน1วน

•เดกอาย6-13ป

•ผหญงวยทำางานอาย25-60ป

•ผสงอาย60ปขนไป

ควรไดรบพลงงาน1,600กโลแคลอร

•วยรนหญง-ชายอาย14-25ป

•ผชายวยทำางานอาย25-60ป

ควรไดรบพลงงาน2,000กโลแคลอร

•เกษตรกร

•นกกฬา

•ผใชแรงงาน

ควรไดรบพลงงาน2,400กโลแคลอร

43คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 43 17-Aug-17 23:18:17

5 กนอย�งไร…ใหสขภ�พด

ธงโภชน�ก�ร การรบประทานอาหารทถกตองมประโยชนและตรงกบความตองการของรางกายใน1วน

ควรทานใหครบ5หมตามหลก“ธงโภชนาการ”ซงแตละมอควรทานขาวหรอแปงเนองจากเปนแหลงพลงงาน

หลกตามดวยผกผลไมเนอสตวนมและทานนำาตาลเกลอและไขมนใหนอยทสด

ขาวหรอแปงจดอยในสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรตเปนแหลงพลงงานทสำาคญตอ

รางกายสามารถนำาพลงงานนไปใชไดทนทหลงกระบวนการยอยอาหารแลวชวยในการเผาผลาญไขมนกำาจด

สารพษทเขาสรางกายและชวยในเรองขบถายดวยแตหากรบประทานอาหารกลมนในปรมาณมากเกนไป

จะทำาใหเกดการสะสมพลงงานเกนความจำาเปนในรางกายกลายเปนคนอวนไดชนดของอาหารประเภทนไดแก

ขาวสวยเสนกวยเตยวขนมจนขนมปงเปนตน

ผก จดอยในสารอาหารประเภทวตามนเกลอแร เปนแหลงอาหารสำาคญทชวยสราง

เสรมกลไกการทำางานของรางกายเชนเพมภมคมกนบำารงประสาทและสมองบำารงสายตาบำารงผวหนง

และการขบถายฯลฯควรรบประทานผกใหมากในแตละมอหรอกำาหนดใหมผกครงหนงของมออาหาร

(สดสวน2:1:1)โดยควรบรโภคผกใหครบ5สเพราะมประโยชนตอรางกายแตกตางกนตามทกลาวไวขางตน

ผลไม ใหสารอาหารประเภทวตามนเชนเดยวกนแตมบางชนดมนำาตาลในธรรมชาตสงไมควร

ทานปรมาณมากเกนไปเชนมะมวงขนนทเรยนลำาไยยงผลไมสกรสหวานยงมนำาตาลมากหากจะลดนำาหนกก

ไมควรทานแตผลไมอยางเดยวเพราะผลไมไมมสารอาหารอนทใหพลงงานหรอโปรตนควรรบประทานควบคกน

กบอาหารชนดอนจงจะดตอสขภาพ

สำาหรบนำาผลไมควรเลอกซอผลไมสดมาคนดมเองเพราะผลไมสดมปรมาณนำาตาลตามธรรมชาต

และใหวตามนมากกวานำาผลไมบรรจกลองแมวาผลตภณฑเหลานจะระบวาเปนนำาผลไม100%กตามแตมการ

ปรงแตงรสชาตและนำาตาลเพมขนเพอยดอายและใหรสชาตทสมำาเสมอ

MIL

K

ข�าวหร�อแป�ง8 ทพพ�/วน(ข�าวสก 1 ทพพ� = 4-6 ช�อน*)

ผก4-6 ทพพ�/วน

เนอสตว�และเมลดถว 6 ช�อน/วน

ว�ตามน เกล�อแร�และใยอาหาร

ผลไม�3-4 ส�วน/วน

ว�ตามน เกล�อแร�และใยอาหาร

นม1-2 แก�ว/วน

ว�ตามน แคลเซยมและฟอสฟอรส

โปรตน และแร�ธาตทสำคญ

คาร�โบไฮเดรต

นำมน นำตาล และเกล�อ

นำมนไม�เกน 16 ช�อนชา/วน

เกล�อไม�เกน 1 ช�อนชา/วน

นำตาลไม�เกน 4 ช�อนชา/วน

44

������ 18 Aug 2017.indd 44 17-Aug-17 23:18:20

เนอสตว ใหทงพลงงานและโปรตนแกรางกายทำาหนาทสรางกลามเนอเลบและผมซงใน

เนอสตวจะมไขมนปนอยดวยซงสวนใหญเปนไขมนอมตวยกเวนปลาทมไขมนดอยมากนอกจากเนอสตวแลว

ยงมอาหารประเภทถวทใหโปรตนเชนเดยวกนนอกจากโปรตนแลวเนอสตวและพชเมลดเชนกงปลาเคยถว

งาลกเดอยยงใหเกลอแรทมสารอาหารสำาคญอยางแคลเซยมฟอสฟอรสเหลกและไอโอดนเปนตวชวยสราง

กระดกและฟนสรางภมคมกนและควบคมการทำางานของอวยวะตางๆใหเปนปกต

นมเปนแหลงอาหารเสรมทสำาคญมแคลเซยมบำารงกระดกและฟนมทงนมววและนมถว

เหลองใหเลอกรบประทานเดกทกำาลงเจรญเตบโตควรดมนมอยางนอยวนละ1-2แกวสวนคนหนม-สาวและ

ผสงอายควรดมนมพรองมนเนยหรอไขมนตำาเพอหลกเลยงการสะสมไขมนและความหวานททำาใหนำาหนกตว

เพมเรวเคยสงเกตไหมวา“นมรสจด”และ“นมรสชอคโกแลต”ทมขนาดกลองเทากนจะใหพลงงานแคลอร

ทไมเทากนนนกเพราะนมรสชอคโกแลตมการปรงแตงรสชาตและมนำาตาลเปนสวนผสมเพมขนจงใหพลงงาน

มากกวานมรสจดนนเองสวนโยเกรตถงแมจะทำาจากนมแตถอเปนผลตภณฑทมการแปรรปแลวไมใชวา

ทกชนดสามารถทานเพอลดความอวนไดเพราะบางชนดมปรมาณนำาตาลสงตองเลอกโยเกรตธรรมชาตทม

นำาตาล0%แลวเพมผลไมสดลงไปดวยเชนกลวยสปปะรดมะละกอเพอชวยใหอมทอง

นำาตาล เกลอ และนำามนควรหลกเลยงอาหารทมรสหวานมนเคมหรอการปรงเพมรสชาต

เพมในอาหารจากกระเชาเครองปรงตามรานกวยเตยวหรอรานอาหารตามสงเพราะในอาหารมปรมาณนำาตาล

และโซเดยมจากการปรงรสชาตไวอยแลวยงปรงเพมอาจสงผลรายตอตบไตหวใจความดนเบาหวานซงเปน

โรคทอนตรายถงชวต

นำา แมไมไดอยในธงโภชนาการหรออาหาร5หมแตกมความจำาเปนตอชวตมากหากขาดนำาจะทำาใหรางกายออนเพลยมากกวาขาดสารอาหารเพราะนำาชวยลำาเลยงสารอาหารไปเลยงสวนตางๆของรางกาย

ชวยขบถายของเสยทำาใหผวพรรณสดชนและชวยควบคมอณหภมของรางกายโดยรางกายเรามนำาเปนสวน

ประกอบอยถง70%ของนำาหนกตวเปนสวนประกอบสำาคญของเลอดนำาเหลองและทกเซลลของรางกายดง

นนใน1วนควรดมนำาตมสกอยางนอย6-8แกว

ในแตละวนคนเรามกจกรรมททำาแตกตางกนไปเชนเดกๆตองเรยนหนงสอใชความคดวง

เลนผใหญกทำางานวางแผนจดการสงตางๆผสงอายตองพกผอนทำากจกรรมเคลอนไหวเลกนอยดงนนความ

ตองการพลงงานและสารอาหารของละชวงวยจงแตกตางกนมความตองการพลงงานจากอาหารเพอใชงานไม

เทากนแตทกวยใชหลกในการเลอกรบประทานอาหารแบบเดยวกนนนคอ“ธงโภชนาการ”ซงแยกตามกลมผ

ทตองการพลงงานในแตละวน

45คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 45 17-Aug-17 23:18:22

ปรม�ณก�รรบประท�นอ�ห�รต�มธงโภชน�ก�ร

ผทตองก�รพลงง�น 1,600 กโลแคลอร / วน กลมนไดแกเดกอาย6-13ป(ชนประถม-มธยมตน)/ผหญงวยทำางานอาย25-60ป/สงอาย60

ปขนไปควรรบประทาน

▪ขาวหรอแปง8ทพพ/วน

▪ผก4-6ทพพ/วน

▪ผลไม3-4สวนตอวน

▪เนอสตวและเมลดถว6ชอน/วน

▪นมจดวนละ1-2แกว

ตองการพลงงาน

1,600 กโลแคลอร / วนข�าวหร�อแป�ง8 ทพพ�/วน(ข�าวสก 1 ทพพ� = 4-6 ช�อน*)

ผลไม�3-4 ส�วน/วน

ผก4-6 ทพพ�/วน

เนอสตว�และเมลดถว 6 ช�อน/วน

นม1-2 แก�ว/วน

ว�ตามน เกล�อแร�และใยอาหาร

ว�ตามน เกล�อแร�และใยอาหาร

ว�ตามน แคลเซยมและฟอสฟอรส

โปรตน และแร�ธาตทสำคญ

คาร�โบไฮเดรต

นำมน นำตาล และเกล�อ

นำมนไม�เกน 16 ช�อนชา/วน

เกล�อไม�เกน 1 ช�อนชา/วน

นำตาลไม�เกน 4 ช�อนชา/วน

46

������ 18 Aug 2017.indd 46 17-Aug-17 23:18:23

ผทตองก�รพลงง�น 2,000 กโลแคลอร / วน กลมนไดแกวยรนหญง-ชายอาย14-25ปและผชายวยทำางานอาย25-60ปควรรบประทาน

▪ขาวหรอแปง10ทพพ/วน

▪ผก5ทพพ/วน

▪ผลไม4สวนตอวน

▪เนอสตวและเมลดถว9ชอน/วน

▪นมจดวนละ1แกว

ข�าวหร�อแป�ง10 ทพพ�/วน

ผลไม�4 ส�วน/วน

ผก5 ทพพ�/วน

เนอสตว�และเมลดถว 9 ช�อน/วน

นม1 แก�ว/วน

ว�ตามน เกล�อแร�และใยอาหาร

ว�ตามน เกล�อแร�และใยอาหาร

ว�ตามน แคลเซยมและฟอสฟอรส

โปรตน และแร�ธาตทสำคญ

คาร�โบไฮเดรต

นำมน นำตาล และเกล�อ

นำมนไม�เกน 16 ช�อนชา/วน

เกล�อไม�เกน 1 ช�อนชา/วน

นำตาลไม�เกน 6 ช�อนชา/วน

2,000 กโลแคลอร / วนตองการพลงงาน

47คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 47 17-Aug-17 23:18:24

ผทตองก�รพลงง�น 2,400 กโลแคลอร / วน กลมนไดแกเกษตรกรนกกฬาผใชแรงงานควรรบประทาน

▪ขาวหรอแปง12ทพพ/วน

▪ผก6ทพพ/วน

▪ผลไม5สวนตอวน

▪เนอสตวและเมลดถว12ชอน/วน

▪นมจดวนละ1แกว

*ขนาดชอนเทากบชอนทานขาวปกต

ข�าวหร�อแป�ง12 ทพพ�/วน

ผลไม�5 ส�วน/วน

ผก6 ทพพ�/วน

เนอสตว�และเมลดถว 12 ช�อน/วน

นม1 แก�ว/วน

ว�ตามน เกล�อแร�และใยอาหาร

ว�ตามน เกล�อแร�และใยอาหาร

ว�ตามน แคลเซยมและฟอสฟอรส

โปรตน และแร�ธาตทสำคญ

คาร�โบไฮเดรต

นำมน นำตาล และเกล�อ

นำมนไม�เกน 16 ช�อนชา/วน

เกล�อไม�เกน 1 ช�อนชา/วน

นำตาลไม�เกน 6 ช�อนชา/วน

2,400 กโลแคลอร / วนตองการพลงงาน

48

������ 18 Aug 2017.indd 48 17-Aug-17 23:18:24

ทงนกขนอยกบกจกรรมในชวตประจำาวนดวยหากเปนวนทตองเคลอนไหวมากกทานขาวหรอแปงเพมเพอใหรางกายมพลงงานเพยงพอกบการเผาผลาญทเกดขนเปนตน

กรณไม�มผกในอาหาร กสามารถเล�อกทานผลไม�เสร�มหลงอาหารหร�อทานเป�นของว�างระหว�างมอว�ธนจะช�วยควบคมปร�มาณสารอาหารตามทร�างกายควรได�รบ

2 : 1 : 1 สดสวนอาหารทเหมาะสมในแตละมอผกครงหนง อยางอนครงหนง

ผกและผลไม ใยอาหาร

วตามน เกลอแร

2 สวน 1 สวน

1 สวน

เนอสตว ไข นม หรอถว โปรตน

ขาวหรอแปง คารโบไฮเดรต

กรณไม�มผกในอาหาร กสามารถเล�อกทานผลไม�เสร�มหลงอาหารหร�อทานเป�นของว�างระหว�างมอว�ธนจะช�วยควบคมปร�มาณสารอาหารตามทร�างกายควรได�รบ

2 : 1 : 1 สดสวนอาหารทเหมาะสมในแตละมอผกครงหนง อยางอนครงหนง

ผกและผลไม ใยอาหาร

วตามน เกลอแร

2 สวน 1 สวน

1 สวน

เนอสตว ไข นม หรอถว โปรตน

ขาวหรอแปง คารโบไฮเดรต

กนถกสวน ในหนงมอเราควรแบงสดสวนอาหารในจานขาวออกเปน4สวนโดยครงหนงหรอ2สวนควรเปนผกอก1สวนเปนขาวและอก1สวนเปนเนอสตวหรอเรยกวา“ผกครงหนงอยางอนครงหนง”หากเราสามารถปฏบตไดเชนนในทกมอจะเปนประโยชนอยางมากตอรางกายเพราะรางกายจะไดรบสารอาหารทครบถวนและเพยงพอตอความตองการของรางกายในแตละวนหากไมมผกหรอมผกนอยในมออาหารกสามารถเลอกทานผลไมเสรมหลงอาหารหรอทานเปนอาหารวางระหวางมอกได

6 สดสวนอ�ห�รทเหม�ะสม 2 : 1 : 1

พฤตกรรมก�รกนอ�ห�รทด พฤตกรรมการกนอาหารทดถกสขลกษณะและควรถอปฏบตใหเปนสขนสยดงน 1)ควรกนอาหารใหตรงเวลาเนองจากกระเพาะจะปลอยนำายอยตามเวลาทเราเคยกนอาหารดงนนหากกนอาหารไมตรงเวลาจะทำาใหนำายอยกดกระเพาะอาหารเกดการอกเสบกลายเปนโรคกระเพาะไดโดยอาหารมอเชาเปนมอทสำาคญทสดตองกนใหมากทสดรางกายจะไดมเรยวแรงสมองปลอดโปรงสวนมอเยนควรกนใหนอยทสดเพราะหลงจากนนแลวไมมกจกรรมเคลอนไหวใดๆแลวนอกจากนอนพกผอนควรทานกอนเขานอนอยางนอย4ชวโมง 2)ควรกนอาหารใหครบ5หมเพอใหรางกายไดสารอาหารไดครบตามทตองการไมควรกนอาหารวางในปรมาณมากและไมจำาเปนตองกนของหวานหลงมออาหารเพราะจะทำาใหเราไดรบพลงงานในมอนนเพมขนเกนความจำาเปน 3)ควรกนชาๆเคยวใหละเอยดเพอชวยใหกระเพาะอาหารและลำาไสยอยไดงายขนไมควรกนเรวและมมมามนอกจากอาหารจะยอยยากแลวยงอาจทำาใหสำาลกหรอสะอกได 4)อยากนขาวคำานำาคำาเพราะนำาจะเขาไปแทนทอาหารทำาใหทานไดนอยและอมเรวควรดมแตพอประมาณเมอกนอาหารเสรจแลวประมาณ40นาทเพอใหกระเพาะไดยอยอาหารแลวการดมนำาหลงมออาหารทนทอาจทำาใหนำายอยเจอจางได 5)ไมควรกนอาหารทมรสจดเชนเปรยวจดเคมจดหวานจดเคมจดเผดจดเพราะรสจดจะใหโทษตอรางกายมากทำาใหปวดทองทองเดนและเสยงโรค 6)ควรกนอาหารทปรงสกทกครงไมควรกนอาหารสกๆดบๆเพราะในเนอสตวอาจมพยาธและตวออนพยาธอยหากกนเขาไปอาจไปแยงสารอาหารและเจรญเตบโตอยในรางกายเสยงตอโรคตางๆเพมขน 7)ควรกนแตพออมไมควรกนมากเกนไปจนรสกอดอดไมควรกนนอยไปจนทำาใหหวเรวหรอออนเพลยไดงาย 8)ควรหลกเลยงการพดคยเพอปองกนการสำาลกยงการพดคยทเกดอารมณหรอเกดความรสกไมสบายใจจะทำาใหเราไมอยากอาหาร 9)หลงกนอมแลวควรพกเลกนอยไมควรเลนออกกำาลงกายหรอทำากจกรรมหนกทนทเพราะอาจทำาใหจกเสยดไดและไมควรลมตวนอนพกผอนทนทเชนกนเพราะอาจทำาใหเปนโรคกรดไหลยอน 10)ควรฝกขบถายใหเปนเวลาประจำาทกวนเพราะการถายไมเปนเวลานอกจากไมสะดวกแลวยงอาจทำาใหทองผกทองเฟอเบออาหารและหงดหงดงายอกดวย

49คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 49 17-Aug-17 23:18:25

7 ประโยชนของผก ผลไม

ผกและผลไมมประโยชนอยางมากตอรางกายเพราะผกและผลไมมคณสมบตเปนกากใยชวยในเรองการขบถายและอดมไปดวยวตามนชวยบำารงอวยวะและการทำางานของระบบตางๆในรางกายเชนระบบประสาทและสมองชวยซอมแซมสวนทสกหรอของรางกายผกและผลไมเหมาะสำาหรบคนทตองการควบคมนำาหนกและยงชวยบำารงผวพรรณใหเนยนสวยไมหยอนคลอยกอนวยอนควรในผกและผลไมมสารอาหารทจำาเปนตอรางกายมากมายเชน

ผก ผลไม 5 ส ผกและผลไมมสสนทแตกตางกนผกแตละสมประโยชนชวยบำารงหรอซอมแซมรางกายแตกตางกนดงน

สเขยว จากผกใบเขยวตางๆมคลอโรฟลดเพมภมคมกนปองกนมะเรงผวพรรณสดใสยบยงรวรอยขบถายดลดอาการทองผกผกในกลมนไดแกคะนาชะอมผกขมกวางตงผกบงบรอกโคลนอยหนาพทราแอปเปลเขยวฝรงฯลฯ สแดงจากมะเขอเทศสตรอเบอรบทรทเชอรรแตงโมกระเจยบแดงฯลฯมไลโคปนและเบตาไซซนลดการเจบปวยปองกนมะเรงตอมลกหมากปอดและกระเพาะอาหารเผาผลาญไขมนลดปรมาณไขมนในเลอดชะลอความเสอมของเซลลผวหนงลดการเกดสวและทำาใหรอยแผลเปนจางลงบำารงระบบทางเดนปสสาวะปองกนการเกดลมเลอด สเหลองและสมจากสม แครอทมะละกอมะนาวสบปะรดฟกทองมนเทศขนนเสาวรสฯลฯมลทนและเบตาแคโรทนบำารงดวงตาลดความเสยงโรคตอกระจกสงเสรมและสรางภมคมกนลดความเสอมของเซลลในรางกายผวพรรณมสขภาพดลดเลอนรวรอยรกษาสภาพของเซลลใหเปนปกตลดไขมนในเสนเลอด สนำาเงนและมวงจากมะเขอมวงแบลคเบอรบลเบอรดอกอญชนกะหลำาปลมวงมนเทศสมวงหอมแดงฯลฯมแอนโทไซยานนลดอตราการเกดโรคหวใจและอมพาตทำาลายสารกอมะเรงกระตนการทำางานของเซลลตางๆยบยงเชอในทางเดนอาหารบำารงเสนผมใหเงางาม สขาวและนำาตาลออน ไดจากขงขากระเทยมเหดลกเดอยหวไชเทาถวเหลองดอกกะหลำาถวงอกงาขาวกลวยสาลพทราลางสาดลองกองลนจละมดแหวฯลฯลดการแบงตวของเซลลมะเรงและเนองอกกระตนเอนไซมในการทำาลายพษลดไขมนในเสนเลอดยบยงการเจรญเตบโตของเชอจลนทรยลดอาการอกเสบรกษาระดบนำาตาลในเลอดปองกนโรคความดนโลหตและโรคหลอดเลอดหวใจ

ทมา http://www.lovefitt.com/healthy-fact

คารโบไฮเดรต ชวยในการขบถายชวยใหอมเรวดดซบสารทไมตองการออกจากกระเพาะและ

ลำาไส

แคลเซยมและฟอสฟอรสบำารงกระดกและฟน

ธาตเหลกในผก บำารงเลอดนำาออกซเจนจากปอดไปเลยงยง

เซลลตางๆ

ทมา : หนงสอกนเปนเพอสขภาพด กองโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข ป 2550

ตานทานหวดภมแพบำารงผวพรรณสมาน

แผลดดซมธาตเหลกและแคลเซยม

วตามนซ มวตามนบ 3ระบบยอยอาหารทำางานเปนปกตบำารงผวพรรณ

วตามนเอและเบตาแคโรทนบำารงสายตาผวหนงชมชน

วตามนบ 1 และ วตามนบ 2 บำารงระบบประสาทและสมองความ

จำาดปองกนผวหนงอกเสบ

FeFe

50

������ 18 Aug 2017.indd 50 17-Aug-17 23:18:26

ชนดผลไม ปรมาณสวนทกนได ปรมาณนำาตาล(กรม)

เงาะ 4ผล 12.5

แตงโม 8ชนคำา 19

ทเรยน ½เมด 9

มะมวงสก ¼เมด 11.3

ลองกอง 6ผล 16.2

ลำาไย 8ผล 10.6

สมเขยวหวาน 1ผล 10.2

สบปะรด 6ชนคำา 10.1

มะละกอ 7ชนคำา 12

ฝรง ½เมด 8

กลวยนำาวา 1ผล 9

เครองดมปรมาณนำาตาล(กรม)

ปรมาณ(ชอนชา) นำาหนก(กรม)

ชาเขยวรสนำาผง 7.5 30.0

นำาอดลม 8.7 34.8

กาแฟกระปอง 4.3 17.2

เครองดมชกำาลง 7.5 30.0

นมเปรยว 4.4 17.6

นำาผลไม 11.2 44.8

นำาตาลทราย 1.0 4.0

ปรม�ณนำ�ต�ลในผลไม

ปรม�ณนำ�ต�ลในเครองดม

51คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 51 17-Aug-17 23:18:27

ไขมนทร�นส : (LDL) Trans fatty acids ไขมนชนดนอนตรายกวาไขมนอมตวเพราะนอกจากจะไปกอดตวตามเสนเลอด

แลวไขมนทรานสยงไปเปลยนสภาพไขมนดใหกลายเปนไขมนรายแลวเกาะตวตาม

เสนเลอดอกดวยไขมนทรานสเกดจากกระบวนการแปรรปทางอตสาหกรรมโดย

การเตมไฮโดเจนลงไปในไขมนจากพชทเปนไขมนไมอมตวมวตถประสงคเพอเปลยน

สถานะจากของเหลวเปนของแขงหรอของแขงสามารถเกบรกษานำามนไวไดนานโดยไม

เหมนและชวยลดตนทนการผลตพบไดในผลตภณฑแปรรปตางๆเชนมาการนหรอ

เนยเทยมเนยขาวครมเทยมวปปงครมอาหารเบเกอรและอาหารฟาสฟดตางๆเชน

คกกเคกขนมปงขาวโดนท

มอยในอาหารประเภท=

ไขมนเปนสารอาหารทจำาเปนตอสขภาพและเปนแหลงสะสมพลงงานพลงงานทสะสมในรางกาย

รอยละ70คอไขมนทอยในเนอเยอไขมนเนองจากไขมนเปนองคประกอบทสำาคญของผนงเซลลชวยการดดซม

ของวตามนเอดอและเคและยงใหพลงงานและความอบอนตอรางกายไขมนพบในอาหารทงทมาจากพชและ

สตวและใหพลงงานเปน2เทาของพลงงานทมาจากคารโบไฮเดรตและ

ไขมนจะแบงออกเปนสองประเภทใหญๆ คอไขมนด (HDL) และไขมนราย (LDL)

ไขมนด : (HDL) ยอม�จ�ก High Density Lipoproteins

ไขมนอมตว : (LDL) ยอม�จ�ก Low Density Lipoprotein

ไขมนดมบทบาทสำาคญคอการยบยงการจบลมเลอดลดการเกาะตวของไขมน

ทรายชวยใหเลอดไหลเวยนสะดวกไมอดตนหรอพดใหเขาใจงายๆคอไขมนดจะไป

ละลายไขมนรายทเกาะตวตามหลอดเลอดใหหลดออกมานนเอง

จะพบมากในไขมนจากสตวเนอหมเนอววหนงสตวอาหารทะเลยกเวนปลา

ผลตภณฑจากนำามนปาลมนำามนมะพราวหากบรโภคมากเกนความตองการไขมนจะไป

เกาะตวตามหลอดเลอดและเมอเลอดมไขมนเกาะอยจำานวนมากกจะสงผลใหทางเดน

เลอดไมถนดแคบลงนำามาสโรคเกยวกบทางเดนโลหตความดนสงโรคหวใจขาดเลอด

ไตวายอมพาตอมพฤกษเปนตน

มอยในอาหารประเภท=

มอยในอาหารประเภท=

8 ไขมนทควรร

52

������ 18 Aug 2017.indd 52 17-Aug-17 23:18:32

ไขมนทร�นสร�ยกว�ไขมนอมตว

หลอดเลอด

ไขมนอ�มตวเกาะตวอย�ตามหลอดเลอดทำให�ทางเดนโลหตแคบลง

ไขมนทรานส�เกาะตวอย�ตามหลอดเลอด

และเปลยนไขมนดให�กลายเป�นไขมนร�าย

ไขมนด ช�วยกำจดไขมนร�ายทเกาะตวอย�ตามหลอดเลอด

53คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

ควรหลกเลยงอาหารประเภททอดนำามนลอยเชนปาทองโกไกทอดกลวยทอด ควรหลกเลยงอาหารทมกะทเชนแกงกะทขนมหวานทมกะท การผดอาหารควรใชนำามนแตนอย ควรมการจำากดตวเองในการบรโภคอาหารประเภททอดและกะทโดยใหเลอก ทานไดวนละหนงอยางเทานน ถารบประทานอาหารทมไขมนสงในมอเชาและมอกลางวนแลวในมอเยนตอง เลอกรบประทานอาหารทมไขมนตำาเชนแกงจดแกงสมตมยำาอาหารนง กนเนอสตวทเปนเนอลวนแยกเอาสวนทเปนไขมนแลวหนงออก กนอาหารประเภทตมๆยำาๆนงยางอบ

✔ ✔ ✔ ✔

✔

✔ ✔

วธง�ยๆ ในก�รเรมลดไขมน

������ 18 Aug 2017.indd 53 17-Aug-17 23:18:33

9 กน หว�น เคม … อรอยป�กลำ�บ�กก�ย

ตามปกตแลวความเคมของอาหารสวนใหญมาจากเกลอทเปนสวนประกอบในอาหารถารางกายไดรบเกลอในปรมาณทมากเกนทำาใหเสยงทจะเกดโรคความดนโลหตสงซงในระยะแรกจะไมแสดงอาการแตจะทำาลายอวยวะตางๆไปเรอยๆและมภาวะแทรกซอนรนแรงตอสมองหวใจตบและไตถารนแรงอาจทำาใหเกดอมพฤกษอมพาตได สวนประกอบของเกลอทใชปรงอาหารคอโซเดยมซงเปนแรธาตทจำาเปนตอรางกายของเซลลในรางกายขอมลตามขอกำาหนดสารอาหารทแนะนำาใหบรโภคประจำาวนสำาหรบคนไทยตงแตอาย16ปขนไปคาสงสดท

กำาหนดในวยผใหญคอ1,600มลลกรมตอวน

ปรม�ณโซเดยมในอ�ห�ร

ชนดอาหาร ปรมาณ ปรมาณโซเดยม (มลลกรม)

ขาว 1ทพพ 20

ขนมปง 1แผน 130

นม 240ซซ 120

ผกกาด 1ทพพ 2

ผกกาดดอง 100กรม 1044

เนอหมสก 2ชอนกนขาว 30

ไสกรอกหม 2ชน(30กรม) 200

หมยอ 2ชอนกนขาว 230

ไขตม 1ฟอง 90

ไขเคม 1ฟอง 480

เตาหย 2กอน(15กรม) 660

เกลอ 1ชอนชา 2000

นำาปลา 1ชอนชา 500

ซอว 1ชอนกนขาว 1190

ซอสถวเหลอง 1ชอนกนขาว 1187

ซอสหอยนางรม 1ชอนกนขาว 518

นำาจมไก 1ชอนกนขาว 385

ซอสพรก 1ชอนกนขาว 231

ซอสมะเขอเทศ 1ชอนกนขาว 149

ผงปรงรส 1ชอนชา 815

ซปกอน 10กรม 1760

54

������ 18 Aug 2017.indd 54 17-Aug-17 23:18:33

วธง�ยๆ ในก�รเรมลด ก�รกนเคม

1.เรมจากเกบขวดเกลอทเคยวางอยบนโตะอาหารไปไวทอน

2.ปรงอาหารโดยลดการเตมเกลอนำาปลาหรอซอสปรงรสทใหรสเคมเหลอเพยงครงเดยวจากทเคย

เตมตามความเคยชนเมอคนกบรสชาตใหมแลวกเรมลดความเขมลงเรอยๆจนกระทงใชใหนอยทสดหรอไมตอง

ปรงเลย

3.ลดอาหารสำาเรจรปโดยเฉพาะซปกระปองอาหารหมกดองของเคมทงหลาย

4.เลกนสยกนจบจบระหวางวนโดยเฉพาะขนมกรบกรอบทสวนใหญมสวนผสมของเกลอนอกจากจะ

ลดเกลอไดแลวยงเปนอกทางหนงทชวยลดนำาหนกไดดวย

5.เวลาสงอาหารนอกบานใหยำาเสมอจนเปนนสยวา“ไมเคม”

6.ถาเปนไปไดควรหลกเลยงรานอาหารประเภทจานดวนเพราะอาหารเกอบทกอยางมปรมาณโซเดยมสง

7.อาหารทขาดรสเคมไมชวนกนแกไขโดยการใหมรสเปรยวหรอเผดหรอใสเครองเทศตางๆ

8.ลดความถของการบรโภคอาหารทตองมเครองปรงนำาจมเชนสกหมกระทะรวมทงลดปรมาณของ

นำาจมดวย

หว�น…หว�น…ม�กไป มผลอย�งไรกบสขภ�พ อาหารจำาพวกนำาตาลเมอกนเขาไปจะแปรเปลยนเปนพลงงานทใชในรางกายและถามากเกนไปจะถก

เปลยนเปนไขมนสะสมในรางกายดงนนการบรโภคนำาตาลมากๆสงผลใหมนำาหนกเกนอวนและทำาใหเกดโรคหรอ

ปญหาทางสขภาพตามมา

วธการงายๆ ในการเรมลดการกนหวาน

ความหวานพบในอาหารเกอบทกชนด ทงในอาหาร คาว หวาน และผลไม เชน แกงกะท

ขนมไทยเบเกอรขนนทเรยนเงาะเปนตนซงแฝงตวอยในรปคารโบไฮเดรตโมเลกลเดยวและโมเลกลค

ดงนนการเลอกรบประทานอาหารทมปรมาณมากนอยของนำาตาลจงเปนสงสำาคญลำาดบตนๆสำาหรบการควบคม

และดแลรางกาย

พยายามไมเตมนำาตาล

หรอลดหวานในอาหาร

หลกเลยงการกนขนมหวาน

หนมาบรโภคผลไมทมรส

หวานนอย เชน มะละกอ

สมโอสบปะรด

หลกเลยงการบรโภคเครอง

ดมทมรสหวานเชนกาแฟ

นำาอดลม1 2 3

หว�น มน เคม…เท�ไหรถงพอดปรมาณทควรไดรบใน

1 วนนำามน นำาตาล เกลอ

เดก ไมเกน65กรม

หรอ6ชอนชา

ไมเกน4ชอนชา ไมเกน2,400มลลกรม

หรอ1ชอนชาผใหญ ไมเกน6ชอนชา

หมายเหต* ขนาดชอนโตะทานขาวปกต

55คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 55 17-Aug-17 23:18:33

ปจจบนมผลตภณฑเพอการบรโภคมากมายใหเลอกซอซงผลตภณฑเหลานเกดขนกเพอตอบสนองความ

ตองการของมนษยเราจงจำาเปนตองเรยนรการเลอกซอผลตภณฑทตรงตอความตองการทแทจรงและทสำาคญ

ตองไมสงผลเสยตอสขภาพวธการงายๆคอการสงเกตฉลากผลตภณฑทกครงเพอประโยชนตอผบรโภคเองจง

มขอแนะนำาใหสงเกตขอมลบนฉลากดงน

1)ฉลากสนคาวนเดอนปทผลต/หมดอายเพอเชควายงสามารถรบประทานไดอยหรอไม

2)เครองหมายอย.เพอยนยนความปลอดภยทผานการรบรองจากสำานกงานคณะกรรมการอาหารและยา

3)ขอมลโภชนาการเพออานคาพลงงานทไดรบสารอาหารตางๆวธอานฉลากโภชนาการสำาหรบอาหาร

ไทยเรยงตามฉลากโภชนาการบนผลตภณฑสามารถแยกแยะตามหวขอโภชนาการหลกๆดงน

▪คณคาทางโภชนาการตอหนงหนวยบรโภคหมายถงปรมาณพลงงานทไดรบหาก

บรโภคตาม"หนงหนวยบรโภค"

▪รอยละของปรมาณทแนะนำาตอวนหมายถงการเปรยบเทยบปรมาณสารอาหารทไดจาก

การรบประทานตามทระบใน"หนงหนวยบรโภค"เทยบกบปรมาณสารอาหารทแนะนำาใหบรโภคตอวนเชนหาก

ฉลากระบไววาหนงหนวยบรโภคของอาหารนใหปรมาณไขมนคดเปน15%ของปรมาณทแนะนำาตอวนแสดง

วากนอาหารชนดนแลวไดไขมนเพยงแค15%สวนไขมนอก85%ทเหลอเราตองไปรบเอาจากอาหารชนดอนๆ

แทนซงขอมลนคดมาจากรอยละของปรมาณสารอาหารทแนะนำาใหบรโภคตอวนสำาหรบคนไทยอายตงแต6ป

ขนไป(ThaiRDI)โดยคดจากความตองการพลงงานวนละ2,000กโลแคลอร

10 ก�รเลอกซอผลตภณฑ

56

1.

ผล�ตภณฑ�นม

บะหมกง

สำเรจรป

ขอมลหนงหนวยบรโภคหนงหน�วยบร�โภค : 1 แก�ว ( 220 มลลลตร)จำนวนหน�วยบร�โภคต�อกล�อง : 5

คณค�าทางโภชนาการต�อหนงหน�วยบร�โภคพลงงานทงหมด 140 กโลแคลอร� (พลงงานจากไขมน 70 กโลแคลอร�)

ไขมนทงหมด ไขมนอ�มตวคอเลสเตอรอลโปรตนคาร�โบไฮเดรตทงหมด ใยอาหาร นำตาลโซเดยม

*ร�อยละของปร�มาณสารอาหารทแนะนำให�บร�โภคต�อวนสำหรบคนไทยอายตงแต�6 ป�ข�นไป (Thai RDI) โดยคดจากความต�องการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร�

พลงงาน (กโลแคลอร�) ต�อกรม : ไขมน = 9 ; โปรตน = 4 ; คาร�โบไฮเดรต = 4

ความต�องการพลงงานของแต�ละบคคลแตกต�างกน ผ�ทต�องการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร� ควรได�รบสารอาหารต�างๆ ดงนไขมนทงหมด ไขมนอ�มตวคอเลสเตอรอลคาร�โบไฮเดรตทงหมด ใยอาหารโซเดยม

8 ก.6 ก.

25 มก.7 ก.

11 ก.0 ก.

10 ก.95 มก.

65 ก.20 ก.

300 มก.300 ก.

25 ก.2,400 มก.

ร�อยละของปร�มาณทแนะนำต�อวน*

ร�อยละของปร�มาณทแนะนำต�อวน*

12 %30 %

8 %

4 %0 %

4 %

ว�ตามนเอว�ตามนบ 2เหลก

ว�ตามนบ 1แคลเซยมว�ตามนบ 12

4 %30 %30 %

6 %20 %

0 %

น�อยกว�าน�อยกว�าน�อยกว�า

น�อยกว�า

2.

3.

4.

5.

1.

ผล�ตภณฑ�นม

บะหมกง

สำเรจรป

ขอมลหนงหนวยบรโภคหนงหน�วยบร�โภค : 1 แก�ว ( 220 มลลลตร)จำนวนหน�วยบร�โภคต�อกล�อง : 5

คณค�าทางโภชนาการต�อหนงหน�วยบร�โภคพลงงานทงหมด 140 กโลแคลอร� (พลงงานจากไขมน 70 กโลแคลอร�)

ไขมนทงหมด ไขมนอ�มตวคอเลสเตอรอลโปรตนคาร�โบไฮเดรตทงหมด ใยอาหาร นำตาลโซเดยม

*ร�อยละของปร�มาณสารอาหารทแนะนำให�บร�โภคต�อวนสำหรบคนไทยอายตงแต�6 ป�ข�นไป (Thai RDI) โดยคดจากความต�องการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร�

พลงงาน (กโลแคลอร�) ต�อกรม : ไขมน = 9 ; โปรตน = 4 ; คาร�โบไฮเดรต = 4

ความต�องการพลงงานของแต�ละบคคลแตกต�างกน ผ�ทต�องการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร� ควรได�รบสารอาหารต�างๆ ดงนไขมนทงหมด ไขมนอ�มตวคอเลสเตอรอลคาร�โบไฮเดรตทงหมด ใยอาหารโซเดยม

8 ก.6 ก.

25 มก.7 ก.

11 ก.0 ก.

10 ก.95 มก.

65 ก.20 ก.

300 มก.300 ก.

25 ก.2,400 มก.

ร�อยละของปร�มาณทแนะนำต�อวน*

ร�อยละของปร�มาณทแนะนำต�อวน*

12 %30 %

8 %

4 %0 %

4 %

ว�ตามนเอว�ตามนบ 2เหลก

ว�ตามนบ 1แคลเซยมว�ตามนบ 12

4 %30 %30 %

6 %20 %

0 %

น�อยกว�าน�อยกว�าน�อยกว�า

น�อยกว�า

2.

3.

4.

5.1.

ผล�ตภณฑ�นม

บะหมกง

สำเรจรป

ขอมลหนงหนวยบรโภคหนงหน�วยบร�โภค : 1 แก�ว ( 220 มลลลตร)จำนวนหน�วยบร�โภคต�อกล�อง : 5

คณค�าทางโภชนาการต�อหนงหน�วยบร�โภคพลงงานทงหมด 140 กโลแคลอร� (พลงงานจากไขมน 70 กโลแคลอร�)

ไขมนทงหมด ไขมนอ�มตวคอเลสเตอรอลโปรตนคาร�โบไฮเดรตทงหมด ใยอาหาร นำตาลโซเดยม

*ร�อยละของปร�มาณสารอาหารทแนะนำให�บร�โภคต�อวนสำหรบคนไทยอายตงแต�6 ป�ข�นไป (Thai RDI) โดยคดจากความต�องการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร�

พลงงาน (กโลแคลอร�) ต�อกรม : ไขมน = 9 ; โปรตน = 4 ; คาร�โบไฮเดรต = 4

ความต�องการพลงงานของแต�ละบคคลแตกต�างกน ผ�ทต�องการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร� ควรได�รบสารอาหารต�างๆ ดงนไขมนทงหมด ไขมนอ�มตวคอเลสเตอรอลคาร�โบไฮเดรตทงหมด ใยอาหารโซเดยม

8 ก.6 ก.

25 มก.7 ก.

11 ก.0 ก.

10 ก.95 มก.

65 ก.20 ก.

300 มก.300 ก.

25 ก.2,400 มก.

ร�อยละของปร�มาณทแนะนำต�อวน*

ร�อยละของปร�มาณทแนะนำต�อวน*

12 %30 %

8 %

4 %0 %

4 %

ว�ตามนเอว�ตามนบ 2เหลก

ว�ตามนบ 1แคลเซยมว�ตามนบ 12

4 %30 %30 %

6 %20 %

0 %

น�อยกว�าน�อยกว�าน�อยกว�า

น�อยกว�า

2.

3.

4.

5.

������ 18 Aug 2017.indd 56 17-Aug-17 23:18:35

▪ความตองการพลงงานของแตละบคคลสวนสดทายจะเปนการใหขอมลความตองการพลงงาน

ของแตละบคคลซงจะเขยนเหมอนกนทกผลตภณฑวาความตองการพลงงานของแตละบคคลแตกตางกนผท

ตองการพลงงานวนละ2,000กโลแคลอรควรไดรบสารอาหารตางๆ

แมวาฉลากจะบอกเพยงสารอาหารทงหมดทแฝงอยในอาหารชนดนนๆ หรออาจจะมคำาเตอนเลกๆให

กนแตนอยและออกกำาลงกายอยางสมำาเสมอแตเพอสขภาพและรปรางทดพรอมกบเลยงโรครายไปดวยในตว

4)สวนประกอบทสำาคญเพอตรวจสอบวามสวนผสมอะไรทเราแพหรอไม

5)ฉลากทางเลอกเพอยนยนวาผลตภณฑนใสใจผบรโภคจากความหวานมนเคมเปนเครองมอใหมท

ชวยผบรโภคตดสนใจเลอกซออาหารทดตอสขภาพลดความเสยงจากโรคไมตดตอเรอรงเชนเบาหวานความดน

หวใจมะเรงและอวนลงพงกลมอาหารนำารองทางเลอกสขภาพไดแก

▪กลมอาหารมอหลก

▪กลมเครองดม

▪กลมผลตภณฑนม

▪กลมบะหมกงสำาเรจรป

▪กลมเครองดมปรงรส

ขอมลจากมลนธสงเสรมโภชนาการในพระราชปถมภสมเดจพระเทพรตนราชสดาสยามบรมราชกมารฯ

ผล�ตภณฑ�นม

บะหมกง

สำเรจรป

ผล�ตภณฑ�นม

บะหมกง

สำเรจรป

57คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 57 17-Aug-17 23:18:38

ขอมลหนงหนวยบรโภคหนงหน�วยบร�โภค : 1/ 5 ซอง (20 กรม)จำนวนหน�วยบร�โภคต�อกล�อง : 5

คณค�าทางโภชนาการต�อหนงหน�วยบร�โภคพลงงานทงหมด 125 กโลแคลอร� (พลงงานจากไขมน 45 กโลแคลอร�)

ไขมนทงหมด ไขมนอ�มตวคอเลสเตอรอลโปรตนคาร�โบไฮเดรตทงหมด ใยอาหาร นำตาลโซเดยม

*ร�อยละของปร�มาณสารอาหารทแนะนำให�บร�โภคต�อวนสำหรบคนไทยอายตงแต�6 ป�ข�นไป (Thai RDI) โดยคดจากความต�องการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร�

พลงงาน (กโลแคลอร�) ต�อกรม : ไขมน = 9 ; โปรตน = 4 ; คาร�โบไฮเดรต = 4

ความต�องการพลงงานของแต�ละบคคลแตกต�างกน ผ�ทต�องการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร� ควรได�รบสารอาหารต�างๆ ดงนไขมนทงหมด ไขมนอ�มตวคอเลสเตอรอลคาร�โบไฮเดรตทงหมด ใยอาหารโซเดยม

5 ก.2 ก.

3 มก.3 ก.

17 ก.0 ก.2 ก.

720 มก.

65 ก.20 ก.

300 มก.300 ก.

25 ก.2,400 มก.

ร�อยละของปร�มาณทแนะนำต�อวน*

ร�อยละของปร�มาณทแนะนำต�อวน*

8 %10 %

1%

6 %0 %

30 %

ว�ตามนเอว�ตามนบ 2เหลก

ว�ตามนบ 1แคลเซยมว�ตามนบ 12

0 %0 %0 %

0 %0 %0 %

น�อยกว�าน�อยกว�าน�อยกว�า

น�อยกว�า

ซองนแบงกนได5ครง

เมอกน1/5ซองจะได พลงงานและสารอาหาร

ตามทระบหากกนหมดซองคาพลงงานและสารอาหาร

ทไดรบจะตองคณ5

สารอาหารสำาคญทควรไดรบ สำาหรบผทตองการพลงงาน วนละ2,000กโลแคลอร

คาพลงงานตอหนงกรมของ คารโบไฮเดรตโปรตนไขมน

ThaiRDIหมายถงปรมาณ

สาอาหารทแนะนำาใหบรโภค

ตอวนสำาหรบคนไทย

ปรมาณสารอาหารทม ในอาหารหนงหนวยบรโภค และเมอคดเทยบกบปรมาณ ทควรไดรบในแตละวนแลว คดเปนรอยละเทาไหร ตวอยางเชน • ไขมนทงหมด5กรม หรอ8%ของปรมาณทแนะนำา ตอวน • โซเดยม720มลลกรม หรอ30%ของปรมาณท แนะนำาตอวน • ผลตภณฑนไมมวตามนและแรธาตใดๆเลย

ตวอย�งก�รอ�นฉล�กโภชน�ก�ร

5

7

3

6

สวนท จะเหมอนกนทกผลตภณฑ5 76

4

2

ควรกนครงละ1/5ซอง หรอ20กรม 1

58

������ 18 Aug 2017.indd 58 17-Aug-17 23:18:40

59คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

หนวยการเรยนรท 2

Fit : เลนสนก ลกขยบ

������ 18 Aug 2017.indd 59 17-Aug-17 23:18:41

จดประสงคการเรยนร

1.เพอใหผเรยนไดรบขอมลความรและระดบกจกรรมทาง

กายนำาไปสการเปลยนแปลงพฤตกรรมเนอยนงในชวตประจำาวน

2.เพอใหผเรยนไดรบขอมลวธเผาผลาญพลงงานใน

กจกรรมระดบตางๆจากการใชชวตประจำาวน

สาระการเรยนร

1.ความหมายของกจกรรมทางกาย

(PhysicalActivities)

2.กจกรรมทางกาย(PhysicalActivities)

ทสามารถนำาไปปรบใชในชวตประจำาวน

3.ประโยชนของกจกรรมทางกาย

รปแบบกจกรรม

ประกอบดวย1กจกรรมคอ

กจกรรมWefitwefunสะบดบอลผอนแคลอร

60

หนวยการเรยนรท 2FIT : เลนสนก ลกขยบ

������ 18 Aug 2017.indd 60 17-Aug-17 23:18:41

อปกรณ 1.ผนผาวงกลมWefitwefunสะบดบอลผอนแคลอร1ผน

2.ลกบอล1ลก

3.การดระดบกจกรรมทางกาย(PHYSICALACTIVITYCARD)1กลอง

4.แผนกรอกคะแนนWefitwefunตามจำานวนกลม

5.ผาพนคอ(ตามจำานวนผเลนแตละกลม)

6.Food&caloriecard

7.นกหวดหรออปกรณสงสญญาณ

8.แผนพลกสอการสอน“กจกรรมกระตกลกขนมาขยบ”

แผนกรอกคะแนน We fit we fun

ตามจำานวนกลม

นกหวด

หรออปกรณสงสญญาณ

ลกบอล

แผนพลกสอการสอน

“กจกรรมกระตกลกขนมาขยบ”

61คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

เนอสตว�

คะน�า

ข�าวโพด

กจกรรมเผาผลาญพลงงาน

(เล�อกทำอย�างใดอย�างหนง)

ระยะเวลาทระบ คำนวณจากการเผาพลาญของผ�มนำหนก 50 กโลกรม

ซงระยะเวลาทแท�จร�งข�นอย�กบนำหนกของแต�ละบคคล

ซอของนอกบ�าน เดนออกกำลงทางราบ(5.6 - 6.4 กม./ชม.) เล�นบาสเกตบอล

545กโลแคลอร�

เบา

หนกปานกลาง

ผดไทยก�งสดใส�ไข�1 จาน

อาหารหลก

20 นาท1 ชวโมง45 นาท

45 นาท

4 ชวโมง

2 ชวโมง

กจกรรมเผาผลาญพลงงาน

(เล�อกทำอย�างใดอย�างหนง)

ปาท�องโก�1 ค�กลาง

ระยะเวลาทระบ คำนวณจากการเผาพลาญของผ�มนำหนก 50 กโลกรม ซงระยะเวลาทแท�จร�งข�นอย�กบนำหนกของแต�ละบคคล

ซอของนอกบ�าน เดนออกกำลงทางราบ (5.6 - 6.4 กม./ชม.)

เล�นฟ�ตบอล

270กโลแคลอร�

เบา หนกปานกลางอาหารวาง

50 นาท2 ชวโมง25 นาท

1 ชวโมง10 นาท

กจกรรมเผาผลาญพลงงาน

(เล�อกทำอย�างใดอย�างหนง)

ชาไข�มก1 แก�ว (200มล.)

ระยะเวลาทระบ คำนวณจากการเผาพลาญของผ�มนำหนก 50 กโลกรม

ซงระยะเวลาทแท�จร�งข�นอย�กบนำหนกของแต�ละบคคล

30 นาท

45 นาท

1 ชวโมง

40 นาท

เดนเล�น ว��งเล�น

กบสตว�เล�ยง

นงประดษฐ�

ของเล�น ของใช� งานฝ�มอ

แบดมนตน (แข�งขน)

150กโลแคลอร�

เบาหนก

ปานกลางเครอง

ดม

การดระดบกจกรรมทางกาย

ผาพนคอ

Food & calorie card

ผนผาวงกลม We fit we fun

สะบดบอลผอนแคลอร

5กจกรรมท

6 กจกรรม We fit we fun สะบดบอล ผอนแคลอร

������ 18 Aug 2017.indd 61 17-Aug-17 23:18:47

กระบวนก�รขนท 1 เตรยมการสอน 1.จดพนทใหโลงสำาหรบการทำากจกรรมเรยนร

2.เตรยมอปกรณประกอบดวย

•เตรยมแผนเกมWefitwefunสะบดบอลผอนแคลอร

•Food&caloriecard

•การดระดบกจกรรมทางกาย(PHYSICALACTIVITYCARD)1กลอง

• แบงผเรยนออกเปน 3กลมเทาๆ กน จากนนผนำากจกรรมนบจำานวนผาพนคอทง

3สใหพอดกบผเลนทง3กลม

ขนท 2 จดการเรยนการสอน 1.สงตวแทนกลมเลอกการดอาหารกลมละ5แผนจากนนกรอกผลรวมพลงงานในแผนกรอกคะแนน

เพอกำาหนดพลงงานทกลมตนเองตองเผาผลาญหรอผนำากจกรรมสามารถกำาหนดใหทกกลมมคาผลรวมพลงงาน

เทากน(2000กโลแคลอร)เพอใหการดำาเนนกจกรรมรวดเรวขน

2.สงตวแทนกลมละ4คนมาจบขอบผนผาวงกลมจนครบทง12คนตามสของกลม

3.ผนำากจกรรมเปานกหวดใหผเลนสะบดผาจนลกบอลตกลงไปในชองสของตนเอง

4.เมอบอลตกลงในชองระดบใดผแทนสนนออกมาสมเลอกการดกจกรรมทางกายตามระดบทได

แลวนำาขอมลไปกรอกไวในแผนกรอกคะแนนเพอหกลบกบพลงงานทสะสมไวจากการดอาหาร

5.กลมใดสามารถลดพลงงานจนเหลอ0หรอลดไดมากทสดเปนทมชนะ

6.ผนำากจกรรมใชแผนพลกสอการสอน“กจกรรมกระตกลกขนมาขยบ”ใหความรกบผเรยนและแนะนำา

วธการเผาผลาญพลงงานแตละระดบจากการดอาหาร

ผลทค�ดว�จะไดรบ ผเรยนไดรบขอมลวธเผาผลาญพลงงานจากกจกรรมตางๆในชวตประจำาวนและสามารถนำาไปปรบใชได

ขอเสนอแนะ 1.ควรจดกจกรรมนในหองโลงเชนหองประชมโรงยมเปนตน

2.กำาหนดใหแตละรอบตองเปลยนสมาชกออกมาจบผาเพอใหทกคนไดมสวนรวมกบกจกรรม

3.ในกองการดระดบกจกรรมทางกายแตละระดบจะมการดพเศษทชวยใหผเลนลดพลงงานไดมากขน

▪ระดบเบานำาจำานวนสมาชกในทมคณดวย20=พลงงานทลดลง

▪ระดบกลางขยนทำางานบานใชพลงงานไป300กโลแคลอร

▪ระดบหนกลดพลงงานจากการดอาหารได1ใบ

62

������ 18 Aug 2017.indd 62 17-Aug-17 23:18:47

แบบทดสอบ หนวยก�รเรยนรท 2 : FIT เลนสนก ลกขยบ สำ�หรบชนประถมศกษ�ปท 4-6

1. ขอใดคอความหมายของ “กจกรรมทางกาย”

ก.การออกกำาลงกาย ข.การเคลอนไหวรางกายในชวตประจำาวน

ค.การเลนกฬา ง.ถกทกขอ

2. พฤตกรรมใดตอไปนเรยกวา “พฤตกรรมเนอยนง”

ก.วงเลนกบเพอน ข.ไปซอของใหแม

ค.นอนอานการตนในหอง ง.เลนกบแมว

3. ขอใดไมใชประโยชนของกจกรรมทางกาย

ก.ชวยผอนคลายความตงเครยดทางอารมณ ข.กลามเนอขอเอนมความยดหยน

ค.ชวยบำารงดวงตา ง.ชวยเสรมสรางพฒนาการทางสมอง

4. กจกรรมใดตอไปนคอการเคลอนไหวรางกายระดบเบา

ก.เลนฟตบอล ข.เปดเพลงฟงขณะยนลางจาน

ค.ถบเรอปนในสวน ง.ปนจกรยานรอบหมบาน

5. บอกกจกรรมทางกายแตละระดบททำาเปนประจำา

ระดบเบา ระดบปานกลาง ระดบหนก

1. 1. 1.

2. 2. 2.

3. 3. 3.

63คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 63 17-Aug-17 23:18:47

แบบทดสอบ หนวยก�รเรยนรท 2 : FIT เลนสนก ลกขยบสำ�หรบชนมธยมศกษ�ปท 1-3

1. จงบอกความหมายและประโยชนของ “กจกรรมทางกาย”

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………….........

2. จงยกตวอยาง “พฤตกรรมเนอยนง”

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

3. การเลน และ การออกกำาลงกาย แตกตางกนอยางไร

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

4. ควรปฏบตตวอยางไรเพอใหมสขภาพด สมสวน แขงแรง

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

5. จงบอกกจกรรมทางกายแตละระดบททำาเปนประจำา

ระดบเบา ระดบปานกลาง ระดบหนก

1. 1. 1.

2. 2. 2.

3. 3. 3.

64

������ 18 Aug 2017.indd 64 17-Aug-17 23:18:47

เฉลยแบบทดสอบ : หนวยก�รเรยนรท 2 : FIT เลนสนก ลกขยบ

▪สำ�หรบชนประถมศกษ�ปท 4-6ขอ 1 ตอบ ง. ขอ 2 ตอบ ค. ขอ 3 ตอบ ค. ขอ 4 ตอบ ข.

65คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 65 17-Aug-17 23:18:47

66

เนอห�ประกอบก�รเรยนรหนวยท 2

������ 18 Aug 2017.indd 66 17-Aug-17 23:18:48

กจกรรมท�งก�ย (Physical Activity) คออะไร

กจกรรมทางกายคอการขยบกระฉบกระเฉงเพอสขภาพทดหมายถงการเคลอนไหวโดยใชกลามเนอ

โครงสรางและมการใชพลงงานของรางกายมากกวาในขณะพกซงถาไดมการเคลอนไหวรางกายอยางสมำาเสมอ

จะเปนพฤตกรรมทสรางเสรมสขภาพและมผลตอการปองกนโรคทสำาคญเชนโรคหลอดเลอดหวใจตบเสนเลอด

ในสมองตบกระดกหกงายและกระดกพรนในผสงอายและโรคอวนนอกจากนนยงลดความเสยงของโรคซมเศรา

วตกกงวล

กจกรรมทางกายทสามารถชวยใหมสขภาพดขนไดหมายถงการใชกลามเนอใหทำางานในระดบปาน

กลางเชนการเดนเรวหรอการเดนอยางกระฉบกระเฉงและทำาตอเนองกนรวมเปนระยะเวลา30นาทหรอ

150นาท/สปดาหทงนมหลกฐานทางการแพทยทชดเจนวาการเคลอนไหวรางกายในระดบปานกลางและทำา

อยางตอเนองอยางนอย30นาทเทยบกบการใชพลงงาน150กโลกรมแคลอรเพยงพอแลวทจะทำาใหคนปกต

ทวไปมรางกายทสมบรณและแขงแรงและมสขภาพดโดยรวมไมมความจำาเปนอนใดทตองออกกำาลงกายอยาง

หนกเหมอนเชนนกกฬา

กจกรรมท�งก�ย (Physical Activity) มอะไรบ�ง กจกรรมทางกายสามารถแบงไดเปน3ระดบคอ

10

ระดบเบา ระดบทมการเคลอนไหวนอย

ไมเหนอยหอบมากเชนการ

ลกการยน

ระดบปานกลางการเคลอนไหวออกแรงทใชกลาม

เนอมดใหญซงมความหนกและ

เหนอยในระดบเดยวกบ

การเดนเรวการขจกรยาน

การเตนรำาการทำางานบาน

ระดบหนกการเคลอนไหวรางกายทมการทำาซำาและ

ตอเนองโดยมการใชกลามเนอมดใหญ

และมระดบชพจรมากกวารอยละ70ของ

การเตนของชพจรสงสดเชนการวงการ

เดนการขนบนไดการทำางานหนกในอาชพ

ชาวไรชาวนานกกฬา

โดยทวไปกจกรรมทางกายจงมกหมายถงสงทเกยวของกบการดำาเนนชวตในระดบเบาถงระดบ

ปานกลางเปนสวนใหญ

67คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 67 17-Aug-17 23:18:48

ดานรางกาย

การเลนชวยใหอวยวะทกสวนไดทำางานรวมกนเกดความคลองตวหวใจเตนเรวสบฉด

เลอดไปยงอวยวะตางๆไดด

ดานจตใจ

การเลนชวยสงเสรมจนตนาการใหความรสกอสระความสนกสนานอารมณแจมใส

ดานสตปญญา

การเลนชวยใหสมองของเดกจะตนตวในทกมตจงเทากบสมองไดรบการพฒนาใหทำา

หนาทคดวเคราะหตดสนใจ

ดานสงคม

การเลนทำาใหเดกไดเรยนรวธการตอบสนองตอสงแวดลอมฝกฝนทกษะทางสงคม

เคารพกตกาการอยรวมกนรจกสรางสมพนธกบผอน

ดงนนเดกๆควรไดเลนอยางนอยวนละ60นาทหากอยทโรงเรยนครควรแบงสดสวนเวลา10-20-30

โดย10นาทใหเดกเคลอนไหวดวยกจกรรมตางๆในชนเรยน20นาทสำาหรบชวงพกกลางวนและอก30นาท

สำาหรบหลงเลกเรยนเปนตน

การออกกำาลงกายเปนกจกรรมทางกายทมแบบแผนมระบบมการปฏบตอยางสมำาเสมอโดยมเปา

หมายเพอสขภาพหรอสมรรถภาพทางกายดานใดดานหนงทำาใหอวยวะทกสวนไดทำางานรวมกนอยางเปนระบบ

ทงกลามเนอขอตอปอดหลอดเลอดเมอทำาแลวสงผลใหรางกายแขงแรงอดทนคลองแคลววองไวการออก

กำาลงกายแบงออกเปน2ประเภทคอการออกกำาลงทตองใชอปกรณเชนเลนฟตบอลเลนแบดมนตนตเทนนส

เตะตะกรอเปนตนและการออกกำาลงทไมตองใชอปกรณเชนกายบรหารการเดนการวงการเตนเปนตน

ทกคนควรออกกำาลงกายอยางนอยวนละ30นาทเพอใหรางกายเกดความกระปรกระเปราคลองตวกระตน

การสบฉดของหวใจและหลอดเลอดสมองปลอดโปรงพรอมเรยนรหรอทำาหนาทในชวตประจำาวนไดดยงขน

การเลนกเปนกจกรรมทางกายสำาหรบเดกๆมความเชอวายงเลนมากยงทำาใหเรยนไมเกงเพราะไมม

เวลาไปอานหนงสอแตผลการวจยทวโลกกลบชวาการสงเสรมใหเดกไดเลนทกวนทำาใหเดกมผลการเรยนทดขน

เพราะการเลนมประโยชนตอเดกในแตละดานดงน

10

10

68

������ 18 Aug 2017.indd 68 17-Aug-17 23:18:48

กฬา เปนกจกรรมทตองใชทกษะและการฝกฝนเปนประจำามกฎกตกามรปแบบและวธการทเฉพาะ

เจาะจงมากกวาการออกกำาลงกายโดยมเปาหมายเพอสขภาพและการแขงขนกฬาแบงออกเปนหลายประเภท

เชนประเภทแขงขนความเรววายนำาวงประเภทแขงเปนคแขงขนแบดมนตนเทนนสฟตบอลบาสเกตบอลและ

ประเภทการบรรลผลยกนำาหนกยงธนโตคลนเปนตน

กจกรรมท�งก�ยในปรม�ณเท�ไหรดถงจะมประโยชน เดกสามารถสงสมกจกรรมทางกายจากการเลนหรอการออกกำาลงกายโดยแบงทำารอบละเลกนอย

หลายๆรอบตลอดทงวนอยางนอย60นาทขนไปอยางนอย5วนตอสปดาหหรอไดใชพลงงานอยางนอย200

กโลแคลอรตอวน(เทยบกบการเดน3.2กโลเมตรตอวน)

ประโยชนของกจกรรมทางกาย กจกรรมทางกายมประโยชนตอรางกายในหลายๆดานดงน

ดานรางกาย

ชวยทำาใหหวใจและหลอดเลอดแขงแรง

กลามเนอขอเอนมความยดหยนและแขงแรง

ชวยปองกนอาการภมแพหอบหด

ชวยลดการสะสมไขมนในรางกายลดนำาตาลในเลอดและเบาหวาน

ดานอารมณ

ชวยใหเกดความสนกสนานสดชนแจมใสมความสขทงกายใจ

ชวยผอนคลายความตงเครยดทางอารมณความวตกกงวลความซมเศรา

ดานสงคม

ชวยสรางสมพนธภาพทดระหวางกนมทกษะทางสงคมรจกใหและแบงปน

ชวยสรางเสรมคณธรรมและจรยธรรม

ดานสตปญญา

ชวยใหIQ(ความสามารถทางสตปญญา)เพมสงขนปองกนโรคความจำาเสอม

ชวยกระตนการเรยนรการคนหาและจนตนาการ

ชวยเพมความเชอมนในตนเองมสมาธ

ทมาดร.เกษมนครเขตตศนยวจยกจกรรมทางกายเพอสขภาพสสส.

10

69คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 69 17-Aug-17 23:18:49

ขอแนะนำาสำาหรบการทำากจกรรมทางกาย กจกรรมทางกายมหลากหลายรปแบบแตกจกรรมทางกายทไดรบความนยมและมเปาหมายในการสง

เสรมสขภาพนนกคอ“การออกกำาลงกาย”เนองจากเปนกจกรรมทมแบบแผนมการเคลอนไหวรางกายทกสวน

และเผาผลาญพลงงานไดดจงมขอแนะนำาสำาหรบผออกกำาลงกายเพอหลกเลยงการบาดเจบและทำาใหการออก

กำาลงนนเกดประโยชนสงสดดงน

▪ควรออกกำาลงกายจากเบาไปหาหนกไมหกโหม

▪ออกกำาลงกายใหครบทกสวนของรางกาย

▪ควบคมอาหารและพกผอนอยางเพยงพอควบคกบการออกกำาลงกาย

▪อบอนรางกายกอนและหลงออกกำาลงกายเสมอ

▪สวมเสอผารองเทาทพอดและเหมาะสมกบกจกรรมททำา

▪หมนหาเวลาออกกำาลงกายอยางสมำาเสมอ

กจกรรมทางกายทำาไดทกท ทกเวลา ไมวาอยทไหนหรอทำาอะไรกสามารถหาวธขยบรางกายไดทงนนสรางโอกาสใหตวเองโดยปรบกจวตร

ประจำาวนใหมการขยบมากขนเชนทำางานบานใหมากขนหรอลองขยบเดนอยกบทหนาทวเวลาดละครดขาว

เลอกทจะเดนขนบนไดแทนลฟทหรอบนไดเลอนเลอกทจะเดนไปทใกลๆแทนทนงรถโดยสารไปเลอกเดนเขา

หองนำาทอยไกลหนอยหรอคยโทรศพทโดยการเดนไปเดนมาเปนตนนอกจากนการปรบกจกรรมในชวตประจำา

วนใหมการขยบตวมากขนจะชวยเผาผลาญพลงงานไดมากขนดวยเชนกน

1010

10

10

10

70

������ 18 Aug 2017.indd 70 17-Aug-17 23:18:50

71คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

ภ�คผนวก

������ 18 Aug 2017.indd 71 17-Aug-17 23:18:50

แบบสำ�รวจคว�มคดเหนก�รใชนทรรศก�รยม-คนสงเสรมก�รพฒน�ทกษะชวต สำ�หรบเดกและเย�วชน

FOOD & FIT สร�งชวตให Strong(สำ�หรบครผสอนทกกลม/ทกระดบชน)

หนวยงาน/โรงเรยน(ผยม)......................................................................................................................................

ทอย......................................................................................................................................................................

เบอรโทรศพทตดตอ.............................................................................................................................................

เบอรโทรสาร..........................................................................................................................................................

รายวชา...............................................................ระดบชน..................................................................................

จำานวนผเรยน.............................คน

1.สอและอปกรณในนทรรศการยม-คนสงเสรมการพฒนาทกษะชวตสำาหรบเดกและเยาวชนFOOD&FIT

สรางชวตใหStrongมความเหมาะสมกบผเรยนหรอไม

1.1)ดานเนอหา

......................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................

1.2)ดานรปแบบและการออกแบบ

......................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................

2.สอและอปกรณในนทรรศการยม-คนสงเสรมการพฒนาทกษะชวตสำาหรบเดกและเยาวชนFOOD&FIT

สรางชวตใหStrongมประสทธภาพและชวยสงเสรมการเรยนการสอนกบผสอนหรอไม?อยางไร?

......................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................

3.ขอคดเหนและขอเสนอแนะ

......................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................

72

������ 18 Aug 2017.indd 72 17-Aug-17 23:18:50

ต�ร�งสรปผลก�รใชสอและอปกรณสอและอปกรณในนทรรศก�รยม-คน

สงเสรมก�รพฒน�ทกษะชวต สำ�หรบเดกและเย�วชนFOOD & FIT สร�งชวตให Strong

หนวยงาน/โรงเรยน(ผยม).....................................................................................................................................

วนทนำาสง.............................................................................................................................................................

ทอยและเบอรโทรศพทตดตอ...............................................................................................................................

ชอผดแลโครงการ..................................................................................................................................................

ลายเซน..................................................................................................................................................................

ลำาดบ ระดบชน รายวชา จำานวนผเรยน

(คน)

สอทใช

(ทกชด/ระบชดทใช)

หมายเหต

รวมจำานวนผใชสอทกระดบ

73คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 73 17-Aug-17 23:18:50

สรปร�ยก�รนำ�สงคนสอและอปกรณนทรรศก�รยม-คนสงเสรมก�รพฒน�ทกษะชวต สำ�หรบเดกและเย�วชน

FOOD & FIT สร�งชวตให Strong

ลำาดบ ชด/รายการสอ จำานวน หนวย การดแลรกษา

1 1.1 กระเปาลอลากพรอมสกรนชอและ

โลโกโครงการ

1.2 แผน DVD รวมสอ

1.3 คมอการใชชดนทรรศการ (สำาหรบคร)

1

1

1

ใบ

แผน

เลม

ทำาความสะอาดดวยผาแหง

เกบใสกลอง

เกบหางจากทชน

หนวยการเรยนรท1:FOODกนเปน=สขภาพด

2 2.1 กจกรรม I spy my Food

2.1.1 Worksheet สำารวจพฤตกรรมการ

กนใน 1 วน (ปรนทจาก DVD รวมสอ)

2.1.2 Food & calorie card 1 กลอง

2.1.3 วดทศน “นองอนและนองอมกน

อยอยางไรใหชวต Strong ”

2.1.4 บอรด “กนอยางไร ไดอยางนน”

100

1

1

แผน

แผน

ชน

เกบใสกลอง

เกบใสกลอง

ทำาความสะอาดดวยผาแหง

2.2 กจกรรม I spy myself

2.2.1 ชดเพมพลงงาน

2.2.2 เมดไขมนจำาลอง

▪100 cal จำานวน 40 ชน

▪200 cal จำานวน 60 ชน

▪300 cal จำานวน 100 ชน

2.2.3 สายวด

2.2.4 บอรด “กราฟแสดงเกณฑอางอง

การเจรญเตบโต”

2

200

6

1

ชด

ชน

ชน

ชน

ทำาความสะอาดดวยผาแหง

หรอซกแหง

ทำาความสะอาดดวยผาแหง

เกบหางจากทชน

ทำาความสะอาดดวยผาแหง

ทำาความสะอาดดวยผาแหง

3.1 กจกรรม อยากดดตองกนผก

(สำาหรบชนประถมศกษา)

3.1.1 ผาพนคอสามเหลยม 3 ส

▪ สเขยว 30 ผน

▪สชมพ 15 ผน

▪ สเหลอง 15 ผน

3.1.2 สอการสอนแผนพลก “อยากดด

ตองกนผก”

60

1

ผน

ชน

ทำาความสะอาดดวยผาแหง

หรอซกแหง

ทำาความสะอาดดวยผาแหง

74

������ 18 Aug 2017.indd 74 17-Aug-17 23:18:50

ลำาดบ ชด/รายการสอ จำานวน หนวย การดแลรกษา

3.2 กจกรรม อยากดดตองกนผก (สำาหรบ

ชนมธยมศกษา)

3.2.1 มงกฎ

3.2.2 สายสะพาย

3.2.3 แผนการดเทพ

3.2.4 สอการสอนแผนพลก “อยากดด

ตองกนผก”

5

5

5

1

ชน

ชน

ชน

ชน

ทำาความสะอาดดวยผาแหง

3.3 กจกรรม Ring it if you know กด

ใหไวถาใช

3.3.1 บตรคำาสเหลอง (สำาหรบชนประถม

ศกษา)

3.3.2 บตรคำาสฟา (สำาหรบชนมธยมศกษา)

3.3.3 กระดง

3.3.4 แผนพบเฉลย

25

25

1

1

แผน

แผน

ชน

ชน

ทำาความสะอาดดวยผาแหง

3.4 กจกรรม Label well done สอง

ผลตภณฑ รทนฉลาก

3.4.1 กลองนม (ตวอยางบรรจภณฑ)

3.4.2 Worksheet สองผลตภณฑ รทน

ฉลาก (ปรนทจาก DVD รวมสอ)

3.4.3 แผนพลกสอการสอน “อยากดด

ตองกนผก”

1

1

1

ชน

ชน

ชน

ทำาความสะอาดดวยผาแหง

หนวยการเรยนรท2:FITเลนสนกลกขยบ

1.1 กจกรรม We fit we fun สะบดบอล

ผอนแคลอร

1.1.1 ผนผาวงกลม

1.1.2 ลกบอล

1.1.3 การดระดบกจกรรมทางกาย 1

กลอง

1.1.4 แผนกรอกคะแนน (ปรนทจาก DVD

รวมสอ)

1.1.5 แผนพลกสอการสอน “กจกรรม

กระตกลกขนมาขยบ”

1

2

30

1

1

ผน

ลก

แผน

ชน

ชน

ทำาความสะอาดดวยผาแหง

75คมอ ชดนทรรศการยม-คน สงเสรมการพฒนาทกษะชวต สำาหรบเดกและเยาวชน เรอง Food & fit สรางชวตให strong

������ 18 Aug 2017.indd 75 17-Aug-17 23:18:50

������ 18 Aug 2017.indd 76 17-Aug-17 23:18:50

������ 18 Aug 2017.indd 77 17-Aug-17 23:18:50