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    ALIMENTACIÓN,NUTRICIÓNE HIDRATACIÓNEN

    EL DEPORTE

    Dra. Nieves Palacios Gil-Ant !anoDr. "i#or Montalvo "enarr $a%eitiaD!a. Ana Mar&a Ri%asCa'ac(o

    )ervicio *e Me*icina, En*ocrinolo#&a + N trici n.Centro *e Me*icina *el De orte .Conse o ) -erior *e De ortes.

    /

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    Es recomendable seguir una dieta variada y equilibrada, así como un estilode vida saludable.

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    ) 'ario01. Alimentación y Nutrición del Deportista. 04

    02. Rueda de losalimentos. 05

    03. Necesidades energéticas del deportista. 05

    04. Los principios inmediatos: idratos de car!ono" grasas y prote#nas. 060$. Losmicronutrientes: %itaminas yminerales. 08

    0&.Antio'idantes y e(ercicio )#sico. 16

    0*. La me(or dieta para eldeportista. 18

    0+. Ritmo de lascomidas. 18

    0,. Alimentación y competición. 20

    10. -idratación y r endimiento deporti%o: 21- La importancia de estar bien hidratado. 21- Reposición de líquidos en eldeportista. 24

    11. Adaptación a los cam!ios de clima y orario. 25

    0

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    / . A li' entac i n+ n trici n *el *e ortista

    La alimentación es la manera de pr opor cionar al or anismo las sustanciasesenciales para el mantenimiento de la !ida."s un pr oceso ! o lunta r io # co nscie nte por el que se e li e un alimento determinado #se come. $ partir de este momentoe m p ie %a la nutrición&q ue es el co n 'unto de

    procesos por los que e l or anismotrans(orma # utili%a las sustancias quecontienen los alimentos in eridos.

    )a# muchas (ormas de alimentarse # esresponsabilidad del deportista el saber

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    ir de (orma correcta los a lime nto ssean m*s con!enientes para su salud

    ue in(lu#an de (orma positi!a ensu

    dimiento (ísico.d ie ta adecuada& en t , r mino s

    cantid ad # ca lid a d & antes& durante #

    d e s p u, s del entrenamiento # de lacompetición es imprescindible paraoptimi%ar el r endimiento. +na buenaa lime ntació n no puede sustituir un

    entrenamiento incorrecto o una (orma (ísicar e ula r & pero& una d ie ta ina d e cua d a p ue d e per'udicar el rendimiento en undeportista bien entr enado.

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    1. R e*a *e los ali'entos

    "s una (orma de clasi(icar los di(er entesalimentos se n su composición ma#oritaria&que determina su (unción principal.

    o e / iste n los a lime ntos co m p le to s q ueconten an todos los nutrientes # en lacantidad óptima requerida por el cuerpohumano. "n eneral& aunqueun alimento

    pueda suministrar d i( e r e ntes nutr ie ntes&sie m p r e tendr* a l uno en ma#or cuantía&que ser* el que estable%casu lu ar en larueda. i en una d ie ta o me n diario entrana (ormar parte por lo menos uno o dosalimentos de cada rupo de esta rueda& # enla cantidad su(iciente&el resultado ser* unaalimentación corr ecta.

    "/isten siete rupos de alimentos en la rueda&a los que se les asi na un color di(erente&se n su (unción principal

    2 $ lime nt o s p l*s t ico s o (ormadores d ete'idos donde predominan las pr oteínas

    3colorr o'o .- R+ 7 leche # deri!ados 3#o ur&queso... .- R+ 7 881carnes& pescados # hue!os.

    2 $ lime nt o s mi/ t o s e ne r , t ico s& p l*s t ico s# re uladores 3colornaran'a .- R+ 7 8881 le umbres& (rutos secos #

    patatas. on a lime nto s p r inci p a lme ntee ne r , t ico s porque aportan calorías& perotam b i, n so n pl*sticos 3por que contienen

    proteínas !e etales # re uladores 3por sus!itaminas # minerales . "n ellos predominanlos hidratos de carbono # proporcionancantidades importantes de (ibra&necesaria parare ular eltr*nsito intestinal.

    2 $limentos re uladores donde pr edominanlas !itaminas # los minerales 3color!erde .- R+ 7 891!erduras # hortali%as.- R+ 7 9 (rutas.8nte r ! iene n en los me canismo s de a b so r ció n# utili%ación de otrassustancias nutriti!as.:ambi,n aportan (ibra alimentaria.

    2 $limentos ener ,ticos 3coloramarillo .- R+ 7 981cereales 3pan& pasta& maí%&harina&

    etc. & miel& a% car #dulces. "n ellos destacanlos hidratos de carbono.- R+ 7 9 mantecas # ace ite s. $ lime nto se ne r , t ico s. "n ellos p r e d o minan los lí p id o so rasas.

    +na d ie ta monótona& basada en mu# p o co salimentos o pertenecientes todos a un mismo

    rupo conduce a un d,(icit de uno o m*snutrientes.

    0. Ne c e s i*a*e sener#2ticas *el *e ortista

    La in e sta e ne r , t ica debe cubrir elasto calórico # permitir al deportista

    mantener un peso corporal adecuado pararendir de (orma óptima en su deporte. La

    acti!idad (ísica aumenta las necesidadesener ,ticas # de al unos nutrientes& por elloes importante

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    consumir unadieta equilibrada basada en unaran ! a r ie d ad de a limento s&con el criterio

    d e se le cció n correcto. $dem*s& ha# otros( acto r e s que co nd icio nan los r e q ue r imie nto sca ló r ico s de cada indi!iduo

    - intensidad # tipo de acti!idad&- duración del e'er cicio&- edad& se/o # composición corporal&- temperatura del ambiente&- rado de entr enamiento.

    3. Los -rinci-ios in'e*iatos

    -.DRA/01 D AR N;umplen una (unción (undamentalmenteener ,tica. +n ramo de hidratos de carbonoaporta unas 4 o no sac*r id o s # d isac*r id o s que seencuentran en las (rutas& lasmermeladas&losdulces # la leche 3lactosa .

    2 ;omple'os o de absorción lenta."st*n en los cereales # sus deri!ados 3harina&

    pasta& arro%& pan& maí%& a!ena... & enlasle umbres 3'udías&lente'as # arban%os # enlas patatas.

    :omar una dieta rica en hidratos de carbonoes uno de los p r inci p io s ( und amenta les q uedeben re ir ladieta del deportista.

    5RA Aon ( und ame nta lmente e ne r , t icas. +nr amo de rasa suministraapro/imadamente

    ?

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    :anto un e/ceso como un aporte d e (icita r iod e rasa puede desencadenar e ( e cto sad ! e r so s para elor anismo

    - +na dieta rica en rasas 3superior alA5=del total de e ne r ía r e q ue r id a4si ni(ica q uetambi,n ser* escasa en hidratos de carbono&con lo que no seobtendr* un ni!el adecuadode almacenamiento de lucó eno. $ estoha# que aBadir la predisposición al aumentode peso deri!ada de este tipo de dietas& por lo que se compromete por p a r t id a d o b le e lr end imie nto d e p o r ti! o . @esde otro

    p unto de !ista& ele/ceso de rasas en ladieta& e s p e cia lme nte si son de o r i e n animalo saturadas& puede producir un aumentodel co le ste r o l en san re& con co nsecue ncias(uturas ne ati!as para la salud de la persona.- i su contenido en la dieta es ba'o 3menor de un 15= & e/iste elries o de su(rir de(iciencias en !itaminas liposolubles 3$& @&"&C4# *cidos rasos esenciales.

    or tanto& una dieta adecuada parael deportista debe contemplar unas proporciones de rasas en ella no superior esal A0=&siendo deseable una contribución entorno al 20-25= 3e / iste n e / ce p cio ne s&co moante co nd icio ne s e/tremas de (río& en lascua le s los requerimientos pueden ser ma#or es .

    Los aceites !e etales 3e/cepto el de palma #el de coco & el pescado a%ul # los (rutossecosson los alimentos con me'or per(illipídico.

    "n el e'ercicio la im p o r tancia de lasr asas como sustrato que proporciona

    ener ía se !e limitada a lo que llamamo sme ta b o lismo ener ,tico aeróbico. Lacontribución de las rasas como co m b ust i b le para el m sculo aumenta a medida queaumenta la duración # disminu#e laintensidad del es(uer%o(ísico.

    6R0/27NA1

    Las proteínas son las sustancias que (ormanla base de nuestra estructura or *nica."st*n const ituid as por un total de ! e inteamino* cid o s d i( e r e nte s&que se di!iden endos randes rupos

    2 Los amino*cidos esenciales.Denilalanina& isoleucina&leucina& lisina&metionina& treonina& triptó(ano# !alina 3#sólo para los niBos ar inina& histidina ."s

    preciso recibirlos de losalimentos porque elor anismo no es capa% de pr oducirlos.

    2 Los amino*cidos no esenciales. uestro or anismo sí puede (abricarlos.

    +na p r o te ína de buena ca lid a d es a q ue llaq ue co nt iene una cantid ad adecuada deto d o s los amino* cid o s ese ncia le s. Las

    p r o te ínas

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    procedentes de a limento s de o r i e n anima l3 p e sca d o s& carnes& leche # hue ! o s4 seco nsid e r an de me'or ca lid a d que las de lo sa lime nto s de o r i en ! e e ta la que p o see ntodos los amino* cid o s ne cesa r io s # en las

    p r o p o r cio ne s adecuadas para sa t is( ace r lasnecesidades or *nicas& mientrasque estono se cumple con las proteínas !e etales 3ae/cepción de la so'a . or ello& paraalcan%ar la ca lid a d de las p r o te ínas anima les&d e b ehacerse una co m b inació n de p r o te ínas d edistintos productos !e etales 3lente'as conarro%& pore'emplo .

    e recomienda que las proteínas supon analrededor del 12-15= de la ener ía total de ladieta. "stos requerimientos son cubiertos por la in esta ra%onablede carne&hue!os& pescado# productos l*cte o s. "n a l unas d isci p linas&e l d e p o r tista& ansioso de me 'o r a r sud esa rr o llo muscular& puede superar ampliamente la in esta de proteínasrecomendada mediante la toma de

    suplementos. +n e/ceso de proteínas en laa limentació n puede o casio na r unaacumulació n de desechos tó/icos # otrose(ectos per'udiciales para la buena (orma deldeportista.

    4. Los 'icr on trientes

    on las !itaminas # losminerales.

    u (unción es co ntr o la r # r e ula r e lmetabolismo. o son nutrientes ener ,ticos&

    pero son esenciales para el ser humano #aque no pueden ser p r o d ucid os por el p r o p ioor anismo sino que se reciben del e/terior mediante la in estión de alimentos.

    on im p o r tante s para mantener un b ue nestado de salud&sobre todo si se practicadeporte& puesto que inter!ienen en los

    procesos de adaptación que tienen lu ar enel

    cuerpo durante el e ntr e namie nto # el p e r io d o de r ecuperación.

    ara mantener unos ni!eles adecuados d e

    micronutrientes es recomendable consumir una d ie ta !ariada # e q uili b r ad a&a b und ante en a lime nto s de o r i en! e e ta l& que so n los m*s ricos en!itaminas # mine r a le s 3e n lu ar de abusar de los suplementos . +na d e (icie ncia enmicr o nutr ie nte s no só lo disminu#e elrendimiento deporti!o& sino que puede

    per'udicar la salud. "n ca m b io &no ha#e ! id e ncia s de que& enause ncia d e estadosca r e ncia le s& la ad ministr ació n d esu p le me nto s ten a e ( e ctos positi!os so b r eel entr enamiento.

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    ? ?

    8./ A9.NA1

    Las !itaminas son e le me nto s co m p le 'o s3mol,culas de composición mu# di!ersa.

    articipan acti!amente en el control de los procesos para la obtención de ener ía 3a partir de los hidratos de carbono&lípidos # pr ote ínas4# en la síntesis de multitud desustancias # estructuras !itales 3en%imas&hormonas& proteínas& etc. . $l unas tambi,ntienen otras (unciones mu# especí(icas 3 p o r e 'e m p lo &la !itamina $ inte r ! ie ne en la !isión&la !itamina C en los procesos de coa ulaciónsan uínea&etc. .

    2 9itaminas liposolubles- !itamina $ o r etinol&- !itamina @ ocalci(er ol&- !itamina " o toco(er ol&- !itamina C o (iloquinona.

    2 9itaminas hidrosolublesComplejo B

    - !itamina E1 o tiamina&- !itamina E2 o ribo(la!ina&- !itamina EA oniacina&- !itamina E5 o *cido pantot,nico&- *cido pantot,nico&- !itamina E6 o pirido/ina&- !itamina E? o *cido (ólico&- *cido (ólico&- !itamina ) o biotina&- !itamina E12 ocianocobalamina.

    Vitamina C o ácido ascórbico

    La si uiente tabla resume las (uncionesenerales& síntomasde carencia # sobr edosis&

    (uentes diet,ticas # recomendaciones diariasde cada una de ellas

    ) @R7 7L+EL" Duncionesíntomas

    de car enciaíntomas

    de sobr edosisDuentesdiet,ticas

    E1 3tiamina

    >etabolismo delos hidratos de

    carbono. ;orr ec-to (uncionamien-to del sistemaner!ioso.

    Eeri-Eeri 3(allodel sistema

    ner!ioso&(ati a&debilidad muscu-lar&insu(icienciacar díaca .

    in uno re is-

    trado.

    ;arnes ma ras&hí ado& cer ea-les inte rales.

    $mpliamenteDati a& (allodelsentido de la

    E2 3ribo(la!ina >etabolismo !isión& proble-ener ,tico. mas labiales #Fo bucales.

    ela ra 3lesiones bucales # di es-

    EA 3niacina o >etabolismo ti!as& pr oblemas

    in uno re is-trado.

    distribuida enlos alimen-tos 3leche #deri!ados&le umbres& ce-reales&carnes&hortali%asG .

    $caloramiento&!asodilatación& Le umbres& ce-

    picores en %ona reales inte ra-ener ,tico. ner!iosos # men- de cuello& cara # les& pescados&

    tales . r oblemas manos&dolor de hí ado.muscular es. cabe%a& n*useas.

    >etabolismo Dati a& proble- $mpliamenteener ,tico # mas de coor dina- distribuida en

    E5 3*cido panto- proteico. >an- ción&trastornos in uno re is- los alimentost,nico tenimiento de la del sueBo& pr o- trado. 3hue!os&leche

    correcta acti!i- blemas muscula- # deri!ados&dad ner!iosa. res&!ómitos. le umbr esG .

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    L 7 7L+EL" Duncionesíntomas

    de car encia

    :rastornos im-

    íntomasde sobr edosis

    @olor decabe%a&!ómitos& proble-

    Duentesdiet,ticas

    9 e etales !er -des # naran'as3como pr e-

    $ 3r etinol

    @3calci(erol

    Dormacióndete'idos. ;orr ecta(unción !isual.

    ;recimiento #desarrollo del

    esqueleto. Da!o-rece la absor ciónde calcio.

    $ntio/idantede los te'idos.

    portantes de la!isión. $lteracio-nes en te'idosdi!ersos.

    >ala r ecupera-ción de lesionesóseas. Raquitis-mo 3en niBos #osteomalacia 3enadultos . r edis-

    pone a (racturasóseas.

    mas cut*neos&sequedad demucosas&in(la-maciones óseas&(alta de apetito.

    @epósitosdecalcio en ór a-nos&!ómitos&

    diarreas&debi-lidad muscular &trastornosr enales.

    cursores #enhí ado& l*cteos# deri!adosenteros 3comosustanciaacti!a .

    "/clusi!amente(uentes anima-les 3pr oductosl*cteos ente-ros&hí ado&

    pescadosrasos #sol3acti!ador dela (ormacióna partir de

    pr ecursor es .

    emillas&(rutossecos& aceites

    " 3toco(er ol4 rotectora #reparadora dete'idos daBados

    # lóbulos r o'os.mportanteen la

    coa ulación de

    osible anemia. oco conocidos.

    oco conocidos3las (ormassin-

    !e etales&!e etales deho'a !er de.

    9 er duras deho'a !erde&hí-

    C 3(ilo q uino na 4 la san re 3cura-ción #cicatri%a-ción de heridas #lesiones .

    )emorra ias. t,ticas pueden pro!ocar icte-ricia .

    ado& #ema dehue!o # a partir de las bacteriasintestinales.

    3H43+n r, imen carente de *cido (ólico puede pro!ocar anemia en 1A0días .

    L 9.N2RAL21Los minerales son elementos esenciales& por lo que& al i ual que las !itaminas&deben(ormar parte de la dieta diaria del deportistaen cantidad adecuada.

    a r t ici p an en procesos mu# ! a r iad o s&tanto del me ta b o lismo ene r a l 3me canismod e o b te nció n de e ne r ía& síntesis demult itud de sustancias # estructuras

    !itales& etc.

    como cumpliendo (unciones m*s especí(icas3(ormando parte del hueso& transporte deo/í eno& contracción muscular&etc. .

    Los minerales pueden clasi(icarse enmacrominerales 3calcio& (ós(oro #ma nesio &microminerales u oli oelementos 3hierro&iodo& (l or& cromo&cobre& selenio&cinc&cobalto&man aneso # mo li bd e no 4& #electr olitos 3sodio& potasio # clor o .

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    1A1A

    o curado& etc. "n cambio&los alimentose ta le s t ie ne n una menor d is p o ni b ilid a deste mineral&d e b id o a la p r e se ncia de

    (ibra e n su composición. i se reali%a unadieta !ariada # e q uili b r ad a es in( r e cue nteque a p a r e %can de(iciencias de cinc.

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    "l ma nesio."l ma ne sio es e se ncia l porqueinte r ! ie ne en m*s de A00 reaccionesen%im*ticas d i( e r e nte s. articipa en elme ta b o lismo d e los componentes de losalimentos&en la tr ans( o r mació n de losnutr ie nte s co m p le 'o s en sus unid a d e se le me nta le s # en la sínte sis de numerosos productos o r *nico s. "s un mineral b*sico para el deportista por su p a p e l en lar e la 'ació n muscular # en el b ue n(uncionamiento del cora%ón.

    Las de(iciencias de ma nesio aparecen en

    raras ocasiones& pero cuando esto ocurre ha#importantes repercusiones calambr es #dolor es musculares& latidos cardíacosirr e ular es&reducción de la presión san uínea&debilidad...

    La pr*ctica deporti!a e/tenuante enera una p , r d id a de ma ne sio & # la (alta delmismo

    conduce a una r e d ucció n de las ca p acid ad e sde resistencia # de adaptación al es(uer%o.

    or todo ello es (undamental !alorar lad is p o ni b ilid ad de ma nesio en la d ie ta d e ldeportista.

    "ste mineral abunda en los (rutos secos&le umbres& ranosde cereales inte rales #!e etales !erdes 3lechu a& escarola&acel a&e s p inacas...4. Las carnes& los productosl*cte os # los mariscos son (uentes al o m*s

    pobr es. "ste mineral est* presentetambi,n en la composición de al unasa uas minerales naturales.

    La si uie nte tabla resume las ( uncio ne senerales& síntomasde carencia # sobr edosis&

    ( ue nte s d ie t , t icas # r eco me nd acio ne s d ia r iasde cada uno de losminerales # oli oelementosm*s importantes

    íntomasde sobr edosis

    Duentesdiet,ticas

    "str eBimiento&inhibición de laabsorción deotros minerales3hierro&cinc... .

    Leche&queso #deri!ados&le umbres secas.$ uas duras #alcalinas.

    nduce p,r didasde calcio. r oble-mas mandibu-lar es.

    Leche&queso #sus deri!ados&

    pescados #carnes&cer ea-les inte rales #(rutos secos.

    + :$ ; $> "R$L

    Duncionesm*s importantes

    íntomasde car encia

    9acr omineralesDormacióndehuesos # dientes. $lteración del:rasmisión ner - cr ecimiento.!iosa. ;ontrac- @isminución

    ;alcio 3;a ción muscular . del contenido;oa ulación san- mineral óseo.uínea. >etabo- roblemas mus-

    lismo ener ,tico cular es.del lucó eno.

    Dormacióndehuesos # dientes. @ebilidad ene->antenimiento ral. ,rdidas de

    Dós(oro 3 delequilibrio calcio. @esmi-interno. >etabo- nerali%acióndellismo ener ,tico hueso.# proteico.

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    + :$ ; $> "R$L

    Duncionesm*s importantes

    íntomasde car encia

    íntomasde sobr edosis

    Duentesdiet,ticas

    Rela'aciónmuscular .

    otasio 3C4

    odio 3 a

    9icr ominerales

    >a nesio 3>

    >antenimientodel equilibrio in-terno. >etabo-lismo ener ,tico.>inerali%aciónósea. Dunciónner!iosa. >ante-nimiento de unadecuado estadode hidratación.>antenimiento

    del equilibriointerno. ;orr ecta(unción ner!iosa.>antenimientode un adecuadoestado de hidra-tación.

    >etabolismo proteico # ener -

    ,tico. Dorma-ción del hueso.Re ulador meta- bólico. Dunciónner!iosa. Dunciónmuscular .

    "n el caso de!ómitos #Fodia-rreas importan-tes& se pr oducedebilidad mus-cular e incluso

    par*lisis.

    ;alambr esmuscular es.$patía mental.@isminucióndelapetito.

    Dallos enelcr ecimiento.

    $lteración delcomportamiento3depresión . @e-

    bilidad. "spas-mos muscular es.

    @ebilidad mus-cular. $lteracióncar diaca.

    "le!ada tensiónarterial 3):$ .

    @iarrea. au-

    seas. 9ómitos.)ipotensión.

    +na ran !arie-dad de (rutas# !erduras& laleche& los pesca-dos # las carnes.

    al com n&alimentos ensala%ón&queso&leche& bebidas para el depor -tistaG

    ;ereales inte ra-les& (rutossecos&

    !erduras # horta-li%as!er des.

    $L:$@ 7 E L @$@-pescados&especialmentemoluscos

    )ierro 3De

    ;orrecta capta-ción # transportedel o/í eno.>etabolismoener ,tico.

    $nemia (err o- p,nica 3debi-lidad&menorresistencia a lasin(ecciones .

    iderosis& cirr osishep*tica.

    -carnes> " @8$@8067 8E8L8@$@-hue!os

    E$J$@8067 8E8L8@$@-le umbr es-cereales inte-

    rales

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    + :$ ; $> "R$L

    Duncionesm*s importantes

    íntomasde car encia

    íntomasde sobr edosis

    Duentesdiet,ticas

    >etabolismoener ,tico #

    proteico.;orrecto (un- Dallos enel

    ;inc 3Kn

    Dl or 3D

    cionamiento delsistema inmuni-tario.;orr ectacicatri%ación.$ntio/idantemetabólico.;orrecta (unciónde los sentidosdel ol(ato #

    usto. @i estióncorr ecta.

    Dormacióncorrecta dehuesos # dientes.$nticaries.

    crecimiento #desarrollo óseos.@esarrolloanor -mal de los eni-tales. napeten-cia. :rastornos enlos sentido del

    usto # ol(ato.

    $umenta laincidencia decaries. $umentala incidencia de

    p,rdida de pie-%asdentales.

    $nemia 3rara .

    Diebre&n*useas&!ómitos&diarr ea.$bsorción de co- bre disminuida.@isminucióndelas )@Lc 3 coles-terol buenoM .

    eutr openia.

    @ientes motea-dos. $umentala densidad delhueso. $lteracio-nes neur oló icas&del pelo #dela piel.

    escados& ma-riscos&cer ealesinte rales.

    :, # mariscos.rincipalmente el

    a ua de bebida(luorada.

    elenio 3 e r oteccióncelular . $lteraciones enlas uBas.roblemas as-

    tr ointestinales.escados& cer ea-

    les&carnes.

    ;obre 3;u

    íntesis dehemo lobina # $nemia 3rara . "n(ermedad de

    escados&carnes& a uadecorrecta utili%a-

    ción del hierr o.N ilson. bebida.

    odo3l4;orr ecto(uncionamientohormonal.

    Eocio.@isminuciónde la acti!idadhormonal.

    escados& maris-cos&determina-das !er durasG

    ;romo 3;r>etabolismoener ,tico de la

    @isminu#elautili%ación dela

    @aBos en piel #

    rasas&aceites!e etales&lucosa. lucosa. carnes.

    ;onstitu#ente $mino*cidos sul-$%u(re 3 esencial demuchos te'idos

    3cartíla o .

    $compaBa al d,-(icit pr oteínico.

    ;r ecimientodisminuido. (urados 3alimen-tos pr oteínicos .

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    5. Antio6i*antes+ e ercicio 7&sico

    "l deporte de alto rendimiento es mu#e / i e nte # en o ca sio ne s se so p o r ta n

    p e r ío d o s de e nt r e na mie nto mu# inte nso s# a otador es.

    "l sobreentrenamiento puede dar lu ar aunestado de estr,s mantenido& que se traduceen una situación de o/idación continua. "stacircunstancia enera una cantidad e/cesi!ade radicales libres que pueden pr oducir

    (ati a crónica.

    $nte la presencia de concentracionesele!adas de estas sustancias 3r a d ica le s li b r e s4e l or anismo debe de(enderse& conant io / id antes que act an retardando lao / id ació n de o tr as mol,culas& neutrali%anlosradicales libr es& e ! itand o así la lesión de loste 'id o s.

    "ntre todos& las !itaminas son losant io / id antes por e / ce le ncia& pero tam b i, nt iene n un p a p e l im p o r tante los mine r a le s&es p ecia lme nte e l se lenio # el %inc& # los

    p o li( e no le s 3co n 'unto hetero ,neo demo l, culas con ca r acte r íst icas comunes &entre los que destaca el rupo de los(la!onoides.

    2 La !itamina ;."s el antio/idante cl*sico. $#uda aldesarr ollode estructuras óseas&me 'o r a la a b so r ció nd e l hierro& (a!orece el crecimiento # lar eparación del te'ido conecti!o normal&inter!iene en la producción de col* eno& enel metabolismo de las rasas # en lacicatri%ación de las heridas. "n de(initi!a&est imula la r e p a r ació n # ( o r mació n de loste 'id o s m*s im p o r tante s&ne ce sa r io s durantela act i! id ad (ísica. "sta !itamina no

    incr e me nta el r e nd imie nto d e p o r t i! o & sinembar o tiene la (unción ( und ame nta l d e

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    litar la absorción de otras !itaminas #chos mine r a le s. $l mismo tiempoda a controlar el e/ceso de radicaleses p r o ! o ca d o s por act i! id ad es inte nsas&d iante una potente acción ant io / id ante &ili b r and o los procesos catabólicos 3derucción .

    La !itamina

    nst itu#e un rupo de co m p o ne nte ssolubles di!ididos en dos rupos

    o ( e r o les # to co tr ie no le s& sie nd o elme r o el que m*s destaca. "sta !itamina esa% de pre!enir la arterioesclerosisque impide la o / id ació n del co le ste r o l #

    d is p o sició n e n las paredes de lasrias. @e esta manera&e!ita la aparicióntrombos que di(icultan la circulación alechar las paredes de lo s !asosuíneos. u acción antio/idante (a!orece

    eliminación de los radicales libr esrados por el p r o p io o r anismo así

    mo los que proceden del e/terior. La

    capacidad de esta !itamina para prote er lasme m b r anas celulares e impedir su o/idación&es la r e s p o nsa b le de sus poderes

    p r e ! ent i! o s en muchas e n( e r me d ad e sd e ene r a t i! as que ! an a p a r ecie nd o poco a

    poco& a me d id a que las personas se hacenma#ores. Lo s a lime nto s q ue poseen esta!itamina son las rasas de ori en !e etal3sobre todo el aceite de irasol .

    2 "l selenio."s un mineral que retrasa el en!e'ecimientocelular # a#uda a p r e ! e nir la d e e ne r ació ncelular. :ambi,n aumenta la pr oducciónde ló b ulo s b lanco s # ne utr a li%a ele ( e cto de los metales pesados. u acciónest* estrechamente !inculada con laacti!idadde la !itamina ". e encuentra de (ormanatural e n alimentos de ori en animal&al unos !e etales # cereales inte rales enlos (rutos secos.

    2 Las catequinas.on (la!onoides que parecen tener una

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    acti!idad anticancerí ena r econocida&aunque sus propiedades son mucho m*samplias. :ienen acción antiartrítica&antiin(lamatoria& antia re ante&inmunoestimulante # hepatoprotectora. Lascatequinas m*s interesantes apar ecen en lasho'as del t, !er de de manera que hasta unA0= de este tipo de t, 3seco corresponde aestos componentes. Las in(usiones de esta planta se utili%an como remedio paraa#udar al tratamiento de numerosasen(ermedades entre las que seencuentran la arterioesclerosis # lahiper colester olemia.

    ;ompuestos (enólicos.on antio/idantes presentes en (rutas #

    !erduras. "s importante incluirlos en ladieta porque bloquean la acción de los radicaleslibres # se lesatribu#e una acción pr e!enti!asobre el material celular # lasc,lulas.

    + :$ ; $ $ : 7P @$ :" $L >" :7

    -

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    8. La 'e or *i e ta-ara el *e ortista

    "n el deportista una dieta equilibradatiene que suministrar la ener ía su(iciente

    para cubrir todas las necesidades& # debe proporcionar todos los nutrientes en lascantidades adecuadas& teniendo en cuentalas características # necesidadesindi!iduales adaptando la in esta al tipode deporte reali%ado# a los entrenamientos3intensidad& n merode sesiones& horario... .

    i la rueda de a lime nto s indica lane cesid ad de tomar por lo menos unalimento de cada rupo al día& paraconocer las p r o p o r cio ne s

    adecuadas se ha elaborado una pir*mideque presenta en su base los a lime nto scu#o consumo es recomendado a diario# en ma#or cant id ad 3 p r o d ucto s ricos enhid r a to s de carbono&(rutas # !erduras # en

    el !,rtice los de consumo o casio na l. Lama#oría de lo s ( acto r es que d e te r minan elestado de sa lud est*n li ad o s tanto a laa lime ntació n co mo a la pr*ctica re ular dee'ercicio (ísico. Las recomendaciones del

    patrón adecuado de act i! id ad (ísica tam b i, nse pueden reco er e n (orma de pir*mide conel (in de pr omocionar tanto la alimentaciónsaludable como la p r *ctica de act i! id a d(ísica # deporte con e l o b 'e to de in!ertir la

    cr e cie nte incid e ncia d e al unasen(ermedades.

    Quienno se

    mueve seoxid a

    Bailar, kárate, es c alar...Disfruta de los hobbies que

    proporcionan fuerza y fle b ilid a d

    E ercicios aer!bicos, f"tbol,baloncesto, nataci!n...y montar en b ic ic leta

    #ubir escaleras,andar, correr,

    u$ar con losami$os...

    9. Rit'o *e las co'i*as # reali%arin e stas mu# co p io sas. )a# q uetener en cuenta el horario delentr enamiento&

    "s con!eniente reali%arentre 4Q5comidas alo lar o del día para r e p a r t ir me'or el a p o r te

    ene r , t ico # lle ar con menor se nsació n d ehambre 3o ansiedad a las comidas principales&

    inte ntand o sie m p r e tomar al n a lime ntounas dos horas antes del mismo& # al (inali%ar

    el es(uer%o.La distribución ener ,tica de undía puede ser la si uiente

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    para r ee m p la%a r las p , r d id as dee le ctr o lito s # de líquidos que se producen por el sudor 3 p r e ! ie ne n la d e shid r a tació n4&# a d e m*s aportan hidratos de carbono.

    )a# deportes como el ciclismo o la !ela&donde es posible tomar alimentos sólidos en(orma de barritas ener ,ticas& cereales&(rutassecas& pl*tanos&etc.

    !limentación despu"s del ejer cicio

    ada m*s terminar el e'ercicio se r ecomiendatomar bebidas especialmente diseBadas para

    deportistas # alimentos ricos en hidratos decarbono.

    "l ob'eti!o inmediato es reponer las r eser!asde lucó eno 3hep*tico# muscular #las

    p,rdidas de líquido. Loimportante es saber ele ir bien&esco iendo alimentos con uníndice luc, mico mo d e r ad o -a lto para que e lreabastecimiento sea r*pido.

    e recomienda tomar apro/imadamente 1de hid r a to s de carbonoF< de peso co r p o r a ldurante las dos horas posteriores al e'er cicio.

    "ntre las comidas adecuadas se inclu#en pasta& (ideos& arro%& patata cocida o asada&e!itando en lo posible los alimentos rasos3(rituras&rebo%ados& e sto ( a d o s4& puesto quee nlente ce n la reposición de hidratos de

    carbono # pueden producir molestiasastr ointestinales.

    / ;.Hi*r a tac i n+ ren*i'iento *e ortivo

    LA. 9 6 0 R / AN 3 . AD 21/AR N- DRA/AD"l a ua es el componente m*s abundanted e l or anismo humano& esencial para la !ida

    se pueden pasar !arias semanas sin comer per o

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    sólo unos pocos días sin beber .

    a ua es un nutriente acalórico 3no aportao r ías4ne ce sa r io para que elo r anismo seten a correctamente estructurado # en(ecto (uncionamiento. La p,rdida de tano un 10= del a ua co r p o r a l supone un!e ries o para lasalud.

    a ua est* im p lica d a de (orma d ir e cta e nerentes (uncionesr e(ri eración&aporte de nutrientes a las c,lulas muscular es&eliminación de sustancias de desecho&lubricación de articulaciones&re ulación de los electrolitos en la san r e.

    quilibrio de líquidos # re ulación de laperatura corporal.cant id a d total de a ua del o r anismomantiene dentro de unos límites mu#chos debido a un ran equilibrio entre

    el !olumen de líquido in erido # el e/cr etado por el or anismo.

    Las (uentes de a ua son las bebidas&los alimentos # el a ua producida por elmetabolismo eneral del cuerpo. :oda estacant id ad de a ua debe cubrir las p , r d id asdiarias de la misma a tra!,s de la orina# heces&sudor # !apor de a ua eliminado a tra!,s delos pulmones.

    La ma#or cantidad de a ua se almacenaen el m sculo 3O2= de su peso e sa ua 4& co nte nie nd o en cam b io elte 'id o raso una proporción bastantemenor . $pro/imadamente el 80= de lae ne r ía p r o d ucid a para la co ntr acciónmuscular se libera en (orma de calor.

    uestro or anismo debe eliminar esa rancantidad de calor para que no se

    produ%ca un aumento de la temperaturacorporal&que tendría

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    consecuencias mu# ne ati!as para la salud& por lo que debe recurrir almecanismo de lasud o r ació n& que al mismo t ie m p o queLe n( r íaM el cuerpo& p r o ! o ca una im p o r tante

    p , r d id a d e líquidos. La t e r mo rr e ulació n #el e q uili b r io de líq uid o s son (actores( und ame nt a le s en e l rendimiento deporti!o.

    UVu, es la deshidrataciónW"s la p , r d id a d in*mica de líquido co r p o r a ld e b id a al sudor a lo lar o de une 'e r cicio(ísico sin reposición de líquidos& ocuandola r e p o sició n no compensa la ca nt id a d

    per dida.

    La deshidratación tiene un impacto ne ati!osobre la salud #sobre el rendimiento (ísico

    per'udica la capacidad de reali%ar tantoe s( ue r %o s de alta inte nsid ad a corto p la %ocomo es(uer%os pr olon ados.

    La deshidratación puede producirse por14 el e s( ue r %o (ísico inte nso 3d e shid r a tació nin!oluntaria &2 restricción de líquidos antes #Fodurantela acti!idad (ísica&A e/posición a un ambiente caluroso #h medo 3pore'emplo&saunas &4 uso dediur,ticos.

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    UVu, son los electr olitosWon partículas que a#udan a re ular el

    e q uili b r io de los líquidos del o r anismo ." st*n en el p lasma 3 p a r te líquida de lasan r e 4 # e n el sudor& en cant id a d e sd i( e r e nte s. Lo s m*s importantes son el sodio&cloro # potasio.

    i no ha# su(icientes electrolitos se pueden p r o d ucir sínto mas de d e (iciencia& co mocalambres musculares& debilidad# apatía.

    "l sudor secretado en la super(icie de la pielcontiene una ran !ariedad de electr olitos&

    siendo si ni(icati!a la p,rdida de al uno deellos 3so b r e todo el so d io 4 cuando se p r o d ucen randes !ol menes de sudor .

    "l rado de sudoración depende de multitudde (actores de car*cter principalmentee/ternos&como la duración e intensidad dela acti!idad (ísica& latemperatura # humedadambientales&la !estimenta utili%ada&etc.

    UVu, es la sedWLa sed es la ne ce sid a d o deseo natural d e

    beber& ori inada por la disminución dela ua contenida en los te'idos.

    "n condiciones habituales& la sed es una buena seBal para anunciar rados m*s omenos importantes de disminución de lahidratación& pero cuando se p ie r d e mucho

    líquido& co mo durante la reali%ación dee'ercicio (ísico p r o lo n ad o #F o inte nso & lad e sa p a r ició n d e la sed no si ni(ica que elor anismo ha#a alcan%ado el estado deequilibrio entre las p,rdidas # anancias dea ua 3euhidratación el deportista puedede'ar de beber sin haber completado surehidratación 3r ecuperación del a ua per didahasta conse uir su normali%ación en elor anismo .

    or tanto& la sed no es unindicador (iable dla

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    sidad de líquidos del cuerpo& # es por lodeben ( o me nta r se unas pautas co rr e ctas

    hidratación que acompaBen al resto de laa diaria 3adapt*ndose a las necesidadesi! id ua le s4 # (ormen parte del pro rama d erenamiento 3 entrenamientoin!isibleM .

    UVu, es una bebida deporti!a o para elortistaWuna bebida especialmente diseBada paraonas que reali%an ranes(uer%o(ísico #

    un intenso des aste muscular .

    s b e b id as presentan una co m p o sició necí(ica para conse uir una r*pida absor cióna ua # electrolitos pre!enir la (ati a&

    do tres sus ob'eti!os (undamentales

    1 aportar hidratos de carbono quemante n an una co nce ntr ació n adecuada

    e lucosa en san re # retrasen elotamiento de los depósitos de

    lucó eno&

    24 r e p o sició n de e le ctr o lito s sobre to d odel sodio&A reposición hídrica para e!itar ladeshidratación.

    "l sodio es el electrolito que se pierde enma#or cantidad con el sudor. ;uando seaBade a las bebidas deporti!as cumple tr es(unciones me'orar& 'unto con cierta cantidadde a% car& laabsorción de los líquidos&mantener el estímulo de la sed #(a!orecer laretención de líquidos a ni!el r enal.

    : am b i, n ace le r a la a b so r ció n de los hid r a to sde carbono # me'ora el sabor de la bebida.

    Los hidratos de carbono son un aporte dee ne r ía para el m sculo & # retrasan laa p a r ició n de (ati a& sobre todo en lose'ercicios de lar a duración. :ambi,n

    permiten una absor ción m*s r*pida del a ua# del sodio.

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    "stas bebidas tienen mu# buen sabor& por loque se consumen con m*s (acilidad queela ua sola.

    "ste tipo de preparados& especialmenteadaptados& a #ud an a so lucio na r p r o b le masespecí(icos para que se pueda alcan%ar un

    b a lance nutr icio na l ó p t imo . Lo s e ( e cto s bene(iciosos no est*n limitados sólo adeportistas que reali%an un e'erciciomuscular r e ula r e inte nso &sino tam b i, n a a q ue llas

    personas que por sus traba'os hacenes(uer%os importantes o en condicionesad!ersas a a q ue llas personas que durante

    su t ie m p o d e ocio hacen e'ercicio (ísico #entrenan.

    R2601.3.:N D L7;< DN 2L D 6 R/ /A

    "s mu# importante estar bien hidratadodurante todo el día.

    ;omo !alor a p r o / imad o # te ó r ico& sead mite la necesidad de in erir 1 litro delíquido por cada 1.000

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    2.- "s mu# importante conse uir #mantener un buen estado de hidratación pre!io a la competición& pero esto nosustitu#e la toma de líquidos durante lamisma& para e!itarla deshidratación # lahipertermia.

    A.- Las molestias di esti!as ocasionadas por la toma abundante de líquidosdurante la competición se pueden e!itar in iri,ndolas durante los entr enamientos& para habituarse.

    4.- o se recomienda la in esta de bebidascon raduación alcohólica durante la pr*ctica deporti!a.

    $atos a tener en cuenta sobre la com p o s ic ió nde la solución para r e idratar%

    - que aporte ene r ía en (orma de hid r a to sde carbono de absorción r*pida&

    - que repon a los electrolitos # el a ua perdidos durante la acti!idad&

    - que se absorba bien en elintestino&- que ten a buen sabor &- que manten a el !olumen plasm*tico&- que no ten a alcohol.

    //. A*a-taci n a los ca'%ios*e cli'a + (or ario

    "l deportista de ,lite&debido a la necesidadde competir&se despla%a por todo el mundoen lar os !ia'es& con losco nsi uie nte scambios horarios que pueden pr o!ocar alteraciones importantes en los ritmos bioló icos endó enos # e/ó enos& dandolu ar a una serie de sínto ma s& co mo(alta de sueBo& irritabilidad& p,rdidadelapetito& (ati a&mareos # trastornos astr o-intest ina le s este proceso se conoce con e lnombre de 'et-la M.

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    La aclima ta ció n es el p r o ce d imie nto por e lcual un or anismo se adapta(isioló icamente a los ca m b io s que se

    producen en su me d io a m b ie nte que ene ne r a l t ie ne n r e lació n directa con el clima.

    "n los casos en los que las condicionesambientales son ad!ersas& con unae le ! a d a temperatura # un a lto rado dehumedad& lo que se persi ue con laaclima ta ció n es que el o r anismo optimicesus mecanismos principales de re(ri eración para que tolere me'or el estr,s t,rmico quese produce durante el e'er cicio en esteambiente.

    ;uando un deportista se adapta al calor # a la humedad aumenta la p r o d ucció nde sudor& consi ui,ndose así que latemperatura co r p o r a l no suba en e/ceso. " sim p o r ta nte que los d e p o r t ista s a clima ta d o ssepan que deben tener mucho cuid a d o co nla hid r a ta ció n #a que& por un( e nó me node co m p e nsa ció n # de ma nte nimie ntode la temperatura co r p o r a l& p ie r d e n m*slíquido por el sudor que losd e p o r t ista s noaclimatados.

    $dem*s& por e(ecto de la adaptación se produce un claro ad e lanto en la p r o d ucció ndel sudor& que comien%a a enerarse atemperaturas corporales in(eriores a las delossu'etos no aclimatados. "ste sudor posee unamenor concentración de sales minerales por

    lo que sus p,rdidas son menor es.

    "l t ie m p o ne cesa r io para aclima ta r se d e(orma correcta est* entre una # dos semanas&d e p end ie nd o de la ca p acid ad indi!idual d ecada deportista. @urante este período ser e co mie nd a reali%ar los e ntr e namie nto sm*s intensos a primera o ltima hora de la

    'ornada. o ste r io r me nte & se ir*nintr o d ucie nd o p o co a poco estos ritmosde entrenamientos a di(erentes horas deldía.

    "/isten !arias (ormas de atenuar los e ( e cto sne ati!os de la pr*ctica de e'ercicio enam b ie nte s e/tremos. +na de ellas& #q ui%*sla m*s importante&es la reali%aciónde una

    buena dieta& # lle!ar pautas de hidratacióncorrectas durante todo el día.

    ;uando el e'ercicio tiene lu ar en unam b ie nte de (río inte nso & la ma#or p a r tedel calor co r p o r a l se p ie r d e por r a d ia ció n# con!ección. Disioló icamente e/isten

    principalmente dos respuestas paraminimi%ar lose(ectos de la hipotermia3d isminució n de la temperatura co r p o r a l

    central # son la contracción muscular por temblor in!oluntario 3tiritar #la! a so co nstr icció n p e r i( , r ica & d isminu#e nd oel (lu'o san uíneo de la piel. :ambi,n se

    producen adaptaciones de la (r ecuenciacardiaca 3bradicardia # de la !entilación. Losdeportistas tambi,n se pueden aclimatar #comen%ar a te m b la r a temperaturas m*s ba'as. $ su !e%mant ie ne n una ! a so d ila ta ció n peri(,rica intermitente que permite un ma#or calentamiento de las e/tr emidades.

    $nte estas co nd icio ne s clim*ticas de (río #a ir e seco 3q ue suele acompaBar a laste m p e r a tur as ba'as la p,rdida de líquidoses ma#or& por lo que reali%ar unacorrectahidratación es de !ital im p o r tancia . Resulta( und amenta l incidir en este tema& #a que alno e/istir una tr ans p ir ació n !isible& eld e p o r t ista no es ca p a% de reconocer las

    p,rdidas #& por lotanto& tampoco reali%auna adecuada r eposición.

    La aparición de !asoconstricción comomecanismo adaptati!o reduce los ni!eles de*cidos rasos libres& aument*ndose lautili%aciónde carbohidratos como (uenteener ,tica& por lo que es (undamental reali%ar

    unadieta adecuada

    en la que se debe hacer es p ecia l hincapi, en la toma de hidratos decarbono.

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    &uien quiere optimi'ar su salud y su r endimientodeportivo debe alimentarse bien, para estar biennutrido, y debe idratarse de (orma apr opiadacon la bebida corr ecta.

    Es importante comer gran variedad de alimentos,en cantidades adecuadas, y beber líquidos antes,durante y despu"s del es(uer'o (ísico.

    ;ompaBía de er!icios de Eebidas Re(rescantes& .L.3;oca-;ola "spaBa colabora en la edición de estamono ra(ía dada esa cualidad meramente de

    colaborador& declina toda responsabilidad sobre la actua-

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    lidad& precisión& inte ridado calidad de la in(ormación pro!ista&así como sobre las opiniones de los autor es.

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    "ditado con la colaboración de1