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    ALIMENTACIÓN,NUTRICIÓN E HIDRATACIÓNEN

    EL DEPORTE

    Dra. Nieves Palacios Gil-Ant !ano Dr. "i#or Montalvo "enarr $a%eitia D!a. Ana Mar&a Ri%asCa'ac(o

    )ervicio *e Me*icina, En*ocrinolo#&a + N trici n.Centro *e Me*icina *el De orte . Conse o ) -erior *e De ortes.

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    Es recomendable seguir una dieta variada y equilibrada, así como un estilo de vida saludable.

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    ) 'ario 01. Alimentación y Nutrición del Deportista. 04

    02. Rueda de losalimentos. 05

    03. Necesidades energéticas del deportista. 05

    04. Los principios inmediatos: idratos de car!ono" grasas y prote#nas. 06 0$. Losmicronutrientes: %itaminas yminerales. 08

    0&.Antio'idantes y e(ercicio )#sico. 16

    0*. La me(or dieta para eldeportista. 18

    0+. Ritmo de lascomidas. 18

    0,. Alimentación y competición. 20

    10. -idratación y r endimiento deporti%o: 21 - La importancia de estar bien hidratado. 21 - Reposición de líquidos en eldeportista. 24

    11. Adaptación a los cam!ios de clima y orario. 25

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    / . A li' entac i n + n trici n *el *e ortista

    La alimentación es la manera de pr opor cionar al or anismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la !ida. "s un pr oceso ! o lunta r io # co nscie nte por el que se e li e un alimento determinado # se come. $ partir de este momento e m p ie %a la nutrición&q ue es el co n 'unto de

    procesos por los que e l or anismo trans(orma # utili%a las sustancias que contienen los alimentos in eridos.

    )a# muchas (ormas de alimentarse # esresponsabilidad del deportista el saber

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    ir de (orma correcta los a lime nto s sean m*s con!enientes para su salud

    ue in(lu#an de (orma positi!a ensu

    dimiento (ísico. d ie ta adecuada& en t , r mino s

    cantid ad # ca lid a d & antes& durante #

    d e s p u, s del entrenamiento # de la competición es imprescindible para optimi%ar el r endimiento. +na buena a lime ntació n no puede sustituir un

    entrenamiento incorrecto o una (orma (ísicar e ula r & pero& una d ie ta ina d e cua d a p ue d e per'udicar el rendimiento en un deportista bien entr enado.

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    1. R e*a *e los ali'entos

    "s una (orma de clasi(icar los di(er entes alimentos se n su composición ma#oritaria& que determina su (unción principal.

    o e / iste n los a lime ntos co m p le to s q ue conten an todos los nutrientes # en la cantidad óptima requerida por el cuerpo humano. "n eneral& aunqueun alimento

    pueda suministrar d i( e r e ntes nutr ie ntes& sie m p r e tendr* a l uno en ma#or cuantía& que ser* el que estable%casu lu ar en la rueda. i en una d ie ta o me n diario entran a (ormar parte por lo menos uno o dos alimentos de cada rupo de esta rueda& # en la cantidad su(iciente&el resultado ser* una alimentación corr ecta.

    "/isten siete rupos de alimentos en la rueda& a los que se les asi na un color di(erente& se n su (unción principal

    2 $ lime nt o s p l*s t ico s o (ormadores d e te'idos donde predominan las pr oteínas

    3colorr o'o . - R+ 7 leche # deri!ados 3#o ur& queso... . - R+ 7 881carnes& pescados # hue!os.

    2 $ lime nt o s mi/ t o s e ne r , t ico s& p l*s t ico s # re uladores 3colornaran'a . - R+ 7 8881 le umbres& (rutos secos #

    patatas. on a lime nto s p r inci p a lme ntee ne r , t ico s porque aportan calorías& pero tam b i, n so n pl*sticos 3por que contienen

    proteínas !e etales # re uladores 3por sus !itaminas # minerales . "n ellos predominan los hidratos de carbono # proporcionan cantidades importantes de (ibra&necesaria para re ular eltr*nsito intestinal.

    2 $limentos re uladores donde pr edominan las !itaminas # los minerales 3color!erde . - R+ 7 891!erduras # hortali%as. - R+ 7 9 (rutas. 8nte r ! iene n en los me canismo s de a b so r ció n # utili%ación de otrassustancias nutriti!as. :ambi,n aportan (ibra alimentaria.

    2 $limentos ener ,ticos 3coloramarillo . - R+ 7 981cereales 3pan& pasta& maí%&harina&

    etc. & miel& a% car #dulces. "n ellos destacanlos hidratos de carbono. - R+ 7 9 mantecas # ace ite s. $ lime nto s e ne r , t ico s. "n ellos p r e d o minan los lí p id o s o rasas.

    +na d ie ta monótona& basada en mu# p o co s alimentos o pertenecientes todos a un mismo

    rupo conduce a un d,(icit de uno o m*s nutrientes.

    0. Ne c e s i*a*e s ener#2ticas *el *e ortista

    La in e sta e ne r , t ica debe cubrir el asto calórico # permitir al deportista

    mantener un peso corporal adecuado para rendir de (orma óptima en su deporte. La

    acti!idad (ísica aumenta las necesidadesener ,ticas # de al unos nutrientes& por ello es importante

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    consumir unadieta equilibrada basada en una ran ! a r ie d ad de a limento s&con el criterio

    d e se le cció n correcto. $dem*s& ha# otros ( acto r e s que co nd icio nan los r e q ue r imie nto s ca ló r ico s de cada indi!iduo

    - intensidad # tipo de acti!idad& - duración del e'er cicio& - edad& se/o # composición corporal& - temperatura del ambiente& - rado de entr enamiento.

    3. Los -rinci-ios in'e*iatos

    -.DRA/01 D AR N ;umplen una (unción (undamentalmente ener ,tica. +n ramo de hidratos de carbono aporta unas 4 o no sac*r id o s # d isac*r id o s que se encuentran en las (rutas& lasmermeladas&los dulces # la leche 3lactosa .

    2 ;omple'os o de absorción lenta. "st*n en los cereales # sus deri!ados 3harina&

    pasta& arro%& pan& maí%& a!ena... & enlas le umbres 3'udías&lente'as # arban%os # en las patatas.

    :omar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los p r inci p io s ( und amenta les q ue deben re ir ladieta del deportista.

    5RA A on ( und ame nta lmente e ne r , t icas. +n r amo de rasa suministraapro/imadamente

    ?

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    :anto un e/ceso como un aporte d e (icita r io d e rasa puede desencadenar e ( e cto s ad ! e r so s para elor anismo

    - +na dieta rica en rasas 3superior alA5= del total de e ne r ía r e q ue r id a4si ni(ica q ue tambi,n ser* escasa en hidratos de carbono& con lo que no seobtendr* un ni!el adecuado de almacenamiento de lucó eno. $ esto ha# que aBadir la predisposición al aumento de peso deri!ada de este tipo de dietas& por lo que se compromete por p a r t id a d o b le e l r end imie nto d e p o r ti! o . @esde otro

    p unto de !ista& ele/ceso de rasas en ladieta& e s p e cia lme nte si son de o r i e n animal o saturadas& puede producir un aumento del co le ste r o l en san re& con co nsecue ncias (uturas ne ati!as para la salud de la persona. - i su contenido en la dieta es ba'o 3menor de un 15= & e/iste elries o de su(rir de(iciencias en !itaminas liposolubles 3$& @& "&C4# *cidos rasos esenciales.

    or tanto& una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de rasas en ella no superior es al A0=&siendo deseable una contribución en torno al 20-25= 3e / iste n e / ce p cio ne s&co mo ante co nd icio ne s e/tremas de (río& en las cua le s los requerimientos pueden ser ma#or es .

    Los aceites !e etales 3e/cepto el de palma #el de coco & el pescado a%ul # los (rutossecos son los alimentos con me'or per(illipídico.

    "n el e'ercicio la im p o r tancia de las r asas como sustrato que proporciona

    ener ía se !e limitada a lo que llamamo s me ta b o lismo ener ,tico aeróbico. La contribución de las rasas como co m b ust i b le para el m sculo aumenta a medida que aumenta la duración # disminu#e la intensidad del es(uer%o(ísico.

    6R0/27NA1

    Las proteínas son las sustancias que (ormanla base de nuestra estructura or *nica. "st*n const ituid as por un total de ! e inte amino* cid o s d i( e r e nte s&que se di!iden en dos randes rupos

    2 Los amino*cidos esenciales. Denilalanina& isoleucina&leucina& lisina& metionina& treonina& triptó(ano# !alina 3# sólo para los niBos ar inina& histidina ."s

    preciso recibirlos de losalimentos porque el or anismo no es capa% de pr oducirlos.

    2 Los amino*cidos no esenciales. uestro or anismo sí puede (abricarlos.

    +na p r o te ína de buena ca lid a d es a q ue lla q ue co nt iene una cantid ad adecuada de to d o s los amino* cid o s ese ncia le s. Las

    p r o te ínas

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    procedentes de a limento s de o r i e n anima l 3 p e sca d o s& carnes& leche # hue ! o s4 se co nsid e r an de me'or ca lid a d que las de lo s a lime nto s de o r i en ! e e ta la que p o see n todos los amino* cid o s ne cesa r io s # en las

    p r o p o r cio ne s adecuadas para sa t is( ace r las necesidades or *nicas& mientrasque esto no se cumple con las proteínas !e etales 3a e/cepción de la so'a . or ello& paraalcan%ar la ca lid a d d