Upload
others
View
4
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 2 van 13
7 Gezonde Traktaties voor tussendoor
Door Mark Soons - EerlijkOverBuikspieren.nl Auteur van “De Buikspier Bijbel” Dit is versie 1.1 Download de meest recente versie >>> Hier <<<
Ook al heb je dit e-book ontvangen als gratis bonus, voel je vrij om de informatie in dit e-
book te delen met je vrienden, familie en bekenden. Het delen van informatie, die mensen
helpt om gezond en fit door het leven te gaan, is het mooiste cadeau dat je kunt geven! Deel
het per e-mail, twitter of facebook of deel het op je blog, als je er een hebt.
Dislaimer: Dit rapport is het resultaat van jarenlang scholing, onderzoek, lezen van naslagwerken en vakliteratuur, volgen van (top-)sporters, tests en resultaten van cliënten waar ik mee gewerkt heb. Alle gegevens zijn gebaseerd op onderzoeken met mensen die geen (grote) gezondheidsproblemen hebben. Als jij dit wel hebt, dan adviseer je vriendelijk, maar dringend om je van tevoren goed te laten adviseren door een arts of medisch specialist, voordat je met de adviezen uit dit e-book aan de slag gaat. Dit geldt ook voor voedingsadviezen waar je misschien allergisch of overgevoelig voor kunt zijn. Liever een keer teveel vragen, dan achteraf spijt hebben.
Copyright: De inhoud van dit e-book, waaronder onder meer begrepen teksten, foto’s,
illustraties, grafisch materiaal, (handels)namen en logo’s zijn beschermd door het
auteursrecht, merkenrecht en/of enig ander intellectueel eigendomsrecht.
Alle eigendomsrechten berusten bij ons of onze licentiegevers. De informatie in dit e-book
mag wel vrij gedeeld worden, zolang er niets aan de opmaak of inhoud veranderd wordt.
Gelinkte internetwebsites
Aan de gebruiker wordt medegedeeld dat informatie op websites waarnaar wordt gelinkt of
verwezen, niet door ons wordt onderzocht of geanalyseerd. Wij dragen geen
verantwoordelijkheid voor de informatie en/of inhoud van enige internetwebsites die gelinkt
zijn aan dit rapport. Een link naar een andere website is uitsluitend bedoeld voor het gemak
van de gebruiker.
Het verkrijgen van toegang tot en het gebruik maken van andere aan dit e-book gelinkte
internetwebsites vindt op eigen risico plaats; Wij aanvaarden dienaangaande geen enkele
verplichting of aansprakelijkheid.
Tip: Print dit rapport uit voor optimaal resultaat!
Woord vooraf...
©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 3 van 13
Een groot onderdeel van een blijvend gezondere levensstijl is dat je
alle momenten onder controle weet te krijgen, die te maken
hebben meten eten, drinken en bewegen.
Een gezonder leven begint met het maken van gezondere
voedingskeuzes, van het begin van de dag tot het moment dat je
naar bed gaat.
Het belang hiervan wordt helaas door velen onderschat. Dit is dan
ook meteen de reden dat meer dan de helft van de nederlanders
last heeft van overgewicht.
Wanneer je hoofdmaaltijden bestaan uit verse, natuurlijke gezonde
producten, dan ben je al goed op weg.
Maar wat doe je als je onderweg trek krijgt? Of op je werk nog een
uurtje langer door werkt? De kans is dan groot dat je gaat voor een
snelle hap, die je gezondheid weinig goed zal doen.
Voorkomen is beter dan genezen, dus daarom heb ik dit rapport
geschreven, waarin ik je een aantal recepten en tips geef om ervoor
te zorgen dat ook jouw tussendoortjes je lichaam voeden, in plaats
van verstoppen.
Hopelijk zal dit jou ook helpen bij jouw eetpatroon.
Op jouw gezondheid!
©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 4 van 13
Inhoudsopgave
Tip 1: Pure Chocolade ..................................................................................... 5
Tip 2: Rozijnen ................................................................................................ 5
Tip 3: Noten en zaden .................................................................................... 6
Recept 1: Aardbei-banaan smoothie .............................................................. 8
Recept 2: Groene Smoothie ............................................................................ 9
Recept 3: Appeltjes met rozijnen en kaneel ................................................... 10
Recept 4: Chocolade haver koekjes ............................................................... 11
©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 5 van 13
Tip 1: Pure Chocolade
Chocolade is lekker. Vooral de dames onder ons zijn dol op
chocolade. Maar wist je ook dat het eten van de juiste chcocolade
ook nog eens heel gezond is? Chocolade zit namelijk boordevol
flavonoiden, wat gunstig is tegen huidschade door de zon en wat ook
nog eens zorgt voor een mooiere en zachtere huid, om maar eens
wat te noemen.
Dan hebben we het wel over rauwe, pure chocolade (minimaal 70 %
cacao) , niet die troep uit de supermarkt die vol met en chemicalien
gepropt is.
Deze echte chocolade kun je kopen bij de bio- of natuurwinkel of
online bestellen via een superfoods webwinkel
Je kunt het gewoon puur eten of gebruiken in een heerlijk recept.
Tip 2: Rozijnen
Rozijnen zitten boordevol Kalium, wat goed is voor de verlaging van
je bloeddruk. Uit onderzoek is gebleken dat proefpersonen die 12
weken lang rozijnen als tussendoortje aten, hun bloeddruk verlaagt
werd met ruim 10 punmten, in vergelijking met deelnemers die koek
en crackers aten. Natuurlijk is dit een beetje een scheve vergelijking,
maar dat kalium goed is voor de verlaging van je bloeddruk, is
inmiddels bewezen. Met rozijnen geldt, net als bij noten : eet er niet
teveel van. Gedroogd fruit, dus ook deze gedroogde driuven,
bevatten veel vruchtensuiker (fructose) en dit kan voor
bloedsuikerpieken en overgewicht zorgen, wanneer je dit iets te
enthousiast veel gaat eten. Een handje vol rozijnen als tussendoortje
is meer dan voldoende.
©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 6 van 13
Tip 3: Noten en zaden Het gebruik van noten en zaden als tussendoortje wordt regelmatig
besproken door gezondheidsgoeroes. Maar let wel op dat je de juiste
soorten eet en dat je er niet teveel van eet, aangezien ze nogal
calorierijk zijn. De beste noten zijn vers, rauw en komen niet uit de
supermarkt, maar van een speciaalzaak.
Onderstaande noten kun je het beste eten:
hazelnoten
pecannoten
walnoten
macademia's
paranoten / Braziliaanse noten
amandelen
cashewnoten
Let op: Pinda's zijn geen noten, maar peulvruchten.
Bovendien hebben talloze studies (omdat pinda's veel gebruikt
werden in voedselprojecten in ontwikkelingslanden, werd dit
uitermate goed onderzocht) uitgewezen dat veel pinda's en
pindakazen aflatoxinen bevat, wat schadelijk is voor je gezondheid. Ik
promoot het eten van pinda's daarom niet.
15 noten is het maximale als portie, dus ik adviseer mensen om liever
noten als ingredient van een tussendoortje te nemen, in plaats van
alleen noten.
©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 7 van 13
Zaden worden vaak in een adem genoemd met noten, maar deze zijn
veel calorie armer en hier kun je vaak meer van eten. Let vooral bij
zonnebloempitten erop dat ze niet gezouten zijn: meer dan 2-3 gram
zout per dag is heel ongezond voor een mens en in een zak
zonnebloempitten ga je al snel over dit maximum. Goede zaden zijn:
zonnebloempitten
pompoenpitten
lijnzaad
sesamzaad
chiazaad
©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 8 van 13
Recept 1: Aardbei-banaan smoothie Smoothies zijn lekker, gezond, makkelijk en snel te maken en
makkelijk mee te nemen voor onderweg. Als ik smoothies maak voor
onderweg, dan neem ik ze altijd mee in een BPA vrije fles, de dopper
genaamd. De meeste mensen gebruiken namelijk gebruikte plastic
flesjes van de supermarkt, maar die geven giftige stoffen af. Zonde
van je poging om gezond te doen, als je het mij vraagt.
Smoothies kun je maken van groente, fruit en van een combinatie
van groente en fruit. Dit recept is mijn favoriet, omdat het gemaakt
wordt van simpele, bekende vruchten en naast heel lekker en
makkelijk te maken ook nog eens heel gezond is.
Aangezien in talloze grote onderzoeken is aangetoond dat zuivel niet
goed is voor mensen en ik ook nog eens heb ontdekt dat veel mensen
dik worden van zuivel, zal ik nooit smoothies maken of aanbevelen
waar zuivel in zit. Ik kies liever voor rijstmelk, quinoamelk of andere
plantaardige melk. (sojamelk niet, vanwege de fyto-oestrogenen die
erin zitten)
Maar mocht je toch zuivel willen gebruiken, dan ben je daar
natuurlijk vrij in.
Ingrediënten
-500 ml biologisch citroensorbetijs
- 1,5 banaan
- 1 bakje aardbeien (mag ook uit de diepvries)
Alles in een grote mengbeker stoppen en met de staafmixer of
blender “smoothen” . Heerlijk!! Als het niet “voor de meeneem” is,
dan kun je het garneren met een paar blaadjes verse munt.
©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 9 van 13
Recept 2: Groene Smoothie Groene smoothies zijn in mijn ogen de puurste smoothies die je maar
kunt maken, mits je alleen verse, biologische groente en goed water
gebruikt. Daarnaast zijn er talloze recepten die er zuivel en fruit bij
mengen, wat natuurlijk ook kan en je wat meer vulling zal geven,
maar in mijn ogen is puurder gezonder en dus beter.
Dit recept is de eerste groene smoothie die ik ooit maakte. Ik was
altijd al heel erg met voeding en gezondheid bezig, tot ik een boek las
over groene smoothies. Sindsdien ben ik “om” en maak ik bijna
iedere dag wel een groene smoothie voor naast een maaltijd of als
tussendoortje.
Ingrediënten
- 1 wortel
- 1 ½ selderijstengel
- ¼ venkelstam
- ½ rode biet
- ½ broccolistronkje
- ¼ komkommer
- ¼ courgette
Alle ingrediënten eerst goed wassen en vervolgens in de blender
stoppen. Indien nodig, de dikte van de smoothie verdunnen met vers
of gefilterd water.
Tip: hou je van smoothies?
Kijk dan hier naar snelle recepten voor heerlijke, vetverbrandende smoothies.
©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 10 van 13
Recept 3: Appeltjes met rozijnen en kaneel Lekkere tussendoortjes hoeven niet moeilijk te zijn. Dit is een echte
klassieker, die smaakt naar appeltaart, maar dan zonder de
ongezonde taart eromheen. Een beetje als het menselijk lichaam
maar dan zonder vet. (Goh! Hoezo die link dan?)
Je hebt er wel een oven voor nodig, maar je kunt het daarna ook
gewoon meenemen voor onderweg.
Ingrediënten
- 2 appels
- handje rozijnen
- kaneel
Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven tot 200 graden
2. Was de appels van tevoren goed en snijd de appels in stukjes. Ik
heb een appelboor om het klokhuis te verwijderen, wat enorm
handig is en veel tijd scheelt. Schil van de appels er natuurlijk
gewoon aan laten, want daar zitten de meeste vitaminen.
3. Leg de appels op een bakplaat of een hittebestendig bord
4. Strooi een handvol rozijnen over de appels. Verdeel dit goed
om verbranden te voorkomen.
5. Strooi vervolgens de kaneel erover heen.
6. Als de oven op temperatuur is zet je appels in de oven.
7. Verwarm gedurende 20 minuten.
8. Haal uit de oven (pas op: HEET! ) en eet smakelijk!
©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 11 van 13
Recept 4: Chocolade haver koekjes Koekjes zijn natuurlijk niet gezond, maar als je ze zelf maakt en van
pure, natuurlijke ingrediënten, dan wordt het een heel ander verhaal.
Bovendien is het makkelijk om mee te nemen en ideaal als
tussendoortje.
Ingredienten:
- 100 gram Pure chocolade, liefst 85% cacao
- 3 bananen, niet te erg gerijpt
- 200 gram havervlokken (geen havermout)
- 20 gram roomboter (grasgevoerd) of kokosboter
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel speculaaskruiden
Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven tot 180 graden
2. Neem een mengkom en prak hier de bananen (blenden kan
ook)
3. Voeg speculaaskruiden, bakpoeder en havervlokken toe en
meng door elkaar.
4. Hak de pure chocolade fijn, totdat de grootste stukken niet
groter zijn een halve centimeter
5. Smelt de boter en meng dit samen met de chocolade door het
beslag.
6. Leg een vel bakpapier op de bakplaat
7. Vorm met twee lepels kleine bolletjes van het beslag (dit hoeft
niet heel netjes te zijn)
8. Plaats ze in de oven, gedurende 20 minuten
9. Laat afkoelen en vervolgens zijn ze klaar om te eten.
©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 12 van 13
Hopelijk heb je met plezier de informatie in dit rapport gelezen en ga je het ook
daadwerkelijk gebruiken om gezonder en fitter door het leven te gaan, slanker
te worden en veroudering tegen te gaan.
Dit rapport is een gratis uitgave met recepten uit het receptenboek Kook Puurr.
Dit is een onderdeel van het Leef Puurr programma, waarin ik je in 28 dagen
alles leer over natuurlijk en Puurr eten, drinken en leven.
Mocht je mijn programma Leef Puurr nog niet gebruiken, klik dan hier voor
meer informatie over deze e-cursus.
Ook al heb je dit e-book ontvangen als gratis bonus, voel je vrij om de informatie in dit e-
book te delen met je vrienden, familie en bekenden. Het delen van informatie, die mensen
helpt om gezond en fit door het leven te gaan, is het mooiste cadeau dat je kunt geven! Deel
het per e-mail, twitter of facebook of deel het op je blog, als je er een hebt.
©2014 Mark Soons http://eerlijkoverbuikspieren.nl Pagina 13 van 13
Meer tips over voeding?
Hieronder zie je een aantal programma’s van collega’s in de fitness en
gezondheidsbranche, die bewezen resultaat hebben geboekt bij duizenden
tevreden klanten en die ik met vertrouwen durf aan te raden:
Powerfoods en meer!
Als je nog geen lid bent van de gratis Eerlijk over Buikspieren Community, dan
raad ik je aan om dit zeker te doen. Je ontvangt wekelijk tips over voeding,
fitness en gezondheid. Daarnaast kom je in contact met mensen die, net als jij,
bezig zijn met een gezondere levensstijl. Als bonus ontvang je nu tijdelijk het e-
book “7 Powerfoods die vet verbranden” . Doen dus!
50 Gezonde Smoothies
Als je nog meer goede, snelle en gezonde recepten wilt van smoothies wilt
hebben, dan kan ik je zeker dit receptenboek aanraden. Een complete gids om
gevarieerd jouw smoothies in een gezonde levensstijl op te nemen.
De Buikspier Bijbel
Als je een stap-voor-stap totaalpakket zoekt om precies te weten wat je moet
doen om buikvet te verbranden, spieren op te bouwen en eindelijk die platte,
strakke buik (of sixpack) te krijgen, dan is de Buikspier Bijbel voor jou bedoeld.
Hierin deel ik de beste en meest effectieve strategieën, die al jarenlang
bewezen werken voor topsporters en gewone mensen wereldwijd.
Meer informatie vind je hier: De Buikspier Bijbel