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Cammina,

SUMUOVITI

er inaugurare l'anno nuovo, non c'è scelta migliore che regalarsi nuoviorizzonti da esplorare. Per esempio, includendo nel proprio menu di re­

m mise en forme pratiche "pacificanti", come la meditazione, il movimentoleggero, massaggi e automassaggi profusi à gogo, perché rinforzano l'au­toconsapevolezza e soddisfano la voglia di stilare buoni propositi tipicadel periodo. Ma, soprattutto, perché sanno infondere serenità, deconge­stionare lo stress e stimolare la secrezione di serotonina, adrenalina, no­radrenalina e dopamina, i neurotrasmettitori e ormoni che moltiplicando

l'energia e le emozioni positive fortificano indirettamente il sistema immunitario, messo adura prova dai virus che imperversano in questa stagione.

Il segreto per avere una mente e un corpo sani a lungo? Dedicarsi a tecniche di rilassamen­to basate sulla mindfulness, ovvero sulla meditazione di consapevolezza, come sono so­ ?

AVVICINATI ALLA MEDITAZIONE

RESPRADI TE,CORPO E

TRE IN

OSSIGENI

UNO: TI

CENTRI

MENTE

naturaiWELLNESS

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È il migliore programma per il tuobenessere psico­fisico: piacevole,a costo zero e orari ultra flessibili.Ecco come attuarlo da subito,

con i consigli di una psicoterapeutaistruttrice di mindfulness

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naturaiWELLNESS CAMMINA, MEDITA, RESPIRA!

liti fare anche Angelina Jolie ( Mi aiuta asfuggire dai miei pensieri", ha dichiarato allastampa), Gisele Bundchen ("Medito tutti igiorni per combattere l'ansia"), Clint Eastwo­od e Will Smith, che in casa hanno una stanzadedicata esclusivamente alla meditazione. E

questo è proprio il periodo giusto per chi, adigiuno dell'ABC, vuole iniziare la pratica. «Adifferenza dei mesi primaverili ed estivi, chesollecitano l'azione e l'estroversione, quelliinvernali, e gennaio in particolare, facilitanol'introspezione, la riflessione, la ricerca dinuovi obiettivi da realizzare e per questo so­no ideali per chi vuole avvicinarsi alla medi­tazione, in particolare alla mindfulness», pre­mette Maria Beatrice Toro, psicoterapeuta,direttrice della Scuola di specializzazioneScint e istruttrice di protocolli MBCT (Mindful­ness Based Cognitive Therapy).

PER LA SCIENZA FUNZIONA

le cause della "velocità" con la quale invec­chiamo: più lento è il rimpicciolimento deitelomeri, più a lungo rimaniamo giovani.

Per stare meglio non serve necessariamentefar parte di un gruppo di meditazione, ma, as­sicura Toro: «puoi optare anche per il "fai date" con l'aiuto dei video tutorial online, delleapp o di un manuale di esercizi». Un ulteriorevantaggio: meditare richiede poco tempo, tan­to che basta un quarto d'ora, sola con te stes­sa, per ottenere lo stesso effetto di un giorno divacanza sul fronte delle emozioni positive su­scitate e del benessere ottenuto, anche se seiuna principiante. Lo dice un recente studiocondotto da Christopher May dell'Università diGroningen e pubblicato su The Journal of Posi­tive Psychology. «È proprio così: bastano po­chi minuti al giorno, preferibilmente al matti­no, per ottenere immediati benefici fisici epsicologici», conferma la dottoressa Toro. «Lesensazioni buone e tutti i vantaggi della medi­tazione aumentano con la pratica, quandopian piano passerai dalla modalità del fare aquella dell'essere. Ma li avverti sin da subito».

MEDITO, ANZI SONO

CAMMINA E FAI OHMI

Sono tanti i vantaggi dati dalla meditazione,in gran parte comprovati dalla ricerca medi­ca. «Combatte i danni dello stress, riducendol'infiammazione cellulare e i livelli di cortisolo

nel sangue. Uno studio internazionale del2014 ha dimostrato che meditando si stimola

il sistema nervoso simpatico a rilasciare so­stanze antinfiammatorie e a ridurre la produ­zione di quelle che creano infiammazione eche alimentano svariati disturbi, dall'obesitàalle malattie autoimmuni», precisa Toro. Eprosegue: «Meditando agisci positivamente alivello neuronale e in particolare nella cortec­cia prefrontale, nelle zone del cervello asso­ciate alla memoria, all'attenzione e all'empa­tia, nutrendo anche l'autostima e i sentimentialla base della felicità (gratitudine, gioia ecompassione) e riducendo i livelli di ansia enegatività. La meditazione ti aiuta anche adalzare la soglia del dolore, perché riduce leconnessioni cerebrali tra corteccia anteriore

cingolata, responsabile dei pensieri e delle e­mozionì negative che automaticamente na­scono in noi quando proviamo dolore, e lacorteccia prefrontale, responsabile di granparte delle esperienze di autoconsapevolezzacorporea». Meditare è anche un potente an­tiaging: secondo un'ampia ricerca condottadall'Università della California di Davis, con­tribuisce a frenare l'accorciamento dei telo­

meri ­ i cappelli protettivi situati in cima aicromosomi che trasportano il Dna ­ che è tra

Un altro punto a favore è che puoi praticarlain qualsiasi momento, non solo a casa tua"armata di un tappetino e di buone vibrazio­ni". Puoi meditare in ufficio, durante il breakdi lavoro, in viaggio e, soprattutto, mentrepasseggi. La camminata meditativa si ritrova

in tante tradizioni, per esempio in quella taoi­sta, in quella buddista e pure in quella mona­stica cristiana. Mentre tonifichi gambe e glu­tei e stimoli le endorfine ­ il vantaggio piùtangibile della camminata in sé ­ contrastiancor più prepotentemente il cortisolo, l'or­mone dello stress (e dell'aging accelerato).«Basta focalizzarsi sull'idea che questa cam­minata non deve portarti da qualche parte,tanto che puoi farla tranquillamente anche incasa, a piedi nudi, per una decina di minuti.Devi portare l'attenzione sulle piante dei pie­di mentre cammini e metterti in ascolto dellesensazioni che arrivano dal contatto con il

pavimento o il terreno, senza badare al ritmo,che può essere lento o veloce secondo le tuepreferenze», chiarisce Toro. Concentrarti suituoi passi, infatti, è un sistema per spostare ?

ESERCIZIO PRATICORespiri profondiLo yoga insegna: la correttarespirazione rende più efficacela meditazione. Aiuta anche adetossinare l'organismo e le vierespiratorie, messe a dura provadallo smog e dagli inquinantiambientali, indoor e outdoor. Èanche antiage, perché potenziala rigenerazione e il nutrimentodelle cellule, aiuta a riattivare ilmetabolismo e regola l'appetitoe il ritmo sonno/veglia.Un esercizio di respirazionecircolare profonda, che puoipraticare in qualsiasi momento:1. Esegui quattro respirazionisenza interruzioni (inspirazioneed espirazione per quattro volteconsecutive). 2. La quintarespirazione completa è lunga epiù profonda. 3. Ripeti lasequenza di quattro respirazionicomplete più la quinta profondaper altre quattro volte.

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naturaiWELLNESS CAMMINA, MEDITA, RESPIRAI

l'attenzione al momento che stai vivendo a­

cfesso, relegando sullo sfondo i pensieri a cuisi attacca continuamente la tua mente come

rimuginii, progetti e preoccupazioni. «La for­za trasformativa di questa pratica è che, abi­tuandoti a stare sulle sensazioni del corpo,impari anche a osservare le avversità che staivivendo in modo diverso, più sereno e "pro­duttivo"». Ecco i consigli della dottoressa To­ro per praticare la camminata meditativa.Approfondimenti e consigli pratici li trovi sulsuo nuovo libro Cammini di consapevolezza(Morellini Editore, 13,90 euro).

1. A piedi nudi o indossando un paio di calzeleggere se sei in casa, o scarpe adeguate se seioutdoor, posiziona le gambe divaricate alla lar­ghezza delle spalle. Le braccia sono rilassatelungo il corpo. Fletti un po' le ginocchia. Lenta­mente, porta l'attenzione alla pressione dellepiante dei piedi per terra, poi sposta tutto il pesosulla gamba sinistra e inizia a sollevare il tallonedestro, poi la pianta del piede fino alle dita, fin­ché non sentirai sollevarsi il tallone sinistro.

Sposta il peso sulla gamba destra e ricomincia.2. Inizia a camminare nella postura più co­moda, facendo oscillare leggermente le brac­cia o raccogliendole dietro la schiena.3. Se sei in casa, scegli un percorso rettilineoe, quando hai fatto una decina di passi, fer­mati, raccogli l'attenzione, girati su te stessa ericomincia dall'altro lato.

4. Se ti accorgi di esserti distratta, fermati nuo­vamente, cerca di scoprire con calma dov'è fi­nita la tua attenzione e poi riportala sulle pian­te dei piedi, focalizzandoti sui tuoi passi.

PUOI COMINCIARE COSÌ

psicoterapeuta corporeo a Milano (bioenerge­tica.eu): «Il massaggio e l'automassaggio pro­ducono un doppio risultato: mentre rilassanoti aiutano ad acquisire la consapevolezza diun'energia potente che scorre in tutto il tuocorpo, facendoti cosi percepire l'organismo inmodo dinamico, vitale, forte». In sostanza,hanno un effetto di ricarica globale. Ma se, ingenerale, tutti i massaggi sortiscono un buoneffetto fisico (aumentano il tono e la flessibili­

tà; rendono la pelle più compatta e luminosa),i più idonei ad assicurare anche "effetti medi­tativi" sono le tecniche dolci, ritmiche. Comel'ayurvedico Abhyanga, con i suoi movimentiarmoniosi agevolati da abbondante uso di olivegetali, che detossinano e rilassano profon­damente (ayurvedaitalia.it). 0 come il mas­saggio con le campane tibetane che, raccontala naturopata ed estetista Annamaria Previa­ti, di Biostudio Natura, Milano (biostudiona­tura.com): «È una tecnica basata su suoni ofrequenze trasmessi da sette campane tibeta­ne, delle "bowles" simili a delle ciotole, ognu­na delle quali è composta di una lega con di­verse proporzioni di metalli, che vengonoposizionate sui sette chakra e fatte vibrarecon un batacchio dall'operatore. Così vienitrasportata in uno stato semi­meditativomentre il tuo corpo e la tua mente vengonoriequilibrati». Con qualche piccolo aggiusta­mento, puoi riprodurre da sola anche il mas­saggio con le campane tibetane. RELAX MATTUTINO

L'OR:ENTE A CASA TUATi servono solodieci minuti

Un'altra buona idea è associare meditazionee massaggio, due pratiche che, a dispetto del­le apparenze, hanno diverse affinità poichéentrambe favoriscono il recupero del benes­sere psico­fisico e stimolano la naturale auto­guarigione del corpo nel segno dell'armonia.Tra l'altro, un recente studio condotto in Sve­zia dal prestigioso Karolinska Institutet diStoccolma e pubblicato sul British MedicaiJournal ha scoperto che il massaggio riducela pressione sanguigna, il dolore e l'ansia nel­le persone sottoposte a cure palliative. Nonsolo: secondo Francesco Padrini, psicologo e

IL PIACERE DEL MASSAGGIO

Spiega la naturopata: «Mettiti comoda, diffondinell'ambiente musica rilassante (puoi scaricareanche il suono delle campane tibetane da alcu­ne app, come Campane tibetane per meditare).Quindi versa sul palmo della mano destra se seidestrimane (o sinistra se mancina) una o duegocce di olio essenziale di incenso, o elicriso ogelsomino. Appoggia l'altra mano sul primochakra, che si trova all'altezza del perineo,mentre, respirando ed espirando profonda­mente e lentamente, poni in sequenza la manodestra sui rimanenti sei chakra, dal basso versol'alto, sostando su ognuno fino a quando non titrasmettono una sensazione di lieve calore (ilsecondo chakra si trova sulla zona sacrale, ilterzo sul plesso solare, il quarto sul cuore, ilquinto sulla gola, il sesto sul "terzo occhio", ilsettimo sulla sommità del capo)». 0

e RIPRODUZIONE RISERVATA

Non esiste una meditazionefatta bene ornale: se lapratichi con costanza, ibenefici sono garantiti.1. Al mattino, appena alzata,siediti con la schiena eretta

ma non rigida e staccata dalloschienale, il bacino alla stessaaltezza delle ginocchia.Rilassati, ma conserva unatteggiamento di presenza.Occhi chiusi, fai attenzione alrespiro, cercando di percepirele sensazioni del corpo.Impegnati per 10 minuti.2. Meditare non è svuotare la

mente ma essere consapevole.Durante la pratica ti distrarraie affioreranno mille pensieri:è normale. Ma con dolcezzacerca ogni volta di tornare aprestare attenzione al respiro.

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